Top 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Běžné známky stresu zahrnují depresi, problémy s usínáním a spánkem, vnitřní napětí, úzkost, slabou schopnost koncentrovat se, časté chyby v práci i doma, apatii a mnoho dalších. Tyto pocity a problémy nás nakonec ovlivňují ve všech sférách našich životů a významně narušují například i mezilidské vztahy.

Pravdou je, že tělo určitý stres potřebuje, pomáhá nám přizpůsobit se novým i opakovaným situacím, se kterými se setkáváme i v každodenním životě a burcuje nás k lepším výkonům. Je však rozdíl mezi stresem ,,pozitivním”a tím ,,negativním”, který nám více škodí než pomáhá a může způsobit problémy nejen psychického rázu, ale i fyzického.

V dnešní době jsme dlouhodobému a hlavně psychickému stresu vystavováni stále častěji, což pro naše tělo není dobré. Co tedy dělat proti stresu a nervozitě? Jak zvládat a odbourat stres? Jak se uklidnit a překonat stres? Jako ,,léčit stres” bez léků? Zde je pár tipů, které by vám mohly pomoci bojovat se stresem.

1. Cvičení

Ne nadarmo se říká ,,Ve zdravém těle zdravý duch.” Stále více lidí i odborníků se zabývá vlivem tělesného stavu na psychiku a naopak.

I když se může zdát nelogické, že pokud jsme v psychickém stresu, proč bychom si měli přidávat ještě stres fyzický způsobený cvičením? Pravdou však je, že cvičení může zmírnit mentální stres. Ty benefity se týkají hlavně pravidelného cvičení.

Lidé, kteří cvičí pravidelně, jsou méně náchylní na stavy úzkosti, jak lidé, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu.

Jak vlastně cvičení ovlivňuje snížení úrovně stresu a nervozity?

  • Stresové hormony – víme, že během stresu se v našem těle vyplavují různé látky. Právě cvičení snižuje úroveň těchto stresových hormonů, například kortizolu, při delším běhu. Stejně napomáhá uvolnění endorfinů, což jsou zase látky, které ovlivňují pozitivně na naši náladu a zároveň působí jako přirozené analgetika.
  • Spánek – cvičení může výrazně zlepšit i kvalitu vašeho spánku, který bývá velmi často narušený stresem a nervozitou.
  • Sebedůvěra – když cvičíte pravidelně, pravděpodobně jste se svým tělem i spokojenější a cítíte se jistější, což jen potvrzuje výrok zmíněn na začátku, který znali již staří Řekové, tedy že ve zdravém těle je i zdravá duše.

Je důležité najít si fyzickou aktivitu, která vám vyhovuje. Proti stresu může být nápomocná i delší procházka v parku či v přírodě nebo takový jogging.

Joga – novodobý trend

Stále populárnější je jóga, která krásně propojuje uvolnění mysli i těla. Jde o cvičení, kde základem je správné dýchání a různé polohy, kde dochází k zapojení různých svalových skupin. Velkou výhodou je, že je vhodná pro všechny věkové skupiny.

Pokud si objednáte hned, dáme vám i? uvítací slevu 5% na celý nákup-tedy na jakýkoliv počet balení. Kupón dusevnezdravi zadejte do pole na kupóny v objednávce.

Nebo si můžete přečíst více o StressFixe zde

Obecně se dá říci, že velmi pozitivně působí proti stresu, nervozitě a úzkosti tím, že ovlivňuje náš nervovoý systém a stresovou odpověď. Může pomáhat snižovat hladiny kortizolu, krevního tlaku, srdeční frekvence a zvyšovat hladinu neurotransmiteru GABA, který bývá snížení při poruchách nálady.

Byly dělány určité studie, které poukazují na to, že jóga může zlepšit náladu a její pravidelné praktikování může být dokonce tak efektivní jako antidepresiva při léčbě deprese a úzkosti.

2. Vitamíny, minerály a doplňky stravy

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Tak jako je důležitý pohyb, je důležitá i strava. Ve stresu je lidský organismus ve stavu pohotovosti az toho vyplývají i zvýšené nároky na různé vitamíny, minerály a jiné důležité tělu potřebné látky. Zde je pár tipů na vitamíny a přírodní doplňky výživy, které mají vliv na redukci stresu a nervozity as tím spojenými problémy:

Přírodní léky proti stresu, na nervozitu a na uklidnění bez předpisu

  • Meduňka lékařská – jde o bylinu z čeledi hluchavkovité pocházející z okolí východního pobřeží Středozemního moře, která má široké využití v medicíně, léčitelství iv kuchyni. Tradičně se používá na zlepšení nálady a kognitivních funkcí, ale má také mnoho dalších pozitivních účinků na organismus. Nejen že pomáhá zmírnit stres, nervozitu, problémy se spánkem, napomáhá schopnosti koncentrace, ale využívá se např. i při trávicích problémech a nevolnosti, které takový stres často způsobuje. Její zklidňující účinky si můžete vychutnat ve formě čaje, tablet či vonného oleje při aromaterapii.
  • Ashwagandha (Withania opojná) – jde o léčivou bylinu využívanou v ajurvédské medicíně již staletí. Je dokázáno, že má mnoho příznivých účinků. Podle alternativní medicíny se řadí mezi ,, adaptogeny “, což jsou vlastně rostlinné produkty zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím. Množství benefitů této rostliny pro tělo i mozek spočívá např. ve snižování glykémie, hladiny stresového hormonu kortizolu v krvi, podporuje činnost mozku a pomáhá bojovat proti symptomům deprese a úzkosti.
  • kozlík lékařský – nazývá se také kočičí kořen, protože svojí aroma přitahuje kočky. V lidovém léčitelství se využívá již staletí jako sedativum, lék se připravuje z je kořene. Využívá se při problémech se spánkem, hlavně při nespavosti, ale i proti psychickému stresu, úzkosti, nervozitě.

Vitamíny, minerály a doplňky stravy

  • Zelený čaj – považuje se za nejzdravější nápoj na světě, protože obsahuje množství antioxidantů a živin, které mají velmi příznivé účinky na naše tělo. Napomáhá při zlepšování nervové činnosti, hubnutí a jeho antioxidační vlastnosti   se podílejí i na vychytávání volných radikálů, které poškozují buňky a jejichž produkce je např. i ve stavu stresu zvýšená.
  • B komplex vitamínů – jde o komplex B vitamínů, které mají v organismu významné postavení a podílejí se na množství funkcí. Únava a nedostatek energie přispívají ke zvyšování úrovně stresu a podrážděnost. Právě pozitivní účinky B vitamínů působí proti únavě a zvyšují energii. Většina lidí je má při vyvážené stravě dostatek, ale z různých důvodů se mohou hladiny některých z nich snížit, např. při užívání hormonální antikoncepce, kdy je ovlivněno vstřebávání některých B vitamínů či při vegetariánské stravě, kteří často trpí nedostatkem vitamínu B12 důležitým pro krvetvorbu.
  • Magnézium – hořčík je minerál esenciální pro funkci svalů a nervů. Výzkumy ukazují, že hraje významnou roli v hormonální osy a regulaci stresové odpovědi, proto mohou být zvýšené nároky na tento minerál právě v době stresu. Nízké hodnoty hořčíku se mohou projevovat křečemi, tetanií navozenou stresem, která se v současnosti považuje za nemoc mladých 21. století.

Káva a kofein – ve stresu pozitivní či negativní?

Každý den, biliony lidí sahají po kávě pro nabuzení organismu energií. Někdo si bez ranní kávy neumí představit začít den. Ačkoli mnoho studií poukazuje na to, že káva může být zdravá, jako všude, tak i zde platí, že všeho moc škodí a ne na každého musí působit příznivě. Za přiměřené množství se považuje 5 či méně šálků kávy, přičemž by neměla překročit dávka 400 mg za den.

I když má kvalitní káva nesporné množství pozitivních efektů na organismus a zdraví, každý člověk má určitou míru kofeinu, kterou dokáže tolerovat. Pokud vás pití kávy dělá nervózním či úzkostlivým, třeba zvážit zda by nebylo lepší zkusit přestat s pitím kávy. Velké dávky kofeinu totiž působí právě zcela opačně, jak bychom chtěli, zvyšují úroveň stresu a úzkosti.

Kofein, tento přírodní stimulant obsažený v kávě, čaji, energetických nápojích či kakau, je jedním z nejpoužívanějších na světě. Působí pobídka na náš nervový systém, pomáhá nám udržovat stav bdělosti a pozornosti a předchází nástupu únavy.

V současnosti se kofein nepovažuje za škodlivý, výzkumy ukazují spíše opačné výsledky, ale je důležité ohlídat si množství kávy a kofeinu, které denně přijímáme.

3. Najděte si čas na rodinu a přátele

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Člověk je tvor společenský a právě rodina a přátelé nám mohou být v těžkých časech velkou oporou. Na základě jedné studie publikované i na pubmed.gov, což je nejkomplexnější mezinárodní bibliografická databáze vědeckých článků z oblasti medicíny, zejména ženám, které tráví čas s rodinou, dětmi a přáteli pomáhají tyto aktivity uvolňovat oxytocin, který přirozeně působí proti stresu a zmírňuje ho.

Je známo, že tento ,,hormon lásky” se mimo jiné uvolňuje i během porodu a pomáhá posilovat kontrakce dělohy, zvyšuje odolnost proti bolesti a uklidňuje a uvolňuje mysl rodící ženy.

Udržování sociálního kontaktu je důležité nejen pro ženy, ale i pro muže, podle další studie muži a ženy, kteří mají méně přátel či sociálního kontaktu, jsou náchylnější na problémy s depresí a úzkostí.

Podle dalších studií objímání, tulení se, líbání či sex pomáhají zbavit se stresu. Při těchto činnostech se opět uvolňuje oxytocin a snižuje se stresový hormon – kortizol. Toto napomáhá snižovat krevní tlak a tep, přičemž zvýšení obou je příznakem stresové reakce. Zajímavé je, že lidé nejsou jediné živočichové, které objímají přátel, kteří jsou vystresovaní. Dělají to i šimpanzi.

4. Smějte se

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Říká se, že den bez smíchu je ztracený. A i když to zní jako klišé, je opravdu pravda, že je velmi těžké cítit se špatně a úzkostlivě, když se smějeme. Je to velmi jednoduchý a zdravý způsob jak bojovat proti stresu a nervozitě, který nás nestojí mnoho peněz, ani času. Mnohdy máme omezené možnosti jak se ze situace, která nás stresuje dostat a právě smích je velmi dobrý prostředek, jak ji lépe zvládat. Člověk by se měl smát alespoň 10 minut denně. Jeho spánek prý tak bude klidnější a při každodenních rozhodnutích bude energičtější a svěžejší.

Podle studie na lidech trpících rakovinou ti, kteří se účastnili skupinové terapie, kde smích byl jeden z hlavních cílů, pociťovali větší úlevu od stresu jako lidé, u kterých byla pouze odpoutávána pozornost od daného onemocnění.

Najděte si tedy aktivitu, která vám dělá dobře, dělá vás šťastnými ať už je to brát každodenní situace s humorem, trávení času s vtipnými přáteli či sledování komedií a zábavných show.

5. Naučte se vyhýbat se prokrastinácii

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Určitě jste už pojem prokrastinace slyšeli, spojuje se hlavně s vysokoškoláky, ovšem i mnoha dalšími, kteří mají ve zvyku trávit čas nepodstatnými činnostmi, přičemž důležité úkoly odkládají na později.

Prokrastinace (z latinského slova pro crastinus – na zítřek) je pojem označující chorobné odkládání povinností na později (na zítřek). Jedná se o psychickou záležitost ve srovnání s leností, která je fyzická.

Důsledkem je stres , pocity viny, neschopnosti, což ještě zhoršuje stav stresu a nervozity a vede k další prokrastinácii. Proto jednou z možností jak bojovat proti stresu a kontrolovat jeho úroveň v našem těle, je určit si priority.

Budete mít zájem:  Duodenitida neboli zánět dvanáctníku – příznaky, příčiny a léčba

Zkuste se namotivovat, udělat si seznam na každý den, který ale musí být realistický. Nemějte zbytečně vysoké nároky a očekávání. Seřaďte si vaše povinnosti o těch, které musí být splněny co nejdříve po ty, které mají ještě nějaký čas.

Snažte se to dodržovat, pracujte vždy jen na splnění jedné úlohy.

Střídání či multitasking, věnování se více činnostem najednou nejen, že zhoršuje vaši koncentraci a prodlužuje trvání jedné úlohy, ale tento způsob samotný vede ke zvyšování úrovně stresu. Je důležité, abyste si po splnění vašeho denního cíle dopřáli i pocit odpočinku a relax.

6. Naučte se relaxovat

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Tak jako je pro tělo důležité dělat něco smysluplného a produktivní, tak je důležité vědět relaxovat. Často máme pocit, že na odpočinek není čas. I když tu chvilku máme, myslí jsme stále v práci či ve škole a při povinnostech, které nás čekají. A to je problém.

Je velmi důležité, abychom byli schopni ,,vypnout”. Jinak je organismus ve stavu neustálého stresu, což pro něj již není příznivé. Máme problémy se spánkem, trávením, bolesti hlavy, pocity úzkosti, cítíme se frustrovaný, ztrácíme radost z toho, co nás před tím těšilo či z každodenních věcí.

Najděte si čas pro sebe, pro to, co vás baví. Ať už je to poslech hudby, která má velmi příznivý relaxační účinek nebo procházka v přírodě, naslouchání její zvukem a čistý vzduch. Stejně pozitivně může ovlivnit například i čas strávený s naším domácím mazlíčkem. Ať už je pro vás relaxací cokoliv, nedovolte, aby vás každodenní povinnosti o něj zcela připravili.

Vždy, když si budete říkat, na toto nemám čas, vzpomeňte si, že zdraví máme jen jedno, tak si ho nenechte zničit. Pokud si ho nevážíte vy, tak berte ohled alespoň na vašich blízkých, rodinu, přátele či děti, kteří vás potřebují a určitě vás neradi vidí neustále vystresovaných a frustrovaných.

7. Dechová cvičení a hluboké dýchání proti stresu

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Během stresové reakce našeho těla se aktivuje sympatický nervový systém. Ten sám o sobě svým působením zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a zvyšuje se i frekvence dýchání. Navíc působí na uvolnění stresových hormonů, které mimo jiné potencují jeho účinky.

Proto dechová cvičení a pomalé, prohloubené dýchání jako jedna z technik boje proti stresu není vůbec výmysl. Určitě jste už slyšeli, že když se potřebujete uklidnit, máte počítat do deseti a zhluboka dýchat. Pomalé a hluboké dýchání napomáhá aktivaci parasympatický systému, který působí na naše tělo opačně, jak sympatikus a je v převaze v klidovém stavu.

Je několik různých technik dechových cvičení, například diafragmatická dýchání či abdominální. Na internetu najdete množství videí nebo popisů jak správně dýchat a je jen na vás, které bude vyhovovat vám. Případně můžete navštívit kurz jógy pod vedením instruktorky.

Vybrané zdroje:

Malý průvodce úzkostí a panikou

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady 9. 3. 2020   uzkost, panika, strach, spánek  TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

???????? English Version of this article on Medium.

V souladu se závazkem psát hlavně o tom, s čím mám dlouhodobou osobní zkušenost, se dnes podělím o své soužití se strachem, úzkostí, panikou a přidám i pár osobních tipů na zvládání těchto stavů.

Článek je určen nejen vám, kteří s úzkostmi a obavami dlouhodobě (a neobvykle často) bojujete, ale také vám chladnokrevnějším, kteří mnohdy nedokážete pochopit, proč se my poseroutkové bojíme a proč reagujeme z vašeho pohledu přehnaně.

Shrňme si klíčové pojmy:

  • Strach se definuje jako reakce organismu na konkrétní nebezpečí (na podnět). Slouží nám od pradávna jako součást varovného mechanismu a zajišťuje nám přežití a minimalizuje i další rizika.
  • Úzkost je poněkud složitější kombinací emocí: zahrnuje nejen samotný strach, ale také obavy a negativní představy, které často nejsou reakcí na něco fyzicky bezprostředního a existujícího. Úzkost se projevuje celou řadou příznaků duševních i tělesných, může trvat krátce, ale také se po nějakém podnětu „zaseknout“ na celé měsíce či roky a sužovat člověka i poté, co už původní podnět zmizel.
  • Pak tu máme důležitý pojem reakce ve smyslu toho, jak se na základě těchto podnětů a emocí zachováme; nejsme loutky svých pocitů, reakce můžeme regulovat (náš „starý mozek“ není naším jediným vládcem, máme i modernější část mozku) – a většina terapií úzkostných poruch se proto zaměřuje právě na vynesení, racionalizaci a regulaci naší reakce.
  • Akutním vrcholem stavu úzkosti (za mě spíše fontánou) je tzv. panická ataka. Jde o stav, kdy se úzkost zvrtne v prudkou a nezvladatelnou tělesně-psychickou reakci spojenou s krajně nepříjemnými pocity. Pro vás, kteří jste to nezažili: věřte, jde to ovládat stejně snadno jako rychlou jízdu toboganem. (K atakám se samozřejmě vrátím, máte co do činění s někým, kdo se je naučil mít zvráceným způsobem rád.)

Pro účel výkladu zde zavedu pojem „práh úzkosti”, který v odborné literatuře nejspíš ani neexistuje (odborníkům se omlouvám); je to takový konstrukt, který mi prostě chodí hlavou, kdykoli o úzkosti přemýšlím či mluvím s lidmi a překvapivě snadno s ním vždy ukážu, jak tyhle věci fungují.

Každý z nás máme práh úzkosti jinak vysoko: popisuje vlastně nejnižší průměrnou intenzitu podnětu, který už v daném člověku vyvolává silný, nezvladatelný či trvalý pocit úzkosti (i opakovaně).

I s nízkým prahem úzkosti mohu být imunní vúči podnětu, na který kliďas zareaguje úzkostí, ale v průměru budu na většinu stejných podnětů reagovat víc úzkostně než on.

Co je podstatné: úzkostnost (včetně prahu) je z velké části, možná z 50 i více procent, dědičná. Co jednomu způsobí chvění, nechá jiného chladným. Záleží i na životním období a například zdravotním stavu, ale většinou se celý život pohybujeme kolem zmíněné kotvy. Bezstarostnější člověk se často diví a považuje úzkostnějšího za slabého či labilního.

Jenže paradoxně je to ten úzkostnější, kdo je mnohem častěji, někdy denně, konfrontován s masivní úzkostí, kdo s ní bojuje, a kdo i po takové konfrontaci žije; má tak zkušenosti, vhled a možná i dovednosti, které chladnokrevnému chybí.

I díky lidem postiženým silnými úzkostmi existují způsoby (a léky) umožňující práh posouvat, byť o nějaké zásadní otočce o 90 stupňů (s ohledem na náš graf úhlových stupňů) nemůže být řeč.

TIP: nepohrdejme někým proto, že v dané situaci cítí něco jiného, než my. Jeho pocit nemá co dělat s inteligencí, vzděláním či vůlí apod. Cítí-li někdo větší úzkost, obvykle se pokouší s ní bojovat způsobem, o němž si myslí, že mu uleví.

Na projevení dědičné dispozice k úzkosti v životě se pravděpodobně podílí desítky, stovky, možná tisíce alel našeho DNA (ona dispozice je tzv. polygenní).

Rodiče nám je doslova namixovali v rámci zděděné genetické výbavy; výjimečně získáme většinu dotyčných alel třeba od úzkostného táty, nebo naopak od bezstarostné matky; pravděpodobnější ale je, že to bude nějaký mix. Možností je spousta. Vlastně nekonečně.

Podle profesora Plomina, autora Kódu života, se proto naše psychologické vlastnosti („poruchy“, sklony či dispozice) pohybují spíše na škálách (jako jakési skóre), než v několika jednoduchých škatulkách, jak jsme se je naučili klasifikovat.

Ale abych se vrátil k podstatnému: přestože jsou i některé nepohodlné rysy naší osobnosti z podstatné části nastaveny geneticky, můžeme se s nimi naučit žít a pracovat, aby nám co nejméně kazily život.

Dokonce úzkostnost můžeme použít k dobru věci. Čím je náš vrozený práh úzkosti nižší, tím se ale musíme naučit víc účinných nástrojů k tomu, abychom žili normálně.

Bez těchto nástrojů nás úzkost může vykolejovat celé roky nebo celý život.

Podívejte se na mé zjednodušující schema.

Zleva doprava se posouváme od neurotika, kterému se spustí úzkost či panická ataka třeba už při pohledu na neškodného motýla (a chudák pak stráví hodiny na terapii, aby vykutal z hloubi mysli, proč zrovna motýl), přes úzkostnějšího člověka, normálního jedince (který ke spuštění úzkosti potřebuje „průměrně hrozivý” podnět jako třeba palcový titulek o anexi území nějakou mocností na našem kontinentu), přes velmi vyrovnaného jedince až k „terminátorovi”, kterého nerozhodí ani svištění jaderných hlavic. Pomocí chlupatých teček a podbarvených pruhů jsem vyznačil dva příklady prahů úzkosti u dvou typů osob: to červené jsem plus mínus já, a normální jedinec je pak šedomodrý.

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

Není to prosím žádný vědecký materiál, jen vizualizace mého laického vnímání problematiky.

Všimněte si ale vyznačeného posunu prahu úzkosti v červené části. Dle mých zkušeností byla moje „práce na sobě“ (terapie, meditace, sport, změna životního stylu, spánek atd.

) účinná, ale sama o sobě mi ani po desítkách let nestačila na to, abych práh úzkosti dotáhl na úroveň „normálního jedince”, abych prostě žil normální život. Takže od roku 2017 mi pomáhají i medikamenty (SSRI) a konečně po letech se pohybuji kdesi kolem „normy“.

Mimochodem, podle Plomina se vliv genů s věkem zvětšuje, což by vysvětlovalo, proč mi ani rozrůstající paleta zvládacích nástrojů s věkem nepomáhala. Vám chladnokrevným někdy asi připadá, že my úzkostnější jsme si zvolili cestu úzkosti, že je to nedostatek vůle a ochoty „vidět věci jasně a racionálně”.

Nemáte však tušení, jak moc většina z nás dře na tom, abychom je tak viděli. Přes obrovské úsilí za sebou ale stále táhneme genetickou kotvu, která nás při každém zaváhání táhne dolů.

Mimochodem, nyní ve „všeobecné panice” kolem koronaviru jsem i s takovou vrozenou dispozicí v klidu, bez úzkosti. Situaci nezlehčuji, nepanikařím, byť jsem mírně ostražitý. Používám rutinně všechny nástroje pro zvládání („coping“) úzkosti, které jsem se za život naučil používat, a cítím se dobře.

Dílna plná nástrojů

Níže sepisuji postoje a nástroje, které jsem se během života naučil rutinně používat k snížení své úzkosti. Možná si teď říkáte, že jsem výše naznačil, že nástroje ve srovnání s prášky fungují jen omezeně. Ale není to tak jednoduché, protože v boji s genetikou se počítá každý stupeň, o který se posunete k normálu.

Samotné medikamenty by mi byly k ničemu a akorát by mne dokonce připravily o sebevědomí. Co se mnou udělaly? Nezbavily mě ani pocitů, občasné úzkosti, stresu či strachů, ale posunuly mi subjektivní práh úzkosti na úroveň, kdy mě neděsí každý den nová hrozba; dojde-li na věc, jsem schopen problém uchopit a racionálně zpracovat.

Mnozí úzkostní na tom pravděpodobně jsou ale mnohem lépe a vystačí si i bez patáků.

Budete mít zájem:  Tapioka a zdraví – jaké má přínosy či rizika pro zdraví?

1. Strach i úzkost jsou v pořádku, patří k nám odjakživa

Základní východisko: jsme potomky těch, co se báli, ne těch, co hrozby ignorovali. Je v pořádku mít občas strach o sebe a o blízké. Mít strach a úzkost však neznamená, že se těmto pocitům poddáme a že budou sedět za volantem našeho života. Tohle je dobré si pravidelně připomínat.

2. Mozek vs. mozek

Strach biologicky vzato vychází z hlubokých prastarých částí našeho mozku („plazí mozek“). Během evoluce se nám vyvinuly i vývojově modernější části mozku: limbický systém (emoce) a neokortex („myšlení”). Díky neokortexu můžeme tyto podněty a vzniklé emoce korigovat „rozumem“ (kognicí) a reagovat po rozvaze.

Můžeme tedy pociťovat nepříjemné pocity úzkosti a strachu, ale současně nejsme jejich loutkami. Není to vždy jednoduché, ale různými technikami (např. meditací, dechovým cvičením, sportem, duševní hygienou a digitálním minimalismem) či s pomocí různých terapeutických metod lze trénovat částečné vymanění z jejich vlivu.

Mezi podnět a reakci je potřeba vždy vložit aspoň krátkou pauzu na rozvážení situace, uvědomit si, že pocit ohrožení není totéž, co ohrožení samo.

Doporučuju myslet na to, že v nás probíhá trvalá živá diskuse více systémů; v krizi si tento souboj vizualizujte a pomocí slov formulujte a stavějte se na stranu rozumné části.

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady

3. Panika je nefunkční reakce

Pokud jde o práci s extrémním podnětem, mám jednoduchou mantru, kterou shrnu asi takto: dokud žiju, panika musí počkat. Čili všechna opatření, která dělám, dělám proto, abych se uklidnil, protože stres ničemu nepomůže a navíc likviduje zdraví a snižuje imunitu. Jak na to?

Žijeme v době, kdy internet a sociální média fungují jako obrovské zesilovače emocí.

Zesilují problémy probíhající na celém světě a pumpují nám je do naší malé hlavy bez toho, abychom měli možnost situaci řešit či vůbec vyhodnotit.

Co mi proto spolehlivě funguje během náročnějších období, kdy cítím úzkost a napětí z různých kauz (uprchlíci, brexity, války, volby, populismus, pandemie apod.)?

Zelený čaj a jeho blahodárné účinky na odvedenou práci

Zelený čaj! Nápoj, který se těší větší a větší oblibě. Ať už pro své čistící účinky nebo pro své tradiční pojetí. Pro někoho nápoj s jasným účelem, pro jiného “hrneček čaje” po masáži, který navodí tu správnou relaxační náladu. Ať už tak, či jinak, ze studií je patrné, že zelený čaj toho dokáže mnohem víc. 

Kde se vzal zelený čaj?

Říká se, že zelený čaj byl objeven čínským císařem Šen-nungem. Podle vyprávěné legendy jeho skvělou chuť objevil zcela náhodou, když mu lístek čajovníku spadl do kotlíku s horkou vodou, a to už někdy v roce 2737 př. Kr. Právě tehdy císař zjistil, že má čaj povzbudivé účinky.

Francouzský přírodovědec Candoll, označil čajovník, jako jednu z nejstarších zušlechtěných rostlin.

Historicky se čaj pije nejen pro svou chuť, ale také pro své blahodárné účinky. Ve východní medicíně se od počátku využívá jako zázrační lék. Tato kultura má pití zeleného čaje spjato také s nesčetnými obřady a ceremoniály.

V Evropě se těší oblibě v masážních a relaxačních centrech, protože působí dobře na naši psychiku. Oproti tomu sportovci a aktivní lidé si jej chválí pro vysoký obsah kofeinu, který tak působí, jako přírodní dávka povzbuzení a energie.

Obsahuje celou řadu prospěšných látek a antioxidanty. Jeli čaj nefermentovaný naleznete v něm například: polyfenoly, flavonoidy, karoten, vitamíny C, B1, B2, B10, fluorid, draslík, vápník, magnezium, enzymy…a mnoho dalších látek.  Nejznámější složkou zeleného čaje je, již zmíněný, kofein (někdy nazývaný jako thein).

Příprava zeleného čaje

Nejdřív si řekněme, že zelený čaj je považován za ten pravý a skutečný čaj. Lístky zde neprocházejí oxidací a proto má tak dobré vlastnosti.

Můžete ho pořídit sypaný (balený nebo vážený), v sáčcích (nevýhodou je, že u sáčků dochází k fermentaci této prachové drtě), lisované čaje (u nás nejsou tak běžné), kvetoucí čaje (1 svazek může obsahovat až 100 lístků čaje), dále také tradiční zelený čaj nebo jeho různé ovocné variace.

V neposlední řadě můžete volit mezi různými produkty, jako je čaj bez kofeinu, čajové extrakty, instantní čaje, ledové čaje apod.

Příprava zelené čaje je ovšem obecně o něco složitější, než například příprava čaje černého. Je to díky rozmanitosti druhů zeleného čaje.

1. Jakou vodou na sypaný zelený čaj?

Každý druh čaje je specifický, stejně tak, jako každý čaj sám o sobě. Obecně se říká, že zelený čaj je dobré zalévat vodou, která prošla varem, ale byla schlazena na 60-80°C. Příliš horká voda by mohla zapříčinit hořkou chuť čaje a také by mohlo dojít ke ztrátě vzácných antioxidantů. Naopak studená voda by mohla mít za následek mdlou až vodovou chuť.

VODU VAŘTE ALE NECHTE VYCHLADNOUT NA 60-80°C

Také množství sypaného čaje záleží na jeho druhu. Protože u nás jsme zvyklí odměřovat horké nápoje čajovou lžičkou, doporučují se 2 čajové lžičky na šálek čaje (cca 250 ml vody). Ovšem každý, kdo pije čaj a věnuje se jeho přípravě poctivě vám potvrdí, že je lepší jej vážit a řídit se pokyny na každém balení.

DÁVKU SYPANÉHO ČAJE RADĚJI ODMĚŘTE, LŽIČKA NEZAŘUČÍ SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ

Opět záleží na druhu čaje, louhovat jej lze od 30 sekund do několika minut. Některé druhý se vyndávají již do 1 minuty. Opět se zde odrazí hořkost a chuť nápoje.

Kvalitní zelený čaj má tu výhodu, že se dá louhovat několikrát, dokonce se uvádí, že druhý louh je nejkvalitnější a má nejvýraznější chuť. Dle četnosti použití dávky čaje se zvyšuje teplota vody a délka louhování. S vyšším počtem louhů se pak výraznost chutě snižuje.

LOUHUJTE TAK DLOUHO, JAK TO VYŽADUJE DANÝ ČAJ. LOUHOVÁNÍ MŮŽETE OPAKOVAT.

Tip:

Dle autora knihy Malá knihovnička zdraví (Svojka, 2003), je dobré šálek před zalitím směsi vyhřát a po dobu louhování zakrýt např. podšálkem.

Pro koho je zelený čaj vhodný?

Různé druhy zeleného čaje mají různá chemická složení. Tato složení mají vliv na jeho chuť, ale také na to, co mohou ovlivňovat v našem těle.

Dle výčtu různých látek v tomto čaji se dá říci, že je dobrý pro někoho, kdo potřebuje ranní stimul, nebo navození lepší nálady. Pročistit organizmus a zhubnout.

  To vše zelený čaj dokáže! Je evidentní, že má blahodárný vliv na odvedený výkon, protože pozitivně působí na koncentraci.

Díky vyšší míře soustředění jsme schopni odvést lepší práci.

Zelený čaj v těhotenství. Mnoho nastávajících maminek se bojí jeho účinků a obsažených látekv něm.

V těhotenství by opravdu mělo dojít ke snížení konzumace zeleného čaje, kvůli velkému množství kofeinu, ale není nutné jej zcela vynechat.

Má v sobě totiž také mnohé prospěšné látky jako třeba železo nebo zinek, kterých je v těhotenství někdy i nedostatek.

Je logické, že malé děti by tento horký nápoj pít neměly. Naopak vhodný je pro aktivní lidi, kteří uvítají efekt působení kofeinu, který dokáže rychle nabudit.

  • Vhodný je také pro diabetiky, díky tomu, že dokáže snížit glukózu v krvi.
  • Nevhodný může být  pro osoby, které mají ledvinové potíže.

TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší náladyZelený čaj pure

Zelený čaj má mnoho blahodárných vlastností. Může být použit jako lék, jako stimulant, relaxační prvek nebo také jako komunikační nástroj. Vždy záleží na druhu čaje, který se rozhodnete pít, a také na jeho přípravě.

Zelený čaj je ideální jako stimulant v práci místo kávy nebo si ho můžete dát pro zahřátí, když budete koukat na nějaký pěkný romantický film.

Kofein jako stimulátor nebo hubnoucí  prostředek

  • Všichni jistě znají účinky kofeinu na nervový systém, který vybuzováním stresových hormonů napomáhá odbourávání tuků. Zelený čaj je proto známý jako výkonný prostředek hubnutí.  S hubnutím je spjato také pročištění organismu, kterému napomáhají ostatní složky zeleného čaje.
  • S obsahem kofeinu v zeleném čaji je rovněž spjato povzbuzení a výkon. Někdo potřebuje svůj ranní šálek čaje pro probuzení, někdo odpoledne pro dočasný stimul a “nakopnutí”.
  • Vzhledem k tomu, že mezi jeho vlastnosti patří dobrý vliv na soustředění, lze jej brát jako vhodný nástroj pro váš pracovní výkon. Skvěle vás nabudí, zklidní mysl, srovná soustředění a na jistou dobu podpoří vaši energii. Oproti kávě totiž dokáže své povzbuzující účinky podpořit mnohem déle. Káva působí jako chvilkový stimul, po němž energie opět klesne. Je známé, že zelený čaj zvyšuje koncentraci a duševní výkon jako takový.
  • Výborně působí na psychiku člověka. Správné množství dokáže zklidnit mysl.

Tip:

Zelený čaj pomáhá zklidnit mysl. Jak na stres jsme se věnovali také v článku 3 dobré rady a 2 návody, jak se zbavit stresu a nervozity.

Léčivé vlastnosti zeleného čaje

  • Mezi velké klady se zelenému čaji připisují také jeho léčivé účinky. Některé nejsou vědecky podložené, ale východní medicína jej využívá již přes 5000 let, tak proč nevyzkoušet osvědčené.
  • Složky tohoto blahodárného nápoje působí proti depresím, vzniku revma, zubního kamane (obsahuje fluor).
  • Brání nás před srdečními onemocněními (polyfenoly), zpomaluje projevy stárnutí (antioxidanty).
  • Zmírňuje žaludeční potíže (tanniny)
  • Působí jako čistící nástroj, nebo jako pomoc při zavodnění organismu (kofein)
  • Snižuje hladinu cholesterolu v krvi

Negativní účinky zeleného čaje

Mince má vždy dvě strany a proto nesmíme opomenout ani negativní účinky pití zelené čaje. Stejně jako například mandle má i zelený čaj své negativní účinky.

  • Může být návykový, je to přeci jen stimulant.
  • Může příliš odvodňovat organizmus
  • Při nevhodné konzumaci může narušit spánek a přivodit úzkosti
  • Může způsobit bolesti hlavy nebo nepravidelný srdeční rytmus

Obecně lze říci, že zelený čaj obsahuje velké množství látek, které mohou působit na velké množství věcí v našem organizmu.

Druhy zeleného čaje

Pití zeleného čaje je tak oblíbené a rozšířené, že ho můžete najít v nepřeberném množství druhů a variací. Nabízí se čínské čaje, japonské čaje, kvetoucí čaje, indické čaje, polozelené čaje…

  • Japonské čaje
  • Bancha
  • Sencha
  • Matcha (velmi známý a kvalitní práškový čaj)
  • Gyokuro
  • Kabuse
  • Genmaitcha
  • Kukicha
  • Hojicha
  • Tamaryokucha
  • Čínské čaje…
  • Yu Lu
  • Gunpowder (patří mezi nejznámější čaje v Evropě)
  • Qing Ding
  • Hui Ming
  • Longjing (z oblasti Zheijang)
  • Hua Ding
  • Tun Lu
  • Polozelený čajOolong (Vietnamský čaj, známé odrůdy: Che Thai Nguyen, Che Shan, Suoi Gang)
  • Indický čaj (z oblasti Darjeeling)

Tip:

Naším tipem je čaj Matcha, který patří mezi japonské čaje. Je zařazován mezi kvalitnější čaje, má větší obsah aminokyselin a díky tomu příznivě působí na dobrou náladu, pomáhá paměti a zvyšuje koncentraci.

Budete mít zájem:  Jelení lůj (balzám na rty) – na co všechno se dá použít?

Zajímavost na konec

Zpracování čaje má své konkrétní fáze. Po sklizení se nechá zavadnout, pak se roluje, následuje sušení a třídění. U zeleného čaje se provádí ještě zahřátí, resp. tzv. “propařování”. Každá fáze má svá přesně stanovená pravidla.

Zelený čaj pro chladné dny

  1. Právě zelený čaj (nefermentovaný)je výjimečný tím, že u něj nedochází k oxidaci (jako je tomu například u bílého nebo černého čaje), díky tomu si čaj ponechává většinu svých dobrých vlastností.
  2. Lístky zeleného čaje si ponechávají svou olivově zelenou barvu.

Přichází chladné dny, tak na co čekáte? Já už svou konvičku zeleného čaje mám.

10 nejúčinnějších relaxačních technik proti stresu

Relaxační techniky hrají klíčovou roli při snižování stresu tím, že zpomalují srdeční frekvenci a dýchání, snižují krevní tlak, zvyšují průtok krve do velkých svalů, snižuj aktivitu stresových hormonů, uvolňují svalové napětí, zvedají náladu, zlepšují koncentraci, zmírňují únavu a snižují hněv a frustraci.

Zjednodušeně řečeno, relaxační techniky mohou pomoci přeorientovat vaši pozornost na něco uklidňujícího a zvýšit povědomí o vašem těle. To pomáhá vytlačit negativní myšlenky a stres z vaší mysli. Kromě toho, tyto techniky zlepšují zdraví.

Při používání relaxačních technik na snížení stresu je také nutné cvičit další pozitivní způsoby zvládání situace, včetně pozitivního myšlení, řízení svého času, fyzického cvičení, dostatku spánku, správného stravování a získání pomoci od rodiny a přátel.

Vizualizace a obrazové techniky, označované jako řízené zobrazování vám mohou nabídnout velmi efektivní cestu ke snížení stresu. Tyto techniky zahrnují systematickou praxi ve vytváření podrobných mentálních obrazů klidného prostředí a líbivých věcí ve vaší mysli.

Řízená vizualizace slouží jako prvek rozptýlení a přesměrování vaši pozornosti od toho, co je příčinou stresu k alternativnímu zaměření.

Vizualizace mají mnoho dopadů na kognitivní procesy v mozku, včetně řízení motoriky, pozornosti, vnímání, plánování a paměti. Vizualizace dokáže zvýšit motivaci i sebevědomí, které jsou pro snížení stresu rovněž potřebné.

Studie publikovaná v roce 2012 potvrdila, že vizualizace pomáhá snižovat hladinu vnímaného stresu, stejně jako psychické a fyzické potíže. Bylo také prokázáno, že řízená vizualizace pomáhá korigovat bolesti hlavy, snižovat frekvenci migrén, zmírňovat strach a úzkosti před chirurgickým zákrokem, a dokonce i snížit vedlejší účinky léčby rakoviny.

  • Sedněte si na pohodlné místo a zavřete oči.
  • Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste uklidnili svou mysl a tělo.
  • Představte si sami sebe v krásném místě, které byste chtěli navštívit.
  • Zaměřte se na různé senzorické vlastnosti přítomné v pomyslném místě, aby bylo místo ve vaší mysli živější.
  • Pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit uvolněně.
  • Pomalu vraťte svou mysl do dnešního světa.
  • Otevřete oči a vraťte se do normálního života.

Progresivní svalová relaxace je dalším účinným prostředkem proti stresu. Zahrnuje dva hlavní kroky – prvním z nich je záměrné napínání svalů a druhým je jejich záměrné uvolňování. Studie z roku 2015, zveřejněna v IOSR Journal of Nursing and Health zjistila, že používání progresivní svalové relaxace pomohlo zmírnit bolest a stres u pacientů trpících chronickou bolestí dolní části zad. Progresivní svalovou relaxaci doporučují lékaři začínat od nohou a propracovat se až k obličeji.

  • Posaďte se do pohodlné polohy.
  • Několik minut odpočívejte tím, že budete trénovat hluboké dýchání.
  • Jakmile se uvolníte, přesuňte svou pozornost na pravou nohu.
  • Několik sekund se zaměřte na to, jak se pravá noha cítí.
  • Pomalu napněte svaly pravé nohy a stiskněte tak pevně, jak je to jen možné.
  • Vydržte 10 sekund a pak nechte pravou nohu odpočívat.
  • Poté si odpočněte v uvolněné poloze 30 sekund.
  • Pak se přesuňte k levé noze a proveďte stejné cvičení.
  • Poté pokračujte pomalu celým tělem přes hýždě, břicho, ruce, záda, krk a obličej.

Jóga je skvělý způsob, jak snížit stres a řídit úzkost, protože vyzařuje klid a pohodu do celé mysli i těla. Jóga zahrnuje řadu pohyblivých i stacionárních póz, pomoci kterých lze uklidnit mysl a uvolnit tělo. Nejjednodušší pozice Mrtvoly, kdy ležíte na zádech s mírně rozpaženými rukami a nohami, je účinná při snižování stresu všech svalů. Pozice mrtvoly zlepšuje spánek, zmírňuje bolesti hlavy a zmírňuje mírné deprese.

Podle studie z roku 2011, zveřejněné v časopise Internationa Journal of Yoga, pomáhá pravidelné cvičení jógy navodit vyvážený duševní stav a zvýšit kvalitu života. Jóga je dobrá také pro zlepšení celkového zdraví a kondice. Pomáhá snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak.

  • Lehněte si pohodlně na záda s nohami mírně od sebe.
  • Ruce položte po stranách a dlaně mějte směrem nahoru.
  • Dýchejte pomalu a zhluboka z břišní oblasti.
  • Zavřete oči a uvolněte svaly vašeho těla.
  • Udržujte tuto pozici 5 až 15 minut.

Tai Chi je série pomalých a plynulých pohybů těla, které jsou také velmi účinné při zmírňování stresu. Řada pohybů vás nutí soustředit se, relaxovat a vědomě přemýšlet o cirkulaci životní energie po celém těle. To pomáhá uklidnit mysl a snížit stres. Při cvičení Tai Chi je kladen důraz především na dýchání a přítomný okamžik. Tai Chi je vhodné zejména pro starší dospělé, kteří nemohou vykonávat jiné pohyby. Studie z roku 2013, zeřejněna v psychiatrických léčebnách v Severní Americe analyzovala několik studií a dospěla k závěru, že Tai Chi je lepší učit se pod vedením instruktora, který je odborníkem. Poslech hudby má ohromně relaxační účinek na mysl i telo. Pomalá a uklidňující hudba hraje klíčovou roli především při snižování hladiny stresového hormonu v těle. Tato hudba může absorbovat vaší pozornost, a tedy působí jako rozptýlení, které vám pomůže prozkoumat své emoce.

Studie New York Academy of Science z roku 2003 uvedla, že hudba je mocný nástroj při vyvolávání více pozitivní energie a štěstí u mnoha lidí. Další studie z roku 2013 uvádí, že hudba má pozitivní vliv na psychologický stresový systém.

Kdykoliv jste ve stresu, proveďte několik hlubokých nádechů. Ty vám poskytnou okamžitou úlevu od stresu. Hluboké dýchání je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších relaxačních technik. Hluboké dýchání eliminuje účinky stresu tím, že zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, okysličuje krev, pomáhá soustředit se na tělo a čistit mysl. Čím více kyslíku vaše tělo dostane při nácviku hlubokého dýchání, tím méně bude napjaté, tím méně se bude dusit a trpět úzkostmi. Studie z roku 2010, zveřejněna ve španělském časopise Revista de enfermería uvádí, že řízené dýchání pomáhá snížit hladinu kortizolu v těle. Stačí dýchat jen několik minut.

  • Sedněte si vzpřímeně a zavřete oči.
  • Položte si ruku na břicho.
  • Pomalu vdechujte nosem a prociťujte, jak dech vyplňuje vaše břicho.
  • Počítejte do 5, a poté obraťte proces při výdechu.
  • Opakujte tyto kroky 5-10 minut.

Při stresu a úzkosti můžete vyzkoušet také meditaci všímavosti – prastarou relaxační techniku na kontrolu stresu a snížení hladiny kortizolu (hormonu stresu). Meditace všímavosti pomáhá zlepšit několik negativních parametrů, které způsobují stres. Meditace všímavosti znamená, že pohodlně sedíte a snažíte se soustředit na dýchání takovým způsobem, aby vaše mysl byla v přítomnosti a nesklouzávala do minulosti nebo budoucnosti.

Studie z roku 2013, zveřejněna v časopise Journal of Clinical Psychiatry naznačuje, že meditace všímavosti má příznivý vliv na příznaky úzkosti, a může také zlepšit stresové reakce a zvládání stresu.

Dlaší studie publikovaná v časopise Journal of Medical Association of Thailand ohlašuje, že meditace všímavosti snižuje hladinu kortizolu v krvi, což naznačuje, že to může snížit stres a riziko nemocí, které ze stresu vyplývají, včetně psychiatrických poruch, peptických vředů a migrény.

Smích je skvělý lék a vysoce efektivní relaxační technika, která může pomoci snížit stres během několika minut. Dobrý smysl pro humor může odlehčit psychickou zátěž a vyvolat fyzikální změny ve vašem těle. Smích ve skutečnosti zvyšuje příjem vzduchu bohatého na kyslík a endorfiny, které zlepšují náladu a snižují hladinu stresu, který způsobují hormony kortizol a adrenalin. Smích také zlepšuje reakci na stres a pomáhá snižovat tělesné příznaky stresu.

Studie z roku 1989, zveřejněna v časopise American Journal of Medical Sciences uvádí, že dokonce i krátký veselý smích může pomoci snížit hladinu kortizolu.

Studie American Physiological Society z roku 2008 oznámila, že veselý smích posiluje hormony chránící zdraví a snižuje potenciálně škodlivé stresové hormony.

Příště, až budete ve stresu, na všechno zapomeňte a pusťte si zábavný film nebo video.

Masáž je skvělou relaxační technikou, kterou dokáže udržet stres na uzdě. Masáž, která zahrnuje lísování, tření a manipulaci s kůží, svaly, šlachy a vazy je považována za cennou součást alternativní léčby snížení stresu, bolesti a svalového napětí. Kromě toho, masáž podporuje spánek, kterého je při stresu mnohdy obtížné dosáhnout.

Studie z roku 2005, zveřejněna v časopise Journal of Neuroscience hlasí, že masáž má pozitivní vliv na snížení hladiny kortizolu a zvýšení hladiny serotoninu a dopaminu v těle. Serotonin a dopamin jsou neurotransmitery, které podporují pocity štěstí.

Další studie publikovaná v časopise Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical ukázala, že pouhých pět minut masáže může snížit stresovou reakci vašeho těla. Zkuste si namasírovat nohy nebo jiné části těla mezi jednotlivými pracovními úkoly nebo po náročném pracovním dni.

Když máte pocit, že jste ve stresu, projděte se aspoň 10 minut. Chůze zvyšuje endorfiny, které mohou snížit stresové hormony a zmírnit mírné deprese. Chůze je rytmické cvičení, které zaměstná obě ruce i nohy. Je vysoce účinná při zmírňování stresu. Obzvláště pak, když se provádí všímavě. To znamená, že je třeba zaměřit svou mysl do přítomnosti a na to, jak se vaše tělo cítí. Místo soustředění se na své myšlenky, přesměrujte vaší pozornost na pocity v končetinách a na to, jak vaše dýchání doplňuje vaše pohyby.

Při chůzi se ujistěte, že hluboce dýcháte. Pokud je to možné, snažte se chodit do přírody v pravém slova smyslu, než do nedalekého městského parku. Příroda má uklidňující účinek na mysl i tělo.

Při procházce navíc můžete získat vitamín D ze slunce. Na konci procházky můžete zavolat někomu ze členů rodiny nebo ze svých přátel.

Jejich uklidňující hlas může mít v kombinaci s příjemnou procházkou dobrý vliv.

Autor: Liv

Správné relaxační techniky vám pomohou zatočit se stresem. Vyzkoušejte si 10 nejúčinnějších relaxačních technik, které vám uleví od stresu. Relaxační techniky Zdravá výživa

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *