Mnoho žen trápí to, jak vypadá jejich zadek. Právě zadek (nebo stehna či břicho), patří bezesporu mezi nejčastější partie, o jejichž vzhledu máme jinou představu, než jaká je skutečnost. Jak zařídit to, aby zadek a stehna byla štíhlejší? V tomto článku se podíváme na to, jak zhubnout zadek, co nejlépe funguje na hubnutí v této oblasti. Jak […]
Přečíst více
Existuje mnoho fyziologických rozdílů mezi mužem a ženou. Některé rozdíly jsou vidět na první pohled, jiné nemusí být tak zjevné. Jedním z rozdílů mezi mužem a ženou je i to, že se jim tuk ukládá rozdílným způsobem. Každé pohlaví (muž x žena) to má jinak. Není ale jednoznačně možné říci, že by na tom některé pohlaví […]
Přečíst více
I když by se mohlo zdát, že velká prsa jsou vysněným ideálem každé ženy (nebo snad každého muže?), pravda může být úplně jiná. Nejedna žena s větším poprsím určitě potvrdí, že velké, objemné poprsí není až tak velká „výhra“. Velké poprsí může být značně nepohodlné, způsobuje bolesti zad, vadí při sportu a celkově může způsobovat pocit […]
Přečíst více
To, jestli se vám na stehnech, na zadku nebo na břiše objeví celulitida, je do značné míry podmíněno geneticky. Vzniku (a rozvoji) celulitidy ale napomáhá i nezdravý životní styl – příliš sladkého, tučného nebo slaného jídla, nedostatek pohybu, atd. Nemůžeme vám nabídnout žádný zázračný, a 100% zaučený recept, jak se zbavit celulitidy. Ono to dost […]
Přečíst více
Trápí vás to, jak vypadají vaše stehna nebo i zbytek postavy? Říkáte si „chci zhubnout stehna“ a nevíte, co bude nejlepší pro redukci tuku v těchto partiích? Podívejte se na užitečný návod, jak zhubnout stehna a mít zase hezkou postavu. Jak zhubnout stehna snadno a rychle? Tuk se v těle jen málokdy ukládá rovnoměrně. To je z části […]
Přečíst více
BMI je číslo, které vyjadřuje poměr tělesné hmotnosti k výšce konkrétního jedince. V závislosti na výsledné hodnotě BMI se pak mluví o ideální váze, nadváze nebo naopak podvýživě. Výpočet BMI pro děti a náctileté ve věku 2 – 20 roků se provádí stejně jako pro dospělé, ale výsledky se pak interpretují jinak. Kalkulačku pro výpočet BMI dospělých […]
Přečíst více
Sedmička pravidel pro štíhlé nohy
Štíhlé nohy se stejně jako břišáky „dělají“ v kuchyni. Tady obzvlášť platí, že výsledek je z 80% daný jídlem a jen z 20% cvičením.Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk a aby budovalo svalovou hmotu, pokud je jí nedostatek.
Klíčové je dodat tělu dostatek bílkovin, správně načasovat sacharidy a celkově přizpůsobit jídelníček tréninku a celodenním aktivitám.
Pokud si dáte meganálož rychlých cukrů (a může to být i zdravě se tvářící smoothie napěchované ovocem) v době, kdy sedíte a nic neděláte, tělo si uloží nevyužitou energii do tuků. Pokud si stejný drink dáte po tvrdém tréninku, doplníte zásobu glykogenu v těle a pomůžete tělu regenerovat.
Hodně dívek se zaměřuje na kardio, aby maximálně spalovaly tuk. Jenže pokud mají nastavený špatně jídelníček, do tukových zásob si jejich tělo ani nesáhne.
Sportovní výživa není nijak složitá na pochopení – jde o zvládnutí základních znalostí toho, co která potravina obsahuje a dodává tělu (cukry, bílkoviny, tuky..). K tomu trocha orientace v tréninkových zónách, a pak už můžete pro svůj cíl vyžívat zdroje pomalých sacharidů, nebo třeba v pravou chvíli sáhnete po rychlých bílkovinách.
Ve fitkách denně vidím lidi, kteří potí krev několikrát týdně ve snaze zhubnout, ale doslova shazování kil „zazdí“ jídelníčkem. Často není největší problém v počtu kalorií, ale ve špatném načasování jednotlivých makrosložek.
Pokud tedy máte chaos v tom, co kdy jíst, doporučuji nějaký čas věnovat malému sebevzdělání. Znám desítky lidí, kteří zoufale dřou hodiny ve fitku, ale roky nemají výsledky. Jaké je pak jejich překvapení, když zjistí, že stačilo jen jinak poskládat jídelníček.
Pokud chcete opravdu komplexní informace, ne jen zjistit, jak se propočítávají kalorie, doporučuji přímo Kurz sportovní výživy, kde získáte informace, co přesně jíst před tréninkem a po tréninku s ohledem na to, zda chcete hubnout nebo budovat svaly, a zároveň se dozvíte, které doplňky sportovní výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují a které nemá význam pořizovat.
5 tipů jak zhubnout ze stehen
Jedna z nejčastějších otázek žen, ohledně hubnutí je, zda a jak se dá zhubnout na stehnech. Myslete na to, že hubnutí jen ze stehen jako svalové partie je mimořádně náročné. Při hubnutí ze stehen si však třeba dát právě na pohyb speciální pozor. Příliš mnoho pohybu nesprávného typu pohybu by mohlo způsobit nežádoucí zvětšení této partie.
Tuky nebo velké stehenní svaly?
Před nastavením správného režimu ve snaze zhubnout ze stehen, nejprve zjistěte, zda máte jen velké stehenní svaly nebo naopak hodně tuku. Jak na to?
- Narovnejte nohu
- Napněte svaly
- Uchopte kůži na stehnech mezi vaše prsty
Pokud chytíte velké množství kůže mezi prsty, jde o tuk. V případě, že je ho opravdu hodně, pravděpodobně trpíte celulitidou. Naopak, pokud vám mezi prsty zůstane jen málo kůže, vaše nohy jsou svalnaté a celulitida se projeví jen minimálně.
Chcete štíhlejší stehna? Řiďte se tímto ..
1. Snižte kalorický příjem
Zhubnutí ze stehen vyžaduje snížení kalorického příjmu, přibližně o 500 kalorií za den. Dávejte však pozor, aby denní příjem kalorií neklesl pod mezní hodnotu cca 1200 kcal. Pokud již nyní jíte méně, v žádném případě nesnižujte kalorický příjem. V tomto případě si jídla rozložte na 4-5 porcí denně.
2. Kvalita stravy a pitný režim
Při správném hubnutí ze stehen snězte denně alespoň 2 kousky zeleniny, dopoledne nějaké ovoce a snězte denně alespoň 70 – 100 gramů bílkovin, čímž zkvalitníte svalovou hmotu a zrychlete spalování tuků. Důležité je vypít denně alespoň 7 sklenic čisté vody.
3. Pohyb je důležitý
Chcete-li úspěšně dosáhnout svého cíle, najděte si čas alespoň 3 krát v týdnu na pohybovou aktivitu. Hubnutí ze stehen nejvíce podpoří kondiční cvičení jako jsou stacionární kolo či rychlá chůze.
Zkuste vydržet alespoň 50-60 minut. Existují různé účinné cviky na stehna, které byste ke kardio cvičením mohli zařadit.
Nepřepínejte se, protože příliš náročné tempo může způsobit výrazné zmohutnění svalstva a nechtěné zvětšení objemu.
4. Běh
Běh je zaručeným pomocníkem k získání štíhlých stehen a tvarování krásných nohou.
Mezi nejúčinnější patří vytrvalostní běh a to hlavně pro ženy, které mají široké boky, protože pomáhá zmenšit velikost svalů a snížit obsah tuku kolem svalu a samotné stehna pak vypadají menší.
Samotný běh je velmi komplexním cvikem, který bude postupně měnit velikost, ale já vzhled stehen. Doporučuje se provádět vytrvalostní běh s malým nebo žádným sklonem.
5. Trpělivost růže přináší
Při každém hubnutí bude nutná vaše trpělivost. To platí i při hubnutí ze stehen.
Snažte se být vytrvalý, zamilujte si zdravější životní styl a pohyb a nejenže zhubnete, ale budete se i mnohem lépe cítit. Kromě toho si během hubnutí sledujte dosažené výsledky.
Měřte si obvod stehna a zadku cca jednou v týdnu. Pokud se snažíte a dodržujete předchozí zásady, určitě zaznamenáte úbytek tuku a centimetrů.
Zjednodušte si hubnutí s naší Moringa
Při omezení stravy mnohdy přichází nejen ztráta tuku, ale i svalů. Naše „zázračná“ Moringa Caribbean, v podobě kapslí nebo prášků doplní do organismu potřebné vitamíny, které při spalování tuků a omezené stravě tělu chybí.
Ideální je přijímat minimálně 4g Moringy za den ve formě prášku, kapslí nebo jejich kombinace. Výhodou při hubnutí ze stehen s Moringa je její vysoký podíl rostlinných bílkovin.
Moringa karibská má dokonce vliv nejen na snižování akumulace tuku v těle, ale i na rychlejší ztrátu tuku.
Jak zhubnout stehna bez diet a přetěžování
Trápí vás silná stehna a rádi byste v této partii shodili přebytečný tuk? Přečtěte si, jakou zvolit strategii, abyste slavili brzké úspěchy.
Vyhněte se přísným dietám
Mnoho lidí se pustí do drastických diet s cílem shodit co nejvíc kilogramů za co nejkratší čas. Neuvědomují si, že tímto chováním docílí přesného opaku. Přísné diety založené na výrazném omezení příjmu potravy, ne-li dokonce hladovění, mají za následek hlavně úbytek vody, ale i svalové tkáně, kterou rozhodně hubnout nechcete.
Chcete spalovat tuky i v klidu? Vybudujte si svaly
Každý kilogram svalů zrychluje metabolismus o 50–100 kcal denně, a to aniž byste se pohnuli. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejšího spalování i v klidovém stavu dosáhnete. Zrychlení bazálního metabolismu je důležitým krokem k trvale štíhlému tělu.
Atlantská fyzioložka Katie Heimburger pro Web MD řekla:
Když zvýšíte podíl svalové hmoty, zvýšíte i svůj klidový metabolismus, díky čemuž vaše tělo spálí více kalorií. Proto je tak důležité zařadit do cvičebního programu i posilovací trénink.
Tělo se při nedostatku živin přepíná do úsporného režimu a začíná šetřit a ukládat každou kalorii, kterou dostane. Skrze přísné diety tedy cesta ke štíhlosti nevede.
Jak posílit svaly stehen?
Stehenní svaly jsou po hýžďových největšími v našem těle. Platí, že posilování velkých svalových partií má nejvýznamnější vliv na:
- rozvoj svalové hmoty
- zrychlení metabolismu
- spalování tuku
Tuk tělo spaluje vždy rovnoměrně, nikdy z jedné konkrétní partie izolovaně. Proto jsou například dřepy dokonalým a nenahraditelným cvikem, neboť jsou naprosto univerzální. Jedná se o komplexní cvik zapojující více svalových skupin.
Domácí cviky s kettlebellem: Od swingu až po dřepy
- Jádro svého posilovacího tréninku skládejte vždy z komplexních cviků zacílených na velké svalové partie.
- Ideální cviky na stehna: dřep, mrtvý tah, leg-press, good mornings
- Další komplexní cviky: benchpress, kliky (klidně o kuchyňskou linku), kliky na bradlech, přítahy k hrazdě (případně lehčí obdoba s horní kladkou), tlaky na ramena
Nechce se vám do posilovny? Vyzkoušejte jednoduché cviky na domácí posilování stehen
Úzké dřepy
Postavte se s nohama na šířku boků. Myslete na to, aby chodidla směřovala dopředu, vaše záda byla rovná a ramena daleko od uší. Představte si, že za sebou máte židli, na kterou si s výdechem chcete sednout. Celou svou váhu přeneste do pat. Kolena nepouštějte do ostrého úhlu. V dolní poloze chvíli vydržte a poté se pomalu vracejte zpět.
Široké dřepy
S pomocí širokých dřepů dáte zabrat horní i vnitřní straně stehen a také hýždím. Nohy rozkročte daleko od sebe, chodidla vytočte směrem ven. S výdechem pomalu klesejte pánví tak nízko, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Poté jděte opět nahoru.
Sumo dřepy
Klasické sumo dřepy nemusíte cvičit jen v posilovně s činkou. Zkusit je můžete i doma s provizorním závažím třeba ve formě lahve s vodou nebo dřevěného prkna.
Postavte se rozkročmo tak, aby špičky nohou směřovaly ven. Ruce napněte a držte v nich libovolné závaží. S plynulým pohybem se pomalu nadechujte a se zatnutými hýžděmi jděte do dřepu. Při výdechu se vracejte do původní polohy s důrazným zatnutím hýždí v horní poloze.
Dřep s výskokem
Mezi zaručené cviky na posílení dolních končetin patří dřepy s výskokem. Ramena stáhněte dozadu, hrudník vypněte a tuto pozici si držte po celou dobu cviku. Přejděte do hlubokého širokého dřepu, chodidla držte daleko od sebe, v kolenou udržujte úhel menší než 90 stupňů a špičky nohou směřujte od těla.
Nyní s výdechem vyskočte do vzduchu a zpět na zem dopadněte s pokrčenými koleny. Do výchozí pozice klesejte kontrolovaně a co nejhlouběji. Držte po celou dobu rovná záda a s pomocí rukou si udržujte stabilitu celého těla.
Výpady
Díky výpadům zpevníte stehna i zadek. Postavte se rovně, zpevněte břicho a srovnejte záda. Chodidla namiřte mírně od sebe na šířku boků a špičky nohou udržujte směrem vpřed. Pravou nohou vykročte dopředu, jako byste chtěli udělat velký krok. V této pozici se zastavte.
Zkontrolujte, zda lýtko s kolenem přední nohy svírá pravý úhel, koleno je přímo nad kotníkem a chodidlo se celé rovnoměrně dotýká podložky.
Zadní noha se nevytáčí, koleno míří přímo dolů a chodidlo zadní nohy se opírá o podložku pouze špičkou, pata je ve vzduchu. Současně myslete na to, abyste měli stále pevné břicho a rovná záda.
V pozici zůstaňte minimálně 10 vteřin a poté nohu jedním plynulým pohybem přinožte zpět do výchozí pozice. Poté opakujte na druhou nohu.
Zanožování
Klekněte si na všechny čtyři na podložku. Ruce v loktech mírně pokrčte a dlaně držte na úrovni ramen nebo trochu před nimi. Záda držte rovná, břicho mějte zpevněné a krk protažený v jedné linii s páteří. Pomalu zvedněte pokrčenou pravou nohu za sebe do vzduchu. Dostaňte ji na úroveň zad, aby se stehno dostalo do stejné přímky se zády. Koleno s lýtkem musí svírat pravý úhel.
Dbejte na to, abyste se při cviku neprohýbali v zádech. V poloze vydržte 15 vteřin a nohu spusťte opět dolů. Totéž proveďte s druhou nohou.
Výstupy na překážku
Postavte se čelem ke stabilní židli, lavici nebo vysokému schodu. Po výstupu na podložku by úhel v kolenním kloubu měl svírat zhruba 90 stupňů. Nohy udržujte na šířku boků, záda mějte rovná a břicho zpevněné.
Pravou nohou vykročte na překážku a vyhoupněte se na ni. V horní poloze překročte na druhou nohu a pravou se postavte na zem. Totéž opakujte i s druhou nohou.
Čím rychleji cvik provádíte, tím větší účinnost na posílení a tvarování stehen a hýždí bude mít.
Kmity vleže
Lehněte si na bok, horní nohu pokrčte a spodní natáhněte. S chodidlem udělejte fajfku, abyste svaly natáhli. Zpevněte celé tělo a hlavu volně položte. Pomalu zvedněte spodní nohu do výšky asi 40 cm nad zemí. V této poloze se zastavte a rychle s ní párkrát zakmitejte. Po několika opakováních vyměňte strany a cvik proveďte i na druhou nohu. V průběhu cvičení nezapomínejte klidně dýchat.
Intenzivní cvičení na posílení a zeštíhlení vnitřní strany stehen
Jak zhubnout stehna aerobní aktivitou?
Pro spalování tuků je aerobní činnost velmi důležitá. K hubnutí stehen volte ideálně varianty zapojující svaly nohou – tedy běh, jízdu na kole či bruslích, rotoped, stepper apod. Při hubnutí fungují výborně i další aerobní aktivity, jako je plavání či veslování.
Na hubnutí stehen je skvělý i kruhový trénink – kombinace posilování a aerobních aktivit při ideální tepové frekvenci pro spalování tuků. To vše pod dohledem trénerky, abyste cvičila správně. Nevěříte? Vyzkoušejte si týden cvičení zdarma.
Intenzita cvičení nesmí být příliš vysoká, jelikož pak dochází ke spalování zásob cukru, nikoliv tuku. Cvičení by pro účinné spalování tuků mělo trvat minimálně 30 minut v nízké až střední intenzitě.
Magazín HealthLine upozorňuje, že prvním krokem ke spalování tuků na celém těle je aerobní cvičení.
Nejlepší je 30minutové cvičení nejméně 5× týdně. Můžete chodit, běhat, plavat nebo jezdit na kole. Důležité je zvolit si cvičení, které můžete absolvovat s mírnou intenzitou, aby se vaše tepová frekvence dostala na hodnotu, při které budete spalovat tuky.
Podle VixenDaily je kardio cvičení důležité pro srdce i spalování kalorií.
Běh, cyklistika a skoky přes švihadlo patří mezi tři nejlepší aktivity, které vám pomohou vyrýsovat stehenní svaly. To přijde vhod i ve chvíli, kdy pracujete na shození přebytečného tuku.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Hubnutí stehen a stravování
Vhodná skladba jídelníčku je pro úspěšné hubnutí nezbytná.
1. Jezte dostatek bílkovin
Kvalitní bílkoviny jsou nepostradatelné pro budování svalové hmoty i její ochranu během hubnutí. Velkou výhodou je, že vás bílkoviny dokážou dobře zasytit a zabránit tak návalům vlčího hladu.
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách
2. Vyškrtněte rychlé cukry
Mají vysoký glykemický index a v těle se rychle přeměňují na glukózu. Rychlý přechod glukózy do krve vyvolává okamžité vyplavení inzulínu a následný prudký pokles cukrů, který bývá spojený s únavou a chutí na sladké.
Nadbytek cukrů, které tělo nestihne zpracovat, se pak ukládá do tukové tkáně. Proto se doporučuje omezit jakékoliv sladkosti a slazené nápoje. Ovoce si dopřát můžete, ale zůstaňte jen u 1–2 porcí za den.
3. Hlídejte si příjem soli
Podle Women Health Mag
příliš vysoké množství soli ve vašem těle zadržuje vodu, způsobuje otoky a nadýmání. Zvětšit se vám kvůli přebytku sodíky může objem celého těla včetně stehen. Denní příjem sodíku by se měl pohybovat kolem 1 500 miligramů, jeho horní hranice je stanovená na 2 300 miligramů. Mnoho lidí se přitom snadno dostane i na trojnásobek doporučeného množství.
Proto raději zcela vynechejte konzumaci příliš slaných jídel, jako jsou smažené brambůrky, solené oříšky, křupky, konzervy a uzeniny.
4. Zaměřte se jen na kvalitní tuky
Tuky ze svého jídelníčku v žádném případě neodstraňujte. Kvalitní zdroje tuků jsou naopak výborným palivem pro tělo a prostředkem pro využívání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Dejte přednost zdrojům nenasycených mastných kyselin, kam patří za studena lisované oleje, mořské ryby, avokádo, ořechy a semena.
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
5. Přijímejte dostatek vlákniny
Vláknina má minimální výživovou hodnotu, tudíž neobsahuje téměř žádné kalorie. Zároveň však dokáže skvěle zaplnit žaludek, snížit další chutě k jídlu a prodloužit i pocit nasycení. Dopřávejte si proto ke každému jídlu alespoň jednu porci zeleniny, ať už syrové nebo tepelně upravené.
Kde hledat vlákninu a kolik byste jí za den měli sníst?
6. Dodržujte pitný režim
Optimální pitný režim je nezbytný pro správné fungování celého těla. Je potřeba i k hubnutí stehen. Women Health Mag doporučuje:
Noste s sebou neustále lahev s vodou. Čím méně vody totiž pijete, tím více si ji vaše tělo drží v sobě. Pokud začnete pít více tekutin, vaše tělo nastartuje vyplavování přebytečné soli a zadržené vody, kterou už nepotřebuje.
Wiki How radí pít zelený čaj.
Je kombinací velkého množství antioxidantů a minima kalorií. Zelený čaj obsahuje polyfenoly a pomáhá tělu chránit buňky před volnými radikály. Pokud si čaj neosladíte, můžete ho pít zcela bez viny.
TIP: Dostatečný pitný režim výborně funguje také proti celulitidě na zadku a nohách.
7. Jezte pravidelně a dopřejte si více porcí
Netrapte se hlady a jídla si rovnoměrně rozdělte do celého dne. Prodleva mezi jednotlivými jídly by neměla být delší než 4 hodiny. Nejlépe uděláte, pokud se najíte každé 3 hodiny.
PharmDr. Margit Slimáková upozorňuje na nevýhodu nepravidelnosti v jídle:
Po stresujícím hladovění může snadno nastat období nezřízeného hodování, kdy v pár hodinách doženete celý den omezování jídla.
8. Volte zdravé kuchyňské úpravy
Přemýšlejte nad tím, jakým způsobem potraviny upravujete. Vynechte smažení na vrstvě oleje a místo toho zkuste maso a zeleninu jen krátce orestovat nebo upéct v troubě. Nejzdravější je však dušení, vaření v páře a klasické vaření.
Přejeme pevné zdraví a krásné nohy po celý rok ????
Cvičení na hubnutí stehen: 5 účinných cviků na doma
Stehna jsou u žen spolu s bříškem a zadečkem nejproblematičtější partií. Často se tedy posilují všechny tyto části společně. Výhodné je, že stehenní sval je velký, proto lze jeho cvičením spálit dost energie. Navíc budou rychle vidět výsledky, pokud zvolíte cvičení účinné, a navíc ho doplníte nějakou aerobní aktivitou. Nechte se inspirovat našimi cviky, které můžete dělat v klidu doma.
Zařaďte do svého běžného života více pohybu. Zanedlouho si jej zautomatizujete a svému tělu velmi prospějete. Choďte více pěšky, vynechejte výtah, na eskalátorech nestůjte, ale pěkně si je vyšlápněte, a to i dolů.
K tomu si alespoň na tři dny v týdnu naplánujte různé pohybové aktivity (například jízdu na in-linech, aerobic, zumbu, běh, plavání, skok přes švihadlo).
Když to vše pak doplníte našimi efektivními cviky na stehna, které můžete cvičit v klidu doma bez nutnosti drahého náčiní, postačí vám cvičit 20 minut denně. Před cvičením se vždy krátce zahřejte.
5 účinných cviků na doma
Výpady
Známý a také velice účinný cvik. Nic náročného na provedení či pochopení. Postavte se na šíři ramen, pořádně zpevněte bříško a s nádechem vykročte delší krok dopředu tak, že koleno zadní nohy bude těsně nad zemí. Koleno přední nohy by nemělo vyjet před špičku. Výpady se dají cvičit na mnoho různých způsobů – podívejte se na video nahoře.
Široké dřepy
Rovně se postavte a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu. Nyní klesejte zadečkem zhruba o 20 centimetrů a zase se vracejte. Zpevněte trup i zadek. Pokud si pořád nejste jistí, že cvičíte správně, podívejte se na další tipy, jak na správné dřepy.
Nohy ve výšce
Lehněte si na záda a nohy zvedněte do výšky tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Po celou dobu cvičení jsou nohy napnuté. Roztahujte je co nejvíc od sebe a opět vracejte do výchozí polohy. Takto zapojujete vnější i vnitřní stranu stehen.
Roznožování
Stojíte rovně, jednou rukou se můžete opřít o stěnu. Jednu nohu plynulým pohybem roznožujte do strany, asi do poloviny pravého úhlu. Setrvejte tři sekundy a nohu plynule vraťte zpět, nepokládejte ji ale na zem.
Kmity vleže
Lehněte si na bok, horní nohu pokrčte, spodní natáhněte – chodidlo je v tzv. fajfce. Zpevněte celé tělo, hlavu si volně položte. Zvedněte pomalu spodní nohu, ve výšce asi 40 cm nad zemí zastavte a svižně s ní kmitejte. Dýchejte pravidelně po celý průběh cvičení.
Zkuste i jiné cviky, abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny a například i záda.
Jak zhubnout stehna
Přebytečný tělesný tuk se spoustě ženám ukládá ve stehnech a tak nás zajímá, jak zhubnout stehna? Ačkoliv eliminovat tuk pouze v jedné tělesné oblasti není možné, existuje několik triků, které nám pomůžou stehna zeštíhlit.
Váš tělesný typ je dán geneticky
Zrovna tak jako někdo má oči hnědé a jiný modré, někomu se tuk ve stehnech ukládá více a někomu méně. To je vrozené, díky genům, které jste zdědili po svých rodičích.
Zpravidla se rozlišují dva typy postav: jablko, které ukládá tuk v horní polovině těla, a hruška, která naopak ukládá tuk v dolní polovině těla. Muži bývají převážně jablka, zatímco ženy hrušky.
Proto spousta z žen bojuje s tukovými polštářky v oblasti stehen, hýždí, boků, spodního bříška a spodních paží.
Jak zhubnout stehna: co dělat a co ne
1. Dostaňte se do kalorického deficitu
Pokud se chcete zbavit tělesného tuku kdekoliv na těle, je třeba být v kalorickém deficitu. To platí i když chcete zhubnout stehna. Mírně omezte počet kalorií, které přijímáte ze stravy, a naopak přidejte trochu pohybu. Hubnout byste měli pozvolně, půl až jedno kilo týdně (pozn.: pokud se rozhodne pro keto dietu, hubnutí může být rychlejší a při tom bezpečné).
2. Mějte pestrý jídelníček
Bohužel, neexistuje žádná konkrétní potravina, která by nám pomohla zhubnout právě stehna. Pomůže ale pestrý jídelníček.
Odborníci se shodují, že nejlepší na hubnutí je dieta bohatá na bílkoviny a vlákninu a naopak chudší na tuky (ne ale kompletně bez tuků, zdravé tuky naše tělo potřebuje).
Budete se tedy muset v jídle trochu omezit, ale na druhou stranu není nutné a dokonce ani záhodné, abyste strádali hlady.
3. Cvičení stehen vám příliš nepomůže
Pohybová aktivita je při hubnutí samozřejmě důležitá. Je ale mýtem, že pokud budete cvičit nohy, znamená to, že se vaše nohy zeštíhlí. Cvičením se spalují tuky, ale z celého těla, ne pouze z aktivované partie. Posilováním nohou posílíte svaly na nohou, ale nezbavíte se jím pouze tuku na nohou. (To ale neznamená, že se jim nemáte věnovat. Naopak. Čtěte dál a dozvíte se proč.)
4. Zformujte a zeštíhlete stehna pomocí procvičení celého těla
Namísto toho se soustřeďte na 30 minut středně těžké tělesné aktivity pětkrát týdně. Případně – pokud to vaše fyzická kondice dovolí – můžete cvičit ve vyšší intenzitě 15 minut denně pětkrát týdně.
K celkovému spalování tuků a přitom formování nohou dojde při běhu, jízdě na kole, nebo při procházkách v přírodě. K tomu přidejtě několik silových tréninků, v nichž potrénujete svaly na nohou. Zařaďte různé dřepy, výpady i posilovací stroje.
Svaly jsou biologicky aktivní, na rozdíl od tuků spotřebovávají energii a pomohou vám udržet vaše tělo štíhlé a zdravé.
5. Menší váhy a více opakování
Stehna jsou velkou svalovou skupinou, při cvičení se soustřeďte na všechny. Cvičením je možné jejich objem buď zvětšit, nebo zmenšit/zeštíhlit. K tomu, abyste stehna zpevnily ale nenabraly přitom na objemu, používejte při svých trénincích menší zátěž, ale zato více opakování.
6. Nic neuspěchejte
Lámete si hlavu nad tím, jak zhubnout stehna a to co nejrychleji? Blíží se dovolená, a vy chcete na pláži vypadat dobře a cítit se sebevědomě? Začnete s dietou a cvičením s předstihem. Nesnažte se nic uspěchat pomocí drastického omezení stravy nebo cvičení nad rámec vaší současné zdatnosti.
Stehna jsou obvykle problémovou partií a proto tuk z nich bude odcházet až jako poslední. Počítejte tedy s tím, že pravděpodobně budou nejprve hubnout jiné části vašeho těla.
Nenechte se ale odratit a vytrvejte, zformování postavy sice něco stojí a chvíli trvá, ale rozhodně bude ve výsledku stát za to!
Úzká a pevná stehna můžete mít již za třicet dní
Ze 70 % způsobuje celulitidu špatný životní styl, jen z 30 % za to může dědičnost.
Foto: Garnier, Novinky
„Co se týče vzhledu, pak se za nejproblematičtější místa ženy považují stehna se zadečkem a celulitidu na nich a pak také tuk usazený na bocích,“ tvrdí Wendy Stehlingová, autorka knihy Úzká stehna za 30 dní.
Podle jejích zkušeností lze eliminovat řadu z těchto problémů, pokud žena změní jídelníček a začne cvičit.
Přitom nebude zapotřebí jíst drahá exotická jídla, používat drahé gely na celulitidu ani chodit do tělocvičny. Stačí se řídit jednoduchým tříbodovým programem po dobu 30 dnů.
Ze 70 % způsobuje celulitidu špatný životní styl, jen z 30 % za to může dědičnost.
Jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout stehna a zlepšit celkovou kondici je pravidelná svižná chůze. Správným tempem, vhodně zvolenou trasou lze spálit i více než 300 kalorií za hodinu.
Pokud se naučíte správnou techniku chůze, budete chodit na procházky pravidelně, pak na stehenních svalech zaznamenáte neuvěřitelné pokroky.
K úžasnému výsledku vám tedy stačí ujít 1,6 km – 5 km šest dní v týdnu. Neměli byste ani zapomínat na protahovací cviky před a po chůzi.
Je jedno, zda půjdete do práce pěšky, či se po práci vydáte na procházku, počítá se i chůze na běžeckém pásu. V každém případě nezapomínejte na správné obutí.
Jakmile zjistíte, že se vaše kondice zlepšuje, pak můžete chůzi střídat s během či zvolit kopcovitější terén. Variací existuje mnoho.
Při chůzi je také důležité správné držení těla – ramena tlačit dolu a dozadu, vztyčit bradu a pohled přímo před sebe.
Rychlost chůze by měla být svěží a je dobré zapojit i ruce. Čím více prodloužíte krok, tím více posílíte vnitřní i vnější stehenní svaly.
- Jezte jen tehdy, máte-li hlad.
- Snažte se jíst vícekrát za den menší porce.
- Pijte hodně tekutin – bez bublinek a neslazené.
- Nikdy při jídle nespěchejte – jezte vždy v sedě a v klidu.
- Vyberte si jednu dobrůtku, které nedokážete běžně odolat a zkuste ji zcela vyřadit z jídelníčku.
- Nikdy nejezte méně kalorií než je 1500 kalorií za den.
- Sledujte etikety složení potravin a volte ty kvalitnější, bohaté na bílkoviny.
- Zkuste si alespoň ze začátku počítat počet přijatých kalorií. Uvidíte, že díky tomu se nebudete muset vzdát všech věcí, které máte rádi a přesto vaše váha půjde dolů. Jde o to, že více než na obsahu jídelníčku, závisí hubnutí na příjmu počtu kalorií.
- Neváhejte s určením přesného počtu přijatých kalorií navštívit odborníka. Je totiž nutné pohlížet nejen na váš věk a výšku, ale také aktivitu či svalovou hmotu. Lidé, jež vykonávají fyzickou práci či se více pohybují, samozřejmě potřebují mnohem víc kalorií, než ti, co sedí v kanceláři.
- Pamatujte na to, že potraviny s nízkým glykemickým indexem mají nejen méně kalorií, ale především, vás dokáží na mnohem delší čas zasytit.
| Orientační tabulka počtu denního příjmu kalorií | |||
| Váha | 18-34 let | 35 – 55 let | 56 -75 let |
| 44 kg | 1700 | 1500 | 1300 |
| 48 kg | 1850 | 1650 | 1400 |
| 51 kg | 2000 | 1750 | 1550 |
| 57 kg | 2100 | 1900 | 1600 |
| 61 kg | 2150 | 1950 | 1650 |
| 64 kg | 2300 | 2050 | 1800 |
| 70 kg | 2400 | 2150 | 1850 |
| 74 kg | 2550 | 2300 | 1950 |
Hlavní zprávy
Je možné snížit objem stehen při dřepech?
huxa
Ne. Zhubnout nelze zvětšováním svalů, ovšem spalováním tuků, popř. spalováním svalů, což ty asi ale nechceš.Doporučil bych vhodnou dietu, nikoliv různé bílkovinové, sacharidové, řepkové a další blafy, které píšou v ženských poradnách a časopisech.
Jako cvičení bych doporučil jakýkoliv sport, případně lehsedy a i ty dřepy, v malé míře. (pokud cvičíš ruce, nespaluje se ti jen tuk na rukou, ovšem po celém těle)
Andělé
Samotným posilováním nezhubnete jak píše huxa,tím nohy jen zpevníte a vytvarujete. Hubne se hl.spalováním,ovšem nohy potřebují střídat posilování i vytrvalostní a protahovací cviky, aby nepřibývaly na objemu.Např.
jeden den delší rychlochůze, druhý den plavání, třetí den jogging (velice pomalý běh), čtvrtý den zumba, pátý den kolo nebo rotoped, další den švihadlo apod.Co se týče dřepů,jsou vynikající na posílení zadečku i stehen.
Pokud nebudete jenom cvičit samotné dřepy,ale budete je pravidelně prostřídávat se spalováním jak jsem psala výše,nejenže ve stehnech zhubnete,ale zároveň si je krásně vytvarujete. Já bych se sedů nevzdávala,sama je cvičím i spaluji.
Nejde ale o klasický dřep,nohy roztáhněte asi metr od sebe, ruce položte v bok a přejděte z této polohy do podřepu, dokud neucítíte tlak na vnitřní straně stehen. Větší efekt bude dřep s činkami nebo patkami naplněnými vodou.1- Nedovolte, aby vaše kolena šla až moc dopředu.
Cpěte zadek dozadu a nikdy nemějte kolena před špičkami chodidel. Pamatujte, má to být hlavně záběr na zadek a stehna, takže kolena zbytečně nezatěžujte.2- Posaďte tělo tak dozadu a tak hluboko, abyste měli váhu na patách.3- Zkrátka se snažte co nejlíp napodobit slečnu na animaci. ;))
http://kler-wonder.blog.cz/…
Velmi dobré jsou i výpady nebo stlačování stehny nohy židle a důležitá je také strava…:)
anonym
Záleží na tvé hmotnosti a síle (tedy jakou relativní silou dřepy děláš) – ale spíše ne.Obvod stehen (obecně objem svalů) snížíš švihovým cvičením (rychlé kmitání např. nohou), mnoha opakováními za malé zátěže – takže na stehna je vhodná cyklistika (i rotoped), pomalý běh a nebo rychlá chůze na větší vzdálenosti.
| 1Kdo udělil odpovědi palec? Maki-H před 2691 dny | 0 Nominace Nahlásit |
Diskuze k otázce XenieRo
Je to individuální cvičení. Takže jsi tam sama, max ve dvojici. Taky nemám ráda skupinovky, takže tohle mi naprosto vyhovuje! Jinak já osobně třeba cvičím ve dvojici. Chodím s kamarádkou, krásně se hecujeme, je to senzační způsob, jak aktivně strávit čas.
před 753 dny Odpovědět Nahlásit Sonka Pop
Ahojky 🙂 Já bych horzně ráda chodila někam cvičit. Vždycky jsem byla hodně aktivní člověk, ale poslední dobou mě trápí bolesti kloubů a kvůli tomu nikam moc cvičit nechodím. Co myslíte, je ten http://bodyexpress.cz/ vhodné cvičení při tomto omezení?
před 817 dny Odpovědět Nahlásit Pajka.111
Jo, záda, to je handicap. To musíš chodit na cvičení, které tento problém zohlední. Nebo na cvičení, které bolest odbourá, to je ještě vhodnější. Osobně na ten Body express docházím a na ty bolesti zad je naprostá ideálka.
před 787 dny Odpovědět Nahlásit Nový příspěvek
Vacushape
Milé dámy, jste-li stále na vážkách, zda vyzkoušet naše stroje, které již pomohly spousty ženám zhubnout, pusťte si toto video – program Sama doma (přetočte na 47min a 15s) a poslechněte si představení stroje Vacushape a zkušenost uživatelky, která díky němu shazuje nadbytečná kila :-)www.ceskatelevize.cz/ivysilani/1148499747-sama-doma/211562220600034/
Výhody přístroje Vacu shape
|
|
U žen se depotní tuk nachází na podbřišku, hýždích a stehnech. Tento depotní tuk tělo velmi špatně prokrvuje. Jestliže žena nyní trénuje v aerobní oblasti, např. aerobic, šlapadla, běhání, zvyšuje se objem krve v silně pracujících svalech hýždí a stehen. Zvýšením objemu krve ve svalu jsou přiškrcovány kapiláry, které zásobují tukovou tkáň krví. Toto může každý zjistit sám. Když žena zrovna přijde z aerobiku a položí si ruku na stehno, tak zjistí, že tato hlavní partie je zpravidla podstatně chladnější, než třeba záda.
Protože tělo chce od určitého výkonu spalovat tuky jako zdroj energie, spaluje nejdříve zásoby tuku, které jsou pro tělo snadno využitelné, hlavně na prsou, protože prsa jsou díky své žlázové tkáni nejlépe prokrvenou tukovou tkání.
Výsledkem je, že žena sportuje, aby si pozitivně upravila svou postavu, hubne ale především na ňadrech, pažích, ramenech a obličeji, přičemž tuk na spodních částech těla zůstává.
Celulitida – progresivní degenerativní změny podkožního tukového vaziva specifických partií (stehna, hýždě, boky, břicho, paže). Jednoduše řečeno dochází k ochabování kožní vazivové tkáně a zároveň ke zbytňování tkáně tukové, což se následně projevuje jako tzv. „pomerančová kůže“.
Příčiny vzniku celulitidy
- nedostatečný pohyb – nefunguje svalová pumpa
- hormony – nadměrné produkování nebo dodávání estrogenu a progesteronu
- nadváha – nadbytečná zásoba tuku
- dědičnost – typ postavy
- nesprávná strava
- nedostatek tekutin
- nevhodné prádlo a obuv
- stres
- nikotin
Odstraňování celulitidy
- pohyb – životní nutnost – chůze, cvičení, plavání, jízda na kole
- výživa – vyvážený poměr bílkovin, tuků, uhlohydrátů, vitamínů a minerálních látek
- (včetně stopových prvků), důležité jsou i balastní (nestravitelné) látky
- pitný režim – minimálně 3 litry denně
- masáže – lymfodrenáž (podpora lymfatického systému)
- kosmetické přípravky
- podporující prokrvení (spalování depotních tuků)
- podporující lymfatický systém (odvod odpadních látek)
- přístrojová terapie
- lymfodrenáž (Lymphastim)
- podtlaková masáž
- kombinace pohyb + podtlak (Vacushape)
Co se děje uvnitř během tréninku?
Trénink ve VacuShape probíhá formou svižné chůze na běžeckém pásu po dobu 30-ti minut, problémové partie se přitom nachází v podtlakové kabině.
Programově řízeným podtlakem je krev nasávána do kapilár v podkoží, kde působí jako přepravní médium a odvádí tuk z tukových buněk ke svalům, neboť jedině tam je možno tuk spálit.
V průběhu aplikace je monitorována tepová frekvence tak, aby se jednalo po celou dobu o aerobní cvičení, kdy je spotřeba energie hrazena z 80 % tuky a pouhých 20 % tvoří cukry.
Podtlakem je aktivován nejenom metabolismus tuků, ale i lymfatický systém, který zajišťuje lepší odvádění metabolických zplodin. Silné prokrvení pokožky a lepší zásobování kyslíkem, vitamíny, minerálními látkami a enzymy pozitivně působí proti pomerančové kůži. Pleť je při pravidelné aplikaci hladší a jemnější.
Kontraindikace
- Povrchový nebo hluboký zánět žil na dolních končetinách kdykoli v anamnéze.
- Nádorové onemocnění kdykoli v anamnéze.
- Trombóza kdykoliv v anamnéze.
- Srdeční infarkt a mozková cévní příhoda (mozkový infarkt) kdykoli v anamnéze.
- Lymfedém dolních končetin.
- Jakákoliv nedostatečnost jaterní, ledvinová a srdeční.
- Jakékoliv zánětlivé onemocnění.
- Cukrovka