Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Měli jste již nutkání vyzkoušet Pilates, ale nebyli jste si jistí, co všechno to obnáší a zda právě tenhle druh cvičení bude pro vás vhodný? Shrnuli jsme pro vás ty nejzákladnější otázky, které by vás před samotným cvičením mohli napadnout.

Co je Pilates?

Pilates je cvičení, které se koncentruje na zpevnění těla, obzvláště na zpevnění samotného středu těla – samotné jádro (CORE), t.j. břicho a spodní část zad. Právě takové cvičení pomáhá zlepšovat celkové fitness člověka.

Podobně jako jóga i Pilates se soustřeďuje na správné držení těla, rovnováhu a flexibilitu. Riziko úrazu při cvičení Pilates je mnohem menší, než při jiných typech cvičení. Během cvičení, se vaše mysl neustále potřebuje soustředit na dýchání a na pohyby těla. Pilates rozvíjí na spojení těla a mysli.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Tenhle způsob cvičení byl vytvořen Josephem Pilatesem v Německu, kde pracoval jako stolař a gymnasta. Pilates vytvořil cvičební program pro zraněné tanečníky a vojáky.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Joseph Hubertus Pilates – zakladatel cvičení Pilates

Joseph Pilates věřil, že fyzické a psychické zdraví spolu úzce souvisí. Ve dvacátých letech minulého století emigroval do Ameriky a otevřel Pilates studio v New Yorku. Originální název tohoto cvičení byl Kontrologie. Původně bylo cvičení určeno hlavně pro muže. Dnes ale Pilates cvičí převážně ženy.

Pro koho je Pilates vhodný?

Pilates může být upravené a cvičené jako šetrný silový trénink, ale i jako intenzivní cvičení, a proto s ním většina lidí nemá problém. Pilates cviky jsou vhodné jak pro začátečníky, tak i pro lidi, kteří cvičí pravidelně.

Pokud jste začátečník, můžete začít s úplně jednoduchými cviky. Když si tyto Pilates cviky osvojíte a dovedete je „do dokonalosti“, můžete začít pracovat na náročnějších pohybech – cvicích.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Pilates můžete cvičit pohodlně i doma / foto: Hollie Grant

Ale pozor! Pilates nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají následující zdravotní problémy:

  • Nestálý krevní tlak
  • Posunuté obratle
  • Jistý stupeň osteoporózy
  • Riziko krevních sraženin

Jak mi pomůže cvičení Pilates?

Pilates se soustředí na sílu centra našeho těla, správné držení těla a flexibilitu. Zdravotní výhody cvičení Pilates:

Správné držení těla

Pilates učí, jak na správné držení těla. Cvičení vyžaduje, aby bylo vaše tělo vždy c rovině. To je obzvlášť vhodné pro lidi trpící bolestmi dolních zad.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Pilates umožňuje cviky na posílení správného držení těla

Zpevnění těla 

Cvičení Pilates zapojuje svaly, které většinou běžně nevyužíváte během dne. Po počáteční bolesti z namožených svalů zjistíte, že vaše svaly se stávají mnohem pevnějšími. Cvičení je obzvláště vhodné pro starší lidi a pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Když totiž nějaký sval neposilňujeme, časem ztratí svojí pevnost, hustotu a zůstane “ochrnutý”.

Ploché břišní svaly

Kdo by nechtěl zhubnout cvičením nebo mít ploché bříško, že ano? ???? Protože Pilates se soustřeďuje na zpevnění vašeho jádra, kde jsou krom jiného i břišní svaly, zjistíte, že výsledkem cvičení je krásné ploché břicho.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho pro muže i ženy.

Ohebnost

S přibývajícím věkem se snižuje ohebnost. Určitě jste si všimli, že vaše flexibilita je jiná, oproti tomu, když jste měli 7 let, že ano? Samozřejmě pokud necvičíte strečinkové cvičení nebo jógu, kdy flexibilitu zlepšujete.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Výsledky cvičení Pilates jsou pozitivní – např. výrazné zlepšení flexibility / foto: Hollie Grant

Pilates dokáže vaši ohebnost zlepšit. Samozřejmě na začátku opatrně a jemně. Časem budete ale asi příjemně překvapení, jaký velký pokrok jste udělali a naráz si všimnete, že se dokážete předklonit hlouběji, posunout ruce dál…

Zlepšení rovnováhy

Přes spojení těla a mysli si mnohem víc budete uvědomovat, jak se vaše tělo hýbe a jak celé funguje. Proto Pilates cvičení nejen zlepšuje vaši fyzickou rovnováhu, ale taktéž zlepšuje rovnováhu propojení mysli a těla.

Snižuje stresové napětí

Během cvičení budete úplně ponořeni do samotného procesu, takže nebudete mít prostor na přemýšlení nad všemi závazky, které vás zatěžují během dne. Budete mnohem víc soustředěni na dýchání (provádí se laterální dýchání – brániční dýchání do žeber) a na pohyby, které děláte.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Pilates snižuje stresové napětí / foto: Hollie Grant

Pilates a hubnutí + časté dotazy

Pomůže mi Pilates s redukcí mé váhy?

Protože je Pilates zaměřené na posilňování svalů, je pravděpodobné, že vám může pomoct zmenšit tukové zásoby na některých partiích. Obzvláště břicho, nohy a zadek.

Na které části těla je zaměřený?

Při cvičení Pilates se pracuje hlavně na vašem jádru, což zahrnuje vaši břišní dutinu a oblast páteře. To je důvod, proč Pilates může být velmi vhodné cvičení pro lidi, kteří mají bolesti v spodní části zad.

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Hledáte cviky, které vám pomohou od bolesti zad? Vyzkoušejte 10 cviků na spodní záda a břicho, které můžete provádět v kanceláři.

Další části, které jsou posilované, jsou nohy, obzvláště vrchní stehna a zadek. Pilates je vhodný taktéž pro lidi s artritidou a pomáhá udržovat pružné klouby.

Potřebuji speciální cvičební pomůcky na Pilates?

Pokud jenom začínáte, je vhodné pořídit si podložku na Pilates, případně je super i pěnový válec (neboli FOAM ROLLER). Časem, když začnete být zkušenější a pokročilejší, budete pravděpodobně vyhledávat nějakou tělocvičnu, která nabízí hodiny Pilates.

Neoblíbenější pomůcky pro Pilates:

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

I když jsou jisté podobnosti mezi Jógou a Pilates, jsou mezi nimi 3 hlavní rozdíly.

  • Jóga se zaměřuje víc na duchovní pohodlí a zdraví
  • Je to mnohem víc relaxující forma cvičení
  • Pilates je zaměřeno na fyzickou kondici, obzvláště na toning a zpevňování

 Je Pilates vhodný jako fyzioterapie?

Již mnoho rehabilitačních klinik a wellness center nabízí Pilates jako formu fyzioterapie. Výzkum dokázal, že Pilates může být efektivní léčba pro poranění a choroby, jako jsou:

  • Chronická bolest krku a zad
  • Při výměně kloubů nebo kolena
  • Skleróza multiplex
  • Skleróza

Mohu Pilates cvičit  s rodinou?

Pilates může skutečně cvičit celá rodina, nejen jednotlivci. Můžete si například zacvičit i s dětmi. Je skvělé, když vaše děti vidí, že zůstat fit je důležité. Stačí pořídit pomůcky pro Pilates a cvičení můře začít.

Mohu Pilates cvičit i doma?

Pilates cviky můžete cvičit i doma / foto: Hollie Grant

Co se týče Pilates, tak tohle cvičení můžete určitě praktikovat doma. Na internetu najdete mnoho skvělých videí, podle kterých můžete cvičit i online.

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

Pilates cviky pro začátečníky

TIP – Pilates na TRX

15-ti minutové Pilates cvičení na závěsném systému TRX. Vyzkoušejte skvělou kombinace dvou účinných cvičení pro dokonalé procvičení středu těla. Tohle cvičení vás bude bavit!

  • Pořiďte si základní pomůcky na Pilates a cvičte z pohodlí svého domova.

Pořídit Pilates pomůcky …a začít cvičit

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Mohlo by vás zajímat

Štítky: Cviky do plavek • Cviky na zadek • TRX cviky na břicho a CORE

Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Sestavit si tréninkový plán je skutečně komplexní a mnohdy těžký úkol, protože každý sportovec má specifické požadavky a jiné fitness cíle. Pro odborné rady v sestavování plánu se můžete obrátit i na profesionální fitness trenéry, ale svůj výběr byste měli dobře zvážit.

Budete mít zájem:  Když oběhnete lékárny, ušetříte desítky korun

 Měli byste se ujistit, že je tréninkový plán určen výhradně pro vás a vaše potřeby. Své tělo znáte nejlépe právě vy. Víte, jaké jsou vaše limity a cíle, a proto byste si mohli tréninkový plán vytvořit i vy sami. Podívejte se tedy na to, jak si sestavit tréninkový plán na doma.

 

Poznejte svůj cíl

První krok ve vytváření tréninkového plánu je určit si váš fitness cíl. Měli byste umět definovat, zda vám má trénink pomoci v budování svalové hmoty, zvyšování síly či v hubnutí.

 Zároveň byste měli mít na paměti, že váš cíl musí být reálný a dosažitelný. Pokud si totiž stanovíte nereálné cíle, časem se vaše motivace pro cvičení zaručeně vytratí.

 Určení cíle cvičení je důležité i pro další kroky v tvorbě tréninkového plánu. Na základě něj totiž můžete stanovit frekvenci cvičení, počet opakování či strukturu celého tréninku.

 Kvalitního tréninkového plánu byste se měli držet alespoň 12 týdnů. Právě po této době většinou uvidíte výsledky vaší práce. [2] [3] [8]

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Co k tomu budete potřebovat?

Mnoho tréninkových plánů je přizpůsobeno na cvičení v posilovně. Cviky jsou tak tvořeny pro závaží a jednotlivé stroje, které v domácím prostředí zřejmě nemáte. Udělejte si proto menší průzkum, jaké pomůcky můžete využít na domácí cvičení.

 Samozřejmě se dá cvičit i s vlastní váhou, pro pokročilé sportovce to však nemusí být dostačující. V posilovně vám na procvičení tricepsu, bicepsu a ramen pomáhají činky. Ty si můžete zakoupit i domů, nebo zapojit kreativitu a místo nich využít například láhve s vodou.

 Na posílení zad, ramen a tricepsu poslouží i závěsný posilovací systém či hrazda, a na zvýšení odporu při dřepech, výpadech nebo i jiných cvicích celého těla zase expandéry nebo posilovací gumy. Doma vám výborně poslouží i obyčejná židle nebo fit míč.

To, že nemůžete, nebo neradi chodíte do posilovny, ještě neznamená, že si svůj vlastní fitness ráj nemůžete vytvořit i doma. [4] [10]

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak si vybrat vhodné cviky?

Pokud již znáte svůj cíl a možnosti, které vám domácí výbava příslušenství povoluje, je čas zvolit si vhodné cviky.

 Cviky si rozdělte na základě dvou kategorií – jakou svalovou partii chcete procvičovat a na cviky s vlastní váhou nebo pomůckami.

 Váš komplexní tréninkový plán by se měl zaměřit na procvičení celého těla, proto byste rozhodně neměli vynechat cviky na tyto partie: [2] [3] [8] [10] [11]

Vrchní část těla 

Při těchto cvicích byste v posilovně využili jednoručky, obouruční činky či kladku. Při domácím tréninku můžete také použít jednoručky nebo láhve s vodou, a kladku vám nahradí kvalitní posilovací guma.

  • Cviky na ramena – tlaky vsedě, předpažení s jednoručkami, upažování s jednoručkami, upažování s posilovací gumou, přítah posilovací gumy k bradě
  • Cviky na hrudník – tlak s jednoručkami na šikmé podložce, rozpažování s jednoručkami, rozpažování s posilovací gumou, benchpress s jednoručkami, kliky, nůžky rukama, vzpažování s jednoručkami
  • Cviky na záda – zvedání pánve, svíčka, můstek, superman, sedy s rovnými zády, přítahy vleže, hluboký předklon
  • Cviky na biceps – bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih posilovací gumy zespodu, koncentrovaný bicepsový zdvih 
  • Cviky na triceps – kliky na úzko, tricepsové zdvihy, tricepsové kliky na předloktích, tricepsové kliky na židli, diamantové kliky

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Jádro

Cviky na břicho – plank, ruský twist, sedy-lehy, horolezec, nůžky, jízda na kole vleže, superman, zkracovačky

Cviky na boky – zvedání pánve, zvedání natažené nohy, boční plank, můstek [9]

Zadek a nohy

  1. Cviky na zadek – dřepy, výpady, mrtvý tah, zvedání pánve, zakopávání, sumo dřepy, bulharské dřepy, dřepy s výskokem – cviky můžete zkomplikovat posilovací gumou.

  2. Cviky na hamstringy – zakopávání, můstek, zanožování s posilovací gumou, výpady, dřepy, výpady do stran 
  3. Cviky na lýtka – výpony, chůze a běh po špičkách 

Zároveň byste ale neměli zapomínat ani na kardio trénink.

 Můžete oprášit své staré stacionární kolo, jít si ven zaběhat, nebo zkusit švihadlo. Skvělou alternativou je i HIIT trénink, tudíž velmi intenzivní intervalový trénink. Ten vyžaduje maximální výkon a soustředěnost během krátkého, intenzivního cvičení s ještě kratšími přestávkami.

 Za 20 minut tak můžete spálit až 270 kalorií a posílit přitom celé své tělo. Typem vysoce intenzivního cvičení s krátkými přestávkami je i Tabata. Procvičení každé partie trvá přibližně 4 minuty, ale pravděpodobně půjde o nejdelší 4 minuty, jaké jste zažili.

 Struktura takového cvičení vypadá následovně: intenzivní cvičení 20 sekund, 10-sekundová pauza, 8 kol. Je důležité podotknout, že struktura poukazuje pouze na jeden cvik a během jedné hodiny tabaty vystřídáte 3 až 4, tedy dohromady 24 až 32 kol. [6] [7]

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Kombinujte cviky správně

Po tom, jaké si zvolíte druhy cviků, byste se měli zaměřit na jejich správnou kombinaci, zejména pokud se rozhodnete cvičit se závažím. Mnohé kombinace vám totiž mohou způsobit zranění, nebo vás odstaví od tréninku na delší dobu. Rozhodně byste proto během tréninku neměli kombinovat: [8]

  • podobné svalové partie, když používáte high-techniku zvedání
  • 2 cviky, které namáhají tentýž kloub
  • cviky, které mohou způsobit křeče
  • cviky, které drasticky zvyšují krevní tlak 

Naopak jako účinné se ukázalo kombinovat:[8]

  • rozdílné svalové partie
  • podobné svalové partie pro zvětšení objemu
  • high-techniky s low-technikami zvedání
  • cviky s odlišným směřováním síly 

Jak často cvičit?

Důležité je říci, že se žádným druhem tréninku byste to neměli přehánět a určitě byste si měli dopřát i den volna.

 Během cvičení se totiž ve svalových buňkách tvoří drobné trhlinky, které potřebují přibližně 24 až 48 hodin na regeneraci, v závislosti na intenzitě tréninku. Silový trénink je proto vhodné cvičit 3 až 4krát týdně.

 Věnujte každý den jiné svalové partii, a dopřejte si alespoň 4 různé druhy cviků. Prohlédněte si příklad rozdělení tréninkových dní podle partií těla:

  • 1. den – ramena, záda
  • 2. den – nohy a zadek
  • 3. den – břicho, boky, záda
  • 4. den – bicepsy, tricepsy, vrchní část těla

Kardio cvičení zvyšuje tepovou frekvenci, a také by se to s ním nemělo přehánět. Rozhodně byste tak neměli cvičit 7 dní v týdnu.

 Doporučená dávka kardia je 3 až 4krát týdně, v kombinaci se silovým tréninkem je nejlepší si rozvrhnout trénink na 3 dny silového cvičení a 2-3 dny kardio cvičení.

 Pro začátečníky je lepší zvolnit a dopřát si i více odpočinkových dní. [1] [2] [3]

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Kolik opakování cviků provádět?

Počet opakování cviků je skutečně individuální. Záleží totiž na vašich předchozích zkušenostech, fyzické kondici, věku či pohlaví. Je ale pravdou, že při domácím tréninku si můžete zvolit i vyšší počet opakování, protože vás nebude otravovat další návštěvník fitka, který by rád použil váš stroj či činku.

 Začátečníci mohou začít s nižším počtem opakování, a tudíž 8 opakování po 2 až 3 sériích na jeden cvik. Pro pokročilejší cvičence je optimálních 10 opakování a pro profesionály zase 12. To vše platí pro domácí trénink s vlastní váhou.

 Při cvičení v posilovně byste počet opakování museli přizpůsobit i váhám, se kterými cvičíte. [1] [2] [3] [8]

Nezapomínejte na rozcvičku

Každý trénink by měl začínat zahřátím těla a rozcvičkou, a to bez výjimek. Strečink totiž:

  • regeneruje svaly a klouby
  • snižuje svalovou bolest a napětí
  • snižuje riziko zranění kloubů, šlach a vazů
  • zvyšuje tělesnou zdatnost
  • zvyšuje mobilitu kloubů a svalů
  • zvyšuje pružnost těla 
Budete mít zájem:  7 povolání, která ničí vaše klouby

Pokud si před tréninkem nedopřejete pořádné zahřátí svalů, můžete během cvičení přijít k úrazu a trénink bude méně efektivní. [2] [3]

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Jakou strukturu tréninků zvolit?

Pokud jste se tedy zamysleli nad předchozími body, je načase si sestavit strukturu tréninku. Hrubá kostra takového tréninkového plánu na jeden týden by mohla vypadat následovně: [3] [11]

DenDruh tréninkuDruh cvikůTipy cviků
Pondělí Silový trénink Cviky na břicho 15 minut strečinksedy-lehy 4×10 opakováníplank – 3×30 sekundhorolezec – 3×60 sekundruský twist – 3×10 opakování20 minut stacionární kolo
Úterý Silový trénink Cviky na nohy a zadek 15 minut strečinksumo dřepy 3×10 opakovánídřepy s výskokem – 3×10 opakovánívýpady – 3×10 opakování na obě nohyzvedání pánve – 3×1020 minut skákání přes švihadlo
Středa Volný den
Čtvrtek Kardio 15 minut strečink50 minut běh
Pátek Silový trénink Cviky na záda a ramena 15 minut strečinkpředpažování s jednoručkami – 3×10 opakováníupažování s jednoručkami – 3×10 opakovánísuperman – 3×10 opakování na každou nohu a rukusvíčka – 3×60 sekund20 minut skákání přes švihadlo
Sobota Kardio 15 minut strečinkjízda na kole v exteriéru
Neděle Volný den

Kdy tréninky obměňovat?

Velkou výhodou cvičení je, že na každou svalovou partii a každý účel existuje široká škála cviků. Sestavit jeden optimální tréninkový plán proto nestačí. Dobrou zprávou je, že základní strukturu tréninkového plánu můžete zachovat, ale časem by se měly obměňovat počty opakování, ale i variace cviků.

 Důležité je nestřídat často tréninkový plán, pokud na sobě neuvidíte výsledky. To znamená, že tréninkový plán by se měl měnit přibližně každé 3 měsíce. U začátečníků to může být i později, protože je u nich důležité, aby si cviky naplno osvojili a naučili se jejich správnou techniku.

 Tréninkový plán by se měl měnit, pokud chcete: [2]

  • zvýšit počet opakování
  • oživit starý tréninkový plán
  • zvýšit intenzitu tréninku 

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze

Inspirujte se online tréninkem

Výhodou domácího cvičení je i možnost trénovat prostřednictvím online tréninků. Ty většinou vedou profesionální fitness trenéři či zkušení fitnessáci, a právě takové tréninky jsou ideálním způsobem, jak odpozorovat úspěšný tréninkový plán.

 Kvalitní online tréninky totiž začínají představením jednotlivých cviků a vysvětlením jejich techniky. Začátečníci tak budou moci na vlastní oči vidět jak se jednotlivé cviky provádějí, a vyhnou se tak neúspěchu.

 Dalším benefitem online tréninků je, že se opakují na pravidelné bázi, většinou livestreamové tréninky a každý trénink tak může být věnován jiné svalové partii. Pokud se vám tedy nechce nebo nemáte čas na sestavení vlastního tréninkového plánu, prostě si pusťte video s tréninkem a cvičte podle pokynů instruktora.

 Myslete však na to, že tréninkový plán určený mase lidí nemusí být nejlepší volbou pro vaše potřeby. Dobře se proto rozhodněte, do kterého tréninku jít. [5]

Věříme, že vám tyto rady a tipy pomohou v sestavení vašeho tréninkového plánu pro domácí cvičení. Nezapomínejte na to, že vždy musíte znát svůj cíl a přizpůsobit tomu i své tréninky.

 Jak k domácím tréninkům přistupujete vy? Neváhejte a podělte se o své zkušenosti v komentářích.

 Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením a nezapomeňte, že úspěch se skrývá za důkladnou přípravou!

Posilovací gumy a expandery

Zdroje:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson – How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT – Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett – 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Nejlepší sport pro začátečníky? Obyčejná chůze – díky ní zhubnete a získáte kondičku

Cvičení vhodné i pro začátečníky? Pilates a obyčejná chůze 27. 03. 2019 Přečteno: 1247x

Rádi byste se začali věnovat nějakému sportu, ale doposud jste žádný nedělali, nebo nejste po delší pauze v kondici? Nemusíte hned začít běhat maratony, vyhrávat turnaje ani stát na stupních vítězů se zlatou medailí na krku. Stačí úplně obyčejná procházka! Chůze je sportem pro každého, dokonce i pro ty, kteří trpí onemocněním pohybového aparátu.  

My lidé začínáme být čím dál tím více pohodlní. Většina z nás jezdí do práce nebo do školy autem, či městskou dopravou, běžně využíváme výtahy a jezdící schody.

Ačkoliv je chůze pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem, stále častěji se jí mnozí z nás vyhýbají a volí jinou, pohodlnější možnost.

Nedostatek pohybu se začal podepisovat na našem zdraví – roste počet lidí s nadváhou nebo například přibývají civilizační choroby. Chcete se udržet v kondici nebo shodit pár kilo? Rada je jednoduchá, choďte!

Chůze jako sport? Rozhodně ano!

Na to, abychom s chůzí začali, není nikdy pozdě. Každý z nás si může chůzi přizpůsobit svému vlastnímu tempu, kondici a také svému věku.

Avšak lékaři se jednoznačně shodují na tom, že bychom denně měli ujít alespoň 10 000 kroků.

Pokud byste rádi shodili nějaké to kilo, měli byste do terénu vyrazit 3-4x týdně a ujít přibližně 45 minut, a to rovnoměrným tempem.

Jestliže plánujete shodit více a zároveň zlepšit svůj celkový zdravotní stav, za optimální se považuje rychlochůze doplněná o takzvané nordic walking hole, tímto stylem byste měli ujít přibližně 9 km během devadesáti minut.

Výše zmíněné turistické hole k nám dorazily ze severských zemí a slouží zejména pro zajištění stability starším chodcům. Kromě toho s jejich pomocí ulevíte kloubům a jako bonus zvýšíte svůj energetický výdej.

Chůze – sport pro začátečníky aneb na co nezapomenout

I když patří chůze mezi nenáročné sporty, zejména co se vybavení týče, i tady je dobré mít na paměti několik bodů, na které byste neměli zapomínat.

  • Kvalitní boty jsou základem – stejně tak, jako u běhu, byste neměli ani při chůzi obuv podceňovat a vybrat kvalitní boty, které pomohou šetřit vaše kluby. Vybírejte takové, jež mají odpruženou podrážku a jsou z prodyšného materiálu. Vaše chodidla se tak budu cítit jako v bavlnce i při chůzi v náročnějším terénu.
  • Neexistuje špatné počasí, pouze špatně zvolené oblečení – nečekejte na to, až přestane pršet, nebo až nebude takové vedro. Zvolte oblečení, které bude nejen pohodlné, ale také bude z materiálu, jež odvádí pot a ideálně neprofoukne. Ani v případě deště nemusíte zůstat sedět doma, stačí si obléct nepromokavou horní vrstvu.  
  • Nepřepalte start – častá chyba, kterou dělají nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci. Pokud jste se dlouhou dobu nevěnovali žádnému sportu, dejte si pozor na to, abyste hned na začátku nepřecenili své síly. Proto začínejte pozvolna a postupně navyšujte tempo i ujité kilometry. Rozhodně nedoporučujeme začít vysokohorskou túrou. Choďte tak, abyste se mírně zadýchali, ale zároveň zvládli během chůze mluvit.
  • Přidávejte, přidávejte, přidávejte – po několika týdnech pravidelné chůze si vaše tělo zvykne na zvolenou zátěž, proto ji postupně zvyšujte. Změňte terén, zrychlete tempo a zvyšte počet kilometrů, které během jednoho dne ujdete.
Budete mít zájem:  Laserové korekce zraku: na operaci chodí hlavně mladí lidé

Chůze jako sport. Je vhodná pro každého?

Chůze je hodná téměř pro každého. Vyhnout by se jí měli akorát těžce obézní lidé, kteří místo toho mohou zvolit například plavání. Pozor by si měli dát také diabetici, u nichž mohou i malé otlaky společně se špatným prokrvením vést k poškozeným nohám.

Přečtěte si také další články na téma Sporty pro začátečníky

  • Fitness pro začátečníky
  • Běhání pro začátečníky
  • Pilates pro začátečníky
  • Jóga pro začátečníky
  • Plavání pro začátečníky

Skutečně chcete smazat komentář?

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před… Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.… Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh… Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a… Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení… Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s… Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz… Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *