Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro správné fungování našeho těla. Pokud se vám ale na talíři nejčastěji objevují například těstoviny, které jsou chudé na proteiny, je na čase popřemýšlet o změně. Přinášíme vám tipy na výživné a běžně dostupné potraviny, díky kterým snadno navýšíte denní příjem bílkovin. Inspirujte se také vzorovým jídelníčkem na den.
Mezi potraviny s vyšším podílem bílkovin patří maso, tvaroh, řecký jogurt, ovesné vločky i amaranth, dobře jsou na tom ale i tyto druhy potravin.
Vajíčka
Věděli jste, že jedno vejce má až sedm gramů bílkovin? Příprava vajíček nezabere příliš času, a proto se stávají skvělou volbou pro lidi, kteří mají naspěch.
Galerie: Jak poznat česká a čerstvá vejce
Pokud se stravujete především za pochodu, uvařte si do krabičky vejce natvrdo. Ozdobte jím svůj snídaňový toast s avokádem, nakrájejte ho do salátu nebo jej přidejte jako hlavní bílkovinu do zeleninového kari. Vejce má skutečně všestranné využití a byla by škoda toho nevyužít.
Autor: Depositphotos.com
Chléb s vejcem a avokádem ke snídani
Bílé jogurty, tvaroh, sýry a mléko v sobě skrývají mimo bílkoviny i další živiny. Obsahují také vápník, který zodpovídá za pevnost kostí a zubů. Proto bychom neměli podceňovat konzumaci těchto potravin. Například bílý jogurt si můžete dopřát nejen ke snídani v kombinaci s ovocem a vločkami.
Může posloužit jako zdravější alternativa majonézy, omáčky k přílohám a tučné salátové zálivky. Jogurt můžete také rozmixovat s oblíbenou směsí zmrazeného ovoce a rázem si tak můžete vychutnat zdravější variantu zmrzliny. Dejte si ovšem pozor na rostlinná mléka.
Jsou sice momentálně velice populární, to ale nemění nic na faktu, že jsou mimo jiné zdrojem nechtěných sacharidů. A to se může odrazit na výsledku vaší snahy zhubnout.
Autor: Depositphotos.com
Například bílý jogurt si můžete dopřát ke snídani v kombinaci s ovocem a vločkami
Luštěniny
Čočka, sója, cizrna, fazole nebo hrách – tato luštěninová pětka představuje významný zdroj rostlinných bílkovin, navíc je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Rovněž přispívá ke správné funkci střev, snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
Už jste ochutnali cizrnovou dobrotu jménem hummus? Skvěle nahradí kupovanou pomazánku v sendvičích a tortillách, nebo poslouží jako dip k čerstvým zeleninovým hranolkům. Připravte si také výživnou polévku z červené čočky na indický způsob.
Díky výraznému koření vás navíc v chladných dnech i příjemně zahřeje.
Autor: Shutterstock
Už jste ochutnali cizrnovou dobrotu jménem hummus? Skvěle nahradí kupovanou pomazánku v sendvičích a tortillách
Tofu
Zahoďte předsudky o tom, že tofu je vhodné pouze pro vegetariány a vegany. Nebojte se experimentovat a zařadit tento „sójový tvaroh“ alespoň jednou týdně jako náhradu masa. Kromě bílkovin obsahuje vitamín B, vápník, železo, hořčík, vlákninu a prospěšné nenasycené mastné kyseliny.
Bílé tofu je chuťově neutrální, takže záleží pouze na vaší fantazii a chuti, jak ho upravíte. Můžete ho naložit v oleji, koření, bylinkách a zprudka orestovat, anebo zvolit zdravější způsob přípravy a zapéct v troubě.
Pokud vás neochucená varianta natural neuspokojí, v obchodech najdete uzené nebo marinované tofu, kterým byste měli rozhodně dát šanci.
Autor: Depositphotos.com
Nebojte se experimentovat a zařadit tento „sójový tvaroh“ alespoň jednou týdně jako náhradu masa
Práškový protein
Většinou máme tendenci spojovat si práškový protein s kulturistikou a velkými svaly. Přitom je skvělým doplňkem, který se hodí do ovocných koktejlů a šťáv.
Není to ovšem jediný způsob jeho užití – přimíchejte jednu odměrku prášku na dochucení ovesné kaše, jogurtu, tvarohu nebo do těsta při pečení bábovky.
Pokud se nebojíte nevšedních kombinací, připravte si výživný čaj – zamíchejte vanilkový protein s trochou vody tak, aby vznikla jemná pasta, zalijte horkým čajem a navrch posypte skořicí.
Autor: Pixabay.com / skeeze
Protein můžete přidat i do ovocných koktejlů
Výživný ovocný koktejl Dvě odměrky čokoládového proteinu, 250 ml nízkotučného mléka, ½ zralého banánu, ½ vaničky čerstvých borůvek (nebo cca 60 g zmrazených) a jednu polévkovou lžíci chia semínek nasypte do mixéru a připravte krémový, nutričně vyvážený koktejl ke snídani. Výživové hodnoty: 362 kcal (53 g sacharidů, 22 g bílkovin, 8 g tuku)
Svačina:
Zeleninové crudité s hummusem Nakrájejte oloupanou mrkev a řapíkatý celer na tenčí hranolky. Konzumujte je spolu s hummusem (bude stačit cca 40 g). Výživové hodnoty: 136 kcal (12 g sacharidů, 6 g bílkovin, 9 g tuku)
Oběd:
Indická čočková polévka, restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí
Indická čočková polévka (recept na dvě porce) 150 g červené čočky 500 ml zeleninového vývaru 1 plechovka loupaných rajčat 1 menší červená cibule 1 mrkev 1 lžíce kari koření ¼ lžičky kmínu sůl, pepř a bobkový list
Postup: Oloupejte cibuli a nasekejte ji nadrobno. Mrkev po očištění nakrájejte na kolečka. V hrnci nejprve osmahněte cibulku, přidejte mrkev, čočku a nechte dusit na mírném ohni cca dvě minuty.
Přidejte rajčata, kari, kmín a bobkový list. Vše zalijte vývarem a nechte vařit 25 minut. Na závěr přidejte sůl, pepř a chilli dle chuti.
Výživové hodnoty: 180 kcal (25 g sacharidů, 10 g bílkovin, 4 g tuku)
Restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí 90 g uzeného tofu 3 větší brambory 200 g brokolice 60 g bílého jogurtu sůl, pepř
Brambory nakrájejte na měsíčky, zakápněte trochou oleje, dochuťte kořením a pečte v troubě dozlatova. Uzené tofu nakrájejte na kostičky a za neustálého obracení smažte 2–3 minuty na rozpáleném oleji, dokud nezíská křupavou kůrku. Přebytečný tuk nechte okapat na papírové utěrce.
Mezitím uvařte brokolici – růžičky vložte do vroucí osolené vody pouze na tři minuty, aby zachovaly co nejvíce vitamínů. Po uvaření nechte okapat. Bílý jogurt k bramborám ochutíme například čerstvě nasekanými bylinkami nebo chilli – fantazii se meze nekladou.
Výživové hodnoty: 534 kcal (58 g sacharidů, 26 g bílkovin, 22 g tuku)
Večeře
Míchaná vajíčka s kozím sýrem, rukolou a rozpečenou bagetkou 2 vejce velikosti M 15 g měkkého kozího sýra 5 g rukoly 1 ks malé francouzské bagetky
Postup: Bagetku vložte do rozehřáté trouby na pár minut. Během toho si připravte míchaná vajíčka, na posledních 20 sekund přidejte nadrobený kozí sýr a těsně před podáváním přimíchejte rukolu. Výživové hodnoty: 344 kcal (21 g sacharidů, 25 g bílkovin, 18 g tuku)
Celkový denní příjem: 1556 kcal (116 g sacharidů, 89 g bílkovin, 61 g tuku)
Vajíčka z pohledu výživy
Publikováno: 19.12.2011 Autor: Neznámý
Vajíčka jsou neprávem jen cholesterolovým strašákem, přitom nám přináší i mnoho potřebných látek.
Vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin a některých základních výživných látek. Je dokázáno, že jíst vejce znamená také zlepšení kvality stravy a většího pocitu nasycení po jídle. Lze ho také spojovat s lepším zvládáním hmotnosti.
Navíc, látky obsažené v žloutku mohou preventivně pomoci při ztrátě zraku v důsledku stárnutí.
Nedávné změny k lepšímu, uskutečněné na drůbežích farmách v mnoha různých částech Evropy, zvedly úroveň bezpečnosti a kvality vajec snížením výskytu salmonely.
Malý vliv na cholesterol v krvi
V minulosti panovaly obavy, že konzumace vajec a dalších potravin bohatých na cholesterol zvýší jeho hladinu v krvi, a tím se zvýší riziko srdečních chorob. Cholesterol ve stravě však ve většině případů nemá takový vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Podstatně více tu rozhoduje vliv druhu a množství snědených tuků.
Výjimkou jsou lidé se zvýšenou citlivostí na příjem cholesterolu. Běžně dokázaným faktem je, že konzumace vajec jako součásti zdravé vyvážené diety u naprosté většiny lidí nezvyšuje významně hladinu cholesterolu v krvi.
Studie sledující stravování lidí s onemocněním srdce neprokázaly žádnou souvislost s pravidelnou konzumací vajec (až 6 vajec týdně), dokonce ani u lidí s již předem vysokou hladinou cholesterolu.
Další zdravotní hlediska
O potravinách bohatých na bílkoviny je známo, že zlepšují pocit nasycení po jídle. To vedlo vědce k testování, zda vejce hrají roli v nasycení a zvládání hmotnosti. Dva kontrolní pokusy uvedly, že jíst vejce k snídani znamená pocit nasycenosti a nižší energetický příjem po zbytek dne.
Jedna studie zjistila, že jíst vejce k snídani nejméně 5 dní v týdnu po dobu osmi týdnů zlepšilo u lidí s nadváhou úbytek hmotnosti, v porovnání s těmi s nadváhou,co měli v snídani energeticky stejný přísun, avšak snídali pečivo.
Předpokládá se, že karotenoidy lutein a zeaxanthin, obsažené ve velkém množství ve vaječném žloutku, pomáhají snížit riziko makulární degenerace, což je většinou příčina slepoty u starších lidí.
Jedna studie odhalila, že konzumací šesti vajec týdně po dobu 12 týdnů se zvýšila hladina zeaxanthinu v krvi a zvýšila se optická hustota makulárního pigmentu. Vyšší optická hustota makulárního pigmentu může snížit namáhání očí v slunečním záření (tzv. fotostres).
Hlavní výživné látky v syrových slepičích vejcích
| Celé vejce na 100g | Vaječný bílek na 100g | Vaječný žloutek na 100g | |
| Voda (g) | 75.1 | 88.3 | 51.0 |
| Proteiny (g) | 12.5 | 9.0 | 16.1 |
| Tuk (g) | 11.2 | stopy | 30.5 |
| Vitamin A (µg) | 190 | 535 | |
| Vitamin D (µg) | 1.8 | 4.9 | |
| Niacin, ekvivalenty (mg) | 3.8 | 2.7 | 4.8 |
| Vitamin B12 (µg) | 2.5 | 0.1 | 6.9 |
| Folát (µg) | 50 | 13 | 130 |
| Selen (µg) | 11 | 6 | 20 |
| Zinek (mg) | 1.3 | 0.1 | 3.1 |
| Jód (µg) | 53 | 3 | 140 |
| Hořčík (mg) | 12 | 11 | 15 |
Průměrné slepičí vejce váží cca 60 gramů a je tvořeno z 11 % skořápkou, z 58 % bílkem a z 31 % žloutkem. Vaječné bílky obsahují hlavně vodu (88 %) a proteiny (9 %), zatímco žloutky jsou zejména z vody (51 %), tuku (31 %) a proteinu (16 %).
Základní výživné látky obsažené ve vejcích (Tabulka 1) jako např. vitamín D, vitamin B12 a selen byly dosud spojovány s prevencí chronických nemocí, jako jsou nemoci srdce, zvýšený krevní tlak, snížená schopnost rozpoznávat a novorozenecké defekty.
Britská studie ukázala, že dospělí, kteří jedli 3 a více vajec týdně, měli o poznání vyšší přísun vitaminu B12 a D, niacinu (vitamin B3), jódu, zinku a hořčíku, v porovnání s těmi, kteří nejedli vejce. Za pozornost stojí vysoký obsah vitamínu D ve vejcích, protože existuje málo potravin jako zdroj vitamínu D. Obecně se nutriční hodnota vajec může měnit podle krmiva dávaného slepicím. To je např. případ vajec s příznivým obsahem kyseliny dokosanhexaenové (DHA), polynenasycené omega-3 mastné kyseliny, důležité pro vývoj mozku, normální vidění, zdravé srdce a určité další tělní funkce.
Otázky bezpečné potravy
Vejce mohou obsahovat salmonelu, bakterii spojenou s epidemiemi otravy jídlem. V roce 2008 Evropská unie potvrdila 131468 případů lidí nakažených salmonelózou- ze všech zdrojů- což znamenalo, že byl nakažen méně než 1 člověk ze 3000.
Zpráva EFSA (Evropského výboru pro bezpečnost potravin) z roku 2007 porovnávala informace o salmonele, nalezené ve vejcích snešených na farmách ve 23 evropských zemích. Zatímco průměrná hodnota pro detekci druhů Salmonella, významná pro zdraví lidí, byla 20 %, ve většině zemí produkujících vejce ve velkém se hodnoty pohybovaly od 8% do více než 60 %.
Od té doby se následně učinily právní kroky včetně zavedení norem, provedlo se hromadné očkování a zlepšily se podmínky v chovech drůbeže po celé Evropě. To byly nástroje, které pomohly významně snížit výskyt salmonely. Způsob skladování a použití vajec v domácnostech také ovlivňuje bezpečnost potravin.
Stopy salmonely mohou být přítomny na skořápkách vajec, proto je nezbytně nutné ihned poté, co bereme vejce do ruky, umýt si ruce, abychom zabránili přenosu jakýchkoliv mikroorganizmů do jídla při vaření.
Nedoporučuje se však umývat skořápky vajec, protože jsou potaženy ochrannou vrstvou kůžičky nebo povlakem, který brání bakteriím proniknout skrz póry ve skořápce. Pokud jsou vejce zašpiněná a je potřeba je umýt, doporučuje se okamžitě je potom spotřebovat.
Rozbitá vejce a skořápky by měly být okamžitě odstraněny a neměly by se nechávat ve stejném obalu či tácku s nepoškozenými vejci. Růst salmonely se sníží, pokud skladujeme vejce v ledničce. Zbývá však vyhodnotit, jestli je i nízké riziko nákazy salmonelózou u následného použití chlazených vajec.
Zdá se důležité vyhnout se opakovaným změnám skladovací teploty, protože ty mohou způsobit kondenzaci vody na povrchu skořápky, což může střídavě vést k podpoře růstu bakterií a jejich průniku do vejce. Když je salmonela zabitá řádným vařením zahorka, tj. minimálně při 70 st. C ve všech částech potravy, je bezpečné takto upravená vejce jíst.
Vejce a vaječné pokrmy musí být vždy řádně uvařeny, pokud jsou určené zranitelným skupinám lidí, jako jsou slabí staří lidé, nemluvňata, malé děti a těhotné ženy. Světová zdravotnická organizace (WHO) varuje před spotřebou jídel s obsahem syrových nebo polosyrových vajec, jako je majonéza, Holandská omáčka, zmrzlina nebo některé sladké dezerty, např.
šlehaná smetanová pěna, zvláště pokud jsou připraveny doma a z nepasterizovaných vajec. Je přísně doporučeno očistit a vydezinfikovat povrchy po vyšlehání vajec a směsí z nich a ujistit se, že odkrytá hotová jídla nezůstávají během šlehání v těsné blízkosti. Rada, jak zachovat bezpečné potraviny, obecně doporučuje použít pasterizovaná vejce místo syrových ze skořápek. Zvláštní hygienická doporučení při výrobě produktů z vajec jsou obsaženy v jednotlivých pravidlech daných Evropskou komisí.
Závěry
Vejce mohou hodnotně přispět ke zdravé vyvážené stravě, v níž jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a množství vitamínů a minerálů. V Evropě se nepřetržitě zlepšují opatření, aby výsledky chovatelské a výrobní praxe vedly k jistotě, že vejce a výrobky z nich jsou bez rizika.
To vše společně se zásadami, které má zákazník a spotřebitel u potravin dodržovat doma, přispívá k dobrému, bezpečnému a zdravému jídelníčku.
Celkově je však zanedbatelné bezpečnostní riziko, jaké představují vejce, bohatě vyváženo tím, jak přispívají ke zdravé stravě pro všechny věkové skupiny.
Snězte každý den 3 celá vejce: Budete překvapeni, co to udělá s vaším tělem
- Určitě jste už někdy slyšeli, jak různé zdravotnické organizace varují před cholesterolem, který obsahují vejce.
- Skutečná pravda je však taková, že vejce, stejně jako mnohé jiné potraviny, jako jsou kokosový olej nebo avokádo, se mylně považují za nevhodné pro vaše zdraví.
- Odborníci tvrdí, že když konzumujete potraviny obsahující cholesterol, vaše játra se sama nastaví tak, že snižují svou vlastní produkci cholesterolu.
- To znamená, že konzumace vajec nezvyšuje existující množství cholesterolu ve vašem těle, jen jednoduše nahradíte jeden typ za druhý.
Konzumace celých vajec je nesmírně důležitá pro nás všechny. Vaječný žloutek je plný zdravých výživných látek. Více než 90 % vápníku a železa se nachází právě ve vaječném žloutku. A téměř polovina objemu bílku tvoří pro naše těla potřebné bílkoviny.
V tomto článku vám prozradíme 10 opravdu dobrých důvodů, proč byste měli konzumovat vejce o něco častěji, ne-li rovnou pravidelně.
1. Vejce zvyšují váš výkon
- Za prvé byste měli vědět, že vejce mají vysoký index sytosti, což znamená, že vás rychle zasytí.
- Jedno středně velké vajíčko obsahuje 6 g vysoce kvalitní bílkoviny a jiné esenciální výživné látky, s výjimkou vitamínu C.
- Vajíčka je nejlepší konzumovat k snídani, protože takto vám dodají potřebnou energii a nutriční látky na celý nadcházející den.
2. Vejce pomáhají při problémech s nedostatkem železa
- Lidé na celém světě, kteří trpí mírným nedostatkem železa, mohou zažívat příznaky, jako jsou únava, bolesti hlavy a impulzivnost.
- Měli byste vědět, že železo funguje jako přenašeč kyslíku v krvi a je extrémně důležité pro náš imunitní systém, energetický metabolismus a jiné důležité tělesné funkce.
- Železo nacházející se ve vaječném žloutku je formou hemoglobinového železa, což je nejlepší vstřebatelná a použitelná forma železa nacházející se v potravinách.
- Někteří odborníci tvrdí, že tento typ železa je dokonce více absorbovatelný než většina výživových doplňků s obsahem železa.
3. Vejce zlepšují výživovou dostatečnost
Vejce jsou bohatá na zdravé výživné látky. Nedávná studie objevila, že lidé, kteří nekonzumovali vejce, mnohem více trpěli nedostatkem vitamínu A, vitamínu E a vitamínu B12.
Vejce dodávají tělu 10-20 % kyseliny listové a 20-30 % vitamínu A, vitamínu E a vitamínu B12.
Uvedená studie prokázala, že vejce jsou mimořádně důležitá pro nás všechny a měli bychom je jíst častěji.
4. Vejce nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi
- Ještě donedávna měla vejce velmi špatnou publicitu kvůli jejich vysokému obsahu cholesterolu (210 mg v 1 vaječném žloutku).
- Mnohé studie však jasně prokázaly chybějící vztah mezi příjmem vajec a koronárním onemocněním.
- Je mimořádně důležité vědět, že potraviny s vysokým obsahem tuků, zejména saturovaných tuků a transmastných kyselin, mají mnohem větší vliv na zdraví srdce – než cholesterol nacházející se ve vaječném žloutku.
5. Vejce pomáhají při hubnutí
- Věděli jste, že vejce s jedním kouskem chleba mají o 50 % vyšší index nasycení než běžné snídaňové cereálie?
- Mnohé studie zjistily, že pokud začínáte svůj den s vajíčky, zvýšíte si pocit nasycení.
- To znamená, že pokud trpíte nadváhou, pomohou vám snadněji zhubnout.
6. Vejce podporují zdraví mozku
Slyšeli jste už o cholinu?
Cholin je výživná látka, která podporuje a zlepšuje vývoj mozku plodu a novorozence. Tato výživná látka také zlepšuje paměť a funkci mozku dokonce i u starších lidí.
To je důvod, proč byste měli jíst vejce častěji, protože jsou vynikajícím zdrojem této pro mozek výživné látky.
Jen jedno vajíčko dodá těhotné ženě 28 % potřebné denní dávky cholinu. Stejně byste měli vědět, že cholin je mimořádně důležitý během těhotenství a kojení, kdy mohou být jeho zásoby vyčerpány.
Je kritický pro vývoj mozku plodu a také pro celoživotní udržení dobré paměti. Ujistěte se, že vajíčka konzumujete častěji, zejména pokud jste těhotná.
7. Vejce pomáhají předcházet vzniku šedého zákalu a chránit zrak
Zdravotničtí odborníci tvrdí, že pokud pravidelně konzumujete vejce, špenát a brokolici, snížíte riziko vzniku šedého zákalu (o více než 20 %), riziko poškození čočky souvisejícího s věkem a retinální degenerace, která je hlavní příčinou slepoty u starších lidí (o více než 40 %).
Vejce jsou plná antioxidantů a dalších zdravých výživných látek. Jsou také skvělým zdrojem luteinu, zeaxantinu a karotenoidních vitamínů, které jsou podstatné pro váš zrak.
Celkem snižují riziko vzniku makulární degenerace, která způsobuje slepotu u starších lidí.
Karotenoidy chrání oči před poškozením ze slunečního záření, zlepšují noční vidění a snižují riziko vývoje kataraktu o 50 %.
8. Vejce poskytují nejkvalitnější bílkoviny
Bílkoviny jsou jedny z nejdůležitějších výživných látek v naší stravě. Důvodem je to, že lidské tělo využívá bílkoviny pro budování nového svalstva a opravu starého.
Jak jsme již zmínili, vejce jsou výborným zdrojem velmi kvalitních bílkovin.
Co jsou aminokyseliny? Jsou to stavební bloky bílkovin. Devět z těchto aminokyselin nemůže lidské tělo vyrobit, a proto ho musí doplnit ze stravy.
Kompletní bílkovinné jídlo obsahuje dostatek těchto devíti esenciálních aminokyselin na podporu růstu a zachování tělesné tkáně.
Poznámka: Vaječné, mléčné, masné a rybí bílkoviny jsou všechny kompletní bílkoviny, ale vaječná bílkovina je nejlepší z nich. Má 100% hodnotu.
Věděli jste, že jedno středně velké vejce má přibližně stejné množství bílkovin jako 30 g vařeného masa, ryb nebo drůbeže? Kromě skutečnosti, že vaječná bílkovina je ten nejlepší zdroj bílkovin v naší stravě, je také nejlevnější.
9. Vejce pomáhají chránit naše kosti
- Vejce jsou plné vitamínu D, našeho slunečního vitamínu.
- A my všichni víme, že vitamín D je mimořádně důležitý pro vstřebávání vápníku a pro udržení optimálního zdraví kostí.
- To je důvod, proč vejce hrají důležitou roli při prevenci osteoporózy.
10. Vejce podporují zdravé vlasy a nehty
Naše vlasy a nehty mohou odrážet mnohé biochemické nerovnováhy a nedostatky v našem organismu.
Můžete klidně konzumovat více vajec, protože vám pomáhají zlepšit kvalitu zdraví vašich vlasů a nehtů. Je to zejména kvůli jejich vysokému obsahu síry – kterou obsahují aminokyseliny a široká řada vitamínů a aminokyselin.
Mnozí lidé hlásí rychlejší růst vlasů po konzumaci vajec, hlavně když předtím trpěli nedostatkem zinku, síry, vitamínu B12 a vitamínu A.
Závěr
Přidání vajec do vaší stravy není nezdravé, jak si mnozí lidé stále myslí. V mnoha případech vám vejce přinášejí více přínosů, než si vůbec uvědomujete.
Samozřejmě není třeba jíst hned 10 vajec každý den. Všeho moc může škodit. Nicméně 2 až 3 vajíčka denně jsou perfektní pro uvědomělé lidi, kteří se snaží starat se o své zdraví.
Zdroj: healthylifetricks.com, Zpracovala: Vylectese.cz
Co obsahuje bílkoviny? 50+ potravin s vysokým obsahem (+ tabulka)
Bílkoviny tvoří stavební prvky orgánů, svalů, kůže a hormonů. Vaše tělo je potřebuje na údržbu a opravu tkání a děti pro svůj růst.
- Studie dokazují, že konzumace bílkovin podporuje spalování tuku na břiše a zároveň si tím zvyšujete vaši svalovou hmotu a sílu (1, 2).
- Strava bohatá na bílkoviny snižuje krevní tlak a bojuje proti cukrovce (3).
- Doporučený denní příjem pro bílkoviny je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
- Mnoho odborníků na zdraví a fitness si však myslí, že na to, aby mohlo vaše tělo optimálně fungovat, potřebujete vyšší množství.
- Představujeme vám seznam chutných potravin bohatých na bílkoviny.
Výběr nejlepších potravin bohatých na bílkoviny
- Vejce patří mezi nejzdravější a nejvýživnější dostupné potraviny.
- Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů, které chrání oči a výživných látek pro mozek.
- Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale vaječný bílek je téměř čistá bílkovina.
- Vejce a potraviny, které je obsahují, nejsou vhodné pro lidi, které mají na ně alergii.
Obsah bílkovin: 33 % kalorií v celém vejci.
Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a 78 kalorií (4).
- Mandle jsou oblíbeným druhem skořápkových plodů.
- Jsou bohaté na základní živiny včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku.
- Mandle nejsou vhodné pro lidi, kteří jsou alergičtí na ořechy.
Obsah bílkovin: 15 % kalorií. 6 gramů a 164 kalorií na 28 gramovou hrst (5).
- Ostatní ořechy s vysokým obsahem bílkovin
- Pistácie (13 % z kalorií) a kešu (11 % z kalorií).
- Kuřecí prsa jsou jednou z nejoblíbenějších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
- Pokud je jíte bez kůže, většina jejich kalorií pochází z bílkovin.
- Kuřecí prsa uvaříte rychle a jsou univerzální, protože z nich vykouzlíte mnoho druhů jídel.
Obsah bílkovin: 75 % kalorií. Jedna pečená kuřecí prsa bez kůže obsahují zhruba 53 gramů a pouze 284 kalorií (6).
Oves patří mezi nejzdravější dostupné obilniny.
Obsahuje vlákninu, hořčík, mangan, thiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.
Obsah bílkovin: 14 % kalorií. Jedem šálek ovsa má 11 gramů bílkovin a 307 kalorií (7).
Cottage cheese je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií.
Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny.
Obsah bílkovin: 69 % kalorií. Jeden šálek (226 gramů) cottage cheese s 1 % tuku obsahuje 28 gramů bílkovin a 163 kalorií (8).
Švýcarský sýr
Švýcarský sýr považuje mnoho lidí za nezdravý.
Avšak jako jeden z mála bílkovinných balených sýrů nabízí 7,6 g bílkovin v 30 g plátku. Kromě toho je to také jeden z nejkvalitnějších sýrů s nejnižším obsahem tuku a sodíku.
- Další druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin
- Parmezán (38 % kalorií), mozzarella (29 %) a čedar (26 %).
- Řecký jogurt, také zvaný přecezený jogurt, je hustý druh jogurtu.
Výborně se hodí k sladkým i slaným jídlům. Má krémovou texturu a obsahuje mnoho výživných látek.
Obsah bílkovin: 69 % kalorií. Jeden 170-gramový kelímek obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií (9).
Při koupi řeckého jogurtu se rozhodněte pro jogurt, který neobsahuje přidaný cukr. Plnotučný řecký jogurt má také vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje více kalorií.
- Podobné možnosti
- Běžný plnotučný jogurt (24 % kalorií) a kefír (40 %).
- Mléko obsahuje v malém množství každou živinu, kterou naše tělo potřebuje.
- Je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamin B2).
- Pokud máte obavy z příjmu tuků, máte na výběr mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.
U osob s intolerancí na laktózu může konzumace mléka vést k gastrointestinálním příznakům. Lidé s alergií na mléko mohou pociťovat závažné příznaky, takže mléko pro ně není vhodnou volbou.
Pokud nesnášíte mléko nebo konzumujete výhradně rostlinnou stravu, můžete vyzkoušet sójové mléko.
Obsah bílkovin: 21 % kalorií. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a 149 kalorií (10). Jeden šálek sojového mléka obsahuje 6,3 gramu bílkovin a 105 kalorií (11).
Brokolice je zdravá zelenina, která obsahuje vitamin C, K, vlákninu a draslík.
Poskytuje také bioaktivní živiny, které pomáhají chránit před rakovinou a má vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.
Obsah bílkovin: 33 % kalorií. Jeden šálek (96 gramů) nasekané brokolice má 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií (12).
Libové hovězí maso obsahuje vysoké množství bílkovin, jako například vysoké biologicky dostupné železo, vitamin B12 a velké množství dalších životně důležitých živin.
Obsah bílkovin: 53 % kalorií. Jedna porce (85 gramů) libové svíčkové obsahuje 25 gramů bílkovin a 186 kalorií (13).
Tuňák je oblíbený druh ryb. Můžete ho jíst horký v různých pečených jídel nebo studený v salátech.
Má nízký obsah tuků a kalorií, ale zároveň je bohatým zdrojem bílkovin.
Stejně jako ostatní ryby, i tuňák je dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 84 % kalorií v tuňáka konzervovaném ve vodě. Jedna plechovka (142 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin a pouze 128 kalorií (14).
- Quinoa je populární pseudoobilnina, kterou mnozí považují za superpotravinu.
- Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
- Quinoa poskytuje našemu tělu množství zdravotních výhod.
Obsah bílkovin: 15 % kalorií. Jeden šálek (185 gramů) vařené kysaného má 8 gramů a 222 kalorií (15).
- Pokud jste v časové tísni a nemůžete si zrovna něco uvařit, pomůže vám bílkovinný doplněk.
- Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein z mléka, který pomáhá budovat svalovou hmotu a také pomáhá při hubnutí.
- Na internetu najdete obrovské množství různých typů syrovátkových proteinů.
Obsah bílkovin: Liší se mezi značkami. Obsah bílkovin je od 75 % kalorií.
Čočka je druh luštěniny. Má vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, kyseliny listové, mědi, manganu a různých dalších živin.
Čočka patří mezi nejlepší světové zdroje rostlinných bílkovin a je vynikající volbou pro vegetariány a vegany.
Obsah bílkovin: 31 % kalorií. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií (16).
- Ostatní luštěniny s vysokým obsahem bílkovin:
- Sójové boby (33 % kalorií), fazole (24 %) a cizrna (19 %).
- 14.Ezechielův chléb
Ezechielův chléb se liší od většiny ostatních druhů chleba. Je vyroben z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sojových bobů a čočky.
Ve srovnání s většinou chlebů, má Ezechielův chléb vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.
Obsah bílkovin: 20 % kalorií. Jeden krajíc obsahuje 4 gramy a 80 kalorií.
Dýně obsahuje jedlá semena, které se nazývají dýňová semínka.
Mají neuvěřitelný vysoký obsah mnoha výživných látek, včetně železa, hořčíku a zinku.
Obsah bílkovin: 22 % kalorií. 28 gramů obsahuje 9 gramů bílkovin a 158 kalorií (17).
- Ostatní semínka s vysokým obsahem bílkovin:
- Lněné semínka (12 % kalorií), slunečnicová semínka (12 %) a chia semínka (11 %).
- Krůtí prsa jsou v mnohém podobné kuřecím prsům.
Skládají se většinou z bílkovin s velmi nízkým obsahem tuku a kalorií. Chutnají lahodně a mají vysoký obsah různých vitamínů a minerálů.
Obsah bílkovin: 82 % kalorií. Jedna dávka 85 gramů obsahuje 26 gramů a 125 kalorií (18).
Ryby jsou zdravé z různých důvodů.
Jsou bohaté na základní živiny. Některé typy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce.
Obsah bílkovin: Vysoce variabilní. Losos je složen z 22 % bílkovin, obsahuje 19 gramů na porci 85 gramů a pouze 175 kalorií (19).
- Krevety jsou mořské plody.
- Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah různých živin, včetně selenu a vitamínu B12.
- Stejně jako ryby, i krevety obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 97 % kalorií. 85 gramová porce obsahuje 20 gramů a pouze 84 kalorií (20).
Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin příbuzná brokolici.
Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.
Obsah bílkovin: 28 % kalorií. Půl šálku (78 gramů) obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií (21).
- Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku.
- Studie tvrdí, že vám mohou pomoci při hubnutí.
- Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale může být vysoce kalorické, proto byste ho měli jíst s mírou.
- Arašídy nejsou vhodné pro lidi, kteří jsou alergičtí na ořechy.
Obsah bílkovin: 18 % kalorií. 28 gramů obsahuje 7 gramů a 161 kalorií (22).
Tabulka živočišných zdrojů bílkovin
Bílkoviny v mase
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Kuřecí prsa | 100 g | 141 | 28 |
| Krůtí prsa | 100 g | 135 | 30 |
| Hovězí svíčková | 100 g | 183 | 31 |
| Pečené jehněčí stehno | 100 g | 239 | 27 |
| Vepřové karé | 100 g | 231 | 27 |
| Krůtí šunka | 100 g | 144 | 22 |
| Vejce | 1 kus | 71 | 6 |
Bílkoviny v rybách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Tuňák v konzervě | 100 g | 97 | 22 |
| Losos | 100 g | 175 | 25 |
| Krevety | 100 g | 118 | 24 |
| Makrela | 100 g | 223 | 25 |
| Humr | 100 g | 98 | 21 |
Bílkoviny v mléce a mléčných výrobcích
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Řecký jogurt | 130 g | 74 | 13 |
| Skyr | 130 g | 62 | 12 |
| Cottage sýr | 180 g | 166 | 23 |
| Bílý jogurt | 150 g | 102 | 6 |
| Polotučné mléko | 250 ml | 120 | 9 |
| Mozzarella | 125 g | 260 | 17 |
| Tvaroh | 100 g | 52 | 18 |
Tabulka rostlinných zdrojů bílkovin
Bílkoviny v sóji a náhradách masa
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Sója | 100 g | 413 | 35 g |
| Robi | 100 g | 138 | 24 g |
| Tempeh | 100 g | 182 | 19 g |
| Seitan | 100 g | 160 | 18 g |
| Tofu | 100 g | 124 | 14 g |
| Edamame | 100 g | 122 | 11 g |
Bílkoviny v luštěninách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Cícer | 100 g | 358 | 20 g |
| Hrach | 100 g | 372 | 22 g |
| Klasická šošovica | 100 g | 339 | 23 g |
| Fazuľa | 100 g | 340 | 24 g |
| Červená šošovica | 100 g | 339 | 25 g |
Bílkoviny v obilovinách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Rýže | 100 g | 350 | 8 g |
| Quinoa | 100 g | 368 | 14 g |
| Kukuřice | 100 g | 91 | 4 g |
| Ječmen | 100 g | 341 | 10 g |
| Pšenice | 100 g | 344 | 12 g |
| Oves | 100 g | 360 | 12 g |
Bílkoviny v zelenině
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Rukola | 100 g | 24 | 2 g |
| Květák | 100 g | 30 | 2 g |
| Artičoky | 100 g | 65 | 2 g |
| Špenát | 100 g | 25 | 2 g |
| Brambory | 100 g | 107 | 2 g |
| Batáty | 100 g | 90 | 2 g |
| Křen | 100 g | 75 | 3 g |
| Růžičková kapusta | 100 g | 46 | 4 g |
| Brokolice | 100 g | 38 | 3 g |
Bílkoviny v ovoci
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Meruňky | 100 g | 41 | 1 g |
| Broskve | 100 g | 46 | 0,9 g |
| Červený meloun | 100 g | 28 | 0,65 g |
| Pomaranče | 100 g | 50 | 0,92 g |
| Banány | 100 g | 94 | 1 g |
| Maliny | 100 g | 61 | 1 g |
| Ostružiny | 100 g | 73 | 1 g |
| Kiwi | 100 g | 65 | 1 g |
| Avokádo | 100 g | 248 | 2 g |
Bílkoviny v ořechách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Pečená sója | 25 g | 120 | 12 |
| Dýňová semena | 25 g | 135 | 6 |
| Arašidy | 25 g | 149 | 6 |
| Arašidové maslo | 1 polievková lyžica | 188 | 7 |
| Mandle | 25 g | 144 | 5 |
| Pistácie | 25 g | 157 | 5 |
| Lněná semínka | 25 g | 118 | 7 |
| Chia semínka | 25 g | 124 | 5 |
| Vlašské ořechy | 25 g | 167 | 4 |
| Kešu | 25 g | 149 | 5 |
O tom, že vejce do jídelníčku patří se ví: Zjistěte, kolik jich může sníst dítě
Vejce. Je dostupné, levné a dobré. Ovšem jsou vhodné pro děti? O tom se vedou diskuse. Jak často a v jakém množství bychom ho měli dopřávat dětem, se dozvíte z našeho článku.
I vejce má dvě strany..
S vajíčky je to těžké. Ne jednu stranu obsahují velké množství nechvalně známého cholesterolu – v jediném žloutku je cca 300 mg, což odpovídá doporučené denní dávce pro člověka. Na straně druhé jim nelze upřít i světlou stránku – jsou bohaté na kvalitní bílkoviny, ale najdete v nich i vitaminy A, D, B a cenné minerální látky (zejména vápník, fosfor a železo).
„Dříve se vejce nedoporučovala jíst příliš často, kvůli možnému zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. V dnešní době se však pohled na ně trochu změnil – vejce totiž obsahují také látky, které hladinu cholesterolu zase snižují, zejména lecitin, “ říká nutriční terapeutka Hana Knížková.
Kolik dětí, tolik vajíček?
Přestože názory odborníků na tyto živočišné produkty změnily k lepšímu, neznamená to však, že by se jimi měly děti ládovat.
„Vejce sice obsahují spoustu prospěšných látek, ale zároveň jsou velmi tučná. Zdravé děti by si měly dopřát vejce maximálně čtyřikrát týdně. Přednostně však v „rozptýlené formě“ – například jako surovinu v některých pokrmech,“ doporučuje Knížková. Počet vajec na týden však závisí podle věku dítěte. Například pro batolata a děti v předškolním věku jsou doporučovány dva kusy.
S kým vejce nekamarádí
Vejce by se mělo v dětském jídelníčku objevovat v takzvaně rozptýlené formě, například jako zavářka do polévky. Jenže spousta dětských jídel vajíčka obsahuje hezky vcelku.
Vzpomeňme si třeba na klasiku školních jídelen – vejce natvrdo s luštěninou… Tady jde sice o těžký kalibr (vejce i luštěniny jsou těžce stravitelné), nicméně vyvážený výživovou hodnotou.
Proto je vhodné tuto kombinaci zařazovat do dětského jídelníčku, ale raději k polednímu jídlu a ne na noc.
Nutriční terapeuté se však více děsí kombinace vajec a tuku. Taková sázená vejce na oleji mohou citlivý dětský žaludek velmi potrápit. Proto by toto jídlo mělo zůstat jen velmi vzácnou libůstkou dospělých.
Není vejce jako vejce
V českých obchodech a supermarketech se prodává spousta druhů vajec – od obyčejných, bio, až po ty z podestýlkového chovu. Podle Hanky Knížkové se na pultech objevují i vysoce výživná vejce, obohacené například o omega 3 mastné kyseliny.
„Snáší je slepice, které dostávají do krmné směsi například lněná semínka nebo rybí tuk, které omega 3 mastné kyseliny přirozeně obsahují.
Tento typ kyselin je pro naše zdraví velmi důležitý, zejména pro náš srdečně-cévní systém a jsou nezbytné v dětském jídelníčku pro správný vývoj mozku.
Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin mohou být také ryby, některé oleje a margaríny. Výhodou mohou být i obohacené potraviny, tedy např. i vejce,“ dodává.
Aby vejce dlouhou dobu vydržela čerstvá, měli byste je uchovávat na chladném a tmavém místě – například ve spíži nebo v lednici.
Jak řešit vajíčkovou situaci o Velikonocích?
Svátky jara tujsou tady. A k nim patří i velká vaječná nadílka. Jak si v této situaci poradit? „Jde o výjimečnou situaci jednu v roce. Přesto bychom neměli výrazně překračovat stávající doporučení cca čtyř vajec týdně.
Každopádně větší množství vajec v jídelníčku bychom měli doplnit dostatkem čerstvé zeleniny, ovocem či celozrnným pečivem. Z vajec a zeleniny můžeme dětem připravit různé jarní saláty,“ doporučuje nutriční terapeutka.
Jednou do roka – třeba o Velikonocích – můžeme slevit z pravidla „čtyři vajíčka týdně“.
Text: Vanda Novotná
Rodina a domov – 20. 04. 2019 Autor: Kafe Redakce
256 kWh/m²/rok)“,“price“:“12 000 Kč /měs.“,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150f3550cb433.72416186.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/pronajem-bytu-3-1-hlinsko-fugnerova-4061954″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej domu“,“locality“:“Horní Bečva“,“information“:“osobní vlastnictví, cihlová konstrukce, umístění na polosamotě, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“5 775 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150f1a311ba00.19519689.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-domu-horni-becva-4061953″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 2+1″,“locality“:“Ostrava“,“information“:“osobní vlastnictví, panelová konstrukce, dobrý stav, 6. patro“,“price“:“268 500 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/15886/img_6150f03cce4548.44557521.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-2-1-ostrava-4061949″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej domu“,“locality“:“Chlístov“,“information“:“osobní vlastnictví, cihlová konstrukce, umístění v klidné části obce, energetická třída A (0-42 kWh/m²/rok)“,“price“:“9 270 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150ef78083fd9.39694112.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-domu-chlistov-4061951″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 3+kk“,“locality“:“Karlovy Vary, Mattoniho nábřeží“,“information“:“osobní vlastnictví, 2. patro, umístění v klidné části obce, energetická třída B (43-82 kWh/m²/rok)“,“price“:“6 600 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150ed48c59b25.96971719.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-3-kk-karlovy-vary-mattoniho-nabrezi-4061947″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 2+1″,“locality“:“Chomutov, 17. listopadu“,“information“:“osobní vlastnictví, panelová konstrukce, 7. patro, umístění na panelovém sídlišti, energetická třída C (83-120 kWh/m²/rok)“,“price“:“1 099 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150ec79526c33.56202030.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-2-1-chomutov-17-listopadu-4061946″},{„serverId“:1,“heading“:“Pronájem bytu 2+1″,“locality“:“Plzeň, Elišky Krásnohorské“,“information“:“osobní vlastnictví, panelová konstrukce, 4. patro, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“10 000 Kč /měs.“,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_6150ebb8007de2.62023621.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/pronajem-bytu-2-1-plzen-elisky-krasnohorske-4061945″}]}>