Cizrna a zdraví – ideální při dietách

Cizrna a zdraví – ideální při dietách
Cizrna

Cizrna, které se říká i „římská hrách“, patří mezi kvalitní luštěniny, které jsou velmi prospěšné. Na rozdíl od podobných rostlin navíc nenadýmá, což je její další vynikající vlastností. Kromě toho se jedná o vhodnou potravinu pro osoby alergické na lepek, ale vše postupně….

Výskyt: jednotlivé druhy cizrny rostou především v oblasti od Přední po Střední Asii. Cizrna beraní je jediným druhem, který je pěstován, a to v Asii, Africe, Severní Americe, Austrálii  či v jižní Evropě. Obecně se jí spíše daří v sušších a teplejších oblastech.

Popis a účinné látky: rostlina dosahuje výšky až 1 metru a je pokryta chloupky. Má několik lodyh a lichozpeřené listy s délkou cca 5 cm. Květenství je hroznovité a v lusku se nacházejí 1 až 2 semena.

Z účinných látek jmenujme polysacharidy, bílkoviny a vlákninu, dále minerální látky (železo, zinek či draslík), lysin, izoflavony, vitamín E, kyselinu listovou a kyselinu linolovou, což je důležitá esenciální mastná kyselina.

Užitečné části: používány jsou semena.

Cizrna jako zdravá luštěnina

Cizrna, které se říká i „římská hrách“, patří mezi kvalitní luštěniny, které jsou velmi prospěšné. Na rozdíl od podobných rostlin navíc nenadýmá, což je její další vynikající vlastností.

Kromě toho se jedná o vhodnou potravinu pro osoby alergické na lepek (tzv. celiaky) a mohou si ji dopřát i těhotné a kojící ženy. Umožňuje tedy obohatit jídelníček v podstatě všem, a to i při různých dietách.

Jaké jsou ale konkrétní kladné vlivy cizrny na lidské zdraví?

Jedním z nejdůležitějších pozitiv je, že tato luštěnina dokáže snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu, čímž významně přispívá k prevenci ucpávání cév. Celkově pak pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Zároveň zvyšuje obranyschopnost organismu a podílí se také na jeho pročišťování.

Máte-li tedy potíže s trávením, i v takovém případě vám doporučujeme pravidelně konzumovat cizrnu, neboť působí kladně na vyprazdňování či žaludeční potíže.

Tato stále oblíbenější luštěnina navíc podporuje metabolismus, pomáhá chránit před osteoporózou a snižuje hladinu cukru v krvi, takže je vhodná i pro diabetiky. Podílí se rovněž na zdravém růstu kostí a má pozitivní vliv na zrak.

Doplňme, že je cizrna beraní často dávána do souvislostí s protirakovinnými účinky, a to zejména díky vysokému obsahu izoflavonů.

Chcete-li tedy rozšířit svůj osobní či rodinný jídelníček o zdravou potravinu, začněte třeba právě cizrnou.

Připravte cizrnu beraní sobě i dětem

Díky jemné chuti si tuto luštěninu většinou oblíbí i děti, což je vynikající zpráva pro rodiče. V každém případě ji před přípravou raději namočte, aby byla lehce stravitelná.

A jak si cizrnu udělat? Možností máte celou řadu. Lze ji samozřejmě klasicky uvařit, ale využívány jsou také další způsoby úpravy jako smažení, paření či pražení.

Navíc je výborná i na sladko, což opět ocení zejména mladší ročníky.

Recept na hummus: ačkoli v našich podmínkách nezní tento název příliš lákavě, jedná se o výtečnou pomazánku ze Středního východu, která je levná, zdravá a snadno připravitelná.

Smíchejte 4 hrnky uvařené cizrny, 2 stroužky česneku, půl lžíce sezamu či sezamového krému a půl hrnku citronové šťávy a přeměňte vše na kaši.

Pak přidejte vodu a vytvořte krémovou hmotu, kterou již následně stačí jen dosolit.

Cizrna pomáhá ke zdraví i štíhlosti

Sdílej se svými přáteli…

Cizrna a zdraví – ideální při dietách

Luštěniny jsou z nutričního hlediska velmi výživné a je velká škoda, že v našem jídelníčku nezastávají žádné významnější místo. Je na čase to napravit. V poslední době patří mezi objevené luštěniny také cizrna, tedy římský hrách. Její použití je opravdu všestranné a pomůže vám i při dietě.

Před konzultací

Po konzultaci

−9 kg

  • Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji
  • Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy
  • 60 minut s nutričním specialistou

Dnes za akční cenu 200 Kč

Původní cena konzultace: 600 Kč

Někteří odborníci dokonce cizrnu z hlediska jejích výživových hodnot považují za mnohem hodnotnější než klasický zelený hrách.

Najdete v ní totiž velké množství hořčíku, draslíku, manganu, vápníku, zinku a fosforu, tedy minerálů, které nezbytně potřebujeme pro fungování našeho těla.

Vápníku má třeba v porovnání s už zmiňovaným klasickým hrachem dokonce téměř dvojnásobek. Nachází se v ní také poměrně hodně železa, dále karoten a kyselinu listovou.

Kromě toho se v cizrně vyskytuje velké množství vlákniny, která je velmi prospěšná pro trávení. Dále jsou v ní také kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny a samozřejmě i sacharidy. Všechny tyto látky jsou důležité pro stavbu a našeho těla. Bílkoviny jsou základem pro tvorbu svalstva, sacharidy zase palivem pro náš mozek.

Při srovnávání s čočkou nebo fazolemi je ale obsah cizrny v naší stravě přece jenom menší. Z výše uvedených informací vyplývá, že je velká škoda, jak se dosud na cizrnu v našem jídelníčku zapomínalo. V arabském světě jde o naprosto běžnou plodinu, která snad časem více zdomácní i u nás.

Kuchyňské přípravy se nebojte

Jak cizrnu správně připravovat v kuchyni? Nemusí se jí obávat ani lidé, kteří s ní nemají žádné zkušenosti nebo naprostí kuchařští začátečníci. Pokud nemáme cizrnu konzervovanou, je nezbytné ji nechat odmočit, a to alespoň na osm hodin. Stejný postup ostatně praktikujete i u ostatních luštěnin, například hrachu nebo fazolí.

Je možné ji také nechat naklíčit, tím probudíte spící enzymy. Tím se zvýší stravitelnost a cizrna je následně také v pokrmu chutnější. Pokud necháte máčet a klíčit cizrnu třeba i dva dny, nezapomeňte alespoň jednou denně vyměnit vodu.

Před kuchyňskou úpravou pak vodu slijte, odstraňte tmavé kuličky. Zalijte ji čerstvou studenou vodou a přiveďte k varu. Vařte ji minimálně jednu hodinu. Poté uvařenou sceďte a propláchněte ve studené vodě.

Jak odstranit nadýmání?

Pokud nechcete, aby cizrna příliš nadýmala, přidejte do vody koření jako oregano, bazalku, či saturejku. Pomáhá zpracovat uvolňované plyny a navíc ještě pozvedne chuť pokrmu.

Také je dobré odstranit slupky z cizrny. To se dá poměrně dobře udělat po uvaření, když se cizrna studenou vodou ochladí. Slupky se začnou oddělovat.

Můžete procesu oddělování slupek pomoci i tím, že cizrnu propláchnete postupně několikrát. Právě slupky totiž do značné míry mohou za to, že cizrna nadýmá. Jejich odstraněním plynatost značně snížíte.

To je dobré hlavně pokud budou pokrm konzumovat děti nebo nemocní lidé.

Zdravá součást jakýchkoli jídel

Můžete cizrnu, která svou chutí připomíná například oříšek, konzumovat buď vařenou jako přílohu k masu, nebo si ji dát s vejcem. Celou cizrnu můžete také dávat do polévky.

Ale můžete ji také rozmixovat na chutnou pomazánku či kaši připravovanou stejně jako kaši hrachovou. Z vařené cizrny lze připravit i chutný salát s paprikou, rajčaty a ledovým salátem.

Zakapete ho trochou zdravého doma připraveného dresinku z olivového oleje.

Je vhodná i pro využití v redukční dietě, ovšem tady pozor na poměrně velký obsah sacharidů. Existuje dokonce i samostatná cizrnová dieta.

Výhodou při dietách je skutečnost, že díky obsahu sacharidů a vlákniny vás cizrna zasytí na poměrně dlouhou dobu. Nebudete trpět hlady a vaše trávicí ústrojí bude mít dost práce.

Je proto dobrý nápad mít v ledničce trochu cizrny pro různé účely.

Jak cizrna prospívá zdraví a hubnutí. Víme, proč ji zařadit do jídelníčku

Cizrna beraní nebo také římský hrách patří mezi luštěniny. Je to skvělá potravina při mnohých dietách nebo i jako součást zdravého jídelníčku. Dobře se tráví a nenadýmá. Je mnoho důvodů proč byste ji měli zařadit mezi svá oblíbená jídla.

Látky, které cizrna obsahuje

Cizrna obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, vitamíny B, C, E a provitamín A, železo, draslík, fosfor, mangan, vápník, hořčík, zinek, vlákninu, sacharidy, tuk, sodík, selen, kyselinu pantotenovou, omega3 a omega6 mastné nenasycené kyseliny a betakaroten.

Dobré sacharidy a ty špatné. Proč tělo sacharidy vlastně potřebuje?

Cizrna – pozitivní účinky na zdraví

Pravidelná konzumace cizrny a jídel z ní zvyšuje obranyschopnost organismu, pročišťuje tělo a zlepšuje trávení, podporuje metabolismus, pomáhá při žaludečních problémech, funguje jako prevence proti rakovině či osteoporóze, snižuje cholesterol, normalizuje hladinu cukru v krvi, podporuje zdravý růst kostí, nehtů a zubů a mnoho dalšího. Cizrna má skrz naskrz pozitivní účinky na lidské zdraví.

Budete mít zájem:  Zpracování zeleného ječmene a testy jeho kvality

Konzumace cizrny

Cizrnu je ideální jíst alespoň jedenkrát týdně. Velmi oblíbená je u vegetariánů, protože nahrazuje maso v potravě. Díky příjemné oříškové chuti si ji rády dají i děti.

Dá se připravovat na všechny možné způsoby, na sladko i slano. Uvařenou cizrnu můžete přidat do salátů, k těstovinám, do pomazánek nebo do jemného pyré.

Mezi velmi oblíbené recepty z cizrny patří humus, což je pomazánka vyrobená právě z této zdravé luštěniny.

3 skvělé recepty z cizrny. Vyzkoušejte salát, pomazánku i bábovku

Cizrnu mohou jíst celiaci i těhotné ženy

Cizrna v sobě nemá ani gram lepku, proto ji bez obav mohou jíst i celiaci. Zároveň je plná vápníku, což je ideální lákadlo pro těhotné ženy. Mimo vápníku v sobě totiž ukrývá i kyselinu listovou. A pozor, máme tu lákadlo i pro muže. Cizrna je velmi oblíbená na dálném východě, kde na ni nedají muži dopustit kvůli jejím údajným afrodiziakálním účinkům.

Cizrna pomáhá bojovat s vysokým cholesterolem

Cizrna působí na zdraví různě, ale jedna její vlastnost si určitě zaslouží větší pozornost. Účinně působí proti vysokému cholesterolu, což je problém, který trápí velkou část naší populace. Stejné látky, které snižují cholesterol, ovlivňují i hladinu cukru v krvi. Cizrna je velmi vhodná i při cukrovce, Díky minimálnímu obsahu tuku ji můžete bez obav konzumovat při různých dietách.

Cizrna a hubnutí

Cizrna se může stát součástí nízkokalorické stravy, protože nejen ona, ale i další luštěniny, pomáhají urychlit pocit plnosti. Sníte jí tedy méně. Za to může vláknina, které je v cizrně opravdu hodně. 100 g obsahuje 8,6 g vlákniny a bílkoviny, kterých je na stejné množství 9 g.

Je dokonce prokázáno, že obézním lidem, kteří zvýšili konzumaci cizrny (nebo i jiných luštěnin) na 2 porce a více denně a vynechali některé rafinované cukry, tučné maso či rafinované obiloviny, se zmenšil obvod pasu. Cizrna má tedy pozitivní účinky i na postavu.

Tipy na lehký oběd: Vyzkoušejte naše 3 veganské recepty

S cizrnou klidně můžete držet dietu

Dietní jídelníček, kde se konzumuje více luštěnin, je rozhodně mnohem zdravější. I když právě hubnout nepotřebujete, vyzkoušejte některé recepty s cizrnou, určitě si najde stálé místo ve vašem stravování.

Cizrna a kalorie

Buďte opatrní na své porce. I kalorie z luštěnin se sčítají. Mají málo tuků, ale třeba hrneček vařené cizrny obsahuje 270 kalorií. Pokud chcete hubnout, musíte mít menší příjem než výdej. Jednoduše řečeno, musíte sníst méně kalorií, než kolik spálíte cvičením, sportem nebo jinými aktivitami.

Cizrna je skutečně zázračná potravina a je dobře, že se pomalu vrací zase zpátky na naše jídelníčky. Je skvělá pro všechny věkové kategorie i osoby s různými obtížemi. Je chutná, zdravá a navíc se velmi jednoduše připravuje.

Můžete si udělat chutnou polévku, opéct na sucho či ji použít jako zajímavou přílohu. Díky svým terapeutickým vlastnostem je více než vhodná pro všechny, kdo žijí v dnešním uspěchaném světě plném stresu a psychického vypětí.

Určitě stojí za to ji vyzkoušet.

Lifestyle magazín – Cizrna pro zdraví a hubnutí – Fithall.cz

Cizrna neboli římský hrách si stále ještě do našich kuchyní cestu hledá a spousta lidí ani neví, jak ji uvařit a s čím zkombinovat. Přitom cizrna patří mezi nejzdravější luštěniny a možností, jak ji využít v teplé i studené kuchyni, je opravdu hodně.

  • ČTĚTE TAKÉ:
  • Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
  • 4 signály, jak poznat, že máte v jídelníčku málo vlákniny

Proč jíst luštěniny? Jsou zdravé a pomáhají při hubnutí.

Cizrna beraní neboli římský hrách je luštěnina příbuzná hrachu. Druhové jméno dostala podle svých semen, která mají nepravidelně hrbolatý tvar s charakteristickým zobáčkem a připomínají ovčí hlavu. Cizrna pochází z oblasti Středního východu a kultivována byla již v době před 7 500 lety.

Teplomilná rostlina

Cizrna má ráda teplo. Vyžaduje při svém pěstování více slunečního svitu, a proto je nejhojněji pěstována ve Středomoří, severní Africe, východní Asii a v Indii. Podle historických záznamů bývala kdysi pěstována i v teplých oblastech jižní Moravy a na Slovensku.

Proč jíst cizrnu?

Důvod č. 1: Je to královna luštěninVzhledem ke svému vysokému obsahu bílkovin patří mezi nejkvalitnější luštěniny vhodné pro lidskou výživu. Má zastoupení téměř všech vitamínů a minerálních látek, nejvíce železa, vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku. V porovnání s ostatními luštěninami je cizrna také mnohem lépe stravitelná.

Důvod č.2: Je v ní hodně vlákniny

Velké množství vlákniny v cizrně působí jako prevence zácpy a především tzv. civilizačních onemocnění (od kardiovaskulárních chorob přes obezitu až po rakovinu tlustého střeva).Důvod č.3: Nahradí masoPro všechny odpůrce masa nabízí cizrna mnoho variant, jak tuto živočišnou surovinu nahradit. Její vysoký bílkovinný podíl vhodně doplňuje bezmasou stravu a chuťově zpestřuje vegetariánské pokrmy. Po uvaření a částečném rozmixování je dokonalou surovinou na přípravu bezmasých karbanátků, placiček, sekané a šťavnatých indických kuliček, tzv. koftů.

Důvod č.4: Je vhodná pro diety

Cizrna patří stejně jako ostatní luštěniny k přirozeně bezlepkovým potravinám. Díky svému nízkému glykemickému indexu si ji do svého jídelníčku mohou zařadit i lidé s cukrovkou a doporučována bývá také při redukčních dietách.

Jak ji správně uvařit

Přestože je cizrna v porovnání s ostatními luštěninami mnohem lépe stravitelná a neobsahuje tolik nadýmavých látek, je i u ní důležité namáčení před samotným vařením (ideálně přes noc). Namáčecí voda se poté slije a k vaření se použije čerstvá.

Tak se zbavíme nadýmavých látek, cizrna získá lepší stravitelnost i lepší chuť. Pro lepší stravitelnost se doporučuje přidat při vaření k cizrně kousek mořské řasy, například kombu, nebo koření (majoránku či saturejku).

Pro samotné vaření je nejlepší použít tlakový hrnec, kde ji stačí vařit asi 50 – 60 minut a cizrna tímto způsobem získá jedinečnou máslovou konzistenci. V normálním hrnci se doba vaření prodlouží až na 1,5 – 2 hodny. Solíme až před koncem varu, aby cizrna opět neztvrdla.

A pokud vám vaření cizrny přijde zdlouhavé, můžete si koupit cizrnu konzervovanou, kterou stačí jen scedit, případně propláchnout vodou.

Základ exotické kuchyněChuť cizrny připomíná oříšky či jedlé kaštany. Uvařená cizrnová zrna skýtají neomezené možnosti kulinářských úprav. Je základem pro asijské pokrmy typu „kari“, husté indické polévky, exotické silně kořeněné masovo-zeleninové směsi či zeleninové saláty.

Po rozmixování vznikne skvělá hmota na pomazánky, omáčky a krémové polévky. Nejznámější orientální pokrmy jako „falafel“ (fritované kuličky z cizrny) nebo „hummus“ (cizrnová pomazánka s citrónovou šťávou, česnekem, sezamovým máslem Tahini, sójovou omáčkou a zázvorem) mají i u nás mnoho milovníků.

Co můžete vyzkoušet:

Marocký cizrnový salát

Co budete potřebovat: 500 g cizrny BIOHARMONIE (nebo 2x 400 g konzervované cizrny bez nálevu), 1 lilek, 1 cuketu, 1 červenou papriku, 300 g cherry rajčat, 1 červenou cibuli, 2 lžíce olivového oleje, pepř a sůl, 100 g nadrobeného balkánského sýra

  1. Na zálivku: 5 lžic olivového oleje, šťávu z půlky citrónu, 3 lžíce posekaných čerstvých bylinek (například pažitky, koriandru, petržele a máty), sůl a pepř na dochucení
  2. Postup:
  3. Zdroj: Prima ŽENY

1. Pokud použijete suchou cizrnu, předem si ji přes noc namočte a druhý den vařte do úplného změknutí. Nebo si připravte sterilovanou cizrnu, která se nemusí namáčet ani vařit.2. Předehřejte troubu na 220 ˚C. Zeleninu nakrájejte na kostičky, cherry rajčátka rozpulte. Vložte do pekáčku, zalijte 2 lžícemi olivového oleje, opepřete, osolte a pořádně promíchejte. Zeleninu pečte asi 30 minut. Měla by být měkká, zlatavá, ale stále ještě lehce křupavá.3. Smíchejte suroviny na zálivku. Ve větší míse promíchejte zeleninu a cizrnu se zálivkou. Dochuťte případně ještě solí a pepřem. Na závěr posypte balkánským sýrem a bylinkami. Podávejte na čerstvém pečivu.

Dietní menu s cizrnou v hlavní roli

  • Luštěniny patří k významné součásti jídelníčku – jsou energeticky bohaté a důležité zejména pro vegetariány a vegany – bílkoviny v nich mají nejhodnotnější a nejkvalitnější složení ze všech proteinů rostlinného původu.
  • Kromě toho doplňují v bezmasé stravě železo a některé vitamíny B-komplexu.
  • Při hubnutí se uplatňují díky vláknině, která způsobuje, že se cítíme dříve sytí a nezkonzumujeme toho tolik.
Budete mít zájem:  Jak si můžete zajistit kvalitní noční spánek?

Jsou vhodné i při bezlepkové a diabetické dietě. Pozor však na nadýmání.

Kromě tradičních fazolí, čočky nebo hrachu vyzkoušejte také cizrnu. Světově nejrozšířenějším a nejoblíbenějším druhem je cizrna beraní, zvaná rovněž římský hrách.

Proč je cizrna zdravá?

Je bohatá na řadu živin jako bílkoviny, vláknina, železo, vápník, draslík, mangan, měď, zinek, fosfor, hořčík, kyselina listová, vitamín B6 a B1.

Díky nízkému obsahu tuku pomáhá snižovat hladinu špatného (LDL) cholesterolu a je zdrojem sacharidů pro lidi s citlivostí na inzulín a diabetiky.

Jak cizrna podporuje hubnutí?

Zvyšuje pocit plnosti

Jako součást nízkokalorické stravy, cizrna a další luštěniny pomáhají urychlit pocit sytosti. Za to je odpovědná vláknina (ve 100 g cizrny jí najdete 8,6 g) i bílkoviny, které jsou také sytné (9 g ve 100 g cizrny).

Můžete jí nahradit rafinované sacharidy

Studie ukázaly, že obézním lidem, kteří zvýšili konzumaci cizrny (či jiných luštěnin) na alespoň 2 porce denně a nahradili jí některé rafinované cukry (ale také tučné maso nebo rafinované obiloviny), se zmenšil obvod pasu – má tedy pozitivní účinky rovněž na vaši postavu.

Dieta s cizrnou se vyplatí

Výzkumy dále ukazují, že dietní jídelníček s obsahem luštěnin je zdravější než dietní programy, které luštěniny omezují či přímo zakazují. A ani pokud zrovna nepotřebujete hubnout, na cizrnu nezapomínejte – celkově zlepšuje krevní tlak a hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Hlídejte si však porce

Pozor, rovněž kalorie z luštěnin se sčítají. Kromě sóji jsou sice chudé na tuky, ale šálek vařené cizrny obsahuje 270 kalorií. Když chcete hubnout, je třeba zkonzumovat méně kalorií, než během dne spálíte cvičením, sportem nebo jinými aktivitami.

Několik receptů:

Cizrna po italsku

Ingredience: 150 g cizrny, 1 mrkev, 1 nožka řapíkatého celeru (bez listů), 1 cibule, 2 rajčata, olivový olej, chilli, petržel.

Postup: Cizrnu nechte 8-12 hodin ve vodě (do vody lze přidat půl lžičky jedlé sody na 0,5 l vody). Poté vodu slijte, cizrnu propláchněte a v nové vodě uvařte do měkka. Nesolte.

Na oleji nechte zesklovatět na drobno nakrájenou cibuli, přidejte na kostičky nakrájenou mrkev a celer a čtvrtky rajčat, přidejte uvařenou cizrnu a vše ještě povařte 15-20 minut, dokud zelenina není měkká. Teprve pak osolte, popř.

dochuťte špetkou pálivé papriky a ozdobte petrželí. Podává se samotné nebo s těstovinami.

Cizrna po indicku

Ingredience: 200 g cizrny, 200 g čočky (červené), 400 g sterilovaných rajčat, 4 stroužky česneku, 1 cibule (červená), citronová šťáva, olej, zázvor, sůl, koriandr, pepř, římský kmín, hořčičné semínko, garam masála (směs indického koření “pěti vůní”).

Postup: Cizrnu připravte stejně jako u předchozího receptu. V hluboké pánvi na oleji osmahněte utřené stroužky česneku, nakrájenou cibuli a zázvor. Přidejte čerstvé koření, sůl a garam masálu.

Několik minut míchejte, přisypte propláchnutou čočku a ještě na 1-2 minuty vše zamíchejte. Přidejte rajčata a uvařenou cizrnu, zalijte 0,2 l horké vody, zamíchejte, přiklopte a na 20 minut poduste. Dochuťte citronovou šťávou.

Lze jíst s indickými plackami či chlebem.

Cizrnová polévka

Ingredience: 150 g cizrny, plechovka rajčat, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 PL hladké mouky, bujón, olej, sůl, pepř, kmín, tymián, bazalka.

Postup: Cizrnu vařte 70-80 minut v papiňáku v 1,5 l vody s bujónem, kmínem a bobkovým listem. Na oleji zpěňte cibuli, přidejte mouku, rozřeďte bujónem z cizrny a přidejte nakrájená rajčata. Dochuťte tymiánem, solí a pepřem a nechte vařit asi čtvrt hodiny. Nakonec přidejte uvařenou cizrnu, prolisované stroužky česneku a prohřejte. Hotovou polévku ozdobte bazalkou.

Už jste na hubnutí vyzkoušeli mouku z cizrny? Neobsahuje lepek a má méně kalorií

  • Cizrnová mouka byla základem indického vaření po celá staletí. U nás se jí ale dostalo pozornosti až v posledních pár letech. Cizrna má oproti jiným luštěninám mnohem jemnější oříškovou chuť a v podobě mouky nalezla široké využití. Vedle toho, že neobsahuje lepek a je plná bílkovin, se také ukázalo, že je mnohem zdravější než mouka celozrnná!Cizrnová mouka se skvěle hodí do diety a vyrobit si ji můžete i doma! Jaké jsou ale opravdu ty hlavní důvody, proč by ve vašem jídelníčku neměla chybět?
  • Cizrnová mouka je plná důležitých minerálů a vitaminů. V pouhém šálku o 92 gramech se ukrývá:

    • 356 kalorií,
    • 20 gramů bílkovin,
    • 6 gramů tuku,
    • 53 gramů sacharidů,
    • 10 gramů vlákniny,
    • 30 procent doporučené denní dávky thiaminu, neboli vitaminu B1,
    • 101 procent DDD kyseliny listové, což je dvojnásobné množství, než obsahuje pšeničná mouka,
    • 25 procent DDD železa,
    • 38 procent DDD hořčíku,
    • spousta dalších látek, jako jsou mangan, fosfor, atd.
  • Cizrna obsahuje prospěšné antioxidanty zvané polyfenoly. Bylo prokázáno, že snižují množství volných radikálů v potravinách, a dokonce mohou zvrátit škody, které už byly ve vašem těle napáchány. O cizrnové mouce jsou prováděny i studie, a to pro její schopnost snížit obsah akrylamidu ve zpracovaných potravinách.

    Akrylamid – potenciálně způsobující rakovinu – je také spojován s problémy s reprodukcí, špatnou nervovou a svalovou funkcí a se zhoršenou aktivitou enzymů a hormonů. V jedné studii srovnávající několik druhů mouky bylo prokázáno, že při výrobě mouky cizrnové se při zahřívání vytvoří této látky nejmenší množství.

    8 zábavných způsobů, jak přidat do jídelníčku chia semínka

  • Cizrnová mouka je také skvělou alternativou mouky pšeničné, když se snažíte zhubnout. Obsahuje totiž o pětadvacet procent kalorií méně. Důvodem je především to, že je objemově větší. Šálek naplněný moukou z cizrny tak váží méně, než když ho naplníte moukou pšeničnou. 

    Zatímco vy se tak na pohled o jídlo neochuzujete, přijímáte menší množství kalorií. Tato strategie má podle vědců při hubnutí větší úspěch než snižování velikosti porcí. Stejně můžete postupovat i u výběru dalších potravin včetně zeleniny.

  • Vědci se dlouhá léta domnívali, že pravidelná konzumace luštěnin, včetně cizrny a čočky, snižuje pocit hladu. Od roku 2014 je výzkumy potvrzeno, že zahrnutí luštěnin do stravy opravdu prodlužuje pocit sytosti, a to až o jednatřicet procent.

    A co víc – dokonce samotná cizrna dokáže snížit hlad! V pozorovací studii byla šestnácti ženám, které jedly pečivo vyrobené ze 70 procent pšeničné mouky a 30 procent mouky cizrnové, naměřena nižší hladina hormonu hladu než účastníkům, kteří konzumovali pečivo pouze z pšeničné mouky. 

    Vliv na délku sytosti má také obsah vlákniny a bílkovin, který je u cizrnové mouky opravdu vysoký. V pouhém šálku najdete 20 gramů proteinů, což odpovídá plátku libového masa. 

    Chcete jíst víc, a přitom hubnout dál? Reverzní dieta to umí!

  • Cizrnová mouka obsahuje o polovinu méně sacharidů než pšeničná mouka, a tak odlišně ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Zásadní roli v kolísání glukózy hraje glykemický index, neboli GI, který je měřítkem toho, jak rychle se potravina rozkládá na cukry.

    Glukóza je cukr, který vaše tělo preferuje jako zdroj energie. Má GI 100. Hladinu krevního cukru tedy zvyšuje nejrychleji. Bílá mouka má GI okolo 70. Cizrna má GI 6 a výrobky z cizrny, jako je právě cizrnová mouka, mají hodnotu od 28 do 35. V porovnání s pšeničnou moukou je tedy hodnota poloviční! Vyšší hodnotu má dokonce i žitný pšeničný chléb s GI 40.

    5 zdravých receptů s kuřecím masem, díky kterým zapomenete, že máte dietu!

  • Vzhledem k tomu, že cizrnová mouka neobsahuje pšenici, je zcela vhodná pro lidi s celiakií, nesnášenlivostí lepku nebo alergií na pšenici. Může se však stát, že dojde při výrobě ke křížové kontaminaci, a tak se ujistěte, že je výrobek opravdu certifikován jako bezlepkový.

    Cizrnová mouka je také často přidávána do pšeničných výrobků, jelikož zvyšuje obsah živin a přitom zachová vzhled i příjemnou chuť. U bezlepkového pečiva se ale k dosažení nejlepšího výsledku míchá nejčastěji s bramborovým nebo tapiokovým škrobem. 

    Skrytý cukr, o kterém jste doteď nevěděla! Kde všude ho najdete?

  • Vše, co potřebujete k výrobě cizrnové mouky v domácích podmínkách, jsou syrová cizrna, plech, kuchyňský robot a sítko.

    Nasypte cizrnu na plech a pečte při 175 °C přibližně 10 minut nebo do té doby, dokud nezezlátne. Její chuť pak bude o to intenzivnější. Tentok krok však můžete přeskočit. Suchou cizrnu rozmixujte do konzistence jemného prášku. Vzniklou mouku prosejte, abyste se zbavili kousků, které se nerozmixovaly. Ty můžete znovu rozmixovat a přidat k hotové mouce.

    Mouku přemístěte do vzduchotěsné dózy a skladujte při pokojové teplotě 6 až 8 týdnů.

    Používejte ji jako:

    • náhradu za mouku pšeničnou při pečení,
    • kombinujte ji s běžnou moukou pro zvýšení obsahu vitaminů a minerálů v jídle,
    • zahušťovadlo do polévek či omáček,
    • k přípravě palačinek nebo lívanců,
    • jako součást trojobalu při výrobě smažených pokrmů.

    Hladovte 14 až 16 hodin v kuse! Přerušovaný půst funguje

hubnutí, dieta, cizrna, cizrnová, mouka, zdraví, luštěniny, bílkoviny, pečení, zdravé recepty, jídelníček, dietní jídelníček, dietní potraviny, ženy

Cizrna 5 1

Cizrna, které se také říká římský hrách, je vynikající luštěnina. Pěstuje se především v arabských zemích, a i když o ní v Evropě víme už z dob středověku, je stále poněkud nedoceněná.

Cizrna pochází ze Střední Asie a Indie, v současné době se ale pěstuje i v Americe, Austrálii nebo jižní Evropě. V minulosti se dokonce pěstovala i na jižní Moravě a na Slovensku. Celosvětově se její produkce řadí hned za sóju, fazole a hrách.

Cizrna má žlutou až žlutohnědou nebo smetanovou barvu. Semena jsou nepravidelně hrbolatá a mají charakteristický zobáček – připomínají beraní hlavu a od toho také pochází přívlastek cizrna beraní. Chuť je mírně oříšková.

Co všechno obsahuje

Cizrna obsahuje velmi mnoho látek důležitých pro lidský organismus, má vynikající nutriční hodnoty a může se konzumovat i při většině diet. Bezlepková dieta, nízkokalorická, dieta bez soli nebo bez cholesterolu, dieta s vyšším obsahem vlákniny nebo i diabetická se bez cizrny v podstatě neobejdou…

V cizrně je vysoký obsah sacharidů, bílkovin, vlákniny a mnoha minerálních látek i vitamínů. Ze sacharidů je v zrnech téměř 50 procent škrobu, bílkovin obsahují až 30 procent, vlákniny je až 20 procent.

Důležité je i množství minerální látek a vitamínů.

Cizrna obsahuje mnoho vápníku, železa a manganu, vitamín E a B9 – kyselinu listovou, a také účinný antioxidant vitamín B15, který se podílí na zpomalování procesů stárnutí a posiluje odolnost organismu proti stresu.

Cizrna v kuchyni

Cizrnu je možné v kuchyni připravit na mnoho způsobů. Většinou si ji představíme ve spojení s izraelským národním jídlem „hummus“, které se originálně připravuje právě z ní. V podstatě se jedná o kořeněnou kaši z uvařených semen. Známá je i španělská cizrnová polévka „garbanzo“ nebo smažené placky „falafel“.

Cizrna se nejčastěji využívá jako zrna – „dhal“, nebo mouka – „besan“. Ze směsi cizrnové a pšeničné mohky se peče nekvašený chléb, kterému se říká „roti“.  

  • Mimo vaření se upravuje i mnoha dalšími způsoby – může se pařit, fermentovat, smažit nebo pražit.
  • Pražená cizrna, přidaná v malém množství do kávy, udržuje na nápoji nádhernou pěnu.
  • Cizrna se servíruje jako příloha ale i jako hlavní chod například v podobě smaženým placek, přidává se i do pomazánek nebo salátů.

Příprava a vaření

Při úpravě v kuchyni je cizrnu stejně jako všechny ostatní luštěniny potřeba namočit. Měla by být namočená alespoň 8 hodin, mnohem lepší je ji nechat jeden až dva dny naklíčit.

Naklíčením se totiž v zrnech oživí enzymatické procesy a při vaření se výrazně vylepší chuť i stravitelnost. Namáčením se vaření také zrychlí a z cizrny se odstraní většina látek, které způsobují nepříjemné nadýmání.

Pokud budete cizrnu nechávat naklíčit, je nutné vodu alespoň jednou za den vyměnit.

Cizrna se vaří v hrnci bez poklice nejméně hodinu, dokud není skutečně měkká. Voda se osolí přibližně v polovině doby vaření, případně až téměř na jeho konci. Uvařená cizrna se scedí a pak používá jako každá jiná luštěnina.

TIP: Nechcete se zabývat namáčením a vařením cizrny? V tom případě si kupte konzervovanou cizrnu v mírně slaném nálevu.

Nadýmání… a co s ním?

O tom, že luštěniny nadýmají, ví asi každý. Nadýmání se dá částečně předejít namáčením, a pak také vařením cizrny s různými bylinkami – nejlepší je bazalka, majoránka, oregano nebo libeček. Bylinky potlačí takzvanou plynatost a zároveň vylepší chuť vařené luštěniny.

Nejvíce látek, které způsobují nadýmání, je ve slupkách a pro zjemnění jídla, zvýšení stravitelnosti a snížení možnosti nepříjemné plynatosti je vhodné slupky odstranit.

Odstranění slupek

Z uvařené cizrny se slupky dají sloupnout velmi snadno. Cizrnu scedíme a okamžitě přelijeme studenou vodou. Pak ji necháme chvíli uležet a pak zrna ve studené vodě promneme rukama podobně, jako když se propírá rýže. Slupky vyplavou na povrch.

Teď už tedy víte, jak si cizrnu připravit a můžete si z ní uvařit mnoho chutných a zdravých jídel. Nabízíme vám několik základních jednoduchých receptů.

Nejlepší recepty z cizrny

Vařenou cizrnu můžeme servírovat jako přílohu k masu nebo rybě nebo přimíchat do zeleninového salátu, ale existuje i mnoho dalších chutných možností.

Cizrnová polévka – krémová

Vynikající polévka, které se může servírovat k svačině i k večeři

Suroviny

  • 500 gramů cizrny
  • 150 gramů špenátu – čerstvý i mražený
  • 1 cibule
  • 1 pórek
  • 3 až 5 stroužků česneku
  • 1 až 2 bobkové listy
  • bylinky podle chuti
  • olivový olej
  • pepř a sůl
  • bílý jogurt
  • pažitka

Postup

Zrna cizrny alespoň na 30 minut namočíme do studené vody. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kolečka, oloupané stroužky česneku nakrájíme na plátky.

Ve větším hrnci rozehřejeme olej a připravenou cibuli i česnek v něm krátce osmahneme. Pak do hrnce nalijeme vodu i s cizrnou – tu vodu, v které jsme zrna namáčeli, přidáme bobkový list a jemně nasekané bylinky, opepříme a osolíme.

  Přilijeme vodu, aby jí celkově byly alespoň dva litry, a vše necháme 30 minut pomalu vařit. Pak do hrnce přidáme ještě špenát, polévku necháme provařit a pak mírně vychladnout. Vyndáme bobkové listy a mixérem vytvoříme hustý jemný krém.

Na talíři krémovou polévku ozdobíme pažitkou a přidáme na ní lžíci bílého jogurtu. Servírujeme například s česnekovou bagetou nebo jiným ideálně čerstvým pečivem. 

Jemný humus z cizrny

Jednoduchý recept na rychlou přípravu humusu, který by nám záviděli i v Izraeli…

Suroviny

  • 450 gramů konzervované cizrny
  • 2 stroužky česneku
  • 4 lžíce bílého jogurtu
  • 1 citron
  • 1 lžíce olivového oleje
  • pepř a sůl

Postup

Konzervovanou cizrnu propláchneme v sítu studenou vodou, necháme ji okapat a pak ji v mixéru společně se všemi ostatními surovinami důkladně rozmixujeme do měkké, husté a jemné směsi. Směs dochutíme pepřem a solí a ještě jednou krátce promixujeme.

Uvedené množství stačí přibližně na čtyři porce. Humus si ale můžeme připravit více a pak ho skladovat nejlépe v uzavřenévzduchotěsné nádobě v chladničce až dva týdny. Měla by na něm být tenká vrstva oleje.

Humus se může mazat na opečený chléb, přidat na zeleninový salát, mrkev, řapíkatý celer nebo může být i přílohou například k masu.

Cizrnové karbanátky

Chutné smažené karbanátky nebo placky, připravené za 20 minut

Suroviny

  • 500 gramů cizrny
  • 10 stroužků česneku
  • 1 hrnek dětské krupičky
  • 1 hrnek polohrubé mouky
  • 1 hrnek strouhanky
  • 1 cibule
  • 3 vejce
  • majoránka
  • sůl
  • strouhanka na obalení
  • olej na smažení

Postup

Cizrnu namočíme do studené vody alespoň na 24 hodin a pak ji uvaříme do měkka. Po uvaření si odlijeme alespoň dva hrnky vody, v které se vařila a cizrnu scedíme. Přidáme k ní prolisované stroužky česneku a odlitou vodu a vše rozmixujeme na kaši.

Pak přisypeme mouku, dětskou krupičku, strouhanku a na jemno nakrájenou cibuli, přidáme rozšlehaná vajíčka a podle chuti majoránku, vše ještě osolíme.

Směs důkladně promícháme a pak z ní uděláme karbanátky nebo placky, které obalíme ve strouhance a osmažíme na pánvi v rozpáleném oleji.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector