Chcete shodit přebytečná kila a zároveň si udržet co nejvíce svalové hmoty? Pro růst svalů i eliminaci tuků potřebujete správně složený jídelníček a vhodnou pohybovou aktivitu.
Nejčastějšími důvody přibírání u mužů bývají vyšší podíl tuků ve stravě a vysoký energetický příjem. Problémem bývá alkohol, sladkosti i zobání slaných dobrot večer u televize. Velkou paseku nadělá také stres, nepravidelnost v jídle a stolování ve spěchu. Když se k tomu všemu přidá i nedostatek pohybu, kila navíc narůstají.
Úprava životního stylu vám přinese:
Důležitost svalové hmoty
V přírodě je větší množství svalové hmoty přepych, který si většina tvorů nemůže dovolit. Situace naší civilizace je však zcela jiná. Mnoho z nás si může udržovat slušnou muskulaturu, která je ale energeticky nesmírně náročná. Každý kilogram svalů je doslova žroutem kalorií a v tom právě spočívá přínos pro hubnutí tuků.
Jediné kilo svalové hmoty zrychluje metabolismus v průměru o 50 kcal denně. To znamená, že 5 kg svalů vás v klidovém režimu stojí cca 250 kcal denně. Proto je důležité hubnout tak, aby mizely tuky, ale svalová hmota zůstala dotčená co nejméně.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Bílkoviny v jídelníčku
Svou svalovou hmotu můžete při hubnutí ochránit dostatečným příjmem bílkovin. Muži by v případě snahy o shození nadbytečných kil měli dodržovat doporučený trojpoměr živin: 25–30 % bílkovin, 20–25 % tuků a 45–55 % sacharidů.
Základní stavební látka
Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a pro hubnutí mají i další přínos. V 1 gramu bílkovin se nachází asi 4 kcal. Proteiny jsou však velmi náročné na trávení a vstřebávání. Jen trávením bílkovin tělo spálí cca 25 % přijatých kcal.
Pro srovnání: 1 g tuků obsahuje 9 kcal, z 900 kcal přijatých ve 100 g tuku je však při trávení spotřebováno pouze kolem 25–30 kcal, tedy zhruba 3 %. Sacharidy obsahují 4 kcal na 1 gram, na trávení se z nich pak spotřebuje zhruba 8 %.
Proteiny mají vysokou sytící schopnost
Další výhodou bílkovin je jejich sytost. Jídlo s vyšším obsahem proteinů vás proto zasytí rychleji a na mnohem delší dobu než jídlo vysoce sacharidové. U sacharidů je z tohoto důvodu vhodné sledovat hodnotu glykemického indexu. Nejvhodnějšími potravinami jsou ty s GI pod 55.
Odvrácená strana bílkovin
Proteiny se v těle nikdy nespalují čistě. Během metabolizování se rozkládají na částečně toxické dusíkaté zbytky.
Ty játra zpracovávají na močovinu, která má negativní dopad na celý organismus. Močovinu z těla odstraňují ledviny.
Přebytek dusíkatých sloučenin kvůli nadměrnému příjmu bílkovin tak zatěžuje celý metabolismus, zvyšuje riziko vzniku alergií a nahrává autoimunitním chorobám.
Kolik bílkovin tedy jíst?
Dospělý muž by měl denně zkonzumovat přibližně 0,7–1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Hodně však záleží na věku, jídelníčku, zdravotním stavu i úrovni fyzické aktivity. Optimální je zlatý střed, tedy kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.
Vyšší podíl bílkovin je vhodný spíše pro vrcholové sportovce, kteří mají zcela jiné potřeby než běžní muži.
Ukládání tuků u mužů souvisí s věkem
Muži mají výhodu, že jejich tělo ukrývá průměrně o 5–10 % méně tuku než tělo ženské. Mezi rizikové partie patří hlavně břicho, z kterého se tuk hubne také nejobtížněji a nejpomaleji.
Velkým plusem mužů je rychlejší metabolismus. S postupujícím věkem ale dochází k jeho zpomalování, což zapříčiňuje i rychlejší přibírání. Nejhůře se tak hubne mužům po padesátce.
Optimální jídelníček
Nejúčinnější obranou proti rostoucímu množství tukových zásob je vhodné stravování. Ideálně v kombinaci s pravidelným cvičením. Rozumné stravování spojené s přiměřeným hubnutím však neobnáší žádné rychlé a podivné diety ani striktní omezování.
Důležitá je zejména pravidelnost s nejlépe 5 jídly denně a rozestupy nanejvýš 3–4 hodiny. Stejně tak je nutné dbát na pestrost jídelníčku (dostatek vitaminů a minerálů) a zvýšený příjem vlákniny (zelenina ke každému jídlu).
Tuky
Před nasycenými tuky by měli dát muži přednost konzumaci nenasycených tuků z rostlinných zdrojů. Výborně fungují za studena lisované oleje, ořechy, semínka a avokádo. Z živočišné říše jsou vhodné tučné ryby a mořské plody.
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Bílkoviny
V jídelníčku skvěle poslouží netučné maso, ryby, vejce a neslazené zakysané mléčné výrobky. Bílkovinami jsou nadupané i luštěniny, obiloviny a některé ořechy a semena.
Podle Medical News Today patří k nejlepším zdrojům proteinů v rostlinné říši tofu, tempeh, seitan, čočka, fazole edamame, hrách, arašídy, mandle, quinoa, spirulina, chia a konopná semínka.
TIP: Najděte si nejlepší zdroje rostlinných a živočišných bílkovin.
Sacharidy
Sacharidy jsou naprosto nezbytné, nejen pro sportující muže. Odborníci radí konzumaci převážně komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem, které stabilizují hladinu krevního cukru a zabraňují náhlé únavě po jídle.
Magazín Healthline doporučuje jíst převážně nezpracované komplexní sacharidy s obsahem vlákniny. Jedná se hlavně o zeleninu, ovoce, luštěniny, brambory a celá zrna obilovin.
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů
O hubnutí mužů po třicítce promluvili Petr Havlíček a Karolína Hlavatá
9 tipů na úspěšné hubnutí pro muže
- Dbejte na pravidelnou a pestrou stravu.
- Netrapte se hlady a jídlo si rozdělujte do 3–6 porcí za den.
- Jezte pomalu a pořádně žvýkejte. Zlepšíte si tak trávení.
- Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce.
- Obyčejné pečivo z bílé mouky nahraďte pečivem celozrnným a kváskovým.
- Vyškrtněte z jídelníčku sladkosti, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
- Omezte stravování v restauracích a připravujte si jídlo co nejčastěji doma. Získáte tak kontrolu nad tím, co a v jakém množství skutečně jíte.
- Dodržujte pitný režim. Pokud vás nebaví pít čistou vodu, přidejte bylinné, ovocné a zelené čaje.
- Vyhýbejte se co nejvíce stresu a udržujte se v co největší psychické pohodě.
Doporučení výživoví specialisté, kteří úspěšně pomáhají mužům zhubnout a zesílit
Přidejte pohyb
Při hubnutí by společně se zdravým jídelníčkem měla jít ruku v ruce i pohybová aktivita. Ideální je kombinace kardio tréninku a posilování.
Během kardio cvičení se pohybujte v aerobní zóně (60–75 % maximální tepové frekvence), kdy tělo sahá při využití energie do tukových zásob.
Posilovat lze alespoň z počátku s vlastní vahou, později můžete začít cvičit s činkami a zátěž postupně zvyšovat.
WebMD dodává, že silový trénink může zpomalit úbytek svalů, který běžně přichází s věkem. Dále buduje sílu svalů a pojivových tkání, zvyšuje hustotu kostí, snižuje riziko poranění a pomáhá zmírňovat bolest při artritidě.
Vhodné pohybové aktivity pro muže
Muži mohou provozovat jakýkoliv sport. Konkrétní výběr záleží na aktuálním zdravotním stavu a preferencích. Pohyb vás musí hlavně bavit. Jen tak u něj vydržíte a nebudete se muset do cvičení nutit. U mužů vede především běh, cyklistika, fotbal, basketbal, tenis, plavání, lyžování, snowboard a fitness.
Zajděte na procházku
Chůze se hodí pro muže trénované i netrénované. Pravidelné rychlé procházky snižují riziko infarktu a chronických onemocnění. Plavání zase posiluje kromě svalů také plíce a srdce.
Začněte hned dnes
Nevíte, od čeho se odpíchnout? Nejdřív se rozmyslete, jestli chcete hubnout sami nebo pod dohledem výživového poradce.
Druhá varianta má výhodu odborného vedení a nižšího rizika selhání. K výsledku vedou i postupné kroky – začněte třeba vynecháním sladkých nápojů a nezdravých jídel + přidáním pohybové aktivity.
Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z výsledků ????
bílkoviny hubnutí muži pohyb proteiny růst svalů sacharidy svaly tuky
Muži hubnou snáz než ženy! Víme proč | KetoDiet
Bohužel se nejedná o aprílový žert. Je to holý fakt.
„Vím, že teď ženy nepotěším, ale muži opravdu hubnou snadněji než ženy“, potvrzuje výživová poradkyně Martina Dvořáková velkou nespravedlnost, se kterou se ale my ženy umíme jednoduše vyrovnat.
Muže totiž nadváha až obezita dokáže potrápit daleko hůř než nás. Proč by měli být muži ke kilogramům navíc obezřetnější než ženy a v čem by se měl jídelníček na hubnutí z hlediska rozdílného pohlaví lišit? To vše se dnes dozvíte.
Znáte to všichni. Rozhodnete se začít hubnout a přejete si, aby byly výsledky vidět nejlépe ihned. Hubnutí však ovlivňuje mnoho faktorů – věk, genetické dispozice, dietní historie a právě také pohlaví.
Jaký je rozdíl mezi hubnutím žen a mužů a proč jdou nadbytečné kilogramy mužům dolů snáz? Viníkem je rozdílné složení těla. Zatímco mužské tělo má více svalové hmoty, ženské tělo má více hmoty tukové. Tato odlišnost existuje proto, aby ženský hormonální systém fungoval tak, jak má.
Konkrétně menstruační cyklus a tedy i možná reprodukce potřebuje ke svému správnému fungování dostatek tukové tkáně. „Ženský a mužský metabolismus kvůli rozdílům ve složení těla funguje odlišně.
Obecně platí, že muži jsou přirozeně nastaveni tak, že spálí přijaté kalorie rychleji než ženy, protože mají více svalové hmoty, ve které se kalorie pálí,“ vysvětluje výživová poradkyně Martina Dvořáková.
Nadváha je pro muže nebezpečnější
Podíl tuku v ženském a mužském těle není jediným rozdílem. I jejich hormony jsou odlišné. Mužský testosteron podporuje ukládání tuku v oblasti břicha, zatímco ženský estrogen a progesteron podporuje hromadění tuku na bocích, stehnech a zadečku.
Z toho plyne, že ženská obezita není pro naše zdraví tolik nebezpečná, jako nadbytek tuku u mužů. Tuk, který se pánské populaci usazuje v oblasti břicha a vnitřních orgánů, totiž komplikuje jejich funkci. Má tak vliv na možný vznik kardiovaskulárních onemocnění včetně infarktu.
Proto by se měli mít muži, kterým stoupá ručička na váze na pozoru.
ZHUBNOUT! Jeden cíl, dva rozdílné přístupy
Přes to, že se mužům hubne snáz, jsou na tom s nadváhou až obezitou podle studie Česko v datech hůř než ženy. Proč tomu tak je? „Řekla bych, že je to tím, že muži většinou nekladou takový důraz na fyzickou krásu jako my ženy.
Jinak řečeno, nechtějí se celý život omezovat, jsou větší požitkáři a pár kilo navíc až tak moc neřeší,“ domnívá se Martina Dvořáková.
Zcela odlišná situace ale nastane, když začne nadváha mužům ohrožovat zdraví, a to nejčastěji ve chvíli, kdy jim lékař zjistí vysoký tlak, cholesterol, nebo dokonce zvýšenou hladinu cukru v krvi a doporučí jim se kilogramů navíc zbavit. „Když se muž rozhodne zhubnout, přistupuje ke svému rozhodnutí daleko zodpovědněji než žena.
Je důslednější a vytrvalejší“, doplňuje Martina Dvořáková, mezi jejíž klienty patří jak ženy, tak muži, a to i z řad celebrit. Muži tedy většinou nehubnou, aby se líbili sami sobě, na to jsme specialistky my ženy. Nezkouší ani různé typy diet, málokterý muž se řadí mezi tzv. věčné dietáře. Když jednou hubnou, tak se do toho pořádně obují. V každém případě vám ale nesmí chybět ta správná motivace
, bez ní by žádné hubnutí svého cíle nedosáhlo.
Jídelníček na hubnutí pro ženy a muže. V čem se liší?
Jelikož se složení těla žen a mužů liší, měl by se lišit i jejich jídelníček, když se snaží zhubnout? Pokud se rozhodnete pro přechod na běžný zdravý jídelníček, ze kterého vynecháte nezdravé potraviny (smažená jídla, sladkosti a slazené nápoje, průmyslově zpracované potraviny atd.
), bude záležet především na vašem individuálním bazálním metabolismu. Ten si můžete nechat u zkušeného výživového poradce změřit na bioimpedančním přístroji (např. InBody či Tanita) nebo si jeho přibližnou výši vypočítat podle některého z dostupných vzorců, např. Harris-Benedictova vzorce.
„Od výše bazálního metabolismu se odvíjí množství živin, které potřebujeme pro správné fungování našeho organismu. Zajímat nás ale bude také výška, hmotnost, věk a samozřejmě i fyzická aktivita. Čím větší je váš energetický výdej, tím vyšší musí být i příjem,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Je tedy logické, že v tomto uspořádání jídelníčku by muži měli sníst více než ženy, ale skladba jídelníčku se příliš měnit nemusí.
V proteinové dietě to funguje jinak. Pro nastartování ketózy je zásadní snížení sacharidů v jídelníčku. Nemusíte tak složitě počítat denní příjem kalorií, protože si vaše tělo v ketóze vytváří energii z vlastních tukových zásob. Proto může být v počátku hubnutí jídelníček žen i mužů velmi podobný. Pokud je ale muž fyzicky aktivní, ať už má náročné zaměstnání nebo pravidelný pohyb, může přidat jedno proteinové jídlo denně navíc, aby lépe ochránil svou svalovou hmotu a ztrácel tak pouze své tukové polštáře.
Jediným drobným rozdílem při hubnutí žen a mužů v proteinové dietě může být v množství sacharidů, které sníží v jídelníčku, aby se do ketózy snáze dostali.
Žena by měla na startu diety udržet sacharidy pod 30 g denně, mužům většinou stačí, když jim sacharidy klesnou pod 50 g. Právě z tohoto důvodu si mohou muži dopřát i v dietním plánu více tzv.
„sladkých variant“ – proteinové tyčinky, proteinové kaše, proteinové croissanty nebo rajčatovou polévku. V rámci jednoho dne si ale vždy dejte maximálně jedno z uvedených jídel.
Jak je to s rozdílem v běžném zdravém jídelníčku po dietě?
I tady platí, že skladba vyváženého jídelníčku může být pro ženu i muže stejná, přece nebudete pro partnera vymýšlet jiný oběd než pro sebe? Rozdíl je tak opět pouze v množství jídla. Muž si může dopřát o něco větší porce, protože již zmiňovaný bazální metabolismus – tedy potřebu energie pro správné fungování vlastního těla – má s největší pravděpodobností vyšší.
Jiné pohlaví, jiný druh pohybu?
S dietním i zdravým jídelníčkem úzce souvisí také pravidelný pohyb, bez kterého by zdravý životní styl nebyl kompletní. Existuje vůbec nějaké rozdělení fyzických aktivit, ze kterého je patrné, zda a co se víc hodí pro ženy a které sporty naopak pro muže?
Výživová poradkyně Martina Dvořáková říká, že vhodný sport je velmi individuální záležitostí. Setkala se jak s ženami, které si libují ve zdvihání stokilových činek, tak s muži, kteří rádi cvičí pilates nebo jógu. Z toho plyne jediné.
Měli byste si najít takovou fyzickou aktivitu, která vám bude přinášet radost a u které vydržíte dlouhodobě.
Ideální je samozřejmě kombinovat více druhů pohybu, aby tělo dostávalo stále nové impulzy a cvičení se pro něj nestalo obyčejnou rutinou.
Není právě teď čas obout tenisky a trochu se protáhnout?
- Autor: Nikola Nevečeřalová
- Fotografie: KetoDiet
- Předchozí článek: Trénink pro zdravá záda, který zvládnete i doma v obýváku
Když hubne chlap: 5 pravidel, na která by měl myslet! | Žena.cz
Jste muž a chystáte se hubnout? Máme pro vás dobrou zprávu – půjde vám to snadněji! Lépe totiž ovládáte své chutě, zvládáte emocionální jedení a není pro vás problém odvést pozornost od jídla k jiné činnosti.
Pokud se do hubnutí pouštíte se svou přítelkyní a budete dodržovat podobná pravidla, zcela jistě dosáhnete lepších výsledků než ona. A čím to? Můžou za to svaly! Svalová hmota je velmi důležitým požíračem přebytečné energie, a to i v klidovém stavu. Oproti ženskému tělu, které obsahuje více tuku a vody, jsou muži se svou svalovou základnou v obrovské výhodě.
Muži mají kulatá bříška
Skoro polovina českých mužů trpí nadváhou a pětina z nich je dokonce obézních.
Většinou je trápí velká břicha, a protože se dají nosit kalhoty pod břichem, mohou kupovat stejnou velikost hodně dlouho.
Ve chvíli, kdy si uvědomí, že je něco v nepořádku, už bývá pozdě. I když jim půjde hubnutí snáz, lidem s obezitou ve tvaru jablka hrozí více zdravotních rizik.
Doporučujeme: 5 nejhorších vlastností mužů, která vás vytáčí nejvíc?
Tuk v oblasti břicha je nebezpečný. Tam se nachází orgány, které rozhodují o tom, nakolik se budou cévy ucpávat. Rizikový obvod pasu začíná už na 94 centimetrech u mužů a u žen na 80 cm.
5 pravidel, kterých by se muži měli držet
Poslouchejte rady odborníků
Muži neradi chodí do poraden a za výživovými specialisty. Tak nějak si své hubnutí řeší po svém.
Oproti ženám se jim moc nechce omezit se v jídle a o návrat ke své dokonalé postavě se snaží docílit pomocí sportu. Ale i tady se mohou setkat s neúspěchem.
Cvičení potřebuje vyváženou stravu, aby se začala tvořit svalová hmota. K tomu je důležité vědět, co jíst, a co naopak vynechat.
Pokud se jim tedy nechce navštívit odborníka, je dobré se alespoň poptat v posilovně trenéra nebo ostatních pánů, jak se jim daří formovat postavu a redukovat hmotnost.
Továrna na svaly
Při hubnutí je vhodný kardio trénink každý den v aerobní zóně (60 % své maximální tepové frekvence) po dobu 45 minut. Samozřejmě spojené s protahováním. Do posilovny by měli zajít 2-3x týdně. Na lehké zformování bude stačit 2x týdně posilovna zakončená kardio tréninkem.
Přebytečné kalorie se pomocí těžkých činek rychle spálí. Váš metabolismus se zlepšuje a aktivuje i 48 hodin po cvičení. Nechcete-li své tělo vystavovat na obdiv ostatních „vyrýsovaných obrů“, choďte v době, kdy tam nikdo není nebo si pro začátek lehčí činky pořiďte klidně i domů.
Z extrému do extrému
Řešit dietu velkým omezením jídla je hloupost nejen u žen, ale i u mužů. Svaly potřebují energii. Pokud cvičíte a večer pociťujete zvířecí hlad, je to jasným signálem, že je něco špatně.
Čeho se vyvarovat?
- bílá mouka
- nasycené nápoje
- sladkosti
- slané pochoutky
- alkohol
Tyto potraviny způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Je tedy třeba hlídat glykemický index, který nám říká, za jak dlouho nám potravina vytráví. Čím nižší číslo (naleznete ho v kalorických tabulkách), tím déle si uchováte pocit nasycenosti.
Náš tip: Designové láhve nejen na sport. Která se vám líbí?
Nezapomínejte na proteiny, zdravé tuky a vlákninu. Proteiny vám spolu s vlákninou pomáhají s pocitem sytosti a je užitečný pro vytváření svalů. Důležitá je i zelenina a ovoce. Jednak obsahuje cukry, které dodají energii, ale také vlákninu a antioxidanty.
Motivace
Ti, kteří si našli důvod, proč zhubnout, mají už částečně vyhráno. Pamatujte si, že je všechno v hlavě. Někteří muži získají motivaci díky pravidelným lékařským kontrolám a dobrým výsledkům. Nejlepší je všechno řešit s někým, kdo je vám blízký, kamarád nebo i přítelkyně.
Pozor na teplo rodinného krbu
Proč se mužům nedaří hubnout? Prý za to můžeme i my, jejich partnerky. Snažíme se podporovat teplo rodinného krbu domácí kuchyní. Rozhodujeme o skladbě jídelníčku a tom, co bude k večeři. Takže pokud chceme, aby náš partner zhubnul, musíme se přizpůsobit s vařením a nebo se jednoduše do správného stravování pustit s nimi!
A co vy? Snaží se váš partner zhubnout? Máte nějaké zajímavé rady, jak nejlépe muž shodí pár přebytečných kilogramů?
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Chcete vyšší plat? Musíte mít pravidelný sex
- Jak levně cestovat? Poradíme, kde ušetřit
- Ohrožuje porodnictví budoucnost lidského druhu?
Video Mohlo by Vás také zajímat: Zimčík: Že to rodiče nezvládají? Tak ať se zamyslí nad tím, jak jsou na tom učitelé | Video: Daniela Drtinová
Proč muži hubnou snadněji než ženy a co s tím, aby šla kila lépe dolů?
Kolik diet některé ženy v životě otestovaly, kolika jo-jo efekty se protrápily, kolik fitness pobytů absolvovaly! Chytrých knih přečetly tolik, že by mohly z fleku pořádat semináře, kalorické tabulky znají nazpaměť. A přesto všechno muži shazují kilogramy lehčeji a s menším rizikem opětovného vzestupu váhy! Ano, ti, kteří nikdy neslyšeli o glykemickém indexu, skrytém tuku-zabijáku ani fit-fat tělesném typu! Jak je to možné?
První výhoda – svaly
V teorii, tedy edukovanosti a informovanosti o nutričních hodnotách potravin, optimální skladbě jídelníčku a správných stravovacích návycích, se muži nemohou ženám vyrovnat.
Jakmile však dojde na praxi, mají v boji s kilogramy oproti ženám mnohé výhody. První z nich je odlišné složení těla. To mužské je tvořeno větším podílem svalové hmoty a menším procentem tuku.
Díky tomu muži spalují více energie než ženy, a to hlavně v klidu.„Obecně kilo svalů spaluje více než kilo ‚sádla‘.
Štíhlí muži s asi 15 procenty tělesného tuku sice mají při stejné fyzické aktivitě jen nepatrně vyšší energetický výdej než štíhlé ženy s přibližně 20 procenty tuku a lehčími (ve srovnání s muži) kostmi, vztaženo na kilogram váhy však muži vydávají více energie v klidu,“ upřesňuje MUDr. Jiří Radvanský z Kliniky rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN Motol v Praze.
Druhá výhoda – vytrvalost
Druhou výhodou je větší vytrvalostní výdrž – muži dokáží vydávat energii po delší časový úsek bez pocitu únavy. Na další mužskou výhodu při shazování kil upozorňuje psychoterapeutka Mgr. Jana Březinová (www.janabrezinova.
cz): „Muži mají hubnutí snazší, protože ho neprožívají tak závažně. Odhodlat se k němu jim sice trvá déle než ženám, ale jakmile se rozhodnou, mají vůli nový režim dodržovat, ať už jde o změnu jídelníčku nebo sportovní aktivity.
Proto nepodstupují takové peripetie se stále novými dietami jako ženy.“
Ženy na rozdíl od mužů mívají s dietami všeho druhu bohaté zkušenosti, mnohdy s nimi začínají již na prahu puberty. A to je velký problém! „Opakované pokusy o zhubnutí pomocí krátkodobých diet sice zpočátku vedou k rychlému úbytku kil, ale často končí jo-jo efektem.
Navíc si organismus na nízký energetický příjem zvykne a snižuje svou klidovou spotřebu energie. Každý další pokus o zeštíhlení je proto obtížnější,“ vysvětluje nutriční specialista RNDr.
Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy a Laboratoře pro výzkum aterosklerózy IKEM v Praze.
MUDr. Radka Jedličková ze 3. interní kliniky 1.
LF UK a VFN v Praze a endokrinologické a obezitologické ambulance ENDOCARE má v péči klientky se zkušenostmi s opakovaným držením diet, které navzdory značnému okleštění energetického příjmu (3–4 tisíce kJ denně, když naprosté minimum je 5 tisíc kJ) přibírají na váze.
„Další omezení jídla nepřichází v úvahu, protože by chyběly důležité složky výživy i energie na pohyb a sport, který při redukci váhy výrazně pomáhá.
Jedinou cestou je tyto ženy ‚rozjíst‘ a přimět je cvičit, což znamená zásadní, a tudíž nesnadnou změnu životního stylu,“ popisuje lékařka. Naopak mužům s normálním metabolismem leckdy stačí k hubnutí nepatrná kalorická restrikce, například škrtnout z jídelníčku kolové nápoje a fast-foodové pochoutky konzumované mezi hlavními jídly.
Výhoda třetí – strategie
Muž je stratég orientovaný na výsledek. Jakmile se rozhodne, bývá metodický a důsledný. O plánu snížit váhu moc neřeční.
Vyhledá poradnu nebo trenéra či trenérku (před kterou se mnohdy snaží předvést, takže jeho motivace se zvyšuje), sestaví si „bojový plán“ a vše se snaží dodržovat na sto procent.
U nového životního stylu setrvá i poté, co dosáhne stanovené hmotnosti, a znovu nepřibere.
Ženy jsou jiné – začínají s hubnutím impulzivně a stále dokola, vše dlouze probírají s kamarádkami, ale slabší vůle je od redukčního režimu leckdy odvádí již po prvních malých pokrocích.
„Už abych tu dietu a tělocvičnu měla z krku a konečně se pořádně najedla!“ je však špatný přístup vedoucí k jo-jo efektu. Ženy si také stanovují příliš smělé cíle a neúspěch je od hubnutí odradí.
„Muži dokáží reálněji plánovat, jsou rozvážnější a zpravidla mají i větší výdrž,“ konstatuje Pavel Suchánek.
Partneři tloustnou společně
Motivace k hubnutí se u mužů a žen liší. Ženy v obavě o linii obratem nasazují redukční režim na každý faldík a špíček a opakují tuto taktiku celý život v podvědomé snaze zůstat atraktivní pro druhé pohlaví. Jejich protějšky stoupající váhu dlouho neřeší a rozhodnou se většinou až pod tlakem narůstajících zdravotních potíží (se srdíčkem, dýcháním, erekcí…), když už jsou silně obézní.
„Muže nezajímá krása, ale svaly a kondice,“ říká doktor Suchánek a doplňuje: „Navzájem se motivují sportovními výkony a štve je, když kvůli ‚pneumatice‘ nezvládnou při sportu to, co ostatní. Možná někde v hloubi duše řeší i krásnější postavu, ale veřejně to nepřiznají. Obě pohlaví mají stejně přehnaná očekávání typu ‚stačí měsíc a všechno bude v pořádku‘.“
První rok po svatbě u 40 % párů každý z partnerů v průměru přibere 2 kilogramy. Příčiny? Domácí kuchyně, pravidelnější režim, snídaně v posteli, společné mlsání u televize, těhotenství a nižší tlak na to udržovat se ve formě, když už jsme zadaní.
Vyplynulo to z šetření britské společnosti Forza Supplements zkoumajícího stravovací návyky. Stejně jako spolu partneři přibírají, naštěstí mohou ve dvojici i hubnout. Ženy obvykle drží rodinnou kasu, ovlivňují nákup potravin a rozhodují o menu doma i výběru jídla v restauracích.
Je na nich, aby třeba nahradily škrobové přílohy zeleninou a klasickou českou kuchyni odlehčily asijskou či středomořskou.Na druhou stranu muži mohou partnerku nadchnout pro sport a „vytáhnout“ ji běhat, na túru, cyklovýlet, lyže, do bazénu… „Ale pozor – rozdílná kondice, zaměření na výkon, tendence se přetěžovat a neochota přizpůsobit se slabšímu mohou znamenat problém a konflikt,“ varuje doktor Suchánek.
„Chtějí-li se partneři vzájemně motivovat k hubnutí, neměla by žena vyhrožovat muži dietou a muž by neměl snižovat odhodlání ženy posměšky typu ‚už zase, miláčku‘ nebo ‚to už tady bylo tolikrát‘.
Naopak by se měli společně pokusit trvale udržitelně změnit životní styl ve smyslu zdravějšího stravování a pravidelného pohybu.
Hubnutí je totiž o životním stylu, ne o dietách,“ uzavírá psychoterapeutka Jana Březinová.
Výhody a nevýhody při hubnutí
- MUŽI + pevná vůle + kladný vztah ke sportu + racionální plánování
- + stavba těla
- – nedostatečná motivace – nechuť měnit životní styl – menší podpora okolí
- ŽENY
- + velká podpora okolí
- – opakované diety – slabší vůle a výdrž – neochota sportovat
- – menší svalová hmota = nižší bazální metabolismus
- Jak to vidí Hanka Kynychová, majitelka fitness-klubu v Praze 4 a moderátorka pořadu Supermáma TV Metropol?
+ vysoká motivace + znalosti a informace
Shazování kilogramů u mužů a žen se vlastně neliší. Záleží na člověku jako takovém a je jedno, zda je to muž, či žena. Drobné nuance se přesto v hubnutí žen a mužů vyskytují. Muži, alespoň podle mých zkušeností, když se rozhodnou, hubnou celkově i hlavou, dají si závazek a nečekají okamžité výsledky. Všichni víme, že hubnutí je spojené s hlavou.
Dokud mozek nezačne vysílat signály tělu, nespustí se mechanismus tvorby hormonů působících na redukci tukových zásob – proto je nutné začít v hlavě. Tedy opravdu se rozhodnout, že chceme něco změnit.
Pokud žena i muž začnou s úpravou jídelníčku a novým pohybovým režimem stejně, muž bude ve srovnání se ženou disponovat jednou výhodou – má více testosteronu, což znamená, že mu svalovina roste a přibývá rychleji.
A když máme dostatek svalů, tak právě v nich dochází ke štěpení tuků a začínáme hubnout. Ženy se často bojí posilovat, aby neměly velké svaly. Ale posilování je nutnost. Právě proto, že ve svalech se štěpí tuky. Co se týče stravy, doporučuji hodně zeleniny, ovoce, ryb a málo pečiva a příloh. Cvičit je nutné minimálně 3x týdně.
Autor: Dita Váchová
Proč nemůžu zhubnout? Nejčastější chyby, proč kila nejdou dolů
Pokud má vaše hubnutí mít smysl a pokud chcete změnit váhu
trvale, měla byste hubnout pomalu. Kilo až dvě za měsíc. U někoho
jsou shozená kila vidět rychle, někdo si bude muset počkat na to,
až jich bude víc. Každopádně vydržte. Pokud máte správný pohyb i stravu, výsledky se dostaví.
A ještě jedna věc: Nechtějte změnit všechno naráz. V počátku
hubnutí budete určitě hodně natěšení a motivovaní a budete mít
pocit, že zvládnete mnohé: běhat, přestat jíst sladké,
vynechat večerní misku oříšků, cukr do kafe… Zkuste změny raději
postupně. Na malé kroky si člověk zvykne snáz
a mají větší šanci, že ve vašem životě zakotví natrvalo.
Řešíte kolik, neřešíte co
Ukazuje se to čím dál tím více: Ne všechny kalorie jsou si
rovny. Vždy záleží na tom, co jíte. 50 kalorií pocházejících ze
snědeného jablka se vůbec nedá srovnávat s 50 kaloriemi z kousku
dortu.
Dort nám nedodá žádné živiny a jedná se pouze o tzv. prázdné
kalorie a ještě ke všemu nám rozhodí hladinu cukru a my budeme mít
brzy hlad.
Počítání kalorií je celkem fajn nástroj na to, jak si
ohlídat velikost porce, ale rozhodně nám nezajistí zdravě sestavený
jídelníček.
Jíte málo
Ano, i příliš nízký energetický příjem může hubnutí bojkotovat.
Pokud vaše tělo strádá a hladoví, bude nejspíš reagovat
zpomalením metabolismu. Naopak pravidelný přísun energie
zajistí stálou hladinu krevního cukru a vás pak ani nebudou
přepadat zrádné chutě na sladké.
Vynecháváte sacharidy
Ano, je pravda, že nadměrný příjem sacharidových pokrmů, jako
jsou chléb, bílá rýže, brambory a další přílohy, může způsobit
přibírání na váze. Na druhou stranu bez sacharidů není možné, aby naše
tělo správně fungovalo.
Mozek potřebuje v bdělém stavu zhruba sto
gramů glukózy. V momentě, kdy mu ji nedáme, dochází k výpadku
koncentrace, pociťujeme nevolnost a máme mžitky před očima.
S
vyřazením sacharidů navíc přicházejí i výkyvy glykemie, člověk nemá
dostatek energie, hůře zvládá stres a může docházet i k těžkým
depresím.
Sacharidům se proto nevyhýbejte. Raději si vybírejte ty s nízkým
glykemickým indexem (GI). Mezi doporučované přílohy patří celozrnné
pečivo, těstoviny nebo luštěniny.
Nevhodné cvičení
Máte pocit, že zhubnout se vám podaří jen díky hodinám na
běžeckém pásu nebo rotopedu? Kardio cvičení je opravdu dobrým
pomocníkem na cestě k sexy křivkám, ale mělo by být doplněné
posilováním.
Při samotném kardiu sice spalujete tuky, ale svaly
příliš neposílíte. A právě svalová hmota je tím nejlepším
konzumentem kalorií a pomáhá vám hubnout i ve chvílích, kdy zrovna
nedáváte tělu zabrat ve fitku.
Raději proto zkombinujte kardio s
nějakým druhem posilování.
Děláte dokola to samé
Možná vás běhání začalo bavit a těšíte se, jak se zlepšujete. To
je samo o sobě skvělé, pokud ale řešíte váhu, je dobré vědět, že
jakmile si organismus na určitý druh pohybu zvykne, stane se pro něj rutinou a
energetický výdej pravděpodobně klesne. Mnohem lepších výsledků
dosáhnete, když budete kardio cvičení pravidelně střídat. Zkuste
běh, kolo, in-line brusle a v zimě třeba běžky.
Nalačno nespálíte víc kalorií
Myšlenka, že když organizmus nebude moci čerpat čerstvé kalorie,
bude donucen sáhnout do tukových zásob, dává laikovi smysl.
Vědecké
studie ale spíše dokazují, že ke spalování tuku dochází naprosto
nezávisle na tom, co jste těsně předtím jedli.
Naopak, malá
svačinka chvíli před sportovním výkonem vás nakopne k většímu
nasazení a k větší vytrvalosti, a tedy také k většímu množství
spálených kalorií.
Říkáte si, že už NIKDY
Na začátku máte možná pocit, že to dáte. Bez čokolády, bez pizzy
s kamarády, bez večerního pivka s kamarády. Problém je, že
odříkáním si tak trochu zaděláváte na to, že po zakázané pochoutce
začnete toužit mnohem více.
A ve chvíli, kdy si tu „zakázanou“ věc
dopřejete, následuje pocit selhání a totální ztráta motivace.
Zkuste slovo „nikdy“ vyměnit za „na čas“.
Na chvíli, než se váha
ustálí, se bez svých pochutin obejdete a pak určitě najdete způsob,
jak často si je bez výčitek dopřát.
Málo spíte
Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je
ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené
tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím
si každou kalorii uschová na horší časy. A jaká doba spánku je ideální? Je to u
každého různé, odborníci se ale shodují, že pod 6 hodin denně je to
málo a více než 9 hodin je zase moc.
Jste ve stresu
Hektický denní plán, náročná práce, problémy v rodině nebo
zdravotní potíže. Cokoliv vás stresuje, může být příčinou toho, že
se vám nedaří zhubnout. Vše je způsobeno stresovým hormonem zvaným
kortizol, který může zvýšit množství tuku, které vaše tělo
ukládá.
Základní informace o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
Autor: red
Nutriční specialistka: Mužům jde hubnutí snáze
Počet klientů závisí na kurzech redukce hmotnosti, které v Rodinném centru Akropolis pořádám. Začínám se klonit k názoru, že ve skupině se hubne lépe. Koncem listopadu jsem uzavřela jeden kurz, kde shodily kila navíc všechny klientky, které celý kurz absolvovaly.
Za deset lekcí se některým z nich podařilo shodit i 10 kilo. Zájem o poradenství v oblasti hubnutí je stále stejný. Mírný nárůst očekávám teď po Vánocích.
Některé zodpovědné klientky však přijdou už v září s tím, že chtějí shodit do příštího léta, aby byly krásné „do plavek“.
V mé klientele převažují ženy. Mužská klientela se tvoří jen z řad rodiny nebo blízkých přátel. A to se pak o klientele ani nedá mluvit. Ženy určitě řeší kila navíc častěji, a mohu-li říct, i důkladněji než muži. Je na ně vyvíjen mnohem větší tlak ze strany médií, která nám ženám předkládají nereálný ideál krásy. A my ženy máme prostě víc v povaze touhu líbit se druhým.
Kolik by měl člověk ideálně za týden zhubnout, aby se mu kila nevrátila? Liší se to nějak podle počáteční váhy?
Ideální pro udržení nově dosažené žádoucí hmotnosti je váhový úbytek –0,5 kg až –1 kg týdně. Jde ještě o to, abychom hubli nežádoucí tukovou tkáň a naopak žádoucí svalovou hmotu si udržovali. Počáteční váha na to nemá vliv.
Kterých pokrmům by se měl člověk, který chce zhubnout, vyvarovat?
Člověk by se měl určitě vyhnout konzumaci živočišných tuků, které jsou nejen energeticky náročné, ale také neprospívají zdraví. A jídla obsahující převážně jednoduché sacharidy nahradit komplexními sacharidy. V praxi to znamená nahradit bílé pečivo celozrnným pečivem a vyhnout se všem sladkostem, sladkým nápojům …
Leona Klementová pomáhá lidem hubnout v rodinném centru Akropolis v Uherském Hradišti.
Ano, člověk může shodit nadbytečná kila i bez cvičení. Je to ovšem obtížnější, trvá to obvykle delší dobu a shozená kila jsou rychleji zpátky. Kolik? To je velmi individuální. Někomu to dokonce nejde vůbec.
Jaké jsou základní zásady při hubnutí?
Pravidelné, dobře volené jídlo v odpovídajícím množství. Pravidelný pohyb. A dobrá nálada spojená se sebedůvěrou, že to dokážu.
Jsou některé pokrmy, které není vhodné jíst večer nebo naopak ráno? Někde jsem slyšela, že se večer nemají jíst banány…
Ráno si člověk může dopřát víc sacharidů, které mu dodají energii pro celý další den. Večer je dobré upřednostnit bílkoviny maso, sýry spolu se zeleninou. Banány obecně nejsou moc vhodné k hubnutí, protože laicky řečeno jsou hodně sladké.
Jak dlouho by měl člověk nechat tělu na strávení běžného oběda?
To záleží na množství snědeného. Obecně lze říct, že bychom měli všichni jíst 5x 6x denně. Oběd je třetím jídlem během dne. Pak by měla následovat svačina, večeře. Kdo chodí pozdě spát, může si dát i druhou večeři ve formě zeleniny a nízkotučného sýra.
Existují nějaká pravidla, ve které části dne by se měly jíst sacharidy, kdy tuky apod.?
Otázku sacharidů jsme už probrali, bílkovin také. Tuky se mohou konzumovat v omezené míře celý den. Upřednostňujeme kvalitní rostlinné oleje olivový, slunečnicový, lněný. Nikdy si nezapomeneme zakápnout zeleninový salát. Máslo, sádlo bychom měli zcela vynechat.
Jak se díváte na hormonální dietu či dietu podle krevních skupin, je to nesmysl?
Platí zákon o zachování energie. Přibíráme, pokud sníme větší množství energie, než vydáme. Hubneme, pokud snížíme příjem a zvýšíme výdej. Pokud si lidé sníží příjem pomocí hormonální či jiné diety, budou hubnout.
Otázka je, jestli budou hubnout potřebný tuk a ne svaly, jestli budou mít dostatek vitamínů, minerálů a energie pro zvládání každodenního života.
A samozřejmě, zda se jim shozená kila po vrácení se ke starým stravovacím návykům opět nevrátí.
Je rozdíl v hubnutí můžu a hubnutí žen?
Ano, příroda byla k mužům milosrdná. Jim jde hubnutí snáze. Ale je to dáno i tím, že muži si nespomalují metabolismus nejrůznějšími dietami. Tak i žena, která se nikdy zvlášť neomezovala a nedržela různé diety, bude hubnout snáz než žena, která se opakovaným držením diet a následným JOJO efektem dostala k nadváze či obezitě.
V čem je náročnější hubnutí pro ženy po přechodu a jaký je rozdíl od hubnutí ve 30 letech?
To je velmi dobrá otázka. Ženám po přechodu se zpomalí metabolismus. To znamená, že musí méně jíst a více se hýbat, aby si udržely váhu, na kterou jsou celý život zvyklé.
Pokud už mají nadváhu, stojí je to víc úsilí než mladou ženu, které rychlejší metabolismus dovolí sníst větší dávky jídla. Ale i to je velmi individuální. Mám ve své klientele paní, které je 57 let. Sama sebe označila za chronickou dietářku.
A zhubla úplně ukázkově. To je pak oboustranná velká radost.
Jak velký váhový úbytek za rok považujete za zdraví ohrožující?
Tady opět neuvedu žádné číslo. Je rozdíl, jestli hubne žena 155 cm vysoká ze 60 kg nebo žena 188 cm vysoká ze 119 kg.
Obecně platí hubnout z tuků a ne ze svalů pomalinku 0,5kg 1kg týdně po dobu asi 3 měsíců. Pak se doporučuje dát si pauzu a po půl roce případně pokračovat v hubnutí.
Ale opět říkám, je to velmi individuální. Pod odborným vedením člověk může hubnout dál i po uplynutí těch 3 měsíců.
Dá se například tříhodinovým cvičením vykompenzovat oslava?
Záleží na tom, jak dlouhá a intenzivní oslava byla. A pak na tom, jak bude vypadat to 3 hodinové cvičení. V kurzech učím klientky spočítat si snědené kJ na oslavě, a ty pak vykompenzovat žádoucím cvičením a upravením jídelníčku pár dnů před oslavou a pak i po oslavě.
Je pravda, že sklenička alkoholu večer zabrzdí spalovaní tuků a celodenní snaha vyjde naprázdno? (sklenička=2 dcl vína, nebo jeden panák)
Alkohol k hubnutí nepatří. Pokud je však člověk disciplinovaný a dodržuje správný jídelníček už delší dobu, hubne, pak mu 1 sklenka vína 1x týdně před usnutím neublíží.
Petra Zemčíková, podnikatelka
Já si postavu udržuji celoživotně, ale žádnou dietu jsem nikdy nedržela. Hodně mi pomáhá sport, který pravidelně provozuji. V poslední době se věnuji především hot józe, která mě velmi zaujala. Je to cvičení při zhruba dvaačtyřiceti stupních Celsia.
Zuzana Hoffmannová, ředitelka Diakonie ČCE středisko Cesta
Já si dávám každý měsíc předsevzetí, že zhubnu. (Smích) Právě nedávno jsme se s kolegyněmi v práci vsadily, která z nás nejvíce zhubne. Vítězce pak její konkurentky zaplatí víkendový relaxační pobyt. Konec bude v březnu, tak uvidíme.
Blanka Rašticová, historička Slováckého muzea Uherské Hradiště
Já jsem se jednoho dne prostě rozhodla, že zhubnu a během roku jsem pak ztratila dvacet kilogramů. Můžu ale říct, že první tři měsíce jsem hlady neviděla. (Smích) Pomohlo mi to především v mém zdravotním stavu, ale i v sebevědomí.
Šárka Kršiaková, primáška cimbálové muziky Korytňan
Dietu jsem už držela, ale je to náročné. Na vině je především každodenní stres a také nepravidelná strava. Předsevzetí, že zhubnu, si raději nedávám, i když ve svém okolí mám mnoho takových žen. Stejně ho většinou nedodržím.
Vladimíra Kaislerová, starostka Nivnice
Já mám velké štěstí, že mám metabolismus, který rychle spaluje kalorie. Nejlepší metodou jak zhubnout je podle mého názoru omezit se v jídle . Jednou v životě jsem skutečna zhubla. Šlo to docela rychle, za dva měsíce jsem přišla o šest kilo. Věkem se váha udržuje stále hůře.
Hana Doupovcová, senátorka za ČSSD
Diety jsem nikdy nedržela, protože jsem celý život aktivně sportovala. Denně jsem běhala dva i více kilometrů kolem Moravy, pravidelně jezdila na kole a lyžovala. Nejlepší metodou, jak si udržet váhu je určitě nejíst po páté hodině odpoledne a vydat víc kaloriií, než člověk přijme.