Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

Jak dostat tepelně upravenou zeleninu (nejen) do dětí

Zelenina je ve výživě nepostradatelná a nenahraditelná. Pokud dlouhodobě chybí, koledujeme si o vznik nejrůznějších nemocí. Zelenina totiž obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, enzymů a vlákniny.

Pomáhá nám zbavovat tělo toxických látek a v ideálním případě by měla být součástí každého jídla. Je totiž zásadotvorná a pomáhá nám udržet pH rovnováhu v našem těle, které si konzumací cukrů, tuků, masa, mléčných výrobků a výrobků z bílé mouky denně překyselujeme.

Že ji vy nebo vaše dítě nepozřete? Podělíme se s vámi o naše zkušenosti, jak dostat „teplou“ zeleninu i do zarytých odpůrců.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

1Zelenina je základní složkou stravy

Je nepostradatelná, nenahraditelná. Pokud dlouhodobě chybí, koledujeme si o vznik nejrůznějších nemocí. Zelenina totiž obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, enzymů a vlákniny. Pomáhá nám zbavovat tělo toxických látek a v ideálním případě by měla být součástí každého jídla.

Je totiž zásadotvorná a pomáhá nám udržet pH rovnováhu v našem těle, které si konzumací cukrů, tuků, masa, mléčných výrobků a výrobků z bílé mouky denně překyselujeme. Důležité ale je konzumovat zeleninu tepelně upravenou, abychom dosáhli maximálního využití minerálů a vitamínů v ní obsažených.

Když totiž konzumujeme zeleninou jen syrovou a ve větším množství (velký zeleninový salát k obědu), zatěžujeme zbytečně slinivku, která musí intenzivně pracovat, aby se alespoň částečně salát strávil. Možná míváte také po syrové zelenině nafouklé břicho. Je to proto, že nám tam zelenina kvasí a ve výsledku nás jen překyselí a o vitamíny a minerály připraví.

Proto potřebujeme denně zeleninu tepelně upravenou. Že ji vy nebo vaše dítě nepozřete? Podělíme se s vámi o naše zkušenosti, jak dostat „teplou“ zeleninu i do zarytých odpůrců.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

2Začněte se zeleninou co nejdřív

Se zeleninou začínáme u dětí v co nejútlejším věku. Kolem 6. až 7. měsíce už můžeme dětem postupně začít dávat napařenou, vařenou nebo dušenou mrkvičku, pastinák, petržel, později cibuli, celer, a dýni, nakonec brokolici, kapustu, zelí a květák.

Většinou je povaříme a rozmačkáme vidličkou, občas můžeme dát dětem cumlat napařenou zeleninu uvařenou do polotvrda. Chutě jsou to pro ně nové, rozhodně nesolíme ani nekořeníme. Nebojte se, že jim nebude chutnat, takhle upravená zelenina je slaďoučká a chutná sama o sobě.

Pamatujte, že chutě, které si zafixují jako maličké, budou podvědomě vyhledávat i v dospělém věku.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

3Běžte příkladem

Pokud jsme tuto fázi nezvládli, ať už vlivem nemoci či z jakéhokoli jiného důvodu, a dítko zeleninu zarytě odmítá, je potřeba sáhnout si do svědomí.

Jíme my všichni doma u stolu tu stejnou zeleninu? Nebo drobečkovi servírujeme napařenou brokolici a sami se cpeme chlebem se sýrem? Jistě, že bude chtít to samé! Navíc pokud vytuší, že se na něj díváte soucitně nebo vyslechne komentáře typu: „No jo, taky by sis dal chlebíček radši, viď?“, určitě nebude mít důvěru v předložený pokrm. Našli jste nějakou rezervu? Pak možná bude stačit změnit stravovací návyky ostatních členů rodiny a odpustit si komentáře 🙂

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

4Zkuste jim to rozmixovat

Jeden ze způsobu, jak do dětí a ostatních zarytých odpůrců velkých kousků teplé zeleniny dostat alespoň něco zdravého, je mixování. U úplně maličkých dětí stačí rozmixovat napařenou, dušenou či uvařenou zeleninu.

Většinou děti mají rády kašovitou formu jídla, je to přeci jen bližší forma, když doposud znaly jen mateřské mléko. Když to nestačí, zeleninu v kaši poznají a opět ji sabotují, tak ji zkuste smíchat s obilovinou.

Udělejte například mrkvovo – rýžovou kaši nebo pyré.

Mixování polévek je vhodný způsob i pro větší děti a dospělé, zejména mužskou část rodiny, která jinak nad zeleninovými polévkami ohrnuje nos. Neznáme snad nikoho, komu by nechutnala krémová polévka z dýně, brokolicový krém apod.

Stačí jen vhodně ochutit a všichni se olizují. Většinou mají krémové polévky takový úspěch, že rodiny nechtějí jiné než mixované.

To by samozřejmě byla škoda, a tak pokud nemáme v rodině přímo zeleninového sabotéra, zařazujeme je jen občas pro zpestření jídelníčku nebo jako rodinnou oblíbenou polévku.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

5Střídejte úpravy

Dejte si pozor, abyste nepodávali větším dětem a dospělým zeleninu rozvařenou na bláto. To málokomu chutná. Je pravda, že v zimě a na podzim můžeme zeleninu upravovat delší dobu. Ale neměli bychom dostat beztvarou hmotu neutrální chutě. Zeleninu můžeme např.

jen krátce orestovat, takže chutná v podstatě jako čerstvá, ale nestudí 🙂 Mimochodem, roli také hraje to, abychom jednou krájeli na proužky, jednou na kostičky, jednou na nudličky, jindy na hranolky a jindy zas vykouzlili ze zeleniny kytičky. Můžeme strouhat, mačkat, mixovat. Chce to zapojit fantazii.

Mockrát jsme slyšely, že děti odmítali jíst mrkev nakrájenou na kolečka, ale když byla na nudličky, tak nebyl problém.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

6Ochuťte to

Zeleninu můžeme také okořenit bylinkami, dochutit sojovou omáčkou, ume octem, miso pastou, kokosovým mlékem, sojovou smetanou nebo třeba tahini. Získáme tak šťávu, která zeleninu ochutí, a rodina vám určitě dá body k plusu.

Další fintou v dochucování zeleniny je používání olejnatých semen nebo přímo gomasia (utřená sůl se semínky), které můžeme koupit nebo sami vyrobit.

I obyčejná dušená zelenina posypaná praženým sezamem, slunečnicovým semínkem nebo třeba mandlemi, dostane hned jiný rozměr.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

7Dělejte různé kombinace

Velkou chybou mnoha kuchařek je, že na vaření používají stále tutéž zeleninu a do polévky dají vždycky všechno. Jídla pak chutnají všechna stejně a mohou se časem omrzet. Dodržujte zlaté pravidlo 3 druhů zeleniny do jedné polévky.

A když se vám ještě podaří použít jednu kulatou, jednu kořenovou a jednu listovou, máte před sebou nekonečně mnoho variant na několik mnoho let experimentů. Nemluvě o způsobu krájení a tepelné úpravě.

Zeleninu můžete vařit, dusit, restovat (opékat na sucho), péct, vařit v tlakovém hrnci, napařovat, blanšírovat, sotýrovat, smažit nebo třeba fritovat v těstíčku. Máte rázem variant na několik let.

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

8Zamaskujte zeleninu

Pro velké odpůrce zeleniny musíme volit důmyslnější způsoby, jak zeleninu naservírovat. Kde krémová polévka a dobře upravená zelenina nestačí, musí nastoupit opravdová kamufláž. Cílem bude vyrobit jídlo, které jako zeleninové ani nechutná.

A to jsou třeba karbanátky vyrobené z obiloviny, luštěniny a zeleniny. Můj muž občas říká, že by ani nepoznal, že v tom není maso 🙂 Velmi oblíbený způsob maskování zeleniny vhodný zvláště na zimu je smažení. Použijete-li těstíčko (např.

hrašku) do kterého zamícháte syrový nakrájený pórek, mrkev, zelí, nebo podušenou kapustu,v podstatě jakoukoli zeleninu, vznikne placička, která po osmažení chutná prostě skvěle. Ukažte mi někoho, komu tohle nechutná! Podobnou cestou můžete zamaskovat zeleninu do omáček a pomazánek.

Omáčky děláme v zásadě jen ze zeleniny, ale dochucujeme je tak, že chutnají jako klasická svíčková, koprová apod. Na kurzech často vaříme čočkovou omáčku, ve které je docela dost mrkve. Je velmi populární, zkuste to na svoje zarputilce doma.

Když zeleninu uvaříte spolu s obilovinou či luštěninou a zapečete, také myslím, budete oceněni tím, že to rodina bude jíst. Nebo jim zkuste naservírovat pečené tenké plátečky zeleniny pomazané česnekem a sojovou omáčkou.  Nebo dejte upéct dýni, to je prostě výtečná pochoutka!

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

9Nebojte se, experimentujte, mějte trpělivost

Stojí to za to. Zelenina je nesmírně důležitá a nenahraditelná součást jídelníčku. Každopádně je tady ještě jedno důležité pravidlo, podstatné nejen pro zdraví, ale i kvůli chuti zeleniny jako takové. A sice, že zeleninu vaříme vždy čerstvou.

Jedině tak dostaneme zeleninu bohatou na minerály, vitamíny, enzymy a stravitelnou vlákninu, která působí jako pomocník při trávení. Ideálně zkonzumujeme zeleninu do 30 minut po uvaření. Po dvou hodinách už máme zeleninu zkaženou, která zahnívá a náš organismus překyselí, čili nás o vitamíny a minerály připraví.

Obilovinu a luštěninu můžeme navařit a skladovat v lednici, následně ohřívat. Pokud je ale vaříme spolu se zeleninou, musíme je zkonzumovat hned.

Doufám, že jsme vás inspirovaly a že vám naše rady budou k užitku. V každém případě budeme rády, když se o svoje zkušenosti a případně další tipy s námi podělíte.

 

Děti a luštěniny? Jde to!

 

Zelenina a luštěniny dětem chutnají, když víte, jak je připravit

Nehleďte jen na svůj jídelníček a nezapomínejte luštěniny zařazovat do jídelníčku také svým dětem!

Kdykoliv dojde ve školních jídelnách řeč na luštěniny, dozvíte se, že většinou končí v koši. Děti je nemají rády, nechtějí je jíst.

Domnívám se, že na vině nejsou tolik školní jídelny, ale fakt, že děti nejsou na jejich konzumaci navyklé z domova.

Děti budou luštěniny odmítat, pokud k nim vy sami máte záporný vztah. Rodiče jdou zkrátka příkladem. Zároveň pro ně mohou být luštěniny i hůře stravitelné, mohou mít pocity těžkosti a bolavého bříška, v případě že je doma do rodinného jídelníčku nezařazujete pravidelně, tedy jejich zažívání na ně není zvyklé a projeví se citlivěji.

Děti také obecně nerady jedí něco, co neznají. Pokud doma luštěniny nepřipravujete vůbec, pak po svém potomkovi nechtějte, aby vylízal talíř. Navíc, barva i vzhled vařených luštěnin nemusí být pro děti právě nejatraktivnější.

Jak na to?

  • Jediný recept je ten, že půjdete dětem příkladem a luštěniny pravidelně zařadíte do vašeho rodinného jídelníčku.  
  • Experimentujte a objevujte luštěninový svět.:-) Jak bude výsledný pokrm chutnat, záleží jen na vaší fantazii a kulinární úpravě.  
  • Luštěniny lze použít do polévek, hlavních jídel, salátů, můžete vyrobit pomazánky, karbanátky, dokonce i moučníky.  
  • Samozřejmě, že je důležité připravit pokrm z luštěnin chutně, ale pro děti je důležitý také atraktivní vzhled. Hrachová kaše z jídelny toto kritérium atraktivity pravděpodobně nesplní, není divu, že většina kaše potom končí v odpadcích. Vyzkoušejte například různé placičky nebo kuličky, připravte barevný salát z luštěnin a zeleniny, vyzkoušejte pomazánku nebo dip, do kterého si budou děti namáčet například špalíčky mrkve apod. Nalákat můžete děti také na luštěninový hamburger nebo například tortillu s fazolovou směsí.  
Budete mít zájem:  Bolest Hlavy Přírodní Léčba?

Nové potraviny obecně (nejen luštěniny) zařazujeme do dětského jídelníčku tak, že:

  • Vytváříme kombinace s již oblíbenými potravinami.  
  • Vytváříme příjemnou a pohodovou atmosféru. V klidu a pohodě si nové jídlo snáze oblíbíte. Pokud bude u stolu „dusno“, děti budou novou potravinu spíše nenávidět.  
  • Nové potraviny nezavrhujeme ihned po prvním ochutnání. Člověk je vybaven tzv. potravinovou neofóbií, kterou nás Matka Příroda obdarovala, aby nás ochránila před otravou z neznámých potravin. Jen si vzpomeňte na své malé děti, kolikrát museli novou potravinu ochutnat, než ji přijali a bez plivání pozřeli. Uvádí se, že novou potravinu musíme až 10x ochutnat, děti dokonce až 20x.

Pokud budou děti na luštěniny naučené z domova, je velká šance, že je budou jíst i ve školní jídelně. Samozřejmě záleží také na schopnostech a fantazii kuchařek, ale to je už zase jiné téma… 

Sdílet:

Jak naučit děti jíst zeleninu a ovoce? Jděte na to chytře

Není snadné naučit děti jíst ovoce podle etikety, avšak nejde o největší problém, s jakým se rodiče v souvislosti s ovocem a zeleninou u dětí setkávají. Hledáte způsob, jak posílit imunitu svých dětí a naučit je jíst zdravěji? Jde to i zábavně a jednoduše. Nicméně bude potřeba, abyste se aktivně zapojili.

Jděte příkladem

Výživoví odborníci i pediatři radí: pokud chcete naučit dítě jíst ovoce a zeleninu, začněte tím, že si k ní sami najdete cestu a budete si ji vychutnávat. Najděte proto i vy pokrmy a způsoby přípravy, které vám budou vyhovovat a o radost z jídla se s dětmi budete moct podělit.

Mnoho druhů se do mysli lidí zapsalo neprávem jako něco nechutného, přitom v jednoduché podobě mohou kousky loupané zeleniny být velice dobré. Dobrým příkladem je kukuřice, kadeřavá kapusta nebo brokolice, které, i když nepoužijete sůl nebo koření, chutnají skvěle připravené v páře.

Zelenina se tak stane výbornou přílohou k jakémukoli pokrmu. Tento druh přípravy je také šetrnější k látkám obsaženým v potravě. Podobný zázrak se stane s hlívou ústřičnou. Zkuste kousky lehce dušené zeleniny nenásilně podat dítěti jako přílohu, i když víte, že ji nesní.

Samozřejmě v duchu této rady přidejte pořádnou porci sami sebe a zkrátka jezte zeleninu. Hledejte cestu spolu. 

Učte se nové recepty

Nemusí jít o speciality světové kuchyně, existují jednoduchá dětská jídla ze zeleniny, která nejsou náročná. Oblíbená je například zapečená brokolice. Vařenou brokolici zapečte s plátky kvalitní šunky a posypejte strouhaným sýrem. Takto můžete připravit různé druhy zeleniny, jako například cuketu, lilek, houby a jiné.

Zajímavé variace lze vyrobit i z ovoce. Skvělý je ovocný salát s jogurtem, dětem moc chutná a je plný vitamínů. Nakrájejte kousky ovoce, středoevropského i exotického.

Do salátu se hodí jablíčko, jahody, borůvky; pokud máte rádi exotické ovoce, sáhněte po kiwi, banánu nebo třeba mandarince či pomeranči. Tento postup je dobrý začátek i v případě, že neumíte jinak využít mango v kuchyni. Tuto směs zalejte jogurtem a oslaďte medem.

Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete přidat ovesné nebo špaldové vločky. Takové dobroty se děti můžou umlsat.

Jak naučit děti jíst zeleninu

Pro inspiraci se nebojte vyhledávat zdroje mířené přímo na děti: dětské pořady, weby a maminky influencerky na Instagramu.

Dejte ovoci a zelenině nový rozměr

Hledejte způsoby, jak ovoce a zeleninu ozvláštnit. Kousky čerstvého ovoce ke svačině nejsou špatné, ale děti mohou časem nudit.

Zajímavou variantou, jak dětem přiblížit ovoce i zeleninu současně je příprava smoothie nebo čerstvé šťávy. Ale i běžné svačiny lze upravit tak, aby zahrnovaly více ovoce a zeleniny.

Namísto vejce nebo sýra můžete do toustu vložit plátky avokáda nebo vařené jidášovo ucho. 

Nicméně i když zůstanete u baget a toastů, můžete experimentovat s dresingy. Vyrobte dresing ze zázvoru, limetky a medu, nebo rozmixujte pár sušených rajčat v oleji a vaše dítě se bude mlsně olizovat i nad obyčejným pekingským zelím v sendviči.

Můžete se ale posunout trochu dál, do mezinárodní kuchyně. Vyzkoušejte naplnit tortillu čerstvou zeleninou (salátem, okurkou, rajčaty a paprikou), vařenou luštěninou, zalít dresingem a zabalit.

Věřte, že takovou svačinu vaše děti ve škole za nic nevymění.

K večernímu mlsání se pak můžete inspirovat jógíny a namíchat prašád. K tomuto účelu lze využít veškeré druhy sušeného ovoce.

Doporučujeme sušené banánové chipsy, sušený kokos, oříšky sušené, pražené, v cukru, v jogurtu, karobu nebo čokoládě, meruňky a ananas (čerstvé nebo kandované).

Sušené ovoce a zelenina skvěle poslouží jako náhrada obvyklého nezdravého občerstvení k hraní her nebo sledování pohádky.

Zelenina, luštěniny

Poradenské centrum Výživa dětí je provozováno Občanským sdružením Výživa dětí, které se snaží aktivně podporovat zdravý životní styl dětí, především podporou vhodného stravování.

Členy jsou přední odborníci z oblasti pediatrie a nutričního poradenství, kteří zaručují vysokou odbornou úroveň poskytovaných služeb a zajišťují, aby veškeré aktivity byly v souladu s nejnovějšími poznatky o zdraví dětí a jejich výživě.

Snad všichni již dnes vědí, že zelenina je nedílnou součástí zdravého jídelníčku dospělých i dětí. Kromě vitaminů a minerálních látek je bohatá také na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí.

Měli bychom ji jíst v několika porcích denně a nejlépe čerstvou. Ani proti zelenině dušené, vařené nebo restované ale také není co namítat.

Připravovat můžeme kromě klasických zeleninových salátů také lákavé zeleninové špízy nebo jednohubky.

Víme tedy, že bychom zeleninu měli jíst v několika porcích denně (jak je to pro různé věkové skupiny se dočtete v následující tabulce), co je ale jedna porce? Přesně definovat porci není v případě zeleniny jednoduché, přibližně ji představuje např. jedna středně velká paprika, ½ hrnku dušené zeleniny či 1 sklenice zeleninové šťávy.

Počet porcí za den
Děti 2-4 roky 1 porce zeleniny
Děti nad 4 roky 3-4 porce zeleniny
Dospělí Alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce
Potravina (100 g)
Vláknina (g/100 g)
Vit. C(mg)
Vit. B2(mg)
Vitamin A/ karoteny(µg)
Kys. listová (µg)
Hořčík (mg)
Vápník(mg)
Mrkev 2,4 4 0,05 444/5330 28 10 35
Červená řepa 2,4 10 0,04 0,9/11 93 25 30
Květák 2,9 75 0,1 2,8/33 55 17 20
Rajčata 1,8 24 0,04 68/820 39 20 14
Okurky 0,9 8 0,03 17/170 20 8 15
Ředkvičky 1,5 29 0,03 2/23 24 8 35
Bílé zelí 2,5 46 0,04 3,5/42 79 23 46
Brokolice 3 114 0,21 158/1900 33 24 105
Paprika (červená) 1,9 140 0,1 320/3840 21 14 8

Luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna) jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Ve zdravém jídelníčku by určitě neměly chybět alespoň 2x týdně. Je také možné jimi občas nahradit maso a to tak, že jedné porci masa (60 gramů) odpovídá cca 5 lžic vařených luštěnin.

Pozor ale v případě malých dětí! Luštěniny obsahují velké množství vlákniny, se kterým si trávicí systém malého dítěte ještě nemusí dokázat poradit. Proto malým dětem místo hrachové kaše nebo čočky na kyselo připravujte z luštěnin lisované polévky nebo pomazánky. Kolik je vlákniny, vitaminů a minerálních látek v některých druzích luštěnin a zeleniny uvádí pro představu následující tabulka:

Potravina (100 g)
Vláknina (g/100 g)
Vit. C(mg)
Vit. B2(mg)
Vitamin A/ karoteny(µg)
Kys. listová(µg)
Hořčík (mg)
Vápník(mg)
Fazole 1,9 20 0,12 10,8/130 44 25 57
Hrách 2,5 35 0,12 6,7/80 23 24 62
Čočka 10,6 2 0,26 8,3/100 35 77 74

Proč NE:

  • větší množství luštěnin malým dětem: velmi cennou složkou luštěnin je vláknina. Trávicí systém malých dětí ale může mít s větším množství vlákniny problémy. Proto je lepší dětem podávat daleko menší porce luštěnin a nejlépe mechanicky upravených (např. v mixeru).
  • zeleninu pouze syrovou: na jednu stranu platí, že v syrové zelenině je nejvíce vitaminů a tepelnou úpravou se některé z nich mohou více či méně ničit. Jsou ale také vitaminy, resp. provitaminy, které ke správnému využití teplo napomáhá. Patří sem hlavně b-karoten – provitamin vitaminu A. Když připravujete pro děti mrkvový salát, je dobré jej krátce orestovat na lžíci oleje. Totéž platí pro další druhy zeleniny, které obsahují beta-karoten. Minerální látky se tepelnou úpravou téměř neničí nebo jsou jejich změny naprosto minimální.
  • zeleninové saláty „nasucho“: některé vitaminy obsažené v zelenině jsou rozpustné pouze v tucích. To znamená, že pro jejich dobré využití v organizmu je tuk zapotřebí. Proto se do salátů nemusíte bát přidat trochu kvalitního, nejlépe olivového oleje.
Budete mít zájem:  Doplatky Na Léky Na Předpis?

K čemu může vést nedostatek zeleniny a luštěnin?

  • Zácpa
  • Potíže spojené s nedostatkem konkrétních vitaminů

zpět

Přirozená doporučení ve výživě dětí – PharmDr. Margit Slimáková

V oblasti výživy dospělých panuje spousta omylů a mýtů, které roky podporovali i mnozí lékaři a výživoví poradci. Mezi ty nejšílenější řadím doporučení jíst margaríny plné trans tuků, pokud chcete mít zdravé srdce, a slazení fruktózou, pokud máte diabetes. Mnohé další omyly vysvětluji ve svém blogu na Aktuálně.cz. Důvody, proč k omylům došlo a proč trvá mnoha vědcům tak nesmírně dlouho uznat své pochybení, rozebírám v dalším blogu.

V obdobném stavu je téma výživy dětí. V uplynulých letech někteří odborníci a výrobci jídla nekriticky vychvalovali umělou kojeneckou výživu a speciálních potraviny pro děti vůbec. Autority ve svém oboru rodičům radily, aby první příkrmy důkladně mixovali a zakládali je na zelenině, ovoci a obilných kaších.

Všechno může být správně úplně naopak. Mateřské mléko je jednoznačně mnohem prospěšnější než jakékoliv jeho náhrady.

Zelenina, ovoce a kaše jsou primárně zdrojem sacharidů, které by bylo prospěšnější omezovat, a mnohé děti nepotřebují stravu mixovat ani být krmeny, ale mohou se stravovat samy a jíst celé potraviny.

Kniha Super Food for Superchildren

Co děti doopravdy potřebují? Nejlepší vysvětlení tématu a doporučení jsem našla v knize od odborníků, kteří kriticky vyhodnocují aktuálně tradovaná doporučení a oddělují vědou podložená fakta od záměrů potravinářského průmyslu a jeho expertů. Kniha srozumitelně a jasně vysvětluje výživovou teorii a je doplněna o recepty. Praktická i teoretická doporučení jsou rozdělena podle věku, vždy od doporučení pro těhotné ženy až po doporučení pro dospívající děti.

Knihu napsala trojice profesionálů. Výživová teorie je vysvětlena profesorem sportovní medicíny, vědcem a autorem desítek knih včetně bestselleru The Real Meal Revolution Timem Noakesem. Noakesovu teorii skvěle doplňují recepty šéfkuchaře a znalosti specialistky na dětskou výživu.

Výživová revoluce

Základním a pro mnohé možná revolučním doporučením knihy je: vylučte, nebo alespoň omezte cukr a obiloviny ze stravy svého dítěte. Podávejte skutečné výživově bohaté potraviny. Žádný přidaný cukr, žádné rafinované obiloviny a žádné vysoce průmyslově upravované produkty.

Podle autorů knihy tvrzení, že živočišné tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a riziko nemocí srdce a cév, je v lepším případě příšerné zjednodušení, v horším nepravda.

Výživné tuky, které dobře sytí a chutnají, byly neférově démonizovány, zatímco nevyživující cukry, které podporují obezitu a ničí zdraví, byly ponechány bez omezení.

Epidemie nadváhy a cukrovky přišla se zvýšením konzumace obilovin, rostlinných olejů, margarínů a s omezením konzumace masa, vajec a másla, přesně jak nám odborníci od osmdesátých let minulého století radili. V únoru 2015 došlo v americkém dietetickém doporučení ke zmírnění postoje k tukům, zcela bylo zrušeno doporučení omezovat cholesterol ve stravě, které bylo platné po mnoho let.

Zásadní a zajímavá doporučení z textu

Předávám výběr informací, jež mě zaujaly. Kniha má více než tři sta stran, zde jsou jen střípky z každé kapitoly. Pro úplně všechny platí doporučení:

  1. Kupujte lokální sezónní potraviny nejvyšší kvality – biopotraviny.
  2. Upřednostňujte živočišné produkty od zvířat, která se volně pasou.
  3. Skutečné jídlo řaďte vždy nad průmyslově zpracované produkty.

Pro těhotné

  • Sója a lněná semínka obsahují látky, které do jisté míry působí jako estrogen. Lněné semínko proto v těhotenství jezte jen s opatrností, sóju neodporučujeme vůbec.
  • Kofein také pro jistotu konzumujte opatrně, max. 300 mg denně, tj. 1-2 šálky kávy.
  • Užívání antibiotik poškozuje střevní mikrobiom. Děti maminek léčených v těhotenství antibiotiky mají později vyšší riziko obezity.
  • Těhotným ženám a malým dětem doporučujeme stravu založenou na skutečných potravinách, jako je maso a vejce. Do dvou let věku nedoporučujeme vegetariánství a varujeme před ním i u starších dětí.

Kojenci a příkrmy, 6-12 měsíců

  • Prvních 24 měsíců života potřebuje dítě pro vývoj mozku zejména tuky, vitamíny, železo, jód, zinek a selen.
  • Mateřské mléko je strava s vysokým obsahem tuku, jeho příjem vede ke ketóze, která pomáhá růstu a vývoji mozku kojence.
  • Tradiční podávání kaší z bílé rýže nemá z hlediska zdravotní prospěšnosti opodstatnění. Jediným důvodem je desítky let staré rozhodnutí výrobců dětských příkrmů. Ve skutečnosti je rýžová kaše nutričně deficitní, neobsahuje skoro nic mimo neesenciálních sacharidů. Třeba 100 g rýže neloupané obsahuje asi 75 g sacharidů, 7,5 g bílkovin a jen 2,5 g tuků, minimum vitamínů a minerálních látek. A bílá rýže je ještě méně cenná. Játra, sardinky nebo vejce jsou mnohonásobně výživnější.
  • Děti, které vyrostly na obilných kaších a mléce, později preferují bílé pečivo, těstoviny, bramborové lupínky a mléko. Hledají vysoce průmyslově upravované nekompletní potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
  • Doporučení pro dětskou výživu vycházela z doporučení potravinářského průmyslu z dvacátých a třicátých let minulého století, kdy Gerbers Baby Foods chytrou reklamou úspěšně přesvědčily odborníky a následně i maminky, že jejich dětské výživy jsou nejenom pohodlné, ale že jsou prostě lepší.
  • Od 6. měsíce kojenci potřebují přijímat více než 90 procent železa z příkrmů a nejlepším zdrojem železa je maso. Proto je mnohem lepší podávat dítěti maso a malé množství jater než pyré ze zeleniny a ovoce.
  • Vejce jsou ideální pro první příkrmy. Pokud na ně dítě není alergické, jejich podávání neoddalujte. Původně se pro snížení rizika alergie na vaječný bílek doporučovalo podávat pouze žloutek, ale věda oddělení nepodporuje, proto doporučujeme podávat hned celá vejce.
  • Nově kanadská pediatrická společnost doporučuje, aby kojenci dostávali denně maso, ryby nebo drůbež, a to podle individuální potřeby.

Úžasná batolata, 1-3 roky

  • Asi 60 procent mozku tvoří tuky.
  • Když má dítě do 6 let omezený příjem vitamínu B12, což je stav běžný u veganů a možný u vegetariánů, mohou se související potíže projevit až o roky později, a to třeba v podobě narušení kognitivních schopností v dospívání. Proto podávejte dítěti živočišné potraviny v každém jídle.
  • Děti nepotřebují sladkosti. Vše, co potřebujete, je si sami uvědomit, co je sladkost. Dítě to samo o sobě neví, nepřichází na svět s touhou po sladkostech, dokud mu je neoznačíme a nepodáváme.

Dokonalé děti, 3-6 let

  • Ovoce a zelenina jsou výživově chudé, jejich význam a potřeba pěti porcí denně je nadhodnocená. Mají jen stopy esenciálních tuků, nekompletní aminokyseliny, žádný vitamín A, vitamín B12 a vitamín D. Ani jediná z živin nemůže být pokryta 100 g ovoce nebo zeleniny – dokonce ani vitamín C. Doporučení pěti porcí zeleniny a ovoce denně není podloženo žádnou vědou. Toto vyjádření je pro mě ze všech nejvíce překvapující, a i proto doplňuji, že většina nezávislých odborníků, které sleduji přesto stále a podle mě i správně doporučuje jíst dostatek zeleniny. Podle některých by třeba pro preveci a terapii Alzheimerovi demence bylo nejlépe mít až dvě třetiny jídelníčku ze zeleniny. 
  • Sto gramů jater obsahuje 11 000 IU vitamínu A. K předávkování tímto vitamínem by proto bylo třeba sníst 3 kilogramy jater na posezení. Běžné strašení jejich předávkováním je tedy nesmyslné.
  • Pohyb – sport u dětí je prospěšný a doporučujeme jej podporovat, ale uvědomte si, že nezdravá strava se vyběhat nedá.

Neuvěřitelní teenageři, 13 plus

  • Potřebují spoustu spánku a energie, zajistěte dostatek železa a vitamínu B12.

Vlastní výběr stravy z přirozených potravin u malých dětí

V závěru knihy je vedle shrnutí uvedených rad a jejich vědeckých podkladů popsána i fascinující studie. Odpovídala na otázku, jestli jsou děti od prvních příkrmů (od 7. měsíce věku) schopné si samy z nabídky skutečných (jednotlivých, nedochucovaných) potravin vybrat vhodnou stravu.

Americká pediatrička ve dvacátých a třicátých letech minulého století zorganizovala dvě víceletá sledování vlastního volného výběru stravy u malých dětí. Dětem se nabízelo 34 možností potravin v oddělných miskách v rámci tří nebo čtyř jídel denně. Rozhodnutí dětí, stejně jako jejich zdravotní stav, byly detailně sledovány a vyhodnocovány.

Výsledky jsou až neuvěřitelné, ze sledování vyplývají následující závěry:

  • Vlastní výběr je bezpečná metoda výživy dětí.
  • Děti jedly rozdílně mezi sebou a měnily své vlastní chutě, některé dny jedly jen některé potraviny, ale v celku vše vybalancovaly.
  • Všechny děti celkově přijímaly vše potřebné, byly naprosto zdravé, žádné z dětí nebylo podvyživené a žádné nebylo obézní.
  • Od 7. měsíce neměly problém strávit nic ze skutečných potravin včetně masa a vnitřností.
  • Žádné z dětí spontánně příliš nejedlo obiloviny ani mléko, tedy to, co se běžně kojencům podává, když rozhodují dospělí.

Doplňuji, že studie probíhala na dětech z ústavů, dnes by byl takový protokol nepřípustný. Z etických důvodů je nemožné obdobné sledování opakovat.

Je doopravdy potřeba zapomenout na obilí a jíst maso?

Doporučení autorů vycházejí z odborně podložených faktů a také aktuálního zdravotního stavu populace vyspělých zemí. Je pravdou, že mnohé současné nejběžnější zdravotní potíže jsou spojovány s nadbytkem cukrů ve stravě.

Je bez diskuze, že přislazování, sladkosti, krekry a chipsy nikomu neprospívají.

Méně se už uznává, že i průmyslově zpracované obiloviny, jako jsou třeba výrobky z bílé mouky, bílá rýže, těstoviny a pečivo, se také rozkládají na úplně stejné cukry, jaké dodávají sladkosti.

Mnozí z nás mohou prospívat na 100 – 200 gramech sacharidů denně a dopřávat si i kvalitnější obiloviny, jako je třeba kváskové pečivo, jáhly nebo kroupy.

Podle autorů ale jedinci s inzulinovou rezistencí potřebují hlídat příjem sacharidů na minimu, tj. asi do 25 g denně. Dětem jenom může prospět strava bez sladkostí a průmyslově zpracovaných obilovin.

Co taky stále doporučuji, je zakládat stravu na skutečných kvalitních potravinách. Nový je důraz na význam tuků a živočišných bílkovin.

Budete mít zájem:  Reflux U Dětí Léčba?

Je mi jasné, že mnohá z uvedených doporučení mohou být pro někoho těžce stravitelná. Určitě je možné stravovat se i s převahou rostlinných potravin či dokonce vegetariánsky, a to včetně dětí.

Je však třeba přiznat, že strava s dostatkem kvalitních živočišných potravin je výživově bohatší a snadněji díky ní zajistíme živiny a vyhneme se nadbytku riskantních sacharidů.

Jejím problémem ale může být právě nalezení těch kvalitních potravin, živočišné biopotraviny jsou také zpravidla dražší než převážně rostlinný jídelníček.

Knihu doporučuji úplně všem. Pro vegetariány je minimálně zásadním upozorněním na potřebu hlídat příjem živin a inspirací pro omezování nadbytku sacharidů. Nejdůležitější zprávou z knihy je potvrzení, že zdravá strava znamená konzumaci skutečných potravin, při které není potřeba speciálně počítat jakékoliv živiny anebo cokoliv speciálně kombinovat.

Jak uvařit čočku, fazole, cizrnu a sóju? Prozradíme v průvodci luštěninami

Ještě před pár lety jsme si mohli běžně koupit jen zelenou čočku, žlutý hrách, drobné bílé a větší červené fazole. Nyní je ale nabídka obchodů mnohem širší. Na trhu se objevila řada méně či více známých luštěnin z celého světa. Ne vždy ale víme, jak je vlastně v kuchyni nejlépe využít a jak je správně uvařit, což je velká škoda. Díky našemu průvodci si s nimi budete vědět rady!

Červená čočkaFazole mungoFazole černé okoFazole adzukiFazole pintoČočka belugaČočka puyBílá fazoleCizrnaSója

Jak se zbavit nadýmání

Pokud máte obavy z nadýmání, které s sebou konzumace řady luštěnin přináší, použijte triky zkušených hospodyněk:

  • V prvé řadě luštěniny dostatečně dopředu namočte. Platí, že čím tvrdší a větší luštěniny, tím déle se musí máčet. Ne všechny to potřebují, ale nic tím nezkazíte, jen získáte.
  • Kromě toho, že se zbavíte látek zodpovědných za nadýmání, také podstatně zkrátíte dobu vaření, máčením totiž změknou.
  • Důležité ale je v půlce procesu vodu slít, namáčené luštěniny propláchnout a znovu je zalít čistou vodou. Stejný postup zopakujte těsně před vařením.
  • Do první vody můžete také přidat lžičku jedlé sody, která pomůže změknutí.
  • Při vaření pak vsaďte na bylinky, řada z nich totiž uleví při trávení a předejde nadýmání. Mezi nejpopulárnější patří majoránka, tymián, saturejka, kmín, fenykl či anýz.

Náš tip: Podstatně zkrátit čas vaření můžete také díky použití tlakového hrnce. A pozor na sůl, která dobu vaření může podstatně prodloužit.

Červená čočka

Tahle luštěnina si už cestu na talíře většiny z nás našla. Pokud ale ne, určitě ji co nejdříve vyzkoušejte.

Nejenže dobře chutná a je opravdu rychle uvařená, stačí jí čtvrt hodinky, ale je i dobře stravitelná, takže ji mohou konzumovat i malé děti.

Navíc je úžasně variabilní, připravit z ní můžete samostatné pokrmy, přílohy, polévky, kaše, saláty, pomazánky, skvěle se hodí i k zahuštění pokrmů.

Tip na recept: Polévka z červené čočky

Mungo fazolky (vigna zlatá)

Drobné zelené fazolky jsou hojně rozšířené především v Indii, Číně a Thajsku, řadu příznivců si ale našly už i u nás. Koupíte je v každém supermarketu.

Často se využívají k naklíčení, jejich výhonky jsou křehké a chutné, vynikající jsou ale i tepelně upravené fazolky. Hodí se pro přípravu samostatných pokrmů, nákypů, placek, polévek i pomazánek.

I když se musí namáčet, stačí je nechat bobtnat přibližně 3–5 hodin a pak je asi 30–45 minut vařit. Počítejte s tím, že po uvaření mají spíše měkčí konzistenci.

Tip na recept: Bun bo Nam bo

Fazole černé oko

Jejich název je odvozen od malé černé skvrnky na středu fazole. Mají jemnou máslovou, lehce oříškovou chuť, která trochu připomíná cizrnu. Hodí se k zapékání, do polévek, placek, salátů, pro přípravu kaše, pomazánek, do omáček místo masa. Před kuchyňskou úpravou je není nutné předem namáčet, výrazně si tím ale zkrátíte dobu vaření. Ta se pohybuje okolo 30–40 minut.

Tip na recept: Pečené fazole s klobásou

Fazole adzuki (vigna hranatá)

Malé podlouhlé fazolky tmavě červené až hnědé barvy, které mají na jedné straně typickou bílou čárku, jsou velice populární v asijské, především japonské kuchyni. Jejich výhodou je, že neobsahují puriny, takže nenadýmají. Po uvaření dostanou jemnou nasládlou ořechovou chuť.

Jsou úžasně všestranné, připravit z nich můžete guláš, ale i různé sladké či slané pasty. Uvařené doměkka se hodí k zahušťování polévek, přípravě pomazánek nebo třeba placiček. Je třeba je přes noc namočit a pak vařit, dokud nebudou měkké.

Počítejte minimálně s pětačtyřiceti minutami, může to ale trvat i podstatně déle.

Tip na recept: Vývar se slaninou a s fazolemi

Fazole pinto

Jejich název je odvozen od jejich vzhledu, „pinto“ totiž ve španělštině znamená „strakatý“. Podobně jsou v Itálii oblíbené fazole borlotti. Tyto středně velké hnědě žíhané fazole mají příjemně výraznou až pikantní chuť a moučnou konzistenci.

Oblíbené jsou hlavně v mexické kuchyni a Spojených státech. Vyžadují namočení přes noc a vaří se za občasného míchání hodinu a půl až dvě a půl hodiny, někdy to ale trvá až čtyři hodiny.

Hodí se jako příloha, do polévek, omáček, pro přípravu kaší, pomazánek, placek, náplní, do salátů, k zapékání a podobně.

Černá čočka (beluga)

Drobná čočka černé barvy si svůj název vysloužila tím, že připomíná kaviár. Má úžasně jemnou oříškovou chuť a je víc než variabilní. Hodí se jako příloha, do salátů i pomazánek. Před vařením ji nemusíte namáčet, hotová bude za 25–30 minut.

Aby si ale zachovala svoji krásnou sytou barvu, je třeba vařit ji zalitou jen tak, aby byla zrnka souběžně s hladinou. Vypařenou tekutinu vždy opatrně doplňte. Vždy ale musí být horká, po nalití studené vody by luštěniny ztvrdly.

Černou čočku nikdy nemíchejte a vařte na mírném ohni tak, aby voda jen občas lehce probublala. Nenechte ji rozvařit, měla by si držet tvar.

Tip na recept: Tortilly s čočkou, pečeným květákem a kuřetem

Čočka puy

Francouzská drobnozrnná zelená čočka se pěstuje ve střední Francii v oblasti Le Puy en Velay. Je sice dražší než jiné druhy čočky, má ale vynikající pikantní a lehce zemitou chuť a úžasné nutriční vlastnosti. Je vhodná i pro diabetiky a pomáhá snižovat cholesterol.

Navíc obsahuje méně škrobu než jiné druhy čočky, takže se nemusí předem namáčet a stačí, když ji budete vařit 15–20 minut doměkka a pak ji slijete. Velkou výhodou je, že se nikdy nerozvaří a zachová si svůj tvar, i když to s dobou varu přeženete.

Hodí se jako příloha, do polévek i salátů.

Tip na recept: Karí čočka se špenátem

Bílá velká fazole

Obrovské ploché fazole ledvinovitého tvaru, kterým se díky jejich úžasné jemné chuti přezdívá také máslové, jsou hodně oblíbené zejména na Slovensku a v Maďarsku. Jsou bohaté na draslík a prospívají ke snížení krevního tlaku.

Skvěle se hodí pro přípravu gulášů, do dušených pokrmů, polévek, salátů a pomazánek, ale i jako příloha. Výborné jsou zadělávané nakyselo, připravené na smetaně nebo s rajčatovou omáčkou. Díky jejich jemnosti chutnají také dětem.

Před přípravou je důležité je alespoň na 10–12 hodin namočit, klidně je ale nechte bobtnat celý den. Následně se vaří obvykle 30–60 minut.

Tip na recept: Krémová fazolová polévka

Podívejte se, jak na nadýchaný veganský sníh z cizrny:

Cizrna

Tato luštěnina oříškové chuti je velmi oblíbena ve Středozemí, na Středním východě, v Indii a mnoha dalších zemích. Nažloutlé boby kulovitého tvaru si na naše stoly zatím cestu hledají. I když z nich připravovaný falafel nebo pomazánka s názvem hummus se stávají stále populárnější.

V kuchyni má ale cizrna skutečně široké využití, hodí se do salátů, polévek, těstovin, k přípravě různých smažených placiček, karí a dušených pokrmů, mixuje se do omáček, mele na mouku, výborná je také celá pražená s kořením jako pochutina na mlsání k televizi nebo k pivu či vínu.

Potřebuje dostatečně dlouhé namočení v dostatečném množství vody, mělo by jít minimálně o trojnásobek objemu suché cizrny, jinak ji „vypije“. Na mírném ohni se pak vaří přibližně jednu až dvě hodiny.

Tip na recept: Veganský sníh z cizrny

Sójové boby

Malé, kulaté žlutohnědé boby mají nejvyšší obsah bílkovin ze všech luštěnin. Proto jimi vegetariáni často nahrazují maso. Jejich chuť je bezvýrazná, připravují se proto obvykle spolu se silně aromatickými bylinkami a kořením. Nejčastěji se z nich vyrábí tofu, tempeh a sójové mléko.

Tuto trojici si dokonce můžete sami připravit doma. Hodí se do salátů, jako příloha, do omáček a podobně. Před vařením je potřeba je nejlépe přes noc namočit, ideálně alespoň na 12–16 hodin a poté vařit asi dvě až dvě a půl hodiny.

 První hodinu je doporučováno vařit je prudce při vysoké teplotě, aby se zničila látka, která tělu brání vstřebání proteinu.

Autor: Lenka Chvostová

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector