I když zrovna necvičíte, shodneme se, že pitný režim je důležitý vždycky. 🙂 Často opakované 2 litry denně ale nemusí platit pro každého. Svoje ideální množství spočítáte snadno:
Samozřejmě nemusím zdůrazňovat, že když se potíte, ať už při pohybu, nebo z vedra, je potřeba ztracenou vodu doplnit nad tuto dávku.
Nezapomínejte na pití před cvičením
Tip 1: Kofein proti únavě
Pokud se před cvičením cítíte unavení, mám pro vás tip: dejte si hodinku před tím malou černou kávu. Kofein v kávě vás nejen povzbudí a probere, ale pomůže vám také k lepšímu spalování tuků. Stejně tak funguje i zelený nebo černý čaj.
Káva i čaj působí močopudně, proto bude vhodné přidat sklenici vody, abyste šli na trénink optimálně hydratovaní. Jednoduchá pomůcka zní: jaké množství kávy vypijete, takový objem čisté vody byste měli zase přijmout.
Tip 2: Buďte napití tak akorát
Trénink netrénink, pít byste měli ideálně během celého dne. Když cítíte žízeň, je už pozdě, to už se tělo musí o vodu hlásit „násilím“. Moje rada tedy je: pijte průběžně, pak není potřeba před cvičením nic dohánět.
Naopak nedoporučuju nahánět pití nárazově. Ledviny potřebují čas na práci, je lepší jim ji rozložit. 🙂 Když se navíc propijete až k vodnatému pocitu v žaludku, nebude se vám dobře ani cvičit, ani nic jiného.
Před cvičením to možná láká sáhnout po sladkém pití, abyste měli energii. Tu vám sice cukr trochu dodá, ale hubnout z toho rozhodně nebudete. Navíc si tělo ze sladkých nápojů nevezme tolik hydratace, kolik umí z čisté vody.
Tip 3: Doplňky stravy při intenzivním tréninku
Místo limonád můžete sáhnout po nápoji, který vám pomůže uchovat a nabrat svaly. Je to doplněk stravy označovaný jako BCAA (větvené aminokyseliny), což zní hrozně, ale jde jednoduše o látku, která v našem těle vytváří svaly. Tím, že před cvičením vypijete BCAA, nebude tělo brát aminokyseliny ze svalů, ale přednostně ty z tohoto nápoje.
Než se ale do takového doplňku stravy pustíte, doporučuju zkonzultovat situaci s profesionálním trenérem (např. ve fitness centru) nebo certifikovaným výživářem.
Co pít během tréninku?
Pokud cvičíte maximálně 2 hodiny v kuse, úplně nejlepší je čistá voda.
Vypít byste měli zhruba takové množství, jako vypotíte, což se velmi těžko odhaduje 🙂 Ideálně doplňujte průběžně během cvičení vždy několik doušků vody, aby vám bylo stále příjemně.
Slazené pití a nedejbože bublinky jsou nevhodné, protože vás budou zbytečně nadýmat a znesnadňovat vám jakýkoli pohyb.
Při vytrvalostním sportu jako horský pochod, hodně dlouhý cyklovýlet a podobně je namístě sáhnout po iontových nápojích. Ty doplní energii a dodají tělu minerály, které pocením ztratilo, takže se vyhnete křečím i dlouhodobým problémům.
Ale pozor: pokud chcete hubnout a pohyb trvá do 2 hodin, ionťáky vynechejte. Cukr, který obsahují, by marnil vaši snahu. 🙂
Co pít, když skončíte?
Tip 1: Na doplnění tekutin
Po tréninku je potřeba opět doplnit tekutiny, ideálně čistou vodou. Tu tělo vstřebává opravdu nejlépe.
Už také víte, že můžete sáhnout po BCAA (množství zkonzultujte s trenérem) nebo iontovém nápoji, pokud jste absolvovali vytrvalostní sport.
Za ionotvý nápoj se občas s humorem označuje i pivo, což je technicky vzato pravda. Je ale potřeba počítat s tím, že alkohol mu to pak trochu kazí. Pokud se oroseného piva po dlouhém tréninku nechcete vzdát, třetinka, ideálně bez alkoholu, je dobrá volba.
Minerálky jsou zpravidla sycené, a proto můžou způsobovat nepříjemné pocity nafouknutí. Pokud máte v úmyslu doplnit ztracené minerály během dlouhého tréninku, sáhněte spíše po iontových nápojích tomu určených.
Zaměřovat se jen na doplňování např. hořčíku pomocí minerálek bych spíše nedoporučila. Minerálů ztrácíte více, proto je vhodnější doplňovat je komplexně. Pokud trpíte křečemi, raději bych doporučila obrátit se na odborníka, který vám poradí přesně podle vaší situace.
Tip 2: Když budujete svaly
Do půl hodinky od konce cvičení máte možnost pomoct tělu k budování svalů tím, že mu dodáte protein. Pro začátek nešlápnete vedle se syrovátkovým koncentrátem, ale možností je mnohem více – to už opět nechám na individuálních konzultacích s trenérem.
Pokud si chodíte jenom tak zaběhat, stačí, když budete myslet na to, aby vaše první jídlo po doběhnutí obsahovalo bílkovinu, jako je například jogurt, šunka, ryba, kuřecí maso, vejce, šmakoun, ale využít můžete také rostlinné zdroje, jako je tofu nebo tempeh.
Dodržujete správný pitný režim při sportu?
Nechci nikomu sahat do svědomí, ale ruku na srdce … Že máme každý den vypít kolem 2 litrů tekutin i bez sportovní aktivity, je všeobecně známo. Stejně tak i to, že při vysokých teplotách okolí, při saunování a při sportu máme příjem tekutin zvýšit. Víte ale jaké tekutiny zvolit, jestli pro každého platí 2 litry denně a o kolik tekutiny navýšit při sportu?
Je nutné dodržovat základní pitný režim, kdy tělo potřebuje zhruba 30-35 ml tekutin na kilo váhy za den. Např. při váze 60 kg je to 1,8-2,1 litru za den.
Pokud však tekutin vypijete méně než je pro vaše tělo vhodné, tak má tělo tendenci tekutiny spíše zadržovat a váha může jít paradoxně nahoru.
Průměrně by se u žen měla hodnota celkové tělesné vody pohybovat v rozmezí 45-60 % celkové hmotnosti těla. Sledujte i další tělesné parametry.
Důležité je dostatečně pít jak před tréninkem, tak při cvičení i po něm. Když budete dodržovat v průběhu dne výše zmíněný základní pitný režim, tak už před tréninkem není potřeba pitný režim dohánět.
Navíc se „žbluňkáním“ v žaludku se zrovna ideálně necvičí. Ideální je, když přijímáte tekutiny průběžně během celého dne a tudíž se vůbec tělo nemusí žízní hlásit o tekutiny.
Když už se však pocit žízně objeví, nehaste ji nárazově velkým množstvím tekutin – je to nápor pro naše ledviny.
K pití je nejlepší si vybrat čistou neperlivou vodu. Většinu z vás to asi nepotěšilo, ale je to pro tělo skutečně „top“ tekutina.
Variantou je verze s čerstvě vymačkanou šťávou z citrónu, která výborně nastartuje metabolismus, doplníte s ní vitamíny a zvýšíte si imunitu.
Různé slazené nebo sycené minerálky raději vyřaďte – zbytečně jimi do sebe dostáváme spoustu cukru, který si určitě v tekutinách můžeme odpustit.
Množství tekutin, které by se mělo při sportu doplnit, velmi závisí na tom, jak náročná je naše sportovní aktivita a jak moc se u toho potíme. Mělo by se vypít zhruba takové množství vody jako vypotíme, což je „rada nad zlato“, protože to se opravdu hodně špatně odhaduje.
Většinou nám na hodinovou lekci cvičení ve Violetě bude stačit půllitrová láhev vody, kterou doplňte ještě i po cvičení. Dejte si však pozor u vytrvalostních sportů a aktivit přesahujících 90-120 minut. Tam už je vhodné v průběhu i po skončení zvážit doplnění nejen čisté vody, ale i solí a stopových prvků.
Jejich ztrátu pocením můžeme nahradit iontovými nápoji.
Takže pojďme k věcem na sport přibalit ještě lahev s vodou a hurá cvičit.
Pitný režim při sportování – Lepší péče – Nebojte se zeptat vašeho lékaře
Člověk potřebuje pro svoji výživu živiny, které poskytují energii – cukry, tuky a bílkoviny – a dále látky podporující metabolismus. K nim řadíme minerály, vitaminy a především vodu.
Lidské tělo je ze 70 procent tvořeno vodou. Je potřebná při odplavování škodlivin vznikajících při látkové přeměně a slouží také jako chladící kapalina při přehřátí organismu. Je součástí každé buňky, základem krevní plazmy a dalších tělesných tekutin, rozpouští se v ní minerály, vitaminy a ostatní živiny.
Vodu je potřeba neustále doplňovat. Zatímco bez jídla, tedy bez energie, vydrží organismus i několik desítek dní, bez vody maximálně tři, v extrémních podmínkách však jen několik hodin. Voda z těla ubývá rychle. I když tělo dokáže do jisté míry vodu zadržovat, neumí si vytvořit její zásobu.
Přibližně 1,5 litru vody denně odejde z těla močí, 600 ml se vyloučí potem a voda se spotřebovává i při metabolických dějích. Úbytek vody v organismu závisí na fyzické aktivitě člověka i okolní teplotě. V horkém prostředí může člověk vypotit i několik litrů.
Vylučování vody z těla závisí v neposlední řadě na zdraví člověka, především na funkci jeho ledvin.
Když voda chybí
Žádný nedostatek živin nemá tak rychlý negativní dopad na výkon jako nedostatek tekutin. Sportovní výkonnost klesá už při ztrátě tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti. Organismus pak začne čerpat tekutiny z krve a z tkání. To zpomalí průtok krve a omezí zásobování svalů a orgánů živinami a kyslíkem a současně se zatíží ledviny.
Kromě toho nedostatek vody ovlivní termoregulaci a organismus se může přehřát. Vedle nižšího sportovního výkonu se může nedostatek vody projevit ještě dehydratací, kterou vnímají ze všeho nejdříve mozkové buňky. Projeví se slabostí, pocitem na omdlení, nevolností, bolestí hlavy, svalovými křečemi a bezvědomím.
Když budete dbát na včasný, pravidelný a dostatečný přísun tekutin, podaří se vám tomuto stavu předejít.
Kolik vody je potřeba vypít
Doporučený objem tekutin pro dospělou osobu a den je 1 ml vody na jednu přijatou kalorii. Pokud denně přijmete 2 000 kalorií, znamená to, že máte vypít 2 000 ml tekutin. Podle jiného vzorce je vhodné vypít 30 až 35 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kg, měli byste vypít 1 800 až 2 100 ml.
Obecně se doporučuje vypít denně alespoň 2 litry tekutin, pokud možno nekalorických nápojů bez cukrů. Jestliže hodně sportujete, je třeba doplnit jeden litr navíc za každou propocenou hodinu tréninku. Nečekejte s pitím, až dostanete žízeň. Žízeň je znamení, že tělu chybí tekutiny. Pijte raději pravidelně po celý den.
Správný pitný režim nastartuje vaši výkonnost, podpoří látkovou výměnu a vaše ledviny vám poděkují.
Před cvičením vypijte asi 200 ml tekutin a potom každých 15 minut 150 ml během cvičení. Po tréninku si můžete dát dalších 300 až 500 ml, a vyrovnat tak ztrátu tekutin v těle. Pijte alespoň 2,5 litru tekutin denně. Nejlepší je minerální voda a nekalorické nápoje. Sladké nápoje řeďte stejným množstvím vody.
Pitný režim a sport ‒ jaké zásady dodržovat?
- Napijte se ještě před tréninkem, abyste nezačali cvičit a neměli přitom nedostatek tekutin.
- Čím je nápoj studenější, tím více má tělo práce s jeho zahřátím. Ideální je pokojová teplota nápoje.
- Nepijte velké množství tekutin najednou. Pro ledviny je mnohem snesitelnější pomalé pití po doušcích a v pravidelných intervalech. Doporučené množství je 150–200 ml každých 15 minut.
- Potřeba tekutin se při sportu zvyšuje. Existuje snadná kontrola, jak zjistit, zda jste se dostatečně napili – stačí se zvážit před sportovním výkonem a po něm. Ztráta hmotnosti odpovídá požadovanému množství tekutin.
- Především vytrvalostní sportovci by měli pít pravidelně a tekutiny přijímat dříve, než se dostaví pocit žízně.
- Při tréninku pijte nápoje obohacené o vitaminy a minerály. Pokud trénujete déle než jednu hodinu, měli byste sledovat i obsah sacharidů v nápoji.
- Při výběru nápoje dbejte na to, aby obsahoval co nejméně oxidu uhličitého, ovocných cukrů a ovocných kyselin. Nápoje s vysokým obsahem ovocných kyselin a cukrů, jako pomerančový džus nebo jablečný mošt, zpomalují přechod tekutin do krve (hypertonika). Kromě toho přijímáte zbytečně mnoho kalorií.
- K pitnému režimu při sportování se nejlépe hodí nekalorické nápoje s minerály a vitaminy (hypotonika). Obsahují méně rozpuštěných částic než krev a tělo z nich dokáže rychle přijmout vodu. Vyrovnávají ztráty tekutiny a minerálních prvků, a navíc pokryjí zvýšenou potřebu nutrientů.
Jak a co pít při cvičení a sportu obecně?
Při cvičení a sportu je velice důležité pít. Běžně se doporučuje vypít kolem 2 litrů vody denně, ale to však pro dny, ve kterých cvičíte, neplatí. Je to samozřejmě způsobeno pocením. Udržovat si dostatečně hydratované tělo není obtížné, ale je třeba tomu věnovat alespoň trochu pozornosti.
Jak tedy pít, abyste se vyhnuli dehydrataci?
30 – 60 minut před samotným cvičením je vhodné vypít sklenici vody. Během cvičení pak je nejlepší pít pravidelně přibližně každých 10 minut pouze po několika doušcích. Po cvičení se již můžete napít podle potřeby tak, abyste doplnili všechny potřebné tekutiny.
Co pít při hubnutí?
Není vhodné pít slazené nápoje, protože obsahují rychle vstřebatelné cukry (monosacharidy), kterým byste se měli při hubnutí vyhýbat. Vítězí tedy rozhodně neslazené nápoje, nejlépe čistá voda.
Slazené nápoje se hodí spíše pro nabírání svalové hmoty, ale s mírou a spíše k doplnění energie po cvičení.
A co nápoje s umělými sladidly?
Výhodou těchto nápojů je, že nemají téměř žádné kalorie. Lidé tak mají kontrolu nad svou váhou, a proto nakupují nejen nápoje, ale i potraviny s umělými sladidly. Umělá sladidla jsou však vyrobena v laboratořích z různých chemikálií a nejsou tedy přirozenou součástí lidské stravy. Dodnes se stále vedou spory o jejich vlivu na lidské zdraví.
Perlivá nebo neperlivá voda?
Na toto téma bylo provedeno mnoho studií, ale nebyl zjištěn žádný podstatný rozdíl ve vlivu na zdraví. Při a hlavně po cvičení však potřebujete doplnit tekutiny v těle, a proto je lepší pít neperlivou vodu. Z perlivé vody budete totiž rychleji napití a pravděpodobně nedoplníte dostatek tekutin.
Energetické nápoje
Jsou to vlastně slazené nápoje, do kterých jsou přidány další látky na zvyšování fyzického výkonu a pozornosti (hlavně kofein a taurin). Stejně jako u slazených nápojů je tedy lepší se jim při hubnutí vyhnout.
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů – běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.
Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
A co mléko?
Mléko je spíše potravina než pití (rychleji nasytí, než uhasí žízeň). Jedna americká studie zjistila, že konzumace mléka po cvičení vede ke zvýšenému růstu svalové hmoty a úbytku tělesného tuku. Oproti běžným nápojům navíc mléko obsahuje bílkoviny (přes 3 gramy na 100 mililitrů), vápník a řadu vitamínů.
hubnutízdraví
Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům
Co pít při fyzické aktivitě
Při fyzické aktivitě se zvyšují ztráty vody. Pokud se sportovec nebo člověk s vyšší fyzickou zátěží dostane do stavu dehydratace, jeho výkonnost klesá.
Zobrazit fotografii v galerii
Už při dehydrataci v rozsahu 1-2 % ztráty vody z celkové tělesné hmotnosti dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5-10 %.
Zároveň je důležité podotknout, že se ztrátou vody jsou odváděny z těla i důležité minerály, které jsou obsaženy – především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí, malátnosti, únavě a v extrémních případech až k rozvratu vnitřního prostředí organismu.
Iontové nápoje
Při náročných fyzických aktivitách je nutné uzpůsobovat pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci a ztrátě důležitých minerálů. Pohybujeme-li se v horku, těžce pracujeme nebo sportujeme, musí být příjem vody a minerálů přiměřeně větší.
Proto jsou iontové nápoje vhodné pro osoby věnující se fyzicky náročným aktivitám – doplňují ztracené množství minerálů a iontů, které odcházejí z těla společně s tekutinami. Snadno se vstřebávají, dodávají tělu potřebné množství energie a udržují tělo v rovnováze.
Zabraňují křečím a závratím.
Můžeme je rozdělit na:
- izotonické – při aktivitách, kde nedochází k extrémní ztrátě tekutin
- hypertonické – obsahují vysokou koncentraci iontů, a proto se využívají spíše jako léčebné roztoky
- hypotonické – používané při náročných fyzických aktivitách
Isotonické nápoje
Osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg Isotonické drinky mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny, lze je využít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů. Isotonické nápoje se doporučuje používat pro sporty s vysokou intenzitou zatížení trvající do 60 minut. Vyzkoušet můžete Isodrinx od Nutrendu.
Hypotonické nápoje
Osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny, jsou proto pro použití při fyzické zátěži vhodnější.
Hypotonické nápoje mají nižší obsah minerálů a energie než nápoje isotonické.
Důležitý rozdíl je v tom, že hypotonické nápoje se rychleji vstřebávají a jsou vhodné pro aktivity se střední intenzitou trvající i více než 60 minut. Výborný je Unisport Zero od Nutrendu.
Osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny a jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů nevhodné, neboť při neuváženém dávkování může nastat rozvrat vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je se hodí ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, zároveň nikdy ne v době konání fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a získat tak nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při fyzickém výkonu.
- celkově navýšit příjem tekutin za den, orientačně můžeme využít vzoreček 40ml/kg tělesné hmotnosti (standardní hodnota pro výpočet přibližného optimálního pitného režimu je 30ml/kg tělesné hmotnosti, při pohybové aktivitě se však zvyšuje) příklad: člověk o hmotnosti 80kg by v den se záměrnou fyzickou aktivitou měl přijmout přibližně 3,2l tekutin (80kg x 40ml = 3200ml)
- sáhnout po nápojích s vyšším obsahem sodíku s nižší osmolitou (osmolalita = množství rozpuštěných látek v tekutině)
- před výkonem dbát na akutní hydrataci organismu o objemu 400-600ml tekutin
- během sportovního výkonu doplňovat přibližně 150ml tekutin na 15 minut cvičení, samozřejmě v závislosti na dalších faktorech (druhu pohybu, vnější teplotě prostředí, pocitu žízně…)
- po pohybové aktivitě vždy ztráty tekutin doplnit
- vyhnout se nevhodným nápojům při sportu, kterými jsou alkoholické nápoje, nápoje s oxidem uhličitým, toniky, kofeinové nápoje, sladké limonády, energydrinky
ideální je, pokud můžete zařadit do pitného režimu živou vodu, která je filtrovaná, zásaditá, okysličená a ionizovaná. Díky zápornému ORP působí jako silný antioxidant. Skvěle regeneruje organismus a urychluje jeho odkyselení.
Autor: Bc. Martina Korejčková, DiS. reg. nutriční terapeutka
Foto: iStock
Co pít při sportu
Autor: Pavel SuchánekDoporučené nápoje pro sportující osobyTekutiny s vysokým obsahem minerálních látek a sacharidů (např. klasické sportovní nápoje) je podle některých odborníků vhodné ředit, jinak není organismus schopen vodu z takového zdroje zužitkovat.
Obecně rozlišujeme tři typy nápojů:Hypertonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je vyšší než v potuHypotonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je nižší než v potuIsotonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je stejná jako v potu.
Nápoje vhodné pro doplňování tekutin by měly mít menší hustotu než je plazma v krvi, protože i pot je pak řidší, a měly by mít nízkou nebo střední energetickou hodnotu.Pocením se kromě vody vylučují z těla také ionty, zejména sodíku (Na).
Pokud se ztráty doplňují pouze vodou a ne minerálními látkami může v určitých extrémních případech hrozit tzv. hyponatremie. Molekuly vody pak pronikají do buněk přímo, ve snaze zředit tam co nejrychleji zvýšenou koncentraci solí a vyrovnat vzniklý osmotický tlak.
V extrémních případech může docházet k tomu, že buňky se v důsledku toho zvětšují a může dojít k otokům na mozku či na plících. Také v tomto případě pomůže konzumace minerálek, které potřebné ionty tělu dodají.Velký význam pro délku sportovního výkonu mají také cukry (sacharidy).
Jejich zásoba a hospodaření organizmu s nimi je do jisté míry ovlivněna tréninkem. Podáváním sacharidů během vytrvalostního výkonu zabráníme hypoglykémii (nedostatku cukru) a můžeme sportovcův výkon prodloužit. Záleží opět na typu, délce a intenzitě zátěže.
Zásady pitného režimu při sportování:
Zvýšit celkové množství přijímaných tekutin adekvátně k výdeji energie. Pokud například cvičíte aerobic nebo posilujete, potřebujete dostatek tekutin k tomu, aby mohly probíhat reakce na uvolnění energie. Když tedy nebudete dostatečně pít, předčasně se unavíte, postupně dojde k zastavení pocení a k zahřívání těla od tepla vznikajícího při výdeji energie. Jestliže tekutiny nedoplníte ani po cvičení, bude vás bolet hlava, můžete mít závratě a také vaše tělo se bude pomaleji regenerovat, protože mu chybí voda k odplavení odpadních látek. Popíjet tekutiny průběžně během cvičení, před ním i po něm, přičemž nápoje by měly mít přiměřenou teplotu. Někdy se hovoří o teplotním šoku, což znamená, že není vhodné pít ledové nápoje ve velkém horku. Riziko je totiž umocňováno snahou ochladit nejen vnitřek organismu, ale i povrch těla. Teplotní šok může vyvolat například křeče žaludku a u lidí s nízkým krevním tlakem i točení hlavy až mdloby. Na tenise nebo při plážovém volejbalu popíjejte tedy spíše vlažné nápoje, které slouží k doplnění tekutin a zároveň jako prevence přehřátí.
Dbát na dostatečný přísun minerálů, které z těla odcházejí při pocení. Nízký příjem minerálů může způsobit předčasnou únavu při fyzické zátěži, ale i svalové křeče a bolesti. Může to mít vliv také na zhoršení fyzické výkonnosti a na pomalejší regeneraci organismu. Po zátěži bychom měli v první řadě doplnit vhodným nápojem minerální látky a sacharidy, teprve poté vodu, ne opačně.
Nejčtenější články:
V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy více »
Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám „michelinky“ rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »
Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci? více »
Archiv článků »
Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?
Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.
Tento článek máme zpracovaný i jako podcast, tedy v audio podobě.
Tekutiny je třeba doplňovat, i když nesportujete. Zvláště během vytrvalostních sportů pak ale dochází k násobně větší dehydrataci, tedy ztrátě tekutin. Zatímco při odpočinku se bavíme o desítkách mililitrů za hodinu, v případě běhu nebo cyklistiky je to přes litr a při běhu na lyžích až litr a půl.
Navíc platí, že trénovaný sportovec se potí více než netrénovaný. Tento jev je součástí adaptace související s nutností ochlazovat přehřívaný organizmus.
Tělo totiž na častou fyzickou zátěž reaguje větším objemem tekutin v těle, což je důsledek toho, že se zvětšuje plocha těla, na které k pocení docházení, a zároveň roste i množství potu vylučovaného potními žlázami.
To všechno proto, aby ochlazování organizmu fungovalo co nejlépe.
Ztráta potu znamená problém, který řeší hydratace
Během sportu se potíme nezávisle na dodržování pitného režimu, protože se jedná o významný nástroj pomáhající ochlazovat organizmus. Když tělo ztratí velké množství potu, krev se zahušťuje a tento stav pak vede až ke svalovým křečím. Pokud i nadále udržujete vysokou intenzitu výkonu a nedoplňujete dostatečně tekutiny, tělo začne snižovat produkci potu (aby ještě více nezahušťovalo krev) a současně i množství krve odváděné do kůže (aby se zachovalo množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především pro centrální nervový systém a srdce). Pokles produkce potu a prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se a tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C s hrozícím úžehem.
U sportovců, kteří průběžně během sportu dostatečně pijí, se tyto negativní účinky nevyskytují, nebo s výrazně umírněnými příznaky. Přijímané tekutiny pomáhají regulovat vnitřní teplotu nejen nepřímo vlivem na dlouhodobé pocení, ale i přímo svojí teplotou, protože nápoj samotný náš organizmus zevnitř ochlazuje (je-li chladnější než teplota organizmu).
Na závod ano, na trénink ne?
Častým mýtem je, že pít je třeba jen při závodě. Přitom pravdou je, že během tréninků je třeba přijímat více tekutin než během závodu.
To proto, že tréninky často bývají delší než závod, jsou pravidelné (tedy deficit hydratace je častý) a z pohledu výživy (a hydratace) se na tréninky určitě nepřipravujeme tak důsledně jako na závod.Častější a vydatnější produkce potu, která se navíc stupňuje v případě horkého počasí, může vést během pár tréninkových dní ke značné ztrátě vody i minerálních látek a tím i k poklesu vaší výkonnosti.
Jak tedy vypadá ideální pitný režim při sportu?
- Během dne pijte pravidelně a často, na dostatečnou hydrataci pamatujte už 2-3 hodiny před výkonem, kdy byste měli vypít asi 500 až 600 ml vody nebo sportovního nápoje.
- Minimálně v poslední hodině před výkonem už ale pijte jen čistou neslazenou a neperlivou vodu, pít byste měli spíše po doušcích, ale často.
- Během výkonu upřednostněte hypotonický iontový nápoj – věrohodně odráží potřeby organizmu, a to z pohledu potřeby energie (sacharidy), doplňování minerálních látek ztrácených potem (nervové přenosy ve svalech) i optimální vstřebatelnosti.
- V doplňování tekutin pokračujte i během fáze regenerace. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu (ideální je regenerační nápoj) a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin poté.
Jak pít při sportu? Kdy stačí voda kdy jsou potřeba iontové nápoje?
Při sportu je správný pitný režim nezbytný • Autor: iStock
Že když se u sportu potíme, a máme tak větší výdej vody, musíme ji tedy doplňovat, je známá věc. Dříve bylo samozřejmé, že ji doplníme zase vodu, nejlépe s plátkem citronu pro lepší trávení. Dnes jsou již na trhu nápoje, které mnohdy udělají ještě větší službu než samotná voda. Kdy a jak je vybírat?
Obyčejná voda je základem nejen při sportu. Podílí se na transportu živin, odplavuje zplodiny metabolismu, udržuje a reguluje tělesnou teplotu a podporuje trávení. Čím delší dobu pohybová zátěž trvá, tím důležitější je doplňování živin.
Kdy voda nestačí
Někdy je ale obyčejná voda málo. Zvlášť když je váš pohyb opravdu náročný a intenzivní. Nebo když se ho snažíte spojit s hubnoucím procesem a ne jen s udržením se v kondici.
V takových případech jsou při fitness aktivitách oblíbené drinky s obsahem účinných látek jako je L-carnitin, taurin a vitaminy, které podporují spalování a metabolismus a přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
Při větší zátěži
Jestliže se pustíte do opravdu intenzivního cvičení, které trvá déle než hodinu, pak už jde také o to, že díky pohybu vypotíte z těla nejen vodu, ale také spoustu minerálních látek. Tehdy přichází ke slovu tzv. iontové nápoje. Díky nim tělu dodáte nejen potřebnou hydrataci, ale také vyrovnáte minerální rovnováhu organismu. I v tomto případě ale platí: všeho s mírou.
Stejně jako může dojít k otravě vodou (pokud jí vypijete přespříliš, může vzniknout nepoměr mezi vodou a elektrolyty a může dojít k přílišnému naředění krve), není dobré to přehánět ani s iontovými nápoji. Pokud ho nesprávně naředíte a vypijete nadměrné množství iontů, budete se místo osvěžení cítit těžce a unaveně.
Minerálky a džusy
Sladké minerálky a džusy sice také obsahují potřebné sacharidy, ale většinou v takovém množství, že tělo spíš zatíží, než dodají hydrataci a energii.
Jak doplnit energii
Pokud opravdu berete svoje sportování vážně, pak se můžeme zmínit ještě o jedné formě fitness nápojů, kterými jsou proteinové drinky.
Jsou vhodným doplněním jídelníčku, lehce se tráví a jde o snadno vstřebatelný zdroj bílkovin
. Lze je použít zvláště při sportu nebo třeba na cestách.A asi nemusíme mluvit o tom, že bílkoviny jsou v podstatě základní stavební jednotky aktivní tělesné hmoty.
Článek vyšel v aktuálním čísle časopisu Dieta, ve kterém vás čekají nejen tipy na konkrétní nápoje, ale i velký běžecký plán nebo skvělý jídelníček.
Autor: Petra Lamschová
Ideální nápoj pro sportovce – 1.díl
Co a kdy by měl sportovec pít, totiž nejvíc záleží na typu sportovní aktivity, době jejího trvání a samozřejmě také na její intenzitě. Řada profi sportovců sází na obyčejnou vodu, my si teď ale ukážeme, že ne vždy je tahle volba zrovna ideální.
Bez vody samozřejmě není život. Lidské tělo je tvořeno z 50 -75 % vodou (obsah vody se mění zejména stářím organismu). Svalnatější jedinci mají vyšší podíl vody, protože svaly obsahují téměř třikrát tolik vody než tuková tkáň. S postupujícím věkem podíl vody klesá.
Při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k uvolnění potřebné energie a tepla, které je odváděno z organismu pomocí potu a dechu. Ztrácí se však nejen voda, ale také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ve vnitřním prostředí dochází k přesunu tekutin tam, kde jsou nejvíce potřeba.
S tím je spojená i vyšší potřeba elektrolytů.
Odborníci radí pít pravidelně, již cca dvě hodiny před výkonem přibližně 500-800 ml. Při obvyklých teplotách do 22°C u středně náročného sportu totiž člověk vypotí až 2l vody za hodinu. S vyšší teplotou a vlhkostí vzduchu pak ještě více. Proto je potřeba při sportu dbát na včasný příjem tekutin.
Sportování a fyzická zátěž zvyšuje ztráty tělesné vody potem a intenzivním dýcháním, tělo takto vydá až jeden litr tekutin za půlhodinu. V průběhu fyzické aktivity vzniká přebytečné teplo, jež musí být odváděno, aby nedošlo ke kritickému přehřátí, hrozícímu kolapsem.
Sportující většinou nestačí doplňovat tekutiny v průběhu aktivity a jsou tak náchylnější k dehydrataci, která se projevuje zvýšením tělesné teploty, bolestmi hlavy, předčasnou únavou či svalovými křečemi, tělo přitom ztrácí vodu ještě předtím, než sportovec pocítí žízeň.
Jestliže sportujete pravidelně a váš sportovní výkon trvá déle jak 1 – 2 h je vhodné pít iontové nápoje. Iontové nápoje s obsahem minerální látek a glukózy, jsou vhodné k doplnění ztráty tekutin a elektrolytů.
Nikdy by však neměly být nápoje příliš chladné, aby nedocházelo k překrvení sliznic. Teplota nápoje by se měla pohybovat kolem 10-12°C.
Hypotonické nápoje mají dnes velkou oblibu a jsou považovány za nejlepší, protože vstřebatelnost iontů z hypotonického nápoje je dobrá a nepůsobí žádné zažívací potíže jako nápoje s velkou náloží iontů.
Každý, kdo cvičí déle než 60 minut vysokou intenzitou, by měl tekutiny a minerály doplňovat i pomocí sportovních nápojů. Po hodině cvičení totiž dochází ke ztrátám sodíku, draslíku a dalších elektrolytů. Rozhodně ale při běžné zátěži nedojde k vyčerpání těchto látek.
To se naopak může jednoduše stát u velenáročných výkonů, jakými jsou například maraton nebo náročné dlouhé triatlony, které trvají i několik hodin.
Míra osmolality hypotonického nápoje je nižší než má krev. Z toho je patrné, že tyto nápoje jsou vhodné pro doplnění ztracené vody z organismu, která se přeměnila na pot potřebný k ochlazení.
Vysoká teplota znamená menší míru vyplavování minerálů a tento „řídký pot“ je třeba tělu vynahradit.
Nejznámějším hypotonickým nápojem, který Vám doporučujeme je náš COMPETITION, který splní požadavky i těch nejnáročnějších klientůJ
Nejen, že vhodně vykrývá nezbytný pitný režim, ale zároveň podporuje výkon a funguje jako výborný zdroj okamžité energie. Současně obsahuje důležité minerály a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, a to jak během výkonu, tak i po zátěži. Je rozpustný ve vodě, má rozmanité příchuti a je v nabídce i ve velkém, cenově výhodném balení.
Stačí pít při (ultra)maratonu vodu? Aneb co vše je nutné během výkonu doplňovat
Sportovní vytrvalecký výkon pro organizmus znamená ztráty. Ať už jde o energii, sílu, tekutiny, minerální látky nebo dokonce svalovou hmotu.
Tělo se postupně vyčerpává a čím vyšší je tempo nebo delší vzdálenost, tím je samozřejmě větší i zatížení organizmu.
V případě maratonu či dokonce ultramaratonu je zátěž enormní a je jasné, že kdo ji chce zvládnout, musí tělu postupně dodávat, co ztrácí. Slouží k tomu i pitný režim, který je nesmírně důležitý, a to z mnoha důvodů.
První a zcela zřejmý je, že pití při sportu dodává organizmu tekutiny, které během něj ztrácí, a přitom je potřebuje. K čemu? Především k ochlazování, které probíhá prostřednictvím pocení.
To je totiž základní ochrana organizmu před přehřátím. Budeme-li se potit, ochlazujeme organizmus a umožňujeme mu, aby fungoval. Přehřívající organizmus naopak přestane vykonávat práci a pak hrozí mdloby, úžeh a kolaps.
Primárním efektem pitného režimu je tedy udržovat tyto procesy funkční.
I proto jsou občerstvovací stanice samozřejmostí také při běžeckých závodech a s narůstající distancí roste jejich počet. O čem ale někdy sportovci diskutují, to je otázka co pít. Stačila by obyčejná voda? Můžu si namíchat vodu se šťávou? Nebo bych měl sáhnout po iontovém sportovním nápoji? Odpověď je jednoznačná a vychází z fyziologické podstaty organizmu.
- Doplňovat tekutiny – aby pokryl jejich úbytek a zároveň ředil krevní plazmu, která při pocení houstne, jak z ní voda ubývá.
- Ochlazovat vnitřní prostředí organizmu – k tomu dochází, je-li přijímaná tekutina studenější než právě vnitřní prostředí; i díky pitnému režimu tak nedochází k přehřívání organizmu.
- Doplňovat energii ze sacharidů – protože ta při výkonu neustále ubývá a zásoby v našem těle jsou velmi omezené.
- Doplňovat minerální látky – protože ty zabezpečují správné fungování organizmu, přenášejí nervové vzruchy a potřebují je ke své bezchybné práci naše svaly; při běhu přitom minerální látky ztrácíme jejich zapojováním do reakcí uvnitř organizmu i kvůli pocení.
Dokáže tohle všechno obstarat voda? Nedokáže. Proto existuje řešení v podobě iontového nápoje.
Voda vs. ionťák
Pokud bychom uvažovali o pití samotné vody, je zřejmé, že dokáže splnit jen první dva jmenované přínosy. A jak ukazuje fyziologie, ani ty neplní nejlépe.
Proč? Protože rehydratační rychlost (tedy schopnost vstřebat tekutiny) je největší u nápojů, které obsahují zhruba 5 % sacharidů a také sodík v dávce přibližně 50 mmol/l (Murray, 2002).
Ani sacharidy, ani sodík přitom ve vodě nenajdete, a tak je třeba hledat efektivnější řešení.
Jestli přemýšlíte o vodě se šťávou, pak vězte, že koncentrace sacharidů v ní bývá vyšší než uváděné ideální množství a minerální látky byste v takovém pití hledali také marně. Ani to tedy není nejlepší řešení – opět z čistě fyziologických důvodů.
Naproti tomu iontový nápoj, například Enervit Isotonic Drink, je poskládaný přesně podle potřeb sportujícího organizmu. Proto v něm nechybí energie ze sacharidů ani minerální látky obsažené v potu.
Kromě zmiňovaného sodíku jde o draslík, hořčík nebo chlor. Když uvážíte, kolik litrů během maratonu či dokonce ultramaratonu do sebe dostanete, příjem těchto látek je nezanedbatelný a velmi potřebný.
Energie z nápoje
Stejně jako není vhodné spoléhat pouze na vodu, ani sázka na ionťák coby jediný zdroj energie by nebyla správná.
Při tak enormním zatížení, jaké představuje maraton či dokonce ultramaraton, je samozřejmě potřeba doplňovat energii v koncentrované podobě formou energetických gelů, tablet, tyčinek nebo koncentrátů.
A také nehladovět a zařadit nějaké „klasické“, dobře stravitelné jídlo, což platí pro ultramaratony.
My se teď ale bavíme o pitném režimu, který také může vydatně pomoci s dodáním energie nad rámec té obsažené v iontovém nápoji.
A to v případě, že sáhnete po vysoce koncentrovaném energetickém nápoji, jakým je třeba Enervit Maltodextrin Fructose.
Ten je svým složením odlišný od ionťáku a předurčený k doplňování co největšího množství energie. Naproti tomu neobsahuje žádné minerální látky a je potřeba s tím počítat.
Na druhou stranu jsou tu obrovské výhody na straně energie. Maltodextrin je složený z 5 molekul glukózy, které však mají v této formě stejnou hustotu jako jediná molekula glukózy.
To je velmi výhodné, protože i hustota je důležitá (a ještě o ní bude řeč) a díky tomu platí, že za stejný čas se tak vstřebá 5x více energie než v případě obyčejné glukózy.
A Enervit Maltodextrin Fructose má ještě jeden bonus, který se dá vyčíst hned z názvu – kombinaci glukózy a fruktózy.
Aby se energie dostala do buněk, máme v krvi dva druhy nosičů – jeden pro molekuly glukózy a druhý (odlišný) pro molekuly fruktózy. Glukózové nosiče přepraví cca 60 gramů glukózy za hodinu, fruktózové cca 42 gramů za hodinu.
Dohromady tedy umožní přepravit 102 gramů „energie“ za hodinu.
Samozřejmě za předpokladu správné kombinace glukózy a fruktózy, která zaměstná oba druhy nosičů a zajistí přepravu energie do buněk v maximálním možném množství, které nastavení organizmu umožňuje.
Co pít před výkonem?
Z uvedených informací už si můžeme poměrně jednoduše poskládat vhodný pitný režim pro náš výkon, ať už se jedná o maraton či ultramaraton. Před startem je určitě potřeba organizmus hydratovat, aby nešel do výkonu s pocity či příznaky žízně.
Stává se to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem či závodem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít.
Vhodným nápojem ve 2-3 hodinách před sportem je čistá neslazená a neperlivá voda (tady je zcela namístě, protože nijak nerozhodí hladinu krve v těle),případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny).
Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje, lze doporučit i minerální směsi na odkyselení organizmu (třeba MaxiVita Odkyselení organizmu).
Sportovní výkon totiž vyvolává sám od sebe zakyselení a vhodným alkalizujícím nápojem před výkonem jej lze částečně oddálit.
Pitný režim během výkonu
Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem. Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:
- potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
- doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
- optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %).
Důležitou otázku představuje správné ředění iontového nápoje. Má-li totiž pomáhat ředit krevní plazmu (viz úvod), která je isotonická s tendencí se zahušťovat, pak se jako optimální hustota iontového nápoje jeví hustota nižší, tedy hypotonická.
Někdy se bohužel stává, že na závod si sportovec namíchá nápoj jinak než hypotonicky s cílem dát toho organizmu během závodu více, než je doporučeno, s vizí lepšího výsledku. Ve fyziologické terminologii si právě namíchal hypertonický nápoj, který má však výrazně jiné účinky, než jaké sportovec předpokládal.
Takový nápoj je příliš hustý na to, aby pomohl zředit již hustou krevní plazmu a naopak za účelem zředění přijatého „nápoje“ musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě zvýší.
Současně je nápoj tak hustý, že se v žaludku „zadrhne“, nevstřebá se tak rychle a tudíž neproběhne ani doplnění energie a minerálních látek tak, jak by k tomu došlo při hypotonickém ředění.
I v případě pití během výkonu jsou doporučována určitá „pravidla“ – že sportovec by měl vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat.
Takže i zde volme doporučení hlídat především četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte) a pijte dle pocitů – tělo si řekne samo, jestli si chce jen cucnout, nebo se pořádně napít. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně.
Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.
Pitný režim po výkonu
Po výkonu bychom měli doplnit tekutiny ztracené během výkonu. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení.
Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit Recovery Drink nebo R1 Sport), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).
Enervit je sportovní výživa specializující se na vytrvalce. Enervit pomáhá sportovat lépe, protože vychází ze základních principů fungování organizmu a nabízí tak špičkovou sportovní výživu na dobu před, během a po sportu.
Enervit představuje kvalitu ověřenou miliony vytrvalců po desítky let, nejlépe ale vy sami oceníte, jak vám může Enervit zvýšit výkonnost. Enervit je italská značka sportovní výživy, která disponuje více než 45 lety zkušeností. Oficiálním distributorem v Česku je společnost VITAR Sport.
Kompletní nabídku i další užitečné informace o výživě vytrvalců najdete na webu Enervitu.