Alfa-linolenová kyselina (ala) – jaké má účinky na zdraví?

Alfa-linolenová kyselina (ALA) – jaké má účinky na zdraví?

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité esenciální látky, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat v potravě. Jsou důležité zejména pro zdraví mozku a srdce, ale pomáhají i při hubnutí. V tomto článku se dozvíte co jsou omega-3 mastné kyseliny, jaké jsou jejich účinky na zdraví a jaké množství omega-3 mastných kyselin bychom měli denně přijímat.

Tyto neuvěřitelně zdravé tuky jsou velmi prospěšné pro váš organizmus a mozek (1, 2).

Nicméně většina lidí, kteří se stravují takzvanou západní stravou (tedy včetně většiny obyvatel České republiky) má omega-3 mastných kyselin nedostatek. A někdy opravdu velký (3, 4).

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina polynenasycených mastných kyselin, které si naše tělo neumí vyrobit, a tak je musíme přijímat v potravě. Někdy jsou označovány také jako n-3 nebo ω-3 mastné kyseliny.

Nazývají se esenciální mastné kyseliny, protože jsou potřebné pro naše zdraví a naše tělo si je samo nedokáže vyrobit, tak jako ostatní tuky.

Slovo polynenasycené znamená, že se jedná o mastné kyseliny, které mají ve své chemické struktuře několik dvojných vazeb. Omega-6 mastné kyseliny jsou dalším příkladem polynenasycených mastných kyselin.

Slovo “omega” v názvu vychází z předepsaných zásad pojmenovávání chemických sloučenin.

Alfa-linolenová kyselina (ALA) – jaké má účinky na zdraví?

Jednoduše si představte chemickou strukturu mastné kyseliny jako řetěz, který má začátek (alfa) a konec (omega). Termínem omega-3 se rozumí takové mastné kyseliny, které mají první dvojnou vazbu umístěnou na třetím uhlíkovém atomu od omega konce řetězce.

Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit. Z tohoto důvodu je nazýváme jako esenciální mastné kyseliny.

Existuje obrovské množství mastných kyselin, které je technicky možné zařadit do skupiny omega-3 mastných kyselin.

Tyto tři typy omega 3 mastných kyselin jsou nejdůležitější:

EPA (kyselina eikosapentaenová)

Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s řetězcem čítajícím 20 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji.

Tato mastná kyselina má řadu důležitých funkcí. Její nejdůležitější funkcí je to, že se z ní v těle vyrábí důležité signální molekuly zvané eikosanoidy, které zmírňují zánět (5).

Kyselina eikosapentaenová pozitivně působí jako prevence řady duševních onemocnění, zejména deprese (6).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

Kyselina dokosahexaenová je omega-3 mastná kyselina obsahující ve své molekule řetězec 22 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturální součástí buněčných membrán, zejména v nervových buňkách a mozku. V mozku tvoří její podíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami kolem 40% (7).

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Nastávající maminky a kojící ženy by jí měly přijímat v dostatečném množství, protože je naprosto zásadní pro správný vývoj nervového systému. Kyselina dokosahexanová je ve velkém množství obsaženav mateřském mléce (8, 9, 10, 11).

Podrobnější informace o látkách, jejichž příjem je v těhotenství důležitý najdete v tomto článku.

ALA (kyselina alfa linolenová)

Kyselina alfa linolenová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atomy uhlíku v řetězci. Nachází se v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněném semínku, merlíku čilském (chia) a vlašských ořeších.

Přestože je kyselina alfa linolenová nejběžnější omega 3 mastnou kyselinou, kterou přijímáme v potravě, není v těle příliš aktivní. K tomu, aby se stala aktivní, se musí v těle nejprve přeměnit na kyselinu dokosahexaenovou nebo eikosapentaenovou (12).

Bohužel u lidí není proces přeměny kyseliny ALA na kyseliny EPA a DHA příliš účinný. Pouze zhruba 5% z přijatého množství kyseliny ALA se přemění na kyselinu EPA a 0,5% se přemění na kyselinu DHA (13).

Z tohoto důvodu bychom neměli přijímat většinu omega 3 mastných kyselin ve formě kyseliny alfa linolenové, protože většina se v těle využije pouze jako zdroj energie a nikoli na přeměnu na aktivní omega 3 mastné kyseliny.

Shrnutí: V potravinách, které jíme, se vyskytují tři hlavní druhy omega-3 mastných kyselin. Kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) se nachází zejména v mořských plodech a rybách, zatímco kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází zejména v rostlinných potravinách bohatých na tuky (lněné semínko, chia, vlašské ořechy).

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě.

Alfa-linolenová kyselina (ALA) – jaké má účinky na zdraví?

Jejich pozitivní vliv na řadu orgánů lidského těla je potvrzen řadou odborných studií.

  • Hladina triglyceridů v krvi: Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně snižují hladinu triglyceridů v krvi (14, 15, 16).
  • Rakovina: Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin je spojována se snížením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Nicméně ne všechny studie se v tomto směru shodují (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Steatóza (ztukovatění) jater: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami pomáhá odbourat nadměrné množství tuku uloženého v játrech (23, 24).
  • Deprese a úzkost: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami (jako je například rybí olej), pomáhá zmírnit projevy deprese a úzkosti (25, 26, 27, 28).
  • Zánět a bolest: Omega 3 mastné kyseliny zmírňují zánět a příznaky řady autoimunitních onemocnění, jako je například revmatoidní artritida, Jsou také velmi účinným prostředkem na snižování bolestí při menstruaci (29, 30, 31).
  • ADHD: U dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mohou doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně zlepšit řadu projevů tohoto onemocnění (32, 33).
  • Astma: Omega 3 mastné kyseliny fungují jako prevence astmatu u dětí a mladších dospělých (34, 35).
  • Vývoj plodu a dítěte: Užívání kyseliny dokosahexaenové během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci dítěte a zdraví očí (36, 37, 38).
  • Demence: Některé odborné studie potvrzují, že zvýšený příjem omega 3 mastných kyselin může snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence (39, 40, 41).

Bohužel navzdory tomu, že omega 3 mastné kyseliny pozitivně ovlivňují rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, neexistuje žádný důkaz o tom, že by skutečně bránily vzniku infarktu myokardu nebo mozkové mrtvici. Ani největší odborné studie, které byly v této oblasti provedeny, neprokázaly žádný přínos omega 3 mastných kyselin na skutečné snížení rizika vzniku těchto onemocnění (42, 43).

Shrnutí: Omega 3 mastné kyseliny jsou velmi pečlivě studované. Byl prokázán jejich pozitivní účinek při léčbě deprese, steatózy (ztučnění) jater, snížení hladiny triglyceridů v krvi, prevenci astmatu a dalších nemocí.

  • Neexistuje žádné oficiální doporučení, kolik bychom měli přijímat omega 3 mastných kyselin za den.
  • Nicméně nejvýznamnější zdravotnické organizace, jako Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují zdravým dospělým denně přijímat minimálně 250 – 500 mg omega 3 mastných kyselin EPA a DHA dohromady (44, 45, 46, 47).
  • Americká asociace pro srdeční onemocnění (AHA) doporučuje konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně pro zajištění optimálního příjmu omega 3 mastných kyselin z důvodu prevence srdečních onemocnění (48).
  • Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přidat k výše uvedenému množství ještě dalších 200 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně (49, 50).
  • Pokud potřebujete zmírnit projevy nějakého konkrétního onemocnění (nebo hledáte vhodnou formu prevence), poraďte se o vhodném denním příjmu omega 3 mastných kyselin s vaším lékařem.

Nezapomeňte také na to, že pokud užíváte omega 6 mastné kyseliny, částečně tím ovlivňujete vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin. Pokud snížíte příjem omega 6 mastných kyselin, můžete tím také snížit vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin (51, 52).

  1. Shrnutí: Obecně se doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně nebo užívat denně 250 – 500 mg potravinových doplňků s omega 3 mastnými kyselinami (EPA + DHA).
  2. Nejlepší způsob jak si zajistit optimální příjem omega 3 mastných kyselin je jíst alespoň dvakrát týdně ryby.
  3. Pokud však nejíte dostatek tučných ryb nebo mořských plodů, je pro vás užívání nějakého doplňku stravy s omega 3 mastnými kyselinami přínosné.
  4. Většina klinických studií s omega 3 mastnými kyselinami byla prováděna s doplňky stravy, takže jejich užívání je zcela jistě přínosem pro vaše zdraví.

Mezi kvalitní doplňky stravy s obsahem kyselin EPA a DHA patří rybí olej a krilový olej. Také vegetariáni a vegani, kteří získávají omega 3 mastné kyseliny z řas a rostlinných potravin by měly rozhodně užívat vhodné doplňky stravy, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Na trhu existuje celá řada doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami a ne všechny jsou pro vás vhodné. Některé z nich mohou dokonce obsahovat škodlivé látky, vzhledem ke znečištění moří, které je stále významnější.

Přečtěte si o potravinových doplňcích s omega 3 mastnými kyselinami více v tomto článku.

Shrnutí: Lidé, kteří nejedí dostatek tučných ryb nebo mořských plodů by měli zvážit užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami. Dobrou volbou jsou rybí olej a krilový olej. Vegetariáni a vegani by měli užívat doplněk stravy s obsahem kyseliny DHA.

Užívání zdravých věcí v nadměrné míře může být nebezpečné. A beze zbytku to platí i o omega 3 mastných kyselinách.

A stejně jako u ostatních živin i pro omega 3 mastné kyseliny existují maximální denní limity.

Americký úřad pro schvalování léčiv a potravin (FDA) považuje za maximální bezpečnou denní dávku kyselin EPA a DHA (dohromady) 2000 mg. Pokud tedy užíváte doplňky stravy s obsahem těchto omega 3 mastných kyselin, nepřekračujte tuto hodnotu (53).

Ve vysokých dávkách mohou omega 3 mastné kyseliny způsobit ředění krve a nadměrné krvácení. Pokud trpíte nějakým onemocněním krve nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se nejprve o užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami se svým lékařem.

Některé potravinové doplňky s obsahem omega 3 mastných kyselin, zejména rybí olej, mohou také vyvolat zažívací potíže nebo nepříjemné větry zapáchající po rybím oleji.

Další věcí, kterou je potřeba mít na paměti je skutečnost, že doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami obsahují hodně kalorií. Olej z tresčích jater navíc obsahuje hodně vitamínu A, který je ve vysokých dávkách škodlivý (54).

Proto si vždy pečlivě přečtěte pokyny pro dávkování příslušného doplňku stravy a dodržujte je.

Shrnutí: Podle amerického úřadu FDA je užívání potravinových doplňků s omega 3 mastnými kyselinami bezpečné do maximální dávky 2000 mg. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo trpíte onemocněním krve, poraďte se o vhodnosti užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami se svým lékařem.

Budete mít zájem:  5 způsobů, jak v létě využít konopí

Pokud jíte ryby, není zajištění dostatečného přísunu omega 3 mastných kyselin jenom z potravy velký problém.

Tady je několik potravin, které obsahují vysoké množství omega 3 mastných kyselin:

  • Losos: 4023 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Tresčí olej: 2664 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Sardinky: 2205 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Ančovičky: 951 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Lněné semínko: 2338 mg v jedné porci (kyselina ALA).
  • Chia semínka (šalvěj hispánská): 4915 mg v jedné porci (kyselina ALA).
  • Vlašské ořechy: 2542 mg v jedné porci (kyselina ALA).

Mezi další potraviny, které obsahují velké množství kyselin EPA a DHA patří většina druhů takzvaných tučných ryb. Maso, vajíčka a mléčné výrobky vyrobené z mléka pastvou (travou) krmených zvířat také obsahují větší množství těchto omega 3 mastných kyselin.

Alfa-linolenová kyselina (ALA) – jaké má účinky na zdraví?

Kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází několika dalších potravinách rostlinného původu, včetně sóji, konopných semen a vlašských ořechů. Malé množství této omega 3 mastné kyseliny najdeme také v některých druzích zeleniny, včetně špenátu a růžičkové kapusty.

Shrnutí: Mezi potraviny, které obsahují velmi hodně kyselin EPA a DHA patří losos, olej z tresčích jater, ančovičky, lněné semínko a chia semínka (šalvěj hispánská). Mezi potraviny s vysokým obsahem kyseliny ALA patří lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.

Níže uvádíme stručné odpovědi na nejčastější dotazy ohledně omega 3 mastných kyselin a rybích olejů.

Jaká je nejlepší forma rybího oleje?

Většina rybích olejů je ve formě metyl esterů.

Nicméně vám doporučujeme, abyste rybí olej kupovali ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin, protože rybí tuky v této formě se mnohem lépe vstřebávají (55, 56).

Co se v těle stane s nadbytečným množství omega 3 mastných kyselin?

Vaše tělo je použije jako zdroj kalorií, stejně jako kdyby to byly jakékoli jiné tuky.

Mohou se omega 3 mastné kyseliny používat při vaření?

Používání omega 3 mastných kyselin na vaření se nedoporučuje, protože obsahují velké množství polynenasycených tuků, které se při vysoké teplotě snadno rozkládají.

Z tohoto důvodu je také nutné skladovat omega 3 mastné kyseliny na tmavém a chladném místě a nemá smysl je kupovat ve větším množství, protože se rychle kazí.

Co si z článku odnést?

Ve výživě existuje řada kontroverzních témat a někdy se ani odborníci nejsou schopni dohodnout co lidem doporučit a co ne. Nicméně v případě omega 3 mastných kyselin se prakticky všichni shodují, že jsou pro lidský organizmus důležité.

  • Patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě a jejich prospěch pro lidské zdraví byl ověřen velkým množstvím rozsáhlých odborných studií.
  • Pokud nejíte ryby nebo mořské plody dostatečně často, měli byste zcela určitě zvážit braní doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami.
  • Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami představují velmi jednoduchý a vysoce efektivní způsob jak si můžete zlepšit tělesní i duševní zdraví a současně snižují riziko vzniku řady onemocnění.

EPA a DHA

Alfa-linolenová kyselina (ALA) – jaké má účinky na zdraví?

V řadě doplňků stravy, které obsahují komplex omega 3 mastných kyselin, se často můžeme setkat s řadou zkratek, z nichž nejčastěji se vyskytující jsou EPA, DHA a ALA. Vzhledem ke složitým názvům těchto kyselin je řada uživatelů zmatena a často neví, co si pod tím představit. Nejčastěji je možné se setkat se zkratkami EPA a DHA.

EPA je kyselina eikosapentaneová. Tato nenasycená mastná kyselina se přirozeně vyskytuje v rybím oleji, který se získává hlavně z čerstvých jater některých druhů tresek. Nicméně vhodným zdrojem mohou i samotné ryby.

Tato kyselina podporuje snížení hladiny cholesterolu, tedy jeho “špatné” frakce LDL (lipoproteinu, přenášejícího cholesterol s nízkou hustotou) nebo také pozitivně působí v případě kardiovaskulárních nemocí.

Zde působí na kvalitu cév, má protizánětlivý efekt.

EPA je často kombinována v doplňcích stravy s DHA, což je zkratka pro kyselinu dokosahexaenovou. Tato kyselina se stejně, jako EPA, vyskytuje v rybím oleji. Je důležitá pro správnou činnost buněčných stěn, oka, nervového a kardiovaskulárního systému.

Má velký význam pro paměť a je tím pádem také důležitá u dětí  pro rozvoj mentálních funkcí (proto generace dětí dostávaly lžičku odporně chutnajícího rybího tuku – ale nejen z tohoto důvodu). Malé děti dostávají dostatečné množství DHA v mateřském mléce.

Obě kyseliny jsou, jak již bylo řečeno v přípravcích spolu a jejich účinky jsou velmi podobné, takže další informace se vztahují k oběma společně.

Obě společně mají ten pozitivní efekt, že příznivě ovlivňují imunitní systém a obecně řídící procesy v organismu, což pomáhá například při lupence, ekzému, alergických reakcích kůže.

Také mohou pomocí svého působení v hormonálním regulačním systému tlumit u žen nežádoucí účinky v klimaktériu či u premenstruačního syndromu. Jejich užívání je vhodnou prevencí nemocí jako ateroskleróza či infarkt myokardu nebo ischemické chorobě srdeční.

Pokud má tělo nedostatek těchto omega 3 mastných kyselin, projeví se to špatnou kvalitou kůže, vlasů a nehtů. Snižuje se obranyschopnost organismu, může dojít ke zhoršení paměti i vidění a dalším příznakům. Ovšem na druhou stranu je si třeba uvědomit, že tyto příznaky jsou poměrně obecné, mohou být i symptomy jiných nemocí.

Užívání doplňků stravy s touto mastnou kyselinou ovšem není vhodné pro všechny pacienty. EPA i DHA snižují srážlivost krve, proto pokud dotyčný užívá léky proti srážlivosti krve, je nutno se nejprve o užívání těchto přípravků poradit s lékařem. Rovněž poradit by se měli diabetici. Užívání není vhodné ani pro kojící a těhotné ženy.

U citlivých osob je výjimečně možná alergická reakce.

Vhodná u obou kyselin je denní dávka je 5 gramů. Lidé pravidelně konzumující ryby ho nemusí užívat v doplňcích stravy. Obě tyto kyseliny jsou často kombinovány s vitaminem E, který jako antioxidant zabraňuje jejich oxidaci, které je znehodnocuje.

Poslední z uváděných zkratek, se kterou se můžeme setkat, je kyselina alfa linolenová neboli ALA. Ta se, na rozdíl od obou příchozích, vyskytuje ve lněném oleji.

Rovněž dokáže snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů. Je rovněž důležitá jako součást buněk.

Její nedostatek může způsobit špatný stav membrán buněk, což má za následek, zjednodušeně řečeno, odchod potřebných látek z buňky a vstup látek cizorodých a nežádoucích.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich vliv na zdraví

Patří sice mezi potravinové doplňky a nikoli léky, ale jejich účinek je natolik zajímavý, že je vědci podrobili soustavnému a kvalitnímu výzkumu. Sledovali jejich účinky v různých oblastech medicíny (oční lékařství, psychiatrie, interna, kardiologie, onkologie…). V USA je dokonce registrován lék s obsahem omega-3 s názvem Omacor.

Od nepaměti lidé využívali a dosud využívají různé látky s možným preventivním nebo léčebným účinkem, které jim poradil někdo z jejich okolí.

Obliba těchto látek byla a je obrovská, protože každý chce udělat něco pro své zdraví, zvláště když to není nepříjemné (jako dieta) nebo časově náročné (jako fyzická aktivita). Často jsou tyto látky doporučovány jako povolený doping při sportu.

Řada potravinových doplňků účinkuje pomocí placebo efektu a víra lidí v jejich účinnost je posilována výbornou reklamou výrobců.

V roce 1979 Dánové Bang a Dyerberg popsali nízký výskyt chorob srdce a cév u Eskymáků, kteří se živili rybami. Poté následovala podobná pozorování u indiánů na Aljašce a v přímořských oblastech Japonska.

Z rybího tuku vědci izolovali ‚elixíry života,‘ dvě mastné kyseliny s krkolomnými názvy eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová (DHA) kyselina. EPA a DHA se vyskytují především v mořských rybách a rybích olejích a v menší koncentraci též v rybách sladkovodních.

Proto jsou rybí maso a tuk považovány za zdravé a účinné v prevenci onemocnění srdce a cév. Do rodiny omega-3 patří rovněž alfa-linolenová kyselina (ALA), která má ale menší účinek. Jejím hlavním zdrojem je lněný olej a ořechy.

Dosud byla popsána celá škála kladných účinků omega-3 mastných kyselin (MK). Na rozdíl od omega-6 mastných kyselin působí omega-3 MK protizánětlivě.

Přisuzují se jim i tyto účinky: snížení krevního tlaku, schopnost bránit zvýšené srážlivosti krve nebo poruchám srdečního rytmu, schopnost ovlivnit aterosklerózu nebo autoimunitní nemoci, jako je atopický exém, astma nebo revmatoidní artiritida.

Pokud se omega-3 MK neužívají v přehnaných dávkách (nad 2 gramy denně), nemají vedlejší účinky.

Při vysokých dávkách může konzument zaznamenat nevolnost, průjem, říhání nebo dech se zápachem po rybách.

Omega-3 mastné kyseliny a prevence cukrovky

Za zmínku stojí vědecký rozbor ‚balíku‘ studií, které byly zaměřeny na riziko vzniku cukrovky při požívání rybího masa. Do těchto studií bylo zahrnuto více než 500 tisíc osob, které jedly 1x týdně rybí pokrm. Sledovalo se, jaký vliv může mít rybí jídelníček na předcházení vzniku cukrovky.

Ukázalo se hlavně to, že roli hraje to, kde člověk žije: u Američanů po rybách výskyt cukrovky stoupl, u Evropanů se nezměnilo nic a u Asiatů a Australanů výskyt cukrovky klesl.

Zkoumané osoby z různých kontinentů totiž jedly různé druhy ryb, tyto ryby měly rozdílnou potravu a po odchytu byly rozdílně upravovány pro konzumaci, byly také různě kontaminovány škodlivinami a podobně. Toto zřejmě významně ovlivňuje konečný výsledek.

Ani v dalších studiích se jiným vědcům nepodařilo jednoznačně prokázat, že by omega-3 MK snižovaly riziko vzniku cukrovky nebo její dobrou kontrolu u těch, kteří již cukrovkou onemocněli.

Omega-3 mastné kyseliny proti cholesterolu a srdečně-cévním příhodám

Na poli škodlivých krevních tuků si omega-3 vedou o něco lépe. Omega-3 mastné kyseliny snižují hladiny takzvaných triglyceridů a volných mastných kyselin, které přispívají ke vzniku aterosklerózy a srdečních infarktů.

Podávání omega-3 MK sice mírně zvyšuje hladinu ‚zlého‘ LDL cholesterolu, ale současně zvětšuje velikost částic LDL cholesterolu, což je dobrá zpráva, protože se tak snižuje jejich schopnost způsobovat aterosklerózu, tedy kornatění tepen vedoucí k infarktům a mrtvicím (nejvíce nebezpečné jsou LDL částice malé).

Není divu, že se intenzivně bádalo také v tom, zda omega-3 MK dokážou přímo ovlivnit vznik infarktů a dalších onemocnění srdce a cév a úmrtí na ně.

V posledních deseti letech se provedly ‚mega‘ studie, které měly za cíl zjistit, jestli podávání omega-3 MK pomůže proti infarktům pacientům s cukrovkou, kteří představují zvláště ohroženou skupinu osob.

Budete mít zájem:  Zdravá cibule: co jste o ní netušili

Studie bohužel nepřinesly potvrzující zprávy a naopak se vyrojila řada dalších otázek, na které je třeba teprve hledat odpovědi.

Neví se, jaké by mělo být optimální složení omega-3 MK v potravinovém doplňku nebo v léku, jaká by měla být denní dávka a jak dlouho tyto látky užívat, aby se projevily jejich případné pozitivní účinky.

Je také možné, že omega-3 MK fungují jen u lidí, u kterých se ateroskleróza ještě nerozvinula a nestihla napáchat škody na cévách. Další teorií je, že omega-3 MK fungují pouze, jsou-li snědeny v rybím mase či tuku, kde je mohou provázet další příznivé látky. V řadě studií bylo totiž opakovaně zjištěno, že osoby, které jedly ryby pravidelně a nejméně dvakrát týdně, měly nejméně dvakrát menší výskyt smrtelných infarktů myokardu a náhlých úmrtí. V tomto ohledu připomínají antioxidační vitamíny, o kterých jsme psali nedávno (ZDE).

Omega-3 mastné kyseliny v onkologii

U pacientů s nádory je důležité podávat umělou speciálně definovanou výživu, protože protože může ve spojení s onkologickou léčbou prodloužit život a zlepšit jeho kvalitu.

Podávání omega-3 MK u pacientů s rakovinou zpomaluje hubnutí a zlepšuje chuť k jídlu a zřejmě také chrání obranschopnost a orgány při agresivní chemoterapii. Bohužel se zatím neprokázalo, že by omega-3 MK prodlužovaly život pacientů se zhoubnými nádory.

U některých z nich ale zlepší zdravotní stav natolik, že je možné podat onkologickou léčbu, která může život prodloužit a zkvalitnit.

Závěr

Omega-3 MK jsou látky se širokou škálou účinků. Největší naděje byly vkládány do jejich možného účinku na snížení rizika opakování srdečních infarktů. Bohužel se ukázalo, že u osob s pokročilou aterosklerózou nedokážou omega-3 MK zabránit komplikacím.

Pokud by však byly užívány od mládí, nelze vyloučit, že by snižovaly riziko vzniku onemocnění srdce a cév.

Jinými slovy, o co méně je budou lékaři doporučovat u osob po srdečním infarktu, o to více budou využívány u mladých lidí bez aterosklerózy, ale s s rizikovou rodinnou nebo osobní historií a jejich obliba bude pravděpodobně stoupat v oblasti umělé výživy u pacientů s nádory.

Zdroj: Rušavý Z., Lacigová S. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v prevenci a léčbě. In: Kvapil M. a kol. Diabetologie 2014. Triton 2014.

Poznámka redakce Tlukotu srdce:Nejste-li alergičtí na rybí maso, či zásadní odpůrci jeho požívání, je namísto bádání o omega-3 MK v lékárnách větší jistotou konzumace kvalitních ryb pravidelně a alespoň jednou či spíše dvakrát týdně. Možná to vyjde i levněji.

Jaký je skutečný význam omega-3 nenasycených mastných kyselin pro lidské zdraví?

Výživa a recepty Publikováno: 2013-07-10 Přečteno: 17375 Vytisknout

Potravinové doplňky se obecně vzato těší velké oblibě pacientů. Lidé totiž chtějí udělat něco dobrého pro svoje zdraví, ale nesmí jim to být nepříjemné.

Potíž potravinových doplňků spočívá v tom, že jejich účinky jsou buď doloženy zpravidla jen v malých vědeckých studiích, nebo vycházejí pouze ze zkušeností s užíváním.

Potravinový doplněk se většinou opírá o dobrou reklamní kampaň a jeho úspěšnost zvyšuje i to, že funguje placebo efekt.

Mezi nejčastěji užívané doplňky patří právě omega-3, dále přípravky s aloe vera, koenzymem Q10, antioxidanty, L-karnitin, lecitin, keratin, kolostrum nebo žraločí chrupavky.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA n-3) začaly být zkoumány zhruba před třiceti lety, kdy dánští vědci Bang a Dyerberg popsali nízký výskyt chorob srdce a cév u eskymáků, kteří hodně jedli ryby. Podobné výsledky byly zaznamenány u indiánů na Aljašce a obyvatel přímořských oblastí Japonska.

Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny PUFA. Hlavními představiteli skupiny PUFA omega-3 jsou esenciální kyseliny alfa-linolenová (ALA), dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaenová (EPA). Esenciální znamená, že si je tělo neumí vytvořit samo a musí je přijímat v potravě.

Zdrojem ALA jsou rostliny, lněný olej nebo ořechy, EPA a DHA najdeme v mořských rybách a rybích olejích. „Obsah omega-3 záleží však na tom, o jaký jde druh ryby, v jakých podmínkách ryba žije nebo je chována a čím se živí,‘ upozorňuje diabetolog profesor Zdeněk Rušavý z Interní kliniky FN v Plzni.

Obsah tuku a PUFA v nejběžnějších sladkovodních a mořských rybách ukazují tabulky níže. 

To, že konzumací ryb Češi příliš esenciálních kyselin nepřijímají, dokládají statistiky: zatímco průměrný občan EU zkonzumuje cca 11 kg ryb za rok, v Česku je to jen 5,5 kg na osobu a rok. Nejvíce ryb snědí tradičně Japonci, až 70 kg na osobu a rok. 

Léky a doplňky s omega-3

Jediným léčivým přípravkem s omega-3, který je schválen kromě USA také v EU, je Omacor (status léčivého přípravku znamená, že je ověřena nejen bezpečnost přípravku, ale také přítomnost správného množství účinné látky a léčivá účinnost přípravku; naproti tomu doplňky stravy takto kontrolovány nejsou a jsou určeny k podávání zdravým osobám, nikoli k léčení).

 Kapsle 1g obsahuje 465 mg EPA a 375 mg DHA. Z potravinových doplňků lze zmínit MaxiCor 500 mg/tbl. Užívání omega-3 může být spojeno, zejména při vyšších dávkách, s nežádoucími účinky jako je břišní dyskomfort, nevolnost, říhání, průjmy nebo dech zapáchající po rybách.

„Pokud se však užívají ústy v dávkách do 2 gramů denně, jsou nežádoucí účinky minimální,‘ zdůrazňuje profesor Rušavý.

  • A proč bychom tedy měli omega-3 přijímat? 
  • Potenciálních pozitivních účinků EPA a DHA se v odborné literatuře uvádí celá řada: zlepšení narušeného rytmu srdeční činnosti, prevence vzniku nebezpečných krevních sraženin, dále roztažení cév, snížení krevního tlaku, protizánětlivé účinky, zlepšení funkce cévních stěn, zpomalení procesu aterosklerózy (tuhnutí tepen), snížení hladin škodlivých tuků v krvi atd.
  • Omega-3 a diabetes: zatím víme málo

Profesor Rušavý zjišťoval i to, jaké mohou mít omega-3 vliv na diabetes. „Podle starších odborných prací mohou mít vyšší dávky rybího oleje diabetogenní efekt, tedy podporovat vznik diabetu.

U dávek omega-3 do již zmíněných dvou gramů denně však nebylo pozorováno zhoršení kompenzace diabetu,‘ řekl prof. Rušavý.

U omega-3 se nicméně potvrzuje vliv na krevní tuky: snižují hladiny škodlivých triglyceridů o 20 – 30 % a volných mastných kyselin, ‚zlý‘ LDL cholesterol sice mírně stoupá, ale zvětšuje se velikost jeho částic, což je dobře.

Díky tomu, že omega-3 snižují hladiny volných mastných kyselin a triglyceridů, mohou možná zvyšovat účinnost gliptinové léčby, jak ukazují některé výzkumy (gliptiny jsou tabletky na léčbu diabetu 2. typu, jde například o sitagliptin, saxagliptin nebo vildagliptin). ‚Zda však máme jíst spolu s gliptiny také rybí maso, ukáže teprve čas,‘ krčí rameny prof. Rušavý. 

Omega-3 a onemocnění srdce a cév: jejich účinek není přesvědčivý

Pokud jde o vliv omega-3 na srdce a cévy, nejsou výsledky vědeckých prací a výzkumů vůbec jednotné.

Spíše se však zatím zdá, že ačkoli některé renomované odborné lékařské společnosti konzumaci omega-3 doporučují (v Americe například osobám, které už mají nějaké onemocnění srdce a cév), nemají tyto kyseliny toužebný významný účinek na snížení srdečních chorob nebo úmrtí na infarkt či mozkové mrtvice.

A to ani u pacientů, kteří mají čerstvě odhalený diabetes nebo mají poruchu tolerance glukózy, tedy předstupeň diabetu – to potvrdila v roce 2012 dosud největší studie v diabetologii s názvem ORIGIN. Studie zahrnovala téměř 12 500 pacientů s vysokým rizikem onemocnění srdce a cév a současně s porušenou glukózovou tolerancí nebo s časným diabetem 2. typu.

Nemocní byli po dobu téměř šesti let léčeni dvěma různými způsoby na diabetes a současně jedna skupina ještě dostávala lék s omega-3 (druhá skupina měla pilulku placeba, tedy pilulku bez léčivé látky). Ukázalo se, že podávání omega-3 v dávce 1 gramu denně nevedlo ke snížení výskytu srdečních infarktů, mozkových mrtvic ani úmrtnosti. Pacienti byli takto sledováni a léčeni šest let.

Závěr

Omega-3 mastné kyseliny představují součást potravy, u níž byla zjištěna řada pozitivních účinků. Mají však málo důkazů klinické účinnosti (to jinými slovy znamená, že jejich účinky nejsou potvrzeny podle pravidel dnešní vědy založené na vědeckých důkazech). Zatím aspoň víme, že léčba omega-3 má minimum nežádoucích účinků.

U pacientů s diabetem omega-3 prokazatelně snižují hladiny triglyceridů a tím i volných mastných kyselin, na druhou stranu neovlivňují inzulinovou rezistenci, která je příčinou vzniku diabetu. V oblasti kardiologie pak bylo zjištěno, že pravidlená konzumace omega-3 nesnižuje nemocnost a úmrtnost na nemoci srdce a cév.

Snižuje však výskyt nezávažných poruch srdečního rytmu. 

Omega-3 si získávají oblibu v onkologii, kde pomáhají při léčbě výrazného hubnutí, které doprovází zhoubné nádory.

Omega 3: Správné dávkování a zdravotní benefity (účinky)

Omega 3 jsou suplementem, který stále ještě stojí tak trochu neprávem ve stínu bécéáček, éaáček a podobných nesmyslných doplňků, ale své opodstatnění opravdu mají a studií potvrzujících rozličné pozitivní efekty chvála bohu přibývá. No a jelikož jste nás po vydání našeho žebříčku nejlepších omega mastných kyselin zasypali hromadou dotazů týkajících se užívání, rozhodli jsme se pro vás připravit další článek ze série suplementů pod drobnohledem.

Co to vlastně omega 3 jsou?

Omega 3 jsou esenciální nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského metabolismu. Jelikož si je naše tělo neumí samo vyrobit, musí být v ideálním případě přijímány stravou či ve formě suplementů.

V takovém případě mají pozitivní efekt na zdraví očí, mozku a srdce, což už je pádný důvod k jejich užívání.

Jak ale v našem dnešním článku zjistíte, omega 3 mastné kyseliny se dokáží pochlubit i efektem úzce spjatým s růstem svalů, což by snad čekal jen málokdo.

Jak můžeme omega 3 mastné kyseliny rozdělit?

I když omega mastných kyselin existuje mnohem více, pro potřeby našeho dnešního článku budou bohatě stačit tři nejdůležitější, se kterými se dnes a denně setkáváme. Bude se jednat konkrétně o EPA a DHA, které jsou nedílnou součástí každého správného doplňku a ALA, což je rostlinná „alternativa“ rybích olejů.

Kyselina alfa-linoleová (ALA)

Kyselina alfa-linoleová je ve své podstatě tak trochu jinou omega 3 mastnou kyselinou. Ve srovnání s EPA či DHA má totiž o dva uhlíky kratší řetězec, což zapřičiňuje naprosto odlišný metabolismus. Málokdo ví, že ALA bývá v organismu primárně využívána jako energetický zdroj.

Budete mít zájem:  Chia recepty – TOP recepty s chia semínky

Naše tělo dokáže v případě potřeby z ALA vytvořit prostřednictvím prodlužování řetězců DHA, jenže podle odborných výzkumů je tato konverze velmi neefektivní a ztrátová, neboť se přemění v závislosti na podmínkách zhruba 1-9%. ALA se vyskytuje především v rostlinných olejích, a je tudíž nejlepší možností pro vegany a vegetariány, nicméně snažit se jí navýšit svůj příjem omega 3 je pro běžného člověka zbytečné.

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)

EPA a DHA jsou stěžejní složkou téměř každého doplňku s obsahem omega 3 mastných kyselin, a proto si je představíme zároveň. Kyselina eikosapentaenová má ve své struktuře dvacet uhlíků a pět dvojných vazeb, kyselina dokosahexaenová pak dvaadvacet uhlíků a šest dvojných vazeb.

Ve srovnání s výše zmíněnou kyselinou alfa-linoleovou mají delší řetězec, což se projevuje i odlišným metabolismem. Tyto dvě kyseliny bývají velmi často dávány do souvislosti se zdravým srdcem, snížením LDL cholesterolu, ale také se zlepšenou citlivostí na inzulín.

Nejlepší zdroje omega 3

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují v poměrně širokém spektru různých potravin. Dominantní skupinou jsou samozřejmě ryby, které v našem článku nesmíme opomenout a uvedeme si i konkrétní zástupce.

Zdraví prospěšné tuky samozřejmě naleznete i v mnoha rostlinných produktech, nicméně v nich se vyskytuje převážně ALA, kterou tělo teprve musí náročně konvertovat, jak jsme si vysvětlili výše.

Tak jako tak si zde ty nejlepší zdroje omega 3 představíme.

1. Chia semínka

Chia semínka představují superpotravinu v pravém slova smyslu. Celkem totiž najdete ve 100g hned 13g ALA, což je až 60% všech zastoupených tuků. Jsou bohatým zdrojem vápníku a antioxidantů a navíc se skvěle hodí do redukčních diet, protože zasytí na dlouhou dobu a zároveň zajišťují stabilní hladinu krevního cukru.

2. Losos

Losos je dravá ryba, která se živí korýši, sledi či drobnými rybkami. Kromě vysokého obsahu omega 3 mastných kyselin, které zde jsou zastoupeny zhruba 1,45 gramy na 120g, je losos také bohatý na sodík, draslík, vitamíny D, E, B a další zdraví prospěšné látky.

3. Vlašské ořechy

Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i vlašské ořechy, které kromě nich obsahují také vitamíny E a B, kyselinu listovou, hořčík, zinek i měď. Patří mezi potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale obsahují pouze zdraví tuky a téměř 20% představují bílkoviny.

4. Další zdroje

Z dalších zdrojů těchto mastných kyselin rozhodně stojí za zmínku například:

  • sardinky, v nichž najdete zhruba 1,35g omega 3 na 120g ryby
  • makrely obsahující 1,25g omega 3 ve 120g
  • hovězí maso s obsahem 1,1g omega 3 na 120g
  • Lněná semínka nabízející až 3,2g omega 3 ve dvou polévkových lžících

TIP: Přečtěte si o 9 nejlepších zdrojích omega 3 mastných kyselin!

Jaké zdravotní benefity omega mastné kyseliny mají?

I když něco málo už jsme načrtli v předchozím odstavci, omega 3 mastné kyseliny rozhodně disponuje podstatně širší škálou účinků, mnohé z nich byste jistě vůbec nečekali.

Pojďme si tedy v tomto odstavci představit nejen ty nejpodstatnější zdravotní benefity, ale také výhody, které v sobě ukrývají z hlediska budování svalové hmoty.

Abyste měli jistotu, že se nesnažíme tyto doplňky jen subjektivně a bez opodstatnění glorifikovat, všechna fakta konstatujeme na základě odborných vědeckých studií, na které také odkazujeme.

1. Snížené riziko infarktu

Jak ukazují výsledky vědeckých studií, pravidelné užívání omega 3 mastných kyselin snižuje riziko infarktu a cévní mozkové příhody. Děje se tak především díky schopnosti omega mastných kyselin působit na fosfolipidovou složku membrán, čímž dochází ke stabilizaci ultrastruktur membrány.

2. Posilují imunitní systém

I když by to pravděpodobně napadlo jen málokoho z vás, dlouhodobé užívání omega 3 skutečně může posílit fungování imunitního systému. Odborné poznatky tuto účinnost přitom prokázaly i u zdravých jedinců, u nichž dochází k vyrovnání případných disbalancí ve fungování imunitního systému mnohem dříve a efektivněji.

3. Zkracují průběh zánětlivých procesů

Schopnost omega 3 mastných kyselin zkracovat průběh zánětlivých procesů bývá připisována především EPA, která musí být pro dosažení tohoto efektu podávána ve vyšších dávkách. V tomto kontextu se hodí zmínit i to, že naopak výrazný nadbytek omega 6 mastných kyselin může zánětlivé procesy v těle podporovat, a proto je důležité dbát na rovnováhu mezi těmito dvěma skupinami látek.

4. Snižují hladinu LDL cholesterolu

LDL cholesterol, který je laickou veřejností známý jako „zlý cholesterol“, je pro organismus škodlivý kvůli schopnosti usazovat se na stěnách cév, což způsobuje ztrátu jejich pružnosti a značné omezení průchodnosti. Jak ale prokazují odborné poznatky, pravidelná konzumace EPA a DHA inhibuje produkci LDL cholesterolu čímž pomáhá předcházet infarktu či mozkové mrtvici.

5. Pozitivně ovlivňují sportovní výkon

Výzkumy prokázaly, že pravidelný příjem omega 3 mastných kyselin dokáže u aktivních sportovců zabránit katabolismu. Zajímavý je ovšem fakt, že k tomuto efektu dochází pouze v případě užívání s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny, při užívání doplňku po probuzení ráno na lačno tento efekt zpozorován nebyl.

Jaký by měl být ideální poměr mezi omega 3 a 6?

Mnohem podstatnější než poměr mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami ve stravě je samotný poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Obě dvě skupiny látek totiž působí do jisté míry opačně.

Zatímco omega 3 působí protizánětlivě, omega 6 mohou zánětlivé procesy podporovat, stejně tak mohou podle některých odborných poznatků zapřičiňovat kardiovaskulární problémy, některé autoimunní poruchy či dokonce způsobovat rakovinu.

Zásadní problém je přitom v tom, že naše současná strava obsahuje poměr omega 6 vůči omega 3 zhruba 15:1, přestože od přírody jsme nastavení na poměr kolem 2:1 či 4:1. Řešení je přitom jednoduché, stačí se více zaměřit na konzumaci ryb a dalších potravin bohatých na omega 3, případně využívání suplementů, díky čemuž se poměr vyváží.

Dávkování omega 3 mastných kyselin

Dávkování suplementů s obsahem EPA a DHA představuje pro spoustu sportovců stále ještě problém. Základním pravidlem je denní dávku, která by měla představovat zhruba od 1 do 10 gramů rybího oleje, rozdělit do více porcí, aby nedocházelo k problémům s trávením.

Druhou poučkou je nutnost užívání s jídlem bohatým na bílkoviny a sacharidy, protože omega 3 zvyšují anabolickou odezvu buněk na podávání aminokyselin, čímž zabraňují katabolismu. K tomuto efektu ale dochází právě jen při užití s jídlem. Z toho důvodu doporučuji užívat 1-2 kapsle se snídaní a stejnou dávku i s potréninkovým jídlem.

Jaký by měl být správný poměr EPA a DHA?

Ačkoliv to zní poněkud neuvěřitelně, u omega mastných kyselin rozhodně neplatí, že čím koncentrovanější složení je, tím lepší doplněk máte.

Jejich obsah se dá totiž uměle navýšit filtracemi, které ale nejsou příliš šetrné, tudíž celková využitelnost může být v konečném důsledku horší. Volit byste tedy měly vždy spíše doplňky, které obsahují EPA a DHA zcela přirozeně.

Existují dvě možnosti, jak to můžete alespoň orientačně poznat. Tím prvním je obsah těchto dvou kyselin v rybím oleji. Z 1000mg kapsle rybího oleje by mělo zhruba jednu třetinu představovat EPA a DHA.

Druhou možností je celkový poměr mezi EPA a DHA, který by měl činit asi 1,8:1,2. Tyto hodnoty jsou víceméně orientační, ale pokud vámi vybraný suplement kritéria nějak radikálně nesplňuje, pravděpodobně je s ním něco špatně.

Jsou lepší kapsle, nebo tekutá forma?

Dalo by se říct, že existují dvě základní formy, v jakých můžete doplňky s obsahem omega mastných kyselin najít.

Tou typičtější je kapslová forma, kdy je rybí olej uzavřen v kapsli tvořené z želatiny, glycerolu (zvlhčovadla) a čištěné vody. Žádná z použitých surovin není jakkoliv zdravotně závadná a pokud takový produkt uschováváte na tmavém a suchém místě, má opravdu dlouhou trvanlivost.

Kdybyste se ale chtěli přeci jenom vyhnout kapslím, můžete zvolit tekutou formu. Její výhodou je absence právě tří výše zmíněných surovin, na druhou stranu je často nutné používat nějaký antioxidant, aby nedocházelo k rychlé degradaci oleje. Jako antioxidant se velmi často používá například rozmarýnový olej.

Obecně se ale dá říct, že tekuté mastné kyseliny nemají tak dlouhou trvanlivost a po otevření musí být často uchovávány v lednici, aby nedocházelo k jejich znehodnocení.

Za drobnou nevýhodu tekuté formy může být například pro kulturisty v předsoutěžní dietě vyšší obsah tuku, který tablety poměrně dobře eliminují (resp. přijmete menší objem a tudíž méně tuku).

Pro běžné cvičence je to ale nepatrný rozdíl a mezi jednotlivými formami omega 3 je naprosto minimální rozdíl.

Jaké omega 3 doporučujeme vybrat?

Jelikož jsou na trhu desítky, ne -li stovky různých doplňků s obsahem omega 3, rozhodli jsme se ty, které nás zaujaly, otestovat a seřadit je v naší desítce nejlepších omega 3 doplňků, jež by vám měla s výběrem pomoci.

V případě těchto doplňků totiž je totiž stěžejní přirozený obsah EPA a DHA. Některé doplňky mohou být daleko koncentrovanější, ale jejich obsah je navýšen formou nešetrných filtrací, které v konečném důsledku zhorší využitelnost.

Stejně tak o kvalitě výsledného doplňku rozhoduje například druh ryby či její původ, protože sladkovodní ryby nejsou náchylné na kumulaci těžkých kovů.

Pokud se vám tedy žádný z námi preferovaných a doporučovaných doplňků nelíbí, mějte se při výběru jiného na pozoru a nenechte se zmást na první pohled dobrým složením.

Omega 3, které doporučujeme:

No a to by od nás bylo pro dnešní článek všechno. Pokud máte k užívání omega 3 mastných kyselin nějaké dotazy, neváhejte se zeptat v komentářích a my vám vždy rádi odpovíme.

Předchozí díly:

  • Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
  • Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
  • Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
  • Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
  • Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
  • Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
  • Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma

Vše, co potřebujete vědět o Omega 3 (video):

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector