Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

Potřebujete vyfouknout břicho?

¿Jak vyfouknout břicho? To je dokonalá strava pro všechny lidi, kteří potřebují v krátkém čase vyfouknout bříško a zploštit břicho. Jedná se o plán, do kterého nevmícháte příliš mnoho jídla, a pokud to uděláte do bodky, kromě deflace vám umožní zhubnout asi 1 ½ kila.

Jedná se o dietu doporučenou jak pro lidi, kteří chtějí některé z nich odstranit bříško a lásky, jako u těch, kteří jsou cítit se nafouklý od plynu a to jim způsobuje nepříjemnosti.

Jako vždy tento typ stravy Nedoporučuje se, aby byly uchovávány déle než dva dny protože mohou být nebezpečné pro vaše zdraví a vy ho prodlužujete.

Dále máte dietu na hubnutí břicha. Po dvou dnech, kdy dieta trvá, budete muset opakovat nabídku podrobně uvedenou níže, teprve poté budete moci vyfouknout břicho.

snídaně

A infuze s trochou medu a sklenici čerstvé ovocné šťávy výběr.

V polovině dopoledne

Nálev dle vašeho výběru a odtučněný jogurt.

Oběd

Lehký zeleninový vývar, velkorysá porce syrový zeleninový salát dle vašeho výběru, grapefruit nebo pomeranč a šálek čaje se sladidlem. Pokud máte větší hlad, můžete mít takové množství vývaru, jaké chcete.

V polovině odpoledne

Nálev podle vašeho výběru a sklenici odstředěného mléka.

Svačinu

Nálev dle vašeho výběru a toast z celozrnného chleba natřený lehký bílý sýr. Pokud nemáte rádi sýr, můžete jej vyměnit za 100 gramů krůtí šunky.

Cena

Lehký zeleninový vývar, jako je mangold, chřest, rajčata atd. 70 gramů grilovaného kuřete, porce syrové nebo vařené zeleniny podle vašeho výběru, jablko nebo švestka a šálek zeleného čaje. Můžete vypít požadované množství vývaru.

Před spaním je důležité vypít infuzi podle vašeho výběru a / nebo mandarinku, která vám pomůže uvolnit tekutiny během noci.

A to je vše, pokud budete dodržovat tuto dietu po dobu 2 dnů, dosáhnete vyfouknout břicho důležitým způsobem.

Tipy na hubnutí břicha

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

Červený čaj pomáhá uvolňovat tekutiny

Níže vám nabízíme seznam důležité tipy s čím musíme počítat udržujte ploché břicho. Nejsou součástí stravy, ale jsou to některé zajímavé pokyny, které vám pomohou zlepšit vaši postavu a snížit hrůzostrašné břicho.

  • Použijte trochu soli do jídla aby se zabránilo zadržování tekutin
  • Ze stejného důvodu je to nutné vypijte nejméně dva litry tekutiny aktuální. Nejlépe ve formě vody nebo zelených a červených čajů, protože pomáhají zlepšit váš střevní průchod, uvolňují toxiny a mobilizují tuky, které se nahromadily v břiše.
  • Nejezte rychle. Příliš rychlé stravování způsobí, že nebudete dobře trávit jídlo a produkujete plyn. Kromě toho, když budete jíst pomalu, budete mít větší chuť k jídlu, užijete si ho a naplníte se dříve. Žvýkejte pomalu, aby jídlo trvalo déle než 20 minut.
  • Vyvarujte se kyselých nápojů jako alkohol, káva, horká čokoláda atd., protože mohou dráždit střeva a rozněcovat vaše břicho.
  • Dávejte pozor na sladidla, protože některé náhražky cukru (například maltitol) produkují plyn. Neposkytuje kalorie, ale zvětšuje vaše břicho, proto je vhodné se jim vyhnout.

Související článek:

Ztratte 1 kilogram za 1 den

Cvičení na hubnutí břicha

 

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

S fyzickým cvičením a dietou musíme být neustále Pokud chceme na naší postavě vidět optimální výsledky, doplňte pohybové aktivity dobrou stravou, aby našemu cíli nic nestálo v cestě.

La Barriga je jeden z nejtěžší části ztratit tuk a objem. Existuje však mnoho cviků určených ke spalování kalorií v této oblasti, níže vám řekneme, která z nich mají dosáhnout nejlepších výsledků.

Drtí se od podlahy

Břišní svaly se nejvíce doporučují ke snížení pasu, tonizaci břicha a odstranění lokalizovaného tuku v této oblasti. Můžeme najít více typů abs, ale zaměříme se na ty nejběžnější, ideální pro kdokoli pro cvičení doma nebo v tělocvičně.

Pomocí podložky nebo podložky si lehněte na zádanohy esa ohnuté a s nohama položenými na zemi. Položte si ruce za hlavu, aniž byste vyvíjeli jakýkoli tlak, zvedněte kmen pomocí síly na břicho a vždy udržujte páteř rovnou, neohýbejte krk ani ji nevyvíjejte silou.

V ideálním případě proveďte 4 sady po 20 opakováních.

Intenzitu cvičení můžete zvýšit, pokud zvednete nohy ze země.

Plancha

V angličtině je to známé jako letadlo, velmi praktické cvičení, které je stále populárnější. Během několika sekund se pracuje s mnoha částmi těla.

Póza se provádí velmi jednoduchým způsobem. Pomocí podložky si lehněte lícem dolů na předloktí a špičky kůže. Držte postoj ve zvýšené poloze, ale s rovnými zády. Lokty by měly být pod rameny.

Vyvažujte po dobu 20 sekund a proveďte 5 sad.

Žabí stehýnka

Posaďte se na podložku a udržujte záda rovně a nohy ohnuté ve vzduchu. Pohybujte nohama současně tam a zpět. Stahujte břicho a přibližte nohy a hrudník k sobě. Proveďte 20 kliků ve 3 sadách.

Protahování abs

Es je důležité tuto oblast natáhnoutMusíme to udělat tak, že budeme ležet na podložce s nataženým celým tělem a rukama položenými na podlaze. Budete muset zvednout paže tak, aby přední část těla byla zvednuta dozadu a vaše břicho se stahovalo.

Související článek:

Musíte dělat aerobní cvičení, abyste zhubli?

Dokážete rychle zhubnout?

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

Najdeme také některé návyky, které nám pomáhají ztrácet břišní tuk, pokud jste jedním z těch, pro které je cvičení obtížné, doporučujeme vám jít minimálně 30 minut denně na procházku a řídit se zdravými návyky.

  • Pít hodně vody. Voda je nezbytná pro detoxikaci těla, zabraňuje nadýmání a napomáhá trávení, zmírňuje občasné zácpy a plynatost. V průměru je stanoveno, že byste měli vypít alespoň dva litry vody denně.
  • Ovládejte příjem soli. Sůl nám zvyšuje váhu, protože nám způsobuje zbytečné zadržování tekutin.
  • Zvykněte si jíst vyváženou stravu. Toho je dosaženo měřením množství sacharidů, tuků a kalorických produktů. Musíte naplnit lednici nízkokalorickými potravinami, jako je ovoce, zelenina a zdravé bílkoviny, stejně jako éterické mastné oleje.
  • Jezte malé množství 5krát denně. Při každém krmení je lepší jíst vícekrát a v menším množství. To je klíč k udržení aktivního metabolismu a spalování více kalorií.
  • Vyvarujte se sycených nápojů. Díky nim naše břicho bobtná, aniž bychom to chtěli, i když konzumujete ty, které nemají cukry ani kalorie, jsou stejně kontraproduktivní. Je lepší pít infuze, přírodní džusy nebo vodu.

Jak zeštíhlit břicho u ženy

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

Tělo žen se mírně liší od těla mužů a díky zvláštnostem některých může ztráta břišního tuku fungovat pro ně, a ne pro ně. Dále vám dáme klíče, pokud jste žena a chcete ztratit břicho.

  • JógaJóga se velmi doporučuje cvičit, protože je to velmi zdravé cvičení pro tělo i mysl. Jóga vás udrží aktivní a nenamáhá vaše klouby.
  • Procvičujte jakýkoli sport: Bez ohledu na to, který z nich si vyberete, vztah k týmu vás udrží aktivní, také vám pomůže vyčistit své povinnosti na pár hodin. Navíc se stejným sportem budete cvičit mnoho částí těla, aniž byste si toho všimli.
  • Bailar: Je to dobrá alternativa, protože je to jeden z nejzábavnějších způsobů, jak zhubnout. Cvičení alespoň 20 minut tance denně vás udrží aktivní a budete se cítit naplněni.
  • Caminar: ideální věc je chodit alespoň 30 minut denně, toto jednoduché cvičení aktivuje tělo a pokud se při chůzi stahuje břicho, budete ho cvičit. Cirkulace bude lépe proudit a budete řídit množství kyslíku, které vstupuje do plic.

Zeštíhlení břicha u mužů

  •  

    Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla

  • Muži jsou o něco aktivnější než ženy, mají tendenci mít více fyzických aktivit v každodenním životě a mají nejvíce předpokládaný sport.
  • Pro ně je vhodné snížit břicho pomocí následujících kroků:
  • Nekonzumujte alkoholické nápoje: toto je jedna z prvních příčin produkce břišního tuku u mužů, proto je to první krok, který je třeba následovat. Snižte spotřebu alkoholu a zkuste vypít prázdné kalorické nápoje bez přidaných cukrů.
  • Vyvarujte se cukru a tuku: cukr a tuky ve stravě by měly být vyloučeny, kdykoli je to možné. Máme na mysli pečivo, sušenky, koláče, sladkosti nebo zmrzlinu a sladké nápoje. Ty jsou nejvíce zodpovědné za to, že máte tuk v břiše.
  • Přidejte do své stravy více bílkovin: zvýšit příjem potravin bohatých na bílkoviny, modré ryby, vejce, sýry, přírodní jogurt, semena, ořechy a chudé bílkoviny.
  • Omezte sacharidy: ty se nakonec promění na cukr a cukr na tuk. Pokud si zvykneme nekonzumovat sacharidy, sníží se naše chuť k jídlu, takže úbytek hmotnosti bude větší. Na začátku změny musíte vynaložit úsilí.
  • Představte více potravin bohatých na vlákninu: nekonzumujte bílý chléb, ani rýži a normální těstoviny, vždy se snažte hledat jejich integrální varianty, protože vám poskytnou větší množství vlákniny a pomohou vám snadněji vylučovat toxiny z těla. Pokud chcete jíst trochu rýže, postupujte podle tohoto rýžová strava.
  • Procvičujte fyzické cvičení třikrát týdně: velmi se doporučuje jakékoli aerobní cvičení, ať už je to chůze, běh, jízda na kole nebo cvičení ve fitness v tělocvičně. To musí být doprovázeno správnými spánkovými návyky, spaním 7 až 8 hodin denně a doprovázeno vyváženou stravou.

Existuje mnoho tipů, které si můžeme zapsat a provést, abychom se zbavili břišního tuku. Jsou to malé triky, které můžeme postupně zavádět do našeho životního stylu Chcete-li dosáhnout lepšího zdraví, budete se cítit lépe, budete mít více energie a více odvahy čelit svému dni. Už jste vyzkoušeli 500 kalorická strava? Doporučujeme jako další způsob rychlého hubnutí.

Pokud se vám naše líbilo dieta k vyfouknutí břicha

7 tipů, jak na ploché břicho – Který z nich vyzkoušíte?

Svou představu o ideální postavě má každý trochu jinou, nicméně po plochém bříšku touží asi většina z nás. Ploché břicho ale rozhodně není zadarmo, pro jeho dosažení je potřeba dodržovat správnou životosprávu – to ale nutně neznamená, že byste se měli výrazněji omezovat.

Stačí se pouze řídit několika osvědčenými radami, které vám přinášíme na následujících řádcích.

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídlaJak na ploché břicho

Jaké kroky byste měli učinit k tomu, abyste i vy měli ploché bříško? Musíte trávit dlouhé hodiny v posilovně, nebo to jde i bez nich? Odpovědí vám budiž našich 7 tipů, jak na ploché břicho. Máte nějaký vlastní ověřený recept, jak si udržovat ploché bříško? Pak se s námi o něj určitě podělte v komentářích.

1) Pro ploché bříško změňte jídelníček k nepoznání ????

Naprostým základem v cestě za plochým břichem je překopání vašeho jídelníčku tak, aby byl co nejvíce bohatý na vápník, draslík a hořčík. Právě tyto složky potravy totiž představují hlavní bojovníky proti nafukujícímu se břichu. Ve vašem jídelníčku by tak rozhodně neměly chybět tyto potraviny:

  • ořechy
  • mléčné výrobky
  • sójové produkty
  • špenát
  • ryby

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídlaJak na ploché břicho? Jogurt – v kombinaci s oříšky a ovocem je perfektním jídlem pro ploché bříško

Stejně tak se do něj snažte zakomponovat potraviny, jež obsahují probiotika – na ně jsou bohaté třeba jogurty. Ty totiž napomáhají vašemu trávícímu traktu lépe zpracovávat potravu.

Naopak vynechte luštěniny, které by vás mohly nadýmat a možná překvapivě i zeleninu, jež může mít díky obsahu vlákniny na tělo stejný efekt jako luštěniny. Dávejte tedy přednost ovoci před zeleninou.

2) Jezte pravidelně a pomalu ????

Klíčem k plochému břichu je maximální urychlení vašeho metabolismu. Toho můžete dosáhnout tím, že bude jíst po menších dávkách a hlavně pravidelně, ideálně každé 3-4 hodiny. Vůbec nejdůležitějším jídlem je z tohoto pohledu snídaně, která vám pomůže metabolismus nastartovat. Pokud chcete mít ploché bříško, rozhodně nikdy nevynechávejte snídani.

Zároveň si na jídlo vždy udělejte dostatek času, rychlé hltání je totiž to nejhorší, co můžete pro své břicho udělat. Při něm se totiž tělo nestačí dostatečně připravit na trávení, což zákonitě povede k tomu, že se budete nadýmat. Zároveň při rychlém jedení nechtíc zkonzumujete velké množství vzduchu, jež vaše bříško též nafukuje.

3) Omezte sůl ????❌

Sůl má tu vlastnost, že zadržuje vodu, proto díky její konzumaci vypadá břicho daleko nafouklejší, než ve skutečnosti je. Omezením solení tak dosáhnete ploššího bříška prakticky okamžitě.

Nemusíte přitom sůl z vašeho jídelníčku vyškrtnout úplně, stačí se řídit doporučenou denní dávkou 5 gramů a tu pokud možno nikdy nepřekračovat.

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídlaSůl – nenápadný zabiják plochého břicha

Čemu se ale určitě vyhněte, tak to je přisolování jídel, už i bez něj bude obtížné se vlézt do zmínění doporučené denní dávky soli. Pokud chcete mít ploché bříško, schovejte slánku z vašeho dohledu, aby vás její používání nelákalo.

Stejně tak se vyhněte nákupu hotových jídel, ta jsou doslova přeplněná solí. Ideálně konzumujte pouze čerstvé potraviny.

4) Jak na ploché břicho? Bez cvičení to nepůjde ????‍♀️

K tomu, abyste měli ploché bříško se určitě neobejdete bez spalování podkožních tuků. Toho můžete docílit zmíněnou úpravou jídelníčku, stejně tak i pravidelným cvičením – ideální je samozřejmě kombinace obojího. Jaké cviky zařadit pro pevnější a plošší břicho?

Zajímá vás, jak tyto cviky správně provést? Pak si otevřete článek o nejlepších cvicích na břicho. Výhodou těchto cviků je to, že je můžete provádět z pohodlí domova, takže za plochým břichem se rozhodně nemusíte lopotit do posilovny.

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídlaCvičení – cvičit můžete i doma, návštěvy fitness centra se obávat nemusíte

Důležitá je ale pravidelnost cvičení – cvičte minimálně 2x až 3x týdne, jen tak dosáhnete skutečně viditelných výsledků. Pokud se vám ale cvičit nechce, tak alespoň hodně choďte – to je též dobrá prevence proti nafoukávání břicha.

5) Spánkem za lepší postavou ????

Možná jste překvapeni tím, že se mezi tipy, jak na ploché břicho nachází spánek. Jak vám zrovna on může pomoci v cestě za vysněnou postavou? Hned třemi způsoby:

A.) Při nedostatku spánku se snadněji ukládá přebytečný tuk do břicha. Pokud tedy chcete předejít zbytečnému hromadění tuku, tak spěte ideálně 6-8 hodin denně. Při kratší spánkových intervalech budete dosahovat své vysněné postavy opravdu jen stěží.

Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídlaSpánek – má blahodárný vliv na zdraví a světě div se, pomáhá i k cestě za plochých břichem

B.) Spánek má vliv na fungování metabolismus během dne. Jestliže v noci nezamhouříte oko, tak kalorie se budou spalovat o poznání pomaleji, než kdybyste v posteli strávili vzorových 6 až 8 hodin. Dobře odpočatý organismus si s kaloriemi poradí lépe a vám pomůže v cestě za plochým břichem.

C.) Když ulehnete do postele brzo, tak předejdete noční návštěvě lednice, jež je zlozvykem spousty lidí, kterým se dlouhodobě nedaří zhubnout. Spánek vás tedy ochrání před nočním přežíráním.

6) Jste to, co pijete ????

Na tvaru vašeho bříška se bude projevovat nejenom to, co jíte, případně kolik času trávíte cvičením, ale taktéž to, co pijete. Ano, sladké sycené nápoje sice dobře chutnají, ale pro vaše břicho jsou to nejhorší – ty tedy určitě vynechte. Stejně tak se vyhněte pití piva, nechcete mít přeci pivní břich, ale naopak hezky pevné a rovné bříško.

Ačkoliv mléčné výrobky jsou pro ploché břicho vhodné, tak pití samotného mléka příliš doporučit nemůžeme, neboť tělo jej dlouho tráví.

Jestliže to myslíte s hubnutím a plochým břichem opravdu vážně, poté pijte primárně vodu. A to minimálně 2-3 litry denně, jen tak totiž bude tělo dostatečně hydratované a nebude si ukládat zásoby vody na horší časy, které břicho přifukují. Sem tam si můžete dát i čaj nebo kafe.

7) Doplňky stravy pro ploché břicho ????

Ne vždy se daří plochého bříška docílit přirozenou cestou. Nejčastěji bývá na vině pomalý metabolismus či prostě jenom nedostatek času na to se hubnutí a formování břicha věnovat.

Pakliže se v tomto vidíte i vy, poté můžete vyzkoušet doplňky stravy, které vám alespoň částečně pomohou se zploštěním vašeho břicha. Konkrétně třeba:

Shrnutí – Jak na ploché břicho?

Shrnuto podtrženo, ploché břicho je vám možná blíže, než byste si mohli myslet. ???? Stačí toho změnit opravdu málo a plošší bříško na sebe nenechá dlouho čekat, a nemusíte přitom trávit celou věčnost v posilovně. Plochému břichu můžete jít naproti třeba omezením solení či změnou toho, co pijete. Stejně tak změňte i své stravovací návyky a snažte se hodně spát.

Jak na ploché břicho? Nejlepší jídla, cviky a další osvědčené tipy

Pokud vás za týden čeká společenská akce a vy se potřebujete zbavit břicha rychle, vsaďte spíše na stahovací prádlo. Hladovkou sice můžete shodit pár kilo, půjde ale hlavně o vodu, navíc si zpomalíte metabolismus o za dalších pár týdnů budete mít všechna kila zpět a možná i ještě něco navíc. Ideální je hubnout postupně. A bez diet. Co vám pomůže k plochému břichu?

Správná strava

Základem je spočítat si, jak by měl vypadat váš denní energetický příjem, a ideálně s výživovým specialistou stanovit, o kolik ho snížit, abyste zhubli, ale nehladověli. Příklad zdravého jídelníčku, se kterým shodíte i pět kilo za dva měsíce, najdete zde.

Jezte bílkoviny

Důležité je, aby obsahoval kvalitní bílkoviny, které nejen zasytí, ale i podpoří růst svalů. Ideální porce bílkovin zjistíte podle váhy – to, co vážíte v kilogramech, tolik bílkovin snězte v gramech. Tedy 60 kg = 60 gramů bílkovin.

Vejce jsou při redukci váhy skvělou volbou, protože obsahují mnoho bílkovin a mají málo kalorií. Mezi lidmi dlouho koloval mýtus, že vejce zvyšují cholesterol, a jsou tak zdraví škodlivá.

Opak je ale pravdou! Nejenže snižují krevní tlak, ale i celkově působí příznivě na naše zdraví.

Které bílkoviny pomohou při hubnutí, čtěte zde.

Nevynechávejte sacharidy ani tuky

Nezapomínejte ani na komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny – tedy celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu a samozřejmě luštěniny. Zkuste například nedoslazované ovesné vločky. Pokud si je dáte k snídani, zaručeně vás zasytí až do oběda.

Navíc vašemu tělu dodají pořádnou dávku energie. Také borůvky jsou výživově téměř dokonalá potravina. Při pravidelné konzumaci totiž dokážou pálit břišní tuk. Proto si je přidávejte na snídani do jogurtu nebo si dopřejte párkrát denně malou hrstku.

Které sacharidy si dopřát při hubnutí, čtěte zde.

Určitě nevynechávejte zdravé tuky, které svědčí srdci a cévám a zároveň podporují spalování. Najdete je např. v ořeších, semínkách nebo panenském olivovém oleji. Skvělé je například avokádo.

Je plné mononenasycených tuků, které prospívají našemu zdraví. Jedná se o zdravou alternativu másla, tučných pomazánek a dipů.

Avokádo je významným zdrojem draslíku a hořčíku, který působí příznivě na nervový systém a svalovou soustavu.

Co vynechat

Asi vás nepřekvapí, že bílé pečivo, bílý cukr, slazené nápoje a alkohol nebudou vašimi spojenci ani tentokrát. Pokud jste ale milovník sladkého, určitě si najdete způsob, jak si ho zdravě dopřát.

Upečte si například koláč s letním ovocem s menším množstvím cukru a dejte si ho s jogurtem nebo s tvarohem. Dejte si ke svačině kousek hořké čokolády a k tomu třeba skyr.

Když sladké zkombinujete s bílkovinou, nerozhodí se vám tolik krevní cukr a vy nedostanete za chvíli chuť na další kus.

Neposilujte jen břicho

Pokud se vám daří shazovat tuk, bude se ztrácet z celého těla. Kde ho shodíte nejdřív, je dané geneticky. Nadbytky v problematických místech zpravidla mizí až jako poslední.

Ideální je tedy dvakrát až třikrát týdně aerobní cvičení zaměřené na celkové spalování – čtyřicet minut běhu, rychlé chůze nebo jízdy na kole nebo na bruslích. A pak na chvíli posilování.

A pokud nemáte tolik času, žádný stres. Každý pohyb se počítá.

A jaké cviky jsou na břicho nejlepší? Pro celkové zpevnění je skvělé prkno neboli plank a také cvičení s obručí. Více se dočtete zde.

Necvičte na lačno

Pokud máte pocit, že na lačno zhubnete při cvičení víc, opak je pravdou. Tělo potřebuje energii, a pokud ji nemá, sahá do nouzových zásob a hladoví. O to více toho po cvičení sníte a tělo si bude v panice, že zase přijde hlad, dělat zásoby i dopředu. Ideální je asi hodinu před cvičením sníst nějaké ovoce. Více o tom, co jíst před cvičením a po něm, čtěte zde.

Spěte

Během spánku se produkuje hormon leptin, který nám dává najevo, že jsme syti. Je jasné, co nastane, když nebudeme spát dostatečně.

Málo spánku také zvyšuje produkci ghrelinu, po kterém nás honí mlsná a chutě. Podle vědců ale může hormony totálně rozhodit i přemíra spánku, kdy hormony nebudou vědět, v jakou dobu se správně vyplavovat.

Ideální je tedy denně zalézt pod deku na alespoň šest, maximálně pak devět hodin.

Ploché břicho i po čtyřicítce? 10 věcí, které je dobré vědět

Chceme-li po čtyřicítce ploché bříško, má vůbec cenu se o to snažit? Není lepší se kvůli tomu nenervovat a mít raději pár „špíčků“ navíc? Nebo jenom stačí znát pár osvědčených tipů a fíglů?

Dalo by se říct: „Za vším hledej hormony“. Tím, že nám s narůstajícím věkem klesá hladina estrogenu, jsme náchylnější k nárůstu váhy především v oblasti středu těla. Současně více ztrácíme svalovou hmotu, po 45. roce života přibližně 10 % během každých 10 let. A co nahrazuje svalovou hmotu? Bohužel tělesný tuk. A protože svaly spalují více kalorií než tělesný tuk, musíme pak i méně jíst.

Pokud nechcete, aby se vaše tělo začalo zaoblovat, vyplatí se změny v organismu respektovat. Změnit jídelníček a upřednostnit některé typy cvičení. Obzvláště ty, kdy se pracuje s odporem. Jak tedy zní konkrétní rady odborníků přes výživu?

1. Přátelte se s pomalými sacharidy

Když se vás někdo zeptá, zda je dobré nejíst sacharidy, které velmi často nesprávně ztotožňujeme s cukry, nejspíše automaticky odpovíte, že ano. Jenže odborníci mají jiný názor. Mnohdy u svých zhruba čtyřicetiletých klientů vidí, že se snaží vyloučit ze stravy naprosto všechny sacharidy. Přitom by bylo mnohem efektivnější zaměřit se na ty kvalitnější.

Mezi ně patří i tzv. pomalé sacharidy. Jaké jsou jejich zdroje? Třeba sladké brambory, cizrna a fazole. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, díky čemuž dokáží stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržovat tak pod kontrolou vaše chutě.

„Pomalé sacharidy pomáhají předcházet prudkému nárůstu inzulínu, což vede k ukládání tuků, zejména v oblasti břicha,“ vysvětluje Christy Brissette, výživová poradkyně. „Dobrou volbou je například pražená cizrna místo rýžových koláčků a také čočka místo bílé rýže.“

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem také patří zelenina (třeba špenát a brokolice), různé oříšky, houby, grep nebo křížaly.

Chcete-li toto video zobrazit, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje HTML5 video

Byl dosažen limit pro přehrávání

Litujeme, ale na vašem účtu je přehráváno příliš mnoho videí zároveň. Pokud chcete pokračovat v přehrávání na tomto zařízení, prosím, ukončete přehrávání na jiných zařízeních. Více o limitech přehrávání videí na účtech s předplatným najdete na adrese https://ipri.ma/faqbr

Prima ženy – Efektivní cviky na břicho

2. Upřednostněte silový trénink

Přestože se honíte na běžícím pásu skoro jako maratonec, nepozorujete na sobě žádný rozdíl. Jak je to možné? Určitě za to může klesající hladina estrogenu, s čímž ubývá i svalová hmota.

K udržení a růstu svalové hmoty jsou vhodná cvičení, která se zaměřují na silový trénink. Skvělými tipy je posilování s vlastní vahou, například kruhové tréninky nebo street workout.

  • Nejen u cviků doma je dobré se zaměřit na posilování šikmých břišních svalů.
  • Posilujte komplexně – kromě šikmých břišních svalů i přímý břišní sval a samozřejmě core.
  • Dobrou zprávou je, že cviky na břicho můžete provádět doma každý den jen 10 minut a uvidíte výsledky.

Pokud máte ráda kardio cvičení, můžete zkusit třeba bootcamp („tělocvik pro dospělé“), případně praktikujte intenzivní intervalový trénink. Ze začátku by bylo dobré se poradit s nějakým osobním trenérem, jak na to. Později si  můžete najít spoustu inspirativních videí na internetu.

3. Přemýšlejte, co pijete

Pokud milujete slazené nápoje a sem tam si dáte vaši oblíbenou limonádu, měla byste popřemýšlet, zda to stojí za to.

Pravidelné pití těchto nápojů je spojené se zvýšeným výskytem tuku v oblasti břicha. A je-li vám více než 40 let, bude čím dál těžší se ho zbavit. Zapomeňte ovšem i na nápoje dochucené umělými sladidly, nejsou pro váš organismus zdravé.

Jestliže se ale bez bublinek neobejdete, dejte si jenom perlivou vodu, sodovku, případně do ní přidejte pár kapek citrónové, limetkové, pomerančové nebo hroznové šťávy.

4. Přerozdělte příjem kalorií

Vyhýbejte se nutkání jíst většinu kalorií na noc. Je velmi snadné se večer přejíst, zvláště tehdy, když je večeře největším a nejvydatnějším jídlem dne a nedokážete odolat dobrotám před televizí. Takto přijaté kalorie ale vaše tělo už nepotřebuje a nedokáže je spálit, proto si je ukládá ve formě tuku.

Místo toho se zaměřte na vyváženou večeři, v níž nebudou chybět bílkoviny,oříšky a spousta zeleniny. Jak ovšem ovládnout chutě, které si dělají, co chtějí? Dejte si třeba jogurt nebo trochu popcornu. Ale opravdu jen trochu, ne celý pytel.

5. Cvičte prkno

Pozice prkna je jedna z nejefektivnějších, jak zapracovat nejen na svém bříšku. Navíc, během tohoto cviku posilujete střed těla, který je nejdůležitější a dokáže ovlivnit výsledky vašeho snažení. A navíc nepotřebuje žádné pomůcky.

Jak tedy na ní? Jedná se o výchozí pozici předtím, než budete dělat kliky, ať už pánské, nebo dámské s koleny na zemi. V této póze vydržte podle možností. Můžete jí dělat několikrát denně, například v půlminutových intervalech.

Pánská verze je samozřejmě náročnější, ale pokud při ní cítíte bolest v bedrech, dejte si raději kolena na podložku. Příjemná obměna je tzv. nízké prkno, tedy varianta s rukama na předloktí.

PŘEČTĚTE SI: PRKNO:JEDEN CVIK, SPOUSTA MOŽNOSTÍ

pž prkno hlavní

Co je výhodou pozice prkna? Že zároveň pracují nejen nejhlubší břišní svaly, ale také zadek, stehna a ramena. Jestli navíc máte diastázu, tedy rozestoupení přímých břišních svalů (může zůstat např. po porodu), pomáhá prkno i s tímto problémem.

6. Zvyšte příjem vitamínu D a vápníku

Existuje mnoho důvodů, proč nezapomínat na vitamín D a vápník. Jedním z nich je, že podporují snižování tuku kolem břicha. V jedné studii přijímala jedna skupina účastníků pomerančovou šťávu obohacenou o vitamín D (100 jednotek) a vápník (350 mg). Tito jedinci měli vyšší pokles tuku v oblasti břicha než ti, kteří pomerančovou šťávu fortifikovanou o kalcium a vitamín D nepili.

Skvělým zdrojem vápníku i vitamínu D jsou mléko a mléčné výrobky. Dále nezapomínejte ani na brokolici, kapustu, mandle, sardinky s kostmi, ryby, vaječné žloutky, houby shitake a pobyt na sluníčku.

7. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje tyto dvě věci

Opakujte po nás: bílkoviny a zelenina, bílkoviny a zelenina, bílkoviny a zelenina… Myslete na tuto skvostnou kombinaci před podáváním každého jídla.

Nejenže proteiny podporují správnou funkci orgánů a růst svalů, ale současně napomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Díky kombinaci bílkovin se zeleninou v rámci každého jídla budete mít zajištěný dostatečný přísun živin, budete se cítit nasycená a udržíte si zdravou váhu nejen po čtyřicítce, ale víceméně v jakémkoli věku.

Zeleninou s vysokým obsahem bílkovin si také můžete zahušťovat omáčky, nebo si ji můžete přidávat do vašeho oblíbeného smoothie.

8. Udržte pod kontrolou chutě na sladké

Nejenže vám to pomůže snížit hladinu cukru v krvi, ale také vám to pomůže překonat nadýmání. Jestliže milujete ovoce nebo sladkosti, můžete být citlivá na sacharózu.

Ta se nachází v mnoha plodinách – zejména v melounech, broskvích, mandarinkách, mangu, ananasu a obzvláště v sušeném ovoci, jako jsou třeba datle.

Obsahují ji taky bonbóny, arašídové máslo, doslazovaný jogurt a další sladkosti.

Sacharóza se vytváří tehdy, když se na sebe naváží molekuly glukózy a fruktózy. Chcete-li tuto vazbu rozštěpit, potřebujete enzym sacharázu. Jeho množství je ale u mnoha lidí nízké, což způsobuje, že se sacharóza dostatečně nevstřebá a putuje dolů do střev, kde čerpá vodu ze střevních buněk. To právě pociťujete jako křeče, protože se vytváří plyn, který vás nadýmá.

9. Ujistěte se, že jíte dostatečně

Tím, že snížíte příjem kalorií, nemusíte nutně dosáhnout úbytku centimetrů. Odborníci přes výživu se shodují, že tento mýtus je častým prohřeškem čtyřicátníků toužících po vosím pasu, malém zadečku a štíhlých stehnech. Jenže jejich energetický přísun je tak malý, že jejich organismus přejde do úsporného režimu zachování tuku.

Abyste si udržela pravidelný metabolismus, musíte se ujistit, že máte dostatečný příjem kalorií. Nenechte ho klesnout pod 1 200 kcal denně. Jestli se vám to nepodaří, zkonzumujte další den o 300 kcal více.

A na co byste rozhodně neměla zapomínat? Dát si jednou za čas od vaší diety pauzu. Nejenže vám to vůbec neuškodí, ale je tovelmi důležité i pro vaše duševní zdraví.

10. Zvažte užívání multivitaminu

Doplňky stravy jsou důležitou součástí každé zdravé výživy, zvláště pokud se snažíme zůstat fit i po čtyřicítce.

Pravidelná denní konzumace multivitaminu napomáhá doplňovat látky, které se nám vždycky nepodaří získat z jídla.

Navíc některé výzkumy prokazují, že denní dávka multivitaminu může dlouhodobě podporovat hubnutí a udržovat hmotnost. Zároveň je možné, že vám ještě napomáhá ovládat vaše chutě k jídlu.

Mohlo by vás taky zajímat:

Postupný nárůst bříška oznamuje zvyšující se množství tuku v těle. Nedostatek pohybu, nepravidelný tělesný pohyb, špatné stravovací návyky s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem bílkovin vedou ke vzniku tlustého břicha. Pokud chcete mít opět břicho hezky ploché, máme pro vás několik tipů, co jíst a co se sebou dělat, které fungují na ženy i muže.

Mononenasycené mastné kyseliny a rostlinné tuky se nacházejí v následujících potravinách: avokádo, přírodní oleje, tmavé čokolády, olivy a semena. Uvedené potraviny vám dodávají nutriční tuky a pomáhají v prevenci onemocnění srdce a souvisejících chronických problémů. Studie také prokázala, že tyto látky pomáhají získat ploché bříško.

O posilování břišních svalů toho bylo napsáno už hodně. Jelikož je ale opakování matkou moudrosti, není vůbec na škodu připomenout hlavní zásady procvičování středu těla, a také vyvrátit některé s břichem spojené mýty.

Distribuce tukových zásob v lidském těle je dána geneticky. Při redukování hmotnosti se nemění počet tukových buněk, pouze jejich velikost.

Lidé si často stěžují, že při hubnutí jim zeštíhlí ruce, nebo se zmenší prsa, ale břicho či hýždě si zarputile drží své oblé tvary. To je dáno tím, že v určitých tělesných partiích je tukových buněk méně a jinde bohužel více.

Pokud patříte k těm, kterým se tuk usídlil v pase, nic nevzdávejte, snažte se naopak o to usilovněji.

Katka vyzkoušela za Vás Archivy

Tuky a oleje zaujímají ve vyváženém jídelníčku své čestné místo. Cestou ke zdravému životnímu stylu není žádoucí je vynechávat, ale správně zvolit druh a množství. Ty kvalitní totiž představují nejdůležitější živinu, kterou tělu můžeme dát. Obzvláště ve výživě aktivního jedince jsou zcela nepostradatelné.

Kvalita vs. kvantita

Vyvážený jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek bílkovin a komplexních sacharidů, ale také tuků. Jejich úloha je zcela zásadní a nenahradíme je žádnou jinou složkou.

Dostaneme jimi do těla nezbytné látky, jako jsou esenciální mastné kyseliny, ale také vitaminy a antioxidanty rozpustné v tucích.

Díky nim poskytneme tělu pořádné množství energie, a to přibližně dvakrát tolik než bílkoviny a sacharidy.

„Z důvodu jejich vydatnosti bychom však neměli přijaté množství přehánět. Například použijeme-li velké množství kvalitního oleje do salátové zálivky, vykouzlíme v tu ránu z dietního pokrmu kalorickou bombu.

Doporučené denní množství, které se vztahuje k referenční hodnotě 8 400 kJ, je 70-90 gramů kvalitních tuků, což je přibližně 30-35 % z denního energetického příjmu. Povšimněte si, že referenční hodnota je vždy uvedena na obalu potravin.

Pro ženu, jejíž celodenní jídelníček může mít energetickou hodnotu 5 000 kJ, by pak denní příjem tuků byl 40-50 gramů,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Přičemž dvě třetiny z příjmu by měly být ty s obsahem nenasycených mastných kyselin, jejichž zdrojem jsou převážně rostlinné tuky (např. z ořechů, semen či bobulí).

Ty s kyselinami nasycenými (např. máslo, sádlo, kokosový olej) by se pak v jídelníčku měly objevovat méně z důvodu, že se podílejí na zvýšení cholesterolu a mají tendenci se ukládat do tukových zásob. Ale i zde existuje výjimka, a to rybí tuk.

Když se tuk skrývá

Tukem máme na mysli jednak ten, který je v konzumované potravině již obsažen, jedná se o tzv. skryté tuky. Najdeme je v tučném mase, rybách, mléčných produktech, cukrovinkách nebo třeba v kupovaném pečivu. A pak ty, které do pokrmů přidáváme sami při jejich přípravě.

Mezi žádoucí skryté tuky patří zejména omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v tučných mořských rybách, avokádu, oříšcích, lněném či řepkovém oleji, chia semínkách a margarínech.

„Naopak tělu nic nepřináší tzv. trans mastné kyseliny, které vznikají procesem hydrogenace během průmyslové výroby. Jsou obsaženy v polotovarech ale i produktech z obilovin, jako jsou třeba sušenky či kupované listové těsto, nebo dokonce některé snídaňové cereálie,“ upozorňuje Šimková.

Pečlivý výběr

Přestože je kvalitní tuk z nutričního pohledu považován za důležitou živinu, může nám při špatném použití uškodit. Dlouhodobě nevhodnou úpravou i použitým množstvím si zaděláváme na pořádný malér, a to například v podobě kardiovaskulárních onemocnění.

„Možná vás to překvapí, ale ne každý olej je vhodný pro tepelnou úpravu. Důležitým ukazatelem je nejen druh jako takový, ale především tzv. kouřový bod, jehož hodnota udává, při jak vysoké teplotě se začne přepalovat a přeměňovat na škodlivé karcinogenní látky. Přepálený olej proto není již vhodný pro konzumaci,“ vysvětluje Kateřina Šimková.

Pokud si občas něco smaženého nedokážete odepřít, vybírejte pečlivěji tuk, na kterém smažíte. U řepkového nebo kokosového oleje se tato hodnota pohybuje v rozmezí 177–190 °C, a když vezmeme v úvahu, že pánvička se může rozehřát na 180 °C a více, lze na nich tedy bez problému potraviny orestovat.

Je potřeba ale myslet i na to, že řepkový olej bude pro tepelnou úpravu vhodnější i z důvodu lepšího složení mastných kyselin oproti kokosovému tuku. Kdežto oblíbený a tělu prospěšný lněný olej se svým bodem zakouření 107 °C je rozhodně pro tepelnou přípravu nevhodný, a ještě úplně zničíte všechny prospěšné látky.

Využijete jej na omaštění již hotových jídel, třeba rýže a zeleniny. Vítězem se stává avokádový olej, který ustojí více než 270 °C, aniž by se začal přepalovat. Jedná se o velice stabilní tuk.

Máslo vs. Ghí

Poměrně moderním tukem v domácnosti je tzv. Ghí nebo také Ghíčko. Je to vlastně přepuštěné máslo, které se pomocí dlouhého zahřívání na mírném ohni zbavilo vody i mléčné bílkoviny. Stalo se tak oproti máslu vhodným pro tepelnou úpravu při vyšších teplotách. Máslo obsahuje 80 % mléčného tuku, vodu a mléčnou sušinu a přepalovat se začne již při teplotě 110 °C.

„Ghí si sice díky své přípravě uchová vitaminy a antioxidanty, nicméně je stále zároveň zdrojem cholesterolu a nasycených mastných kyselin, které zdraví neprospívají. Není proto pro naše tělo o nic lepší než klasické máslo, jak se mnozí domnívají.

Jeho výhodou kromě vyššího kouřového bodu, který se pohybuje okolo 250 °C, je jeho skladování, pro které nepotřebujeme lednici, a vhodnost pro osoby s laktózovou intolerancí. Obě varianty můžete jíst zastudena namazané na chleba nebo přidat do hotového pokrmu na zjemnění chuti.

Konzumované množství bychom si však měli hlídat u obou,“ říká Kateřina Šimková.

Pestré možnosti rostlinných olejů

Přidáním kvalitních rostlinných olejů při dokončení již hotových jídel je nutričně obohatíte a zároveň oddálíte pocit hladu. Ať už využijete zmíněný lněný nebo třeba jiný semínkový olej.

Kapku lze přidat kupříkladu do hotové polévky, kaše nebo salátu. Zpravidla oleje, které jsou určené ke smažení se příliš nehodí do studené kuchyně, výjimkou je olivový.

Ten je jeden z nejzdravějších vůbec.

„Obsahuje velké množství antioxidantů a vitaminů E a K. Pro studenou úpravu se hodí extra panenský olivový olej a panenský olivový olej. Pokud ho chcete použít na smažení, upřednostněte rafinovaný olivový olej.

Rafinovaný znamená, že již byl během výroby vystaven vysokým teplotám, jeho výživová hodnota je zároveň nižší než u nerafinovaného. Pro olivový olej najděte v kuchyni místo v uzavřené skříni či spíži bez oken, má totiž rád tmavé místo a pokojovou teplotu.

V ledničce by se zakalil a zhoustnul,“ dává tip Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Určitě se vyhněte olivovému oleji z pokrutin. Tento olej je připravován z úplných zbytků surovin. Skvělou alternativou pro studenou kuchyni, může být olej konopný, který se se svou charakteristickou oříškovou chutí hodí zejména na salátovou zálivku.

Ten je však potřeba skladovat v ledničce. Vaší pozornosti by také neměli uniknout ořechové oleje (např. makadamový, lískový či z vlašských ořechů), které jsou plné kvalitních bílkovin, vitaminů, minerálů a antioxidantů. Uchovávejte je také v chladu.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector