Balanční trénink – na co je dobrý?

Nejvíce využívanými prostředky k rozvoji silových schopností patří cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích v posilovnách a v poslední době se do popředí také dostává (konečně a jenom dobře) cvičení s vlastní vahou těla. Postupně se o slovo také hlásí balanční a další „fitness“ pomůcky, které ale u spousty závodníků nebo hobby sportovců mohou budit pocit, že to jsou „hračky pro ženský a ne pro tvrdý chlapy, co jezdí padesátky na lyžích“.

Avšak zdání klame. Balanční cvičení nejsou žádná ostuda a navíc právě „nafouklí chlapi s bicákem z posilovny“ s nimi budou mít velké obtíže. Balanční pomůcky lze tedy využít jako alternativu k tradičnímu posilování anebo jako doplněk k zefektivnění či ke změně obtížnosti už zavedených cvičení.

Možná na první pohled a i pocit balanční cviky nezatíží organismus tak jako kladka, ale výrazně posílí vnitřní stabilizační systém (inner unit, core). Díky tomu dojde ke zlepšení koordinační schopnosti těla mezi různými segmenty (svaly v těle se budou zapojovat podle přirozených vzorů do tzv.

svalových řetězců tak, jak je primárně v centrální nervové soustavě (CNS) naprogramováno a díky našemu stylu života mohly být tyto řetězce pozměněny, narušeny), zlepší se schopnost rovnováhy a člověk pak může mnohem rychleji a efektivněji reagovat na náhlé změny situace (hromadné starty, sjezdy, hromadné pády apod.).

Na balančních cvičeních je také skvělé to, že de facto nemají žádné kontraindikace. Jen se nedoporučují při akutních bolestivých a zánětlivých stavech (což je normální pro každé cvičení), při úplné ztrátě povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.

Optimální zdatnost vnitřního stabilizačního systém má velký význam pro funkční stav celého organismu a pro zdraví kloubů a též je významný pro prevenci zranění. V tomto případě je funkčnost doprovázena i estetickou stránkou věci: kdo by nechtěl mít na břiše želvičku (tzv. six pack)?

Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou.

„Core training“ – posilování tělesného jádra

Mnozí již určitě tento název slyšeli, ale i tak se jedná o relativně nový pojem v kondičním tréninku. Cílem je zpevnění (aktivace) určitých svalů a svalových partií, které zajistí stabilitu axiálního (osového) systému.

To také umožní vyvinout větší sílu na periferiích (okrajích) a i zlepšit ekonomiku běhu na lyžích, ale samozřejmě i třeba cyklistiky a pohybu obecně.

Dnes se jedná o široké spektrum cvičení s různými pomůckami, avšak původně vychází z jógy, systému Pilates a bojových umění.

Efekt „core trainingu“:

• přestavba svalové struktury jádra
• zlepšení svalové rovnováhy
• zvětšení integrity bedro-kyčlo-pánevního svalového komplexu
• zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
• dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení přenosu sil mezi dolními a horními končetinami)
• prevence zranění (páteře, kloubů)

Co je „core“ – jádro těla?

Svaly, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu, jsou souhrnně označovány jako jádro těla. Za „core“ je také považována oblast, ve které se v klidném postoji nachází těžiště.

Tento systém stabilizuje polohu i pohyb pánve a páteře a také je zodpovědný i za převod síly z pravé strany těla na levou a především mezi horní a dolní polovinou těla.

Z jádra vycházejí všechny pohyby člověka.

O které svaly se jedná?

Tato otázka nemá přesnou odpověď. Někteří autoři uvádí mírně odlišný soupis „jádrových“ svalů, ale základem jsou následující: svaly oblasti bederní páteře, pánve a kyčelních kloubů, někdo tvrdí, že jsou to všechny svaly od ramen po kolena, jiní zase že jsou to svaly od hrudního koše k pánvi. Je to složité. Osobně se mi líbí přístup rozdělení core svalů na dvě skupiny:

• vnější (velké svaly trupu, které vyvolají / znemožní pohyb):

1. přímý břišní sval (m. rectus abdominis)

2. vnitřní šikmé svaly břišní (m. obliquus abdominis internus)

3. vnější šikmé svaly břišní (m. obliquus abdominis externus)

4. vzpřimovač páteře (m. erector spinae)

5. široký sval zádový (m. latissimus dorsi)

6. čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)

7. velký hýžďový sval (m. gluteus maximus)

8. střední hýžďový sval (m. gluteus medius)

9. přitahovače kyčle (m. adductor magnus)

• vnitřní (hluboké svaly, které se aktivují před a v průběhu pohybů končetin, aby byla chráněná páteř v případě, že se zvýší nitrobřišní tlak):

1. příčný břišní sval (m. transfersus abdominis)

2. bránice (diaphragma)

3. rozeklaný sval (m. multifidus)

4. svaly dna pánevního

5. bedro-kyčlo-stehenní sval (m. iliopsoas)

6. hruškovitý sval (m. piriformis)

Protože svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových skupin a tělesných segmentů, udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují vytvářet a udržovat pohybové vzorce.

Dnešní trh se sportovními potřebami je přímo zaplavený všelijakými pomůckami na cvičení inner unit, ale podle výzkumů je zřejmé, že vše, co je zapotřebí k efektivnímu core tréninku je vlastní tělo, podlaha, na kterou si lze lehnout, a elán od cvičení. Většina zařízení dostupných na trhu nejenže nepřekoná cvičení s vlastním tělem, co se týče aktivace svalů, ale obecně jsou pomůcky nekvalitní a cvičení na nich není příjemné.

Nejčastěji používané balanční pomůcky: Aquahit, Aerobar / flexibar, Bosu, Gymball, balance step (malé balanční polokoule), balanční úseče (kulové, válcové), balanční čočky (podložky), TRX

Dále určitě využijete: Overball, medicinbal, gumový expander, gymstick, Thera band, jednoruční činky…

Tipy na konkrétní cvičení?

ZP = základní pozice; DK = dolní končetina/y; HK = horní končetina/y:

ZP: stoj, Aquahit ve skrčených pažích za hlavou

Úkol:

1. výpad vpřed do podřepu zánožného; přední noha (P/L) spočívá celou plochou na Bosu

2. výkrok do střihu do výponu na P/L

3. výpad vpřed L/P do podřepu zánožného; zadní noha (P/L) spočívá špičkou na Bosu

UDRŽET ROVNÁ ZÁDA!

Účel: stimulace extenzorů DK a core

ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal ve vzpažení (za hlavou), lopatky se opírají o Gymball

Úkol:

1. zvednout lopatky nad velký míč, ruce s medicinbalem se posouvají před hrudník

Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK

ZP: stoj rozkročný vzpažit, v rukách držíme Aquahit za hlavou

Úkol:

1. přes úklon mírný podřep a rotaci v páteři pokládáme Aquahit za tělo

Účel: stimulace celého těla, především paží, zad a břišního svalstva

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag.

PREVENCE ZRANĚNÍ V MÍČOVÝCH HRÁCH

Podstatou balančních cvičení je udržet statickou nebo dynamickou rovnováhu na speciálních balančních neboli rovnovážných pomůckách. Na balančních pomůckách však můžeme stejně tak dobře působit na rozvoj svalové síly kosterního svalstva. Vlivem snahy o udržení stabilní pozice těla výrazně stimulujeme stabilizační systém kloubů, páteře, pánve…

Důležitým efektem velkého spektra cvičení na balančních pomůckách je posílení svalů jádra, tzv. core trénink. Jedná se o posilování bedro – kyčlo – pánevního komplexu (LPHC), hrudní páteře a krční páteře.

Těžiště těla je při stoji umístěno v jádru a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů, spadajících do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako např.:

1. schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit;
2. kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem);
3. přesunovat tělesnou hmotu;
4. absorpce doskoků, dopadů;
5. ochrana páteře a vnitřních orgánů.

• Balanční cvičení můžeme zaměřit na jednotlivé svaly i na celé svalové skupiny.
• Součástí cvičebních programů jsou jak relativně jednoduché cviky pro naprosté začátečníky,
• Průpravné cvičení pro začátečníky
• tak také cviky, které zvládají i velmi dobře trénovaní jedinci pouze s velkými obtížemi.
• Průpravné cvičení ve florbalu – otočené BOSU ®

• Začátečníci se při prvních lekcích pokoušejí o udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici.
• Pokročilí cvičenci při dynamickém cvičení připomínají mnohdy „cirkusové artisty“.

Jako u všech cvičení, i u těch balančních musí být prováděné pohyby technicky správně vykonávány. Zamezíme tak možným poraněním a posílíme opravdu ty skupiny svalů, na něž se chceme při posilování zaměřit.

Balanční pomůcky

Mezi nejčastěji používané řadíme balanční polokoule, BOSU ® , čočky, fitbally, úseče. Pro školní potřeby považujeme za nejvhodnější následující pomůcky:

• Balanční polokoule (úseče) – např.BOSU ®

Balanční polokoule představují jednu z novinek na našem trhu se sportovními pomůckami. V zahraničí se přitom využívá k přípravě vrcholových a výkonnostních sportovců už skoro celé desetiletí (od roku 1999). První komerčně produkovaná polokoule byla nazvána BOSU ®.

BOSU ® je cvičební předmět sestávající z měkké gumové polokoule, která je přichycena na pevné platformě. V 21. století se na trhu objevila celá řada dalších firem, které BOSU® úspěšně okopírovaly. Díky strategii reklamy je však stále světovou jedničkou produkt BOSU ®.

Nesporným pozitivem cvičení na balanční polokouli je stimulace rovnováhy. Nestabilní plocha vyžaduje udržovat těžiště těla v takové pozici, aby nedošlo k pádu. Rovnováha představuje základní stavební kámen každého řízeného pohybu. Bez rovnováhy a svalové kontrakce (iniciátor produkce síly) není reálný řízený pohyb těla sportovce.

Obr. 1: BOSU ®

Balanční kolébka představuje tréninkové náčiní pro nácvik postřehu, koordinace a rovnováhy. Je vyrobena ze speciálního super měkkého materiálu.

Obr. 2: Balanční kolébka

Čočka je multifunkční cvičební náčiní vhodné k tréninku rovnováhy, koordinace a síly.

Dvoučočka je pomůcka, která se používá při koordinačním tréninku, prevenci a ve fitness. Tlak vzduchu lze pomocí jehlového ventilu přizpůsobit individuálním požadavkům.

Obr. 3: Čočka Obr. 4: Dvoučočka

Velký nafukovací elastický míč z umělé hmoty. Používá se pro posilovací a kardiovaskulární trénink, ke zvýšení kloubní pohyblivosti a celkovou ohebnost. Vyrábí se v různých velikostech a barvách, liší se druhem použitého materiálu, odolností vzhledem k zatížení, pružností a povrchovou úpravou.

Výška postavy	Velikost míče
méně než 157 cm	45 cm
160 – 172	55 cm
175 – 188	65 cm
190 a více	75 cm

Tab. 1. Výběr velikosti míče vhodného ke cvičení

Obr. 5: Velký míč

Pomůcka	Vhodné pro	Cenová dostupnost
Balanční kolébka	úplné začátečníky	800 – 1200,- Kč
Dvoučočka	úplné začátečníky	300 – 600,- Kč
Velký míč	mírně pokročilé	200 – 1000,- Kč
Balanční polokoule	mírně – středně pokročilé	1500 – 4000,- Kč

Tab. 2. Dostupnost a náročnost cvičení na různých balančních pomůckách

Balanční cvičení a rozvoj pohybových schopností

Balanční cvičení mohou představovat prostředek rozvoje prakticky všech pohybových schopností. Pro rozvoj některých se hodí více, pro jiné zase méně.

Většina cvičitelů však balančních pomůcek využívá k rozvoji dvou spolu úzce souvisejících pohybových schopností:

• Silové schopnosti
• Koordinační schopnosti

Pozitivní efekt balančních cvičení tak může směřovat do roviny rozvoje statické i dynamické, rovnováhy či orientace v prostoru. Je však nesporným faktem, že zvýšená úroveň balanční schopnosti se pozitivně promítá také do řešení herních situací, při nichž hrozí zvýšené riziko zranění hráče.

Mezi nejčastější poranění při hrách patří poranění kloubů, především potom kotníků a kolen. Poměrně časté jsou též bolesti v oblasti páteře, jež primárně pramení z nedostatečné připravenosti hlubokých stabilizátorů páteře a pánve u mladých hráčů.

Bezpečnost cvičení

Při využívání balančních pomůcek v tělesné výchově bychom se měli vyvarovat situacím, u nichž hrozí riziko traumatických stavů. Řada rizik souvisí s nevhodným oblečením, obutím a nošením šperků při výuce, či chybným prováděním pohybu.

Chyby

Důležité termíny

• Balanční cvičení
• Balanční pomůcky
• Jádro těla

Odpovězte si na otázky

• Co je „core“ a jaká je jeho funkce?
• Které balanční pomůcky znáte?

Odpovědi naleznete v:

• JEBAVÝ, R.; ZUMR, T. Posilování a balančními pomůckami. Praha: Grada Publising, 2009. ISBN 978-8/0-247-2802-5.
• CACEK, J. et al. Trénink jádra (Core training). In: Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1. 2008. s. 18-21. ISSN 0323-1364.

Jak vybrat balanční podložku

Balanční podložky jsou skvělými pomůckami k posílení svalů zajišťujících správné držení těla a zlepšení celkové koordinace.

Mají navíc širokou škálu využití – můžete je použít k základním cvikům, ale také při kardio tréninku nebo posilování. Cvičení s balančními podložkami je netradiční a zábavné.

Určitě ho zapojte do vašeho tréninkového programu – zpestříte si tak svou každodenní rutinu a možná i získáte novou motivaci ke cvičení.

I když o tom asi moc nepřemýšlíte, dobrou koordinaci a rovnováhu potřebujete takřka ke všem každodenním aktivitám. Ať už jdete po ulici, zvedáte se od stolu, nebo se skláníte, abyste si zavázali tkaničku, dobrá rovnováha a silné svaly vám poskytují oporu, kterou není radno podceňovat. Balanční podložky jsou v tomto ohledu skvělým pomocníkem, protože vám umožní na koordinaci a rovnováze pracovat, a to přímo z pohodlí vašeho domova. K cvičení na balanční podložce vám stačí základní cviky, které už dobře znáte (kliky, dřepy, výpady, atd.). Tyto cviky se však snahou o udržení rovnováhy stanou mnohem účinnějšími. V tomto rádci si blíže představíme hlavní výhody balančního cvičení a pomůžeme vám vybrat taklový druh balanční podložky, který vám bude nejvíce vyhovovat.

Jaké má cvičení na balančních podložkách výhody?

• Zlepšení koordinace – Při cvičení na balanční podložce musí váš svalový aparát pracovat tak, aby zachoval tělesnou rovnováhu. Tím se přirozeně zlepšuje vaše koordinace, nejen při cvičení, ale i v běžném životě. Jelikož s přibývajícím věkem mají naše těla tendenci koordinaci ztrácet, je cvičení na balančních podložkách v tomto ohledu velice prospěšné.
• Posilování izolovaných svalů – Pro zachování rovnováhy na balanční podložce je třeba použít jednotlivé svaly samostatně bez zapojení ostatních, které by za normálních okolností „napomohly“. Posílíte tak i hluboké svaly, které se obvykle procvičují jen těžce.
• Snížení rizika zranění – Cvičení na balančních podložkách vám pomůže k většímu souznění s vlastním tělem, což znamená, že si budete více vědomi pohybu vašich končetin v prostoru. Snížíte tak riziko pádu nebo naražení do předmětů v okolí a zabráníte tak i případným zraněním.
• Posílení kloubů – V závislosti na druhu cviků napomáhá trénink s balančními podložkami ke stabilizaci ramen, kyčelních kloubů, kolen a kotníků a zlepšuje tak jejich mobilitu. Pravidelný trénink taktéž snižuje riziko poranění těchto kloubů.
• Koordinace svalového a nervového systému – Při tréninku dochází k zapojení pohybového i nervového systému. Cvičením na balančních podložkách se váš mozek učí, jak se svaly pracovat co nejefektivněji a také, jak rychleji reagovat. V zásadě jde o to, že se váš mozek a svaly naučí lépe komunikovat. Časem pak budete schopni při posilování (např. vzpírání) zapojovat více svalových vláken.
• Spálení kalorií – Aby vaše tělo na balanční podložce zachovalo rovnováhu, musejí svaly silně zapracovat, což vede ke spalování kalorií.
• Zlepšení držení těla – Pravidelným cvičením na balanční podložce nejenže zlepšujete koordinaci, ale posilujete také klíčové břišní a zádové svaly. Tím dosáhnete správného držení těla a zároveň zmírníte bolesti zad.

Na co se při výběru zaměřit?

1. Kdo bude podložku používat

• Jedním z nejdůležitějších parametrů při výběru balanční podložky je její nosnost. Jestliže si kupujete balanční podložku pouze pro své využití, řiďte se svou váhou. Jestliže víte, že na podložce bude cvičit celá vaše rodina, zvolte si výrobek s vyšší nosností.

2. Kde budete na podložce cvičit

• Balanční podložky nabízíme v několika velikostech. Jestliže chcete cvičit v bytě, kde není na rozměrné cvičební pomůcky moc místa, zvolte podložku menší velikosti, která se bude navíc díky nižší hmotnosti lépe přenášet.

3. Který typ balanční podložky vám bude nejlépe vyhovovat

Celogumové balanční podložky Tento typ balančních podložek má podobu celogumových desek s menším průměrem, často opatřených masážními vroubky. Jsou malé a skladné a lze je nafouknout dle potřeby a měnit tak obtížnost cviků.

Mohou mít buď rovný nebo vyklenutý tvar (ty rovné jsou vhodné pro získávání rovnováhy při sezení, s těmi vyklenutými se lépe procvičíte).

Jelikož jsou tyto podložky menší velikosti, lze jich při cvičení použít více – například jednu na každou nohu.

Klasické balanční podložky s plochou základnou Tyto balanční podložky umožňují větší škálu cviků, než by se na první pohled mohlo zdát.

Balanční podložku s plochou základnou lze totiž položit buď na plochou stranu, nebo na tu zaoblenou, čímž se výrazně rozšiřuje možnost jejího využití.

Je-li podložka položena na plochou stanu, poskytne vám nestabilní povrch k cvičení, ale zároveň zůstane zakotvena pevně na zemi. Nehrozí tak příliš velké riziko pádu. Podložku lze v této poloze použít k mnoha standartním cvikům a zvýšit tak jejich účinek.

Položíte-li podložku na zaoblenou stranu, získáte tak vysoce nestabilní pomůcku k balančnímu tréninku. Mnoho uživatelů používá podložku v této poloze k zlepšení stability ramen pomocí kliků a podobných cvičení.

Některé podložky jsou opatřeny masážními vroubky určených k masáži akupresurních bodů na vnitřní straně chodidel. Masáží podpoříte imunitní systém, krevní oběh a aktivujete nervová zakončení a zóny, které mají pozitivní vliv na správnou funkci vnitřních orgánů. Je na vás, zda vám bude takováto podložka vyhovovat.

Balanční desky Balanční desky mají podobu pevných plastových disků s vyklenutou spodní stranou. Fungují podobným způsobem jako nafukovací balanční podložky.

Balanční desku lze také použít k rozmanitým cvičením, při kterých si zlepšíte schopnost udržet rovnováhu a rychle reagovat. Udržet rovnováhu na balanční desce je zpravidla složitější než na balanční podložce, protože povrch desky je tvrdý a nepoddajný.

Výhodou balančních desek je to, že jsou poměrně levné.

4. Má podložka nějaké příslušenství?

• K podložkám je běžně dodávána i pumpička k snadnému nafouknutí. Některé podložky mohou být doplněny gumovými madly, které vám umožní do cvičení zapojit i ruce.

Máte zájem o další balanční pomůcky?

Společnost inSPORTline nabízí i další druhy pomůcek vhodných k balančnímu tréninku. Jestliže chcete vedle balanční podložky zkusit ještě něco jiného, máte u nás na výběr z těchto kategorií:

Rotany

Rotana je účinná posilovací pomůcka k zeštíhlení postavy, zejména pak v oblasti boků a šikmých břišních svalů. Cvičení s rotanou je velice jednoduché – stačí se na ni postavit a pohybovat tělem ze strany na stranu. Tato pomůcka je také velice vhodná pro ty, kteří trpí bolestmi kříže a zad, protože během cvičení nedochází k přílišnému zatěžování páteře. Určitě rotanu vyzkoušejte, obzvláště pracujete-li v kanceláři a většinu dne prosedíte. Cvičení je zábavné a výsledky se dostaví už po pár dnech pravidelného cvičení.

Balanční polštáře

Balanční polštáře jsou ideálním doplňkem pro dlouhodobé sezení. Působí příznivě proti bolestem zad, pomáhají ke správnému držení těla a mají také rehabilitační účinky. Jestliže jsou vybaveny masážními vroubky, budou vám i ideálním masážním doplňkem. Máte-li problémy se zády, rovnováhou, stresem, či svalovým napětím, určitě si nějaký pořiďte.

Jóga balanční pomůcky

Balanční jóga pomůcky se využívají zejména při cvičení Pilates, jógy a core tréninku, ale s trochou vynalézavosti s nimi lze posilovat téměř celé tělo. Jedná se o pěnové válce i podložky, ale také jóga míče. Tyto pomůcky můžete využívat i k hloubkové masáži, či uvolnění svalů. Účelem cvičení s jóga pomůckami je odbourat bolesti zad a kloubů a uvolnit stresové napětí. Navíc přispívá k celkovému zpevnění postavy.

Kmitací tyče

Kmitací tyč je netradiční cvičební pomůcka, jejíž použití se zaměřuje na dlouhé, střední a hluboké svaly v oblasti zad a břicha. To je samo o sobě vynikající prevencí proti bolesti zad. Pružnost tyče vám navíc umožní trénovat vytrvalost a sílu. Během kmitání přecházejí vibrace z tyče do celého těla, což dělá cvičení mnohem účinnějším než za normálních okolností. Kmitací tyče jsou vhodné pro uživatele jakéhokoliv věku.

Pokud hledáte něco akčnějšího, možná najdete zálibu ve skákacích tyčích, popruzích Slackline, nebo závěsných systémech. Všechny tyto produkty vás budou vést ke zlepšení rovnováhy a koordinace těla.

Zvolte si balanční pomůcku dle svých představ:

Balanční trénink: Pomůcky, které nakopnou Váš trénink

Obrovskou výhodou těchto pomůcek je, že jsou dostupné, přenositelné, většina z nich není příliš nákladná a použití také většinou nepotřebuje žádnou speciální instruktáž.

Samozřejmě benefity s sebou přinášejí i řadu důležitých bodů, které je potřeba zmínit a neopomenout, aby samotný trénink přinášel více užitku než škod.

Smyslem balančních pomůcek je doslova balancovat. Samotná pomůcka Vás vyvede ze stability a vytváří labilní prostředí, se kterým se Vaše tělo musí v pohybu či v setrvalé pozici potýkat.

Na svaly se kladou zvýšené nároky a nejenže musí překonávat odpor či zatížení, které je podstatou onoho cviku, ale musí spolupracovat s řadou dalších svalových skupin, které udržují kloub a segmenty těla ve chtěné poloze.

Výhody balančního tréninku

• Zlepšená připravenost na každodenní situace spojené se stabilitou
• Trénink nervosvalových funkcí, kdy je potřeba vyhodnocovat a správně synchronizovat jednotlivé svalové skupiny – spolupráce synergistů, ale i antagonistů
• I relativně běžný cvik dostává ráz funkčního tréninku
• Nutná aktivace tělesného jádra a břišního lisu při zapojení těchto pomůcek
• Prevence kloubních poranění, díky odlehčující funkci stabilizačních svalů
• Urychlení rehabilitace a rekondice
• Obrovská variabilita využití pomůcek
• Zlepšení prostorové orientace a koordinace
• Podpora správného držení těla díky velkým nárokům na práci antigravitačních posturálních svalů
• Prevence poranění páteře

Vybral jsem pro Vás několik základních pomůcek, u kterých si zmíníme ve zkratce obecnou charakteristiku, hlavní výhody jejich použití a tipy, které můžete vyzkoušet a aplikovat ve svém tréninkovém plánu. Nemusíte se lekat, že by bylo kolikrát třeba měnit celý tréninkový plán, ale existuje obrovské množství cviků, u kterých danou pomůcku můžete snadno přidat a vůbec nic dalšího měnit nemusíte.

Pojďme odstartovat povídání o samotných pomůckách tou asi nejběžnější, se kterou jste do styku přišli jistojistě všichni, při cvičení ji také velká část z Vás využila či využívá, pojďme se bavit o velkém gymnastickém míči.

Velký míč

Nepřeberné množství velikostí, barev, výrobců, cenová dostupnost a možnosti využití. Tak přesně v tomhle bude tato pomůcka určitě králem tohoto seznamu.

Velký míč najde své uplatnění v každé posilovně, domácnosti, ale i pracovním prostředí, kde často plní funkci „lepší“ židle. To, jak šťastné je toto využití, je jiná věc. Obecně řečeno – kdo neumí správně sedět na pevné židli, na balančním míči bude sedět mnohdy hůř.

Labilita této pomůcky je na opravdu velké úrovni a u velkého množství cviků si budete zahrávat s pádem, proto volit varianty typu „dřepy s velkou činkou na velkém míči“ nevidím jako příliš šťastné kvůli obrovskému riziku poranění.

Abyste zvolili správnou velikost míče, je potřeba vyzkoušet si pozici vsedě. Zde byste měli mít v kolenou větší úhel než 90 stupňů, kyčelní klouby by měly být nad koleny.

Plusem velkého míče je nepřeberné množství cviků a možností, jak jej využít. Takže stabilizovat můžete prakticky kteroukoliv partii a zaměstnat veškeré svalstvo.

Se zátěží volte varianty, u kterých nehrozí pád a případné poranění ještě právě onou dodatečnou zátěží.

Jako velice prospěšné vidím cviky, kde Vám velký míč nahradí lavici, na které sedíte či ležíte. Jednak budete pracovat s poměrně velkou labilitou a zachováte lépe anatomické zakřivení Vaší páteře.

Cviky, které stojí s velkým míčem za vyzkoušení:

• Tlaky s jednoručkami
• Upažování vleže s jednoručkami
• Bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami
• Tlaky vsedě s jednoručkami
• Kliky o velký míč – perfektně zapojíte stabilizaci ramen a lopatek
• Podpor na předloktí a všechny možné varianty v tomto cviku
• A všemožné samotné výdrže v kleku apod.

Bosu

Od velkého míče je to jen krůček k jeho „přepůlení“ a další pomůckou v pořadí bude balanční polokoule jménem bosu.

Zkratka anglického názvu „both sides up“ napovídá, že využitelnost bosu není jen a pouze o polokouli vzhůru, ale i o možnosti otočit pomůcku a využít směrem vzhůru tvrdou platformu.

• Labilní prostředí, které tato pomůcka nabízí, je díky nemožnosti „převalení“ jako v případě velkého míče o něco nižší, ale opět využitelnost je velmi veliká.
• Bosu nabízí dvě různé možnosti stabilizace – v případě polokoule vzhůru při cvicích vestoje zapojíte hodně práci kotníků a kolen a příslušného svalstva v okolí a v případě pevné platformy vzhůru musíte balancovat více za pomoci středu těla.
• Cviky, které s bosu vyzkoušet:

• Veškeré cviky vestoje, které nemají výbušný charakter a kde labilní plocha nebude na škodu
• Kliky s oporou o pevnou platformu
• Podpory a vzpory o polokouli – vzpor zde zabezpečuje lepší pozici zápěstí
• Výskoky na bosu – výborná stabilizace dolní části těla
• Opět jako podložka při cvicích vsedě
• Dřepy – už jsem cviky vestoje zmínil, ale dřep potřebuje svoji kategorii a na bosu opravdu dostává jiné rozměry; samozřejmě je třeba sáhnout po mnohem nižší zátěži, ale stehna ucítíte stejně tak dobře a zapojíte do práce mnohem více svalových vláken

Flowin

Tzv. frikční neboli třecí trénink nabízí podložka zvaná Flowin. Trénink zde je o něco specifičtější díky speciálním pohybům, které jsou stále v kontaktu s podložkou. Doslova se „kloužete“, ale díky zatížení Vám onen „skluz“ dává jistý odpor a tření je veličinou, o kterou tu hlavně jde.

1. Brzdivá síla dodává zátěž Vašim svalům a Vy navíc musíte udržovat své tělo ve správném držení.
2. Pomůcka má velkou výhodu, že se vyhnete nárazům, vesměs i rychlým pohybům, což opět přináší velký benefit v nízkém riziku poranění.
3. Své využití najde v každém tréninku, ale hlavní směr, kde je velice prospěšná, vidím v korektivním cvičení například při skolióze, stabilizaci jednotlivých kloubů a korekci zkřížených syndromů.
4. Vyzkoušejte:

• Kliky na Flowin s postupným rozjížděním a sjížděním dlaní
• Výpad skluzem
• Vzpor či podpor a pohyb vpřed jako s posilovacím kolečkem

TRX

Závěsný systém jménem TRX zasáhl již mnoho našich článků. Důvody jsou zřejmé – jedná se o perfektní pomůcku, která opět využitelností předčí kteroukoliv jinou.

Největší výhodou této pomůcky je využití prakticky kdekoliv – venku, v posilovně, doma, v podstatě všude – s jedinou podmínkou, a to že máte kde pomůcku zavěsit. Takže například vzít si sebou TRX na dovolenou není problém.

• Procvičit můžete celé tělo, ať už se budete přitahovat, přidržovat, odtlačovat, různě komíhat, nebo setrvávat v zavěšené pozici.
• Díky své labilní funkci zapojíte při každém cviku požadovaný střed těla, který je díky náklonu Vašeho těla stále namáhán, musí udržet pozici zad a pánve.
• K TRX tréninku můžete samozřejmě také přidat další externí zátěž, ale věřte mi, že variabilita cviků se samotnou pomůckou a jejich možná intenzifikace pomocí náklonu, zvýšení lability v užším postoji a podobně Vás rozhodně bude stát sil tolik, že si nějakou činku nebo závaží ještě rádi rozmyslíte.
• Cviky, které stojí za zařazení do tréninku:

• Dřepy na jedné noze s výskokem s držením TRX
• Atomic push-ups
• Přítahy – low rows
• Mountain climber
• Výpady se zavěšenou nohou
• Upažování v náklonu čelem k zemi
• Přítahy jednoruč s rotací trupu

Power Plate

1. Power Plate nabízí až dvojnásobné zapojení svalových vláken díky vibračnímu tréninku a jeho pohyb ve třech rovinách zase splňuje podmínky labilního prostředí a nutí Vaše tělo stabilizovat.
2. Své využití najde u vrcholového sportovce, běžného člověka i zdravotně indisponovaného, který hledá rehabilitační a jiné cvičení.
3. Výhodou vibračního tréninku na Power Plate je nízké riziko poranění, protože nemusíte přidávat externí zátěž, ale intenzitu si volíte pomocí nastavení frekvence a amplitudy.
4. Při tomto tréninku díky specifickému prostředí zapojíte do aktivity i hluboké vrstvy svalů, které jsou jinak problémem a jejich aktivace je pomocí Power Plate snazší a hlavně lépe vnímatelná.
5. Vyzkoušejte:

• Skvělá a opravdu hodně intenzivní je kombinace dynamického cviku a poté statické výdrže na Power Plate – dřepy s výskokem a výdrž ve statickém dřepu, kliky vs. výdrž v kliku apod.
• Koordinační a stabilizační cviky na jedné noze, ve vzporu na jedné ruce
• Výbušnost vs. stabilita – výbušné výskoky na Power Plate s krátkou výdrží
• Dřepy
• Kliky
• Swing s rotací s vectranovými lanky

A jaká je Vaše nejoblíbenější pomůcka a v jaké kombinaci ji používáte?

Určitě je dobré upřednostňovat variabilitu, takže různé kombinace a více pomůcek, než strávit celý a každý trénink pouze s jednou pomůckou. Zpestřete si svůj trénink a vyzkoušejte, že i bicepsový zdvih, když se například postavíte na bosu, bude trochu jiný, efektivnější a zábavnější.

Proč zařadit balanční trénink do svého pravidelného cvičení?

Říká se, že když něco nepoužíváte, ztratíte to. V oblasti tréninku to platí dvojnásob. A nejen v souvislosti s kardiem a silovým cvičením. Mnohem méně se mluví o důležitosti rovnováhy, která je pro komplexní zdraví organismu nezbytná.

Navzdory tomu se ji v tréninku ponechává jen velmi málo prostoru. A to je špatně. Protože pokud ji nebudete procvičovat, můžete o ni přijít stejně jako třeba o sílu, vytrvalost nebo flexibilitu. A ztratit schopnost vyvažovat není dobré pro žádný aspekt života.

Rovnováha je klíčem k mnoha každodenním činnostem. „Jsme tak mladí, jak pružnou máme páteř,“ říká Kateřina Lukášová, učitelka jógy a instruktorka TRX, která dlouhodobě spolupracuje se společností 3D FITNESS.

„Balanční trénink hluboké vnitřní svalstvo nejen posiluje, ale také jej činí ohebnějším a pružnějším,“ dodává. Rovnováha tak pomáhá předcházet pádům a oddaluje stárnutí. Balanční trénink může navíc pomoci minimalizovat zranění zad, kolen i kotníků.

Podle studií má 9 % lidí nad 65 let problémy s rovnováhou, na což navazuje i negativně vysoký počet úrazů, a tím pádem i neblahých nemocničních návštěv.

Balanční cvičení ale není vhodné pouze pro starší osoby. Čím dřív s ním totiž začnete, tím později za to budete vděčni. „Říká se, že proutek by se měl ohýbat, dokud je mladý. S tím souhlasím.

Navzdory tomu ale musím říci, že je krásné pozorovat, jaké pokroky činí na mých fitness lekcích i starší klienti,“ říká Kateřina Lukášová. „Postupně se jim zlepšuje držení těla i zvyšuje rozsah pohybu.

Když to vidím, říkám si, že nikdy není pozdě začít znovu a jinak.“

Balanční trénink může být začleněn do jakékoliv fitness rutiny. Pro začátečníky znamená velkou pomoc při stabilizaci kloubů a rozvoji koordinace. Rovnováha je důležitá také pro pokročilé cvičence. Taková cvičení jsou totiž náročnější pro neuromuskulární systém a tělo tak musí mít dobře vyškolený mechanismus pro vyvážení. Navíc dobrá schopnost vyvažovat může zvýšit i výkonnost samotnou.

Jaké výhody má tedy balanční trénink?

Balanční trénink posiluje hluboké vnitřní svaly, které zodpovídají za stabilizaci při běžných každodenních činnostech. Díky tomu jste potom i v případě možného pádu chránění pevnější svalovou základnou, která je v mnoha případech schopna ochránit křehké kosti a klouby. Další výhodou tréninku rovnováhy je, že rozvíjí kinetické vědomí, respektive orientaci v prostoru.

V praxi to znamená, že když vám hrozí pád, snáze se zorientujete a dost možná najdete něco, čeho byste se mohli zachytit, abyste pád zmírnili nebo ho zastavili úplně. „Představte si, že na zimní procházce uklouznete na ledu. Pevný střed těla a pružné svalstvo vás v takové chvíli podrží natolik, že k pádu vůbec nemusí dojít,“ dává příklad Katka.

Zlepšení funkce senzorických receptorů v nervové soustavě totiž zrychlí podávání zpráv mozku o tom, co se děje a umožní mu rychleji reagovat. Shrnuto, podtrženo: Balanční trénink snižuje riziko poranění tím, že zlepšuje koordinaci pohybu, orientaci v prostoru a poskytuje lepší kontrolu nad pohybem.

„Navíc se budete cítit štíhlejší, protože správné držení těla a protažené svaly opticky prodlužují a zeštíhlují,“ dodává Kateřina.

Co je vlastně rovnováha? Jedná o rovnoměrné rozložení váhy, což způsobuje vzpřímený postoj, stabilitu a schopnost kontrolovat pohyby svého těla. Dovednost vyvažovat tedy předpokládá silný střed těla, mobilitu i stabilitu. Ke skutečnému zlepšení rovnováhy je třeba zaměřit více pozornosti na vědomou kontrolu těla i mysli.

Rovnováha souvisí i s držením těla. Podmínkou správného vyvažování je silné jádro. Je-li slabé, klesá i schopnost balancovat. Čím přímější je váš postoj, tím silnější je i vaše stabilita. To se projeví třeba na balancování na nerovném povrchu, jako je například BOSU.

Obrovský benefit cvičení na BOSU je velmi kvalitní trénink hlubokých stabilizačních svalů.

„I obyčejné zkracovačky získávají při cvičení na BOSU zcela jiný rozměr,“ potvrzuje Kateřina Lukášová a dodává: „takovýmto způsobem balanční trénink neustále testuje naše momentální schopnosti a ukazuje, v čem se můžeme zlepšovat.“

Ať už jste nováčci nebo pokročilí, je dobré vědět, že existuje několik jednoduchých způsobů, jak s balančním tréninkem začít. Jednou z vhodných pomůcek, která je k dispozici ve většině fitness center a kterou si můžete pořídit i domů, je BOSU.

Pro trénink rovnováhy jej můžete používat na obou stranách a cvičit si balanc v kleku, sedu nebo mnoha dalších cvicích. Mezi další oblíbené balanční pomůcky patří také válce nebo velké míče overbally.

Při tréninku rovnováhy by vám neměla chybět ani kvalitní podložka, zvolit můžete z více druhů, např. od Escape nebo TRX.

Na co byste při balančním tréninku měli vždy pamatovat?

• Bezpečnost
• Balanční pomůcky by měly být používány pouze na rovném, stabilním a neklouzavém povrchu.
• Balanční trénink vždy provádějte v blízkosti něčeho, čeho se budete moci zachytit v případě ztráty rovnováhy – jako je zeď, bar, pult nebo nějaká stabilní konstrukce. Cvičte ideálně pod dohledem kvalifikovaného trenéra.
• Začínejte postupně. Přes nízkou intenzitu k náročnějším cvičením. Nespěchejte a nepřeskakujte důležité kroky, jejichž absenci byste mohli později velmi nepříjemně pocítit.
• Vykonávejte balanční trénink před silovým tréninkem, kdy vaše svaly ještě nejsou unavené.
• Začněte jednoduchými cviky, jako je např. Stoj na jedné noze po dobu několika vteřin. Postupně přidávejte zátěž i intenzitu.
• Při provádění balančních cvičení se doporučuje zaměřit pohled na pevný nepohyblivý objekt. To pomůže s udržením pozornosti a zaměřením se na lepší stabilitu.
• Začněte se statickou pozicí (výdrží) a potom přidejte libovolný pohyb (např. v poloze prkna přitahujte střídavě kolena k hrudníku) nebo zátěž (při provádění holubičky vezměte do rukou kettlebell).
• Pro zlepšení celkové stability provádějte balanční cvičení denně.
• Pokud chcete získat program na míru pro vaši aktuální fyzickou kondici, poraďte se s kvalifikovaným a zkušeným fitness profesionálem.

Koupit pomůcky na balanční trénink