Bolí vás páteř? Posilujte zádové svaly

Trpíte bolestmi zad? Je vaším cílem mít vypracovaná záda? Máte sedavé zaměstnání? Chcete mít záda krásně rovná? Pokud je vaše odpověď alespoň na jednu otázku ano, tento článek je přímo pro vás.

Většina z nás zádové svaly opomíjí. Jsou to svaly, které nejsou na první pohled vidět, ale jsou zcela zásadní pro správné držení těla. Díky pravidelnému cvičení můžete docílit jejich vyrýsování, a také předejít budoucím komplikacím.

Nadcházejících 25 cviků na záda vám může pomoci v dosažení vysněného véčka, a také v odstranění bolestí zad.

Obsah:

• Bolesti zad a jak jim předejít
• Cviky na zpevnění a posilování zad
• Cviky na protažení a proti bolesti zad
• Cviky na protažení zad v kanceláři
• Jak docílit super „véčka“ na zádech
• Cviky na tvar “V“

Bolesti zad a jak jim předejít

Podle údajů Světové zdravotnické organizace je bolest zad na špičce nejrozšířenějších nemocí a úrazů. V rámci EU je postiženo problémy se zády až 120 miliónů lidí a v České republice ročně 300 tisíc lidí.

Jak tomu účelně předejít?

• Více komplexního pohybu alespoň 2x týdně
• Při sedavém zaměstnání se každou půlhodinu postavte a protáhněte
• Při chůzi i sezení si občas připomínejte rovné držení těla
• Dbejte na kvalitní spánek a pohodlnou matraci. Praktické jsou také doplňkové potahy na matraci, toppery.
• Cvičení na záda provádějte alespoň 2x týdně
• Zdravá strava jako prevence

Než začnete se cviky na bolest zad, je dobré vědět, které svaly je třeba posilovat, a které protahovat. Svalová vlákna dělíme na tonická a fázická.

Tonická mají tendenci ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat. Fázická zase mají tendence k ochabnutí, a proto je třeba je posilovat a zpevňovat.

Posilovací cviky na záda vám pomohou proti zakulacení páteře, a jako bonus je můžete mít hezky vyrýsovaná.

Svaly, které je nutné protahovat: šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval a svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posilovat: mezilopatkové, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.

Se správným cvičením úzce také souvisí i správná strava. Velmi důležitý je příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a vitamínů pro podporu a regeneraci svalů. Jídla obsahující bílkoviny můžete připravovat z běžných surovin, nebo využít rychlejší variantu a dopřát si speciální jídla jako jsou proteinové koktejly,  omelety, palačinky, tyčinky a další. 

Cviky na zpevnění a posilování zad

Přejděte do polohy psa. Kolena a natažené ruce jsou na podložce na šíři ramen. Břicho je aktivní. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu. S výdechem je dejte k sobě. Vyměňte strany a opakujte 10x. Mějte stále rovná záda.

Postavte se na zem a nohy jsou od sebe na šíři ramen. Ruce upažte a dělejte malé kroužky dopředu a po 20 sekundách dozadu. Paže držte zpevněné a dole od uší.

Lehněte si na podložku a ruce dejte pod ramena. S výdechem udělejte klik s vahou na kolenách. Poté jděte opět čelem na zem a proveďte hyperextenzi (Zvedněte obě ruce i nohy nahoru) opakujte 10x.

Stoupněte si na zem a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do mírného podřepu a pánev směřuje dozadu. S nádechem jdou natažené ruce před hlavu a s výdechem jdou lokty k tělu. Mějte aktivní lopatky a rovná záda. Opakujte 15x.

Postavte se na podložku a nohy od sebe na šíři ramen. S nádechem jde trup do předklonu a ruce vzpažte. Záda držte rovná, pánev směřuje dozadu a mírně pokrčte kolena. Opakujte 10x

Lehněte si čelem na zem. Ruce dejte za hlavu a hlavu mírně nad zemí. Zvedejte lokty nahoru a dolů. Opakujte 15 sekund.

Jděte do polohy psa, zpevněte břicho a záda jsou rovná. S výdechem upažujte levou ruku a opakujte i na druhou 10x.

Lehněte si čelem na zem. Hlava je mírně nad zemí a poté ruce vzpažte

1. cvik – lokty jdou k tělu. Opět vzpažte

2. cvik – natažené ruce jdou nad pánev.

Opakujte 10x.

Cviky na protažení a bolest zad

Lehněte si na záda, rozpažte ruce a nohy položte ohnuté v kolenech. Kolena držte u sebe a položte je pomalým pohybem na levou a poté i pravou stranu. Vršek zad a ruce musí být přilepené na podložce. Opakujte 10x.

Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte pravou nohu pod kolenem a tlačte ji k hrudi. Vydržte v této poloze 5 sekund a dýchejte. Opakujte 10x na každou stranu.

1. Cvik na bedra a krční páteř

Jděte do polohy psa. Záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda a brada směřuje nahoru. S výdechem se co nejvíce vyhrbte, vtáhněte břicho a brada směřuje dovnitř. Opakujte 10x.

1. Cvik na oblast krční, hrudní a bederní páteře

Sedněte si na nohy a ruce jsou podél těla. S výdechem jdou natažené ruce dopředu a natahujte je od těla. Hlava je ve stejné rovině jako záda. Vydržte v poloze alespoň 5 sekund. Opakujte dle potřeby.

1. Cvik na komplexní uvolnění páteře

Lehněte si na zem, levá noha je natažená a pravá jde pokrčená v koleni na levou stranu. Chyťte ji levou rukou a nohu tlačte k hrudníku. Hlava je otočená na pravou stranu a prává ruka je upažená na zemi. Opakujte na druhou stranu a celé 5x.

Lehněte si čelem k zemi. Dlaně položte pokrčené v loktech k hrudníku. S výdechem zvedněte trup a prodýchejte.

Cviky na protažení zad v kanceláři

Dnes jsme v době, kdy práce obsahuje 80% sezení. Nejvíce tím trpí naše záda, které se za nějaký čas ozvou v podobě bolesti. Můžeme tomu účelně předejít. Správné sezení také napomáhá lepší pozornosti a koncentraci při práci.

Jak si správně sednout?

• Sedněte si přímo na obě sedací kosti
• Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed
• Nohy rozkročte na šířku pánve
• Chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi 

Cviky na protažení zad v kanceláři

Sedněte si vzpřímeně a ruce jsou podél těla. Pozvolna táhněte bradu dozadu a setrvejte 4 sekundy. Opakujte dle potřeby.

Přetáčejte se v sedu na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo. Hlavu mějte vytaženou.

Sedněte si s rovnými zády a v kolenou pravý úhel. Ruce jsou opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na obě strany a prodýchejte.

Výchozí poloha je stejná. Jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinu trupu i s paží uklánějte na stranu. To samé i na druhou stranu.

Sedněte si vzpřímeně a s výdechem položte celý trup na nohy. Ruce nechejte volně viset a prodýchejte.

1. CvikPostavte se a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do předklonu a rukama se zapřete o stůl. Dbejte na rovná záda.

Jak docílit “véčka“ na zádech

Rádi byste se změřili na největší partii našeho těla? Mít záda ve tvaru V je cíl většiny mužů. Zřejmě proto, že muži mají jeden podstatný rys, a to je velikost.

Pro dosažení tohoto cíle je důležité provedení cviků. Cviky se provádí s větší vahou, a proto rozhodně doporučujeme se na prvních pár návštěv svěřit do rukou odborníka.

Ten Vám na začátku nastaví zátěž a v průběhu bude kontrolovat provedení.

Největší plochu zad zabírají trapézové svaly a široký sval zádový. Jediné tyto dva svaly jsou viditelné i zepředu. Kdo chce dosáhnout V tvaru, musí široký sval zádový plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto dva v jejich funkčnosti.

Důležitý faktor pro rýsování zádových svalů je strava. Jako u rýsování všech svalů je důležité procento tuku v těle. Pokud ho budete mít méně, tak svaly budou více viditelné. Pro jejich růst jsou velmi důležité bílkoviny.

Doporučujeme je doplnit vždy po tréninku a kdykoli během dne. V tréninku se denně doporučuje 1,6 – 2 g bílkovin na kg váhy.

Dostatečný přísun během dne vám zajistí proteinové nápoje a fitness jídla pro aktivní ženy a jenej pro ně, která také obsahují 26 vitaminů, minerálů a vlákninu.

Cviky na tvar “V“

Činku uchopte nadhmatem o několik centimetrů dál, než je šíře vašich ramen.

Chodidla jsou zase o něco méně, než je šíře ramen. Činku uchopte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou. S výdechem se napřimte a činka spočívá na stehnech.

Přitáhněte se rukama z volného visu na hrazdě. Ruce jsou na šíři ramen a hrazdu můžete uchopit nadhmatem i podhmatem. S výdechem se vytáhnete do výšky, kde brada bude lehce nad hrazdou.

Celé tělo je zpevněné. Při tomto cviku zapojujete široký sval zádový, rombické svaly a biceps. Pokud chcete více zapojit tzv. Křídla, tak doporučujeme zvolit nadhmat.

Opakujte dle vašich možností a postupně přidávejte.

Uchopte kladku, záda narovnaná, mírně pokrčené nohy a paže jsou napnuté.

Přitahujte nástavec kladky k hrudníku. Lokty držte u těla a mírně se zakloňte.Poté pouštějte kladku do napnutých paží. Provádějte 3 minuty.

1. Cvik Přítah činky v předklonu

Opřete levé koleno o lavičku i nataženou levou ruku. V pravé ruce máte činku, záda jsou rovná a paže natažená. Přitahujte s výdechem činku k pasu a loket jde až za záda. Dlaň směřuje k tělu a ramena stahujte dolů.

Sedněte si na lavičku čelem ke stojanu. Uchopte žerď na šířku ramen nebo o něco více. Ruce jsou natažené a záda rovná. S výdechem přitahujte kladku k hrudníku. Zapojí se přední i zadní svaly deltové a biceps.

9 nejlepších cviků na břicho a střed těla. Jak správně posilovat bez bolesti zad?

Pojďme se mrknout na nejúčinější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení břišáků bolí záda a za krkem, řekneme vám, kde děláte chybu a jak to napravit. 

Než se vrhneme ke cvikům přečtěte si, kde nejčastěji lidi dělají chyby při cvičení břicha.

Bolest zad a bederní páteře při posilování břošních svalů

To je způsobené většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní svaly, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi našimi cviky najdete právě takové cviky, abyste posílili celé bčiho. 

Chyba: prohýbání v bedrech Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně. 

Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit.

  Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.

Chyba: Držení hlavy. Pokud máte ruce v týl, držíte si hlavu. Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.

Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů) Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.

• Máme pro vás celý trénink natočený s Aničkou Faltovou, pokud chcete stačí zmáčknou play a začít cvičit. 
• 1) VYSOKÝ PLANK S DOTYKY RAMEN

Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen. 

2) ANKLE TAPS – DOTYKY KE KOTNÍKŮM

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.

3) HOLLOW HOLD – KOLÉBKA

Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat. Velice důležité u správného provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.

4) MOUNTAIN CLIMBER – HOROLEZEC

Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.

5) ARCH TO HOLLOW – Z PROHNUTÍ DO KOLÉBKY

Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se lehce prohnete v bederní páteři a s výdechem přimáčknete bedra zpět na podložku a uděláte kolébku. 

6) TOE TOUCHES – ZKACOVAČKY

Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.

7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNÉ NOZE

Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.

8) LEG LIFTS – ZVEDÁNÍ NOHOU

Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete stížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek. 

9) NŮŽKY

Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. 

Mohlo by Vás zajímat: 

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Co na bolest zad

Bolesti zad jsou nejčastější příčinou pracovních neschopností. Je to jedna z nejběžnějších bolestí, která vás může potkat. Sedavá zaměstnání zádům rozhodně neprospívají. Nezapomínejte svaly zad pravidelně posilovat a hlavně nepodceňujete příznaky bolesti.

Mezi nejčastější příčiny bolesti zad patří:

• nedostatek pohybu
• sedavý způsob života
• svalová dysbalance
• přetěžování určitých segmentů zad
• ploché nohy
• špatná matrace

Záda snadno přetížíte – například při zahradničení či zvedání těžkých věcí. Bolest v zádech má celou řadu projevů. Od prosté bolesti svalů přes bolesti ostré a bodavé až po takovou, která vám znemožňuje se pohnout.  Důsledkem oslabených zádových svalů je špatné drženít těla, opotřebovávání obratlů a vznik bolesti zad. 
 

Bolesti zad dělíme na:

• akutní
• chronické – bolesti trvající déle než 6 měsíců

Podle toho, kterou část páteře bolest postihuje:

Jak se zbavit bolesti zad

Posilujte pravidelně několikrát týdně střed těla a zádové svaly. Myslete na správné držení těla – cvičení jako je pilates nebo jóga vás podpoří při posílení hluboce uložených svalových skupin. Choďte, plavejte – buďte v pohybu – vaše záda to ocení. 

Pohyb je důležitý, ale není to všechno. Věnujte pozornost i dalším okolnostem jako je správně zvolená matrace či správné sezení. Pokud trávíte své pracovní hodiny sezením u počítače, nastavte si správně výšku monitoru a židle.

Při sezení podpořte záda s overball rehabilitačním míčem. Střídejte pozice, protahujte se. Kamenem úrazu může být i špatné dýchání. Masáž je na bolest zad určitě příjemnou a vhodnou variantou, tak si ji jednou za čas dopřejte.

 

Bolest zad může být i symptomem jiného vážného onemocnění jako je rakovina. Pokud vaše bolesti přetrvávají raději navštivte lékaře. 

Cviky na bolesti zad

Prevencí proti bolesti zad je cvičení. Posilujte tělo rovnoměrně a přiměřeně, buďte opatrní, abyste nepřetížili svalstvo. Následující tři cviky vám napomohou k uvolnění páteře. 

Kolébka

Uvolněte a protáhněte páteř pomocí kolébky. Jak takový cvik správně provedete? Lehněte si na záda, bradu přitáhněte ke krku a nechte hlavu volně ležet na podložce.

Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou, poté je přitáhněte k hrudníku. Přidržujte kolena přitažené k hrudi pomocí rukou. Volně se kolíbejte zepředu dozadu, dochází tak k promasírování páteře. Nezapomeňte pravidelně dýchat.

Díky tomuto cviku protahujete a uvolňujete celou část páteře, především bederní část.

Rotace páteře

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla rozkročte na šířku své pánve a pomalu je pokládejte na jednu a pak na druhou stranu. Tento plynulý pohyb je velmi snadný a zároveň příjemný.

Ramena a lopatky nechávejte na podložce – neodlepujte je od ní. Hlavou otáčíte na druhou stranu než, kam spadávají nohy. Kolena dáváte do té polohy, dokud vám to je příjemné – důležité je nejít za svou hranici.

Dopřejte si uvolnění páteře v rotaci. 

Vytažení páteře

Opravdu jednoduchý cvik, který jednoduše zvládnete, je vytažení páteře. Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Hlavu opřete o týl. Cílem cviku je vytahovat se, co nejdál za kostrčí hlavou. Máte pocit jako byste vyrůstali do dálky. Dochází k napnutí a protažení svalů, následně pak dojde k uvolnění obratlů. Cvik můžete provádět ve stoje i vsedě.

Zahrňte do svého života pravidelné cvičení na záda, protahujte zádové svalstvo a předejděte tak bolesti zad.

Péče o svaly Péče o klouby

• Bolest zad v kříži, která vystřeluje

  Dobrý den,chci se zeptat jaký lék (tablety)a jakou mast nebo léčivou náplast na bolest zad manžel zvedal něco těžkého v práci a boliho to v místě mezi bedry a tam jak začínají zebra myslím ,že se to jmenuje kříže nemůžu ho dostat k doktorovi.Je to taková bolest ,která při rychlém pohybu vystřeluje.
  Předem Vám děkuji za Vaši odpověď
  S pozdravem

• Mohu guajacuran na bolest zad?

  Dobrý den, mohu si vzit 2 tablety guajacuranu pote co jsem si vzala na bolest zad  magnosolv (365mg horciku?). Jsem v cizině a vhodnejsi leky proti bolesti zad nemam uz jen ibalgin tablety a traumaplant
  Dekuji 

• Bolest zad v těhotenství

  Dobrý den,chci se zeptat čím mazat záda v těhotenství když bolí.
  Děkuji

Všechny dotazy

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.

Jak byste (ne)měli cvičit, když vás bolí záda?

• Pokud vás často bolí záda, je možné, že se vám tím snaží říci, že nejsou dostatečně silná. Záda můžete posílit jednoduchými cviky. Některé ale rozhodně nedělejte právě tehdy, pokud vás trápí prudké bolesti! Co vám uleví, a co rozhodně nezkoušejte?

• Sklapovačky – nebo také sed-lehy – jsou cvik, při kterém zvedáme horní část těla ke kolenům a pokládáme ji zpět na podložku. Fyzioterapeuti se ale shodují, že tento cvik může způsobovat potíže s pohybovým aparátem. Rizikem jsou podle odborníků právě bolesti zad nebo vznik svalové dysbalance a přetížení. „Klasické sed-lehy, neboli sklapovačky, většina lidí provádí nesprávně a zapojuje ostatní pomocné svaly, které se na cviku nepodílí, takže je pak cvik kontraproduktivní. Je potřeba stabilizovat bederní páteř, správně dýchat, a to nejlépe pod vedením odborného dohledu a fyzioterapeuta,“ říká Monika Šanovcová, vedoucí fyzioterapeutka v Lázních Bludov.
  Pokud chcete posilovat jak svaly zad, tak břicha, zvolte podobný cvik zvaný zkracovačky. Oproti sklapovačkám, kdy tělo zvedáme do úhlu devadesáti stupňů, u zkracovaček vám bude stačit tělo sevřít do pouhých dvaceti stupňů. Nepřetěžujete tím svaly kolem páteře a pomáháte posílit celý střed těla. Pokud chcete ztížit, vytrvejte nahoře vždy pár sekund, než svaly uvolníte.

• Pokud občas zavítáte do posilovny nebo si jen tak doma pro posílení zádových svalů i paží cvičíte pozved, zpozorněte! Je-li zátěž, kterou ze země zvedáte, příliš velká nebo cvik neprovádíte správně, můžete si zadělat na velký problém. „Každé cvičení, které je špatně provedené, s sebou přináší rizika a komplikace,“ upozorňuje Monika Šanovcová. K pozvedu by se správně vedle svalů beder měly používat stehenní svaly a svaly hýždí. Pokud příliš zatěžujete záda, děláte cvik špatně.
  Raději se v posilovně soustřeďte na jednodušší cvik, a tím je leg press. Silové cvičení, kterým posilujete právě svaly nohou a hýždí a nezatěžujete zbytečně ostatní svaly. Díky posílení nohou zlepšíte držení těla, čímž pomůžete i svým zádům.
  Hubnutí před Vánoci: Co funguje a co rozhodně nemá smysl?

• Přestože jsou angličáky jedním z nejefektivnějších cviků, kterými snadno spálíte kalorie, pro vaše záda jsou doslova otřesné. Tento cvik představuje obrovskou zátěž pro páteř. Hrozbou jsou především prudké otřesy těla během poskoků. „Při bolestech zad nedoporučujeme rotace a poskoky. Také není vhodná jednostranná zátěž. Cviky by měly být zaměřené na celé tělo,“ vysvětluje Monika Šanovcová.
  Zvolte proto cvik, při kterém se pořádně zapotíte, ale ulevíte svým zádům. HIIT je anglická zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to soubor cviků s různou náročností. Jeden ze cviků představuje úkon podobající se právě obecně známým angličákům, aniž by byl hrozbou pro záda. Místo náročných výskoků se totiž provádí na zemi při svižném předkopávání.
  Jak posilovat zádové svaly?
  Zbavte se špeků na zádech: Cviky, které perfektně zabírají • VIDEO: Adam Balažovič
  

• Začínáte protahování hlubokým předklonem a – ať už s úspěchem či ne – snažíte se dotknout dlaněmi podlahy? Tyto snahy jsou možná absolutně kontraproduktivní! Tímto cvikem totiž zvyšujete tlak na oblast beder, kde bývají svaly velmi často zkrácené, a tím si zaděláváte na bolesti krční páteře! Bolesti krční páteře navíc bývají velkým problémem dnešní doby. „Onemocnění krční páteře je fenomén dnešní doby a problém hlavně u žen. Souvisí se zvýšeným psychickým zatížením, stresem a dnešní počítačovou dobou. Úlevou jsou protažení šíjových svalů, hlavně trapézového, posílení mezilopatkových svalů, pomalé cvičení krční páteře do všech směrů,“ popisuje Monika Šanovcová.
  Nahraďte proto předklon raději přítahem nohou k tělu. Lehněte si na záda, vztyčte nohu do pravého úhlu a přitáhněte ji k tělu. Poté nohy vystřídejte. Tímto cvikem dosáhnete stejného protahovacího účinku jako při hlubokém předklonu, ale bez zatěžování zad.
  Hubněte podle toho, kde se vám ukládá tuk. Co je pro vás nejefektivnější?

cvičení, bederní pásy, bedra, svaly, zádové svaly, zádové svalstvo, záda, krční páteř, páteř, mezilopatkové svaly, bolest zad, protažení svalů, rozcvička, sedy lehy, činka, angličáky, posilování, stres, únava, kvalitní spánek, polštář, práce v kanceláři, špatné držení těla

Jak si ulevit od bolestí zad bez cvičení? – Proženy

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Častým důvodem bolavých zad je dlouhé sezení a špatné držení těla. Pokud i vás tento problém často sužuje, ale nechce se vám cvičit, zkuste tyhle nenáročné pozice vleže a vsedě, které vám zázračně pomohou!

Ne každý má čas na pravidelné cvičení. Jestli je to i váš případ, vyzkoušejte místo toho pozice, které vám uleví od bolestí páteře. Zvládnete je během pár minut večer před spaním. Jsou příjemné, nenáročné a skutečně fungují.

Pozice dítěte je velmi příjemná uvolňující pozice z jógy, která uleví vaší páteři po celé její délce. Protahuje zkrácené natahovače páteře, hýžďové svaly, rotátory v kyčlích a většinu svalů na nohou z přední i zadní strany. Díky protažení všech těchto svalů dojde k uvolnění napětí v celém těle. (A znáte sestavu cviků pro lepší spánek?)

Foto: Luke SW, Shutterstock.com

Pozice dítěte je v kleče, snažte se dosednout až na paty. Nejde-li to, podložte si hýždě polštářkem. Předkloňte se, čelo položte na zem a uvolněte hlavu. Ruce natáhněte před sebe.

Pokud nedokážete přiblížit čelo až k zemi, opět si můžete pomoct polštářem. Měli byste cítit tah podél páteře, ale ne bolest. Řešením pro silnější lidi jsou rozkročená kolena, kde má břicho i hrudník více prostoru.

V pozici vydržte alespoň deset hlubokých nádechů a výdechů

Sezením u počítače se páteř stále zakulacuje a ohýbá směrem vpřed. Proto je třeba ji sem tam také prohnout na druhou stranu. Právě k tomu vám nejlépe pomůže pozice kobry.

Kobrou si protáhnete přední stranu těla a posílíte zádové svaly, které jsou pro správné postavení páteře zásadní. Navíc se touto pozicí podporuje hrudní dýchání – hrudní koš se více rozevře a vám se bude snáz dýchat.

Dýchání posiluje bránici a je proto v prevenci bolesti zad nepostradatelné.

Foto: Annette21, Shutterstock.com

Výchozí pozice pro kobru je vleže na břiše. Dlaně jsou pod rameny, prsty směřují vpřed. Lokty zůstávají po celou dobu cvičení přitisknuté k tělu. S nádechem se zvedejte nejdříve silou zádových svalů bez zapojení rukou.

Až když už to dál nejde, pomozte si rukama a v pozici vydržte dva až tři nádechy a výdechy. Pohyb zpátky dolů je velmi pomalý. Celou dobu tlačte stydkou kost mírně do země, abyste se příliš neprohýbali v bedrech.

Celé zopakujte alespoň třikrát

Na uvolnění nejen bederní části zad dobře pomáhá také předklon k nataženým nohám vsedě. Tím si protáhnete celou zadní část těla – tedy nejen záda, ale také hamstringy neboli zadní část stehen, a navíc si promasírujete břišní orgány.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Posaďte se na zem a pomalu – obratel po obratli – začněte zakulacovat páteř od hlavy dolů, až dokud se celým břichem nepoložíte na natažené nohy. Pokud vám to nejde, podložte si kolena polštářem a mírně je pokrčte, aby pro vás nebyla pozice příliš náročná. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici alespoň 10 nádechů a výdechů

Nejen záda, ale také kyčelní klouby příjemně uvolníte jógovou pozicí holuba, respektive jeho snazší variantou vleže. Je ale třeba dbát na jeho správnou techniku, jinak byste si mohli přivodit nepříjemný úraz kolene a poškodit si meniskus. (Víte, kterými dalšími cviky si můžete ublížit?)

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Vleže na zádech pokrčte jednu nohu. Druhou vytočte v kyčli do strany a kotník dejte nad koleno druhé nohy. U horní nohy zaflexujte chodidlo – tím si ochráníte koleno.

Potom obě ruce provlékněte pod stehnem pokrčené nohy a rukama pomalu přitahujte k tělu. Celá plocha zad, včetně ramen a beder, by měla po celou dobu cvičení zůstat na zemi.

V pozici vydržte pět nádechů a výdechů, nohy opatrně rozpleťte a vystřídejte

Aby páteř dobře fungovala, je třeba ji nejen ohýbat dopředu a dozadu, ale také s ní rotovat. Rotace páteře zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání a déle si tak udrží ohebnost a správnou funkčnost. Velmi snadný a příjemný cvik je rotace vleže na zemi.

Foto: Wuju Planet, Shutterstock.com

Položte se na zem a pokrčte nohy. Chodidla opřete do podložky a paže položte dlaněmi k zemi. S hlubokým nádechem přetočte obě kolena do jedné strany, pokud to jde, položte je až na zem. Hlavu přitom obraťte na druhou stranu. Obě ramena musí zůstat na zemi. S výdechem pomalu nohy vracejte zpátky a zopakujte na druhou stranu. Celé zacvičte alespoň pětkrát na každou stranu

Posilujte páteř: 5 nenáročných cviků proti bolesti zad | Žena.cz

Trápí vás bolest zad? Trpíte jí už dlouho a nic nepomáhá? Zkušená  fyzioterapeutka poradí, co s tím dělat. Jednoduché cviky pomohou rychle a účinně.

Stačí pět cviků, které zvládnete hravě sami v pohodlí domova, bez nutnosti použití složitých cvičebních pomůcek. Je však třeba mít na paměti, že ne vše se dá 'vyléčit' doma.

„Pokud jsou bolesti velké anebo dokonce pronikají až do dolních končetin, je nutné navštívit odborníka a akutní bolest řešit individuálně s fyzioterapeutem,“ říká Adéla Papoušková z centra Fyzioterra v Praze. 

Aktivace hloubkových svalů

Svaly je třeba nejen uvolňovat a protahovat, ale stejně důležité je naučit svaly správné aktivaci a práci. Proto je nutné začít cvičit takzvaný hluboký stabilizační systém páteře.

Cvičit ho můžete vsedě, vleže, vestoje, v klidu, při práci, prostě kdykoliv a kdekoliv.

Jeho aktivita není příliš povrchově výrazná, proto se nemusíte bát cvičit i v práci, v tramvaji, nikdo si toho, že něco cvičíte ani nevšimne.

Základem je napřímená páteř, hlava v podložení páteře a hrudník by měl 'sedět' nad pánví. Snažíme se trup a celou oblast břicha s nádechem jakoby nafouknout, ale spíše pocitově, než vyklenout celé břicho před sebe.

Můžete si pomoci rukama v bok, abyste cítili, jak se obě strany napínají, nebo si prsty hlídejte oblast u pánevní kosti a podbřišku, kde by měla být cítit aktivita šikmého břišního svalu.

Ten by se měl aktivovat spíše do protažení, ne ho silou stahovat.

Jednoduše řečeno by se z celého trupu a břicha měl stát jeden velký válec, který jste schopni později udržet při nádechu, ale i při výdechu. Toto cvičení je už poměrně náročné a je vhodnější pro již zacvičené jedince. Nicméně stačí trochu píle a trpělivosti a sami ucítíte jeho účinky.

Kolébka

Foto: Thinkstock

Cvičením takzvané kolébky dochází k uvolnění a protažení celé páteře, především bederní oblasti. Opět si lehnete na záda, s hlavou volně položenou, ale bradou mírně přitaženou ke krku. Oběma rukama přitáhneme k hrudníku pokrčení nohy v kolenou a dlaněmi si kolena držíme přitažená. U toho cviku je vhodné dýchat pravidelně. Avšak pokud se vám to nebude dařit nebo Vám to přijde příliš složité nebo nepřirozené, dýchejte si podle sebe. Důležitější je nezadržovat dech, než dýchat na povel.

Celé kouzlo tohoto cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se svaly na páteři mírně zaktivují a s výdechem kolena naopak přitáhnete co nejvíce k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět mohly protáhnout.

Hlava zůstává během cvičení stále na podložce, pracují vlastně jen ruce. Tento cvik můžete opakovat podle libosti, nebo můžete pro větší efekt při nádechu koleny lehce zatlačit dlaní, a vytvořit tak ještě větší napětí. Toto cvičení vychází z konceptu podle Mojžíšové.

Uvolnění do rotace

Foto: Thinkstock

Protože dochází asi nejčastěji k blokádám obratlů do rotace, je třeba cvičit i tento pohyb. Pochopitelně ne po operaci páteře. Cvik je velmi snadný a příjemný. Začínáme vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. Chodidla dejte na šířku pánve nebo i dále od sebe a obě pokrčené nohy pomalu a s plynulým dechem pokládejte střídavě na jednu a na druhou stranu.

Nemusíte se snažit dostat kolena za každou cenu až na podložku, naopak, kam to půjde, tam to půjde. Hlavně žádné násilí. Ramena a lopatky by měly zůstat neustále na podložce, hlava se plynule otáčí na opačnou stranu. Tento cvik můžete opakovat, dokud vám bude příjemný.

Vytažení páteře

Foto: Thinkstock

Jako nejjednodušší cvik doporučuje Adéla Papoušková vytažení páteře. Zvládne ho opravdu každý a provádět ho můžete vsedě nebo ve stoje. Nejúčinnější však je, když si pohodlně lehnete na záda. Můžete nechat pokrčená kolena, uvolnit ruce a hlavu opřenou o týl. Brada by měla být vždy lehce přitažená ke krku, abychom dosáhli napřímení krční páteře.

Při tomto cviku je podstatné soustředění a snaha se vytáhnout co nejvíce do dálky, jak za kostrčí, tak za hlavou. Jednoduše si zkuste představovat, že rostete do dálky. Svaly kolem páteře se napnou, ale i prodlouží, uvolní se tak tlak na obratle a velice se vám uleví.  

Pozice Žabák

Žabákem lze velmi cíleně a efektivně ovlivňovat oblast spojení křížové kosti a pánve, takzvané SI skloubení neboli 'Esíčko'. Žabák se cvičí vleže na břiše. Cvik začíná pokrčením jednoho kolene a tím samým kolenem jakoby kreslíte oblouček, který jde směrem do podpaží, nejdále, kam to zvládnete, pomoci si můžete přitažením kolene rukou.

Koleno je neustále v kontaktu s podložkou, vlastně ho jen sunete po podložce a hlava je vždy otočená na tu stranu, kde je skrčené koleno. Na konci možného rozsahu pohybu se zkuste co nejvíce uvolnit, povolit ruku, celou dolní končetinu, trup i hlavu a chvíli v této poloze vydržte.

SI skloubení se tak uvolní a svaly, které ho mohou držet zbytečně v napětí se povolí také.

Ideální je doplnit tuto relaxační polohu několika hlubokými nádechy do oblasti SI skloubení nebo alespoň co nejvíce dolů do břicha. Koleno vrátíme úplně stejnou cestou zpět, nejdříve posouváme koleno po podložce zpět do pokrčení a až pak nohu natáhneme vedle druhé dolní končetiny. Stejný postup opakujete s druhou nohou. Tento cvik je třeba provádět opravdu pomalu a nikdy švihem.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Dvořák může vést ČT jen pár měsíců. Policie byla psychologické divadlo, říká Rožánek | Video: Michael Rozsypal