Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

 Doba čtení: 5 minut

Po poctivém tréninku by mělo následovat pořádné jídlo. Na tom se určitě shodneme. S konkrétním složením jídel před cvičením, a také po cvičení, je to trochu složitější. Závisí především na typu aktivity a vašem cíli.

Jiné nároky bude mít silový sportovec, který se pokouší nabrat svaly a jiné člověk, kterému jde primárně o redukci hmotnosti.

Společné všem kategoriím je to, že potréninkové jídlo by mělo zregenerovat svaly a dodat potřebné živiny.

Z jakých makroživin a potažmo potravin by mělo být složené jídlo po cvičení? A kdy si ho dopřát pro maximální efekt? Na všechny tyto otázky (a mnohé další) vám odpovíme v tomto článku.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Co se děje v těle po cvičení?

Abychom dokázali určit, jak správná skladba potréninkového jídla dokáže podpořit výsledný efekt cvičení, je důležité nejprve pochopit, co se v našem těle děje po jeho ukončení.

Při fyzické aktivitě je jako primární zdroj energie využíván glykogen a dochází tedy k jeho vyčerpání ve svalech. Zároveň během tréninku dochází také k poškození svalových vláken, které je potřeba zregenerovat (Pikanen et al. 2003). 

Po tréninku tělo tedy potřebuje zejména doplnit zásoby glykogenu a tzv. “opravit” svalové vlákna. Pokud do vašeho jídelníčku po cvičení zařadíte pokrmy, které zajistí dodání těchto živin, bude moci vaše tělo všechny tyto ztráty efektivně pokrýt, a navíc vybudovat novou svalovou tkáň (Kreider a Campbell 2009).

Správné složení potréninkového jídla tělu pomáhá:

  • obnovit zásoby glykogenu,
  • snižovat rozklad svalových bílkovin,
  • podpořit syntézu nových svalových vláken.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Jaké živiny by mělo obsahovat potréninkové jídlo?

Bílkoviny 

Bílkoviny jsou naprosto klíčová složka potréninkového jídla a celého zdravého jídelníčku. Pro zajištění syntézy bílkovin a budování svalové hmoty by například podle studií mělo jídlo po cvičení obsahovat ideálně 20–40 g bílkovin (Tipton et al. 1999). 

Vhodné potraviny jsou:

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Sacharidy

Množství sacharidů v potréninkovém jídle závisí primárně na typu fyzické aktivity.

Při vytrvalostním sportu (běh, plavání)  je spotřeba glykogenu vyšší než u silových sportů (posilování).

Pro zajištění co nejrychlejší syntézy glykogenu je nejlepší kombinovat v potréninkovém jídle bílkoviny a komplexní sacharidy s větším množstvím vlákniny (Zawadzki et al. 1992). 

Jaké sacharidové potraviny zařadit do tréninkového jídelníčku? Máme pro vás pár nápadů:

  • batáty,
  • quinoa,
  • ovoce (banán, ananas, jablko),
  • rýže,
  • brambory,
  • ovesné vločky,
  • celozrnné těstoviny.

Tuky 

Ani tuků se ve vašem pokrmu po cvičení rozhodně nemusíte bát. Je však potřeba pohlídat jejich správnou míru a zaměřit se na zdravé tuky. Přemíra nevhodných tuků (smažené a vysokotučné pokrmy) totiž může zpomalit vstřebávání ostatních živin, což není rozhodně žádoucí. 

Jaké zdroje tuků zařadit do potréninkových pokrmů? Zaměřte se na tyto potraviny:

  • semínka,
  • ořechy,
  • ořechová másla,
  • avokádo.

Kdy jíst po tréninku?

Nejčastěji se lze setkat s názorem, že potréninkové jídlo by se mělo konzumovat do hodiny po cvičení. Tuto dobu můžete prodloužit až na dvě hodiny, pokud si před cvičením dopřejete menší svačinu třeba v podobě ovoce. 

Neméně důležitá je také hydratace organismu. Během celého dne, a obzvlášť po cvičení, proto nikdy nezapomínejte na pitný režim, který přizpůsobte intenzitě svého tréninku.

Tipy na potréninková jídla

Univerzální radou, jak na vyvážené potréninkové jídlo, je je zařadit menší porci komplexních sacharidů, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky

Pokud tápete, co si dát po cvičení, a jak jednotlivé suroviny zkombinovat, máme pro vás konkrétní tipy na vyvážená, snadno stravitelná potréninková jídla. Tyto pokrmy umocní efekt vašeho cvičení a posunou vás zase o krůček blíž k vašemu vysněnému cíli

Do jídelníčku zařaďte například tyto pokrmy.

Hlavní jídla:

  • grilované libové maso s restovanou zeleninou,
  • pečený tuňák se zeleninovým salátek,
  • luštěniny s vařeným vejcem,
  • pečený losos s batáty,
  • drůbeží maso, brambory, zelenina,
  • dušené hovězí maso, rýže, zelenina,
  • avokádová pomazánka, celozrnné pečivo, volské oko,
  • tuňákový salát s celozrnnými těstovinami, vařené vejce.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Svačiny:

  • tvaroh s ovocem,
  • ovesné vločky, syrovátkový protein, banán, mandle,
  • řecký jogurt, lesní ovoce, granola,
  • banán s arašídovým máslem,
  • celozrnné pečivo, tvarohová pomazánka,
  • cottage se zeleninou/ovocem a kapkou javorového sirupu/medu.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Suma sumárum

  • Složení jídla po cvičení závisí primárně typu aktivity a vašem cíli.
  • Hlavním účelem potréninkového jídla je doplnění vyčerpaného glykogenu a regenerace svalových vláken.
  • Potréninkové jídlo by se mělo skládat z kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.
  • Jídlo po cvičení si dopřejte ideálně do hodiny po ukončení cvičení.
  • Stejně důležité jako doplnění živin je rovněž dbát na správný pitný režim.

Použité zdroje

BROWN, Lauren. 20 Trainers Reveal What They Eat After a Workout. Eat This, Not That! [online]. USA: Eat This, Not That!, 2018, 18.12.2018 [cit. 2019-10-20]. Dostupné z: https://www.eatthis.com/what-trainers-eat-after-a-workout/

PITKNEN, HANNU T., TARJA NYKNEN, JUHA KNUUTINEN, KAISA LAHTI, OLAVI KEIN??NEN, MARKKU ALEN, PAAVO V. KOMI a ANTTI A. MERO. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2003, 35

Příprava na běžecký závod

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Příprava na závod

Výkon v závodě je do velké míry obrazem našeho tréninkového úsilí. Pokud k sobě budeme upřímní, budeme schopni posoudit, na jaké úrovni je v daný moment naše fyzická kondice.

Přesto dokážeme svým výkonem často překvapit i sami sebe, a to jak v pozitivním tak i negativním slova smyslu.

Je mnoho faktorů, které se podílejí na celkovém výsledku, a vezmeme-li je v potaz, tak je pravděpodobné, že naše výkonnost bude neustále narůstat.

Hlavní rozdíl mezi tréninkem a závodem je podíl psychiky na výkonu.

Již nějakou dobu před startem (třeba i dny nebo týdny) se nám do mysli můžou vkrádat pochybnosti jako „Co když to nezvládnu celé uběhnout?“ nebo „Na to nemám, budu poslední…“.

Věřte, že pokud to nezkusíte, bude Vás mrzet právě to, že jste se zúčastnit závodu ani nepokusili. Zde jsou nejlepším pomocníkem odběhané závody a s nimi nabrané zkušenosti.

Pokud ještě nejste ostřílený závodník, je dobré se po startu několik kilometrů držet zkrátka.

Bezprostředně před startem se do oběhu vyplaví adrenalin, a Vy, natěšení a motivovaní, snadno „přepálíte“ začátek, jelikož Vás strhne tempo závodníků okolo a touha běžet co nejrychleji. Proto radíme, začněte pozvolna.

Příležitostí to na trati pořádně rozbalit bude ještě dost. Je možné si na sporttesteru předem nastavit vyzkoušené tempo z tréninku, o kterém víte, že Vám umožní dokončit závod.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazyRozcvičení před závodem

I když je před Vámi většinou pěkná porce kilometrů, nepodlehněte myšlence, že se rozcvičíte během samotného závodu.

Stačí lehký, přibližně desetiminutový rozklus společně s několika cviky dynamického strečinku, které tělo dostanou do potřebné provozní teploty a jsou zároveň prevencí vzniku zdravotních obtíží při samotném závodě, ale především ve Vaší budoucí sportovní kariéře.

Výjimkou můžou být snad jen masové běhy, kde je čas potřebný k tomu, aby tisíce běžců proběhly přes startovní čáru, tak dlouhý, že tělo po rozcvičení znovu vychladne. Udržet tělo ve správné teplotě pomůžou nejrůznější poskoky či poklus na místě.

Co jíst a pít před závodem

Není dobré jít spát den před závodem s plným žaludkem. V noci se potřebujete pořádně vyspat a nabrat mnoho sil. Poslední velké jídlo je tedy dobré si dát raději již v poledne a večer volte spíše něco lehčího.

Nejčastější, a dá se říci i nejvhodnější volbou pro své složení jsou těstoviny. Avšak ani zeleninové či listové saláty nejsou špatné, pokud nepoužijete těžké zálivky.

Jste-li však zvyklí na určitý typ stravování a budete-li střídmí, můžete si dát prakticky cokoliv.

Pitný režim je nutné dodržovat neustále, před závodem to platí ještě víc. Je dobré se dostatečně zavodnit, avšak je lepší pít častěji po menších dávkách (cca 200 ml za půl hodiny). Je rovněž nutné zásobit tělo minerály (sůl, magnesium, železo), aby během závodu nepřicházely křeče.

Jak Vám může pomoci fyzioterapeut

V případě, že pociťujete nějaké bolesti, řešte je včas. Poměrně často se stává, že v týdnu před závodem, kdy si jdete pouze ověřit formu na nadcházející závod, dojde k svalovému či jinému poranění.

A často se ptáte, proč zrovna teď? Přestože by tělo v tuto chvíli mělo být ve špičkové formě, je zároveň nejzranitelnější, protože fyzická příprava a psychické napětí spojené s hormonálními změnami si vyberou svoje. Ignorování bolesti a víra, že „to se rozhýbe“, může mít dalekosáhlé důsledky.

Bolest je totiž varovný signál, který nás upozorňuje na problémy.

Naše pohybové chování se poté mění tak, že se sice sníží bolest v daném místě, ale celkově už organismus nepracuje ekonomicky, což znamená, že dochází k přetěžování jiných částí těla a urychluje se degenerativní proces tkání (stárnutí organismu a s ním spojené změny) nebo může dojít přímo k traumatickému poranění oblasti, která nahrazuje funkci primárně poraněného místa.

Každý sportovec by měl čas od času konzultovat svůj zdravotní stav s fyzioterapeutem.

Ten je schopen odhalit, zda provádění určité činnosti nevede k nějakým zásadnějším odchylkám v pohybovém systému.

Zároveň je možné využít účinků Rázové vlny a Hloubkové vibrační masáže v rámci regenerace, ale i přípravy na závod, kdy ošetří svaly, aby se nacházely v ideálním svalovém napětí.

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., PrahaZdroj: ŠKORPIL, M. Škorpilova škola běhu. Mladá fronta. Praha: 2014. ISBN 978-80-204-3290-2.

Výživa pro běžce: co jíst a pít před, během a po tréninku

Živiny, které do sebe dostaneme před, v průběhu a po běhu, určí efektivitu tréninku a pocity z výkonu. Proto se společně podíváme na to, jaká sportovní výživa má pro běžce smysl a kdy si jaký doplněk dát.

Budete mít zájem:  Co je to rorschachův test a k čemu se používá?

Projdeme si běžeckou výživu před, během a po tréninku. Co jíst a pít před závodem, jak důležitá je regenerace a doplnění živin po výkonu a mrkneme i na iontové nápoje.

Než se do toho pustíme, nezapomeňte na to hlavní:

Každý sportovec by měl mít nejdřív vyřešenou zdravou, vyváženou a dobře načasovanou stravu, kterou žádné doplňky nenahradí. Až potom může začít pokukovat po speciální běžecké výživě.

Trénink si rozdělíme na vytrvalostní a intenzivní, každý totiž chce něco jiného. Zvlášť si projdeme jídlo a pití před závodem.

Výživa před vytrvalostním tréninkem

Před vytrvalostním tréninkem sáhněte po komplexních sacharidech s nízkým až středním glykemickým indexem, tedy například ovesných vločkách, ovoci, rýži, bramborách, těstovinách nebo kvalitním pečivu.

Zařadit můžete i tuky. Volte spíše rostlinnou variantu, například oříšky, semínka nebo různá 100% oříšková másla. Ideální jsou tuky, které se rovnou štěpí na energii a neukládají se do tukové tkáně. Najdete je např. v Edgar power drinku. 

Výživa před intenzivním tréninkem

Před intenzivním tréninkem, tedy před intervaly a nebo tempáčem, s tuky a bílkovinami šetřete. Tělo se zbytečně zatíží jejich dlouhým trávením.

Volte hlavně sacharidy a čím víc se blíží výkon, tím tekutější formu – třeba gel nebo iontový nápoj. Tělo začne primárně zpracovávat sacharidy, které jste právě snědli.

Zásobní glykogen si pošetří na pozdější fáze tréninku, kdy už do sebe nezvládnete dostat další zdroj energie (bude vám špatně, finišujete, nestihnete nabrat nic na občerstvovačce atd.).

U sacharidů si dejte pozor na množství vlákniny, jelikož je špatně stravitelná a může způsobovat trávicí potíže. 

Náš tip: Před tréninkem si dejte odstup mezi jídlem a sportem alespoň hodinu, aby vás nepálila žáha a nepíchalo v boku. Pokud budete mít hlad, dejte si energetický gel, tyčinku a nebo Edgara. 20-30 min před výkonem zařaďte ionťák. 

EDGAR, hrdina dlouhých vytrvalostních výkonů

Edgar přišel s formulí ideálního složení na dlouhé výkony. Prášek namícháte do vody podle intenzity zátěže a své hmotnosti.

Obsahuje pomalu i rychle se uvolňující sacharidy. Oddaluje únavu, díky aminokyselinám pomáhá při regeneraci a jeho tuky jsou zdrojem energie.

Prostě fajn pomocník na dlouhé tratě, se kterým máte menší riziko, že vám bude špatně od žaludku. Osobně vyzkoušeno! 

Běžecká výživa před tréninkem – shrnutí

Před tréninkem se držte těchto pravidel:

  1. Ráno složité sacharidy, to jsou například ovesné vločky, rýže nebo kvalitní pečivo. Čím víc se blíží trénink, tím víc zařaďte jednodušší sacharidy jako glukosa, fruktosa nebo maltodextrin – ovoce, gely, energetické tyčinky.
  2. Alespoň 60 min před tréninkem už nejezte, aby vás nepálila žáha a nepíchalo v boku. Gel, tyčinka nebo nějaké ovoce jsou v pohodě, pokud na vás jde hlad.

Co jíst a pít před závodem

Závod jako takový je dost specifický. Příprava na něj probíhá několik týdnů dopředu a tak byste měli i stravu řešit s předstihem. Vytvořte si pořádné zásoby glykogenu (berete ho ze sacharidů). Běžci vytrvalci štěpí glykogen v průběhu výkonu a získávají z něj energii na další kilometry. 

Předzávodní večeře by měla být kombinací komplexních sacharidů a to bez zbytečných jednoduchých cukrů. Nebojte se zařadit i druhou večeři, třeba rýži nebo brambory s trochou masa. 

I snídaně před závodem je důležitá. A to i přesto, že je doba mezi vstřebáním živin, které jsme snědli ráno, a startem závodu dost krátká na to, abychom je dokázali plně využít.

Najezte se podle chuti, ale nepřecpávejte se. Budete mít na startu těžký žaludek. Zvolte komplexní sacharidy, ale příliš nezatěžujte trávicí trakt zbytečnými bílkovinami a tuky. Pozor na velké množství vlákniny v sacharidech. 

Dejte si záležet na pitném režimu a pořádně předhydratujte tělo. Před závodem si nechte alespoň 2 hodiny mezi posledním jídlem a startem. V této době sáhněte např. po různých želé, energetický gelech nebo tyčinkách, případně po ovoci.

Před závodem rozhodně neexperimentujte a veškeré jídlo si vyzkoušejte v tréninku. Je dobré vědět, které potraviny vám sednou a nebude vám po nich špatně. 

Pokud jdete na trénink do hodiny, nemusíte během něj doplňovat vůbec nic. Při tréninku přibližně nad hodinu a nebo ve vyšší intenzitě, je už dobré výživu při běhu řešit. 

Pro vytrvalostního sportovce jsou nejlépe energeticky využitelné sacharidy a případně tuky.

Sacharidy se uvolňují při dlouhých vytrvalostních bězích, ale i v průběhu anaerobního výkonu – tedy ve finiši závodu nebo při intenzivním tréninku. Neměli bychom se dostat do stavu, kdy nám zásobní sacharidy v těle dojdou.

Během výkonu jezte sacharidy, které se rychle vstřebají a nezůstávají dlouho v žaludku. Ideální jsou gely, banán nebo sušené ovoce.

Vyhněte se bílkovinám a vláknině. V průběhu zátěže je nevyužijete a pouze tělo zbytečně zatížíte. Pro rychlejší zdroj energie zvolte gel s nižší hustotou a izotonickým, případně hypotonickým složením. Různé energetické tablety a nebo bonbony jsou také dobrou volbou. 

Dejte si záležet, abyste přijímali sacharidy různého typu. Nevyužívejte tedy jen glukózu, ale zařaďte i další jednoduché cukry fruktózu nebo maltodextrin (mrkněte na složení gelu, co obsahuje). Zlepšíte tím vstřebání v tenkém střevě a vytvoříte si větší energetické zásoby. 

Energii dodávejte ideálně každých 30 min, aby nedošlo k vyčerpání energetických zásob.

Pokud to žaludek nezvládá, dejte do sebe alespoň ionťák, který dodá cukr a doplní minerály. 

Jak vybrat gely a energetické tyčinky 

Na trhu máme mnoho výrobců, kteří se zaměřují na energetické gely. Většinou obsahují tyto složky: 

  • sacharidy jako zdroj energie
  • aminokyseliny ze skupiny BCAA pro ochranu svalové hmoty
  • minerály
  • různé vitamíny
  • může se objevit přídavek guarany nebo kofeinu pro oddálení aktuální únavy

S látkami, které vás povzbudí (kofein, guarana), buďte opatrní. Nakopnou vás sice na start závodu nebo tréninku, ale také urychlí metabolismus a tělu může dojít dříve energie.

Navíc, když do sebe dostanete příliš kofeinu, více zatížíte srdce a trávicí systém. Překyselíte žaludek, dostaví se křeče a nepříjemné pocení. Nicméně, mají své místo – třeba na kratších závodech nebo ve finiši maratonu. 

Energetické gely se vyrábí s různou příchutí a je na vás, která vám bude vyhovovat. Určitě je před závodem vyzkoušejte, každému sedne něco jiného.

Gel si dejte přibližně 10 min před závodem nebo tréninkem, aby měl čas se vstřebat. Následně doplňujte každých 30 min. Pořádně ho zapijte nebo ho vytlačte do softflasky s vodou a usrkávejte při běhu.

Při dlouhých závodech na vzdálenosti ultra určitě neběhejte jen na gelech. Pravděpodobně se jich přejíte a nebudete je chtít ani vidět. Může vám být špatně a žaludek po vás bude chtít i něco pevného.

Vyberte si na občerstvovačkách, mějte s sebou energetické tyčinky a nebo cokoliv, co máte vyzkoušené (třeba i namazaný rohlík).

Volte tyčinky s kombinaci sacharidů, které se uvolňují postupně. Mohou být složeny i ze sušeného ovoce (datle, fíky, rozinky) a nebo oříšků. Opět si dejte pozor na nadbytek vlákniny.

  • V tréninku si vyzkoušejte různé druhy tyčinek, ať víte, jakou mají konzistenci, jak chutnají a jak rychle je zvládnete požvýkat.
  • Oblíbené jsou různé flapjacky nebo voltage cake od Nutrendu, které vás sice trochu zalepí a chvilku trvá, než je rozkoušete, ale zase dobře sedí na žaludek, nebudete mít hlad a energie se z nich uvolňuje postupně.
  • Flapjack sice obsahuje ovesné vločky, ořechy a sušené ovoce, takže sacharidy, tuky i proteiny, ale na druhou stranu dost vlákniny, která zpomaluje vstřebávání živin. 
  • Nezapomeňte tyčinky a gely dobře zapít vodou.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

3. Doplnění živin PO tréninku nebo výkonu

Myslete na to, že výkonnost se zvyšuje až po tréninku, a ne v jeho průběhu. Tělo se snaží adaptovat na zátěž.

V tréninku musíme tělo dostatečně zatížit, aby k této adaptaci došlo. Náš organismus chce být při dalším tréninku lepší, zvýší energetické zásoby a my se posuneme dál.

  1. Po těžkém tréninku zařaďte pořádnou regeneraci a dodejte dostatek živin, aby se obnovily energetické zdroje. 
  2. Doplňte bílkoviny a jejich podsložky aminokyseliny, aby došlo k zacelení poškozených tkání a k růstu svalové hmoty.
  3. Vitamíny a minerály potřebujeme pro obnovu chemických reakcí v organismu.

Dodejte dostatek tekutin – přibližně 1,2-1,5 l tekutin na 1 kg hmotnostní ztráty. Pokud na extrémně náročném závodě v horku ztratíte 1 kg ze své váhy, musíte v následujících několika hodinách dopít kolem 1,2-1,5 litrů. 

Anabolické okno = nejlepší doba na doplnění živin

Využijte po tréninku tzv. anabolické okno, které je otevřeno cca do 30 min po skončení výkonu. V tomto časovém okně je tělo nejlépe připraveno na příjem živin.

Pokud máte po těžkém tréninku, zkuste do sebe v anabolickém okně dostat nějaký regenerační nápoj.

Měl by obsahovat rychle vstřebatelné cukry, aminokyseliny (většinou BCAA a glutamin), minerální látky a vitaminy. Urychlíte tím proces regenerace a další trénink nepůjdete z únavy, ale třeba ze superkompenzace. Budete tedy moci dříve zařadit další náročný intenzivní trénink.

Ten, kdo chce doplnit i větší procento proteinu, aby docílil růstu svalové hmoty, může sáhnout přímo po proteinovém nápoji.

Co jíst a pít před, během a po cvičení – nejčastější dotazy

Glutamin, BCAA a co jídlo?

Po tréninku nebo před spaním klidně doplňte samostatně aminokyselinu glutamin, která se prodává například v prášku. Podporuje imunitu a funkci střev. Se zátěží jeho hladina v krvi klesá a nedostatek může způsobit přetrénování.

Budete mít zájem:  Jak vybrat správná rovnátka

Pokud jste absolvovali trénink ve špatných podmínkách, v zimě, v horku nebo s velkým množstvím otřesů, je dobré podpořit regeneraci pomocí tzv. BCAA.

BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo, ale musíme je dodat ve stravě. Urychlí regeneraci, zmenší únavu a slouží jako palivo pro obnovu svalů. Většinou se doporučují před a po tréninku. 

Po regeneračním nápoji a sprše zařaďte lehčí sacharidové jídlo, které bude z jedné třetiny zastoupeno bílkovinami – například vařené brambory (sacharidy: 2/3) s masem nebo tempehem (bílkoviny: 1/3) a zeleninou.

Kolik kalorií a energie přijmout za den

Myslete na to, že pokud máte daný den jakýkoliv trénink, musíte tomu přizpůsobit i množství energie, který ten den přijmete. Nemůžete jíst stejné porce jako člověk, který nemá žádnou aktivitu navíc.

Pokud se pořádně nedojíte a půjdete na další trénink, může si tělo začít brát energii ze svých zásob, tedy např. ze svalů. Zjednodušeně řečeno bude požírat svaly.

Omezí se rychlost regenerace a budete více náchylní na přetrénovaní. To se projevuje chronickou únavou, podrážděním, psychickým vyčerpáním, neschopností se dostat na tréninku do vyšších tepů, zhoršením imunity a náchylností k různým onemocněním. A nebude se vám chtít nic dělat.

Ideální situace je taková, že dostanete do svého těla v průběhu dne kvalitní potraviny v dobrém načasování, takže na trénink nepůjdete hladoví nebo přejezení. Nicméně je fajn mít v tašce připravenou např. energetickou nebo proteinovou tyčinku, kdybyste náhodou nestíhali.

Iontové nápoje

Během fyzické zátěže se více potíme a z našeho těla rychleji odchází ionty jako hořčík, sodík, draslík, vápník, chloridy a další. Můžete tak pocítit motání hlavy, křeče nebo snížení výkonnosti. Proto se během výkonu doporučují doplňovat iontové nápoje. 

Ionťáky se vyrábí v různých variantách (od prášku po kapky), v různém složení a příchuť si vybere asi každý. Na trhu se setkáte nejčastěji s hypotonickým a nebo izotonickým složením – každé má své využití. Obsahují různý poměr základních iontů těla, sacharidy jako zdroj energie, často také BCAA, kofein a další látky dle výrobce. 

Pitný režim a ionty si hlídejte především v teplém počasí a při intenzivním výkonu. Snažte se předejít pocitu žízně a dodávejte tělu kolem 150-250 ml tekutin každých 15-20 min.

Pamatujte na to, že na každý trénink iontový nápoj nepotřebujete a nemusíte za něj utratit jmění.

Na závod si vyberte ionťák, který máte vyzkoušený a víte, že tělu sedí.

Nezapomínejte doplnit ionty po tréninku nebo závodě. Minimálně vy, kdo běháte jen na vodu. Doporučujeme třeba přikápnout ioniLyte a hořčík do regeneračního nápoje.

Více jsme se o iontových nápojích pro běžce a vytrvalce rozepsali v článku, tak mrkněte.

Kam dál?

PROTEINY – nejčastěji kladené otázky | NUTREND.cz – Oficiální e-shop

Jak vybrat vhodný protein, kdy ho používat? Tyto a další nejčastěji kladené otázky ohledně proteinových přípravků najdete v následujícím článku.

DENNÍ PROTEINY

Musím jíst proteiny, když chci nabírat svalovou hmotu?

Ano, je to bezpodmínečně nutné! Příjem bílkovin ve stravě se nedá nahradit zvýšeným příjmem sacharidů či tuků, protože na bílkoviny je organismus nedokáže přeměnit. A bílkoviny jsou základní stavební složkou svalové hmoty, protože právě ty umožňují kontrakci svalového vlákna, tedy funkci svalů, která spočívá v pohybu. A protože bílkoviny se nejenom stále tvoří, ale i odbourávají a tento proces probíhá souběžně, je třeba neustále bílkoviny stravou doplňovat. Pokud by existovala ideální situace, a my bychom byli schopni dodávat dostatek kvalitních bílkovin přirozenou stravou, tak bychom se obešli i bez proteinových koncentrátů. Ale ten, kdo cvičí a usiluje o nárůst svalové hmoty, má podstatně vyšší potřebu bílkovin než necvičící jedinec, a tak se bez proteinových koncentrátů prakticky neobejde na jakékoli výkonnostní úrovni. Tipy pro začínající kulturisty najdete zde.

Kolik proteinů bych měl během dne přijmout?

Jaká je ideální dávka pro podporu nárůstu svalové hmoty? Pro necvičícího jedince se uvádí takzvaná doporučená denní dávka (DDD) bílkovin, která se pohybuje v rozmezí od 0,8 do 1 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy (TV). Tyto DDD jsou v různých zemích trochu odlišné, ale vcelku panuje všeobecná shoda. Co se týče doporučení pro sportovce, tak zde existuje podstatně větší rozptyl. Od zhruba od 1,2 – 1,4 gramů u vytrvalostních sportovců, přes 1,6 až 1,8 gramů u silově vytrvalostních sportovců až po 2,2 až 2,5 gramů u silově rychlostních sportovců (kulturisté, vzpěrači, sprintéři atd.) – to vše na 1 kg TV. Pro kondičně cvičící ve fit centrech bych doporučoval průměrné množství kolem 2 gramů na 1 kg TV. Pokud se setkáváte s dávkami mezi 3 až 5 gramy bílkovin na 1 kg TV u špičkových a profesionálních kulturistů v jejich výživových programech, tak to není hodno následování. Jedná se o množství bílkovin, které je možno „zpracovat“ pouze za předpokladu masivního zneužití anabolických steroidů. Je třeba mít na paměti, že jakékoli doporučené dávky jsou pouze paušální, které by měly vyhovovat co největšímu počtu jedinců, ale musíte počítat s opravdu velkými individuálními rozdíly. Celkový příjem bílkovin je součtem obsahu bílkovin v přirozených zdrojích a v proteinových koncentrátech.

Jak zvolit ten správný protein pro mé potřeby? Čím se mám řídit (cena, zdroj, cíl, složení)?

Odpověď na tuto otázku je pouze zdánlivě složitá, protože na trhu se vyskytují desítky a desítky proteinových koncentrátů. Ale je třeba si uvědomit, že pokud si je rozřadíme do skupin dle jejich složení a zaměření, tak je již výběr mnohem snadnější a jako pomocné kritérium můžeme zvolit cenu a pochopitelně chuť, pokud máme možnost protein ochutnat. Velmi praktické je také nechat si poradit od zkušenějších spolucvičenců. V prvé řadě si musím stanovit, za jakým účelem si chci protein pořídit – proteinem první volby by měl být vždy syrovátkový proteinový koncentrát, protože ten se používá po tréninku, a to je ta nejdůležitější fáze příjmu proteinových koncentrátů (další použití je i před tréninkem a během dne jako svačinu). Tedy pohledem na etiketu zjistím, zdali je jednosložkový, tedy obsahuje pouze syrovátkovou bílkovinu. Proteinovým koncentrátem druhé volby je protein na noc, před spaním. Zde potřebuji odlišné složení, ve kterém by měla mít dominantní zastoupení bílkovina kasein, ale většinou je zde i syrovátková bílkovina (na anabolický „rozjezd“) a často i bílkovina vaječného bílku (ovoalbumin) a sojová bílkovina. Opět pohledem na etiketu zjistíme, jaká je skutečnost. Proteiny, které nemají jasné a definované složení na etiketě, raději nekupujte. Další skupinou jsou proteiny s maximálně prodlouženým působením bílkovin, jejich účinek by měl trvat 5 i více hodin. Za tímto účelem lze použít i noční proteiny, protože cíl je v podstatě totožný a tedy i složení by mělo být v podstatě totožné. Ty se používají právě tehdy, když nejsem schopen dodržet optimální dávkování bílkovin každé tři hodiny. Pozor na proteiny s podezřele nízkou cenou (mimo akcí) – jejich etikety čtěte se zvýšenou pečlivostí – častým obsahem těchto proteinů bývají rostlinné bílkoviny jako je pšeničná a mívají vysoký obsah laktózy a mléčného tuku. Na druhé straně to neznamená, čím vyšší cena, tím lepší protein. V období rýsování a odbourávání podkožního tuku volíme proteiny s co nejnižším obsahem nejenom tuků, ale i sacharidů.

Kdy je vhodné proteiny brát?

Naprostým axiomem ve výživě kulturistů je častá frekvence příjmu bílkovin – tedy alespoň šestkrát denně, což je přibližně každé tři hodiny. Je to z toho důvodu, že organismus nemá pro bílkoviny žádné „skladovací prostory“ na rozdíl od sacharidů (byť jsou omezené) a zvláště od tuků. Tedy není možné je uskladnit na období nedostatku. Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalové hmoty! Pokud se nám nedostávají (jak víme, svaly rostou v odpočinku), tak je proces její tvorby zabrzděn. Tedy pro ty cvičence, kteří chtějí vytvořit pro tvorbu svalové hmoty a nárůst síly optimální podmínky, platí pro bílkoviny: čím častěji, tím lépe (pochopitelně s omezením jednorázové dávky). Ten, kdo se bude stravovat pouze třikrát denně, nemůže počítats výraznějšími výsledky. Mám brát protein před snídaní? Pokud ano, tak jak dlouho před snídaní a mám potom snídat? Jak by potom taková snídaně měla vypadat?

Ano, je to velmi vhodné, ale musí se jednat o syrovátkový protein, který se rychle tráví a vstřebává. Po dlouhé noční pauze máte nízkou hladinu aminokyselin v krvi, a proto je pravděpodobné, že se v organismu objevují katabolické procesy, a to i při příjmu nočního proteinu.

Pokud si tedy 20 až 30 minut před snídaní vezmeme proteinový koncentrát, tak se tato hladina zvýší a rozběhnou se anabolické procesy tvorby svalových bílkovin. Zabráníte tak jejich odbourávání – tedy destrukci.

Po použití proteinu následuje vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem, müsli, případně FLAPJACK apod.)

NOČNÍ PROTEINY

Je noční protein důležitý? Proč ho mám zařadit do svého jídelníčku? Jedna z hlavních zásad stravování kulturisty je častá frekvence příjmu bílkovin, a to každé tři hodiny. Aminokyseliny si totiž organismus neumí uložit do zásoby a je tedy třeba častou konzumací bílkovin zajistit stálou, vysokou hladinu aminokyselin v krvi, která je důležitá pro tvorbu a obnovu svalové hmoty (proteosyntéza).

Noční několikahodinové přerušení dodávky bílkovin znamená pro organismus snížení hladiny aminokyselin v krvi a tím i ohrožení procesů regenerace a tvorby svalové hmoty během nočního klidu, kdy jsou pro tyto anabolické procesy optimální podmínky.

Budete mít zájem:  Vitamín D – sluneční vitamín – jeho zdroje, co se děje při nadbytku nebo nedostatku?

Příjem takzvaných „pomalých“ bílkovin před spaním, tedy bílkovin kaseinového typu, které se pomalu tráví a vstřebávají, je vzhledem k této skutečnosti velmi důležitý.

Pokud nemáme „po ruce“ noční protein (MICELLAR CASEIN), je možné „nouzově“ použít tvaroh.

Jak správně jíst a pít před a po cvičení

Na dnešní téma jste nás, milí čtenáři, přivedli svými dotazy vy. A jsem moc ráda, protože tato kapitola na náš blog samozřejmě patří. V názvu článku sice figuruje slovo cvičení, ale pravidla platí pro pohybovou aktivitu jako takovou – a můžete si tam dosadit třeba aerobik, nebo lekci Zumba fitness.

Slovo cvičení si mi zkrátka líbí pro jeho univerzálnost a krátkost.

A ještě musím dodat, že se bavíme o rekreačním sportování pro zdraví, které bychom měli provozovat – jak vás tu často nabádáme – po dobu jedné hodiny cca třikrát týdně, nikoliv o intenzivním tréninku vrcholových sportovců.

Také u pití platí přiměřeně, přiměřeně

Jak tedy správně jíst a pít před a po cvičení? Velmi často  – hlavně ohledně jídla – narážíme na problém s plánováním, protože dá rozum, že nepůjdeme cvičit s plným žaludkem. Samozřejmě najdeme řešení, ale je třeba trochu přemýšlet a znát souvislosti.

Odborné slovo patří Tamaře Jiříkové, mistryni republiky a Evropy ve sportovním aerobiku a také vynikající lektorce fitboxu a skupinových lekcí pro veřejnost. O správném souladu jídla a pohybu ví za svou kariéru své ????

Vše, co tělu dodáme před cvičením, ovlivňuje velmi významně následný sportovní výkon, ale také to, jak se po něm budeme cítit. A všichni se po cvičení chceme cítit skvěle, že? Částečně to ještě můžeme ovlivnit také tím, co podáme tělu po výkonu, a proto jsem témata PŘED a PO logicky spojila, ale hlavní důraz bych kladla na to PŘED.

Jak jíst a pít před cvičením?

O pitném režimu jsme si povídali poměrně podrobně v samostatném článku, přesto se u něj v tuto chvíli ještě zastavíme a zopakujeme si, že doplňování tekutin při cvičení je základním pilířem úspěchu, protože voda působí mimo jiné jako regulátor teploty. To znamená, že v tu chvíli tělo ochlazuje tak, aby nedošlo k přehřátí organismu.

  • Nejhorší je, když jdou lidi cvičit nenajedení, nenapití a po několika kávičkách, které je v průběhu dne dokonale odvodnily. Pak dochází skutečně k přehřátí organismu. Zvláště v nevětraných tělocvičnách se jim pak dělá nevolno a pohyb je pro ně nepřiměřeně náročný.

Na pití v rekreačních hodinách se názory poněkud liší. Jedna skupina říká, že stačí čistá voda, druhá doporučuje použití aspoň slabších iontáčků – a to z toho důvodu, že cukr a minerály rozpuštěné ve vodě napomáhají jejímu vstřebávání.

Pít je dobré po malých dávkách, ne jednou za hodinu vyprázdnit celou láhev. Při takovém přepití se totiž může udělat i špatně, protože vše zůstane v žaludku a vrací se to zpět…

  • Optimální dávka tekutin je zhruba 5-7 dcl za jednu hodinu výkonu.

Pokud pravidelně a intenzivně cvičíte aspoň třikrát týdně, je možná dobré v tomto případě sáhnout už po iontovém nápoji. To, zda s potem odchází i minerály, poznáte ze „solných map“ na triku. Čím je vyšší teplota okolí, výkon častější a delší, tak iontové nápoje nabývají samozřejmě na významu.

„Já osobně si na každý trénink i skupinové cvičení dělám iontový nápoj, cítím se potom více svěží, je to opravdu rozdíl,“ prozrazuje Tamara, která kromě lekcí s klienty nabízí právě konzultace ohledně stravy. „Když člověk cvičí více hodin denně, tak samotná neperlivá voda je do žaludku celkem těžká a může se vám dělat nevolno, tak to alespoň mívám já.“

Samozřejmě člověk si ale musí vybírat iontové nápoje, které jsou kvalitní. Spousty z nich jsou jen „přeslazené“ vody, které nemají žádný účinek. „Já vždy preferuji isostar.

Další důležitou věcí ale je, že člověk si iontový nápoj musí rozdělat ve správném poměru, který je na obalu popsán, jinak to opět nemá smysl.

Věřte mi, že opravdu je to na obalu uvedeno z nějakého důvodu,“ prozrazuje Tamara častou školáckou chybu uživatelů iontových nápojů.

Co se týká velkého, tj. hlavního jídla, je vhodné naplánovat jej cca 3-4 hodiny před výkonem. O tom, že ideální není ani po takovém odstupu svíčková se šesti, se asi zmiňovat nemusíme, že? (smích)

  • Pokud pomineme kalorickou hodnotu, tak těžko stravitelné jídlo zatěžuje zažívací systém ještě dlouhý čas.

Hodinku  před cvičením si můžete sníst svačinu s nižším glykemickým indexem, tj. například ovoce s jogurtem, abyste udrželi vyrovnanou hladinu krevního cukru a měli dostatek energie pro danou pohybovou aktivitu.

  Ovoce pro tuto příležitost ovšem volte s rozvahou, zvlášť pokud se bavíme o odpoledni, přece jen má dost jednoduchých cukrů.

Pozor také na zeleninu  – hodina před cvičením je málo,  vláknina obsažená v zelenině může někomu působit trávicí problémy.

„Já mám nejradši čistý polotučný tvaroh s pár malinami, trochou medu a skořice,“ prozrazuje na sebe Tamara Jiříková. „Je to rychlé a chutné. A tělu to před cvičením dodá mnoho potřebných živin. Pokud ale člověk nemá čas na přípravu takového pokrmu, je dobré mít u sebe vždy alespoň nějakou müsli tyčinku či proteinovou tyčinku.“

Co jíst a pít po cvičení?

Nejdůležitější je, že i po výkonu dále doplňujeme tekutiny. Lze použít například i naředěný džus (kvůli kyselosti volíme raději jablečný, hroznový nebo třeba jablko s mrkví).

  • Vyhnout bychom se naopak měli sladkým limonádám, kávě, černému a zelenému čaji, tj. nápojům, které obsahují kofein, jenž tělo opět odvodní. A my potřebujeme naopak tekutiny doplnit. Totéž platí o alkoholu.

Přibližně po půl hodině můžete konzumovat potraviny s vyšším glykemickým indexem, které zajistí lepší regeneraci svalů, někdy se doporučují i proteino-sacharidové nápoje pro lepší vstřebání a následný regenerační efekt.

Sacharidy urychlí regeneraci svalů a bílkoviny jsou dobré k tvorbě svalové hmoty.

  „Proteinové i sacharidové nápoje jsou sestavovány tak, aby co nejméně zatížily trávicí systém a tělu doplnily vše potřebné,“ vysvětluje Tamara, která má tyto věci díky své dlouholeté kariéře v malíčku.

Pozor si ovšem máme dávat na sacharidové nápoje, které obsahují mnoho cukru. Je důležité sledovat složení, ne všechny jsou kvalitní! Večeře by měla obsahovat kvalitní bílkoviny.

Chodíte cvičit v podvečer?

Ve všední dny máme pro pohyb vyměřenou dobu většinou po odchodu z práce, tj. v 17 až 19 hodin jsou tělocvičny nejplnější.

Co se týká v takovém případě oběda, měl by být směsný (bílkoviny a sacharidy), nebo dělený podle zásad dělené stravy, jak komu vyhovuje. Rozhodně jej nevynechávejte.

K svačině se možná už nedostanete (běžný jev), s vypětím posledních sil zvládnete cvičení a budete tak vyřízení a hladoví, že vyluxujete ledničku, včetně dva měsíce prošlého sýru, jenž se ukrýval úplně vzadu …

Chodíte cvičit ráno před prací?

Jsou mezi námi takoví jedinci (a bezmezně je obdivuji), kteří pro své zdraví a dobrý pocit vstanou kolem šesté hodiny a svou pohybovou dávku zrealizují častě ráno. „Důležité je se i ráno před cvičením nasnídat,“ doporučuje Tamara, jež ví o „obětech“ tréninku taky své.

„Nejlepší je ovesná kaše, kterou má člověk hotovou takřka hned. Je to příjemné i pro žaludek, protože hned po ránu do něj dostaneme něco teplého. K pití bych ráno doporučila čaj nebo sklenici džusu.

Po cvičení je ale opět důležité se najíst, aby člověk doplnil ztracené živiny a tekutiny. Oběd může být klidně složen jak z bílkovin, tak ze sacharidů. Určitě by ho člověk neměl vypouštět. A v odpoledních hodinách menší svačina v podobě ovoce, jogurtu, atd.

  Večeře by se měla skládat už jen z nějakých lehčích potravin, aby si tělo v noci odpočinulo a nemuselo celou dobu trávit.“

Chodíte cvičit přes poledne?

Tento způsob jsem svého času často využívala já. Fitko jsem měla blízko zaměstnání a pohyb pro mě představoval příjemné rozdělení pracovní doby a zároveň kompenzaci sedavého zaměstnání.

A zatímco kolegové usínali po obídku a dortíčku v závodní jídelně, mě mohl zaměstnavatel za mé výkony jen chválit (smích).  „Zde platí zásada opět o snídani a pak o svačině před cvičením,“ říká Tamara.

Po cvičení by se měl člověk vydatně (ale zdravě) naobědvat a jinak platí to samé co výše.

Chodíte cvičit až úplně večer?

Večerní v pozdních večerních žen vyhovuje pracujícím ženám, které mají doma menší děti. Teprve po „druhé směně“, kdy už většina rodiny spí, odcházejí konečně za aktivním odpočinkem.  Po takové lekci už není vhodné zatěžovat  organismus jídlem.

Když vypijete kvalitní koktejl (do padesáti procent bílkovin) hned po cvičení, tělo jej zpracuje, než dojdete domů, a můžete jít klidně spát. Množství se volí podle výkonu a hmotnosti.

Veškeré tyto koktejly je třeba ovšem připravovat zásadně rozmícháním ve vodě,  a ne v mléce.

A na závěr vzkaz od Tamary Jiříkové, jež si díky vzácné kombinaci talentu, tvrdé dřiny a správné výživy přivezla z prestižních závodů už spousta medailí: „Pokud chcete cvičit, hubnout či naopak nabírat svalovou hmotu, jídlo s pitím jdou ruku v ruce. Takže důležité je dodržovat obojí. Pak se ke svému cíli budeme přibližovat mnohem rychleji a hlavně způsobem,který je pro naše tělo ten nejlepší!“

Kontakt:

Tamara Jiříková: www.tamarajirikova.com

Proč nehubneme a naši pradědové by se nám vysmívali?

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector