Autor článku Stannah dne 13-04-2021
Autor fotografie 5598375 z Pixabay
Proč je cvičení v pozdějším věku důležité?
Je všeobecně známo, že pravidelné cvičení je v mnoha směrech přínosné, a to nejen pro fyzické zdraví, ale také z hlediska sociálního a psychického. Konec konců, aktivní život pozitivně přispívá ke zdravému fungování těla i mysli.
Mezinárodní zdravotnická organizace WHO v souvislosti s cvičením pro seniory doporučuje:
- Věnovat se středně náročným pohybovým aktivitám alespoň 150 minut týdně.
- Případně alespoň 75 minut týdně velmi intenzivním pohybovým aktivitám.
- Možná je též kombinace obou náročností cvičení alespoň 150 minut týdně.
Cvičení na posilování svalů a kostí je navíc doporučeno alespoň dvakrát nebo třikrát týdně. Je důležité, aby cvičení pro seniory obsahovalo cviky zaměřené na posilování, pohybový rozsah a rovnováhu.
Udržení rovnováhy totiž hraje zásadní roli v prevenci pádu, jak se můžeme dočíst v článku o rovnováze. Pád po 65. roku života nebývá zpravidla „pouhým pádem“ a bývá často provázen velmi závažnými komplikacemi.
Rozvoji kterých nemocí pomáhá pravidelné cvičení zabránit?
Doporučení WHO byla vytvořena pro seniory starší 65 let, aby jim pomohla snížit riziko různých chronických onemocnění.
Jako např.:
- Cukrovka
- Kardiovaskulární onemocnění
- Deprese
- Zlomeniny kostí
- Kognitivní poruchy
- Poruchy hybnosti
Vzhledem k tomu, že se doba dožití prodlužuje, je zvlášť důležité, abychom se s postupujícím věkem starali o pocit celkové fyzické i duševní pohody a udrželi si tak kvalitu života. Kvalita našeho života úzce souvisí s naším fyzickým i psychickým pocitem pohody a čím déle žijeme, tím spíš je pro nás důležité, abychom našli správnou rovnováhu.
Úbytek sil a svalové hmoty ve vyšším věku
Autor fotografie Anna Shvets z Pexels
Jak stárneme, fyzických sil ubývá. To znamená, že se musíme starat o to, abychom si udrželi svalovou sílu a hmotu a byli tak schopni úbytek sil kompenzovat.
Po dosažení sedmdesátky dochází k urychlení úbytku fyzických sil. Ve třiceti a čtyřiceti letech každoročně ztrácíme asi 1 % svalové hmoty ročně, po sedmdesátce toto číslo stoupá až ke 3,5 % za rok.
Úbytek svalové hmoty související s věkem se nazývá sarkopenie.
S věkem naše tělo ztrácí na síle. Částečně se tak děje proto, že dochází k úbytku svalové hmoty, částečně proto, že se dostatečně nehýbeme a částečně také proto, že naše svalové buňky nefungují už tak dobře.
Svalové buňky jsou největšími buňkami lidského těla. Kmenová buňka svalu, satelitní buňka, se vyznačuje zejména tím, že je schopna se dělit, což potřebujeme, abychom si mohli budovat svalovou hmotu.
U seniorů jsou tyto kmenové buňky ve svalech rovněž přítomny, ale jak ukázaly výzkumy, s věkem se stávají poněkud pomalejší a je proto třeba je aktivovat, aby se začaly dělit.
A tohoto efektu můžeme dosáhnout cvičením.
Naše svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla
Bez svalů se neobejdeme. Např. proto abychom mohli stát a mluvit, potřebujeme asi 60 svalů. I k dýchání potřebujeme svaly! V těle se nachází 640 svalů a každý z nich plní jinou funkci. Svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla. A to proto, že svaly obsahují proteiny, které vyživují naše tělo, aby bylo zdravé.
Když se delší dobu nevěnujeme žádnému aktivnímu pohybu, tělo začne spotřebovávat proteiny ze svalů. Jednoduše řečeno, naše tělo začne „pojídat“ vlastní svaly. To vede ke ztrátě svalové hmoty.
Už ve 4. století př. n. l. lidé znali důležitost fyzické aktivity.
„Co používáme, to se rozvíjí, co nepoužíváme, to se ztrácí.“
Hippokratés (řecký lékař žijící ve 4. století př. n. l.)
Vztah mezi pamětí a cvičením u seniorů
Autor fotografie Robina Weermeijer naUnsplash- Stejně jako naše tělo, i náš mozek významně prosperuje z pravidelného fyzického cvičení.
- Cvičení má pozitivní vliv na:
- – paměť
– schopnost se soustředit
– rychlost zpracování informací
– oddálení příznaků demence
– schopnost zůstat soběstačný a nezávislý - – pomalejší zhoršování kognitivních dovedností
Někteří neurologové a psychologové poukazují na fakt, že pokud jde o ochranu před negativními důsledky stárnutí, vliv cvičení na mozek je zcela zásadní.
Všímáme si, že s věkem dochází k aktivaci procesů, které způsobují chátrání našich tělesných schránek.
A stejně tak chřadne i náš mozek, takže v určité fázi našeho života ztrácíme kognitivní schopnosti, protože některé části našeho mozku degenerují v důsledku stárnutí. A nad tímto procesem máme pramalou kontrolu.
Ale je třeba podotknout velmi důležitou věc, na které nesmírně záleží kvalita života, a to: kdy a do jaké míry se tak stane.
Všichni bychom rádi oddálili vliv stárnutí co nejvíce. Je jiné zažívat příznaky demence v relativně mladém věku a zažívat je mnohem později, třeba až po devadesátce. A na to vliv máme. Můžeme se pokusit oddálit vliv stárnutí o co nejdéle. Třeba zdravou stravou, snahou udržet se mentálně a sociálně aktivní a také právě cvičením.
Cvičení pomáhá seniorům být sociálně aktivnější a šťastnější
Autor fotografie RODNAE Productions z Pexels
Chození na procházky, do bazénu nebo do posilovny také znamená, že se vidíme s jinými lidmi a můžeme si s nimi popovídat. I když se doma zapojíme do digitální sportovní aktivity prostřednictvím počítače, z čímž se v dnešní době často setkáváme, jsme v kontaktu s jinými lidmi.
Navíc, díky cvičení se opravdu cítíme lépe a jsme šťastnější! Když se hýbeme, stimulujeme uvolňování hormonu serotonin. Tento hormon způsobuje, že zažíváme pocity štěstí a dobré pohody. Vysoké hladiny serotoninu mají u lidí vyššího věku také antidepresivní účinky a ulevují od stresu.
Fyzická námaha je však pro psychiku ještě přínosnější! Vedle serotoninu se uvolňují také hormony noradrenalin a dopamin. Díky těmto hormonům jsme pozornější a cítíme uspokojení. Dopamin nás navíc naplňuje pocitem radosti a potěšení.
Sport nám jednoduše pomáhá k pocitu štěstí a vytáhne nás ven mezi lidi. Je to zkrátka jednoznačná výhra!
Senioři a sport: na co si dát pozor
Autor fotografie Marcus Aurelius od Pexels
Hlavním závěrem, který vyplývá z řady studií týkajících se sportování v seniorním věku je, že pravidelná fyzická aktivita neovlivňuje v pozitivním slova smyslu jen délku života, ale ve vyšším věku pomáhá snižovat rozvoj onemocnění a invalidity. Není pochyb o tom, že cvičení je důležité v každém věku, zvláště pak ve věku pokročilém.
„Tělesná cvičení a střídmost mohou tedy i ve stáří udržet něco z dřívější tělesné síly a svěžesti.“
Cicero
Pokud se chcete ke cvičení vrátit po delší pauze, je vhodné tuto skutečnost konzultovat s praktickým lékařem, případně se nechat vyšetřit. Budete tak mít jistotu, že je vše v pořádku a že se bez problémů můžete do cvičení pustit.
Zranění.
Sportování přináší také riziko zranění a u seniorů je jejich léčba často komplikovanější než u lidí mladších. Proto je nutné být opatrný a dělat vše proto, aby ke zranění nedošlo. Naštěstí přínos cvičení zdaleka převyšuje riziko poranění.
Při cvičení je třeba dbát na to, aby nedocházelo k přehřátí svalů. S věkem totiž ztrácíme na svalové síle a naše svaly již nejsou schopny zvládnout takovou zátěž. Pro seniory trpícími (chronickými) nemocemi, je vhodné cvičit pod dohledem např. fyzioterapeuta. Když budeme alespoň trochu obezřetní, budeme schopni zranění zabránit.
K prevenci zranění je důležité držet se následujících doporučení:
- Naslouchejte svému tělu a nepřepínejte se, sami nejlépe poznáte kolik snesete. Nechte své svaly po cvičení pár dní odpočívat. Co když vás však bolí déle? Zvolte příště méně intenzivní cvičení. A co když bolest svalů odezní rychle? Tak si při příštím cvičení o něco málo zvyšte nálož.
- Zvolte sport, který je adekvátní vašemu věku, postavě a fyzické kondici. Můžete se také poradit ve fitness centru nebo s vaším fyzioterapeutem.
- Pokud u nově vybraného sportu potřebujete nějaké vybavení, je třeba se s ním nejprve seznámit. Používejte vždy takové, které vám dobře padne a poskytne tu správnou podporu.
- Před započetím vybrané aktivity se lehce rozcvičte a po cvičení se protáhněte. Protažení je důležité, aby svaly a šlachy získaly dostatek potřebného kyslíku a energie.
- Pro váš klid se poraďte se svým lékařem, zda byste neměli nejprve absolvovat lékařskou prohlídku.
- Pokud pociťujete opakovanou bolest, zvláště pokud jste začali po delší pauze znovu cvičit, měli byste tuto skutečnost konzultovat se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. V případě, že je zranění podchyceno v počátku, bude léčba mnohem méně invazivní.
- Procvičujte rovnováhu. Jsou-li totiž svaly zádové a svaly žaludeční stěny a pánevního dna pevné, budete mít méně pravděpodobně potíže s bolestí páteře, včetně krční.
- Pijte hodně vody, protože během cvičení ztratíte mnoho tekutin a je důležité, abyste nebyli dehydrovaní. Pijte vodu během, před i po cvičení.
Které sporty jsou pro seniory nejvhodnější
Existuje široká nabídka sportů, které jsou vhodné pro seniory. Níže si můžete vybrat ze seznamu těch nejlepších:
- Chůze a nordic walking
- Fitness a gymnastika
- Plavání a vodní aerobik
- Jóga
- Tanec
- Golf
- Cyklistika
- Tenis (přizpůsobený)
- Chodící fotbal
Lehká cvičení na židli, která můžete praktikovat doma
Abyste mohli začít, připravili jsme pro vás čtyři videa. Jedná se o jednoduchá cvičení na židli pro seniory, která můžete praktikovat doma na pevné židli. Začněte v pomalém tempu. Cvičte pouze ty cviky, které jsou vám příjemné. Cítíte někde bolest? Pak s cvičením přestaňte a konzultujte tento problém s vaším lékařem či fyzioterapeutem.
Každé cvičení můžete provádět po dobu 30 sekund a můžete dělat všechny cviky v jedné sérii. Mezi nimi si dopřejte vždy pauzu, třeba na napití. Poté můžete celou sérii zopakovat. Opět s přestávkami mezi jednotlivými cviky.
- Kliknutím přehrajte video ve větším formátu.
Bez ohledu na to, jestli chcete pracovat na své fyzické kondici, prodloužit si kvalitní život, zlepšit kognitivní funkce nebo se potřebujete zaměřit na posílení konkrétní části těla, jako třeba zad, pak je cvičení vždy dobrou volbou. Cvičení přináší tolik výhod, že jeho pozitivní vliv aktivního životního stylu jednoduše nelze ignorovat. A nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít nebo se ke cvičení znovu vrátit!
Zdroj
Seniorské programy – aktivní stáří
Kontaktní osoba: PaedDr. Marta Muchová, [email protected]
Vzdělávací a pohybové programy pro seniory pod vedením odborníků nad rámec Pohybového studia pro seniory v rámci Univerzity třetího věku (U3V). U3V se otevírá jednou za 2 roky.
Aktuální nabídka: pravidelné celoroční cvičení – přednášky, semináře – vícedenní akce – kurzy
Většina seniorských aktivit se realizuje ve FCM a v F1 SA PPV.
Základní informace
Pohybové studio pro seniory je součástí Univerzity třetího věku (U3V) na VUT v Brně. Nabízí cyklus přednášek a cvičení, které doplňují a rozšiřují vědomosti i dovednosti seniorů z oblasti pohybových aktivit.
Cílem vzdělávacího programu je pozitivně ovlivnit procesy stárnutí na úrovni psychické i fyzické, přiblížit lidem ve zralém věku zdravý způsob života a přispět tak k aktivnímu životu ve vyšším věku. Vzdělávací program je koncipován tak, aby si senioři doplnili vědomosti a dovednosti z oblasti pohybových aktivit.
Výukový program a organizaci pohybových aktivit zabezpečuje Centrum sportovních aktivit (CESA) VUT v Brně. Garantem programu je RNDr. Hana Lepková. Na teoretické i praktické části výuky se podílejí vysokoškolští učitelé a odborníci z praxe.
Výukový program pro seniory na VUT v Brně se vyznačuje komplexností a vyvážeností tělesného a duševního zdraví. Je rozdělen do tří na sebe navazujících kurzů: kurz základní, kurz navazující a seniorskou akademii. Každý kurz se dělí na semestry v délce 13 výukových týdnů, doplňkem jsou 3 soustředění v rekreačním zařízení školy na Ramzové.
Základní kurz je v rozsahu 4 semestrů a tvoří jej blok přednášek a praktických cvičení se zaměřením na práci s vlastním tělem. Studenti absolvují společně program 1,0 hodina přednášek a 1,0 hodina cvičení týdně.
Po absolvování základního kurzu mohou studenti pokračovat ve třech programech kurzu navazujícího.
V navazujícím kurzu, který je rozdělen rovněž do 4 semestrů, jsou praktická cvičení zaměřená na „Práci s vlastním tělem“, „Aquafitness a plavání“, „Kombinovaný program“.
Praktická cvičení v délce 60 minut jsou dvakrát v týdnu a doplňují je vybrané přednášky odborníků z lékařské nebo sportovní praxe – aktuální témata.
Po absolvování základního a navazujícího kurzu mohou senioři pokračovat v programu celoročních pohybových aktivit Senior akademie.
Skladba cvičení je “ušitá” seniorům na míru. Do programu jsou zařazovány pohybové aktivity, které lze provádět s nižší intenzitou a bez rizika úrazu. Škála cvičení je pestrá, aby nedošlo k přetrénování.
Střídají se cvičení vytrvalostní (aerobní), silová a koordinační (rovnováha). Senioři si osvojují zásobníky cviků i na individuální cvičení doma.
Snahou je, zařadit přiměřený pohyb, který respektuje zdravotní omezení, do každodenního života seniorů.
- Co Vás nemine?
- Vstupní testy na zjištění aktuálního stavu pohybového aparátu, osobní dotazníky na zdravotní stav, záliby a vztah k pohybovým aktivitám, anonymní dotazník „Jak si ověřit wellness životní styl“, každoročně na závěr akademického roku motorické testy (porovnání úrovně motorických dovedností), účastnické diplomy dokládající absolvování akademického roku, slavnostní vyřazování absolventů jednotlivých kurzů, společenská posezení a neformální setkání.
- Co získáte?
- Pohybové programy přizpůsobené aktuálnímu stavu pohybového aparátu, přebudování životního stylu, úpravy stereotypu správného držení těla, odborné vedení při cvičeních, prostor pro konzultace s odborníky z oblasti pohybových aktivit a medicíny, nová přátelství.
- Jaký má pro Vás cvičení přínos?
Cvičení seniorům pomáhá snížit nemocnost a umožňuje jim zůstat dlouho aktivní. Kladná odezva pravidelného cvičení je u onemocnění srdečně-cévních, diabetes melitus 2.
typu, osteoporóze, artritidě, potíží s močením, vzniku rakoviny, obezity a dalších.
Cvičení působí antidepresivně, rozšiřuje možnosti sociálních kontaktů, zlepšuje schopnost učení, zejména krátkodobé paměti, má vliv na kvalitní spánek.
Které aktivity jsou vhodné?
Volba pohybové aktivity by se měla opírat o předchozí sportování nebo by měla respektovat momentální stav kondice a zdraví. Vhodný výběr pohybové aktivity je prevencí nebo cestou ke zlepšení zdravotních potíží.
- aerobní trénink: turistika, sportovní chůze (nordic walking), plavání a aqua gymnastika, běh na lyžích, jízda na stacionárním kole (sensitive indoorcycling) nebo na veslařských trenažérech (indoor rowing), tanec.
- silový trénink: kondiční posilování s vlastním tělem nebo s optimální zátěží v posilovně pod vedením odborného trenéra.
- koordinační cvičení: cvičení na rovnováhu, soběstačnost a zlepšení stavu páteře (rehabilitační a zdravotní cvičení, bossa, jóga, pilates, strečink, atd.
Tipy na zimní sporty pro seniory
Mnoho zimních sportů má své kouzlo pro padesáti- a víceleté. S vaším lékařem byste se měli poradit, jakou zátěž snese váš organismus a jaká doporučení se týkají individuální odolnosti při vašem existujícím onemocnění. Pokud nemáte žádné významné problémy s vaším pohybovým aparátem a váš kardiovaskulární systém je také v pořádku, pak pravidelnému fitness nestojí obvykle nic v cestě.
Nejjednodušší je zaměřit se na letní sport i v zimě. Nordic walking může být tou správnou volbou. Sport původně pochází z Finska, kde led a sníh je v této skandinávské zemi součástí každodenního života více než v našich končinách. Hole samotné měly původně tu funkci, že umožňovaly na nerovném povrchu rychlou chůzi bezpečnější.
Dnes je nordic walking běžný volnočasový sport. Před vlastní procházkou je dobré navštívit nějaký základní kurz. Je zde jinak na riziko, že si zvyknete nebo naučíte dělat špatné postoje. Je vhodnější chodit pravidelně třeba 30 minut denně, než být na cestě jednu nebo dvě hodiny týdně.
V dobře zasněžených oblastech se dá dokonce provozovat nordic walking na sněžnicích.
Tipy pro lyžování v seniorském věku
I ve více než padesáti se dá pořád dobře jezdit slalom nebo sjezd na lyžích. Vedle posouzení vlastních schopností a individuálního výkonu je dobré mít znalosti a umět zvážit možné lavinové nebezpečí.
Pro seniory a osoby starší než padesát let existují speciální kurzy, které i ve vysokém věku pomohou začít s lyžemi. Když už pak jednou na prknech stojíte jistě a bezpečně, vyberte si k prvnímu vlastnímu lyžování správné kopce a vhodné počasí.
Pro začátečníky je nejlepší začít na prázdných svazích.
Pokud je to možné, dejte přednost lyžování spíše ve všedních dnech na prázdnějších lyžařských svazích. Zahrňte během svého lyžování přestávku s občerstvením a výběrem široké nabídky vhodných nápojů.
Pitný režim během lyžování je stejně důležitý jako v létě, protože uvolňování tepla z organismu tělo zatěžuje a tekutiny potřebujete doplnit. Vhodné jsou teplé nápoje.
Od alkoholu a také svařeného vína radši dál.
A co takhle na běžky…
Mimo kopce je vhodné tzv. cross-country lyžování neboli česky běh na lyžích.
Pokud jste na běžkách nikdy předtím nestáli, je dobré se zúčastnit nějakého alespoň základního kurzu, protože stání na úzkých lyžích je méně stabilní. Pro zimní sport je také důležité vhodné oblečení.
Použijte takové, které odvádí pot ven z vašeho těla a nezadržuje se pod ním, jako například pod tlustou bavlněnou košilí.
Pohybové aktivity ve stáří | Senioři tančí | Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
Pohyb a pohybová aktivita patří mezi nejzákladnější potřeby lidského organismu bez rozdílu věku. S pohybem souvisí jak kvalita života, tak samostatná existence osob.
V případě nedostatku pohybu a pohybové aktivity (hypokineze) dochází k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů, což se může projevit ve formě poruch a nemocí zejména pohybového a kardiovaskulárního systému (Sigmund & Sigmundová, 2015).
V dnešní době má aktivní trávení volného času pomocí aktivit pohybového charakteru velký vliv na socializaci a integraci člověka do společnosti, což bývá velkým problémem zvláště u osob důchodového věku. Pohybová aktivita tedy může být prostředkem pro udržení si sociálních vazeb a sociální role. Význam pohybové aktivity se tedy s přibývajícím věkem zvyšuje (Haškovcová, 2010).
Již v předchozích kapitolách je uvedeno, že stáří je spojeno s větším výskytem nemocí. Proto řada odborníků potvrzuje, že z hlediska prevence pohybová aktivita pozitivně působí na výskyt řady nemocí (aterosklerózy, mozkových příhod, srdečních infarktů apod.).
Pohyb dále příznivě ovlivňuje pohybový aparát a mozkovou činnost (zlepšuje spánek, zmírňuje deprese aj.). Kromě již zmíněného nesmíme zapomenout na největší přínos v podobě zvýšení či udržení úrovně funkční zdatnosti a s tím související kvality a prodloužení aktivní délky života.
Avšak jakákoli pohybová aktivita musí být správně zvolena v souladu s lékařským doporučením (Stejskal, 2004).
Vhodné pohybové aktivity pro seniory
Výběr pohybové aktivity v seniorském věku také záleží na sportovní minulosti a pohybových aktivitách prováděných v průběhu celého života. V případě seniorů s dosavadním sedavým způsobem života doporučujeme výběr pohybové aktivity konzultovat s lékařem nebo osobou kvalifikovanou pro pohybové aktivity seniorů.
Typy pohybových aktivit
Abychom udrželi a optimálně rozvíjeli úroveň funkční tělesné zdatnosti, psychické kondice, a tím zmírnili či zpomalili důsledky procesu stárnutí a zlepšili kvalitu života, doporučujeme zařazovat následující typy pohybových aktivit (Mitríková, Madziková, & Liptáková, 2013; Syslová, 2013; Beránková, Grmela, Kopřivová, & Sebera, 2012; Kolář, 2009).
Pohybové aktivity zaměřené na pohybový aparát – prostřednictvím vyrovnávacích a kompenzačních cvičení odstraňujeme funkční poruchy pohybového aparátu, upevňujeme a nacvičujeme správné držení těla. Rozvíjíme kloubní pohyblivost a pohyblivost páteře. Velký důraz klademe zejména na správnou techniku cvičení.
Volíme vedené a kontrolované pohyby. Na začátek jsou vhodné nižší stabilní polohy, ze kterých můžeme postupně přecházet do vyšších poloh. Cviky by měly být jednoduché a nenáročné na koordinaci. Po celou dobu cvičení si jedinec hlídá správné a hluboké dýchání.
Na závěr pohybové činnosti kompenzačního charakteru je vhodné zařadit relaxační cvičení za účelem zklidnění organismu.
Jelikož v seniorském věku dochází k úbytku množství svalové hmoty a svalové síly aplikujeme posilovací/odporová cvičení. Z důvodu prevence pádů se zaměřujeme především na rozvoj síly svalů dolních končetin. Ze stejného důvodu aplikujeme i cvičení na zvýšení úrovně statické i dynamické rovnováhy. Neopomíjíme cvičení na rozvoj manuální zručnosti.
Pohybové aktivity zaměřené na srdečně-cévní a dechový systém – takto cílené cvičení by mělo být cyklického a vytrvalostního charakteru, neboť právě v takových případech dosáhneme nižší až střední intenzity tepové frekvence, která udržuje úroveň zdatnosti kardiorespiračního systému. Jelikož svalstvo pracuje za dostatečného přísunu okysličené krve dochází současně ke zvýšenému spalování tuků, a tím pádem k redukci tukové tkáně.
Aerobní typy pohybových činností prokládáme dechovými cvičeními, kdy klademe důraz zejména na prodloužený výdech. Vytrvalostní činnosti dávkujeme postupně, nejprve v kratších časových intervalech, např. 2–3 minuty, postupně zařazujeme delší časové úseky.
Střídání kratších a delších úseků, vyšší a nižší intenzity zatížení je individuální. Mezi ideální pohybové aktivity patří chůze jako jedna z nejpřirozenějších forem pohybu. Doporučuje se rychlá a svižná chůze se zapojením dynamické práce horních končetin.
Z důvodu rovnoměrného zatížení svalů celého těla a šetrnosti ke kloubnímu aparátu je vhodné zařadit plavání a jakékoliv pohybové aktivity ve vodním prostředí. Šetrná ke kloubním strukturám je také jízda na kole či rotopedu.
Za pohybovou aktivitu vhodnou pro seniory považujeme také tanec, který celkově zlepšuje úroveň funkční zdatnosti.
Pohybové aktivity ovlivňující psychiku a centrální nervovou soustavu – klademe důraz na rozvoj smyslového vnímání a prostorové orientace. Velkou pozornost věnujeme rozvoji či udržení úrovně kognitivních schopností. Mezi vhodné aktivity můžeme zařadit např.
výše zmíněný tanec, který kromě funkční zdatnosti zvyšuje úroveň rovnováhových schopností a pozitivně ovlivňuje psychickou stránku člověka. Kladně ovlivňují psychiku také jógová cvičení nebo tai-či.
Z dalších aktivit doporučujeme psychomotorická cvičení a aplikaci relaxačních cvičení, při kterých se jedinec uvolní a naučí se lépe vnímat a ovládat svoje tělo.
Nevhodné typy pohybových aktivit a cvičení
Jedná se především o:
- prudké pohyby a změny základních poloh, při kterých dochází k závratím,
- rychlé tempo při provádění pohybových aktivit a činnosti prováděné vysokou intenzitou blížící se maximu či překračující hranici funkčního zatížení,
- izometrická cvičení se zadržováním dechu,
- přeskoky, seskoky, dlouhotrvající poskoky (nevhodné pro nosné klouby a vnitřní orgány),
- záklony hlavy spojené s rotací hlavy, pohyby hlavou dolů, při nichž hrozí nebezpečí mdloby v důsledku útlaku cév vedoucích krev do mozku,
- náročnější sportovní hry a soutěže, vyžadující vysokou úroveň rychlostních a koordinačních schopností, u nichž může docházet k pádům, srážkám a mohou vést k neúměrnému psychickému přetížení,
- náročná koordinační cvičení a složité sestavy, při kterých hrozí riziko ztráty sebedůvěry a mohou podnítit pocit méněcennosti,
- spinální cvičení při podezření na výhřez meziobratlové ploténky,
- cvičení na nářadích, jako např. bradla, kruhy, hrazda (Hálková et al., 2005).
Didaktické zásady při práci se seniory
Aby pohybová aktivita dlouhodobě přispívala ke zlepšování všech složek zdraví (biologické, psychické i sociální), je třeba při jejím provádění dodržovat základní principy a didaktické zásady.
V průběhu sestavování jakéhokoliv pohybového programu pro seniory musíme vždy respektovat a brát v úvahu:
- specifika stárnoucího organizmu, především všechny involuční změny, ke kterým v období stáří dochází,
- aktuální zdravotní i psychický stav jedince,
- medikaci jedince,
- aktuální úroveň funkční tělesné zdatnosti jedince,
- zda se jedná o osobu mobilní či imobilní (Kopřivová, 2014; Syslová, 2005).
U seniorů volíme zpočátku nižší intenzitu (30 až 40 % maximální srdeční frekvence), postupně se můžeme dopracovat až na 75 % maximální srdeční frekvence. Její krajní hodnotu dosahujeme jen na základě lékařského doporučení.
Srdeční frekvenci je prospěšné monitorovat v průběhu i po skončení zátěže. Kromě intenzity zatížení pozorně sledujeme projevy únavy. Je třeba vnímat, že objektivní příznaky zatížení se mohou lišit od subjektivních pocitů. K hodnocení a posouzení objektivních i subjektivních známek únavy (tab.
1) můžeme využít hodnocení podle Zotova (Matoušová & Kyralová 1995).
| barva kůže | značné zčervenání | zrudnutí, bledost, cyanóza rtů |
| pocení | velké nad pasem | velké nad pasem |
| dýchání | hodně zrychléné, občas ústy | velmi rychlé, nepravidelné, ústy |
| pohyby | menší nepravidelnosti | nekoordinované |
| subjektivní | únava, bolesti dolních končetin, dušnost | únava, pocity na zvracení, závrať, bolesti hlavy |
| koordinace pohybu | nejistá, nesprávná | narušená, třes |
| rychlost reakce | snížená | značně zpomalená |
Intenzitu zátěže můžeme také subjektivně posuzovat podle otevřené Borgovy škály vnímaného úsilí (tab.
2) mezi 6 a 20 body, která slovně charakterizuje vnímání fyzické zátěže od nejmenší (velmi, velmi lehká zátěž, stupeň 6) až po nejtěžší (velmi, velmi těžká zátěž, stupeň 20).
Zátěž mezi stupněm 11 a 13 je charakterizována jako docela lehká, odpovídající aerobní činnosti při rekreační pohybové aktivitě (Borg, 1998).
| 6 | |
| 7 | Velmi lehké |
| 8 | |
| 9 | Lehké |
| 10 | |
| 11 | Docela lehké |
| 12 | |
| 13 | Poněkud těžší |
| 14 | |
| 15 | Těžší |
| 16 | |
| 17 | Velmi těžké |
| 18 | |
| 19 | Velmi velmi těžké |
| 20 |
Jako orientační kritérium příliš vysokého zatížení můžeme u seniorů použít tzv. test mluvení, kdy při vysoké intenzitě zatížení přestává být jedinec schopen souvislé řeči.
Doporučené množství pohybové aktivity dle WHO pro seniory
Světová zdravotnická organizace vydala v roce 2010 přepracovanou publikaci s názvem Globální doporučení fyzické aktivity pro zdraví (z angl.
Global Recommendation on Physical Activity for Health), ve které se zaměřuje na pohybovou aktivitu jakožto prevenci nepřenosných chorob (např. kardiovaskulární onemocnění jako ischemická choroba srdeční a cévní mozkové příhody, dále diabetes melitus II.
typu, chronická respirační onemocnění a některá onkologická onemocnění). Činí tak na základě výsledků výzkumů, které potvrzují, že fyzická inaktivita je v současné době čtvrtým nejčastějším rizikovým faktorem globální úmrtnosti.
Proto se WHO snaží docílit rozšíření jejich doporučení, která vycházejí z dlouhodobého sledování stavu a vývoje populace. Jednotlivá doporučení se týkají dětí od 5 let věku po osoby seniorského věku.
Pro kategorii seniorů (dle rozdělení WHO osoby starší 64 let) je typická pohybová aktivita v rámci volného času taková, která je spojená s dopravou (např.
jízda na kole), organizovaným cvičením pro seniory, pohybem v rámci každodenních povinností (samoobslužnost či vykonávání domácích prací), rodinných či komunitních aktivit (např. v rámci domovů pro seniory) apod.
Doporučení sledují zejména snahu zlepšit úroveň kardiorespirační a svalové vytrvalosti, funkční zdatnosti, zmírnit kognitivní pokles a snížit rizika vzniku deprese (WHO, 2010).
Samotná doporučení dle WHO (2010) mají několik jednoduchých bodů:
- Dospělí ve věku 65 let a starší by měli provozovat během týdne alespoň 150 minut aerobní pohybové aktivity s mírnou intenzitou nebo alespoň 75 minut aerobní činnosti s vyšší intenzitou, přičemž jednotlivé aktivity by měly trvat nejméně 10 minut.
- Pohybová aktivita s cílem posílení hlavních svalových skupin by měla být prováděna minimálně dvakrát za týden.
- Pohybová aktivita s cílem zlepšení rovnováhy by měla být prováděna minimálně třikrát za týden.
Když jedinec není schopen splnit doporučené množství pohybové aktivity ze zdravotních důvodů, WHO doporučuje vykonávat co nejvíce pohybové aktivity v rámci svých schopností a podmínek.
Manuál pro seniory – jak se správně hýbat a omezit riziko úrazů
Pohyb je nesporně důležitou součástí životního stylu, ovlivňující kvalitu života člověka v seniorském věku. Velký přínos pohybu pro seniora je především v rozvoji somatickém a psychosociálním.
Pohyb vede ke zlepšení dlouhodobé pohybové samostatnosti, zpomalení degenerativních změn a je také výborným prostředkem k ovlivnění psychiky.
Aktivní pohyb působí v redukci úzkosti a depresí, pro pozitivní sebehodnocení, zvyšování pocitu vlastní soběstačnosti a sebedůvěry a pocitu vlastní hodnoty.
S přibývajícím věkem ztrácí svaly sílu a člověk se začne méně hýbat.
Omezuje se tedy jeho hybnost, snižuje se jeho kondice, zvyšuje strach z pádu nebo úrazu a tím se i zvyšuje riziko úrazů, až k nějakému dříve nebo později může dojít.
S následnou rekonvalescencí je pohybu ještě méně, člověk se dostává do začarovaného kruhu, až postupně ztratí schopnost své soběstačnosti a vliv je destruktivní.
V první řadě je třeba si uvědomit, že pohyb není třeba uzpůsobovat věku, jako takovému, nýbrž konkrétnímu zdravotnímu stavu člověka, pohybovým omezením a aktuálním možnostem. Senior je totiž široký pojem.
Jsou senioři ve věku 70 let, kteří nejsou schopní kvůli nějakému onemocnění nebo pooperačnímu omezení některých pohybů nebo větší fyzické zátěže (například chůze do schodů), a jsou senioři ve věku 90 let, kteří zdolávají pravidelně turistické výzvy a pyšní se nejen zdravým duchem, ale i zdravým tělem.
Není tedy možné dát jednotný návod, jak se správně hýbat pro každého, ale alespoň se pojďme přiblížit obecným zásadám:
1. Zdravotní stav
Důležité je znát svůj zdravotní stav a limity zatížení. Vybrat si pro sebe vhodnou aktivitu, délku a intenzitu zatížení. Po operacích kloubů jsou některé pohyby vyloučeny a na to je dobré dát si pozor. S tím nám může poradit lékař nebo odborník, který nám může zjistit i bezpečnou hladinu tepové frekvence.
2. Pohybové zkušenosti
Pokud se pohybu věnujeme již od brzkého věku, daleko lépe se nám vyrovnává se zátěží i v pozdějších letech. Zkušenost může hrát roli i při výběru aktivity. Pokud byl člověk například zvyklý celý život běhat, ve vyšším věku může zvolit jako vhodnou aktivitu rychlejší chůzi.
3. Výběr vhodného pohybu
Ačkoliv se to na první pohled nemusí jevit, existuje široká škála aktivit i v seniorském věku. Tělu přirozeným pohybem je chůze, rychlejší či pomalejší.
Vhodným sportem je plavání, programy domácího cvičení, jízda na kole nebo rotopedu, jóga…
Sport je v mnohých ohledech společenskou záležitostí, takže skupinová aktivita ve formě skupinových lekcí cvičení, může vést k udržení společenského života, a ještě zlepšit kondici.
4. Zásady při cvičení
Rozcvičení – nejlépe ráno nebo před samotným cvičením, pro rozhýbání kloubů, rozpohybování těla a nastartování se do nového dne.
Trvat může 20 minut a je nejlepší zařadit i dechové cvičení a cvičení pro rozpohybování kloubů a lehké protažení svalů. Cvičení obsahující jednoduché pohyby v kloubech.
Rozcvičením před každou činností chceme docílit prohřátí svalů a připravit tělo k požadované aktivitě. Rozcvičením můžeme předejít zraněním a funguje jako prevence.
Cvičení samotné – zvolený pohyb (chůze, vlastní cvičební jednotka, plavání, turistika, …) trvající 20-60 minut.
- Dobré je vycházet z nižších poloh (leh na zádech) s postupným přechodem do vyšších pozic (stoj).
- Vhodné je preferovat jednodušší cviky.
- Nezadržovat při cvičení dech.
- Vyvarovat se bolesti.
- Pohyby je důležité provádět pomalu a plynule.
Relaxace – na konci zvoleného cvičení je třeba pro zklidnění organismu provádět relaxace, ustálení se.
Významnou roli v pohybování se hraje pravidelnost. S pravidelnějším pohybem jsou klouby pohyblivější, udržujeme nebo zlepšujeme svalovou sílu a omezujeme tak riziko vzniku případných úrazů.
Cvičení – o tom už řeč byla, důležité je se hýbat nejen cíleně cvičením, ale přínosem je i práce na zahrádce, okolo domu, lehkým úklidem bytu.
Prostředí – rozhlédněte se po bytě. Eliminujte ostré hrany a předměty. Pozor na vratký a neupevněný nábytek. Koberečky jsou snadným rizikem pádu, a tak je bezpečnější je odstranit. Pozor na kluzké povrchy, mokrou podlahu, náledí. Vyhýbat se nerovnému terénu. Dbát na správnou – pevnou obuv a nechodit jen v ponožkách.
Používat vhodné kompenzační pomůcky– pro lepší stabilitu je nutné používat vhodné chodítko nebo hůlku. Pro hygienu třeba sedačku na vanu nebo protiskluzové podložky.
Jsou pomůcky, které dokážou usnadnit některé denní činnosti nebo náš handicap, jako lupa pro horší zrak, větší příbor pro snazší úchop nebo podavač, když se pro předmět nemůžete sklonit a podat si ho.
Úplně v pořádku je přijmout pomoc od druhých nebo si o nic říci. Zdraví a soběstačnost je důležitá pro každého z nás, ve vyšším věku o to více.
Kateřina Holmanová, vedoucí terapeutů v domově pro seniory Sue Ryder
Chci odebírat novinky