Je pro vás představa kilogramu tuku noční můrou? Možná se řadíte mezi lidi, kteří mají pocit, že ho spolehlivě nabrali za jedno odpoledne a budou muset cvičit spoustu hodin, aby spálili dort a dvě deci vína.
Druhým extrémem jsou naopak lidé, kteří mají pocit, že hodinovým tréninkem spálili obrovské množství kalorií, a tak mohou sníst navíc tabulku čokolády, dvojitý burger a zapít to litrem koly, aniž by přibrali. Ani jeden přístup není dobrý, a dokonce ani správný.
Pojďme si jednou provždy ukázat, co to ten kilogram tuku vlastně je, kolik energie se v něm ukrývá a co musíme udělat, abychom ho spálili.
Jak si představit kilogram tuku?
Jeden kilogram tuku obsahuje 7700 kcal. Pro lepší představu – jedná se o energii, kterou v sobě ukrývá přibližně 1,45 kg mléčné čokolády nebo 13,6 kg jablek. Takže se opravdu nemusíte bát, že po 100g tabulce přiberete kilo tuku. [3] [4] [8]
Jestli se chceme tohoto kilogramu tukové hmoty zbavit, je potřeba vytvořit kalorický deficit, tedy spálit více energie, než přijmete. Máte několik možností, jak toho dosáhnout.
Buď můžete ubrat jídlo, nebo přidat pohyb, nebo tyto dvě možnosti spojit, což se jeví jako nejefektivnější metoda. Na nižší přísun energie se naše tělo totiž dokáže adaptovat a ubírat nemůžete do nekonečna.
Sport je tedy skvělý způsob, jak budovat kondičku, svalovou hmotu, sexy postavu a nemuset se v dietě trápit hladem. [5]
Jak efektivně zhubnout kilo tuku
Pro lepší představu si na příkladu ukážeme, za jak dlouho spálí kilogram tuku dívka jménem Míša, která nesportuje a udržuje si váhu při příjmu 2000 kcal. [2]
- Pokud by Míša nezměnila své stravovací návyky a zařadila 4krát týdně sportovní aktivitu, při které by průměrně spálila 500 kcal, zhubla by kilogram tuku za necelé 4 týdny.
- V případě, že by Míša snížila každý den svůj příjem energie prostřednictvím stravy o 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 16 dní. Otázkou však zůstává, jak dlouho by vydržela na takto nízkém příjmu. Pravděpodobně by se trápila hladem, což by mohlo vyústit k přejedení, opětovnému přibrání ztracené hmotnosti a stěžování si na zpomalený metabolismus.
- Kdyby Míša lehce změnila stravovací návyky (ubrala 250 kcal ze svého příjmu), a navíc zařadila 4krát týdně aktivitu, během které by pokaždé spálila přibližně 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 15 dní. Vzhledem k tomu, že na to šla chytře a jedla dostatek bílkovin, netrápila by se hladem, a dokonce by ji ani nepronásledovaly chutě na sladké. Navíc by měla radost z toho, že pracuje na své kondici a svalové hmotě. Vzhledem k tomu, že svaly spálí více energie než tuk, nemusela by se bát adaptace na nižší příjem a “zpomalení metabolismu”.
Pokud si chcete sami zjistit, jak by měl vypadat váš příjem, můžete si pomoci výpočtem z naší kalkulačky.
Jak spočítat kalorický výdej při sportu? Seznamte se s MET
Když už víme, že nám sportovní aktivity mohou snadno pomoci k naší vysněné postavě, pojďme se blíže podívat na to, jak velké množství kalorií při nich vlastně spálíme. Pro lepší představu v tabulkách uvedeme přibližný počet spálených kalorií za hodinu dané pohybové aktivity u průměrné 65kg ženy a 80kg muže.
Abyste si mohli přibližný výdej spočítat i pro svou hmotnost, přidáme také hodnotu MET (Metabolic equivalent of task). Tato jednotka vyjadřuje energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k ležení v klidu.
Pokud je například u aktivity hodnota MET rovna 4, znamená to, že člověk spálí 4krát více kalorií, než kdyby stejnou dobu jen v klidu ležel.
Příklad: Pokud by 60kg člověk hodinu ležel (MET 1), spálil by 60 kcal. Pokud by stejný člověk dělal hodinu sport, který má MET 10, spálil by 600 kcal.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Kolik kalorií spálíte zimními sporty
Velká část populace během zimních měsíců sníží svou aktivitu. Proč? Jednoduše je na ně venku moc velká zima a fitko je daleko nebo mají mnoho jiných důvodů, proč to prostě nejde.
Ono je totiž mnohem jednodušší zabalit se do deky a užívat si pohodlí gauče. Pokud chcete zůstat aktivní i během zimních měsíců, nebojte se vyzkoušet nové sporty.
Takový běh na lyžích je například skvělým způsobem, jak strávit den v přírodě, a ještě spálit velké množství kalorií.
V tabulce najdete základní přehled zimních sportů a orientační počet kalorií, které při nich spálíte.
Zejména u lyžování a snowboardingu myslete na to, že se jedná o kalorie spálené hodinou aktivního pohybu. Sezení na lanovce se do tohoto času nezapočítává.
Stejně tak u hokeje je rozdíl, jestli jste v pozici útočníka a nabruslíte za hodinu několik kilometrů, nebo budete stát v bráně bez většího zákroku.
Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]
| Bruslení rychlostí 14,5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 hod a 45 min | 480 kcal | 16 hod |
| Lední hokej | 8,7 | 566 kcal | 13 hod a 30 min | 696 kcal | 11 hod |
| Lyžování (aktivní čas) | 5,3 | 345 kcal | 22 hod a 15 min | 424 kcal | 18 hod a 15 min |
| Snowboarding (aktivní čas) | 5,3 | 345 kcal | 22 hod a 15 min | 424 kcal | 18 hod a 15 min |
| Běh na lyžích 4 km/h | 6,8 | 442 kcal | 17 hod a 30 min | 544 kcal | 14 hod a 15 min |
| Skialpinismus | 5,5 | 358 kcal | 21 hod a 30 min | 440 kcal | 17 hod a 30 min |
Kolik kalorií spálíte “letními” sporty
Jakmile se začne oteplovat, táhne nás to ven a přirozeně jsme i více aktivní. Možností, jak se hýbat, máte spoustu a je jen na vás, kolik sportů vystřídáte, aby se vám neomrzely.
V tabulce najdete přibližný počet spálených kalorií během těchto aktivit. Tato hodnota závisí především na intenzitě, se kterou se do pohybu dáte.
Pokud se chcete před výkonem maximálně nabudit, může pomoci nakopávač.
Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]
| Běh rychlostí 10 km/h | 10,3 | 670 kcal | 11 hod a 30 min | 824 kcal | 9 hod a 15 min |
| Cyklistika v průměrném tempu | 8 | 520 kcal | 14 hod a 45 min | 640 kcal | 12 hod |
| Horolezectví | 6 | 390 kcal | 19 hod a 45 min | 480 kcal | 16 hod |
| Jízda na skateboardu | 5 | 325 kcal | 23 hod a 45 min | 400 kcal | 19 hod a 15 min |
| Fotbal | 8 | 520 kcal | 14 hod a 45 min | 640 kcal | 12 hod |
| Tenis | 7,3 | 475 kcal | 16 hod a 15 min | 584 kcal | 13 hod a 15 min |
| Volejbal | 5 | 325 kcal | 23 hod a 45 min | 400 kcal | 19 hod a 15 min |
| Jízda na inlinech | 7 | 455 kcal | 17 hod | 560 kcal | 13 hod a 45 min |
Kolik kalorií spálíte silovým tréninkem, squashem a dalšími indoorovými sporty
No a variantu máme také pro ty, kteří jsou fanoušky spíše indoorových aktivit. I uzavřené prostory nabízí mnoho možnosti vyžití, a někdy dokonce nemusíte ani opustit pohodlí svého domu. Což takhle dát si třeba jógu? Stejně tak i silový trénink můžete odcvičit v obýváku.
Míra spálených kalorií opět závisí na intenzitě a hmotnosti zvedaných činek. Primárním účelem silového tréninku by však nemělo být pálení kalorií, ale budování svalové hmoty, která pak bude spotřebovávat energii, i když budete jen ležet na gauči.
[6] [7]
Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]
| Jóga | 3 | 195 kcal | 39 hod a 30 min | 240 kcal | 32 hod |
| Pilátes | 3 | 195 kcal | 39 hod a 30 min | 240 kcal | 32 hod |
| Silový trénink | 6–10 | 390–650 kcal | 11 hod a 45 min – 19 hod a 45 min | 480–800 kcal | 9 hod a 45 min – 16 hod |
| Jízda na elipticalu | 5 | 325 kcal | 23 hod a 45 min | 400 kcal | 19 hod a 15 min |
| Tanec | 7 | 455 kcal | 17 hod | 560 kcal | 13 hod a 45 min |
| Aerobic | 7,3 | 475 kcal | 16 hod a 15 min | 584 kcal | 13 hod a 15 min |
| Badminton | 5,5 | 358 kcal | 21 hod a 30 min | 440 kcal | 17 hod a 30 min |
| Basketbal | 6,5 | 423 kcal | 18 hod a 15 min | 520 kcal | 14 hod a 45 min |
| Boxování do pytle | 5,5 | 358 kcal | 21 hod a 30 min | 440 kcal | 17 hod a 30 min |
| Squash | 7,3 | 475 kcal | 16 hod a 15 min | 584 kcal | 13 hod a 15 min |
| Rekreační plavání | 5,4 | 351 kcal | 22 hod | 432 kcal | 17 hod a 45 min |
Kolik kalorií spálíte běžnými denními aktivitami
Poslední výčet aktivit pravděpodobně překvapí ty lidi, kteří mají pocit, že je sport jediným způsobem, jak spálit kalorie. To totiž není pravda, počítá se opravdu každý pohyb navíc. I když to bude vyjití jednoho patra, krátká procházka na poštu nebo jen uklízení bytu. I to totiž může být občas slušný workout.
Pokud vás zajímá více informací o tom, jak spalovat kalorie běžnými denními aktivitami, neměl by vám uniknout článekCo je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?
Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]
| Vysávání, vytírání podlahy | 3,3 | 215 kcal | 35 hod a 45 min | 264 kcal | 29 hod a 15 min |
| Stěhování krabic | 4 | 260 kcal | 29 hod a 30 min | 320 kcal | 24 hod |
| Oprava auta | 3,3 | 215 kcal | 35 hod a 45 min | 264 kcal | 29 hod a 15 min |
| Sekání dřeva | 6,3 | 410 kcal | 18 hod a 45 min | 504 kcal | 15 hod a 15 min |
| Zahradničení | 4,3 | 280 kcal | 27 hod a 30 min | 344 kcal | 22 hod a 30 min |
| Chůze 4 km/h po rovině | 3 | 195 kcal | 39 hod a 30 min | 240 kcal | 32 hod |
| Jízda na motorce | 2,8 | 182 kcal | 42 hod a 15 min | 224 kcal | 34 hod a 30 min |
| Vaření | 3 | 195 kcal | 39 hod a 30 min | 240 kcal | 32 hod |
Co si z toho vzít?
Jak můžete vidět, spálit kilo tuku jen pomocí sportu není úplně jednoduché a může vás to stát i více než 10 hodin intenzivního tréninku. Nezapomínejte proto, že sport není jediný způsob, jak spálit kilo tuku.
Pokud se snažíte zhubnout, obvykle je nejúčinnější zvýšit sportovní i běžnou denní aktivitu a k tomu ubrat na příjmu kalorií. Uvědomte si, že jste kilo tuku nepřibírali za jeden den, tak nemůžete ani čekat, že se ho tak rychle zbavíte.
Buďte trpěliví, konzistentní a uvidíte, že se výsledky dostaví.
Máte i vy nějakou oblíbenou sportovní aktivitu, která vám pomáhá zhubnout a zlepšit si náladu? Podělte se s námi do komentářů o své tipy.
Zdroje:
Minimální vs. doporučený kalorický příjem – jaký je mezi nimi rozdíl?
Pořídili jste si osobní váhu s funkcí tělesné analýzy, a kromě množství tuku, svalů a vody v těle, vám zobrazuje také určité množství kalorií? Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi. Co však tyto hodnoty znamenají a jak s nimi dále naložit?
Minimální kalorický příjem
Minimální kalorický příjem neboli bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie, které naše tělo spotřebuje za 24 hodin jen na to, aby pokrylo základní fyziologické procesy, jako je dýchání, trávení a činnost dalších orgánů, které nás udržují naživu. Jedná se tedy o energetický výdej našeho organismu bez jakékoliv pohybové aktivity či jiné zátěže navíc.
Bazální metabolismus je ovlivněn mnoha faktory – od pohlaví a věku, přes výšku, hmotnost a podíl svalové hmoty, až po genetiku. Zároveň je výchozí hodnotou pro výpočet doporučeného kalorického příjmu – abychom totiž dostatečně pokryli nároky našeho těla, měli bychom přijímat více kalorií, než je náš bazální metabolismus. A to dokonce i v případě, že se snažíme nějaké to kilo shodit.
Pokud se totiž náš kalorický příjem dlouhodobě pohybuje pod hodnotou bazálního metabolismu, dochází podle odborníků k adaptaci organismu v podobě jeho snižování. Následně se dostáváme do začarovaného kruhu pomalého přibývání na váze nebo neustálého omezování množství přijaté energie ve snaze si hmotnost alespoň udržet.
Výpočet bazálního metabolismu:
- Pro zjednodušený výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá následující vzorec, kterým získáme výsledné číslo v kaloriích (pro převod na kilojouly vynásobte číslem 4,2).
- Pro ženy:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
- Pro muže:
- BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
- ETA TIP: Orientační informaci o minimálním kalorickém příjmu vám nabídnou například chytré váhy ETA Vital Body a ETA Vital Trainer s aplikací do mobilu.
Doporučený kalorický příjem
Pro výpočet optimálního neboli doporučeného kalorického příjmu musíme k bazálnímu metabolismu přičíst také pohybovou aktivitu a zohlednit typ zaměstnání nebo náplň našich všedních dnů.
Hodnotu minimálního kalorického příjmu proto vynásobíme odpovídajícím koeficientem, přičemž 1,2 odpovídá velmi nízké aktivitě (téměř žádný pravidelný pohyb a sedavé zaměstnání), zatímco 1,9 značí extrémní aktivitu (sport téměř denně a fyzicky náročná práce).
Osobní váhy, které tento údaj poskytují, jej obdobně vypočítají na základě několika tělesných charakteristik. Přesto, že se jedná spíše o informativní hodnotu odpovídající „průměrnému“ člověku (zdravému jedinci s průměrnou denní aktivitou), je dostačující pro přibližnou představu a zhodnocení, zda není váš příjem příliš velkorysý nebo naopak zbytečně podhodnocený.
ETA TIP: Hodnotu doporučeného denního kalorického příjmu poskytnou například elegantní váhy ETA Laura či ETA Christine.
Kolik kalorií tedy přijímat pro hubnutí?
Pro udržitelné snižování hmotnosti se nežeňte do extrémů. Okřídlené heslo „pomalu, ale jistě“ zde platí více než kde jinde. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Je tedy potřeba přijmout asi o 500 kcal méně, než vydáme.
Toho lze dosáhnout několika způsoby – omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje. Jako nejlepší volba se však jeví zlatá střední cesta – část ukrojit ze svého příjmu a zbytek spálit navýšením výdeje.
ETA TIP: Váha ETA Vital Body vám pomocí chytré aplikace Vital Body Plus cestu k cíli usnadní. Analyzuje více než 18 tělesných charakteristik, zakresluje je do přehledných grafů, motivuje a poskytuje spoustu cenných informací, které vám pomohou proniknout do tajů zdravého životního stylu.
- Praktický příklad:
- Žena 28 let, 168 cm, 68 kg, sedavé zaměstnání, 3x týdně návštěva fitness centra, procházky se psem
- Bazální metabolismus podle vzorečku = 1485 kcal Vynásobeno koeficientem 1,4 = 2079 kcal Pro hubnutí cca 0,5 kg týdně je třeba snížit příjem o 500 kcal = 1579 kcal či adekvátní množství kalorií spálit pohybem NAVÍC
- Co si pro kalorický deficit 500 kcal odpustit a jak toto množství kalorií spálit? Inspirujte se naší tabulkou:
| Jak vypadá 500 kcal? | Jak spálit 500 kcal*? |
| tabulka mléčné čokolády | 2 hodiny a 15 minut rychlé chůze |
| miska zapečeného ořechové müsli (70 g) + kelímek bílého smetanového jogurtu | 1 hodina a 10 minut kruhového posilovacího tréninku |
| menší sáček (80 g) ořechů natural | 48 minut běhu rychlostí 10 km/h |
| 2 croissanty s čokoládou | 1 hodina plavání ve svižném tempu |
| pytlík (100 g) chipsů | 1 hodina plavání ve svižném tempu |
| láhev (700 ml) polosuchého bílého vína | 1 hodina a 20 minut aerobiku |
| 1 Big Mac | 1 hodina a 23 minut jízdy na kole |
| polovina (cca 200 g) bohatě obložené pizzy | 2 hodiny a 5 minut jógy |
| 1 litr čerstvého pomerančového džusu | 2 hodiny a 20 minut úklidu |
| 200 g cizrnového hummusu | 1 hodina a 55 minut zahradničení |
*hodnoty pro ženu s hmotností 60 kg
Nemusíte se však stát otrokem kalorických tabulek, jednoduše zapojte selský rozum – někde trochu uberte (pamlsků), jinde trochu přidejte (pohybu) a výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.
Hubnutí při uklízení: Kolik kalorií spálíte?
Kdo z vás už se někdy zpotil u vysávání a vytírání podlahy, toho jistě nepřekvapí, že úklid domácnosti je skvělou příležitostí, jak spálit přebytečné kalorie. Jestliže pro vás úklid není ta nejzábavnější činností na světě, můžete ho brát jako sportovní aktivitu. Uděláte něco pro svoji postavu a zároveň budete mít čistou a voňavou domácnost.
Úklid je hračka, když máte chytrý systém
Spalování kalorií při domácích pracích
Americký institut Good Housekeeping se zaměřil na to, kolik kalorií se spaluje při úklidu. Pro mnohé byly výsledky velmi překvapující. Účastníci testu spálili během dvou hodin uklízení dokonce 600 kalorií.
Při běhu na 5 kilometrů přitom spálíte zhruba jen polovinu, tedy 374 kalorií. Během dvouhodinové chůze se zbavíte 416 kalorií a když zajdete na jógu, za hodinu spálíte 200 kalorií, za 2 hodiny tedy 400.
Spálené kalorie při hodinové jízdě na kole mohou dělat 330, a to v případě, že si budete držet rychlost 16 km/h.
Síla skrytá v chůzi: 6 důvodů, proč se projít
Hodnoty spálených kalorií samozřejmě také závisí na hmotnosti člověka. S vyšší hmotností spalujete více kalorií. Kolik kalorií spálí 70kilový člověk během různých domácích prací?
- Sekání trávy 315
- Úklid koupelny 196
- Vytíráni podlahy 196
- Vysávání 175
- Zametání podlahy 161
- Venčení psa 140
- Mytí oken 140
- Utírání prachu 105
- Vaření 105
- Vyndávání a úklid nákupu 105
- Zalévání květin 105
- Umývání nádobí 91
- Žehlení 91
- Pověšení, skládání a úklid prádla do skříní 70
- Stlaní postele 68
- Šití nebo háčkováni 35
- Pes, nejlepší přítel pro sport
- Jaký vliv na vaše tělo má úklid?
Kromě vašeho těla má úklid vliv i na vaši psychiku a mozek. Uklízení pomůže s mírnou depresí. Fyzická práce totiž může mít podobné účinky jako antidepresiva, zvedne vám náladu a dá pocit, že máte nad věcmi kontrolu.
O užívání léků se ale vždy poraďte se svým lékařem. Při úklidu si klidně zpívejte. Zvedne vám to náladu, snížíte tak stres a prospějete svému duševnímu i fyzickému zdraví. Úklid bude hned zábavnější.
Pusťte rádio nebo oblíbené písničky a zaměstnejte kromě rukou i hlasivky.
Kanadští vědci z Queen's University zjistili, že fyzická aktivita jako je úklid bytu nebo domu, pomáhá zvýšit vaši kardiorespirační kondici.
Až ponesete těžký nákup domů z obchodu, myslete na to, že to posiluje vaše svaly na rukách, jejich odolnost a vytrvalost.
Když se budete shýbat nad myčkou a uklízet čisté nádobí nebo budete vyndávat prádlo z pračky, vzpomeňte si na to, že zrovna posilujete hýždě a stehna. Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků na posílení dolní části těla.
I vaše bříško dostane zabrat během vytírání a vysávání podlahy. Během těchto činností zpevňujete břišní svaly.
Plank také zpevní vaše bříško
Kalorie spalujeme i ve spánku nebo u televize
- Možná vás potěší fakt, že kalorie spalujete, i když nic neděláte. Při sledování televize spálíte za 1 hodinu asi 72 kalorií. Samozřejmě pod podmínkou, že u toho nejíte ani nijak nemlsáte. Během spánku spálíte rovněž nějaké ty kalorie a za hodinu to může být až 95 kalorií. Dopřejte si kvalitní 8 hodinový spánek, těsně před ním nejezte a ani nepijte alkohol, spánek ani spalování kalorií by nemělo takový účinek. Také obyčejný smích vás zbaví několika desítek kalorií – za 15 minut spálíte asi 40 kalorií.
Víte, co děláte, když spíte?
Zdroj: nowtolove.com.au, novinky.cz, komplexnizdravi.cz, calorielab.com
Kalorický výdej u 30 aktivit. Spálíte víc běháním nebo sexem?
Nařízená karanténa vás možná připravila o veškerý pohyb. Přitom dostatečný energetický výdej je účinnou cestou, jak se zbavit přebytečných kilogramů a zároveň se udržet v kondici.
Naštěstí ale můžete i teď do svého nového režimu zařadit spoustu aktivit, a některými z nich dokonce zvýšit svůj bazální metabolismus, tedy množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidovém režimu.
Které aktivity to jsou?
Zvedněte se z gauče a navyšte denně svůj aktivní výdej energie. Jen tak vyjdete z karantény štíhlejší a šťastnější. Vedle cvičení a jiných sportovních aktivit můžete spalovat tuk i uklízením nebo sexem.
Velký vliv na správné fungování metabolismu má ale i strava! Proto výdej podpořte i příjmem kvalitních zdravých potravin plných vitaminů, minerálů a vlákniny. Vyvarujte se zcela hladovek a stravujte se pravidelně. Teď pro to máte ideální podmínky.
Chůze a běh
Zdravotní procházka v těchto dnech pomáhá nejen fyzickému, ale i duševnímu zdraví. Věnujte proto alespoň třicet minut denně svižné chůzi, díky které si provětráte hlavu a zároveň zvýšíte svůj kalorický výdej.
Svižnou chůzí o rychlosti 5 km/h totiž můžete za pouhou půlhodinu spálit 150 kalorií. Buďte však při své procházce opatrní a vybírejte si méně zalidněná místa, nejlépe blízko přírody.
Pokud vám to váš zdravotní stav dovolí, chůzi může střídat nebo zcela nahradit i běh, který je pro spalování ještě účinnější. Při průměrné rychlosti 8 až 9 km/h spálíte za stejnou dobu dvojnásobek kalorií, což pro ženy může představovat jedno vyvážené jídlo dne.
Jízda na kole nebo rotopedu
Chcete si jarní dny zpříjemnit cyklovýletem? Pak se připravte na pořádný výdej energie, jelikož za dvě hodiny jízdy na kole při tempu 16 km/h spálíte až 660 kalorií.
Kolo však můžete snadno nahradit i rotopedem. Možná se tak na něj po letech konečně přestane jen prášit a najde si díky karanténě své využití! Na rotopedu si můžete dát do těla i formou intervalového tréninku, při kterém budete pravidelně střídat rychlost i zátěž.
Skákání přes švihadlo
Posilovny nám sice zavřeli, ale to neznamená, že se musíte zcela vzdát kardio aktivit. Posloužit vám může i jednoduchá cvičební pomůcka, jako je švihadlo, které vlastní téměř každé dítě.
Pokud se nebudete „ulejvat“ a opřete se do skákání jako pravý sportovec, můžete za hodinu spálit až neskutečných 750 kalorií.
Potřebovat budete jen tenisky a dva metry čtvereční plochy.
Posilování
Zatímco kardio aktivitou vydáváte energii pouze během dané aktivity, u posilování tělo spaluje i posléze. Další výhodou je, že posilováním budujete svalovou hmotu, a ta je přínosnější, než se na první pohled může zdát. Díky svalům totiž spalujete i ve chvíli, kdy vůbec nic neděláte. Výkonní sportovci tak mají ve srovnání s běžnou populací vyšší hodnotu bazálního metabolismu.
I když jsou fitness centra zavřená, zaposilovat si můžete i doma v obýváku. U spousty cviků nebudete ani potřebovat žádné pomůcky. Stačí cvičit s vlastní váhou těla.
Můžete ale i zaimprovizovat a použít lahve s vodou nebo si pořídit posilovací gumy, které jsou efektivní skladnou pomůckou pro formování postavy.
I ve vaší domácí improvizované posilovně tak můžete za hodinu cvičení spálit 600 až 800 kalorií.
Chcete jíst, a přitom hubnout? Objevte negativní kalorie!
Domácí práce a sex
Nejste příliš velkým příznivcem sportu? Pak využijte volný čas k tomu, abyste si doma udělali pořádek. Za hodinu spálíte mytím oken 270 kcal, luxováním 260 kcal, mytím nádobí 170 kcal nebo vařením 170 kcal. Pokud si k tomu navíc denně zatancujete, nejenže si zvednete náladu, ale i spálíte až o 300 až 500 kalorií navíc.
A věděli jste, že hodinovým sexem se dá spálit až neuvěřitelných 1420 kcal? To zní jako nemalá výzva pro vás i vašeho partnera.
Poznámka: Hodnota kalorického výdeje je u každého jedince odlišná! Výše zmíněné hodnoty odpovídají přibližně osobě s hmotností sedmdesát kilogramů. Míru spalování kalorií však ovlivňuje více faktorů, než je jen váha, a tak berte tyto hodnoty pouze jako orientační.
Kolik spálíte při dělání sedů lehů nebo kliků, líbání, zumbě a mnoha dalších aktivitách? Další kalorické hodnoty najdete ve fotogalerii.
Fitka zavřeli, zacvičte si doma! Známe 5 nejúčinnějších cviků
Kdy na houby? Celoročně! Velký přehled, co kdy sbírat
Hubnutí: Kolik kalorií byste měli za den sníst, abyste zhubli?
Skip to content
Naším tématem je opět hubnutí, tentokrát si vysvětlíme, kolik kalorií potřebujete denně sníst, abyste zhubli. Poradíme, jak si vypočítat, kolik energie denně potřebujete, jestliže jste žena, nebo muž. A přidáme i 5 tipů, jak jednoduše snížit svůj kalorický příjem a začít hubnout.
Kolik energie potřebuje průměrný člověk?
Jídlo a pití přijímáme proto, že z něho máme energii, a to nejen na sport a všechny naše aktivity, ale především na myšlení a činnost našich vnitřních orgánů.
Tato přijatá energie se nejčastěji měří v kcal (kilokaloriích) nebo v kJ (kilojoulech). Průměrně se uvádí, že dospělá žena potřebuje denně k udržení váhy 2 000 kcal (8 400 kJ).
Průměrný muž potřebuje energie o něco více, tedy 2 500 kcal (10 500 kJ).
Jenže tahle čísla jsou pouhým průměrem, a je proto velmi pravděpodobné, že právě vaše čísla budou trochu jiná. Záleží totiž na mnoha faktorech: vašem věku, současné hmotnosti, výšce, jak moc jste aktivní a jak zdravý je váš metabolismus. Jisté je ale jedno: abyste zhubli, musíte přijmout méně energie, než kolik jí vydáte.
Jak si vypočítat, kolik energie za den potřebujete?
Existuje několik možností, jak se dopracovat ke správnému číslu, tedy k hodnotě, kolik energie potřebujete denně k tomu, abyste si udrželi konstantní tělesnou hmotnost. Jednou z nich je použití Mifflin-St. Jeor rovnice, díky níž si počet kalorií můžete vypočítat:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) – 161 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti
Pro muže:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) + 5 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti
Jak příjem kalorií vhodně snížit a nastartovat hubnutí?
Pokud budete denně přijímat tolik kalorií, kolik vám jich vyšlo v rovnici, svoji hmotnost si udržíte. Pokud jich budete soustavně přijímat více, budete přibírat, a pokud méně, budete hubnout.
Získat trvalý úbytek hmotnosti se vám podaří pomocí následujících 5 ověřených postupů:
- Zvyšte příjem bílkovin. Jestliže se snažíte zhubnout, udělejte si z bílkovin svého krále. Proč? Protože jsou schopné jak rozpohybovat váš metabolismus, tak zkrotit váš apetit. Ve výsledku tedy budete spalovat více a přitom se cítit sytější a spokojenější. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin, to je to nejjednodušší, co můžete pro hubnutí udělat.
- Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje. Tedy veškeré slazené limonády, ledové čaje, ledové kávy a džusy. Zbavit se „tekutého cukru“ je další velmi jednoduchá změna, kterou můžete ihned udělat, abyste si ušetřili spoustu kalorií. Vědecké studie totiž ukazují, že pití slazených nápojů je spojeno s větší mírou obezity. Krom toho je cukr škodlivý i pro naše zdraví. Proto ve výrobcích Chia Shake žádný přidaný cukr nenajdete. Naše koktejly sladíme stévií, protože pamatujeme jak na vaše štíhlou linii, tak na vaše dobré zdraví.
- Pijte více vody. Když už jsme u jednoduchých tipů na hubnutí, zdánlivě prosté navýšení příjmu vody vám přinese výsledky! Až na hodinu a půl se totiž vaše spalování tuků navýší, pokud vypijete sklenici vody.
- Cvičte a posilujte své tělo. Bohužel, jakmile snížíme přísun kalorií, abychom hubli, tak naše tělo začne s energií šetřit. Abychom tedy zamezili zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty, je potřeba mít pravidelnou fyzickou aktivitu. Včetně posilování, ať už s vahou vlastního těla, nebo s činkami a na strojích.
- Snižte příjem sacharidů. Pokud jste tuhle poučku pro hubnutí už slyšeli, tak z dobrého důvodu. Snížíte tak celkový příjem kalorií a hlavně se sníží váš hlad a chuť k jídlu. Nemluvě o tom, že jsou nízkosacharidové diety dobré i pro zdraví, a to především pro lidi trpící metabolisckými poruchami a cukrovkou 2. typu. Můžete zvolit keto dietu, ale nemusíte. Postačí i zvýšit příjem vlákniny a snížit příjem jednoduchých sacharidů.
- Používáme cookies a zpracováváme osobní údaje, abychom zlepšili tuto stránku. SOUHLASÍM Více
- Privacy & Cookies Policy
Hubnutí chůzí: Funguje to? Více než si myslíte
- Pokud si chcete zachovat kondičku a zdraví, je třeba se pravidelně hýbat, ideálně i cvičit.
- Fyzická aktivita totiž snižuje riziko vzniku zdravotních problémů, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a rakovina (1, 2).
- Kromě toho, že vám cvičení pomáhá žít déle a zdravěji, může být také prospěšné pro úbytek hmotnosti a udržení váhy (3, 4).
- Naštěstí pro ty, kterým se cvičit až tak nechce, je tu i chůze jako skvělý druh fyzické aktivity, který je bezplatný, bezpečný a přístupný pro většinu lidí (5).
- Chůze je nejen pro vás prospěšná, ale považuje se také za jeden z druhů cvičení, který lze nejsnáze začlenit do vašeho každodenního života.
- Pokud vám jde o hubnutí, tak chůze může pomoci nejen při úbytku hmotnosti, ale i břišního tuku.
Při chůzi se spalují kalorie
- Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) na všechny složité chemické reakce, které umožňují normální pohyb, dýchání, myšlení a fungování.
- Denní potřeba kalorií je však pro každého člověka individuální a ovlivňují ji faktory jako jsou váha, pohlaví, geny a úroveň aktivity.
- Je všeobecně známo, že při hubnutí potřebujete spálit více kalorií než přijmout (6).
- Navíc, lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, spalují více kalorií (5, 7).
- Vlivem moderního způsobu života a pracovního prostředí však můžete strávit velkou část dne sezením, obzvláště pokud pracujete v kanceláři.
- Sedavý způsob života bohužel nejen že přispívá ke zvýšení hmotnosti, ale také zvyšuje riziko zdravotních problémů (8).
- Pokud se budete snažit více cvičit formou chůze, můžete spálit více kalorií a snížit toto riziko (9).
- Při 1,6 km dlouhé chůzi se v závislosti na pohlaví a hmotnosti spálí přibližně 100 kalorií (10).
Jedna studie měřila počet kalorií spálených u nesportovců, kteří kráčeli přibližně míli (1,6 km) rychlým tempem 5 km/h nebo běželi rychlostí 6 mil za hodinu. Zjistilo se, že ti, kteří kráčeli rychlým tempem, spálili v průměru 90 kalorií na míli (7).
Přestože se při běhu spálilo podstatně více kalorií, spálilo se při něm průměrně jen o 23 kalorií více na míli. To znamená, že obě formy cvičení výrazně přispěly k počtu spálených kalorií.
- Chcete-li zvýšit intenzitu chůze a spálit ještě více kalorií, zkuste chodit po trasách s kopci nebo mírnými sklony (11).
- Doporučujeme přečíst:
- Kolik kalorií denně přijmout: jak je počítat + kalkulačka
- Jak si nastavit kalorický deficit, abyste netrpěli hladem
Počet spálených kalorií během chůze
- Díky své jednoduchosti je chůze pro mnohé lidi lákavou aktivitou – zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc.
- Množství spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, a to obzvláště od hmotnosti a rychlosti chůze.
- Následující tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu podle hmotnosti a rychlosti chůze (1):
| Váha / rychlost chůze | 3,2 km / hod | 4 km / hod | 4,8 km / hod | 5,6 km / hod | 6,4 km / hod |
| 55 kg | 154 | 165 | 193 | 237 | 272 |
| 68 kg | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 kg | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 kg | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 kg | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 kg | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 kg | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Pokud chcete vědět, jak si spočítat kolik kalorií spálíte při různých aktivitách, včetně chůze, přečtěte si Kolik kalorií spálíte za den.
Chůze pomáhá při hubnutí
Každodenní jednohodinová chůze vám pomůže spálit kalorie, a zároveň tak zhubnout.
V jedné studii 11 žen s normální hmotností zhublo po 6 měsících rychlé každodenní chůzi v průměru o 7,7 kg nebo o 10 % své původní tělesné hmotnosti (3).
Ženy postupně zvyšovaly délku chůze po dobu 6 měsíců tak, aby dosáhly maximální denní čas chůze 1 hodinu. Ve skupině kde účastnice vykonávaly chůzi méně než 30 minut denně, zaznamenaly jen malý úbytek hmotnosti.
Tento výsledek naznačuje, že čas strávený chůzí může být úměrný ztrátě hmotnosti.
Další studie na ženách trpících obezitou uvedla, že účastnice, které praktikovaly chůzi 3 dny v týdnu po dobu 50-70 minut zhubly přibližně 2,7 kg za 12 týdnů, na rozdíl od účastnic, které chůzi nevykonávaly (4).
Jak rychlá má být chůze a kolik km potřebujete na hubnutí
Rychlost chůze ani počet kilometrů nejsou samy o sobě rozhodující při hubnutí. O hubnutí rozhoduje denní příjem kalorií. Větší rychlost a počet km rozhodují jen o tom, že spálíte více kalorií. Stále se však můžete přejíst jídlem a přibrat.
Netřeba se tedy honit za nějakým magickým počtem km nebo ideální rychlostí chůze, která spustí spalování tuků.
Například žena vážící 70 kilo po hodině chůze rychlostí 4 km/hod. spálí přibližně 200 kalorií. Pokud má denní výdej včetně chůze 2000 kalorií, ale během dne přijme 2400 kalorií, přibere.
Pokud by šla velmi rychlou chůzí 7 km/hod., Spálila by něco méně než 400 kalorií, čili i tak by jí to nepomohlo zhubnout.
Avšak kdyby přijala méně než 2000 kalorií, ideálně 1600, už by výrazně začala hubnout bez ohledu na to, zda by za hodinu ušla 4 km nebo 7 km.
Chůzi je vhodné propojit se stravou
Přestože samotná chůze vám může pomoci zhubnout, mnohem účinnější je propojit chůzi s nízkokalorickou stravou.
Ve 12 týdenní studii lidé trpící obezitou omezili příjem kalorií o 500-800 kalorií denně. Jedna skupina prováděla chůzi 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h a druhá skupina se chůzi nevěnovala (5).
- Zatímco obě skupiny zaznamenaly výrazný úbytek tělesné hmotnosti, skupina s chůzí zhubla v průměru o 1,8 kg více než skupina bez chůze.
- Ztráta hmotnosti může být také ovlivněna tím, zda chodíte nepřetržitě nebo v kratších intervalech.
- V 24 týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500-600 kalorií denně a prováděly rychlou chůzi 50 minut denně bez přestávky nebo během dvou 25 minutových intervalů (6).
- Ty, které absolvovaly dva kratší intervaly chůze zhubly o 1,7 kg více než ty, které se chůzi věnovaly 50 minut nepřetržitě.
- Ostatní studie však z hlediska úbytku hmotnosti neukazují žádné výrazné rozdíly mezi nepřetržitou a přerušovanou chůzí (7, 8).
- Měli byste si proto sami vybrat možnost, která vám vyhovuje nejlépe.
Kolik můžete zhubnout, pokud se chůzi věnujete jednu hodinu denně?
Pokud chcete zhubnout, musíte důsledně přijímat méně kalorií denně než vydáte. To je základ, bez kterého se nepohnete.
Můžete buď zvýšit počet spálených kalorií cvičením (například chůzí), snížit množství přijatých kalorií nebo obojí.
Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3500 kaloriím. Podle této teorie byste měli snížit kalorický příjem o 500 kalorií během 7 dní na to, abyste zhubli 0,45 kg za týden.
- I když toto pravidlo nezohledňuje lidí s nižším obsahem tuku v těle ani snížený výdej kalorií při hubnutí, kalorický deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (9, 10, 11, 12, 13).
- Část tohoto deficitu je možné dosáhnout pomocí denní jednohodinové chůze, a zároveň můžete také postupně snižovat počet přijatých kalorií.
- Kalorický deficit 500 kalorií denně může v závislosti na příjmu kalorií vést k úbytku váhy o 0,2-0,9 kg týdně (13).
Chůze pomáhá zachovat svalovou hmotu
Při snižování příjmu kalorií a hubnutí často kromě tělesného tuku dochází také k úbytku svalové hmoty, což může být kontraproduktivní, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuky. To znamená, že svaly vám pomáhají spálit denně více kalorií.
- Navíc jsou to právě svaly, které dělají zformovanou postavu.
- Pohyb včetně chůze se podílí na zachování svalové hmoty, čímž pomáhá zamezit vzniku nežádoucího účinku v podobě ztráty svalové hmoty při hubnutí.
- Cvičení také pomáhá zabránit poklesu míry metabolismu, ke kterému často dochází při hubnutí, a usnadnit tak udržení vašich dosažených výsledků (12, 13, 14, 15).
- Navíc pohyb může také zmírnit úbytek svalové hmoty podmíněné věkem, čímž pomáhá zachovat více svalové síly a svalových funkcí hlavně u starších lidí (16).
Při chůzi se spaluje břišní tuk
Skladování velkého množství tuku ve střední části těla je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění, jako jsou cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění (17).
- Muži s obvodem pasu větším než 102 cm a ženy s obvodem pasu větším než 88 cm mají břišní obezitu, která se považuje za zdravotní riziko.
- Jedním z nejúčinnějších způsobů ke snížení břišního tuku je pravidelné aerobní cvičení, jako například chůze (18, 19).
- V jedné malé studii obézní ženy, které vykonávaly chůzi 50-70 minut 3krát týdně po dobu 12 týdnů, zaznamenaly snížení obvodu pasu o 2,8 cm a tělesného tuku o 1,5 % (20).
- Další studie na lidech dodržujících dietu s omezeným příjmem kalorií zjistila, že účastníkům věnujícím se jednohodinové chůzi 5krát týdně po dobu 12 týdnů se obvod pasu snížil o 3,7 cm více a tělesný tuk o 1,3 % více než účastníkům, kteří dodržovali jen samotnou dietu (21).
- Podobné výsledky zaznamenaly i jiné studie o účincích každodenní rychlé chůze trvající 30-60 minut (22).
Chůze zlepšuje náladu
Je všeobecně známo, že cvičení zlepšuje náladu. Ukázalo se to i na výzkumech, a kromě toho fyzická aktivita i zmírňuje pocity stresu, deprese a úzkosti (23, 24).
Děje se tak proto, že fyzická aktivita zvyšuje citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin. Tyto hormony zmírňují pocity deprese a podporují uvolňování endorfinů, díky kterým se cítíte šťastně (25).
To je samo o sobě velkým přínosem. Díky lepší náladě během chůze však může být také pro vás jednodušší se pravidelně chůzi věnovat.
Některé studie navíc zjistily, že pokud máte rádi fyzickou aktivitu, může to zvýšit pravděpodobnost, že se fyzické aktivitě budete věnovat dlouhodobě (26, 27, 28).
Lidé zpravidla cvičí méně, pokud je to nebaví, což může způsobovat příliš velká fyzická náročnost cvičení(27).
Chůze je z tohoto hlediska skvělou volbou, protože se považuje za cvičení mírné intenzity. To vás bude pravděpodobně motivovat k tomu, abyste více chodili a nevzdali se.
Chůze vám může pomoci udržet si váhu
- Mnoho lidí poté, co zhubnou, nakonec získají ztracenou váhu zpět (29).
- Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli při udržení nové váhy (30).
- Pravidelné cvičení jako chůze nejen že pomáhá zvyšovat množství denně spálené energie, ale také se podílí na budování většího množství svalů, díky čemuž spálíte více kalorií, a to i v klidu.
- Nedávný průzkum odhadl, že na udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit alespoň 150 minut týdně (31).
- Pokud jste však výrazně zhubli, možná budete potřebovat cvičit více než 200 minut týdně na to, abyste zabránili opětovnému získání váhy (32, 33).
- Studie zjistila, že největší sportovci mají obvykle nejlepší výsledky při udržení nové váhy, zatímco nejméně sportující lidé spíše získají váhu zpět (34)
- Více každodenní chůze vám může pomoci zvýšit množství cvičení a přispět k dosažení vašich cílů týkajících se denní aktivity.
Jak začít s chůzí
- Chůze je skvělou formou cvičení, které se může věnovat většina lidí.
- Pokud chcete provádět každodenní chůzi jako formu cvičení, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat čas a intenzitu chůze.
- Pokud s chůzí jen začínáte, po rychlé dlouhé chůzi se u vás může projevit únava, bolest a můžete se cítit demotivovaný.
- Raději tedy začněte 10-15 minutovou denní chůzí a zvolte pohodlné tempo.
- Následně můžete každý týden zvýšit čas chůze o 10-15 minut, dokud nedosáhnete 1 hodinu denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.
- Potom v případě potřeby se můžete snažit zvýšit rychlost chůze.
Jak začlenit více chůze do vašeho životního stylu
Větší fyzická aktivita má řadu výhod, mezi které patří zlepšení kondice a nálady, snížení rizika onemocnění a vyšší pravděpodobnost dlouhého a zdravého života.
Z tohoto důvodu se doporučuje věnovat se alespoň 150 minut týdně cvičení střední intenzity.
Co se týče chůze, znamená to provádět chůzi přibližně 2,5 hodiny týdně rychlým tempem (alespoň 10 minut bez přestávky). Více cvičení jako je toto minimum má však další pozitivní účinky na zdraví a ještě ve větší míře snižuje riziko onemocnění.
Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosáhnout tohoto cíle.
Uvádíme několik následujících tipů na zvýšení množství chůze:
- Používejte fitness hodinky a počítejte své kroky, abyste měli motivaci k většímu pohybu (35).
- Začněte přes polední pauzu nebo po večeři provádět chůzi a udělejte z toho denní rutinu.
- Zavolejte kamaráda, aby se k vám přidal na večerní procházku.
- Venčete každý den svého psa nebo se přidejte ke kamarádovi při venčení jeho psa.
- Namísto porady v kanceláři se s kolegou během schůze projděte.
- Začleňte chůzi do aktivit jako jsou doprovod dětí do školy nebo návštěva obchodu.
- Choďte do práce pěšky. Pokud je vaše práce příliš daleko, zaparkujte auto dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty projděte pěšky.
- Zkuste si vybírat nové a náročné trasy, aby byly vaše procházky zajímavé.
- Přidejte se k chodecké skupině.
Všechno se počítá, takže začněte pomalu a snažte se postupně zvyšovat čas každodenní chůze.
Měňte svou rutinu
Aby vás chůze časem nenudila, je vhodné měnit rutinu tak, aby byla stále poutavá a byla pro vás výzvou. Zde je několik rad, jak na to:
- Upravujte svoji trasu. Procházejte se po cyklistických trasách, jiném sídlišti, místním nákupním centru nebo kráčejte v opačném směru trasy, kterou běžně chodíte.
- Rozdělte si čas chůze. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte si to na dvě 30-minutové procházky.
- Měňte čas chůze. Pokud pravidelně provádíte chůzi ráno, vyzkoušejte chůzi večer nebo naopak.
- Procházejte se s vaším partnerem. Chůze s partnerem vám dodá pocit odpovědnosti a bude vás motivovat.
- Poslouchejte audioknihu nebo podcast. Zabavte se poslechem audioknihy nebo vašeho oblíbeného podcastu.
- Při hubnutí je také důležité zvyšovat intenzitu chůze z toho důvodu, že vaše tělo potřebuje méně kalorií na provádění stejných fyzických aktivit při nižší tělesné hmotnosti než při vyšší (12, 24, 25).
- Osoba vážící 68 kg spálí například při chůzi s rychlostí 4,8 km / h téměř o 50 kalorií za hodinu méně než osoba vážící 82 kg při stejné rychlosti.
- I když to nemusí vypadat důležitě, 50 méně spálených kalorií denně znamená 350 méně spálených kalorií týdně.
Pokud zvýšíte intenzitu chůze, můžete spálit více kalorií. Zkuste zvýšit rychlost chůze nebo choďte přes strmé kopce, nerovný terén či měkké povrchy jako jsou písek a tráva (26).
Přestože jednou z výhod chůze vykonávané jako cvičení je to, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, chůze s ručními závažími nebo váženou vestou může také zvýšit intenzitu (27, 28).