Časy se mění: Jedno vejce denně je zdravé

Kateřina Hájková 05. 10. 2019   |  07:06

Samotný příjem cholesterolu je takřka tím posledním, co ovlivňuje jeho množství v těle. Primárně je to strava celkově, a především v ní obsažené cukry. Proč se tedy nemusíte bát vejce jíst často?

Ačkoliv patří vejce mezi jedny z nejvýživnějších a nutričně nejbohatších potravin na světě, mají špatnou pověst kvůli množství cholesterolu, které se nachází ve žloutcích.

S cholesterolem to ale není tak jednoduché – pravdou je, že čím více jej budete přijímat, tím méně jej bude tělo produkovat.

Z toho důvodu se nemusíte obávat, že by příjem i několika vajec denně způsobil prudký nárůst hladiny cholesterolu v krvi.

Čím více cholesterolu jíte, tím jej játra produkují méně Navzdory tomu, že je cholesterol často považován za negativní, plní v těle důležité funkce – je nezbytný pro každou buněčnou membránu, je využíván k produkci hormonů jako je testosteron, estrogen a kortizol.

Aby se organismus vyvaroval jeho nedostatku, vyvinul mechanismy, jejichž úkolem je zajistit, aby jej tělo mělo vždy dostatek. Produkují jej játra, která, aby udržela jeho optimální hladinu v krvi, tuto činnost přerušují, když jej ve stravě přijímáte nadbytek.

Teoreticky se tak tělo proti jeho vysokým hladinám umí bránit samo – i tak byste ale jeho příjem stravou rozhodně měli regulovat.

3 vejce denně povolena vědou Jedno středně velké vejce, konkrétně jeho žloutek, obsahuje průměrně 186 mg cholesterolu, což představuje až 62 % jeho maximální doporučené denní dávky.

Ačkoliv obecná doporučení radí konzumovat 2–6 žloutků týdně a rozhodně ne více, neexistují žádná vědecká tvrzení, která by je podpořila. Vědci naopak tvrdí, že pro zdravého dospělého člověka je pravidelná denní dávka 3 vajec naprosto bezpečná.

Vejce totiž trvale zvyšují dobrý HDL cholesterol a u 70 % lidí nevede jejich konzumace ke zvýšení celkového nebo škodlivého LDL cholesterolu.

Jsou plná cenných živin a živočišných bílkovin Navíc vejce neobsahují pouze cholesterol, o němž se v souvislosti s nimi hovoří snad nejvíce. Jsou přímo nabitá živinami, které organismu přináší četné výhody.

Jedná se o antioxidanty lutein a zeaxantin, které snižují riziko onemocnění očí jako je makulární degenerace a katarakta. Jsou také bohatá na cholin, živinu, která hraje zásadní roli v životě všech buněk v těle.

Dodají vysoce kvalitní živočišné bílkoviny nutné pro budování a zachovávání svalstva a prospívání kostí, a cenné omega-3 kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích. Nutno podotknout, že na ty jsou nejbohatší vejce slepic z volných chovů.

Studie ukazují, že vejce dodávají pocit plnosti a pomáhají tak zhubnout. Navíc jsou velmi chutná a nenáročná na přípravu. Jejich benefity tak jednoznačně převažují nad negativy.

Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Velikonoce jsou mimo jiné oslavou jara, kdy se schází celá rodina. K těmto dnům se pojí celá řada tradic, z nichž některé se dodnes dodržují i v moderních domácnostech. Jde například o barvení vajíček,…

Čtěte dál

Silový trénink dokáže zajistit nejen kondici, ale také tělo skvěle tvaruje, zpevňuje a pomáhá udržovat tělesný tuk ve zdravých hodnotách….

Kalifornští vědci přišli počátkem února se zajímavým zjištěním. Špatnou stravou v dětství si podle nich můžete nadobro rozhodit složení…

Jarní období bývá milováno i nenáviděno současně. Po dlouhé zimě bývá naše tělo unavené a sílící sluneční paprsky vstřebává lačně jako…

Pupalkový olej je úžasný pomocník pro ženy. Je také vítanou součástí domácích lékárniček. Používá se po staletí v přírodní medicíně…

Bojíte se dentální hygieny stejně jako zubaře? Nebo máte pocit, že je tenhle obor zcela mimo vaši potřebu? Dentální hygienu stále ještě…

Jaro je období, které milujeme i nenávidíme. Druhý bod se týká zejména alergiků, pod první mohou spadat všichni. Vždyť kdo by neznal…

Období jara s sebou přináší přirozenou očistu těla. Příroda se probouzí, dny se prodlužují a energie sluníčka sílí každým dnem. Tuto…

Nebezpečná těhotenská komplikace může vést k velkým následkům pro matku i dítě. Existují faktory, které její riziko zvyšují, správnou…

Různé druhy mléčných výrobků patří mezi oblíbenou součást jídelníčků. A není divu. Pokud zvolíte ty správné druhy, dodáte tělu slušnou…

Je známo, že běh prospívá zdraví fyzickému, možná by vás ale nenapadlo, jak moc může pomoci i psychice. Běh tak může fungovat jako…

Avokádo je známým nutričním pokladem, a tak není divu, že se celosvětově řadí mezi pět vůbec nejzdravějších potravin. Je tedy logické,…

Vejce a cholesterol – pravda o živinách a konzumaci vajíček

• Vejce jako zdroj živin
• Vejce a cholesterol

Pro mnohé z nás jsou vejce neodmyslitelnou součástí stravy zejména na snídani. Ani vy si nedokážete představit, že byste je ze dne na den přestali konzumovat? Naštěstí to nemusíte dělat.

 Vajíčka totiž patří k nejdostupnějším zdrojům živin a existuje široká škála způsobů, jak je připravit. Spornou otázkou při konzumaci vajec je však jejich obsah cholesterolu.

 

Proto jsme se rozhodli napsat článek, který vám pomůže zorientovat se v této problematice. 

Vejce jako zdroj živin

Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin a dalších důležitých živin. Pod křehkou skořápkou najdete jejich dvě základní části – žloutek a bílek. Žloutek je žluto-oranžová vakovitá část vejce, jejímž hlavním úkolem je vyživovat plod.

 Bílek je tekutý bezbarvý obal žloutku, který tvoří jeho ochrannou vrstvu. Některé živiny se nacházejí v obou složkách, jiné najdete pouze ve žloutku, nebo pouze v bílku.

[1] Pro srovnání živin uvádíme tabulku s obsahem makronutrientů, minerálů a vitamínů[7]: 

bílekžloutekprocentuální zastoupení v bílkuprocentuální zastoupení v žloutku

Bílkoviny	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Tuky	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Vápník	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Hořčík	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Fosfor	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Draslík	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Sodík	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Vitamín B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Vitamín B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Vitamín B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Vitamín E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Vaječný bílek

Bílek tvoří 90% vody a téměř 10% bílkovin. Nacházejí se v něm také stopová množství tuku a vitamínů. Klíčovou složkou bílku jsou proteiny, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin.

 

Nejznámějším z proteinů je albumin, jehož výhodami jsou vysoký podíl aminokyselin a vhodnost pro lidi s intolerancí na laktózu. Kromě toho se albumin vyznačuje i obsahem síry, která je klíčová při tvorbě hormonů v lidském těle.

 Součástí bílku je i protein avidin, který váže určité vitamíny skupiny B, a tím zabraňuje jejich vstřebávání. Avidinu se můžete zbavit tepelnou úpravou, čímž omezíte ztrátu živin. [2] [4] [5] [15]

Vaječný žloutek 

Žloutek tvoří ze 46% kyselina olejová, 38% jsou nasycené tuky a 16% polynenasycené tuky. Poměr polynenasycených tuků přitom závisí na způsobu chovu slepic.

 Stravu slepic většinou tvoří obiloviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, proto má většina vajec v supermarketech vyšší podíl omega-6. Slepice z volného výběhu nebo slepice se stravou bohatou na omega-3 mají mnohem vyrovnanější poměr polynenasycených mastných kyselin.

 Pokud vás zajímá význam a rozdíl mezi mastnými kyselinami, přečtěte si náš článek Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

Žloutek obsahuje vysoké hladiny karotenoidů a aminokyselin, patří také mezi nejbohatší zdroje cholinu. Ten odbourává ztučnění jater a kromě toho se v organismu přeměňuje na důležitý neurotransmiter acetylcholin. [2] [6] 

Živiny ve žloutku jsou pro organismus prospěšné a jejich nejzásadnější vliv je v těchto oblastech [8]:

• snižují riziko trávicích potíží – žloutek obsahuje bílkovinu s názvem fosvitin, která eliminuje počet zánětlivých látek.
• zlepšují imunitní systém – glykopeptidy ve žloutcích zlepšují produkci makrofágů, které se starají o ochranu těla před infekcemi.
• snižují krevní tlak – peptidy ve žloutcích dokáží ovlivňovat krevní tlak, a předcházet tak kardiovaskulárním onemocněním.
• redukují riziko očních problémů – karotenoidy lutein a zeaxantin chrání před vznikem katarakty a makulární degenerace, dvou častých problémů zraku ve vyšším věku.

S konzumací vaječných žloutků se spojují i nevýhody, mezi které patří: [12] [14]

• obsah cholesterolu – žloutek je zdrojem přibližně 213 mg cholesterolu, přičemž lipoproteiny ve žloutku obsahují ⅔ špatného LDL cholesterolu, a tudíž 142 mg. Doporučený denní příjem HDL a LDL cholesterolu je 300 mg, což znamená, že jedno vejce denně obsahuje zhruba 66% denního příjmu cholesterolu.
• kalorie – smaženice ze 3 vajec obsahuje asi 225 kcal. Pokud si počítáte denní příjem kalorií, je potřeba brát v úvahu kalorickou hodnotu vaječného žloutku. 
• tuk – ve vejcích najdete potřebné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky, ale kromě nich je vejce zdrojem nasycených tuků. Konzumací smaženice ze 3 vajec přijmete spolu 15 gramů tuku, z toho přibližně 5 g nasycených tuků.

Vejce a cholesterol

Cholesterol má strukturu podobnou tuku a nachází se v každé buňce našeho těla, kde plní několik funkcí.

 Například poskytuje materiál pro hormon pregnenolon, ze kterého vznikají další hormony, jako kortizol, DHEA nebo testosteron.

 Cholesterol se v lidském těle vyskytuje ve dvou podobách, jako ,,špatný“ LDL cholesterol a ,,dobrý“ HDL cholesterol.[13]

Za posledních 40 let se postoje vědců ohledně konzumace vajec měnily. První oficiální dokument pochází z roku 1980 a každých 5 let vznikala další doporučení. Jejich přehled si můžete prohlédnout zde [9]:

• 1980 – konzumujte vejce s mírou
• 1985 – vaječné žloutky jezte s mírou
• 1990 – konzumujte 2 bílky místo jednoho celého vejce
• 1995 – omezte příjem vaječných žloutků
• 2000 – konzumujte vejce s mírou a při vaření používejte náhrady vajec
• 2005 – žádné nové doporučení
• 2010 – 1 vaječný žloutek nezvyšuje hladinu cholesterolu
• 2015 – muži konzumují příliš mnoho vajec

V roce 2015 dostaly vejce a cholesterol ,,zelenou“ od týmu expertů v USA.

 Při sestavení pokynů pro zdravou výživu se vyjádřili, že neexistují důkazy o vlivu vajec na vznik kardiovaskulárních onemocnění a denní dávku vajec není potřeba omezovat.

 Výrazná popularita nízkosacharidových diet také způsobila, že lidé začali ve velkém množství konzumovat vajíčka pro jejich obsah bílkovin.  [3]

V březnu roku 2019 vyšla rozsáhlá studie, která se zabývala vlivem vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárních onemocnění.

 Dokument je shrnutím 6 studií, které zkoumaly 29615 mužů a žen během 31 let.

 Za ten čas zaznamenali 5400 kardiovaskulárních příhod a 6132 úmrtí různého druhu. Výsledky můžeme rozdělit do 2 důležitých částí  [10]:

1. Navýšení příjmu cholesterolu o 300 mg zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnost o 17%.
2. Každá nadbytečná polovina vejce denně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnost o 6 – 8%.

Studie byla realizována na obyvatelích USA, kteří mají odlišný styl stravování, ale má své opodstatnění i pro Evropany. Obsah cholesterolu se ve vejcích v Evropě neliší a i my bychom měli myslet na jeho denní příjem. Pokud to však s vajíčky nepřeháníte, nemusíte se bát kardiovaskulárních onemocnění. [11]

Konzumace vajíček vytváří rovnováhu bílkovin a tuků, navíc vás více zasytí. Potvrzuje to i studie z roku 2017, která zkoumala rozdíl v konzumaci vaječných bílků a celých vajec.

 Účastníky byli mladí sportovci, kteří jedli vejce přímo po tréninku. Výsledky ukázaly, že skupina konzumující celá vejce měla vyšší rychlost svalového metabolismu.

 Tímto termínem se označuje spotřeba energie pro práci svalových buněk. [8] [16]

Hledáte tipy na jídlo po tréninku s obsahem vajec? V tom případě se inspirujte naším článkem 5 nejlepších fitness receptů na doplnění živin po tréninku.

Pokud jste zdraví, máte vyváženou stravu a pravidelně cvičíte, vaše obavy z cholesterolu jsou zbytečné. Úplným vyloučením vajec ze stravy byste se zbytečně připravili o potřebné vitamíny, minerály a další živiny.

 Každý z nás má jiný životní styl, a proto není možné vyslovit univerzální řešení.

 Věříme, že jste se dozvěděli potřebné informace o tématu vajíček a cholesterolu, pokud se vám náš článek líbil, podpořte ho lajkem a sdílením.

Zdroje:

[1] Kamal Patel – Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel – Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman – Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West – Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel – Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha – The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen – All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart – So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel – Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen – The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani – Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism

Vajíčko je rehabilitováno

O výživě 10. 4. 2017 | tla

Už je tu zas ten vajíčkový čas. Supermarkety zvětšují prodejní plochy, kde nabízí vejce bílá, hnědá, bio a dokonce omega. A my, přestože jsme plánovali a stále si ještě říkáme, že letos obarvíme jen čtyři, maximálně šest na ošatku, nekupujeme balení po deseti kusech jako obvykle, ale hned celé plato. Vždyť jsou Velikonoce!

Zdroj: Různé úpravy vajíčka ze Shutterstock

Představit si je bez uvařeného vajíčka coby kraslice, beránka ze šlehaného těsta, mazance, jidášů nebo nádivky s mladými kopřivami – NELZE! Bude jedno plato stačit?

Jenže, co na velikonoční vajíčkovanou řekne naše tělo, je tu přece strašák cholesterol. Odborníci na výživu před jejich nadměrnou konzumací na jednu stranu zvedají varovně prst, na druhou stranu se od nich vejce dočkala rehabilitace.

Jak si to vysvětlit? Jednoduše, jíst bychom měli pestře, znamená to, že vajíčka do zdravého jídelníčku patří, pokud to s nimi budeme přehánět a ve výsledku z pestrosti uděláme jednostrannost, máme zaděláno na problém!

Maximálně dvě denně

„Doporučována je konzumace jednoho až dvou vajec denně, přičemž se započítávají i vejce v potravinách, tedy například ve velikonočním beránku či nádivce,“ uvádí Zuzana Douchová a s úsměvem připouští, že v období Velikonoc zhřeší každý. Ze sváteční výjimky by se však nemělo stát pravidlo.

Jak je to s cholesterolem

Cholesterol je obsažený ve vaječném žloutku. „V jednom vajíčku, které má průměrnou hmotnost 60 gramů je přibližně 150 až 340 mg cholesterolu. A právě tady vznikl problém.

Lidé s vyšší hladinou cholesterolu v krvi by měli dodržovat dietní opatření, konzumaci potravin s vyšším obsahem cholesterolu omezit.

Denní příjem by i u jinak zdravých lidí, kteří se nehýbou – z bytu dojdou do auta, na zastávku autobusu, vystoupí u kanceláře, celý den sedí a večer se jen vrátí domů – neměla překračovat 300 mg,“ vysvětluje Zuzana Douchová.

Při pravidelném sportování, i rekreačním, člověk potřebuje ze stravy získat více energie a tudíž se může lehce zvýšit i množství cholesterolu. „Přesto je vždy potřeba myslet na složení jídelníčku a preferovat potraviny obsahující takzvaně zdravé tuky, tedy ty osahující nenasycené mastné kyseliny,“ říká Zuzana Douchová.

Mezi vajíčkem a cholesterolem navíc nelze dát rovnítko. Mimo jiné žloutek obsahuje i lecitinu, který cholesterol v těle pomáhá odbourávat.

Bílkoviny i vitamíny

Kromě tuku a cholesterolu je pro člověka vejce zdrojem celé řady dalších živin. Například bílkovin v bílku. „Bílkoviny v něm jsou takzvaně plnohodnotné, mají vysoký obsah esenciálních aminokyselin, které si organismus nedokáže sám z přijaté stravy „vyrobit“.

Jejich stravitelnost je přibližně 98 procent,“ uvádí Zuzana Douchová a hned pokračuje ve výčtu dalších pro organismus prospěšných látek: „Z vitamínů zmiňme A, D, E, B, dokonce i B12, z minerálních látek jde především o draslík, fosfor, železo, selen.

Jsou v nich obsaženy také karotenoidy – zeaxanthin a lutein.“

Karotenoidy pomáhají očím

Ty se v těle ukládají v sítnici oka, takzvané žluté skvrně, kde plní ochrannou funkci proti jejímu poškození. Je-li žlutá skvrna nedostatečně „nasycena“ těmito látkami, dochází k rozvoji onemocnění, věkem podmíněné makulární degenerace.

Nemusí postihovat jen staré lidi, objevuje se i kolem 40. roku věku. Bohužel není léčitelná a přichází plíživě – málokdy ji v prvotních stádiích zaznamenáme. Lékaři umí její průběh jen zpomalit, v konečném stádiu člověk přichází o zrak.

I proto je důležité myslet na pestré složení jídelníčku.

„Normální“, nebo omega

V obchodech lze narazit i na vajíčka s vyšší cenou a netradičními názvy. Na bio či vejce od slepic chovaných na podestýlce už jsme si zvykli. Koupit si můžeme i omega vejce, v jejich žloutku je vyšší podíl omega 3 a 6 mastných kyselin.

„Chovatelé toho docilují úpravou krmiva, to obsahuje více kukuřice či rostlinných olejů,“ říká Zuzana Douchouvá. Jde vlastně i o příklad, jak má strava vliv na zdraví. „Chceme-li zdravé živočišné potraviny, je důležité dbát na kvalitu krmiva pro zvířata.

Chceme-li být zdraví my, musíme dbát na kvalitu přijímaných potravin, skladbu a pestrost jídelníčku,“ dodává nutriční terapeutka.

7 tipů – jak na cholesterol

Bojujete s cholesterolem? Změňte – upravte svůj jídelníček a životní styl.

• V jídelníčku se pokuste snížit spotřebu tučného masa a uzenin, vyvarujte se vnitřností. Naopak ryby vybírejte ty více tučné – lososa, makrelu, sledě…
• Volte dobré tuky – rostilnné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový) a kvalitní margaríny z nich vyrobené
• Ideální úprava pokrmů je vaření a dušení, omezte smažení.
• Nejvhodnější je konzumovat polotučné mléčné výrobky, při vyšší hladině cholesterolu v krvi je dobré je vyměnit za nízkotučné.
• Bílé pečivo vyměňte za celozrnné, celozrnné kupujte i těstoviny, rýži vybírejte neloupanou. Zařaďte do jídelníčku ovesné vločky.
• Nezapomínejte, že denně by dospělý měl sníst 200 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny.*Pokuste se omezit konzumaci oplatek a sušenek, zejména těch plněných a polévaných.
• Nezapomínejte na pohybu, pomůže už půlhodina až hodina svižné chůze denně.

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Vejce jako kompletní potravina

Vejce platí za oblíbený pokrm českého národa. Rádi je snídáme, používáme je při pečení, do polévek, mnozí z nich chystáme pomazánky, majonézu, rolády. Oblíbená jsou také proto, že fungují jako výtečné pojivo. Jejich vzezření je veselé, proto se jimi často dekoruje. Chystáme je naměkko, natvrdo, na hniličku, mnozí je konzumujeme denně. Co o nich však ve své podstatě víme? Dnes bych vám tedy ráda představila vejce, které vnímám jako jednu z nejkompletnějších živočišných potravin.

Vejce a cholesterol

Mnozí se vajec úplně zřekli, neboť ve svém žloutku ukrývají strašáka jménem cholesterol. Doporučená denní dávka cholesterolu čítá 300 mg, kdy jedno slepičí vejce obsahuje zhruba 240 mg.

Osobně však vejce z nárůstu LDL cholesterolu neviním, neboť ten ovlivňuje daleko víc faktorů, kterýmiž jsou špatně seskládaný jídelníček, nedostatek vitamínu C, vlákniny, omega 3 a 6 NMK. Dále pak nedostatek pohybu, kouření a stres.

Příroda je moudrá, a tak vyšší množství přítomného cholesterolu vyladila lecitinem, který jej pro změnu pomáhá rozpouštět. Proto, pokud nás vyšší cholesterol trápí, nezačínejme a nekončeme pouze u vajec. K plnému zdraví je třeba mnohem hlubších změn.

Je také rozdíl, konzumujeme-li vejce v lehce stravitelné podobě, případně je zatížíme tukem, houbami, solí, uzeninou. Osobně ráda využívám vejce, jakožto kvalitní zdroj bílkovin a tuku, do polévek, přidávám jej do zeleninových salátů či pomazánek.

I tolik oblíbenou vaječinu lze uchystat dietněji, kdy vejce umícháme bez dalšího zbytečného tuku a doplníme je kouskem kváskového pečiva, miskou zeleniny. Troufám si říci, že pak není problém, v různých obměnách a podobách, uchystat i jedno vejce denně.

To co nemá bílek, mnohdy obsahuje žloutek a naopak

Začněme bílkem, seskládaným z širokého aminokyselinového spektra, kdy všechny aminokyseliny řadíme na seznam esenciálních. Pokud bychom si mysleli, že veškerou bílkovinu pojme pouze bílek, mýlili bychom se. Část ukrývá také žloutek.

Celé vejce nabízí zhruba 6,5 g bílkoviny, kdy na bílek připadnou cca 4 g. Vejce je kvalitním zdrojem vitamínu B, zmiňme B1, B2, B5, B6, B9, B12, ten se však nachází v žloutku, a to 27 % doporučené denní dávky v jedné porci.

Bílek je tedy bílkovinnou základnou, žloutek zas zásobárnou vitamínu A, D, E, nenasycených mastných kyselin, fosfolipidů, které platí za hlavní část všech buněčných membrán.

Z minerálních látek zde najdeme sodík, draslík, vápník, fosfor, železo a zinek (obojího více ve žloutku), mangan, jód a selen. V obou částech vejce chybí vitamín C.

Naše babičky rády využívaly vaječné skořápky, které vařily, sušily a drtily na prášek. Ten pak, jakožto cenný zdroj vápníku, přidávaly po troškách do jednotlivých pokrmů.

Zde bych pouze doplnila, že vápník je přítomen ve formě uhličitanu vápenatého, který je v nerozpustné formě špatně využitelný.

Proto, chceme-li experimentovat, doporučím pouze s domácími, dobře provařenými skořápkami, přidejme ke směsi dostatek citronové šťávy, která zaručí, že se uhličitan vápenatý přemění na rozpustný citrát.

Zdroj kvalitního vejce

Vejce je potravinou, která poměrně snadno poléhá zkáze, kdy starší kousky mohou obsahovat toxické produkty svého vlastního rozkladu. Kupujme je tedy co nejčerstvější a pokud možno BIO.

Neboť vejce přirozeně chovaných slepic obsahuje mnohem více vitamínu D či nenasycených mastných kyselin, které jsou v odpovídajícím, přijatelném poměru.

Mimo jiné, radostí nám může být také fakt, že s těmito tvory bylo nakládáno důstojně.

Níže předkládám několik receptur, ve kterých figuruje vejce a jež si třeba, stejně jako my doma, zamilujete.

Ovesný koláč s tvarohem a borůvkami

• 300 g ovesných vloček
• 4 vejce
• kokosový cukr dle potřeby
• skořice
• 3 větší nastrouhaná jablka
• 30 g kokosového oleje
• kokos
• 200 g tvarohu
• borůvky, rybíz

Ovesné vločky nasypeme do mísy, přidáme nastrouhaná jablka, skořici, rozpuštěný kokosový olej, vejce. Dosladíme. Výslednou směs vložíme do vymazané a kokosem vysypané formy. Na korpus vrstvíme jemně oslazený tvaroh, který bohatě poklademe ovocem. Pečeme zhruba 60 minut na 180 °C.

Salát z vejce a červené řepy

• 600 g vařené červené řepy
• 3 vejce
• polovina menšího pekingského zelí
• 100 g kvalitní majonézy
• koprová nať

Povařenou řepu oloupeme, nakrájíme na kousky, stejně tak vařená vejce. Přidáme na-jemno nakrájené pekingské zelí, promísíme s majonézou a najemno pokrájeným koprem.

Květákový koláč se sýrem

• 1 střední květák
• 1/2 hrnku ovesných vloček
• 1/2 hrnečku špaldové mouky
• 1 čajová lžička vinného kamene
• 6 domácích vajec
• 3 polévková lžíce kopru
• himalájská sůl
• 150 g kozího sýru

Květák povaříme, nasekáme nadrobno. V míse smísíme vločky, mouku, vinný kámen, kopr, sýr, přidáme květák, směs jemně osolíme. Dále přidáme rozkvedlaná vejce. Směs vložíme do vymazané formy, pečeme zhruba hodinku na 180 °C. Servírujeme se zeleninovým salátem.

Rajský krém s dýní, amarantem a vejce

• 700 g zralých rajčat
• 150 g dýně
• himalájská sůl
• amarant
• 1 vejce
• zakysaná smetana na ozdobu

Rajčata pokrájíme na kousky a vaříme společně s dýní. Doporučuji máslovou. Polévku jemně osolíme. Jakmile je hotová, umixujeme ji na hladký krém, do kterého následně vkládáme povařený amarant. Hotovou polévku dozdobíme povařeným, překrojeným vejcem a zakysanou smetanou.

Co všechno v sobě mají vajíčka a jak poznáme opravdovou kvalitu?

Přestože se o vejcích traduje, že by je měl člověk konzumovat s rozvahou, patří mezi potraviny s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek, které navíc mají vysokou stravitelnost. Dodávají našemu tělu kvalitní bílkoviny se skvělou schopností nás zasytit.

Vejce a cholesterol

Možná pamatujete časy, kdy byla vejce striktně kritizována pro vyšší obsah cholesterolu ve žloutcích. Zájem o cholesterol se datuje od konce padesátých let, kdy začala v USA rozsáhlá „proticholesterolová“ kampaň. Postupem času byl ale postoj k cholesterolu na základě řady klinických studií přehodnocen.

„Nejnovější výzkumy prokazují, že zdraví lidé, kteří s hladinou cholesterolu nemají žádné problémy a nepřijímají nadměrné množství cholesterolu z jiných potravin, mohou denně bez rizika konzumovat jedno až dvě vejce,“ uvádí na pravou míru Kamila Míková z Ústavu analýzy potravin a výživy.

Významný zdroj vitamínů

Vejce obsahují téměř všechny vitamíny kromě vitamínu C. Nejvíce je zastoupen vitamín E podporující ochranu buněk před oxidativním stresem a kyselina pantothenová, která se v našem organismu zúčastňuje mnoha reakcí (například podpory mentální činnosti a snižování únavy a vyčerpání).

Významný je i riboflavin (vitamín B2), který je ve všech buňkách aktivní při procesu tvorby energie. Dále přispívá k normální činnosti nervové soustavy, má pozitivní vliv na červené krvinky a metabolismus železa. Ovlivňuje kvalitu našeho zraku (především vidění za šera) a kvalitu sliznic a pokožky. Pozitivní účinky těchto vitamínů jsou závislé na množství jejich příjmu.

Vejce jsou také bohatým zdrojem minerálů. Najdete v nich železo, fosfor, draslík a zinek. Navíc je lze obohatit selenem, který podporuje imunitní systém a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Cholin – vitamín pro dobrou paměť

Tolik kontroverzní vaječné žloutky jsou bohatým zdrojem cholinu. Tato bioaktivní látka přispívá k normálnímu metabolismu lipidů (tuků) a k udržení normální činnosti jater. Pokud ho nemáte dostatek, může se to projevit některými nemocemi zasahujícími nervovou soustavu (například paměť).

• Tip na výbornou domácí vaječnou pomazánku
  9 vajec
  250 g pomazánkového másla
  4 lžíce majonézy
  1 jarní cibulka
• sůl, pepř

Postup
Vejce uvařte natvrdo a nechte zcela vychladnout. Vychladlá vejce oloupejte a z poloviny oddělte žloutky. Žloutky vyšlehejte elektrickým šlehačem s majonézou a pomazánkovým máslem.

Zbylá vejce nakrájejte nadrobno a zamíchejte do vyšlehané směsi. Na závěr vmíchejte nadrobno nasekanou jarní cibulku, osolte a opepřete podle chuti. Podávejte na čerstvém chlebu, například s ředkvičkami.

Antioxidanty pro zdraví očí

Konzumace vajec vám pomůže i v případě prevence očního onemocnění (konkrétně makulární degenerace – hlavní příčiny slepoty ve stáří), a to díky přítomnosti těchto dvou látek – luteinu a zeaxantinu. Lutein chrání naše oči, především sítnici.

Jestliže konzumujeme pravidelně potraviny s tímto antioxidantem, můžeme redukovat riziko rozvoje šedého zákalu a degenerativních chorob očí. Zeaxantin napomáhá v oku vytvářet jakýsi štít chránící ho před nebezpečnými volnými radikály a světelnými frekvencemi (modrou složkou světla), které mohou poškodit zrak.

Napoví údaje na obalu i skořápce

Kódy na obalu vajec a na jejich skořápce nelze slučovat. Každý má úplně jinou funkci, poskytuje tedy odlišnou informaci.

Pokud ale na obalu nalezneme zkratku CZ, znamená to, že byla vejce tříděna a balena v České republice, avšak neoznačuje to jejich původ.

Tento kód udává pouze identifikaci balírny nebo třídírny, kde se vejce třídí a balí. Znamená to, že ani z této informace není možné odvozovat zemi původu vajec.

„Zemi původu vajec je možné nalézt v povinném kódu producenta vytištěného přímo na vejci. Kód producenta, který je uveden na skořápce vajec, je také na balení vajec vysvětlen – většinou na vnitřní straně víčka,“ upozorňuje Míková.

Jak číst kód ze skořápky

Určitě jste zaregistrovali kódy, které se nacházejí přímo na vejci. Co přesně tyto údaje znamenají? Uveďme si konkrétní příklad – kód 1CZ7601. První číslo – zde č. 1 – označuje metodu způsobu chovu nosnic.

• 1 – vejce nosnic z chovu ve volném výběhu
• 2 – vejce nosnic z chovu v halách
• 3 – vejce nosnic z chovu v klecích
• 0 – vejce nosnic z chovu v ekologickém zemědělství (BIO)

Další dvě písmena jsou zkratkou pro zemi, odkud vejce skutečně pochází („CZ“ – Česká republika, „SK“ – Slovensko, „LV“ – Lotyšsko, „PL“ – Polsko, „DE“ – Německo, „NL“ – Nizozemsko, „ES“ – Španělsko a tak dále.). Čísla za písmeny zase označují registrační čísla chovu.

Vejce vs. růstové hormony a antibiotika

Lidé mají často obavy, zda maso, mléko nebo vejce neobsahují růstové hormony nebo antibiotika ze zvířat, z nichž pochází. Představují si, že tyto látky jsou nosnicím podávány pro rychlý růst a lepší snášku a pak proniknou vajec.

„Používání růstových hormonů u nosnic je legislativně zakázáno a aplikace antibiotik je povolena pouze z léčebných důvodů.

Při užití antibiotik se následně musí dodržet ochranné lhůty, během nichž jsou zbytky antibiotik odbourány a vyloučeny z organismu. V tomto období se nesmí prodávat vejce od léčených nosnic,“ upřesňuje odbornice.

Proč některé nosnice snáší hodně vajec? Důvodem je jejich šlechtění a podávání vyvážených krmných směsí.

Bio vejce vs. vejce z klecových chovů

Jaké jsou rozdíly mezi těmito druhy vajec? Z hlediska složení téměř žádné. Pouze obsah cholesterolu bývá u bio vajec nižší, ale srovnatelně nízký ho mají také vejce z klecových chovů, pokud jsou nosnice krmeny pouze cereáliemi. Ekologický neboli BIO chov je obdobný chovu s volným výběhem, jen krmení pro nosnice musí pocházet z ekologicky vypěstovaného obilí.

„Vejce z bio chovů mají větší podíl vnitřních vad (krevních a masových skvrn) a špinavější skořápky. To představuje vyšší riziko mikrobiální kontaminace a možného onemocnění. Nicméně z hlediska možnosti chemické kontaminace jsou vejce z bio chovů bezpečnější, protože jsou nosnice krmeny krmivy z ekologického zemědělství.“

Jak se vejce skladují?

V případě vajec je důležité během jejich skladování – i před nákupem – nepřekročit hranici 18 °C a současně dbát i na nekolísavou teplotu prostředí, v němž se vejce nachází. „Po nákupu se doporučuje nechávat vejce v chladnějším prostředí o teplotě 5–8 °C.

Dále myslete na to, abyste nevystavovali vejce prudkým teplotním změnám, při kterých dochází k orosení skořápky a možnosti tvorby plísní. Vejce také nesmí být přímo vystavena slunečním paprskům, proto je nekupujte např. ve stánku, kde do nich praží sluníčko.

Vejce doma ukládejte špičkou dolů,“ radí Míková.

A na co byste určitě neměli zapomínat? Že nesmíte před uložením omývat skořápku, protože byste tím odstranili její ochranný obal, který chrání vejce před vnějším prostředím.

Hmotnostní skupiny vajec

Vejce jsou stejně jako oblečení dělena podle velikostí. I jejich značení je obdobné – „S“ představují nejmenší vejce, „XL“ ta největší. V obchodech se nejčastěji setkáváme s velikostmi „M“ a „L“. Jak je to ovšem s jejich hmotností?

• XL – velmi velké vejce, hmotnost nad 73 gramů
• L – velké vejce, hmotnost od 63 do 73 gramů
• M – středně velké vejce, hmotnost od 53 do 63 gramů
• S – malé vejce, hmotnost méně než 53 gramů

Majonéza – lahodné dochucovadlo

Jednou z nejtypičtějších pochoutek z vaječných žloutků je majonéza, studená emulgovaná ochucená omáčka. Kromě nich se připravuje z oleje, octa a dalších dochucovadel. Podle legislativy musí obsahovat minimálně 50 % oleje a minimálně 2 % žloutků. Musí se prodávat pouze v uzavřených neprodyšných obalech a uchovávat při nekolísavé teplotě prostředí v rozmezí od 0 °C do 15 °C.

„Konzistence majonézy by měla být pastovitá až krémová – není vždy úplně stejná. Odvíjí se totiž od obsahu oleje. Její barva je bělavá až nažloutlá. Vůně i chuť mírně nakyslá. Majonéza vyráběná dle cechovních norem se od ostatních odlišuje tím, že je bez konzervantů, barviv a aromat. Současně splňuje požadavek na vysoký obsah oleje a vyváženou chuť.“

Hořčice – tajemství pikantnosti vaječné pomazánky

Asi se všichni shodneme na tom, že bez ní by vaječná pomazánka neměla takový šmrnc. Pojďme si tedy říct pár slov o hořčici. Základní dělení hořčic je na plnotučné, kremžské a speciální (liší se dle typu technologie nebo dochucující složky). Základními surovinami pro výrobu je voda, semínko hořčice, ocet, cukr a dochucovadla.

Semínka hořčic se dělí podle barvy na bílá, hnědá a černá. Neliší se od sebe jen barvou, ale i procentem oleje a zastoupením glukosinolátů, které jsou odpovědné za palčivost hořčice. Každý druh je vhodný pro jiný druh hořčice a pro jiné technologické zpracování.

Konzistence hořčic by měla být kašovitá s drcenými či celými semínky hořčice. Barva žlutohnědá či šedohnědá, a to u nepřibarvených hořčic. Hořčice způsobuje prokrvení zažívacího traktu, čímž se urychluje trávení a látková výměna. 

Vajíčka jako skvělá fitness potravina. Jak působí na zdraví?

Foto: Dragana Gordic, Shutterstock.com

Kdybyste měli mít doma jen několik jednotek základních potravin, vajíčka by zřejmě byla mezi nimi. Kromě toho, že sama o sobě představují chutnou svačinu, často jsou nezbytnou součástí těst, omáček, polévek a dalších pokrmů. Jak je to ale s jejich vlivem na zdraví a štíhlou figuru?

Jíst pokrmy z vajec každý den není zdraví škodlivé. Spíš naopak. Vajíčka jsou jednou z nejhodnotnějších živočišných potravin s velmi výhodnými výživovými hodnoty.

Fitness nadšenci si je cení díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, které organismus dokáže velmi dobře využít. Jedno vajíčko má kolem šesti gramů bílkovin, přitom jen kolem 70–80 kcal.

Co víc, obsahuje řadu vitaminů, minerálů a dalších cenných živin. Pojďme si k tomu říct více.

Vesměs existuje jen pár důvodů, proč se lidé vyhýbají vajíčkům, Buď jim nechutnají, jsou na veganské dietě, nebo se obávají cholesterolu. První dva důvody vám nebereme, u třetího je třeba zmínit ale.

Že vajíčka jsou hlavním viníkem vysokého cholesterolu, je už dávno vyvrácený mýtus. Vejce ho sice obsahují, ale souvislost mezi cholesterolem v jídle a výslednou hladinou cholesterolu v těle je jen pramalá. Tělo si totiž většinu této steroidní látky produkuje samo a souvisí to s celou řadou faktorů včetně genetiky.

Některé studie dokonce poukazují na opačný efekt vajíček – střídmá konzumace (kolem dvou denně) by měla vést ke zvýšení hladiny takzvaného hodného HDL cholesterolu. Ten zlý cholesterol označují písmenka LDL a žloutek ho naopak pomáhá snižovat. Jak je to tedy s vaječným žloutkem?

Jaký je vlastně rozdíl mezi HDL a LDL a kde je najdete? 

Foto: Sergii Baibak, Shutterstock.com

Vejce na jakýkoli způsob jsou skvělá k snídani, příjemně tělo nastartují

Ve fitness světě je běžnou praxí konzumace pokrmů pouze z vaječných bílků. Na jedné straně to má racionální důvod. Bílek z jednoho vejce obsahuje asi jen 20 kcal a oproti žloutku má také více bílkovin. V celém vejci je kolem šesti gramů bílkovin, z toho čtyři v bílku. Bílek navíc neobsahuje prakticky žádný tuk.

Pokud ale chcete z vajíčka vytěžit i něco pro zdraví, pak vězte, že většina cenných látek se koncentruje ve žloutku. Dává to smysl – ukrývá živiny, které by mohly dát vzniknout novém životu. Nachází se zde vitamin D pro imunitu, vitaminy skupiny B včetně biotinu důležitého nejen pro krásné vlasy, také vitamin A a E. Z minerálů pak vápník, zinek, železo, selen, draslík.

Nezanedbatelný je také obsah lecitinu. Právě tato látka mimo jiné dokáže snižovat hladinu již zmíněného špatného LDL cholesterolu. Příznivě působí také na játra i mozek.

5 signálů, že játra volají o pomoc.

Foto: iva, Shutterstock.com

Žloutek obsahuje spoustu cenných látek. Také jste ho jako děti jedli s cukrem?

Většina sortimentu v běžných supermarketech sestává z vajec od nosnic v klecích nebo v halách. Klecový chov bude od roku 2027 zakázaný, ovšem halových chov od slepic buď z voliér nebo podestýlek není zas o tolik lepší alternativa.

Pravidla pro podestýlky dovolují devět slepic na jeden metr čtvereční. Slepice konzumují granulovanou stravu a nespatří denní světlo. Ačkoli se mohou po hale volně pohybovat, přirozená potřeba vyhrabávání a zobání kořínků a hmyzu není naplněna.

Sousedská válka? Rozpoutaly ji slepice!

Volný chov nebo ekochov je náročnější na údržbu a není příliš ekonomicky výhodný, z toho důvodu jsou tato vejce o poznání dražší a také hůře dostupná.

Ve volném chovu je dle legislativy nanejvýš jedna slepice na čtyři metry čtvereční. Díky volnému výběhu alespoň zčásti konzumují přirozenou stravu. Proto jsou tato vejce výživově hodnotnější a zpravidla také chutnější.

Nemalou motivací ke koupi vajec z volného chovu samozřejmě může být i etická stránka věci.