Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Základní informace

Omega 3 jsou dvě (respektive tři) polynenasycené mastné kyseliny – EPA a DHA. Tou třetí může být ALA, která se ale vyskytuje primárně v rostlinných zdrojích a tělo ji musí velmi ztrátově konvertovat na EPA a DHA. Pokud jde o účinky těchto dvou látek, EPA a DHA jsou nepostradatelnou složkou buněčných membrán.

 Hlavním zdrojem obou těchto kyselin jsou tučné mořské ryby a potažmo jejich olej, vegetariánské zdroje, jako například mořské řasy, už omega 3 tolik neobsahují.

A tím se dostáváme k hlavnímu problému, protože zatímco obyvatelé přímořských států konzumují ryby s železnou pravidelností, u těch vnitrozemských bývá v jídelníčku zastoupena zcela minimálně – často na úkor jiných tuků.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Kde všude je najdeme?

Kromě omega 3 a 6 mastných kyselin ještě existují omega 9, které si naše tělo narozdíl od předchozích dvou dokáže samo vyrobit.

Přesto ale má opodstatnění přijímat omega 9 ze stravy dále, nejbohatším zdrojem těchto kyselin je olivový nebo řepkový olej.

 Omega 6 se vyskytují primárně v různých rostlinných semínkách a ořeších (dýňové, lněné, slunečnicové,…) a omega 3, jak jsme již jednou zmiňovali, obsahují mořské i sladkovodní ryby. 

Zásadní problém představuje poměr omega 3 a 6

O tom, jak závažný problém představuje nepoměr panující v dnešní stravě mezi omega 3 a omega 6, jste již určitě slyšeli.

Různé odborné výzkumy2 ukazují, že jsme v průběhu vývoje lidského pokolení byli intuitivně schopni dosahovat poměru zhruba 1:1, zatímco dnes je to až 16:1 ve prospěch omega 6.

Mohou za to samozřejmě nejrůznější rostlinné oleje, které používáme běžně při vaření, ale i celková skladba jídelníčku.

 Důležité je si uvědomit, že zatímco omega 3 v mají obrovské množství zdravotních benefitů, ve chvíli, kdy ve stravě rapidně převažují omega 6, riskujete kardiovaskulární problémy, zvýšenou inzulinovou rezistenci a tím pádem i obezitu. Z toho tedy docházíme k závěru, že pokud nemůžete několikrát do týdne konzumovat ryby, vyplatí se omega 3 mastné kyseliny užívat.

Musím brát omega 3, když jím ryby?

Pokud jste se někdy snažili dohledat, kolik omega 3 je ideální za den přijmout, možná jste si všimli, že různé zdroje tvrdí něco úplně jiného. To proto, že oficiální zdroje DDD EPA a DHA nestanovili.

Existuje pouze doporučené dávkování ALA3, která ale není ve stravě tolik deficitní. V případě dvou nejdůležitějších kyselin se ale bavíme o příjmu někde mezi 500 a 1000mg denně.

Možná vás tedy napadá, zda má smysl omega 3 kyseliny brát, pokud jíte ryby pravidelně, tedy řekněme třeba obden. V takovém případě je nutné se podívat na to, kolik EPA a DHA daná ryba obsahuje.

Jak totiž ukazují různé databáze4, napříč jednotlivými druhy ryb se výsledky dost liší. Zde je tedy pár konkrétních druhů ryb rozdělených do kategorií podle toho, kolik mg omega 3 obsahují na 85g porci tepelně upraveného masa: 

  • 0 – 200 mg – krevety, krab, sumec, humr, tilápie a surimi
  • 200 – 500 mg – tuňák, halibut, oliheň, treska, sebastes 
  • 500 – 1000 mg – mečoun, pstruh, ústřice, sardinka, losos(některé druhy)
  • 1000 – 1500 mg – losos (některé druhy), makrela, některé druhy tuňáka
  • 1500 a více mg – sleď, makrela (z atlantiku) a losos (atlantik) 

Kdy omega 3 používat a jaké vybrat?

Omega 3 se hodí za všech okolností používat s jídlem. Jídlo bohaté i na jiné tuky totiž jednak zvyšujeZázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví? využitelnost kapslí a jednak také čím větší jídlo aktuálně jíte, tím méně je z omega 3 mastných kyselin cítit rybina a možný nepříjemný pocit v ústech. Vybírat můžete opět z několika různých doplňků. Podle Lukáše Roubíka, autora knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech, jsou nejlépe absorbovatelnou formou fosfolipidy, které najdete například v oleji z krillu, u něhož ale musíte počítat s vyšší cenou. Druhou variantou disponující dobrou využitelností jsou reesterifikované triglyceridy. Za nimi jsou poté klasické triglyceridy, které najdete ve většině dostupných doplňků. Nejhorší využitelnost (zhruba poloviční oproti triglyceridům) pak mají ethyl estery, kterým se osobně doporučuji vyhnout. 

Nejprodávanejší Omega 3:

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Reflex Omega 3

Vitamíny od značky Reflex patří dlouhodobě na špici co se kvality týče, jinak tomu není u vitamínu Omega 3. Omega jsou v kapslích v měkké želatinové kapsli, snadno se tak polykají.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Prom-in Pure Omega 3

Omega 3 v kapslích od kvalitní značky Prom-in. Omega jsou ve farmaceutické kvalitě, bez obsahu těžkých kovů a dalších znečišťujících složek a stejně jako ostatní Omegy podporují správné fungování kardiovaskulárního systému, ochranu kloubů a zlepšují hladinu tuků v krvi.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Opti Omega 3

Opti Omega 3 se na žebříčku top Omeg drží již dlouho. Není divu, jedná se o prémiový rybí olej bez zápachu s příchutí pomeranče a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Absolutně nulový rybí zápach díky speciální filtraci! Chuť přírodního pomeranče.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Omega tři mastné kyseliny a sportovci: 

Bylo prokázáno, že omega-3 snižují bolestivost svalů a otoky a zvyšují rozsah pohybu po zátěžovém cvičení. V jedné studii ragbyových hráčů dospěli vědci k závěru, že přidání rybího oleje do bílkovinového doplňku významně snížilo únavu i svalovou bolestivost.

Omega-3 podporují růst svalů. Který sportovec by nechtěl mít silnější svaly? Tělo zpracovává protein, který svaly potřebují pro růst a funkčnost. Tento proces je známý jako syntéza bílkovin. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají tomuto procesu.

Co si z dnešního článku odnést?

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležitá složka potravy, které bohužel nevěnujeme tolik pozornosti, kolik by si zasloužila.

Pokud tedy nejíte rybu alespoň třikrát týdně, užívání omega 3 v tabletách bych určitě zvážil.

Nejlepší (a nejdražší) volbou je Krill Oil, následují reesterifikované triglyceridy a triglyceridy jako takové, kterými chybu neuděláte a v poměru ceny a kvality vyjdou dobře. Můžete zvolit omega 3 jak tekuté, tak i kterékoliv kapslové. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by Vás zajímat: 

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Jaké tuky jsou zdravé? Tabulka potravin bohaté na tuku. Kolik tuku na kg váhy?

V tomto článku najdete vše, co potřebuje vědět o tucích. Připravili jsme pro vás i přehled potravin bohatých na tuky.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Suplementační pyramida. Jaké suplementy jsou potřebné a jaké zbytečné.

Na trhu existuje nepřeberné množství doplňků a vyznat se mezi nimi může být obzvlášť pro začínající cvičence docela problematické. Není nic neobvyklého, že začátečníci utrácí velké množství peněz za doplňky, které vlastně vůbec nepotřebují. 

Sleduj nás i na sociálních sítích:​Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

  1. http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-mastne-kyseliny-epa-a-dha-jsou-vhodne-pro-vsechny?source=rss
  2. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  3. ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
  4. www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products

– Strana 3 z 5

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Nejprodávanější omega-3 v ČR – OmegaMarine Forte  Omega-3 mastné kyseliny jsou látky, které si naše tělo neumí samo vytvořit. Přitom jsou omega-3 pro nás a náš metabolismus naprosto klíčové. Jak je ale správně doplňovat? Z rostlinných nebo raději[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

  Jak vybrat potravinový doplněk s omega-3? Tuk představuje nezbytnou složku potravy. Co je pro výživu člověka u tuku zásadní, je jeho kvalita a složení mastných kyselin. Ty se dělí na nasycené a nenasycené a v tuku[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví? Slýcháme o nich z reklam, čteme o nich v časopisech, ale víme, proč jsou Omega 3 mastné kyseliny tak zdravé a kde je hledat? Omega 3 –[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega 3: Nečekané překvapení pro vaši pleť Jak kůže stárne, pomalu se mění i její pružnost a pevnost. Hladiny kolagenu a elastinu se snižují, pokožka ochabuje a objevují se typické vrásky. Lektvar na věčné mládí a zdraví[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega-3 a zdraví pokožky Nenasycené mastné kyseliny ovlivňují funkci kůže několika způsoby. Nedostatek způsobuje poruchy bariérové ​​funkce, suchou, atopickou kůži, lupénku, záněty a akné. Nové výzkumy zároveň přinášejí povzbudivé poznatky, že zvýšený dietní příjem nenasycených mastných kyselin[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

VELKÝ TEST OMEGA 3: Složení některých výrobků je až zarážející Otestovali jsme pro vás 16 doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami. Ty se užívají zejména na podporu správného fungování kardiovaskulárního a nervového systému. Parametry, podle kterých[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny – zdravé tuky Ryby jsou zdravé – zejména kvůli tomu, že obsahují hodně Omega 3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro naše tělo. U spousty lidí je však v dnešní[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Mastné kyseliny omega-6: najděme rovnováhu Ačkoli jsou mastné kyseliny omega-6 pro náš organismus nenahraditelné, buďme při jejich dávkovaní opatrní. Pokud jich přijímáme do svého organismu  příliš mnoho, můžeme si tím škodit více, než bychom si mysleli. Jejich[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega-6 nenasycené mastné kyseliny Skupina esenciálních mastných kyselin, které je třeba organismu pro jeho správné fungování dodávat. Omega-6 nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví lidského organismu. Tělo si je ale nedokáže samo vyrobit, proto je třeba konzumovat[…]

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega 3 – Opravdu pro všechny    Omega-3 pro sportovce Omega-3 mastné kyseliny bývají velmi často považované za jeden z nejdůležitějších doplňků a to nejen ve sportovní výživě. A aby také ne, jejich fungování bývá často spojováno[…]

Vědecky prokázané účinky omega-3

O tom, jak důležité jsou pro správné fungování těla omega-3 mastné kyseliny, jste už určitě slyšeli. Přesto bylo zjištěno, že většina evropské populace má této látky nedostatek.

Budete mít zájem:  10 tipů pro sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku – jak na to?

Řada vědeckých studií přitom prokázala, že omega-3 mastné kyseliny působí nejen preventivně, ale také dokážou zmírnit projevy řady nemocí.

Máme pro vás hned osm konkrétních příkladů s vědeckými zdroji.

Dělení omega-3 mastných kyselin a jejich zdroje

Nejdříve je třeba zmínit, že omega-3 mastných kyselin je několik druhů a svými účinky se liší. Dělíme je na:

  • EPA a DHA – omega-3 s delším řetězcem, které mají vysoký bioaktivní účinek a získáme je z přírodních mořských zdrojů.
  • ALA – omega-3 s kratším řetězcem, které mají nižší bioaktivní účinek a získáme je z rostlinných zdrojů.

Pro lidské zdraví jsou klíčové kyseliny EPA a DHA. Výživová tvrzení schválená EU uvádějí, že příznivého vlivu na naše zdraví dosáhneme při příjmu alespoň 250 mg DHA denně. Světová zdravotnická organizace pak doporučuje konzumovat minimálně 200-500 mg EPA + DHA denně.

Jaké jsou nejlepší zdroje omega-3?

  • Mořské ryby – tuňák, losos, sardinka, makrela, sleď, ančovička, halibut (EPA a DHA).
  • Ořechy a semínka – lněná, chia, konopná a dýňová semínka, vlašské, makadamové, pekanové a další ořechy (ALA).
  • Dále pšeničné klíčky, sojové boby, řepkový olej nebo v menší míře i listová zelenina.

Do jídelníčku byste měli zařadit minimálně dvě porce (300 g) mořských ryb týdně. Tím si v závislosti na druhu vybraných ryb zajistíte denní příjem 100–250 mg omega-3 mastných kyselin.

Zbytek potřebných omega-3 už vám mohou zajistit rostlinné zdroje v podobě ořechů, semínek nebo klíčků.

Zásadní je přitom výsledný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v našem organismu. Ten by měl být 1:5 nebo nižší. Zjistit přesný poměr těchto kyselin ve vašem těle můžete pomocí Zinzino Balance Test

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Prokázané účinky omega-3 mastných kyselin

Už víme, jaké omega-3 jsou pro naše zdraví nejdůležitější a odkud je získat. Teď se tedy můžeme vrhnout na účinky omega-3, které byly vědecky prokázány.

1) Omega-3 pomáhají snižovat zánět

Chronický zánět je společným jmenovatelem řady civilizačních chorob, jako jsou degenerativní onemocnění tepen, srdce, ledvin nebo jater, ale i psychické nemoci a další.

Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit produkci molekul a látek souvisejících se zánětem, jako jsou zánětlivé eikosanoidy a cytokiny studie 1, 2).

Studie dlouhodobě pozorovaly souvislost mezi vyšším příjmem omega-3 a sníženým zánětem (studie 3, 4, 5).

2) Omega-3 pomáhají zmírnit rizikové faktory srdečních onemocnění

Srdeční infarkty a mrtvice jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě. Před desítkami let vědci zjistili, že komunity, které jedí ryby, mají velmi nízkou míru těchto chorob. To bylo později spojeno s konzumací omega-3 (studie 6). Od té doby byly omega-3 mastné kyseliny spojeny s řadou pozitivních účinků pro zdraví srdce (studie 7).

3) Omega-3 pomáhají bojovat s depresemi a úzkostmi

Deprese patří mezi nejběžnější psychické onemocnění na světě. Úzkost je pak ještě běžnější. Několik studií naznačuje, že u lidí, kteří pravidelně konzumují omega-3, je výskyt depresí méně pravděpodobný (studie 8, studie 9).

Navíc když lidé s depresí nebo úzkostí začnou užívat doplňky stravy s omega-3, jejich příznaky se zlepší (studie 10, 11, 12).

Jedna studie dokonce zjistila, že kyselina EPA může být stejně účinná proti depresi jako běžné antidepresivum (studie 13).

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

4) Omega-3 mohou zlepšit zdraví očí

DHA, typ omega-3, je hlavní strukturální složkou sítnice našeho oka. Pokud tedy nemáme dostatek DHA, mohou nastat problémy se zrakem (studie 14, studie 15). Zajímavé je, že dostatek omega-3 je spojen se sníženým rizikem makulární degenerace – jednou z hlavních světových příčin trvalého poškození očí a slepoty (studie 16, studie 17).

5) Omega-3 podporují zdraví mozku dítěte během těhotenství a raného života

Omega-3 jsou pro zdravý vývoj mozku zásadní. Kyselina DHA tvoří 40 % polynenasycených mastných kyselin v mozku a 60 % v sítnici našeho oka. Není proto žádným překvapením, že kojenci krmení umělou výživou obohacenou o DHA mají lepší zrak než kojenci krmení umělou výživou bez ní (studie 18).

Dostatečný příjem omega-3 během těhotenství je spojen s řadou benefitů pro dítě, a to zejména (studie 19, studie 20, studie 21):

  • vyšší inteligence,
  • lepší komunikační a sociální schopnosti,
  • snížené riziko opožděného vývoje,
  • snížené riziko ADHD, autismu a mozkové obrny.

6) Omega-3 mohou u dětí snižovat příznaky ADHD

ADHD je porucha chování charakterizovaná nepozorností, hyperaktivitou a impulzivitou. Několik studií uvádí, že děti s ADHD mají nižší hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi než jejich zdraví vrstevníci (studie 22, studie 23).

Další studie navíc uvádí, že doplňky stravy s omega-3 mohou snížit příznaky ADHD. Omega-3 pomáhají zlepšit pozornost a schopnost dokončit úkol. Snižují také hyperaktivitu, impulzivitu, neklid a agresivitu (studie 24, 25, 26, 27).

7) Omega-3 zlepšují stav kůže

Kyselina DHA je strukturální složkou naší pokožky. Je odpovědná za zdraví buněčných membrán, které tvoří její velkou část. Zdravá buněčná membrána se pak projevuje jemnou, hydratovanou a pružnou pokožku bez vrásek.

Naší pokožce prospívá i kyselina EPA, a to zejména tak, že (studie 28, 29):

  • redukuje mastnotu a optimalizuje hydrataci pleti,
  • zamezuje předčasnému stárnutí kůže,
  • snižuje riziko výskytu akné.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

8) Omega-3 pomáhají bojovat s autoimunitními nemocemi

U autoimunitních onemocnění náš imunitní systém zaměňuje zdravé buňky za cizí a útočí na ně. Jedním z takových příkladů je cukrovka 1. typu, kdy náš imunitní systém útočí na buňky ve slinivce produkující inzulín.

Studie ukazují, že příjem dostatečného množství omega-3 během prvního roku života je spojen se sníženým rizikem mnoha autoimunitních onemocnění, včetně diabetu 1.

typu, autoimunitního diabetu a roztroušené sklerózy (studie 30, 31, 32).

Omega-3 také pomáhají léčit další nemoci jako lupus, revmatoidní artritidu, ulcerózní kolitidu, Crohnovu chorobu a lupénku (studie 33, 34, 35, 36).

A to zdaleka není vše.

Dalších osm vědecky prokázaných zdravotních účinků omega-3 vám představíme v příštím článku.

Jestli jste se už teď přesvědčili o nezbytnosti omega-3 a jejich přísun si chcete spolehlivě zajistit, můžete sáhnout po doplňku stravy Zinzino Balance Oil.

Obsahuje přírodní rybí olej s vysokým podílem EPA a DHA mastných kyselin, olivové polyfenoly a vitamín D3. Tato kombinace zajišťuje co možná nejvyšší vstřebatelnost všech látek.

Chtěli byste raději něco čistě rostlinného? Pak zvolte verzi Zinzino Balance Oil Vegan s omega-3 z mořských řas.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Jaké mají omega 3-6-9 účinky pro zdraví, a jak je správně užívat?

Pokud se snažíte myslet příjem živin, určitě vám neunikly ani mastné kyseliny. Shrnuli jsme, jaké mají omega 3-6-9 účinky na naše zdraví, a co udělat proto, abychom jich měli správné množství z těch nejlepších zdrojů.

Co se díky článku naučíte:

  • jaký je rozdíl mezi omega 3-6-9
  • proč se zaměřit hlavně na příjem omega-3
  • na co si dát pozor u omega-6 kyselin

Omega-3 jsou jednička

Ačkoli mají omega 3-6-9 účinky podobné, jednoznačně jim kralují omega-3. Tento typ mastných kyselin si tělo samo nevyrábí, a zároveň jsou pro něj nejdůležitější. 

Omega-3 prospívají srdci, mozku a zraku. 

Důležité jsou už v dětství, kdy se tyto orgány a smysly vyvíjejí. 

Omega-9, neboli kyselina olejová

Jak název napovídá, tak mají omega-9 zdroj hlavně v rostlinných olejích. Např. u olivového oleje tvoří omega-9 až třičtvrtě hmotnosti oleje.

Jelikož je olivový olej důležitou součástí středomořské stravy, může to být důvod, proč jsou zdejší národy zdravější.

Faktem je, že nahrazení živočišných tuků těmi rostlinnými, navíc v dobré kvalitě, má zdravotní benefity především pro srdce a cévy. 

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

S omega-6 je to složitější

Jednoznačně nám prospívají, ovšem je tu jedno ALE. V tom, že jich nesmí být moc. U omega-6 platí, že všeho moc škodí. 

Obvykle není problém je získat – najdeme je v rostlinných olejích, a jestliže si rádi dopřáváme obědy v restauraci, fast food, nebo si pochutnáváme na plněných oplatkách, tyčinkách či koblížkách, jedno je jisté – konzumujeme s nimi velké množství rostlinných olejů, a bohužel v nevalné kvalitě. Právě tímhle způsobem získáváme víc omega-6, než je zdrávo.

Řešení: vyhněte se zpracovaným potravinám, které jsme zmínili. Místo toho si dejte do salátu lžičku kvalitního olivového oleje, avokádo, nebo jezte oříšky. To jsou potraviny, odkud získat omega-6 v rozumné míře.

Co si z toho vzít?

Protože mají omega 3-6-9 účinky na naše zdraví nenahraditelné jinými živinami, doplňujte je pravidelně.

Rozhodnout se můžete mezi kvalitním rybím tukem a konzumací rostlinných olejů, kterými nahradíte máslo a sádlo, a nebo si vyberte dobrý doplněk stravy.

Budete mít zájem:  Čeští muži mají svůj rituál dospělosti

V každém případě půjde o přírodní a přirozený zdroj omega 3-6-9, který podpoří vaše srdce, mozek a zrak. 

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví? Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví? Nejprodávanější omega v ČR

* platíte pouze poštovné 49 Kč

Proč byste měli jíst omega-3 mastné kyseliny?

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Naše strava by měla být dostatečně pestrá a vyvážená. To je základ zdravého a dlouhého života. Měla by obsahovat dostatek zeleniny i ovoce, správný poměr mezi sacharidy, tuky a bílkovinami, které je potřeba přijímat z kvalitních zdrojů masa, vajec, luštěnin i ořechů. Důležité je, aby naše strava obsahovala dostatek živin, které si naše tělo neumí vyrobit samo. Jsou to například vitaminy, esenciální aminokyseliny a esenciální mastné kyseliny, mezi které patří omega-3 mastné kyseliny. Proč by právě omega-3 v našem jídelníčku neměly chybět a kde je můžeme získat, se dozvíme níže.

Přirozené zdroje omega-3 v potravě

Určitě si pamatujete na „oblíbený“ rybí olej, který nás dříve maminky nutily polykat. Správně tedy tušíte souvislost mezi omega-3 mastnými kyselinami a rybami, které jsou nejlepším přírodním zdrojem omega-3.

Kromě tučných ryb jako jsou losos, sardinky, sleď, tuňák, makrela, najdeme tyto vzácné kyseliny i ve vejcích a vlašských ořeších. Kolik ryb byste denně museli zkonzumovat, abyste dodrželi doporučenou denní dávku omega-3? A to je právě otázka, kterou si klade většina odborníků.

DDD nebo také RVH (referenční výživová hodnota) nebyla pro omega-3 stanovena. V periodiku British Journal of Nutrition bylo publikováno, že již dávka 250 mg omega-3 mastných kyselin vede ke snížení rizika náhlých srdečních úmrtí o 35%. Jiné zdroje uvádějí, že optimální dávka je někde mezi 500 – 1 000 mg denně.

Což dle průzkumů odpovídá 17 kg rybího masa ročně. Zde je pár konkrétních druhů ryb rozdělených do kategorií podle toho, kolik mg omega 3 obsahují na 85 g porci tepelně upraveného masa:

  • 0 – 200 mg – krevety, krab, sumec, humr, tilápie a surimi
  • 200 – 500 mg – tuňák, halibut, oliheň, treska, sebastes
  • 500 – 1000 mg – mečoun, pstruh, ústřice, sardinka, losos
  • 1000 – 1500 mg – losos, makrela, některé druhy tuňáka
  • 1500 a více mg – sleď, makrela a losos

Češi dle nejrůznějších výzkumů nemají dostatečný příjem rybího masa a tedy i pro tělo důležitých omega-3. V tomto případě doporučujeme suplementovat omega-3 kvalitními výživovými doplňky.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Omega-3 pro sportovce

Omega-3 mastné kyseliny bývají velmi často považované za jeden z nejdůležitějších doplňků a to nejen ve sportovní výživě.

A aby také ne, jejich fungování bývá často spojováno se zdravím pohybového aparátu, správným fungováním kardiovaskulárního systému a při posilování lepším budování svalové hmoty! Sportovce bude jistě zajímat její působení při regeneraci svalů a protizánětlivé účinky.

Omega-3 pro nastávající maminky

Proč jsou tyto látky obzvlášť důležité v těhotenství? DHA přispívá ke správnému vývoji mozku u nenarozených dětí a kojenců a má také příznivý vliv na vývoj jejich zraku.

Výhody užívání omega 3 mastných kyselin prokazují i vědecké studie: Studie z roku 2003 potvrdila, že děti, jejichž matky užívaly rybí olej, měly vyšší IQ než děti těch, které braly jiný typ oleje.

Jiná studie z roku 2007 potom přišla se závěrem, že děti žen, které konzumovaly dostatečné množství DHA, jsou lepší v řešení problémů než děti těch matek, které dostávaly placebo. Kromě toho obě kyseliny, DHA i EPA, přispívají k normálnímu fungování srdce.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají se soustředěním

Také v období, kdy dítě roste a překotně se vyvíjí, potřebuje mít dostatek důležitých látek. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi ně. Existuje celá řada výzkumů, zabývajících se vztahem mezi konzumací kyselin EPA a DHA a učením, pamětí nebo soustředěním.

Prestižní americká Mayo Clinic uvádí, že se jednotlivé studie od sebe liší, některé vliv omega 3 mastných kyselin na kognitivní schopnosti dětí dokázaly, jiné nikoliv. Největší efekt měly na žáky, kteří dosahovali ve škole horších výsledků, nebo byli podvyživení. Kde se ale podávání omega-3 mastných kyselin projevilo, jsou děti s ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou).

Zde se výzkumy shodnou na tom, že se těmto žákům podařilo utlumit symptomy a zlepšit výkony ve vyučování.

Opravdu pro všechny

Omega-3 má pozitivní vliv na zdraví opravdu u všech věkových kategorií. Dlouhodobé užívání může mít pozitivní vliv na imunitní systém. Jak uvádí Mudr.

Radan Gocal: „Každá buňka v těle, i ta imunitní, potřebuje přinejmenším dostatek vitamínů D3, C a esenciálních živin EPA a DHA – omega 3 mastných kyselin. Vitamín D3 je pro imunitu naprosto zásadní. O vitamínu C asi psát nemusím.

Omega 3 mastné kyseliny, pokud jsou správně chráněny před oxidací, nejlépe pomocí polyfenolů, jsou zásadní součástí buněčné membrány. Bez nich nefunguje membrána buněk dobře, a to samozřejmě vede k tomu, že každá buňka funguje hůře, než má, včetně buněk imunitních“.

Další odborné studie poukazují na fakt, že pravidelná konzumace EPA a DHA inhibuje produkci LDL cholesterolu čímž pomáhá předcházet infarktu či mozkové mrtvici.

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví? Zdroje:

https://zinzinogroup.com/nechci-byt-po-bitve-generalem-rika-internista-mudr-radan-gocal/

https://www.svetfitness.cz/clanek/omega-3-pod-drobnohledem/#jake-zdravotni-benefity-omega-mastne-kyseliny-maji

https://www.fitness007.cz/poradna/proc-jist-omega-3-mastne-kyseliny-prinos-pro-zdravi-ucinky-a-spravne-davkovani/

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?

Zázrak jménem omega-3 mastné kyseliny – jaké mají účinky na zdraví?Slýcháme o nich z reklam, čteme o nich v časopisech, ale víme, proč jsou Omega 3 mastné kyseliny tak zdravé a kde je hledat? Omega 3 – mastné kyseliny jsou zázrakem, který nám nabízí příroda. Jejich pravidelný příjem je jedno z nejlepších rozhodnutí, jaké může těhotná žena udělat pro své dítě. Doktor Andrew Stoll z Harvardovy univerzity je přesvědčen o tom, že kdyby se často vyskytovaly ve stravě Američanů, každoročně by zachránili 70 tisíc životů a snížily počet smrtelných arytmií srdce o 30 procent.

Kde hledat omega-3 mastné kyseliny?

V rostlinné říši se nacházejí ve lněných semínkách, ale tento zázrak najdeme především v zdravých rybách, což je někdy velmi těžké posoudit. Nejzdravější jsou totiž ty, které ulovili ve volné přírodě a ne z chovů.

Pokud už se vám podaří zjistit, v jakých vodách plavaly ryby, které se chystáte koupit, vyberte si v první řadě lososa, velké množství omega-3 mastných kyselin mají i ančovičky, sardinky s kostmi, atlantický sleď, atlantická makrela, pstruh duhový, mečoun obyčejný nebo tuňák bílý.

Rybí olej najdete i v tabletách v lékárně, ale raději se poraďte s lékařem, jak často a v jakých dávkách ho užívat.

Mezi tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin patří tuňák s obsahem 5 999 mg omega-3 v jedné 100gramové porci, dále makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platýs (482 mg). Ze sladkovodních pak úhoř (1 035 mg), sumec (877 mg) či pstruh (717 mg).

Abychom měli dostatek omega-3 mastných kyselin, stačí jíst alespoň 2x týdně tučnější mořské ryby a k tomu zařadit alespoň občas do jídelníčku vlašské ořechy, sóju, různá semínka a další ořechy.

Z olejů bychom měli používat především olej řepkový a olivový, jen výjimečně slunečnicový. Občas pak ještě můžeme použít třeba do salátů olej lněný nebo konopný olej.

Ty je ale potřeba uchovávat v ledničce, aby se omega-3 mastné kyseliny nerozkládaly.

Berme si příklad z Eskymáků a starých Japonců

Odborníci dlouho neuměli přijít na to, proč Eskymáci, kteří žijí ve svém teritoriu a živí se převážně rybami, mají podstatně méně tuku a cholesterolu v krvi jako Evropané, i když jejich strava obsahuje stejné nebo dokonce ještě vyšší množství tuku.

V mase tučných ryb a tuleňů konzumují obrovské množství bílkovin a jejich strava je chudá na cukry. Zdravotní význam ryb je zřejmý i v japonské populaci, pro kterou byly ryby po staletí základem jídelníčku.

Při emigraci japonské rodiny do USA, která se postupně přeorientuje na západní stravovací návyky, obyčejně vzroste počet kardiovaskulárních onemocnění v dalších generacích.

TIP: Jak užívat omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny?

Na co všechno jsou tedy dobré omega3 mastné kyseliny

Začněme buněčnými membránami. Omega3 mastné kyseliny jsou zabudovány do buněk. Jejich membrány jsou díky tomu propustnější, a proto mohou buňky mezi sebou komunikovat.

To například znamená, že neurotransmitery potřebné k navození dobrých pocitů, jako jsou serotonin a dopamin, se mohou dostat do buňky a z ní mnohem snadněji, a tak navozují lepší náladu.

Vědci v současnosti zkoumají vliv omega-3 mastných kyselin k léčení deprese.

Významný vliv mají i na problémové chování, myšlení a prožívání. Pozitivně působí na vývoj mozku lidského plodu.

Množství omega 3 mastných kyselin ve stravě těhotných žen pomáhá určit inteligenci dítěte, jeho motorické dovednosti, ale také sklon k antisociálnímu chování.

Omega 3 – mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, což pomáhá při léčbě prakticky všech degenerativních chorob od onemocnění srdce až po Alzheimerovu chorobu.

Podporují také cirkulaci krve, působí já na ředění krve, pomáhají snižovat krevní tlak a pro diabetiky jsou účinné z hlediska zlepšení metabolismu inzulínu a glukózy.

Budete mít zájem:  Dá se barva očí použít jako primitivní test otcovství?

Omega 3 mastné kyseliny v mateřském mléce – kojte děti!

I když umělá výživa pro kojence dosáhla velkého pokroku, ideální výživu malým dětem stále poskytuje mateřské mléko. Představuje přirozený zdroj živin i vody a plně uspokojuje potřeby kojence. Kojené děti v průměru lépe prospívají a jsou odolnější vůči infekcím, nádorovým onemocněním a alergiím.

Nenasycené mastné kyseliny v mateřském mléce tvoří celých 57 % všech tuků. Tuky jsou zde ale složkou velmi proměnlivou, jejich množství totiž přímo souvisí se stravou matky. Na tuk je bohaté především tzv.

“zadní mléko”, které dítěti poskytuje značnou část potřebné denní energie. “Zadní mléko” ale dítě saje až ke konci kojení, doba jednotlivých kojení by tedy neměla být ze strany maminky nijak omezována.

Další důležité živiny obsažené v mateřském mléce jsou bílkoviny, cukry, vitaminy a minerální látky.

Podle odborníka na výživu Jiřího Bráta omega-3 mastné kyseliny jsou významné již v období těhotenství.

Objevují se informace, že děti, jejichž maminky mají ve stravě dostatek omega-3 nenasycených mastných kyselin, se snadněji učí mluvit a mívají větší slovní zásobu.

U těchto dětí se také hovoří o větší ostrosti vidění, která souvisí s prostorovou orientací nebo schopností uchopovat předměty. V průběhu těhotenství čerpá plod omega-3 nenasycené mastné kyseliny z placenty, po narození dítěte je nejdůležitějším příjmem právě mateřské mléko.

Omega 3 mastné kyseliny mohou být prospěšné i při dalších problémech

Vysoká hladina cholesterolu a triacylglycerolů

Eskymáci a lidé, kteří jedí hodně mořských ryb mají vysoký HDL cholesterol (dobrý) a nízkou hladinu triacylglycerolů (krevní tuk). Několik studií prokázalo , že suplementace rybím olejem snižuje hladinu triacylglycerolů a zlepšuje poměr HDL/LDL cholesterolu.

Hypertenze – vysoký krevní tlak

Asi 17 studií potvrdilo, že příjem přibližně 3g rybího oleje denně může snížit krevní tlak u neléčené hypertenze.

Srdeční choroby

Klinické zkušenosti ukazují, že příjem omega 3 mastných kyselin EPA a DHA pomáhají snížit rizikové faktory pro vznik srdečních příhod včetně hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

Ukázalo se, že rybí olej u lidí kteří prodělali infarkt myokardu, snižuje riziko úmrtí a dále také snižuje riziko mozkových příhod a vznik srdečních arytmií.

Rovněž zabraňuje rozvoji aterosklerózy a vzniku plaků na cévních stěnách.

Diabetes – cukrovka

Lidé trpící diabetem mají často sníženou hladinu triacylglycerolů a HDL cholesterolu. Rybí olej může pomoci snížit hladinu krevního tuku a zvýšit hladinu HDL cholesterolu a tím zlepšit klinický stav lidí trpící diabetem.

Alergie

Pro svůj protizánětlivý účinek jsou omega 3 mastné kyseliny vhodné u všech forem alergií jako jsou sezónní rýma, astma, ekzémy apod.

Revmatoidní artritida

Většina klinických studií se soustřeďuje na problematiku revmatoidní artritidy (autoimunitní onemocnění postihující klouby). Několik studií ukázalo, že rybí olej redukuje symptomy , jako jsou bolesti kloubů a ranní stuhlost kloubů. Některé studie ukazují pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin na artrózu (degenerativní onemocnění kloubů).

Karcinom tlustého střeva

Zdá se, že omega 3 mastné kyseliny snižují riziko vzniku nádoru tlustého střeva. (Eskymáci mají velice nízký výskyt nádorů tlustého střeva). Studie provedené na zvířatech a v laboratorních podmínkách potvrdily, že omega 3 mastné kyseliny zpomalují progresi onemocnění. Pozitivní účinek je znatelný zejména v časných fázích onemocnění.

Karcinom prsu

Ukazuje se, že omega 3 mastné kyseliny mohou mít preventivní účinek na vznik nádorů prsu. Lze předpokládat i pozitivní účinek při komplementární léčbě nádorů prsu.

VIDEO: Vliv omega-3 nenasycených mastných kyselin na organismus

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Zázrak jménem rybí tuk: Jaké má přínosy pro tělo a proč ho jíst?

Býváte často unavení, bez nálady, trápí vás bolesti kloubů a virózy? Je možné, že vašemu organizmu chybí důležité esenciální aminokyseliny omega-3. Naše tělo si je totiž neodkáže vyrobit samo, a pokud mu je nedodáme, organizmus slábne a stává se zranitelnějším. Změňte to, dokud je čas!

Tuky jsou základní součástí výživy a naše tělo je nutně potřebuje. Jsou zdrojem energie, jsou důležité pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K a pro tvorbu vitaminu D. Ovlivňují také tvorbu některých hormonů a mnoho dalších procesů v těle. Aby ale všechno fungovalo dobře, musíme přijímat potravou ty správné tuky ve správném množství. Mezi nejdravější patří právě omega-3 mastné kyseliny. Jejich nejlepším zdrojem jsou mořské ryby, jako třeba losos, sardinky, tuňák nebo treska. Omega-3 kyseliny, ale můžeme čerpat také z vlašských ořechů, konopného a lněného oleje a semínek.

Jak nám pomáhají

Omega-3 patří stejně jako omega-6 mezi polynasycené mastné kyseliny. Zatímco však omega-6 mastných kyselin máme spíš nadbytek, omega-3 v naší stravě obvykle chybí. Přitom mezi omega-3 kyseliny patří kyselina alfa linoleová, EPA či DHA.

Tyhle zkratky a cizí slova si pamatovat nemusíte, důležité je, jakou užitečnou práci dělají jejich nositelé v našem těle. Je toho dost.

Mimo jiné snižují riziko vzniku srdečních chorob, rozšiřují a zpevňují cévy, mají silný protizánětlivý účinek, zlepšují činnost mozku, působí preventivně proti rozvoji artritidy i diabetu a také chrání před vznikem určitých druhů rakoviny.

Jen pro zajímavost: kyselina eikosapentaenová (EPA) působí výrazně proti smutku a úzkosti a může být podobně účinná jako antidepresiva. Kyselina dokosahexaenová (DHA) zase chrání zdraví očí. A to není všechno. Jak EPA, tak DHA podle studií výrazně podporují činnost svalů, zvyšují během sportu celkový výkon a snižují tělesný tuk. Celkově Omega-3 kyseliny posilují imunitu, předcházejí vzniku mnoha onemocnění a již vzniklé choroby mohou pomoci zmírnit.

Jak už jsme si řekli, nejvíce jsou omega-3 kyseliny obsaženy v tučných mořských rybách a různých produktech z nich. Favoritem je v tomto ohledu kaviár, v těsném závěsu za ním se pak drží makrela, tresčí játra a olej z nich a losos. Optimální dávka omega-3 kyselin je přibližně 500 –1 000 mg denně.

Toto množství najdete v jedné polévkové lžíci kaviáru, v jedné lžíci oleje z tresčích jater, v 70 g sardinek, čtyřech vejcích, v 50 g lososa, v 16 syrových ústřicích nebo ve 14 vlašských ořeších. Abychom organizmu dodali potřebné množství omega-3 mastných kyselin, museli bychom spořádat asi 18 kg lososa ročně. Nebo si denně dopřávat k snídani kaviár.

Obojí je v naší kotlině těžce představitelné. Jde to naštěstí levněji i snáz.

Omega-3 s citronovou příchutí

Jestliže nepatříte mezi horních deset tisíc, nebo vám ryby nechutnají či nevoní, nic není ztraceno. Využít můžete skvělého složení rybího oleje z tresčích jater z Norska. Lžička denně rybího oleje s citronovou příchutí vám dodá 1,2 g omega-3 mastných kyselin z ryb a taky cenné vitaminy A, D a E. Že je olej z ryb díky příchuti ani nepoznáte.

Líbil se vám článek? Podělte se o něj se svými přáteli

Krillový Olej VitasLife – 60 kaps

Krillový olej je vynikající zdroj lehce vstřebatelných Omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA. Vysoký obsah těchto mastných kyselin efektivně vyživuje tělo na buněčné úrovni a zvyšuje mentální i fyzický výkon člověka.

Odkud tento zázrak pochází?

Krillový olej se získává z korýše Euphausia superba (Krunýřovka krillová) loveného v chladných hlubokých vodách Jižního oceánu.

Co dělá Krillový olej od VitasLife nejlepším produktem na trhu?

Lehce se polyká

Menší velikost kapslí usnadňuje jeho každodenní užívání.

Bez zápachu z úst

Kapsle mají výbornou rozpustnost a skvěle se spojí s obsahem žaludku. Při jejich užívání tak nevznikají nepříjemné zažívací obtíže a zápach z úst jako u jiných potravinových doplňků s Omega-3.

Bio efektivita

Obsah cholinu a fosfolipidů (bohatých na antioxidanty) stabilizuje Omega-3, EPA a DHA a zvyšuje jejich biologickou dostupnost organismu. Účinně se tak vstřebávají na buněčné úrovni a efektivně ovlivňují správnou funkci základních životních orgánů.

Jaké jsou benefity užívání Krillového oleje od VitasLife?

Mozek

Přímo napomáhá zvýšit mentální výkonnost. Fosfolipidy v krillovém oleji (fosfatidylinositol, fosfatidylcholin, fosfatidylethanolamin) směřují transport Omega-3 mastných kyselin přes hematoencefalickou membránu.

Srdce

Má prokazatelné příznivé účinky na zdraví srdce. Snižuje hladiny triglyceridů, které jsou rizikovým faktorem vzniku srdečních chorob.

Klouby

Omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA mají zásadní vliv na regulaci zánětlivých procesů v našem organismu, které se odráží na zdravé funkci kloubů a pohybového aparátu.

Pleť

EPA a DHA hrají nezaměnitelnou roli v hydrataci pokožky. Protizánětlivé a hydratační účinky krillového oleje vedou ke zdravé a pružné pleti.

Oči

Krillový olej svými blahodárnými účinky podporuje zdravou funkci očí. Nejvyšší hladina DHA mastných kyselin v našem těle se nachází právě v sítnici a určuje její správné fungování.

Játra

  • Dostatečná hladina cholinu a Omega-3 perfektně podporují funkci jater a přímo ovlivňují správný metabolismus tuků v našem organismu.
  • Složení: Antarktický krilový olej Superba™, želatina, sorbitol, glycerin, voda
  • Přečtěte si více o účincích Krillového oleje

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector