Jak podpořit růst neuronů v mozku?

Mozek funguje jako řídící centrum našeho těla, má na starosti i jiné funkce jako je například tlukot srdce nebo dýchání. Umožňuje nám se pohybovat a myslet.

Potraviny, které jíme hrají v tomto důležitou roli, v tom v jaké kondici se náš mozek nachází. Vhodným jídelníčkem můžeme zlepšit kognitivní funkce, paměť, ale také celkový výkon či prožívání života.

Představíme vám 11 potravin, které zvyšují mozkovou aktivitu.

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

1.) Ryby

Ke zvýšení mozkové aktivity jsou obvykle ryby na vrcholu celého seznamu. Zahrnujeme do toho především ryby jako je losos, pstruh a sardinky, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1). Asi 60% mozku je tvořeno tuky a celá polovina z toho jsou omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité k vytváření mozkových nervových buněk a jsou nezbytné pro schopnost učení, paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (2, 3).

Omega-3 obsahují zejména kyselinu dokosahexaenovou (DHA), která snižuje riziko propuknutí Alzheimerovy choroby až o 39 % (4, 5, 6, 7).

Na druhou stranu nedostatek omega-3 mastných kyselin je spojován s poruchami učení a depresemi (8). V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují ryby pravidelně, mají větší podíl šedé mozkové hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí proces rozhodování, paměť a emoce (9).

2.) Káva

Pokud je káva základem Vašeho rána, určitě rádi uslyšíte, že děláte dobře. Mozku pomáhají dvě hlavní složky, kterou káva obsahuje a tou je kofein a antioxidanty. Kofein obsažený v kávě má celou řadu pozitivních účinků pro mozek (10). 

  • Zvýšení energie – kofein udržuje mozkovou aktivitu tím, že blokuje hormon adenosin, díky kterému se cítíme unaveni (10, 11, 12). 
  • Lepší nálada – kofein může uvolnit některý z neurotransmiterů jako je serotonin, který má přímý vliv na naši dobrou náladu (13). 
  • Lepší koncentrace – studie zjistila, že účastníci, kteří pili jednu větší kávu ráno nebo menší množství po celý den, pracovali efektivněji při úkolech, které vyžadovaly soustředění (14).

Pití kávy je z dlouhodobého hlediska spojeno s nižším rizikem vzniku neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. To by mělo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě.

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

3.) Borůvky

Borůvky mají spoustu výhod, včetně těch, které jsou přímo určeny pro zvýšení mozkové aktivity. Právě borůvky a jiné tmavě zbarvené ovoce dodává tělu antokyany, což je skupina látek, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky (15). Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu, zánětům a stavům, které mohou přispívat k neurodegenerativním onemocněním (16).

Bylo zjištěno, že některé z antioxidantů obsažených v borůvkách se v mozku hromadí a pomáhají zlepšit kooperaci mezi mozkovými buňkami.

Flavonoidy, které jsou jako skupina látek v borůvkách obsaženy ve velkém množství podporují regeneraci mozkových buněk a zlepšují jak dlouhodobou, tak i krátkodobou paměť (17).

Borůvky dokonce mají prokazatelně pozitivní vliv na rozvoj motorických dovedností.

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

4.) Kurkuma

Kurkuma je v poslední době předmětem velkého zájmu. Toto koření je klíčovou složkou kari a má řadu výhod pro funkce mozkové činnosti.

Kurkumin, který je hlavní aktivní složkou v kurkumě, prochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že může působit přímo v mozku a prospívat jeho buňkám (18).

Kurkumin je silná antioxidační a protizánětlivá látka, která je spojena s následujícími výhodami pro zlepšení mozkové činnosti.

  • Prospívá paměti – kurkumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou a může také vyčistit amyloidní plaky, které jsou charakteristickým znakem této choroby. Výborně se také uplatňuje při léčbě mozkových příhod (19).
  • Zmírňuje deprese – kurkumin zvyšuje hormon serotonin a dopamin, které zlepšují náladu. Kromě toho výzkumy ukázaly, že je tato aktivní složka schopna zlepšit paměť a zmírnit projevy deprese (20).
  • Pomáhá růstu nových mozkových buněk – kurkumin zvyšuje neurotrofní faktor v mozku, což je typ růstového hormonu, který pomáhá růstu mozkových buněk. Může to pomoci oddálit mentální pokles, který souvisí s věkem (21).

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

5.) Brokolice

Brokolice obsahuje velké množství rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů. Má také velmi vysoký obsah vitamínu K a konzumace brokolice dodává tělu více než 100% doporučené denní dávky v 1 šálku (tj.91g) (22).

Několik studií u dospělých ukázalo zlepšení paměti a důvodem byl právě vyšší příjem vitamínu K (23, 24). Kromě vitamínu K obsahuje brokolice také cholin, který přechází v acetylcholin.

Jedná se o neurotransmiter, který podporuje paměť a plnou koncentraci (25). 

6.) Dýňová semínka

Dýňová semínka obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály. Samotná dýňová semínka podporují nervový systém. Možná také proto se jim přezdívá elixír zdraví. Jsou bohatým zdrojem minerálních látek jako je hořčík, železo, zinek a měď (26). 

  • Zinek – je prvek, který je zcela zásadní pro celý nervový systém. Nedostatek zinku bývá spojován s mnoha neurologickými stavy, včetně Alzheimerovy choroby, deprese nebo Parkinsonovy choroby (27).
  • Hořčík – hořčík je nezbytný pro funkce jako je učení a paměť. Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s mnoha neurologickými chorobami, včetně migrény, deprese a epilepsie (28). 
  • Měď – měď potřebuje mozek k řízení nervových signálů a pokud je hladina mědi nízká, existuje větší riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (29).
  • Železo – nedostatek železa je často charakterizován mozkovou mlhou a narušenou funkcí mozku, především zhoršení paměti a schopnosti učení (30).

7.) Hořká čokoláda

Hořká čokoláda a kakaový prášek obsahují hned několik sloučenin, které podporují mozkovou aktivitu. Zejména jsou to flavonoidy, kofein a antioxidanty. Flavinoidy obsažené v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí.

Vědci tvrdí, že tyto sloučeniny mohou zlepšit paměť a také zpomalit mentální pokles, který souvisí s postupujícím věkem (31, 32). Podle výzkumů také čokoláda zlepšuje náladu, protože v mozku působením tryptofanu postupně uvolňuje hormon serotonin. A naopak.

Pokud se serotonin v mozku neuvolňuje v dostatečném množství, může mít na svědomí i vznik depresí. 

8.) Ořechy

Zvláštní skupinou ořechů jsou vlašské ořechy. Ty obsahují především omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Patří mezi ně kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významně ovlivňují paměť i výkonnost mozku a dokonce mají vliv i na chování.

Dále zlepšují logické uvažování, koncentraci a mezibuněčnou komunikaci (33, 34). 

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může udržet zdravé srdce a s tím souvisí i aktivita mozku. Studie z roku 2014 ukázala, že ořechy mohou pomoc předcházet neurodegenerativním onemocněním (35).  

Některé živiny, které ořechy obsahují jako jsou tuky, antioxidanty a vitamín E mají pozitivní účinky na správné fungování mozku. Vitamín E a antioxidanty chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály, což pomáhá zpomalit mentální pokles související s věkem (36).

9.) Pomeranče

Na zvýšení mozkové aktivity působí i příjem vitaminu C. Velké množství vitamínu C obsahují pomeranče. Denní dávku vitamínu C, kterou potřebujeme, získáme tím, že sníme jeden středně velký pomeranč. Pro správnou funkci mozku je vitamín C klíčovým faktorem při prevenci duševního vyčerpání (37). 

Pomeranče dále obsahují vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit mozkové buňky před poškozením. 

Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vitamín C chrání před mentálním poklesem a Alzheimerovou chorobou. Vitamín C je silný antioxidant, který pomáhá odstranit volné radikály, které mohou poškodit mozkové buňky (38). 

10.) Vejce

Vejce jsou zdrojem několika živin, které souvisí se správnou funkcí mozku, jedná se hlavně o vitamín B6, B12 a cholin (39). Cholin je důležitý mikronutrient, který je součástí buněčných membrán mozku a je to právě on, který mozek chrání například před mozkovou mrtvicí (40). Kromě toho funguje jako podpora paměťových schopností. 

Snadný způsob jak udržet správný příjem cholinu jsou vejce, protože žloutky patří mezi nejvíce koncentrovaný zdroj této živiny. Denní doporučená dávka cholinu je u většiny žen 425 mg denně u mužů 550 mg.

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

11.) Zelený čaj

Stejně jako v případě kávy, podporuje kofein, obsažený v zeleném čaji, funkce a výkon mozku. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že dodává energii, zlepšuje paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (41). Další důležitou látkou je L-theanin.

Jedná se o aminokyselinu, která může procházet hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snižovat pocity úzkosti.

Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které chrání mozek před mentálním poklesem a snižují riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (42).

Další řešení: Suplementace vhodných doplňků stravy

Existuje mnoho potravin, které pomohou váš mozek udržet v kondici. Některé potraviny jako ovoce, zelenina, čaj či káva vysokým obsahem antioxidantů, čímž působí neuroprotektivně.

Jiné potraviny jako ořechy nebo vejce, obsahují živiny, které podporují rozvoj paměti a kognitivních funkcí mozku.

Zařazením těchto potravin do jídelníčku uděláte velkou službu pro mozek, váš mentální výkon, ale i samotné prožívání světa.

Vše samozřejmě můžete podpořit výběrem vhodné suplementace. Např. Neurohacker s Omega 3 a samozřejmě nesmí chybět něco na kvalitního spánek: Sleep Faster. Protože, když spíte tak dochází k regeneraci vašeho mozku a společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který prožíváme přes den.

Veronika Halusková, Jiří Votava

Budete mít zájem:  Milgamma N – příbalový leták

Význam specifických živin na vývoj mozku

Poradenské centrum Výživa dětí je provozováno Občanským sdružením Výživa dětí, které se snaží aktivně podporovat zdravý životní styl dětí, především podporou vhodného stravování.

Členy jsou přední odborníci z oblasti pediatrie a nutričního poradenství, kteří zaručují vysokou odbornou úroveň poskytovaných služeb a zajišťují, aby veškeré aktivity byly v souladu s nejnovějšími poznatky o zdraví dětí a jejich výživě.

  • Celine David, Jiří Brát
  • PTZ Nelahozeves

Duševní vývoj u dětí lze sledovat na základě osvojování si nových poznatků. Miminko postupně pozná a zapamatuje si obličej maminky a tatínka, učí se mluvit, potom chodit, běhat, zavázat si tkaničky, začíná chodit do školy, učí se číst, psát, atd.

Duševní vývoj a fyzický vývoj mozku jsou s tím spojené. Aby se mohlo dítě správně duševně vyvíjet, musí jeho mozek dobře fungovat. Nejen tělo, ale i mozek roste, zraje, a proto potřebuje specifické živiny, základní stavební prvky pro rozvoj jeho struktur.

Vedle potřebných živin ovlivňujících vývoj mozku spolupůsobí další faktory, které ovlivňují duševní vývoj jako například rodičovská péče a výchova, sociální stimulace, případně vzdělávání. Rodiče by se však neměli soustředit jenom na kognitivní stimulace jejich dítěte, ale přemýšlet i o jejich výživě.

Strava by měla být pestrá a vyvážená, dítěti dodat všechny potřebné živiny.

Vývoj mozku se dělí na dva procesy: růst a zrání. Růst mozku začíná během druhého trimestru těhotenství a je nejrychlejší v průběhu prvních dvou let života. Největší počet mozkových buněk (neuronů) je vytvořen před porodem.

Po porodu se nárůst buněk zpomalí a buněčné dělení končí kolem druhého roku života jedince (Garrow & James, 2000). Mozek váží kolem 400 g u novorozence a dosáhne 1300 až 1400 g gramu u dospělých.

V pěti letech má už mozek kolem 90% velikosti dospělého jedince.

Vývoj mozku pokračuje v druhé fázi procesem zrání. Neurony migrují a organizují se v různých zónách mozku. Tvoří se axony, dendrity a synapse, které spojují jednotlivé neurony a umožňují přenos nervového signálu od jednoho neuronu k druhému (Garrow & James, 2000). Postupně probíhá proces myelinizace.

Kolem axonů se tvoří myelinová pochva, která je složena především z tuku s převažujícím zastoupením mastných kyselin arachidonové a dokosahexaenové (dále AA, DHA). Ta izoluje axony od vnějšího prostředí. Tato izolace umožňuje efektivnější přenos nervových signálů, který je úplný a rychlejší (Wainwright, 2002; Garrow & James, 2000).

Během prvních dvou let života se tvoří většina mozkových buněk myelinové pochvy. Tím dozrávají oblasti základních řídících funkcí – zpracování informací a pohybu (Gogtay a kol., 2004; Toga a kol., 2006; Sowell a kol., 2004).

Postupná tvorba axonů, synapsí a myelinové pochvy vysvětluje proces zrání mozku a odpovídající rozvoj kognitivních schopnosti u dítěte.

Po dvou letech proces zrání pokračuje, ale v jiných oblastech, které kontrolují složitější poznávací funkce jako jsou soustředěnost, paměť, schopnost řešit abstraktivní problémy, plánování atd. (Gogtay a kol., 2004; Toga a kol., 2006; Sowell a kol., 2004). Zrání mozku pokračuje až do dospělosti (Paus, 2005). Dospělí jedinci mají ještě možnost učit se nové jazyky nebo nabýt další znalosti.

 Jak podpořit růst neuronů v mozku?

;

Klíčové živiny pro vývoj mozku a jeho funkcí

Mozek, stejně jako tělo, potřebuje specifické živiny bud‘ jako zdroj energie (glukosa), nebo jako stavební prvky pro svoji strukturu (mastné kyseliny – AA, DHA, bílkoviny, apod.), či přímo pro jeho fungování, tvorbu a obnovu neurotransmiterů (B vitaminy).

  1. Železo je potřeba v procesu myelinizace, při syntéze a metabolizmu neurotransmiteru a pro vázání kyslíku v krevních buňkách, což je důležité pro okysličování mozku.
  2. Jód je potřebný při tvorbě thyroidních hormonů (thyroxin a triiodothyronin), které jsou nezbytné pro růst a vývoj mozku.
  3. Zinek je klíčový prvek pro strukturu enzymů, je zapotřebí při neurogenezi, migraci neuronů a přenosu impulzů.

Tuky tvoří 50 až 60% sušiny mozku, z toho kolem 35% jsou polynenasycené mastné kyseliny (ALA, AA, DHA). Tyto mastné kyseliny ovlivňují pružnost a integritu buněčné membrány a vlastnosti, které umožňují proces neurotransmise (Wainwright, 2002; Yehuda a kol., 2005). Navíc AA a DHA jsou hlavní tukovou složkou izolační myelinové pochvy.

Polynenasycené mastné kyseliny s delším uhlovodíkovým řetězcem jsou nezbytné pro úplný a rychlý přenos nervových signálů od jednoho neuronu k druhému. DHA je často nazývána jako základní stavební prvek mozku a je také ve větším množství obsažena v sítnici (Wainwright, 2002).

ALA je esenciální mastná kyselina potřebná pro normální tělesný růst a vývoj.

Vitaminy B1, B2, B6, B12 a kyselina listová mají v mozku různé funkce. Jsou nezbytné jako podpůrný faktor pro syntézu a metabolizmus neurotransmiterů (Garrow & James, 2000). Uplatňují se rovněž v rámci energetického metabolizmu mozku (Lieberman, 2005).

Vitaminy B12 a kyselina listová jsou důležité při tvorbě axonů a při jejich myelinizaci. Vitamin B1 je důležitý pro přenos signálů přes nervovou soustavu. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství vede k nedostatečnému vývoji nervové trubice.

Správná hladina vitaminů B6, B12 a kyseliny listové v krvi je rovněž nutná pro optimální přenos krve do mozku (Lieberman, 2005).

Glukosa je hlavním zdrojem energie mozku. Mozek mívá jenom 2% tělesné hmotnosti (1,3 kg), ale spotřebuje 20-25% z tělesné potřeby energie. Vzhledem k omezené schopnosti organizmu skladovat energii, je tak mozek závislý na jejím neustálém přísunu. Důležitým stavebním prvkem mozku jsou rovněž bílkoviny.

Dostatek živin v populaci

  • Nedostatek železa je běžný v rozvojových zemích. V Čechách je doporučená denní dávka:
  • 8 mg pro chlapce a dívky od 1 do 7 let
  • 10 mg od 7 do 10 let

12 a 15 mg pro chlapce, resp. dívky od 10 do 19 let (Jiří Nevoral a kol., 2003)

15 a 16 mg pro dospělé muže, případně ženy (Společnost pro výživu, 2005).

Spotřeba železa v České republice v roce 1992 byla odhadnuta na člověka 11 g za den, v roce 2001 na 17 mg. Tento odhad byl učiněn na základě průměrné spotřeby potravin v rámci populace, nezohledňuje příjem podle věku.

Pro ALA neexistují oficiální evropské doporučené denní dávky. WHO/FAO (2003) a IMACE doporučují příjem na úrovni 0,5-1% příjmu energie nebo 2 g/den. Zdravotní rada Nizozemí (Health Council of the Netherlands, 2001) doporučuje pro děti starší než 6 měsíců příjem na hladině 1% energie. Hulshof a kol. prokázali v TRANSFAIR studii (1999), že v Evropě je denní příjem ALA běžně nižší než doporučovaná množství.

Příjem ALA oproti doporučením

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

 *Doporučený příjem ALA (WHO/FAO 2003)

Pro zajištění dostatečného příjmu polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA, WHO/FAO (Ženeva, 2003) doporučují jist jednou až dvakrát za týden tučné ryby (21-31 g ryb za den). To odpovídá konzumaci 200 až 500 mg EPA a DHA za týden.

Tato doporučení jsou nastavena pro dospělé v rámci prevence kardiovaskulárních nemocí a WHO/FAO nemá jiná konkrétní doporučení pro děti než jíst rybu jednou až dvakrát za týden.

Jediná doporučení pro děti stanovila nizozemská Zdravotní rada, a to 150 – 200 mg/den pro dítě ve věku 6 měsíců až 18 let.

V Německu je průměrný denní příjem ryb kolem 10 g u dětí (1-18 let) a 15 g u dospělých, což neodpovídá doporučením (Kersting a kol., 1999; Mensink, 2002; Merx a kol., 2003; Koletzo a kol., 2003).

Ve Španělsku, podle enKID studie a Welch a kol., je průměrný příjem EPA a DHA u dětí kolem 220-250 mg/den, což je více než jsou doporučované hodnoty.

V Nizozemí, se průměrný příjem ryb pohybuje u děti kolem 28 g týdně (Netherlands Nutrition Center, 1998, 2006). To odpovídá průměrně příjmu EPA a DHA kolem 57 mg/den u chlapců a 55 mg/den u dívek (EPIC Studie, Welch a kol., 2002). Reálný příjem je opět nižší než doporučení.

Rovněž v Čechách nejsou dodržena doporučení jak u dětí, tak i u dospělých. Průměrný příjem ryb je 15 g za den (Český statistický Úřad, 2004).

41% děti jí rybu méně než jednou za týden a 13,5% nejí ryby vůbec. 44,5% dospělých jí rybu méně než jednou za týden a 3% vůbec.

Navíc jenom 43% (dospělí i děti) jedí tučné ryby (internetový průzkum „Na Doma“, 2006). K běžně konzumovaným rybám patří netučná treska.

Příjem vitaminů B a kyseliny listové

V Německu je příjem vitaminů B6 a B12 v shodě s doporučeními u děti i dospělých, ale příjem kyseliny listové a vitaminu B1 je nižší než doporučení pro děti (Kersting et al., 1999; Elmadfa et al., 2005; Gonzales-Gross et al., 2002; Merx et al., 2003; Koletzko et al., 2003; Mensink, 2004).

V Nizozemí příjem vitaminů B splňuje doporučení, ale příjem kyseliny listové není dostatečný u dospívajících (Waijers a kol., 2004).

Ve Španělsku, enKID studie prokázala, že je příjem vitaminu B a kyseliny listové u dětí dostatečný. Jen vitamin B6 je v menším deficitu u dívek ve stáří 6-13 let. (Serra-Majem, 2004).

V Maďarsku poukázal průzkum z roku 1995 a 1997 na nedostatek vitaminu D, B1, B2, B6 a kyseliny listové u dětí stejně jako u dospělých žen.

Budete mít zájem:  Sportovci astmatici: Sotva dýchají, ale vyhrávají

Zdroje klíčových živin pro vývoj mozku

ALA je esenciální polynenasycená mastná kyselina obsažena v rostlinných olejích a v semínkách. Lněný, řepkový, sojový nebo oleje některých ořechů jsou nejbohatšími zdroji ALA.

EPA a DHA jsou polynenasycené mastné kyseliny obsaženy v rybím tuku a v mateřském mléku. Je možné je získat konzumací makrel, lososů, sleďů, pstruhu, sardinek, čerstvých tuňáků. Nedostatečným zdrojem EPA a DHA  je treska (rybí filé) a konzervovaný tuňák.

Dobrým zdroje železa jsou játra, maso a masné výrobky s obsahem krve, žloutky, zelenina (celer, čekanka, petrželová nať, špenát, brambory, rajčata), ovoce (ostružiny, šípky), některé ořechy (vlašské, pistácie), semena, luštěniny jako čočka a některé obiloviny jako rýže.

Jód je obsazen v mořských rybách a výrobcích obsahujících vejce, mléko, jodidovanou jedlou sůl. Některé ovoce jako borůvky, maliny, ostružiny, červeny rybíz, třešně, višně a sezamová semena mohou rovněž sloužit jako zdroj jódu.

Zinek je obsažen v mase, sýrech, vejcích, obilovinách a luštěninách, v některých druzích zeleniny (česnek) a ořechách (kešu, vlašské). Sezamová semena rovněž obsahují zinek.

Dobrým zdrojem vitaminu B1 jsou kvasnice, povrchové vrstvy zrn obilí, luštěniny, některá zelenina jako brokolice, růžičková kapusta, petržel, salát a některé druhy ovoce jako ananas a pomeranč.

Hlavním zdrojem vitaminu B6 jsou kvasnice, pšeničné klíčky, sója, játra, vnitřnosti a maso. Konzumace některých druhů zeleniny jako je celer, mrkev, petržel, špenát nebo i ovoce jako avokádo, datle, kivi, mango mohou též přispívat ke zvýšení příjmu vitaminu B6.

Vitamin B12 je obsažen hlavně v játrech. Konzumace zeleniny (brokolice, červená řepa, ředkvičky, špenát), ořechů, luštěnin, obilovin, jater, vnitřností, žloutků a mléka přispívá ke zvýšení příjmu kyseliny listové.

Je známo, že v rozvojových zemích, kde populace trpí podvýživou, není dostatek důležitých živin. Ale není zcela jasné, zda nedostatek živin důležitých i pro vývoj mozku není také problémem rozvinutých zemí, případně v jakém rozsahu.

Životní styl se mění, dospělí i děti jedí častější mimo domov – v tom případě rodiče ztrácejí kontrolu nad jídlem, které si děti kupují samy.

Některé potravinářské společnosti nabízejí stále častěji potraviny a pokrmy, které nejsou vhodné z hlediska správné výživy (přesolené, přeslazené, zbytečně mastné, s nevhodným složením tukové složky).

To vede k paradoxu, že i evropská společnost, která trpí narůstající vlnou obezity a nadváhy, má nedostatečný příjem esenciálních mastných kyselin ALA a mastných kyselin s prodlouženým řetězcem EPA a DHA důležitých nejenom v rámci prevence kardiovaskulárních nemocí, ale i pro správný vývoj mozku.

Mezinárodní zdravotní organizace doporučuje snížit konzumaci živočišných tuků a zvýšit konzumaci rostlinných olejů, které jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin ALA a LA (kyselina linolová).

Je rovněž doporučováno jíst jednou až dvakrát týdně tučné ryby, což málokdo dodržuje. Stejně obtížné je zajistit u dětí dostatečný příjem vitamínů B.

Játra, kvasnice, vnitřnosti ani celozrnné pečivo, kde jsou vitaminy B významnější měrou zastoupeny, nepatří k oblíbeným dětským pokrmům.

Společnost Unilever nabízí jednoduchou pomoc, jak doplnit některé důležité živiny pro organizmus: margaríny, které jsou vyráběny moderním způsobem z rostlinných olejů a přispívají ke konzumaci esenciálních mastných kyselin ALA a LA.

Jsou zároveň obohaceny vitaminy A, D a E a jejich pravidelná konzumace se jeví jako důležitý doplňkový zdroj vitaminů. To se prokázalo např.

v Holandsku (Zo eet Nederland, 1998), kde je změna skladby stravy a trend snižování  konzumace margarínů a rostlinných tuků spojován s redukcí příjmu vitaminu A (Zo eet Nederland, 1998).

Od ledna 2007 je na trhu v České republice novinka – Rama Idea!, která obsahuje důležité živiny pro vývoj mozku. Doporučena denní konzumace je 20 g. Při této spotřebě získá organizmus, stejně jako u klasického margarínu Rama, 25%DDD (denní doporučené dávky) ALA, 15%DDD LA, 20% DDD vitaminu A, 30% DDD vitaminu D a 36% DDD vitaminu E.

Navíc toto množství rostlinného tuku Rama Idea! obsahuje 50% DDD polynenasycených mastných kyselin EPA a DHA. Pravidelná denní konzumace 20 g margarínu Rama Idea! umožňuje v průběhu týdne získat množství EPA a DHA odpovídající jedné porci tučné ryby.

20 gramů rostlinného tuku Rama Idea! obsahuje rovněž 30% DDD vitaminu B1, B6, B12 a kyseliny listové.

Rama Idea! je snadný a chutný způsob pro celou rodinu, jak získat důležité živiny pro mozek.

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

  • Garrow J. S., James W. P. T., Ralph A. Human Nutrition and Dietetics; 10th Edition. 2000.
  • Wainwright P. E. „Dietary essentials fatty acids and brain function: a developmental perspective on mechanisms.„ Proceedings of the Nutrition Society 2002; 61: 61-69.
  • Gogtay et al. Dynamic mapping of human cortical development during childhood through early adulthood. PNAS 2004; 101 (21): 8174-8179.
  • Toga A. W. et al. Mapping brain maturation. Trends in Neurosciences 2006; 29(3): 148-159.
  • Sowell E. R., Thompson P. M. a Toga A. W. “Mapping Changes in the Human Cortex throughout the Span of Life.” Neuroscientist 2004; 10(4): 372-392.
  • Yehuda S., Rabinovitz S., Carasso R. L. a Mostofsky D . I. « Fatty acids and brain peptides.” Peptides 1998; 19: 407-419.
  • Lieberman H. R., Kanarek R. B. a Prasad C. Nutritional Neuroscience. Boca Rataon USA: CRC press, 2005.
  • Jiří Nevoral a kol. Výživa v dětském věku. 2003, Nakladatelství H&H Vyšehradská, s. r. o., Praha.
  • Společnost pro výživu. Výživa na začátku 21. století. 2005, Nadace NutriVIT, Praha.
  • Hulshof et al. Intake of fatty acids in western Europe with emphasis on trans fatty acids: the TRANSFAIR Study. Eur J Clin Nutr 1999 53(2):143-157
  • WHO/FAO. Diet, nutrition and the prevention of Chronic Diseases. WHO technical reports series, Geneva, 2003.
  • Health Council of the Netherlands. Dietary Reference Intakes: energy, proteins, fats and digestible carbohydrates. The Hague: Health Council of the Netherlands, 2001.
  • http://www.gr.nl/pdf.php?ID=337&p=1
  • Kersting et al. Was Kinder Essen und was sie essen sollten. Forschungsinstitut fur Kinderernahrung Dortmund, 1999
  • Merx et al. Ernährugssituation von Kindern. Ernähruns-Umschaou 2003 (50): 376-382
  • Koletzko et al. Dietary fat intakes in infants and primary school children in Germany. Am J Clin Nutr 2000 (72): 1392S-1398S
  • Mensink. Beitrage zur Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Was essen wir heute? Robert Koch Institut, Berlin, 2002
  • Welch AA et al. Variability of fish consumption within the 10 European countries participating in the European Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Public Health Nutrition 5.6B (2002): 1273-1285.
  • Netherlands Nutrition Centre. Zo eet Nederland. The Hague, Netherlands Nutrition Centre. 1998.
  • Netherlands Nutrition Centre. www.voedingscentrum.nl. web link 16-1-2006.
  • Elmadfa et al. European Nutrition and Health Report 2004. Forum of Nutrition 2005 (58)
  • Gonzalez-Gross et al. Folate status in Germany 1997-2000. Int J Vitam Nutr Res 2002 72 (6): 351-359
  • Waijers PMCM et al. Methode voor schatting van de prevalentie van inadequate innemingen van micronutrienten. Toepassing: Foliumzuur. RIVM report 350010001/2004
  • Serra-Majem L. Nutricion infantil y juvenil. Estudio enKID. Volumen 5.  2004.

[Mysl] Může váš mozek růst? Je to tak! Poradíme vám, jak mu pomoct

Jak podpořit růst neuronů v mozku?

Když jde o naše svaly, všichni si uvědomujeme, že když je budeme namáhat a cvičit, tak nám porostou a pokud je po každém cvičení také dobře uvolníme a věnujeme se i relaxaci, tak budeme v dobré kondici. Úplně stejně lze cvičit a trénovat také náš mozek. Dříve sice lidé věřili, že se mozkové buňky neobnovují, ale opak je pravdou. V tomto článku vám proto také poradíme, jak můžete podpořit vznik nových mozkových buněk. Jde o několik jednoduchých doporučení.

Jak funguje mozek

S určitou mírou inteligence jsme se již narodili a máme ji vrozenou. Během života však můžeme svou inteligenci výrazně zvýšit, ale také snížit. Záleží jen na nás, jak dobře svůj mozek používáme a procvičujeme. Lidská mysl je záhadné a tajuplné místo a vše nasvědčuje tomu, že se naše vědomí ukrývá někde v přibližně 1,3 kilovém orgánu uvnitř naší lebky.

Mozek představuje jen asi 2 % našeho těla, ale spotřebuje asi 20 % veškeré energie, kterou spotřebováváme. Raději se nebudu pouštět do popisu jednotlivých částí a jejich funkcí, postačí několik základních faktů.

Lidský mozek obsahuje asi 50 – 100 miliard mozkových buněk (neuronů, axonů) a 300 miliard synapsí. Asi 10 % těchto buněk (neuronů) tvoří šedou mozkovou kůru.

To je část mozku, která obsahuje všechny ty mozkové závity a rýhy, které tolik potřebujeme.

Zjednodušeně lze říci, že mozek řídí vše, co se v našem těle děje a zdaleka nemá na starosti jen to, jak dobře nám to pálí. Jde o velmi složitý orgán. Čím více o něm naše věda víc, tím tajemnější a ještě složitější se pro nás stává. Raději proto zůstaňme u procvičování funkcí, které vědomě využíváme.

Budete mít zájem:  Rus údajně vypil osm lahví vodky a žije

Trocha historie

Ve starověkém Egyptě bylo za centrum mysli považováno srdce. Teprve až v antickém Řecku začali hledat zdroj duševních procesů v našich hlavách. V 18. století bylo objeveno, že v mozku dochází k drobným bioelektrickým výbojům. Dlouho se věřilo, že je počet neuronů konečný a mozek se neobnovuje. Toto dogma padlo až někdy koncem 80. let minulého století.

Jak podpořit svůj mozek

Dobře, došli jsme k tomu, že dnes už se věda přiklání k tomu, že je možné mozek nejen trénovat, ale dokonce také regenerovat, posilovat a ovlivnit, jak dobře či rychle nám to bude myslet.

Dokonce je zřejmě možné ovlivnit, jak bude náš mozek vypadat. S tvorbou nových buněk jsou vědci pořád nerozhodní.

Někteří tvrdí, že je to možné s jistotou tvrdit jen u zpěvavých ptáků, případně u dětí.

Jinde lze nalézt několik doporučení, jak pozitivně ovlivnit produkci nových neuronů. Mimo jiné se doporučuje:

  • učení,
  • relaxace,
  • dostatek spánku,
  • sex,
  • trénink mozku,
  • tělesna aktivita ,
  • strava (delší pauzy mezi jídly, vitamín P (flavonoidy),omega-3 mastné kyseliny..).

Pro vznik nových mozkových buněk se naopak vyvarujte:

  • stresu,
  • depresi,
  • alkoholu a drogám.

Závěr

Dnešní díl byl takovým letmým úvodem do tématu. Příště bychom se už mohli zaměřit na konkrétní metody a cvičení, kterými můžete trénovat svůj mozek. Vznik nových mozkových buněk, kterému jsme dnes věnovali největší pozornost, není zdaleka vše, co vám může takový trénink mozku nabídnout. Ale o tom už se více dočtete zase příště.

-Kytka

Co číst dále:

Jak povzbudit růst nových mozkových buněk

Pokud se pohybujete v oblasti neurologie, může Vám tento článek na první pohed připadat nesmyslný. Nicméně překvapivým faktem je, že dospělým lidem mohou skutečně vyrůst nové mozkové buňky bez ohledu na jejich věk. Už v roce 2005 výzkumníci Abrous, Koehl a Le Moal učinili průlom v neurovědách svým objevem, že dospělý savčí mozek vytváří nové neurony z vlastních zásob kmenových buněk.

Původně se však věřilo, že lidský mozek je „fixní“. To znamená, že jakmile se mozkové buňky vyčerpají anebo se vytratí, nemohou opět vyrůst. Ale stejně jako u dalších původně neochvějných dogmat se ukázalo, že to není zdaleka pravdou.

K prvním průkopníkům teorie neurogeneze patřil americký biolog Joseph Altman. I když byl v raných stádiích jeho výzkum terčem posměchu, v devadesátých letech se naopak dočkal celosvětového uznání.

Podstatou jeho průlomových zjištění byla skutečnost, že ačkoliv je neurogeneze procesem vývoje nových mozkových buněk, který nejaktivnější během prenatálního vývoje, i v dospělosti stále pokračuje.

Mozek má totiž minimálně dvě části (subklavikulární zóna a hippocampus), které se i v dospělosti rozvíjejí. Přestože by nový výzkum mohl odhalit další oblasti mozku, které by mohly procházet neurogenezí, věda zatím v tomto směru nikam dál převratně nepokročila.

Několik tipů, jak povzbudit růst nových mozkových buněk

Cvičení

Jakýkoliv druh cvičení, dokonce i chůze, je přímo spojena s neurogenezí. Bylo vědecky prokázáno, že každodenní chůze po dobu asi 45 minut vede k novému růstu hippocampálních tkání. Cvičení navíc přínáší další benefity, zejména v oblasti duševní a emoční vyrovnanosti. Mnoho studií také ukázalo, že každodenní cvičení je zdatnou prevencí pro Alzheimerově nemoci.

Kurkuma

Kurkumin ovlivňuje neurogenezi, alespoň u potkanů. Zvyšuje expresi neuropatického faktoru, který je nezbytný pro různé neurologické funkce.

Borůvky

Podle jedné studie mohou flavonoidy obsažené v borůvkách stimulovat růst nových neuronů a zlepšovat rozpoznávací funkce mozku.

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje sloučeninu nazvanou epigallocatechin galát (EGCG), která se rovněž pojí s růstem nových mozkových buněk.

Brahmi

Klinické studie, které zkoumaly účinky indické byliny Brahmi na mozkové funkce, zjistily zásadní věc. Po 12-ti týdnech výsledky ukázaly, že u dobrovolníků došlo k výraznému zlepšení verbálního učení, paměti a zvýšení rychlosti zpracování přijatých informací.

Monoatomické zlato

Ormus, tedy monoatomické zlato, se často dává do souvislosti se zvyšováním inteligence a komplexně zdravím mozku.

Nedlouho poté, co David Hudson objevil ormus a začal jej analyzovat, prohlásil, že látka dokáže opravit tělo na genetické úrovni.

Odborníci, kteří se účinky ormusu zabývají, rovněž tvrdí, že tato látka dokáže opravit chyby v DNA a dokonce aktivovat „spící“ DNA. Více informací v článku: Ormus aktivuje DNA a zvyšuje inteligenci

 MONOATOMICKÉ ZLATO AKTIVUJE DNA Již spící prorok Edgar Cayce hovořil o léčivém použití zlaté vibrační energie jako o léčbě koordinací impulzů v nervovém systému. Doktor Richard Gerber, autor knihy „Vibrační medicína“, říká, že monatomické zlato je produktem, vhodným pro jednotlivce, kteří se chtějí rozvíjet směrem k vyššímu vědomí, samoléčení a jsou na cestě duchovní transformace.  OBJEDNEJTE SI ORMUS  monoatomické zlato POŠTOVNÉ nad 1000 Kč ZDARMA, DÁRKY: nad 500 korun MACA BIO 100 g, nad 1000 Kč druhá MACA BIO 100 g, nad 1500 Kč Kotvičník extrakt 50% 20 g, nad 2000 Kč Kotvičník extrakt 50% 20 g, nad 2500 Kč Hroznové jádro extrakt ZDARMA.
  • brahmi
  • duch
  • duše
  • ego
  • mozek
  • neurogeneze
  • neurony
  • růst

Nové mozkové buňky i v dospělosti? Ano!

Ještě donedávna se vědci domnívali, že nám v dospělosti už nové mozkové buňky narůst nemůžou. Omyl! Můžou a my vám proto přinášíme hned 10 způsobů, jak podpořit neurogenezi, tedy růst mozkových buněk.

Dlouhou dobu měla věda za to, že se rodíme s určitým počtem mozkových buněk a tím to končí. Jak stárneme, naše mozkové buňky přirozeně odumírají. Takže zhruba už po 25 letech života to z funkcí našeho mozku jde z kopce.

Proto je skvělou a až neuvěřitelnou zprávou, že vědci přišli na to, že neurogeneze – tedy růst nových mozkových buněk – je možná i v dospělém životě! Nové buňky se tvoří v hipokampu, části mozku, která je také zodpovědná za dlouhodobou paměť, učení a řídí naše emoce.

Proces neurogeneze můžete buďto urychlit, nebo naopak utlumit. K utlumení dochází kvůli stárnutí, oxidativnímu stresu, stravou bohatou na cukry a nasycené tuky. Mozkové buňky potřebujeme ke zvládání všech kognitivních funkcí. K povzbuzení jejich tvorby je třeba vytvořit to správné prostředí:

1) Dopřejte si dostatek spánku

K podpoře vzniku nových mozkových buněk je třeba dbát také o ty stávající. Jednou z věcí, která jim škodí nejvíce, je nedostatek spánku. Spánek totiž působí jako detox pro váš mozek. Odplavuje toxiny a zabraňuje tak degenerativním chodobám, jako je např.

Alzheimerova choroba. Krátkodobý spánkový deficit není nijak škodlivý, problémem je ovšem chronický nedostatek spánku, který zvyšuje množství stresových hormonů v těle. Dostatek spánku naopak jejich množství snižuje a tvorbu nových mozkových buněk podporuje.

Snažte se spát 7-9 hodin denně.

2) Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je oblíbeným nástrojem pro efektivnější spalování tuků. Krom hubnutí je ale také skvělý jako prevence civilizačních chorob a pomáhá zlepšit mozkovou činnost.

Spočívá v tom, že všechna svá jídla sníte v menším časovém úseku, než doposud, čímž prodloužíte čas, ve kterém se vaše tělo postí, tedy nepřijímá kalorie. Časté je rozdělení na 16 hodin půstu a 8 hodin, kdy máte povoleno jíst.

Vědecké studie ukazují, že takovýto způsob stravování podporuje tvorbu nových mozkových buněk.

3) Jezte zdravě

Strava hraje kritickou roli v našem zdraví, a to i v tvorbě nových mozkových buněk. Zdraví i mozku škodí průmyslově zpracované potraviny, cukr a nasycené tuky. Naopak zdravé potraviny dokážou váš hipokampus doslova zvětšit! Ovoce, zelenina, zdravé tuky, nebo třeba kurkuma – to vše je pro zdravý mozek nezbytné.

4) Smlsněte si na tmavé čokoládě

Čokoláda je nejen chuťově skvělá, pomáhá také v tvorbě nových neuronů. Flavanoly, které se v ní nacházejí, se naakumulují v té části mozku, která je zodpovědná za paměť a učení, zlepšují prokrvení mozku, podporují růst nových mozkových buněk a zlepšují jejich propojení.

5) Pijte zelený čaj

Zelený čaj obsahuje epigallokatechin galát, látku, které je příčítána schopnost podpořit růst nových mozkových buněk. Krom toho také podporuje paměť.

6) Hýbejte se

I pohybová aktivita má potenciál pomoci s růstem nových mozkových buněk. Zvětšuje hipokampus, čímž vyvažuje přirozenou ztrátu mozkových buněk působenou stárnutím, a také zlepšuje paměť. Nejúčinnější se v tomto případě zdá aerobní aktivita.

7) Procvičujte mozek

Pokud chcete získat nové mozkové buňky, musíte kromě těla procvičovat také mozek samotný. Čím více budete mozek procvičovat, tím lepší funkčnost si zachová. Učte se novým věcem, cestujte na neznámá místa, seznamujte se s novými lidmi a meditujte.

8) Pobývejte venku

Čerstvý vzduch a příroda jsou balzámem na naše zdraví i duši. Důležité je také sluneční záření, díky nemuž si naše tělo vyrobí vitamín D. Ten potom podporuje gen, který nepřímo podporuje tvorbu nových mozkových buněk. Mimo jiné si pobytem venku snížíte úroveň stresu.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector