To je zjednodušené, ale jasné vysvětlení výživového směru, který je kritizován jako nová módní dieta a přitom jde o více jak sto let stará terapeutická doporučení. O výživovém směru založeném na striktním omezení sacharidů panuje spousta nejistoty, mýtů až nesmyslů. Proto jsem se rozhodla předat rozhovor Mariky Sboros s profesorem Timem Noakesem, aktuálně předním propagátorem nízko sacharidové vysoce tukové stravy. Tento typ stravy se nejčastěji označuje zkratkou LCHF, která je ze slov „low carb high fat“. V odpovědích najdete jak se LCHF liší od Paleo stravy, proč není třeba nic vážit ani počítat kalorie, jaké jsou nejlepší zdroje tuků a bílkovin, co s alkoholem, co na svačinky anebo jak tuto stravu mohou zvládat vegetariáni.
Tim Noakes je celosvětově uznávaný profesor sportovní medicíny, vědec a autor desítek studií a knih. Po většinu své kariéry obhajoval standardní nutriční doporučení: stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, kterou prosazují odborné společnosti v USA, Velké Británii a v Jihoafrické republice, kde Tim Noakes působí.
V České republice mají podobu desítek let staré výživové pyramidy se základem dříve v jedenácti, dnes v sedmi porcích obilovin. Jenže zmíněná doporučení nedovedou řešit mnoho zdravotních potíží. V zemích, které je prosazují, dokonce dramaticky narůstají počty nemocí souvisejících s výživou.
Sedmdesát procent světové populace umírá na chronická onemocnění způsobená stravou, kterou podporuje silně zmanipulovaná věda.
Součástí směrodatných studií je třeba i výzkum financovaný výrobcem nápoje Coca-Cola, podle jehož výsledků je přiměřená konzumace zpracovaných cukrů a slazených nápojů součásti zdravého životního stylu a příčinou zdravotních problémů jsou tuky a lenivost (nedostatek pohybu).
Nízko sacharidová vysoce tuková strava – návod
Sportovní vědec a profesor z Kapského Města Tim Noakes je veskrze fit. Ve věku 65 let, po čtyřech letech na své vlastní nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuku (LCHF), je plný energie a dosahuje skvělých běžeckých výkonů. „Už neběhám tak rychle, jako když mi bylo 20, ale v tréninku vidím jasné zlepšení a také si to více užívám než před 20 lety,“ sděluje Noakes. Z 20 kilo, které shodil během prvních dvou let na dietě, se mu nevrátil ani gram a jeho zdravotní stav se celkově zlepšil. Noakes má diabetes 2. typu (má ho v rodinné anamnéze), který se u něj rozvinul přesto, že až fanaticky po 33 let dodržoval tehdy doporučovanou dietu s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem tuku. Pravděpodobně by léky mohl vysadit zcela, nicméně preferuje „dokonalou kontrolu cukru v krvi‘.
Spí jako dítě, zbavil se chrápání (což jeho manželka Marilyn hluboce oceňuje) a u televize už také neusíná. Všechny ostatní zdravotní obtíže – opakující se zánět průdušek, rýma, migréna, syndrom dráždivého tračníku a žaludeční reflux, u kterých zvažoval chirurgický zákrok – jsou ty tam.
Jeho dietu stále obklopuje kontroverze. Odborníci tvrdí, že je nevědecká a nebezpečná – stejně jako Noakes.
Důkazy pro a proti LCHF dietám a Noaksově přístupu byly posouzeny na mezinárodním setkáním vrcholných vědců a odborníků na LCHF diety v Kapském Městě, které se uskutečnilo 19. až 22. února tohoto roku.
Setkání se účastnila Karen Thomson, vnučka zesnulého průkopníka kardiochirurgie profesora Chrise Barnarda, a smetánka mezinárodních lékařských a vědeckých odborníků na LCHF stravu v panelu řečníků.
V následujícím rozhovoru s Marikou Sboros Noakes vyjasňuje terminologii jeho LCHF diety a přestavuje svoji knihu:
Není vaše dieta podobná té Atkinsově?
Ne, Atkinsova dieta obsahuje více bílkovin než ta naše. Naši dietu můžete definovat jako s vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin.
Nejedná se tedy o paleo dietu?
Ne. Paleo dieta má nízký obsah sacharidů, ale ne tak nízký jako ten náš. Paleo dieta vylučuje cereálie a mléčné výrobky, ale zahrnuje ovoce, což u nás neplatí. Snad s výjimkou některého bobulového ovoce, které je vysoce výživné, ale obsahuje málo sacharidů.
A není to Bantingova dieta?
Správnější by bylo říci Ebsteinova – po německém lékaři Wilhelmu Epsteinovi, který s vysokým obsahem tuku přišel první.
Tuto dietu podporoval Sir William Osler ve své přelomové knize Principy a praxe medicíny (v originále the Principles and Practices of Medicine) publikované ve Spojených státech v roce 1892.
Každý, kdo tvrdí, že Bantingova nebo Ebsteinova dieta jsou módními výstřelky, jednoduše neví nic o historii dietologie. Lidé s tím nezačali v roce 1977, jak tomu byli, zdá se, někteří z našich studentů učeni.
Zahrnuje váš přistup vážení potravin?
Ne, to je komické. Člověk nemůže nikdy přesně stanovit absolutní kalorický obsah potravin, které hodlá konzumovat. A také nikdy nevíte, kolik kalorií kdo potřebuje. Jediné, co můžete vážit, jste vy sami.
Pokud je vaše hmotnost stabilní, konzumujete přibližně tolik kalorií, kolik jste chtěli. Pokud jste štíhlý, pravděpodobně se vám dostává správného množství kalorií pro vaše tělo a úroveň fyzické aktivity.
Neexistuje žádný jiný způsob, jak dostatečně přesně určit, kolik kalorií potřebujete.
Není vaše dieta extrémní?
Pouze v tom, že obsahuje velmi nízký obsah sacharidů, jediné živiny, pro kterou lidské tělo nemá žádnou zásadní potřebu. V roce 1977, kdy nám bylo řečeno, že bychom měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů, započalo extrémní zhoršení lidského zdraví v globálním měřítku.
Umírněnost ve stravě je domýšlivé, puritánské slovo. Žádný savec nejí s mírou. Všechny druhy stravování v přírodě jsou extrémní – lvi jedí pouze maso, lední medvědi jedí hlavně tuk, panda zase jenom bambusové výhonky, žirafy nejedí nic jiného než akátové listy.
Rovnováha je to, co těmto druhům pomohlo přežít po miliony let.
Je vaše dieta vhodná pro každého?
Neexistuje dieta, která by byla vhodná pro každého. LCHF dieta je nejlepší pro ty, kdo jsou rezistentní na inzulín.
Kritici tvrdí, že vaše dieta je nebezpečná, protože obsahuje vysoký obsah nasycených tuků. Jsou ale nasycené tuky skutečně hrozbou pro zdraví?
Mohou být, a to za přítomnosti vysokého obsahu sacharidů, cukru, ve stravě, který způsobuje zvýšené koncentrace inzulínu v důsledku nadměrného příjmu sacharidů. Inzulín pak řídí změněný metabolismus, kdy se tvoří škodlivý oxidovaný (LDL) cholesterol, který je pravděpodobně hlavním faktorem při vzniku onemocnění srdce.
Tak jaký je tedy klíč?
Jíst takovou stravu, která udržuje koncentrace inzulínu a glukózy v krvi na nízké úrovni, protože zvýšené koncentrace inzulínu jsou spojeny s dlouhodobými zdravotními problémy. My říkáme: jezte, co vám chutná. Myslíme si, že jakmile snížíte sacharidy, váš mozek vám řekne, že potřebujete více tuku nebo bílkovin. Je to o nalezení rovnováhy, která vám bude vyhovovat.
Co omezit, když chceme s vaší dietou začít?
Pečivo, brambory, rýži, těstoviny, pizzu, cukr, všechny obiloviny, zpracované, balené, nekvalitní potraviny, cukrovinky, sušenky, šumivé nápoje – všechny návykové věci. Cokoliv, co je sladké nebo obsahuje škrob, musí pryč. A taky nízkotučné potraviny.
A co bychom naopak jíst měli?
Tuk a bílkoviny. Tuku můžete sníst relativně neomezené množství, ale bílkovin pouze střídmě. Zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin pro člověka neexistuje. Pokud by se vaše strava skládala výhradně z bílkovin, zakrátko byste onemocněli a zemřeli. Tukem se nepředávkujete. Snižuje chuť k jídlu a je to také nejlepší způsob, jak se zbavit závislosti na cukru.
Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?
Zkuste vejce, plnotučné mléčné výrobky, sýry, jogurty – to jsou dobré nouzové potraviny. Ryby a kuřecí – s kůží a z volného výběhu. Dále nějaké to červené maso, ideálně z bio chovu nebo alespoň chované na pastvě.
Nesmí se jednat o maso ze zvířat, která neviděla pastvu a byla krmena obilovinami, protože tím maso ztrácí kvalitu. Maso ale není to hlavní, ačkoli takové jehněčí je vhodné, protože je tučné a z volného chovu.
Kořeněné klobásy jsou také v pořádku, ale nesmí obsahovat obiloviny. Dále také slanina, pokud není příliš vyuzená.
A jaké jsou dobré zdroje tuku?
Máslo, smetana, maso, zelenina na másle, smetana v čaji nebo kávě. Kokosový olej – ten je velmi zdravý. Každý by ho měl vypít dvě polévkové lžíce denně. Avokádo, oříšky – mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, zejména makadamové ořechy – to jsou vlastně kapky tuku. Všechny stromové ořechy. Avšak ne arašídy. Jsou to totiž luštěniny, nikoli ořechy.
Jsou mléčné výrobky problematické?
Pouze pro osoby s průjmem, nesnášenlivostí na laktózu nebo ty, kteří bojují s nadváhou – to se týká většinou žen. Je docela dobře možné, že mléčný tuk u nich spíše hlad zvyšuje, než tlumí.
Zatím nevíme, jestli je to jen vliv nasycených tuků u některých osob.
Nejjednodušší způsob, jak snížit příjem mléčného tuku, je omezit mléčné výrobky a jíst především jiné zdroje tuku, jako jsou tučné ryby nebo avokádo.
A co zelenina?
Všechna zelenina obsahuje sacharidy. My doporučujeme tu s nejnižším obsahem sacharidů a nejvyšší výživnou hodnotou. Listová zelenina, jako je kapusta, je jedna z nejvíce výživných druhů zeleniny. Dále také květák nebo brokolice. I ty jsou na našem zeleném seznamu
Mohu být s vaší dietou vegetarián?
Ano, pokud budete jíst mléčné výrobky. Doporučujeme však zahrnout i vejce a ryby. Vegetariáni, kteří „podvádějí“, mohou být až neuvěřitelně zdravý.
A platí to i pro vegany?
Znám jednoho vegana-sportovce, bývalého profesionálního cyklistu, jehož strava obsahuje 80 % tuku – spoustu kokosového oleje a avokáda. Je to extrémní strava, ale pro něj funguje.
Jeho střevní mikroflóra to očividně zvládá. Také jsem potkal člověka, který jí pouze syrové maso.
Nevíme, jak se chovají bakterie ve střevech takovýchto lidí a jak mohou vynahradit to, čemu nazýváme stravovací deficity.
Keto food pyramid
Jaký je nejlepší poměr sacharidů, tuku a bílkovin?
To záleží na tom, jak špatně na tom jste. Jste-li diabetik, doporučujeme 20 % až 30 % bílkovin, 60 % až 70 % tuku a 5 % sacharidů. Čím horší je váš zdravotní stav, tím více tuku potřebujete, protože tuk je z pohledu inzulínu neutrální.
Čím více jste rezistentní na inzulín, tím více tuku můžete sníst, protože i když slinivka selhává, tuk je jediné palivo, které můžete bezpečně metabolizovat bez inzulínu. Tuk je pro kontrolu hladiny cukru v krvi ideální.
Nechceme říkat lidem, kolik gramů čeho mají sníst – kromě sacharidů, kde je to přibližně 25 g, pokud jste na tom opravdu špatně.
A co alkohol?
Alkohol je toxin a při naší dietě značně zpomaluje hubnutí. My říkáme: nejprve shoďte kila, a až potom případně zkuste znovu začlenit menší dávky alkoholu. Dieta je tenká hranice. Pokud správně nestanovíte poměr tuků, bílkovin a sacharidů, stačí jedno jablko, jedno pivo nebo dvě sklenky vína a už jste za hranou a nedostaví se celkové účinky snížení sacharidů ve stravě.
A co příležitostné hřešení?
Malý kousek hořké čokolády je v pořádku, ale u toho většina lidí nezůstane. Stejně jako kuřáci, kteří si také nedají jen jednu cigaretu. Klíčem k úspěchu je dostat ze stravy cukr.
Lidé si neuvědomují, jak moc je cukr návykový nebo co to vlastně je – nejen sacharóza, tedy například krystal, ale i fruktózový ovocný cukr (HFC) ve zpracovaných potravinách. To je to, co bych klasifikoval jako cukr – ten, který je návykový.
Pokud se vám podaří snížit příjem cukru na 25 g denně na pár měsíců bez dalšího přidaného cukru, mozek ho přestane vyžadovat. To je to, co dělá naši dietu tak úspěšnou.
Jaké jsou nejvhodnější svačinky?
Ořechy, sušené maso, sýr, kokos. Osobně miluji kokosové lupínky. A také plnotučný jogurt.
Jak často bychom měli jíst?
To záleží na tom, jak špatně na tom jste, co se týče zdraví a váhy. Jsem diabetik, takže podle mého názoru čím méně, tím lépe. Mám velkou snídani, odpoledne jednu či dvě malé svačiny a v sedm večer večeřím.
Doplnění: Přísně vzato, nízkosacharidové dietě Tima Noakse s vysokým obsahem tuku (LCHF) není správné nazývat Bantingova dieta. Zmíněný William Banting byl silně obézním, skomírajícím hrobařem, který jedl nízkosacharidovou stravu na radu Dr. Williama Harveyho v roce 1862.
Banting díky ní zhubl a cítil se skvěle. Harvey o tom napsal odbornou práci, nicméně pod tlakem kolegů svůj názor změnil a dietu změnil na stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Německý lékař Dr.
Wilhelm Epstein jeho myšlenku přivezl do Evropy, kde ji upravil na nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku poté, co si uvědomil, že klíčem bylo nahrazení sacharidů tuky, nikoli bílkovinou, jelikož tuk tiší hlad efektivněji. Je tedy správnější dietu Tima Noakse nazývat Ebsteinovou, případně ketogenní.
V JAR už asi jméno Banting zůstane – stalo se z něj populární slovo s vlastními restauracemi, pokrmy a všemožnými výrobky.
Jaké cukry jíst a jaké vynechat?
Co si dát k snídani? Dalamánek nebo vločky • Autor: iStock
Když se řekne dieta a sacharidy, řadě z nás se v hlavě ještě rozsvítí červená kontrolka, která značí jediné: Omezit. Sacharidy rovná se energie a aby člověk shodil kila, musí být příjem nižší než výdej.
Některé diety, například keto dieta nebo Atkinsova, jsou dokonce založeny na minimálním příjmu sacharidů. Ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek krevního cukru, sahá pro potřebnou energii do vlastních tukových zásob, to je ověřený fakt.
Díky tomuto stavu ketózy pak člověk snáze shazuje kila.
Jenže vynechat sacharidy úplně jaksi nejde celoživotně. Ketodieta vám sice může pomoci rychle shodit nadbytečná kila. Jenže potom nemůže následovat fáze „od teď jím zase jako dříve“, protože tím si koledujete o pořádný jojo efekt a pár kilo nad původní váhu navrch.
Nebojte se sacharidů
Dobrá zpráva ale je, že čím dál tím víc se v různých studiích ukazuje, že není ani tak důležité, kolik toho sníte, jako spíš to, jak jsou potraviny kvalitní a o jaké konkrétně jde. A platí to i pro sacharidy. Jinými slovy: Není sacharid jako sacharid.
Po některých z nich se pěkně zakulatíte, jiné vám ale naopak pomohou s hubnutím.
A to tak, že po nich nebudete mít hlad, budete rychleji spalovat a mohou se stát vlastně vašimi celoživotními průvodci.Pomohou vám dosáhnout ideální váhy a vy nebudete mít ani pocit, že držíte nějakou dietu.
Možná víte, že sacharidy existují ve dvou základních formách: jednoduché a komplexní (složené). Těm komplexním se tak neříká pro nic za nic: Zatímco jednoduché cukry z čokoládové tyčinky se v těle přemění na glukózu raz dva a okamžitě putují do krve, u těch složitých je ten proces – složitější.
Rychlý nástup cukru v krvi vyvolá rychlé vyplavení velkého množství inzulínu. Kvůli tomu zase dojde většinou k prudkému poklesu cukrů v krvi, což se u člověka projeví velkým hladem nebo chutí na další sladké.
Tělo cukr zpracovává, ale jeho nadbytek ukládá do zásob v podobě tukové tkáně a to je přesně to, co nechceme.
Mít hlad je špatně
Zcela jinak postupuje tělo při trávení sacharidů komplexních. Ty se totiž musí nejprve v těle postupně rozkládat na ty jednoduché, a cukr se tím pádem do krve nedostane tak rychle.
Díky pomalému vzestupu hladiny cukrů tělo pak produkuje méně inzulinu, a díky tomu pak nedojde k jeho prudkému poklesu a pocitu hladu. Komplexní sacharidy tedy člověka zasytí na delší dobu.
To se ukazuje jako nejdůležitější součást zdravého životního stylu, který vede k trvale nízké váze. Tedy: Hladovění zakázáno.- Pokud tedy vyměníte jednoduché sacharidy za jejich složité bratrance, dostáváte se k tomu, co jste vždycky chtěli: Budete hubnout a nebudete mít hlad!
Jaké vybrat sacharidy
Pokud si přečtete seznam doporučených sacharidů, určitě vám to bude znít povědomě: tmavé těstoviny, hnědá rýže, tmavý chléb, ovesné vločky, čočka, fazole, hrách, kešú, pohanka, datle. Jednoduché cukry jsou naopak tedy především cukr (bílý i hnědý) a vše, co ho obsahuje (sladkosti, limonády), bílé pečivo, ovoce a med.
Jak by měl tedy vypadat ideální jídelníček s vhodným podílem sacharidů? Každá porce by se měla skládat z komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a ovoce nebo zeleniny.
K snídani byste si měli dát dalamánek nebo krajíc chleba, případně nedoslazované ovesné vločky.
K dopolední svačině si dejte klidně ovoce (s jogurtem nebo kefírem), k obědu cca 80 g hnědé rýže, tmavých těstovin, dobré jsou i sladké brambory. Stejný podíl sacharidů si dejte i k večeři.
Autor: Pavla Skurovcová
Jídlo bez příloh? Jaká jsou pravidla nízkosacharidové diety?
Foto: Crime Art, Shutterstock.com
Po novém roce zkouší mnoho lidí shodit nějaké to kilo. Patříte mezi ně a hledáte tu správnou dietu, která vám k vysněné postavě pomůže? Možná jste narazili na nízkosacharidovou a rozhodli se ji vyzkoušet. Patří mezi nejoblíbenější diety současnosti. Jak funguje a co se při ní (ne)smí jíst?
Sacharidy nejsou jen cukry ve sladkostech a zákuscích. Skrývají se v nápojích, přílohách, pečivu i ovoci. A podle zastánců nízkosacharidové diety je právě omezení těchto cukrů klíčem ke štíhlosti. To ale neznamená, že byste měli jíst jen zeleninu. Tito dietáři si dopřávají sádlo, máslo i slaninu!
Nízkosacharidové stravování je výživový směr, ve které jsou sacharidy v potravě redukovány ve prospěch tuků. Jinak řečeno – jíte tučná jídla, v běžných dietách zakazovaná, ale zato si nemůžete dát ani celozrnný chléb, rýži či brambory.
Kvůli tomu se často označuje zkratkou LCHF, což značí anglická slova „low carb, high fat“ neboli málo sacharidů, hodně tuku. Nejde ale o kompletní vyřazení sacharidů, jak je to často mylně prezentováno, ale o různá omezení.
„Podle míry redukce sacharidů ve stravě dělíme jednotlivé režimy. Ketogenní dieta je nejpřísnější. V té je dovoleno pouze do 50 gramů sacharidů za den.
Nízkosacharidové stravování umožňuje přijmout až 80 gramů a takzvaný ,sugar free´ jídelníček až 100 gramů. Neznamená to ale, že si při něm můžete nějak zvlášť dopřávat.
Sacharidy totiž obsahuje například i slanina, některé jogurty nebo třeba paštiky, a to se samozřejmě všechno počítá,“ vysvětluje specialistka na výživu Alena Vídeňská.
Díky náhlému snížení sacharidů může nízkosacharidová dieta hubnutí velice efektivně nastartovat. Má ale samozřejmě svá pravidla, která je potřeba dodržovat.
Abyste se dostali do takzvané ketózy, tedy stavu, kdy tělo začne jako zdroj energie využívat tukové zásoby, musíte mít sacharidů, podle výživové poradkyně KetoDiet Martiny Dvořákové, v jídelníčku méně než 50 gramů. (Víte, co je to keto chřipka?)
„Z jídelníčku je třebavysadit pečivo, rýži, brambory a těstoviny, ale i ovoce. Jídelníček si můžete poskládat sami z potravin bohatých na bílkoviny a zdravé tuky, které pak rozvrhnete do 5 pravidelných porcí denně.
Pokud si nejste jisti správným složením, nemáte moc času na přípravu a máte obavu, abyste měli v jídelníčku dostatečné množství bílkovin, tuků i vitaminů a minerálů, které tělo při hubnutí potřebuje, není nic jednoduššího, než sáhnout po proteinových výrobcích.
Nabídka je široká a ani v dietě si nemusíte odepřít sladká jídla, jako jsou např. proteinové palačinky, crossainty nebo smoothie,“ říká Martina Dvořáková.
Foto: Oleksandra Naumenko, Shutterstock.com
Při nízkosacharidové dietě můžete jíst tučné ryby, oleje, ořechy i vysokoenergetické avokádo
Zapomínat byste neměli na dostatek zeleniny, která vás díky vláknině zasytí a zajistí také správnou činnost střev.
Nezbytný je dostatečný a kvalitní pitný režim, čistá voda či bylinkový čaj představují nejlepší volbu. Protože vaše tělo začne brát energii z tuků, můžete si dovolit jich zkonzumovat mnohem víc.
Povolené je veškeré maso, ryby i energeticky bohatá zelenina či ovoce, jako je třeba avokádo.
Cílem je konzumovat převážně zeleninu, bílkoviny – tedy vejce, maso, mléčné výrobky – a zdravé tuky v podobě semen, ořechů a panenských olejů. U nízkosacharidového stravování je kladen velký důraz na formu zpracování potravin.
Nedoporučují se však potraviny vysoce průmyslově zpracované, jako třeba sladké či slané balené potraviny, sladkosti, různé kupované pomazánky a margaríny, pečivo nebo tyčinky.
Tato dieta má za cíl naučit vás připravovat si jídlo sami doma a hledat různé variace pokrmů.
Při nízkosacharidové stravě se eliminují nejen nezdravé cukry, ale i sacharidy komplexní. Rozloučit se tedy můžete se všemi běžnými přílohami, jako je rýže, bulgur, pohanka, jáhly, brambory nebo luštěniny. Z ovoce můžete jen lesní plody a avokádo a samozřejmě žádné vločky, pečivo nebo cokoli z mouky. Klasická mouka se v tomto stravování nahrazuje moukami z ořechů a semen.
Při správně nastaveném nízkosacharidovém jídelníčku byste měli nejen zhubnout, ale být i zdravější. Údajně se vám díky němu zlepší hladina cukru v krvi i krevní tlak, budete mít víc energie, jelikož vaše tělo nebude zažívat inzulínové výkyvy, a také se jednou pro vždy zbavíte závislosti na cukru, který se skrývá i tam, kde byste ho nečekali.
Foto: Oleksandra Naumenko, Shutterstock.com
Obiloviny jsou při nízkosacharidové dietě zakázány
Výhodou je, při této dietě uvidíte výsledky poměrně rychle – opravdu silní lidé už v rámci týdnů. Než si tělo odvykne od navyklého přísunu cukru, bude to ale chvíli trvat.
Pokud máte jen pár kilo navíc, můžete pociťovat změny zhruba do dvou měsíců.
Obézní lidé však můžou shodit za rok až polovinu své původní váhy! Mějte však na paměti, že pokud nechcete na lowcarb zůstat až do konce života, měli byste na klasickou zdravou stravu přejít pomalu a postupně.
Je taky dost možné, že budete mít některé projevy abstinenčních příznaků. Kvůli vyřazení sacharidů můžete mít zpočátku bolesti hlavy, trpět velkou únavou nebo mít nezvladatelnou chuť na sladké nebo jen obyčejný rohlík. Závislost na cukru je podle některých odborníků srovnatelná se závislostí na drogách.
„Dejte svému tělu čas. Neporovnávejte se s kamarádkami nebo kolegyněmi v práci. Každý organismus je jiný, proto i každý hubneme jinak. Důležité je mít ze sebe dobrý pocit, z rozhodnutí, že jsem začala. Pozitivní přístup dělá doslova zázraky,“ potvrzuje Martina Dvořáková.
Sacharidy pomáhají hubnout: Které vynechat a které naopak jíst více?
Některé diety, například keto dieta nebo Atkinsova, jsou založeny na minimálním příjmu sacharidů. Ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek krevního cukru, sahá pro potřebnou energii do vlastních tukových zásob, to je ověřený fakt. Díky tomuto stavu ketózy pak člověk snáze shazuje kila.
Jenže vynechat sacharidy úplně nejde celoživotně. Tělo je potřebuje Ketodieta vám sice může pomoci rychle shodit nadbytečná kila. Jenže pokud pak začnete jíst jako předtím, koledujete si o pořádný jojo efekt a pár kilo nad původní váhu navrch. Každá správná dieta s nimi počítá a pokud zvolíte chytře, dokonce vám pomohou i zhubnout.
Sacharidy nejsou nepřítel
On totiž není sacharid jako sacharid. Po některých z nich se pěkně zakulatíte, jiné vám ale naopak pomohou s hubnutím. A to tak, že po nich nebudete mít hlad, budete rychleji spalovat a mohou se stát vlastně vašimi celoživotními průvodci. Pomohou vám dosáhnout ideální váhy a vy nebudete mít ani pocit, že držíte nějakou dietu.
Možná víte, že sacharidy existují ve dvou základních formách: jednoduché a komplexní (složené). Jednoduché cukry z čokoládové tyčinky se v těle přemění na glukózu raz dva a okamžitě putují do krve.
Rychlý nástup cukru v krvi vyvolá rychlé vyplavení velkého množství inzulínu. Kvůli tomu zase dojde většinou k prudkému poklesu cukrů v krvi, což se u člověka projeví velkým hladem nebo chutí na další sladké.
Tělo cukr zpracovává, ale jeho nadbytek ukládá do zásob v podobě tukové tkáně a to je přesně to, co nechceme.
Hladovění zakázáno
Zcela jinak postupuje tělo při trávení sacharidů komplexních. Ty se totiž musí nejprve v těle postupně rozkládat na ty jednoduché, a cukr se tím pádem do krve nedostane tak rychle.
Díky pomalému vzestupu hladiny cukrů tělo pak produkuje méně inzulinu, následně nedojde k jeho prudkému poklesu a pocitu hladu. Komplexní sacharidy tedy člověka zasytí na delší dobu.
To se ukazuje jako nejdůležitější součást zdravého životního stylu, který vede k trvale nízké váze. Tedy: Hlad není váš přítel.
Pokud tedy vyměníte jednoduché sacharidy za jejich složité bratrance, dostáváte se k tomu, co jste vždycky chtěli: Budete hubnout a nebudete mít hlad!
Jaké vybrat sacharidy
Pokud si přečtete seznam doporučených sacharidů, určitě vám to bude znít povědomě: tmavé těstoviny, hnědá rýže, tmavý chléb, ovesné vločky, čočka, fazole, hrách, kešú, pohanka, datle. Jednoduché cukry jsou naopak tedy především cukr (bílý i hnědý) a vše, co ho obsahuje (sladkosti, limonády), bílé pečivo, ovoce a med.
Jak by měl tedy vypadat ideální jídelníček s vhodným podílem sacharidů? Každá porce by se měla skládat z komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a ovoce nebo zeleniny.
K snídani byste si měli dát dalamánek nebo krajíc chleba, případně nedoslazované ovesné vločky.
K dopolední svačině si dejte klidně ovoce (s jogurtem nebo kefírem), k obědu cca 80 g hnědé rýže, tmavých těstovin, dobré jsou i sladké brambory. Stejný podíl sacharidů si dejte i k večeři.
Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
S Českou dobrá bezpečná strava Dá se
Test řepkových olejů. Luštěniny jsou nejlépe stravitelné dobře uvařené, které lze v podstatě i denně.
Account Options
Clovek všechno o váze zlato biologicky charakterizovan jako clen primatu a neni z jine planety. Jedná se o skupinu tisíce biologicky aktivních sloučenin, které mají různorodé účinky na zdraví. Je to rok co jsem začal upravovat stravu a postupně omezovat nejdříve cukr a maso. Co doporučuji? A kolik vody denně?
POSTOJE ORGANIZACÍ
Vhodné jsou kulinářské úpravy, které nevyžadují tuk vůbec nebo jen málo, např. Který spalovač tuků je nejlepší již skoro rok pomáhá populární prášky na hubnutí fungují strava vegetariánská právě ohledně mnohaletých! Arnoštovi Ekologie, výživa, zdraví, pohyb a svoboda. Dobré je naučit bráničně dýchat.
Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním
Všechny uvedené teorie jsou zajímavé, mají spousty zastánců, kteří jsou přesvědčeni, že jim zachránily zdraví, a určitou logiku. Využil chyby donáškové služby.
Otěhotněla se sňatkovým podvodníkem. Daniel Krsiak napsal:.
- Jde mi především o to, že jsem od přírody hubená a nerada bych shubla ještě víc.
- Výživa a zdraví – Česká veganská společnost
Problém, který s přechodem na tuto stravu pozoruji spočívá v tom, že mi od té doby je jakoby těžko od žaludku, pocituji jistý diskomfort a třeba v noci mě obvykle kolen čtvrté hodiny ráno probudí pocit jakoby prázdného žaludku…A tak jsem se jen chtěl zeptat, zda to je normální a nebo zda tyto potíže s přechodem na pouze ovo-zel syrovou stravu u většiny prášky na spalování tuků dobré pro vás nebývají…Děkuji velmi za odpověd. Super, když jsou informace ze širšího pohledu, děkuji, paní Slimáková. V nevhodně sestavené stravě mohou chybět důležité látky, zejména některé vitamíny nebo minerály.
Další články z rubriky
Pokud budete dodržovat správný poměr živin, kdy polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu sacharidy a čtvrtinu bílkoviny, pomůžete si i k vysněné postavě. Obezitolog: Tlouštíci opět nabírají, televizní hubnutí nabádá k nesmyslům.
- Fenq výsledky břišní pilulky na spalování tuku jeden týden
- Byl fen fen fda schválen fz spalovač tuků nejlepší produkt spalování tuků
- Vynechat cukr a olej? Experti radí, jak zdravě jíst a bezpečně hubnout – utrisoudku.cz
- Komu a jak prospívá syrová strava? – PharmDr. Margit Slimáková
Monika čeká dítě se sňatkovým podvodníkem. Minerály patří mezi mikronutrienty, které mají nulovou energetickou hodnotu.
Chcete zhubnout? 25 rad, jak začít, abyste to dokázali
Při hubnutí je nejdůležitější překonat prvních pár týdnů, kdy měníte zažité návyky, z jídelníčku škrtáte oblíbená jídla, přemáháte vrozenou lenost, ale zároveň ještě nevidíte výsledky, které by vás motivovaly k dalšímu úsilí.
První část 25 rad ze stovky, které budeme po dobu 4 týdnů přinášet, se proto věnuje začátkům – jak poznat, že jste dostatečně motivovaní, co změnit jako první, jaké potraviny vybírat, co z jídelníčku vyškrtnout a na co si dát pozor.
1.Každé hubnutí začíná v hlavě
Chcete být štíhlejší, nosit hezčí oblečení a nestydět se, když se svlékáte do plavek mezi lidmi.
Jenže váš mozek na každou myšlenku o hubnutí odpovídá: „Budu se muset vzdát svých chipsů a večerů na gauči, to nééé!“ Nebojte, to je normální sebeobrana, nejste jediní.
S podobně negativními myšlenkami zatočíte jedině tehdy, kdy se doopravdy rozhodnete, že hubnout chcete. To vám najednou přestane vadit i to, že si ty chipsy nějaký čas nedáte.
2.Zeptejte se sami sebe
Nejdůležitější pro každý start hubnutí je silná motivace. Jak poznáte, že jste dostatečně motivovaní? Položte si pár otázek: Chci opravdu zhubnout? Nebude mi vadit se omezovat a překonat pohodlnost? Smířím se s tím, že musím zapomenout na výmluvy? Pokud váháte, tak hubnutí odložte. Je totiž dost pravděpodobné, že selžete, což vám srazí sebevědomí a zkomplikuje další pokus o hubnutí.
3.Neříkejte tomu dieta
Slovo dieta evokuje trápení a hladovění, což vy nechcete. Nedržíte krátkodobou dietu, ale ozdravujete svůj životní styl. Pokud má být vaše snaha účinná, musí být změny trvalé. Nechcete se přece vrátit ke zvykům, kvůli nimž jste přibírali.
4.Nechte se změřit
Obyčejná domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte, při hubnutí je ale důležité vědět, kolik je ve vašem těle svalů a tuku a jak se tento poměr mění – neboli jestli hubnete tuk.
Profesionální váhy mívají výživoví poradci nebo fitness centra, za měření zaplatíte, ale vyplatí se to. Když budete mít údaje na papíře, uvidíte, že vás hubnutí hned víc chytne.
Pokud se ale stydíte, lze si takovou váhu koupit i pro domácí použití, jen si za ni oproti té obyčejné připlatíte.
5.Stanovte si reálné cíle
Není nic horšího než přehnané ambice. Neplánujte si, že chcete shodit dvacet kilo, pro začátek si dejte menší cíl – třeba pět. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. Takové hubnutí vám půjde lépe, než když bude váš cíl v nedohlednu. V tu chvíli byste totiž mohli podlehnout pocitu, že to nikdy nedokážete.
6.Začněte pomalu
Nesnažte se hned první den překopat veškeré svoje zvyky, nevydrželi byste dlouho. Udělejte si plán a promyslete si, čím chcete začít.
Máte oblíbené tučné jídlo, třeba smažený sýr? Dejte si ho příště bez hranolků a tatarky, ubírejte na porci, až zjistíte, že vám vlastně nevadí, když si ho dáte jen jednou za měsíc nebo dva. Také chuti na sladké odvykejte postupně.
Chcete přidat pohyb? Tak nejdřív začněte chodit pěšky do schodů nebo do práce, přidejte si každý týden jednu svižnou procházku, abyste se zapotili. Až si tělo zvykne, zařaďte jiný sport.
7.Zakažte si extrémy
Pokud vám nějaká dieta slibuje zázraky, jako je zhubnutí dvaceti kil za měsíc, je silně podezřelá.
Nejspíš zhubnete, protože vám dieta zakáže jíst, ale poškodíte si zdraví, a jakmile trápení na chvilku přerušíte, okamžitě začnete nabírat.
Neposlouchejte ani rady kamarádek, které přísahají na metody, kdy třeba po páté odpoledne nejedí. Každá dieta, jež drasticky omezuje jídlo, je špatná.
8.Nesmíte mít hlad
Tělo potřebuje energii, a pokud ji dostává pravidelně, nemá tendenci skladovat tuky. Vyhladovělý organismus si dělá zásoby, protože se bojí, že zase dlouho nic nedostane a bude muset pro energii sahat do zásob.
Lidé, kteří své tělo dlouhodobě trápí hladem, říkají, že přiberou i po vodě. S trochou nadsázky mají pravdu, protože jejich metabolismus je hladovkami zpomalený a tělo tvoří zásoby.
Nejlepší je jíst tak, abyste se nepřecpávali, nejedli tučné a přeslazené jídlo, ale ani nehladověli.
9.Jezte pravidelně
Díky pravidelnému přísunu jídla se budete cítit výkonnější a psychicky odolnější, nebude vám totiž kolísat hladina krevního cukru, což způsobuje podrážděnost, změnu nálad, únavu a taky záchvaty hladu a chutě na sladké a tučné jídlo.
Znáte ten pocit, že hlady skoro šilháte a klepou se vám ruce? Zřejmě v té chvíli nemáte chuť na salát, ale spíš na čokoládu. Pravidelnost znamená, že budete jíst pětkrát denně a mezery mezi jídly nebudou delší než tři, maximálně čtyři hodiny.
10.Nejdůležitější jídlo dne neexistuje, důležité je každé
Možná pořád slyšíte, že nejdůležitějším jídlem je snídaně, ale proč by měla být důležitější než třeba oběd? Ano, ráno potřebujete doplnit energii, ale v poledne přece také. Pamatujte si proto, že každý den musíte sníst snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.
11.Nikdy nechoďte spát bez večeře
Je to jedna z těch nesmyslných rad – najezte se nejpozději kolem páté nebo šesté a pak už si nic nedávejte, protože tělo by v noci všechno uložilo do tuků. Je to hloupost. Tělo v noci obnovuje síly a na to potřebuje energii.
Když půjdete spát hladoví, probudíte se ráno nevyspalí, a protože budete unavení, přes den toho více sníte. Večeři si tedy dejte tři hodiny před spaním, jezte lehčí jídla, třeba rybu s bramborem, protože když tělo zaměstnáte trávením, bude se vám špatně spát.
Pokud se stane, že se navečeříte v sedm, ale spát jdete až v půlnoci, zařaďte kolem desáté ještě druhou večeři, abyste neuléhali s kručícím žaludkem. Můžete sníst třeba jogurt.
12.Snídaňový trénink pro začátečníky
Organismus potřebuje po probuzení dotankovat energii. Když se nenajíte, vytvoříte dlouhou prodlevu, kdy tělo hladoví, čímž se zpomaluje proces spalování a zastavuje hubnutí. Možná tvrdíte, že necítíte hlad – a máte pravdu.
Když se ráno nenajíte, vyplavuje tělo stresový hormon, který tlumí pocit hladu. Jenže hlad se stejně vrátí – ve večerních hodinách toho sníte mnohem víc. Proto je lepší, když se naučíte snídat. Začněte pomalu.
První dny se napijte džusu, postupně přidejte třeba celozrnnou sušenku a časem se doberete až k typické snídani.
13.Dodržujte pitný režim
Dostatek tekutin zajišťuje, že tělo rychleji spaluje, a navíc platí, že hlad je převlečená žízeň. Kolik byste toho měli za celý den vypít, zjistíte, když svoji váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30. Vyjde vám množství tekutin v mililitrech (např. 60 kg x 30 = 1800 tedy 1,8 l). Pijte především v první části dne, doháněním pitného režimu večer totiž zatěžujete ledviny.
14.Pití pečlivě vybírejte
Nejlepší bude, když si zvyknete pít čistou vodu a neslazené čaje. S limonádami do sebe dostáváte zbytečný cukr, když si kupujete ty uměle slazené, tělo si nikdy neodvykne na sladkou chuť. Kávu pít můžete, ale kvalitní – káva z automatu bývá často přeslazená. A každý šálek doplňte vodou, protože kafe odvodňuje.
15.Naučte se, kolik jídla jíst v průběhu dne
Snídaně by měla tvořit 25 procent celkové energie, oběd 25-30 procent, večeře 25-30 procent a svačiny shodně 10-15 procent.
Časy jídel si organizujte podle vlastního harmonogramu dne, ale platí, že se snídaní, dopolední svačinou a obědem byste měli mít snědeno 65 procent denního příjmu.
Součástí každého jídla by mělo být ovoce (spíše v první části dne) a zelenina, denně snězte asi 600 gramů.
16.Připravujte si svačiny
Hlavní jídla si připravujete doma nebo na ně chodíte do restaurací, ale víte si rady se svačinou? Do práce nebo do školy si kupujte jogurty a tvarohy, ořechy, semínka, na cesty si berte mléčné nápoje, na které nepotřebujete lžičku. Když jste na ulici, kupte si v obchodě banán nebo müsli tyčinku, ale vybírejte ty bez polevy.
17.Vytvořte si plán na další den
Jistě se někdy stane, že jídlo vynecháte, protože se nestihnete najíst či zapomenete. Až si vaše tělo navykne na pravidelnost, bude se hlad po třech hodinách sám ozývat, ale teď na to ještě nelze spoléhat. Proto je dobré si každý večer napsat, co vás příští den čeká, kdy se najíte a čeho. Předejdete tak situacím, kdy běžíte na schůzku a u sebe nemáte ani müsli tyčinku.
18.Najíst se výjimečně dokážete i ve fast foodu
Neberte to jako povel, že si dáte hamburger a hranolky, jen jako informaci, že když nemáte čas a jinou možnost, tak i ve fast foodu se dá najít vhodné jídlo. Většina řetězců s rychlým občerstvením nabízí zeleninové saláty (kupujte si je bez zálivky a bez smaženého masa), výjimečně si dejte třeba wrap. Vyhýbejte se stánkům s klobásami a smaženým sýrem.
19.Nahrazujte kalorická jídla těmi méně kalorickými
Pečivo si kupujte celozrnné, které má sice přibližně stejný počet kalorií jako bílé, ale více vlákniny a schopnosti zasytit. Část přílohy u hlavních jídel nahraďte zeleninou. Místo cornflakes si do jogurtu nasypte ovesné vločky. Nekupujte si ovocné jogurty, ale bílé a ovoce tam přidejte čerstvé.
20.Zvykněte si na jiné potraviny
To je problém mnoha lidí, pořád jíme to samé a náš jídelníček je jednotvárný. Prolistujte kuchařkami, naučte se připravovat nové pokrmy, ať je vaše jídlo pestřejší. Dejte si závazek, že jednou týdně zkusíte potravinu, na kterou nejste zvyklí.
21.Naučte se upravovat jídlo zdravěji
Když někomu řeknete, že musí zhubnout, zděsí se, že místo řízků bude jíst maso v páře. Ještě dnes se najde hodně lidí, kteří neznají nic mezi tím. Zdravá kuchyně přitom může být i chutná, záleží na tom, s jakou fantazií jídlo připravíte. Řízky přece nemusíte hned smažit, dobré mohou být i na přírodní způsob, když je dobře ochutíte a použijete kvalitní olej.
22.Jezte vyváženě
Když už jsme u těch olejů, měli byste vědět, že jsou důležitou součástí jídelníčku, protože zaručují správný chod organismu. Mimo jiné se v nich rozpouštějí některé vitaminy.
Do naší stravy patří stejně jako bílkoviny nebo sacharidy v podobě příloh. To znamená, že byste ani při hubnutí neměli nic vynechávat, jen si vybírejte zdravější varianty potravin.
Z olejů volte kvalitní olivový, místo knedlíků jezte brambory a rýži.
23.Nedojídejte
Ačkoliv se s jídlem nemá plýtvat, nesnažte se za každou cenu dojíst vše, co máte na talíři. To platí především pro stravování v restauraci, kde si porci neurčujete sami. Nestyďte se jídlo vrátit.
24.Neuždibujte mezi jídly
Možná máte pocit, že vlastně moc nejíte, ale přemýšlejte – kolik energie do sebe dostanete tím, že si dáte po obědě bonbon, pak pár oříšků. Jezte jenom v době, kdy je čas jídla. A v klidu.
25.Nestyďte se říct o radu
Pokud máte pocit, že hubnutí sami nezvládnete, poraďte se s odborníkem. Není žádná ostuda přiznat, že na to nestačíte, naopak. Když vám někdo s hubnutím pomůže, bude to pro vás jednodušší – poradí vám, kde děláte chyby, bude vás povzbuzovat a motivovat a vy to jen tak nevzdáte. Tým zkušených odborníků najdete Stop obezitě (STOB).