Zdroje vápníku ve stravě a v potravinách

Minerální látky jsou po boku vitamínů jedny z nejdůležitějších látek, které naše tělo každodenně potřebuje. Minerální látky jsou nesmírně důležité pro celkové udržení zdravého těla i ducha.

Nemůžeme proto podceňovat doporučené denní dávkování, jelikož by se deficit těchto prospěšných látek může podepsat i na rozvoji různých onemocnění.

Pojďme se společně podívat na vápník (kalcium), který je podstatnou součástí našeho těla a který se nachází zejména v našich kostech av zubech.

Co je to vápník?

Kalcium nebo vápník je chemický prvek vstupující mezi životně důležité stavební jednotky živých organismů, ke kterým samozřejmě patříme i my, lidé. Vápník je v periodické tabulce chemických prvků známý také pod značkou Ca s protonovým číslem 20. Možná jste netušili, ale jde o lehký měkký kov patřící mezi kovy alkalických zemin. Ve volné přírodě je však dostupný pouze v podobě sloučenin. Patří mezi nejvíce zastoupeny kovy v živých organismech. Zajímavostí je i to, že soli vápníku zbarvují plamen do červené barvy.

Tento významný kov byl poprvé objeven v roce 1808 anglickým chemikem Humphries Davym. Samozřejmě, vápník patří mezi minerály, které musíme každodenně v určitých množstvích přijímat do našeho organizmu, abychom si naše tělo zachovaly ve zdravém stavu.

Vápník nebo kalcium je velmi známým prvkem zejména díky pozitivním vlivem na zdraví kostí či zubů. Vápník lze nalézt přirozeně v různých potravinách.

V mnoha případech je tento důležitý minerál i přidáván do různých produktů, přičemž zakoupit si můžete i různé výživové doplňky, které ho obsahují.

Jaké má vápník účinky?

Proč je vůbec vápník tak důležitý prvek pro náš organismus? Tato minerální látka totiž mimo jiné působí jako kofaktor pro mnohé enzymy. Znamená to tedy, že bez přítomnosti kalcia by tyto nesmírně důležité enzymy nemohli pracovat správným způsobem, resp. efektivně.

Vápník také ovlivňuje hladké svalstvo, které obklopuje krevní destičky, což způsobuje jejich relaxaci. Za zmínku ještě určitě stojí i to, že absorpce vápníku není tak jednoduchá bez současné přítomnosti vitamínu D.

Dbejte proto i na dostatečný přísun vitamínu D, jehož výborným zdrojem je mimochodem i sluneční záření.

Jaké jsou však ty nejzákladnější úkoly minerální látky vápník (kalcium)?

Bojovník za zdravé kosti

Přibližně 99% veškerého vápníku v lidském těle je možné najít v kostech a zubech. Přísun vápníku je důležitý pro vývin, růst a udržení zdravých kostí. Vápník pokračuje v posilování kostí až do přibližného věku 20-25 let, protože v tomto období je hustota kostí nejvyšší a po tomto roce života se hustota kostí postupně snižuje, avšak pravidelným a dostatečným přísunem vápníku víme proces řídnutí kostí výrazně snížit. Nebojte se však, řídnutí kostí je přirozený jev, proti kterému právě vápník bojuje.

Pokud si objednáte hned, dáme vám i? uvítací slevu 5% na celý nákup-tedy na jakýkoliv počet balení. Kupón dusevnezdravi zadejte do pole na kupóny v objednávce.

Nebo si můžete přečíst více o StressFixe zde

Lidé nekonzumujúci dostatek vápníku před obdobím 20. roku života se vystavují mnohem vyššímu riziku rozvoje osteoporózy během života. Je to z toho důvodu, že naše tělo odsává tuto minerální látku z kostí jako rezervu.

Svalové kontrakce a srážení krve

Věděli jste o tom, že vápník reguluje svalové stahy? Dostatek vápníku tedy přispívá například ik správné funkci, resp. tlukotu svalového srdce. Princip svalových kontrakcí funguje na bázi uvolňování vápníku, to znamená, že naše tělo uvolní kalcium pokud naše nervy odešlou signál svalům. Vápník je jakýmsi pomocníkem bílkovin při procesu svalových stahů. Sval se dostává do stavu relaxace, resp. uvolnění, když se vápník dostane pryč ze svalu.

Zapomenout nemůžeme ani na další důležitou roli vápníku, a to zachovávání normální srážlivosti krve. Jinak řečeno, vápník je součástí tohoto procesu. Jelikož jde o komplexní souhrn složitých kroků, na kterých se kromě této důležité minerální látky podílejí i jiné chemikálie.

Má vápník i vedlejší účinky?

Ano, vápník se kromě prospěšných účinků na náš organizmus může pochlubit i negativními účinky, které v mnoha případech znepříjemňují život mnohým jedincům.

Na úvod bychom už rádi zdůraznili to, že předávkovat se je možné zejména prostřednictvím nadměrného přísunu vápníku z výživových doplňků. V takovém případě mluvíme o hyperkalcémii, tedy nadměrném množství vápníku v organismu.

Apelujeme proto na doporučené denní dávkování, neboť jeho nedodržení, zvláště pokud užíváte výživové doplňky, může vést k různým nežádoucím účinkům:

• zácpa
• plynatost
• problémy se žaludkem
• nevolnost
• zvracení
• nechutenství
• neobvyklá ztráta váhy
• změny nálad
• bolesti svalů nebo kostí
• bolesti hlavy
• nadměrné pocity žízně
• nucení na močení
• slabost
• pocity únavy
• alergické reakce (vyrážky, otoky, svědění)
• problémy s dýcháním

Je nutné si uvědomit, že vedlejší účinky přinášejí zejména nadměrné množství vápníku přijímaného z výživových doplňků. Doporučujeme si proto dávat velký pozor a pokud je to možné, snažit se přijímat dostatek vápníku zejména z přirozené a vyvážené stravy.

Vápník a jeho nedostatek (hypokalcémie)

Věděli byste říct odborný název pro deficit nebo nedostatek vápníku? Tento stav se odborně nazývá hypokalcémie. Ve většině případů za nedostatek vápníku mohou různá onemocnění nebo jiné okolnosti.

Velký pozor by si měli dávat i lidé, kteří podstupují veganskou dietu, protože patří do skupiny osob náchylných na jeho nedostatek.

Veganům proto obecně doporučuje dbát i na dostatečný přísun kalcia z přirozených rostlinných zdrojů.

Upozornit bychom chtěli i lidi trpící laktózovou intolerancí, kteří mohou mít také nedostatek tohoto důležitého prvku, pokud nezahrnou do své stravy jiné než mléčné bohaté na kalcium.

Jaké okolnosti mohou ještě způsobit hypokalcémii?

• bulimie, anorexie či jiné poruchy příjmu potravy
• nedostatek fosfátů
• osteoporóza
• osteopenie
• nedostatek vitamínu D
• selhání ledvin
• zánět slinivky
• celiakie
• syndrom podrážděného střeva
• Crohnova choroba
• ženy v postmenopauze (zejména ty, které konzumují nadměrné množství kofeinu, alkoholu či sody)
• některé druhy rakoviny
• lidé přijímající nadměrné množství bílkovin či sodíku
• nedostatek příštítných hormonu
• dlouhodobé užívání některých léků, např. kortikosteroidy, laxativa
• nadměrný příjem magnézia
• vystavování se rtuti

Pokud trpíte hypokalcémií, tedy nedostatkem vápníku, odborník vám obvykle řekne, abyste užívali výživové doplňky. Výživové doplňky by měly být kombinovány s vyváženou stravou, abyste dosáhli lepší absorpci vápníku a snížili možné nežádoucí účinky.

1 dávka vápníku z výživových doplňků by nama přesahovat 600 mg. Pokud je tato dávka překročena, nadbytečné množství kalcia nebude absorbovány tak efektivně.

Výživové doplňky obsahující vápník by měly být užívány rozumně v průběhu celého dne (2-3-krát za den).

V mnoha případech je v takových výživových doplňcích obsažen i vitamín D, který je mimo jiné zodpovědný i za syntézu bílkovin v těle, což umožňuje efektivní vstřebání vápníku.

Vápník ve stravě – potraviny

I když existuje množství výživových doplňků, které vám pomohou doplnit vápník, v ideálním případě by měl být jeho většinový příjem z vyvážené stravy.

Věděli jste o tom, že výbornými zdroji vápníku jsou ovoce a zelenina? Zaměřte se hlavně na mrkev, brokolici, tmavozelenou listovou zeleninu, pomeranč či papáju.

Kromě toho patří mezi úžasné zdroje kalcia i následující potraviny:

• sušené bylinky (bazalka, saturejka, majoránka, tymián, kopr, celerové semínka, šalvěj a oregáno)
• mléko
• mák
• sezam
• chia semínka
• měkké sýry
• pažitka
• mandle
• lískové oříšky
• len
• sójová mouka
• tvaroh
• pampeliška

Rostlinné produkty jsou na tom z hlediska obsahu vápníku obecně mnohem lépe než živočišné výrobky.

Vápník – tablety

• Na trhu najdete množství výživových doplňků s obsahem vápníku, které jsou určeny zejména pro lidi, kteří jsou náchylnější na jeho nedostatek nebo trpí nemocemi, které vyvolávají hypokalcémii.
• Mezi velmi oblíbené výživové doplňky patří:
• Jamieson vápník 350 mg

• jde o tablety na cucání obsahující 100 ks s cenou od 8,99 €
• užívá se 1-2 tablety denně

Vápník, hořčík, zinek forte (Walmark)

• tyto 3 minerální látky vám zajistí zdravé fungování nejen duše, ale i těla
• jde o přípravek, který je obohacen o vitamín D, který napomáhá správnému vstřebávání vápníku
• balení obsahuje 100 tablet
• cena se pohybuje od 9,49 €
• dávkování: 1-2 tablety dospělí a děti do 12 let 1 tableta

Vápník pro děti a v těhotenství

Vápník je v těhotenství důležitý z toho důvodu, že podporuje činnost krevního oběhu, nervové soustavy matky i plodu či srážlivost krve. Kromě toho je zodpovědný i za redukci těhotenského vysokého tlaku a pomáhá při únavě od křečí dolních končetin.

Tento minerál je také důležitý pro stavbu kostry vyvíjejícího se plodu.

V prvotních stadiích těhotenství dochází k odčerpávání vápníku ze zásob, které se nacházejí v kostech a právě to je jeden z hlavních důvodů nutnosti jeho dostatečného příjmu už před otěhotněním.

Pokud si nebudete dávat pozor na dostatečný přísun vápníku, může se stát, že vaše dítě bude už v dospělosti trpět sníženým množstvím kostní hmoty. Děti potřebují dostatečný přísun vápníku zejména z toho důvodu, že během tohoto období nastává nejintenzivnější tvorba kostí. Dbejte proto na to, aby měly vaše děti pevné kosti, čímž snižujete riziko výskytu osteoporózy.

Nejčastější otázky

Co je vápník?

Vápník představuje jednu z nejdůležitějších minerálních látek, které naše tělo nezbytně potřebuje pro svou správnou funkci a vývoj. Jde o důležitou stavební jednotku živých organismů.

Čemu slouží?

Vápník je velmi důležitý pro vývoj kostí, podílí se na mnoha důležitých reakcích v lidském těle, ovlivňuje kontrakce svalstva, činnost nervů, spouští nebo aktivuje některé enzymy a působí preventivně proti osteoporóze a jiným onemocněním týkajících se kostí.

Jak jej získat a doplnit?

Vápník lze získat jednak ze stravy, bohatým zdrojem jsou například mléko a mléčné výrobky, nebo také z různých výživových doplňků, které obsahují výlučně vápník nebo i jiné prospěšné látky.

Ve kterých potravinách najdeme vápník?

Výborným zdrojem vápníku je mléko, ovšem najdeme ho například i v máku, chia semínkách, tvarohu, sezamu, měkkých sýrech či sušených bylinkách. Více informací se dočtete pod nadpisem ,,Vápník ve stravě – potraviny”.

Kolik vápníku můžeme denně přijmout?

Optimální denní dávka kalcia pro dospělé jedince je 1000 mg. Děti by na druhé straně měly přijmout přibližně 800-1200 mg vápníku denně.

Jak nahradit vápník?

Vápník jako látka je nenahraditelná, protože se podílí na významných a životně důležitých funkcích nejen lidského organismu, a tudíž bychom ji měli přijímat v dostatečném množství hlavně z vyvážené stravy.

Vybrané zdroje:

V čem je vápník? Nejlepších 10 potravin (i bez obsahu mléka)

Mnoho potravin, které jíme mají mnoho vápníku a nemusí se vždy jednat pouze o mléčné výrobky. V dnešní době si může každý vybrat zdroje vápníků, které mu sedí nejvíce. Důvodem je, že spousta lidí trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na kravské mléko a tak nemůžou jako zdroj vápníku jíst mléčné výrobky a musejí hledat jinou variantu.

Většina dospělých by měla konzumovat kolem 1000 mg vápníku za den (liší se dle zemí). Příjem vápníku se liší i dle věkové kategorie, protože se často věkem snižuje chuť k jídlu a fyzická aktivita a tím pádem je potřeba doplňovat více vápníku například pomocí potravinových doplňků.

Proč jíst potraviny bohaté na vápník?

Lidské tělo potřebuje pro zdravé kosti dostatek vápníku. Téměř všechen vápník (99%) se nám ukládá do kostí. V oběhu nám například pomáhá v uvolnění hormonu inzulínu. Ve starším věku pak naše kostí slábnou a proto je pro starší lidi důležité zařadit do jídelníčku právě potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Prevence proti osteoporóze

Podle organizace WHO osteoporóza zasahuje velkou část populace na celém světě, Riziko této nemoci se zvyšuje po 60. roce našeho života. Podle WHO vápník a vitamín D hrají společně důležitou roli v prevenci proti této nemoci.

V zemích z větším výskytem zlomenin se doporučuje denní dávka 400-500 mg vápníku.

Každá země přistupuje k denní doporučené dávce jinak, jelikož záleží na spoustě faktorů a to je například podnebí, genetika, dostatek slunce a poměr rostlinné a živočišné stravy.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Mezi nejznámější potraviny bohaté na vápník  je mléko, sýr a jogurt. Vápník můžeme získat ale i z bez mléčných potravin jako jsou luštěniny, ovoce a semínka. Pojďme se podívat na seznam potravin.

Jogurt a mléko

Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, už jeden střední jogurt (250g) nám může pokrýt až 25% denní dávky vápníku. Mezi kvalitní jogurty patří například bílý jogurt řeckého typu bez cukru.

Hodnota vápníku se liší dle druhu jogurtu. Například více vápníku mají častěji jogurty bez tuku. Jogurty obsahují navíc probiotické kultury a kvalitní bílkoviny.

Pokud nemáte problém s laktózou, tak je jogurt jeden z nejlepších zdrojů vápníku.

Sýr

Většina sýrů jsou stejně jako jogurty plné vápníku. Mezi kvalitní sýry můžeme zařadit například sýr cottage, který má nejen vápník, ale také hodně bílkovin pro stavbu svalové hmoty. Vápník z mléčných bílkovin naše tělo velmi dobře zpracovává. Pro lidi s laktózovou intolerancí je dnes naštěstí plno bezlaktózových mléčných výrobků.

Mandle a další ořechy

Další potravinou s vysokým obsahem vápníků jsou ořechy. Nejvíce vápníků můžeme najít v mandlích. Ořechy jsou také velmi dobrý zdrojem dalších vitamínu, jako je například Vitamín E. Jedna hrst ořechů nám může dodat až 400 mg vápníku, což je téměř 40% denní dávky. Ořechy mají ale vysoký počet kalorií a tak stačí jíst jen pár kousků denně.

Chia semínka

Chia semínka mají zvýšenou popularitu až v posledních letech. Dvě čajové lžičky mohou tělu dodat až 200 mg vápníku. Jsou ale stejně jako ořechy velmi kalorické a tak si stačí dát jen lžičku nebo dvě do kaše na snídani.

Sójové mléko

Jeden pohár sójového mléka obsahuje téměř stejný počet vápníku jako mléko kravské. Sójové mléko je tedy dobrou variantou pro vegany a lidi, co nemůžou pít mléko.

Brokolice

Brokolice je opravdu super potravina, jelikož není jen dobrým zdrojem vápníku, ale má také Vitamín A, Vitamín C.

Sardinky

Sardinky jsou jak je známo nejvíce podceňovanou potravinou vůbec. Sardinky jsou skvělým zdrojem vápníku, mají omega 3 mastné kyseliny a spoustu vitamínu D. Jedna konzerva sardinek může pokrýt až 30% denní dávky vápníku.

Losos (v konzervě)

I taková losos v obyčejné konzervě je dobrý zdroj vápníku, jelikož konzervy obsahují právě kosti lososa, které v sobě drží vápník (stejně jako u malé kostičky u sardinek). Losos z konzervy je tedy nejen rychlým zdrojem vápníku, ale také bílkoviny a omega 3 mastných kyselin.

Listová zelenina

Špenát, kapusta a kapustičky jsou také dobrým zdrojem vápníku. Už jen hrnek kapusty může pokrýt až 25% denní dávky vápníku. U listových potravin je ale obsažena látka zvaná oxalát, která značně omezuje využitelnost vápníku pro člověka. Oxalát můžeme najít například ve špenátu.

Rebarbora

U nás ne příliš používaná rostlina také obsahuje vápník a může se tedy využít jako zdroj vápníku. I zde je dobré zmínit, že obsahuje oxaláty, takže z rebarbory využijeme jen část vápníku. Rebarbora nám ale také poslouží jak dobrý zdroj vlákniny a vitamínu K.

Fazole

Fazole jsou u nás hojně používaná potravina, která obsahuje nejen dostatečné množství vápníku, ale také vlákninu, hořčík nebo železo. Jeden hrnek fazolí může tělu dodat až 200 mg vápníku.

Tofu

Tofu je dobrým zdrojem vápníku, pokud nejíte mléčné výrobky. Obsah vlákniny záleží v dnešní době i na značce a hlavně kvalitě výrobku. Už 100 g tofu vám může dát až 70% denní dávky vápníku.

Další potraviny s obsahem vápníku jsou:

Sladké brambory

Jeden velký sladký brambor obsahuje více jak 70 mg vápníku. Sladké brambory obsahují také vitamín A a vitamín C.

Slunečnicová semínka

Jedna hrst těchto semínek nám může dodat až 100 mg vápníku. Semínka obsahují také vitamín A a vitamín E.

• Sezamová semínka
• I jedna malá lžička těchto semínek nám může dodat až 980 mg vápníku.
• Sušené fíky 

Fíky jsou také zajímavým zdrojem vápníku. Obsahují také plno antioxidantů a vlákniny.

1. Baby karotka
2. Baby karotka obsahuje nejen vápník, ale také vitamín A.
3. Dýně 

Dýně obsahuje nejen vápník, ale také hodně draslíku. Tato zelenina obsahuje také tzv, karotenoidy, které pomáhají při artritidě.

Amarant

Amarant se začíná používat jako příloha do salátů až v poslední době. Tato potravina obsahuje mimo vápník i vitamin B, který pomáhá našemu imunitnímu systému.

Jak zařadit potraviny bohaté na vápník do našeho jídleníčku?

• Na snídani si můžeme dát cottage sýr nebo obyčejný jogurt s ovocem a chia semínky.
• Do ovesné kaše si přidejme mléko a chia semínka.
• Na večeři si udělejte častěji rybí pomazánku.
• Na oběd si dejte lososa s listovou zeleninou.
• Umixujte si smoothie z chia semínek, banánu a kapusty.
• Pokud nejíme mléčné výrobky, tak si přidejme do zeleninové salátu tofu kostky.
• Jako přílohu si místo rýže zvolte častěji bílé nebo černé fazole
• Během dne si dejme hrst mandlí nebo lískových ořechu.

Můžu se vápníkem předávkovat?

Příznaky předávkováním vápníkem jsou většinou bolest břicha, průjem, zvracení a bolest hlavy. Předávkování z běžné stravy se často nevidí a většinou jde o případy pouze za použití vápníku jako potravinového doplňku. Často se při předávkování jedná o kombinaci s vitamínem D, který pomáhá vstřebávat vápník do lidského těla.  Dodržujte tedy doporučené denní dávky.

Jak přirozeně navýšit vápník stravou

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Vápník je minerálem, zodpovídajícím za celou řadu životně důležitých procesů. Na to, jak je však cenný, s ním až příliš lehkovážně zacházíme.

Vždyť kolik z nás tady trápí osteoporóza, osteomalacie, vyšší kazivost zubů, paradontóza, nepříjemná hyperventilační tetanie, bolest v kloubech, či změny srdečního rytmu, kdy srdíčko cítíme kolikrát až v krku? To vše můžeme mávnutím kouzelného proutku zvrátit, stačí respektovat několik jednoduchých pravidel, která si za malý moment vysvětlíme. Nyní však něco více k vápníku, věřím, že jakmile vše pochopíme, bude se nám s následujícími informacemi pracovat o něco lépe.

Vápník je nezbytný pro správnou srážlivost krve, pro udržení správné hladiny krevního tlaku.

Dále se podílí na přenášení signálů mezi nervovými buňkami, moduluje energetický metabolismus a tím přispívá ke kontrole hmotnosti. Neopomenutelný je rovněž jeho vliv na funkci svalů včetně toho srdečního.

Přispívá k činnosti střevních buněk, udržuje jejich přirozenou regulaci, jejich vývoj a růst. Nezbytný v době těhotenství, kojení a růstu.

Vápník se v našem organismu vyskytuje především v kostech a zubech, zároveň se jedná o důležitou složku všech svalů. Organismus uchovává 1 – 2,2 kila vápníku, celých 99 % nacházíme v kostech a zubech, zbylé procento je pak stabilní součástí krve.

Proto, odebere-li nám lékař krev, aby ověřil, jak na tom s tímto minerálem jsme, takový výsledek nám vlastně řekne žalostně málo. Mnohem přesnější je denzitometrické vyšetření, během kterého zjišťujeme hustotu a množství minerálů kostní tkáně.

Vyšetření je bezbolestné, a proto máte-li zde podezření, ať už z důvodu paradontózy či častých zlomenin, apelujte na denzitometrickou prohlídku.

Chybí-li vápník, jako důsledek zvýšené funkce příštítných tělísek, tzv.

hyperparatyreózy, kdy tělíska produkují příliš mnoho parathormonu, který svévolně zvyšuje hladinu vápníku v krvi tím, že jej uvolňuje z kostí, nedostatečným vstřebáváním při nejrůznějších střevních chorobách, případně pak mizivou suplementací stravou, v prvé řadě dochází k odebírání kalcia z čelisti, žeber, obratlů a kostí končetin. Často se také projevuje již zmíněná paradontóza.

Doporučená denní dávka vápníku se různí, závisí na věku, pohlaví ale také momentálním stavu, kterým rozumějme těhotenství, veganství či vitariánství, případně pak jakýkoli kosterní úraz.

Skupina	Množství vápníku na den
Dospělí	0,8 – 1,2 g
Děti  1 – 12 let	1 g
Dospívající chlapci	1,4 g
Dospívající dívky	1 – 1,3 g
Těhotné ženy	1,5 g
Kojící matky	2 g

Aby naše kosti byly pevnější, samotný vápník však nestačí. Dále je potřeba myslet na vitamín D, hořčík a v neposlední řadě pak správný poměr vápníku a fosforu.

I ve vysokém věku lze velmi efektivně podpořit kostní aparát adekvátními dávkami vápníku, zhruba 1300 mg a 400 mg m. j. vitamínu D. Při tomto procesu pak automaticky klesá hladina cholesterolu v krvi. Samozřejmě za současného dodržování racionální „diety.

“ U dětí se pak vápník vstřebává o 75 % lépe, než v těle staršího člověka.

Vápník a strava

V prvé řadě si zapamatujme jedno důležité pravidlo, vápník se nejlépe vstřebává na večer. Proto, užíváme-li jakékoli kalciové preparáty, jejich aplikaci ponechejme na pozdější odpolední hodinu.

Vápník patří mezi minerální látky, stejně jako hořčík, draslík a železo, které upevňují acidobazickou rovnováhu těla. Ta je velmi důležitá, pokud naše tělo neustále bojuje s vlivem okyselující stravy, do pomyslných rukou uchopí meč v podobě výše zmíněných minerálních látek.

A to tak, že je odbourává, spotřebovává a ony pak chybí.

Co myslíte, není škoda, aby to, co tělo tak pracně budovalo a stavělo, všechny ty kosti a zuby, pak následně ničilo? Jen proto, že si tu dnes a denně nedovedeme odepřít sladkosti, pečivo, přemíru masa, konzerv, sladkých limonád sycených oxidem uhličitým?

Potraviny, které narušují acidobazickou rovnováhu a okrádají nás tak o vápník

1. Moučné výrobky:
   • pečivo: chléb, rohlíky, housky, koblihy, koláče a jiné pekárenské výrobky
   • těstoviny: bohužel i ty celozrnné, ačkoli ty jsou o něco menším zlem
   • knedlíky: houskový, bramborový, karlovarský…
2. Přílohové potraviny:
   • kuskus, bulgur
   • luštěniny, které však doporučuji alespoň 3x týdně
   • brambory
   • vysoce opracovaná rýže, rýže Natural je na tom v tabulkách lépe
3. Maso a masné výrobky:
   • maso
   • paštiky, uzeniny, šunka
4. Mléčné výrobky:
   • sýry
   • pasterizované mléko
   • zmrzlina
5. Sladkosti:
   • klasický bílý rafinovaný cukr, ale i ten třtinový
   • oplatky, sušenky, čokolády
6. Nápoje:
   • sladké bublinkové limonády
   • ovocný čaj, černý čaj
   • káva
   • alkohol
7. Léky:
8. Znehodnocené, mnoha technologickými postupy zatížené potraviny:
   • konzervy
   • mnohokrát ohřívané jídlo

Potraviny zásadité, vápník šetřící

• Zelenina, ne však konzervovaná, prosolovaná, zavařená,
• ovoce, ne však kompotované, kandované, jinak nakládané,
• čistá pramenitá voda, zelený čaj,
• kvalitní přílohy typu jáhly, amarant, quinoa,
• mandle,
• bylinky, stévie sladká, mořské řasy, koření, jablečný ocet,
• pozitivní klidná mysl, správné dýchání, přiměřený pohyb.

Výše vidíme, že onen výčet obsahuje téměř vše, co tady zcela běžně konzumujeme. Nyní vás nenabádám, abyste omezili konzumaci těchto potravin na úplné minimum. To samozřejmě nelze, stali bychom se otroky svého vlastního stínu. Navíc, celá řada z nich onen neblahý okyselující efekt vyvažuje spoustou benefitů.

Tak například luštěniny, nenahraditelná alternativa bílkovin veganského stravování, kvalitní nálož vlákniny a celé řady důležitých minerálních látek.

Pokud již tedy hlavní pokrm složen z luštěnin, doplňme jej bylinkami, čerstvou listovou zeleninou v podobě malého salátu, kouskem mořské řasy, která navíc činí luštěniny lépe stravitelnějšími. Tíhneme-li k těstovinám, vybírejme alespoň z kvalitnějších, např. špaldových druhů, které opět doplníme o misku zeleninového salátu.

Svačinky pořešme ovocem, případně zeleninou či zeleninovou-ovocnou šťávou, smoothies, nápojem z rozmixovaného ovoce a zeleniny. Dbejme na dostatečný pitný režim, omezme spotřebu kávy a hlavně, hlavně spotřebu sladkostí. Ty nás totiž o vápník olupují nejsnáze.

Porovnání jednotlivých potravin versus vápník / 100 g potraviny

Sardinky bez oleje	437 mg
Chléb	27-66 mg
Nať petržele	193 mg
Mák	1460 mg
Brambory	8 mg
Celer kořen	5 mg
Celer nať čerstvá	25 mg
Čočka	117 mg
Fíky čerstvé	709 mg
Filé	714 mg
Parmezán	1205 mg
Chia semínka	1200 mg
Slunečnicové semínka	135 mg
Mandle	252 mg
Ovesné vločky	57 mg
Mořské řasy průměr	1400 mg

Vstřebatelnost z mléčných výrobků je sporná, přeci jen, jste-li jejich milovníky, upřednostňujte tvaroh, sýry tvarohového typu, kvalitní eidam či parmazán. Dobrou volbou může být také kozí sýr.

Vysoce kvalitním zdrojem jsou pak šproty, 100 g = 1000 mg Ca. Vzhledem k jejich uzené formě však nedoporučuji.

Pokud náš jídelníček obohatíme sardinkami, vybírejme ty ve vlastní šťávě, případně olivovém oleji, sardinky naložené v oleji slunečnicovém a sojovém ponechme stranou, s rybičkami vytvářejí velmi nevyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin. Výsledná kombinace je spíše pro-zánětlivá.

Kyselina fytová a šťavelová

Další důležitá zmínka patří kyselině fytové. O té se rovněž téměř nic neví, přitom, i ona zásadně ovlivňuje vstřebatelnost vápníku. Proto, vy, které trápí osteoporóza, věnujte teď chvíli pozornost. Kyselinu fytovou řadíme mezi tzv. antinutriční látky.

Co to znamená? Na jedné straně sice potlačuje tvorbu reaktivních hydroxylových radikálů, reagující s každou organickou molekulou a stávající se tak potenciálním nebezpečím organismu, benefitem bude také hypocholesterolemický účinek, na straně druhé však znesnadňuje vstřebávání vápníku, fosforu, zinku a mědi.

Nachází se například v ovesných vločkách, luštěninách a semíncích. Její sestřičkou pak bude kyselina šťavelová, která společně s vápníkem utváří nerozpustné šťavelany, tudíž nás opět o tento cenný minerál okrádá. Nachází se ve špenátu, mangoldu, kapustě, tuřínu aj. Dle mého oblíbeného Dr.

Normana Walkera je však velkým rozdílem, zda tyto potraviny konzumujeme čerstvé, kdy zásadním způsobem vstřebatelnost vápníku neovlivní, případně pak vařené. Během tohoto procesu totiž dochází k znehodnocování obou složek.

Doslova píše: „Když se kyselina šťavelová stane vařením či jinou přípravou potraviny, v níž je obsažena, anorganickou, pak se s vápníkem, přijímaným i během stejného jídla v jiných potravinách, stane blokující složkou, která zničí výživnou hodnotu obou.

Opět, dbejme tedy na čerstvost stravy, mysleme na to, co jsem již poznamenala výše. Přílišným vařením a hlavně následovným přihříváním, se z většiny zásaditých potravin stávají potraviny kyselinotvorné.

Kyselina fosforečná

Vápník a fosfor jsou dalšími minerálními prvky, které tu kráčejí ruku v ruce. Jedná se o dva nejvíce zastoupené prvky lidského těla. Tak jako všude, i mezi nimi třeba rovnováhy. Vyvážený poměr vápníku a fosforu odpovídá poměru 2:1. Vápníku tedy třeba o něco více. Dejme si teď jeden příklad.

Sýr, silný zdroj kyseliny fosforečné, obsahuje fosforu mnohem více, než-li vápníku. Přebytečná kyselina fosforečná se ve střevním traktu váže na vápník, vytváří tak fosforečnan vápenatý. Navázaný vápník nemá šanci se vstřebat.

Pozor tedy na potraviny s vyšším % této kyseliny, mezi které patří právě hojně využívané tavené sýry, případně nápoje typu Coca-Cola.

Vápník a sport

Většinu nyní asi nepotěším, nicméně, bez léčivého pohybu to nepůjde. Správně prokrvené kosti vápník mnohem lépe absorbují. A to je přeci báječné zjištění. Proto, i kdybychom zde byli jakkoli limitování, vždycky se tu přeci můžeme každé ráno protáhnout.

Dovolí-li naše tělo víc, běhejme, užívejme si procházky, plavání, jízdu na kole, jógu, tai chi, to vše nás navíc krásně okysličí, tedy i odkyselí. Dále platí, že čím více vápníku, tím snáze tělo redukuje hmotnost. Zvýšená dávka kalcia ve stravě vede k mnohem nižšímu uložení energie v podobě tukových zásob a zároveň uvolnění energie v podobě tepla.

Zároveň dochází ke změně v trávení tuků, kdy k jejich odbourávání dochází mnohem rychleji.

Všichni jsme zodpovědní sami za sebe, proto hledejme a nacházejme sebe sama v tisíce krásných věcech, které nám na naší cestě pomohou…

VÁPNIK

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Pre telo je však oveľa dôležitejšia jeho funkcia pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážacie vlastnosti krvi. Organizmus preto prísne stráži jeho hladinu v krvi a v prípade jej poklesu doplňa ju vápnikom z kostí.

V prevencii a liečbe osteoporozy je jeho dostatočný príjem absolutnou podmienkou! V prevencii osteoporózy, prípadne pri jej ľahších formách je podávanie vápnika v kombinácii s vitamínom D dostatočné.

V ťažších prípadoch, hlavne so zlomeninami, je zväčša už potrebné zasiahnuť farmakologicky liekmi na osteoporózu.

Vápnik sa nachádza vo všetkých potravinových kompotentoch. Najvýznamnejším zdrojom vápnika v našej populácii je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy, či sója a aj niektoré minerálky.

Ak člověk nepije pravidelne mlieko alebo nemá v potrave mliečne výrobky, prijíma denne v takejto diéte len 0,4 – 0,5 g vápnika.

Potrebné množstvo môže doplniť mliekom a mliečnymi výrobkami (na pol gramu vápnika stačí pol litra nízkotučného mlieka, 65 g tvrdého tvarohu alebo eidamského syra alebo štvrť litra bieleho jogurtu), prípadne aspoň sčasti inými potravinami.

Pre starších ľudí však nie je vhodné plnotučné mlieko, pretože často môže zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Preto sa im odporúča mlieko s nižším obsahom tuku (polotučné), ktoré obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako plnohodnotné.

Sú však aj ľudia, ktorí mlieko naznášajú (laktázová intolerancia, prípadne alergia na mliečne bielkoviny). V takomto prípade je vhodné skúsiť iné mliečne výrobky, hlavne kyslomliečne, ako jogurty a syry, ktorých konzumácia nemusí byť spojená s ťažkosťami. V opačnom prípade je vhodné skúsiť rastlinné zdroje, evtl. celú potrebnú dávku vápnika nahradiť farmakologicky- tabletami.

Tento stravovací extrém sice ponúka dostatok potravín bohatých na vápnik (sója, oriešky, mak a iné semená), ale táto strava obsahuje aj veľa zložiek, ktoré obmedzujú využiteľnosť vápnika, hlavne štavelany, fytáty a vlaknina. Je zväčša potrebné doplňať vápnik tabletkami.

Využiteľnosť vápnika obmedzujú naslednovné látky

• fosfor: pri jeho nadbytočnom prívode sa vytvárajú nerozpustné soli. Maximálny doporučený pomer Ca: P je 1:1,5. Optimálny príjem fosforu je 500-1000mg denne.
• šťavelany (oxaláty) a fytáty: vytvárajú s vápnikom nerozpustné soli. Tieto látky sú hlavne v listovej zelenine, reborbora, špenát, kakao, čokolády.
• vláknina: znižuje vstrebávanie nielen tukov, ale aj vápnika,
• tuky: chemicky s vápnikom vytvárajú mydlá!
• horčík: obmedzuje vstrebávanie samotného vápnika pri súčasnom podaní,
• biekoviny: ako reťazce aminokyselín po vstupe do organizmus značne okysľujú vnútorné prostredie, pričom sa vápnik vo zvýšenej miere uvoľnuje z kostí.
• sodík: zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami

Doporučenia pre optimálny príjem kalcia

• doporučenú dennú dávku vápnika (či už z potravy, či z tabletiek) rozdeliť na viacero dávok- najlepšie 3x denne (výrazne sa zlepší vstrebateľnosť v porovnaní s užitím jednej plnej dávky),
• najväčšiu dávka vápnika užiť na noc (v leže a v noci sa kosti naviac odvápňujú),
• neuživať vápnik, či na vápnik bohaté potraviny po hlavných jedlách, ktoré obsahujú veľa tukov ( v tráviacom trakte sa vytvárajú nerozpustné mydlá),
• obmedziť podávanie kuchynskej soli, pozor na minerálky s vysokým obsahom sodíka, pri osteoporóze sú vhodné minerálky s výhodným pomerom vápnika a sodíka (Korytnica, Baldovská, Mitická).
• obmedziť konzumácia mäsa na 1-2x týždenne

Pokiaľ nestačí podanie vysokokalciovej diéty alebo ju chorý zle znáša, je potrebné obrátiť pozornosť na farmakologické prípravky, na lieky. Sú to prípravky kalcia, ako napr. Vitacalcin, Calcium effervescens, Maxi-kalz, Caltrát a pod. Veľmi populárne sú biopreparáty: Biomín H, (vyrába sa z mletých vaječných škrupín), Osteogenon (z telacích kostí), či Osteostop. Okrem toho je komečne dostuoných obrovské množstvo viaczložkových prípravkov, ktoré okrem vápnika obsahujú aj iné minerály a vitamíny. Vápnika zväčša obsahujú len malé množstvo, vhodné len na preventívne užívanie. V prípade osteoporozy vhodný preparát a jeho dávkovanie určí lekár.

Často vznikajú obavy, že zvýšený príjem vápnika spôsobuje vznik kostných výrastkov, obličkových kamienkov, zrýchlenie kôrnatenia ciev. Tieto obavy sú však zbytočné. Doporučená denná dávka jen z tohoto pohľadu bezpečná. Doplňa sa len chýbajúci vápnik v organizme. Uvedené problémy sa môžu vyskytnúť až pri podstatne vyšších dávkach.

Pri bežnom dávkovaní vápnika však môže vzniknúť chronická zápcha, hlavne u starších osôb pri nedostatku žalúdočnej kyseliny, ktorá je nevyhnutá na vstrebávanie vápnika. Zápche možno predísť dostatočným pitím tekutín a hojnou konzumáciou ovocia, surovej, varenej i dusenej zeleniny. Z tabletových foriem je vtedy vhodné zvoliť šumivé.

Jaké minerály jsou pro tělo nezbytné a v jakých potravinách je najít?

Minerály jsou důležité pro tvorbu kostí, zubů, pomáhají přenášet kyslík a spolupracují s vitamíny na správné výživě těla. Lidské tělo obsahuje asi 25 různých minerálů.

Pokud přijímáme jen malé množství těchto prvků, nebo dokonce téměř žádné, dříve nebo později nás jejich nedostatek dožene, můžeme vážně onemocnět a v krajním případě dlouhodobý nedostatek může skončit i smrtí.

Nebezpečné je ale i jejich nadměrné množství. I obyčejná kuchyňská sůl může při nadměrném používání uškodit. Proč? Může za to obsah sodíku, jehož nadměrné množství neprospívá lidem s vysokým krevním tlakem nebo onemocněním ledvin a vede k zadržování tekutin v těle (neodvádí se z těla škodliviny). 

Tělo si samo neřekne, že strádá. Minerály mu musíme pravidelně doplňovat. • Mall.cz

Dělení minerálních látek

Stejně jako vitamíny, i minerály dělíme do dvou skupin:

• minerální látky – běžné minerály jako vápník, hořčík, draslík, chlor, sodík, síra a fosfor, kterých tělo potřebuje větší množství
• stopové prvky – minerální látky, kterých tělo potřebuje menší množství

Důležité minerální látky a stopové prvky

Minerální látky jsou tělu prospěšné nejen ve správném množství, ale i ve správném poměru k ostatním látkám. Kde je vzít a proč jsou pro tělo důležité?

Vápník (Ca)

Je v těle zastoupený zejména v kostech a zubech. Jeho nízký příjem způsobuje problémy hlavně u dětí. Je velmi důležitý v těhotenství. Podílí se na správných svalových a nervových funkcích a reguluje srdeční rytmus.

Nejlepším zdrojem vápníku jsou: luštěniny (zvláště sója), tmavozelená zelenina (brokolice, kapusta, špenát), mák, lískové a vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semena, klíčky, mléčné výrobky.

Hořčík (Mg)

Chrání nervy, reguluje srdeční rytmus a pomáhá tělu využívat vitamíny C a E. Hořčík je antistresový činitel, působí protizánětlivě a antitoxicky. Většina lidí má hořčíku nedostatek. Zejména děti.

To je způsobeno tím, že tělo využívá hořčík na přeměnu cukrů a výrobků z bílé mouky. Proto bychom měli dětem přísun cukrů omezit. Nedostatek hořčíku se projevuje křečemi.

Hořčík a vápník bychom měli v těle udržovat v poměru 1:2.

Nejlepším zdrojem hořčíku jsou: zelená listová zelenina, luštěniny, různá semínka, ořechy, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, pšeničné klíčky, jablka, ryby, klíčky.

Většinu minerálů najdeme v běžných potravinách, které denně jíme. • Mall.cz

Fosfor (P)

Spolu s vápníkem hraje rozhodující roli při stavbě kostí a zubů. Je také velmi důležitý pro funkci mozku a nervů.

Nejlepším zdrojem fosforu jsou: ryby, luštěniny, ořechy, maso, vaječný žloutek, mléčné výrobky.

Draslík (K) a sodík (Na) 

Draslík je nezbytný pro správnou funkci srdečního i ostatních svalů. Stimuluje duševní činnost. Nedostatek draslíku se projevuje únavou, slabostí, nespavostí a poruchou srdečního rytmu. Vysoký obsah sodíku ve stravě zvyšuje krevní tlak a zatěžuje ledviny.

Nejlepšími zdroji draslíku a sodíku jsou:

• draslík – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy
• sodík – sůl

Železo (Fe)

Stojí za buněčným dýcháním. Bez železa by se buňky zadusily. Má zásadní význam pro stavbu červeného barviva v červených krvinkách. Je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterém závisí, kolik kyslíku se dostane do mozku, srdce a ostatních orgánů, na kterých závisí náš život.

Nejlepším zdrojem železa jsou: vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřivy, meruňky.

Zinek (Zn)

Zinek musí být podávaný s vitamínem A, aby se do těla vůbec vstřebal. Chrání tělo před rakovinou. Při nedostatku zinku se zvyšuje chuť na sladkosti. 

Nejlepším zdrojem zinku jsou: dýňová semena, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule, vejce.

Selen (Se)

Je významným antioxidantem. Největším protivníkem selenu je cukr. Ten selen z organismu odbourává. Nedostatek selenu může zapříčinit i smrt kojence. Nejlepším zdrojem selenu jsou: kukuřice např. lupínky, pšeničné klíčky, cibule, semena, plody moře, luštěniny, celozrnné obilniny a výrobky, vejce, chřest.

Čerstvé suroviny obsahují vše, co tělo pro život potřebuje. • Mall.cz

Křemík (Si)

Tento prvek zpevňuje kosti a cévy. Je velmi důležitý pro krásnou a zdravou pleť.

Nejlepším zdrojem křemíku jsou: přeslička rolní, truskavec, pýr, celozrnné obiloviny, jablečná vláknina.

Chrom (Cr)

Chrom potřebujeme pro růst a posilování obranyschopnosti organismu. Nedostatek chromu v organismu způsobuje nadměrná konzumace bílého cukru a bílé mouky ve stravě.

Nejlepším zdrojem chromu jsou: lesní plody, celozrnné obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, ořechy, melasa, pšeničné klíčky, řeřicha.

Jód (I)

Urychluje metabolismus živin. Jeho nejdůležitější funkce v organismu je účast na tvorbě hormonů štítné žlázy. Zlepšuje mentální funkce a zklidňuje nervy.

Nejlepším zdrojem jódu jsou: jodidovaná sůl, třešně, višně, mořské řasy a ryby, řeřicha.

Měď (Cu)

Je důležitá pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu. Podporuje metabolismus železa a podílí se na buněčném dýchání.

Nejlepším zdrojem mědi jsou:  luštěniny, játra, rozinky, listová zelenina, ořechy.

Tablety nebo jídlo? Minerály a stopové prvky jsou v obojím. Je na vás, jakou variantu zvolíte. • Mall.cz

Správná strava je základ dostatku minerálů i vitamínů

Mnoho lidí trpí nedostatkem minerálů a stopových prvků, především zinku, železa a vápníku. Může za to skladba jejich stravy.  Vsaďte na pestrou stravu, sestavenou podle pravidel zdravé výživy. Jen to zajistí tělu všechny potřebné živiny, které v těle vytvoří vyrovnanou hladinu živin a umožní normální vstřebávání minerálů a vitamínů.

Je strava dostačující?

Existují lidé, kteří potřebují více živin pro to, aby jejich tělo fungovalo správně. Jsou to například těhotné ženy, děti v období růstu, kuřáci a senioři.

Takoví lidé mohou sáhnout po vhodných potravinových doplňcích, které jejich tělo pomohou napěchovat živinami. Při užívání potravinových doplňků je ale potřeba dávat pozor na správné dávkování.

Velké množství může tělu totiž uškodit.