I při nabírání svalů je dobré se vyhnout základním chybám, které vás mohou brzdit. ✔️ Nabírání svalů je vždy výzva – pojďme společně zlepšit a podpořit vaše snažení. Vyvarujte se těmto chybám při nabírání svalové hmoty.
Neděláte tyto chyby při posilování – cvičení také? ✔️ Sepsali jsme pro vás několik typů na chyby, které při posilování děláme na začátku nejčastěji. Inspirujte se i vy radami od profesionálů.
Patříte mezi ty, co věří, že když budou každý den posilovat břicho – získají vysněné břišáky? ✔️ Pak zbysstřete, jaké nejčastější chyby při posilování břicha děláme. Více v našem článku.
Po ukončení jakékoli sportovní aktivity musí dojít k doplnění tekutin, a stejně tak – měli bychom být hydratovaní i před sportovním výkonem. ✔️ Potřeba tekutin vzrůstá v teplém, suchém prostředí a při sportu. Co pro to dělat?
Proteinové tyčinky jsou skvělým doplňkem jídelníčku všech sportovců. ✔️ Víte, kdy jíst proteinovou tyčinku? A víte, jak poznat kvalitní tyčinku? Seznamte se s proteinovou tyčinkou v našem článku.
L-Carnitin (Karnitin) se užívá při redukčních dietách a regeneraci po výkonu. ✔️ Jaké účinky L-Karnitinu existují? A jak karnitin dávkovat? V našem článku se vše dozvíte.
Jedním ze somatotypů je mezomorf. Typ, který se výrazněji odlišuje od ostatních somatotypů. ✔️ Mezomorf vyžaduje specifický přístup jak ke stravě, tak ke cvičení. Dosáhněte svých cílů – seznamte se s mezomorfním somatotypem.
Jedním ze somatotypů je ektomorf. Typ, který se výrazněji odlišuje od ostatních somatotypů. ✔️ Ektomorf vyžaduje specifický přístup jak ke stravě, tak ke cvičení. Dosáhněte svých cílů – seznamte se s ektormorfním somatotypem.
Znáte těchto 5+1 důvodů, proč nerostou svaly? Seznamte se s důvody, proč se možná nedaří. ✔️ Od jídelníčku přes nedostatečný trénink až po přetrénování. Chcete se dozvědět více?
Jaké vitamíny potřebují sportovci? ✔️ Kvalitní příjem vitamínů je stejně důležitý jako tomu je u minerálů. Vypsali jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších, které namáhané tělo sportovce 100% potřbebuje.
Základní rozdělení tělesných somatotypů – ektomorf, mezomorf, endomorf v kostce. ✔️ Jaký jste somatotyp? Seznamte se s jednotlivými typy tělesného somatotypu.
Co je kreatin? Jedná se o jeden z nejpoužívanějších doplňků stravy ve sportu. Víte, jak ho dávkovat? Jaké plní funkce? ✔️ Seznamte se s kreatinem – suplementací, která by neměla chybět v době maximální zátěže.
Iontový nápoj se hodí nejen pro sportovce, ale také v horkých dnech pro doplnění minerálů. ✔️ Máme pro vás 2 skvělé recepty a pár tipů, proč pít ionťáky. Ostatně, víte, že existují 3 typy iontových nápojů?
Posilování a formování břišních svalů – nejčastější téma a cíl. ✅ Víte, jaké nejčastější mýty se týkají posilování břišních svalů? Pokud i vy posilujete břišní svaly, nepodlehněte těmto mýtům.
Co je testosteron? Jak zvýšit jeho hladinu? ✔️ Zvyšování hladiny testosteronu by měl být váš cíl, zejména, pokud jste ve středním věku či se cítíte unavení. Zvažte tyto tipy na zvýšení hladiny testosteronu ještě dnes.
Léto opět láme rekordy? Rtuť šplhá k 30 °C a vy přesto chcete plnit cvičební plán. ✅ Sepsali jsme pro vás pár zásad, jak cvičit v horku jako profík. Znáte je? Dodržujete je?
Proč zařadit protein do života? Víte, k čemu je protein dobrý? ✔️ Proteiny patří k základním složkám jídelníčku. Sepsali jsme pro vás několik tipů, proč je vhodné je používat. Seznamte se s proteiny.
Vy ještě neznáte testosteron? ✅ Seznamte se s jeho hlavními účinky na lidské tělo. Většina lidí si při slově testosteron vybaví především mužskou sílu. Víte, že to není vše?
Vědecké studie prokázaly, že anabolické steroidy mají negativní dopad na lidské zdraví. ✔️ Poznejte nejčastější vedlejší účinky anabolických steroidů. Vsaďte na klasickou suplementaci, nevěřte mýtům kolem
Jak spalovače tuků fungují? Jak správně spalovače užívat? ✅ Poznejte spolu s námi význam spalovačů ve sportovní výživě. Dejte jim šanci nejen v době formování a rýsování postavy.
Vy ještě neznáte BCAA? Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? ✔️ BCAA neboli Branched Chain Amino Acids si zaslouží vaši pozornost. Ostatně, L-leucin, L-Isoleucin a L-valin používají i profesionální sportovci.
Jak se proteiny dělí a proč jsou tak oblíbené? ✔️ Vyberte si protein na míru! Poznejte rozdíl, zvolte ten pravý a napumpujte tělo bílkovinami. Ostatně, tělo sportovce je přímo vyžaduje. Proteiny jsou základem sportovní výživy.
Ptáte se, proč zdůrazňujeme v životě sportovce právě Zinek a Hořčík? ✔️ Právě zinek a hořčík mají velký podíl na zvyšovaní vaší výkonnosti! Doplňte je na 100 %! A my vám rádi poradíme s výběrem vhodné suplementace, včetně minerálů.
Objevte s námi 100% přírodní – rostlinné zdroje bílkovin. ✔️ Prozkoumejte rostlinné zdroje kvalitního proteinu, nejen pro sportovce. Kombinaci bílkovin z různých rostlinných zdrojů se nemusíte bát!
Jak má vypadat správné dávkování proteinu? ✔️ Základem je fakt, že dávkování proteinu je závislé na příjmu bílkovin ze stravy a intenzitě cvičení. Nedílnou součástí je i vaše váha. Poradíme vám, jak správně dávkovat protein.
Jak vybrat proteinovou tyčinku? Co si pohlídat při výběru? ✔️ Přinášíme vám 6 tipů, jak vybrat proteinovku. Nahlédněte pod pokličku výběru. Poradíme vám, podle čeho se orientovat. Zvolte tu nejlepší i vy.
Co si vzít poprvé do posilovny? Co první den v posilovně dělat? Jak se připravit na první den ve fitku? ✔️ Máme pro vás 100% ověřené rady. Každý jednou začínal. Začněte správně díky našim tipům. Beze strachu!
Není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. ✔️ V následujícím článku najdete jednoduchý „návod“, jak vybrat protein.Výběr vhodného proteinu vám může pomoci mnohem rychleji splnit své cíle. Nevěříte?
Fitness recepty – základ vašeho zdravého jídelníčku. ✅ Vychutnejte si 4 recepty, které 100% podpoří váš zdravý životní styl. Poctivá pizza, lahodný salát nebo koktejl bez alkoholu. Zkusíte je?
Bez kvalitních bílkovin nezhubnete! Bílkovina je jedna ze základních látek organismu. ✔️ Kde ji tedy najít? Poradíme vám v našem dnešním článků na téma, ve kterých potravinách lze nalézt nejvíce bílkovin.
Na trhu je tolik proteinů a vy nevíte, který si vybrat? Máme pro vás jednoduchý „návod“, jak se zorientovat v nabídce. ✔️ Vyberte pro sebe ten nejlepší proteinový nápoj. Bez kvalitních bílkovin už ani ránu!
Ptáte se, jaké vitamíny a minerály by měl sportovec doplnit? ✔️ Dodejte tělu potřebné vitamíny. Podpořte svůj výkon na 100 %! Nezapomínejte na ty nejdůležitější. Pečujte o své zdraví aktivně.
Jak chránit klouby při sportovní zátěži? ✔️ Co stojí za bolavými klouby? 100% ověřené tipy od profíků, jak ochránit klouby nejen při cvičení. Chránit klouby před dalším poškozením je základem snahy každého sportovce.
Kreatin vám pomůže nabrat svaly. A co dál? ✅ Kreatin – jak užívat a dávkovat, co je kreatin a proč ho vyzkoušet, aby byly výsledky co nejlepší. Poznejte spolu s námi význam kreatinu ve sportovní výživě ještě dnes.
Chcete, aby Vám svaly rostly a získat tak velký objem svalů? ✔️ Konkrétní návod, který tvoří 100% základ pro váš cíl❗ Inspirujte se 8 tipy, které jsme pro vás sepsali. A načerpejte inspiraci v našem magazínu. Přečtěte si o tom, jak svaly rostou, vyvíjí se a o jejich regeneraci.
Jaké chyby nejčastěji děláme při snaze budovat svalovou hmotu? Proč mi nerostou svaly? ✔️ To a mnohem více se dozvíte v našem článku❗ Ať už profík, nebo začátečník, těmto 13 chybám se vyvarujte. Cvičte chytře a vyhněte se chybám!
Na dnešním trhu je nepřeberné množství gainerů. ✔️ Poradíme vám, jak 100% vybrat ten nejlepší❗ Vyznejte se v nabídce gainerů díky našim tipům. Pokud to myslíte s nabíráním čisté svalové hmoty jen trochu vážně, seznamte se na začátku s gainerem. Opomíjený suplement, který si zaslouží vaši pozornost.
Chceš se dozvědět, k čemu je gainer dobrý a jak vybrat ten nejlepší? ✅ Vyznejte se v nabídce gainerů díky našim tipům❗ 100% ověřené tipy od profesionálů. Budujte kvalitní svalovou hmotu. Doplňte energii, navyšte potenciál svého těla. Vsaďte i vy na kvalitní gainery!
Vy ještě neznáte kreatin? ✔️ Kreatin 100% patří aktuálně mezi nejoblíbenější suplementy❗ Poznejte s námi moderní sportovní výživu. Rádi vám poradíme i s jeho výběrem. Růst svalové hmoty, podpora výkonnosti i zvýšení síly – to je kreatin.
Vše má svá základní pravidla – stejně tak i kvalitní budování svalové hmoty. ✔️ Sepsali jsme pro vás 7 osvědčených, které vám pomohou na cestě za vysněnou postavou❗ 100% ověřené tipy od profíků.
Znáte svoji hladinu testosteronu? Víte, proč je testosteron nejen pro muže důležitý? ✔️ Testosteron obecně je dobrý sluha, ale s nadsázkou řečeno i zlý pán❗ Proč tomu tak je a co všechno testosteron zajišťuje, se dočete v našem článku. Mimo jiné, hormon testosteron ovlivňuje nejen na výkonnost v intimním životě, ale i celkovou výkonnost u muže. Pojďme si ho společně představit.
Jak chránit klouby během zátěže? ✔️ Pokud nechcete, aby vás trápily problémy s klouby, máme pro vás 5 tipů❗ Inspirujte se a společně s námi udělejte maximum pro své klouby. Vsaďte na prevenci a vaše tělo se vám odvděčí. Dlouhá léta vaše pohybové ústrojí bude šlapat na 100%.
Účinné spalovače tuků mají svá pravidla. ✔️ Ovšem POZOR – spalovače tuků sami o sobě rozhodně nefungují❗ A co pro to udělat si představíme v našem dnešním článku. Vše, co jste chtěli vědět o spalovačích tuků na jednom místě. S námi rozhodně nešlápenete vedle. Nevěříte?
Návrat po zranění či nemoci ke cvičení nepodceňte. ✔️ Kdy jít při nemoci cvičit a kdy rozhodně nikoliv vám 100% poradíme v našem článku❗ Podívejte se na konkrétní doporučení, které jsme pro vás sepsali. A nezapomeňte, předčasné zatížení těla v mnoha případech přináší riziko recidivy zranění nebo nemoci.
Často se ptáte, zd zvolit gainer nebo spíše protein. ✔️ Rádi vám poradíme, co zvolit. V našem dnešním článku vám představíme výhody gaineru i proteinu❗ A odpovíme si na otázku, který suplement zvolit v kterou chvíli.
Hledáte nejlepší zdroje bílkovin ze stravy? ✔️ Představíme vám důležité, 100% přírodní zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout cílů. A co že mohou být ty nejlepší zdroje? Mimo jiné doporučím – maso, vajíčka, protein, rybi a ořechy či tradiční mléčné výrobky. Pojďme si jednotlivé položky představit. A nezapomeňte, zkuste je zařadit do svého jídelníčku.
Seznamte se, gainer – sacharidovo proteinový přípravek určený k budování svalové hmoty a 100% nárůstu síly. ✔️ S námi si gainer vyberete hravě. Dávkování, složení či na co si dáte pozor? To vše a mnohem více najdete v našem článků, který se komplexně věnuje tématu gainerů ve sportovní výživě.
Zvažujete pořízení spalovače tuku, ale pořád nevíte, který vybrat? ✔️ Najděte společně s námi 100% nejlepší spalovač, který vám sedne. Spalovače tuků využijete v období redukce váhy a formování postavy. Mimo jiné podpoří přeměnu tuků na energii. Vše, co vás zajímá, si dnes představíme v našem článku. Inspirujte se našimi tipy od profesionálů i vy.
Jak zdravě zhubnout? Inspirujte se tipy, jak na to. ✔️ Vsaďte na osvědčené postupy, dejte sbohem nefunkčním dietám! Zhubněte zdravě a bez jo-jo efektu ještě dnes. Načerpejte inspiraci z našeho nového článku.
Pojďme si společně představit 10 klasických mýtů o stravě. ✔️ Aneb, při hubnutí jako když najdete. Ostatně, mýtů o výživě a hubnutí je stále dost, pojďme je společně porazit.
24.09.2021
Všechno v pohodě.
Nedaří se ti získat vytoužený sixpack? Víme, čím to může být!
Ano léto je už za námi, ale ne každý řeší estetiku své postavy jen během plavkové sezóny. Někdo se o vysekaný vzhled svého těla stará i během studených měsíců, a tak pro článek na toto téma rozhodně není pozdě.
Vysekané břicho rozhodně není něco, o co by většina populace cvičící s vlastní váhou nestála. Snad každý někdy zatoužil po tom, aby na jeho břiše zářily jednotlivé svalíky přímého břišního svalu.
Konkrétně wourkouteři něco takového ve většině případů mají bez většího soustředění, jelikož při mnoha statických i silových cvicích břicho zapojují dostatečně a jelikož se ve většině případů také jedná o jedince, kteří si permanetně udržují nižší procento podkožního tuku.
Rozhodně se ale najde plno lidí cvičící s vlastní váhou, kterým se stále nedaří vysněný vzhled svého břicha získat. V čem tedy tkví ta jednoduchost?
Dostaň se do kalorického deficitu
Můžeš břichu dávat zabrat jak chceš, ale pokud budou břišní svaly obaleny větším množstvím podkožního tuku, žádný sixpack neuvidíš. Proto pokud chceš dát svému břichu novou podobu, začni v kuchyni. Zapomeň na nějaké zázračné doplňky stravy nebo speciální potraviny, o kterých kamarád tvrdil, že ti za měsíc zařídí pekáč buchet.
Vykřížkuj veškeré reklamy typu „Petr našel jednoduchý recept, jak vysekat sixpack a doktoři ho za to nenávidí.“ a raději si vypočítej svůj bazální metabolismus podle kterého si pak určíš hodnotu svého kalorického deficitu. Orientační výpočet bazalního metabolismu není nijak složitý.
Neexistuje jen jeden vzorec pro jeho počítání, ale my si zde uvedeme jeden z nejběžnějších, abychom tu zbytečně nemotali více možností.ženy – 655,1 + (9,56 x váha v kilogramech) + (1,85 x výška v centimetrech) – (4,68 x věk v letech)
muži – 66,48 + (13,75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) – (6,78 x věk v letech)
Po vypočítání výše uvedeného vzorce znáš hodnotu svého bazálního metabolismu, kterou je potřeba ještě vynásobit svým celkovým denním výdejem. Přibližná hodnota celkového denního výdeje může mít 5 podob, a to na základě tvé celkové denní aktivity.
- Velmi nízká aktivita – 1,2
- Nízká aktivita – 1,375
- Střední aktivita – 1,55
- Vysoká aktivita – 1,725
- Velmi vysoká aktivita – 1,9
- Při přemýšlení do jaké kategorie patříš ber v potaz jak své zaměstnání, tak týdenní počet i intenzitu svých tréninků a ostatních denních činností.
Pokud chceš získat vysněný vzhled svého břicha, tak začni v kuchyni! Foto – zdroj: iveta_life_blog
Pokud chceš získat vysněný vzhled svého břicha, tak začni v kuchyni! Foto – zdroj: iveta_life_blogPoté tedy už jen znásob svůj bazální metabolismus s celkovým denním výdejem a z výsledné hodnoty odečti 20 %.
Nyní znáš svůj kalorický deficit a máš přibližně přehled o tom, kolik kalorií by mělo tvé tělo denně přijmout.Zdrojem těcho kalorií by samozřejmě měly být ideálně celistvé potraviny s přibližně polovičním zastoupením sacharidů, čtvrtinovým zasoupením tuků a čtvrtinovým zastoupením bílkovin.
Zařaď nějakou intenzivní aktivitu
To, že se dostaneš do kalorického deficitu je perfektní první krok, ale rozhodně nebude posledním.
Mimo přijímání nižšího množství kalorií a potažmo makroživin se také hodí rovnou i spálit stávající podkožní tuk. K tomu ti může pomoct například HIIT trénink, tabata nebo klasické kardio.
Tvým cílem by zkrátka mělo být věnovat se činnosti, která podpoří tvé spalování a ideálně i zrychlí tvůj metabolismus.
Opravdu nehledej v budovaní sixpacku žádné složitosti. FOTO – zdroj: sisa_filip
Cvič břišní svaly chytře
Pokud toužíš po vysekaném sixpacku, tak rovnou zapomeň na cvičení vysokých počtů opakování, mraky sérií, dlouhé pauzy a nepřeberné množství jedoduchých cviků. Jdi na to chytře! Stačí ti odcvičit 2-3 náročnější cviky 3-4x týdně a s žádným nemusíš překračovat dvouciferné číslice.
Soustřeď se na techniku a pomálá tempa každého jednoho provedení. Nikam nespěchej a soustřeď se na pořádné zapojení břišních svalů. Veškeré cviky odcvič ihned za sebou a to celkem ve 3 až 4 sériích a pokud budou příliš jednoduché neboj se sáhnout po nějaké přidané váze v podobě jednoruček, medicinballů, odporových gum nebo třeba zátěžových náramků.
Zbytečně nenatahuj pauzy mezi jednotlivými sety. Trénink břicha nemá trvat hodinu! Odpočiň si vždy maximálně jednu minutu a pak to břicho zase nič.
Získání sixpacku vážně není žádná věda. Jen nečekej, že vysněnou podobu svého břicha získáš ihned. Chce to svůj čas, ale pokud dodržíš výše uvedené 3 rady, svého snu se dočkáš.
Znáte svaly břicha? A víte, jak je posilovat?
Břicho je složené z mnoha snopců a snopečků svalových vláken a každý z nich má svůj specifický význam. Díky této členitosti můžete tuto problémovou partii procvičovat každý den, aniž by hrozilo přetrénování. Zároveň ale myslete na to, že vzhled bříška cvičením ovlivníte asi z 30 %, dalších 70 % je potřeba dotáhnout správným jídelníčkem.
Přímý sval břišní
Tento sval břicha je nejnápadnější a na jeho procvičení byste rozhodně neměla zapomínat.
Leží podél střední čáry, které se říká linea alba a je rozdělený napříč několika šlachami, díky kterým vypadá vytrénované břicho jako pověstný pekáč buchet. Přímý břišní sval začíná v oblasti 5.–7.
žebra a je upnutý na stydkou kost. Nejsnáze ho posílíte klasickými zkracovačkami, kdy s výdechem vleže na zádech odlepíte tahem lopatky od podložky.
Zevní šikmý sval
Jak napovídá sám název, tento sval se nachází na vnější straně trupu a leží na šikmo, v úrovni spodních osmi žeber. Upíná se na kyčelní kost z jedné strany a na středovou čáru ze strany druhé. Jeho hlavní úlohou jsou rotace a úklony páteře, z čehož vyplývají také nejefektivnější cviky. Při rotaci sval zabírá, když se otáčíme na opačnou stranu, než kde tento sval leží.
Abyste procvičila tuto partii, lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a opřete kotník levé nohy o pravé koleno. S výdechem pak zvedněte trup nad podložku a natočte ho tak, aby se pravé rameno přiblížilo k levému kolenu. Cvičení provádějte na obě strany.
Vnitřní šikmý sval
Tento sval zabírá rovněž při rotaci, ale tentokrát v momentě, kdy se otáčíme na stranu, na které se nachází. Izolované cviky na tuto část není potřeba provádět, protože se zapojuje do procvičování zevních šikmých svalů.
Příčný sval
Na příčný sval také myslet nemusíte, protože má hlavně pomocnou funkci pří dýchání, ale také reguluje napětí břišní stěny při jakékoliv zátěži. Upíná se na středovou linii a na kyčelní kost a tvoří nejhlubší vrstvu břišních svalů.
Takto vypadají nejdůležitější svaly břicha
Čtyřhranný bederní sval
Řadí se mezi svaly břicha, ačkoliv je upnutý na bederní obratle a na kyčel. Díky němu se můžete uklánět a zaklánět. Dobře ho procvičíte třeba při józe nebo na hodinách pilates, protože leží hluboko. Mimo jiné umožňuje kontrakci bránice.
Pyramidový sval
Tento sval je považovaný za pozůstatek svalu, který u vačnatců napínal přední stěnu vaku. Je to tedy vývojový rudiment (základ). Zpevňuje přímý břišní sval a u některých lidí dokonce chybí!
Při posilování břicha se zaměřte na přímý sval a na šikmé břišní svaly. Nezapomínejte ani na posílení pánevního dna, které sice není vidět, ale má důležitou funkci především u žen po porodu – cvičením zabráníte inkontinenci. Posilování břicha je také velmi důležité jako prevence bolesti v zádech.
- Zdroj: Fithall.cz
- Mohlo by vás také zajímat:
Cviky na břicho: Které opravdu fungují a jak často je dělat
Pro začátek je cvičení doma nejvhodnější. Ideální je totiž cvičit několikrát denně, a to se vám v posilovně těžko podaří. Neděste se, jde jen o pár minut.
Na začátek úplně stačí, když si zvolíte 2–3 cviky po 10 opakováních, pouze jednu sérii. Opakujte 2x až 3x denně a postupně si přidávejte opakování až na 15, kterých byste měli docílit po týdnu.
Dále přidejte druhou, popřípadě třetí sérii cviků se zhruba 2minutovým odpočinkem mezi sériemi. Uberte už opakování několikrát denně.
Pokud jste úplný začátečník, postačí 1x denně s dostatečným odpočinkem. Pokud jste mírně pokročilý a vše bez problémů zvládáte, můžete cvičit dvakrát denně. Časem si zvyšujte počet opakování a přidávejte nové cviky, díky kterým ještě více zpevníte břišní svaly, a hlavně posílíte i další svaly, které jste při prvních 2–3 cvicích nezatěžovali.
Cviky na břicho, které fungují
Pokud při cvičení budete cítit nepříjemný tlak v zádech, znamená to, že necvičíte efektivně, protože některé svaly přetěžujete a jiné naopak nezapojujete vůbec. Jednotlivé cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy.
Half roll
Z rovného sedu se pomalu pokládejte dolů od kostrče přes jednotlivé obratle beder až do pozice, kdy ucítíte, že vám zabírá břicho, ale nebolí záda. Rukama se přidržujte pod koleny. Zde zastavte a prodýchejte. Není důležité dostat se do lehu. Vydržte chvíli a pomalu se zase vracejte.
Lift
Lehněte si na zem a zvedněte nohy rovně nahoru, aby svíraly s tělem pravý úhel. S nádechem snižte stále napnuté nohy směrem k zemi do polohy, abyste pocítili břišní svaly. Bedra musí zůstat po celou dobu na podložce.
Roll over
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. S výdechem se snažte dostat nohy za hlavu se zapojením břišních svalů. Pokud zvládnete odlepit zadek ze země, chvíli tak setrvejte.
Criss-cross
Známý cvik, kdy v lehu na zemi střídavě pokrčujete a narovnáváte nohy, ruce máte za hlavou a mírnou rotací hrudníku přitahujete s výdechem pravý loket k levému pokrčenému koleni a levý loket ke koleni pravému. V posilovně jste možná viděli borce švihajícího koleny jako při závodě, nenechte se ale zmást a jako každý ze cviků i tento cvičte skutečně pomalu.
Plank neboli prkno
Zdánlivě snadný cvik, ale opak je pravdou. Lehněte si na břicho a zvedněte se na rukou a nohou, jako byste chtěli dělat kliky. Dlaně jsou na šíři ramen, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení těla. Udržte se co nejdéle.
Je možné mít ruce opřené o lokty, ale více zatěžujeme záda. Na prkno je také tzv. třicetidenní výzva, kdy 30 dní cvičíte stále tento cvik, samozřejmě s některými dny volnými pro odpočinek a prodlužující se dobou, kterou musíte v pozici vydržet.
Zkusíte ji dokončit?
Chybí vám motivace k hubnutí? Přizvěte kamarádku
Jestli se ke cvičení sami nedonutíte, zkuste to s kamarádkou. Existuje spousta cviků pro dva, při nichž se můžete navzájem motivovat. Pro inspiraci se podívejte na video v úvodu tohoto článku.
Cvičení po porodu
Vzhled bříška bývá častým trápením pro novopečené maminky. Vhodné je začít především se cviky na pánevní dno, jehož zpevněním můžete předejít inkontinenci, zdokonalit svůj sexuální prožitek a také zlepšit vzhled bříška.
Břišní svaly (kromě přímého břišního svalu) mohou ženy po přirozeném porodu posilovat ihned, u žen po císařském řezu je vhodná konzultace s lékařem, který rozhodne dle aktuálního stavu. První týden postačí při výdechu na několik sekund zatnout a pak povolit.
Poté už je možné dvakrát denně cvičit jednoduchý cvik: Vleže na zádech si podložte hlavu a ramena polštáři, mírně roznožte pokrčené nohy a překřižte paže nad břichem. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena, chvilku setrvejte a s nádechem se vraťte zpět. Třikrát opakujte.
Po konci šestinedělí je možné přejít na náročnější cvičení, mějte však na paměti cvičit pozvolna, a hlavně, pokud kojíte, nedržet žádné diety, ale stravovat se pestře a zdravě.
Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
Šest potravin, které vám pomohou vytvarovat na břiše „pekáč buchet“. VIDEO iStock.com/ccmixter.org (djlang59 Drops_of_H2O)/mojezdravi.cz/
ŽENA-IN – Augmentace mi pomohla, nechtěla jsem se dál trápit chlapeckým hrudníkem
„Nikdy jsem neměla extra velká prsa, ale v těhotenství to bylo jiné. Najednou jsem je měla krásná a plná. Změny si všiml nejen můj partner, ale i ve svém okolí jsem najednou zaznamenávala komentáře, jak mi to sluší, cítila jsme se moc dobře,“ říká Nela, usměvavá maminka tříletého chlapečka Samuela.
„Téměř dva roky kojení syna se ovšem na mých prsou významně podepsalo. Z plných křivek se zase stalo „nic“. Prsa ztratila tvar i plnost a měla jsem dojem, že vypadají mnohem hůř než před těhotenstvím.
Ten pocit ženskosti byl najednou pryč a já bych v tu chvíli dala cokoliv za to, abych si se svým plochým hrudníkem nepřipadala spíše jako kluk,“ dodává Nela, která se nakonec rozhodla pro úpravu prsou augmentací implantáty na prestižní Premier Clinic u MUDr. Martina Chorváta.
První fáze mateřství a s ním spojené kojení je pro téměř většinu žen obdobím, kdy se naplno zaměří na potřeby svého miminka a až tak neřeší změny, kterými jejich tělo po porodu prošlo.
Obrat pak nastává ve chvíli, kdy je jejich děťátko větší, maminky se rozhodnou ukončit kojení a začnou vnímat proměny svého těla mnohem intenzivněji.
Některé partie se dají upravit pravidelným cvičením a zpevňováním, co však upravit nelze, je tvar a velikost prsou, která dostávají mateřstvím zabrat snad nejvíce.
https://www.instagram.com/nellie_step/
Nejdůležitější je vybrat lékaře a správný typ implantátuV případě, že ženy dospějí k rozhodnutí podstoupit operaci a nechat si zvětšit prsa chirurgickou cestou, následuje téměř nejdůležitější krok – vybrat si operatéra, ke kterému získají důvěru a jeho odvedená práce se jim líbí.
V dnešní době se řada klinik prezentuje na webu nebo Instagramu fotkami „před a po,“ s výběrem lékaře mohou tyto fotografie pomoci, stejně jako zkušenosti žen, které zákrok již podstoupily. „K augmentaci jsem se odhodlala po relativně dlouhé době. Ta myšlenka ve mně musela uzrát, rozhodně to nebylo rozhodnutí ze dne na den.
Informace o zákroku a implantátech i reference na lékaře jsem sbírala opravdu dlouho, bez toho to myslím ani nejde,“ popisuje Nela svoji zkušenost.
Jsem moc spokojená a svého rozhodnutí nelitujiDruhým důležitým okamžikem je osobní konzultace, v rámci které si pacientka s lékařem vyjasní představy o výsledném efektu ale také reálné možnosti zákroku. „Má představa velikosti implantátů byla okolo 300 ml.
Nakonec jsme se těsně před operací s panem doktorem Chorvátem shodli na trochu větší velikosti a to bylo dobře,“ říká Nela, která je s výsledkem maximálně spokojena. „Zvolili jsme anatomické implantáty 330 ml značky Mentor, kterou si chválil nejen pan doktor, ale i mé kamarádky, které už měly augmentaci za sebou.
Jejich prsa jsou stále krásná i několik let po augmentaci.“
Má hlava přijala změnu překvapivě rychleMohlo by se zdát, že odoperovaná prsa získají svůj konečný tvar hned, ale tak tomu není. Prsa se neustále tvarují, mění a tzv. si „sedají.“ Finální podobu získávají až po několika měsících od operace. „Prsa si od začátku fotím, abych měla progres zaznamenaný.
Na fotkách je doopravdy znát, jak se krásně mění a tvarují. Je až neuvěřitelné, jakým vývojem jejich finální vzhled prošel od samotné operace až po konečný výsledek. Asi po měsíci začala prsa také pěkně měknout a působí naprosto přirozeně.
Už teď svá prsa miluju, vnímám je jako svoje – jako bych se s nimi narodila,“ zhodnotila svoji proměnu mladá maminka Nela.
Kojení je možné i s implantáty„Pan doktor mě také ujistil, že zákrok nebude mít žádný vliv na případné kojení, pokud se v budoucnu rozhodnu mít další dítě. To je pro mě moc důležité, ponechat si tu možnost. Mít druhé dítě je pro mě krásná představa,“ svěřuje se Nela.
„Augmentaci prsou implantáty mohou podstoupit i ženy, které například v řádu několika málo let plánují těhotenství a kojení. Samotné prsní implantáty přiměřené velikosti schopnost kojit nijak neovlivňují. Důležitá je však operační metoda.
Ženám, u kterých se předpokládá, že budou v budoucnosti kojit, chirurgové vkládají implantáty přístupem z podprsní rýhy, kdy nehrozí porušení mléčné žlázy,“ vysvětluje plastický chirurg MUDr. Martin Chorvát.
Vyjádření plastického chirurga MUDr. Martina ChorvátaPaní Nela si přála přirozená, pevná prsa, proto jsem navrhl anatomické implantáty Mentor, které díky form-stable gelu prs krásně tvarují, dodávají potřebný objem i tolik žádanou pevnost prsou. Implantáty jsou vloženy podprsní rýhou pod sval.
Uložení pod sval je pro štíhlé ženy vhodné, protože sval implantát částečně překryje a zjemní tak linie dekoltu i v momentě, kdy je podkožní vrstva tuku nepatrná. Zákrok i rekonvalescence paní Nely proběhly zcela bez problémů, mohla se tak již po 4 týdnech vrátit k většině běžných aktivit.
Na výsledný efekt zákroku si bude muset paní Nela ještě chvilku počkat, ale již nyní poprsí působí velmi pěkně a přirozeně.
O lékaři:MUDr. Martin Chorvát je atestovaný plastický chirurg, který se na soukromé klinice Premier Clinic specializuje na plastické operace prsou, břicha, liposukce, facelift a úpravy očních víček.
Současně působí ve Fakultní nemocnici Královské Vinohrady, kde se věnuje chirurgii ruky a rekonstrukční chirurgii. MUDr.
Martin Chorvát je vyhledávaným specialistou zejména pro vynikající operační výsledky s minimálním počtem komplikací.