Bílkoviny v jídelníčku: jíme ty nekvalitní

8.10.2019

 Doba čtení: 7 minut

Bílkoviny hrají klíčovou roli ve správné funkci organismu. Jejich nedostatek způsobuje vážné zdravotní komplikace, úbytek svalové hmoty a může přispívat k nežádoucímu zvyšování hmotnosti.  

Jak tedy zajistit dostatečný příjem bílkovin během dne? Kolik bílkovin je v jednotlivých potravinách? A jak je případně do jídelníčku efektivně doplnit? Vybrali jsme pro vás nejkvalitnější zdroje bílkovin, které zaručeně získají čestné místo ve vašem jídelníčku.

Proč jsou bílkoviny důležité?

• Jsou součástí imunitního systému
• Přispívají k obnově tkání a svalové hmoty
• Řídí vnitřní prostředí organismu
• Zajišťují regulační a metabolické funkce
• Přispívají k udržení normálního stavu kostí

Kolik bílkovin denně konzumovat?

Bílkoviny by měly tvořit 30 % denního kalorického příjmu.

Doporučený příjem pro běžně pracující lidi a rekreační sportovce se podle Světové zdravotnická organizace (WHO) pohybuje v rozmezí mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Vyšší nároky na příjem bílkovin mají siloví a vrcholoví sportovci – okolo 2 g na kilogram hmotnosti a také lidé v rekonvalescenci, starší lidé, těhotné ženy či adolescenti.

Podstatné je také rovnoměrné rozvržení bílkovin ve stravě během dne. Naše tělo je schopné jednorázově přijmout maximálně 30 g bílkovin. Proto je důležité zahrnout bílkoviny do všech jídel, které během dne konzumujete.

Nejvýznamnější zdroje bílkovin v potravinách

Při výběru potravinových zdrojů bílkovin je zásadní pamatovat na jejich využitelnost. Ta je dána skladbou esenciálních aminokyselin. 

Zatímco v živočišných zdrojích bílkovin najdeme kompletní spektrum aminokyselin, rostlinná strava v tomto ohledu trochu pokulhává.

Zastánci alternativní stravy (vegetariánství, veganství aj.) proto musí dbát na vhodné kombinace jednotlivých potravin, aby dosáhli stejného efektu.

V těchto případech je vhodné bílkoviny suplementovat například pomocí kvalitního veganského proteinu. 

Naopak nevýhodou živočišných potravin je často nevhodná tepelná úprava (smažení, fritování), která s sebou mnohdy přináší zbytečnou kalorickou zátěž.

Pokud se máme držet obecných doporučení, pak je nejvhodnější konzumovat ⅔ bílkovin rostlinného původu a ⅓ bílkovin živočišného původu. Jaké konkrétní potraviny tedy zařadit do jídelníčku?

1. Maso 

Při výběru dávejte vždy přednost libovému masu, které obsahuje méně tuků. Nejvhodnější variantou je maso kuřecí nebo krůtí, které obsahuje 23 g bílkovin na 100 g svaloviny (přibližně ⅓ doporučeného příjmu bílkovin). 

 

2. Vejce 

Vaječný bílek má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech potravinových zdrojů bílkovin. Pokud tedy potřebujete efektivně doplnit bílkoviny, jednoznačně vsaďte na vaječné bílky, které neobsahují žádné další živiny. Tuk, cholesterol, karotenoidy, vitamíny a minerální látky se nachází ve žloutku. Jedno vejce obsahuje průměrně 7 g bílkovin.

 

3. Mléčné produkty

Mléko a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny s vysokou využitelností. Vsaďte především na tvaroh a řecký jogurt. Ze sýrů pak jsou pak jasnými favority tvarůžky či cottage.

 

4. Luštěniny

Čočka, fazole, hrách, cizrna a sója představují pětici nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. V závislosti na druhu obsahují až 25 g bílkovin na 100 g. Zařaďte je do jídelníčku ideálně 5krát týdně.

 

5. Obiloviny 

Obiloviny jsou rovněž vynikajícím zdrojem bílkovin. Za vaši pozornost určitě stojí amarant (18 g ve 100 g) quinoa (14 g ve 100 g) nebo superzdravá pohanka (12 g ve 100 g).

Rychlé a kvalitní řešení jménem proteinové doplňky stravy 

Nemáte čas na vaření, nestíháte nebo prostě potřebujete pohotově a bez námahy doplnit bílkoviny do svého denního příjmu? Vyzkoušejte kvalitní proteiny, které nemusí být výhradně doménou sportovní výživy. 

Efektivní cesta k doplnění bílkovin do každého jídla

Proteiny pomáhají nejen s budováním svalové hmoty, ale také s regulací hmotnosti.

Jejich nesporná výhoda spočívá v tom, že jimi můžete obohatit své oblíbené jídlo a vytvořit nepřeberné množství receptů bohatých na bílkoviny.

Získáte tak jídla, které nejen skvěle chutnají, ale především zasytí na dlouhou dobu. Do palačinek či lívanců můžete přidat ochucené práškové proteiny, do slaných jídel pak přirozené proteiny bez příchuti. 

 

Jak vybrat skutečně kvalitní proteiny? 

Jediným spolehlivým ukazatelem kvality proteinů je nástroj zvaný aminokyselinové skóre (AAS), který vyvinuli vědci z WHO.

Aminokyselinové skóre je postaveno na principu porovnání jednotlivých aminokyselin ve vybraném produktu vůči referenční bílkovině.

Referenční bílkovina (protein) je smyšlenou bílkovinou, která obsahuje pro naše svaly optimální a vyrovnaný poměr jednotlivých esenciálních aminokyselin.

Na e-shopu Inkospor naleznete proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skóre na trhu.

Vícesložkové proteiny s kombinací syrovátkového, vaječného a kaseinového (mléčného) proteinu se vstřebávají postupně a jsou vhodné nejen po tréninku, ale i během celého dne či pro regeneraci během spánku.

Syrovátkové proteiny se pyšní vůbec nejvyšším AAS a zároveň jsou rychle rozpustné a snadno stravitelné. Ochuzeni nezůstanou ani vegetariáni či vegani, kteří jistě ocení vegan proteiny, které jsou vyrobeny z kvalitní sójové bílkoviny. 

Pokud potřebujete doplnit bílkoviny do jídelníčku, užívejte proteiny ve formě nápoje nebo je přidejte do svých oblíbených ovocných koktejlů, kaší či smoothies. I přes všechny výhody proteinů je potřeba mít na paměti, že se jedná o doplňky stravy, které stravu nemají nahrazovat, ale pouze efektivně doplňovat. 

Kolik bílkovin obsahují potraviny?

Jak jsou na tom ve skutečnosti s množstvím bílkovin běžné potraviny? Připravili jsme pro vás tabulku s vybranými potravinami a doplňky (průměrný obsah proteinů ve 100 g potraviny).

Nevynechali jsme ani aminokyselinové skóre. Pro názornou ilustraci pro vás máme připravený přehled několika základních potravin a našich proteinů. 

Tipy, jak efektivně doplnit do bílkoviny jídelníčku

Dodržovat správné množství bílkovin v jídelníčku nemusí být pro mnoho lidí, obzvlášť pokud se profesionální nevěnují sportu, úplně jednoduché. Sepsali jsme proto pro vás několik jednoduchých tipů, jak s minimální námahou doplnit potřebné množství bílkovin do vašeho jídelníčku. 

Není sýr jako sýr

Kdo by nemiloval sýry. Jejich výběr však může poměrně zásadně ovlivnit celkový denní příjem bílkovin.

Například, jedněmi milované a druhými nenáviděné tvarůžky, obsahují ve 100 g krásných 28 g bílkovin a pouze 582 kJ.

Naproti tomu tučné sýry typu niva či hermelín by měly být v jídelníčku zastoupeny spíše minoritně. Dobrou volnou je rovněž cottage sýr či kvalitní mozzarella. 

Vybírejte správné přílohy 

Přílohy jsou další zásadní položkou na seznamu denních zdrojů bílkovin. Nejlepší přílohou, co do množství bílkovin, jsou samozřejmě luštěniny. Skvělou volbou je rovněž již zmíněná quinoa, pohanka nebo amarant. Ani těstoviny však nemusí být přešlapem.

V menším množství nejsou na škodu ani ty klasické, lépe uděláte, pokud zvolíte celozrnné a úplně nejlépe, když se zaměříte na těstoviny, které jsou vyrobeny z luštěnin. V dnešní době běžně seženete těstoviny z cizrny, hrachu či červené čočky.

Vyzkoušejte — uvidíte, že si jejich chuť oblíbíte a zároveň uděláte něco pro své zdraví. 

Ty správné mléčné výrobky 

Až budete vybírat na snídani či svačinu mléčný výrobek, vždycky dávejte přednost skyru, jogurtu řeckého typu či tvarohovým jogurtům, které obsahují až třikrát více bílkovin než klasický bílý jogurt. Výborným tipem na chutnou svačinu je také například tvaroh s troškou medu, ovoce a ořechy. Pro ještě větší nálož bílkovin můžete přimíchat také svůj oblíbený protein. 

Hřešte zdravě

I díky sladkým pochutinám můžete chytře navýšit svůj denní příjem bílkovin. Místo nezdravých oplatků a sušenek si dopřejte raději kvalitní proteinovou tyčinku. Více o proteinových tyčinkách si můžete přečíst v našem článku — Proteinové tyčinky: Kdy je jíst a na co si dát při výběru pozor.

A tip pro všechny pekaře – do svých oblíbených dezertů můžete velmi snadno přidávat protein, kterým nahradíte část mouky (až ⅓) a také přidaných cukrů. Experimentujte a vyzkoušejte například proteinový chlebíček, vafle mebo lívance. 

Je možné se bílkovinami „předávkovat“? Mohou být škodlivé? 

Bílkoviny jsou zásadními živinami v našem jídelníčku. U většiny lidí je problémem spíše jejich nedostatečný příjem v každodenní stravě. Co se však stane, pokud jich dlouhodobě přijímáte nadbytek? 

Nadbytečný příjem bílkovin byl zkoumán v rámci mnoha studií. Dnes lze říci, že velké množství bílkovin ve stravě může být potenciálně rizikové především pro lidi s určitými predispozicemi ke vzniku onemocnění — například k cirhóze jater nebo také při zvýšené hladině amoniaku v těle. 

Rakovina tlustého střeva

Ve střední Evropě je upozorňováno na souvislost příjmu vysokého množství bílkovin a vzniku rakoviny tlustého střeva. Odborná veřejnost se však shoduje, že je to dáno spíše konzumací bílkovin ve spojení s nekvalitními tuky (tučné sýry, nevhodná úprava masa, uzeniny). Svoji roli hraje samozřejmě také již zmíněná genetika. 

Riziko poškození ledvin

Ani v tomto případě studie neprokázaly přímou korelaci vysokého příjmu bílkovin a poškození ledvin (Martin et al., 2005).

Negativní dopad měl pouze u osob, které již trpěly onemocněním ledvin — nejedná se tedy o příčinu vzniku onemocnění. Důvodem je přebytek dusíku v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny.

Poškozené ledviny musí usilovněji pracovat, aby se zbavily nadbytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.

Například studie z roku 2012 zkoumala účinky diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin oproti nízkotučné stravě.

Bylo prokázáno, že u zdravých dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin po dobu dvou let spojena s výrazně škodlivými účinky na ledvinovou filtraci, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (Friedman et al., 2012).

Na závěr

Bílkoviny hrají bezesporu prim mezi živinami. Nejlepší cestou k jejich dostatečnému příjmu je racionální strava bohatá na přirozené zdroje bílkovin v potravinách. Proteinové doplňky stravy jsou pak další skvělou možností, jak doplnit chybějící bílkoviny do jídelníčku.

Doufáme, že využijete naše tipy a obohatíte svůj jídelníček o skutečně kvalitního zdroje těchto makroživin. 

Zdroje: 

• CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 2007, 4(1) [cit. 2019-09-13]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

• MARTIN, William F, Lawrence E ARMSTRONG a Nancy R RODRIGUEZ. Nutrition & Metabolism [online]. 2(1) [cit. 2020-11-19]. ISSN 17437075. Dostupné z: doi:10.1186/1743-7075-2-25

• FRIEDMAN, Allon N., Lorraine G. OGDEN, Gary D. FOSTER, et al. Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney. Clinical Journal of the American Society of Nephrology [online]. 2012, 7(7), 1103-1111 [cit. 2020-11-19]. ISSN 1555-9041. Dostupné z: doi:10.2215/CJN.11741111

 Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin. 

Bílkoviny

Hlavní jídla

Super výživná, chutná a rychlá večeře plná bílkovin nejen pro sportovce.

Mléčné alternativy

Luxusní tvarůžky po vegansku – bez mléka. Výborné jen tak nebo na pečivu. Není třeba žádné speciální vybavení, ani probiotika (fermentují „divoce“).

Hlavní jídla

Měkoučká dýně s křupavou slupkou plněná šťavnatou směsí plnou proteinů. Skvělý oběd nebo večeře do sychravých zimních dnů.

Hlavní jídla

Vaše chuťové buňky nemusí strádat po klasické huse s knedlíkem. Udělejte si toto jídlo zdravě a chutně a poznáte, že i bez masa je…

Vaše příběhy

Můj přítel začínal na váze 115 kg. Ve 25 letech mu vzali žlučník. Měl špatnou životosprávu, neuběhl ani 5 minut a ze své nadváhy…

Zelenina a saláty

Máte rádi fazolky na slanině, ale potřebujete odlehčit jídelníček? Máme pro vás rychlou chuťovku, která uspokojí i největší labužníky.

Hlavní jídla

Jak si vychutnat tempeh? Zkuste ho ve formě šťavnatých „žebírek“ servírovaných s lahodnou BBQ omáčkou podle tohoto receptu. Když tempeh předtím ještě ogrilujete, bude…

Vaše příběhy

Přestože od mala sportuju, od puberty řeším váhu. Mám za sebou období na Low Carb, Paleo i veganství. Jíme Jinak jsem zkusila jen ze…

Je řešení nahradit běžné pečivo extrudovaným? Jsou rýžové polystyreny, kukuřičné a jiné obilné chlebíčky vhodné pro dětskou výživu? A co cornflakes nebo pufované křupky?…

Zdraví, léčba, prevence

Jak upravit jídelníček, pokud jsme příliš hubení? Proč hubneme při změně jídelníčku a jak to zastavit? Jak sestavit jídelníček při poruchách příjmu potravy jako…

S alternativami pro vegany a vegetariány jako by se roztrhl pytel. Už i běžné obchody nabízí řadu produktů. Kromě rostlinných jogurtů, sýrů a mlék,…

Jednoduchý, rychlý a chutný recept „ze zbytků“. Ideální pokrm když je hlad a není čas a energie vařit.

Přírodní, hedvábné, uzené, marinované, lahůdkové, ochucené… Jak se v nich vyznat? Které koupit a na co ho použít? Jak které chutná? Jaké jsou mezi…

Tempeh obalený do křupavého chutného těstíčka a pečený v troubě. Dobrota plná proteinů. Oblíbená součást zdravého talíře nebo super občerstvení na party.

Mexickou kuchyni si můžete dát i u vás doma. Tento mexický gulášek Chilli sin carne je plný zdravých luštěnin a zeleniny.

Domácí sojový tempeh v netradiční pizza verzi. Skvělý lehce osmažený na oleji do salátů nebo jako příloha k jakémukoliv jídlu.

Extra křupavé křupky z pečené cizrny. Luxusní slané občerstvení, které okouzlí každého (včetně dětí!), kdo rád křoupe.

Perfektní jídlo k zasycení a zahřátí pro celou rodinu. Navíc je krásně barevné a plné živin.

Pokud vám z Mikuláše zbudou pomeranče, udělejte z nich tento sladký krém plný bílkovin. Můžete ho vrstvit do pohárků třeba se sušenkami a amasaké…

Tento luxusní sladký krém chutná jako karamel a neuvěříte, že je v něm cizrna! Je výborný jen tak na lžičku, k promazání cukroví nebo…

Jeden z luxusních zeleninových salátů pro chladné dny. Potěšíte jím každého, kdo miluje pečenou zeleninu!

Rychlá večeře nebo oběd do práce. Stačí nakombinovat s uvařenou obilovinou. Touto směsí se dají plnit i tortilly a jiné placky.

Prošli jste si dietami, počítáním kalorií a sestavováním jídelníčku a tápete, kolik čeho jíst a jak velké porce, abyste nepřibrali, nejedli moc, anebo měli…

Chybí vám něco, čím byste si namazali pečivo? Tento fermentovaný RAW „sýr“ z mandlí je plný bílkovin, vhodný pro alergiky na mléko i vegany. Výborný…

Dezerty

Luxusní „tvarohová“ náplň z tofu tvarohu do štrůdlů, koláčů, buchet, palačinek nebo jen tak jako dezert.

Zmíněná je i v Bibli Jedna z prvních potravin, kterou lidé začali pěstovat Pěstuje se už více než 8500 let Díky tvrdé slupce se dá skladovat dlouhou…

Čočka je luštěnina, která je již po tisíce let důležitou potravinou v mnoha zemích světa. U nás se jí velkozrnná čočka na Nový rok,…

Perfektní chuťová i vzhledová náhrada míchaných vajíček – ve vegan verzi bez vajíček a navíc hotová do 10 minut! Doporučujeme prodávat v tortille, pitě,…

„A kde bereš bílkoviny?“ To je častá otázka, když se lidé dozví, že základem vašeho jídelníčku nejsou zvířátka ale rostliny. Víte, kolik bílkovin by…

Slyšeli jste už někdy slovo fava a nevěděli jste, o co se jedná? Tak čtěte pozorně, protože bob koňský (obecný), jak se mu také…

Ještě stále věříte tomu, že na stravě bez masa se nedá sportovat? Krom současných sportovců veganů a vegetariánů je potvrzeno, že i gladiátoři – bojovníci…

Pokud hledáte náhradu za maso, zkuste tyto vegan klobásky. Jsou jednoduché na výrobu a výborné chuti. Hodí se do gulášů, polévek, jako párek v…

Známe to všichni. Chceme zhubnout, a tak si nastavíme přísnou dietu ať už z internetu, nebo jednoduše z jídelníčku vyřadíme ty „ďábelské“ tuky nebo…

Značka Alpro nabízí rostlinné nápoje ze sóji, mandlí, rýže a oříšků, alternativu smetany, jogurty a dezerty. Ve své reklamě ukazuje provázanost s přírodou a…

Horké letní dny si žádají rychlá, svěží a chuťově i barevně pestrá jídla. To vše splňuje Buddha Bowl. Tato je plná zdravých rostlinných bílkovin…

Sója i arašídy jsou špatně stravitelné luštěniny. Mají ale spoustu bílkovin. Díky fermentaci ve formě tempehu se antinutrienty v sóje i arašídech rozloží a…

Znáte seitan? Je to dobře stravitelná alternativa masa plná bílkovin. A dá se vytvořit jednoduše, levně a rychle doma. Toto je náš oblíbený recept…

Začala sezóna cuket. Už vám dochází nápady? Zkuste je použít do tohoto lehkého, rychlého a zdravého zeleninového leča bez vajec! Chutná jak malým, tak…

Jíst vegansky ještě neznamená jíst zdravě. Když vyřadíme ze stravy živočišné produkty, automaticky to neznamená, že jíme dobře. I na veganské a vegetariánské stravě…

Chybí vám něco křupavého, ale chcete, aby to bylo i zdravé? Tato slaná křupavá dobrota se hodí jak k hlavnímu jídlu, tak i jen…

Nejrychlejší varianta na hummus je z půlené červené čočky! Ideální svačina, večeře nebo oběd s sebou. Přibalte placky, kváskový chleba nebo hranolky zeleniny a…

Vláčné, nadýchané, s jemnou luxusní oříškovou chutí, a navíc plné kompletních bílkovin. To jsou tyto palačinky. Není třeba žádná mouka, ani vejce, jen kvalitní…

Při cvičení hraje jídlo důležitou roli. 70 % úspěchu závisí právě na stravě. Bez kvalitní výživy svaly neporostou. Jak správně a zdravě jíst před…

Tento slaný cizrnový koláč se podává v Itálii jako oblíbený street food. Farinata je skvělá sama o sobě, ale také jako součást obědového talíře,…

Sója je skvělý zdroj bílkovin, který se vyrovná i masu. Uvařené sojové boby jsou ale nestravitelné. Díky fermentaci ve formě tempehu se antinutrienty v…

Tento jídelníček vypadá krásně. Je barevný, je dokonce veganský, ale zcela nevyvážený a vůbec ne podle principů Jíme Jinak. Chcete vědět, kde jsou chyby…

Čočka je naše tradiční luštěnina plná bílkovin a důležitých živin, tak proč si neudělat takový náš český tempeh právě z čočky? Zkuste si ho…

Tempeh nemusí být pouze ze sóji, lze ho vyrobit i z jiných luštěnin. Výborný je třeba z různých druhů fazolí! Vytvořte si svůj domácí…

Zkuste si připravit fazole trochu jinak – ve formě kaše! Skvělá jako příloha k pečené nebo dušené zelenině.

To, že na rostlinné stravě bez masa se nedají získat bílkoviny, je jeden z nejčastějších mýtů. I rostlinné potraviny jsou bohaté na bílkoviny a…

Věrná alternativa klasických plněných masových rolád ve veganské variantě. Doporučujeme podávat s „bramborovou“ kaší 🙂

Čínu milujeme. Je rychlá, moc dobrá a můžete do ní použít jakékoliv přebytky zeleniny.

Zelenina a saláty

Perfektní lehoučký salát pro horké letní dny. Nadchne děti i návštěvy. Pikantní tofu skvěle v tomto salátu ladí s tahini zálivkou.

Správná výživa při jakémkoliv pravidelném sportu je víc důležitá. Ať už sportujete závodně, navštěvujete posilovnu, anebo cvičíte doma a chcete vyrýsovat postavu, je třeba…

Jemně česnekový dip nejen k zelenině, dá se mazat na chléb nebo použít jako krémovou omáčku na těstoviny.

Vegan nemusí být jen vychrtlý pojídač zrní a trávy, ale i mistr světa v nejrůznějších rychlostních a silových sportech. Studie dokonce ukazují, že sportovci…

Zelenina a saláty

Jarní lehoučký salát pro detoxikaci a vyživení organismu plný svěžích zelených lístků a klíčků s jemnou avokádovou zálivkou a křupavou posypkou.

Pokud chcete tofu posunout ještě o level výš co se týče živin i chuti, zfermentujte ho na výborný tofu tvaroh! Je to jednoduché a…

Je vhodnější dát si k svačině kváskový chléb nebo pufované výrobky, jako jsou rýžové a jiné chlebíčky, extrudované „žížaly“ a různé křupky? A co…

Český mák je jedinečná, ale v dnešní době trochu opomíjená, potravina. Přitom se obsahem látek vyrovná kdejakým exotickým superpotravinám! Víte například, že se mák…

Tempehu se jinak říká „javánské maso“. Oblíbený je především v Indonésii, ale už i u nás se stal známým a často používaným díky jeho…

Bílkoviny jsou potřeba nejen pro období růstu u dětí, ale také jsou nezbytné pro obnovu tkání, když už nerosteme. Neumíme si je ukládat do…

Máte děti a přemýšlíte, kdy a jaké luštěniny jim zařadit do stravy? V tomto článku vám prozradíme zkušenosti s luštěninami u našich dětí.

Slovo bezlepkový se stává moderním. Celiaků přibývá. Je opravdu nutné vyloučit lepek z našich jídelníčků? Změnila se tolik dnešní pšenice? Anebo jsme se snad…

Chybí vám nebo vaší rodině maso? Připravte jim tyto „masové“ nudličky bez masa. Výborná nejen vizuální, ale také chuťová náhrada masa. Hodí se do…

Veganství není dieta, ale životní styl. Nezaměřuje se pouze na jídlo, ale na mnoho dalších aspektů. V tomto článku se podíváme a objasníme si,…

Počet celiaků a lidí, kteří ze zdravotních důvodů musí dodržovat bezlepkovou dietu, celosvětově roste. Víte, jaké jsou příznaky celiakie a jak se léčí? Mnoho…

Luštěniny slouží jako zdroj bílkovin. Jsou to bílkoviny s minimálním množstvím tuku a úplně bez cholesterolu, obsahují poměrně dost vlákniny, jsou chutné, syté, jejich pěstování je…

Chtějí hubnout, anebo nabírat svaly. Většinou je uvidíte v posilovně a pokud v kuchyni, tak s váhou a kalorickými tabulkami. Jaké jsou principy, výhody…

Udělejte radost mužskému osazenstvu a udělejte jim skvělé rostlinné „steaky“ ze seitanu. Nezapomeňte je polít zbylou marinádou!

V dnešní době lidé trpí častěji a častěji nedostatkem vápníku i přes to, že jedí dostatek mléčných výrobků. A čím je to způsobeno? Příčina…

Příprava domácího hrachového tempehu není žádná věda. Zvládnete ho v domácích podmínkách raz dva. Stačí vám k tomu spotřebiče a pomůcky, které už máte…

Seitan je jinými slovy koncentrovaný lepek vyrobený z lepkové mouky. Může být vůbec taková potravina součástí zdravého jídelníčku, když se v dnešní době lepek…

Nechcete se rozloučit s uzeninami? Nemusíte. Zkuste si vyrobit doma salám ve zdravé podobě, zcela bez živočišných produktů 🙂 Je výborný na obložené chlebíčky!

Strava má na nemoc ADHD (hyperaktivitu), která je v dnešní době u dětí velmi rozšířenou nemocí, velký vliv. A jak tedy sestavit jídelníček tak,…

Žádné nebo minimum sacharidů ve stravě. Raději maso a tuky. To je fenomén dnešní doby. Slyšeli jste již o low carb způsobu stravování? Pojďme…

Po sacharidech se přibírá. Když chci hubnout, musím sacharidy vyřadit nebo eliminovat. Nejlépe jít do nějaké formy nízkosacharidové diety (např. keto dieta). To jsou…

Přemýšlíte, co udělat své drahé polovičce k dnešnímu dni zamilovaných? Potěšte ho/ji těmito krásnými lívanci ozdobenými ovocem. Mmmm. Dobrou chuť!

Vhodná strava nejen při fitness aktivitách

Vhodná strava nejen při fitness aktivitách

Pokud chce někdo dosáhnout v jakémkoli sportu dobrého výsledku, musí svoji disciplínu pravidelně cvičit (trénovat) a musí tomu podřídit i svoje mimotréninkové aktivity. To znamená mít odpovídající životní styl. Ve světě fitness hraje správný životní styl klíčovou roli.

Je to jednak tím, že posilování a věci kolem toho jsou životní styl sám o sobě, a potom (na rozdíl od většiny jiných sportovních činností) je výsledkem snahy vyznavače fitness cítit se zdravě a dobře fyzicky vypadat. Být tělesně i duševně funkční a být patřičně osvalen při málem množství podkožního tuku. Bez úpravy životního stylu lze tohoto docílit velice těžko.

A jedna z prvních věcí, na kterou bychom se měli zaměřit, je strava a správná volba potravin.

Dá se říct, že (bez ohledu na cvičení) existují tři kategorie potravin.

Jsou potraviny vhodné (ty může jíst kdokoli), příležitostně vhodné (ve smyslu nepřehánět to s nimi, pozor by si měli dávat hlavně hubnoucí lidé a lidé neaktivní se sedavým způsobem života) a nevhodné (pro kohokoli).

Jak už jsem naznačil v předcházejícím odstavci, pro pozitivní výsledky je strava ve fitness aktivitách naprosto klíčová (stejně jako trénink a regenerace).

Ale úplně stejně klíčová je strava i pro člověka, který nesportuje a ani necvičí. Který se chce prostě jenom dobře cítit a který chce mít svoji váhu pod kontrolou.

Z tohoto důvodu se dá říct, že neexistuje fitness strava nebo fitness potraviny, ale prostě jen vhodná strava a vhodné potraviny pro úplně každého.

Strava „fitnessáka“ by se nějak zásadně neměla lišit od stravy běžného nesportujícího člověka.

Neexistuje fitness strava nebo fitness potraviny, ale prostě jen vhodná strava a vhodné potraviny pro úplně každého. Strava „fitnessáka“ by se nějak zásadně neměla lišit od stravy běžného nesportujícího člověka.

Samozřejmě jsme jen lidé a chceme si také užívat. Je proto zbytečné (když nejsme profesionální sportovci) držet vhodnou stravu za každou cenu na 100%.

Občas si přece můžeme dopřát něco z méně vhodné stravy a tolik se nestresovat. Kolik kdo může „zhřešit“ je ale u každého jinak. Někdo si můžeš dovolit více, někdo se musí naopak celkem hodně hlídat.

Každý člověk je jiný, každý má jiný metabolismus.

Mě osobně se líbí pravidlo 80:20.

Když někdo není z nějakého důvodu schopen držet stravu na 100% (to asi většina běžných lidí ????), tak si může jídelníček rozdělit například na 80% pro vhodnou stravu a na 20% pro méně vhodnou (příležitostnou) stravu (viz níže). Tyto čísla se samozřejmě nemusí dodržovat přesně. Zaleží na tom, jak kdo má tendence ke snadnému nabírání tuku. Prostě jde o to, aby většina stravy byla nutričně hodnotná.

Vhodná strava nutričně hodnotná (cca 80% jídelníčku)

Zdroje bílkovin

• V podstatě jakékoli maso kromě tučného vepřového.
• Ryby a mořské plody (ano, to je taky maso ????). Nebojte se jíst sardinky v konzervě. Buď ve vlastní šťávě, nebo v olivovém oleji (ale ne slunečnicovém). Je to úžasný zdroj kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin.
• Vnitřnosti (ledviny, játra, srdce, dršťky). Játra obsahují snad všechny vitamíny a minerály, ale raději to s nimi moc nepřehánějte.
• Vejce. Celé vejce, žloutky nevyhazovat! (zdroj omega-3, vitamínů, minerálů).
• Mléko, tvaroh, kefíry.
• Tvrdé sýry (do 45% tuku).
• Olomoucké tvarůžky, syrečky. Tyto mléčné výrobky jsou skvělé například do redukční diety. Obsahují velké množství kvalitních plnohodnotných bílkovin s minimem tuků a sacharidů.
• Žervé, cottage sýry, lučina.
• Kvalitní šunky (alespoň 80% masa, lépe 90% a více).
• Jogurty, skyr.
• Syrovátkový protein (nejlépe vyrobený metodou CFM).

Článek věnující se bílkovinám si můžete přečíst zde:

Vše důležité o bílkovinách.

Zdroje sacharidů (přílohy)

• Rýže (pro fyzicky neaktivní lidi spíše divoká nebo hnědá rýže natural).
• Brambory, batáty atd.
• Kuskus (pro fyzicky neaktivní lidi spíše celozrnný).
• Bulgur (předvařená nalámaná celozrnná pšenice).
• Kroupy (ječné, ovesné, pšeničné).
• Pohanka.
• Quinoa.
• Těstoviny (pro fyzicky neaktivní lidi spíše celozrnné).
• Luštěniny.
• Chléb, pečivo (žitné, žitno-pšeničné, celozrnné).
• Ovesné vločky.
• Amarant (laskavec).
• Kukuřice (nemyslím klasický popcorn, popcorn jedině neslazený připravený horkým vzduchem).

Zdroje tuků

• Omega-3 mají pozitivní účinky na naše zdraví (na srdce, cévy a tlak, cholesterol, triglyceridy, cukrovku, mikrobiom, deprese, revma, mozkové příhody apod.)
• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
• Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development
• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota
• Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms
• Omega-3 Fatty Acids and Their Role in Central Nervous System – A Review
• Omega-3 Fatty Acids in the Management of Epilepsy
• Marine-Derived Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Heart Failure: Current Understanding for Basic to Clinical Relevance
• Omega‐3 fatty acids in prevention of diabetic retinopathy
• The Importance of the Ratio of omega-6/omega-3 Essential Fatty Acids
• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cancer
• EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials
• Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis
• N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials
• Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events
• Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?

• Oleje: olivový, ‎řepkový, lněný, kokosový, avokádový, konopný, makadamový, lískový, červený palmový (ten je nerafinovaný). Tyto oleje obsahují vyšší podíl omega-3 mastných kyselin, čímž zlepšují poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve prospěch omega-3 a tím působí v těle protizánětlivě. Omega-3 poskytují spoustu zdravotních benefitů.
• Ořechy v syrovém stavu (lískové, mandle, vlašské), semínka (sezamová, chia, dýňová, lněná), arašídy (buď syrové – ale pozor na plísně – nebo pražené na sucho a bez soli).
• Avokádo.
• Vejce (žloutky).
• Maso, mléko, sýry (do 45%).
• Ryby (hlavní zdroj omega-3 mastných kyselin).
• Olivy.

Pití

• Voda.
• Čaje.
• Čerstvé šťávy ze zeleniny.

Článek o vodě a pitném režimu si můžete přečíst tady:

Vitamíny, minerály, vláknina

• Ovoce. Nebojte se fruktózy v ovoci. Ovoce a fruktóza v ní obsažená nejsou viníkem zdravotních problémů (mj. i díky vláknině).
• Zelenina.
• Celozrnné výrobky průmyslově příliš nezpracované.

Související článek:

Střevní mikrobiom, mikrobiota, mikroflóra.

Dochucovadla

• Všechny bylinky.
• Všechno koření.
• Salsa.
• Jogurtové omáčky.
• Kvalitní tabasco a další pálivé omáčky.
• Domácí salátové dresinky a zálivky (pokud je v receptu cukr, tak to s ním nepřehánět).
• Hummus, tzatziki a podobné dipy (lepší je připravovat doma).
• Hořčice.

Příležitostná strava (cca 20% jídelníčku)

Jídlo

• Bílá mouka a výrobky z ní (bílé pečivo, knedlíky, těstoviny apod.). Jde o to, že tyto potraviny neobsahují skoro žádné vitamíny, minerály ani vlákninu a je po nich rychleji hlad. Obzvláště pokud je jíme jen tak samotné, což není obvyklé, ale třeba rohlíky se občas jedí jen tak. Tyto potraviny mají většinou vyšší glykemický index a absencí vlákniny tak dochází k rychlému vyloučení inzulínu, který nadbytek energie může uložit do tukových zásob.
• Omáčky z libového masa. Nejlépe domácí (guláš, znojemská, štěpánská, cikánská atd.). Je to v podstatě vývar plus zelenina plus trocha mouky a oleje, takže nic vyloženě špatného. Pozor ale na smetanové omáčky. Ty jsou díky smetaně kaloričtější, takže to mít na paměti.
• Většina polévek (viz omáčky).
• Máslo klasické, máslo pomazánkové, sádlo + slanina (jsou to vše tuky, takže nepřehánět).
• Kvalitní margaríny (rostlinné tuky). Osobně nejsem fanoušek těchto tuků, ale dnešní kvalitní margaríny jsou prý zdravotně nezávadné. Ovšem pořád tam je vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, takže i když jsou některé o trochu méně kalorické než máslo, tak to s nimi moc nepřehánět.
• Tučné sýry (nad 45% tuku – hermelín atd.).
• Domácí majonéza a tatarka (nebo kvalitní kupovaná). Dát si lžičku, dvě – neládovat se tím.
• Barbecue omáčky, sójové omáčky (příliš soli), worcesterové omáčky.
• Pizza, kebab, gyros.
• Uzeniny s alespoň 80% masa.
• Hamburger bez hranolek a coly.
• Med, kvalitní hořké čokolády (nad 80% čokolády). Obojí je v podstatě zdravé, ale dost kalorické (takže nepřehánět).
• Kvalitní marmelády. Trošku do jogurtu nevadí, ale rovněž nepřehánět.
• Zmrzlina. Také nepřehánět. Některé „poctivé“ zmrzliny (tzv. prémiové) mohou být příliš kalorické a většina kupovaných jsou akorát prázdné kalorie s přidanými cukry, aditivy, bez vlákniny (která by zpomalovala vzestup glykémie a snižovala množství vyloučeného inzulínu) a s nízkým obsahem mikroživin (kromě vápníku a fosforu).
• Oleje: slunečnicový, kukuřičný, sójový, sezamový, kanolový, palmový, světlicový. Všechny tyto oleje obsahují vysoký podíl omega-6 mastných kyselin, což není úplně dobré při častější konzumaci ve vyšších dávkách. Nesprávný poměr omega-3 vs omega-6 může způsobovat v organismu záněty a různé nemoci, což ve výsledku může přispět k nadváze či obezitě.

Pití

• Pivo. Jedno či dvě piva denně je v pořádku, ale pivo je dost kalorické, takže nezapomenout započítat do jídelníčku.
• Víno. Sklenička až dvě denně může být, ale viz pivo.
• Nealkoholické pivo. Velice vhodná doplňková volba tekutin (hlavní je samozřejmě obyčejná voda). Ale pozor, i nealkoholické pivo je stále dost kalorické.
• Čerstvé šťávy z ovoce, nebo kvalitní 100% džusy. Nepřehánět, jsou to rychlé cukry bez vlákniny. Vláknina v ovoci snižuje glykemický index, zde tudíž ne.
• Nektary, šťávy (sirupy). Viz džusy.

Problematiku alkoholu a cvičení si můžete přečíst zde:

Nevhodná strava (junk food)

Sem tam samozřejmě můžete, ale je lepší tyto potraviny omezit na minimum.

• Smažené věci (cokoli).
• Různé pochutiny k televizi (chipsy, popcorn atd.). Je to většinou smažené na nekvalitním tuku (a tudíž plné trans tuků a omega-6 mastných kyselin) a příliš slané.
• Nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa. Myšleno párky, salámy, klobásy atd. Je tam kdovíco (kůže, kosti, šlachy, mouka, škroby, éčka apod.) s nízkým obsahem kvalitních bílkovin (výjimka je uzené maso).
• Sladké věci, cukrovinky (dorty, zákusky, sušenky, mléčné a bílé čokolády, Nutella atd.). Občas kousek ke kafi nevadí, nebo na oslavách taky člověk neodolá, ale s mírou a vše si započítat do jídelníčku (preferovat raději domácí výrobu než kupované sladkosti).
• Různé polotovary, konzervy, vysoce průmyslově zpracované potraviny. Obsahuje to spoustu soli, nekvalitních tuků a rychlých cukrů a celkově jsou tyto potraviny většinou nekvalitní.
• Tavené sýry.
• Levné paštiky (domácí paštika nevadí).
• Limonády, Coca Cola a jiné coly.
• Energy drinky jako běžné pití. Jako doplněk stravy při sportovním výkonu mají (někdy) energy drinky svoje opodstatnění.

Proč jíst převážně potraviny z první skupiny?

Sacharidy z první skupiny mají velký sytící efekt díky svému složení (komplexní struktuře) a vláknině. To znamená, že mohu být déle zasycen.

Komplexní složení těchto sacharidů rovněž způsobuje pomalejší (postupné) vstřebávání zkonzumovaných sacharidů do krve (pomalejší vzestup krevní glukózy – glykémie), což má za následek vyloučení menšího množství inzulínu, a to zmenšuje riziko uložení přebytečné energie (glukózy) do tukových zásob. Potraviny z první skupiny obsahují také více mikroživin a jiných tělu prospěšných látek.

Bílkoviny z první skupiny jsou živočišného původu. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou důležité pro budování či udržení si svalové hmoty. Kvalitní zdroj bílkovin z první skupiny má rovněž velký sytící a termický efekt. To vše se hodí například při redukční dietě.

Tuky z první skupiny jsou prospěšné pro náš hormonální, kardiovaskulární, imunitní i nervový systém.

Celkově pak mají potraviny z této skupiny nižší energetickou hustotu (až na výjimky) a také vyšší index sytosti, čili dokážou na delší dobu zasytit při nízkém obsahu kalorií.

Co vadí na druhé skupině?

Jde o to, že to jsou buď nutričně méně hodnotné potraviny (takže se snižují benefity z první skupiny), nebo že jsou příliš kalorické (mají většinou vyšší energetickou hustotu).

Že jsou příliš kalorické ani tak nevadí v případě, když má člověk jídelníček pod kontrolou.

Ale většina lidí si kalorie nepočítá, takže se konzumací kalorických potravin z druhé skupiny lehce dostanou do kalorického nadbytku.

Proč nejíst potraviny z třetí skupiny?

Krom toho, že tyto potraviny tělu nic nedají (jsou to tzv.

prázdné kalorie), jsou moc slané, sladké či tučné (tudíž kalorické), tak nadměrnou konzumací těchto potravin (společně se sedavým způsobem života) se lidé vystavují rizikovým faktorům (pojmenovaných jako metabolický syndrom), které mohou vést k různým civilizačním chorobám či patologickým stavům. Může jít například o aterosklerózu, infarkt myokardu, cévní mozkovou příhodu, hypertenzi, obezitu, cukrovku, rakovinu, zácpu atd.

1. Další články, které by mohly zajímat:
2. Foto 1: andreas160578, PIXABAY
3. Foto 2: Josh Bean, UNSPLASH
4. Foto 3: Phil_Grey, PIXABAY

12.5.2019 | kategorie: STRAVA | štítky: začátečníci zdraví

CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY