Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Žijeme v době, kdy spousta z nás sedí více než 10 hodin denně, velkou část z tohoto času pak u počítače. Proto je správné sezení u počítače nesmírně důležité.

Sezením také namáháme meziobratlové ploténky, na které působí zatížení klidně přes 130 kilogramů. A jen málokdo dokáže celý den sedět v napřímené poloze.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Napřímený posez

Snadno se to řekne, provedení už je horší. Ale opravdu je napřímení základním kamenem a prvním krokem k tomu, abyste si své zdraví šetřili. Nejdůležitější je:

V případě napřímení se nemusíte rovnat podle zdi – postačí úplně přirozené vzpřímení, které podpoří fyziologické zakřivení páteře. Pokud netrpíte silnou skoliózou páteře nebo jinými obtížemi, máte napůl vyhráno. 

Při vzpřímeném sedu je dobré myslet také na spodek zad a postavení pánve. Optimální je, když se v pánvi mírně nakloníte celým tělem vpřed.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Zdroj obrázku: BOZP.cz

Co se může stát, když povolíte

Vzpřímené sezení je vázáno na svaly, jejichž zapojení spotřebovává tělu energii. Protože tělo chce energií co nejvíce šetřit, po několika minutách na vzpřímení zapomenete a začnete sjíždět po židli dolu. Někdo si na židli dokáže dokonce téměř lehnout. ???? 

V případě vzpřímeného sedu je zatížení plotének rovnoměrné, naopak při shrbení nebo zkroucení je zatěžujete nesymetricky. Kromě namáhání plotének:

  • omezujete pohyb hrudního koše (mělké dýchání),
  • můžete mít problémy se stlačenými vnitřními orgány (zácpa),
  • bude vás bolet v bedrech (v kříži),
  • mohou přijít záněty karpálního tunelu, bolesti za krkem nebo lopatek.

Trochu si můžete pomoci pravidelným cvičením a protahováním, především pak zad a beder. Obecně lze doporučit, abyste 20 minut seděli, 8 minut stáli a 2 minuty probíhalo protažení nebo jednoduché cvičení (dřep, strečink).

Negativa dlouhodobého sezení

Dlouhodobé sezení má také dopady na zdraví v dlouhodobém měřítku. Pokud nebudete cvičit nebo se řádně protahovat, svému tělu nepomůžete.

  • pomalejší tep – pomalejší proudění krve a mastných kyselin (problémy se srdcem)
  • vyšší hladina cholesterolu a vyšší riziko diabetu
  • snížená funkce mozku z důvodu nižšího okysličování,
  • riziko žilní trombózy a křečové žíly,
  • povolení břišních a hýžďových svalů – snížení tělesné stability.

Správná výška monitoru a stolu

Jen stěží zvládnete přemýšlet nad prací a ještě se koncentrovat po celý den na správný posez. K tomu může pomoci správné nastavení pracovního prostředí.

  • stůl je ve výšce, abyste si v pravém úhlu položili předloktí o desku (když je moc vysoko, bude vás z toho bolet trapézový sval nebo ramena)
  • židle je ve výšce, abyste se mohli naklonit mírně vpřed; stejně tak chodidla musíte mít položena celou plochou na zemi
  • úhel v kolenech by měl být pravý – chodidla tedy přímo pod koleny
  • kyčle by měly být výše, než kolena – jinak hrozí shrbení
  • nohy si nedáváte přes sebe, měly by být na šířku pánve

A jak je to s monitorem?

Byly doby, kdy se monitor dával na podstavce a stohy knih. Monitor by měl být však spíše níže, než výše. Přirozené je, aby horní hrana byla v úrovni očí a pohled směřoval spíše dolu.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Nesprávné umístění monitoru/počítače

Symetrický posed a uspořádání stolu

Jak už vzpřímená pozice a jasně definované úhly napovídají, je důležitá symetrie. Nemělo by se stát, že budete mít monitor na straně stolu – musí být uprostřed, abyste se v páteři nevytáčeli.

Pokud máte dva monitory, určete si jeden hlavní (před sebou) a druhý používejte spíše příležitostně – třeba na výšku a pouze pro ovládání hudby, chat na sociálních sítích nebo jako notifikační centrum.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Nesprávné sezení – celý den otočený krk na jednu stranu

Změny sezení nebo práce ve stoje

Pro podpoření krevního oběhu nemějte nohy přes sebe. Pokud nevydržíte sedět na židli vzpřímeně, zkuste turecký sed nebo spíše balanční židli, míč nebo práci ve stoje.

Práce ve stoje je velmi oblíbená a to nejen v případě velkých firem, ale i na homeoffice.

Polohovací stůl dnes nestojí desetitisíce, během chvilky se stisknutím tlačítka promění vaše pracovní pozice na úplně jinou úroveň. V případě se  značná část lidí prohne v kyčli – to ovšem není optimální.

Kromě toho mohou vznikat křečové žíly. Snažte se vydržet ve stoje pozici 20, 30 minut a poté si opět sedněte.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Elektricky polohovatelné stoly

Kromě polohovatelných stolů jsou k dispozici samozřejmě také vysoké stoly (třeba pro práci na notebooku). Můžete využít také vysoké židle, které jsou dělané primárně pro práci ve stoje a slouží spíše jako opora pod vaše “sedací ústrojí”.

Správná židle

Správného sezení u počítače docílíte z velké části kvalitní a hlavně správnou kancelářskou židlí.

V nabídce je nepřeberné množství kancelářských křesel – od klasických s nízkou opěrkou, kancelářských s vysokou opěrkou, herních křesel nebo židlí označených jako zdravotní či balanční.

Při výběru byste měli volit hlavně podle svého zdravotního stavu a délky sezení – design je až to poslední.

  • má hluboký a široký sedák (hlavně u mělkých sedáků sjíždíte automaticky pod stůl)
  • má dostatečnou nosnost (některé židle jsou např. pouze do 90 kg)
  • není moc měkká nebo naopak tvrdá
  • je vyrobena z materiálu, který dýchá a snadno se udržuje

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Hlavní kritéria – shrnutí

V rámci shrnutí je to jednoduché – na vás je tohle dodržovat. A věřte, že si návyky na lepší sezení osvojíte rychle a vaše tělo vám poděkuje.

  • vyberte vhodnou židli
  • seďte vzpřímeně a navykněte si na občasnou sebe-kontrolu a srovnání sedu
  • nohy mějte před sebou, ne přes sebe
  • monitor mějte na středu, stejně tak cokoli, s čím pracujete po většinu času
  • střídejte sezení se stáním, případně se čas od času projděte a protáhněte

Primář z Centra pohybové medicíny Vítězslav Hradil na videu vysvětlí, jak správně sedět.

Co byste si měli ještě přečíst k lepším dnům u kancelářského stolu?

Napadá vás ještě něco? Napište nám do redakce a rádi článek doplníme.

Zdroje a studie

Jak správně sedět

Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek na čím dál tím větší množství pracovníků za počítačem.

Přestože tito lidé nevykonávají fyzicky náročnou práci, své tělo velice zatěžují. A to zejména proto, že většinu svého dne tráví v jedné strnulé pozici v sedě a osvojili si celou řadu negativních návyků, jež škodí jejich zdraví.

Jak tedy správně sedět, abychom svému tělu neškodili? Důležité je dodržet tyto základní rady:

  • sedněte si přímo, na obě celé sedací kosti,
  • přední horní část pánve lehce naklopte vpřed,
  • nohy rozkročte na šířku pánve,
  • chodidla mějte buď pod koleny nebo lehce před nimi,
  • kolena směřujte na ukazováček chodidla.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Jak správně nastavit pracovní židli

Základem zdravého sezení je také zajištění správně polohované židle a stolu. Sedadlo židle by mělo umožňovat sed s pravým úhlem v kyčelním a kolenním kloubu.

Ještě lepší je nastavit výšku sedáku mírně výše, tak aby kyčelní kloub byl lehce nad kolenním. Opěradlo židle by mělo podpírat Vaši bederní páteř.

Zda židle má či nemá podpěrky rukou není podstatné, při výběru vhodné pracovní židle se tedy na tento bod nemusíte soustředit.

Jako velmi vhodnou pomůcku doporučuji sezení na míči. Velký míč umožňuje neustálé pohyby pánve, které nutí svaly na páteři vyrovnávat postavení trupu. Pokud si někdo nemůže v práci dovolit sedět na míči, pak doporučujeme alespoň sed na jakékoli labilní ploše (nafukovacích čočkách, rehabilitačních klínech apod.).

jak správně nastavit pracovní plochu

Výška stolu pro průměrně vysokého člověka by se měla pohybovat okolo doporučovaných 75 cm. Za průměrně vysokého člověka se považuje 160–195 cm vysoký jedinec. Jako dobrý tip se jeví používání pomůcky overball, umístěné mezi lopatky a opěradlo židle.

Máte na stole položenou klávesnici? Pak výšku stolu nastavte tak, aby v loketním kloubu byl podobný úhel jako v kyčelním (pocitem, jakoby kapička vody volně stékala od lokte směrem k zápěstí).

Používáte stůl k psaní rukou, studiu knih apod.? Pak výšku stolu nastavte tak, abyste měli záda napřímená, lokty volně od sebe, předloktí v plné délce položená na desce stolu. Při psaní rukou se nesmíte ke stolu sklánět a ohýbat páteř.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?Zdravé sezení v autě

Mnoho z nás denně využívá automobil jako dopravní prostředek pro cestu do práce, na nákupy či za zábavou. I zde se vyplatí dodržovat základní zásady správného sezení, obzvláště v případě řidičů z povolání a všech, kdo za volantem tráví více času.

Zkuste proto během svého každodenního cestování alespoň střídat polohy pánve, ramen, hlavy a končetin, samozřejmě jen do té míry, jak Vám to bezpečná jízda dovolí.

Budete mít zájem:  Zařiďte, aby děti prázdniny hlavně přežily

Při dlouhých cestách pak nezapomínejte dodržovat přestávky na odpočinek a protažení svého strnulého těla.

Vzhledem ke konstrukci standardního automobilového sedadla není možné úplně dodržet základní pravidla zdravého sedu, a to především z toho důvodu, že Vaše kolena nemohou být při jízdě automobilem níže než kyčle. Při řízení automobilu se nevyhneme kompromisům, avšak vždy bychom měli dbát na základní bezpečnostní opatření týkající se správného sezení za volantem.

Správné nastavení výšky sedadla

V dnešní době lze již u většiny moderních osobních vozidel nastavit sedadlo i výškově. Výška sedadla však hraje významnou roli především pro řidiče nákladních automobilů. U těchto vozidel je důležité, aby měl řidič při sezení vždy správně prokrvované dolní končetiny.

Noha by tak neměla viset ze sedáku přes jeho hranu. Ale naopak by pod stehnem u hrany sedáku měla jít prostrčit dlaň ruky. U osobních automobilů by měla být výška sedadla seřízena tak, aby mezi střechou a hlavou řidiče bylo možné prostrčit sevřenou pěst na výšku. Jedná se tedy zhruba o prostor vysoký 7 cm.

Tato zásada je klíčová při dopravní nehodě.

Správné nastavení polohy opěradla

Základním požadavkem je úhel, který svírá opěradlo se sedákem. Ten musí být v rozmezí 95 až 100 stupňů, protože řidič pod pánví cítí, co se s automobilem děje, kam se vůz stáčí atp.

Přes záda opřená pevně v opěradle se vjem přenáší do středního ucha – centra rovnováhy. Tato informace musí do ušního centra dorazit co nejrychleji, aby řidič mohl co nejdříve zareagovat na změnu chování vozidla.

Proto je třeba ve vozidle sedět skutečně takto vzpřímeně.

Úhel opěradla je také podstatný pro účinnost bezpečnostních pásů. Člověk, který sedí, nebo téměř leží, na sklopeném opěradle, může v případě nehody sklouznout pod pásy a vážně se zranit. Sklopené opěradlo také často způsobuje únavu a mikrospánek.

Pro znásobení efektu zdravého sedu doporučujeme využití pomůcky zvané overball nebo deky pro podložení Vašich zad na úrovni pásku kalhot. Takto jednoduše předcházíte nepříjemným bolestem zad.

Správné nastavení volantu

Patří sem především správné nastavení volantu vůči délce rukou, tedy vzdálenost těla od volantu. To je mimo jiné také velmi důležité v automobilu vybaveném airbagy. Při nedodržení této vzdálenosti může dojít k vážnému zranění, pokud při dopravní nehodě airbagy vystřelí ven. Za minimální vzdálenost hrudního koše od volantu se považuje 25 cm.

Jednoduchým způsobem, jak stanovit vhodnou vzdálenost od volantu, je při výše uvedeném nastavení sedadla napnout ruku a položit ji na volant. To je samozřejmě nutné provést tak, aby záda zůstala stále opřena o opěradlo. Ruka by se správně měla horní hrany volantu dotýkat zápěstím.

Jak by měla vypadat správná automobilová sedačka

K základním prvkům vhodné automobilové sedačky patří nastavitelná opěrka hlavy. Slouží nám jednak k bezpečné opoře hlavy a zároveň k měkkému podložení v oblasti šíje. Její využití snižuje napětí svalů krční páteře a ramen. Je důležité dbát na pravidlo, že horní hrana opěrky nesmí být níže, než hlava pasažéra.

Sedák a opěradlo by měly mít po stranách zvýšené okraje, které stabilizují tělo při jízdě v zatáčkách. Výhodou je i prodyšný materiál, jež zabraňuje pocení či lokálnímu prochladnutí.

Sedací plocha by měla být mírně naklopena dozadu dolů. Okraj sedadla nesmí, například při brzdění či sešlápnutí spojky, působit tlak v oblasti podkolenní jamky.

Opěradlo musí poskytovat dostatečnou oporu bederní páteři a jeho součástí by měla být také nastavitelná bederní opěrka.

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., PrahaZdroj: web, klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie

Univerzální recept na správné sezení neexistuje. Klíč je v návodu šitém na míru

Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu. Už sice ne ke šplhání po stromech jako naši opí předkové, k rychlé chůzi a běhu ale ano. To je také důvod, proč naše tělesné orgány potřebují ke své funkci pohyb zcela nezbytně.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc? pani u stolu v kancelari se protahuje

Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu. Už sice ne ke šplhání po stromech jako naši opí předkové, k rychlé chůzi a běhu ale ano. To je také důvod, proč naše tělesné orgány potřebují ke své funkci pohyb zcela nezbytně.

Svaly a klouby k udržení správné funkce, srdce a cévy pro pružnost a výkonnost, orgány účastnící se zpracování potravy a orgány ovlivňující metabolismus bez stimulace pohybem také nepracují správně.

A v neposlední řadě i mozek – nejen pro výrobu endorfinů pomocí pohybové aktivity.

Pohyb ovlivňuje celé tělo. A nedostatek pohybu ovlivňuje rovněž celý organismus. Za posledních čtyřicet let došlo u člověka k rapidnímu úbytku nutnosti se pohybovat. Přestal pohyb potřebovat k získání potravy, k práci. Člověk začal sedět.

Budoucnost je v sezení. Ale neměla by

I v minulosti člověk sedával často, čím byl jedinec vzdělanější a bohatší, tím více. Nyní sedí téměř všichni, téměř celý den.

Sedíme při práci, sedíme po práci, sedíme ve svém volném čase, sedíme i v dopravních prostředcích, jak pasivně, tak i aktivně. A sedávat budeme i v budoucnu.

Kombinace nedostatku pohybu a chybění nějakého vrozeného pudu či schopnosti sedět správným způsobem přináší člověku stále více problémů s jeho tělem. S klouby, páteří a se svaly.

Nepružná Evropa

Nám Evropanům navíc nikdo před tisíci let nevnutil systém preventivního, každodenního cvičení, tak jak jsou tomu zvyklé asijské národy. Každá konkrétní národnost v Asii používá sice trochu jiný systém, typ cvičení, kterému se ale věnují každodenně a hlavně – hýbají se úplně všichni. A to více než dva tisíce let.

Zázračný lotosový sed

Vzhledem ke klimatu a schopnostem jejich těla, získaným právě tímto pravidelným cvičením a pohybem, je pak pro ně přirozené sedět na zemi, v tzv. „lotosovém sedu“. To prostě v Evropě možné není. Máme židle (špatné a dobré), máme křesla, klekačky, míče na sezení. A máme také jiné klima. Pouze málo z nás sedí správným způsobem.

Dávno překonané „pravdy“

Existuje celá řada návodů, jak si správně sednout, jak správně sedět při práci, sedět pasivně (u televizní obrazovky, v divadle, v autě). Návody jsou různého stáří, z různých dob. Prakticky všechny doporučované způsoby sezení při práci, u stolu jsou ale dnes překonané. A překonané jsou vlastně všechny ty, které vznikly do doby dr. Brüggera. Všechny byly totiž nesprávné.

Anatomie těla jako základ pro správný posed

Naštěstí moderní výzkumy už konečně potvrdily to, co zní logicky… Je třeba sedět dle toho, jak máme své tělo postaveno. Správný způsob sezení vychází z anatomických a fyziologických předpokladů našeho těla.

To ale musí být správného držení při sezení v prvé řadě vůbec schopno. A to nejen anatomicky (to v 99 procentech možné je), ale také funkčně. I tělo, které nic nebolí, může mít funkční poruchy kloubů a svalové dysbalance.

Kvůli nim může být správné držení těla při sezení bolestivé či jen nepříjemné, hlavně však prakticky nemožné, neuskutečnitelné. A tak tomu je často. Proto i pokud vyzkoušíte podle tohoto článku zaujmout správnou polohu svého těla na židli, nemusíte být s výsledkem spokojeni. Nebude to ale kvůli špatnému návodu.

Byť si člověk sedne dle návodu a dle ilustrativního obrázku správně, může to být pouze optický dojem správného sedu. Důležitý předpoklad je uvolněný posed ve správné pozici, který jsme za optimálních předpokladů schopni vydržet a dodržet až 45 minut soustavně.

Po této době dle výzkumů moderní fyziologie i sebelépe připravený člověk potřebuje minimálně změnu polohy, ideálně trochu pohybu, pár cviků. Pak můžeme opět sedět dalších 45 minut.

Z dosavadního vývoje se zdá, že tento model způsobu sezení je konečný. Konečně opravdu ten správný.

Pokud by ovšem naše tělo nebylo ve správném funkčním stavu, nebylo by schopno zaujmout správnou pozici, projevilo by se to napětím a ztuhlostí hlavně v oblasti beder, v tříslech a kyčlích.

Byla by to známka, že je třeba navštívit zkušeného fyzioterapeuta nebo lékaře, aktivně provozujícího fyzioterapii, a stav svého těla zlepšit. Máme-li tělo funkčně v dobrém stavu, pak je tento způsob sezení jen a jen příjemný.

Pohodlně znamená správně

Veškeré mechanické testy, různé termovize, barometrie, tenzometrie a následné počítačové simulace ukazují, že správně sedět lze tak, že kopírujeme nejpohodlnější sezení, kterého jsme schopni.

Výzkumy ovšem vycházejí ze simulace, na kterou použijí ideálně funkčně připravené tělo, bez artrotických změn, bez svalových zkrácenin a svalových hypotrofií – oslabenin.

Bez svalových dysbalancí a bez porušených pohybových stereotypů.

Správně sedět se musíme učit

Nabídneme-li dítěti do pěti let věku židli, která je pro správné sezení upravena, a to nejen adekvátní výškou, ale i ostatními rozměrovými vztahy, mělo by takové dítě v 99 procentech případů zaujmout správný způsob sedu. A to zcela automaticky. Pokud však tento nácvik správného způsobu sezení na správné židli neproběhne v onom správném věku, pak to může být (a v 90 procentech případů opravdu je) nemožné.

Budete mít zájem:  Léky Na Refluxní Chorobu Jícnu?

Není-li člověk schopen správný sed podle návodu zaujmout, případně je dokonce správný způsob sedu nepříjemný či bolestivý, je to důkaz, že není ve správném funkčním souladu. Zkrátka není funkčně v pořádku. A to nemusí mít žádné trvalé a soustavné bolesti, dokonce ani ty občasné. Takto fungují zákony naší biomechaniky.

Židle, která „nutí“ tělo sedět, jak má

Správné sezení je uvolněné, sedíme při něm sice vzpřímeně, ale každý samozřejmě ve vzpřímení trochu jiného charakteru, jiných konkrétních úhlů, celkově je však osa páteře ve vertikále.

Kost křížová spolu s postavením pánve je v návaznosti na bederní páteř ve sklopení, v úhlu směrem dozadu. Onen úhel je velmi individuální, obecně je však jisté, že je kost křížová fyziologicky natočena ve sklonu směrem dozadu.

Z toho vychází doporučení povolit zadeček dozadu.

Na postoji nohou záleží i vsedě

Aby tyto úhly příjemné opravdu byly, je potřeba dát do optimálních úhlů dolní končetiny. Kolena na šíři ramen od sebe. Holeně svisle, špičky nohou směřují mírně zevně, asi 15–20 stupňů od základního postavení chodidla. Stehna jsou ovšem směrem dopředu v mírném sklonu, klesají v úhlu asi 15 stupňů.

Stejný úhel sklopení musí mít i sedák židle. Opěradlo židle při aktivním, pracovním způsobu sezení vlastně nepotřebujeme. Podle výzkumů z roku 2007 (Kanada, USA) je optimální úhel osy páteře k ose stehenních kostí 110–130°. Pro aktivní, pracovní způsob sedu platí 110° (viz obrázek).

Větší úhly, až do oněch 130°, platí pro pasivní či převážně pasivní způsob sezení.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Průměrně – a přitom ideálně posazené tělo člověka na židli

Nejdříve nastavení židle a těla, pak teprve výška monitoru

Tímto posedem je určen zbytek pravidel. Sedneme-li si správně, pak teprve můžeme upravit výšku monitoru a klávesnice. Výška monitoru počítače je obecně ve výši očí, byť dle různých velikostí monitorů je potřebná ještě následná specifikace.

Paže visí svisle dolů. Obě předloktí by měla být v ose vodorovné, mohou však mírně klesat směrem ke klávesnici až do úhlu 15 stupňů.

Použití různých pryžových ergonomických podpěrek je sice možné, dodržíme-li ale výše uvedené, tak již nic nějak významně nezmění.

Prospěšné houpání

V poslední době se moderní židle či pracovní křeslo neobejde bez tzv.

houpacího mechanismu, umožňujícího dynamické sezení, které pomáhá udržovat a případně znovuoživovat správnou propriocepci svalů, které drží pánev a páteř ve správném postavení.

Poslední inovace sedací techniky dokonce používá zvláštních pružin-pér, které umožňují pohyb nejen ve směru předozadním, ale na všechny strany.

Tělo stále v pohybu – i při sezení

Proč je pro správné sezení důležitý permanentní pohyb? Funkční propojení pánve a páteře pracuje správně pouze při pohybu celého těla. Při statickém klidu, při sezení, je ale nutné opět permanentní udržování labilní rovnováhy pánve.

Jen tak může sloupec obratlů správně fungovat. Jen neustálý, byť drobný a okem nepostřehnutelný pohyb udržuje správnou funkci, neustále vrací postavení páteře a její propojení s pánví do stabilní pozice. To vše opět za předpokladu dobrého funkčního stavu páteře a pánve.

Při tomto dynamické způsobu sezení je komplex zádových a pánevních svalů pohybem stále stimulován, jsou stále oživovány propriocepční mechanismy, funkční svaly jsou udržovány při síle.

Pohyb umožňuje vyživování meziobratlových destiček, ty totiž nemají výživu cévami, výživu umožňuje pouze a jenom pohyb v okolních kloubech páteře.

MUDr. Jiří Marek

Lékař specializující se na rehabilitační léčbu, myoskeletální, sportovní medicínu a akupunkturu a současně nadšený hobby sportovec, který pravidelně sportuje pro radost a pro zdraví. Poradenskou činnost provozuje nejen individuální, ale i pro sportovní kluby krátkodobého i dlouhodobého charakteru, osobně vede běžecký kroužek a kolektivní zdravotní cvičení.

odborník uLékaře.cz

www.naprapathy.cz

   

Zkusili jste posadit se podle našeho návodu? Pokud ano, vydržíte v této pozici alespoň 10 minut? Lze upravit uspokojivě Vaše vlastní pracovní prostředí (výška a sklon sedáku židle, výška monitoru, poloha paží a rukou při ovládání klávesnice a myši)?

Zajímají nás Vaše zkušenosti a názory spojené s tématem sezení. Připojte se do diskuze!

Jak správně sedět u PC. Ergonomie sezení na kancelářské židli | CRDR

Jak správně sedět u PC je téma století. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři.

Řada lidí díky tomu trpí nejdříve menšími, ale později i závažnými zdravotními problémy, které jsou spojené zejména s velmi nepříjemnými bolestmi zad, ale i dalšími potížemi, jako je bolest rukou, tenisový loket, karpální tunel, zánět šlach a svalů a další poškození zdraví z opakovaného namáhání (syndrom RSI). Jak tedy předejít těmto komplikacím? Jak správně sedět u PC? Naučte se, a hlavně používejte, zásady ergonomie sezení!

Základ je přijmout pravidla ergonomie sezení

Vše začíná u ergonomie sezení a končí u pohybu. Abyste se naučili, jak správně sedět u PC, musíte nejdříve pochopit, a následně přijmout, pravidla ergonomie sezení na kancelářské židli.

Pokud vás opravdu bolí záda v důsledku dlouhého sezení u PC, měli byste začít ještě dnes. Pokud nezačnete, buďte připraveni na to, že se mohou projevit závažné zdravotní komplikace.

Pojďme si připomenout, jaká rizika vám při dlouhodobě špatném sezení na kancelářské židli hrozí:

  • poškození zad a krční páteře
  • poškození ramenních pletenců
  • velké bolesti za krkem
  • bolesti rukou, zápěstí, ramen a loktů
  • bolesti dolních končetin – špatné prokrvování
  • záněty šlach a svalů
  • syndrom karpálního tunelu
  • syndrom tenisového loktu
  • zhoršení zraku

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

Pokud dlouhodobě trávíte čas u počítače a navíc nesportujete, určitě už pociťujete bolesti zad. Je čas to zastavit a to právě teď! Začněte s ergonomií sezení. Jak?

Ergonomie sezení je věda, která zahrnuje celou řadu pravidel. Zkrátka nestačí jen sedět vzpřímeně, jak si mnozí myslí, ale je nutné dodržovat celou řadu zásad, které na sebe navazují. Ucelená ergonomie sezení tak představuje:

  • dispozice a vybavení kanceláře
  • výšku a rozměry pracovního stolu
  • výběr vhodné ergonomické židle
  • správné nastavení ergonomické židle
  • správné sezení na židli
  • dodržování přestávek
  • cvičení a pravidelný pohyb

Pokud budete dodržovat všechny tyto zásady, máte velkou šanci na úspěch. Sami ale vidíte, že správné sezení u PC vyžaduje víc než jste si mysleli. Je bezpodmínečně nutné si vytvořit a osvojit jednoduché návyky a striktně je dodržovat.

Doporučujeme, abyste si přečetli také článek Ergonomie počítačového pracoviště a zásady bezpečnosti práce na PC aneb jak předejít RSI syndromu. V něm se dozvíte detaily ke všem výše uvedeným ergonomickým zásadám.

Budeme tedy předpokládat, že jste všechny tyto zásady a požadavky na ergonomii počítačového pracoviště pochopili a přejdeme rovnou ke způsobu správného sezení na kancelářské židli.

Správné sezení u PC na kancelářské židli

Abyste docílili správného sezení u PC, musíte mít židli, která vám to umožní. Doporučujeme proto zvážit koupi kvalitní ergonomické židle. Pokud již ergonomickou židli vlastníte, budete mít sezení oproti ostatním podstatně komfortnější.

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

1. Správné nastavení židle

Židle by měla mít možnost výškového nastavení a měla by umožňovat vzpřímené držení zad. Pohodlné sezení ovlivňuje ale také její pohyblivost a tuhost konstrukce.

Velmi důležité je také to, aby měla synchronní mechanizmus, který vám umožní ji naklápět dozadu, ideálně až do skoro lehnutí. S náklonem se zároveň musí zvětšovat úhel mezi sedákem a opěradlem.

Sedák by se měl zároveň mírně naklonit dozadu.

Při výběru židle také dbejte na to, aby měla tvarovatelný opěrák zad, tzn. aby měla vyboulení v oblasti bederních obratlů. Bederní opěrka by měla kopírovat tvar vašich zad.

Důležitý je též dobře tvarovatelný sedák, který by neměl při poloze vleže stlačovat stehna zespodu. Zároveň by měl sedák bránit v klouzání zadku dopředu.

2. Správný posed

Velmi častou chybou je, že lidé sedí moc vepředu, někdo dokonce jen na špičce židle. To je špatně! Správně je mít zadek úplně vzadu. Jestliže budete sedět klidně jen pár centimetrů vepředu než je doporučeno, bederní opěrka, o které jsme psali o pár řádků výš, vám bude naprosto k ničemu. Vždy se snažte sedět vzpřímeně a nehrbit se.

Během dne se snažte měnit polohu trupu tak, že budete sedět chvilku rovně, chvilku zakloněni a chvilku předkloněni. Díky tomu ulevíte zádům. Snížíte napětí svalstva a prokrvíte ho. Také tím snížíte tlak v meziobratlových ploténkách.

Budete mít zájem:  Dítě, které nejí maso

3. Správná výška stolu

Důležité je také sedět ve správné výšce, tzn. mít správně vysoko desku stolu. Při sedu by měla být výška desky stolu totožná s výškou loktů. Předloktí a nadloktí by mělo svírat úhel 90°. Lýtko se stehnem by mělo svírat v koleni úhel 90°. Výška stolu by měla být asi 72 cm nad podlahou, u žen o něco méně.

Nohy by měly mít dostatečný prostor tak, aby šly natáhnout. Ideální a velmi efektivní je nožní opěrka, kterou lze polohovat a naklánět.

4. Správná vzdálenost monitoru od očí

Vzdálenost monitoru od očí by měla být zhruba 45 – 70 cm. Střed obrazovky by měl být asi 20°- 35° pod horizontální osou očí a horní hrana mírně nad horizontální osou očí. Jestliže nosíte brýle, dbejte na to, aby vám neklouzaly z nosu.

5. Klávesnice a myš

Klávesnice a myš by měla být v oblasti dosahu. U mužů je dosahová oblast vpřed 50 cm, u žen 44 cm. Dosahová oblast do stran je u mužů 77 cm a u žen 69 cm. Pro podporu předloktí doporučujeme používat gelovou podložku pro myš.

6. Změny poloh

Pokud sedíte u počítače více jak 8 hodin denně, měli byste měnit polohy sezení. Ideální je střídat židli s gymnastickým sedacím míčem a klekačkou. Velmi se osvědčila také metoda “Sedět – ležet – stát”.

7. Přestávky, protahování a sport

A to nejdůležitější nakonec. Život není jen práce a práce není jen sezení. Člověk není od přírody stvořen k tomu, aby dlouho seděl. Pokud je vaší hlavní pracovní náplní sedět u počítače, je nezbytně nutné tuto činnost kompenzovat. Je nezbytně nutné dělat při práci pravidelné přestávky, protahovat se a sportovat. Odpočine si nejen tělo, ale také oči a mysl.

Pokud každý den sedíte na kancelářské židli, pravidelně se protahujte. Každou hodinu se zvedněte, projděte se a udělejte pár protahovacích cviků. Stačí na 5 minut. Na internetu určitě najdete celou řadu návodů a doporučení, jak se protahovat.

Bohatě vám ale bude stačit protahování podle obrázku níže. Pamatujte si, že cviky se dělají pomalu a plynule. Zhluboka dýchejte a nesnažte se zadržovat dech. Cílem by mělo být dosáhnout dané polohy cviku a vydržet v něm 3 – 5 vteřin.

Poradit se můžete také se svým firemním lékařem nebo fyzioterapeutem.

To nejlepší, co pro své tělo můžete udělat, je pravidelné sportování. Je jedno, zda se jedná o plavání, jízdu na kole nebo běhání. Důležité je, aby vám to vyhovovalo a abyste se po tom cítili dobře.

Doba sedavá: jak v práci správně sedět a neškodit zdraví

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?
Zdroj: Piqsels

Pokud bychom měli pregnantně pojmenovat dnešní dobu, a to s ohledem na pracovní nasazení, jež je po nás vyžadováno, dalo by se hovořit o „době sedavé“. Právě dlouhý čas strávený na kancelářské židli však rozhodně lidstvu nijak nepomáhá – a to především po stránce fyzické. Jak tedy minimalizovat negativní důsledky, které na člověka má právě dlouhé sezení?

Sedím, sedíš, sedíme

Sedíme po cestě do práce, v MHD či autě. Sedíme v práci. A sedíme také po cestě z práce. Prakticky by se dalo říci, že mnozí lidé skutečně většinu dne „prosedí“. Přitom dlouhá doba strávená na židli má své důsledky a velmi negativně ovlivňuje celý organismus.

V populaci tak stoupá výskyt potíží se zády, mnozí však trpí i bolestmi rukou, karpálními tunely či záněty šlach. O tom, že mnozí kvůli sedavému zaměstnání nabírají na váze, ani nemluvě.

Správné sezení sice zrovna potíže s nadbytečnými kily nevyřeší, ale minimálně může zajistit, že se po celém dni ze židle budete schopni bezbolestně zvednout…

Základní pravidlo pro každého, kdo má sedavé zaměstnání, je nesedět v kuse příliš dlouho. Bez ohledu na to, jak kvalitní židli vlastníte, dlouhé sezení způsobuje četné bolesti.

Proto zařaďte do vašeho pracovního harmonogramu pravidelné přestávky, ideálně alespoň pětiminutové. Pokud si např. i v rámci firmy posíláte e-maily, nahraďte elektronickou komunikaci tou osobní – a do kanceláře kolegy sami zajděte.

Dalším praktickým řešením, jak jen celou pracovní dobu nesedět, je „proložit“ si ji také schůzkami mimo pracoviště.

Samozřejmě ale existují i profese, kde pochůzky nejsou možné. Proto byste měli nejen sedět na ergonomické kancelářské židli, ale zároveň ovládat všechny její funkce. Základem úspěchu je pak správné držení těla – člověk by měl být uvolněný a co největší plocha těla by se měla židle dotýkat (velmi vhodná je např.

bederní opěrka, která vyplňuje křivku zad). Pro správné nastavení polohy židle začněte s nohama položenýma pevně na zem – dle toho upravte výši sedu. V oblasti nohou by však měl být také prostor pro jejich protažení, mnozí odborníci také doporučují pod nohy speciální variabilně nastavitelnou nožní opěrku.

Zároveň je třeba dodat, že stůl by měl mít výšku cca 72 cm.

Specifickou funkci mají také loketní opěrky. Ty na jednu stranu slouží k tomu, aby se pohodlněji usedalo a také vstávalo, na stranu druhou podpírají ruce, ideálně ve výši pracovní desky tak, aby ruka mohla volně spočinout na opěrce a následně na stole.

Jak na počítač?

Většina těch, co v práci sedí, také pracuje s počítačem. Monitor by měl být v takovém případě umístěn do vzdálenosti 50-70 cm od očí a střed obrazovky by měl být přibližně 25-35 stupňů pod horizontální osou očí. Umístění klávesnice a myši by se mělo řídit tím, zda na ně člověk pohodlně dosáhne (a je třeba říci, že dosahová vzdálenost se liší s ohledem na pohlaví).

Nejčastější „sedací“ chyba

Ačkoliv to, jak správně sedět, je poměrně hojně pojednávané téma, mnozí lidé se stále dopouštějí fatálních chyb, které mohou ohrožovat jejich zdraví. Tou nejklasičtější je sezení jen na okraji židle – nejenže tak záda nemají žádnou oporu, ale člověk se (chtě-nechtě) nad pracovní deskou nezdravě hrbí.

Bez ohledu na to, nakolik zodpovědně přistoupíte ke správnému sezení, nezapomínejte na nutnost pravidelného pohybu. Internet je studnicí informací – tak věnujte pár minut pátrání po vhodných protahovacích cvicích tak, aby vyhovovaly právě vám. Vaše tělo vám jistě poděkuje.

  • práce
  • sedavé zaměstnání
  • sezení
  • zdraví

Jak správně sedět u počítače, aby nás nebolela záda

Tags: Bolesti | Počítače | Práce | Prevence | Rehabilitace | Záda | Zraví

Technika správného sedu – jak správně sedět nejen u pc?

K příčinám i prevenci těchto problémů se v následujícím textu vyjadřuje primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí MUDr. Michaela Tomanová, která se léčbou pohybového aparátu dlouhodobě a úspěšně zabývá.

I když je možné jmenovat různé zdravotní problémy, které jsou s prací na počítači spojovány, příčinou většiny těchto „počítačových chorob“ je dlouhodobé sezení, často téměř ve stejné poloze, a dále neergonomické uspořádání pracoviště. Pozor bychom si měli rozhodně dávat na to, jak u počítače sedíme, jak pracujeme s klávesnicí a myší, jak je nastavený monitor a podobně.

Další chybou může být, že neměníme svou polohu a neděláme si krátké přestávky. Trávení dlouhého času v jedné strnulé pozici přetěžuje náš pohybový aparát.

A Jaké choroby jsou nejčastěji s prací na počítači spojovány? „Při sedavém zaměstnání je nejhorší strnulá a mnohdy nepřirozená poloha těla.

K rizikovým partiím patří krční páteř, ramena, předloktí a následně úpony svalů v oblasti loktů, zápěstí i prstů. Obtíže se mohou zhoršovat, můžeme pociťovat bolest, brnění a necitlivost horních končetin.

Objevuje se často bolestivost celé páteře až po bederní páteř. Přidat se mohou rovněž bolesti hlavy,“ říká primářka Rehabilitačního ústavu MUDr. Michaela Tomanová.

Vhodná prevenceSprávná prevence zdravotních problémů souvisejících s počítačem může pomoci předejít mnohdy i chronickým potížím.

Nejen páteři ulevíte, když si během pracovního dne uděláte krátké přestávky na protažení (ať už za počítačem nebo jinde) Je nezbytné zajistit si vhodnou pracovní židli a dbát na uspořádání pracoviště tak, abychom mohli sedět správně a bez většího přetížení a nemuseli se hrbit.

„Správný sed vypadá tak, že obě nohy jsou opřené celým chodidlem o podlahu, rozkročené asi na šířku pánve. Tento posed je spíše typický pro muže a ženám občas dělá problémy, proto je ze začátku potřeba si na to opravdu zvyknout a nedávat nohy přes sebe. Kotníky, kolena a kyčle by měly ideálně svírat pravý úhel.

K tomu nám pomůže správný výběr židle, která by měla být co nejvíce nastavitelná. Tělo by mělo být pokud možno vyvážené všemi směry, včetně hlavy. Velmi důležité je měnit občas polohu a podepřít si tělo tak, aby si svaly odpočaly. Během práce na počítači je dobré si dělat přestávky nejen na protažení a uvolnění těla, ale také rukou,“ vysvětluje MUDr. Michaela Tomanová.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector