Co si dopřát k večeři, aby se vám usínalo s lehkostí, a ještě jste přitom podpořili metabolismus během spánku? Poradíme vám, co je zdravé jíst i ve večerních hodinách a čemu je naopak lepší se vyhnout. V článku navíc najdete inspiraci na rychlé a chutné večeře, po kterých se nepřibírá.
Když se řekne večeře, jistě se vám vybaví řada doporučení.Některé z nich jsou však už přežitými mýty – mysleli jste si, že můžete jíst nejpozději do 18 hodin? Nebojte, není nutné hladově. Raději se zaměřte na to, co ve večerních hodinách před spaním jíte.
Jíst či nejíst?
Ještě než se dostaneme k jednotlivým receptům, projdeme si společně pár doporučení, kterých je dobré se držet. Díky nim vám během noci nebude těžko a váš metabolismus bude moci v klidu fungovat i během spánku.
- Nejezte bezprostředně před spaním – dopřejte svému tělu alespoň hodinu na to, aby se po večeři zklidnilo a naladilo na jinou než trávicí notu.
- Vyhněte se večer především těžkým a smaženým jídlům – nahrávají nespavosti, nekvalitnímu spánku a zvyšují ukládání tukových zásob.
Ideální složkou večerního jídelníčku by měly být bílkoviny.
Běžné sacharidy ale chybět nemusí, jen si namísto těstovin nebo brambor dopřejte pořádnou porci zeleniny – tím nebude docházet k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi a tělo bude moci v noci odpočívat a regenerovat se.
Pokud navíc doplníte zdravé tuky, plnohodnotné a vhodné večerní jídlo je na světě. A co si tedy uvařit? Vyzkoušejte třeba vydatný salát nebo příjemnou chuťovku – pomazánku z květáku.
RitaE / Pixabay.com
Nevadí vám studená večeře?Pak si můžete s chutí smlsnout na květákové pomazánce – hummusu. Ten totiž nemusí být jen z cizrny. Květákový hummus je skvělou možností, jak si i ve večerních hodinách bez výčitek pochutnat. Podávat jej můžete k zelenině. Potřebujete k tomu:
- 600 g květáku
- 60 g mrkve
- cca 3 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku
- 1/2 citronu
- 50 g tahini pasty
- vodu podle potřeby
- 1 lžičku mletého římského kmínu
- 1/2 lžičky uzené, sladké nebo pálivé papriky
- sůl
Květák rozeberte na růžičky, mrkev nakrájejte. Připravte si plech vyložený pečicím papírem, zeleninu na něj poklaďte a zakápněte olivovým olejem. Pečte na 180 °C zhruba 45 minut a nezapomeňte během pečení pravidelně promíchat.
Upečenou zeleninu poté s rozmačkaným česnekem a trochou citronové šťávy důkladně promixujte a přidejte pastu tahini, kmín a sůl. Mixujte a podle potřeby pro docílení správné konzistence a chuti přidejte znovu citronovou šťávu, vodu, kmín a sůl.
Podávejte s nakrájenými plátky oblíbené zeleniny a případně i vejcem tak, jak jej máte rádi.
Tip:Delikátní pomazánky hravě vykouzlíte, když si na pomoc přizvete pomocníka. Stolní mixér SilverCrest najdete v akci v Lidlu jen za 699 Kč až do 14. 2.
Pokud máte raději ruční mixér, sáhněte třeba po tom z Globusu – s bohatým příslušenstvím tu zakoupíte mixér Sencor SHB 4260-WH-EUE3za 549 Kč, a to až do 16. 2.
A že sníte spíše o výkonném robotu, který vše zvládne téměř sám? Sledujte průběžně letáky Datart, Electro World nebo Okay, aby vám váš vysněný šampion neunikl, až bude v akci.
Alexy Almond / Pexels
Dáváte přeci jen přednost teplé večeři? Proč ne. Stačí vsadit na kvalitní mleté hovězí a přípravy mohou začít. Potřebujete:
- hovězí mleté maso
- 1 cibuli
- 1 mrkev
- hrst oliv
- rajčata v plechovce
- rajčatový protlak
- olivový olej
- parmezán
- cuketu
- česnek
- sůl a pepř
- bazalku
Nakrájenou cibuli osmahněte na pánvi s nepřilnavým povrchem, přidejte nahrubo nastrouhanou mrkev a promíchejte. Jakmile směs zezlátne, přidejte osolené a opepřené maso a rozmačkaný česnek. Maso zatáhněte a přidejte také rajčata a protlak. Omáčku povařte, na závěr vaření vmíchejte nakrájené olivy a případně směs dochuťte.
Zatímco se ragú prohřívá, je čas připravit cuketové špagety – pomocí speciální škrabky nebo špagetovače z omyté cukety připravte nudle. Ty ovšem nevařte – podávejte je s ragú, čerstvou bazalkou a hoblinkami parmezánu. Cuketa, to je překvapivě skvělá alternativa těstovin. Jde to i zdravě!
Canva
Další večeře, která vás překvapí svou chutí. Milujete saláty? Tak si dopřejte jeden z mnoha – pokud nemáte chuť na kuřecí maso z našeho receptu, nahraďte jej třeba lahodným tuňákem. Připravte si:
- směs listových salátů
- kuřecí prso
- cherry rajčata
- 2 salátové okurky
- 1 kelímek zakysané smetany
- česnek
- olivový olej
- 2 vejce
- směs semínek
- citronovou šťávu
- sůl a pepř
- avokádo
- ocet
Začněte přípravou salátu. Nakrájená cherry rajčátka a na kostky připravenou okurku zlehka promíchejte s omytou směsí listových salátů, zakápněte olivovým olejem, citronovou šťávou a zaprašte solí a pepřem. Mezitím dejte vařit kuřecí prso do vroucí vody.
Zatímco se maso vaří, připravte okurkový dip – druhou okurku nastrouhejte na jemném struhadle, vymačkejte z ní vodu a smíchejte ji se zakysanou smetanou. Přidejte prolisovaný česnek, sůl a pepř, trošku citronové šťávy a octa.
Jakmile se maso dovaří, natrhejte jej pomocí 2 vidliček na vlákna. Během příprav dále dejte vařit vejce a nakrájejte avokádo, kterými spolu s masem salát ozdobíte. Můžete podávat se semínky a okurkovým dipem.
Dobrou chuť!
Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz
Zdravým jídelníčkem proti nespavosti | STOB
Kvalita naší stravy výrazně ovlivňuje nejen naši fyzickou zdatnost, ale i tu duševní. Jednou ze zásadních oblastí, na kterou má vliv, je i spánek. Nedostatečná či špatná výživa může být jedním z faktorů podílejících se na poruchách spánku.
Je však důležité si uvědomit, že důvodem nedokonalého spánku není jen samotné jídlo těsně před spaním, ale že je to otázka i stravování během celého dne, potažmo našeho celkového životního stylu.
Při nedostatečné výživě chybí našemu tělu nejenom základní živiny, ale také vitamíny a minerální látky, které jsou pro kvalitní spánek potřebné. Jsou nám známy příčiny poruch spánku, které související jak s nadváhou, tak i podvýživou.
Pro kvalitní spánek je tedy důležité udržování zdravé váhy.
Spánek tedy hraje velmi důležitou úlohu i během hubnutí. Minimální doporučovaná délka spánku je alespoň 6 hodin. Pokud spíme méně, vyplavuje se více hormonu ghrelin, který má za následek stimulaci hladu.
Tedy lidé, kteří mají nekvalitní či nedostatečný spánek, jsou více unavení a tento nedostatek odpočinku tělo kompenzuje větší chutí k jídlu a přijímáním většího množství energie.
Podvědomě tělo také vyhledává kaloričtější druhy potravin.
Dostatečný a kvalitní spánek je pro efektivní hubnutí důležitější, než si možná myslíte
Nedostatečný spánek nezajistí tělu dostatečnou regeneraci, tedy například i pokud se během redukce váhy snažíme cvičit a nedbáme na dostatek spánku, může naše snaha přijít nazmar.
Na co si dávat v jídelníčku pozor a čím bojovat proti nespavosti?
- Vitamíny skupiny B – jsou důležité pro správné fungování nervové soustavy, zmírňují neurologické potíže a stres, které mohou být příčinou nespavosti.
- Hořčík a vápník – jsou důležité mimo jiné pro funkci nervové soustavy.
- Hořčík a vitamín C navíc podporují produkci serotoninu (urychlují přeměnu tryptofanu na serotonin).
- Potraviny bohaté na tryptofan, což jsou banány, krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, chřest, sýry, tofu, avokádo, ořechy a semínka, ananas, špenát, losos aj.
Denní dávka L-tryptofanu
Funkce tryptofanu a jeho vliv na spánek
L-tryptofan je aminokyselina, která je prekursorem jednak serotoninu a také melatoninu. Jak serotonin, tak melatonin mají přímý vliv na kvalitu spánku.
Serotonin je také nazýván hormonem štěstí, dobré nálady. Snižuje stres a napětí a současně v těle reguluje potřebu spánku. Melatonin snižuje hladinu kortisolu, tedy působí antistresově, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje poruchy spánku např. při překonávání časových pásem apod.
Co můžeme udělat těsně před spaním?
Velmi často se lidé drží dlouho zažitého mýtu, který zní po 17. hodině nejíst. Toto pravidlo se zřejmě udrželo z dob, kdy lidé chodívali spát kolem 20. hodiny, což už ale dnes téměř nikdo nechodí.
Spát bychom neměli jít zcela hladoví, ale ani přejedení.
Lidé, kteří mají velmi radikálně a nevhodně omezený kalorický příjem, mívají problémy jednak se samotným usínáním, ale i s kvalitou spánku a mohou trpět i syndromem nočního jedení.
Stejně nevhodné jako hladovění je i přejídání se na noc a jedení těsně před spaním, což může způsobit nepříjemné pocity, které brání usnutí, ale i zhoršení celkové kvality spánku a regenerace.
Základním pravidlem pro dobrý spánek je tedy především vhodně sestavený jídelníček v průběhu celého dne a dostatek pohybové aktivity.
Je možné zařadit i nějaké večerní relaxační rituály (koupel, kniha, masáž) a velmi přínosné jsou například uklidňující čaje (v malém množství).
Efekt popíjení čajů není sice nijak významný, ale pomáhá k psychickému uvolnění a nastolení pohody, což má za následek snazší usnutí.
Zkuste před spaním zařadit své vlastní relaxační rituály, pomocí nichž zklidníte mysl i tělo
Důležité také je vyhnout se alespoň tři hodiny před spaním povzbuzujícím nápojům jako jsou kolové nápoje, káva, zelený čaj, aj. a naopak vyzkoušet zmíněné uklidňující čaje např. z meduňky, třezalky, kozlíku lékařského. Vhodně může působit i fenykl, který má vliv jak na kvalitu spánku, tak současně i na dobré trávení.
Při přípravě večerních pokrmů dle svých možností omezte dráždivé či pro trávení hůře stravitelné potraviny a koření – česnek, cibuli, nadýmavé druhy potravin, ale vyhněte se i nadbytku bílkovin, které by na noc mohly zatížit trávení.
Spěte… a hubněte zdravě!
Pokud vás dlouhodobě trápí nekvalitní spánek, nenechávejte to být. Nekvalitní a nedostatečný spánek může mít celou řadu negativním důsledků, mezi které patří i přibývání na váze.
Ve spolupráci s odborníky z Národního ústavu duševního zdraví jsme proto připravili e-book, který nabízí skutečně efektivní pomoc při řešení problémů se spánkem.
>> Chcete se dobře vyspat? S naším e-bookem to zvládnete.
Dieta při cukrovce: co jíst a nejíst?
Potýkáte se s onemocněním známým jako diabetes mellitus? Pak jistě dobře víte, že jednou z nejdůležitějších součástí léčby je v tomto případě dieta.
Stravování při cukrovce by mělo být v první řadě vyvážené, což je vhodné podpořit také zdravým pohybem.
Prozradíme, co jíst a nejíst při cukrovce, jaké jsou vhodné stravovací směry a která náhradní sladidla jsou pro diabetiky nejlepší.
Co je diabetes mellitus?
Pod názvem diabetes mellitus (DM) se ukrývá chronické metabolické onemocnění, které je známější spíše jako cukrovka.
Mezi hlavní projevy těchto zdravotních komplikací patří hyperglykémie (zvýšený cukr v krvi), jež vzniká v důsledku absolutního nebo relativního nedostatku inzulinu.
Příčinou cukrovky je neschopnost organismu produkovat nebo efektivně využívat inzulin, který se výrazně podílí na regulaci množství cukru v krvi pacienta.
Za běžných okolností se hladina cukru pohybuje v normálním rozmezí, přičemž po jídle výrazně stoupá a zvyšuje se i vylučované množství inzulinu.
Díky tomu se cukr dostává do cílových tkání, kde slouží jako zdroj energie. U cukrovkářů je to však jiné.
Buňky trpí nedostatkem energie, zvyšuje se uvolňování cukru z jater a dochází k poruše tvorby bílkovin, což může způsobit metabolický rozvrat.
Lékaři rozlišují dva základní druhy cukrovky. Cukrovka 1.
typu se vyznačuje absolutním nedostatkem inzulinu v těle pacienta, což je způsobeno autoimunitním zánětem, jenž ve slinivce břišní poškozuje beta-buňky, které tento hormon produkují.
Onemocnění typicky postihuje děti, dospívající osoby nebo mladé dospělé a pacienti bývají celoživotně odkázáni na umělou aplikaci inzulinu.
Cukrovka 2. typu trápí především starší pacienty (po 40. roce života) a bývá spojena s obezitou nebo vysokým krevním tlakem.
Vyznačuje se rezistencí na inzulin, kdy slinivka břišní sice tento hormon vylučuje, ale vyplavování po jídle je opožděné a buňky na něj neodpovídají tak, jak by měly.
U některých pacientů navíc dochází k vyčerpání slinivky, což se později projeví nedostatkem inzulinu.
Kromě výše zmíněných typů existuje také těhotenská cukrovka (gestační diabetes mellitus), kterou lékaři většinou objeví při testech prováděných mezi 24. a 28. týdnem těhotenství.
Nejčastěji trápí prvorodičky starší 30 let, pacientky s genetickými predispozicemi či obézní ženy, přičemž na vině bývá zvýšená hladina těhotenských hormonů, která blokuje účinky inzulinu.
Po porodu by ale potíže měly odeznít.
Strava při cukrovce
Pacienti trpící některou z forem diabetu by svou nemoc rozhodně neměli podceňovat. O vhodné terapii je nutné poradit se s ošetřujícím lékařem, který zvolí ten nejlepší způsob, jak zabránit rozvoji závažných komplikací. U všech zmíněných typů cukrovky je ovšem důležitou součástí léčby dieta, která pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi.
Ačkoliv si mnoho lidí myslí, že cukrovkáři mohou jíst pouze dia potraviny a jejich dieta je velice přísná, ve skutečnosti se jedná spíše o racionální jídelníček, který lze doporučit prakticky každému.
Obecně například platí, že jedním ze způsobů, jak snížit cukr v krvi, je omezená konzumace všech přímých cukrů.
To znamená, že by diabetici neměli sladit cukrem ani medem a měli by se také vyhýbat sladkostem a dezertům, jako jsou dorty, zákusky, čokoláda nebo zmrzlina.
Kromě výše zmíněného doporučení je nutné myslet také na to, že by dieta pro cukrovkáře neměla obsahovat smažená nebo příliš tučná jídla.
Špatný vztah pak má také cukrovka a alkohol, a proto by se diabetici ideálně měli vyhnout konzumaci lihovin, vína i piva.
Také při návštěvě restauračních zařízení by pacienti měli pečlivě zkoumat, z čeho se jejich pokrm vlastně skládá a sledovat poměr sacharidů a bílkovin.
V malém množství si ovšem cukrovkáři mohou dopřát téměř cokoliv, pokud některé nevhodné potraviny vymění za ty, které jejich organismus tolik nezatíží. Místo sladké mléčné čokolády je tak lepší dát si dílek čokolády hořké a hladina glykémie se dá zároveň předem vykompenzovat odpovídající dávkou inzulinu. Stejně tak je možné nahradit tři piva za deci suchého vína.
Co jíst při cukrovce?
Přemýšlíte, jak se stravovat při cukrovce, aby hladina cukru v krvi po jídle nebyla příliš vysoká? Vzorový jídelníček při cukrovce může obsahovat některé z následujících potravin:
- zelenina (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
- ovoce s nízkým obsahem cukru,
- vaječné bílky,
- ořechy a semínka,
- ryby, mořské plody a bílé libové maso,
- čerstvé i zrající sýry s nízkým obsahem tuku,
- bílé jogurty, acidofilní mléka, neochucený kefír,
- kvalitní sádlo, zastudena lisované oleje, máslo,
- celozrnné těstoviny, brambory ve slupce a luštěniny,
- hnědá, parboiled a basmati rýže,
- pohanka, jáhly, bulgur, quinoa a ječné kroupy,
- celozrnné pečivo a kvalitní kvasové pečivo,
- hořká čokoláda (alespoň 70 %) v malém množství,
- domácí štrúdl nebo palačinky bez cukru.
Diabetiky velice často zajímá, jaké ovoce jíst při cukrovce, a kterým druhům se naopak zcela vyhnout.
Většina ovoce má nízký až střední glykemický index a jejich konzumace tedy nezpůsobuje prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.
Je ovšem nutné věnovat pozornost velikosti porcí a dbát také na to, aby glykémie po konzumaci ovoce nebyla vyšší o více než 2 mmol/l v porovnání s lačnou glykémií.
Některé druhy ovoce obsahují méně cukru než jiné. Jedná se především o různé bobuloviny, jablka nebo jahody.
Zároveň se doporučuje jíst ovoce společně s tuky a bílkovinami (například s jogurtem, tvarohem či kefírem) a konzumovat hlavně ovoce čerstvé spíše než kompoty a šťávy.
Špatný vztah pak má cukrovka a banán, ananas, mango nebo hroznové víno, protože toto ovoce obsahuje velké množství cukru.
Co nejíst při cukrovce?
Pokud jde o to, co zvyšuje hladinu cukru v krvi, existuje celá řada potravin, kterým by se diabetici měli raději obloukem vyhýbat. Kromě cukrovinek jsou to především tučná a smažená jídla, ale i celá řada dalších pokrmů. Mezi nevhodné potraviny při cukrovce patří například:
- zelenina sterilovaná ve sladkokyselém nálevu,
- ovocné přesnídávky, marmelády, kompoty a sušené ovoce,
- polotovary, konzervy a průmyslově zpracované potraviny,
- hranolky, pečené brambory, knedlíky, bílá rýže a bílé těstoviny,
- bílé pečivo, hnědé dobarvené pečivo, rýžové chlebíčky a suchary,
- ovocné jogurty, rýže, tvarohy, pudinky a mléčné nápoje,
- tavené sýry a nízkotučné nebo odtučněné mléko a mléčné výrobky,
- tučné maso, uzeniny, masové konzervy a rybí prsty,
- rafinované oleje, částečně ztužené a ztužené tuky,
- sladkosti, zákusky, mléčná čokoláda, müsli,
- bílý a hnědý cukr, med, sirupy a některá umělá sladidla,
- slané pochutiny, kečup, majonéza a hořčice.
Co pít při cukrovce?
Mezi vhodné nápoje, s nimiž rozhodně nešlápnete vedle, patří samozřejmě voda nebo voda ochucená citrusovou šťávou.
Kromě toho si pak můžete dopřát také hořké kakao, neslazený čaj a kávu nebo třeba meltu a Caro.
A čemu se naopak zcela vyhnout? Pozor si dejte hlavně na konzumaci džusů, limonád, smoothie, nápojů s umělými sladidly a sladkého čaje, kakaa nebo kávy. To samé platí samozřejmě i pro alkohol.
Vhodné stravovací směry pro diabetiky
Vzorový jídelníček, který každému pacientovi zajistí ukázkové hodnoty glykémie, samozřejmě neexistuje. Svou roli totiž vždy hraje několik různých faktorů, kam patří celkový zdravotní stav, životní styl a specifické preference některých pacientů. Existuje však několik vhodných stravovacích směrů, které pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Racionální strava
Rozhodnete-li se pro tento stravovací směr, váš jídelníček bude správně vyvážený. Tuky, sacharidy a bílkoviny jsou v rámci této diety totiž zastoupeny rovným dílem. Denní příjem sacharidů, který by cukrovkáři měli ideálně rozdělit do pěti nebo více jídel, se přitom pohybuje v rozmezí od 200 do 250 gramů.
A co tedy diabetici dodržující racionální stravování mohou konzumovat? Ideální je celozrnné pečivo se zeleninou a tvarohovými pomazánkami. K obědu je pak vhodná ryba, a to alespoň dvakrát týdně. Pokud máte chuť na něco sladšího, můžete do jídelníčku zařadit také bílý jogurt s ořechy, sezónním ovocem a semínky. Vyplatí se naopak omezit množství masa a vajec.
Vegetariánská dieta
Dalším stravovacím směrem, který je pro cukrovkáře vhodný, je vegetariánská dieta. Ta příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu, přičemž pacienti přijímají zhruba 320 gramů sacharidů během jednoho dne. Diabetici by ovšem toto množství nikdy neměli konzumovat najednou, ale spíše ho rozdělit do pěti až sedmi porcí.
Vegetariánská dieta je založená hlavně na rostlinných bílkovinách. Pokud jde o recepty pro cukrovkáře, které jsou v tomto případě vhodné, základem stravy jsou hlavně celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ořechy a semínka. Pacienti mohou konzumovat také vejce nebo mléčné výrobky, ale příjem bílkovin by si měli pečlivě hlídat.
Nízkosacharidová strava
Jak už je z názvu diety patrné, na rozdíl od předchozích případů se nízkosacharidová strava soustředí na omezení množství sacharidů, které člověk denně v potravě přijme. Jelikož je v rámci jednoho dne povoleno maximálně 130 gramů sacharidů, tento způsob stravování je ideální pro diabetiky. Po jídle totiž nezpůsobuje výkyvy glykémie.
Ještě o krok dál pak můžete zajít, pokud zvolíte keto dietu (ketogenní strava), která počítá maximálně se 30-50 gramy sacharidů každý den. Zatímco běžné přílohy jsou v tomto případě vyloučeny, pacient si může dopřávat velké množství zeleniny a navíc mu stačí pouze dvě nebo tři jídla denně, protože ho vyšší příjem bílkovin a tuků zasytí na delší dobu.
Základem nízkosacharidové diety je konzumace masa, mléčných výrobků, vajec, ořechů, semínek a zeleniny na různé způsoby.
O tom, zda je pro vás tento způsob stravování vhodný, byste se však dopředu měli poradit se svým ošetřujícím lékařem a výživovým poradcem.
Je totiž nutné upravit dávkování inzulinu, hlídat příjem bílkovin a zároveň dodat tělu dostatečné množství vitamínů, minerálů i stopových prvků.
Jak snížit hladinu cukru v krvi?
Pokud si chcete udržet svůj krevní cukr pod kontrolou, nestačí pouze vědět, jak se stravovat při cukrovce. Důležité je také nezapomínat na pravidla zdravého životního stylu a dbát na dodržování veškerých doporučení, které vám určí ošetřující lékař či nutriční terapeut. Sem obvykle patří tato režimová opatření:
- Naučte se sledovat složení potravin (především obsah sacharidů).
- Zařaďte do jídelníčku odpovídající příjem tuků.
- Vyvarujte se nadbytečnému příjmu bílkovin.
- Věnujte pozornost glykemickému indexu potravin.
- Jezte menší porce jídla zhruba 5x – 6x denně.
- Dodržujte doporučený pitný režim (asi 0,5 litru vody na každých 15 kilogramů váhy).
- Snažte se dopřát svému organismu dostatečné množství spánku (6-8 hodin denně).
- Alespoň 2x nebo 3x týdně se věnujte fyzické aktivitě (postačí i pravidelné procházky).
- Přestaňte s kouřením a omezte také konzumaci alkoholu.
- Pokuste se vyhýbat stresovým činitelům a nadměrnému psychickému vypětí.
- Vyvarujte se přejídání a neadekvátního zvyšování krevního cukru.
Důležité je ovšem myslet také na to, že u pacientů trpících diabetem 1. typu a u nemocných s diabetem 2. typu se dietní opatření mohou částečně lišit.
Lidé léčení inzulinem by měli přijímat menší porce rozdělené zhruba do 6 jídel během dne a zajistit tělu pravidelný přísun sacharidů ve správném množství.
Tento postup se aplikuje z toho důvodu, jelikož působení aplikovaného inzulinu bývá vícehodinové a po 2-3 hodinách může nastat hypoglykémie.
Problematická může být situace u obézních diabetiků. Lékaři totiž musí upravit nejen množství sacharidů přijímaných v potravě, ale i celkový energetický příjem těchto pacientů, což se obvykle řeší zařazením zeleninových a ovocných svačin. Diabetici 1. typu nicméně většinou nemívají sklony k obezitě a jejich energetický příjem proto není nutné příliš omezovat.
Co se týče cukrovkářů trpících diabetem 2. typu, je důležité, aby se pacienti do jídla příliš nenutili.
Postupem času by však měli zařadit do jídelníčku také svačiny a druhou večeři, což způsobí, že nebudou mít tak výrazný pocit hladu před obědem a před večeří a zabrání to i nočnímu přejídání.
Poslední jídlo by pak měl nemocný konzumovat zhruba v 18 až 21 hodin, alespoň hodinu před ulehnutím.
Jelikož mají diabetici 2. typu zvýšenou tendenci přibírat na hmotnosti (vzhledem k celoživotnímu vývoji metabolického syndromu), musí být jejich strava méně energeticky bohatá.
Často se navíc jedná o starší pacienty s nižším energetickým výdejem a menší pohybovou aktivitou, což znamená, že by měl být jejich energetický příjem adekvátně snížený.
Klíčové je omezení tuků a v případě nadváhy i redukce hmotnosti.
Kromě výše zmíněných doporučení je vhodná také pravidelná kontrola glykémie, aby měli pacienti i jejich lékaři dostatečný přehled o hladině krevního cukru.
K tomu slouží například testační proužky, glukometry, kontinuální monitorace správné koncentrace glukózy (CGMS) nebo technologie označovaná jako FreeStyle Libre, což je senzor měřící hladinu glukózy každou minutu až po dobu 14 dnů, a to bez opakovaných vpichů.
Čím sladit při cukrovce?
Jelikož med a cukrovka nejdou dobře dohromady, spousta diabetiků hledá nějaké alternativní způsoby slazení nápojů a pokrmů. Právě z toho důvodu se používají náhradní sladidla, která napodobují sladkou chuť běžného cukru, ale neobsahují téměř žádné kalorie. Jejich úkolem je také zpomalit vstřebávání sacharidů a omezit výkyvy hladiny krevního cukru.
Náhradní sladidla se dají rozdělit na kalorická (fruktóza, sorbitol, manitol) a nekalorická (aspartam, acesulfam K, sacharin, steviosidy).
Další klasifikace pak zohledňuje původ sladidel a na tomto základě rozeznáváme náhradní sladidla přírodní (glykosidy stévie, thaumatin), syntetická s přírodním ekvivalentem (cukerné alkoholy) a výhradně syntetická bez přírodního ekvivalentu (aspartam, sukralóza).
V České republice je momentálně povoleno 17 náhradních sladidel, přičemž každé z nich má přiřazenou značku E s trojmístným číslem, jelikož se jedná o potravinová aditiva.
Diabetici si chválí především stévii, jejíž glykemický index je 0, ačkoliv sladivost 300x převyšuje řepný cukr.
Dále se používá také březový sirup, sorbitol, rýžový sirup nebo třtinová melasa.
Zdroje: freestylelibre.cz, cukrovka.cz
Snídat, nebo nesnídat? – PharmDr. Margit Slimáková
Je snídaně nejdůležitějším jídlem dne? Jak pro koho. Mnozí si bez snídaně začátek nového dne nedovedou představit, zatímco jiní ji raději odkládají na později nebo nesnídají vůbec. Přitom oba přístupy mohou prospívat našemu zdraví. Jak je to možné?
Snídaně jako nutnost
Po dlouhá léta se tradovalo přesvědčení, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Podle mnoha expertů pomáhá snídaně rozběhnout metabolismus a snižovat množství snědeného jídla v pozdějších hodinách. Mnohé zdravotní benefity přiznávají také studie. Potíž je ale v tom, že se jedná o pozorovací studie, které nemohou prokázat žádnou příčinnou souvislost.
Výsledky zmíněných studií už totiž nepotvrzují kvalitní kontrolované klinické studie ani naše historické zkušenosti. Dnes se dokonce objevují nové studie, podle kterých není ku prospěchu jíst v průběhu celého dne, ale je vhodné časové rozmezí pro příjem potravy omezit. A toho můžeme dosáhnout třeba právě vynecháním snídaně.
Snídaně našich předků aneb jak to asi mohlo být
Bývaly doby, kdy se běžně jedlo jenom jednou denně, bylo to spíš odpoledne nebo večer. Tehdy naši předci neměli ledničky ani spížky, a tak jedli to, co zrovna ulovili nebo nasbírali.
Lovec až odpoledne nebo večer snědl, co přes den ukořistil. A tak pořád dokola. S příchodem zemědělské revoluce se ale začalo běžně jísti dvakrát denně, před odchodem na pole a večer po návratu.
Když jsme pak na pole chodit přestali, začali jsme jíst třikrát denně.
Dnes už lovíme pouze v supermarketech, jediný boj o jídlo známe ze slevových akcí. Doma máme spižírny, sklípky a lednice. Abychom ani na okamžik nehladověli, obklopili jsme se jídlem úplně všude. Prodává se na ulicích, na zastávkách, na chodbách pracovišť, škol i nemocnic.
Spíš než jídlo jsou to ale různé produkty, které jsou zpravidla složeny z několika málo hlavních průmyslových ingrediencí: cukru, tuku a velkého množství dochucovadel. To proto, aby byl výsledek nejen jedlý, ale také návykový. Pak totiž vzniká velká pravděpodobnost, že se budeme přejídat.
A tak se stalo, že snadná dostupnost levného a návykového jídla vrátila mnohé z nás do historie. Zase jíme jen jednou denně, jenže tentokrát celé dny bez přestávky.
Snídaně ve studiích
V předchozích letech bylo provedeno několik pozorovacích studií, které dávaly do souvislosti vynechávání snídaně s nadváhou.
Nedávno publikovaný systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií, které sledovaly změnu v hmotnosti dospělých v závislosti na snídani anebo jejím vynechání, ale nenašel žádný důkaz, že by snídaně snižovala riziko nadváhy, případně že by její vynechání vedlo k nárůstu hmotnosti. Bylo tomu přesně naopak: účastníci studie, kteří snídali, zpravidla celkově přijímali více kalorií za den.
Tyto výsledky jsou ve shodě s publikovaným přehledem o prospěšnosti přerušovaného půstu, stejně tak i s výsledky etnografických studií.
Studie totiž potvrzují, že přerušovaný půst, který mít podobu právě posunutí či vynechání snídaně, vede ke snížení příjmu kalorií, rychlejšímu hubnutí a ke zlepšení metabolismu.
Novější a kvalitnější studie tak zpochybňují staré tvrzení, že snídani nenahradíme.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je stravovací způsob, při němž se střídají fáze půstu a fáze jídla. Neřeší konkrétní složení jídelníčku, ale vymezuje dobu, kdy je vhodné jíst.
Při přerušovaném půstu vycházíme z běžného nočního postění, které prodloužíme právě třeba posunutím snídaně na pozdější dobu. Výsledkem je, že se upraví poměr mezi dobou půstu a dobou jídla z běžných 12:12 třeba na 14:10.
Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemusí měnit.
Během období půstu je však třeba dbát na dostatečný příjem tekutin (čistá voda, neslazený čaj, možná je i káva), díky kterému překonáme případnou únavu.
Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty. Zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. Pomáhá při redukci váhy a léčbě cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.
V porovnání s dietami je přerušovaný půst prokazatelně účinnější strategií, jak snížit hmotnost. Důvodem je fakt, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny.
Je to právě ona nepravidelnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj pro předcházení vzniku inzulínové rezistence. Jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální: můžeme se tak stravovat dlouhodobě, nebo třeba jen jednou týdně.
I to má své opodstatnění.
Půst však nemusí být vhodný pro každého. Nehodí se pro jedince, kteří trpí podváhou, dále také v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv větší omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem.
Půst si dovedu představit jako prospěšný a očistný proces například u člověka s nadváhou a hypertenzí, ale už nemusí být (bez lékařského dohledu) vhodný pro člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním a u kterého už došlo k velkému úbytku hmotnosti.
Kolikrát denně máme tedy jíst?
Kvalitní studie nenašly na snídani nic speciálního. Není to nejdůležitější jídlo dne, není nezbytná pro rozběhnutí metabolismu ani není zárukou štíhlosti a zdraví. Pravděpodobně je tedy jedno, jestli snídáte nebo ne. Důležitější je kvalita potravin.
Snídejte, pokud se probouzíte hladoví a máte tendenci se během dne přejídat, pokud ráno nic nesníte. Pokud ale nemáte po probuzení na jídlo ani pomyšlení, klidně snídani posuňte anebo vynechejte.
Řešíte-li nadváhu nebo cukrovku 2. typu, zkuste snídani aspoň trochu posunout na později a prodlužte přirozené noční hladovění. V této době může tělo efektivně spalovat uložené tuky. Ideální stav podle mě nastává, když jste schopni vnímat skutečné potřeby svého těla: jíte, když to skutečně potřebujete, a nemáte z toho zbytečný stres.
Kdo snídani potřebuje?
- Děti mají menší kapacitu žaludku a potřebují jíst častěji. S věkem se intervaly mezi jídly zpravidla prodlužují.
- Dospělí, kteří jsou po ránu hladoví a posouvání jídla pouze zvyšuje hlad a následně i riziko přejídání se.
- Nemocní, kteří ze zdravotních důvodů potřebují jídlo rozložit do více malých porcí v průběhu dne.
Chcete se vyhnout nespavosti? Tyto potraviny raději nikdy před spaním nejezte
Dlouhodobé problémy s usínáním i chronická nespavost mají celou řadu příčin. Kromě každodenních starostí za nimi může být také noční sledování televize a novodobé technologie, kvalitu vašeho spánku ale významně ovlivňuje i to, co jíte. Následující potraviny vám mohou znesnadnit usínání, a proto je lepší se jim před spaním raději vyhnout.
Výživoví odborníci se shodují, že bychom si poslední jídlo měli dát maximálně alespoň tři nebo dvě hodiny před spaním. Proč? Náročný proces trávení jakéhokoliv jídla jako takový vám může ztížit usínání. Kromě toho se ale najdou také konkrétní potraviny, které silně negativně ovlivňují kvalitu spánku. Jaké to jsou? Zjistěte, co rozhodně nejíst před spaním, abyste se vyhnuli potížím s usínáním.
Čokoláda
S tolik oblíbenou čokoládou to není vhodné přehánět nejen kvůli štíhlé linii. Tato pochutina vám totiž může způsobit i potíže se spaním. Čokoláda totiž obsahuje povzbuzující kofein. Navíc platí, že čím je čokoláda více procentní, tím je ho v ní více.
Kofein je totiž obsažený přímo v kakaových bobech. Takže je pro vás paradoxně konzumace čokolády před spaním ještě horší, pokud preferujete hořkou čokoládu.
Navíc čokoláda obsahuje velké množství cukru, který nabíjí energií, takže v kombinaci s kofeinem způsobí, že nebudete moci usnout.
Podobně jako čokoláda obsahuje také zelený čaj velké množství kofeinu, který může ohrozit váš klidný spánek. Tento jinak velmi zdraví prospěšný nápoj proto pijte raději k snídani.
Příjemně vás probudí a zrychlí váš metabolismus, takže je ideálním pomocníkem pro štíhlou linii. Stejně tak se vyhněte také černému čaji, který obsahuje ještě větší množství kofeinu.
Před usnutím proto raději preferujte bylinkové čaje.
Podobné je to také s pitím kávy večer. Pokud zrovna neplánujete pracovat celou noc, kávu před spaním rozhodně nepijte. Odborníci se shodují na tom, že byste si šálek lahodného kofeinového nápoje měli dopřát nejpozději čtyři až šest hodin před usínáním. V opačném případě si můžete být jistá, že jen tak neusnete.
Pro večerní hodiny platí, že je třeba se obloukem vyhýbat příliš tučným a kořeněným jídlům, pokud nechcete mít problémy s nadváhou a s usínáním. Těžké pokrmy plné kalorií se totiž velmi obtížně tráví, takže tělo vyvíjí velké úsilí s jejich zpracováním.
V případě, že si dopřejete fast food před spaním, musíte počítat s tím, že se můžete cítit těžce a být nafouklá, takže pravděpodobně snadno neusnete. Pokud vás tedy večer honí mlsná, sáhněte raději po semínkách nebo zdravé zelenině.
Vyhnete se tak trávicím potížím a obtížnému usínání.
Jakákoliv zelenina před spaním?
Pokud jste se dosud domnívala, že když si dáte před spaním jakoukoliv zeleninu či ovoce, děláte dobře, jste na omylu. Ne každé ovoce a zeleninu je totiž vhodné konzumovat večer před usnutím.
To platí například pro některé druhy zeleniny, jako jsou květák nebo brokolice, ale také celer, kterým se v nočních hodinách raději zcela vyhněte.
Ačkoliv jde o velice zdravé druhy zeleniny, obsažená vláknina v těchto plodinách se obtížně tráví.
Zeleninu a ovoce, která obsahuje vysoký podíl vlákniny, byste proto měla konzumovat raději ráno a přes den, rozhodně ne však těsně předtím, než jdete na kutě.
Mezi druhy ovoce velmi náročné na trávení, které proto mohou nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku, patří maliny, třešně nebo pomeranče.
Pokud tedy chcete v noci spát jako miminko, těmto typům potravin se před ulehnutím raději vyvarujte.
Líbil se vám článek? Podělte se o něj se svými přáteli