Tato dekáda je posledním obdobím, kdy ještě můžete vytvářet dostatek kostní hmoty.
Výzkumy ukazují, že víc než polovina žen ve věku kolem dvaceti let přijme do těla méně než doporučovaných 1000 mg vápníku denně.
Pokud se rozhodnete dodat tělu potřebný vápník formou tabletek, nezapomínejte, že tělo je schopné vstřebat najednou pouze 500 mg vápníku, takže si dávky rozložte do celého dne.
Přirozený zdroj: jeden nízkotučný jogurt (450 mg), jeden šálek sojového mléka obohaceného o vápník (370 mg), nebo sklenice pomerančového džusu (267 mg – 347 mg), jeden hrníček nízkotučného mléka (306 mg), nebo 30 g tvrdého sýra (205 mg).
Připravte se na těhotenství s kyselinou listovou
Studie prokazují, že pokud žena přijme v těhotenství dostatek vitaminu B9, snižuje riziko vývojových vad plodu až o sedmdesát procent.
Pokud plánujete otěhotnět, neměla byste čekat až na pozitivní výsledek těhotenského testu, protože vitamin B9 začíná podporovat vývoj dítěte už několik dní a týdnů po početí, kdy většina žen o svém těhotenství ještě neví. Běžná doporučená denní dávka je 400 mcg denně, v těhotenství pak 600 mcg. Toto množství lze získat normální stravou nebo potravinovými doplňky, které se obvykle lépe vstřebávají.
Přirozený zdroj: 3 šálky cereálií obohacených o kyselinu listovou (400 mcg), 4 výhonky chřestu (85 mcg), jeden hrníček syrového špenátu (60 mcg), 30 gramů arašídů (40 mcg), jeden plátek celozrnného chleba (25 mcg).
Po třicítce se můžete cítit častěji unaveni kvůli pracovním povinnostem, vztahům v rodině, výchově dětí a jiným okolnostem. Únava však může být rovněž způsobena nízkou hladinou železa v krvi, což je běžné zvláště u žen, které nejedí maso a hůře tak dosáhnou doporučené hladiny 18 mg denně. Větší riziko pak hrozí i ženám, které trpí silným menstruačním krvácením.
I když tělo získává většinu železa z živočišných bílkovin, větší množství do sebe můžete dostat z rostlin, které obsahují vitamin C, jako jsou červené papriky nebo jahody. Hodně železa však zelenina ztrácí při vaření v litinových a hliníkových hrncích, proto je lepší konzumovat zeleninu syrovou, nebo vařenou v nádobách z jiných materiálů.
Přirozený zdroj: 3/4 šálku cereálií obohacených o železo (18 mg), půl šálku bílých fazolí (4 mg), půl šálku vařeného špenátu (3 mg), 90 gramů hovězího (3 mg) nebo kuřecího masa (1 mg).
Pomozte svému srdci s omega-3
Konzumace tuků obsahujících omega-3 nenasycené mastné kyseliny pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění snížením hladiny nebezpečných triglyceridů. V těhotenství mohou omega-3 nenasycené mastné kyseliny zlepšovat vývoj mozku a zraku plodu a matce pomáhají odvrátit poporodní deprese.
Denní doporučení dávka je 0,5 až 1g denně, což představuje dvakrát týdně jednu porci ryby nebo dostatek ořechů, hlavně vlašských nebo rozemletá lněná semínka.
Přirozený zdroj: 90 gramů lososa (1 g – 2 g), 90 g tuňáka (0,20 g – 0,25 g), 90 g krevet (0,30 g).
Když je vám čtyřicet: naplňte se vlákninou
Po čtyřicítce můžete mít problém s nechtěnými kily navíc. Metabolismus zpomaluje a ubývá svalová hmota a vy byste měli snížit příjem kalorií zhruba o 100 denně.
Výborným pomocníkem může být vláknina, která vás naplní a nesníte toho tolik. Navíc pomáhá odvrátit zácpu, která se s postupujícím věkem objevuje častěji a snižuje hladinu cholesterolu. Většina lidí do sebe dostane jen polovinu z doporučovaných 25 g denně.
- Přirozený zdroj: půl šálku celozrnných cereálií (9 g), půl šálku černých fazolí (8 g), 1 malá hruška i se slupkou (4 g), 30 gramů mandlí (3 g), půl šálku celozrnných těstovin (3 g).
- S přibývajícím věkem začíná krevní tlak kolísat, takže čím dříve začnete s prevencí, tím větší máte naději na udržení normálního tlaku.
Draslík nejenže pomáhá snižovat krevní tlak, ale také funguje jako přirozená obrana proti sodíku, který krevní tlak zvyšuje. Dostatečný příjem draslíku rovněž pomáhá při úbytku kostní hmoty, potřebujeme ho i pro správnou funkci nervového a svalového systému a hraje také zásadní úlohu ve správné činnosti srdce.
Přirozený zdroj: 1 středně velká brambora (0,61 g), 1 středně velký banán, (0,42 g), 1 šálek nízkotučného mléka (0,38 g), 1/2 šálku čočky (0,36 g).
Podpořte mozek antioxidanty
Existuje dostatek vědeckých důkazů o tom, že konzumace potravin bohatých na antioxidanty může snižovat riziko kognitivního poklesu a dokonce i demence nebo Alzheimerovy nemoci. Tyto přirozené složky rostlin mohou aktivně zlepšovat mysl blokováním reakcí, které poškozují buňky v mozkové tkáni.
Přirozený zdroj: zkuste pět porcí následujícího ovoce nebo zeleniny denně. 1 šálek borůvek, malin nebo jahod, půl šálku sušených švestek, jeden šálek červeného hroznového vína, jeden šálek artyčokových srdíček, půl šálku syrového červeného zelí.
Když je vám padesát: nezapomeňte na vitamin D
Každá buňka v těle potřebuje pro správné fungování vitamin D, což je důvod, proč tento vitamin nabízí tolik zdravotních výhod. Od snížení rizika rakoviny až po odvrácení deprese.
Ve věku nad 50 let je zvláště důležité přijmout doporučované minimum 400 IU (mezinárodních jednotek) denně. Přirozeným zdrojem tohoto životně důležitého vitaminu je slunce. Je obvykle velmi obtížné získat dostatek vitaminu D z potravy, proto se doporučuje chodit občas na slunce i bez ochranného krému.
Přirozený zdroj: 90 gramů tuňáka (154 IU), šálek mléka nebo džusu obohaceného o vitamin D (100 IU), jedno vejce (25 IU). Většina multivitaminů obsahuje 400 IU, můžete však užívat i doplněk stravy obsahující 1000 IU, což mnoho expertů také považuje za denní minimum.
Zůstaňte bystří s vitaminem B12
Celá třetina dospělých nad 50 let nemá dostatek žaludečních kyselin na absorbování vitaminu B12 z potravy. To může být velký problém, protože je to zásadní vitamin na produkci červených krvinek, ale je také zahrnut v mozkových funkcích.
Jeho nedostatek tak může způsobovat pocity slabosti a motání hlavy. Nízké hladiny vitaminu B12 mohou rovněž za zvýšení hladiny homocysteinu – amikokyseliny spojené s kardiovaskulárními onemocněními, Alzheimerovou chorobou či rakovinou.
Pokud máte podezření, že trpíte nedostatkem tohoto vitaminu, požádejte svého lékaře o krevní test.
V tomto věku tělo absorbuje vitamin B12 snáze z doplňků stravy a obohacených potravin než přirozenou cestou, takže tabletky nebo miska obohacených cereálií k snídani vám zaručí doporučenou denní dávku 2,5 mcg.
Přirozený zdroj: 1 šálek obohacených cereálií (6 mcg), 90 gramů hovězího masa (2 mcg), jeden jogurt (1,5 mcg), jeden šálek mléka (1 mcg).
Fit i po padesátce? Poradíme, jak správně jíst a hýbat se! – Proženy
I v padesáti můžete být super kočka
Máte v okolí starší dámu, která je neuvěřitelně sexy a má tah na branku jako málokterá dvacítka? Co jíst a jak cvičit, abyste i po padesátce byly také takové? Víme a poradíme!
Samozřejmě, že se s věkem lidské tělo a jeho procesy proměňují. To, co si můžete dovolit ve dvaceti ohledně jídla a alkoholu, může být ve vyšším věku problém. Pokud chcete zůstat fit i po padesátce, pojďte s námi a odborníky najít tu správnou cestu, jak na to.
Co se tedy děje s tělem s přibývajícími svíčkami na dortu? „Po padesátce dochází k nejvýraznějším změnám především u pohybového aparátu a metabolismu,“ uvádí odborná poradkyně projektu Žij zdravě Karolína Hlavatá.
U žen probíhají významné hormonální změny, které mají vliv na zvýšené ukládání tuku. „Snížená produkce estrogenu také ovlivňuje distribuci a množství vápníku.
To vede až k rozvoji osteoporózy, tedy řídnutí kostí, což je velice nebezpečné onemocnění způsobující zvýšenou lámavost kostí.
“ Nikdy však není pozdě na mírné změny v jídelníčku, které vám nejen pomohou netloustnout, ale hlavně snížit riziko závažných zdravotních komplikací.
Trocha protažení neuškodí, ba naopak. A když bude navíc v partě, bude vám dobře i na duši
- Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Tekutiny, plus kousek ovoce nebo zeleniny.
- Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.
- K obědu si dejte zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, včetně luštěninových. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejte na bílkoviny, které vám pomohou s dostatkem vápníku v kostech (žemlovka s jablky a tvarohem, jahelník, palačinky bez tuku s vločkami, tvarohem a ovocem).
- Večeře může být jednoduchá: zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená s tofu, špenátová polévka s quinoou.
„Důležité je přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji.
Lidé starší 50 let by neměli mít příjem energie vyšší než 8000 kJ na den, v případě potřeby hubnout by měl být samozřejmě nižší,“ uvádí Karolína Hlavatá a doplňuje, že v rámci prevence vzniku nadváhy a obezity platí jednoduchá pravidla: věnovat se pohybu, jíst pravidelně a pestře, snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů, zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb a nezapomínat pít.
Sklony přibírat mají nejen ženy, ale i muži. Navíc jim i častěji hrozí infarkt
Aby vám orgány v těle nestagnovaly, ale fungovaly, jak je potřeba, musíte se hýbat. Ideální je jakákoli aktivita aerobního typu – nordic walking nebo crossový trenažér, jízda na kole. Vhodné jsou pochopitelné jóga, pilates či plavání. Stačí pravidelná lekce jednou až dvakrát týdně, spíš je potřeba vsadit na přirozený pohyb: chůze aspoň hodinku denně, zahradničení…
„Doporučuji se vyvarovat skoků, doskoků, švihových cvičení, cvičení se zadržováním dechu.
Pokud nemáte dozor trenéra nebo instruktora, neměli byste samostatně cvičit na jakýchkoli nestabilních a balančních pomůckách,“ uvádí rekondiční instruktor Jan Větrovský, podle nejž schopnost koordinace a rovnováhy s věkem klesá. Každopádně je dobré svaly udržovat v minimálním zatížení, aby neatrofovaly.
„Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem. Aktivní svalové struktury pomáhají ke stabilizaci kloubů, a tím výrazně snižují možnost jejich onemocnění,“ uzavírá odborník.
Tak co vy na to? Není to tak těžké, viďte?
Jak cvičit a jíst, když je vám 20, 30, 40, 50 nebo 60
Dvacet? To je rozlet, tělo je ve vrcholné formě. Pokud jste se to nenaučili doteď, je nejvyšší a nejlepší čas nechat pohyb stát se nedílnou součástí vašeho života. Rutinou. Později to váš organismus více než ocení. Co preventivně uděláte teď, se vám už o pár let později v dobrém vrátí.
„Svaly, klouby, šlachy jsou ve skvělé kondici, můžete si dovolit prakticky cokoliv. Můžete experimentovat s druhy pohybu. Běhat, skákat, posilovat.
Máte skutečně jedinečnou a možná poslední možnost zamilovat se do sportu – protože na to máte také mimo jiné dost času.
Děti přicházejí většinou až později a tělo se nové druhy pohybu naučí také vůbec nejrychleji,“ konstatuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.
CO JÍST?
„Stejně jako u pohybu platí, že máte i v oblasti stravování nejlepší příležitost zažít si zdravý životní styl. Definitivně rozhodujete vy sami o tom, co budete jíst, přichází práce, výplaty a možnost volby, za jaké jídlo je utratíte.
V tomto věku se také nejčastěji setkávám s nejrůznějšími experimenty, jako je příklon k raw stravě, vegetariánství či veganství a podobně. Pokud se vydáte takovými cestami, je třeba dbát na přísun všech živin do organismu. Extrémní stravovací systémy s sebou nesou riziko, že důležité látky, např.
bílkoviny, vyřadíte spolu s nevhodnými potravinami, a už je nenahradíte novými zdroji,“ radí Kamila Novotná, výživová poradkyně ze Světa zdraví.
TŘICÁTINY s dětmi a únavou na krku
Sezení u PC. Tahání nákupů. Nošení dětí. Nevyspání, starosti. Asi tak vypadá život třicátníků, který moc nenahrává energii a chuti se hýbat.
„Přesto, nebo právě proto, jak se mění jejich životní styl, by si třicátníci měli najít čas, aby byl pohyb součástí jejich života. Jsou-li zdravotně v pořádku, mohou si stále dovolit cokoliv.
Někdo možná bude raději chodit protáhnout se ven, někomu bude víc vyhovovat fitness, ale tělo je pořád v dobré formě a pohyb ocení,“ říká k tomu M. Brožová, podle níž je ideální učit se pohyb kombinovat.
„Ženy například běhají, aby měly štíhlé nohy, ale běh jim nezpevní záda, která začínají trpět kancelářskou prací. Je třeba cvičit celé tělo, jít ideálně do posilovny. Ať už za stroji a činkami, nebo naučit se cvičit s vahou svého těla.
Svaly jsou na sebe navázané, potřebují fungovat společně, tedy i procvičit je nutné celé tělo,“ podotýká ještě trenérka, podle níž jsou především třicátnice zvyklé řešit cvičení ještě hlavně kvůli estetice, aby dobře vypadaly.
Co není primárně vidět, neřešíme. „Ale to je chyba. Stejně jako fakt, že v tomto věku bývají lidé do cvičení tak „hrrr“, že ignorují strečink. Svaly přitom potřebují dynamické protažení před sportem pro zahřátí, a pomalé po něm, aby věděly, že mohou odpočívat,“ říká M. Brožová.
Věděli jste, že…
… máte-li bolesti zad, nevystačíte jen s cvičením na záda? Vše se vším souvisí, takže pokud vás například bolí krční páteř a kulatí se vám záda ze sezení u PC, potřebujete posílit mezilopatkové svaly, uvolnit krční páteř, protáhnout a posílit svaly prsní a posvítit si na hluboko uložené svaly v oblasti břicha.
CO JÍST?
„Stravování je v tomto věku problematické především u žen. Ty se stávají maminkami a jedí po třicítce velmi nepravidelně, potažmo i nevhodně. Po porodu se vrhají do mnoha diet, narušují si metabolismus a utěšují faktem, že ´jenom dojídají po dětech´.
Energii z piškotů, rohlíků a přesnídávek děti vydají, ale maminky to nemají stejně. Jejich energetický výdej končí kojením a běháním kolem dětí a domácnosti. V jídelníčku je tedy třeba nastavit rozmanitost, pestrost, zohlednit energetický výdej a hodně si hlídat pitný režim.
Na což zapomínají ženy i muži úplně stejně,“ radí výživová poradkyně.
Tip navíc: Od tohoto věku začíná ubývat kostních minerálů, takže co jste nedodali doteď, to už těžko doženete. Jde především o vápník, fosfor, hořčík, podstatný je i vitamin D.
Tyto látky je ale potřeba dál dodávat do jídelníčku – vitamin D získáte třeba díky sluníčku, vápník najdete zase v mléčných produktech (nejen z kravského, ale i kozího mléka), brokolici, vejcích, máku.
To všechno jsou zdroje přírodního vápníku.
ČTYŘICÁTINY a první známky „vadnutí“
Ozývají se první zdravotní problémy – u žen např. inkontinence po porodu související s ochabnutím svalů pánevního dna. Objevují se hormonální potíže. Klouby jsou v pohodě, ale pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, už nejásají při dřepech, výskocích ani dlouhé chůzi. Jestliže necvičíte, začínají ochabovat svaly. Poprvé viditelně.
„Ženy tyto první známky ochabování vnímají nejčastěji v oblasti paží, tricepsů – vzdávají se tílek, bojí se do plavek. Pohyb má sice stále ještě hlavně cíl estetický, ale u již zmíněných problémů s inkontinencí přichází ke slovu i zdravotní cvičení, v tomto případě posilování pánevního dna.
To doporučuji nechat na trenérovi či fyzioterapeutovi – podle fotek ani videa jej většinou nezacvičíte správně. Svaly pánevního dna, pokud nefungují, nespolupracují s vaším mozkem. Ani si je neuvědomujete. Musíte s nimi nejprve doslova navázat spojení, vnímat je.
A to se vám podaří pouze s oborným dohledem,“ upozorňuje Markéta Brožová z Contours.
CO JÍST?
„Tělo v tomto věku – zvláště u žen – ocení větší přísun hořčíku. Pomáhá s psychickou odolností, pomáhá svalům a srdci. U žen je s ním ovšem potíž, především pokud užívají hormonální antikoncepci, protože při ní je potřeba hořčíku vyšší.
Zaměřte tedy svou pozornost na zrníčka, semínka, minerální vody… Doplňovat doporučuji také kyselinu listovou a železo. Některé ženy bývají hodně anemické a dodávat železo potřebují při silných menstruacích i při menopauze, která už u některých právě po čtyřicítce nastupuje.
Je obecně známé, že s věkem se zpomaluje metabolismus a tělo má při omezeném pohybu a nevhodné stravě potřebu ukládat zásoby.
Nicméně – často se setkávám s tím, že si lidé v rámci laického ´ozdravení jídelníčku´ obrovsky sníží energetický příjem, a s tím odeberou i to, co nemají, a tělo se pak dostává do určité podvýživy z hlediska základních živin,“ vysvětluje Kamila Novotná.
Věděli jste, že…
… potraviny nebo potravinové doplňky s hořčíkem byste měli jíst, pokud více pijete alkohol, hodně sportujete nebo trpíte na křeče? Nelekněte se, hořčík může být projímavý.
PADESÁTINY a nepříjemná překvapení
Vítejte ve věku, kdy už s vámi tělo i vaše zdraví začínají účtovat. To, jak jste se o sebe starali doteď, se ukáže v plném světle. „Pokud za mnou někdo přijde do fitness centra poprvé až v tomto věku, bývá to už z ryze zdravotních důvodů.
Fyzička je nulová, tělu ubývá svalová hmota nebo se mnohem hůře tvoří, ozývají se první kloubní bolesti. Co se neposilovalo doteď, to bolí a nefunguje.
Zvlášť ženy pak těžce nesou, že vinou zpomaleného metabolismu a menopauzy jim váha vyskočí najednou o deset kilo, a ony si s tím nevědí rady, nejsou na to připravené.
A jejich netrénované tělo i náhlým nárůstem váhy trpí o to víc,“ popisuje Markéta Brožová tu nejčernější možnou situaci, na kterou se můžete „těšit“, pokud se budete celé ty roky před padesátkou zanedbávat a o zdravém životním stylu jen mluvit.
Nejdůležitější je pak volit pohyb odpovídající vaší kondici. Mnohdy to znamená se úplně začít seznamovat s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla. „Cvičením se pak dá vyřešit také úbytek energie, ubývající radost ze života.
Jakkoliv jsou dnešní padesátníci a padesátnice velmi vitální, to jsou přesně jejich slabá místa. Proto doporučuji i cvičení z oblasti body and mind, strečink nebo chůzi či nordic walking, které je vytáhnou ven, protáhnou celé tělo a dodají energii. Anebo je skvělý tanec! Učí vnímat celé tělo, udržet si k němu dobrý vztah.
A to je k nezaplacení v každém věku,“ podotýká trenérka.
CO JÍST?
Výživová poradkyně radí: „Směrem k padesátce ubývá hormon estrogen.
Vhodné je zařazení rostlinných hormonů (fytoestrogenů) do stravy, protože se chovají obdobně jako výše zmíněný hormon, a tudíž například sója nebo lněné semínko mohou dopomoci k překonání komplikací spojených s menopauzou.
Při silnějším krvácení lze využít přírodní zdroje železa. Najdete ho například v zelené zelenině, řepě, hovězím masu… potíž ale je, že s přibývajícím věkem lidé na jídlo dbají stále méně.
I proto jim chybí další důležitá věc, vláknina – jejíž dostatek je jednou ze součástí prevence onemocnění rakovinou tlustého střeva! V jídelníčku by tedy měl být dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů. A korigovat je naopak potřeba více živočišné tuky. Riziko kardiovaskulárních onemocnění tím také výrazně snížíte.“
Vláknina je pojem často skloňovaný v souvislosti s hubnutím i zdravým životním stylem. Ten, kdo se snaží nějakého kila zbavit, ale také udržet svoje trávení v kondici, by se jí rozhodně neměl vyhýbat. Poznejte tajemství vlákniny a začněte využívat její vlastnosti ve svůj prospěch.
Má schopnost absorbovat vodu a bobtnat a vám pak připadá, že máte plný žaludek. V trávicím traktu fermentuje, a proto může sloužit jako zdroj energie. Svým způsobem je to vlastně sacharid, který reguluje trávení dalších sacharidů (snižuje glykemický index), ale také trávení tuků. Díky tomu, že je živinou pro střevní bakterie, funguje jako prebiotikum.
ŠEDESÁTINY a základní péče
Nemá smysl si nic nalhávat, v šedesáti do fitka chodí opravdu jen minimum populace. V šedesáti vůbec bez problémů chodí také jen část lidí. Prostě, s fyzičkou je to nevalné, ale velký kus života ještě před sebou. Co s tím, aby to nebylo utrpení? „Chodit a chodit. Protahovat, vybrat si rehabilitační cvičení.
Možná kolo – ale tam už bych byla opatrná. Je třeba myslet na to, že zranění se s přibývajícím věkem hůře hojí. Klouby už jsou přecitlivělé na otřesy, svalová hmota minimální. Ale strečink, fyzioterapie a kompenzační cvičení by mohly být dobré,“ doporučuje Markéta Brožová, podle které je pak právě pohyb tím, co vám pomůže předejít osteoporóze.
Jednomu z hlavních ženských strašáků pokročilejšího věku.
CO JÍST?
„Po šedesátce bych se zaměřila na povzbuzení paměti a celkovou vitalizaci. K tomu je skvělý zelený čaj plný antioxidantů nebo vitamin C. Omega-3 mastné kyseliny udrží v kondici mozek i dobrý zrak (najdete je v rybách, ořeších…).
Ve stravě nicméně začínají výrazně chybět bílkoviny, lidé po šedesátce přestávají často jíst maso kvůli špatnému chrupu i financím.
Jídlo je pro ně obecně stále méně důležité a ještě více zapomínají na pitný režim, který naopak potřebují hlídat kvůli dehydrataci. S postupujícím věkem totiž lidé přestávají cítit žízeň.
S ohledem na konkrétní zdravotní komplikace pak senioři ocení individuální zdravotní diety – když musí hlídat například cholesterol nebo hladinu kyseliny močové v krvi. Ale je jen málo těch, kteří takové diety opravdu dodržují,“ zakončuje výživová poradkyně.
Anna Kopečková
Zdraví a ve formě v každém věku: Co dělejte ve dvaceti a co v padesáti?
- Péče o zdraví je důležitá v každém věku, to je jisté. Ale ve dvaceti potřebuje vaše tělo něco jiného než v šedesáti. Na co se soustředit v každé životní etapě, abyste byli zdraví a fit?
Pohyb a cvičení
Ve dvaceti máte spoustu času na spánek a cvičení. Váš metabolismus je rychlý, pokud chcete pár kilo shodit, výsledky se dostavují velmi rychle. „Většina žen nejrychleji spaluje v období kolem dvacítky,“ potvrzuje Michele Olson, odbornice na sport na Huntingdon College v Alabamě pro magazín Oxygenmag.com. „Většinou se nemusejí příliš starat o svoji váhu a nepociťují nedostatek energie.“
Ačkoliv kila navíc nemusí být to, co vás ve dvaceti trápí, odbornice doporučuje myslet na budování svalů. Metabolismus se totiž se zvyšujícím se věkem zpomaluje a jednou z věcí, která bude později vaším spojencem, je dostatek svalové hmoty.
Strava
Díky rychlému metabolismu se na vašem těle tak rychle a dramaticky neprojevují dietní prohřešky – alkohol a nezdravá jídla na party v pozdních nočních hodinách, nepravidelná strava – s tím vším si tělo v tomto období dobře poradí. V tomto období si ale budujete návyky, kterých se později budete těžko zbavovat. I když je v období studií běžné některá jídla vynechávat a jindy si dopřávat, zkuste myslet na to, že vaše strava by měla být co nejvíce pravidelná. Většina dospívajících a mladých lidí také příliš neřeší skladbu jídelníčku – odbornice doporučuje zaměřit se hlavně na zdravé bílkoviny, kterých nemusíte mít dostatek. Jíte dostatek masa? A nemyslíte tím pouze půlnoční smažené jídlo ve fastfoodu?
Pokožka
S vráskami si ve dvaceti asi také neděláte starosti. Největším prohřeškem v tomto věku bude pravděpodobně to, že v létě zapomínáte na ochranu před UV zářením a že chodíte spát neodlíčená. Pokud si tyto zlozvyky ohlídáte, vaše kůže vám později poděkuje. - Cvičení
Ve třiceti se metabolismus začíná zpomalovat. Jeho rychlost je ale závislá na objemu vaší svalové hmoty. Čím více jí budete mít, tím rychleji budete spalovat. Po třicítce ovšem začíná svalové hmoty ubývat, udává se, že o tři až pět procent za deset let, pokud nejste aktivní. Právě proto je nejvhodnější doba s cvičením začít, pokud jste tak ještě neudělali, říká Caroline Apovian, autorka knihy „The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight“. „Čím více svalové hmoty budete mít, tím více energie bude vaše tělo spalovat, i když se zrovna nehýbete,“ vysvětluje. Třicítka může být doba velkých změn v životě – ať již v práci nebo v rodině. I když jste zaměstnáni, nezapomínejte na pohyb. Vyberte si takový, který vás baví. Ideální je kombinovat vysoce intenzivní trénink s posilováním.
Strava
Velkým problémem je nepravidelnost jídel a to, že si na ně nenajdete pořádně čas. Možná se nenajíte proto, že běháte kolem dětí, možná do sebe něco naházíte před monitorem… Tohle není dobré, protože tělo se ani pořádně nezasytí, ani si pořádně neodpočine. O budování svalů nemluvě. Jezte tak, jak vám to vyhovuje, ale pravidelně. Přidejte do jídelníčku bílkoviny, zeleninu, železo a vitamin C.
Zaměřte se na omega-3 mastné kyseliny – jsou zdravé pro vaše srdce a cévy, působí v těle protizánětlivě navíc prospívají vašemu mozku. Najdete je především v tučných rybách. Bílkoviny byste měli jíst ideálně s každým jídlem – studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že lidé, kteří mezi třicítkou a čtyřicítkou jedli bílkoviny s každými jídlem, měli více svalové hmoty než ostatní.
Pokožka
Na vašem obličeji můžete pozorovat první vrásky a ochablou kůži. Pleť se začíná ztenčovat a přichází o kolagen. Důležité je dodávat pokožce dostatek hydratace a vitamínů, a to nejen v kosmetice, ale také ve stravě. Hodně pijte, jezte vitamíny, především antioxidanty, které jsou hlavními spojenci v boji proti stárnutí. Stále platí: Nezapomínejte pleť čistit a starejte se o ni hlavně pravidelně. - Cvičení
Hormonální změny také mají za následek to, že se tuk začíná ukládat i v břišních partiích. Úbytek svalové hmoty pokračuje a metabolismus se ještě zpomaluje. Snadno kila nabíráme (tuk, samozřejmě), hůře shazujeme. Cvičení je ale potřeba trochu změnit – je dobré se více zaměřit na posilování a budování svalové hmoty.
Strava
Po čtyřicítce bude zřejmě potřeba snížit váš kalorický příjem, a to hlavně u těch, kteří prosedí většinu dne před počítačem. To by ale bylo lepší zkonzultovat s odborníkem, abyste neubrali moc. Hladovění totiž metabolismus zpomaluje, a navíc jednostranné a rychlé diety vedou ke ztrátě svalů, a to teď rozhodně nechcete! Snižování hladiny estrogenu má také vliv na řídnutí kostí. Zaměřte se tedy ve stravě na potraviny bohaté na vápník a vitamín D, abyste snížili riziko osteoporózy a následných zranění. Udržujte vysoký příjem bílkovin, abyste zabránili úbytku svalů a nadměrnému přírůstku hmotnosti.
Pokožka
Pleť je sušší, hrubší, možná na sobě zpozorujete, že rány se již tak rychle nehojí. Pokožka ztrácí pevnost a pružnost a vrásky se prohlubují. Mohou se objevit i prasklé žilky.
Pokožka je také náchylnější k podráždění. Popřemýšlejte o tom, jestli není čas vyzkoušet kosmetiku pro citlivější pleť. Používejte výživné pleťové masky, vyhněte se naopak častému peelingu. Pokud nechodíte na kosmetiku, zajděte si alespoň jednou a nechte si doporučit správnou péči. - Cvičení
Průměrná žena prodělá podle výzkumu Mayo Clinic menopauzu v 51 letech. Během přechodu dochází ke snižování hladiny ženského hormonu estrogenu a k dalším hormonálním změnám, které ovlivňují celý organismus. Klasickým projevem tak bývá úbytek kostní a svalové hmoty a také nárůst hmotnosti. V této fázi je opět klíčový trénink na posílení svalů. „Protože ale hrozí vyšší riziko zranění kostí, je důležité tomu trénink přizpůsobit,“ říká Caroline Apovian.
Důležité je se hýbat, i když člověk nemá náladu nebo má pocit, že je unavený. Nemusíte hned lámat rekordy ve fitku, stačí každodenní procházka na čerstvém vzduchu. Poslední výzkumy ukazují, že každý pohyb prospívá zdraví – pokud nemáte čas třeba hodinu, ale čtvrt, i tak do toho jděte. Má to cenu.
Strava
Po padesátce je důležité sledovat podíl cukru ve stravě. V určitém věku tělo ztrácí schopnost využívat glukózu – náš primární zdroj energie – tak efektivně. Pokud ji nevyužijí buňky pro svou činnost, tělo ji musí uložit do tukových zásob. Vyměňte tedy jednoduché cukry za kvalitní sacharidy. Pokračujte v konzumaci bílkovin a zeleniny a zařaďte do jídelníčku jídla bohatá na fytoestrogeny. Ty by mohly zmírnit příznaky klimakteria. Patří mezi ně pohanka, jáhly a celozrnná rýže.
Pokožka
Po padesátce se pokožka začíná intenzívně vysušovat, vrásky se prohlubují. Objevují se pigmentové skvrny, kůže má matný vzhled. Lehké hydratační krémy vám už naprosto stačit nebudou. Vyměňte je za hutné a výživné a nebojte se rovnou vyzkoušet také pleťové oleje. Nanášejte je ale vždy na vlhkou pleť, aby byly schopny v pokožce uzavřít vodu a zároveň ji vyživovaly a hydratovaly. Stále je důležité chránit pleť před sluníčkem pomocí UV filtrů a proti pigmentovým skvrnám si můžeme pomoci nejrůznějšími séry a krémy, které mají na pleť bělicí účinek. Prim v tomto případě hraje pravidelnost!
Hubnutí kolem padesátky: Co opravdu musíte přestat jíst a co je jen pověra
Zdroj: Shutterstock
Možná je vám právě plus minus padesát, uvažujete o tom, že byste konečně měla něco udělat se svou postavou, a hodláte vsadit na jídlo. Respektive na to, že některé věci už nikdy jíst nebudete, protože jinak to přece nejde. Omyl! Je to trochu jinak.
Budeme upřímní a napíšeme to. Udržet si dobrou postavu a nízkou váhu i po padesátce není žádná legrace.
Snad všechno je proti nám – zpomalující se metabolismus, často sedavé zaměstnání, únava, která nám brání v tom, abychom se více hýbaly, rodinný způsob stravování a tak dále. Ale i když to není legrace, je to možné.
A může se to povést prakticky všem ženám, i když úsilí, které k tomu bude nutné vyvinout, se bude lišit. Jak na to?
Na přílohách není nic špatného
Klidně začněme zmíněným jídlem – velmi častou chybou je, že ženy úplně zavrhnou přílohy. „To je ale chyba, protože sacharidy mají tvořit asi polovinu našeho denního energetického příjmu,“ upozorňuje dietoložka a odborná garantka iniciativy Vím, co jím Karolína Hlavatá.
Pokud jde o přílohy, má nicméně smysl hlídat si jejich množství – docela chytré je doporučení, aby tvořily čtvrtinu talíře, druhou čtvrtinu by měla obstarat nějaká bílkovina a polovinu zelenina.
Můžeme si i kolem padesátky někdy zahřešit sladkostmi? „Hřešit je povoleno, a to nejlépe před nějakou pohybovou aktivitou. Vybrat si můžete ze sladkého ovoce, müsli tyčinek bez polevy nebo kousku čokolády.
Takový energetický doping nám umožní cvičit o to intenzivněji,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek.
Pozor, mluví o sladkostech před cvičením – nebo třeba před dlouhou procházkou, potom jsou podle něj pokud možno tabu.
Před pohybovou aktivitou totiž poslouží jako rychlý zdroj energie, po ní by se nám rovnou uložily do tukových zásob, zjednodušeně řečeno. Záludnost na poli cukrů představuje ovoce, které je mnohem sladší než zelenina, a proto bychom ho neměli jíst třeba večer. Raději si jej dopřávejte ráno či dopoledne nebo před sportovní aktivitou. Ovoce určitě nejezte večer!
Zaměřte se na bílkoviny a tuky
Zatímco někdy ve dvaceti třiceti letech bylo hubnutí celkem hračkou, protože stačilo prostě jíst o něco méně, v padesáti o tom musíte mnohem více přemýšlet. Podstatný je příjem kvalitních bílkovin – zdrojem je maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, veganské tofu a podobně.
Bílkoviny pomáhají udržet metabolismus v přijatelném tempu, navíc si díky nim můžeme budovat svalovou hmotu – jejich dostatečný příjem je nicméně jen půlkou úspěchu. Aby to fungovalo, musíte se zároveň dost hýbat. Zkuste se zamyslet nad tím, kolik přijímáte tuků.
Uzeniny se kvůli nim doporučit nedají, ale ještě horší jsou mnohé druhy sýrů.
Snažte se více než kdy jindy jíst kvalitně – stručně by se dalo říct, že sice potřebujete méně kalorií, ale o to více živin. Třeba proto, že vaše tělo je v tomto věku už nedokáže dobře využít. Můžete si pomoci potravinovými doplňky – ideálně jejich volbu proberte se svým praktikem. Kromě bílkovin nutně potřebujete také vitamin D, vápník a vitamin B12.
Jinak vsaďte na potraviny, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Stanou se základem zdravé stravy, díky níž by zároveň nemusel váš pas zmizet pod nánosy tuku. Snažte se co nejvíce jídla připravovat doma, i kdybyste si ho měla nosit do práce v krabičce. Studie totiž mluví jasně: lidé, kteří jedí domácí stravu, jedí zdravěji a zhubnou spíše než ti, kteří si jídlo kupují během dne.
Tip navíc: Vyzkoušejte přerušovaný půst
Možná by vám mohl vyhovovat přerušovaný půst, během nějž se střídají úseky, kdy jíte, s těmi, kdy se postíte.
Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kdy jíte v osmihodinovém okně následovaném šestnácti hodinami půstu.
Tedy například od osmi ráno do čtyř odpoledne si dopřejete několik přiměřených porcí jídla, další pokrm pak přijde na řadu až zase druhý den ráno v osm. Můžete také jíst od dvanácti hodin do osmi večer.
Není to odborné doporučení, nicméně studie ukazují, že tento postup podporuje shazování přebytečných kil a některým lidem vyhovuje víc než jiné metody. Navíc střídavý půst zřejmě zpomaluje stárnutí buněk.
ŽENA-IN – Strava podle věku: Co jíst, když je vám 20, 30, 40, 50 i 60+
Složení jídelníčku by mělo být důležité pro každého – kvůli štíhlé postavě i zdraví. S věkem se ovšem přeci jen trochu mění potřeby těla. Na co byste se měla hlavně zaměřit, když je vám dvacet, třicet, čtyřicet, padesát nebo šedesát plus?
Foto: Shutterstock
Dvacet letŠkola, práce, pravidelná setkání s přáteli – není divu, že ženy v tomto věku často zapomínají na pitný režim. Proto mějte neustále po ruce láhev s vodou, kterou můžete během dne doplňovat.
Dalším důležitým krokem jsou chytré svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často volí během dne pokrmy z fastfoodů namísto plnohodnotného jídla. Vyhněte se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají energii po celý den.
Základní živiny – vápník a kyselina listováKolem dvacátého roku stále dochází k dotváření kostní tkáně, proto byste měla přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Ten pomáhá udržovat kosti silné a pevné. Najdete ho například v jogurtu, tofu nebo sardinkách. Často bývá také přidáván do některých druhů rostlinných alternativ mléka.
Třicet letUž nejste ve věku, kdy byste mohla spořádat cokoliv a udržet si štíhlou postavu. Kolem třicítky dochází ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. Z hlediska výživy nahraďte běžné pečivo plné rafinovaných cukrů za jeho celozrnnou variantu. Vybírejte také čerstvé produkty na místo průmyslově zpracovaných a nezapomínejte na pravidelný pitný režim.
Základní živiny – kyselina listová a bílkoviny„Tyto dvě látky jsou pro ženy po třicítce zásadní. Kyselina listová je nezbytná v době těhotenství, které v dnešní době přichází nejčastěji právě v tomto věku.
Bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou svalů.
Jelikož po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ,“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife.
Čtyřicet letHodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměla zapomínat na pravidelný pohyb a srdci-prospěšné potraviny.
Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře (u žen se jedná o jednu sklenici lehkého alkoholu denně).
Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.
Základní živiny – vitamin D a antioxidanty Zaměřte se na příjem vitaminu D, jelikož ten pomáhá se vstřebáváním vápníku v těle. Udržuje silný imunitní systém, dodává nám energii a pomáhá chránit tělo před výskytem rakoviny prsu a tlustého střeva. Zásoby vitaminu D se po čtyřicítce v těle žen snižují, proto je důležité hlídat si jeho přísun.
Antioxidanty jako je vitamin A, C a E pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitaminu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.
Foto: Shutterstock
Padesát letRiziko výskytu srdečního onemocnění se u žen po pětapadesátém roku postupně zvyšuje. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti.
Základní živiny – omega-3 mastné kyseliny a vitamin B12Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy.
Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách, jako je například losos. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka, která jsou bohatá konkrétně na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jež pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Foto: Shutterstock
Šedesát plusV mnoha případech se již nemusíte starat o své potomky, práce už vám také nezabírá tolik času a můžete si tak konečně začít užívat života. Naučte se nový jazyk, věnujte se tanci nebo vyrazte znovu na rande se svým partnerem. Ať už děláte cokoliv, nezapomeňte se u toho hýbat. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink, konzultujte se svým lékařem.
Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. Ochutnávejte nejrůznější jídla a v případě potřeby můžete do jídelníčku zařadit výživné koktejly.
Základní živiny – všechny výše zmíněné a navíc probiotikaS přibývajícím věkem se v těle mění také střevní mikroflóra.
Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií.
Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách jako je nakládané zelí nebo kimchi.