Jak předejít bolesti zad? Uvolnit a posílit správné svaly

O pohybu 30. 11. 2018 | Vím, co jím a piju, o.p.s.

Bolest zad má různé příčiny. Mezi ty nejčastější patří špatné držení těla, sedavé zaměstnání, jednostranná zátěž nebo stres a přílišná aktivita. S těmito příčinami se dá poměrně snadno bojovat a především je důležité snažit se jim předcházet. Zkuste pár cviků na protažení a posílení zádových svalů!

cvičení na bolest zad

Pro odstranění bolesti zad je nutné znát příčinu, která bolest vyvolává. Nejčastěji jsou to špatné životní návyky, například sedavé zaměstnání, špatné držení těla, zvedání těžkých břemen, jednostranná zátěž, nedostatečná nebo přílišná aktivita, stres, obezita a druhotné příčiny jako je zborcená nožní klenba. Co proti bolesti zad dělat?

„Doporučuji bolestem zad předcházet pravidelnou pohybovou aktivitou,“ říká osobní trenérka z fitness centra Euforie, Mgr. Dita Šípková.

Bolí vás záda? Řešte to!

„Pokud nereagujete na bolest, kterou cítíte, zaděláváte si na vážné problémy, jako je například deformace páteře (skolióza, lordóza nebo kyfóza). Odstranění těchto deformací je dlouhodobé, bolestivé, nemusí být vždy úspěšné a může zanechat trvalé následky,“ uvádí Dita Šípková.

Masáž pomůže, ale nezachrání vše

Oblíbeným způsobem, jak bojovat s bolestí zad, je masáž. Masáž má své místo v komplexní léčbě zad, ale samostatně přináší pouze krátkodobou úlevu.

„Masáž opravdu může vyřešit mnoho obtíží, ale neměli bychom ji přeceňovat, úspěšnost záleží na rozsáhlosti obtíží,“ varuje osobní trenérka. „Masáž bych doporučila v případě, že se jedná o namožené svaly například ze sportu,“ dodává.

Jak cvičit při bolestech zad?

Pokud máte problémy se zády, měli byste si ujasnit, které svaly je důležité protahovat a které naopak posilovat. Svalová vlákna dělíme na tonické a fázické. Tonická svalová vlákna mají tendence ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat, naopak fázická svalová vlákna mají tendence k ochabnutí a je třeba je zpevnit a posílit.

„Svaly, které bychom měli protahovat, jsou například svaly šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval, svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posílit, jsou například mezilopatkové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové svaly a hlavně břišní svaly. Při cvičení musíme dbát na správné dýchání.

Pokud si položíme ruce na spodní část žeber, měli bychom se nadechnout do dlaní a s výdechem zmáčknout žebra k sobě,“ popisuje správnou techniku Šípková.

CVIKY NA ZÁDA

Výchozí pozice, dbáme na správné držení těla, hlava je v prodloužení páteře, mezi stehny a tělem je pravý úhel. S výdechem se co nejvíce vyhrbíme, vtáhneme bříško, nezapomínáme na hlavu.	V pozici chvilku vydržíme a vrátíme zpět do roviny.
Při tomto cviku nás nesmí bolet v bederní části páteře.
Výchozí pozice.	Záda držíme ve stejné pozici, hlava v prodloužení páteře, zapřeme se o chodidla a zvedneme kolena těsně nad zem. V pozici vydržíme alespoň na 3 nádechy a výdechy, důležité dýchat do středu těla.
Výchozí pozice.	Tělo držíme v základní pozici a s výdechem vytáhneme ruku + nohu (křížem), hlava je neustále v prodloužení páteře. Důležité je udržet napětí v horní i spodní polovině těla a neustále se vytahovat z pasu. S nádechem vrátíme do základní polohy a vyměníme strany.
Výchozí pozice. Leh na zádech, bederní část páteře je v kontaktu s podložkou, mezi stehny a tělem pravý úhel, krční část páteře tiskneme k podložce (nezakláníme hlavu).	Přiložíme dlaně na kolena a zatlačíme silou kolena do dlaní. Silou přitiskneme bedra do podložky a vtáhneme bříško k páteři (nezakláníme hlavu!). Držíme alespoň 10 vteřin a dýcháme (nezadržujeme dech).
Hluboký stabilizační systém musí být funkční, abychom předcházeli bolesti zad.
Výchozí pozice, leh na břiše, čelo opřené o podložku, paže „do svícnu“ loketní kloub v úrovni ramen, předloktí a loketní kloub v pravém úhlu, dlaně směřují dolů.	S výdechem zvedáme předloktí, dlaně se vytáčí k tělu, loketní kloub zůstává na zemi. S nádechem vrátíme zpět zevní rotace vleže na břiše. Dochází k zapojení rombických svalů a rotátorové manžety. cvik je vhodný pro lidi, kteří většinu dne sedí.
Výchozí pozice. Vytahovat se z pasu, rovná záda, rovnat krční páteř (vhodná varianta- opřít se o zeď- snažíme se aby se o zeď opírala bederní část páteře a krční část páteře, nepředsunovat hlavu)	Uvolnit se, zakulatit záda, uvolnit krční páteř, v pozici vydržíme alespoň 15 vteřin a po celou dobu zhluboka dýcháme.

 Cviky připravili odborníci z Fitness centra Euforie.

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Nejlepší cviky na bolavá záda

Problémy se zády zažil alespoň jednou v životě snad každý z nás.

Bolest v krční, hrudní nebo bederní oblasti mohou být způsobené nedostatkem kvalitního pohybu nebo naopak přemírou špatného pohybu. Je to jeden z nejčastějších problémů, který se řadí do skupiny takzvaných „civilizačních chorob“.

Co je tedy pro naše tělo nejlepší?

Na úvod je důležité zmínit, že pokud již trpíte akutní či dokonce chronickou bolestí, navštivte v první řadě odborníka, který provede náležitá vyšetření a stanoví případnou diagnózu.

„Stále častěji se dnes setkáte s tím, že fyzioterapeut přímo spolupracuje s osobním trenérem. To je ideální kombinace. Fyzioterapeut zjistí jaká je příčina vašich bolestí a společně s osobním trenérem nastaví ideální program cvičení a naučí vás pohybové vzorce přenést do sportovního i běžného pohybu,“ říká Martin Iterský, člen teamu My Identity Nutrition.

Trápí vás bolest zad během spánku či při delším sezení?

Zablokovaná či bolestivá záda jsou velmi často způsobená stresem, nedostatkem odpočinku, špatným držením těla a s tím spojenými chybnými pohybovými vzorci či nevhodnými stravovacími návyky vedoucími k obezitě. Největším problémem bývá sedavé zaměstnání.

Lidské tělo je navrženo tak, aby se neustále hýbalo. Dlouhým sezením v kanceláři je na pohybový aparát vytvářena obrovská zátěž, kterou je potřeba vykompenzovat dostatkem kvalitního pohybu. Od bolesti zad Vám nepomůže ani sezení na gymnastickém míči.

Jaké jsou tedy zásady pro správné cvičení?

• Základem je mobilizace hrudní páteře, kterou po krátké instruktáži trenéra či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krční a bederní část musí zůstat stabilní.
• Stop sedům lehům, sklapovačkám a zkracovačkám. Naučte se místo toho vytvořit končetinám kvalitní oporu při pohybu. Trénujte podpory a vzpory. Pokud dokážete opakovaně setrvat v napřímené pozici bez známek propadání trupu směrem k zemi v oblasti hlavy, mezi lopatkami nebo v bedrech je to známka dobrého začátku.
• Základ stabilního trupu je schopnost odolávat vnějším silám, většinou externí zátěži, která nás vychyluje z ideálního stabilního postavení. Pokud nesete nákup v jedné ruce, snažte se udržet napřímený trup a neuklánět se do strany. I tohle je skvělé cvičení na sílu středu těla.
• Zařaďte více pohybu do svého každodenního života. Na bolavá záda vám může pomoci vhodně nastavený silový trénink prováděný správnou technikou nebo cviky na stabilizaci trupu. Následujícími cviky záda protáhnete, uvolníte a posílíte ochablé zádové svaly i střed těla.

1) Uvolnění spodních zad – pozice dítěte 

Klekneme si na paty, trup položíme na stehna a ruce dáme do vzpažení. Čelo opřeme o zem a uvolníme celé tělo, prodýcháme. Následně pomalu vytáčíme trup střídavě na obě strany, čelo máme stále opřené o zem.

Počet opakování: 2 x 30s v každé pozici

2) Mobilizace páteře 1 – kočka

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. S nádechem tlačíme hrudní páteř směrem dolů s mírným záklonem hlavy. S výdechem tlačíme hrudní páteř směrem nahoru, vytahujeme se z ramen a hýždě tiskneme k sobě.

Počet opakování: 3 série po 10 opakováních

3) Mobilizace páteře 2

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. Jednu ruku položíme na temeno hlavy. S nádechem rotujeme trup směrem vzhůru za loktem pokrčené ruky. S výdechem rotujeme trup zpět směrem dolů, loket pokrčené ruky tlačíme mezi protilehlou paži a nohu.

Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu

4) Posílení středu těla, aktivace hýžďových svalů – Bird dog

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. S výdechem zvedneme současně protilehlou ruku a nohu do natažení. S nádechem se vrátíme do základní pozice. Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu.

Po celou dobu dbáme na neutrální pozici páteře.

5) Posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení bráničního dýchání – Dead bug

Leh na zádech, bedra tlačíme k podložce na cvičení. Nohy pokrčené do pravého úhlu, ruce v předpažení.

Varianta 1 – nejlehčí: Tělo v základní poloze. S dlouhým výdechem vzpažíme jednu ruku, s nádechem ji vracíme do výchozí polohy, poté vzpažíme druhou ruku, nohy jsou nehybné

Varianta 2 – těžší: Tělo v základní poloze. Ruce jsou nehybné v předpažení. S dlouhým výdechem natáhneme jednu nohu, s nádechem ji vracíme do výchozí polohy, poté natáhneme druhou nohu.

Varianta 3 – nejtěžší: Tělo v základní poloze. S dlouhým výdechem současně vzpažíme jednu ruku a natáhneme protilehlou nohu. S nádechem vracíme do výchozí polohy, poté končetiny vystřídáme.

Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu

6) Aktivace a posílení hýžďových svalů – Most

Leh zádech, pokrčené nohy s oporou o paty, ruce podél těla. S výdechem protlačíme pánev směrem vzhůru, zatneme hýžďové svaly, držíme pevný střed těla. S nádechem se vracíme do základní pozice

• Počet opakování: 3 série po 10 opakováních
• ________________
• Autoři: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

Zbavte se jednou provždy bolestí zad. Rady a cviky odborníků, jak na to

Za nepříjemnou bolestí zad stojí mnoho příčin. Může za to sedavý způsob života, nedostatek pohybu, ale i nesprávné držení těla, hrbení se před počítačem, přenášení váhy pouze na jednu stranu těla či sezení s překříženýma nohama.

„Poměrně často za bolestí v bedrech může psychická zátěž, nadváha, ale i nesprávné dýchání,“ vysvětluje instruktorka Věra Vojtěchová z Domu jógy. Najít skutečnou příčinu však není snadné. Navíc jednotlivé příčiny se mnohdy navzájem kombinují, proto jsou léky či jednoduché zákroky jako opíchnutí konkrétního místa často neúčinné.

„Pokud jde o krátkodobou bolest, obvykle zabírá klid na lůžku. Pomáhají i teplé zábaly přiložené na bolestivé místo. Lékaři podávají léky proti bolesti, které však bolest obvykle pouze potlačují,“ uvádí Vojtěchová a říká, že mnohem lepším řešením je po ustoupení bolesti začít s posilováním svalů okolo páteře, tzv. svalového korzetu, který je možný posílit speciálními cviky.

Cvičení je účinné i při dlouhodobé bolesti zad

Při dlouhodobé bolesti zad je nutné navštívit lékaře, který provede potřebná zobrazovací vyšetření, může odhalit příčinu bolesti a vyloučit i závažnější příčiny, jako jsou projekce z vnitřních orgánů, systémová onemocnění a další. 

Pomůže objasnit také případné strukturální změny, jako třeba mechanické opotřebení kloubů, které udávají prognózu stavu a možnosti rehabilitačního přístupu. Nicméně i v tomto případě se bolest zad léčí širokým spektrem cviků.

„Ve všech případech má cvičení své místo. I v případě porušení na struktuře je potřeba s rozumem cvičit. Díky cvičení dochází k úlevě od bolesti či snížení případných chronických zánětů v těle, které se při bolestech pohybového aparátu často objevují. Cvičení slouží i jako prevence sekundárních problémů,“ říká fyzioterapeutka Tereza Novotná.

Zkuste při cvičení zapojit pomůcky

Ke cvičení je dobré použít i různé pomůcky. V akutních případech se dají krátkodobě zapojit ty protetické, které se užívají i u trvalých, bolestivých změn ve chvílích větší zátěže nebo neobvyklých situací. 

Při nevratném porušení struktury a nemožnosti kompenzace je pak pacientovi doporučena operace.

„Každá operace je ale pro tělo náročná, v případě páteře to platí dvojnásobně, proto se skutečně vyplatí investovat čas do prevence a svaly zad pravidelně posilovat. Než však začnete cvičit, je nutné provedení cviků konzultovat s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem.

V případě jógových cviků je dobré na začátku absolvovat individuální lekci pro nácvik základních principů pohybu a mít na paměti, že lektor jógy nemá zdravotní vzdělání, proto by tato práce měla probíhat simultánně s občasnou kontrolou u odborníka,“ dává své doporučení fyzioterapeutka Tereza Novotná.

Sledovat další díly na iDNES.tv

Pomocí jógy posílíte svaly i psychiku

Cvičení jógy s sebou přináší nejen protažení zkrácených svalů a posílení těch ochablých, ale hlavně obrovské psychické uvolnění, které je přímo ideální prevencí a terapií na bolavá záda. 

„Už během první lekce se svaly příjemně protáhnou a mysl se zklidní, čímž dojde k uvolnění i hlubokých svalových struktur a povolení bolestí,“ tvrdí lektorka Věra Vojtěchová. Kromě účinných cviků nápomocných při bolestech zad se na lekcích jógy naučíte správně dýchat a celkově si zlepšíte držení těla, které má na zdravou páteř zásadní vliv.

Zvládnete to i doma

Ačkoliv účinnější a především bezpečnější je cvičit pod dohledem odborníka, pár jednoduchých cviků v případě mírné bolesti zad, nebo jako prevenci, zvládnete i doma. 

Jednotlivé cviky provádějte s co největší opatrností. Pokud ucítíte bolest, nesnažte se cvik provést za každou cenu. Pozornost věnujte správnému dýchání. Budete překvapení, jak pouhých deset minut cvičení denně, uleví vašemu tělu.

„Výsledky se dostaví rychleji, než byste očekávali. Už po pár dnech se většinou dostaví úleva a zmírnění bolestí. Nehledejte důvody proč to nejde, ale najděte si cesty, jak by to šlo. Začněte třeba zcela malým pohybem v nepatrném rozsahu a buďte trpěliví,“ radí Věra Vojtěchová.

Jednoduchá sestava cviků na doma

Cvik 1

Sestavu můžete zvládnout i v posteli, pokud nemáte příliš měkkou matraci. Vhodnější je však tvrdší podklad.

Začněte přitahováním kolen k trupu, zůstaňte na chvíli ve výdrži, klidně opakujte několikrát po sobě, dokud neucítíte, že se záda už trochu protáhla a kyčle uvolnily. Pokud ještě nedosáhnete na nohy, použijte pásek.

Stačí malý rozsah pohybu, který se při troše trpělivosti bude postupně zvětšovat. Postupujte jemně a pomalu, při výdrži dýchejte do místa, kde vnímáte největší tah, pokoušejte se ho dechem povolit.

Cvik 2

Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a s nádechem protáhněte horní ruku a nohu do délky a s výdechem přitahujte čelo ke koleni horní nohy. Na každou stranu proveďte cvik šestkrát až desetkrát.

Cvik 3

Dalším cvikem může být jemná a opatrná torze, pokud ji nemáte od lékaře zakázanou. Tento cvik uvolní hluboké svaly zad i meziobratlové svaly, ale při jakémkoliv pocitu bolesti v páteři cvik vynechte! Při cviku záda jemně táhnou do příjemného uvolnění.

Nechte nohy pokrčené, ruce v upažení a s nádechem veďte kolena doprava a hlavu doleva. S výdechem je vraťte na středovou osu a s nádechem jděte do rotace na opačnou stranu.

Cvik zbytečně neprohlubujte, spíš sledujte pomalou hladkost pohybu v rytmu s dechem a vnitřními pocity.

Cvik 4

Přitáhněte obě kolena k trupu a pokud vám je poloha příjemná a nevyvolává žádnou bolest, zůstaňte na chvíli ve výdrži.

Vnímejte, jak s každým nádechem do břicha se dech promítá do beder a s každým výdechem jako byste vydechovali přes lopatky a uvolňovali napětí z ramen. Na závěr zkuste ve stejné poloze jen uchopit dlaněmi kolena.

Pomocí břišních svalů stále tlačte křížovou kost do země a zároveň nad ní kružte koleny, střídavě na obě strany.

Komerční sdělení Výhry v soutěži Zdravá záda

Během měsíce října redakce připravuje k tématu Zdravá záda hned několik článků, které završí vědomostní kvíz o tři zdravotní židle Adaptic. Soutěž začne v pondělí 26. 10. a výherce vylosujeme v pondělí 2. listopadu.

Zdravotní židle Adaptic jsou určeny pro sezení v kanceláři nebo doma na „home office“.

Výkyvný systém sedáku Adaptic odstraňuje bolesti v bederní a krční oblasti, zpevňuje vnitřní stabilizační systém páteře (CORE), předchází vyhřeznutí ploténky a dalším bolestivým stavům při sedu.

Tento průlomový systém sedu poskytuje přirozenou mobilitu pánve, která je pro zdravá záda důležitá. Adaptic tak poskytuje příjemné zážitky, ať už pracujete doma nebo v kanceláři.

1 x zdravotní židle Adaptic Xtreme barva dle výběru výherce, cena 19 990 Kč

Model Xtreme je vyroben z tech-composite materiálů. Ty umožňují vyšší flexibilitu zádové opěrky, která se adaptuje na tvar těla. Jsou určeny pro štíhlé, průměrné i silnější postavy.

2 x zdravotní židle Adaptic Evora Plus barva dle výběru výherce, cena 15 990 Kč

Model Evora Plus je univerzální židle pro většinu postav. Jedná se nejprodávanější zdravotní židli na trhu v České republice.

5 nejlepších cviků na bolavá záda

Bolest zad patří k nejrozšířenějším zdravotním problémům. Může za ni hlavně nesprávné držení těla nebo špatné a dlouhodobé sezení u počítače. V neposlední řadě má svůj vliv i nedostatek pohybu s nezdravým životním stylem.

Dnes už nikoho nepřekvapí třicátník nebo čtyřicátník s bolestmi zad. Mnozí se uchylují ke cvičení až ve chvíli, kdy jsou bolesti nesnesitelné, nebo dokonce až ve chvíli, kdy jim cvičení na záda předepíše neurolog.

Cvičit bychom měli pravidelně a preventivně několikrát týdně.

Pravidelným cvičením získáte pevný svalový korzet a díky tomu odstraníte bolest zad. Svalový korzet tvoří nejen zádové svaly, ale i paravertebrální a břišní svaly. Pokud je jedna skupina těchto svalů ochablá, projeví se to bolestí zad.

Velmi důležité a podstatné je také mít pevné vnitřní břišní svaly. Výbornou volbou jsou cvičení z kategorie těch, které se zaměřují i na posilování hlubokých svalů.

V tomto článku vám přinášíme cviky na bolavá záda, která vám pomohou zpevnit svaly a tím bolesti zad předcházet.

TIP: Podívejte se také na článek Jakou matraci zvolit při bolesti zad.

Poloha dítěte

Tento cvik na bolavá záda patří k relaxační poloze, kterou můžete cvičit samostatně, ale zároveň vám může posloužit také jako výchozí cvik před dalším cvičením.

Klekněte si na kolena a spojte palce na nohou. Kolena dejte od sebe o trochu více, než je šířka ramen, a sedněte si na paty.

Pomalu se natáhněte dopředu tak, že položíte trup mezi kolena, a čelo položte na podložku. Ruce natáhněte dopředu nad hlavu, dlaně otevřete a položte na zem tak, že budou směřovat dolů.

V této poloze zůstaňte, dokud nezmizí pocit napětí a nebudete se cítit dostatečně uvolnění.

Kočičí hřbet

Cvik na záda známý jako „kočičí hřbet“ znají nejspíše všichni, dokonce i malé děti. Díky němu nejenže dokonale uvolníte celou páteř a krční svaly, ale posílíte také záda a soustavu sedacího svalstva. Cvik provádějte pomalu a dbejte na správné dýchání. Jde o aktivační cvik, který zlepšuje správné držení těla a patří mezi nejúčinnější cviky na podporu stability hloubkových svalů jádra.

Začněte v poloze na všech čtyřech. Dlaně položte tak, aby zápěstí byla kolmo pod rameny, a kolena dejte kolmo pod boky a na šířku pánve. Špičky mějte položené na zemi. Kostrč natahujte dozadu a vršek hlavy dopředu. Tím krásně prodloužíte páteř.

V této poloze se nadechněte a s výdechem zakulaťte záda ke stropu tak, že zatáhnete pupík k zádům a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky natahujte vysoko ke stropu. Znovu se nadechněte a zatlačte pupík směrem k podlaze. Zároveň zvedněte bradu nahoru. Několikrát cvik zopakujte.

Tyto cviky na bolavá záda opakujte pravidelně několik týdnů a pocítíte na vlastní kůži zjevnou změnu.

Zvedání pánve – jednoduchý cvik na bolavá záda

Zvedání pánve patří mezi ty cviky na bolest zad, které pomáhají odstranit bolest v oblasti kříže a zároveň posilují pánevní dno.  Při tomto cviku nezapomeňte mít stále sevřený zadek a cvik provádějte pomalu.

Začněte tím, že si lehnete na záda. Nohy pokrčte a položte mírně od sebe s chodidly na zemi. Ruce si položte podél těla. S výdechem pomalu zvedejte pánev do výšky 20–25 cm. Kolena, bedra a ramena by měla tvořit přímku. S nádechem se vraťte na zem. Intenzitu cvičení  můžete později zvýšit tak, že připevníte na stehna závaží.

Podobný cvik můžete provádět i vsedě v práci. Sedněte si na židli. Pomocí sedacích a stehenních svalů nadzvedněte zadek nad židli, přičemž se rukama držte po obou stranách židle. Chvíli tak vydržte a pak se pomalu spouštějte opět dolů. Cviky na bolavá záda spojená se zvedáním pánve jsou účinné hlavně v případě, že sedíte dlouho v práci.

Šipka

Šipka patří mezi aktivační cviky na bolavá záda a zlepšuje správné držení těla. Jde o jeden z nejúčinnějších cviků na podporu stability hloubkových svalů jádra. Posílíte tak nejen horní část zad, ale i soustavu sedacích svalů.

Lehněte si na břicho tváří k podložce. Ruce položte podél těla. Pohled směřujte do země a hlavu mějte jako prodloužení trupu. Ramena natahujte od uší dolů a lopatky přitáhněte mírně k sobě. S nádechem zpevněte břicho a zvedněte hlavu nahoru. Ramena natahujte směrem od uší dolů a vydržte tak několik sekund. S výdechem se vraťte zpět a čelo opět opřete o zem.

Účinný cvik na bolavá záda

Účinným cvikem na uvolnění a posílení zádových svalů je zvedání rukou a nohou křížem. Cvičení se provádí na podložce. Otočte se na všechny čtyři, narovnejte záda a dejte pozor na prohnuté křížové partie. Nadechněte se a ve stejném okamžiku zvedejte pravou nohu a levou ruku. Končetiny zvedejte vždy křížem. Zpevníte břicho a zadek.

Snažte se je tlačit z vnější strany směrem od těla. Při cvičení je důležité, aby zvednuté končetiny byly v rovnoběžné poloze s trupem. Záda držte po celou dobu rovná. Nevytáčejte pánev. I zde platí, že při zátěži, tedy při zvedání končetin nahoru, vydechujeme. Cvik provádějte i druhou nohou a rukou. Cvičte pomalu a soustřeďte se na každý pohyb.

Cvičení opakujte několikrát.

Co na bolest zad

Bolesti zad jsou nejčastější příčinou pracovních neschopností. Je to jedna z nejběžnějších bolestí, která vás může potkat. Sedavá zaměstnání zádům rozhodně neprospívají. Nezapomínejte svaly zad pravidelně posilovat a hlavně nepodceňujete příznaky bolesti.

Mezi nejčastější příčiny bolesti zad patří:

• nedostatek pohybu
• sedavý způsob života
• svalová dysbalance
• přetěžování určitých segmentů zad
• ploché nohy
• špatná matrace

Záda snadno přetížíte – například při zahradničení či zvedání těžkých věcí. Bolest v zádech má celou řadu projevů. Od prosté bolesti svalů přes bolesti ostré a bodavé až po takovou, která vám znemožňuje se pohnout.  Důsledkem oslabených zádových svalů je špatné drženít těla, opotřebovávání obratlů a vznik bolesti zad. 
 

Bolesti zad dělíme na:

• akutní
• chronické – bolesti trvající déle než 6 měsíců

Podle toho, kterou část páteře bolest postihuje:

Jak se zbavit bolesti zad

Posilujte pravidelně několikrát týdně střed těla a zádové svaly. Myslete na správné držení těla – cvičení jako je pilates nebo jóga vás podpoří při posílení hluboce uložených svalových skupin. Choďte, plavejte – buďte v pohybu – vaše záda to ocení. 

Pohyb je důležitý, ale není to všechno. Věnujte pozornost i dalším okolnostem jako je správně zvolená matrace či správné sezení. Pokud trávíte své pracovní hodiny sezením u počítače, nastavte si správně výšku monitoru a židle.

Při sezení podpořte záda s overball rehabilitačním míčem. Střídejte pozice, protahujte se. Kamenem úrazu může být i špatné dýchání. Masáž je na bolest zad určitě příjemnou a vhodnou variantou, tak si ji jednou za čas dopřejte.

 

Bolest zad může být i symptomem jiného vážného onemocnění jako je rakovina. Pokud vaše bolesti přetrvávají raději navštivte lékaře. 

Cviky na bolesti zad

Prevencí proti bolesti zad je cvičení. Posilujte tělo rovnoměrně a přiměřeně, buďte opatrní, abyste nepřetížili svalstvo. Následující tři cviky vám napomohou k uvolnění páteře. 

Kolébka

Uvolněte a protáhněte páteř pomocí kolébky. Jak takový cvik správně provedete? Lehněte si na záda, bradu přitáhněte ke krku a nechte hlavu volně ležet na podložce.

Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou, poté je přitáhněte k hrudníku. Přidržujte kolena přitažené k hrudi pomocí rukou. Volně se kolíbejte zepředu dozadu, dochází tak k promasírování páteře. Nezapomeňte pravidelně dýchat.

Díky tomuto cviku protahujete a uvolňujete celou část páteře, především bederní část.

Rotace páteře

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla rozkročte na šířku své pánve a pomalu je pokládejte na jednu a pak na druhou stranu. Tento plynulý pohyb je velmi snadný a zároveň příjemný.

Ramena a lopatky nechávejte na podložce – neodlepujte je od ní. Hlavou otáčíte na druhou stranu než, kam spadávají nohy. Kolena dáváte do té polohy, dokud vám to je příjemné – důležité je nejít za svou hranici.

Dopřejte si uvolnění páteře v rotaci. 

Vytažení páteře

Opravdu jednoduchý cvik, který jednoduše zvládnete, je vytažení páteře. Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Hlavu opřete o týl. Cílem cviku je vytahovat se, co nejdál za kostrčí hlavou. Máte pocit jako byste vyrůstali do dálky. Dochází k napnutí a protažení svalů, následně pak dojde k uvolnění obratlů. Cvik můžete provádět ve stoje i vsedě.

Zahrňte do svého života pravidelné cvičení na záda, protahujte zádové svalstvo a předejděte tak bolesti zad.

Péče o svaly Péče o klouby

• Bolest zad v kříži, která vystřeluje

  Dobrý den,chci se zeptat jaký lék (tablety)a jakou mast nebo léčivou náplast na bolest zad manžel zvedal něco těžkého v práci a boliho to v místě mezi bedry a tam jak začínají zebra myslím ,že se to jmenuje kříže nemůžu ho dostat k doktorovi.Je to taková bolest ,která při rychlém pohybu vystřeluje.
  Předem Vám děkuji za Vaši odpověď
  S pozdravem

• Mohu guajacuran na bolest zad?

  Dobrý den, mohu si vzit 2 tablety guajacuranu pote co jsem si vzala na bolest zad  magnosolv (365mg horciku?). Jsem v cizině a vhodnejsi leky proti bolesti zad nemam uz jen ibalgin tablety a traumaplant
  Dekuji 

• Bolest zad v těhotenství

  Dobrý den,chci se zeptat čím mazat záda v těhotenství když bolí.
  Děkuji

Všechny dotazy

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.

Bolest zad

„Nejúspěšnější cestou k zabránění vzniku bolesti zad je být aktivní“, radí Helga Freyer, rehabilitační sestra z Wittelsbergu. „Více se pohybovat v běžném všedním dni není tak těžké. Musí se to jen udělat.“  Jako strategii doporučuje fyzioterapeutka prověřit celodenní maraton v sezení, abychom zjistili, kdy se vyhýbáme pohybu z důvodu pohodlnosti.

Ten, kdo nebyl dlouho aktivní, musí se sportovními aktivitami zajisté začít rozumně. U mnoha lidí zaniklo v průběhu let vnímání tělesných pocitů a často se řídí špatnými pohybovými vzory“. Z tohoto důvodu musí být pohybový a svalový trénink zpočátku veden odborně vyškolenými lidmi. Vaše záda vám za to budou děkovat.

• Dbejte při sedavých činnostech na to, aby vaše židle, na které sedíte, měla správnou výšku. Nohy mají být pevně na podlaze a kotníky stát v pravém úhlu.
• Přímé držení těla při sezení, chůzi a stání snižuje tlakové zatížení páteře.
• Také ve spánku se musí o páteř dobře pečovat. Pevná podložka s poddajnou matrací pomáhá předejít bolestem zad.
• U zvedání těžkých břemen jít do kolen a z kolen zvedat nahoru. Nezvedat tak, že při tom ohýbáte záda!
• Pravidelné cvičení zad trénuje vaše svalstvo a odlehčuje páteři.  Navíc sport pomáhá odstranit napětí a stres.
• Pomocí koupelí a mastí, které působí tak, že prohřívají, upravují krevní oběh a tiší bolest, můžete zase rychle uvolnit napjaté zádové svalstvo. Krátkodobě mohou být také nasazeny prostředky tlumící lehké bolesti a záněty. Tyto prostředky pomáhají zejména uvolnit křeče a napětí svalů.

Člověk není stvořen k sezení

To, co kdysi bylo privilegiem králů a knížat, to se vyvinulo v nemoc lidu dnešních dnů: sezení. Člověk není stvořen k sezení. Podle své vývojové historie je vlastně čtyřnožec.

Jediný, kdo se časem vývoje narovnal a svou páteř drží spíše špatně než správně v rovnováze. Tím to nekončí. Čím méně se člověk pohybuje, tím slabší je svalstvo trupu, které záda drží.

Místo toho se při sezení napíná svalstvo permanentně chybným způsobem.

„Nejhloupějším vynálezem naší západní kultury je židle“, říká Dr. Günter Vogel, antropolog a odborník na chování při sezení.

Přesto má každý západoevropan, z hlediska statistiky, k dispozici ne méně než 50 příležitosti k sezení – včetně parkové lavičky, židlí na úřadě, v kostele, divadle a vězení. A tyto jsou využívány pilně.

Průměrně 14 hodin denně stráví člověk sezením. Sezení se mezi tím stalo dle názoru lékařů kolektivním trestem civilizovaného lidstva.

Následky? Až 80% z nás bude někdy trpět bolestmi zad.

To všechno by nemuselo být, kdyby se lidé více pohybovali a naučili se správně sedět. Neboť sezení je podle nejnovějších poznatků věda sama o sobě. “Již od dětského věku se mnohé dělá špatně“, vysvětluje prof. Eduard Schmitt, primář ortopedie univerzitní kliniky Homburg/Saar.

„Jen malé procento školáků sedí správně a na vhodném školním nábytku.“ Také vývoj dětské páteře se často narušuje nedostatečným množstvím pohybu a přílišným sezením. „Místo aby si ve volném čase hrály a řádily, sedí často kromě vyučování ještě 4 až 5 hodin u počítače nebo u televize“, říká prof. Schmitt.

„To je osudové pro pohybový aparát.“

Pohybem proti bolestem zad

Ale pomoc existuje.  U dětí to znamená zásadu: Děti musí dovádět, houpat se na židli a moci se uvolnit a uskutečnit jejich touhu po pohybu. Dospělí v sedavých zaměstnáních si mají, dle názoru lékařů, zvyknout na „dynamické“ nebo „pohybové sezení“.

To znamená stálou změnu mezi prací v sedě, ve stoje a dokonce i při chůzi. Hlavní věc: Nezůstávat sedět dlouhé hodiny ve stejné pozici. Meziobratlová ploténka, tedy náš tlumič nárazů mezi obratli páteře, se může stát rosolovitou vycpávkou.

Také svaly podpůrného a přidržovacího aparátu, které se při pohybu používají, se uvolňují a vyživují prostřednictvím pohyblivého sezení.

Důležité je také ještě mimo to vyvíjet sportovní aktivity ve volném čase, které by měly obsahovat vytrvalostní sporty, jako jsou chůze, jogging, tenis nebo plavání, stejně jako posilování ve fitness studiu, aerobik nebo gymnastika.

Lidé, kteří trpí bolestmi zad, mohou něco pro svá záda udělat a tím výrazně zlepšit kvalitu svého života.

Málokdo si uvědomuje, že většina všech bolestí zad jsou neškodné a po několika dnech sama ustoupí. S pomocí nebo bez pomoci lékaře. Krátkodobě se vyskytující bolesti můžeme často velmi rychle utlumit vlastní iniciativou. Pro zklidnění náhlé akutní bolesti je obvykle nejúčinnější klid a vhodná poloha na lůžku spojená s aplikací suchého tepla.

Jako podpůrný prostředek se místně aplikují speciální gely či masti, které prokrvují tkáň popř. obsahují i utišující složky (Diclofenac emulgel Galmed, Voltaren Emulgel). Lze použít látky, které podporují prokrvení a uvolňují bolestivé křeče svalů“, říká lékárník Dr. Peter Stein z Kolína.

Rostlinné účinné látky jako Capsaicin nebo výtažky z vrbové kůry zmenšují potíže a lékárníci je doporučují (náplasti Capsicolle, masážní hřejivé krémy a gely). Masáže a koupele nabízejí příjemné a blahodárně působící vnitřní a tělesné uvolnění.

Podporují prokrvení svalstva a uvolňují tím stávající napětí.

Nezlepšují-li se bolesti zad po několika dnech, cítíte-li se dokonce hůře nebo se přidá teplota, neotálejte s návštěvou lékaře.

„Kdo dlouho čeká a ignoruje varovné signály, riskuje poškození zdraví“, dává na zváženou Dr. Jan-Peter Jansen z Centra bolesti v Berlíně. Varovnými signály jsou např.

příznaky ochrnutí na močovém měchýři, konečníku nebo nohách. Pak musí dle názoru mnoha ortopedů nastoupit operace.

Operace nebo rehabilitační cvičení proti bolestem zad

„Díky vývoji minimálně invazivní techniky není již v dnešní době operace příliš nebezpečný zásah. Přesto operace zůstává operací a její nutnost má být dobře zvážena“, říká Dr. Mathias Psczolla, odborný ředitel klinik Loreley v St. Goaru. I přes „techniku klíčové dírky“ vznikají v místě operace jizvy.

Ty mohou být okolní tkání zalepeny a způsobovat tlak nebo tah na nervy. To může konečně vést i k obnovení bolestí. Z toho důvodu musí být vždy nejprve využity všechny možnosti konzervativní terapie, požaduje ortoped. V popředí při tom stojí léčebný tělocvik. Fyzioterapie se pokouší zlepšit pohyblivost, zpevnit svalstvo těla a stabilizovat páteř.

Použití konkrétních technik se řídí danými symptomy a přesnou diagnózou.

Skončením bolestí ztrácí, až do příštích problémů, pro většinu lidí smysl dále o záda pečovat. Pomocí cíleného, pravidelně prováděného cvičení byste však mohli mnoho udělat a minimálně podstatně prodloužit dobu do nástupu příštích bolestí zad.

Předpokladem pro aktivní pohybovou terapii či spíše denní aktivity je efektivní ošetření bolesti. „Kdo má bolesti zad, nepohybuje se rád“, tvrdí Dr. Dietmar Krause z DGK. Mnoho lidí s akutními bolestmi má strach z každého pohybu a zkouší se vyvarovat bolestí tělesnou strnulostí. Tímto chováním ale právě začíná začarovaný kruh:

• Strach z pohybu může vést k nesprávným polohám.
• Svalstvo je oslabeno a funkčnost pohybového aparátu se zmenšuje. Následují další bolesti.
• Zatížení postižených se zvyšuje.

Důležité proto je, prostřednictvím ošetření bolesti včas mírnit potíže. Kdo je bez bolesti, nemusí mít strach z pohybu. Cíleným pohybovým programem může posílit svalstvo zad a stabilizovat páteř.

Dlouhodobé užívání léků proti bolesti, ale není možné doporučit. Léčba bolesti neřeší podstatu onemocnění a každé užívání léků je spojeno s možným výskytem nežádoucích účinků. Ošetření má redukovat potíže na akceptovatelnou míru.

Proto se musí nasazení léků řídit podle intenzity bolesti, tvrdí Krause.

Dobrým základem pro to jsou doporučení světové zdravotnické organizace (WHO). Podle nich mají být lehké potíže ošetřovány nesteroidními antirevmatiky (účinná látka diclofenac nebo ibuprofen), které jsou dostány i jako volně prodejné preparáty v lékárně (např. Ibuprofen Galmed 400mg, Diclofenac AL 25mg).

V případě, že vyhledáte lékařské ošetření, může být léčba různá. Někdy lékař aplikuje tzv. obstřik (injekci v blízkosti postiženého místa) nebo předepíše léky, které uvolňují svaly. Z léků proti bolesti Vám může lékař předepsat již zmiňovaný diclofenac a ibuprofen (ve vyšší dávce) a třeba i opiáty, podle intenzity bolesti a důvodu onemocnění.

Po zlepšení stavu je vhodná rehabilitace, kde dojde k dokončení ozdravného procesu. Může jít o masáže, nahřívání (parafínem, bahnem či umělým sluncem), cvičení, koupání ve speciálních vanách nebo bazéncích, elektro či magneto léčbu.

Uvolněním proti bolestem zad

Při chronických bolestech zad se doporučuje cílené a pravidelné cvičení (např. jóga, strečink). Naučit se techniku uvolnění pomáhá postiženému poznat včas vnitřní napětí a pomocí cíleného cvičení stav řešit. S pomocí stres-management-tréninku se mohou postižení naučit, se svým stresem žít tak, aby tělesné i duševní následky mohli udržet na minimu.

Související články a odkazy:

• Moje lékárna pečuje o seniory
• Informační leták pro seniory o problematice zdravého životního stylu (PDF soubor, 94 kB)
• Informační leták o nebezpečí pádů ve stáří a bezpečí domova seniora (PDF soubor, 87 kB)

Cviky při bolestech beder a kříže

Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme.

Ale musíme brát na vědomí, že i tyto, ze začátku mírné obtíže, jsou pro nás důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur.

Je potřeba udělat vše proto, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo.

Důsledkem ignorování těchto varovných signálů, totiž dochází k progresi přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Naším cílem, je popsat Vám příklady základních cviků na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.

Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace.

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření.

Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.

Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert.

MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).

Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.