Cvičení pro těhotné ženy: Jak na to?

Silva je v 16. týdnu těhotenství. Tedy začátek druhého trimestru. Poté, co si v prvním trimestru pořídila knížku Zdravé těhotenství o tom nejdůležitějším pro zdravý vývoj miminka – zdravém cvičení, zdravém vaření, včetně úžasných 16 receptů pro miminko, se rozhodla ve druhém trimestru navštívit autorku cvičení, fyzioterapeutku Mgr. Kamilu Vorlovou. Proč?

Aby s ní dle jejího konkrétního zdravotního stavu nacvičila správně 10 cviků z knížky, které by následně doma opakovala a připravila si tak dobrou fyzickou kondici pro následný porod.

Zjištění stavu těhotenství

• Kamilu napadá spousta otázek: zda jsou nějaké problémy, nevolnosti, jestli otékají nohy, jak je to s náladou, jak se chová miminko, jestli již Silva cítí pohyby, zda nejsou bolesti hlavy atd.
• Silva je bezproblémová těhotná, všechny odpovědi jsou negativní, pouze ji pobolívá za krkem, pohyby ještě necítí.
• Aktivity a sporty: Silva tancuje latinsko-americké tance.

Vyšetření Silvy

• U Silvy fyzioterapeutka zjišťuje hyperlordózu, je daná postavením pánve, torzí pánve, a zvětšující se bříško ji bude prohlubovat. Proto zvolíme cviky tak, aby nebolela záda, nedocházelo k přetížení v pánvi a ve vazech kyčle. Kyčle naštěstí Silvu nebolí.

Výběr vhodných cviků

• Cvičit budeme cviky pro druhý trimestr těhotenství z knihy (občas se do začátku promítne cvik z prvního trimestru těhotenství). Budeme cvičit cviky, aby se Silva dobře připravila k porodu, aby se jí dobře rodilo, aby jí nebolela záda, aby neotékala a aby se dobře cítila.

Jak často by měla těhotná žena doma cvičit jednotlivé cviky? V jakých opakováních?

• Jednou denně v 6 opakováních.

Nácvik správného provedení cviků

První cvik: Zdravé těhotenství, strana 77, cvik 1 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha: V lehu na zádech, mírně pokrčíme kolena a chodidla opřeme o podložku. Ruce můžeme mít podél těla, pro názornost polohy je ruka na fotce zvednutá. Při cvičení na zádech je vhodné s postupujícím těhotenstvím podložit hlavu např. overballem (předcházíme tak kolapsovým stavům a bolestem krční páteře).

• 
• Provední cviku: Stažením břišních a hýžďových svalů podsadíme pánev, bedra zatlačíme do podložky, paty tlačíme do podložky, nadechneme se, výdech vedeme zvolna do břicha, poté se znovu nadechneme a spolu s výdechem povolíme.
• 
• Druhý cvik: Zdravé těhotenství, strana 78, cvik 2 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)
• Základní poloha je shodná s cvikem 1.

Provedení cviku: Podsadíme pánev, stáhneme zadek a kulatě se obratel po obratli s nádechem zvedáme nad podložku. Vydechneme, po novém nádechu se s výdechem vrátíme zpět na podložku obratel po obratli až po hýždě a uvolníme. 

Třetí cvik: Zdravé těhotenství, strana 78, cvik 5 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha je shodná s cvikem 1.

Provedení cviku:  Lehneme si na záda, rukama chytneme kolena. S nádechem koleny zatlačíme kolmo ke stropu proti odporu rukou. Současně tlačíme bederní páteř do podložky, vydechneme. POZOR: Nezadržujeme dech, naopak se na něj soustředíme a cvik prodýcháváme, netlačíme do břicha.

1. Necháme dostatečný prostor pro bříško.
2. 
3. Čtvrtý cvik: Zdravé těhotenství, modifikovaný ze strany 70, cvik 2 na břišní svaly (necvičíme v druhé polovině těhotenství)
4. Základní poloha: Leh na zádech, ruce v týl, dolní končetiny pokrčené v kyčlích a kolenou do pravých úhlů.
5. 
6. Provedení cviku: Ruce dáme v týl, s výdechem zvedáme horní polovinu těla od podložky a střídavě směřujeme pravým loktem vlevo a opačně.

• Pátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 1 na páteř
• Základní poloha: Klek na všechny čtyři.

Provedení cviku: Klekneme si na všechny čtyři a s nádechem, páteř vyhrbíme směrem ke stropu a s výdechem ji vrátíme do osy rovnoběžné se zemí. POZOR: Neprohýbat!

1. Šestý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 2 na páteř
2. Základní poloha: Shodná s předchozím cvikem.

Provedení cviku: Klekneme si na všechny čtyři, zanožíme nataženou pravou dolní končetinu a zároveň předpažíme levou horní končetinu. Poté končetiny vrátíme zpět a vystřídáme. POZOR: Neprohýbat se v bederní páteři!

• Sedmý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 3 na páteř
• Základní poloha: Z kleku pomalu dosedneme na paty, ruce necháme na místě.

Provedení cviku: Sedneme si na paty, stočíme špičky dovnitř, abychom ulevili klenbě. Kolena jdou od sebe, pomalu se položí hlava na prsa, ruce jdou pomalu do zapažení a maminka se krásně pomalu položí mezi kolena, kam jí to pustí v rámci její hybnosti. Povolí ruce. Pomalu jde stejně zpátky s nádechem, hlídáme ramena, aby šly dozadu, lopatky k sobě, hlava a ruce jdou do polohy na kolenou.

1. Osmý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 4 na páteř
2. Základní poloha: Klek na všechny čtyři.

Provedení cviku: V kleku na čtyřech zvedneme bérce nad podložku a oba vytočíme na jednu stranu se současným úklonem hlavy k nohám, chodidla sledujeme očima. Následně bérce položíme zpět do původní polohy na zem a opakujeme na druhou stranu.

Kolena jsou u sebe, hlídat scvaknutý zadeček, dlaně jsou pod rameny, vtočit dovnitř pro uvolnění. Přitáhneme nohy k zadečku, nádech a s výdechem se podíváme na paty, ale snažíme se držet osu zad, nesmí být velká rotace. Vrátíme zpátky a povolíme. Hlídat osu, nevykrucovat se.

Cvik krásně protáhne záda.

Devátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 83, cvik 1 stimulující svaly pánevního dna a uvolňující bederní páteř 

Základní poloha: Sed na overballu.

Provedení cviku: Sedíme na malém zlehka napuštěném míči s koleny od sebe. Nohy opřeme o podložku a pánví pohupujeme na jednu a druhou stranu.

• Desátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 80, cvik 1 na posílení prsních svalů a svalů mezilopatkových 
• Základní poloha: Sed.

Provedení cviku:V sedu držíme míč dlaněmi. Střídavě tlačíme do míče, chvíli vydržíme a pak uvolníme.

1. Co již vynecháme i na začátku druhého trimestru?
2. Zcela vynecháme rotační cviky a posilování přímého břišního svalu. 
3. Doporučení pro pohyb v těhotenství?

Každá žena v době těhotenství by se měla držet svých návyků, stereotypů a zažitých pohybových vzorců bez ohledu na těhotenství. Pokud je zvyklá běhat, ať běhá. Pokud je zvyklá tančit, ať tančí. Těhotenství není nemoc. Měly bychom si v něm užívat vše tak, jak jsme zvyklé.

Neomezuji maminky, neburcuji je, ale pokud se objeví nějaký problém, objeví se něco v krvi, děje se něco s miminkem, tak je nutno režim upravit. Není nikde napsáno, že když jsem těhotná, je to pro pohyb konec a nesmí se nic.

Ať jezdí na kole, když si je jistá s rovnováhou, ať běhá, když si je jistá s terénem.

• Jak se Silva na počátku třetího trimestru cítí?
• Nejprve jsme se Silvie zeptali, jak se cítí, zda vnímá pohyby miminka, jaké 
• aktivity provozuje na počátku třetího trimestru.

Přestala jsem provádět dynamické tréninky. V květnu mně končil poslední latino dance. A chodím na těhotenská cvičení. Pohyby cítím, miminko je pořád hlavičkou nahoru.

A Kamily, jaké cviky pro Silvu připravila?

Cvičit budeme cviky pro třetí trimestr z knihy Zdravé těhotenství ze stran 85, 86 a na míči 91. Omezíme cviky v lehu na zádech, protože pro nastávající maminku je mnohem pohodlnější volit cviky na boku, v polosedě, s podloženými zády nebo v kleku.

Správné provedení cviků

První cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 1 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Leh na boku, ruku máme pod hlavou, druhou ruku používáme jako oporu před tělem, abychom získali stabilitu. Spodní noha je pokrčená, vrchní noha natažená. 

Provedení cviku: S nádechem unožíme nataženou nohu zhruba do prodloužené osy páteře, vydechneme a chvíli počkáme. Znovu nadechneme a s výdechem nohu vracíme do původní polohy. 

Dáváme pozor na prohýbání páteře. Velmi důležité je správné dýchání, abychom prokrvovali svaly pánve. 

Druhý cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 2 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Shodná se cvikem 1, pouze vrchní noha je pokrčená.

Provedení cviku: Vrchní noha jde do unožení a následně do roznožení. Poté spouštíme nohu dolů. Opět si hlídáme dýchání – s nádechem zvedneme nohu nahoru, vydechneme, nadechneme se a s výdechem dáváme nohu dolů.

Třetí cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 3 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Posadíme se do tureckého sedu. Ramena a lopatky zatáhneme dolů, narovnáme bedra, abychom se neprohýbali. Podsadíme pánev a dlaně si položíme na kolena. 

Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zatlačíme kolena do podložky. Ramena držíme dole a lopatky u sebe. 

Čtvrtý cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 4, tzv. motýlek, slouží k posílení stehenních a hýžďových svalů – pomocí tohoto cviku uvolňujeme vnitřní přitahovače stehen a pánev, vazy připravujeme na porod.

Základní poloha: Posadíme se do tureckého sedu s chodidly proti sobě. Ramena a lopatky zatáhneme dolů, narovnáme bedra, abychom se neprohýbali. Podsadíme pánev a dlaně si položíme na kolena.

Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zatlačíme kolena do podložky, ale pouze tak, jak je nám to příjemné a necítíme žádný tlak ve vnitřních stehenních svalech. Pokud se na to cítíme, můžeme zamávat koleny nahoru a dolů. 

Dáváme pozor na prohýbání páteře. Snažíme se držet páteř vzpřímeně, půlky stažené.

1. Pátý cvik: Zdravé těhotenství strana 86, cvik 5 na posílení stehenních a hýžďových svalů, uvolnění a protažení zad
2. Základní poloha: Vzpřímený stoj, máme schovaná ramena a přitažené lopatky, neprohýbáme se v zádech, pánev je lehce podsazená, kdy nepřetěžujeme bříško, nohy mírně rozkročené. 

Provedení cviku: S nádechem se pomalu předkloníme, opřeme se dlaněmi o židli, vydechneme a pomalu dosedneme do dřepu. S nádechem se opět zvedáme nahoru, na chvíli počkáme ve fázi předklonu. 

POZOR na držení rukou. Nedržíme je na okraji židle, protože toto postavení svádí ke vzporu na rukou, kdy jde pohyb přes břicho, nikoliv přes záda. 

Správný stoj

Snažíme se o správný postoj, POZOR na hyperlordózu, nešpulíme zadeček, ani nepřeklápíme bříško dopředu. Lehce podsadíme pánev, pokrčíme kolena, nohy máme na šíři boků. Snaha je o lehké sklopení pánve, drobné podsazení pánve, pokrčení kolen, šířka kolen na úrovni kyčlí. S nádechem jdeme do předklonu, vydechneme a s dalším nádechem si sedáme „do bobku“.

Na fotografiích je vlevo chybný a vpravo správný postoj.

Šestý cvik: Zdravé těhotenství strana 86, příprava na porod – uvolňovací poloha a nácvik dýchání k porodu

Základní poloha: Ležíme na zádech, doporučovala bych lehce podložit krční páteř, aby nedocházelo v páteři ani k předklonu, ani k záklonu. Lepší je předklon než záklon. Uvolníme ramena tak, aby byly v kontaktu s podložkou, tím otevřeme hrudník. Lopatky stáhneme směrem dolů k zadečku. Nohy pokrčíme.

• Důležité je, abychom se naučili dýchat do bříška i pro samotný porod, kdy pomocí břišního dýchání dochází ke kompresi bránice, tlaku na orgány, což pomůže při tlačení miminka během porodu. 
• Sedmý cvik: Zdravé těhotenství strana 87, cvičení na míči nácvik správného sedu na míči
• Správný sed na míči:
• Správný sed – dáme kolena i s nohama před sebe, sedíme na kraji balónu na špičce zadečku, nohy máme mírně od sebe, aby vznikl dostatečný prostor pro bříško, pro uvolnění a protažení svalů nohou, pro uvolnění a protažení svalů zad. 

Chybný sed na míči je sed na celém míči.

Provedení cviku: Následně na balónu děláme osmičky, můžeme si zavrtět zadečkem, na to plynule navazuje takové lehké vysedání, jako když jedeme autem dopředu a dozadu. Proto je důležité sedět jen na špičce zadečku, na celém bychom pohyb přes stehna nezvládli. 

Cviky na otoky kolem kotníků v těhotenství

Naše modelová maminka má výrazné otoky v dolních končetinách, zejména v kotnících. Doporučujeme jí chůzi po špičkách a po patách. Pokud jí nedělá problém zvednout nohy, doporučujeme je polohovat, aby byly výš, než kyčle. Cviky pro chodidla jsou v knize Zdravé těhotenství, strana 73-76.

Další doporučení pro pohyb v těhotenství

Pokud se budoucí maminka cítí dobře a netrápí ji žádné zdravotní komplikace spojené s těhotenstvím, není třeba, aby jakkoli omezovala svůj zaběhlý denní režim. Pokud je zvyklá jít na procházku, ať jde. Pokud je zvyklá si zacvičit, ať cvičí. Protože těhotenství není nemoc. Je to nejfyziologičtější proces na světě. Teď se stává, že si ženy pletou těhotenství s těžkou nemocí.

A jak se to projevuje?

Pozorují každé píchnutí, každou žilku na noze, každý otok na kotnících, vše, co se objeví na rukou, strie na břiše, vrásky na čele. Ptají se, co to může být, zda nejsou vážně nemocné atd.

Další ukázka cviků pro těhotné v Bonus pro registrované.

Inzerce

Unikátní publikace Zdravé těhotenství pro těhotné i šestinedělky věnující se současně zdravé výživě, zdravému vaření krok za krokem a zdravému cvičení před, v průběhu těhotenství i po porodu. O tom nejdůležitějším, co rozhoduje o zdraví Vašeho miminka! Zkuste to! 

Ucelená řada vzdělávacích knížek Babyonline pro děti 0-7 let s videi.

wwww.zdravetehotenstvi.cz.

Autor: Mgr. Kamila Vorlová

Diskuze » Poradna »

Cvičení pro těhotné, i pro ty co mají po porodu

Často kladená otázka – Jaké cvičení je vhodné v těhotenství a po porodu?

      Ať už jste těhotná výkonnostní sportovkyně orientovaná na výsledek či rekreační sportovkyně s láskou k pohybu, určitě si kladete otázku, jak a jestli vůbec se můžete věnovat nějakému cvičení v těhotenství. Trendem poslední doby je jóga ve všech podobách a samozřejmě velice populární je těhotenská jóga.

Skoro to vypadá, jako by to bylo jediné správné a možné cvičení v těhotenství. Ale co když jste jógu necvičila ani jako netěhotná? Nikdy vás nebavila anebo k podobnému druhu cvičení nemáte vztah? Nenuťte se do ní, protože vám tak jóga nepřinese očekávaný výsledek.

Je ale tedy něco, co můžete dělat? A pokud ano, tak v jaké intenzitě, abyste neohrozila sebe a vyvíjející se dítě (plod)? Na všechny tyto otázky naleznete odpověď v našem článku, který je sice psán hlavně z odborného hlediska fyzioterapeutky, ale věříme, že i přes to nebude nudný a každá těhotná žena toužící po pohybu v něm nalezne odpověď na své otázky.

K článku naleznete na našem webu i krátké video se cviky a tipy na využití zajímavých pomůcek, které cvičení dělají nejen zábavnější, ale hlavně účinnější a jsou bezpečnější alternativou k činkám či balančním plochám.

      Cvičení, sport a pohybová aktivita (PA) včetně fyzické práce těhotných žen byly předmětem opakovaných zkoumání a diskuzí, které vyústily v různá doporučení. V posledních letech byla publikována některá novější stanoviska, opírající se o rozsáhlejší studie.

Nejzávaznější z nich jsou směrnice ACOG (American College of Obstetrics Gynecology) z roku 2002 týkající se cvičení během těhotenství a po porodu. V r. 2005 Australská společnost pro sportovní medicínu přijala stejná doporučení a stejně tak i Velká Británie.

Závěr těchto doporučení zní: Nebyly zjištěny žádné závažné příčiny pro snížení nebo omezení cvičení, sportu a PA u zdravých těhotných žen, které by ukazovaly na snížení předávání kyslíku či živin skrze placentu, stejně ani tak riziko hypertermie (zvýšení vnitřní teploty těla nad normální rozmezí) ve vztahu k riziku malformací.

Většina studií doporučuje řídit srdeční frekvenci (SF) při cvičení subjektivní regulací spočívající na pociťovaném úsilí (např. hodnocení dle Borga).

Nicméně stále platí určitá omezení týkající se účasti v kontaktních sportech a v PA s větším rizikem úrazu. Trendem současných doporučení je tedy těhotné ženy k větší aktivitě spíše povzbuzovat než jim dávat přehnaná omezení.

Změny v pohybovém aparátu vyvolané těhotenstvím a pohybová aktivita

Významnou skutečností je:

• zvýšení tělesné hmotnosti, což zatěžuje zejména nosné klouby dolních končetin
• měnící se statika a rovnováha díky zvětšujícímu se bříšku (děloze), což zvyšuje riziko pádu. Prevencí pádu je posilování trupové stability. Na balanční pomůcky typu bosu však v těhotenství raději zapomeňte, protože jsou hodně labilní a riziko pádu je zde značné. Nemějte však obavy, je zde alternativa, např. v podobě klouzavých podložek SKLZ Court Slidez. Samozřejmě i u tohoto cvičení musíte být obzvláště opatrné, abyste se ve vzporu na čtyřech nerozplácly na zemi ☺

• udává se i akcentace bederní lordózy a s tím spojené bolesti v bederní páteři. Ulevit si od těchto obtíží můžete vleže na zádech, s pokrčenými koleny na malém měkkém míčku THERA-BAND Overball / Pilates Ball nebo uvolňováním beder vsedě na velkém gymnastickém míči Thera-Band a to pohyby pánví do naklopení vpřed a vzad, aniž by došlo k pohybům ramen.
• snížená pevnost – vyšší poddajnost vaziva (vyvolaná větší produkcí estrogenu a relaxinu).

      Občasné údaje o tom, že intenzivní zátěž může vyvolat předčasný porod, jsou již dávno opuštěné (byla měřena aktivita dělohy v posledních 8 týdnech těhotenství v průběhu PA a nebyly zjištěny žádné / minimální změny).

      Intenzivní trénink není ve 2. a 3. trimestru již vhodný, protože jak jeho efektivita, tak provádění je již problematické a přináší určité nepřímé riziko.

      Dále se jedná o změny v termoregulaci, výživě a změny oběhové a dechové (v důsledku rozšíření cévního řečiště v placentě).

Reakce plodu na zvýšenou pohybovou aktivitu matky

• Při normálně probíhajícím těhotenství jsou úrazy a rizika plodu, vznikající v souvislosti s PA, vysoce nepravděpodobné.
• Rozhodující otázkou vlivu PA na plod je dokonalá distribuce krve v průběhu intenzivního nebo vytrvalostního cvičení, aby přesun krve do pracujících svalů nesnížil dodávku kyslíku a živin i odvod oxidu uhličitého. Zatím nebyly podány žádné důkazy, že by toto hrozilo, a nepřímé důkazy ukazují opak.
• Zvláště plavání a jiné cvičení ve vodě působí příznivě pro výrazný centripetální (dostředivý) vliv na krevní oběh. Pokud jste před otěhotněním měla k pohybu ve vodě kladný vztah a dobrou fyzickou kondici, můžete k němu využít i různých cvičebních pomůcek, které slouží například k posílení horních končetin a uvolnění ramenních kloubů THERA-BAND Aquačinky.
• Při intenzivnější zátěži se u plodu objevuje tachykardie (zrychlení srdeční frekvence) o 5-25 tepů vyvolaná buď přechodnou hypoxií (menší množství kyslíku), nebo spíše hormonální stimulací matky. Je známo, že plod během porodu reaguje na přechodnou hypoxii tachykardií a vzestupem krevního tlaku. Tato odpověď je ochranným mechanismem, který usnadňuje transport kyslíku přes placentu a současně snižuje napětí oxidu uhličitého. Pokud by tento stav trval opakovaně delší dobu, mohl by negativně ovlivnit růst plodu, akutní změny krátkého trvání žádný negativní efekt nemají. Jak ukazuje řada studií, v souvislosti se sportem se nevyskytují. Většina z nich popisuje jen minimální, o 10-30 tepů, nebo žádné zrychlení SF plodu v závislosti na intenzitě zátěže.
• Epidemiologické studie ukázaly, že existuje spojení mezi namáhavou fyzickou prací, deficitní dietou (rozumějme způsob výživy, složení potravy tvořící základ stravování) a nízkou hmotností plodu. Rozhodující je především těžká fyzická práce ve stoji nebo zvedání břemen. Byla tak ověřena tendence k předčasným porodům. Ale objevují se i údaje tyto nálezy popírající.
• Riemanova analýza publikovaná v roce 2000 ukazuje, že středně trénované matky mají větší děti, naopak intenzivně trénující menší. Menší děti mají dle této studie i nesportující ženy.

      Jiné studie tvrdí, že hmotnost plodu roste s omezováním PA tedy u žen se sedavým způsobem života. Platí tedy, že hmotnost plodu není ovlivněna u těch žen, jejichž výživa je vyhovující a současně intenzita sportovní nebo pracovní zátěže nepřekročí 50% intenzity obvyklé zátěže před těhotenstvím.

Vyšetření těhotných před zahájením cvičení

      Během posledních let odborné společnosti gynekologie a porodnictví formulovaly seznam absolutních i relativních kontraindikací (KI), které brání provádění PA a vztahují se i na fyzickou práci.

• Do skupiny absolutních KI patří (dle ACOG):
  • hemodynamicky významná srdeční onemocnění
  • restriktivní onemocnění plicní
  • riziko předčasného porodu
  • poruchy děložního čípku, cerkláž
  • opakované krvácení ve 2. a 3. trimestru
  • placenta previa po 26. týdnu (placenta leží nízko v děloze a částečně nebo úplně pokrývá děložní hrdlo během posledních měsíců těhotenství, riziko závažného krvácení před nebo během porodu)
  • předčasný porod v předchozím těhotenství
  • ruptura vaků blan
  • hypertenze (vysoký krevní tlak) vyvolaná těhotenstvím.

• Do skupiny relativních KI patří (dle ACOG):
  • výrazná anémie (nedostatek červených krvinek v krvi)
  • nejasné srdeční arytmie matky
  • chronická bronchitida
  • nekontrolovaný diabetes I. typu
  • extrémní obezita
  • extrémní hubenost (BMI < 12)
  • předchozí extrémní sedavý způsob života
  • poruchy růstu plodu
  • nekontrolovaná hypertenze (preeklampsie)
  • ortopedická omezení
  • nekontrolované onemocnění štítné žlázy
  • těžké kuřáctví.

Doporučení a indikace pohybových aktivit

• U většiny zdravých těhotných jsou nejvhodnější především aerobní a v omezenější míře i posilovací aktivity, např. chůze, běh, plavání, jízda na kole, běh na lyžích, bruslení, tanec apod. Obecně jsou vhodné takové aktivity, kde je možné kontrolovat intenzitu zátěže.
• Plavání se doporučuje proto, že nadlehčování při provádění pohybů dovoluje větší výkon a tlak vody usnadňuje žilní návrat a dýchání proti odporu vody se prohlubuje. Pokud se však obáváte chlorované vody v bazénu a v období těhotenství i zvýšeného rizika infekce (sliznice jsou prokrvenější a k infekcím náchylnější) nemějte strach, žilní návrat z dolních končetin lze usnadnit i na suchu. Například zevní kompresí v podobě podkolenek MUELLER Compression & Recovery Socks, které navléknete před svižnou procházkou.
• Specifické aktivity jako např. potápění s přístroji, intenzivní výkony v poloze vleže a zvedání břemen sebou nesou vyšší rizika a proto nejsou doporučovány.
• Zvýšenou opatrnost vyžadují především ty sporty, které mohou být provázeny pády, zvláště u méně zkušených, jako lyžování, nebo které vyvolávají nadměrné přetížení kloubů jako běh, tenis apod. Přesný rozsah rizika lze těžko odhadnout, závisí na více subjektivních faktorech, na zkušenostech i na svědomí těhotné ženy.
• Vedle aerobních aktivit se doporučuje i použití posilovacích cvičení se zvedáním menších zátěží i cvičení udržující elasticitu kloubní. Vhodnější jsou menší zátěže s větším počtem opakování, než velké zátěže vedoucí k větším tlakovým změnám. Vhodnou variantou je v období těhotenství namísto činek využít pružných tahů v podobě cvičebních gum, CLX či posilovacích smyček. Při výběru pozor na barvu cvičební gumy – světlé barvy poskytují menší odpor a jsou tak vhodné pro netrénované jedince a tmavší barvy, u TheraBandu počínaje modrou, jsou vhodné již pro zdatnější ženy. Začněte raději žlutou barvou expanderu.

• Při zachování nezbytné opatrnosti a současně pro získání příznivého efektu cvičení na zdraví ženy i plodu se doporučuje cvičení střední intenzity, což představuje 60-70% maximální SF. Toto doporučení platí obecně a lze jej bez obav uplatnit i u těhotných žen bez zdravotních komplikací, které se před těhotenstvím nevěnovaly sportovnímu tréninku.
• Ty ženy, které usilují o zachování své tělesné zdatnosti, využijí horní hranici doporučené intenzity.
• Ženy, které před otěhotněním byly zvyklé intenzivně trénovat, zvláště v různých aerobních sportech s vytrvalostními prvky, mohou pokračovat bez obav z poškození plodu, pokud nejsou žádné varující příznaky.
• Vhodné trvání cvičení je asi 45 minut a závisí na dobře fungující termoregulaci.
• Cvičení by přednostně mělo probíhat v termoneutrálním prostředí, kdy organismus snadněji zvládá odvádění tepla.
• Důležitým hlediskem je udržování plné hydratace a předcházení tepelnému stresu.
• Doporučuje se opakovat časové úseky asi v trvání kolem 15 minut.
• Ideální je opakovat asi 5x týdně cvičení v trvání kolem 30 minut.
• Většina žen, které před otěhotněním necvičily, nemůže začít s PA od začátku v doporučené střední intenzitě a trvání. Obojí se má postupně zvyšovat tak, jak roste adaptace na tělesnou zátěž.

Nevhodné pohybové aktivity

• Nežádoucí jsou aktivity s vyšším rizikem pádu nebo s rizikem poranění břicha! Mezi ně patří např. sportovní gymnastika, jízda na koni, sjezdové lyžování i silový způsob hraní tenisu. Stejně tak sporty s mnoha osobními kontakty (házená, basketball apod.), které mohou ohrozit probíhající těhotenství i matku.
• Zatím není dostatek informací o PA ve vyšších horských polohách. Dosavadní studie prováděny v nadmořské výšce 2500 m neprokázaly při zátěži nižší nebo střední intenzity negativní působení na plod.
• Větší nadmořská výška nebo těžší fyzická zátěž by mohla znamenat určitá rizika horské nemoci s hypoxií a úrazy.

Zahájení tréninku a pohybové aktivity po porodu

• Řada fyziologických i morfologických změn přetrvává minimálně 6 týdnů po porodu. Z tohoto důvodu se začátek tréninku stanoví v závislosti na individuálním stavu a zvyšování intenzity tréninku po porodu se děje postupně.
• Je nutné postupovat zcela individuálně. Obecně se však dá doporučit, že cvičení pro podporu involuce (zavinutí) dělohy a posilování svalstva pánevního dna by měla předcházet návratu k tréninku.
• Jestliže se současně setkává zvýšený energetický výdej počínajícího tréninku s pravidelným kojením, může se objevit i určitý pokles tělesné hmotnosti. V tomto případě je nutné dbát na dostatečný příjem tekutin i potravinových zdrojů energie.
• Doporučuje se kojit před větší PA, aby se předešlo dyskomfortu městnáním naplněných prsů, také se předchází možnému zvýšení acidity mateřského mléka vznikajícímu pronikáním laktátu

Závěrem

• Ukázalo se, že v těhotenství lze udržet adaptaci na zátěž na vysoké úrovni a po porodu pokračovat ve stejně intenzivním tréninku.
• Nebyl potvrzen běžný názor, že porod u trénovaných sportovkyň probíhá rychleji nebo naopak obtížněji.
• Těhotenství by neměla provázet představa ochuzení ženy o kladný vliv PA, nekomplikované těhotenství nebrání pokračovat po jistou dobu v určitém rozsahu bez obtíží v oblíbené činnosti.
• Rekreační i závodní provádění sportu je možné při zachování výše uvedených pravidel. Těhotným, které se rozhodly takto dále pokračovat, je nutné z lékařského hlediska věnovat větší pozornost při pravidelných kontrolních vyšetřeních a sledovat vliv cvičení jak na vyvíjející se plod, tak na stav těhotné.
• Pravidelné cvičení v těhotenství a po porodu má příznivý vliv na riziko chronických nemocí matky, zejména preeklampsii, gestační diabetes, kojení a snížení tělesné hmotnosti, poruchy pohybového aparátu, duševní zdraví a v neposlední řadě na zdravý vývoj novorozence.

Zdroj: Máček, M., Radvanský, J. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. 1. vyd. Praha: Galén, 2011. 245 s. ISBN 978-80-7262-695-3

Autor: fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová, Cert. MDT z Rehabilitace Rehasport, při vzniku článku ve 32. týdnu těhotenství

Pomůcky:

Ženská fitka 8. DÍL – TOP 5 cvičení pro těhotné a po porodu

Pokud se během těhotenství cítíte dobře a nemáte žádné zdravotní problémy, neexistuje pádný důvod k tomu přestat být fyzicky aktivní a vyhýbat se sportování. Těhotenství není nemoc.

Obzvláště tehdy, jste-li zvyklá pravidelně cvičit už před těhotenstvím. Aktivní ženy naopak tvrdí, že díky cvičení a dobré fyzické kondici těhotenství i porod zvládly na jedničku.

Samozřejmě je vhodné cvičení přizpůsobit aktuálnímu stavu. Rostoucí bříško sebou nějaké ty překážky přece jen přináší. Zpočátku jsou omezení minimální, později je doporučeno omezit některé náročnější fyzické aktivity.

Skvělá je například jóga pro těhotné či cvičení pro zpevnění svalů pánevního dna a uvolnění kyčlí. Opatrné by měly být ženy po porodu, kdy je tělo trochu “rozbité” a potřebuje se z porodu vzpamatovat.

Jak cvičení prospívá těhotným ženám i čerstvým maminkám?

Těhotenství trvá dlouhých devět měsíců. Je to poměrná dlouhá doba a byla by velká škoda na cvičení úplně zanevřít. Zvláště, když k tomu za normálních okolností není žádný důvod. Většina lékařů naopak těhotným ženám pravidelný pohyb a cvičení doporučuje.

Pouze jim radí být více opatrné, vnímat své tělo a zbytečně se nepřetěžovat. Čím lépe o své tělo i mysl v těhotenství pečujete, tím snáze náročné období zvládnete.

Cítit se špatně, nezdravě a mít neustále bolesti v těhotenství není a nemusí být normální. Velmi důležité je zdravé držení těla, nehrbit se, nevystrkovat zadeček, nešpulit bříško a hezky se narovnat.

S bolestmi zad a kyčlí se nestyďte navštívit fyzioterapeutku. Ukáže vám účinné cviky a pomůže odblokovat kostrč, která trápí spousty těhotných žen. Skvělé jsou každodenní procházky na čerstvém vzduchu a samozřejmě sex, který je prý skvělou přípravou k porodu ????

Těhotenství není nemoc, pravidelné cvičení vám naopak pomůže lépe zvládnout těhotenství i porod. Pokud to zdravotní stav dovolí, to je jasné ????

Zopakujeme to zas a znovu. Pravidelné cvičení budoucím maminkám jenom prospívá. Je přitom jedno, o jaké aktivity se jedná. Vždy je nutné náročnost přizpůsobit aktuálním stavu a zejména s přibývajícími týdny a rostoucím bříškem jsou stále více vhodnější spíše lehčí fyzické aktivity.

VIDEO: Fitnesska a maminka Eva Tóth mluví o tom, proč začala užívat směs superpotravin Blendea SUPERGREENS už v těhotenství a jak přesně jí pomohla. 

Přínosy cvičení v těhotenství:

• Lepší fyzická kondice
• Více energie v době těhotenství
• Mírnější těhotenské potíže – zácpa, křeče, bolesti zad a kyčlí
• Lepší krevní oběh, brání vzniku otoků
• Nižší riziko vzniku trombózy
• Kvalitnější spánek
• Vylučování hormonu štěstí endorfinu
• Uvolnění psychického napětí, větší psychická pohoda
• Seznámení se s dalšími těhotnými ženami
• Příprava na porod
• Snazší návrat do formy po porodu

POZOR! Ženy, které ale před těhotenstvím nebyly aktivní vůbec, by se do sportování hrnout neměly. Těm by náhlý přísun pohybu, na který nejsou zvyklý, mohl naopak ublížit. Pro ně jsou vhodné procházky nebo cvičení pod dohledem odborníka. Vždy je třeba poradit se se svým lékařem.

Pravidla bezpečného cvičení v těhotenství:

1. Noste pevnou sportovní podprsenku a obuv.
2. Pijte dostatek tekutin.
3. Před cvičení se důkladně zahřejte a rozcvičte.
4. Cvičte kratší dobu vícekrát denně.
5. Omezte poskoky a intenzivní cvičení.
6. Nesportujte na doraz.
7. Pozor na riziko pádu a nárazů.
8. Hlídejte si správné držení těla.

9. Necvičte, je-li vám na omdlení, točí se vám hlava, cítíte se unaveně nebo máte křeče v nohou.
10. Od 5. měsíce omezte delší cvičení vleže na zádech.

“V dnešní době ještě u mnohých lidí převládá názor, že těhotenství a sport nejdou dohromady, a že by těhotná žena měla být co nejvíce v klidu a fyzické aktivitě se vyhýbat. Ve skutečnosti však není třeba mít obavy.  Pokud těhotenství probíhá bez problémů, není důvod, proč by se maminka měla pohybové aktivitě vyhýbat. Byla –li zvyklá cvičit i před otěhotněním, může v dané sportovní aktivitě pokračovat i v těhotenství – samozřejmě s přihlédnutím k danému trimestru a aktuálnímu zdravotnímu stavu.  Intenzita cvičení by měla být snížena o 30-40%. Samozřejmě existují i sporty, kterým je třeba se v těhotenství vyhnout – patří sem zejména potápění, jízda na koni, na lyžích a kolečkových bruslích horolezectví, paragliding, míčové hry a další sporty, kde je větší riziko úrazů a velké otřesy.”

Lea Vršecká, osobní trenérka, výživová poradkyně a maminka dvou capartů ????

5  nejlepších cvičení pro těhotné a po porodu

Některé ženy těhotenství zvládnou bez problémů, jiné trochu miminko potrápí. Fyzickou aktivitu bychom tomu měli přizpůsobit. Pro budoucí maminky jsou ideální lehčí a pomalejší cvičení, které se zaměřují na střed těla a pánevní dno.

Úplně nejlepší volbou jsou cvičení určená přímo pro těhotné, které vedou zkušené instruktorky. Pokud se však nejedná o lekce pro těhotné, vždy na svůj stav upozorněte na začátku hodiny.

Chůze

Svižné procházky prospívají všem bez ohledu na to, zda jste těhotná či nikoliv. Chůze je člověku nejpřirozenější pohyb. Chůze je bezpečná, procvičuje vytrvalost a udržuje kondici. Navíc působí proti nízkému tlaku, ulevuje od otoku nohou a pomáhá od nevolností.

Dopřávejte si procházky každý den, budete se lépe cítit na tělu i na duši. Po namáhavém porodu vás procházky zase postaví na nohy.

Choďte na procházky každý den, pokud to váš stav i počasí dovolí. Prospějete tím sobě i svému miminku.

Plavání

Plavání je rovněž vhodné, ale ne v posledním trimestru. Přece jen je bříško poměrně těžké, a i když voda nadnáší, je to znát. Doporučeným stylem jsou prsa a znak, opatrné buďte při kraulu, pokud jste zkušené plavkyně.

Pozor si dávejte také při výběru plaveckého bazénu, který by měl dbát na čistotu vody. Plavání je také velmi doporučované cvičení pro maminky a jejich malá miminka. Ty se ve vodě cítí jako doma.

Pilates

Skvělé cvičení, které se zaměřuje na oslabené a zkrácené partie a zejména zpevňuje svaly pánevního dna. Pilates posiluje oběhový i lymfatický systém, zlepšuje zažívání a podporuje správné dýchání.

Pilates také zmírňuje potíže s otoky nohou a nepříjemnými křečemi. Těhotným ženám cvičení pilates prospívá, i když v posledním trimestru připomíná spíše válení, koulení a protahování ????

VIDEO: Pilates pro těhotné

Jóga pro těhotné

Přirozená a bezpečná metoda přípravy k hladkému průběhu porodu. Jemně protahuje, uvolňuje tělo a zlepšuje celkové držení těla. Prospěšná jsou zejména dechová cvičení a cviky zaměřené na pánevní dno. S jógou objevíte vnitřní klid a naučíte se lépe prožívat těhotenství. Lekce jógy pro těhotné najdete v rozvrhu mého oblíbeného studia Yoga Karlín ????

VIDEO: Jóga pro těhotná pro každý trimestr

Joga má také vliv na hormonální rovnováhu. Denisa Pahrová vás naučí cviky hormonální jogy pro optimální hladinu hormonů. 

Cvičení na míči pro těhotné

Báječně uvolňující cvičení, při kterém se jemně pohupujete ze strany na stranu. Při cvičení na velkém balónu svaly posilujete a zároveň uvolňujete napětí. Žádné poskoky, ani nárazy, které těhotným ženám neprospívají. Cvičení na balónu se doporučuje i před porodem, protože zmírňuje kontrakce a podporuje rotaci miminka do správné polohy.

VIDEO: Cvičení na velkém míči v těhotenství

V PRVNÍM TRIMESTRU ZVOLNĚTE. Začátek těhotenství bývá nejtěžší a pro ženský organismus nejnáročnější, a proto je vhodné zvolnit tempo. Platí to i při sportování. Přece jen si ženské tělo teprve zvyká, že v něm roste nový život.

Jízda na kole a cvičení v posilovně – ano či ne?

V zásadě není zakázané žádné cvičení, pohyb či sport. Jízda na kole v mírném terénu a na zpevněných cestách je v raných fázích těhotenství naprosto bezpečná. S rostoucím bříškem ale roste rizika ztráty rovnováhy a následného pádu. Proto buďte opatrné, jezděte pomalu a pečlivé se vybírejte bezpečné a nepřeplněné cyklostezky.

To samé platí pro jízdu na kolečkových bruslích. Zde je riziko pádu vyšší, pokud nejste opravdu zkušené a jízdu na inlajnech neovládáte perfektně včetně bezpečného brzdění, raději se jim na pár měsíců vyhněte.

Podobné je to při běhání na lyžích. Jízda na běžkách je velice prospěšný celostní sport zaměřený na celé tělo. Aktivní ženy, které jsou zvyklé hodně sportovat, se nemusí vyhýbat oblíbenému sportu ani v těhotenství. Stačí být opatrnější a jízdu i terén přizpůsobit aktuálním pocitům a stavu.

Posilování není zakázané, pokud s ním máte dostatek zkušeností. Během těhotenství ale není vhodné cvičit do maxima, do krajních poloh a už vůbec ne zvedat těžké váhy. Mezi nevhodné cviky patří jakékoliv rotační cviky, cviky v hlubokém dřepu a předklonu, cviky vleže na zádech, cviky na břicho a cviky zvyšující nitrobřišní tlak.

VIDEO: Cvičíme po porodu – pánevní dno

Nevhodné druhy cvičení pro těhotné ženy:

• Jízda na koní
• Vysokohorská turistika, pobyt ve vyšších nadmořských výškách
• Sjezdové lyžování
• Zvedání těžkých vah v posilovně i mimo ní
• Potápění
• Silové, kontaktní sporty
• Bojové sporty
• Parašutismus
• Saunování – nejedná se sice přímo o cvičení, ale pobyt v sauně není budoucím maminkám doporučován

JAK JE TO SE STRAVOVÁNÍ V TĚHOTENSTVÍ? Lea Vršecká jako odbornice a sportující maminka varuje před dietami: “Obecně v  období těhotenství nedoporučuji žádné striktní jídelníčky. Základem by v tomto případě měla být pestrost, vyváženost a pravidelnost. To, že si žena dá sem tam něco nezdravého, je dle mého názoru naprosto normální. Ale určitě by to nemělo být tak, že tyto potraviny bude konzumovat od rána do večera konzumovat  a stanou se základem jejího jídelníčku. Vždy je třeba mít na paměti, že odteď je maminka zodpovědná nejen za sebe, ale i za zdraví svého (i když dosud ještě nenarozeného) miminka.”

Cvičení po porodu – kdy začít a na co si dát pozor?

Porod je velmi náročný a i zdravá žena musí nejprve obnovit své síly a zdraví. Opatrnost se doporučuje zejména v prvních šesti týdnech, tzv. šestinedělí. V případě přirozeného porodu bez komplikace se může žena začít věnovat velmi lehkému cvičení již po pár dnech. Ženy po císařském řezu by si měli dát pauzu několik týdnů, dokud se nebudou cítit opravdu fit.

Podobně jako v těhotenství je dobré vyhnout se silovým sportům a intenzivnímu cvičení na doraz. Vhodnější je méně náročné cvičení s minimální zátěží a v menším rozsahu. Nespěchejte, začínejte pomalu, abyste se nepřetížila. Vaše miminko vás potřebuje zdravou, spokojenou a šťastnou.

Prvním krokem by mělo být posílení pánevních svalů a pánevního dna, které při porodu dostali zabrat. Poté se zaměřte na protahování spodní a horní poloviny těla. Se zlepšující kondicí můžete přidávat na náročnosti i intenzitě cvičení. Tipy, jak cvičit po porodu, najdete v článku Cvičení po porodu. Kdy můžete začít a na co si dát pozor!

“Většina maminek řeší ihned po porodu, jak se co nejrychleji dostat zpět do formy. Chtějí mít co nejdříve plochá bříška a zbavit se poporodních kilogramů. Zdůrazňuji, že vše má svůj čas a chtít tyto změny okamžitě není žádoucí.

Negativně to ovlivňuje maminku i miminko. Je třeba si uvědomit, že ženské tělo se mění celých 9 měsíců a zhruba stejný čas je třeba také k tomu, aby se žena vrátila do původní formy.

Každé mamince to samozřejmě trvá různé dlouho, záleží také na genetice, věku, počtu porodů, poporodních komplikacích apod.

Dosud jsem mluvila o klasickém cvičení, se kterým je vhodné začínat až po ukončeném šestinedělí. To ovšem neznamená, že do té doby by na sobě neměla žena nijak pracovat.

Nejlépe je začít cvičením rehabilitačního charakteru, s nímž je možné začít již druhý den po porodu. Toto cvičení není náročné, ale velmi účinné. Je to základ, na který je pak možné navázat po šestinedělí klasickým cvičením.

Tělo bude na zátěž lépe připraveno. Vždy je nutné s cvičením začínat pozvolna a opatrně.”

Lea Vršecká, osobní trenérka, výživová poradkyně a maminka dvou capartů ????

Těhotenství není nemoc ani paralýza

Spousta žen se rozhodne přestat se cvičením ihned poté, co zjistí, že jsou těhotné. Bojí se, aby nenarozenému miminku nějak neublížili. Těhotenství ale není nemoc, není nutné se bránit pohybu.

Právě naopak. Aktivní maminky, které cvičili i během těhotenství, lépe zvládají porod i první týdny po něm. Důležité je vnímat své tělo a řídit se tím, co vám naznačuje. Zákaz veškerého pohybu to určitě nebude ????

Všechny díly seriálu ženská fitka

Pro každou ženu existuje účinné cvičení pro posílení problematické partie nebo celého těla. Dala jsem si záležet, aby každá odhodlaná žena našla u nás inspiraci, motivaci a hlavně přesný návod co a jak cvičit. Nečekejte, až tuk zmizí sám a dopomozte mu co vám síly stačí.

Cviky pro těhotné, které vás udrží v kondici

Jste nadšenou sportovkyní a máte energie na rozdávání? Dělejte dál, co vás baví. Nesnažte se ale překonávat hranice výkonu a nezačínejte ani s novými pohybově či silově náročnými sporty, na které tělo dosud nebylo zvyklé. Ideální bude, když trochu zvolníte.

Rozhodně se ale nemusíte přestat hýbat hned po tom, co zjistíte, že čekáte miminko. Pokud má těhotenství normální průběh, je sportování v rozumné míře bezpečné.

Je zcela běžné, že se cítíte trochu unavená a nechce se vám cvičit. Zkuste se přemoct a lehce si zacvičte sérii cviků vhodné pro těhotné ženy anebo si zatančete – denně alespoň 15 minut. Pokud se i po této době budete cítit stále velmi unavená, odložte cvičení na druhý den.

Náš tip: Udržte si svou pokožku pevnou i v těhotenství.
NIVEA Zpevňující tělový olej Q10 Multi Power 7v1 obsahuje koenzym Q10, který zpevní pokožku již za dva týdny. Navíc ji zanechá hebkou a hydratovanou a vy tak předejdete tvorbě strií.  

Uvolněte záda

Rostoucí bříško a prsa mění těžiště vašeho těla a je normální, že záda a ramena trochu „tuhnou”. Pro zlepšení postoje a zmírnění bolestí v zádech vyzkoušejte cviky na záda pro těhotné. Postavte se mezi dveře, rozpažte a rukama se chyťte rámu dveří po stranách. Udělejte krok vpřed a vykloňte se, abyste protáhla záda. 

Dělejte dřepy!

Cviky v těhotenství by neměly být nijak náročné. Dřepy jsou k vašemu tělu šetrné a zároveň vhodné pro posílení svalů pánevního dna. Ty vám velmi pomohou během porodu.

Postavte se zády ke zdi a mezi zeď a zadeček umístěte velký cvičební míč. Dělejte dřepy a nechte míč rolovat vzhůru po vaší páteři. Míč vám pomůže dělat dřepy ve vzpřímené poloze, abyste netlačila na bříško.

Pro posilování rukou a horní části těla můžete používat lehké činky. Ani se nenadějete a vaše miminko bude mít brzy po narození alespoň 5 kilo. Čím budou vaše ruce silnější, tím snadnější pro vás bude přenášení a chování malého „drobečka“. 

Stále nevíte, jak se začít hýbat? Vyzkoušejte následující jednoduché cviky pilates. Rozproudí se vám krev a miminku se to bude také určitě líbit:

Posiluje dno pánevní a zmírňuje otoky. 

Postavte se rovně s nohama do „V“ (paty u sebe, špičky od sebe). Pravou ruku opřete dlaní o zeď a levou dejte v bok.

Provádějte Kegelův cvik (zatínání a povolování svalů pánevního dna) a současně zvedněte levou nohu do strany pod 45 stupňovým úhlem.

Horní část těla ani boky nevytáčejte do stran a zvednutou nohou opište 5 malých kroužků jedním a potom druhým směrem. Vyměňte strany a opakujte.

Posiluje svaly zad a zmírňuje jejich bolesti.

Začněte v pozici „na všech čtyřech“. Natáhněte pravou ruku vpřed do vodorovné polohy s podlahou. Nehýbejte rameny. Současně natáhněte levou nohu vzad do vodorovné polohy a nehýbejte boky. Vydržte v pozici po dobu dvou nádechů. Vraťte se do původní polohy a cvik opakujte s levou rukou a pravou nohou. Vše opakujte 4x.

Posilují ruce a hrudník a připravují vaše tělo na nošení miminka.

Opět začněte v pozici „na všech čtyřech“. Ruce držte blízko těla, s výdechem přibližte hrudník k zemi, až se čelo dotkne podlahy.

S nádechem se na rukou opět zvedněte do původní polohy. Opakujte 8x.

Prohlédněte si více cviků pro těhotné a sestavte si svou oblíbenou sérii.

Těhotenstvím aktivní život nekončí. Je nespočet cvičení a sportů, které můžete vyzkoušet, ať už na začátku těhotenství, nebo ve třetím trimestru. 

• Plavání pro těhotné: Plávání podporuje cirkulaci krevního oběhu, napomáhá k relaxaci pánevního dna a zmírňuje bolesti páteře a kloubů, které mohou být v těhotenství časté.
• Gravid jóga: Těhotenská jóga vám pomůže nejen po fyzické, ale především po psychické stránce. Při józe se můžete naladit na své miminko a postupně se připravovat na porod. Jóga vás naučí správně dýchat, pracovat se svaly pánevního dna a dodá vám energii a klid.
• Pilates pro těhotné: S tímto cvičením se doporučuje začít kolem 13. týdne těhotenství. Pilates efektivně protahuje a posilňuje všechny svaly, učí vás správnému dechu a posiluje pánevní dno.