Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Některé aminokyseliny mohou jsou v organismu člověka vytvořeny z jiných aminokyselin, některé z mastných kyselin z glukózy nebo z dalších sloučenin. Jsou aminokyseliny, které člověk není schopen vytvářet vůbec. Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální aminokyseliny a není jiná možnost, než je přijmout ve stravě či doplňcích stravy.

Valin, leucin a isoleucin se řadí mezi aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci, které mají vliv v regulaci sacharidového, proteinového a lipidového metabolismu. 

Rozvětvené aminokyseliny zabraňují tomu, aby si tělo bralo na tvorbu energie bílkoviny ze svalů a podporují anabolismus. Tělo si je neumí vyrábět ani syntetizovat, proto není jiná cesta, než je přijmout ve stravě či doplňcích stravy.

Doporučené denní dávky u těchto aminokyselin u zravých osob jsou 800mg valin, 1100mg leucin a 700mg isoleucin.

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Rozvětvené aminokyseliny jako doplněk stravy. 

Snad všichni výrobci sportovní značek dneska nabízí rozvětvené aminokyseliny v doplňcích stravy. Nazývají se BCAA a je to zkratka amerického názvu branched chain amino acid. 

Rozvětvené aminokyseliny, zlepšují regeneraci po fyzickém výkonupodporují udržení svalové hmoty při redukčních dietáchpoužívají se při nárůstu kosterní svaloviny a snižují ztrátu svalové hmoty v průběhu rekonvalescence

Aminokyseliny BCAA stimulují syntézu bílkovin více než běžné bílkoviny ve stravě, protože bílkoviny se teprve na aminokyseliny musí rozložit. Proto se díky BCAA zvyšuje rychlost syntézy proteinů. Toto je zjednodušené vysvětlení, jak mohou BCAA pomoci maximalizovat regeneraci svalů. Regenerace svalů = větší růst svalů.

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Valin

Říká se, že valin je esenciální aminokyselina zdravého myšlení a síly. Valin přispívá k regeneraci svalové tkáně a podílí se na chodu centrální nervoví soustavy (CNS).

Valin se vyskytuje v živočišných i rostlinných bílkovinách a hlavním zdrojem je drůbež a ryby, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů to je rýže, hrách, čočka, houby, mořské plody, fazole, arašídy, broskve, fíky, nebo listová zelenina.

Super zdroj této aminokyseliny je i mladý ječmen. 

Leucin

Podílí se na zvýšení a udržení svalové hmoty a regulaci množství tuku a glukózy v krvi. Jeho největšími zdroji je v mase, mléce, ve vejcích a rybách. Z rostlinných zdrojů to je sója, neloupaná rýže, datle, jablka, kiwi, borůvky, dýně, hrušky, sezamová semínka, arašídy, řeřicha, hrozinky.

Isoleucin

Má podobné vlastnosti jako výše zmíněné aminokyseliny. Vstupuje do metabolismu jako nutný komponent k syntéze a využití energie. Slouží k obnově a regeneraci svalové hmoty.

Napomáhá hojivým procesům, je nezbytný k tvorbě hemoglobinu. A podílí se na udržení hladiny cukru v krvi.

Najdete ho ve všech druzích masa, v mléčných výrobcích a vejcích z rostlinných zdrojů to jsou banány, borůvky, brusinky, avokádo, pomeranče, jablka, zelí, ořechy, špenát.

  • Naše tipy: 
  • Pokud se poohlížíte po aminokyselinách, máme pro vás několik tipů, na ty nejkvalitnější.
  • Ochucená sympká forma BCAA

Jejich velkou výhodou je, že si je můžete vychutnat v podobě chutného drinku při tréninku nebo kdykoliv během dne. Všímejte si ale složení a dávky aminokyselin v jedné dávce. 

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?Czech Virus Nano BCAA

Produkt je tvořený z 82,5% BCAA, což je na instatní verzi slušné číslo. Zbytek jsou protispékavé látky a sladidla. Přírodně fermentovaná BCAA vysoké kvality, která jsou vytvořená speciální technologií, kdy vzniknou nano částice pro lepší vstřebatelnost a navíc jsou instatní s příchutí. Tato BCAA jsou navíc vhodná i pro vegany. 

BCAA v tabletách a kapslích

Užívají se nejčastěji po tréninku. Forma kapslí má výhodu v tom, že stačí sezobnout pár tablet a máte vyřešeno. Hodně lidí tabletové formy volí, protože to je pohodlnější. 

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Czech Virus či Extrifit BCAA 1800mg 150 tablet

Tabletová BCAA, kdy jedna tableta má 1841mg. Z toho je 1800mg BCAA. Tablety jsou vytvořeny speciální metodou, u které není téměř potřeba pojiv. 98% tablety jsou BCAA. To znamená, že pouhá 2% jsou pojiva. Neuvěřitelné. Super.

Zajímá vás ohledně aminikyselin víc? Před několik měsíci jsme pro vás psali článek, kde jsme hodnotili nejprodávanšjí BCAA. 

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Pro koho jsou a nejsou BCAA vhodná? 

Pokud se řadíte do skupiny ‚všežravců‘, váš jídelníček je pestrý a nedržíte žádnou redukční dietu, netřeba jich užívat.  Pokud byste měli těžké tréninky několikrát týdně, kdy tělo opravdu vyčerpáváte, můžete si je pořídit.

Stejně tak, jako lidé v dlouhodobé redukční dietě, by zejména esenciální aminokyseliny, které se nedají jinak než stravou doplnit, měli tělu dodávat. Další skupinou, které často tyto důležité aminokyseliny chybí, jsou vegani a vegetariáni, protože je pro ně těžší doplnit celé aminokyselinové spektrum z rostlinných zdrojů.

Jedná se hlavně o esenciální aminokyselinu lysin a vitamin B. Naopak, kdo by BCAA užívat neměl jsou těhotné a kojící ženy a děti. 

Mohlo by vás zajímat:

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?Apple Pie. Hraběnčiny řezy ve zdravější verzi

Dny se krátí, listí už opadává a sezóna jablek je tady. Strouhaný koláč s jablky neboli Hraběnčiny  řezy jsou jedním z mých oblíbených dezertů. Je na něj potřeba jenom pár surovin a je v něm minumim cukru. 

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Co jsou BCAA a jejich použití

Aminokyseliny

BCAA, neboli branchedchainaminoacids, jsou aminokyseliny se zcela specifickou strukturou, díky níž nedochází Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?k jejich katabolizaci v játrech, ale BCAA zůstávají v nezměněné podobě k dispozici pro pracující svaly. BCAA jsou esenciálními aminokyseliny a je tedy nutné je tělu dodávat, neboť je samo nedokáže vytvářet z jiných aminokyselin. BCAA mají v organismu několik unikátních funkcí, z nichž mnohé jsou nutné pro kvalitní sportovní výkon a rychlou regeneraci. Funkce BCAA:  O jaké funkce tedy jde? A nabízí se tedy otázka, zda dostačuje jako jejich zdroj přirozená strava nebo je vhodná další suplementace? Sval je složen z bílkovin, bílkoviny z řetězců aminokyselin a jednu třetinu z nich tvoří právě BCAA. V závislosti na typu, intenzitě a délce fyzické zátěže a aktuálních energetických zásobách organismu dochází k různému stupni vyčerpání BCAA. To je důvod pro použití výživových doplňků s obsahem BCAA, zvláště jsou-li konzumovány před výkonem.Tělu se nabídne velmi vhodný zdroj energie aniž by muselo sáhnout do vlastních zdrojů. To vše umocňuje i fakt, že dostatečná hladina BCAA v organismu vede k zachování konstantní hladiny testosteronu i v průběhu fyzické námahy, kdy dochází k jeho snížení na základě vzestupu hladiny silně katabolického hormonu kortisolu.

  • Suplementací po ukončení činnosti se připraví velmi kvalitní stavební základ pro regeneraci.
  • Co se děje s aminokyselinami ve svalové hmotě v průběhu fyzické zátěže:
  • Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?Jednodušeji řečeno ve chvíli, kdy se vyčerpá aktuální rezerva cukru, je třeba najít další zdroje energie. 

Při namáhavé svalové práci dochází vždy k postupnému snižování hladiny krevního cukru. Pro zajištění všech funkcí organismu, především pro zajištění bezchybné činnosti centrálního nervového systému (mozku) je třeba udržet hladinu krevní glukózy na relativně konstantní úrovni. Velkou část této regulace zajišťuje jaterní glykogen, ale bohužel část glukózy je vytvářena procesem tzv. glukoneogeneze z glukoplastických aminokyselin, především z BCAA. Než dojde k mobilizaci tuků, tělo využije jednodušší sloučeniny k energetickému využití. Tímto energetickým zdrojem jsou právě BCAA, především aminokyselina L-Leucin. Zvýšená spotřeba větvených aminokyselin bez jejich dostatečného doplňování vede ke zvýšenému katabolismu vlastních svalových bílkovin a tím pádem zhoršené regeneraci, následnému úbytku svalové hmoty a poklesu fyzické výkonnosti především snížení síly.

  1. Profil sportovce při užívání BCAA Pojďme se podívat ve stručných bodech na profil sportovce při užívání BCAA:
  2. •    Zvýšení hladiny energie při sportovním výkonu díky snadné přeměně BCAA na glukózu.

•    Ochrana svalové hmoty před její devastací v důsledku intenzivní fyzické zátěže díky „úspoře“ vlastních větvených aminokyselin a snadné přeměně na ztrácené aminokyseliny. •    Rychlejší regenerace organismu po ukončení zátěže díky zlepšené produkci hormonů s anabolickým působením. •    Oddálení pocitu únavy díky stabilizaci poměru BCAA vůči tryptofanu. Tryptofan je klíčovou aminokyselinou při tvorbě hormonu serotoninu, který způsobuje únavu. Tryptofan a BCAA využívají stejný přenosový systém, který umožňuje jejich transport z krve do mozku. Díky zvýšené suplementaci BCAA dochází k menšímu prostupu tryptofanu do mozku a díky tomu k oddálení nástupu pocitu únavy. BCAA mají pozitivní vliv na veškeré typy fyzických aktivit…

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?Z předchozího textu vyplývá, že BCAA mají pozitivní vliv na veškeré typy fyzických aktivit a nejsou tudíž určeny primárně pouze pro silové sporty. Mají pozitivní vliv i na výkonnost ve vytrvalostních sportech, neboť je prokázáno, že při tomto typu zátěže organismus spotřebovává až 90% Leucinu pro produkci energie.

Přesné dávky všech tří aminokyselin nejsou přesně dány a jejich množství se řídí několika faktory. Tělesnou hmotností, a typem fyzické zátěže a z ní vyplývajících požadavků na celkový denní příjem bílkovin.

Pro zabezpečení maximální účinnosti BCAA je potřeba, aby jejich vzájemný poměr splňoval pravidlo 2:1:1. tzn., že v BCAA je ideální poměr 2 díly L-Leucinu, 1 díl L-Valinu a 1 díl L-Isoleucinu. L-Leucin organismus využívá více než zbývající dvě aminokyseliny.

Budete mít zájem:  Virtuální kolonoskopie – co je to a jak probíhá? na co se připravit?

L-Leucin – aminokyselina, která má největší význam pro tvorbu nových bílkovin a zároveň minimalizaci rozpadu původních bílkovin. Je dokázáno, že organismus využívá právě tuto aminokyselinu dvakrát více než zbývající dvě z BCAA.

Mnoho studií již prokázalo nezaměnitelné účinky na ochranu svalové hmoty jak u pacientů s chorobnými katabolickými procesy (těžké popáleniny, náročné operace, náhlé stresové stavy) tak i u těžce trénujících atletů.

V neposlední řadě velmi výrazně napomáhá při odbourávání tuků.

L-Isoleucin společně s L-Valinem slouží jako prekurzory při akutní potřebě glutaminu a alaninu. U těchto dvou aminokyselin dochází k největším ztrátám během svalové námahy, neboť jsou efektivním palivem pro svaly. Doplněním BCCA je sval chráněn před vlastní devastací při spotřebovávání energie.

Význam BCAA a jejich použití

Když jsme se tenkrát domlouvali, s klukama z Czech Virus, že bych u nich vzal roli redaktora, tak jsem řekl, že s tím určitě nemám problém, ale že nebudu ve článcích přehánět a že budu psát věci tak, jak opravdu jsou, ačkoliv dost možná prodej některých produktů může ten článek sabotovat. Souhlasili. Doteď to bylo snadné.

Psal jsem o produktech, za které jsem schopný se postavit a sám potvrdit a obhájit jejich funkčnost. Dnes se však dostávám k tématu, které mě nějak netěší. Budeme se totiž bavit o BCAA, které já moc nezastávám a za tu dobu, co cvičím, jsem se nějakého přínosu od nich nedočkal.

To však ještě neznamená, že v některých případech nemají využití.

Stručná teorie BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – větvené esenciální aminokyseliny – jsou komplexem tří esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže syntetizovat. Jsou jimi Leucin, Isoleucin a Valin. Jelikož jde o větvené aminokyseliny, tak se nemetabolizují v játrech, ale putují přímo do svalu. Sval tím pádem nemusí pálit svůj stavební materiál, ale využije BCAA jako zdroj energie.

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Leucin – označován jako hlavní aminokyselina BCAA – dokáže aktivací enzymu mTOR, který je zodpovědný za růst buněk, stimulovat syntézu bílkovin. Tudíž navodit nějaký anabolický proces.

Isoleucin – zvládne také stimulovat syntézu bílkovin, ale oproti leucinu výrazně méně. Jeho hlavní funkcí je schopnost výrazně zvýšit využití glukózy během cvičení.

Valin – podporuje účinky leucinu a isoleucinu. Také stimuluje syntézu bílkovin stejně jako leucin a isoleucin, ale opravdu nepatrně (i oproti isoleucinu).

Poměry aminokyselin v BCAA

Jak jsem již řekl, tak leucin je označován jako hlavní aminokyselina a proto ho je v BCAA více. V základu seženete BCAA v poměru 2:1:1, což znamená, že Leucinu je v BCAA 2x tolik, jako isoleucinu a valinu. To jsou například i BCAA od Czech Virus. Jak ty tabletové, tak i NANO BCAA.

Seženete také poměry jako 4:1:1, 6:1:1 a dokonce jsem myslím viděl i 8:1:1. Znamená to však, že čím více leucinu, tím lépe? Nedá se říct, že by to bylo potvrzeno. Většina cvičenců se drží klasických 2:1:1, a že by mi někdo tvrdil, že po přechodu na 4:1:1 cítil rozdíl? Možná tak v peněžence.

V praxi poměry fungují následovně: 1 tableta od BCAA od Czech Virusu má v sobě 900mg leucinu, 450mg isoleucinu a 450mg valinu – celkem 1800mg BCAA.

Dá se tedy říct, že jsou to BCAA 900:450:450 (Leucinu je 2x tak více jako isoleucinu a valinu).

Pokud by ty BCAA byly teoreticky 4:1:1 při tom, že by jedna tableta měla stále 1800mg, bude v tabletě 1200mg leucinu, 300mg isoleucinu a 300mg valinu (1200:300:300).

Na co si dát pozor?

Vždy, když si budete BCAA kupovat, bude ten produkt tyto 3 aminokyseliny obsahovat a podle mě by to také měly být jediné aminokyseliny, které obsahuje.

Někdy můžeme narazit na produkt, ve kterém jsou i jiné aminokyseliny. Například Glutamin.

Neříkám, že je to úplně špatně, protože tím, že se do BCAA ten Glutamin přidá, tak se nic nepokazí, ale nedočkáme se ani žádného synergického účinku.

Většinou se však Glutamin přidává do BCAA za účelem vyššího zisku, jelikož je to levnější surovina a obsah Glutaminu je tam samozřejmě na úkor aminokyselin BCAA, což pak není na celkové ceně zohledněno tak, jak by mělo.

Člověk, co tomu moc nerozumí, tak nad tím přemýšlí většinou tímto způsobem: „Takže tady mám půl kila BCAA za 500 Kč a tato firma nabízí půl kila BCAA za 475 Kč s tím, že je tam k tomu navíc přidán Glutamin. Není nad čím přemýšlet. Beru samozřejmě levnější BCAA navíc i s Glutaminem.“

Je to samozřejmě špatně. Glutamin je levnější surovina a je tam na úkor BCAA. V konečném výsledku mohou být tyto BCAA s Glutaminem mnohem dražší, než čisté BCAA. Takže doporučuji brát BCAA bez příměsí. S příměsí vezměte v případě, že by to bylo správně zohledněno v ceně.

Co jsou NANO BCAA?

Czech Virus přišel s novinkou NANO BCAA, která slibuje rychlou rozpustnost, skvělou stabilitu při nízkém pH a lepší vstřebatelnost díky menším částicím. Obrovskou výhodu však vidím v tom, že je to fermentovaná forma BCAA – tudíž na přírodní bázi. Já osobně dávám přírodním produktům vždycky přednost.

Co umí BCAA?

Pokud jste běžní cvičenci, co si občas zajdou do fitka, tak se dá říct, že neumí nic. Tito lidé zbytečně vyhazují peníze za relativně drahý produkt, ačkoliv by tyto peníze mohli zainvestovat úplně jinak. Říkám to upřímně. Osobně s tím mám bohaté zkušenosti, jelikož jako člověk, co vytváří jídelní a suplementační plány házím na klienta jednoduchou otázku: „Jaké užíváš suplementy?“

No… a bohužel 60% těchto lidí mi řekne, že užívají BCAA. A co je smutnější? Na druhou otázku: „A co vitamíny, minerály, omega-3?“ dostanu odpověď „Co jsou omega-3?“ Lidi, tohle je základ! Tohle je to, co byste měli řešit. Zapomeňte na BCAA, protože jen vyhazujete peníze z okna.

Pokud jste pokročilí cvičenci, ale nejste v nějakém hlubokém kalorickém deficitu, tak ani vám bych BCAA nedoporučoval. Patřím také do této skupiny a měl jsem možnost už zkoušet různé způsoby dávkování BCAA.

Nepatrný (ano, jen nepatrný) rozdíl jsem pocítil až při dávkách 30g a více! Naštěstí jsem si to nefinancoval sám, takže mi to mohlo být jedno.

Představa však, že bych utratil měsíčně 1500-2000,- za BCAA mi není moc příjemná, jelikož za tuto částku můžeme nakoupit suplementy, kdy vaše tělo už nebude strádat na ničem.

Ať už jste běžní nebo pokročilí cvičenci, tak místo BCAA vám doporučuji si pořídit kvalitní syrovátkový protein. Samozřejmě až po tom, co si vyřešíte základ.

Teoreticky se dá říct, že BCAA má smysl brát jen v těchto případech:

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Jsem ve velkém kalorickém deficitu – tím nemyslím deficit 2000kJ, ale myslím tím třeba tvrdou dietu v přípravě na soutěž. V tomto případě mají nepochybně BCAA pozitivní vliv na udržení svalů. Tady bych doporučil dávat BCAA v průběhu tréninku.

Dlouhodobá vytrvalostní aktivita – nemyslím tím kardio 30 minut, ale bavím se třeba o triatlonu. V tomto případě BCAA poslouží jako okamžitý zdroj energie a zabrání rozpadu vlastního stavebního materiálu. BCAA dávat opět v průběhu aktivity.

Trénink nalačno – v tomto případě už jsme docela dlouho bez jídla, takže je zde jistá šance, že budeme pálit svou svalovou hmotu. BCAA opět využijeme v průběhu tréninku, jako zdroj energie pro svaly.

Placebo – hlava udělá strašně moc, a pokud je někdo ten typ člověka, který těmto věcem hodně věří, tak mu všechno může pomoc v tom, čemu bude opravdu věřit. Každopádně myslím si, že tento bod je zbytečný, protože já vám už řekl, jak moc/málo BCAA fungují.

No, ale pokud doma BCAA máte a víte, že patříte do skupiny, kdy vám moc nepomůžou, tak je dejte nezkušenému kamarádovi jako placebo s nějakou uvěřitelnou funkcí tohoto produktu.

Že zesílí o 100kg na mrtvý tah nebo bude moc jet za 2 měsíce na World Strongest Man moc uvěřitelné není, ale když mu řeknete, že si zvedne maximálky o 5-10kg na disciplíně, tak je dost možné, že se mu to povede.

Jak tedy vidíte, BCAA doporučuji v době, kdy je tělo v katabolismu (rozkládá si svou stavební hmotu). Na nárůst svalů nebo zlepšenou regeneraci nemají podle mě BCAA takový vliv, jak se tvrdí. BCAA jsou prostě málo muziky za hodně peněz. Dávejte přednost suplementům, které jsme si probrali v tomto článku a pak třeba syrovátkovému proteinu.

Budete mít zájem:  Neuropatická bolest – jak pomáhá neuromodulace (neurostimulační terapie) v léčbě chronické bolesti?

Děkuji moc všem, co dočetli článek až sem. Příště si povíme něco o jednom z mých nejoblíbenějších suplementů – kofeinu! Na rozdíl od BCAA se na tento článek hodně těším! Očekávejte ho tedy ještě tento týden.

Co jsou to BCAA a proč je vaše tělo potřebuje

Co jsou BCAA a jejich dávkování

BCAA je označení pro aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Aminokyseliny jsou jedním ze základních stavebních kamenů lidského těla. Existuje jich přibližně 20 druhů a vytvářejí se z nich proteiny, které jsou součástí každé naší buňky.

Rozdělujeme tři druhy aminokyselin:

  1. Esenciální – lidské tělo je potřebuje ale nedokáže si je samo vyrábět. Je tedy závislé na jejich příjmu z potravin nebo doplňků stravy.
  2. Semiesenciální – ty si v obdobích růstu tělo také nedokáže samo vyrábět v dostatečném množství.
  3. Neesenciální – organismus je také potřebuje, ale umí si je vytvořit sám.

BCAA patří mezi esenciální aminokyseliny, které jak už jsme výše zmínili, si naše tělo neumí samo vyrobit. Pro dosažení výsledků je tedy nutné je doplňovat. Jsou složeny ze tří aminokyselin a to Leucinu, Isoleucinu a Valinu.

Pro význam tohoto článku je nutné zmínit, že aminokyseliny a sacharidy jsou nezbytnou podmínkou pro svalový růst jakéhokoli sportovce. Při fyzické zátěži je energetická spotřeba pokryta cca z 10 % aminokyselinami. To tedy znamená, že organismus během fyzické aktivity bere aminokyseliny ze svalové hmoty.

Zde přichází na řadu první výhoda BCAA. Když aminokyseliny doplníte před tréningem, bude tělo sahat do těchto externě dodaných, a šetří své vlastní.

Chráníte tedy vaši svalovou hmotu, což je důležité zejména v období diety, kdy jsou svaly kvůli nižšímu příjmu náchylnější k seberozkládání při fyzické zátěži.

Zároveň pak bude zlepšená syntéza proteinů a příjem bílkovin po tréningu tak bude o něco lépe zpracován a svaly budou lépe regenerovány a nastaveny k růstu.

Dalším studiemi prokázaným pozitivním efektem je potlačení pocitu únavy. Nikoli té svalové a fyzické, ale psychické. To v praxi znamená, že se vám při tréningu nestane, že už se vám zkrátka nechce cvičit.

Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?

Že jsou BCAA pro jakéhokoli sportovce nezbytné už teď víme. Stačí si vybrat, jaká forma dávkování pro vás bude nejpohodlnější.

Asi nejznámější jsou BCAA v prášku, který má z pravidla různé příchutě. Snadno si tak díky němu ochutíte obyčejnou vodu, kterou můžete popíjet nejen v průběhu celého tréningu, ale klidně po celý den. Je to určitě lepší varianta, než utrácet za ochucené nápoje, ač třeba v low calories verzi. Mírně nasládlou chuť oceníte hlavně v dietě, kdy dokáže zahnat chuť na sladké.

Vyzkoušejte třeba: Extrifit BCAA Instant

Další známou formou jsou BCAA tablety nebo kapsle. Neobsahují kalorie a umělá sladidla navíc, a stačí je před aktivitou zapít vodou. Nezaberou vám v tašce na tréning příliš místa, a jejich dávkování je také jednodušší – zkrátka bez odměrky.

Doporučujeme tyto: BCAA 1800 mg Czech Virus

Pro rychlý účinek a dobrou vstřebatelnost a stravitelnost pak můžete zvolit BCAA v gelové nebo tekuté formě. Jsou praktické i z hlediska dávkování. Nemusíte sebou nosit shaker, hledat před závodem zdroj pitné vody, ani složitě odměřovat správnou dávku.

  • Ochutnejte třeba tyto: BCAA Liquid 500 ml nebo Carni Liquid 120 000mg
  •  Aminokyselina leucin – jaké má účinky na naše zdraví?
  • Jak BCAA správně dávkovat?

Každý výrobek má trochu jiný poměr výše zmíněných tří aminokyselin (Leucin, Isoleucin,a Valin) a od toho se odvíjí také specifické dávkování. To bývá vždy výrobcem doporučeno na obalu. Pokud nakupujete na eshopu, najdete ho vždy v popisku daného suplementu.

Obecně lze doporučit dávku mezi 7-12 g BCAA na den. Záleží na vaší tělesné hmotnosti. Drobným slečnám postačí například 5-7 g BCAA, pánové se střední vahou okolo 80 kg budou někde mezi 7-10 g a muskulatura kolem 100 kg si dopřeje zmíněných 12 g – klidně i více.

Aminokyseliny můžete tělu dodávat také po ukončení tréningu. Zabezpečíte tak tělu dostatek stavebního materiálu pro svalovou obnovu a regeneraci. Není to nutné, ale pokud to myslíte se svou svalovou hmotou vážně, není radno nic podceňovat.

BCAA vašemu organismu určitě neuškodí ani ve vyšších dávkách. Pokud se například rozhodnete popíjet je v rozpustné práškové formě po celý den, určitě to není na škodu. Záleží na vašem nastaveném cíli a rozpočtu, který do svého těla chcete investovat.

Jaké další suplementy k BCAA zvolit?

Jak už bylo zmíněno, v našem těle je mnohem více aminokyselin, a ty můžete doplňovat samozřejmě také. BCAA berte jako základ pro každého sportovce, pokud ale chcete pro své tělo udělat více, je třeba doplňovat také minerály.

Za nás můžeme jednoznačně doporučit Performance Elektrolyt Komplex od firmy BrainMax. Obsahuje mix všech důležitých aminokyselin (celkem 12) a k tomu navíc 6 elektrolytů. Mezi elektrolyty patří draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlorid a sodík.

Tyto pro lidské tělo nezbytné minerály pomohou mimo jiné s regulací hmotnosti přes zadržování vody v těle i ve svalech. Tento produkt je zvláště vhodný pro jedince, kteří se potýkají se zvýšenou mírou stresu, mají problémy se spánkem, a chtějí regulovat hmotnost.

BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky

O BCAA jste už jistě někdy slyšeli. A aby taky ne, mezi sportovci jsou předmětem každodenních debat, stala se ústředním aktem mnohých vědeckých studií a jejich účinnost byla pokaždé potvrzena.

V prvním článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” vám přinášíme větvené aminokyseliny a to nejdůležitější o nich – jejich dávkování, benefity i vedlejší účinky.

Co to jsou BCAA

Samotná zkratka BCAA v sobě skrývá anglický název „Branched Chains Amino Acids“ neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pod touto, ještě stále docela nicneříkající zkratkou, se skrývají tři nejdůležitější aminokyseliny – leucin, izoleucin a valin.

Pro naše tělo jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit. Jejich suplementace je tedy na místě

Proč právě tyto tři aminokyseliny?

Jak se dozvíte v dalších částech článku, nejdůležitější aminokyselinou z BCAA je leucin. A možná vás napadá, co tam tedy dělají ty ostatní. V podstatě se dá říct, že fungují synergicky.

Pokud byste přijímali pouze leucin, paradoxně by docházelo ke snížení hodnot izoleucinu a valinu v krevní plazmě. A to je právě důvod, proč se v těchto suplementech objevují všechny tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, ale v drtivé většině případů je nejvíce zastoupený leucin.

K čemu BCAA slouží

BCAA byla za dobu své existence podrobena mnoha vědeckým studiím, a proto je známo opravdu mnoho pozitivních účinků na nabírání svalové hmoty, pálení tuků i lepší regeneraci. 

Větvené aminokyseliny tvoří spolu s ostatními esenciálními a neesenciálními aminokyselinami základní stavební jednotku bílkovin, které jsou, jak jistě víte, nezbytné při budování svalové hmoty. 

Jaké mají účinky

Pojďme se podívat na pět nejdůležitějších benefitů: 

  1. Zvyšují hladinu anabolických hormonů (především testosteronu a inzulínu)
  2. Snižuje hladinu katabolických hormonů (především kortisolu)
  3. Urychlují regeneraci a svalový růst
  4. Zachovává svalovou hmotu v období redukční diety
  5. Dokáží omezit svalovou bolest po náročných trénincích

Jaké mají složení

Jak jsme již v úvodu nakousli, pod pojmem BCAA se skrývají tři aminokyselin – leucin, izoleucin a valin. Pojďme si tedy trošku přiblížit jejich základní funkce v organismu:

  • L-Leucin je velmi důležitá proteinogenní aminokyselina, která v těle plní řadu důležitých funkcí – zvyšuje výkonnost a podporuje regeneraci svalových vláken, zajišťuje syntézu bílkovin, zvyšuje produkci inzulínu beta-buňkami a v neposlední řadě se jedná o nejvíce anabolickou aminokyselinu ze všech. Určitě jste již slyšeli o schopnosti BCAA zabraňovat katabolismu svalů. To je právě díky účasti leucinu v alaninovém cyklu, který zajišťuje recyklaci glukózy ve svalech. A když svaly mají glukózu, mají energetický zdroj a nemusí katabolizovat, aby získaly energii. 
  • L-Isoleucin je aminokyselinou, která má taktéž velmi důležitý význam pro tělo. Velmi rychle se dokáže přeměnit na glukózu, čímž šetří zásoby svalového glykogenu a mimo to také podporuje tvorbu hemoglobinu.
  • L-Valin patří mezi důležité komponenty elastických vláken v tkáních živočichů, ovlivňuje absorpci melaninu, tryptofanu a fenylalaninu a jiných nervových přenašečů. 

Leucin je jednou z nejvýznamnějších aminokyselin vůbec, a proto nebude špatné na chvíli odbočit a věnovat se jenom jemu. Mnohé z nich dokonce tvrdí, že se jedná o nejvíce anabolickou aminokyselinu. Pozitivně působí na uvolňování inzulínu, což je zejména po tréninku velice potřebné. U silově trénujících sportovců byla při zvýšeném příjmu leucinu pozorována větší svalová vytrvalost a dokonce i rychlejší nárůst svalové hmoty.

Budete mít zájem:  Keloidní jizvy – proč vznikají a jak se léčí?

Pokud byste se chtěli o leucinu dozvědět více, například jak funguje, k čemu slouží i jak probíhá jeho přesná syntéza v těle, rozhodně shlédněte následující video od Lee Labrada, významného zahraničního trenéra:

Jak pracují BCAA v organismu

To, co odlišuje větvené aminokyseliny od všech ostatních aminokyselin je právě způsob, jakým v organismu fungují.

Když přijmete potravu, bílkoviny se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odtud putují přes střevní stěnu do jater, které jsou zodpovědné za udržení stále hladiny aminokyselin v krevní plazmě. Játra shromažďují glukoplastické aminokyseliny, syntetizují ty neesenciální a esenciální aminokyseliny katabolizují.

To ale neplatí o větvených aminokyselinách. Ty z krevního řečiště vůbec neputují do jater, ale jsou rovnou k dispozici pracujícím svalům, které je mohou využít jako okamžitý zdroj energie. Díky tomu si svaly ušetří svoji vlastní zásobu aminokyselin a svalového glykogenu.

NÁŠ TIP: Jak správně suplementovat před a po cvičení?

Pro koho jsou BCAA vhodná

Větvené aminokyseliny mají své využití napříč všemi sportovními odvětvími. Například v silových sportech oceníte především ochranu svalové hmoty při hubnutí, lepší hormonální odezvu i omezení svalové bolesti., pro běžce a cyklisty je zas velikou výhodou oddálení svalové únavy při dlouhotrvajících výkonech.

BCAA samozřejmě ocení sportovci při redukčních dietách. Mnoho vědeckých studií prokázalo, že lidé, kteří mají ve stravě více BCAA, nejsou tak náchylní k obezitě. Pomohou vám tak pálit tuky a zároveň zachovávat svalovou hmotu. 

BCAA se hodí pro sportovce všeho druhu, v období redukční diety i v objemu. Z benefitů tohoto doplňku můžete těžit po celý rok a bezpochyby vám pomohou k lepším výsledkům. Důležité je dodat, že k maximálnímu efektu je nezbytné mít vyřešené veškeré základy, jako je kvalitní strava, správný trénink i příjem vitamínů či minerálů. 

Zvolit poměr 4:1:1 nebo 2:1:1?

Jelikož BCAA jsou na trhu dostupná hned v několika různých poměrech, bylo by dobré si pro co největší komplexnost článku říct i to, jaký doporučujeme zvolit. Z mého pohledu je totiž jediný správný poměr 2:1:1.

Vysoký obsah leucinu v produktech 4:1:1 je totiž spíše na škodu, než že by pomohl regeneraci.

Respektive nadbytek leucinu může mít své opodstatnění například při užívání BCAA po tréninku, kdy právě tato aminokyselina zajišťuje správnou proteosyntézu a zamezení katabolickým procesům, ale z hlediska častějšího užívání si nemyslím, že je tento poměr lepší. 

V celém tomto procesu hrají roli dva základní faktory:

  • Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselin se stane jen tolik proteinů, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny.
  • Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin zase říká, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní (tedy nedostatečně zastoupené) aminokyseliny. V praxi to tedy znamená, že nadbytek leucin je nejen zbytečný, ale dokonce může i škodit metabolismu ostatních aminokyselin.

Dávkování BCAA

Pokud se do problematiky větvených aminokyselin ponoříme hlouběji, zjistíme, že jejich dávkování není limitováno pouze před tréninkem či po tréninku, ale můžeme těžit spoustu benefitů i při užívání během dne.

Na lačno, před tréninkem nebo před spaním?

Proč užívat BCAA před tréninkem a po tréninku je myslím naprosto jasné z výše zmíněných informací. Před tréninkem zajistí ochranu svalové hmoty, poskytnou jí energii při tréninku a potlačí katabolické hormony. Dávka po tréninku podpoří regenerační procesy.

Ještě jsme se ale nezajímali o dávkování na lačno

Z vlastních zkušeností tuto dávku považuji za velmi důležitou a BCAA používám ráno spolu s glutaminem, o kterém si u nás na webu můžete také přečíst celý článek.

A proč? Především kvůli leucinu, který podle mnohých vědeckých studií dokáže stimulovat proteosyntézu, inhibovat katabolické hormony, regulovat inzulín a stabilizovat glukózu v krvi.

Když se spojí s glutaminem, který podporuje imunitní systém a zvyšuje hladinu růstového hormonu, vznikne ideální snídaňový koktejl.

Jak užívat BCAA v netréninkový den?

V netréninkový den je nejdůležitější správná strava a dostatek spánku, aby tělo mohlo regenerovat. BCAA v tomto případě nejsou nezbytností, ale pokud vám to finanční možnosti dovolí, určitě můžete zařadit ranní dávku, o které jsme se bavili výše.

Jak BCAA užívat

Užívání větvených aminokyselin jsme už nakousli dříve, ale teď se na ně podívejme ještě jednou a o něco důkladněji. Doporučení výrobců na obalech produktů se velmi často rozchází, ale na základě mnohých poznatků se jako nejlepší jednorázová dávka jeví 5-10g BCAA. První dávku je možné užívat ráno na lačno, další před tréninkem a poslední po něm.

  • U instantních BCAA stačí pouzet prášek smíchat s vodou a následně vypít.
  • U tabletových BCAA si nejdříve musíte zjistit, kolik kapslí užít. Následně je spolykáte.
  • Tekuté BCAA rovnou ládujete do těla. Dnešní přípravky jsou i velmi dobré po chuťové stránce.

Liší se dávkování tablet a instantních BCAA?

Jestli jste o užívání BCAA přemýšleli, pak jste si určitě všimli, že existují 3 základní formy BCAA – kapslové, instantní a tekuté.

Důležité je si uvědomit, že instantní BCAA mají nejvyšší obsah aminokyselin ze všech, a proto jsou tou nejlepší volbou.

Pro srovnání využijme následujícího příkladu: Před silovým sportem se chystáte přijmout 5g BCAA a nevíte, jestli jsou lepší tablety nebo instantní BCAA.

  • Pokud sáhnete po instantních BCAA (Například po NANO BCAA od CzechVirusu, které mimochodem získaly velmi dobré umístění v našem žebříčku nejlepších BCAA) požadovanou dávku BCAA přijmete v 6g suplementu.
  • Jestli ale chcete stejnou dávku pokrýt z tablet, které obsahují 250mg BCAA v jedné tabletě, budete muset spolykat 20 tablet. Kromě toho, že je polykání tablet otrava, vám celé balení tablet vystačí jen na pár tréninků.

TIP: Jak často byste měli cvičit?

Dlouhodobé užívání BCAA

BCAA není na rozdíl od jiných suplementů potřeba vysazovat a je možné je užívat konstatně. Ani při dlouhodobém užívání nemají žádné vedlejší účinky. Pokud jsou vaše tréninky intenzivnější, nebo se právě nacházíte v období, kdy máte více těžkých tréninků, je možné příjem větvených aminokyselin zvýšit.

Hrozí předávkování?

U větvených aminokyselin rozhodně neplatí, že „Čím víc toho tam pošleš, tím víc to roste.“ Při užívání aminokyselin rozhodně dodržujte doporučené dávkování, které uvádí výrobce. Pokud jste zkušení, rozhodně si můžete upravit dávkování na svoji tělesnou hmotnost.

Škodlivost BCAA a jejich vedlejší účinky

Vzhledem k tomu, že všechny doplňky, které se na evropském trhu prodávají, musí projít velmi přísnými kritérii EU, je téměř nemožné, aby měli výrazné vedlejší účinky.

Samozřejmě ale existují výjimky, v tomto případě jsou nejčastěji pozorované alergické reakce či poruchy zažívání. Pokud se s těmito problémy setkáte i vy, doporučujeme nejprve upravit dávkování a v případě, že by problémy neustávaly, doplněk úplně vysadit.

Mohou BCAA poškozovat játra?

V mnoha internetových diskuzích bývá často předmětem debat, zda mohou větvené aminokyseliny poškodit játra. Pro správnou odpověď je důležité si uvědomit, jak BCAA vlastně fungují.

Zatímco většina ostatních aminokyselin se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odkud přestoupí přes cévní stěnu do jater, BCAA se k játrům vůbec nedostávají.

Namísto toho jsou okamžitě k dispozici jako energie pro svaly.

Je tedy jasné, že BCAA játra poškozovat nemohou, neboť přes ně vůbec neprochází. Důležité je ale podotknout, že s jejich užíváním se to ani tak nesmí příliš přehánět.

Mohou BCAA způsobovat nevolnost?

Větvené aminokyseliny mohou způsobovat nevolnost především v případě, že jsou prošlé (a tím pádem zoxidované). Z tohoto důvodu je důležité před koupí vždy důkladně zkontrolovat datum spotřeby na výrobku.

Pokud ale aminokyseliny prošlé nejsou, a přesto vám způsobují nevolnost, ujistěte se, že jich nepřijímáte příliš mnoho. Nadměrný příjem by totiž mohl větší množství vody v zažívacím traktu, což by mohlo vést k zažívacím potížím.  

ČTĚTE DÁL: 15 přírodních sladidel, které dokonale nahradí cukr!

Jaké BCAA bych si měl tedy vybrat?

Z vlastní zkušenosti můžu doporučit spíše instantní BCAA, než kterékoliv jiné. Kapslové i tekuté BCAA totiž mají velmi nízký obsah aminokyselin a často jsou plná aditiv a plnidel (protispékavých látek atp.). Pokud nevíte, jaká BCAA zvolit, abyste svým svalům dopřáli jen to nejlepší, navštivte náš žebříček nejlepších instantních BCAA na trhu.

Závěrem bychom rádi upozornili, že BCAA rozhodně nejsou tím nejdůležitějším suplementem. Přestože mají nesčetné množství pozitiv, rozhodně jsou důležitější kvalitní vitamíny, minerály a omega 3 kyseliny.

Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud máte jakékoliv otázky, neváhejte se zeptat v komentářích.

Předchozích díly:

NÁŠ TIP: Je karnitin opravdu ten nejúčinnější spalovač tuků?

Vše, co potřebujete vědět o BCAA (video):

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *