Jak čelit bolestem při běhání
Ať se pohybujete v jakémkoliv sportu, tak čas od času se projeví nějaké nepříjemné bolesti. U běhání však platí dvojnásob. Tělo nám avizuje, že nemusí být něco v pořádku. Běh sice patří mezi přirozený pohyb, ale v důsledku zvyšovaní zátěže, běhání může negativně přetěžovat náš pohybový aparát a poté mohou přijít i vážnější zranění.
Naše tělo je neskutečně chytrý stroj a prostřednictvím různých obranných symptomů nám dává pokyny, abychom se mohli daným chybám vyvarovat a dále růst. Může se jednat o špatnou techniku běhání, chybné držení těla, špatná obuv, neadekvátní zatížení apod.
Všechny tyto negativní podněty mohou být pozitivní věci a je potřeba brát si z nich příležitosti, protože chyby nás posilují a jsou naším nejlepším učitelem.
V různých běžeckých časopisech se setkávám o bolestech pohybového aparátu, kde se zde píše o delším odpočinku a raději nic nedělání, aby bolesti „časem“ odezněly. Trošku mne to irituje.
Ale jen zřídka vidím, že by se psalo o tom, jak těmto nepříjemnostem umět co nejlépe čelit!!! Podle veškerých článků, které znějí i negativně, tak raději přestanete trénovat, bolesti se sice utiší, ale po delší době vyrazíte znovu na trénink a opět bolesti mohou nastat.
Nejdříve se bolesti projeví na začátku běhání, později i v průběhu tréninkové jednotky a potom opět zase přetrvávají přes celý trénink i v klidovém režimu. No a co s tím? Vím o čem je řeč, nikdo nechce slyšet, „dejte si ještě několik týdnů odpočinku nebo bude malér“. Každý se bojí někde zajít si poradit, protože toto od lékařů je často slyšet.
Proto sportovec má raději nutkavé běhání přes bolest, nastanou deprese a zase nic nedělání, sezóna bude v háji. Taky jste to zažili?! Tělo argumentuje, že je potřeba začít u sebe – cvičit a protahovat se!
Možná spousta lékařů a fyzioterapeutů se mnou nebude souhlasit, ale chci se snažit nedělat prostoje a co nejdříve pokračovat ve sportovním tréninku.
Proto patřím mezi lidi, kteří nemají rádi apatii, ale je potřeba proti těmto problémům konstruktivně umět čelit, aby bolesti co nejdříve odezněly.
Na druhou stranu, pokud jsou bolesti už velmi nepříjemné (chronické) a přetrvávají již delší dobu, tak nemá cenu trénovat přes bolest, ale dopřát si odpočinek a intenzivně se věnovat krokům, které Vám předvedu v tomto článku.
Všechno co vyvolává tyto problémy, tak se jedná o svalové dysbalance a nadměrné přetížení posturálních (tónických) svalů.
Proto je potřeba zařadit kompenzační cvičení, kde co nejrychleji tyto nepříjemnosti odstraníme.
Je potřeba si uvědomit, že klouby korelují se svaly, vždycky při zátěži se mění svalová struktura, nikoliv stavba kloubů (pokud jedinec není hodně mladý – osifikace).
Doplňkově je potřeba zařadit regeneraci, dopřát si masáž, terapii spoušťových bodů, saunu, vířivku, kompresní ponožky a podobně. Regenerační procedury mají za úkol prokrvení svalů (hyperémie), tímž sval se lépe oživuje a dochází k urychlení zotavovacích pochodů.
Další velice cennou terapií je Dornova metoda, kde terapeut napravuje klouby a dívá se na to z kloubního hlediska. Při této terapii dochází k napravení dolních končetin (nestejná délka), dále náprava kyčle a naposledy se upravuje páteř (vychýlené obratle- blokády).
Což je velmi pozitivní vliv na Achillovy šlachy (nápravou dolních končetin), zrovna tak na reflexní zóny chodidel, které souvisí s páteří a s jednotlivými orgány.
Správně napravená pánev má vliv na páteř a napravené blokády mají pozitivní vliv na inervaci k příslušným orgánům. Nejdříve musí být ošetřené dolní končetiny, jinak terapie nedává smysl.
Podle zkušeností z rehabilitační praxe a studijních podkladů, chci tímto článkem ujasnit jak bolesti utišit za co nejnižší časovou jednotku a opět s dobrým pocitem vyrazit do terénu.
Kompenzační cvičení
Jedná se o způsob cvičení, která napomáhají harmonizovat tělesný vývoj jedince, současně ovlivňují i funkční stav tělesných orgánů.
Prostřednictvím těchto cvičení eliminujeme svalové dysbalance, což má značný vliv na zlepšení sportovních výkonů a odstranění nepříjemných bolestí, které nás limitují od požadované výkonnosti.
U nesportující populace je potřeba dodržovat odpovídající úroveň zdravotně orientované zdatnosti. Na všechny tyto metody má vliv hluboké dýchání, již budu probírat v následujícím článku.
Přetěžované oblasti hybného systému:
- krk a horní část trupu
- bedra, pánev a kyčelní kloub
- dolní končetiny
Kompenzační cvičení dělíme na:
- uvolňovací
- protahovací
- posilovací
Nejvíce postižené oblasti při běhání
- krční páteř
- bederní páteř
- kyčelní kloub
- kolenní kloub
- Achillova šlacha
Dýchání:
Je potřeba dýchat hluboce a s nízkou minutovou frekvencí, totiž nízká a hluboká dechová frekvence je energetičtější a ekonomičtější (mám na mysli trénovaného jedince).
Tudíž zvýšená dechová frekvence může vést ke snížení dechového objemu a tím i minutové ventilace, hlavně člověk nemá úplnou spotřebu kyslíku a zároveň nevylučuje tolik oxidu uhličitého. Při nesprávném a vysokofrekvenčním dýchání mohou zůstat zbytky CO2 a tyto nedostatky tělo zbytečně okyselují.
Proto hluboké a nízkofrekvenční dýchání je důležité. Prostřednictvím správného dýchání zabírají dýchací svaly (bránice a mezižeberní) a zajistí se masáž orgánů.
Mezižeberní mohou být cítit i při zotavení, což je stěžejní tyto svaly posílit ve prospěch odstranění bolesti v oblasti bederní páteře a zlepšení celkové výkonnosti v další závodní sezóně. Mimo jiné se dá povídat o zlepšení vitální kapacity plic. Sval se lépe prokysličí a při tělesné práci vydrží déle aktivnějším.
Při nízké intenzitě je důležité dýchat nosem nebo alespoň nadechovat nosem a vydechovat ústy. Tedy při nádechu nosem nám umožňuje filtraci vzduchu a nedostáváme do sebe různé nečistoty.
Tímto dýcháním dostaneme kyslík do plicních sklípků a účinně posilujeme bránici, která je stěžejní v podaní dobrého výkonu a tím posílení hlubokých svalů břišních (dýchacích).
Při vysoké intenzitě je obtížné nadechovat se nosem, tak už tento systém nás donutí dýchat i ústy.
Účinné dýchání vede i fyziologickému držení těla a toto hlavně koresponduje se správně podsazenou pánví a posíleným pánevním dnem. Více se dozvíte dále.
Jak dýchat?
Při vdechu se bránice pohybuje směrem do dutiny břišní (břišní stěna se zvedá, boky jdou do šířky a bederní páteř se vyrovnává), zapojením mezižeberních svalů se hrudník rozšiřuje až do oblasti horních plic.
Výdech se začíná poklesem břišní stěny a súžením v pase a navazuje stažení kosti hrudní k páteři a pánvi. Výdech by měl být vždy delší než nádech a měli bychom dbát na kontrakci břišních svalů, tím posílíme hluboké břišní svaly, který nám mohou umožnit fyziologické držení těla i částečně rozvoj výkonnosti.
Odstranění bolesti v oblasti beder a krční páteře
Podsazená pánev:
Jak dobře cvičit a mít lokomoci v běhu, tak hlavním klíčem je správně podsazená pánev. Od tohoto se vyvíjí posílené pánevní dno a zlepšuje se dynamika dýchání. Postavení pánve se charakterizuje vysunutím horní části vpřed a spodní vzad. Tento komplex koreluje s dalšími svaly, tzn.
že se dají lehce do kontrakce hýžďové a břišní svalstvo (svaly které ochabují – fázické). Zároveň to má blahodárný vliv na antagonisty (uvolnění bederní páteře a zlepšení flexibility kloubů kyčelních), což je velmi konstruktivní řešení. Toto je klíčový krok, jak zlepšit brániční dýchání.
Aktivací hýžďového svalstva se získává lokomoce pohybu. Podsazená pánev při běhu a s následným uvědoměním zpevnění hýžďových svalů se automaticky zajistí správný pohyb paží a lehký předklon, který při běhu napomáhají.
Když toto shrnu, tak tímto jednoduchým cvikem uvolníme bederní páteř, aktivujeme břišní a hýžďové svalstvo. Cvik nám odstraní bolesti bederní páteře a zlepší pohyblivost v kyčelním kloubu. Dále je soustředit se na oblasti krku, tímž posílíme flexory krku a uvolníme krční páteř.
Poté až se naučíte správně podsazovat pánev s rovnováhou krčních svalů, tak potom můžete správně provádět cviky jak na břicho, tak i na hýždě.
Nácvik a uvědomování podsazení pánve
Základní poloha je leh na zádech s podsazenou pánví a tím hlavní modifikací je uvědomění napětí hýžďových, břišních svalů a do toho aplikovat dýchání (pánev zásadně nesmí být vysazena a musí být správné postavení hlavy). Hlava temenem do dálky s kontrakcí flexorů krku – brada svírá pravý úhel. Ramena stáhnout dolů. Bedra nesmí být odlepena.
Při nádechu je potřeba dbát přitisknout bederní páteř na podložku a s výdechem dát do kontrakce hýžďové a břišní svalstvo. Až si na tuto základní polohu zvyknete, tak se hluboce nadechněte (bedra tiskneme k podložce, břišní stěna se zvedá,…) a pak dlouze vydechněte.
S výdechem se soustřeďte na kontrakci břišních svalů, zkuste si zakašlat nebo dlouze zasyčet. Cítíte bolest v dutině břišní!? Máte vyhráno! Takto posilujete hluboké břišní svaly včetně těch dýchacích, které napomáhají i k odstranění svalové dysbalance.
Rovněž tato poloha je výchozí pro posilování flexorů krku a břišních svalů.
Odstranění bolesti v oblasti kolenního kloubu
Posilování hamstringů
Jelikož kolenní kloub hraje při běhu nezbytnou roli, tak aby koleno bylo ve správné poloze a nedocházelo k jeho bolestem, tak je třeba posilovat i hamstringy. Protahování a posilování kvadricepsu/hamstringů by mělo být přiměřené. Ale zásadně se nevyhýbat posilování hamstringů.
Dobře posílené hamstringy jsou nedílnou součástí pro stabilitu kolene, rychlost a sílu dolních končetin. Eliminují rizika zraněných dolních končetin. Běžně je popisováno v běžeckých či cyklistických článcích, posilujte kvadricepsy, protože jsou primárním hnacím motorem těchto sportů.
Naopak, když se přestoupí na antagonisty (hamstringy), tak se udává, že se mají protahovat a o posilování se nedává téměř žádný důraz. Ve všech publikacích popisují, že dobře protažené hamstringy zvyšují efektivitu pohybu, ekonomičnost pohybu,…
ANO, ALE!!! Lidé na tyto publikace však dávají důraz, takže převážně posilují kvadricepsy a hamstringy protahují, což se dopouštějí zásadních chyb. Z tohoto vyplývá, že hamstringy jsou oslabené a kvadricepsy naopak přetížené a navíc zkrácené, v tomto je ten začarovaný kruh.
Při oslabení těchto partií se setkáváme s rychlejší tréninkovou stagnací, nestabilitou v kolenním kloubu a pak často to může pronést bolesti zad.
Cviků na hamstringy je nespočet:
- zakopávání
- zakopávání chodidla do supinace
- zakopávání chodidla do pronace
- zakopávaní na stroji pro předkopávání, opět se může použít manipulace s chodidly
- mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla vpřed
- mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla do supinace
- mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla do pronace
Prevence proti bolesti Achillovy šlachy
Anatomicky je třeba si uvědomit, že nepostradatelnou roli hrají svaly bérce. Zadní části bérce jsou obklopeny lýtkovými svaly, které přecházejí přes Achillovy šlachy a upínají se na kost patní. Proto prevence Achillovy šlachy koresponduje se svaly, které jsou na bérci.
Trojhlavý sval lýtkový má význam pro vzpřímenou chůzi na dvou dolních končetinách no a bez Achillových šlach bychom nemohli být schopni běhu. Bez této mohutné šlachy, na kterou působíme velký tlak, by bylo nemožné se na špičky postavit a natož běhat. Lýtkové svaly patří do tónických svalových partií, tedy mají tendenci ke zkracovaní a navíc při běhaní jsou velmi zatížené.
Proto lýtka protahovat. Tento začarovaný kruh je umocněn oslabenými holenními svaly, tudíž se jedná o antagonisty na přední straně bérce.
Posilování předního bérce
Stejně tak, jako u stehen, tak je potřeba doladit rovnováhu i u bércových svalů, aby kolenní kloub byl v rovnovážné poloze, jistá prevence Achillových šlach a tím nevznikaly bolesti. Na protilehlé straně lýtek je antagonista – holenní sval a ten patří ke skupině fázickým svalům, tzn.
že ochabuje a na toto se nesmí zapomínat. Proto před každým cvičením a mezi sériemi je potřeba posílit i tyto svaly na holenní kosti, tzn. zvedání nártu. Odborně uvedeno přitahování špiček protitahem.
A tímto se obě dvě strany vyrovnají a zamezí se rizika bolesti kolenního kloubu a Achillových šlach.
Takže protahujte se a posilujte, tam kde je to potřeba, tělo je chytré a začne protestovat, když se objeví nějaké nerovnováhy.
Tato cvičení je třeba preventivně provádět, abychom minimalizovali nepříjemné bolesti. Tímto článkem jsem dodal velmi jednoduché a srozumitelné základy, aby každý jedinec toto cvičení mohl aplikovat do svého preventivního programu.
Pokud někdo má zájem bádat dále, tak samozřejmě jsou i daleko obsáhlejší cvičení a v knihkupectví není problém sehnat kloudnou literaturu. Knížek o kompenzačním cvičení je nepřeberné množství a každému doporučuji se dozvědět o tom více.
S narůstajícím přehledem vědomostí v tomto oboru budete lépe vědět jak si poradit s bolestmi. Další faktory, které nás mohou ovlivnit je správná technika běhu a k tomu vhodná obuv.
- Jak je vidět, tak problémům musíme čelit komplexně!
- Autor: Martin Háze
- Související odkazy:
- Regenerace
- Masáže
- Trénink tělesného jádra
- Cvičení na břicho
- Cvičení na hýždě
Bolesti zad mohou být způsobené nesprávným běžeckým stylem
Může běhání způsobovat bolesti zad? Rozhodnete se dát si pořádně do těla, ale druhý den cítíte podivnou tuhost v bedrech nebo vyzařující bolest do oblasti hýždí či kyčle? Máte ztuhlá ramena a píchá vás pod lopatkou? Nevzdávejte se a na běh nezanevřete. Máme pro vás pár tipů, jak na vaše záda vyzrát!
To, že míváte bolesti zad, ještě nemusí nutně znamenat, že máte např. výhřez meziobratlové ploténky a vaší jedinou šancí je operace. Pokud je bolest zad spojena s určitou aktivitou a někdy jen s určitým druhem tréninku (např. jen při rychlých úsecích, během z kopce atd.
), jde s největší pravděpodobností o funkční poruchu (začarovaný kruh běž.zranění). Tím bychom ale celou záležitost neměli rozhodně zlehčovat. I z občasného pobolívání zad, se může časem vyvinout nepříjemný problém.
Na vině bude nejčastěji nevhodná technika běhu, špatná stabilizace v oblasti pánve a kyčle, nedostatečné zpevnění. Všechny tyto prvky ale spolu velmi úzce souvisí.
Pokud bude mít běžec potíže v kyčelním kloubu, zaznamenáme u něj s velkou pravděpodobností abnormální pohyb dané dolní končetiny a nedostatečnou stabilizaci pánve aj.
Bolest hrudní páteře
Pokud vás bolí spíše oblast ramen a mezi lopatkami, případně pod nimi, jde z největší pravděpodobnosti o blokádu žeber, hrudních obratlů nebo zvýšené napětí svalů oblasti ramene a krční páteře.
Svaly jsou v určité křeči a to pak způsobuje bolest, někdy i blokády kloubů. Tyto obtíže můžou být způsobeny špatným dechovým stereotypem nebo neideálním zapojením horních končetin při běhu.
V obou dvou případech běžci velmi často vytahují ramena nahoru a vtáčejí je dovnitř, to má pak neblahý vliv na svaly, které se brání bolestí.
Bolest bederní páteře
Bolest bederní páteře bývá zase nejčastěji způsobena bolestivými body, které se vytvářejí v přetížených svalech kolem páteře a pánve. Bolest z těchto svalů může někdy vyzařovat až do kyčle a hýždí.
Proč k tomu dochází? Na vině může být zase nevhodný dechový vzor, kdy běžec svým dechem nezajistí dostatečnou oporu pro bederní páteř, ta se pak stabilizuje pomocí svalů, které mají mít jinou funkci, dojde k jejich přetížení a následné bolesti. Další příčinou může být kyčel.
Pokud je náš kyčelní kloub v nepořádku, reagují na to určité svalové skupiny právě ve zmiňované oblasti a ty pak způsobují naše obtíže.
Jak z toho ven?
Začněte dýcháním. Zkuste se zamyslet nad tím, jak dýcháte. Pokud máte spíše povrchní typ dechu (nedýcháte moc zhluboka, nádech nejde dolů do břicha), zkuste to změnit.
Dejte si ruce v bok pod spodní žebra a zkuste se tam nadechnout a nádechem si vytlačit své prsty. Ramena, svaly krku a oblast pod klíčními kostmi by měla být naopak v uvolnění – bez výrazného svalového napětí.
Tento typ dechu zkuste propašovat do svého běhu.
Pokud patříte mezi běžce s bolestí spodní části zad, vytvoříte si tímto dechovým stereotypem správnou oporu pro bederní páteře. Pokud máte potíže naopak v oblasti ramen a hrudní páteře, mělo by se dostavit uvolnění těchto partií.
Pokud je příčinou obtíží kyčelní kloub, je potřeba speciální cvičení pro jeho stabilizaci a ovlivnění pánve. I zde je ale velmi důležitý výše uvádění dechový vzor.
Aby kyčel mohla dobře fungovat, potřebuje mít oporu ve stabilní pánvi, která potřebuje mít zase ke své správné funkci stabilní břišní stěnu.
Měkké boty se vzduchovými polštáři nás nespasí
Pokud se rozhodnete řešit svá záda pomocí „pořádné běžecké obuvi“, možná hned neutíkejte pro nejnovější model se vzduchovými polštáři. Právě nadměrně tlumená obuv, může vaše potíže naopak zhoršovat.
Takovéto boty u některých běžců podporují neoptimální běžecký styl, který podporuje došlap na patu a zvyšuje síly působící při došlapu. Naše záda tak dostanou ještě více zabrat, než kdybychom běhali např.
naboso.
Pokud poběžíte bez bot, podvědomě si ohlídáte techniku běhu tak, aby pro vás byla co nejšetrnější. Na běhání bez bot buďte ale opatrní. Téměř nikdo z nás není připraven na to, aby zul své boty a naráz začal běhat své tréninky naboso.
To by paradoxně vedlo u většiny běžců ke zranění. Běh naboso si vyzkoušejte jen na krátkou vzdálenost, abyste pocítili rozdíl ve změně technice běhu, ke které u velké většiny běžců dojde spontánně.
Více o běhání naboso ve článku Proč (ne)běhat naboso.
Zamyslete se nad svou technikou běhu
Pokud vás bolí záda, zkuste si uvědomit, jak došlapujete. Zkuste došlap posunout na přední nebo střední část chodidla, zkraťte svůj krok, pokuste se změnit dechový vzor.
Vnímejte, co se děje s vašimi zády, zaměřte se na otřesy při došlapu. Pak se vraťte ke svému předchozímu stylu a pokuste se zase soustředit na nárazy, které se přenáší do vašeho těla.
Pokud zaznamenáte rozdíl, jste na dobré cestě vyřešit své obtíže.
FYZIOKINESIS REHABILITACE Mgr.
Zuzana Krchová-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích, výhřezech meziobratlových plotének, neurologických onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči u žen -Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku-Profesionální, zároveň empatický přístup-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
Bolest zad
„Nejúspěšnější cestou k zabránění vzniku bolesti zad je být aktivní“, radí Helga Freyer, rehabilitační sestra z Wittelsbergu. „Více se pohybovat v běžném všedním dni není tak těžké. Musí se to jen udělat.“ Jako strategii doporučuje fyzioterapeutka prověřit celodenní maraton v sezení, abychom zjistili, kdy se vyhýbáme pohybu z důvodu pohodlnosti.
Ten, kdo nebyl dlouho aktivní, musí se sportovními aktivitami zajisté začít rozumně. U mnoha lidí zaniklo v průběhu let vnímání tělesných pocitů a často se řídí špatnými pohybovými vzory“. Z tohoto důvodu musí být pohybový a svalový trénink zpočátku veden odborně vyškolenými lidmi. Vaše záda vám za to budou děkovat.
- Dbejte při sedavých činnostech na to, aby vaše židle, na které sedíte, měla správnou výšku. Nohy mají být pevně na podlaze a kotníky stát v pravém úhlu.
- Přímé držení těla při sezení, chůzi a stání snižuje tlakové zatížení páteře.
- Také ve spánku se musí o páteř dobře pečovat. Pevná podložka s poddajnou matrací pomáhá předejít bolestem zad.
- U zvedání těžkých břemen jít do kolen a z kolen zvedat nahoru. Nezvedat tak, že při tom ohýbáte záda!
- Pravidelné cvičení zad trénuje vaše svalstvo a odlehčuje páteři. Navíc sport pomáhá odstranit napětí a stres.
- Pomocí koupelí a mastí, které působí tak, že prohřívají, upravují krevní oběh a tiší bolest, můžete zase rychle uvolnit napjaté zádové svalstvo. Krátkodobě mohou být také nasazeny prostředky tlumící lehké bolesti a záněty. Tyto prostředky pomáhají zejména uvolnit křeče a napětí svalů.
Člověk není stvořen k sezení
To, co kdysi bylo privilegiem králů a knížat, to se vyvinulo v nemoc lidu dnešních dnů: sezení. Člověk není stvořen k sezení. Podle své vývojové historie je vlastně čtyřnožec.
Jediný, kdo se časem vývoje narovnal a svou páteř drží spíše špatně než správně v rovnováze. Tím to nekončí. Čím méně se člověk pohybuje, tím slabší je svalstvo trupu, které záda drží.
Místo toho se při sezení napíná svalstvo permanentně chybným způsobem.
„Nejhloupějším vynálezem naší západní kultury je židle“, říká Dr. Günter Vogel, antropolog a odborník na chování při sezení.
Přesto má každý západoevropan, z hlediska statistiky, k dispozici ne méně než 50 příležitosti k sezení – včetně parkové lavičky, židlí na úřadě, v kostele, divadle a vězení. A tyto jsou využívány pilně.
Průměrně 14 hodin denně stráví člověk sezením. Sezení se mezi tím stalo dle názoru lékařů kolektivním trestem civilizovaného lidstva.
Následky? Až 80% z nás bude někdy trpět bolestmi zad.
To všechno by nemuselo být, kdyby se lidé více pohybovali a naučili se správně sedět. Neboť sezení je podle nejnovějších poznatků věda sama o sobě. “Již od dětského věku se mnohé dělá špatně“, vysvětluje prof. Eduard Schmitt, primář ortopedie univerzitní kliniky Homburg/Saar.
„Jen malé procento školáků sedí správně a na vhodném školním nábytku.“ Také vývoj dětské páteře se často narušuje nedostatečným množstvím pohybu a přílišným sezením. „Místo aby si ve volném čase hrály a řádily, sedí často kromě vyučování ještě 4 až 5 hodin u počítače nebo u televize“, říká prof. Schmitt.
„To je osudové pro pohybový aparát.“
Pohybem proti bolestem zad
Ale pomoc existuje. U dětí to znamená zásadu: Děti musí dovádět, houpat se na židli a moci se uvolnit a uskutečnit jejich touhu po pohybu. Dospělí v sedavých zaměstnáních si mají, dle názoru lékařů, zvyknout na „dynamické“ nebo „pohybové sezení“.
To znamená stálou změnu mezi prací v sedě, ve stoje a dokonce i při chůzi. Hlavní věc: Nezůstávat sedět dlouhé hodiny ve stejné pozici. Meziobratlová ploténka, tedy náš tlumič nárazů mezi obratli páteře, se může stát rosolovitou vycpávkou.
Také svaly podpůrného a přidržovacího aparátu, které se při pohybu používají, se uvolňují a vyživují prostřednictvím pohyblivého sezení.
Důležité je také ještě mimo to vyvíjet sportovní aktivity ve volném čase, které by měly obsahovat vytrvalostní sporty, jako jsou chůze, jogging, tenis nebo plavání, stejně jako posilování ve fitness studiu, aerobik nebo gymnastika.
Lidé, kteří trpí bolestmi zad, mohou něco pro svá záda udělat a tím výrazně zlepšit kvalitu svého života.
Málokdo si uvědomuje, že většina všech bolestí zad jsou neškodné a po několika dnech sama ustoupí. S pomocí nebo bez pomoci lékaře. Krátkodobě se vyskytující bolesti můžeme často velmi rychle utlumit vlastní iniciativou. Pro zklidnění náhlé akutní bolesti je obvykle nejúčinnější klid a vhodná poloha na lůžku spojená s aplikací suchého tepla.
Jako podpůrný prostředek se místně aplikují speciální gely či masti, které prokrvují tkáň popř. obsahují i utišující složky (Diclofenac emulgel Galmed, Voltaren Emulgel). Lze použít látky, které podporují prokrvení a uvolňují bolestivé křeče svalů“, říká lékárník Dr. Peter Stein z Kolína.
Rostlinné účinné látky jako Capsaicin nebo výtažky z vrbové kůry zmenšují potíže a lékárníci je doporučují (náplasti Capsicolle, masážní hřejivé krémy a gely). Masáže a koupele nabízejí příjemné a blahodárně působící vnitřní a tělesné uvolnění.
Podporují prokrvení svalstva a uvolňují tím stávající napětí.
Nezlepšují-li se bolesti zad po několika dnech, cítíte-li se dokonce hůře nebo se přidá teplota, neotálejte s návštěvou lékaře.
„Kdo dlouho čeká a ignoruje varovné signály, riskuje poškození zdraví“, dává na zváženou Dr. Jan-Peter Jansen z Centra bolesti v Berlíně. Varovnými signály jsou např.
příznaky ochrnutí na močovém měchýři, konečníku nebo nohách. Pak musí dle názoru mnoha ortopedů nastoupit operace.
Operace nebo rehabilitační cvičení proti bolestem zad
„Díky vývoji minimálně invazivní techniky není již v dnešní době operace příliš nebezpečný zásah. Přesto operace zůstává operací a její nutnost má být dobře zvážena“, říká Dr. Mathias Psczolla, odborný ředitel klinik Loreley v St. Goaru. I přes „techniku klíčové dírky“ vznikají v místě operace jizvy.
Ty mohou být okolní tkání zalepeny a způsobovat tlak nebo tah na nervy. To může konečně vést i k obnovení bolestí. Z toho důvodu musí být vždy nejprve využity všechny možnosti konzervativní terapie, požaduje ortoped. V popředí při tom stojí léčebný tělocvik. Fyzioterapie se pokouší zlepšit pohyblivost, zpevnit svalstvo těla a stabilizovat páteř.
Použití konkrétních technik se řídí danými symptomy a přesnou diagnózou.
Skončením bolestí ztrácí, až do příštích problémů, pro většinu lidí smysl dále o záda pečovat. Pomocí cíleného, pravidelně prováděného cvičení byste však mohli mnoho udělat a minimálně podstatně prodloužit dobu do nástupu příštích bolestí zad.
Předpokladem pro aktivní pohybovou terapii či spíše denní aktivity je efektivní ošetření bolesti. „Kdo má bolesti zad, nepohybuje se rád“, tvrdí Dr. Dietmar Krause z DGK. Mnoho lidí s akutními bolestmi má strach z každého pohybu a zkouší se vyvarovat bolestí tělesnou strnulostí. Tímto chováním ale právě začíná začarovaný kruh:
- Strach z pohybu může vést k nesprávným polohám.
- Svalstvo je oslabeno a funkčnost pohybového aparátu se zmenšuje. Následují další bolesti.
- Zatížení postižených se zvyšuje.
Důležité proto je, prostřednictvím ošetření bolesti včas mírnit potíže. Kdo je bez bolesti, nemusí mít strach z pohybu. Cíleným pohybovým programem může posílit svalstvo zad a stabilizovat páteř.
Dlouhodobé užívání léků proti bolesti, ale není možné doporučit. Léčba bolesti neřeší podstatu onemocnění a každé užívání léků je spojeno s možným výskytem nežádoucích účinků. Ošetření má redukovat potíže na akceptovatelnou míru.
Proto se musí nasazení léků řídit podle intenzity bolesti, tvrdí Krause.
Dobrým základem pro to jsou doporučení světové zdravotnické organizace (WHO). Podle nich mají být lehké potíže ošetřovány nesteroidními antirevmatiky (účinná látka diclofenac nebo ibuprofen), které jsou dostány i jako volně prodejné preparáty v lékárně (např. Ibuprofen Galmed 400mg, Diclofenac AL 25mg).
V případě, že vyhledáte lékařské ošetření, může být léčba různá. Někdy lékař aplikuje tzv. obstřik (injekci v blízkosti postiženého místa) nebo předepíše léky, které uvolňují svaly. Z léků proti bolesti Vám může lékař předepsat již zmiňovaný diclofenac a ibuprofen (ve vyšší dávce) a třeba i opiáty, podle intenzity bolesti a důvodu onemocnění.
Po zlepšení stavu je vhodná rehabilitace, kde dojde k dokončení ozdravného procesu. Může jít o masáže, nahřívání (parafínem, bahnem či umělým sluncem), cvičení, koupání ve speciálních vanách nebo bazéncích, elektro či magneto léčbu.
Uvolněním proti bolestem zad
Při chronických bolestech zad se doporučuje cílené a pravidelné cvičení (např. jóga, strečink). Naučit se techniku uvolnění pomáhá postiženému poznat včas vnitřní napětí a pomocí cíleného cvičení stav řešit. S pomocí stres-management-tréninku se mohou postižení naučit, se svým stresem žít tak, aby tělesné i duševní následky mohli udržet na minimu.
Související články a odkazy:
- Moje lékárna pečuje o seniory
- Informační leták pro seniory o problematice zdravého životního stylu (PDF soubor, 94 kB)
- Informační leták o nebezpečí pádů ve stáří a bezpečí domova seniora (PDF soubor, 87 kB)
Bolavá záda: třicítka je přelom
Spotřebitel
Bolest zná každý nikomu se tento nepříjemný pocit nevyhnul. Minule jsme se věnovali migréně, dnes se zaměříme na záda a páteř.
Houser, plotýnky, píchání v kříži, za krkem… co nás tam vlastně bolí? Neurologové odpoví: nervová zakončení, která jsou v oblasti úponu svalů, šlach nebo kloubů. Mohou tam ale také bolet drážděné nervové kořeny, které vychází z oblasti páteře. Vadit jim může třeba posunutá ploténka nebo výrůstky.
Pokud stav nebude vážnější a nepůjde o výhřez ploténky, který by stlačoval nervový kořen, a bude to „jednodušší ústřel“, člověk si může podle odborníků pomoci sám, hlavně klidem a suchým teplem. Určitě by by se měl vyhnout vlhkému teplu, třeba se naložit do horké vany. Ta může stav spíš zhoršit.
Stala se chyba
Co tedy dělat s bolavými zády? Z běžně dostupných léků můžeme využít podle lékařů běžná antirevmatika (ibuprofen, diclofenac, nalgesin) a za pár dní je po bolesti. Musíme ji však brát jako první varování, musíme si uvědomit, že jsme někde udělali chybu.
V praxi to znamená, že se člověk buď přetížil, nebo dlouhodobě bolavou oblast namáhal, typická je například víkendová práce na zahradě. Další příčinou je nadváha. U všech těchto příznaků jsou určité úseky páteře přetížené a jiné jsou ochablé.
Pacienti lékařům často říkají, že fyzicky pracují a za celý den se nalítají až dost, a ještě aby cvičili. Neuvědomují si ale, že zatěžují jen určité svalové skupiny a problém nastane, když úseky, které jsou ochablé, zatíží jiným pohybem. Ústřel je na světě.
Aby bylo jasno, s těmito základními problémy bychom lékaře neurologa navštěvovat vůbec neměli. Pokud je ale stav vážnější a volně prodejné léky nestačí, měli bychom nejprve navštívit svého praktického lékaře, který by nás pak k odbornému kolegovi nasměroval.
Drastické a nebezpečné
Možná už jste viděli amatérskou pomoc člověku, která trpí bolestmi páteře, kdy se další projde po jeho páteři. Je tím míněna masáž zad, které mají být takto odblokovány. Je to drastické a může to být nebezpečné. Podobné techniky by měl vykonávat skutečně jen školený odborník.
Krom toho někdy záda skutečně velmi bolí a manuální techniky nejsou doporučovány, mohly by velmi ublížit. Odborníci považují za optimální kombinaci obojího, tedy medicínské znalosti ve spojení s různými mobilizačními technikami. Je podle nich nesmysl brát velké množství léků, když se blokáda dá odstranit manuálně.
(foto: Shutterstock)
Třicítka je zlom
Pokud má někdo trvalé sedavé zaměstnání, je jasné, že páteř bude přetěžovat. Ale stejně tak může jednostranné přetížení vzniknout u fyzické práce. Pomoci může snaha o kompenzaci přetížení či zátěže.
Bolestem zad se dá předcházet dostatkem pohybu a pravidelným cvičením, ideální je třeba pilates nebo jóga. Často člověk ale cvičení nezvládne sám, takže je lepší chodit do nějakého kursu.
Bolestmi zad hodně trpí starší lidé, ale k zádům se přidávají i další diagnózy, třeba opotřebení kloubů. Typickými pacienty s bolestí páteře jsou lidé středního věku, občas se ale v neurologické ordinaci objeví i ti mladší.
Ti však už mívají problémy od dětství, například skoliózu. Mladé tělo to ale dokáže nějak kompenzovat, i když nedělají vůbec nic, nebo naopak všechno špatně.
Po třicítce už se ale počítadlo páteře začíná načítat a nic nám neodpustí.
Pozor na psychiku
Co tedy dělat, pokud jsem od rána u počítače a po několika hodinách už nevím, jak si pořádně sednout, vrtím se a začíná mě všechno bolet? Doporučení zní: vstát, pak jít do předklonu, prověsit se s hlubokým nádechem a dotknout se země. Tím je bederní a hrudní páteř procvičena.
Krční páteř můžeme procvičit rotacemi, nesmíme u toho zapomenout hluboce dýchat. Rozhodně se ale tato cvičení nesmí dělat prudce a násilně. Pokud cítíte bolest, musíte ji respektovat a nepřekonávat ji. Pokud máte v pořádku váhu, můžete běhat, plavat, ale s hlavou pod vodou při stylu prsa.
Ideální je nordic walking.
A nezapomeňme, že bolest má svoji psychogenní složku. Je-li člověk ve stresu a přetížený, je citlivější ke všem těmto bolestivým vjemům, práh bolesti klesá. No a stresu neubývá, spíš naopak.
Víte, kdy může být dům nemocný?
Léčíme bolesti zad, výhřezy plotének, bolesti kyčlí
Věděli jste, že bolestmi zad trpí někdy v životě 80 % populace, převážně ve věku 30 – 55 let? Většina lidí se těmito bolestmi trápí zbytečně a často je nechávají dospět do velice bolestivého a omezujícího stádia. Vězte, že bolesti zad, i ty, které jsou způsobené výhřezem ploténky, se dají cílenou fyzioterapií velice úspěšně řešit.
Mnoho pacientů se u nás dokonce zbavilo potíží úplně či se vyhnulo operaci. Čtěte zde.
- Bolesti a blokády krční páteře – bolesti krční páteře, pocit zatuhnutí šíje, omezený rozsah pohybu krční páteře, to jsou potíže, které trápí většinu lidí se sedavým zaměstnáním. Tyto potíže lze ale velmi dobře řešit, není to nutná součást sedavého zaměstnání.
Cvičení na krční páteř
- Bolesti a blokády hrudní páteře – bolest mezi lopatkami, zatuhnutí hrudní páteře, nemožnost se dobře narovnat, bodavá bolest pod lopatkou až dopředu do hrudníku, za to vše mohou blokády v hrudní páteři a porucha napřímení hrudní páteři. Tyto potíže jsou často spojené i s bolesti v bedrech či krční páteři.
- Bolesti a blokády bederní páteře – bolest zad při vstávání z postele, při dlouhém stání nebo sezení, při nošení těžkých břemen, může za ně nejčastěji špatné zapojení svalů trupu, neoptimální napřímení páteře či špatné postavení v kyčlích. Čím dříve tyto potíže začnete řešit, tím rychleji se odstraní.
- Výhřezy plotének v krční páteři – bolet do horních končetin, brnění paže, ruky, prstů, slabost prstů při úchopu, to jsou velmi nepříjemné obtíže, které jsou často způsobeny výhřezem ploténky v krční páteři. Výhřezy se velmi dobře dají léčit konzervativně, pokud je ovšem člověk dlouho nepřechází.
- Výhřezy plotének v bederní páteři – brnění přední, zevní či zadní strany stehna, bérce až do malíku/palce, nemožnost se ohnout, bolest zad a celá plejáda dalších obtíží provázející tento velmi častý problém. I výhřezy v bedrech lze ve většině případů velmi dobře a úplně vyřešit cílenou fyzioterapií. Výsledky se mohou dostavit již po první návštěvě.
Výhřez ploténky bederní páteře – léčba
- Bolesti hlavy – bolesti hlavy mohou mít mnoho příčin, často jsou ale celkem lehce odstranitelné právě fyzioterapií.
Příčiny a léčba bolestí hlavy – jaký je rozdíl mezi migrénou a tenzní bolestí hlavy?
- Bolesti na hrudi, blokády žeber
- Bolest na hrudi
- Zatuhlost, vyhrbení hrudní páteře
- Blokády žeber
- Bolest třísla nejen při běhu, část 1.– zdroje a příčiny
- Bolest třísla, část 2. – chyby při běhu a cesta k nápravě
- Bolest třísla, část 3 – léčba
- Bolesti kolen – jsou skoro civilizačním onemocněním. Aby také ne, vždyť tento nejsložitější kloub těla trpí při jakémkoli nesprávném postavení pánve, kyčlí či chodidla.
- Syndrom tenisového a oštěpařského lokte – tento problém se překvapivě zpravidla netýká samotného lokte. Příčina vychází totiž nejčastěji z ramene a trupu, někdy dokonce i z postavení kyčlí nebo nohou. Proto lokální terapie často nezabírají natrvalo.
- Bolesti ramen
Bolest ramenních kloubů
Kde se skrývá příčina bolestí Achillovy šlachy
- Pooperační stavy – bolesti břicha a zad po laparoskopické operaci
Pooperační jizva – skrytá příčina mnoha pohybových, trávicích a dalších obtíží
- Poúrazové stavy – ruptura předního zkříženého vazu (LCA), menisku, stav po výronu kotníku, stav po úrazu páteře
Výrony kotníku: nepodceňujte je, aby se z vymknutého nestal kotník nestabilní
- Neurologická onemocnění – paréza lícního nervu, stavy po cévní mozkové příhodě
Začínám běhat
Běh začíná být opravdovým fenoménem. Není divu, běh je v současné době jedna z mála jistot, kterou ještě máme. Nazout boty a vyrazit do parku nebo lesa. Nohama být na zemi, ale hlavu mít v oblacích. Běh nás spojuje s přírodním světem a současně nám dává pocit svobody. V našich ordinacích Fyzio světa se často setkáváme s pacienty, kteří se do běhání vrhnou po hlavě.
Z úplné nuly začnou běhat zbytečně rychle, moc velké vzdálenosti, bez jakékoliv přípravy. Dříve či později se ozvou bolesti pohybového aparátu, který na takový nápor není připraven.
Rozhodujete se, jak s běháním začít? Na co dávat pozor a jakým chybám se vyhnout tak, abyste si zbytečně neublížili a běhání definitivně neotrávili? Pojďme se podívat na pár základních tipů, které Vám běžecké začátky usnadní.
Běh je jedním z nejdostupnějších sportů, stačí jen najít správné boty. Benefitů je nespočet – zlepšení fyzické kondice, redukce váhy, posílení imunity a zasloužené vyplavení endrofinů.
Z hlediska fyzických parametrů a dechových potřeb patří jednoznačně k nejnáročnějším sportovním disciplínám. Vyžaduje značnou dávku síly i flexibility svalů, pevnosti, a zároveň pružnosti kloubů a vaziva. Všechny tyto složky spolu s rytmem dechu musí pracovat jako harmonický celek.
Připravit tělo na běh může dokonce i chvíli trvat, a není na tom vůbec nic špatného. Rozhodně je důležité si uvědomit, že běh nemusí být hned vhodný pro každého.
Pokud se člověk dlouho pravidelně nepohyboval nebo má nadváhu, pro klouby těla je mnohem šetrnější, když se v začátcích tréninkový plán opírá hlavně o pravidelnou chůzi, popřípadě indiánský běh (střídání chůze a běhu).
Nejčastější chyby začátečníků
Příliš rychle, příliš velké vzdálenosti
Počáteční odhodlání běhat každý den velmi často končí svalovým či kloubním přetížením na základě příliš velkého zatížení. Bolest svalů a kloubů pak může trvat i týden a začátečníka od běhání zbytečně odradí s pocitem, že běhání pro něj prostě není.
Malé boty
Běžecká obuv musí být minimálně o číslo větší než Vaše běžná denní obuv. Je to z toho důvodu, že při běhu dochází vlivem váhy těla k většímu prostorovému rozložení chodidla. V botě musí být dostatečná rezerva. Pokud tam není, prozradí to otlaky nebo modré nehty.
Došlap na špičku
Pokud běžíme “přes špičku” dlouhé vzdálenosti, neadekvátně zatěžujeme lýtkové svaly. To se pak může projevit jako bolest lýtka, kolene nebo Achillovy šlachy. Běh přes špičku je vhodný spíše pro krátké úseky typu sprintu.
Tvrdý dopad na patu
Běh “přes patu” také není správně. Správný dopad by měl jít přibližně na střed chodidla.
V chodidle je totiž několik důležitých kloubních a vazivových spojů, které dopad celé váhy těla dokáží efektivně odpružit. Při dopadu pouze na patu tělo tento efektivní tlumič ztrácí.
Síla nárazu se pak přenáší přes patní kost do ostatních kloubů dolní končetiny až k páteři. Tyto klouby se tím zbytečně přetěžují.
Minimalistické boty na tvrdý povrch
Trendem posledních let jsou speciální boty typu Barefoot nebo Fivefingers, které simulují chůzi naboso. Myšlenka těchto bot je skvělá, bohužel mnoho začínajících běžců s nimi plní nadšení vyrazí do betonových ulic.
Vyplatí se začít s barefooty pozvolna chůzí na měkkém terénu (tráva, les). Nechat svaly chodidla postupně zvyknout, klidně i pár měsíců, na úplně nový pohyb a absenci tlumivé podrážky. Na běh nemusí vyhovovat každému.
Pokud nemáte zvládnutou techniku běhu, nechte raději minimalistické boty pouze na běžné nošení.
Nedostatečný rozsah v kyčlích
Sedavý způsob života má své dopady na rozsahy v kyčelních kloubech. Pokud na flexibilitě kyčlí cíleně nepracujeme, dochází k tomu, že si jejich chybějící rozsah, který je pro běh nezbytný, tělo nahradí v jiném kloubu.
Typicky v kolenním kloubu, který se dostává do nepřirozeného rozsahu, a stává se pak zranitelným a nestabilním. Nebo si vypomůže nadměrným pohybem v kotníku, tedy příliš velkým zvednutím špičky v nákročné fázi.
Tato neekonomičnost pohybu vede k přetížení holenních svalů, které končí typickou bolestí holení nebo chronickým zánětem.
Neekonomické dýchání
O tom, jak by mělo správné klidové dýchání vypadat, jsme už jeden článek napsali. Při sportu je situace trochu jiná. Tělo má vyšší požadavky na výměnu vzduchu. Dýchání se zrychluje a prohlubuje, zapojují se tak i další pomocné dýchací svaly, které by se v klidu zapojovat neměly, při sportu je však potřebujeme.
Nejčastější chyba při běhu bývá povrchní dýchání do horní části hrudníku, pod klíční kosti. Pokud využíváme jen horní část a ne celý prostor hrudníku, dýcháme jen velmi malým objemem vzduchu, který nestačí na pokrytí požadavků kyslíku pro pracující svaly. Malý dechový objem musíme dohnat velmi rychlou frekvencí dýchání.
To vede k rychlému zadýchání, zvýšení tepové frekvence, a nakonec přetěžování pomocných nádechových svalů, které se projevují bolestmi krční páteře, ramen či blokádou žeber. Dýchat pomalu a zhluboka ale také není správná cesta. Dechový stereotyp musí být ekonomický, zlatá střední cesta.
Nutno říct, že každý má dechový stereotyp trochu jiný a svým způsobem jedinečný, jež je daný jeho anatomickými předpoklady. Ve Fyzio světě můžeme dechové limity odhalit, pomoci je odstranit a Vaše dýchání optimalizovat tak, aby Vám pohyb přinášel radost.
Je to vlastně docela věda, proto pro Vás chystáme brzy další článek, kde se na dýchání ve sportu podíváme více podrobně.
Slabý střed těla
Správně fungující hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), je nutným předpokladem všech pohybů těla a běh rozhodně není výjimkou. HSSP je tvořen bránicí, svaly pánevního dna, břicha a zádovými svaly. Jde o hluboké svaly trupu, trenéry někdy označované jako core.
Chceme-li se odrazit, zvednout činku, běžet apod., vždy musí dojít ke zpevnění trupu, který pak umožní pohyb končetin. Pokud ke zpevnění a ukotvení trupu při běhu nedojde, přetěžuje se zejména páteř, do které se přenáší síly z pohybujících se končetin.
Oslabení těchto svalů je častou příčinou sportovních zranění. Cílem ale není mít na břiše buchty z ocele, svaly trupu musí být dynamicky poddajné a umožnit se přirozeně nadechnout.
Pokud nefunguje souhra dechového rytmu s adekvátním zpevněním HSSP, pociťujeme velmi známé píchání v boku.
Křečovitý pohyb paží
Paže by měly při běhu pomáhat zbytku těla v harmonickém pohybu. Celý pohyb paže se odehrává jen v ramenním kloubu, a to dopředu a dozadu podél trupu.
Častou chybou je pohyb paží před tělem, při kterém dochází k nadměrné rotaci trupu a přetěžování ramen, trapézových svalů a beder. Dlaně by měly být volné.
Pokud v jedné ruce držíte telefon, rozhodí to celý běžecký rytmus a způsobí svalové dysbalance.
Proč se vyplatí spolupracovat s fyzioterapeutem?
Každé tělo může mít skrytá (spící) oslabená místa, která se mohou objevit až se zvýšeným zatěžováním těla. Díky pečlivé diagnostice našich fyzioterapeutů dokážeme tato slabá místa odhalit, ještě před tím, než způsobí bolest či úraz. Konzultaci je tedy určitě vhodné absolvovat i preventivně, pokud teprve plánujete s během začít.
Například velmi častým problémem v dnešní sedavé době je – oslabení hýžďových svalů. Hýžďové svaly mají důležitou funkci – stabilizují kyčelní kloub. Pokud jsou oslabené, používáme ke stabilizaci kyčlí zádové svaly nebo náhradní svalové řetězce, které přetěžují koleno, kotník, nebo dokonce klenbu nohy.
S bolestí v těchto místech často přichází pacient na fyzioterapii. Řešením mohou být vhodně zvolené cviky, díky kterým se hýžďové svaly dají velmi efektivně vytrénovat a výše jmenovaným obtížím předejít.
Oslabené hýžďové svaly jsou jen jeden z mnoha možných důvodů bolestí, s kterými za námi sportovci přichází.
Jaké nejčastější bolesti u běžců řešíme?
- bolest kolene (pod čéškou, z vnější strany, ITB syndrom)
- bolest zad (častěji jen na jedné straně, v oblasti beder a křížové kosti)
- bolest achillovy šlachy
- bolest holenních kostí
- bolesti třísel
- bolest pod patou (plantární fasciitida, calcar calcanei)
- svalová poranění (natažení/natržení)
- neschopnost udýchat intenzitu běhu, píchání v boku
9 tipů pro běžecké začátky
Začněte
Nejtěžší krok bývá vždycky ten první. Začněte ale pozvolna, ideálně formou indiánského běhu, postupně zrychlujte a běžecké úseky prodlužujte.
Poslouchejte své srdce
Správnou intenzitu běhu můžete orientačně sledovat podle Vaší tepové frekvence (TF). Zdůrazníme slovo orientačně, protože TF je parametr, který je ovlivněn mnoha proměnnými. Pro začátečníka ale tento ukazatel úplně stačí. Budeme potřebovat pár výpočtů.
Nejprve je nutné zjistit maximální TF (TFmax), kterou zjistíme z jednoduchého Cooperova výpočtu:
Pro muže: TFmax = 220 – věk
Pro ženy: TFmax = 226 – věk
Z hodnoty TFmax následně vypočteme hodnoty pro tréninková pásma. Pásma TF určují intenzitu tréninkového zatížení.
Pro určení aerobní tepové zóny (přibližně 55% maximální TF) pro běh využíváme další výpočet (nejčastěji podle Karvonena, který zohledňuje i ranní klidovou TF).
Pro muže zní takto: (220 – věk – TF klid) x 0,55 (aerobní pásmo) + TF klid
Pro ženy: (230 – věk – TF klid) x 0,55 +TF klid
Výsledek je však pouze určitý populační průměr, ve skutečnosti může mít TF odchylky až +- 15 tepů/min, proto není nutné tato čísla dodržovat striktně. Lepší je naučit se vnímat svoje tělo, a porovnávat svojí tepovou frekvenci a vlastní pocit více dní po sobě na stejné intenzitě běhu.
Nepočítejte kilometry
Není důležité, kolik kilometrů uběhnete. Ze začátku se vyplatí trénink plánovat spíš podle minut, které běhu věnujeme. Běžecké úseky střídejte s chůzí, která může klidně v začátcích dominovat.
Pro větší motivaci se vyplatí vytvořit si tréninkový plán, podle kterého budete úseky postupně navyšovat. Variant takového plánu je mnoho, je dobré volit dlouhodobějšî plán, který má jasně daný a dosažitelný cíl – např.
za měsíc chci dokázat běžet 5 minut bez zastavení v pohodlném tempu s velmi dobře zvládnutou technikou. V tréninkovém plánu by se neměla náročnost tréninkových jednotek pouze zvyšovat. Dobré je plán rozložit na tři týdny postupného navyšování zátěže a čtvrtý týden zařadit tzv.
deload, tedy snížení zátěže i na 30% a vytvořit tak tělu podmínky pro regeneraci a adaptaci. V dalších týdnech se to na výkonnosti jednoznačně projeví.
- V praxi to může vypadat například takto:
první týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 2-3 min chůze + 1 min běh)
druhý týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 2 min chůze + 1-2 min běh)
třetí týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 1 min chůze + 2-3 min běh) - čtvrtý týden: 3-4x týdně 30 min indiánský běh (střídat 5 min chůze + 20-30 s lehký běh)
Pracujte na technice
Správná techniku Vám pomůže stát se lepšími běžci. Ušetříte energii, zdokonalíte tempo, uběhnete víc a snížíte riziko zranění. Správná technika běhu je efektivnější – pohyb je pak zábavnější.
Pokud si nejste jistí, nechte si poradit. Ve Fyzio světě máme i fyzioterapeuty, kteří jsou vášniví běžci a mají bohaté zkušenosti. Navíc spolupracujeme i s dalšími běžeckými specialisty, se kterými řešíme např.
správou obuv či běžecký styl.
Zahřejte se
Zařazujte běžeckou abecedu před samotným během v rámci rozehřátí. Velmi Vám pomůže i s běžeckou techniku. Než ji však člověk začne sám zařazovat do tréninku, měl by se ji naučit s někým, kdo ji skutečně umí.
Válcujte svaly
Používejte foam roller k válcování svalů. Tuhle techniku lze použít před i po běhání. Válcování totiž vede ke zlepšení svalové výkonnosti a pružnosti, a také k zmírnění únavy a bolestivosti svalů. Využívá se k přípravě na výkon a také k urychlení regenerace po cvičení.
Nepodceňujte kvalitní obuv
Špatný pár běžeckých bot vám může způsobit řadu zdravotních komplikací a ztrátu motivace k běhání, pokud jsou nepohodlné. Nejlepší nemusí nutně znamenat nejdražší. Pro každý typ nohy jsou vhodné jiné boty. Rozlišujeme například boty silniční, trailové, závodnické, s podporou supinace či pronace. Opět Vám s výběrem pomůže i dobře vyškolený fyzioterapeut.
Netlačte na pilu
Každý den je jiný a máme jinou hladinu energie, to je úplně v pořádku. Správný tréninkový plán by měl mít prostor pro dostatečnou regeneraci ve dnech, kdy nemáme tolik sil.
Nevzdávejte se
Žádný učený z nebe nespadl, všichni potřebujeme čas, abychom si nový pohyb osvojili. Někdy může trvat i pár týdnů, než se tělo adaptuje a běhání přijdeme na chuť. Občas se dokonce musíme vypořádat s pocity studu, když si při běhání připadáme neohrabaně. Buďte se svým tělem trpěliví, stojí to za to. Každé proběhnutí můžete brát jako cennou lekci k poznání vlastního těla.