Dr. Mercola
- Prakticky každý bude souhlasit s tím, že cvičení má příznivé účinky na zdravotní stav, ale málokdo ví, jaké mechanismy jsou za to zodpovědné.
- Výzkumy zabývající se fitness už značně pokročily a moderní věda učinila mnoho zajímavých zjištění, které odpovídají na otázku, jak cvičení ovlivňuje tělo a zlepšuje zdravotní stav.
- Část odpovědi spočívá ve schopnosti cvičení ovlivnit genovou expresi, při které se některé geny aktivují a některé deaktivují. V New York Times byl nedávno publikován článek, který na základě nejnovějších výzkumů na toto téma prohlásil:
„Lidský genom je charakteristický pro svou neuvěřitelnou komplexnost a dynamičnost, řídí neustálé zapínání a vypínání genů na základě toho, jaké biochemické signály přijímá z těla. Pokud jsou geny zapnuté, vysílají proteiny, které spouští fyziologické reakce v jiných částech těla.“
Epigenetika cvičení
Genová exprese není pevně daná, a tak může být upravena vlivy z venku genu. Ovlivněno může být fungování genu, ale samotné DNA se nezmění. Takový proces se nazývá epigentika a probíhá především skrz methylaci DNA. Článek z New York Times uvádí:
„Během methylace se svazky atomů, tzv. methylové skupiny, zvenčí připojí ke genu jako mikroskopičtí měkkýši a víceméně umožní genu přijmout a reagovat na biochemické signály těla.“
Methylační vzorce mohou být pozměněny řadou faktorů životního stylu, jako je strava a cvičení. Také vystavení toxickým látkám ovlivňuje genetickou expresi tím, že pozmění typy proteinů, které určitý gen vysílá.
Proto pro váš zdravotní stav a vývoj nemocí hraje prostředí, strava a celkový životní styl významnou roli. Co se týče sportu, předešlé studie zjistily, že cvičení může zredukovat přímé změny v methylačních vzorcích genů, které se nacházejí v buňkách svalů.
Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism z roku 2012 ukázala, že zatímco genetický kód ve svalech zůstavá stejný, intenzivní cvičení, dokonce i krátké, způsobuje stavební a chemické změny v molekulách DNA ve svalech.
Toto aktivování genu je spuštěno kontrakcí svalů a aktivace je součástí řetězce událostí, které vedou ke genetickému přeprogramování svalů pro sílu – a ke stavebním a metabolickým přínosům cvičení.
Některé z genů, které jsou ovlivněny prudkým cvičení, jsou geny zapojující se do metabolismu tuků. Ze studií vyplývá, že při cvičení začne v těle téměř okamžitě probíhat genetická aktivace a ta zvyšuje produkci proteinů likvidující tuk.
Nedávné studie zároveň identifikovaly a změřily celou řadu biochemických změn, které se objevují při cvičení. Je zasaženo více než 20 různých metabolitů, včetně sloučenin, které pomáhají stabilizovat cukr v krvi. Všechny tyto biochemické změny vytvářejí pozitivní smyčku zpětné vazby a mají za následek zlepšený zdravotní stav a fyzický výkon.
Jak vytrvalostní cvičení ovlivňuje geny
Tyto poznatky nás vedou k další otázce: „Má vytrvalostní trénink (oproti krátkému intenzivnímu cvičení) také vliv na metylaci, a pokud ano, jaký? Švédská studie zveřejněná v prosinci 2014 se rozhodla objasnit tuto otázku.
V uvedeném článku se píše:
“Vědci z Institute Karolinska ve Stockholmu se zaměřili na 23 mladých a zdravých mužů a žen. Nejprve u nich v laboratoři provedli řadu výkonnostních a zdravotnických testů, včetně svalové biopsie. Pak je požádali, aby tři měsíce posilovali jenom polovinu dolní části těla.
Skutečnost, že metylační vzorce ovlivňuje tolik aspektů našeho života, a proto je těžké izolovat účinky cvičení od účinků stravy nebo jiných návyků, byla jednou z překážek při zkoumání epigenetických změn v minulosti.
Nyní však vědci nad touto překážkou vyzráli jednoduchým opatřením. Nechali dobrovolníky jezdit na kole pouze jednou nohou, zatímco tu druhou nechali bez cvičení.
Proto se každý člověk stal kontrolní skupinou sám sobě. Metylační vzorce na obou nohou byly ovlivněny po celý život, avšak noha, která při cvičení zabírala, vykazovala změny související se cvičením.“
Dobrovolníci se věnovali cvičení, při kterém zabírala jen jedna noha, v mírném tempu 45 minut čtyřikrát týdně po dobu tří měsíců. Výsledek? Jak se dalo očekávat, posilovaná noha byla silnější než ta druhá a to upevnilo tvrzení, že cvičení vede k fyzickému zlepšení.
Nicméně, genetické změny v buňkách svalů odhalily daleko více. Více než 5 000 míst v genomu svalových buněk odebraných biopsií ze cvičené nohy vykazovalo pozměněné methylační vzorce. Oproti tomu se v buňkách necvičné nohy neobjevily žádné změny. Většina metylačních změn ve cvičené noze hrají roli při:
- Energetickém metabolismu
- Reakci na inzulin
- Zánětu svalů
Vytrvalostní trénink vs. Vysoce intenzivní trénink
Je celkem zřejmé, že cvičení ve všech formách má pozitivní účinek. Ovlivňuje celé tělo a celkový zdravotní stav.
Má prospěšný vliv na inzulinovou reakci (normalizuje úrovně glukózy a inzulinu tím, že optimalizuje citlivost inzulinového receptoru) a tento vliv je nejdůležitějším přínosem cvičení, protože odolnost na inzulin je podstatným faktorem ve většině chronických onemocnění. Podle přední autorky Malene Lindholmové:
“Díky vytrvalostnímu tréninku, který představuje dostupnou a finančně nenáročnou změnu životního stylu, můžeme ovlivnit změny, které mají vliv na to, jak využíváme naše geny a tím se svaly stávají zdravější a více funkční, což celkově zlepšuje kvalitu života.“
Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vytváří pozitivní výsledky daleko účinněji než vytrvalostní trénink.
Zatímco výše uvedená studie potvrdila, že vytrvalostní cvičení způsobuje genetické změny vedoucí k dobrému zdravotnímu stavu, ukázalo se, že HIIT je v tomto ještě více efektivnější.
Více a více výzkumů dokazuje, že při vytrvalostních typech cvičením, jako je například běhání na páse, přicházíte o většinu podstatných přínosů cvičení.
Některé z nejnovějších výzkumů vysoce intenzivního intervalového cvičení se zaměřují na myokiny – skupinu proteinů, které signalizují buňky a jsou produkovány svaly – a jak mohou bojovat proti nemocem, kterými jsou metabolický syndrom a rakovina. Minulý rok jsem o tomto výzkumu mluvil s Dr. Dougem McGuffem.
Tyto myokiny, neboli cytokiny tvořené ve svalech, mají protizánětlivou schopnost. Zvyšují citlivost na inzulin a zužitkování glukózy uvnitř svalu. Vysoce intenzivní silové cvičení, také nazývané jako „super-slow strength training,“ je pravděpodobně nejefektivnější způsobem aktivování myokinů.
Je to z toho důvodu, že takové cvičení způsobuje prudkou a hlubokou únavu svalů. Tím se spustí syntéza kontraktilních tkání a všech metabolických součástí, které ji podporují – včetně myokinů. Pokud jste ještě nezařadili vysoce intenzivní cvičení do vašeho tréninkového plánu, důrazně doporučuji s ním začít.
Biologické účinky cvičení
Když se vrátíme k účinkům sportu, víme, že při cvičení probíhá několik biologických procesů. Které části těla jsou přitom ovlivněny?
- Svaly. Ty kvůli kontrakci a pohybu začnou spotřebovávat glukózu a ATP (Adenosintrifosfát). Pro vytvoření více ATP tělo potřebuje kyslík navíc, proto se dýchání zrychlí a srdce začne pumpovat více krve do svalů. Při nedostatku kyslíku se místo toho vytvoří kyselina mléčná. Malé trhlinky ve svalech zvětší objem svalů a hojením se posílí.
- Plíce. Protože svaly začnou vyžadovat více kyslíku (může jít až o 15x více kyslíku, než když nesportujete), dýchání se zrychlí. Jakmile se svaly okolo plic nemohou pohybovat rychleji, dosáhli jste něčeho, čemu se říká VO2 max, neboli maximální kapacita využití kyslíku. Čím vyšší je VO2, tím zdatnější jste.
- Srdce. Jak již bylo zmíněno, při fyzické aktivitě se srdeční tep zvyší, aby se zajistil přísun okysličené krve svalům. Čím trénovanější jste, tím efektivněji to srdce zvládne a tak vydržíte cvičit déle a intenzivněji. A jako vedlejší účinek této efektivnosti se sníží klidový srdeční tep. Navíc se začnou vytvářet nové krevní cévy a sníží se krevní tlak.
- Klouby a kosti. Cvičení je může zatížit až pěti nebo šestinásobně vaší tělesné hmotnosti. Maximálního množství kostní hmoty jedinec dosahuje v dospělosti a poté toto množství začne pomalu klesat, ale pro zachování zdravé kostní hmoty během stárnutí vám pomůže cvičení. Zvláště cvičení se závažím je jeden z nejúčinnějších prostředků proti osteoporóze, protože kosti jsou porézní a měkké a když stárnete, tak snadno mohou řídnout a stávat se křehkými, zvláště pokud žijete pasivně.
Cvičení je důležité i pro optimální fungování mozku
Mnoho výzkumů také dokazuje, že cvičení je důležité pro tělo stejně jako pro fungování mozku. Ve skutečnosti je nedílnou součástí k tomu, aby jste zůstali stejně bystří i ve stáří. Zvýšený průtok krve zpočátku dovoluje mozku téměř okamžitě pracovat lépe. To vysvětluje, že se po cvičení cítíte více soustředění. Ovšem daleko důležitější je to, že pravidelné cvičení způsobuje růst nových mozkových buněk. Tyto nové buňky pomáhají zlepšit paměť a učení v hipokampu. Zároveň pomáhají zachovat bílou a šedou hmotu mozkovou a to působí jako prevence proti kognitivní deterioraci, která se objevuje s věkem.
I zde může dojít ke genetickým změnám. Zvýšený průtoku krve umožňuje mozku zapnout či vypnout různé geny a tyto změny nás brání před nemocemi, jako je například Alzheimer či Parkinson.
Také je spuštěno hodně neuropřenašečů, jako jsou endorfiny, serotnin, dopamin, glutamát a GABA, přičemž o některých z nich je známo, že hrají roli při regulaci nálady.
Není proto překvapivé, že cvičení je jedno z nejefektivnějších preventivních opatření a léčebných strategií proti depresím. Cvičení způsobuje prospěšné změny v mozku třemi základními mechanismy. Těmi jsou:
- Růst mozkového neurotrofického faktoru (BDNF – brain derived neuurotrophic factor). Cvičení stimuluje produkci proteinu zvaného FNDC5, který pro změnu spouští produkci BDNF. BDNF má mimořádné omlazující schopnosti, v mozku uchovává existující mozkové buňky a zároveň aktivuje kořenové buňky, aby se přeměnily na nové neurony, a tím podněcuje růst mozku.
- Úbytek BMP a vzestup hladiny Nogginu: kostní morfogenetický protein (BMP: bone-morphogenetic protein) zpomaluje vytváření nových neuronů a tím snižuje neurogenezi. Pokud jsou úrovně BMP vysoké, mozek roste pomaleji a je méně pohotový. Cvičení redukuje vliv BMP, takže dospělé kořenové buňky mohou i nadále plnit své nezbytné funkce pro udržování mozku v pozoru.
V jednom zvířecím experimentu myším, které měly přístup k běhacím kolečkům, během jednoho týdne klesl v mozku BMP o polovinu.
Navíc jim znatelně vzrostla hladina dalšího mozkového proteinu s názvem Noggin, který pracuje jako protivník BMP. Cvičení tak nejen snižuje škodlivé účinky BMP, ale také podporuje produkci prospěšného Nogginu.
Tato komplexní souhra BMP a Nogginu se zdá být dalším vlivným činitelem, který pomáhá zabezpečit bujení a mladí vašich neuronů.
- Redukce utváření destiček: Tím, že se změní způsob usazování škodlivých proteinů v mozku, cvičení může zpomalit vývoj Alzheimerovi choroby.
Cvičení doplňuje účinky zdravého životního stylu
Za pozitivní účinky, které má zdravý životní styl na váš organismus, je z 80 % zodpovědná strava. Ovšem cvičení je konečný vlivný činitel, který doplňuje všechny tyto účinky. Čím dříve začnete a čím důslednější budete, tím větší budou dlouhodobé výsledky.
Nikdy není pozdě začít a vhodným cvičebním programem mohou dokonce i senioři zlepšit své fyzické a psychické zdraví, nemluvě o tělesných funkcích.
Silový trénink je zvláště důležitý pro starší lidi, a „super-slow strength training“ je bezpečnější a efektivnější než mnoho dalších alternativ.
Jsem toho názoru, že vysoce intenzivní intervalový trénink pomáhá znásobit zdravotní výhody cvičení, zároveň je nejefektivnější a vyžaduje nejméně času. Nicméně ideální je, když zvolíte rozmanitý fitness program, který zahrnuje hodně druhů cvičení.
Zároveň důrazně doporučuji se co nejvíce vyhýbat sezení a dát si předsevzetí každý den ujít o něco více. Mé doporučení je usilovat o 7 000 až 10 000 kroků každý den, avšak ne místo vašeho pravidelného fitness plánu, ale navíc.
Výzkumy jasně prokázaly, že dlouhodobé sezení je nezávislým činitelem pro rozvoj chronických nemoci a zvyšuje riziko úmrtí ze všech svých příčin.
Pro optimální zdraví je pravidelný fitness režim důležitý stejně tak, jako je vhodné více stát a celkově se více hýbat, a to nejen cvičením.
Ranní cvičení: náplň vivacity pro celý den a zlepšení těla. Tyto snídaně vám mohou poskytnout náboj živosti a dobré nálady Cvičení ráno pro vitalitu
Moderní lidé věnují příliš málo času fyzické aktivitě. To hrozí nejen přírůstkem hmotnosti, ale také zdravotními problémy. V důsledku neaktivního životního stylu se významně zvyšuje pravděpodobnost zdravotních problémů. Nejčastěji jsou ohroženy kardiovaskulární, muskuloskeletální a endokrinní systémy.
Druhým nejohroženějším je nervový, reprodukční a trávicí systém. Nízká fyzická aktivita vede ke sníženému průtoku krve nebo stagnaci krve (zejména při sedavém životním stylu, který je nejčastěji pozorován u administrativních pracovníků a řidičů).
Výsledkem je, že tkáně nedostávají dostatek kyslíku, hromadí se v nich škodlivé metabolické produkty, což je jeden z faktorů vzniku řady konkrétních onemocnění.
Důležité! Neaktivní životní styl v kombinaci se sedavým zaměstnáním je provokujícím faktorem vzniku hemoroidů, osteochondrózy, prostatitidy, vede ke snížení sexuální a reprodukční funkce, a to jak u mužů, tak u žen.
Abyste se udrželi v dobré kondici, udržovali zdraví a mládí co nejdéle, musíte začít ráno správně. Ranní cvičení vám umožní nabít energii na celý den.
Skládá se z jednoduchých cvičení, která pomáhají protáhnout klouby, svaly, zrychlit krevní oběh, normalizovat metabolické procesy a načerpat energii na celý den.Tato aktivita je užitečná pro děti, dospělé i seniory.
Hlavní věcí je vědět, jak správně cvičit a jaké cviky zahrnout do komplexu.
Zajímavý! Během cvičení se uvolňuje endorfin – hormon „štěstí“. Zlepšuje nejen náladu, ale také zrychluje metabolismus, snižuje citlivost na bolest, stimuluje imunitní systém a zvyšuje libido.
K čemu to je, k čemu je to užitečné a co dává každodenní gymnastika ráno
Ne všichni lidé chápou, proč to potřebují. Pomáhá tělu rychleji se vzdálit od spánku, dodává energii na dlouhou dobu. Po fyzické námaze se v důsledku zvýšení průtoku krve bohaté na kyslík a živiny do orgánů aktivuje práce nervového systému, zvyšuje se svalový tonus, zlepšuje se stav kloubů a orgánů endokrinního systému.
Zajímavý! Cvičení má obzvláště výrazný účinek na střeva. Jelikož urychlují intraabdominální krevní oběh, zvyšují produkci hormonů a nervových impulsů, stimuluje se peristaltika (rytmicky řízené kontrakce střevní stěny), uvolňování řady biologicky aktivních sloučenin. Proto se cvičení doporučuje těm, kteří mají problémy se střevem.
Ranní cvičení mají zdraví prospěšné i preventivní účinky. Po lehké zátěži se zlepšuje práce srdce, zvyšuje se tonus cévní stěny a imunitní reakce. Abyste však dosáhli trvalého účinku, musíte pravidelně cvičit.
Jelikož si lidské tělo rychle zvykne na konkrétní činnosti v určitou dobu (pracovní cyklus), doporučuje se provádět pravidelná cvičení současně. Tím se maximalizují výhody cvičení.
Názor odborníka
Evgeny Kislitsa
Cvičící chirurg. Certifikovaný masér. Dvojnásobný vicemistr a šampion v těžké váze v regionálních soutěžích ve zvedání kettlebell.
Pozor! Ranní cvičení by měla být upuštěna od všech onemocnění vyskytujících se v akutní fázi. Je kontraindikováno provádět ranní cvičení při vysokých teplotách, krvácení (včetně prvních dnů menstruace), problémech s krevním tlakem a přítomnosti maligních nádorů. Cvičení s opatrností ve 3. trimestru těhotenství.
Pro děti
Výhody ranních cvičení pro mladé sportovce jsou neocenitelné. Pokud rodiče učí své dítě pravidelně cvičit, je pravděpodobné, že v budoucnu povedou aktivní životní styl.
Taková aktivita dítě rozveselí, hlavní je zapnout hudbu a ukázat mu cvičení. Probudí se rychleji a nabudí energii na celý den. Postupem času se u dítěte rozvine zvyk budit se samostatně současně a cvičit.
Ranní cvičení budou mít příznivý vliv na motoriku, motorickou aktivitu dítěte. Umožní vám udržet normální váhu, zlepšit mozkovou činnost, což je dobré pro vaše studium.
Denní fyzická aktivita navíc podporuje u dětí vytrvalost a disciplínu.
Je nutné odlišit sport od tělesné výchovy. Děti, zejména děti předškolního věku a věk základní školy, by měly mít přiměřenou fyzickou aktivitu podle svého věku. Cvičení nemusí být cvičení. Koneckonců, nadměrný stres v dětství může tělu způsobit mnohem větší škody než nedostatek fyzické aktivity.
Lidi, vložili jsme na stránku naši duši. Děkuji za že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Cvičit ráno nebo večer? Podívejte se na výhody i nevýhody…
Cvičit ráno nebo večer?
Jednoznačná a definitivní odpověď na otázku, zda je lepší ranní nebo večerní cvičení zatím neexistuje. Existuje však několik faktorů, které vám mohou pomoci rozhodnout se, zda den sportem začnete nebo ukončíte. Jak ranní, tak i večerní cvičení má totiž několik výhod, ale i nevýhod.
Ranní cvičení – proč ano?
Podívejte se na několik důvodů, které nahrávají cvičení ráno:
Budete mít více energie
Cvičení totiž souvisí s jistými tělesnými procesy, díky kterým se během dne budete cítit svěže a nabití energií. Během fyzické aktivity se do těla vyplavují i endorfiny, tzv. hormony štěstí.
Vědci z univerzity v Glasgowě pozorovali dvě skupiny lidí – první z nich cvičila ráno, druhá si sportovní aktivity nechala na večer.
Výsledkem tohoto výzkumu bylo zjištění, že lidé, kteří den začali fyzickou aktivitou, měli během dne lepší náladu, stresové situace zvládali lépe a měli pozitivněji myšlení.
Hubnete efektivněji
Váš metabolismus je totiž rychlejší v ranních hodinách, díky čemuž máte tendenci spálit více kalorií. Termální efekt cvičení navíc působí nejméně další čtyři hodiny po tréninku.
Tak pomáhá zvýšit celkový výdaj kalorií v průběhu dne.Zjednodušeně řečeno, při ranním cvičení hubnete z vaší váhy, zatímco při večerním cvičení spalujete energii, kterou jste přijali během dne.
Snadněji se donutíte
Pro některé lidi ranní vstávání nepředstavuje příjemnou činnost pokud cvičení se musí doslova přesvědčovat. Motivací vám však může být myšlenka na večer, kdy po práci ještě obouváte sportovní boty a po celodenní námaze zvedáte činky. No není lepší si to “ukroutit” hned na začátku dne?
Ranní cvičení – proč ne?
Tělu se moc nechce
Tělesná teplota je totiž v ranních hodinách nejnižší. To znamená, že svaly jsou chladnější a tím i méně flexibilnější, což zvyšuje riziko zranění a snižuje účinnost cvičení. Pomoci ale může pořádná rozcvička, po které již můžete směle vystoupit na pás a zaběhnout pár kilometrů.
Ani hlavě se nechce
Abyste si před odchodem do práce stihli zacvičit, budete si zřejmě muset přivstat a to může být problém zejména během zimních dní. Přesvědčit mysl a tělo vstát z teplé postele dá zabrat. Pokud jste navíc ještě unavení a váš spánek nebyl kdovíjaký, musíte doufat, že vaše vůle je pevnější než touha zůstat v posteli “ještě aspoň chvilku”.
Možná nebudete mít energii
A tak budete potřebovat snídani, ale po jejím zkonzumování musíte chvilku počkat. S plným žaludkem se přece skákat nedá. Než si však zvyknete na druh, množství jídla a čas jeho servírování, které je před vaším cvičením přijatelné, bude to zřejmě trvat.
Večerní cvičení – proč ano?
Zbavíte si stresu
Večerní cvičení je vhodné zejména během náročných dní. Zda máte fyzicky nebo psychicky náročné zaměstnání, problémy můžete vybít právě večerním sportováním. Opět to souvisí s vyplavováním zmíněných endorfinů.
Budete mít lepší spánek
Fyzické vyčerpání způsobí, že se vám bude mnohem snadněji usínat a i celková kvalita spánku se zlepší. Různé zvuky, ruchy či světelné podněty váš organismus nebude vnímat, a tak bude spánek kontinuální. To však neplatí, pokud cvičíte příliš pozdě. Mezi spánkem a ukončením cvičení by měl být dvoj až tříhodinový odstup.
Vaše tělo je energeticky připraveno
Ve srovnání s ranním cvičením jste totiž během dne přijali energii a váš organismus není dehydrovaný. Nebudete tedy potřebovat doplnit živiny.
Večerní cvičení – proč ne?
Případné problémy se spánkem
Příliš pozdní cvičení může narušit spánkový cyklus. Fyzická aktivita totiž zvyšuje hladinu kortizolu. Ten zvyšuje krevní tlak a bdělost. Ve večerních hodinách by však hladina kortizolu už měla klesat. Důležité je proto dodržet odstup mezi cvičením a spánkem.
Přílišná únava po celém dni
Cvičení večer vyžaduje také pořádný kus sebezapření. Zejména pokud je jste unaveni, venku tma, zima, prší a vy máte chuť vyložit si doma nohy s čajem či kávou v ruce.
Záleží tedy na tom, co je jednodušší právě pro vás – přemoci se ráno, nebo večer?
Co říkají odborníci?
Ráno, zda raději podvečer, nebo dokonce v noci? Možná se i vy právě zamýšlíte nad tím ideálním časem na cvičení. V takovém případě vás bude určitě zajímat, co na toto téma říkají odborníci.
Ideální čas na cvičení je dán vaším osobním biorytmem. Při shazování kil či budování kondičky nezáleží jen na čase, který cvičení věnujete, ale i na intenzitě.
Určitě i vy znáte rozdíl po cvičení naplno a po cvičení typu “jen aby se neřeklo”.
Čas cvičení podle všeho neovlivňuje až tak energetický výdej, ale spíše jako se při cvičení cítíte a zda se dokážete svého tréninkového plánu držet.
Komu se daří lépe?
Pokud vám například dělá problémy pravidelnost cvičení, máte větší šanci na úspěch spíše pohybem v ranních hodinách. Výzkumníci ohledně pravidelnosti cvičení zjistili, že lidem cvičícím ráno se daří lépe. Stihnou totiž cvičit ještě před tím, než se začnou věnovat jiným aktivitám, které často pohyb nakonec vytlačí z programu dne.
Když ráno, tak nalačno
Pokud vám cvičení ráno sedí, vsaďte spíše na pohyb před snídaní. Podle výzkumu laboratoře Jasona Gilla pod záštitou Institutu kardiovaskulárních a medicínských věd lidé, kteří zvládli hodinu rychlé chůze nalačno, spotřebovali až o 33% více tuku než ti, kteří se zapotili až po snídani.
Když je teplota na vrcholu
Pokud patříte mezi vyznavače odpolední cvičení, nemusíte mít hlavu v smutku. Podle výzkumníků je cvičení nejefektivnější v době, kdy je teplota těla na vrcholu. Pro většinu lidí jde o čas kolem čtvrté-páté odpoledne. Naopak nejnižší teplotu má tělo těsně před probuzením.
Kdy už ne?
Nejednou se mluví také o tom, že cvičit pozdě večer není vhodné, protože pohyb na noc negativně ovlivňuje spánek. Toto však není zcela pravda a každý by se měl v tomto případě spolehnout na vlastní zkušenosti. Některým lidem se naopak po vyčerpávající fyzické aktivitě usíná lépe. Pokud patříte k nim i vy, směle do toho.
Co si ještě přečíst na toto téma?
VIDEO: Jak začít cvičit?
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
váhy vs kardio | 2020
Opravdu se cítím smutno, když jsem četl spoustu lidí, kteří se označili za trenéry Personal Fitness, kteří jim dávají rady, že byste měli život nebo dělat kardio ztrátu tuku, je to škoda pro komunitu fitness a výživy.
Kdyby to bylo tak snadné, každý by ztratil hmotnost a tuk pouhým zvednutím nebo provedením kardio, nebo by každý hubený vole dosáhl svých snů, které by všechny tyto svaly zabalily pouhým provedením kardio a zvedáním. Všichni by byli šťastní bez utrpení, nebyla by žádná obezita ani anorexie, všichni by vypadali, jako by snili a každý sen by byl dosažen za několik měsíců.
Smutná pravda je:
Chcete-li zhubnout nebo zhubnout, nebo sbalit na svaly, vše jde do jednoho klíčového bodu, nejtěžší ze všech, který je: Strava a jak jste inteligentní s dietou, podle vašich cílů.
90% vašich cílů a zdatnosti závisí na vaší stravě, která je nejtěžší na udržení, tady lidé většinou selhávají, není snadné provést úplnou změnu životního stylu a udržet krok s tím v každodenním životě, zatímco ostatní lidé si užívají své oblíbené pokrmy před vámi, tady hraje velkou roli vaše mentální tvrdost, tady začíná váš hlad, aby dosáhl vašich snů, to je nejtěžší část, protože každý den musíte bojovat o své chutě a mysl neustále, když vám to neustále říká, to je důvod, proč lidé skončí obézními nebo nikdy nesbalí žádné svaly, v podstatě selhávají ve svých snech, protože se zdá, že se nemohou naučit ovládat svou mysl a vést ji, takže bez ohledu na to, kolik oni trénují, že nakonec nedostanou nikde, protože nemůžete trénovat špatnou stravu, pokud jdete do posilovny nebo děláte kardio, spálíte vaše kalorie, pak když se vrátíte domů, bing na nich kalorií, v podstatě jste nic, zvyšujete hladinu inzulínu sacharidy a jen stěží spálit sacharidy. To je to, co odlišuje úspěšného sportovce od chlapa, který ztrácí čas v tělocvičně a nedělá nic, nejde o to, jak těžce cvičíte, jde o to, jak jste inteligentní s vaší stravou, to je to, co znemožňuje těmto snem pro některé, cvičí a cvičení a cvičení a na konci si prostě zkazí svou stravu.
Kardio nebo zvedání závaží pro vás nikdy nebude fungovat, pokud bude vaše strava SHIT.
Pokud se snažíte ztratit tuk a to je váš hlavní cíl, musíte být na kalorickém deficitu. 1 Libra = 3500 kalorií, je třeba denně snižovat kalorií z 500–800, abyste mohli spalovat 3500 kalorií za týden, což vám ztratí zdravou libru.
Kardio na druhé straně vám pomůže vytvořit tento deficit, protože spalování kalorií nebo zvýšení deficitu, který se snažíte dosáhnout, ale pokud jíte na přebytku kalorií, nikdy nespálíte tuk nebo neztratíte hmotnost, zapomeňte na to.
Také pokud konzumujete sacharidy, zvýšíte hladinu inzulínu a při tréninku vaše tělo spálí sacharidy jako primární zdroj energie namísto tuků, pokud je vaším hlavním cílem ztratit tuk, takže v podstatě budete ztrácet čas, musíte být na kalorií deficit, a navíc musíte držet sacharidů tak nízko, jak 20–30 gramů denně, udělat nějaký výzkum na Keto stravy a jak to změnilo mnoho životů / přerušovaný půst a prázdný žaludek kardio.
- Teď, když se zblázním na tento nedostatek kalorií a nikdy nepřidáte trénink odporu, zhubnete, ale nakonec skončí hubený / tuk, čím větší odpor dáte, tím těžší budou svaly a tím lépe vypadáte.
- Souhrnně to vše:
- Potřebujete rovnováhu mezi:
Dietní kardio a silový trénink. Při procesu spalování tuků by nemělo být nic z toho ignorováno.
Musíte být na Calorie Deficit se svou stravou – Udržet sacharidy dolů 20–30 ga den, dělat nějaké kardio, které je navíc nutit tento deficit k dalšímu více a dělat silový trénink, aby si udržel svaly, takže nemusíte skončí tím, že ztratíte celé svaly, zatímco to by tvarovalo vaše svaly a přimělo vás vypadat více ve tvaru s menším tělesným tukem, můžete přeskočit své kardio, pokud máte nedostatek a stále ztratíte tuk a váhu, představte si, že kombinujete obě tři které jsem zmínil.
Chcete-li sbalit hmotu – je to přebytek, ale mějte na paměti, že balení svalu by vás vypadalo atraktivnějším, pokud budete udržovat svoji stravu čistou, protože většina věcí, které získáte, by byla svalová hmota a žádný tuk, pokud bude vaše strava hovno skončí se získáváním více tuku než svalu, zvláště pokud jste v přebytku udržujícím sacharidy na nízké úrovni, v podstatě sbalíte svaly a získáte 0% na procesu, který by vás vypadal jako fitness model.
Tuk z hmotnosti se liší.
Jsou tam lidé, kteří váží 200 liber a nesou kolem 8–10% tělesného tuku, že byste si nikdy nemysleli, že váží tolik, protože jejich tělo nese svaly a žádný tuk, zatímco máte typický tuk, který nese 200 liber a má kolem 20% tělesného tuku, v podstatě vypadá jako želé bonbón, je veškerý tuk a tak, takže je to všechno o vaší stravě a jak čistém jídle, i když jste v nadbytku, ztratíte tuk, který je nejdůležitější součástí. Takže strava je klíčem.
Chcete-li zhubnout – je to deficit.
Přeji vám vše nejlepší, doufejme, že vám to trochu pomohlo pochopit, co se děje.
Klíčem k hubnutí je citlivost na inzulín
Cesta k hubenému tělu vždy znamená úpravu jídelníčku. Pozor neplést se snižováním dávek jídla a hladověním. Pokud uvažujete o změně jídelníčku zaměřte pozornost na inzulín a citlivost těla na něj. Výsledky se zaručeně dostaví.
Co znamená citlivost na inzulín?
Pojďme si říct něco o funkci inzulínu v těle. Inzulín je tzv. ukládací hormon. Po jídle vaše tělo přijaté potraviny přemění na sacharidy a glukózu. Glukóza následně cirkuluje v krevním řečišti a je využívána jako palivo každou buňkou v těle.
Inzulín je hormon, ukládající přebytečnou glukózu v těle. Tělo dospělého člověka má omezenou kapacitu pro ukládání glykogenu (glykogen se v těle tvoří z glukózy) a je schopno uložit kolem 500 gramů glykogenu. V případě, že tělu dodáte glykogenu více, než je schopno uložit, aktivuje se hormon inzulín a začne nadbytek glykogenu ukládat, naneštěstí do tělesných tuků.
Citlivost na inzulin má co do činění s tím, jak vaše buňky na inzulín reagují. Kdo má tělo hodně citlivé na inzulín, tomu stačí menší zvýšení hladiny inzulinu v těle pro zpracování sacharidů. Lidé kteří trpí rezistencí na inzulín (diabetici druhého typu), vyžadují větší dávku inzulinu k zpracování přijatých sacharidů. Jsou málo citliví na inzulín.
Co to znamená? Pokud máte vyšší citlivosti na inzulin, jste schopni jíst sacharidy bez přílišného zvýšení hladiny inzulínu v těle. Proto existují lidé, kteří ať sní co sní, jsou stále hubení. Mají vysokou citlivost na inzulín a ten jim nikdy nestoupá do závratných výšek.
Pokud je hladina inzulínu dostatečně nízká, mastné kyseliny jsou přeměněny na energii a inzulín je nezpracuje = hubnete, nebo nenabíráte na váze. Jakmile se hladina inzulínu zvýší úbytek tuků z těla se zastaví.
Lidé, kteří dlouhodobě doslova bombardují svá těla jídlem s vysokým glykemickým indexem a sacharidy, se pomalu ale jistě stávají odolní vůči účinkům inzulínu v těle a jejich citlivost na tento hormon klesá. Když sní jídlo bohaté na uhlohydráty (např.
obiloviny) = sacharidy, jejich tělo uvolní více inzulínu než je běžné. Vyšší hladina inzulinu = více ukládání tuků v těle.
Snížení inzulinu
Pokud je hladina inzulínu v těle vysoká, není možné zbavovat se tuků. Ke spalování tuků dochází v okamžiku snížení hladiny inzulínu v těle a zvýšení aktivity růstového hormonu.
Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž pro tento článek ta nejzajímavější je uvolnění mastných kyselin, tedy tuků.
V případě, že chcete mít vysokou hladinu růstového hormonu, musíte snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon a hladina inzulinu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je nízký.
Co ovlivňuje snížení inzulínu v těle?
Inzulín se uvolňuje jako reakce na jídlo, které obsahuje sacharidy. Inzulín je přímo úměrný množství sacharidů (glykemická zátěž), které sníte s glykemickým indexem.
Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu.
Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji vaše hladina krevního cukru v krvi stoupne, a vaše tělo uvolní více inzulínu aby mohlo tuto energii uložit.
Rekapitulace:
- Hladina inzulínu je nízká, když je hladina růstového hormonu vysoká, a naopak.
- Růstový hormon uvolňuje mastné kyseliny z těla (tuk), v případě že máte nízkou hladinu inzulínu.
- Citlivost těla na inzulín znamená, jak citlivé jsou vaše buňky na účinky inzulínu v těle.
- Čím vyšší bude hladiny inzulinu v těle, tím těžší bude zbavit se tuků.
Jak jíst správně a nemít hlad?
Už víme, jak tělo funguje a ukládá respektive uvolňuje tuky. Pokud chcete hubnout a zbavovat se tuků bez zvýšení fyzické aktivity je potřeba provést správnou změnu jídelníčku a tím upravit citlivost těla na inzulín. To znamená konzumovat suroviny s nízkým glykemickým indexem, které zbytečně nezvyšují hladinu inzulinu v těle a nedráždí inzulínový hormon.
Problém je, že potraviny s nízkým glykemickým indexem moc člověka nezasytí. Tady končí většina lidí s dietou, protože výsledkem je hladovění. V horším případě přidají do jídelníčku potraviny, které je sice nasytí, ale mají vyšší glykemický index. Hladina inzulínu tak stoupne a proces ztráty tuků se zastaví, nebo dokonce začnou nabírat (jojo efekt).
Řešení je několik. Můžete konzumovat sacharidy v okamžiku, kdy je citlivost na inzulín v těle vysoká, nebo přidat do stravy tuky. Tuk v jídle má úžasnou vlastnost, dokáže člověka zasytit. Glykemický index tuku je nula.
Příjem tuku nemá žádný vliv na hladinu inzulinu ve vašem těle. Žijete v přesvědčení, že tuk je zdraví škodlivý? Přečtěte si předchozí článek o tucích a třeba změníte názor.
Pokud hledáte potraviny s nízkým glykemickým indexem přijde vám vhod článek: Co je to glykemický index s tabulkou potravin a jejich glykemickým indexem.
Jaké potraviny jíst?
- Maso, pokud možno tučné
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Oleje, hlavně olivový nebo kokosový
- Zeleninu rostoucí nad zemí a cibuli (jediná podzemní výjimka)
- Tučné mléčné výrobky (smetana, tvaroh, sýry, máslo atp.)
- Ořechy
- Ovoce (v omezené míře, dneší ovoce je spíše cukrkandl)
Jakým potravinám se vyhnout?
- Cukr
- Škrob (Pečivo – i celozrnné, těstoviny, rýže, brambory, hranolky atd.)
- FastFood všeho druhu (často obsahuje nebezpečné trans tuky)
- Margaríny
- Pivo: Tekutý chleba – bohužel
Chcete jíst sacharidy?
I to je možné. Je potřeba vybrat ty správné sacharidy a konzumovat je ve správnou dobu. Jde především o načasování. Citlivost těla na inzulín se během dne mění. Nejvyšší je vždy ráno, nejnižší pak večer. Proto je nejlepší sacharidy konzumovat hned ke snídani, pokud možno v dopoledních hodinách. Další možností je konzumace sacharidů před nebo hned po sportovní aktivitě.
Tou dobou má tělo nejnižší množství glykogenu ve svalech a játrech. To je správný čas, kdy svalům a játrům můžete dodat glukózu, o kterou přišly při sportu. Přijatá potrava se přemění na glukózu a dostane se do krevního řečiště přibližně za 1-2 hodiny po konzumaci jídla. Je tedy vhodnější sacharidy přijímat před sportem, než po něm.
S plným žaludkem se zas bohužel ne moc dobře sportuje.
Správné sacharidy jsou obsaženy především v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Pokud se rozhodnete pro sacharidy ve správný čas, sáhněte po těchto.
Nemá cenu bojovat proti vlastnímu tělu. Vždycky vás porazí. Dobrá zpráva je, že můžete změnit reakce inzulínu ve vašem těle volbou správného jídla. Odměnou vám bude snížení váhy. Je na vás jakou cestu zvolíte.
Nejjednodušší je úprava jídelníčku a snížení příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem.
Jaká cesta je po vás schůdnější? Raději se vzdáte určitých potravin? Nebo si zvolíte správné načasování a sacharidy spálíte sportem?
Líbí se článek? Chcete se dozvědět o dalších?
Cvičení před snídaní je nejlepší volba. Jaké má zdravotní benefity?
Nová studie zveřejněná v odborném časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism považuje cvičení před snídaní za nejlepší volbu.
Tedy alespoň nedávný experiment prozradil, že takový návyk zvýší u mužů s nadváhou rychlost spalování tuku až dvojnásobně. Ačkoli se jedná o malý experiment se spoustou neznámých, výsledky jsou vskutku zajímavé.
Pokud se nové závěry dále potvrdí, po probuzení bychom měli namísto kuchyně navštívit nejprve tělocvičnu.
Méně sacharidů a rychlé spalování
Do práce se pustili vědci z University of Bath a University of Birmingham, jejichž výzkumu se účastnilo 30 obézních mužů. Dobrovolníci byli rozděleni do tří skupin, kde byly nastoleny odlišné návyky. Zatímco v první skupině účastníci cvičili ještě před snídaní, ve druhé teprve až po snídani.
Členové poslední třetí skupiny své denní návyky nijak neměnili, protože zastávali jakousi kontrolní roli. Aby bylo měření co nejpřesnější, účastníci z první a druhé skupiny jedli naprosto stejnou snídani. Samotný cvičební plán pak zahrnoval jízdu na kole po dobu 60 minut.
Celý experiment trval po dobu šesti týdnů.
Výsledky prozradily jasné změny. Dobrovolníci, kteří pravidelně cvičili ještě před snídaní, spalovali dvakrát tolik tuku než ti, již cvičili až po prvním jídle dne. U první skupiny bylo zjištěno méně uložených uhlohydrátů, které by jinak spotřebovali na vynaloženou energii při tréninku.
A právě kvůli sacharidovému nedostatku jejich obézní těla během cvičení rychleji přešla na spalování tuku – tedy k rychlejšímu spalování. Cvičení bez paliva nutí tělo obrátit se na uložené sacharidy. Pokud je nedostane, obrátí se na tukové buňky.
Kromě jiného byly ovšem odhaleny i další slibné zdravotní účinky.
Zdravotní benefity
U mužů, kteří se hýbali před snídaní, byla dále zjištěna lepší reakce na inzulin. To je dobrá zpráva, protože taková odezva pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Podle Javiera Gonzaleze, spoluautora studie, by cvičební ranní rituál mohl vést k lepšímu zdraví a snížení rizika vážných onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Že cvičení před snídaní skutečně „funguje“, dokazují výsledky hladiny inzulinu u druhé skupiny, kde nebyla o nic lepší než u kontrolní skupiny. Jinými slovy, kdo necvičil před snídaní nebo neměnil své dosavadní návyky, nedočkal se změn.
‚Naše výsledky naznačují, že změna načasování, kdy jíte v souvislosti s tím, kdy cvičíte, může přinést pozitivní změny vašeho celkového zdraví. Je důležité, že i když cvičení před snídaní nemělo vliv na hubnutí, výrazně se zlepšilo jejich celkové zdraví,‘ uvedl Gonzalez v tiskové zprávě.
Nejednotné stanovisko
Radostné závěry jsou však v tuto chvíli stále ještě předčasné. Během výzkumu totiž nebyla zaznamenána souvislost mezi cvičením před snídaní a hubnutím. Rozdíl ve váhovém úbytku mezi oběma skupinami nebyl prakticky žádný. V potaz je rovněž nutné brát i rozsah studie, do které bylo zahrnuto pouhých třicet dobrovolníků.
Není tak například jasné, zda se budou výsledky vztahovat i na jiné pohlaví. Cvičení před prvním jídlem ani nedoporučují mnozí odborníci. Právě naopak, kvalitní stravu před zátěží považují za velmi důležitou v souvislosti se správnou podporou cvičení. Jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a dodává tělu palivo pro zvýšení intenzity a délky tréninku.
Zároveň člověka chrání před únavou a jinými nepříjemnostmi.
V celé věci tedy není stále úplně jasno. Očividně jsou zapotřebí další výzkumy a zapojení většího počtu osob, s čímž ostatně souhlasí i samotní autoři výzkumu. Přesto je cvičení pro naše tělo a mysl nepochybně přínosné, a to v kteroukoli dobu: ať už před snídaní, nebo po snídani.
Text: Petr Smejkal