12 rad, jak do léta zhubnout

Cítíte se trochu nejistě při představě, že už za pár týdnů vystavíte svoje křivky v plavkách u vody? Na vyladění postavy už moc času nezbývá, takže se vám třeba budou hodit naše ověřené tipy na rychlé hubnutí do plavek.

1. Udržte si motivaci

Zásadní je, abyste vydrželi aspoň měsíc a neztratili motivaci po prvním týdnu hubnutí. Najděte něco, čím si budete stále připomínat váš cíl a vizi. Třeba fotku modelky, která má pro vás ideální postavu a tu si vyvěste na ledničku. Nebo si ji nastavte jako pozadí v mobilu. Myslete co nejčastěji na to, jak skvěle se budete cítit, až shodíte svoje přebytečná kila.

2. Zbavte se starých konceptů

Nebojte se dělat změny a experimentovat! Zkuste zahodit zažité představy o tom, jak zhubnout do plavek. Je tu plno nových trendů a poznatků z oblasti zdravého životního stylu a hubnutí, které stojí za to vyzkoušet. Místo počítání kalorií zkuste ketodietu, místo stereotypního běhání a kardia možná zvládnete efektivnější HIIT cvičení.

3. Jídelníčku dejte přednost

Jídelníček má největší podíl na vaší postavě a kondici. Můžete cvičit, jak chcete, ale nevhodná strava vám stejně nedovolí opravdu zhubnout a ukázat vyrýsované svaly. A naopak – dá se efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak správný jídelníček na hubnutí vypadá. Nejvíce našich tipů proto bude právě z oblasti výživy, ale k pohybu se také dostaneme.

4. Prospěje vám detoxikace

Málokdo má tak zdravý životní styl a stravování, aby občas nepotřeboval detox. Odpadní látky v těle zadržují vodu, zatěžují játra a zhoršují stav vaší pokožky. Zkuste jednodenní půst o vodě a bylinném čaji, nebo si dejte pár dní na zeleninových a ovocných šťávách. Skvěle funguje i pravidelná návštěva sauny. Zlepšíte tím váš metabolismus, což se při hubnutí bude hodit 

5. Zakažte si cukr

Řepný i třtinový cukr je asi největší nepřítel hubnutí. Cukry se dnes skrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin a nápojů.

Hledejte ingredience jménem glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup. Rafinované cukry zbytečně zatěžují trávící orgány a dodávají spoustu rychlé energie, která se ochotně ukládá do tukových zásob.

Když potřebujete energii na cvičení, sáhněte raději po ovoci.

6. Snižte příjem sacharidů

U cukrů to nekončí. Nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně oblíbená cesta, jak se dostat do formy. Sacharidy jsou pro většinu z nás vhodné jen v omezené míře a opravdový užitek z nich mají pouze aktivní a profesionální sportovci. Všem ostatním slouží hlavně jako spolehlivý zdroj k tvorbě tukových zásob.

7. Vyhněte se slazeným nápojům

Zapomeňte na colu, limonády, radlery i ledovou kávu. Veškeré nápoje s cukrem nelze považovat za funkční součást pitného režimu, protože při zpracování cukru z těla voda odchází. A navíc získáte plno prázdných kalorií a přetížený metabolismus. Jako plnohodnotný zdroj tekutin zvolte čistou vodu, minerálky a neslazené bylinkové čaje.

8. Zaměřte se na proteiny

Proteiny (a zdravé tuky) představují nejlepší živiny, pokud jde o rychlé hubnutí. Je to možná v rozporu se zažitými koncepty, ale nové zkušenosti mluví jasně. Na rozdíl od sacharidů jsou proteiny nezbytné pro tvorbu a regeneraci většiny tkání, tvorbu hormonů i krvinek. Kromě toho vás jídlo s převahou bílkovin zasytí na delší dobu. Kvalitní bílkoviny dodají proteinové nápoje.

9. Vyzkoušejte proteinové potraviny

Omezit sacharidy ve prospěch proteinů vyžaduje trochu snahy v kuchyni a studování potravin. Ale můžete si to elegantně ulehčit – pořiďte si některé z hotových proteinových potravin a obohaťte jimi váš jídelníček. Skvělý je třeba proteinový chleba, nebo proteinová kaše ke snídaní. Jako přílohu zkuste proteinové těstoviny a svačinu vyřešte proteinovým koktejlem.

10.Dejte si ketodietu

Ketonovou dietu nemůžeme v seznamu zapomenout. V poslední době patří rozhodně mezi nejvíce rozšířené metody, jak zhubnout břicho i boky. Ketodieta využívá k hubnutí tzv. ketózy.

To je stav, kdy tělo aktivně spaluje tuky, když velmi striktně omezíme veškeré sacharidy. Výhodou ketodiety je, že se nemusíte trápit hladem, počítat kalorie ani intenzivně cvičit.

Navíc ji můžete snadno absolvovat díky hotovým balíčkům a speciálním pokrmům pro ketodietu.

11. Dopřejte si listovou zeleninu

Saláty, rukola, špenát, nebo polníček – listová zelenina má vysoké koncentrace prospěšných látek i spoustu vlákniny, která pomáhá zasytit. Přitom obsahuje minimum kalorií. Užívejte si saláty s hromadou listů, doplněné kvalitním sýrem, grilovaným masem, praženými semínky a olivovým olejem. Pro letní sezónu jsou jako stvořené!

12. Využijte každou minutu k pohybu

Pro někoho je skoro nemožné vyhradit si čas na klasické cvičení, nebo běhání. Jděte na to chytře a využijte každou chvilku – všechno se počítá. Můžete dělat dřepy při čištění zubů, chodit jen po schodech, nebo jezdit do práce na kole. I při sezení v autě, nebo tramvaji se dá pracovat s hýžďovými svaly a zatínat pánevní dno. Více tipů na neobvyklé cvičení najdete třeba na YouTube.

13. Dělejte, co vás baví

Najděte si takový sport, který vás bude bavit. Pokud se do cvičení musíte nutit, dlouho vám to nevydrží. I obyčejná svižná chůze v přírodě je dobrý způsob, jak zhubnout stehna a zadek. Ještě lepší bude plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích. Určitě to bude zábavnější, než se zavřít do fitka, nebo doma prohánět rotoped.

14. Pozor na alkohol

Alkohol přidává spoustu kalorií a ubírá dlouhodobě energii. Hubnutí do plavek je proto ideální čas pro suchý měsíc. Po cvičení si ale klidně dopřejte malou desítku, nebo si dejte sklenku vašeho oblíbeného (suchého!) vína po večeři, tím nic nepokazíte.

15. Zkuste HIIT

Tahle magická zkratka znamená High Intensity Interval Training, tedy cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí.

HIIT je skvělá alternativa monotónního kardio cvičení a ukazuje se, že je jako stvořený pro hubnutí na léto. Oproti dlouhému cvičení v nízké tepové frekvenci (kardio) vám HIIT nezabere tolik času.

Bude to prostě zábavná metoda, jak zhubnout boky a celkově se dostat do formy.

16. Spánek a odpočinek

Spánek a relaxace je zásadní pro správné fungování metabolismu a pro někoho je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy. Zkuste si nastavit dobrou spánkovou hygienu – choďte spát před půlnocí, jezte naposledy minimálně 2 hodiny před spaním a ve stejné době už nekoukejte do zářícího displeje mobilu, ani počítače.

17. Nevymlouvejte se

Vzpomeňte si na tip č. 1 o motivaci. Když vám bude hlava našeptávat, že se vám zrovna nechce cvičit, nebo si dát zdravou večeři (a dobře víme, že se to bude dít pravidelně), myslete na svůj cíl a záměr. Když svůj nový režim chvíli vydržíte, zvyknete si a nakonec si to budete i užívat.

18. Mlsat se dá zdravě

Dejte si pozor, aby vaše choutky na sladké nezhatily celé snažení. Mlsat můžete chytře a dietně – vyberte si pochoutky bez cukru a sacharidů. I tady můžete sáhnout do sortimentu proteinové diety, která nabízí třeba palačinky, proteinové čoko tyčinky, nebo dokonce panna cottu a vysoce kvalitní nízkosacharidové džemy plné ovoce.

19. Nainstalujte si chytrou aplikaci

Máte na dosah celou řadu aplikací do mobilu, které vám pomohou při cvičení a hubnutí. Umí vám doporučit sestavu cviků, měřit čas i kalorie, nebo zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte navíc dalšího hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán. Data pak můžete sdílet s ostatními a nechat se trochu vyhecovat.

20. Oslavujte vaše pokroky

Někdy se bude zdát, že se nic nemění, a to vám sebere vítr z plachet. Zaměřte se proto i na dílčí úspěchy na cestě – může to být každý centimetr v pase, nebo čtvrt kila dole při ranním vážení. Když dáte svým úspěchům pozornost, dovolíte si radovat se z nich a pochlubit se ostatním, dodá vám to další motivaci a chuť na sobě pracovat.

Držíme vám palce!

???? 8 rad jak zhubnout běháním a nezbláznit se z toho

Nějakou dobu to tak šlo. Váha utěšeně narůstala. Stres se hromadil. Až jednoho dne řeklo tělo dost. Zjistil jsem, že mě neustále bolí žaludek, hlava se mi může rozskočit a já už stěží vyjdu jedno patro,

abych se nezadýchal.

Řekl jsme si dost a pomalu změnil životosprávu. Začal jsem změnou jídelníčku, začal se hýbat a tak trochu náhodou, protože mi to připadalo nejsnazší, jsem začal běhat. Nebylo to hned. Nějakou dobu jsem se trápil, zažil jsem i jojo efekt, ale nakonec jsem dokázal shodit 30 kilo, kompletně přehodnotit svůj život a stal se ze

mě úplně jiný člověk. Vyrovnanější a šťastnější.

Pokud se snažíš o něco podobného, tak zkus několik mých tipů, které se mi osvědčily:

1. Změň jídelníček

Nemusí to být žádná radikální změna, jen prostě více mysli na to, co si dáváš a někam si to zapisuj. Mně hodně

pomohly Kaloricketabulky.cz  – viděl jsem kolik jsem toho snědl a kolik na to musím vydat energie, abych příjem

minimálně vyrovnal, ale ještě lépe překonal. Tady si přečti, co doporučuje jíst před běháním Vítek Pavlišta.

2. Běhej pravidelně

Začínal jsem několikrát, vždycky to ale po nějaké době dopadlo neslavně. Sice jsme se dostal z nejhoršího, skutečně dobré výsledky jsem měl až poté, co jsme se zapojil do výzvy „Předběhni Xmana“. Donutilo mě to běhat 5x týdně a běhal jsme vždy hodinu a více.  Později jsem zjistil, že to je přesně to pravé.

Pokud trénuješ jednou nebo 2x týdně, je to fajn pro zdraví. Děláš tak více než 90% jiných. Pokud běháš 3x až 4x týdně, udržíš si kondici a zdraví se ti zlepší. Běh 5x – 6x týdně už kondici výrazně zlepšuje a vede k hmatatelným výsledkům.

7x je už naopak moc (pro někoho už 6x) Tělo nestačí regenerovat, unavuje se a hrozí zranění a vyčerpání. 

Po výzvě mi k pravidelnosti pomohlo, že jsme se účastnil pravidelných výběhů s Nike+ Run Club, adidas Runners a Top4Running Club, které jsou vedené profesionály a běh ve skupině mě dokázal perfektně motivovat.

3. Běhej více než 45 minut v kuse

Osvědčily se mi hodinové a delší tréninky. Později jsem zjistil proč. Tělo se cca po 45 minutách přepne do

jiného módu, začne efektivněji spalovat tuky a v tomto režimu zůstává ještě nějakou dobu. 

4. Po doběhu se najez

Díky tomu, že tělo zůstává v efektivním spalovacím módu ještě po doběhu, je dobré se najíst. Pokud to neuděláš, tělo si na to po čase zvykne a začne si paradoxně dělat zásoby. Netrap se hlady, tím si nepomůžeš,

jen ublížíš svému zdraví. Jak říká klasik: „Tělo musí mít sílu s obezitou bojovat.“

5.  Běhej pomalu

Většina lidí skončí s během proto, že je těžký. Zadýchávají se, jsou zničení, buší jim srdce. Také jsem to zažil. Je proti tomu jediná obrana – pomalý běh nebo kombinace běhu s chůzí.

Není potřeba se přetrhnout a urvat rekord prvním během. Nejlepší je začít pozvolna, protože svaly musí získat vytrvalost. Vše je potřeba dělat s rozvahou.

Není důležitá vzdálenost, není důležité jak rychle, ale jak dlouho. Pomalý běh v kombinaci

s chůzí hodinu a půl je mnohem efektivnější, než se pokoušet uběhnout co nejdále za půl hodiny.

6. Běhej tak, abys při tom mohl mluvit

Jaké tedy je to tempo, kdy je pro hubnutí nejefektivnější? Je to takzvaná „mluvící rychlost“. To je rychlost, při které sice cítíš, že je běh namáhavý, ale stále můžeš plynule mluvit.

  Je to tím, že v tuto chvíli jste v tzv. aerobním pásmu tepové frekvence. Při ní se nejefektivněji spalují tuky, ale stále ještě tělo nevytváří novou svalovou hmotu. Věř mi, že novou nepotřebuješ.

Stačí tu starou naučit

pracovat.

7. Přidej kompenzační sport

Běh není jediný sport. Zatěžuje tělo více méně jednostranně. Proto je vhodné ho doplnit o plavání. To pomůže uvolnit svaly a posílit střed těla. Posilovna také není k zahození, opět je nejlepší zaměřit se na posilování

tzv. „core“, středu těla. Jeden běžecký trénink týdně tak doporučuji obětovat na úkor plavání nebo cvičení.

8. Odpočívej

Běh je skvělý. Je to nejefektivnější způsob celkového posílení těla a stejně tak hubnutí. Podle některých studií se při běhu nejrychleji ztrácí „pivní pupek“. Přesto je potřeba myslet i na odpočinek. Jednou až dvakrát týdně by si měl každý dát zasloužené volno. Neběhat, nedělat žádnou intenzivní aktivitu. Zajít si třeba do

sauny, nebo do bazénu se „jen tak cachtat.“

Mě se díky dodržováním těchto zásad povedlo srazit svoji váhu o 30 kilo. Kdykoliv jsem je začal porušovat, šla váha zase nahoru. Někdy proto, že jsem zlenivěl, jindy kvůli nemoci. Jenže dneska vím, co dělat, když k tomu dojde. Přejdu zase na zdravý režim a tělo se velmi rychle začne chovat tak jak má. 

Pokud se necítíš na to zkoušet vše jako já systémem pokus omyl, přihlas se do Top4running Clubu a začni měnit svůj život pod vedením zkušených trenérů.

Michal Hrabec, běžecký bloger running2.cz, redaktor Rungo.cz a člověk, kterému běhání naprosto změnilo život

Kolik můžu zhubnout za 3 měsíce?

Chtěla bych v krátké době zhubnout co nejvíc. Ale nechci to hned pak všechno nabrat. Žádné koktejly a podobně. To už jsem kdysi zkusila a znovu se do toho pouštět nechci. Takže mám na mysli nějaký zdravý způsob. Kolik můžu za 3 měsíce zhubnout?

O vašem výsledku bude rozhodovat několik faktorů:

1. Aktuální váha
2. Dosavadní jídelníček
3. Dosavadní diety
4. Pohybová aktivita
5. Metabolické faktory
6. Vaše odhodlání a pečlivost

Aktuální váha:

Pokud máte BMI v pásmu obezity (nad 30), můžete hubnout 4 kg za měsíc, celkem tedy 12 kg za 3 měsíce.

Jestliže se pohybujete někde mezi BMI (26 -29.9), můžete považovat za vynikající výsledek 2 kg měsíčně, tedy 6 kg celkem.

Dosavadní jídelníček:

Pokud uděláte v jídelníčku velkou změnu, bude výsledek viditelnější než když už nyní jíte správně nebo skoro správně. Ale pozor! Mnoho lidí si myslí, že jí správně a přitom je jejich jídelníček chudý na bílkoviny a překypuje ovocem. Nebo mu naopak schází úplně sacharidy atd.

Dosavadní diety:

Jestliže jste v nedávné době, tedy za poslední rok, držela přísnější dietu, půjde vám to pomaleji. O to více budete muset být důsledná.

Pohybová aktivita:

Jestliže se nyní nehýbete a začnete se pohybovat aspoň 3 x týdně, bude úbytek pravděpodobně větší, než když už se nyní pohybujete dost. Počítejte s tím, že pohyb se někdy neprojeví ihned na úbytku váhy, ale ve sníženém množství tuku. Zrychlí ale metabolismus a sníží tělesné obvody.

Metabolické faktory:

Nerozpoznaná nebo špatně zkompenzovaná hypofunkce (snížená činnost) štítné žlázy může být příčinou pomalejšího úbytku na váze.

Mnohem častěji ale bývá viníkem pomalého váhového úbytku (u žen, ale I u mužů) nižší hladina adiponektinu. Tu jednoduše nezjistíte, ale I kdybyste o ní věděli, příliš vám to nepomůže. Adiponektin je hormon, který zlepšuje odbourávání tuku. Pokud je tedy u někoho jeho aktivita nižší, hubnutí zpočátku drhne.

Je potřeba velké trpělivosti než se výsledek vašeho snažení projeví. Jestliže zapátráte v paměti a víte, že vaše hubnutí mělo vždy pomalý rozjezd, bude to zřejmě váš případ. Ale žádný strach! Když budete důslední, váha dříve nebo později klesne.

A pokud dosáhnete zhruba 5 % váhového úbytku, začne se adiponektin najednou chovat tak, jak má.

Vaše odhodlání a pečlivost

Předchozích 5 bodů aktuálně neovlivníte. Co tedy udělat pro maximalizaci vašeho výsledku?

Vyhněte se konzumaci cukru

Po celou dobu, kdy chcete intenzivně hubnout, byste se měli vyvarovat zejména sladkým nápojům, cukru do kávy a čaje, medu a všem sirupům (s výjimkou čekankového, který je v podstatě vlákninou).

Nejezte žádné slazené cereálie ani musli tyčinky. U proteinových tyčinek vybírejte mezi těmi, které mají co nejméně sacharidů. Nejezte žádné přislazené mléčné výrobky. Pozor hlavně na slazená jogurtová mléka. Raději vynechte ovocné džusy.

Místo toho si dejte denně čerstvé ovoce.

Při chuti na sladké si dejte sportovní proteinový nápoj (je sladký, ale bez cukru) nebo tvaroh Ovofit , některý z jogurtů bez přidaného cukru nebo proteinový pudink bez cukru.

Nepijte alkohol

Chcete-li vidět co nejlepší výsledek, snažte se na tyto 3 měsíce alkoholu úplně vyhnout. Samozřejmě, že sklenička vína vám hubnutí úplně nezničí, ale zpomalit ho dokáže.

Studie prokazují, že mírná konzumace alkoholu, zejména vína, nezpůsobuje vznik nadváhy, ve fázi razantnějšího hubnutí ale vadí vliv alkoholu na zvýšení chuti k jídlu.

Pijte hodně vody

Pijte hodně vody, hlavně před jídlem. Studie prokazují zvýšení efektu redukce váhy při pití vody půl hodiny před jídlem.

• Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky  hubnutí?
• Jezte pomalu
• Pomalé jídlo vám pomůže se cítit dříve zasycení a podpoří vylučování hormonů, podporujících redukci váhy.
• Dopřejte si hodně spánku

Nedostatek spánku je jednoznačně spojen se vznikem nadváhy a obezity. Pokud tedy potřebujete zhubnout co nejvíce, snažte se spát ideálně 7-8 hodin denně. Klesne vám tím hladina ghrelinu v krvi (to je hormon hladu) a nebude vás trápit chuť na sladké.

Přidejte silové svičení

Oproti všeobecně zažité představě, že při hubnutí musíte provozovat zejména ,,kardio”, tedy aerobní aktivity, se ukazuje pozitivní vliv silového cvičení.

Samozřejmě vám pomůžou všechny druhy pohybu, jako je rychlá chůze, běh, kolo, brusle a podobně, ale silové aktivity zkuste zapojit také.

Pokud budete 3x týdně posilovat, zabráníte metabolismu, aby se zpomaloval, budete spalovat více energie ještě dlouho po samotném cvičení a hlavně budete vypadat lépe.

1. Denně se zvažte
2. Ve studiích zjišťujících vliv častého vážení na úbytek váhy vychází lépe ti, kteří se váží denně.
3. Sestavte si optimální jídelníček
4. Měl by obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, ne příliš velké množství tuků a sacharidů.
5. Stáhněte si e-book zdarma Jak správně využít bílkoviny při hubnutí
6. 

K sestavení optimálního jídelníčku vám pomůže moje e-kniha Praktický návod na zdravé hubnutí. Najdete tam pohodlně na jednom místě vše, co o jídelníčku potřebujete vědět.

• 
• Objednat e-book
• Chcete-li se poradit raději individuálně, můžete se objednat na konzultaci do Poradny.
• Více podrobností o průběhu konzultací a cenách najdete tady.

12 rad, které vám pomůžou zhubnout do léta

Léto se blíží a je na čase konečně shodit zimní kila! Nezoufejte, do léta to ještě stihnete. Inspirujte se tipy a radami, co zařadit do svého jídelníčku, jak vybrat vhodné cvičení a odměnou může být vaše vysněná postava, a hlavně zdravý životní styl.

1) Začněte tím, že si uděláte plán. V ideálním případě si založte deníček nebo vezměte obyčejný sešit. Napište si do něj současnou váhu a míry, poté si připište, jaký je váš cíl a kolik kilogramů chcete do léta shodit. Udělejte si plán jídla, plán cvičení a začněte dodržovat tento režim. Člověk si na danou věc zvykne po 30 dnech pravidelné aktivity.

2) Při volbě pohybu berte ohled na to, co vás baví a co vám jde. Těžko zhubnete, když budete z duše nenávidět posilovnu a budete se v ní trápit a přemlouvat se, abyste vůbec chodili pravidelně. Mnohem snáz se vám zhubne pohybem, který milujete. Ať už je to běh, procházka s kamarádkou, plavání nebo třeba tanec.

3) Zkuste třeba hned od zítřejšího dne vynechat pečivo. Místo pečiva zařaďte do jídelníčku křehké plátky nebo knackebroty. Pokud se pečiva nedokážete vzdát, alespoň omezte to z bílé mouky a místo toho volte celozrnné pečivo, ideálně s vyšším podílem žitné mouky.

4) Ovládněte svou chuť na sladké. Nemusíte si od teď do léta zakázat čokoládu a všechny sladkosti, ale výrazně je omezte. Dopřejte si třeba kousek hořké čokolády nebo při chuti na sladké sáhněte raději po ovoci.

5) Použijte při hubnutí byliny. Zapomeňte na drahé přípravky, které mnohdy stejně ani nefungují. Svou směs si můžete umíchat sami. Smíchejte listy maliníku, ostružiníku a přidejte sušené listy olše.

Z těchto bylin vyrobte tinkturu a denně si dejte jednu lžičku. Stejně účinně působí i extrakt z ananasu nebo vinných hroznů.

Tyto doplňky stravy však raději kupte, například v lékárně nebo na internetu ve specializovaných obchodech.

6) Vyzkoušet můžete také maté. O tomto čaji se říká, že vás nabudí desetkrát víc než káva. Pomáhá s hubnutím a tlumí také pocity hladu. Jeho velkou výhodou je, že štěpí tuky, posiluje organismus a působí také proti stresu. Hrnek maté si dopřejte ideálně hned ráno.

7) Skvěle působí také česnek. Zařaďte ho do svého jídelníčku a k němu přidejte i dostatek zeleniny. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny. Volte takovou zeleninu, která je na jaře dostupná, popřípadě také čerstvé koření a bylinky, které si sami vypěstujete.

Foto: 123rf.com

8) Zvyšte příjem bílkovin. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové maso, které si dopřejte klidně denně. Dále pak luštěniny, mozzarela a také tvarůžky a další mléčné výrobky. Bílkoviny jezte hlavně po cvičení a k večeři, vyhnete se tak vlčímu hladu v noci.

9) Nechtějte cvičení a jídelníček lámat přes koleno ze dne na den. Spíš než o jednorázové zhubnutí usilujte o změnu svého životního stylu. Začněte očistou těla a detoxikací organismu. K této očistě můžete použít speciální čaje, medvědí česnek nebo také kysané zelí. Pročistěte tělo a uvidíte, že vám hubnutí půjde snáz a rychleji.

10) Pokud chcete v létě v plavkách vypadat opravdu skvěle, nezapomínejte pečovat o kůži. Obzvlášť pokud často hubnete a přibíráte, může to být na vaší kůži nepříjemně znát.

Kromě krémování, popřípadě domácího peelingu, který vám pomůže odstranit celulitidu, vyzkoušejte velmi rychlou a jednoduchou metodu. Ve sprše střídejte teplý a studený proud vody.

Zpočátku to může být náročné, ale už za dva, tři dny si zvyknete a vaše tělo, a hlavně vypnutá a pevná kůže vám poděkují.

11) Nezapomínejte na motivaci. Stanovte si odměnu, která vás požene k vašemu cíli. Ať už jsou to nové plavky, dovolená s kamarádkou nebo třeba welness pobyt s partnerem. Chovejte se ke svému tělu jako k chrámu, jen díky vaší péči vám tělo vydrží a bude sloužit klidně i do stovky.

12) Uvědomte si, že zdravá váha vede k eliminaci nemocí a k lepší náladě. Vaše hubnutí se tak projeví i na vašem psychickém rozpoložení. Uvidíte, že se budete víc usmívat a dívat pozitivněji na svět. A to se vyplatí, ne?

Chystáte se také zhubnout do léta?

Michaela Michalíková

Do léta o 12 kilo méně! Držte se těchto 12 rad a stihnete to

• Zní to jako pohádka, ale je to možné. Existuje několik skutečně užitečných fíglů, které vám pomůžou shodit víc než jedno kilo do sukně. Nevěříte? Zkuste to a uvidíte sama, jak půjdou kilogramy rychle dolů.

• Chutná vám víno nebo pivo po nějakém vydatném cyklovýletě? Tak na to zapomeňte, jedna z nejchytřejších a nejrychlejších cest ke snížení hmotnosti je vypustit z jídelníčku alkohol nebo snížit jeho příjem na minimum. Alkohol je chemicky podobný cukru, takže když ho konzumujete, dojde k podobné inzulinové rezistenci, která může podporovat přibývání na váze. Prvních šest týdnů tedy nepijte nic, co obsahuje alkohol. Berte to jako „alkoholové prázdniny“. A pokud už fakt nemůžete odolat, dejte si jen vinný střik.

• Vysoce rafinované sacharidy, zejména ty bílé zpracované, které jsou základem mnoha jídel rychlého občerstvení, podporují slinivku, aby produkovala více inzulinu, což usnadňuje hromadění tuku. Zapomeňte tedy na fast foody, hotová zpracovaná jídla a dejte přednost nerafinovaným cukrům. Zdroji jsou hnědá rýže, celozrnné pečivo a podobně. Malá změna – velký efekt. Jak mít krásné paže do léta? Cvičte podle našeho videa!
  Série cviků na krásné paže do léta

• Obyvatelé Středomoří mají jednu super skvělou věc – vědí, jak by měla vypadat zdravá výživa. Do léta se tedy inspirujte jejich jídelníčkem a obohaťte ten svůj o zeleninu, celozrnné pečivo, ořechy, ovoce, olivový olej, bílkoviny v libovém mase a nízkotučné mléčné výrobky. Nádhera! Nejlepší dieta? Půst jednou týdně! Vyzkoušejte ho krok za krokem

• Podle průzkumu, který provedli odborníci na Penn State University, je polévka velký tlumič chuti k jídlu, protože se skládá z tekutin a pevných látek. Můžete ji konzumovat před jídlem, díky čemuž snížíte celkový příjem kalorií až o 20 % ve srovnání s jídlem bez polévky. Případně vyměňte svůj odpolední sendvič ke svačině za polévku, snížíte tak příjem sacharidů a kalorií a zároveň zvýšíte podíl zeleniny.

• Je to jednoduchý a téměř banální nápad, jak myslet selským rozumem. Stačí, když vyplníte talíř zeleninou na úkor masa a zdrojů sacharidů v poměru 75:25. Hlavní myšlenkou je snížit příjem zdrojů sacharidů i masa a hlavní roli dát právě zelenině. Receptů je spousta, záleží na vás, co otestujete. 7 tipů na lehké jarní večeře: Jeden týden a shodíte dvě kila!

• Je snadné si myslet, že to, co máme na talíři, musíme nutně sníst nebo že to všechno opravdu potřebujeme. Velikost porcí například v restauracích prudce vzrůstá, a my tak máme tendenci všechno sníst. Hlídejte si tedy porce, věnujte pozornost tomu, jak je velký talíř, na kterém je jídlo, a pokud je to nutné, zmenšete talíř a uvidíte, že toho méně sníte.

• Chcete zhubnout? Tak pijte, ale pozor na to, co pijete. Například ovocné šťávy a nejrůznější fresh nápoje jsou plné cukru a mají i méně nutričních látek. Pokud už pijete jablečný džus, pak snězte nejprve jablko a pak pijte šťávu, abyste získala i potřebnou vlákninu, která se nachází hlavně ve slupce. Co začít teď jíst, abyste v létě měla dokonalou postavu? Zkuste toto!

• Káva sama o sobě není špatná, ovšem to mléko a cukr, které si do ní dáváte… To už je poměrně velká kalorická past. Takže chcete-li do léta shodit, vyměňte své oblíbené latté za černou kávu, zelený čaj či bylinné čaje. Vypusťte klasický bílý cukr a plnotučné mléko, nahraďte je stévií (přírodní cukr) a nízkotučným mlékem. Však si zvyknete.

• Ačkoli to může znít naprosto nepravděpodobně, zvýšením frekvence jídla a snížením dávek zhubnete mnohem rychleji. A myslete i na kvalitu, nejen na frekvenci. Kvalita je klíčem, takže mějte vždy na talíři komplexní sacharidy, zdravé tuky a proteiny. Dáte tak svému metabolismu impulz, který podpoří spalování tuků. 7 způsobů, jak při hubnutí ztratit tuk a nepřijít o svaly!

• Jestli vám bude váš partner tvrdit, že válením se v peřinách nezhubnete, nemá pravdu. Dostatek spánku v noci je rozhodující pro optimální spalování tuků. Lidé, kteří spí v noci málo nebo špatně, mají pomalejší metabolismus, nižší uvolňování testosteronu (který pomáhá při spalování tuků, a to jak pro muže, tak pro ženy) a zvyšenou chuť k jídlu po celý den.

• Jakmile si začnete vybírat nějaký vhodný nápoj, tak je na čase vyzkoušet zelený čaj. Je ideální při spalování tuků, protože zvyšuje rychlost metabolických procesů v těle, a poskytne vám navíc antioxidační podporu pro zotavení po intenzivním cvičení.

• Máte-li dost síly a vůle, můžete jednou za týden držet jeden den půst. Pokud nemáte tolik vůle, můžete držet eliminační dietu, tedy nepít kávu, alkohol, nejíst pečivo, a odlehčit tak svému trávicímu systému. Pokud chcete detoxikovat čerstvými šťávami, pak zvolte zeleninové, ovocnými moc neshodíte. 7 znaků, že spolu vydržíte až na věky! Děláte to taky? 7 věcí, které nikdy nedělejte, pokud vás trápí zácpa

Jak zhubnout do léta? Čtyřtýdenní plán pro skvělou postavu do plavek

Nejdříve si vyjasněme cíle: Neslibujeme zázračnou dietu „za měsíc 20 kilo dole“. Náš plán pomůže shodit nějakých 4
–5 kilo navíc, vyřešit nezpevněné paže či lehce převislé bříško.

Ovšem pár kilo dole a zpevněné partie jsou vidět mnohem více, než si myslíte. V plavkách budete vypadat mnohem lépe a hlavně – budete se lépe cítit. A jste-li spíše ve vyšší nadváhové kategorii, může vám následující přinést začátek velkolepějších změn.

Čekají vás čtyři týdny, kdy možná více zamakáte, ale výsledek bude stát za to!

Čím začít? Motivací!

„Motivace je od slova,movere‘. Tedy hýbati, doslova působení vnitřní hybné síly na člověka. Zamyslela bych se nad tím: Co roztáčí,moje kola‘. Je to viditelný výsledek, pocit, vzrušení, slast, něco hmotného, pochvala? A pak je třeba udělat plán či varianty, čím motivaci podpořím, až bude hůř,“ vysvětluje koučka Jitka Ševčíková.

Najít tu správnou motivaci, ať již ke sportu nebo k hubnutí, vám pomůže tento text:

Sova, nebo skřivan?

Plánujte jídlo i trénink podle toho, kdy máte nejvíce energie. Jste spíše sova, nebo skřivan?

SOVA 
– typický je pomalý denní rozjezd a nárůst elánu a pozitivní energie až ve druhé polovině dne. Proto je vhodná lehčí snídaně doplněná o méně sytou dopolední svačinu. Odpoledne se hodí sytější svačina a v závěru i druhá večeře, zvlášť je-li sova i večer aktivní.

SKŘIVAN 
– od rána je aktivní, v závěru dne elán a energie upadají a brzy letí do peřin. Potřebuje jídlo od rána sytější, naopak druhá polovina dne bude lehčí a určitě bez druhé večeře.

Podívejte se na jídelníčky pro sovy a skřivany, které připravila Adéla Skoupá z týmu Petra Havlíčka.

Mimochodem, když člověk myslí na hubnoucí jídelníček, možná podvědomě omezuje tuky. Ale jak říká Adéla Skoupá: „Raději byste měla věnovat pozornost cukrům. Zvlášť teď, když chcete čtyři týdny modelovat a formovat křivky. Co na sacharidech uberete, bude třeba trochu dohnat tuky a bílkovinami.

Na druhou stranu, přemíra bílkovin ve stravě ničemu nepomáhá a ani ve spojení se silovým tréninkem nemusí znamenat jistý nárůst svalové hmoty. Takže cílem by mělo být hlídat si kvalitu potravin a vyváženou skladbu. Být precizní a tuky si v jídle skutečně hlídat, ale ne zcela omezovat.

Dávat prostor jak těm rostlinným, tak i těm živočišným, protože třeba dostatek tuků v mléčných výrobcích zajistí skutečně dobré vstřebávání vápníku!“

Ideální trénink

Podle toho, kdy máte nejvíce energie, zvolte i čas, kdy půjdete cvičit. Efektivní týdenní plán pro vás připravil Martin Strážnický z 3DFA.cz.

Pokud se rozhodnete jít do toho podle našeho plánu a nedrželi jste nikdy dietu, uvidíte výsledky skoro obratem. Dietáři to budou mít složitější. Každopádně se připravte na to, že přijde chvíle, kdy budete mít chuť na sladké nebo nutkání vynechat trénink.

Když s tím mám chuť praštit

Co s tím? „Primární instinkty nám velí: Zabij! Uteč! nebo Kašli na to! Zamyslete se tedy nad otázkou: Co jsou nebo mohou být zátěžové situace? Raut plný dobrot? Skříňka sladkostí ve spíži? A hledejte spojence. Osvědčilo se mi zapojit lidi, na nichž mi záleží. Poprosit o podporu manžela, děti, kamarádku.

A pak platí, že čím více lidem to rozhlásíte, tím trapnější vám bude ,zhřešit‘,“ doporučuje koučka s tím, že když vás napadne s hubnutím seknout, musíte pořád dokola pokládat sama sobě otázku „proč“. Dělají to tak malé děti, když pronikají do nitra nějakého problému. A vždy se ho doberou.

Vše má vysvětlení, s nímž se dá pracovat.

Zaměřte se na hořčík

Určitě víte, že hořčík přispívá k pevnějším nervům nebo pomáhá tělu vyhnout se křečím. Ale jde o víc. „Na hořčík spoléhají všechny systémy v těle, bez něj není energie, a to doslova. Navíc zvyšuje citlivost mozku na leptin, který je zodpovědný za pocit sytosti. Dostatek hořčíku se tedy rovná dostatku pocitu sytosti!“ říká Žaneta Zelinková z www.nutricnikonzultant.cz

Pár tipů na závěr

Nevíte-li, jak začít, vyhledejte trenéra, který vám udělá diagnostiku, ukáže vám vaše pohybové stereotypy, zjistí příčiny vašich bolestí a pomůže vám je cvičením odstranit.

Při cvičení nezatínejte vědomě svaly. Narušíte přirozené svalové souhry a nastane větší komprese páteře.

Nesnažte se cvičit na jednotlivé partie izolované cviky. Vždy by se mělo zapojit celé tělo, lépe se rozloží síly, a když se zapojí více svalů, budete i více hubnout.

Počty opakování upravte podle vlastní kondice a snižujte je s rostoucí únavou. Příklad: 1. série 10 opakování, 2. série 8 opakování a 3. série 6 opakování. *

Hlídejte si přísun vitaminu B5. Podílí se na uvolňování energie z tuků. Když chybí, jste unavená, špatně naladěná, nemáte na nic energii. Navíc se podílí na ochraně pokožky před UV zářením.

Článek vyšel v časopise Dieta. Aktuální číslo koupíte na www.ikiosek.cz.

Autor: red

10 rad, jak nastartovat zdravé hubnutí | Žena.cz

Vždycky jsem byla hubené dítě, i kostnatý puberťák. Jídlo mi nic neříkalo, spíš mě otravovalo. Bohužel, to se změnilo po dvacítce, najednou jsem dobře věděla, co to jsou kila navíc, která řešila většina kamarádek. Byl čas začít s dietou.

Jenže, coby nezkušený dietář jsem se plácala z rohu do rohu. „Nejíst? To ne. Budu jíst jen jablka, ale třeba kilo denně, pak zase jen zeleninu, ta přece nemá kalorie.

Ne, ne, tak teda rýži, díky tomu zhubla Madla…“ Dokážete si představit, že ani jeden způsob nebyl ten pravý. Trvalo mi dlouhá léta, než jsem na ten pravý přišla, a to díky studiu ájurvédy a několika kurzům poradenství pro výživu.

A upřímně vám řeknu, když se od svého směru odchýlím, což jsem úspěšně dělala poslední rok, kila jdou nahoru a musím začít od začátku.

Rada číslo 1 – Vyberte si jeden výživový směr

Nejhorší je – a vidím to názorně u sebe i klientů -, když člověk zkouší pět věcí najednou. Kamarádce zabrala krabičková dieta, druhá jí jen jedno jídlo denně a třetí vynechává z jídelníčku ovoce. Tak splácám všechno dohromady, to zabrat musí. Bohužel, je to přesně naopak.

Doporučuji proto „probrouzdat internet“ a prozkoumat, co se nabízí. Nemyslím diety, spíš životní styl, který se k vám hodí a dokázaly byste ho do života implantovat trvale (alespoň částečně).

Až budete mít vybráno, kupte si chytrou knihu, která problematiku daného výživového směru rozebírá do nejmenších podrobností, nebo zajděte za odborníkem, který vše vysvětlí a zodpoví otázky.

Rada číslo 2 – Ruce pryč od diet

Krátkodobé diety jsou k ničemu. Určitě se najde mnoho lidí, kteří nesouhlasí, ale já jsem o tom přesvědčená.

Nemůžete si přece myslet, že na dva tři měsíce něco omezíte, zázračně zhubnete a kila se nevrátí? Tak to opravdu nefunguje.

Nějaká vhodně vybraná dieta možná může nastartovat proces hubnutí, ale pak na ni musíte navázat úpravou jídelníčku. Jinak se váha vrátí na start a ještě možná přibyde nějakých pár kilčo navíc.

Rada číslo 3 – Pozor na monotematickou výživu

Tedy, když budete dlouhodobě jíst jen několik potravin – pokud to nebudou cukry a pšenice -, určitě zhubnete. Pokud nejste zavilí dietáři. Ovšem ani tenhle efekt nevydrží navěky. Dám příklad, můj dobrý kamarád, masožrout, začal jíst jen maso a tepelně upravenou zeleninu.

Odmítal cokoli jiného, včetně ovoce, luštěnin apod. Do půl roku měl dole dvacet kilo a nevěřil mi, když jsem říkala, že se mu váha začne plíživě vracet nahoru zhruba do roka. Stalo se.

Tělo musí dostávat pestrou stravu, někdo má to štěstí, že sní, co chce, a nepřibere, někdo ne, ale i pro ty, kteří s váhou bojují, nesmí existovat jen „dietářské“ menu.

Rada číslo 4 – Sledujte hodinky a hlad

Myslím, že málokdo je zvyklý jíst jen tehdy, když má hlad. V časopise přece psali, že je zdravé se cpát každé dvě hodiny! Nic proti, ale všechno není pro každého. Někdo se potřebuje najíst častěji, protože má skutečný hlad, ale pro jiného stačí dvě nebo tři jídla denně.

Zvlášť ti, kteří mají hodně pomalé spalování, opravdu nemusí jíst každou chvíli, tělo totiž nestíhá potravu zpracovat a kila letí nahoru. Také je dobré hlídat si čas, často máme tendenci odbýt oběd a narvat se večer. Jenže ono by to mělo být přesně naopak. Proto radím, snažte se najíst do šesti, maximálně sedmi hodin večer.

Pak už jen pijte, nebo si v nejhorším dejte polévku.

Rada číslo 5 – Sport je pro kondici, ne na hubnutí

Sport je důležitý a nemyslím si, že by bez pohybu šlo udržet postavu a hlavně kondici. Jde mi jen o to, že pokud chcete hubnout jen tím, že si dvakrát týdně zaběháte, to nepůjde.

Bude to skvělé pro vaše tělo, zpevníte se, nabudíte psychiku, ale stejně si budete muset hlídat stravu.

Proto si myslím, že je při výběru sportu dobré vybrat ten, který máte opravdu rády, abyste u něj vydržely, nejlépe navěky, a také je dobré sport kombinovat s pravidelnou chůzí. Třeba každý den z práce, o víkendu někde v parku.

Rada číslo 6 – Hoďte se do pohody

Pokud vám tenhle článek přijde smysluplný, je asi jasné, že hubnutí nějaké ty měsíce, roky, zabere. Proto je důležité nebýt ve stresu, každý den ráno neskákat na váhu a nehroutit se, když kila nejdou dolů.

Proces je dlouhý, u někoho se hubnutí nastartuje až po dvou třech měsících… Je tedy důležité být celou dobu co nejvíc v pohodě, myslím psychické. Smiřte se se svým tělem, aspoň na chvíli vezměte kila navíc na milost.

Pomůže vám v tom třeba popovídání s dalšími lidmi, kteří hubnou, nebo meditace, nebo pobyt v přírodě. Každý má svou cestu, ale je důležité ji začít hledat.

Rada číslo 8 – Proboha, jezte!

Když nebudete celý život jíst, popř. sníte dva kousky ovoce, trochu salátu apod. asi hubené budete. Taky ovšem budete vypadat ve čtyřiceti na padesát a o nějaké mentální pohodě a vyrovnanosti si můžete nechat zdát. Najděte to, co vám dělá dobře, co vaše tělo potřebuje, a jezte – zdravě, umírněně a tak, abyste byly štíhlé, jde to.

Rada číslo 9 – Žijte v souladu s roční dobou

Žili tak naši předkové a věděli proč. My jsme od přírody většinou odříznutí, a tak velké změny nevnímáme, a to je škoda. Změny ročních dob totiž souvisí i se stravováním. V zimě tělo potřebuje prohřát, dodat více tuku, aby přežilo chladné období, naše trávení také funguje nejlépe.

Je dobré jíst maso, pokud ho máte rády, a také kořenovou zeleninu a nejíst ochlazující saláty. Na jaře je zase důležitý detox, pročistit tělo po zimě, ne nadarmo naši předkové drželi maso-půst. Přejděte na zelenou stravu, ale tepelně upravenou, která trávením hezky projde, omezte maso, nebo ho vynechte úplně.

V létě trávení moc nefunguje, je dobré ho nezatěžovat těžkými potravinami, na podzim už trochu „zateplujte“, můžete přidat na tucích, třeba oříšcích atd.

A rada poslední, desátá, zní – Plánujte

Chcete se do toho pustit, zhubnout jednou provždy a váhu si udržet? Pořiďte si krásný sešit, do kterého si nejdřív, aspoň týden, pište, co jste schopná ve stravě a pohybu udělat a co naopak ne. Jaké směry výživy vám jsou blízké a který pohyb by vás bavil. Pište si, experimentujte a zkoušejte. Pak si jeden večer sedněte, třeba s kamarádkou, a všechno vyhodnoťte. A jděte do toho…

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Rozváží zdarma jídlo samoživitelkám i seniorům: Jsem Ježíškem každý den, říká Vránová | Video: Daniela Drtinová