Jaké druhy zeleniny jsou nejlepší na hubnutí?

Každý den se věnujete nějaké pohybové aktivitě. Jíte mnohem zdravěji než kdykoliv předtím. Ze svého jídelníčku se vám po velkém boji podařilo eliminovat všechna sladká a tučná jídla.

Ledničku máte plnou libového masa, nízkotučných sýrů a čerstvé zeleniny, v komoře se vám hromadí různé druhy zdravých luštěnin, obilovin a nechybí ani rýže.

K ochucování používáte především bylinky, olivový olej a ocet, žádnou majonézu. Přesto se váha “zasekla” a posledních pár kil ne a ne shodit. Proč? Na vině může být i zelenina.

Kalorická zelenina, která hubnutí příliš neprospívá

Říkáte si, co je to za blbost?  Zelenina je přece zdravá a zejména v redukčním jídelníčku si ji můžete dopřávat v neomezeném množství.

To není tak docela pravda a v rámci hubnutí se jedná o silně zažitý mýtus. Zdravé jsou všechny druhy zeleniny, o tom není pochyb.

Některé druhy zeleniny však obsahují více cukru a tedy i energie než jiné, a tudíž hubnutí příliš neprospívají.

ZNÁTE NEJČASTĚJŠÍ CHYBY PŘI HUBNUTÍ? Přečtěte si, kterých chyb se lidé při hubnutí dopouští v článku 11 nejčastějších chyb při hubnutí – čemu se třeba vyvarovat?

Salát z červené řepy je zdravý a chuťově vynikají  Zároveň však obsahuje více kalorií než okurkový salát

Hubnoucí versus nehubnoucí zelenina

Většina lidí žije v domnění, že zelenina prospívá štíhlé linii za každých okolností a v jakémkoliv množství. Chtějí-li zhubnout, běžné přílohy jako brambory, rýže a těstoviny ze dne na den nahradí zdravou zeleninou a diví se, že očekávané finální zhubnutí do plavek se nekoná.

Vedle libového masa se nejčastěji objevuje “neškodná” mrkev a karotka, hrášek, kukuřice či salát z barevných paprik. Jenomže právě tato zelenina patří mezi sladké druhy obsahující více cukru a kalorie.

Při redukčním jídelníčku si proto dávejte pozor i na to, jaké zelenině dáváte přednost. Mezi zeleninu prospívající štíhlé linii patří druhy s nízkým glykemickým obsahem. Zde nemusíte hledět na množství.

Sladkou a kořenovou zeleninu je však vhodné omezit, dokud nebudete se svojí váhou spokojeni. Která zelenina je ta správná, a která nikoliv?

Zelenina prospívající hubnutí

• salátová okurka
• hlávkový salát
• špenát
• chřest
• rajčata
• čekanka
• zelená paprika
• cuketa
• ředkvičky
• květák
• brokolice
• rukola

Okurky, rajčata, ředkvičky a hlávkový salát patří mezi nejlepší “hubnoucí” zeleninu

Zelenina, která hubnutí neprospívá

• mrkev
• červená řepa
• kukuřice
• zelený hrášek
• pórek
• růžičková kapusta
• červené a žluté papriky

Dobrým pomocníkem při výběru vhodné zeleniny je barva.

Méně barevně nápadná zelenina s převažující zelenou barvou ve většině případech obsahuje méně kalorií než výrazně barevná zelenina jako kukuřice, barevné papriky, mrkev či červená řepa.

Nejedná se však o žádné pravidlo, jak potvrzují rajčata na jedné straně a pórek na straně druhé.

Toto nízkosacharidové ovoce můžete mlsat bez výčitek

Sladká kukuřice není jen zelenina!

Kukuřice bývá automaticky považována za zeleninu a je také podobně používaná. Hodí se do salátů i jako příloha. Přesto se primárně jedná o obilovinu stejně jako pšenice či ječmen. Za zeleninu lze považovat sladká kukuřičná zrna plná vitamínu, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek.

Jaké zdravé látky obsahuje kukuřice?

VÍTE, ŽE KUKUŘICE NEOBSAHUJE ŽÁDNÝ LEPEK? Patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny. Kukuřice a potraviny z ní tvoří podstatnou složku bezlepkové diety.

Vařená kukuřice je skvělá jako příloha nebo malá svačinka

Sladká avšak zrádná kukuřice obsahuje až 9x více energie než například salátová okurka. 100 g sladké kukuřice obsahuje cca 364 kJ, okurka pouhých 40 kJ.

To je sice varovná informace, která není důvodem pro úplně vyřazení kukuřice z redukčního jídelníčku. Pouze si dávejte pozor na její množství. Úplně zanevřít na kukuřici kvůli vyššímu obsahu kalorií by byla velká škoda.

Kukuřice totiž prospívá našemu srdci, nervům i mozku, zlepšuje náladu a odbourává stres. Podobně jako ovoce si kukuřici v rozumné množství dopřejte spíše k snídaní či k obědu.

TIP NA RECEPT: Kukuřice jako zdravá příloha? Ano! K létu patří grilování a grilovaný kukuřičný klas je prostě úžasný. Zvláště podle našeho receptu, k němuž budete kromě kukuřice potřebovat také trochu másla, česnek, čerstvé bylinky, sůl a pepř.

Všechny ingredience důkladně promíchejte a hotovou marinádou potřete kukuřici. Zabalte ji do alobalu, položte na gril a grilujte ze všech stran cca 10 – 15 minut.

Pro zdravé letní grilování se vám jistě budou hodit naše tipy v článku Grilování – 7 zdravých tipů proti karcinogenům.

Zelenina a hubnutí – na přípravě záleží

I ze salátu plné zdravé zeleniny lze vytvořit kalorickou bombu. Stačí chuť salátu “vylepšit” pomocí oblíbeného dresinku či majonézy. Nevhodné jsou majonézy a dresinky z majonézy, ale i smažené krutóny a kousky masa či příliš mnoho soli.

Při ochucování zeleniny dejte přednost čerstvým bylinkám, různým druhů octů a olivovému oleji. Jednoduchým způsobem, jak ochutit téměř každý salát základní salátová zálivka Vinaigrette.

Při přípravě salátu hraje roli nejenom samotná zelenina, ale také způsob ochucení. Absolutně nevhodné jsou tučné dresinky s majonézou

Zelenina se nemusí jíst pouze v čerstvé podobě. Právě naopak. Některé druhy zeleniny se upravují tepelně – vařením, dušením, pečením i grilováním.

Ze zeleniny lze připravit nejen zdravý salát či přílohu, ale také nejrůznější zeleninové omáčky a polévky i zeleninové šťávy. Která úprava je nejlepší? Více se dočtete v článku Vařit, péct nebo dusit? Která úprava je ta nej?

Zelenina je prostě báječná

Ze zeleniny lze připravit tolik různých pokrmů. Můžeme ji přikusovat čerstvou nebo z ní udělat vitamínovou bombu v podobě polévky. Zelenina by proto měla být nezbytnou součástí každého zdravého a redukčního jídelníčku.

Při hubnutí si pouze dávejte pozor na výběr konkrétních druhů zeleniny a v případě sladších druhů pouze omezte množství. Přejeme vám dobrou chuť a úspěšné hubnutí do plavek!

VIDEO: Co jsem dnes jedla + jednoduché a zdravé recepty aneb jak jíst zdravě celý den

8 NEJZDRAVĚJŠÍCH JÍDELNÍČKŮ A RECEPTŮ NA BLOGU

Nejlepší druhy zeleniny pro hubnutí

Bez zeleniny se zdravý jídelníček neobejde. Konzumace zeleniny působí pozitivně na imunitu, trávení i duševní pohodu. Jaké druhy byste si měli dopřávat nejčastěji, když chcete zhubnout?

5 důvodů, proč je zelenina důležitá při hubnutí

1. Vysoký obsah vlákniny

Zelenina je zásobárnou vlákniny, která hraje při hubnutí důležitou roli.

Díky nízkému glykemickému indexu má vysokou sytící schopnost, chrání před záchvaty vlčího hladu a po jídle prodlužuje pocit sytosti.

Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a proto je výbornou součástí redukčních jídelníčků. Dostatečný příjem vlákniny je nezbytný pro udržení správného zažívání a prevenci některých střevních onemocnění.

Jak vláknina působí?

Vláknina na sebe váže některé toxické látky a pomáhá je vylučovat z těla ven, díky čemuž má pozitivní účinek i na celkovou obranyschopnost. Každodenní příjem vlákniny snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu. Pravidelná porce zeleniny je tedy výbornou ochranou před kardiovaskulárními chorobami i dalšími civilizačními onemocněními. 

Podle studie vláknina pomáhá bojovat proti zácpě a podporuje hubnutí.

Kolik vlákniny byste měli denně přijmout?

Doporučený denní příjem vlákniny u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí 25 a 35 g.  

Druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny

• Brokolice
• Květák
• Kukuřice
• Mrkev
• Petržel
• Fenykl
• Červená řepa
• Artyčok
• Kapusta
• Růžičková kapusta
• Hrášek
• Batáty
• Dýně

Všeho s mírou

Podle hnutí STOB je dobré příjem vlákniny v jídelníčku navyšovat postupně.

„Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen pomálu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout.

Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. Pozor i na nadbytečný příjem vlákniny, který může zhoršit vstřebávání některých minerálních látek.“

Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

2. Velký objem a málo kalorií

Pro redukci hmotnosti se skvěle hodí především druhy zeleniny s vysokým procentem vody a malým podílem sacharidů.

Díky bohaté zeleninové obloze zvětšíte svou porci a velký objem jídla vás příjemně zasytí bez zbytečných kalorií navíc.

Skvělým zástupcem zeleniny plné vody je okurka, která je na obsah energie velmi chudá, ale přesto si na ní pochutnáte. Výborně fungují také rajčata, která jsou kromě vody bohatá na karotenoidy.

3. Možnost různých kuchyňských úprav

Zeleninu nemusíte jíst jen v syrovém stavu. Pokud vyšší příjem syrové zeleniny nedělá dobře vašemu trávení, tepelně ji upravte. Nejzdravějším způsobem je vaření v páře nebo v pomalém hrnci. Zelenina si díky šetrné úpravě zachová maximum prospěšných látek, krásnou barvu i chuť. Jídelníček si můžete zpestřit i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Spousta antioxidantů

Pestrobarevná zelenina obsahuje velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Když se volné radikály v těle nahromadí, mohou způsobit oxidační stres. Ten pak poškozuje DNA a další důležité struktury v buňkách.

Podle zahraniční studie chronický oxidační stres zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a rakovina.

Barevné druhy zeleniny proti nemocem

Stravou bohatou na antioxidanty přitom můžete úspěšně bojovat proti volným radikálům i jejich nepříznivým následkům. Dbejte na to, aby se na vašem talíři pravidelně objevovaly barevné druhy zeleniny s nejvyšším obsahem antioxidantů. Patří sem zejména rajčata, červené a oranžové papriky, lilek, mrkev, kapusta, červené zelí, špenát a další.

Skvělým zdrojem antioxidantů jsou artyčoky, které obsahují kyselinu chlorogenovou. Studie naznačila, že antioxidační a protizánětlivé přínosy kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko určitých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu i srdečních chorob.

5. Dobrá chuť jídla

Pomocí zeleniny můžete příjemně dochutit různé pokrmy. Pokud máte rádi ostrá jídla, vyzkoušejte pálivé papriky, které jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Mrkví či kukuřicí pokrm jemně osladíte. Čerstvá rajčata jídlu dodávají příjemně nakyslou chuť. Zeleninu nezapomínejte zkombinovat s bylinkami či kořením. Zdravé jídlo vám musí především chutnat.

Jaká zelenina nejlépe podpoří hubnutí?

Do zdravého životního stylu patří veškeré druhy zeleniny. Pokud toužíte zhubnout, zaměřte se především na nízkokalorickou zeleninu, která je plná vody i vlákniny, a má nízký glykemický index.

Brambory, dýni, hrášek, mrkev a kukuřici s vyšším obsahem škrobů nezatracujte, nepřehánějte to s množstvím. Škrobnatou zeleninu nejlépe vařte ve vodě či na páře, a nekombinujte ji s příliš velkým množstvím tuku. Ve větší míře si bez obav dopřávejte listový salát, kapustu, květák, okurku nebo třeba papriku.

Nejlepší druhy zeleniny pro úspěšné hubnutí

Listová zelenina

Saláty, kapustové listy, mangold, rukola i špenát mají spoustu kladných vlastností, díky kterým jsou ideální podporou hubnutí. Obsahují velmi málo kalorií a sacharidů, zato jsou přímo nabité vlákninou.

Studie dokázala, že pokrmy s nízkou hustotou energie způsobují, že lidé za celý den zkonzumují celkově méně kalorií.

Listová zelenina sice obsahuje spoustu vody, ale i přesto je neuvěřitelně výživná. Dodává tělu mnoho vitaminů, antioxidačních látek a minerálů včetně vápníku, který podle studie z roku 2003 podporuje spalování tuků.

Košťálová zelenina

Brokolice, květák, zelí, kapusta a další košťáloviny vynikají vysokým obsahem vlákniny a výbornou sytící schopností. Kromě toho tělu dodávají spoustu bílkovin s minimálním množstvím kalorií. Tato kombinace látek dělá z košťálové zeleniny ideální jídlo pro shazování kil.

Chilli papričky

S hubnutím vám pomůže i oblíbené chilli. Pálivá látka kapsaicin snižuje podle výsledků studie chuť k jídlu a zároveň zvyšuje spalování tuků.

Další studie ukázala, že konzumace 1 g červené chilli papričky sníží chuť k jídlu a podpoří spalování tuků u lidí, kteří pravidelně pálivé papriky nejedí. U osob zvyklých jíst kořeněná jídla na pravidelné bázi, však žádný účinek zpozorovaný nebyl. Je tedy možné, že si milovníci chilli vytvoří na kapsaicin určitou úroveň tolerance.

Brambory

I přes vysoký obsah škrobu jsou brambory perfektním druhem zeleniny pro hubnutí a udržení zdravého těla. Ukrývají velké množství draslíku, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Brambory jsou rovněž přírodní zásobárnou vitaminů B3, B6 a C, manganu, hořčíku a fosforu.

• Na stupnici zvané Index sytosti, která měří sytící schopnost různých jídel, se nachází vařené brambory na samotném vrcholku, což dokládají i výsledky výzkumů.
• Po konzumaci vařených brambor se budete cítit přirozeně sytí a nebudete mít krátce po jídle hlad ani nezvladatelné chutě na dezert.
• Studie z roku 2005 zjistila, že pokud necháte brambory po uvaření na chvíli vychladnout, vytvoří se v nich velké množství rezistentního škrobu, který má pozitivní účinky na zdraví včetně snadnější redukce hmotnosti.

Závěrem: Zkoušejte a kombinujte

Čím barevnější bude váš talíř, tím víc vás bude lákat. A nejen to, použijete-li více druhů zeleniny naráz, získáte i více druhů vitaminů a minerálů.

Nebojte se proto kombinací, přidávejte bylinky i zdravé tuky. Byla by škoda – a z nutričního hlediska i chyba – jíst pořád to samé.  Proto zeleninu střídejte a zkoušejte, co vám chutná.

Odměnou vám bude dobré trávení a spousta energie.

Jaké je nejlepší ovoce při hubnutí? Zkuste těchto 11 druhů!

Ovoce patří mezi přírodní potraviny, které jsou doslova nabité různými vitamíny, vlákninou a dalšími živinami, které prospívají našemu zdraví. Většina druhů ovoce navíc obsahuje velmi málo kalorií a naopak hodně vlákniny, což pomáhá při hubnutí.

Konzumace ovoce je spojována nejen s nižší tělesnou hmotností, ale pomáhá také snižovat riziko diabetu, vysokého krevního tlaku, rakoviny a onemocnění srdce a oběhové soustava.

Tady je 11 nejlepších druhů ovoce, které jíst při hubnutí

Grapefruit

Grapefruit je kříženec mezi pomerančem a pomelem a odborníci na výživu ho často doporučují jako skvělé ovoce na hubnutí.

Jedna polovina středně velkého grapefruitu obsahuje jen 39 kalorií, ale dodává až 65% denní doporučené dávky vitamínu C. Červené odrůdy grepů také obsahují až 28% denní doporučené dávky vitamínu A (1).

Grapefruit má také nízký glykemický index, což znamená, že uvolňuje cukr do krve mnohem pomaleji než běžné potraviny. Dieta založená na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem může pomáhat při hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti, i když důkazy, že to tak opravdu je, jsou zatím omezené (2, 3, 4, 5).

V jedné studii 85 obézních lidí po dobu 12 týdnů konzumovali před jídlem grapefruity nebo pili grapefruitovou šťávu. Tato „dieta“ vedla ke snížení celkového kalorického příjmu, ke snížení tělesné hmotnosti o 7,1% a také ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (6).

Analýza několika placebem kontrolovaných studií navíc naznačuje, že konzumace grapefruitů snižuje objem tělesného tuku, obvod pasu a krevní tlak (7).

Grapefruity můžet jíst buď samotné nebo si je přidávat do salátů či jiných pokrmů.

Na druhou stranu je potřeba dbát zvýšené opatrnosti, pokud berete některé léky (zejména léky na vysoký krevní tlak a léky na ředění krve). Grapefruit totiž s některými léky interaguje a může zesilovat či zeslabovat jejich účinky.

Poraďte se proto se svým lékařem, pokud chcete začít grapefruity konzumovat.

Shrnutí: Grapefruit obsahuje velmi málo kalorií a hodně vitamínů A a C. Můžete ho konzumovat jako zdravou svačinku před hlavním jídlem nebo si ho přidávat do salátů či jiných pokrmů. Pozor si dejte, pokud užíváte pravidelně nějaké léky. V takovém případě se vždy o konzumaci grapefruitu poraďte předem s vaším lékařem.

• Jablka obsahují velmi málo kalorií a hodně vlákniny.
• Jedno větší jablko (223 gramů) obsahuje 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny (1).
• A výzkumy naznačují, že jablka pomáhají i hubnout.

V jedné studii užívaly ženy po dobu 10 týdnů každý den buď tři jablka, tři hrušky nebo tři sušenky s ovesných vloček, a to vše se stejnou kalorickou hodnotou. Ženy ze skupiny, která konzumovala jablka, zhubly o 0,91 kg,ženy ze skupiny, která jedla hrušky o 0,84 kg a ženy ze skupiny, která jedla ovesné sušenky nezhubly vůbec (8).

Observační (pozorovací) studie na 124 086 účastnících navíc zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, v průměru za 4 roky zhubli o 0,56 kg za každé jablko, které denně snědli (9).

Protože ovoce s nízkým obsahem kalorií (jako jsou například právě jablka) snižují pocit hladu a prodlužuje sytost, pomáhá také snížit konzumaci jiných potravin během dne. Jedno jablko je například téměř 3x tak sytější než čokoládová tyčinka (10).

Výzkumy naznačují, že jablka je nejlepší jíst v přírodní formě (a nikoli je pít například ve formě moštu nebo jablečného džusu), protože takto nejlépe snižují pocit hladu a pomáhají snížit celkový denní kaloridcký příjem (11).

Na druhou stranu byly provedeny dvě studie, které naznačují, že i jablečný džus pomáhá snižovat objem tělesného tuku, ve srovnání s kontrolním nápojem bez jablek se stejnou kalorickou hodnotou. Přírodní extrakt z jablečných polyfenolů, který se z jablek získává, navíc pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi (12, 13, 14).

Jablka můžete konzumovat v syrovém (přírodním) stavu nebo si je můžete přidat do cereálií, jogurtů, salátů, apod.

Můžete je přidat i do omáček nebo si z nich připravit různé koláče, pyré, buchty, apod.

Shrnutí: Jablka obsahují jen velmi málo kalorií a hodně vlákniny. Jsou také velmi sytá. Studie naznačují, že pomáhají při hubnutí.

1. Drobné bobulovité ovoce je doslova nabité živinami a přitom neobsahuje prakticky žádné kalorie.
2. Například v jedné 74 gramové porci borůvek najdeme jen 42 kalorií, ale 12% denní doporučené dávky vitamínu C a manganu a 18% denní doporučené dávky vitamínu K (1).
3. Jedna porce (152 g) jahod obsahuje méně než 50 kalorií, ale najdete v ní 3 gramy nerozpustné vlákniny, 150% denní doporučené dávky vitamínu C a téměř 30% denní doporučené dávky manganu (1).

Borůvky jsou také velice syté. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří každý den k svačině jedli borůvky s celkovou kalorickou hodnotou 65 kalorií toho snědli při následujícím jídle méně než ti, kteří k svačině jedli sladkou tyčinku se stejnou kalorickou hodnotou jako borůvky (15).

Konzumace různých druhů drobného bobulovitého ovoce navíc pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, snižuje krevní tlak a zmírňuje zánět, což může pomoci zejména lidem s nadváhou a obezitou (16, 17).

Drobné bobuloviny můžete konzumovat jak čerstvé, tak zmražené a můžete je jíst buď jen tak, nebo si je přidat do jogurtů, zdravých ovocno-zeleninových nápojů (smoothies) a salátů. Můžete si z nich také upéct koláč, apod.

Shrnutí: Drobné bobuloviny obsahují málo kalorií a řadu zdraví prospěšných vitamínů. Pomáhají také snižovat cholesterol, krevní tlak a zmírňovat projevy zánětu.

Peckovité ovoce, označované též jako peckoviny, je skupina sezónních druhů ovoce, které má uvnitř tvrdou pecku, obalenou šťavnatou dužinou. Patří mezi něj například broskve, nektarinky, švestky, třešně, višně nebo meruňky.

Peckovité ovoce má nízký glykemický index, obsahuje jen málo kalorií a je bohatým zdrojem zdraví prospěšných živin, jako jsou například vitamíny A a C. Díky tomu jsou pro lidi, kteří se snaží zhubnout, skvělou volbou (2).

Například jedna středně velká broskev (150 g) obsahuje 58 kalorií, jedna porce (130 g) třešní obsahuje 87 kalorií, dvě středně velké švestky (120 g) nebo 4 meruňky (140 g) pak obsahují jen 60 kalorií (1).

Narozdíl od nezdravých a pro hubnutí nevhodných svačinových potravin, jako jsou sušenky nebo bramborové lupínky, které sice v obchodě vypadají lákavě, ale obsahují obrovské množství přidaného cukru, je peckovité ovoce mnohem zdravější volbou, která vás zasytí a tělu dodá potřebné živiny.

Peckovité ovoce můžete jíst v přírodní formě, přidat ho do ovocných salátů, připravit ho na grilu nebo jím ochutit třeba omáčky. Můžete ho samozřejmě také zavařit nebo ho rozmixovat a udělat z něj zdravou zmraženou dřeň.

Shrnutí: Peckovité ovoce, jako jsou broskve, nektarinky nebo švestky jsou zdravou nízkokalorickou svačinou. Jsou skvělou alternativou k sušenkám, brambůrkám a dalším nezdravým potravinám.

Mučenka jedlá neboli marakuja (též maracuja) pochází z jižní Ameriky a pěstuje se podobně jako víno. Má pevnou vnější slupku, která je buď fialové nebo žluté barvy a jedlou dužinu se semínky uvnitř.

Jeden plod mučenky jedlé (18 gramů) obsahuje jen 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíku (1).

Vzhledem ke své velikosti je mučenka jedlá skvělým zdrojem vlákniny. V méně než 100 kaloriích tohoto ovoce najdete 42% denní doporučené dávky vlákniny (1).

Vláknina zpomaluje trávení, prodlužuje pocit sytosti a reguluje chuť k jídlu (18).

Mučenka jedlá navíc obsahuje piceatannol, což je rostlinná látka, které pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje citlivost buněk na inzulín u mužů s nadváhou. Nicméně je zapotřebí provést další studie, abychom tyto účinky pořádně ověřili (19).

Pokud chcete zhubnout je nejlepší konzumovat mučenku jedlou v syrovém (přírodním) stavu. Můžete si jí také přidat do dezertů nebo nápojů.

Shrnutí: Mučenka jedlá je druh ovoce s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny, které vám může pomoci snížit krevní tlak a inzulínovou rezistenci, což podpoří vaše snahy o hubnutí.

Rebarbora sice není ovoce, ale z botanického hlediska se jedná o zeleninu. V Evropě a Severní Americe jí ale lidé často konzumují a připravují jako ovoce (1).

• Jeden řapík (jediná jedlá část reveně kadeřavé) obsahuje jen 11 kalorií, téměř 1 gram vlákniny a zhruba 20% denní doporučené dávky vitamínu K (1).
• Vláknina, kterou rebarbora obsahuje, vám může pomoci snížit cholesterol, jehož vysoká koncentrace v krvi je častým problémem u lidí s nadváhou a obezitou.
• V jedné studii užívalo 83 osob s aterosklerózou (kornatěním tepen), po dobu 6 měsíců sušený rebarborový extrakt v množství 50 mg na kg denně a došlo u nich nejen ke zlepšení funkce cév, ale také ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi (20).

Řapík reveně kadeřavé můžete použít například k přípravě výborného rebarborového koláče nebo zavařeniny. Pokud chcete zhubnout, snažte se z rebarbory připravovat pokrmy s nízkým obsahem sacharidů.

1. Shrnutí: Rebarbora obsahuje málo kalorií a hodně vlákniny, což vám může pomoci při hubnutí a snižování hladiny cholesterolu v krvi (odborně cholesterolémie).
2. Kiwi je menší ovoce s hnědou slupkou, pod níž se ukrývá šťavnatá zelená nebo žlutá dužina s drobnými černými semínky.
3. Kiwi je bohatým zdrojem vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny, které mají řadu kladných účinků na naše zdraví (1, 21, 22, 23).

V jedné studii konzumovalo 41 osob s prediabetem dva kusy zlatého kiwi denně po dobu 12 týdnů. Po ukončení studie měly tyto osoby vyšší hladinu vitamínu C v krvi, nižší krevní tlak a v průměru o 3,1 cm menší obvod pasu (24).

Další studie naznačují, že kiwi pomáhá snižovat glykémii (hladinu glukózy v krvi), cholesterol a celkově zlepšuje zdraví trávicího traktu, což jsou vše věci, které pomáhají při hubnutí (25, 26, 27, 28).

Kiwi mají také nízký glykemický index a i když obsahují cukry, uvolňují je pomaleji, což nezpůsobuje prudké kolísání hladiny glukózy v krvi, které je zdraví škodlivé (29, 30).

Kiwi jsou také bohatým zdrojem vlákniny. V jednom menším oloupaném plodu kiwi (69 g) najdeme více než 2 gramy vlákniny. Samotná slupka, kterou někteří lidé pro její hořkou chuť většinou nejí, pak obsahuje ještě 1 gram vlákniny navíc (1, 31, 32).

Strava bohatá na vlákninu z ovoce a zeleniny pomáhá při hubnutí, prodlužuje pocit sytosti a zlepšuje zdraví trávicího traktu (33).

Kiwi je měkké, sladké a velmi chutné ovoce. Můžete ho jíst se slupkou i bez slupky, připravit si z něj smoothie, přidat si ho do salátů nebo snídaňových cereálií.

Shrnutí: Kiwi je ovoce se skvělým nutričním profilem, které má řadu blahodárných účinků na naše zdraví. Díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu kalorií je ideální i při hubnutí.

• Melouny obsahují jen málo kalorií a velké množstí vody, což z nich dělá skvělé potraviny na hubnutí.
• Jedna porce (150 – 160 gramů) žlutého melounu nebo vodního melounu obsahuje jen 46 – 61 kalorií (1).
• I přes svou nízkou kalorickou hodnotu jsou melouny bohatým zdrojem vlákniny, draslíku a antioxidantů, jako jsou vitamín C, betakaroten a lykopen (1, 34).
• Konzumace ovoce bohatého na vodu vám navíc může pomoci shodit nějaká ta kila (35).
• Na druhou stranu má vodní meloun vysoký glykemický index, takže je důležité to s ním nepřehánět a sledovat velikost porcí (2).

Melouny si můžete dát jen tak, nebo si je přidat do salátů či smoothies. Můžete je také rozmixovat a připravit si z nich výbornou zmrzlinu.

Shrnutí: Melouny obsahují jen velmi málo kalorií a hodně vody, což pomáhá při hubnutí a chrání před dehydratací.

Stejně jako všechny druhy citrusového ovoce, jsou i pomeranče bohatým zdrojem vitamínu C a vlákniny. Navíc obsahují jen velmi málo kalorií a rychle vás zasytí.

Pomeranče jsou dokonce čtyřikrát sytější než sladké rohlíky a dvakrát tak sytější než müsli tyčinka (10).

Zatímco většina lidí namísto klasického pomeranče pije spíše pomerančový džus, studie naznačují, že konzumace pomerančů je pro hubnutí mnohem výhodnější, protože více prodlužuje pocit sytosti a snižuje celkové množství přijatých kalorií (36, 37, 38).

Pokud se tedy snažíte zhubnout je lepší jíst pomeranče než pít pomerančový džus. Můžete je jíst jen tak, nebo si je přidat do salátů či dezertů.

Shrnutí: Pomeranče jsou bohaté na vitamín C a vlákninu. Navíc prodlužují pocit sytosti a snižují pocit hladu, což pomáhá při hubnutí.

Někteří lidé při hubnutí nejí banány, protože obsahují velké množství cukrů a hodně kalorií.

I když ale banány obsahují více kalorií než ostatní druhy ovoce, jsou také mnohem bohatší na živiny. Najdete v nich například draslík, hořčík, mangan, vlákninu, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C (1, 39, 40).

1. Díky nízkému glykemickému indexu pomáhají banány snižovat inzulínovou rezistenci a regulovat tělesnou hmotnost, a to zejména u diabetiků (2, 3, 4, 41).
2. Jedna studie navíc naznačuje, že konzumace jednoho banánu denně pomáhá snižovat cukr a cholesterol v krvi u lidí s hypercholesterolémií (nadměrnou koncentrací cholesterolu v krvi) (42).
3. Potraviny s vysokým obsahem kvalitních živin, jako například banány, jsou důležitou součástí každého plánu na hubnutí.
4. Banány můžete jíst buď jen tak, nebo si je přidat do snídaňových cereálií či smoothies.
5. Shrnutí: Banány jsou bohatým zdrojem vlákniny a řady živin a jsou tak ideální součástí zdravého jídelníčku při hubnutí.

Avokádo je druh ovoce, které roste v teplých krajích. Vyniká vysokým obsahem tuků, kalorií a řady pro zdraví důležitých živin.

Půlka středně velkého avokáda (100 g) obsahuje 160 kalorií. Díky tomu patří avokádo mezi kaloricky nejbohatší druhy ovoce. Na druhou stranu ve stejném množství avokáda najdeme 25% denní doporučené dávky vitamínu K a 20% denní doporučené dávky kyseliny listové (1).

I když avokádo obsahuje hodně kalorií a tuků, je to skvělé ovoce i na hubnutí (43).

V jedné studii jedlo 61 lidí s nadváhou každý den stravu s obsahem 200 gramů avokáda nebo 30 gramy ostatních tuků (margarinu a olejů). V obou skupinách došlo k podstatnému snížení hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je vhodné i na hubnutí (43).

Další studie zjistily, že konzumace avokáda zvyšuje pocit sytosti, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi (44, 45).

Velká studie zkoumající stravovací návyky Američanů navíc zjistila, že lidé, kteří jí avokádo, se obvykle stravují zdravěji, mají nižší riziko metabolického syndromu a také mají nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří avokádo nejí (46).

Avokádo můžete použít například jako náhradu za máslo nebo rostlinné tuky a namazat si ho na chléb či toust. Můžete ho také přidat do salátů, omáček nebo smoothies.

Shrnutí: Lidé, kteří jí avokádo obvykle mají nižší tělesnou hmotnost než ti, kdo avokádo nejí. Navzdory vysokému obsahu tuků avokádo pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti ve zdravém rozmezí.

• Ovoce je důležitou součástí zdravé výživy a pomáhá i při hubnutí.
• Většina druhů ovoce obsahuje jen málo kalorií a současně je plná dalších živin a vlákniny, které podporují sytost a snižují pocit hladu.
• Je mnohem lepší jíst ovoce v čisté přírodní formě, než pít ovocné džusy.
• Na druhou stranu je nutné si uvědomit, že jen zdravá výživa k hubnutí nestačí.
• Dostatek ovoce je sice důležitý, ale pokud chcete opravdu zhubnout a zdravou váhu si udržet, měli byste dbát i na dostatek pohybových aktivit.

Ovoce a dieta: dávejte si pozor na hroznový cukr

Každý výživový poradce vám řekne, že nedůležitější věcí je, aby byl váš jídelníček vyvážený. Neměli byste tedy žádnou skupinu vynechávat, pokud k tomu nejsou zdravotní důvody, žádná by neměla výrazně převažovat.

Ovoce obsahuje důležité živiny, například vitamíny a vlákninu, má řadu zdravotních benefitů – snižuje například riziko vzniku rakoviny. Zároveň obsahuje cukry. A právě ty mohou být příčinou toho, proč lidé, kteří mají pocit, že jedí zdravě, nehubnou.

Na které ovoce si tedy dejte pozor?

Fíky

Ve 100 gramech je hned 13 gramů cukru. Pokud si je ale při redukční dietě nebudete dávat v tak velkém množství, jsou dobrým zdrojem minerálních látek, jako jsou zinek, hořčík, jód, fosfor, vápník či železo.

Hroznové víno

Ve 100 gramech najdete 15 gramů cukru. Pokud si ho dopřejete jednou za týden, nic se neděje. Najdete v něm totiž hned třetinu denní dávky vitamínu A.

Švestky

Klidně si můžete občas dopřát i švestky, mají v sobě totiž velké procento vitamínu B a E. Ale pozor, ve 100 gramech je 10 gramů cukru.

Mango

Lahodné mango je super, ale bohužel jeden plod obsahuje hned 23 gramů cukru. Pokud se s ním ale budete krotit a dáte si jej jednou za měsíc, může být dobrým zdrojem vitamínu A.

Pozor si dejte ještě na banány, meruňky, broskve, ale třeba i na kandované a sušené ovoce – v něm totiž najdete cukr v daleko větší míře.

A které ovoce naopak při hubnutí upřednostněte?

Avokádo

Jedna třetina plodu obsahuje přibližně 7 g tuku, 4 g sacharidů, 0,3 g cukru, 4 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.

Avokádo je velmi populární ovoce – velké procento populace na něj nedá dopustit – je chutné, dá se upravit na sladko, konzumovat jej ale můžeme i slané. Navíc je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny.

A pro nás je samozřejmě důležité to, že obsahuje jen malé množství cukru.

Pozor, nic se nemá přehánět – avokádo sice obsahuje množství zdravých tuků, ale pořád se jedná o tuky, takže byste to s ním neměli přehánět, stačí, když zkonzumujete tak jedno za dva dny.

Jablko

Jedno průměrné jablko obsahuje 0 g tuku, 21 g sacharidů, 15 g cukru, 0 mg sodíku, 4 g vlákniny, 0 g bílkovin.

Jablko je skvělé hlavně kvůli vysokému obsahu rozpustné vlákniny. Jeho pravidelná konzumace také snižuje hladinu cholesterolu. Nějaký ten cukr v něm najdeme, ale není ho nějak moc, takže si klidně dejte jedno jablko denně.

Jahody

Miska jahod obsahuje přibližně 0 g tuku, 12 g sacharidů, 7 g cukru, 2 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.

Jahody jsou skvělé – najdeme v nich totiž velké množství vitamínu C a dalších antioxidantů, mají také slušné množství vlákniny. Takže si jich dopřávejte, kolik chcete. Cukru v nich je také jen velmi malé množství. A výhodu je, že neobsahují žádný tuk.

Grapefruit

Půlka středního grapefruitu obsahuje 0,2 g tuku, 10 g sacharidů, 9 g cukru, 0 mg sodíku, 1 g vlákniny, 0,8 g bílkovin.

V tomto ovoci také moc cukru nenajdete – naopak v něm je pro náš organismus potřebný vitamín C. Také v něm nenajdete skoro žádný tuk. Máme ale jedno upozornění – šťávy, které obsahuje, mají špatnou interakci s některými typy léků včetně statinů proti zvýšenému cholesterolu.

Limety

Jedno ovoce obsahuje přibližně 0 g tuku, 7 g sacharidů, 1 g cukru, 1 mg sodíku, 2 g vlákniny, 0,5 g bílkovin.

Limety jsou dalším ovocem s nízkým obsahem cukru. Z jednoho plodu navíc dostanete třetinu denní dávky vitamínu C. Vymačkejte si je klidně do vody.

Olivy

Dvě polévkové lžíce oliv obsahují asi 2 g tuku, 1 g sacharidů, 0 g cukru, 124 mg sodíku, 0 g vlákniny, 0 g bílkovin.

Středomořská strava je velmi oblíbená a její nedílnou součástí jsou olivy. Studie publikovaná v časopise American Journal of Hypertension ukázala, že pojídaní oliv snižuje díky obsaženým polyfenolům krevní tlak a hypertenzi. Olivy sice mají nízký podíl cukru, ale pozor, jsou docela kalorické – je v nich celkem dost tuku, takže s jejich pojídáním byste to neměli přehánět.

Vodní meloun

Jeden kus obsahuje přibližně 112 kalorií, 0 g tuku, 12 g sacharidů, 10 g cukru, 2 mg sodíku, 1 g vlákniny.

I když víme, že je to zelenina a úplně sem nepatří, myslíme si, že by v našem výčtu vodní meloun neměl chybět.

V jedné studii publikované v časopisu Journal of Agricultural Food Chemistry se například dočteme, že obsahuje aminokyseliny, které nám pomohou dostat se například po tréninku zase do pohody. Meloun má také vysoký obsah antioxidačního lykopenu.

Klidně si dejte pět kousků melounu denně, nic tím nezkazíte, ale kvůli pestrosti jídelníčku by vám asi za chvíli lezl krkem, takže jeho množství a pravidelnost konzumace necháme na vás – výhodou je, že neobsahuje žádné tuky.

Dále můžete při dietě sáhnout například po rybízu, malinách, ostružinách či například borůvkách – 100 gramů těchto plodů obsahuje přibližně jen 5 gramů cukru a najdeme v nich řadu vitamínů.

Pokud vás zajímají zdravá jídla, recepty a vůbec zdravý životní styl, spoustu inspirace najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Čeká vás rozhovor s Lindou Rybovou a také velký materiál o tom, jak se mít ráda a jak mít ráda svoje tělo. K dostání právě teď!

Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.