Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Čím dál častěji diskutované téma, o které se vedou velké rozepře.  Každý, kdo se někdy zúčastnil nějakého fitness cvičení nebo hodiny tělocviku si určitě vyslechl spoustu rad a tipů, který cvik na břicho je ten „TOP“.

Po kterém bude mít ty největší buchty na břiše, u kterého nejvíce pálí tuky atd… A každý má oblíbený alespoň jeden cvik, kterým trápí svoje břišáky.

Jak se říká – sto lidí, sto chutí

  1. Opravdu ale potřebujeme pálení břišních svalů nebo „pekáč buchet“?
  2. Je přednější vzhled před funkčností břišních svalů?

Pokud jste na obě otázky odpověděli „NE“, tento článek je právě pro vás. Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho. Podle toho, jak to vidíme my.

Nikomu nenutíme, že náš názor je jediný správný, ale některé z vás to třeba inspiruje ve změně tréninku nebo v myšlení o tom, jak cvičit správně břicho. Většinu cviků můžete provádět jak posilovně, tak doma. Jedná se seznam cviků na břicho pro muže i ženy.

Nejhorším cvikem na břicho je sed-leh

Nejprve začneme tím nejpopulárnějším a údajně nejlepším cvikem na břicho. Sed-leh nebo také sklapovačka. Okolo tohoto cviku koluje spousta mýtů a někdy mohou být součástí různých workoutů a výzev, když hledáte návod,  jak nejrychleji zhubnout břicho.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Jak správně dělat sedy lehy? Nedělat je vůbec ????

REALITA: Jak trénovat sedy lehy a necítit bolest zad?

Moc dobře to nejde. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky. Sedy lehy a bolest zad – taky jste po sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda,  než břicho? Tak to je přesně ono…

Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného “pekáče buchet”. Zde je naše hodnocení populárních cviků na břicho. Ať už s využitím TRX, jiného závěsného systému na cvičení či bez něj.

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase

 10 TOP cviků na břicho pod drobnohledem:

10. TRX Sit-up

Klasika ještě z dob, kdy se při sed-lehu nárty dávaly pod žebřiny. Kromě toho, že cvik málokdo technicky a silově zvládne, je téměř k ničemu. V naprosté většině při jeho cvičení zapojíme svaly dolních končetin, břicho tak stejně neprocvičíme.

A když už ano, kolikrát v životě tento pohyb využijete?

Podobně jako u předchozího cviku na břicho je tento cvik poměrně dost silově náročný na jeho perfektní zvládnutí a ve velké míře se zapojují ohybače kyčlí. Jestliže ovšem dokážete udržet bederní páteř a zároveň i pánev ve správné poloze, s chutí jej cvičte.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho v posilovně. Na procvičení šikmých břišních svalů je to bez diskuze velmi vhodný cvik. Ovšem jen za předpokladu, že jsme na něj technicky a silově připraveni.

Jestliže na něj nemáme dostatečně silné břicho, přetížíme bederní část páteře a nadměrně aktivujeme přímý sval stehenní společně s ohybačem kyčlí, což při cvičení břicha určitě nechceme.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Cvik plank, někdy nazýván také jako prkno

Cvičení plank (nazýván též prkno) je na pohled velmi jednoduchý cvik na břicho a boky. Opak je pravdou.

  • Ať už na předloktích (podpor) nebo na dlaních (vzpor) – pokud si nejste jistí jeho provedením, nechte si poradit od osobního trenéra.
  • Až po zvládnutí tohoto základního „prkna“ teprve můžete přejít k dalším cvikům.

Vychází ze zvládnutí předchozího cviku. Při cvičení na TRX nebo závěsném systému jde o takovou „klasiku“, kterou nic nezkazíte a poměrně dobře procvičíte celou abdominální oblast.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Podobně jako u předchozího cviku. U pike-u navíc zapojíme i svaly z oblasti ramenního pletence. Výborné cvičení pro gymnasty, při nácviku stoje na rukou.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Velkým přínosem cvičení s TRX je, že s jediným kusem náčiní, které je možné uchytit kdekoli, můžeme provádět skutečně nekonečné množství cviků.

Úžasný, ale nesmírně obtížný cvik na procvičení šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Pokud si na něj troufáte a zvládnete ho, z chutí do něj!

Další z řady výborných cviků na posílení jádra těla (cviky na posílení CORE). Díky zastavení v základní pozici po předchozím pohybu do strany jsme nuceni aktivovat hluboké stabilizační svaly a tím procvičit i ty svaly, které jsou v posilovně často opomíjeny.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

Jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin. Kdo správně cvičí vznosy na hrazdě, může říct, že umí cvičit.

1. TRX Standing roll out

Absolutní vítěz ze všech cviků na břišní svalstvo (s TRX).

Při správném provedení zapojíme téměř všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho jádra (core).

Procvičíme i prsní svalstvo a jestliže zvládneme cvičit ve velkém úhlu, získáme tím pevné a hlavně funkční břicho pevné a hlavně funkční břicho. Další možnost, jak efektivně posílit břicho a celý střed těla jsou unilaterální cviky. O těch ale zase příště.

Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.

Nemáte doma TRX?

Vyzkoušejte si hodiny cvičení na TRX – najděte si vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě.

Oblíbené lokality:

  • TRX Praha
  • TRX Zlín
  • TRX Brno
  • nebo fitness pro ženy Praha.

Závěr

Pamatujte! U posilování (nejen) břicha není důležitá kvantita, ale KVALITA!

Chcete cvičit zdravě a mít výsledky? Zkuste funkční trénink.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Mohlo by vás zajímat

10 cviků s medicinbalem na posílení břišního svalstva

Činky a kettlebelly jsou skvělým tréninkovým příslušenstvím. Není to však jediné závaží v posilovně. Pokud jste nikdy nezvedali medicinbal, nyní je ten nejlepší čas na to, abyste to vyzkoušeli!

Medicinbal je jako stvořený na trénink břišního svalstva, protože umožňuje jednoduché pohyby a vyvážení hmotnosti způsobem, který činky ne vždy dokážou. Nejlepší ze všeho je, že medicinbal najdete v různých hmotnostech a velikostech, takže i když jste jen začátečník, určitě takový, který vám bude vyhovovat.

Těchto 10 silových cvičení nezapojí jen vaše povrchové six-pack svaly, ale všechny vrstvy vašeho jádra. Zkuste zahrnout tři nebo čtyři pohyby z tohoto seznamu do vašeho dalšího tréninku, nebo si udělejte jeden okruh ze všech těchto cviků v předepsaném počtu opakování a zažijete perfektní trénink zaměřený extra na břicho.

Budete mít zájem:  Vitamíny A Doplňky Stravy?

1. Sedy-lehy s medicinbalem

Lehněte si čelem ke stropu, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Medicinbal držte oběma rukama nad hlavou. Zvedejte se z podlahy, jakoby jste si chtěli sednout a přitom zvedejte i medicinbal zpoza hlavy před sebe. Nezapomínejte pořádně zapojovat břišní svaly. Udělejte 8 až 16 opakování.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

2. Ruská otočka s medicinbalem

Sedněte si s pokrčenými koleny a patami na zemi. Medicinbal držte při hrudníku a začněte se mírně otáčet pod úhlem 45° se zapojeným břichem. Nohama nehýbejte. Otočte se doprava s medicinbalem u hrudníku, následně se vraťte do výchozí polohy, a pak zase doleva. Udělejte 8 – 16 opakování do každé strany.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

3. Plank s medicinbalem

Položte medicinbal na zem a na něj položte obě ruce. Držte je rovnou, stejně i nohy, jako při klasické plank pozici, ale s přidanou výzvou udržování rovnováhy pomocí rukou na medicinbalu. Zapojte břišní svaly a nehrbte se. V této pozici vydržte po dobu 30 až 60 sekund.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

4. Woodchopper s medicinbalem

Stůjte nohama v šíři boků, mírně pokrčte kolena a medicinbal držte oběma rukama. Přenášejte ho z jedné strany na druhou, jako vidíte v animaci.

V jednom plynulém pohybu přenesete medicinbal směrem k zemi, přičemž sjedete do mírného podřepu, a následně na druhou stranu do výšky. Vraťte se do výchozí polohy.

Udělejte 8 – 12 opakování na jednu stranu, pak vyměňte strany.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

5. Horolezec s medicinbalem

Začněte ve vysoké pozici prkna s oběma rukama na medicinbalu. Odtud přitáhněte pravé koleno k hrudníku a hned nato levé. Nadále střídejte kolena, tak rychle jak dokážete, zatímco zapojujete jádro. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

6. Obrácený plank s medicinbalem

Začněte ve vysoké plank pozici s medicinbalem položeným nedaleko nohou. Pomalu položte jednu nohu na vrch medicinbalu, pak druhou tak, abyste udrželi rovnováhu. V této pozici vydržte 30 až 60 sekund.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Těžší verze: Z vysoké pozice prkna a nohama na medicinbalu, přenášejte pravé koleno k hrudníku, a následně ho umístěte zpět na míč. Pak přeneste levé koleno a umístěte ho zase zpět. Takto pokračujte nejrychleji, jak dokážete, ale nezapomínejte na rovnováhu.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

7. Loďka s medicinbalem

Sedněte si na zem, nohy s pokrčenými koleny položte na podlahu a medicinbal nedaleko ruky. Zvedněte nohy z podlahy tak, jak vidíte na obrázku, aby vaše holeně byly rovnovážné s podlahou. Umístěte si medicinbal na holeně. Opřete se o něco více (pod 45° úhel) a natáhněte ruce, jakoby jste se natahovali za medicinbalem. Takto vydržte 30 až 60 sekund.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

8. Vytáčení trupu s medicinbalem

Začněte v sedě s nohama na zemi, koleny pokrčenými a medicinbalem u hrudníku. Zvedněte nohy z podlahy. Otáčejte se v trupu doprava, jakoby jste chtěli medicinbal položit a kolena vytočte do opačné strany.

Vraťte se zpět do středu, a pak vytočte trup doleva, kolena zas mírně doprava – neměly by se však dotýkat země. Boky a jádro udržujte stabilní po celou tuto dobu.

Opakujte dohromady 8 až 12 krát.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

9. Superman s medicinbalem

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte, aby tvořily s vaším tělem tvar písmene T, medicinbal si položte k pravé ruce. Zvedněte horní část zad a nohy ze země. (Dejte si však pozor na to, abyste si nezpůsobili nadměrný tlak na spodní část zad).

Odtud si přehoďte medicinbal do levé ruky tak, aby se kutálel před vámi. Stále udržujte pozici supermana. Pak si překutálejte medicinbal zpět do pravé ruky.

Toto zopakujte 8 až 16 krát na stranu, nebo si přihrávejte medicinbal po dobu 30 sekund.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

10. Dotýkání se palců na nohách medicinbalem

Lehněte si čelem ke stropu, medicinbal držte za hlavou a nohy zvedněte tak, aby vaše tělo vytvořilo písmeno L. Zvedejte vrchní část zad s medicinbalem, co nejblíže k nohám. Ujistěte se, že zapojujete břišní svalstvo a krk s rameny držíte uvolněné. Vraťte se zpět k zemi a míč vraťte zpět za hlavu. Toto zopakujte 8 až 12 krát.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Co řeknete na tyto cviky na břicho? Jdete do toho? Napište nám do komentářů! V případě, že se vám článek líbil nebo si myslíte, že by mohl pomoci vašim blízkým, podpořte ho sdílením.

medicinbal s uchyty

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků Detail produktu Do e-shopu

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků Detail produktu Do e-shopu

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Tato unikátní cvičební pomůcka využívá výhod kombinací klasického medicinbalu a jednoročních činek. Speciálně po osobní trenéry nezbytná pomůcka při řešení tréninku s partnerem a nebo pouze jeden na j…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní dovednosti. Medicinbál s úchyty od zna…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Medicinbál s úchyty 9 kg šedý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní d…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků Detail produktu Do e-shopu

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní dovednosti. Medicinbál s úchyty od zna…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Medicinbál s úchyty 8 kg červený ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovn…

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Medicinbál s úchyty 10 kg bílý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní …

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny par…

Detail produktu Do e-shopu

Tato unikátní cvičební pomůcka využívá výhod kombinací klasického medicinbalu a jednoročních činek. Speciálně po osobní trenéry nezbytná pomůcka při řešení tréninku s partnerem a nebo pouze jeden na j…

Medicinbal s úchyty BAUER FITNESS ACF-1094 povýšuje cvičení, oproti klasickému medicimbalu, na vyšší „level“. Díky úchytům je možné rozšířit trénink o další variace a o rotační cviky. Modely řady ACF-…

Medicinbál s úchyty 9 kg šedý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní …

Duální úchyt je velmi žádaným provedením při cvičení s medicinbaly. Díky možnosti uchycení je možné provádět větší množství cviků a variací než u klasického medicinbalu a přitom zachovávat všechny pa…

Medicinbál s úchyty 9 kg šedý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní …

Tato unikátní cvičební pomůcka využívá výhod kombinací klasického medicinbalu a jednoročních činek. Speciálně po osobní trenéry nezbytná pomůcka při řešení tréninku s partnerem a nebo pouze jeden na …

Budete mít zájem:  Furon 40 mg – příbalový leták

Medicinbál s úchyty 7 kg modrý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní…

Medicinbál s úchyty 8 kg červený ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportov…

MEDICINBAL ESFERA S ÚCHYTY, ZÁTĚŽOVÝ MÍČ 3kg až 10kg – Moderní zátěžový míč pro cvičení, posilování – Povrch míče je v protiskluzném designu – Materiál na povrchu míče je velmi snadno omyvatelný, …

SPORT99 Obchod nemá dostatečný počet hodnocení Tento e-shop nezískal dostatečný počet hodnocení za posledních 90 dní.

MEDICINBAL ESFERA S ÚCHYTY, ZÁTĚŽOVÝ MÍČ 3kg až 10kg – Moderní zátěžový míč pro cvičení, posilování – Povrch míče je v protiskluzném designu – Materiál na povrchu míče je velmi snadno omyvatelný, …

SPORT99 Obchod nemá dostatečný počet hodnocení Tento e-shop nezískal dostatečný počet hodnocení za posledních 90 dní.

Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní dovednosti. Medicinbál s úchyty od zn…

Medicinbál s úchyty 8 kg červený ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportov…

Medicinbál s úchyty 10 kg bílý ESCAPE Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní…

Milovníci funkčního tréninku si již své lekce bez medicinbalu s úchyty dovedou těžko představit. Je vhodný pro různá kondiční či koordinační cvičení. V tréninku je ve velkém zastoupení také využívá v…

Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní dovednosti. Medicinbál s úchyty od zn…

Medicinbal s úchyty BAUER FITNESS ACF-1094 povýšuje cvičení, oproti klasickému medicimbalu, na vyšší „level“. Díky úchytům je možné rozšířit trénink o další variace a o rotační cviky. Modely řady ACF…

Medicinbál je jednou ze základních a velice oblíbených cvičebních pomůcek, které se nacházejí ve školních tělocvičnách a které pomáhají u dětí rozvíjet sportovní dovednosti. Medicinbál s úchyty od zn…

Milovníci funkčního tréninku si již své lekce bez medicinbalu s úchyty dovedou těžko představit. Je vhodný pro různá kondiční či koordinační cvičení. V tréninku je ve velkém zastoupení také využívá v…

Načíst dalších 30 nabídek

10 snadných cvičení pro medicinbal pro začátečníky

Medicinbal je jedním z nejucelenějších tréninkových prvků pomáhá vy pracovat větší počet svalů na sezení . Prováděním cvičení s medicinbalem můžete snížit svou tělesnou hmotnost, spalovat kalorie, ztrácet tuky, tonizovat svaly a posilovat břicho, dolní část zad a svaly celého těla.

Tento prvek je již mnoho let důležitým dílem v tělocvičnách a rehabilitačních centrech, protože je všestranný a nabízí velké výhody.

Tento míč lze nalézt v různých velikostech a hmotnostech, což umožňuje přizpůsobení jeho úrovni a tréninkovým rutinám.

Dozvědět se o 10 snadno proveditelných cvičení pro medicinbal pro začátečníky, která vám pomohou efektivně pracovat s břišní svaly, paže, nohy a glutety .

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Co je to medicinbal?

Medicinbal je kulový doplněk vyrobený z kůže, plastu nebo gumy . Jeho průměr se může lišit podle tréninku, který chcete absolvovat, stejně jako jeho váha, která se může pohybovat mezi 1 kg a 11 kg. Tento balón může být nafukovací, plněný nebo granulovaný as rukojetí nebo popruhy v ceně.

Zpočátku toto příslušenství bylo používáno fyzioterapeuty pro rehabilitační rutiny, protože to umožňuje rozvoj intermuskulární koordinace a posilování svalů . Díky svým výhodám a všestrannosti však byl zaveden do cvičení pro sportovce, fitness a CrossFit.

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Charakteristika cvičení medicinbalů

Mezi hlavní vlastnosti, díky nimž toto příslušenství vyniká mezi podobnými prvky, patří to, že jej lze odhodit na zem nebo na povrch, aniž by došlo k jeho poškození. Podobně, tyto akce, které zahrnují setrvačnost těla, zahrnují použití svalů, šlach a vazů, což pomáhá zlepšit koordinaci a reakci .

Tento míč může nahradit závaží a tyče v závislosti na jeho hmotnosti . Lehčí vám mohou pomoci cvičit paže, zatímco těžší nohy. Může také pomoci předcházet zranění nebo poškození při pádu na zem nebo na povrchy, jako jsou závaží a podobné příslušenství.

Před zavedením míče do rutiny je důležité znát a správně zvládnout techniky cvičení, protože to může zvýšit obtížnost. Stejným způsobem i tato koule lze použít jako nestabilní opěrný povrch pro zintenzivnění cvičení a procvičení střední zóny nebo jádra .

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

Výhody implementace medicinbal do cvičení

Medicinbal je kompletní, všestranný, pohodlný a všestranný doplněk, který umožňuje vy cvičit větší počet svalů na sezení a pracovat je ve skupinách . Pomůže vám také posílit břišní svaly a dolní končetiny, jako jsou hamstringy a glutety.

Stejným způsobem vám tento míč umožňuje zlepšit fyzický odpor a upřednostňovat rychlost odezvy vašich svalů a jejich přesnost. Pokud jde o cvičení s házením, zvýší se tím síla vašich svalů. Obecně, umožňuje vám rozvíjet svaly a mít lepší koordinaci a rovnováhu v těle .

Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků

10 cvičení pro medicinbal pro začátečníky

1. Nadzemní dřep s medicinbalem

Chcete-li provést režijní dřep, musíte držte medicinbal, jako by to byla cvičební tyč, nad hlavou. Měli byste dělat dřepy a trochu ohýbat kolena . Při sestupu musíte míč snížit na zem, zatímco při stoupání jej musíte uvést do polohy nad hlavou.

V tomto cviku procvičíte čtyřhlavý sval, gluteus maximus, hamstringy, lýtka, vztyčené trny, lichoběžník, deltoidy a příčné břišní svaly.

2. Dřepy v CrossFit, Wall Ball nebo Globet Squat

Toto je cvičení, které se používá především v CrossFitu, i když se obvykle provádí pomocí kettlebell. Tyto dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na medicinbal pro dolní a horní část těla.

K tomu musíte držte míč před hrudníkem, lokty ohnuté v poloze nižší než ruce. S předchozí pozicí byste měli provádět dřepy , snažící se udržet záda rovně. Pro Wall míč , když jste v horní poloze, musíte hodit míč na svislý povrch a znovu ho zvednout rukama, opakováním sekvence.

V tomto cviku budete cvičit čtyřhlavý sval, gluteus maximus, hamstringy, lýtka, vztyčené trny, příčné břišní svaly, ramena, biceps, triceps, trapezius, ulnární a prsní major.

3. Kliky na medicinbal

Chcete-li provést toto cvičení, musíte udělat klasické kliky, ale s tím rozdílem, že budete mít medicinbal pod jednou rukou . Toto příslušenství musí být vyměněno mezi klikami a pohybovat s malými bočními impulsy. Existuje variace cviku, při kterém míč zůstává nehybný a musíte pohybovat tělem, abyste si vyměnili ruku, která na něj dopadne.

Budete mít zájem:  Jak jíst levně a zdravě

V tomto cviku si osvojíte prsní svaly, delty, tricepsy a základní svaly.

4. Lékařská kuličková prkna na chodidlech

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se umístit ve flexi, i když máte chodidla položená na medicinbalu . Tento typ prkna lze provést různými způsoby, s hlavou nahoru nebo dolů, stejně jako ze strany. Ve všech verzích musíte balancovat na jedné noze a druhou ohýbat.

V tomto cvičení si osvojíte přední boky, únosníky kyčle, zadní boky, prsní svaly, delty, bicepsy, tricepsy, delty, břišní svaly a hlavní svaly.

5. Boční míčení medicinbalem

V tomto cvičení musíte stojte s míčem v obou rukou, který musíte hodit na svislou plochu nebo na partnera . Chcete-li pohánět míč, musíte otáčet trupem těla, umístit míč do výšky boků a zvednout jej k hrudi, abyste jej spustili.

V tomto cviku procvičíte svaly boků, šikmých svalů, paží a ramen těla.

6. Ball Halo

Chcete-li provést cvičení Halo, budete muset držte míč v rukou a otáčejte jím kolem hlavy. Měli byste pravidelně měnit směr zatáčky, abyste pracovali se všemi svaly.

Toto cvičení vám pomůže procvičit biceps, triceps a rameno. Pomáhá vám také zlepšit koordinaci svalů paží.

7. Ramenní lis nebo horní lis

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát ve vzpřímené poloze a rukama držet míč na úrovni hrudníku. Musíš proveďte pohyby, které natahují paže přes hlavu a poté se znovu ohnou k hrudníku .

V tomto cvičení budete procvičovat deltové svaly, trapezius, serratus, triceps, větve, supraspinatus, subscapularis a horní část prsní.

8. Přední raise s medicinbalem

K provedení tohoto cvičení musíte stojte vzpřímeně, s nataženými pažemi a držte míč. Aniž byste ohýbali paže nebo to dělali lehce, měli byste pohybovat míčem v ose svého těla , přičemž je mezi polohou nad hlavou a ve výšce kyčle.

V tomto cviku procvičíte přední a boční deltové svaly, hlavní prsní klavikulární, střední a dolní lichoběžník, serratus, lopatkový levator a flexorové svaly.

9. Házení medicinbalu na zem nebo Slam míč

K provedení tohoto cvičení budete muset vstát s kotníky mírně od sebe (pod ramenem). Míč byste měli držet oběma rukama s mírně ohnutými lokty. Začít , musíte si míč umístit nad hlavu.

Pak ji musíte spustit před svým tělem, dokud nedosáhnete boků , vždy udržujte záda a nohy rovně.

Nakonec byste měli provést dřep, i když jsou vaše paže ve výšce kolen, musíte uvolnit míč tak, aby spadl na zem, a poté jej podržte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

V tomto cviku procvičíte glutety, kvadricepsy, hamstringy, ramena, břicho a střední zónu těla.

10. Sekání dřevorubcem nebo medicinbalem

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát vzhůru a oběma rukama držte medicinbal na úrovni hrudníku. Pak byste měli provést squat, posunutí míče na konec jednoho kolena. Následně musíte vstát a otáčet trupem, dokud nepřivedete míč k rameni na opačné straně těla. Opakujte pozice prohození.

V tomto cviku procvičíte břišní svaly, záda, boky a ramena. Stejným způsobem vám pomůže zlepšit vaše jádro.

závěr

Cvičení na medicinbal jsou široce používány v rehabilitačních a tréninkových terapiích pro sportovce, protože pomáhají zlepšovat koordinaci těla, fyzickou vytrvalost, přesnost a svaly obecně .

Před implementací tohoto příslušenství do vaší rutiny však měli byste se seznámit s technikami cvičení, které chcete přizpůsobit, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků a vyhnout se úrazům . Pokud začínáte, doporučujeme vám poradit se s odborníky, abyste věděli, jaká rizika a omezení musíte mít při tréninku, protože pokud se budete příliš snažit, může to být škodlivé.

Nejlepší nabídky, které jsme našli, na nákup medicinbalů

Trénujte s medicinbalem

Medicinbal je těžký míč, sloužící jako univerzální posilovací a rehabilitační pomůcka celého těla.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový.

U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový.

V období, kdy nabírám sílu a při lehčích cvicích, najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč. Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země.

Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost, koordinaci a především je interaktivní a cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem opakování 10-30 krát.

  •          cviky ve stoje (v závorce vždy uvádím zaměření)
  • ·
           od prsou o zeď či ve dvojici (prsní
    svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo,
    přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do
    pokrčených
  • ·
           házení autů ve dvojici i o zeď
    (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku,
    při chytání být velmi zpevněný
  • ·
           z podřepu od prsou nahoru či do
    dálky s výskokem (komplexní cvik)
  • ·
           z podřepu s nataženými pažemi
    nahoru či do dálky (komplexní cvik)
  • ·
           osmičky s podáváním či házením
    ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval,
    trapézy)
  • ·
           odhod vzad s výběhem dozadu
    (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)
  • ·
           vrhačské odhody, střídavě obě
    ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje
  • ·
           nohama do rukou (spodní břišní
    svaly)
  • ·
           dozadu mezi nohama
  • ·
           dřepy s míčem nad hlavou (stehenní
    svaly, zádové svaly)
  • cviky na břichu
  • ·
           kutálení či házení od hlavy
    (vzpřimovače a hýžďové svaly)
  • ·
           s nataženými pažemi (vzpřimovače,
    hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu
    míče a šikovného podavače
  • cviky v sedě
  • ·
           sedy lehy s házení autů či jen od
    prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) 
  • alternativou
    cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či
    naopak stále bez kontaktu s podložkou
  • ·
           rotační odhody z natažených paží
    (šikmé břišní svaly)
  • ·
           rotační odhody dokola (sedím zády
    k házejícímu) pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava
  • ·
           podávání míče nohami ve dvojici
    (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)
  • Další
    tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací,
    dřepy …. 
  •  Videa
    cviků od
    času 3:19 a další
    možnosti
    a alternativy.

hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak
“medík” využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Tak
ať to háže, chytá a nepadá.

Michal
Háša

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector