Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Ze zvědavosti jste stoupli na vaši váhu a nestačili jste se divit. Ručička na váze se zase posunula směrem doprava. Řekli jste si, že to takhle dál už nejde.

Jenže co s tím? Jak se zbavit přebytečných kil, když vás fitness centra děsí a dobrý výživový poradce je od vás kilometry daleko? Nezoufejte, nadbytečná kila můžete totiž shodit i ve vašem obývacím pokoji.

Poradíme vám 17 jednoduchých tipů,

jak efektivně zhubnout doma. 

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Je to jednodušší, než si myslíte

Shazování kil je dlouhý a složitý proces, který ovlivňuje velké množství různých faktorů. Na druhou stranu to není atomová fyzika.

Při hubnutí stačí dodržovat pár základních pravidel a výsledky v podobě štíhlejší postavy se dříve, nebo později určitě dostaví. Není tedy pravda, že k hubnutí nutně potřebujete roční permanentku do fitka, nebo nutričního poradce.

Pokud uděláte pár změn ve vašem životním stylu, můžete hravě ztratit kila na váze a to v pohodlí vašeho domova.

Nyní si představíme 17 tipů, jak efektivně zhubnout doma

Velkou výhodou hubnutí doma je to, že ušetříte spoustu času a také finančních prostředků. Nemusíte totiž nikam jezdit, ani kupovat vstupné na lekce, nebo platit členství ve fitness centru.

Navíc ve vašem domě, nebo bytě máte svoji pohodu a v podstatě vše, co potřebujete k tomu, abyste začali shazovat kila. Takže se do hubnutí doma můžete pustit klidně hned teď.

Jak na to? Přinášíme vám 17 tipů, jak začít hubnout doma a dosáhnout vašeho vysněného čísla na váze.

1. Řekněte někomu, že chcete zhubnout

Povězte o vašem záměru zhubnout někomu blízkému. Buďte co nejvíce konkrétní. Díky tomu, že se někomu svěříte s tím, kolik chcete zhubnout, si v hlavě vytvoříte závazek, který nebudete chtít porušit.  

2. Udělejte si hubnoucí plán na doma 

Shazování kil musí mít systém. Udělejte si proto plán, kterého se budete držet. Stačí si na kus papíru napsat kolik byste chtěli zhubnout za měsíc a jak toho chcete dosáhnout. Buďte racionální a nedávejte si příliš vysoké a ambiciózní cíle. Je lepší postupně shazovat kila v delším časovém horizontu, než naopak. Jinak by se totiž mohl dostavit nechvalně známý jojo efekt.  

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

3. Zbavte se sladkostí a nezdravých potravin 

Ruku na srdce, asi nikdo nejí sladkosti a brambůrky kvůli hladu, ale spíše kvůli chuti. Proto všechny vaše zásoby někomu darujte. Sladké tyčinky nahraďte třeba proteinovými tyčinkami, nebo proteinovou čokoládou. Ty totiž nejen uspokojí vaše chutě na sladké, ale hlavně vás i zasytí díky vysokému obsahu bílkovin. 

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.Sladké tyčinky bez cukrů 

4. Jezte více zeleniny a ovoce 

Čerstvé plody přírody jako je ovoce a zelenina obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů, které jsou pro vaše tělo nezbytné. Navíc jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která má sytící schopnost a pomáhá při trávení. 

5. Vařte si doma

Ani ten nejlepší specialista na výživu nemůže přesně odhadnout kolik, kalorií má objednaný pokrm v restauraci. Abyste měli lepší přehled o tom, co jíte, začněte si vařit doma. Nemáte čas na vaření? Nevadí, keto jídla od KetoFit®

jsou rychle připravená během pár minut a navíc skvěle chutnají.

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.Proteinová pizza, která podpoří hubnutí

6. Začleňte do jídelníčku více bílkovin

Proteinové a ketonové diety jako je například KetoFit®, zažívají obrovský úspěch v České republice, tak i na Slovensku. A to především díky tomu, že jde dietu, při které nemáte hlad a přitom hubnete. Vysoký podíl bílkovin totiž vaše tělo dostatečně zasytí a navíc pomáhá k budování svalové hmoty. 

7. Hlídejte si kalorický příjem a výdej

Začněte si zapisovat, co všechno přes den sníte. Jen tak budete mít přehled o tom, jestli jste v kalorickém deficitu, nebo ne. Vyšší výdej kalorií, než jejich příjem je totiž k hubnutí klíčový a bez něho kila dolů nepůjdou.

8. Začněte s cvičením doma

Pohyb je důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro vaše fyzické zdraví. Na internetu najdete spoustu videí, které vás provedou tím, jak na domácí cvičení. Navíc jsou většinou zdarma a trvají pár desítek minut. 

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

TIP: Máte jen lehkou nadváhu, nebo už hraničíte s obezitou? Spočítejte si jak na tom jste pomocí jednoduché BMI kalkulačky. 

9. Nebojte se cvičebních pomůcek

Domácí cviky na hubnutí budou ještě účinnější, pokud k nim zapojíte různé pomůcky. Malé činky, nebo třeba posilovací gumy jsou skvělou volbou. Pokud se vám nechce utrácet, hravě postačí i naplněné PET lahve. 

10. Domácí práce jako forma hubnutí

Každá spálená kalorie se počítá. Věděli jste, že třeba uklízením, žehlením, nebo mytím nádobí můžete spálit více než 150 kalorií za hodinu? Tak s chutí do práce. 

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

11. Dostatečně pijte 

Pitný režim je při hubnutí stejně důležitý jako strava, nebo pohyb. Dostatečná hydratace těla totiž pomáhá zvyšovat energetický výdej organismu. Rozhodně se však vyhněte slazeným nápojům a pijte obyčejnou vodu. 

12. Vyhněte se alkoholu

Alkohol je kalorickou bombou a navíc brání vstřebávání některých vitamínů a dalších důležitých látek. Proto nemá ve zdravém životním stylu co dělat. 

13. Dodržujte režim nejen přes týden

Dieta od pondělí do pátku a o víkendu si vyhodit z kopýtka. Bohužel, takhle to nefunguje. Pokud chcete opravdu zhubnout, je důležité dodržovat režim celých 7 dní v týdnu.

14. Fotky jako motivace

Než začnete hubnout vyfoťte se ve spodním prádle. Po pár týdnech to udělejte znovu. Možná jsou vaše výsledky na váze malé, ale rozhodně budou viditelné při porovnání fotek před hubnoucím režimem a během něj. Prohlédněte si fotky a recenze žen, které úspěšně zhubly.

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

TIP: Chcete si jen vylepšit postavu, nebo radikálně zhubnout? Vyberte si KetoFit® redukční plán, který vám pomůže dosáhnout vašeho hubnoucího cíle. 

15. Měřte se pravidelně, važte se méně

Číslo na váze není všechno. Pro lepší představu, jak vám to jde s hubnutím, se více měřte, než važte. Výsledky si nezapomeňte pravidelně zapisovat, abyste viděli váš pokrok.

16. Nevzdávejte to po jedné chybě

Vyměnili jste pravidelné jídlo, které jste měli v hubnoucím plánu na doma za nezdravé hranolky? Nevadí, svět se nezboří. Každý chybuje, proto se po jedné malé chybě nevzdávejte a držte se dál vašeho režimu.

17. Hubněte pro sebe a vaše zdraví

Zhubnout musíte chtít hlavně kvůli sobě. Pokud začnete s režimem třeba kvůli partnerovi, určitě vám motivace dlouho nevydrží. 

Dejte sbohem hladu při keto dietě pomocí jídel KetoFit

Pro efektivní shazování kil je důležité, aby váš denní kalorický příjem byl nižší, než výdej. Jenže v takovém případě se může velmi lehce stát, že budete mít prázdný žaludek.

Jak tomu předejít? Zvolte si takovou dietu, která tělo dostatečně zasytí. Nejúčinnější z nich je například ketonová dieta KetoFit®, která využívá sytícího efektu bílkovin a rychlého spalování tůků v ketóze.

S touto dietou se navíc nemusíte vyhýbat ani vašim oblíbeným jídlům jako jsou těstoviny, nebo pečivo

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Jak zhubnout celé tělo? Chcete to trpělivost

Ještě předtím, než se pustíte do hubnutí doma, je důležité si uvědomit, že stejně jako vaše kila navíc, se ani kila dolů na váze neobjeví takzvaně přes noc. Nabírání, nebo naopak hubnutí je proces na delší čas. Neexistuje univerzální tip, jak rychle zhubnout doma.

Proto počítejte s tím, že tukové polštářky se zázračně nerozpustí hned po pár dnech vašeho snažení.

Pokud však zařadíte do vašeho dne pár tipů, které jsme uvedli výše a vydržíte je praktikovat dostatečně dlouho dobu tak věřte, že vaše úsilí se vám nakonec vyplatí a kila půjdou dolů. 

Pokud se ale chcete zbavit přebitečných kil co nejrychleji, sáhněte po již zmíněné ověřené keto dietě.

CHCI ZHUBNOUT CO NEJRYCHLEJI

7 tipů, jak zhubnout rychle jízdou na kole | MOOQ

Blog (26. 8. 2020)
 

Cyklistika a sport obecně se na našem těle projeví řadou pozitivních účinků. Díky zlepšení všeobecné kondice v čele se srdečním a dýchacím systémem nemusíme čekat s nástupem do tramvaje, až nás doběhnou i plíce s dechem, které se drží 10 metrů za námi. 

Pravidelná projížďka na kole je skvělým nástrojem, jak podpořit i psychickou stránku a může pomoci i s utříděním myšlenek a „debordelizací hlavy.

“ Jedna z řady studií potvrdila to, co ví každý milovník jízdy na kole. Sport nás dělá šťastnějšími a spokojenějšími.

Řečí čísel studie zjistila, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, mají o 32 % větší pocit „wellbeingu“ (spokojenosti se svým životem) než ti, kteří žijí sedavým způsobem života. 

V posledních měsících doslova raketově vzrostla obliba cyklistiky a stala se téměř nejvyhledávanějším letním sportem většiny Čechů. A jak jinak nenásilně podpořit hubnutí než právě nejoblíbenějším sportem? Stačí dodržovat několik jednoduchých tipů a zvládne to každý

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

1. Mějte povědomí o tom, kolik kalorií spálíte za hodinu jízdy na kole 

Pro začátek je dobré vědět, že 1 kilogram tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal (32 340 kJ). A jak takové množství energie spálit? Profesionální cyklisté na Tour de France nebo Giro d’Italia to zvládnou klidně během jedné etapy, my se bohužel budeme muset spokojit s trpělivějším a dlouhodobějším přístupem k hubnutí (Hall, 2008).

Budete mít zájem:  Nador Mozku Dite Priznaky?

Průměrné množství spálených na kole za hodinu jízdy

70 kg 75 kg 80 kg 85 kg
Průměrná rychlost jízdy kolem 16 km/h 406 kcal 435 kcal 464 kcal 493 kcal
Průměrná rychlost jízdy kolem 20 km/h 560 kcal 600 kcal 640 kcal 680 kcal
Průměrná rychlost jízdy kolem 25 km/h náročné až závodní úsilí 840 kcal 900 kcal 960 kcal 1 020 kcal
Náročná horská cyklistika (velké úsilí) 980 kcal 1 050 kcal 1 120 kcal 1 190 kcal
Průměrná rychlost jízdy 30 km/h a více 1 106 kcal 1 185 kcal 1 264 kcal 1 343 kcal

Množství spálených kalorií závisí na:

  • Délce pohybové aktivity. Čím déle jedeme na kole, tím více kalorií spálíme.
  • Intenzitě aktivity. Čím intenzivněji šlapeme do pedálů, tím více kalorií spalujeme. Můžeme se řídit například tepovou frekvencí, která s intenzitou zátěže úzce souvisí.
  • Tělesné hmotnosti sportovce. Čím jsme těžší, tím více energie nás pohyb stojí. 

Co tato čísla znamenají v celkovém kontextu hubnutí a životního stylu?

Za den průměrně aktivní člověk může spálit něco kolem 2 000 – 2 500 kcal. Když k tomu připočteme dvouhodinovou jízdu na kole (25 km/h pro 70 kg), zvýšíme svůj výdej energie o dalších 1 680 kcal a půjdeme hubnutí naproti. Nesmíme ale svůj sportovní výkon kompenzovat jídlem nebo kalorickým pitím nad rámec našich potřeb. 

Jak může vypadat 500 kcal

  • Dvě 12° piva, 1,1 litru Coca Coly, flaška (0,7l) polosuchého vína, 2 a půl proteinových tyčinek, 1,5 Flapjack tyčinky, 300 gramů těstovinového salátu s kuřecím masem a jogurtovým dipem, 1,2 velkých hranolek (150g) z McDonalds nebo 1,2 McFlurry Snickers. 

Jak vidíme, snahu zhubnout je takto velmi jednoduché „zabít“ pár pivy nebo skleničkami vína, když to bude pravidelný rituál. Mnohem lepší variantou je dát si o něco větší porci kvalitní večeře a třeba skleničku vína k tomu

2. Na vyjížďky jezděte pravidelně ideálně každý den nebo obden 

V cestě za hubnutím, lepší kondicí, doktorátem z jaderné fyziky nebo učením se nového cizího jazyka je zapotřebí pravidelnosti a vytrvalosti, s čímž nám pomůžou správné návyky. Jak je to možné? Den je jako křižovatka rozhodnutí a průměrně 40 – 50 % toho, co děláme, mají na svědomí naše návyky (Clear, 2018).

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Udělejme si plán podle našich časových možností a vydejme se na kolo ideálně každý den nebo obden. Už je jedno, jestli to bude na čtvrt, půl hodiny nebo déle, vše se jednoduše počítá. Ale kouzlo širšího kontextu nám pomůže vidět fakt, že si takto budujeme návyky k pravidelné jízdě na kole, které se postupem času promění téměř v automatickou záležitost v našem životě. 

Časem se tak díky čtvrthodinovým vyjížďkám na začátku, i když se nám bytostně nechce, můžeme vypracovat třeba v závodního cyklistu.

Jak jednoduše zvládnout náročný cyklistický závod? 

Velmi snadné Snadné Průměrné Obtížné Velmi obtížné
Obléct se do cyklistického oblečení Vyrazit na 30 minutovou projížďku Jet na kole dvě hodiny v kuse Zdolat 100 kilometrovou projížďku Zvládnout náročný cyklistický závod

3. Zkuste se co nejvíce přemísťovat do práce nebo kamkoliv po městě na kole

Pokud to jen trochu jde, využívejme kolo a nohy jako nejčastější dopravní prostředek. Je to asi nejšetrnější způsob dopravy pro životní prostředí a dalším dílkem do mozaiky hubnutí jednoduše podpoříme zdraví i hubnutí.  

Kolik kalorií spálíme, když budeme jezdit na kole co nejvíce?

  • 30 minut jízdy na kole do práce a 30 minut z práce
  • 20 minut jízdy na kole po městě na nákupy
  • Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 660 kcal/den. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 11,5 dne.
  • Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 530 kcal/den. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 14,5 dne.

4. Neupadněte do stereotypu a změňte třeba i částečně styl jízdy

Stereotyp může být zabijákem nejen spokojených partnerských vztahů, ale i vztahu ke sportu, kdy nás může jednoduše přestat bavit. 

  • Oživme vyjížďky na kole o intervalovou jízdu, kdy například 2 minuty jedeme na hranicích svých možností a dalších 10 minut v obvyklém tempu.
  • Dejme si „kopcovou výzvu“, kdy si vyšlápneme každý kopec s maximálním úsilím. 
  • Občas zkusme zvolit trasu, kterou neznáme. Jízda bude daleko zajímavější.  
  • Proč bychom měli klást důraz na kvalitní večeři den před intenzivním tréninkem? Na to odpoví článek s názvem Kvalitní trénink začíná večeří.

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

5. Vyražte na cyklovíkend nebo si na víkend naplánujte delší výlet na kole

O víkendu je zpravidla čas naplánovat si delší výlet za hranice našeho okresu. Víkend můžeme prožít třeba cykloturistikou v horách, denními nebo kratšími výlety do okolí nebo nasednout i s kolem na vlak, nechat se někam zavézt a zpět domů si dojet na kole. 

Takových 10 hodin na kole průměrnou rychlostí 20 km/za víkend znamená:

  • Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 6 400 kcal/víkend. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 1,2 víkendu.
  • Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 5 200 kcal/víkend. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 1,5 víkendu.
  • Na kolo si s sebou zabalme vhodné svačiny, ať neskončíme zbytečně s bagetou z benzínky nebo se smaženým řízkem a bramborovým salátem v hospodě. Více se dočteme ve článku s názvem Co si s sebou vzít pro doplnění energie, když jedu na kolo nebo jdu běhat?

6. Do pitného režimu patří zejména voda, neslazený čaj a káva

Dát si sem tam pivko je zejména v létě naprosto v pohodě, nesmí jich ale být několik, tím bychom sami sobě házeli klacky pod nohy. To samé platí i o vínu a dalších alkoholických nápojích a slazených limonádách. 

Vždyť 4 piva představují hodinu celkem náročné jízdy na kole nebo zhruba o něco více než polovinu doporučeného energetického příjmu pro průměrně aktivního člověka. 

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Za jak dlouho spálí jízdou na kole náročným až závodním úsilím s průměrnou rychlostí kolem 25 km/h průměrný muž a žena pivo nebo další nápoje?

Nápoj 80 kilogramový muž 65 kilogramová žena
0,5 litru 10° piva (213 kcal) 13,5 minuty 16,5 minuty
0,5 litru 11° piva (233 kcal) 14,5 minuty 18 minut
0,5 litru 12° piva (249 kcal) 15, 5 minuty 19,5 minuty
0,5 litru cideru (298 kcal) 18, 5 minuty 23 minut
0,5 litru Coca Coly (223 kcal) 14 minut 17,5 minuty
0,5 litru Frisca (278 kcal)  17,5 minuty 21,5 minuty
0,5 litru 100% pomerančového džusu (208 kcal) 13 minut 16 minut

7. Klíčem k hubnutí je optimální výživa. Když nebudete správně jíst, nebudete hubnout

  • Za den můžeme jíst tolik jídel, kolik nám vyhovuje. To samé platí i o snídani, není nutné se jí cpát, když nám je pak ještě dlouho těžko. Klíčem je znát své tělo. 
  • Ke každému jídlu si dopřejme porci zeleniny nebo ovoce. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
  • Vyhněme se častému jezení kalorických bomb v podobě fast food jídel, sladkostí, doslazovaných snídaňových cereálií, sladkého pečiva, tučných mléčných výrobků, slazených limonád, tučných uzenin, brambůrků a smažených potravin.
  • Jídlo bychom měli zakládat na kvalitních a co nejméně zpracovaných potravinách. Mezi takové potraviny můžeme zařadit brambory, batáty, rýži, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, luštěniny, libové maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, avokádo, ořechy a další spoustu potravin.
  • Vždy nad jídlem přemýšlejme a ptejme se sami sebe, jak bychom ho mohli vylepšit? Odpovídá zdravému talíři podle vzoru níže? Máme v jídle dostatek zeleniny, bílkovin a vlákniny? Není zbytečné přidat si tatarku, kečup nebo další majonézy? 
  • Postupně sledujme své tělo a jednou za dva týdny si za stejných podmínek a ve stejný čas stoupněme na váhu a změřme si tělesné obvody (přes břicho, pas a boky). Pokud nám oblečení není volnější a centimetry a kilogramy nejdou dolů, je potřeba na množství jídla ubrat a zapřemýšlet, jestli zbytečně nepřijímáme pravidelně nějaké skryté kalorické bomby nebo nejíme jídla zbytečně velké množství. Řídit se můžeme i příslovím, které zní: „Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta.“
  • Jestli je před vyjížďkou na kolo potřeba snídat, se dočteme ve článku s názvem Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Co si z toho vzít?

Dostat se do lepší kondice, zhubnout a být se sebou spokojenější není zas až taková věda, jak se na první pohled může zdát. Stačí k tomu znát základní principy racionálního stravování a mít nějaké povědomí o množství spálené energie během jízdy na kole.

Když si nebudeme naše vyjížďky kompenzovat “něčím dobrým”, jsme na dobré cestě k úspěchu.

Budete mít zájem:  Léky Na Předpis Na Artrozu?

I kdybychom se stravovali stejně jako doposud a zařadili do svého životního stylu jízdu na kole, nejspíš něco zhubneme, ale mnohem lepší kombinací je úprava jídelníčku společně s pohybem.

Vždyť zhruba za 12 hodin průměrně náročné jízdy na kole v pohodě spálíme energii skrytou v 1 kilogramu tuku, což může představovat třeba 6 dvouhodinových vyjížděk za týden. Není to tak těžké, že?

Každý pohyb se prostě počítá a i malé změny mohou udělat velké výsledky.

Zapomenout bychom neměli ani na pravidelné posilování, zejména břišních svalů, které mohou být díky jejich malému vytížení při jízdě na kole oslabené.

Stejně tak je důležité po každé jízdě na kole protáhnout zatěžované nohy a podpořit tak kvalitnější regeneraci. Pak už stačí jen špetka trpělivosti, vytrvalosti a výsledky se dříve nebo později dostaví. 

MUDr. radí: 7 tipů jak zhubnout rychle a zdravě

Abyste hubnutí ještě urychlili, je na místě použít vhodné výživové doplňky, díky kterým bude tělo lépe regenerovat, tvořit svalovou hmotu a samozřejmě snižovat váhu. Nesmíte opomenout také vitamíny a minerály, které je dobré pravidelně doplňovat.

Doporučujeme tyto výživové doplňky:

  • Spalovač tuků (před každým cvičením)
  • Protein (po cvičení)
  • Vitamíny a minerály (během celého procesu hubnutí)

Známe to všichni a kdo říká, že ne, tak lže. “Byl/a jsem ve stresu, tak jsem si koupil/a dortíček, brambůrky, bonbóny, víno nebo nějaké to pivko aj.“. Toto vás nesmí pohltit a taky že nepohltí! Pak by to pro vás znamenalo zahozený čas, vyhozené peníze, další jojo efekt, zdravotní neduhy a mnoho trápení.

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Jak zhubnout? Stres musíte kompenzovat tím, co máte rádi. Procházkami, cvičením, časem stráveným s rodinou a přáteli, aktivní zábavou, dovolenou mimo domov apod. …

„Je toho na vás moc? Už se blíží pomyslná poslední kapka? Chcete se zbavit stresu? Doporučujeme přečíst náš článek o tom jak se zbavit stresu.

Odpočinek je pro lidské tělo velmi důležitý. Je dobré si každý den alespoň 30 minut nechat pro sebe a své zájmy. Četba, poslech hudby, různé hry, shlédnutí zpráv apod.

Proč je odpočinek důležitý? Tělo si uvědomí, že má nedostatek regenerace a odpočinku a proto si energii bude více schovávat do tělesného tuku a nechá si ji tzv. na horší časy. Proto je pro nás psychický a fyzický odpočinek velmi důležitý a při hubnutí to platí 2x tolik.

Dodržujte tedy:

  • Pravidelný spánek (ve 22 hod vypněte TV, odložte mobily a notebooky, nastavte si rytmus)
  • Odpočinek od pracovních povinností (naučte se svou práci ve volném čase házet za hlavu
  • Čas na sebe a své zájmy (myslet taky někdy jen na sebe, neznamená být sobecký)

Seznam úkolů pro rychlé a zdravé hubnutí je dlouhý. Ano, čeká vás náročná cesta. Proto na to nebuďte sami a svěřte se do rukou odborníků, kteří se o vás postarají. Pečlivě vybírejte, komu svěříte do rukou své zdraví.

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Jak zhubnout? Kvalitní tým poradců a odborníků by se o vás měl postarat takto:

  • Změří vás na bioimpedanční váze
  • Vysvětlí vám naměřené hodnoty
  • Připraví plán a navrhne změny pro udržitelné a rychlé hubnutí
  • Zároveň s vámi budou pravidelně cvičit

Chcete zhubnout rychle a hlavně trvale? Vyzkoušejte náš Program FITLIFE®, který je postaven na těchto 7 pravidlech. Podle slov našeho spolupracujícího odborníka, MUDr. Miloslava Dvořáka, se jedná o jeden z nejefektivnějších fitness programů v České republice.

VÍCE INFORMACÍ

autoři článku: Petr Rada, MUDr. Miloslav Dvořák bez výslovného souhlasu autorů je přísný zákaz kopírovat jakýkoliv obsah

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů

Jak hubnout, když jste časově vytížení? Máme 7 tipů.

Jak hubnout, když pro samou práci nemáte na nic čas?

Chcete zhubnout, ale jste natolik vytížení, že nezvládáte klasické diety, které jsou spojeny i s náročnější přípravou jídla? Podívejte se s námi na pravidla správného hubnutí, která jsou určená pro všechny vytížené z nás, kteří nejsou spokojeny se svou postavou a chtějí s ní něco dělat. Jak se budete moci přesvědčit i vy, cesta k dokonalé postavě není zase až tak složitá, jak si sami můžete myslet. Stačí se jenom držet našich 7 rad.

1. Bez snídaně to nejde

Mnoho vytížených lidí dělá jednu poměrně výraznou chybu. Vynechávají snídani. A to je opravdu velký problém, který způsobuje to, že zkrátka a jednoduše nezhubnete.

Snídaně je důležitá hlavně proto, že hned od rána dokáže dobře nastartovat váš metabolismus, což zajistí, že tuky budou spalovány rychleji, než když budete hladoví.

Navíc snídaně vám dodá potřebnou energii, zasytí vás, a to znamená, že během dopoledne nebudete mít hlad, který vede spíše k nezdravému mlsání. Snídaně je tedy naprostý základ, a pokud se této rady držet nebudete, půjde vám hubnutí jenom velmi těžko.

Určitě je dobré vědět, i co je správné snídat. Ne každá snídaně je ta správná. Pokud hledáte tipy na dobrou volbu, určitě nezapomínejte na to, že snídaně by měla být zdravá, měla by vám dát energii a neměla by obsahovat příliš jednoduchých cukrů. Když se podíváme na osvědčenou klasiku, je hitem kombinace:

  • Jogurtu nebo mléka
  • Ovesných vloček
  • Ovoce nebo ořechů
  • Případně ještě med

Podívejte se na TOP 10 zdravých snídaní. Budete mít inspiraci na super snídani 🙂

2. Jezte pravidelně a dostatečně

Diety, u kterých máte dostatek času na přípravu, i konzumaci jsou spojeny s jistotou toho, že vaše tělo bude mít dostatek správných živin po celý den. To následně povede k faktu, že nebude mít potřebu ukládat a zároveň budete současné tukové zásoby spalovat. Co ale v případě, kdy 5 jídel denně nezvládáte? Potom je třeba jejich přísun omezit, a to na 3.

Tedy na snídani, oběd a svačinu. Vždy byste měli dbát na to, že daná jídla je vhodné konzumovat ve stejných časech. Díky tomu váš metabolismus získá určitý řád, což vám v cestě za dokonalou postavou rozhodně pomůže. Dále platí i to, že byste poslední jídlo dne neměli konzumovat těsně před spaním, ale ideálně pár hodin před tím, než půjdete spát.

Ideálně tak 3 hodiny před spánkem.

A jak je to s množstvím jídla, které budete jíst? Určitě je dobré myslet na to, aby ho bylo dostatečné množství. Diety založené na hladovění rozhodně nejsou správnou cestou k cíli.

Dále nesmíte opomíjet ani fakt spojený s tím, že snídaně a oběd by měla být na množství jídla a energetického přísunu bohatší, než večeře. Tu už je dobré zvolit jenom lehčí.

Jak proto, že během spánku tělo netráví tak intenzivněji, tak i proto, že přejídání večer může způsobit horší spánek.

3. Mlsejte jedině zdravě

Čas od času se mohou objevit chutě na něco nezdravého. Pokud tento stav přijde, snažte se mlsat skutečně jenom zdravě. Cest, jak na to, je hned několik. Primárně by vaším cílem mělo být odolat všemu, co je primárně nezdravé.

Tedy jídlům, která přinášejí jenom prázdné kalorie, nebo jednoduché cukry. Dokonalou ukázkou můžou být například smažené lupínky, stejně jako to mohou být sladké tyčinky a zákusky. Těm se prostě vyhněte.

Pokud chcete hubnout a ráno, odpoledne neb o večer vás takzvaně honí mlsná, je třeba začít improvizovat. Pokud už nedokážete odolat, a máte chuť na něco sladkého nebo křupavého, zkuste sáhnout spíše po něčem zdravém. Naším třep je:

  • Čokoláda s velkým podílem kakaových bobů – 80% kakaa a výš
  • Čerstvá mrkev nebo paprika
  • Sladší ovoce a zelenina

Právě to jsou náhražky za skutečně nezdravé pokrmy. I když v případě čokolády nebo sladkého ovoce se nejedná o pokrmy úplně zdravé, stále se nejedná o jídla, která patří do kategorie úplně zakázaných. Navíc nezapomínejte také na to, že roli hraje také zkonzumované množství. Takže ne celé čokoláda, ale pár kostek, ne kilo ovoce, ale pár kousků.

4. Najděte si čas na pohyb

Poslední náš tip se týká pohybu. I když platí, že na hubnutí má stále větší podíl strava než pohyb, nesmíme opomíjet to, že i ten je velmi důležitý. Je jasné, že pokud patříte mezi vytížené jedince, jenom těžko ve svém rozvrhu najdete čas, kdy byste mohli na 1 – 2 hodiny vyrazit za sportem. Je proto třeba hledat jiné možnosti pohybu a začít improvizovat.

Můžete například vyrazit do práce na kole, což je v některých městech často i rychlejší, než jízda autem. Stejně tak nezapomínejte také na to, že i chůze je druhem pohybu a čím více jí během dne máte, tím lépe. Například cestou z práce můžete při jízdě MHD vystoupit o 2 zastávky dříve a zbytek cesty můžete jednoduše dojít.

I když se bude jednat jenom o stovky metrů, měsíčně to bude pár kilometrů. A rázem se jedná o pohyb, který se počítá. Stejně tak můžete improvizovat v kancelářské budově, nebo v domě, kdy bydlíte. I když máte možnost jet výtahem, nevyužívejte ji. Dejte si několik pater pěšky po schodech.

Uvidíte, že i toto je velmi dobrá cesta k tomu, jak si najít čas na pohybovou aktivitu a nijak výrazně neměnit svůj pracovní režim.

Ideální je vstát ráno o něco dřív a dát si jízdu na rotopedu nebo si jít zaběhat do parku. Večer, když jste unaveni z práce se prostě ke sportu nedonutíte, tak to prostě je. Budete unaveni.

Takže sportujte ráno, vstaňte třeba v 5 a 45 minut jezděte na rotopedu nebo jděte ven chvíli běhat. Vaše tělo si zvykne, nebojte. Tělo si zvykne na všechno. Na lenost i aktivitu. Takže ho trošku trénujte.

Bez výmluv.

5. Neseďte, když můžete stát

Využijte každou možnost k pohybu. Často telefonujete? Choďte u toho. I tento pohyb se počítá.

6. Spěte dostatečně

Najděte si čas na kvalitní spánek. Jinak nebudete mít energii na nic. Chybějící energii budete zase dohánět sladkostmi a je to začarovaný kruh. Prostě si najděte čas na vašich 7 hodin spánku.

7. Víkendy využijte na maximum

O víkendu nepracujte a využijte svůj čas pro regeneraci. Tím ale nemyslíme válení u televize. Ale spíše aktivní odpočinek. Vyrazte na víkend. Jeďte někam na kole. Jděte plavat. Možností je plno. Zajděte do obchodu a nakupte zdravé potraviny na celý týden, v pracovních dnech na to třeba nebudete mít čas.

A co říci na závěr? Uvědomte si, že život máte jen jeden. Pokud máte takový život, že nestíháte nic a jen pracujete od nevidím do nevidím… není čas na změnu? V důchodu třeba budete litovat toho, že jste nežili lépe. Vždy se dá život změnit k lepšímu. Tak popřemýšlejte.

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

5 tipů, jak při cvičení ušetřit čas, když chcete zhubnout

  • S příchodem jara roste i motivace ke cvičení. Možná vám ale stojí v cestě nedostatek času nebo nejste příliš velkými přeborníky v plánování, a tak se ke sportu dostanete sotva jednou za měsíc. S pomocí pár tipů můžete spoustu času ušetřit a získat ze cvičení naprosté maximum. Nakonec pak dosáhnete stejných výsledků jako vaše kamarádka, která věnuje cvičení i více než pět hodin týdně.  Naučte se pracovat s časem. Aktivity si plánujte, věnujte jim jen nezbytně nutnou dobu a zapomeňte na pauzy!
  •  

    Jste časově vytížení? Pak je nevyhnutelné, abyste si i sport zapisovali do diáře a přikládali mu stejnou důležitost jako pracovní schůzce. Nevymlouvejte se na brzké vstávání, a když to půjde, využívejte i obědové pauzy. Spousta kancelářských zaměstnání totiž umožňuje sníst si jídlo i během pracovní doby. 
    Vyhraďte si čas ideálně na tři tréninky nebo skupinové lekce, a to nejlépe v rozestupu jednoho až dvou dnů, aby tělo mělo čas zregenerovat. Stačit by vám měla pouze hodina, a to i se sprchou. Není nutné trávit ve fitness centru delší dobu.
    Pusťte se po zimě do boje s celulitidou. Co opravdu pomáhá?

  • Spousta lidí se nahrne do posilovny s nejasnou představou, co by měli vlastně cvičit. Buďte proto vždy připraveni a už cestou do posilovny si trénink sepište v telefonu do poznámek. Zabráníte tak zbytečné ztrátě času plánováním až na místě.
    Sestavte si alespoň hrubý tréninkový plán, který vám určí, kterou partii v daný den máte cvičit. Nejenže dosáhnete snadněji svých cílů, ale také se vám nestane, že byste cvičili třikrát týdně spodní část těla a na vrchní zcela zapomněli. Správným rozvržením svalových partií zformujete svou postavu do cíleného tvaru.

  • Nemáte čas cvičit celou hodinu? Vyberte si typ tréninku, kterým za krátký čas spálíte stejné množství kalorií a dosáhnete stejných výsledků jako u delšího cvičení. Mezi takové patří např. HIIT nebo tabata.
    Oba se řadí k vysokointenzivnímu cvičení. Jsou tedy náročnější, ale o to méně času vám zaberou. Stačí si vybrat pouze pár cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky a sedy lehy, a zkombinovat je s dalšími cviky o vyšší intenzitě, např. s výskoky na místě, skippingem, skákáním přes švihadlo atd. Trénink si sestavíte na základě časových intervalů s celkovou délkou do dvaceti až třiceti minut.

  • K hubnutí se doporučuje i silový trénink. Jeho výhodou je, že spalujete jak během něj, tak i po něm. Navíc budujete svalovou hmotu, která zvyšuje váš bazální metabolismus, a tedy i zrychluje spalování. Přesto se silového tréninku ženy ještě stále bojí.
    „Ženy mají desetkrát až třicetkrát méně testosteronu než muži. Pouze malé procento žen je schopné vybudovat větší svaly pouhým zvedáním činek. K získání postavy kulturistky je zapotřebí sníst neuvěřitelné množství kalorií, trénovat několikrát denně a výjimečné není vstřikování syntetických hormonů,“ vysvětluje trenérka fitness centra pro ženy Contours Katka Hollerová.
    Jelikož silový trénink je často časově náročnější, trénujte v tzv. supersériích. Vyberte si vždy dva cviky na odlišné partie, a ty odcvičte hned po sobě, zcela bez pauzy. Následně třicet vteřin odpočívejte a poté supersérii zopakujte. Váš trénink tak bude mnohem svižnější a zabere vám i méně času.

  • Zatímco velkoměsta nabízejí velký počet fitness center a široký výběr v aktivitách, v menších městech či vesnicích si musíte za sportem dojet až někam dál. V takovém případě může být čas váš velký nepřítel. Cvičit naštěstí můžete i v pohodlí domova!
    Jednou až dvakrát týdně si naplánujte cvičení mimo domov s přáteli či rodinou, abyste se mohli vzájemně podpořit, a v ostatní dny si zacvičte v obýváku. Ke kardio tréninku nebo cvikům na spodní část těla nepotřebujete žádné pomůcky a i místo činek můžete použít lahve s vodou. Trénink si můžete odcvičit i v přírodě a prokládat ho můžete  intervalovým během.
    Poděbrady: Lázně na srdce i hubnutí. Co všechno zažijete 30 minut od Prahy?

hubnutí, dieta, ženy, cvičení, trénink, silový trénink, kardio cvičení, spalování kalorií, spalování tuků, redukce váhy, čas, fitness

7 triků, které vám pomůžou hubnout každý den

Každá chvíle, kterou strávíte v pohybu, se počítá. Ale představte si, že hodina cvičení nebo jeden trénink jsou jednom jedním z dílků vašeho celodenního puzzle. Jak můžete podpořit metabolismus ve zbytku dne? Známe triky pro maximální efekt s minimálním úsilím. 

Zatímco posilování s činkami může metabolismus zrychlit, maximálních výsledků dosáhnete, když k tréninku přidáte ještě jízdu na kole. Studie Kodaňské univerzity porovnávala skupinu pravidelně posilujících se skupinou navštěvujících lekce spinningu.

Ti, kteří dávali přednost jízdě na kole, měli po tréninku s vyšší intenzitou této aktivity nebo s větším zapojením dolní poloviny těla lepší spalování.

Zkuste zahrnout jízdu na kole do běžného dne: Dopřejte si občas místo vycházky vyjížďku, jeďte do práce nebo na menší nákup na kole apod.

Chcete se zbavit břišního muffinu? Víme, jaké cviky vám pomohu:

VIDEO BPŽ_Kristýna Juřicová

Dokonalá tečka

Olivy mohou být víc než jen oblíbený snack v baru. Mají pozitivní vliv na metabolismus díky vyššímu obsahu mědi a kyselině linolové. Ale to není vše. Najdete v nich totiž i oleuropein, látku nacházející se zejména v listech a plodech olivovníku, která obsahuje enzymy zodpovědné za trávení. Přidejte proto pár oliv do salátu, vyplatí se to.

Padněte do peřin

Chodíte spát pozdě? Chyba! I když si dopřejete osm hodin spánku, je rozdíl, zda jste šli spát před, nebo až po půlnoci. Hladina hormonů, které kontrolují metabolismus tuků a sacharidů, začíná vzrůstat okolo 11. hodiny večer. Ale pouze když spíte. Využijte proto aktuální situaci ke svému prospěchu a jděte spát dřív

Nemůžete na spinning? Vytáhněte kolo! Autor: iStock

Je to jen v hlavě

Napadlo by vás, že rychlejší metabolismus může být otázkou nastavení hlavy? Podle experimentu časopisu Psychological Science dokázali ti, kteří považovali své běžné denní aktivity za cvičení, spálili více kalorií a zbavili se přebytečného tuku, aniž by nějak změnili denní rutinu. Tak co, nestojí to za přehodnocení? 

Přidejte špetku soli

Jod je nezbytný k tomu, aby štítná žláza produkovala hormony, které pomáhají metabolismu správně fungovat. Skvělým zdrojem jsou například mořské řasy wakame, které jsou ideální podávat v miso polévce, jež usnadní jejich trávení. 

Ve víně je pravda

Svačinka před cvičením vás může nakopnout, ale jsou i jiné možnosti. Studie uveřejněné v časopise Scientific Reports tvrdí, že krysy, které byly krmeny hroznovými polyfenoly předtím, než byly vpuštěny na běžící pás, vykazovaly větší hladiny AMPK, enzymu spojovaného se spalováním tuku

Vyzrajte na modré světlo

Večerní projíždění Instagramu může negativně ovlivnit spánek. Stejně špatný vliv ale může mít i na metabolismus.

Zírání do modrého světla totiž může mít spojitost s inzulinovou rezistencí, která brání správnému trávení sacharidů.

Jestliže se používání přístrojů s modrým světlem nemůžete vyhnout, sáhněte po doplňcích stravy s luteinem nebo čočkách blokujících modré světlo. 

Další bezva tipy a jiné skvělé články najdete v novém vydání časopisu Dieta. Kupte si ho v naší on-line trafice iKiosek.cz! Doprava je zdarma

Renata září na titulce nového vydání časopisu Dieta Autor: časopis Dieta

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector