Triatlon a tréninkový plán – jak na to? - Úvod

Jak se připravit na triatlon?

Sportujete pravidelně? Několikrát do týdne sedáte na kolo? A i běháte? Tak to už máte vlastně dvě třetiny tréninku za sebou. Přidejte plavání a jste tam.

Triatlon neznamená, že se z vás stane superžena nebo supermuž, který půjde rovnou na soutěž Iron(wo)man do Kalifornie. Ani náš tréninkový plán vás na tento obtížný závod nepřipravý. Trénovat se dá tak, abyste co nejvíce vytěžili nejen pro své zdraví, ale také pro svou postavu.

Nejkratší triatlonové závody sestávají ze 750 metrů plavání, 20 km cyklistiky a 5 kilometrů běhu. Připravit se na ně není pro sportovce složité. A je to výborná výzva k výše sportovní mety.

Důležitá výstroj, ale také strava

To, že potřebujete dobré kolo (nejlépe cestovní), vhodné běžecké tenisky a kvalitní plavecké brýle, asi víte.

Zaměřme se proto na stravu. Správná životospráva je nutná, protože tělo musí mít dost energie na záběr, kterému ho podrobíte. Několik rad pro vaši stravu:

Jezte 4 – 6 menších jídel denně, přičemž každé by mělo mít 250 – 350 kalorií.
Stravujte se každý den ve stejnou dobu.

Když se najíte, hladina cukru v krvi se ustálí. V závislosti na člověku se začne opět hýbat po dvou až čtyřech hodinách. Tehdy začnete mít chuť na něco sladkého. Pokud podlehnete, chuť na sladké se ještě zhorší. Proto je lepší, pokud si dáte pořádné jídlo. A proto je dobré, pokud během dne jíte více menších porcí. Budete mít méně důvodů na sladké prohřešky.
Snídaně jsou velmi důležité, nezanedbávejte je.
Každé tělo je jiné, proto si musíte najít to, co vyhovuje vám.

Hlavní jídlo by mělo obsahovat protein (vejce, ryba, fazole) a uhlohydráty (hnědá rýže, sladký brambor nebo žitné potraviny).
Na talíř přidejte i hodně zeleniny a ovoce. Avokádo má sice mnoho kalorií, ale je dobrým zdrojem zdravých tuků. Proto ho z jídelníčku nevynechávejte.
Tělu musíte dodat vše: bílkoviny, ale také tuky a uhlohydráty. Bude správně pracovat pouze tehdy, když má dostatek všeho. Bílkoviny se nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujete společně s uhlohydráty, protože pracují jako tandem. A podobně, některé vitamíny jsou lépe absorbovány, pokud je přijímáme s tuky.

Jakým stylem trénovat?

Jakmile to jde, začněte trénovat venku. Hodina tréninku na čerstvém vzduchu je ekvivalentní tomu, co vám dá až hodina a půl na strojích ve fitness centrech.

Trénujte všechno, ale o trochu víc to, v čem jste slabší. Pokud vám dělá problémy plavání, jděte na plovárnu častěji a uberte na běhání.

Nezapomeňte ani na trénování přechodů z plavání na kolo a z kola na běh! Jsou velmi důležitou součástí závodů. Když vycházíte z vody na kolo, můžete ušetřit cenné minuty. Vyzkoušejte si převlékání z plavek do cyklistického úboru.

Na konci cyklistické části se snažte setrvat ve vysokém rytmu, ale na nízkých převodech. Takto si udržíte energii na běh.

Vysoký převod a nízký rytmus nutí nohy pracovat více, což může mít za následek, že změknou, když zastavíte a sejdete z kola.

Trénink na triatlon

1. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 20 min jízdy na kole
Středa: 20 min běhu
Čtvrtek: 30 min plavání (pokud už nemůžete, zastavte každých 50 metrů na 15 sekund)

Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min jízdy na kole
Neděle: 20 min běhu, 300 m plavání (zkuste zaplavat co nejvíce bez přestávky)

2. týden

Pondělí: oddychový den
Úterý: 30 min jízdy na kole
Středa: 20 min běhu a posilovací cvičení

Čtvrtek: 300 m plavání
Pátek: oddychový den
Sobota: trénování přechodu z kola na běh: 15 min jízda na kole, pak začněte okamžitě běžet (10 minut)

Neděle: 30 min plavání (pokud musíte, zastavte každých 50 metrů na asi 15 sekund)

3. týden

Pondělí: oddychový den
Úterý: 35 min jízdy na kole

Středa: 25 min běhu
Čtvrtek: 300 m plavání (pokud musíte, zastavte každých 100 metrů na 15 sekund)
Pátek: oddychový den

Sobota: 20 min běhu
Neděle: přechod z kola na běh, 20 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 10 min běhu

4. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 30 min běhu
Středa: 400 m plavání
Čtvrtek: 35 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 20 minut běhu

Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min plavání, přičemž si odpočiňte každých 400 m na asi 30 sekund
Neděle: 45 min jízdy na kole

5. týden

Pondělí: oddychový den
Úterý: 400 m plavání
Středa: 25 min běhu

Čtvrtek: 40 min jízdy na kole
Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min běhu

Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 20 minutový běh

6. týden

Pondělí: oddychový den
Úterý: 15 min běhu

Středa: 500 m plavání
Čtvrtek: 50 min jízdy na kole
Pátek: oddychový den

Sobota: 25 min běhu
Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 15 minutový běh

7. týden

Pondělí: 15 min běhu

Úterý: 500 m plavání
Středa: oddychový den
Čtvrtek: 10 – 15 min cyklistiky

Pátek: oddychový den
Sobota: 10 min jízdy na kole (pomalejší tempo), 5 min joggingu
Neděle: jste připravená na závody!

Kam dál?

Přečtěte si také zajímavé články:

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Nechte si sestavit kompletní tréninkový plán na triatlon

Vytrvalostní sporty jsou časově náročné a kladou velké nároky na disciplínu. Pokud patříte k těm, kdo chce využít svůj čas efektivně a dát svému tréninku smysl a řád, právě vám nabízíme strukturované tréninkové plány.

Tréninkové plány, které na vás budou klást větší nároky, abyste dosáhli svého cíle, ale abyste přitom měli čas na svou rodinu, přátele a práci.

Ve spolupráci s trenérem, který vám bude tvořit tréninkovou zátěž, a který pro vás bude nejen motivačním prvkem, ale i strážcem vaší fyzické a psychické odolnosti.

Na začátku je potřeba stanovit cíle spolupráce

Každý sportovec má své vysněné mety. Pro někoho je cílem uplavat souvisle 500m, pro jiného zlepšit si osobák na 5km v běhu či rovnou vyběhnout na Sněžku. Nakonec jsou i tací, kteří cílí rovnou na kvalifikaci na Ironman Hawaii. Není závod jako závod a cíl nemusí být jen jeden. Pokud se rozhodnete pro spolupráci s trenérem, společně stanovujeme prioritu jednotlivých závodů a cílů, které chcete v sezóně absolvovat. Závody nebo cíle nejdůležitější, tj. s prioritou A, by měli být max. 2 za sezónu. Říkáme tomu dvouvrcholová sezóna. K ostatním metám, ne tak významným, si přiřadíme prioritu B a C. Tyto závody nebo cíle absolvujeme z plného tréninku nebo se rozhodneme je v rámci plánu vyřadit. Tak co jakou metu máte v plánu pokořit vy?

Periodizace sezóny aneb plán má své období

Při plánování celoročního plánu rozdělujeme sezónu do jednotlivých období. Přípravné období, ve kterém zlepšujeme svou výkonnost a psychickou odolnost. Předzávodní období, kdy ladíme tělo na závodní výkon. Závodní období, která v několika dnech nastartuje vše k maximálnímu výkonu. A nakonec přechodné období, kdy necháváme tělo odpočinout a s přáteli si předáváme zážitky ze závodní sezóny.

Časové možnosti

Cesta k cíli není jen jedna, každopádně je potřeba si nalít čistého vína a říct si, kolik reálně času můžete tréninku věnovat. K osobnímu rekordu na 5km vám bude stačit 5 hod tréninku týdně, kvalifikace na Hawaii už bude časově náročnější.

Propojení s účty

Žijeme v plně digitálním světě a my toho maximálně využíváme. Tréninkové plány připravujeme pomocí jedné z nejlepších sportovních aplikací Training peaks (TP). V této aplikaci vidí sportovec svůj individuální plán na nadcházející měsíc a trenér má možnost vyhodnotit absolvované tréninky svého svěřence. Vše se děje přes PC, tablet či mobil.

Jak dojde k propojení sportovce a trenéra? Jednoduše. Na první schůzce vám pošleme odkaz, kterým si vás přidáme do tréninkové skupiny v TP. Aby se data stahovala do TP automaticky je potřeba propojit s TP další účty.Například Garmin Connect, Zwift, Rouvy, Sufferfest, Suunto, Apple Watch atp. S tím si také poradíme.

Vybavení

Trénovat správně znamená dodržovat nejen čas a vzdálenost, ale i přesně volit intenzitu tréninku. Intenzita se těžko odhaduje, a proto je důležité mít správné vybavení, které bude výborným rádcem. S výběrem toho nezbytného vám rádi poradíme.

Průběžné vyhodnocování

Zda se trénink ubírá správným směrem ověřujeme v pravidelných testech v průběhu celé sezóny. V plavání jsou to pravidelné CSS testy, na kole pravidelný FTP test a na běhu 3/9 min test na dráze.

Termíny testů máme předem stanovené na celý rok dopředu a snažíme se je dělat skupinově pro vaši větší motivaci.

Ale pokud se nemůžete společných testů zúčastnit je možno testy absolvovat individuálně nebo si je dát v rámci nějakého závodu.

Závodní plán a strategie

Zvolené tempo a taktika pro závod je nedílnou součástí úspěchu. Před každým závodem pro vás vytváříme závodní plán, využíváme pro to aplikace WKO5 a BestBikeSplit. Závodním plánem je v tomto případě myšlena strategie do daného závodu. Využíváme také know-how ex-profesionálů ve skupině, kteří například se znalostí tratě poradí s taktiku do závodu.

Zátěžové testy

Úzce spolupracujeme s ústavem tělovýchovného lékařství při 1. LF UK a doporučujeme každoročně absolvovat 1-2 zátěžové testy. Potvrdíme si tak rostoucí výkonost a tomu odpovídají stav vnitřního prostředí.

Tréninkový plán je znám na měsíc dopředu

Plány sestavujeme většinou na 4 týdny dopředu a to primárně ze tří důvodů. Prvním je, aby tréninky na sebe navazovaly postupně zvyšující zátěží a poté, co tréninky úspěšně splníte, jsme mohli připravit další o něco náročnější týdny.

Druhým důvodem je to, že jsme schopni plán více napasovat na vaše vlastní časové možnosti, které se v čase mohou měnit.

Budete mít zájem: Desítky žen se vyhnuly chemoterapii díky novému testu

Třetím, neméně významným důvodem, jsou fyziologické změny v organismu na zátěž, které se propíšou do našich tělesných schránek teprve zhruba po 4-8 týdnech systematického tréninku.

Vyhodnocování plánů
Plány vyhodnocujeme průběžně po každém tréninku komentáři přímo v aplikaci v TP, telefonicky nebo osobně na pravidelných schůzkách.
Skupinové tréninky

V Praze se můžete přidat na naše skupinové tréninky plavání v Aquacentru Šutka nebo v Podolí. Rovněž máme 2x týdně běžecké a posilovací tréninky na atletickém ovále v Čimicích.

Víkendové kempy a soustředění

Můžete s námi vyrazit i na pravidelné víkendové kempy v Srní nebo Třebíči, které zapadají do celoroční koncepce Betri. V březnu a dubnu pořádáme rovněž zahraniční soustředění na Mallorce a v Andalusii.

Cena tréninkových plánů
od 2200 CZK/měsíc
Trenérské úspěchy

V naší tréninkové skupině se připravují borci jako Petr Faltýnek, který skončil po roční spolupráci na 5. místě celkově v čase 9:15 na Slovakmanovi. Honza Kovalovský několikanásobný účastník IM Hawaii. Petr Míl dlouholetý reprezentant ve Skyrunningu, 6. místo na extrémním závodě ICON Xtri v Livignu.

Ale stejně jako úspěchy těchto borců nás těší hlavně osobáčky nebo první dokončené závody všech členů týmu.V sezóně 2020 celkem 30 našich sportovců pokořilo své osobní maximum a na start se poprvé postavilo 40 nováčků, kteří úspěšně dokončili svůj první triatlon.

Vybrané výsledky našich závodníků v sezóně 2019/2020:

Poloviční ironmanTomáš H. – 4:23 PBPetr F.– 4:28 PBStanda – 4:44 první půlkaMichal P. – 4:46 první půlkaDušan J. – 4:51 PBPetr H. – 4:52 PBMartin V. – 5:06 první půlkaAlex O. – 5:12 první půlka, defektDavid T. – 5:15 první půlkaTerka H. – 5:12 PBRenča Č. – 5:34 PBEva E. – 5:57 první půlka

Kdo se o vás bude starat?

Radek Holinka – triatlonový trenér s 12-ti letou praxí, zakladatel Betri, dokončeno 11 IMJan Kutil – dlouholetý reprezentant v plavání, medailista z MČRKateřina Janovská –plavkyně, stále aktivní triatlonistka a trenérka s 12-ti letou praxíDaniela Kočovská – plavecká trenérka s 20-ti letou praxíOndra Kočovský – plavecký trenér a rozhodčí s 10-ti letou praxí

To hlavní co vám nabízíme je skvělá parta lidí, která tvoří jeden tým.

Praktický tréninkový plán pro zapálené triatlonisty

Ukážeme si příklady, jak můžeme postupovat v průběhu ročního tréninkové cyklu (RTC), který nám začíná v září. Už teď tak můžete začít s předstihem skládat svůj trénink a plánovat.

Nabídneme vám ukázky některých tréninkových prostředků, které jsou seřazeny po skupinkách do jednotlivých tréninkových období. Objemy a intenzity si musíte individuálně přizpůsobit podle principů sportovního tréninku, o kterých jsem psal v jedné z prvních částí tohoto seriálu.

Také srdeční frekvence (SF), ANP, AEP jsou u každého jiné, stejně jako odezva organizmu na dané zatížení. Pokud budete používat nebo si přizpůsobovat napsané náměty, případně vytvářet nové, myslete vždy na to, zda intenzita, objem a pauzy odpovídají tomu, čeho chcete daným tréninkem dosáhnout.

(Viz minulé části o tréninku běhu v triatlonu: Běhejte fartlek, střídavě a stupňovaně a článek Příklady sestavení tréninku.)

Model má SFmax200 tepů/min., anaerobní práh (ANP) 180 tepů/min., aerobní práh (AEP) 153 tepů/min.. Abychom si o tomto závodníkovi utvořili trošku přesnější obrázek, přiřadím ještě údaje o výkonnosti, abychom mohli snáze odvodit trénink pro své potřeby. Nejlepší zaběhnutý čas na 200 metrů je 30 sekund. Nejlepší čas na 400 metrů je 65 sekund. Nejlepší čas na jeden kilometr je 3:00 minut. Nejlepší čas na tři kilometry je 10:20 minut. Nejlepší čas na deset kilometrů je 38 minut. Rychlost běhu na úrovni ANP je 4:00 minut/kilometr.

Četnost běžeckých tréninků v přípravě hobby triatleta by měla být minimálně dva až tři týdně.

Upozorňuji, že nejde o napsaný tréninkový postup, ale o použitelné tréninkové prostředky pro běžecký trénink triatleta, chronologicky řazené.

Může padnout otázka, jak dávkovat a upravovat běžecký trénink ve vztahu k plavání a cyklistice. K tomu se dostaneme v některé z dalších částí. Nyní postačí, pokud si pohlídáme celkovou kumulaci zatížení a potřebného odpočinku.

Níže napsané příklady běžeckého tréninku pro jednotlivá tréninková období jsou z hlediska SF a prahů napsány na modelového závodníka, kterého jsme používali v předchozích článcích. Pro připomenutí uvádím jeho výkonnost v boxíku vlevo.

19. září – 9. říjnaPřechodné období (PřO)

První týden PřO

Odpočinek, regenerace, lázeňské procedury
Druhý a třetí týden PřO
Odpočinek, regenerace a lehké a nespecifické pohybové aktivity (lezení na stěně, basket, různá cvičení, turistika, voda, atd.)

10. října – 29. lednaPřípravné období I (PO I)

RORORO = rozklusání (obvykle 2 km), rozcvičení (asi 10 min) + ABC po 30-60 m, rovinky (většinou 4x 80-100 m stupňovaně)
ABC = běžecká abeceda, myslí se provedení všech 5 cvičení
P = pauza mezi sériemi
P = pauza mezi úseky
V = výklus – vždy 1-2 km, pokud není psáno jinak
MKL = meziklus (v relaxačním tempu, pokud není stanoveno jinak)
MCH = mezichůze (volnější až střední úsilí)
Streč. = strečink, protahování zatěžovaných svalových skupin

Stup. = stupňovaně, během úseku zvyšujeme rychlost např. z 50 na 90 % úsilíProgr. = progresivně, zrychlujeme mezi úseky navzájem

Začátek PO I

6-8 km souvisle, SF 145-150
8-10 km (2 km rozklusání- rozcvičení – 6-8 km na SF 153, zařadit 5×30 m prvky ABC)

8-10 km fartlek (2 km rozklusání, 6-8 km SF 153, zařadit 6x 60-80 m svižně v terénu)
RORORO – 2x (5x 150 m), 27-28s, důraz na délku kroku, P 5-7 min. streč., 2 km V
10-12 km střídavě (2 km rozklusání -střídat 1 km SF 150-152 a 1 km SF 158-160 – 1 km výklus)

Střed PO I

RORORO – 10 km souvisle, SF 157-160 – 5×80 stup., p 80 MKL – V
RORORO – 10 km fartlek s 100-150 m dlouhými úseky v tempu 3:00/km – V

RORORO – 10 km střídavě 800 m za 4:00 a 200 m za 48 s
15-20 km, terénní běh, SF mezi 155-165 dle profilu, ke konci zařadit 500 m stup. – V
RORORO – 10 km fartlek, základ SF 155-160, zařadit 7-8x 80-100 m v hodně členitém terénu – V

RORORO – 2x (6x 200 m), 37-38s, P200 MKL + 3-5min., p 100 MKL+ 1 min. – 3x 40 m ABC, P2-3min., p 40 MKL – V
RORORO – 6-8x 300 m, 60s, p 100 MKL+100 MCH – 10x 40-50 m odrazová cvičení – 5x 100 m stup. s důrazem na dlouhý krok s vysokým kolenem – V
RORORO – 3x (3×400 m), 1:20-22 min., P 200MKL + 2 min. streč., p 200 MKL – 5x30s švihadlo, p 100 MKL – V

Závěr PO I

RORORO – souvislý běh, pravidelné tempo, rovina, 10-25 km, SF160-170
RORORO – 8-15 km, střídat 3 min. SF 165 a 1 min. stup. do SF 175

RORORO – 10-12 km fartlek, základ SF 160, zařazovat 100 m stup.
RORORO – 10-15 km dlouhé kopce, nahoru SF do 175
RORORO – 2×5 km stup. od SF 150 do SF 180, p 1 min. MKL – V

RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:20 min. a 300 m, 1:00 min. – V
RORORO – 10×200 m, 35-36s, p 100 MKL+ 30s – 3x 40 m ABC, P2-3min., p 40 MKL, 2 km V
RORORO – 10×400 m, 1:20-22, p 200 MKL

RORORO – 10×100 m stup. – 4x ABC 60 m intenzivně, P 200 MKL+1 min., p 60 MKL+30 s – 4x 60-100 m odpichy, p60-100 MKL + 30 s – 10×100 m stup. – 3-4 km V
RORORO – 3x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL – 6×1000 m, 3:20-25 min., p 3-4 min. MCH
RORORO – 6-10x 1000 m, 3:35-40, p 200 MKL

30. ledna – 23. dubnaPřípravné období II (PO II)

Začátek PO II

RORORO – souvislý běh pravidelné tempo, rovina, 10-25 km, SF165-175
RORORO – 8-15 km, střídat 3 min. SF 165-170 a 1 min. stup. do SF 185

RORORO –Fartlek
RORORO – 10-15 km dlouhé kopce, posledních 50-100 m stup., nahoru SF do 175-180, stup. do SF 190-195
RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:10 min. a 300 m, 1:00 min. – V

RORORO – 12 km (3×4 km stup. od SF 150 do SF 180, p) – 1 km V
RORORO – 10×200 m, 33-34 s, p 100 MKL+ 30 s – 3x 40 m ABC, P2-3 min., p 40 MKL, 2 km V
RORORO – 10×400 m, 1:18-20, p 200 MKL

RORORO – 10×400 m, 1:20-22, p 100 MKL
RORORO – 10×100 m stup. – 4x ABC 60 m intenzivně, P 200 MKL+1 min., p 60 MKL+30 s – 4x 60-100 m odpichy, p60-100 MKL + 30 s – 10×100 m stup. – 3-4 km V
RORORO – 3x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL – 6×1000 m, 3:20-25 min., p 3-4 min. MCH
RORORO – 6-10x 1000 m, 3:35-40, p 200 MKL

Střed PO II

Souvislé běhy (všechny typy) 10 – 18 km na SF 165-170
RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:05 min. a 300 m, 1:00 min. – V
RORORO – 2x (3-4×300 m) do kopce, SF na konci úseku kolem 180-185, P 300 MKL návrat + 3-4 min. streč., p 300 MKL návrat + 100 MKL rovina + 30 s – 5 km SF 170-175 – V
RORORO – 5-6x 600, 1:49-52 min., p 3-4 mi. MCH+streč. – 4×10 polovysokých a dynamických žabáků, p 100 MKL + 30 s – 4 x 150 stup. s pěknou technikou – V
RORORO – 6-8×1000 m + 200 m MKL+ 200 m, 3:20 min.+1:20 min.+33 s, p 4-5 min. MCH + streč. – V
RORORO – 3x(3×1000 m), 3:10-15 min., P 400 MKL+2-3 min., p 200 MKL + 1-2 min.
RORORO – 2 x 4x 60 m do prudkého (uběhnutelného) kopce, intenzivně, P 1 km MKL, p 60 m zpět + 100 MK – 5 km SF 170-175 – V

Závěr PO II

Souvislé běhy (všechny typy) 10 -15 km na SF 165-175
RORORO – 5×200 m, 36-7 s, p 200 MKL+ 1 min. – 3x 40-50 m prudší kopec, intenzivně, P 400 MKL+ 1 min., p 40-50 m seběh + 100 MKL – 5x 60 m stup. -V
RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:00 min. a 300 m, 1:00 min. – V
RORORO – 3×3 km, ANP (SF180) – 3×60 m odpichy – 5×100 m stup. s dlouhým krokem, 2 V
RORORO – 2×4 km, ANP, p 1 km SF 160-165 – 3×200 stup. do max. (posledních 20 m)
RORORO – 6-8x 1 km, 3:30, p 400 MKL
RORORO – 3-4×2 km, 7:20 min., p 100-200 MKL+3-4 min. MCH a streč.

24. dubna – 21. květnaPředzávodní období (PŘO)

První půlka PŘO

Souvislé běhy (všechny typy) 10-15 km, SF kolem 170
Běhy na ANP 6-10 km
RORORO – 6-10x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL – odrazová cvičení – 4x 100 stup., p 100 MKL –V (mohou být úseky 200-600 m)
RORORO – 5×1500 m, 5:15 min., p 300 MKL – odrazová cvičení – V (mohou být úseky 800 – 2000 m)

Druhá půlka PŘO

Souvislé běhy (všechny typy) 10-15 km, SF 170-175
6-10 km na ANP – 10x50m odrazová cvičení, p 50 MKL+30 s – 5-10x 100 stup. do 90 % úsilí s důrazem na rozsah pohybu a odraz z kotníku, p 50 MKL+ 30s – V
800-5000 m úseky v lehce nezávodní až závodní rychlosti, s kratšími MKL, u delších úseků může být posledních 200-500 m stup.

Závodní období (ZO)

V závodním období záleží na absolvované délce závodu, odezvě našeho organizmu na závodní zatížení a časovém prostoru před dalším závodem.

Obecně můžeme říci, že první běžecký trénink nebo první tréninky budou regenerační, tedy kolem AEP a s kratším objemem, následuje některá ze souvislých metod, například střídavá pod ANP, pak zařadíme intervalový trénink, např.

4×1500 m, 5:20-30, p 400 MKL + 1-2 min. Vyladění na závod necháme na samostatné pokračování.

Pravidla, která bychom měli při tréninku dodržovat

Uvedené příklady nemohou postihnout individuální skladbu tréninku a všechny možné varianty a kombinace. Tréninkové prostředky střídáme a postupujeme od pomalejších a méně náročných k náročnějším.
Trenér se většinou orientuje při plánování mikrocyklu (týdenní plán) podle reakce závodníka na mikrocyklus minulý.

Plán není dogma a je třeba ho občas upravit operativně, klidně i během tréninkové jednotky. To platí pro všechny, nejen pro vrcholové sportovce.
Plán je jedna věc, schopnost ho splnit druhá (vůle a endorfiny dělají své), ale uměním je odtrénovat akorát. U intervalových tréninků trvá většinou dva tři úseky, než se SF stabilizuje.

Pak byhcom měli při dodržování stejně dlouhých odpočinků končit na konci úseku, s malou odchylkou jednoho dvou tepů, vždy na stejných tepech. První úsek, kdy je SF výrazně vyšší o tři až pět tepů, je varováním. Absolvujeme pak ještě jeden úsek, a pokud je SF opět vyšší, trénink ukončíme. Toto bych používal u úseků do 1000 metrů.

U delších skončíme ihned, pokud bude SF u zaběhnutého úseku vyšší. To samozřejmě platí, pokud běháme úseky stále stejně rychle a se stejným rozložením tempa. Většinou i cítíme že zátěž není úplně optimální, ale máme pocit, že bychom to mohli překonat.
Každý sportovec by měl vědět, jak tepově reaguje na různě dlouhé úseky a intenzity.

Může se stát, že během prvních dvou tří úseků nechce SF stoupnout na jindy dosahovanou výši a je nižší než obvykle. Nechce tedy stoupat (reagovat – „běhat“) adekvátně k zátěži. V tomto případě intervalový trénink ihned zrušíme a tréninkovou jednotku absolvujeme jako výklus a strečink. Nejsme pravděpodobně dostatečně zregenerovaní po předchozích trénincích.
U souvislých běhů zvyšujeme zatížení od přechodného období do půlky přípravného období II intenzitu od SF na AEP po SF 5 tepů pod ANP. To se týká i základního tempa střídavých běhů a fartleků.
Intervalové tréninky v PO I slouží hlavně k zlepšování techniky běhu, rozsahu běžeckého kroku, „udržování pocitu“ rychlosti, rozbíjení stereotypu pomalých tréninkových temp. SF by měla na konci úseku atakovat ANP.
V PO II je již intervalový trénink hlavně rozvojovým prostředkem, při němž musíme zvážit, k čemu má sloužit, přemýšlet, zda plánovaná délka úseků, jejich intenzita a délka odpočinků odpovídá našemu záměru. U rozvoje vytrvalosti, tedy při zatížení s převahou aerobních procesů zajišťujících energii, jsou vesměs úseky delší a na jejich konci je SF u ANP.
U běhů na ANP se musíme k požadovanému tepu dostat pozvolným zrychlováním. Pokud se budeme snažit SF na ANP dosáhnout příliš rychle, zvýšíme nepřiměřeně laktát.
Charakter tréninkové jednotky hodně ovlivňují vedle její intenzity i zvolené délky odpočinku.

V některých publikacích se dočtete, že by se při IT měl absolvovat další úsek, pokud SF klesne pod 120, někde dokonce 130 tepů/min. Pauzy pak mohou být ale natolik krátké, že utrpí kvalita tréninku nebo zcela změní jeho zaměření. Nemluvě o individuálních odlišnostech v SF. Informace tedy nelze přebírat bez bližšího doplnění.

Připomenu, že délka pauzy a její charakter je jednou z komponent, které vytvářejí obraz zatížení. U intenzivnějšího IT, kdy se dostáváme k hranici anaerobní zóny nebo kdy jsou úseky kratší a rychlé, používáme pauzy – odpočinky mezi úseky delší s větším poklesem SF. Nižší pokles SF použijeme spíše u úseků s menší intenzitou.

V minulých částech tréninku běhu pro triatlon jsme si řekli, že se v zásadě neliší od tréninku specialistů, ale časová dotace je menší. I když všeobecnou kondici, v širším slova smyslu, pro běh zlepšujeme i za pomocí plavecké a cyklistické přípravy, bez specializované běžecké přípravy nemůžeme očekávat žádné zázraky. Je to otázka nervosvalových propojení, která se vytvářejí a posilují specifickým pohybem a s tím spojenou technikou a ekonomikou běhu, což vede k větší rychlosti pohybu bez výrazného zvýšení úsilí a výdeje energie. Navíc má běžecká příprava vzhledem ke svému charakteru největší podíl na zlepšování funkčních parametrů našeho organizmu, které jsou zpětně přenositelné do plavání a cyklistiky.

Potřeba dostatečně trénovat běh vychází i z toho, že běh je jako závěrečná část triatlonu realizován v již poměrně velké únavě. Ta je způsobena hlavně úbytkem zásobního cukru glykogenu. Lokální únava se týká pohybového aparátu.

Triatlonisté, kteří již absolvovali komplexní přípravu, zvládají závěrečný běh u kratších závodů o 5 až 15 procent pomaleji, špičkoví borci i méně, než je jejich samostatná běžecká výkonnost.

S délkou závodu bývá tento rozdíl větší, někdy i výrazněji.

Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.

Trénink na krátký triatlon: Vzhůru do plavek

Krátký triatlon sice zvládnete i stylem prsa, ale víc si ho užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. Proto popisujeme, jak na to i vhodná cvičení. A i když se na triatlon zrovna nechystáte: plavání (i kolo) jsou tou nejlepší investicí v prevenci běžeckých zranění.

Najít důvod k přípravě na krátký triatlon (cokoli mezi 200 a 1 500 m plavání, 10 a 50 km cyklistiky a 3 až 12 km běhu) není určitě těžké. Triatlon je moderní sport se skvělou atmosférou. Spojuje tři nejběžnější sportovní aktivity a vyskytuje se také v objemech, které se dají zvládnout i bez speciálního tréninku.

Pokud se na něj ale trochu připravíte, bude váš zážitek z něj určitě příjemnější. Díky rostoucí popularitě triatlonu závodů všech délek neustále přibývá a neměl by být problém nějaký ve vašem okolí objevit.

Proč kombinovat tři sporty?

Rozdělit čas věnovaný tréninku mezi běhání, cyklistiku a plavání (a případně i posilování) je v první řadě tou nejlepší investicí v prevenci budoucích běžeckých zranění.

Jakmile se naučíte zařazovat tyto nové pohyby do svého tréninkového týdne, vybudujete si navíc arzenál pro to, aby pro vás menší běžecké zranění nebo třeba namožení nemuselo automaticky znamenat stopku v tréninku a ztrátu formy.

Možná cítíte, že v běžeckém objemu už jste na hraně, ale nějaký čas na trénink by se ještě našel.

Dalším dobrým důvodem je zpestření a zvýšení různorodosti tréninku. Pokud si některé plavecké nebo cyklistické motivy přenesete i do svého běžeckého tréninku, může jít o velmi potřebné nakopnutí do toho, aby se i váš běžecký výkon nadále zlepšoval.

Fyziologické přínosy jsou navíc do velké míry přenositelné mezi disciplínami. Sprinterské úseky v plavání vás dokážou vytočit do vysokých laktátů, aniž byste si při tom odrovnali nohy na několik dnů.

Právě naopak, jakmile zvládnete základy plavecké techniky, nohy si i při intenzivním plavání běžecky spíše odpočinou.

Dlouhé cyklistické tréninky, které by si absolvované v podobné délce v maratonkách koledovaly o zranění, vám pomohou rozvíjet základní vytrvalost a tukový metabolismus. Proti běhu má navíc jízda v kopcích na kole tu výhodu, že ve sjezdu si nohy odpočinou, což se o sbíhání prudších svahů určitě říci nedá.

Pokud najdete čas i k pravidelnému posilování, opět zvýšíte sílu a snížíte riziko běžeckého zranění. Význam posilování díky jeho vlivu na aktivitu hormonů v těle navíc roste s věkem, a čím jste starší, tím více jím můžete přibrzdit přirozenou ztrátu běžecké (i jiné) výkonnosti.

Dvakrát týdně stačí

V první části tohoto čtyřdílného seriálu se budeme věnovat plavání. Jde o sport cenově srovnatelný s běháním a určitě vás nezruinuje. Nutně budete potřebovat jen plavky (přiléhavé, nikoli bermudy!, pro ženy lépe jednodílné) a brýle (do bazénu raději s čirým sklem). Něco málo dáte i za vstupy do bazénu, ale zase se tam můžete osprchovat a často i prohřát v páře nebo sauně.

Na druhou stranu právě ve vodě je správné provedení techniky mnohonásobně důležitější než u kola i běhu, protože chybí kontakt s pevným podkladem. Svůj první triatlon sice v pohodě zvládnete i stylem prsa nebo ouško, ale více si ho určitě užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. U něj vás také případné použití neoprenového obleku v závodě nejvíce zrychlí.

Pro začátek ale bude stačit, pokud si dvakrát týdně naplánujete návštěvu bazénu. Více by bylo jen plusem, méně je pro úplného začátečníka málo. Nemusíte být ve vodě najednou příliš dlouho, snažte se v ní naopak být co nejčastěji: raději tedy třikrát 1,5 km než jednou 4 km plavání.

Alespoň jedenkrát týdně by bylo vhodné, aby vás někdo z okraje bazénu viděl a poradil vám s provedením techniky a vhodným cvičením – ať už to bude trenér, zkušený plavec, nebo triatlet.

Vlastní vnímání toho, co děláte, je ve vodě velmi omezené.

Dokud nezvládnete základy techniky a necítíte se při plavání relativně pohodlně, nemá žádný význam pokoušet se plavat rychlé úseky na čas nebo výrazně přidávat na objemu.

Zpočátku vám mohou pomoci různé pomůcky, které plavání trochu usnadní – často je možné si je přímo v bazénu i vypůjčit. Použít můžete:

destičku – pro nácvik samostatného kraulového kopu,
ploutve – pro totéž; nedovolí vám točit nohama jako při běhu,
malé packy – pomohou vám uvědomit si správné nastavení celé paže při záběru,
core shorts nebo neopren – pomohou zvednout vaši polohu ve vodě, a můžete se tak lépe soustředit na záběr a uvolněný kop.

Základy techniky pro plavce triatleta začátečníka

Kraulový kop vychází z hýždí, noha se v koleni téměř neohýbá. Nárty jsou uvolněně protažené dozadu tak, aby nevytvářely brzdu vodě obtékající tělo a nohy. Zcela zásadní je držet celý trup zpevněný a ve vodě se při plavání vůbec nekroutit.

Pocitově je to podobné jako při klasické výdrži ve vzporu (dnes asi nejpopulárnější cvik na posílení core). Pokud se vám bude tělo ve vodě vlnit nahoru, dolů nebo do stran, ztratíte tak snadno rychlost a energii.

Tělo rotuje zhruba do 45° od vodorovné polohy jako celek včetně hlavy.

Díky tomuto výkyvu do strany se ústa dostanou těsně nad hladinu, jen tak se můžete nadechnout, aniž byste museli jakkoli zvedat hlavu. Tento okamžik je ale krátký a určený jen k rychlému a intenzivnímu nádechu.

Výdech probíhá prakticky nepřetržitě po celou dobu, kdy je obličej zanořen do vody. Dýchat můžete na každý druhý nebo třetí záběr (v tom případě střídáte strany nádechu).

V tréninku je dobré pracovat s dýcháním na tři záběry, v rychlejších úsecích a závodech pak spíše na dva záběry.

Jedna paže se přenáší nad vodou, zatímco druhá paže zabírá. Do vody se zanoří s prsty u sebe zhruba 30 cm před hlavou a po velmi krátkém splývání (spíše jen náznak) začne předloktí i dlaň směřovat dolů, přičemž se snaží vytvořit co největší odpor, kterým se opřete o vodu a odtlačíte ji směrem k nohám. Důležité je, aby loket zůstal co nejvýše nad dlaní.

Prsty směřují ke dnu bazénu a jsou u sebe. Od konečků prstů až po podpaždí má paže tvar písmene L a tvoří jednolitou záběrovou plochu. Až poté, co dlaň mine pas, zalomí se vůči předloktí zpět. Vodu tím ještě trochu odtlačí dozadu, než celá ruka opustí vodu. Zatímco jedna paže zabírá, ta druhá se přenáší nad vodou (v podobném rytmu, jako když zabíráte dvojpádlem na kajaku).

Vhodná cvičení

Ideálně si je nechte ukázat a zkontrolovat někým dalším.

silný odraz od stěny do co nejdelšího splývání (dlaně jsou na sobě, paže se dotýkají uší, nárty jsou protažené)
vydechování do vody (4–6 vteřin) + rychlý silný nádech (1 vteřina) – lze trénovat i vestoje u kraje bazénu
úseky kraulovýma nohama s destičkou v rukou
úseky kraulovýma nohama s destičkou a 1 nebo 2 ploutvemi
úseky jen pažemi – mezi nohama, které nekopou, máte destičku
úseky nohama s jednou paží nataženou vepředu a druhou u těla, po 3–5 kopech jeden záběr a změna strany (tělo v náklonu 45°)
úseky kraulem s rukama v pěst – vnímáme záběr paží ve tvaru L bez přispění dlaně

Tréninkové motivy

Nejdůležitější je zvládnutí techniky a její následné udržení v průběhu celého tréninku. Proto volíme raději více kratších úseků s delším odpočinkem, abychom se mohli opakovaně zkoncentrovat na kvalitní techniku. Pro dobrý pocit z ovládání těla ve vodě a pro vyplavávání mezi kraulovými úseky je dobré zvládnout i dobrou techniku prsou a znaku (popis je nad rámec tohoto tréninku).

Vždy začněte rozplaváním v délce 200 až 400 m dle svých časových možností. To by mělo obsahovat souvislé plavání všemi styly, které ovládáte. Cílem je zahřát svaly, rozdýchat se do vody a zvyknout si na pohyb ve vodě.

Pak by mělo následovat cvičení techniky v celkové délce 200 až 600 m. Hlavní motiv může být zpočátku také jen 200 m a postupně se můžete dopracovat až ke 2 km.

Na závěr pak zařaďte vyplavání všemi styly v délce 200 až 300 m – nesoustřeďte se na úsilí, to má být jen lehké, nýbrž na dobrou techniku. Hlavním motivem může být zpočátku třeba jen 8krát 25 m s pauzou 30 vteřin.

Později třeba 3krát (4krát 50 m s pauzou 20 vteřin) a mezi sériemi 100 m znak volně. Po třech měsících, až se budete ve vodě cítit mnohem lépe, se můžete dopracovat až k 5krát 400 m s pauzou 1 minuta. Variant je nepřeberně a je dobré je často obměňovat.

Ironman počká

Často se sice stává, že se někdo rozhodne jít přímo do ironmanské vzdálenosti (3,8 km plavání, 180 km kolo a 42,2 km běh), ale mnohdy ho navzdory skvělé objemové přípravě v dobrém výkonu zabrzdí nezvládnutí logistiky triatlonu – dep, přechodů či občerstvení… Takže i v případě, že je vaším snem ironman na Havaji, rozhodně doporučuji vyzkoušet nejdříve pár sprintů, olympijských vzdáleností a postupně půlku a až na závěr plný železňák. Ušetříte si tak spoustu zbytečných chyb a zklamání.

Kolo nezanedbávejte

Cyklistice se sice budeme podrobněji věnovat až za měsíc, ale pokud to s vyzkoušením triatlonu v létě myslíte vážně, už teď je dobré se na kole občas projet a zvykat si i na tento pohyb. Ostatně i lehké vyjetí na kole nebo trenažéru po těžším běžeckém tréninku je skvělou formou aktivní regenerace.

Ať už vás jarní počasí vytáhne na kolo ven, nebo dáte přednost trenažéru či spinningu, snažte se především o lehčí a klidně delší tréninky, při kterých se hlavně budete učit šlapat co nejplynuleji, tzv. dokulata.

Text: Petr Kučera | Foto: ČTA

Tréninkový plán pro triatlonové hobbíky

City Triathlon 2010 patří nejen v Česku, ale také Evropě k nejkvalitnějším a nejvyhledávanějším triatlonovým závodům. Organizátoři však neopomíjejí ani řady amatérů, pro které již několik let sestavují pro závod hobby a štafet tréninkový plán.

Tentokrát ho sestavil pro triatlonové nadšence šéftrenér triatlonového oddílu AC Start Karlovy Vary Tomáš Báča. „Plán je sestaven pro ty, kteří si jdou triatlon vyzkoušet poprvé. Borci s většími zkušenostmi již sami vědí, jak se na takový závod připravit.

Každý si plán musí sám upravit, aby zapadal do jeho denního režimu. Snažil jsem se, aby byl co nejjednodušší a srozumitelný každému. Může se zdát, že je toho příliš, ale celkem by vám trénink neměl zabrat více jak 5 až 6 hodin týdně.

Přeji tak všem hodně štěstí a zážitků v překonávání sama sebe,“ vysvětloval Tomáš Báča.

První týden
Cíle: začít pozvolna, někdy méně znamená více. Vyzkoušet přechody mezi disciplínami.
Pondělí – souvislý běh 30 minut.
Úterý – cyklistika, zvlněný terén (tempo, při kterém jsem ještě schopen povídat, tzn. nejsem tolik zadýchaný), následuje přechod – běh 10 až 15 minut.

Středa – volněji, nějaká jiná aktivita, brusle, beachvolejbal, tenis, masáž nebo jiná regenerace.
Čtvrtek – plavání 30 až 40 minut, střídat 50 temp rychle – 50 volně + trénink startů a výběhů z vody.
Pátek – běh 40 minut souvisle.

Sobota – dopoledne kolo 1 hodina, odpoledne plavání 20 až 30 minut (volně).

Neděle – volno.

Druhý týden
Cíle: test plavání v místě závodu, trať kola, úseky běhu v tempu závodu.
Pondělí – kolo 50 minut, rovina.
Úterý – běh 10 minut, rozklusání a protažení, 3x – 6x (2 minuty rychle v tempu závodu – 2 minuty volně klusat nebo chůze), 10 minut vyklusat a protažení.

Pití s sebou!
Středa – volněji, nějaká jiná aktivita, brusle, beachvolejbal, tenis, masáž nebo jiná regenerace.
Čtvrtek – kolo, zvlněný terén 40 až 60 minut, následuje přechod – běh 10 až 15 minut v tempu závodu.
Pátek – plavání test – tzn. trať závodu se skokem, výběhem a vyzkoušením nasadit helmu a nazout boty.

Sobota – kolo, trať kola 3x-4x kopec na Zámecký vrch (2x volně a 2x v tempu závodu). Odpoledne plavání volně 20 minut.

Neděle – volno

Třetí týden
Cíle: nepolevit v započatém úsilí, může se dostavit krize, v případě únavy zařadit volnější trénink, nebo ještě jeden volný den.
Pondělí – běh 30 až 40 minut volně, na konci tréninku 6x 60 metrů sprint. Plavání volně 20 minut.

Úterý – kolo, rovina (3 minuty rychle, 3 minuty volně), celkem s rozjetím a vyjetím cca 20 až 30 km.
Středa– volněji, nějaká jiná aktivita, brusle, beachvolejbal, tenis, masáž nebo jiná regenerace.

Čtvrtek – běh 10 minut, rozklusání, 3x – 6x (3 minuty rychle tempo závodu – 3 minuty volně nebo chůze), 10 minut vyklusat a protáhnout.
Pátek – plavání 30 až 40 minut. Zařadit rychlé minutové úseky cca 10x.

Sobota – ráno plavání (nejlépe trať závodu), odpoledne kolo 20 km, kopcovitý terén, a následuje přechod 2 km běh (takový malý test na závod).

Neděle – kolo volně 30-40 km, rovina.

Čtvrtý týden
Cíle: vyladění na závod, pitný režim, hodně odpočívat! Kontrola bicyklu a příprava vybavení na závod!
Pondělí – plavání volně 20 minut.
Úterý – běh volně, dle pocitů možno zařadit cca 5x rychlý úsek cca 60 metrů.
Středa – kolo volně, maximálně 40 minut.

Čtvrtek – odpočinek, zvýšit příjem tekutin a minerálů.
Pátek – rozcvičení, všechny 3 disciplíny, vše volně, celkem maximálně 60 minut.
Sobota – den závodu, dopoledne lehké rozcvičení (nejlépe klus 15 minut a protažení), po lehkém obědě nejlépe 1 hodina spánek, 18.00 – start závodu.

Neděle – volně vyjet, unavené nohy na kole 30 až 40 minut (tím urychlíte regeneraci).