Pokud si místo pořádné snídaně radši přispíte, možná se vám bude hodit něco na cesty. Místo vynechávání tohoto důležitého jídla radši vyzkoušejte některé naše nápady na jednoduchou snídani, která vás zasytí až do oběda.
1. Vaječné muffiny, omeleta z bílků, vařená vejce
Vejce, vejce, vejce! Nehledě na to, jak je máte po ránu rádi, jsou perfektní zdravou snídaní. Jedno vajíčko má zhruba 78 kcal a 6g bílkovin a navíc vám dodá dobrou dávku vitamínů A, B6, B12 a D.
Když zkombinujete svou oblíbenou zeleninu, jako například papriku, cibuli, pórek a houby, 3 vaječné bílky a jedno celé vejce, můžete si vykouzlit omeletu o zhruba 150 kaloriích.
Pokud chcete zapojit trochu fantazie, proč nevyzkoušet třeba vaječné muffiny? Můžete do nich přidat oblíbenou zeleninu nebo šunku a vytvořit si tak skvělou snídani, kterou si snadno můžete vzít s sebou. Pokud potřebujete něco opravdu rychlého, uvařte si večer pár vajec, která si už jen ráno vezmete s sebou.
2. Overnight oats
Pokud ráno opravdu nemáte času nazbyt, proč si večer nepřipravit vločky – overnight oats. Jednoduše je necháte přes noc v lednici a ráno jen vyzvednete.
Vločky jsou skvělým zdrojem pomalu se uvolňující energie bez zbytečného cukru – přidejte k nim odměrku Impact Whey Proteinu a hned po ránu do sebe dostanete přes 20g bílkovin.
Vyzkoušejte různé chutě a ovoce, abyste měli každé ráno trošku jiné.
3. Avokádo toust
Chleba je jednou z prvních věcí, kterou lidi vyřazují, když chtějí hubnout, ale sacharidy jsou důležitou součástí jídelníčku. Pokud chcete verzi bohatší na bílkoviny, sáhněte po žitném chlebu nebo chlebus ořechy a semínky. Skvělým topingem plným zdravých tuků je rozmačkané avokádo s trochou soli, pepře a chilli, pokud chcete ráno trošičku nakopnout.
4. Snídaňová quinoa
Quinoa je přirozeně bohatá na bílkoviny, ale je považována za obilninu, která jí naslano. Pokud quinou však povaříte s mlékem a proteinovým práškem, vytvoříte tak bílkovinami nabitou snídani podobnou ovesné kaši. Dejte si ji do krabičky a vychutnejte si ji na cestě.
5. Nepečené proteinové tyčinky
Vyměňte snídaňové sušenky a cereálie plné cukru za domácí proteinové tyčinky. Smíchejte vločky, syrovátkový protein, ořechy, semínka a borůvky či maliny, přidejte arašídové máslo, trochu kokosového oleje a jogurt či mléko, a máte své vlastní proteinové sušenky hotové za pár minut.
6. Proteinové palačinky
Proteinové palačinky jsou jednoduché na přípravu a jsou lahodnou zdravou alternativou ke klasickým palačinkám. Pokud je budete připravovat od základu, smíchejte 1 vejce nebo dva bílky s jednou odměrkou syrovátkového proteinu a práškem do pečiva.
Rozehřejte trochu oleje v pánvi a opékejte na středním plamenu. Můžete si je připravit večer a ráno je už jen ohřát, pokud nemáte ráno času nazbyt. Pokud se v kuchyni zrovna moc necítíte, vyzkoušejte naši směs na proteinové palačinky.
Dostupná je ve třech příchutích a jediné, co musíte udělat, je přidat vodu a opéct je.
7. Uzený losos a nízkotučný cream cheese na žitném chlebu
Losos je skvělým zdrojem bílkovin a esenciálních omega-3 mastných kyselin. Vezměte žitný chleba, namažte nízkotučným cream cheese a navrch dejte uzeného lososa – lahodná snídaně, kterou si můžete připravit i večer předem.
8. Proteinové smoothie
Existuje nepřeberné množství proteinových smoothie, které si můžete dát jakožto rychlou snídani na cesty. Pokud máte mixér, zkuste kombinovat různé ovoce a odměrku Impact Whey Proteinu. Pokud máte rádi dezerty, vyzkoušejte čokoládový protein nebo protein s příchutí jako cookies and cream s mandlovým mlékem, ořechovým máslem a banánem.
9. Chia pudink
Chia semínka mají celou řadu benefitů, co se týče zdraví. Obsahují slušnou dávku bílkovin, ale také minerálky jako je mangan, fosfor či vlákninu. Připravte si chia pudink večer do sklenice, dejte do lednice a ráno už jen popadněte a můžete vyrazit.
9 tipů na snídaně, které si můžete připravit předem
Určitě znáte rána, kdy nevíte co dřív. Možná za to může neustálé přenastavování budíku, možná vaše neprobuditelnost, ale sednout si ke snídani a vychutnat si ji, může být opravdu náročný úkol.
Kvůli tomu často snídaně vynecháte úplně, nebo sáhnete po pečivu plném kalorií, což samozřejmě není nejlepší způsob jak začít den. Naopak, zdravé snídaně může pomoci udržet metabolismus konzistentní a vystřelit úroveň vaší energie až na vrchol.
Namísto vynechávání snídaně si zkuste připravit jedno z těchto zdravých jídel na snídani. Každý recept je dobře vyvážený, sytý a nastartuje vás na každý rušný den.
1. Frittata nejen pro italy
I přesto, že „frittata“ zní trochu mexický (je to paradoxně italské jídlo), nemáte se čeho obávat. Příprava je mnohem jednodušší, než si myslíte. Můžete použít vše, co v kuchyni najdete, od zeleniny až po maso. Internet nabízí haldu receptů na tento skvělý pokrm, který připomíná míchaná vejce.
TIP: Připravte si frittatu už v neděli večer a naporcujte si ji do malých plastových nádob na zbytek týdne. Během týdne ji pouze ohřejete v mikrovlnné troubě, i když ani studená není k zahození.
Zapomeňte na falešné jogurty z obchodů. Vyrobte si vlastní, zdravější a přesně podle vašeho gusta. Potřebujete jen uzavíratelnou nádobu, ve které si namícháte vaše oblíbené ingredience. Je to výborné řešení vašich „on-the-go“ snídaně na ráno, když nic nestíháte.
TIP: První vrstvu začněte řeckým jogurtem, pak můžete přidat vaše oblíbené bobulovité ovoce či oříšky, mandle nebo ovesné vločky. Pokračujte ve vrstvení, dokud se nedostanete až po vrch nádoby. Tento „dokonalý“ jogurt vám zlepší náladu během celého dne.
3. Palačinky vždy po ruce
Palačinky jsou výbornou alternativou pro chutnou snídani, a pokud si je i náhodou připravíte příliš mnoho, jednoduše je uskladněte do nádoby a zamrazte.
Takové zmrazené palačinky vám vydrží i několik týdnů, a stále budou skvěle chutnat. Vyrobte si zdravé těsto z celozrnné mouky a čerstvého ovoce, a po vychladnutí jsou připraveny ke zmrazení.
Pokud je pak chcete vychutnat, stačí je ohřát v mikrovlnce, nebo nechat rozmrazit přes noc při pokojové teplotě.
TIP: Chcete si připravit zdravé palačinky? Podívejte se na recept na banánové palačinky jen z 2 ingrediencí nebo recept na Rychlé proteinové palačinky.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Snídaně přímo z pekáče
Použít pekáč je extra vhodný způsob právě pro ty, kteří nemají času na zbyt, který by trávili v kuchyni. Můžete v něm připravit cokoliv, od zapékaných quinoa semínek, přes vajíčko, až po lahodný francouzský toast. Připravte si v něm své snídaně už o víkendu, a snídaně či svačinu máte vystaráno na celý týden.
Nejjednodušší snídaně na přípravu jsou právě smoothies, které si dokážete připravit rychle, jednoduše, a obsahují dokonce kopu vitamínů a látek, které vaše tělo využije během náročného pracovního dne. Smoothie si připravíte zmixováním ovoce či zeleniny, proteinového prášku, bílého jogurtu nebo nízkotučného mléka, což vašemu tělu dodá i potřebné bílkoviny, klidně i večer před spaním.
Stačí, když je uskladníte v lednici, například v šejkru, a ráno jednoduše popadl do rukou a utíkáte do práce. Smoothies jsou dokonalou formou „on-the-go“ snídaně či svačiny, která je vyvážená a zasytí vás na dlouhou dobu.
TIP: Zkuste jeden z top 10 nejpopulárnějších smoothie drinků.
6. Proteinové tyčinky plné energie
Domácí proteinové tyčinky mají hned několik výhod, a jednou z nich je to, že ušetříte peníze. Tyto proteinové tyčinky s nízkým obsahem sacharidů jsou skvělou volbou na ráno. Použít můžete banán, zdravé ovesné vločky, kokos, mandle či bobulovité ovoce a skořici.
TIP: Hledáte recept na proteinové tyčinky? Zkuste 3 šikovné recepty na proteinové homemade tyčinky nebo Homemade musli tyčinky.
7. Ovesné vločky naše každodenní
Určitě netřeba nikomu připomínat pozitivní vliv ovesných vloček.
Jsou to opravdu velmi jednoduše připravitelné snídaně na každý den, a protože se kreativitě při vaření meze nekladou, svou ovesnou kaši můžete vylepšit o bobulovité ovoce, jahody, maliny, borůvky, ostružiny či rybíz, jablka, banán, oříšky, mandle nebo chia semínka. Nakonec jej posypte skořicí či vanilkou, a na stole máte dokonalé zdravé snídaně. Co říkáte?
8. Muffiny na každý způsob
Obcházejte co největším obloukem rychlé „office shopy“, ve kterých najdete typické muffiny plné prázdných kalorií, a raději si místo toho připravte své muffiny předem.
Na internetu najdete haldu fit receptů na zdravé a vydatné muffiny.
Nemluvě o tom, že takový doma připraven muffin vám nejenže dodá potřebné látky a živiny, ale pokud jich připravíte více, potěšíte nimi i své kolegy v práci.
9. Pudink z chia semínek
Recept na pudink z Chia semínek najdete na našem blogu. Obsahuje látky, jako omega 3 – mastné kyseliny a vlákninu, která zaručí, že se po snídani budete cítit skvěle a zároveň sytě. I když jeho příprava trvá jen několik minut, připravit si ho můžete už večer předem. Ráno ho jednoduše popadne a utíkáte do práce.
Pevně věříme, že vám tyto tipy na snídani pomohou a ušetří vás zdlouhavého vymýšlení. Co snídáte nejčastěji vy? Podělte se s námi v komentářích, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.
Zdravá snídaně při hubnutí | 100% ověřené tipy při hubnutí
Snídaně je základ nejen při hubnutí. ✔️ Vyzkoušejte naše tipy na zdravé snídaně❗ Známe 100% nejlepší snídani pro snadné hubnutí! Znáte ji také? A věřte mi, cesta za vysněnou postavou nemusí být trnitá.
Zdravá snídaně jako základ správného hubnutí
Snídaně je základ celého dne. A pokud se zrovna pouštíte do redukce své váhy, bez pravidelného ranního jídla se neobejdete. Snídaně ale musí být zdravá a vyvážená.
Rohlík s vysočinou nebo miska slazených snídaňových cereálií vám k vysněné postavě rozhodně nepomohou.
Námitka některých „nesnídačů“, že po snídani mají větší hlad, je často způsobena konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem.
Proč bychom neměli na snídani při hubnutí zapomínat?
- Doplní energii po nočním spánku
- Pomáhá nastartovat metabolismus
- Podporuje hubnutí
- Brání mlsání a přejídání
- Bojuje proti únavě, zlepšuje koncentraci a výkonnost
Co je glykemický index?
Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, může zhubnout více ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem. Ale to je opravdu jen velmi jednoduše řečeno. Problematika je mnohem složitější.
Proč tedy glykemický index hraje tak významnou roli? Měřením totiž bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí tzv. glykemického indexu.
Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Po potravinách s vysokým glykemickým indexem člověk dostane dříve hlad, protože má nízkou hladinu cukru v krvi.
A právě v tom tkví nejčastější problém.
Jak poznám, že snídám správně a zdravě?
Nemyslete si, že snídaně je jediným důležitým jídlem dne. Stejně podstatné jsou i další jídla. Snídaně by ale měla sloužit k tomu, aby se vaše tělo připravilo na další den. Víte, jaké jsou pozitivní důsledky toho, že začnete pravidelně snídat?
- Rychlejší metabolismus – Když své tělo naučíte, že jídlo dostává pravidelně, nebude mít potřebu si zbytečně ukládat tzv. na horší časy.
- Lepší skladba jídla během dne – Pokud ráno začnete bez snídaně, dříve či později vás dožene hlad. A s kručícím žaludkem pravděpodobně sáhnete po zcela nedietních potravinách. Se snídaní v žaludku vám během dopoledne bude proti hladu stačit i miska ovoce.
- Palivo pro mozek – Mozek potřebuje pro sebe zhruba 20 % energie, kterou za den spotřebujete. Dopřejte mu kvalitní stravu a rázem přestanete zapomínat.
- Zdravější tělo i mysl – Ráno si můžete dopřát bohatou porci sacharidů (těch zdravých pochopitelně). Tělo i mysl tak dostanou pořádnou vzpruhu a nemoci nebo špatná nálada budou mít mnohem více práce, aby vás dostaly.
Pokud jste v procesu hubnutí, měla by snídaně obsahovat okolo 1 200 – 1 500 kJ. Při snídani si můžeme dovolit o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé půlce dne. Při udržování váhy můžete přidat například pečivo, při přísnějším režimu naopak pečivo ubrat.
Jak a čím začít? No přece snídaní
Ten, kdo není zvyklý snídat, bude zpočátku s novým zvykem asi bojovat. Dělá se vám po ránu z jídla špatně? Začněte pomalu, kousek ovoce, pár lžiček jogurtu. Zpočátku nemusíte dodržovat ani pravidlo jídla do hodiny od doby, kdy vstanete.
Zdrojem bílkovin je nejen maso. Jejich bohaté zásoby najdete také v mléčných výrobcích, vejcích, rybách a luštěninách (na snídani např. v podobě pomazánek).
Mléčné výrobky volte neslazené a opatrní buďte u nízkotučných variant, tuk bývá často nahrazen škrobem, cukrem a jinými látkami.
Chcete-li kupovat rostlinné alternativy mléčných výrobků, hlídejte si skutečný obsah bílkovin a jejich vstřebatelnost, která bývá nižší než v případě živočišných produktů.
Sacharidy tělu dodávejte v podobě celozrnných vloček nebo pečiva. Při výběru cereálií si dobře hlídejte složení již hotových směsí – sledujte podíl celozrnné složky a cukrů.
Zapékané müssli není při dietě vhodné – obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Pokud nakupujete pečivo, naučte se poznat rozdíl mezi celozrnným, cereálním, vícezrnným a tmavým pečivem.
Nejedná se o synonyma a některé nemají se zdravou stravou nic společného.
Nevynechávejte ani tuky. Jsou nezbytné pro funkci mozku, využití některých vitamínů, posilují kardiovaskulární systém a také snižují glykemický index. Kvalitní tuky najdete v oříšcích, semínkách, kvalitních olejích. Jejich konzumaci ale nepřehánějte, stačí pár kousků ořechů.
Naučte se, že automatickou součástí každého jídla je ovoce nebo zelenina. Ovoce nejlépe dopoledne, zeleninu po celý den. Přednost dávejte sezónním druhům pěstovaným co nejblíže vašeho bydliště. Smoothie a 100% šťávy si raději připravte sami doma (kvalitnější a za zlomek ceny), opatrní buďte s džusy – i ty 100% jsou slušnou zásobárnou cukrů.
Stejně jako ovoce a zeleninu, chystejte si automaticky i pití. Obyčejnou vodou nic nezkazíte, pro zpestření ji můžete ochutit čerstvým nebo mraženým ovocem, nebo vyměnit za čaj.
Ke kávě si vždy dejte stejné množství vody a slazené nápoje, zejména ty perlivé, ze svého jídelníčku raději úplně vyřaďte.
Nepijte ale přímo při jídle nebo těsně po jeho konzumaci, dejte tělu alespoň půl hodiny.
Každý podle své chuti – u snídaně se nemusíte omezovat
Berte nadpis s trochou nadsázky. Je pravdou, že snídani si můžete užít, ale i zde platí, všeho s mírou!
Je pečivo s marmeládou vašim denním chlebem? Pro redukci hmotnosti raději zvolte zdravější variantu. Přednost dejte jogurtu nebo tvarohu, které ochutíte ovocem, semínky, ořechy.
Přidat můžete i malé množství sirupu, nejlépe datlového. Zdravě si můžete připravit i palačinky, stačí použít např.
pohankovou mouku, omezit olej na smažení a spíše než marmeládou naplnit čerstvým ovocem s tvarohem.
Potřebujete po ránu něco pořádného k zakousnutí a jogurtem si jen podráždíte žaludek? I slaná varianta snídaně může být zdravá. Sázkou na jistotu jsou vejce, obsahují vysoký podíl bílkovin, vitamínů i prospěšné tuky.
Pro úbytek váhy je nejlepší variantou vejce vařené, pokud budete šetřit s olejem, můžete zkusit i omeletu. Jste-li milovníci sýrů, ideální je cottage, jeho nízká kalorická hodnota a univerzálnost použití jej přímo předpovídá jako dietní potravinu.
K oběma variantám pak přikousněte celozrnné pečivo, přidat můžete plátek kvalitní vysokoprocentní šunky, čerstvé bylinky a samozřejmostí by měla být i porce zeleniny nebo ovoce.
Nezapomeňte ani na pitný režim a doplnění tekutin, které jste během noci ztratili. Dejte si k snídani hrnek čaje, sklenici čisté vody nebo vody s citronem.
Tipy na recepty pro zdravou snídani
Seznam potravin ideálních ke zdravé snídani:
- cereálie (ovesné vločky)
- celozrnné pečivo
- ovesné vločky
- pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše
- mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír
- míchaná vajíčka
- žervé, lučina, ricotta
- sýr
- libová šunka
- ovoce
- zelenina
- semínka a ořechy
1. Míchaná vajíčka s celozrnným pečivem
Ideální na rychlou přípravu, když je velký hlad. Navíc, budete potřebovat jen pár surovin.
SUROVINY:
- 1 vajíčko
- 1 bílek
- 40 g jarní cibulky
- pažitka na ozdobení
- 1 kousek celozrnného pečiva
POSTUP:
Na trošce oleje či másla osmahněte nakrájenou cibulku a přidejte rozmíchané vajíčko s bílkem. Posypte pažitkou a podávejte s čerstvým celozrnným pečivem.
Jak na ta nejlepší míchaná vejce si ukážeme ve videu:
2. Rybičková pomazánka s jarní cibulkou, celozrnný chléb
SUROVINY:
- 250g lučiny nebo tvarohu
- 100 – 150 g uzeného tuňáka nebo makrely
- Cibulka na kostičky dle chuti
- Kyselá okurka nakládaná
- Citron (na zakápnutí)
- Sůl a pepř na dochucení
POSTUP:
Na výrobu pomazánky použijeme Lučinu nebo tvaroh, nikoli majonézu! Koupíme druh ryby, který preferujeme (výborný je tuňák nebo makrela). Pozor na drobné kostičky. Smícháme a přidáme nakrájenou cibulku, možné obohatit o kyselou okurku. Na závěr pokapeme citronem. Lze doladit pepřem, solit není u makrely třeba. Namažeme na celozrnný chléb a máme hotovo.
3. Ovesná kaše s kakaem
SUROVINY:
- 30 g ovesných vloček
- 250 ml polotučného mléka
- 10 g kakaa
- nekalorické sladidlo
- POSTUP:
- Ovesné vločky uvařte v mléce, oslaďte a posypte kakaem (skořicí).
-
Breakfast – zdravá snídaně
Aktuální článek: Zdravá snídaně při hubnutí | 100% ověřené tipy při hubnutí
Tipy na zdravé a rychlé fitness snídaně!
Znáte to, snídaně je základ dne. Zdravá snídaně nastartuje metabolismus a dodá tělu potřebnou energii na celý den. Pokud jste i vy fanouškem zdravého životního stylu, určitě začněte svůj den kvalitní snídaní. A nebojte, zdravou a vyváženou fitness snídani můžete připravit rychle a jednoduše.
Snídaně by měla pokrýt 20 – 25 % denního energetického příjmu. Měla by obsahovat zdravé tuky a sacharidy pro dodání energie, bílkoviny, které pomáhají při růstu a údržbě svalů a vlákninu pro pocit sytosti.
Zdravé tuky
Mají svou důležitou roli ve zdravé stravě a určitě je nevynechávejte ani při dietě.
Dodávají do těla velké množství důležitých a prospěšných látek pro fungování mozkových a nervových buněk a dalších důležitých orgánů jako jsou ledviny, srdce a trávicí ústrojí.
Také pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu. Mezi zdravé tuky řadíme třeba olivový a sezamový olej, avokádo, ořechy a olivy.
Sacharidy
Slouží téměř výlučně jako zdroj energie. Zaměřte se na komplexní sacharidy jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné pečivo. Vynechejte ty jednoduché, které jsou obsaženy například v bílém pečivu.
Vláknina
Vláknina je významnou součástí zdravé stravy a má velký význam i při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Udržuje zdravou hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čímž chrání také naše srdce. Vlákninu obsahuje např. ovoce, zelenina, ořechy nebo luštěniny.
Bílkoviny jsou pro zdraví naprosto zásadní. Nejenže pomáhají růstu a obnově tkání a svalů, ale plní také obranné funkce, bez kterých bych nemohla fungovat naše imunita. Zdrojem bílkovin jsou vejce, mléčné výrobky nebo libové maso.
Ovoce a zelenina
Obsahuje spoustu vitaminů, minerálních látek a vlákninu. Ovoce je sladké a chutné a po ránu vám zvedne náladu.
Ořechy a semínka
Jsou bohatým zdrojem vitaminů, minerálů, proteinů, vlákniny a zdravých tuků. Vyzkoušejte mandle, kešu, para ořechy, vlašské ořechy, chia semínka nebo goji.
Antioxidanty
Antioxidanty by neměly chybět v žádném jídelníčku, protože obsahují vitaminy A, C, E, betakaroten, lykopen, koenzym Q10 a spoustu dalších tělu prospěšných látek. Jsou obsaženy třeba v ovoci, zelenině nebo v celozrnných potravinách.
Tip: Slyšeli jste o nutričním droždí? Jde o superpotravinu, která je zdrojem kompletního proteinu, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Kromě toho má vysoký obsah vitaminů skupiny B. Často ho do svého jídelníčku řadí vegetariáni a vegani, kteří mají nedostatečnou zásobu vitaminu B. Nutriční droždí má ořechovo-sýrovou chuť a používá se jako ochucovadlo.
Zkuste ho použít třeba do vaječných omelet.
Jaké potraviny si dát ke zdravé snídani?
Zde jsou tipy na zdravou snídani plnou bílkovin a vlákniny s menším obsahem tuků a cukrů, což pomáhá zamezit dopoledním chutím a kontrole velikosti porcí po celý den.
- Vejce – dodají tělu vysoký obsah bílkovin a dalších důležitých živin. Jsou chutné, dají se připravit na několik způsobů a podporují sytost.
- Řecký jogurt – je lahodný, krémový a výživný. Zkuste do něj přimíchat bobulovité nebo jiné ovoce.
- Ovesné vločky – jsou skvělou volbou pro milovníky cereálií. Připravte si je s mlékem nebo vodou a přidejte ovoce a ořechy.
- Chia semínka – jsou zdrojem vlákniny a antioxidantů. Připravte si třeba výborný chia puding.
- Bobuloviny – jsou chutné a plné antioxidantů. Nejoblíbenější jsou borůvky, maliny, ostružiny a jahody. Přidejte je do jogurtu nebo tvarohu.
- Zelený čaj – je jedním z nejzdravějších nápojů plný antioxidantů. Zvyšuje rychlost metabolismu, zvedne vám náladu a po ránu vás určitě probere.
- Smoothie – jsou lahodné, rychlé na přípravu, zasytí, dodají energii a potřebné vitaminy. Kromě ovoce a zeleniny můžete použít také ovesné vločky, ořechy, jogurt nebo mléko.
- Určitě se vyhněte cukrovinkám, sladkému a bílému pečivu, ochuceným a sladkým cereáliím.
- Ingredience:
- 2 ks plátky celozrnného chleba
- 1 ks zralé avokádo
- 6 ks cherry rajčátek
- 1 ks vejce
- špetku soli a pepře
- máslo
- olivový olej
- Postup:
- Chléb potřete trochou másla z obou stran a opečte na pánvi nebo použijte topinkovač.
Avokádo rozmačkejte a ochuťte solí a pepřem. Cherry rajčátka nakrájejte na půlky.
Na pánev přidejte trochu olivového oleje, rozklepněte vejce, ochuťte solí a pepřem a usmažte.
Na chléb nejprve namažte avokádovou pomazánku, potom vložte vejce a rajčátka. Dobrou chuť!
2. Smoothie s lesním ovocem
- Ingredience:
- 200 ml polotučného mléka
- 200 ml nízkotučného kefíru
- 120 g banánu
- 120 g lesního ovoce (maliny, borůvky, ostružiny)
- 20 g ovesných vloček
- Postup:
Nejdříve rozmixujte vločky, poté přidejte mléko, kefír, banán a lesní ovoce. Rozmixujte do hladka a ihned podávejte.
3. Zdravé palačinky
- Ingredience:
- 4 lžíce ovesných vloček
- 1 vejce
- 1 banán
- trochu mléka
- Postup:
Všechny suroviny smícháme a rozmixujeme do konzistence, která nám nejvíce vyhovuje. Podle potřeby přidáme vločky nebo mléko, aby vzniklo těsto. Smažíme nasucho na pánvi po obou stranách. Podáváme s ovocem, javorovým sirupem nebo arašídovým máslem.
4. Ovesná kaše s ovocem
- Ingredience:
- 50 g jemných vloček
- 100 ml mléka
- 1 ks pomeranč – 1/2 nakrájený a 1/2 vymačkaný
- 100 g mražených malin
- 1/2 banánu nakrájeného na kolečka
- 2 lžíce mandlového másla
- 1 polévková lžíce goji bobulí
- 1 polévková lžíce chia semínek
- Postup:
- Polovinu malin a šťávu z pomerančů dáme do kastrůlku a dusíme, dokud maliny nezměknou, což je asi 5 minut.
Na pánvi smícháme vločky, mléko a 450 ml vody. Na mírném plameni mícháme do krémového stavu. Přendáme do misky a navrch nalijeme malinovou šťávu, zbývající maliny, pomeranč, banán, mandlové máslo a posypeme chia a goji.
Kaše bez mléka je také velmi oblíbeným veganským receptem.
5. Vaječná omeleta se špenátem
- Ingredience:
- 3 ks vajec
- 1 hrst baby špenátu
- 1 hrst rukoly
- 1 lžíce slunečnicových semínek
- 50 ml polotučného mléka
- 1 špetka soli
- 1 špetka pepře
- trochu přepuštěného másla
- Postup:
V misce rozšlehejte vejce, mléko a ochuťte solí a pepřem. Přidejte špenát, rukolu, slunečnicová semínka a promíchejte.
Směs vlijte na pánev, potřenou přepuštěným máslem a osmahněte z obou stran. Podávejte s žitným chlebem.
Jak se Vám líbil článek o zdravých snídaních? Určitě by Vás neměl minout ani článek o zdravých a rychlých jídlech k večeři.
Zdravá snídaně pomáhá s hubnutím i úspěšným startem do nového dne
Když se ráno nenajíme, organismus jede celé dopoledne na rezervy. Proto energií šetří, metabolismus se zpomaluje, což je při redukčním režimu nežádoucí.
Navíc je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je spojen s menším rizikem přejídání v průběhu dne, s lepší koncentrací, výkonností a ve svém důsledku i s lepšími studijními nebo pracovními výkony.
Někdo dává přednost sladké variantě, někdo slané, obojí může být vhodné.
Snídaně má tvořit čtvrtinu denního příjmu energie, a to jak při redukční dietě, tak v případě zdravého stravování pro udržení váhy.
Měla by obsahovat zejména lehce stravitelné bílkoviny, zdravý tuk, komplexní sacharidy a vlákninu. Správná snídaně zasytí alespoň na tři hodiny, potom následuje lehká svačina, pak teprve oběd.
Vydatná snídaně může obsahovat například celozrnné pečivo, jež je vhodné doplnit sýrem, šunkou nebo nízkotučným bílým jogurtem s ovocem. Mezi další vhodné potraviny patří například troška ořechů nebo olejnatých semen (loupaná slunečnice, lněná a sezamová semínka), tvaroh či libovolná zelenina.
Kdo má rád cereálie, nechť při redukční dietě volí celozrnné a neslazené. Je vhodné se vyhnout obyčejným lupínkům z bílé mouky a cukru i kukuřičným lupínkům, ty se nehodí nejen pro redukční dietu, ale ani pro zdravý životní styl.
Nechte se inspirovat našimi recepty. První dva videorecepty pro vás připravila Tereza Havrdová ze společnosti Veskle.
| Granolový koláček |
| Suroviny: 3 lžíce granoly, 5 lžic najemno rozdrcených máslových sušenek, 1 lžíce medu, 1-2 lžíce rozpuštěného másla, bílý jogurt, ovoce, tymián |
| Postup: V robotu rozmixujte máslové sušenky a spojte je s granolou, medem a rozpuštěným máslem. Vezměte si silikonovou formičku, tu naplňte připravenou směsí, pečte na 150 °C cca 15 minut. Na vychladlý košíček nandejte bílý jogurt, posypte nakrájeným ovocem a čerstvým tymiánem.Přesný postup naleznete v přiloženém videu. |
| Hráškové lívance |
| Suroviny: 250 g nejlépe čerstvého hrášku, 35 g hladké mouky, 2 vejce, ½ lžičky kypřicího prášku, 1 lžička cukru, petrželka, sůl, pepř, olej na smažení, smetanový sýr, čerstvá posekaná máta |
| Postup: Hrášek vložte do vroucí vody na cca 2 minuty. Poté vyndejte a rychle zchlaďte v míse s ledem, aby zůstal krásně zelený. Vaječné bílky dejte do suché odmaštěné mísy a vyšlehejte se špetkou soli do tuhého sněhu. V robotu smíchejte sypké ingredience společně se dvěma žloutky, ¾ hrášku a nasekanou petrželkou. Důkladně rozmixujte, nakonec přisypte zbylou ¼ hrášku.Pánev rozpalte, přidejte olej a smažte lívance z každé strany přibližně 3 minuty. Podávejte se smetanovým sýrem a čerstvou posekanou mátou.Přesný postup naleznete v přiloženém videu. |
| Ovesná kaše s mladou pšenicí, lesním ovocem a kokosem |
| Suroviny: 3 g (1 čajová lžička) Neobotanics Mladá pšenice, 1 hrnek ovesných vloček, 2 hrnky mléka (živočišného či rostlinného), kiwi, hrst čerstvého lesního ovoce, hrst sušeného kokosu, med nebo agávový sirup |
| Postup: V kastrůlku ohřejte mléko, přidejte ovesné vločky a nechte nabobtnat. Do teplé kaše (zachovejte teplotu do max. 40 °C) zamíchejte prášek z mladé pšenice. Kaši nalijte do misky, ozdobte ovocem a posypejte kokosem. Můžete také dosladit medem nebo agávovým sirupem. |
| Banánové smoothie |
| Suroviny: 3 g (1 čajová lžička) české chlorely, 3 g (1 čajová lžička) zeleného ječmene bio, 1 banán, 3 dcl rostlinného mléka |
| Postup: Do mixéru nakrájejte banán, přidejte mléko a přisypte chlorelu a ječmen. Mixujte, dokud nevznikne hladká konzistence. Tento základní recept pro smoothie můžete nadále obměňovat a vytvářet nekonečně mnoho variací. |
| Vícezrnné chlebíčky s pomazánkou z čerstvého sýra s volskými oky |
| Suroviny: 2 vejce, 50 g sýru feta, 1/2 stroužku česneku, sůl, pepř, olivový olej, 2 plátky vícezrnného chleba, rajče, petrželka |
| Postup: Na pánev s kapkou olivového oleje rozklepněte vejce tak, aby se žloutek neroztekl. Smažte, dokud bílek neztuhne, žloutek bude stále trochu tekutý. Dále v misce smíchejte sýr feta se špetkou soli a pepře a přidejte prolisovaný česnek. Vícezrnný chlebíček potřete pomazánkou, poté přidejte volské oko, osolte a opepřete. Podávejte s rajčetem a čerstvou petrželkou. |
| Chia pudink s borůvkami a citrónem bez rafinovaného cukru |
| Suroviny: 1 hrnek borůvek, 1 hrnek kokosového mléka, 1 hrnek řeckého jogurtu, 20 g chia semínek, 1 lžíce citrónové kůry, 2 lžičky citrónové šťávy, 1 lžíce medu |
| Postup: Nejdříve rozmělněte borůvky, ty smíchejte v míse spolu s ostatními surovinami. Vzniklou směs nalijte do uzavřené nádoby. Nechte přes noc odležet v lednici (ideálně 8 hodin). Hotový pudink nalijte do skleniček, dozdobte borůvkami a přilijte trochu medu. |
| Sýrová pomazánka s mrkví, ořechy a ovocem |
| Suroviny: 2 balení lučiny 100 g, 1 středně velká mrkev, hrst ořechů, hrst sušeného ovoce podle vaší chuti (švestky, fíky, brusinky…), 6 lístků meduňky, 1 polévková lžíce jablečného džusu nebo moštu, 1 jablko na ozdobení |
| Postup: Nastrouhejte očištěnou mrkev, najemno nasekejte ořechy, sušené ovoce a meduňku. To vše dejte do větší mísy a zalijte lžící jablečného džusu. Přidejte lučinu a důkladně promíchejte. Pomazánku podávejte s tmavým chlebem, můžete ji dozdobit kousky čerstvého jablka. |
| Sýrová pomazánka s řapíkatým celerem a jablky |
| Suroviny: 1 balení lučiny 200 g, 200 g řapíkatého celeru, 1 jablko, 2 lžíce sezamového semínka, pepř a sůl |
| Postup: Řapíkatý celer a jablko nakrájejte na drobné kousky, dejte do mísy a přidejte lučinu. Přisypejte dvě lžíce sezamového semínka, pepř, špetku soli a důkladně promíchejte. Nechte odležet v lednici alespoň hodinu, podávejte s pečivem. |
| Kiwi a borůvková granola |
| Suroviny: 100 g ovesných vloček, 40 g dýňových semínek, 75 g ořechů nahrubo nasekaných (lískové ořechy, para ořechy, vlašské ořechy, mandle, kešu), 2 lžíce lněných semínek, 50 g medu, 1 lžíce kokosového oleje, hrst strouhaného kokosu, hrst sušeného ovoce (rozinky, brusinky, meruňky), špetka skořice, špetka mořské soli, 2 kiwi, 125 g borůvek, 600 g rostlinné alternativy jogurtu Alpro bílé |
| Postup: Všechny suché přísady, s výjimkou sušeného ovoce, smíchejte v misce. V hrnci rozehřejte kokosový olej a med, přimíchejte suché přísady. Mezitím předehřejte troubu na 170 °C. Směs rozprostřete rovnoměrně na plech a pečte asi 20 až 25 minut. Po 10 minutách promíchejte. Několik minut před koncem pečení přidejte na pekáč sušené ovoce. Granolu nechte vychladnout a uložte ji do vzduchotěsné nádoby. Rostlinnou alternativu jogurtu rozdělte do 4 misek, navrch položte plátky kiwi a borůvky, a nakonec posypte připravenou granolou. |
| Pikantní ranní tousty |
| Suroviny: 8 krajíců chleba, 2 zralá avokáda, 5 lžic rostlinné alternativy jogurtu Alpro bílé, 1 lžička nasekané chilli papričky, 3 lžičky citrónové šťávy, sůl, pepř |
| Postup: Chleba orestujte dozlatova. Dužinu avokáda rozmačkejte, přidejte rostlinnou alternativu jogurtu, citrónovou šťávu a nasekané chilli podle chuti. Osolte a dochuťte pepřem. Směs namažte na připravené tousty. |