Svaly jsou jako ženy, pořád si šuškají

O zdraví 14. 5. 2020 | Mgr. Martina Karasová

Muži a ženy často přistupují k redukci hmotnosti odlišně. Dříve se ženy snažily zhubnout spíš kvůli sociálnímu a kulturnímu tlaku. U mužů byla v popředí snaha nabrat co nejvíce svalové hmoty. Dnes se zdá cíl mužů i žen stejný – redukovat nadbytečný tuk, nabrat nějaké svaly a být fit a zdraví. Ale přesto rozdíly v přístupu i procesu hubnutí stále existují.

Foto – autor: New Africa /Shutterstock.com

Mužům je od přírody dopřáno více svaloviny a méně tuku než ženám, a to zejména v důsledku vyšší hladiny testosteronu. To je také důvod, proč potřebují větší kalorický příjem než ženy, když si chtějí váhu udržet.

• Pokud dvě osoby váží stejně, ale jedna z nich má více svaloviny, má ta více osvalená vyšší energetický výdej, tedy i vyšší kalorickou potřebu než osoba s větším množstvím tuku.

Je to dáno tím, že svaly potřebují ke své práci více energie než tuk. A to je přesně ten důvod, proč by ženy měly na své svalové hmotě zapracovat, pokud chtějí zhubnout.

Vzhledem k nižší hladině testosteronu se nemusí obávat, že jejich svaly dorostou mužských rozměrů.

Naopak, s přiměřenou zátěží a intenzitou docílí tvarovaných ženských křivek, zpevněné postavy a lepšího spalování.

Ženské boky versus mužské břicho

Mužům nahrává také skladba hormonů. Ty ve velké míře podmiňují ukládání tuků. Zatímco muži mají sklon tloustnout většinou v oblasti břicha, ženy přibírají více kolem boků.

• Nicméně nezávisle na pohlaví, viscerální tuk, tedy tuk, který se ukládá pod svaly okolo vnitřních orgánů, je postrachem všech.

Nejenže významně zvyšuje riziko vzniku diabetu, ale ohrožuje především náš kardiovaskulární systém. Podkožní tuk oproti viscerálnímu tolik nebezpečný není, v rozumné míře je dokonce žádoucí, zajišťuje tepelnou izolaci organismu.

Hubnou muži rychleji?

Odborné studie ukazují, že ženy v počátcích svého snažení hubnou průměrně půl kilogramu týdně, zatímco muži až dvakrát tolik. Na „vině“ jsou hormony ale také fakt, že ženské tělo se instiktivně brání ztrátám tuku z reprodukčních důvodů. Je známo, že pokud u ženy dojde ke ztrátám tělesného tuku pod určitou hranici (která může být individuální a závislá na více faktorech), může dojít k vymizení menstruace a potažmo i plodnosti.

Je libo steak, nebo raději zeleninu

• Pokud to zjednodušíme, když se do hubnutí pustí muž, obykle sáhne po dietě, kde je více masa, tedy bílkovin.
• Ženy vybírají spíše diety založené na větším množství zeleniny.
• Diety založené na vyšším obsahu bílkovin jsou kaloricky vydatnější, což spíše vyhovuje můžům, protože muži, i díky skladbě svého těla, mohou mít vyšší příjem, a přesto hubnou.

Důslednost se vyplácí

Odborníci zabývající se léčbou nadváhy a obezity popisují i vliv psychosociálních faktorů u hubnoucích žen a můžů. Muži jsou více orientovaní na výsledek, pokud se už rozhodnou zatočit se svou hmostností, bývají důslednější než ženy. Zbytečně neřeční, rovnou konají a stanovený plán většinou dodržují na sto procent.

Ženy jsou mnohem impulzivnější, začínají s hubnutím stále dokola, stanovují si často až nereálné cíle, takže jejich snaha je předem odsouzena k neúspěchu. Proti jejich snaze také hraje fakt, že se často krom svého nového životního stylu starají i o děti a domácnost.

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Ženy a posilování | CHARLIEHO FITNESS

Ženy a posilování

Když někdo řekne ženám, aby posilovaly a zvedaly závaží, často svraští čelo a odpoví něco jako že „to nééé, já nechci být svalnatá!“. Nebo třeba „já nebudu dělat dřepy, chci mít štíhlé nohy!“.

Z nějakého důvodu mají ženy zakořeněnou představu, že když budou cvičit silově, narostou jim obrovské svaly podobně jako mužům a ony přestanou vypadat žensky (nejspíš mají před očima kulturisty a kulturistky z titulních stránek časopisů).

Holky, nebojte se!

Jsou to ale zbytečné obavy. Dokonce i chlapi se musí poměrně dost snažit, pokud chtějí mít obrovské, nebo vůbec nějaké svaly (záleží samozřejmě na genetice a samotném přístupu k problematice). Není to prostě tak jednoduché.

Kdyby bylo nabírání svalové hmoty tak snadné, jak si ženy často myslí, chodilo by po světě celkem hodně svalovců ????.

Ale jedinců s výraznější muskulaturou je poměrně málo, protože to stojí značné úsilí a není to záležitost na pár týdnů.

Budování svalové hmoty trvá roky. Bavíme se tu samozřejmě o naturálním posilování bez chemické pomoci (dopingu). Ale i za podpory chemie musí ženy neskutečně dřít, nedá se to vůbec srovnat s kondičním rekreačním posilováním běžných žen ve fitkách.

Samozřejmě, nějaká svalová hmota Vám přibyde, ale to bude jen ku prospěchu věci. A když už si budete připadat až příliš svalnaté (o tom ale pochybuju), vždycky můžete zvolnit a cvičit jen pro udržení si formy a ladění detailů. Nikdo Vás přece nemůže a ani nebude nutit, abyste vypadaly jako kulturistky. Je to jen na Vás, jak chcete vypadat a kam až to chcete dotáhnout.

Nikdo Vás přece nemůže a ani nebude nutit, abyste vypadaly jako kulturistky. Je to jen na Vás, jak chcete vypadat a kam až to chcete dotáhnout.

Jestliže se podíváme na posilování jenom jako na tvarování těla, tak co se s tělem vlastně stane? Když to výrazně zjednoduším, tak při správně nastaveném jídelníčku muži mohou zhubnout, za nějaký čas mohou vybudovat nějaké ty svaly a celkově se z nich mohou stát, jak se říká, „korby“.

To většinou muži chtějí (nebo alespoň ti, co cvičí). A ženy? Ty „korby“ rozhodně nebudou. Ženám se za stejných podmínek „pouze“ vytvarují pevné křivky na těch správných místech a celkově budou štíhlejší (protože jim ubyde podkožní tuk přidělený evolucí, nebo špatnou životosprávou).

Takže místo svalnatých monster budou vypadat sexy. A to přece ženy chtějí, ne? ????

Proč by měly ženy silově cvičit?

Protože silové cvičení jim poskytne veškeré výhody a benefity, které využívají i muži. Takže je vlastně úplně jedno, zda-li posiluje žena, či muž. Za předpokladu správného tréninku se správnou technikou a se správně nastaveným jídelníčkem totiž ženy:

• Mohou mít pevné tělo se správnými křivkami.
• Mohou mít funkční tělo.
• Mohou mít optimální hladiny hormonů.
• Mohou mít rychlejší metabolismus, takže mohou být méně náchylné k ukládání tělesného tuku.
• Mohou efektivněji a udržitelněji redukovat tělesný tuk bez hladovění (než například u tradičního aerobního cvičení, které většinou zahrnuje trénink s nízkou až střední intenzitou s dlouhým trváním). Silové cvičení rovněž působí antikatabolicky, což znamená, že posilování ochraňuje svalovou hmotu (na rozdíl od aerobního cvičení, kde hrozí zvýšené riziko ztráty svalové hmoty).
• Mohou mít vyšší sebevědomí. Mohou vypadat a cítit se lépe a mohou být silnější. To se všechno v praktickém životě určitě hodí.
• Mohou pozitivně ovlivnit kostní hmotu a tím ji chránit před ztrátou v průběhu stárnutí.
• Mohou cvičit pestřeji. Tradiční aerobní činnosti v posilovně (rotoped, pás) jsou stále stejné a mohou časem omrzet. Zatímco silový trénink se může kdykoli změnit a tak může být stále zábavný (existuje několik stovek různých cviků).

Některé chyby holek při cvičení

Když už holky překonají obavy ze silového cvičení, nebo třeba ostych ze cvičení s kluky, často jejich snaha i tak přichází vniveč. Proč?

Některé body níže platí samozřejmě i na muže, většinou začátečníky:

• Necvičí dostatečně „tvrdě“ a svaly tak dostatečně nestimulují.
• Dělají příliš mnoho opakování s příliš malou hmotností. Jak už bylo řečeno, zřejmě z obav z velkých svalů, nebo z obav ze zranění, nebo často z neznalosti.
• Nedosahují progresivního přetížení. Ani na začátku jako začátečníci. Tělo si na stejnou zátěž rychle zvykne).
• Dávají ve fitku větší prostor aerobnímu cvičení. Čili jsou déle na pásu než v činkárně.
• Nesoustředí se, rozptylují se, mají během cvičení prodlevy. Většinu času ve fitku tak „prokecají“ s kamarádkou, nebo se více než cvičení věnují svému telefonu.
• Nesoustředí se na procvičované svaly (chybí jim Mind – Muscle Connection).
• Necvičí technicky správně.
• Cvičí většinou jen na strojích (kladkách) izolované partie (roznožování, snožování atd.), nebo s gumovým expandérem (expandéry mají svůj význam, ale spíše jako doplňkové cviky, či jako součást rehabilitace).
• Nemají smysluplný tréninkový plán (systém).

Ženy si pod svaly a posilováním představují kulturisty nebo kulturistky. Je to podobné, jako si představovat pod během jenom olympijské sprintery nebo maratonce. Posilovat neznamená být kulturistou. Posilovat znamená mít hezkou, pevnou a funkční postavu. O tom kondiční posilování je.

Ženy si pod svaly a posilováním představují kulturisty nebo kulturistky. Je to podobné, jako si představovat pod během jenom olympijské sprintery nebo maratonce. Posilovat neznamená být kulturistou. Posilovat znamená mít hezkou, pevnou a funkční postavu. O tom kondiční posilování je.

Důležité je si uvědomit, co chcete. Jestli chcete jen zhubnout, nebo jestli chcete mít hezkou ženskou postavu. Pokud je vaším cílem jen shodit nějaké to kilo, lze toho většinou dosáhnout pouhým omezením jídla, či aerobním cvičením (nebo obojím samozřejmě). Pokud ale chcete mít sexy křivky a pevnou a estetickou postavu, bez silového cvičení toho většina žen nejspíš nedosáhne.

Co k tomu tedy ještě dodat? Holky, ničeho se nebojte a dejte si pořádně do těla. Svaly vám jen tak nenarostou.

Snažte se, ať má váš trénink hlavu a patu.

Cvičte v jednom tréninku celé tělo (fullbody) s převahou komplexních cviků a to technicky správně (ze začátku klidně s vlastní váhou – dřepy, výpady, kliky, shyby atd.).

Pomalu postupně zvyšujte váhy či opakování a na cvičení se soustřeďte. Kratší kardio si dejte až po silovém cvičení, choďte cvičit alespoň dvakrát týdně (ideálně třikrát) a hlavně si to všechno užívejte.

Cvičení (posilování) může sice vypadat jako nudná záležitost pro užší okruh „vypatlanců“, ale pokud to zkusíte, chvíli vydržíte a začnete mít výsledky, je šance, že Vás posilování chytí stejně jako mě. ????

Měly by ženy posilovat stejně jako muži?

• Foto 1: Jonathan Borba, PEXELS
• Foto 2: Charlotte Karlsen, UNSPLASH
• Foto 3: CATHY PHAM, UNSPLASH

23.4.2019 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování ženy motivace

CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY

Jak se liší dispozice žen a mužů k pohybu

Pánové a dámy mají různý objem svalů, jejich skladbu, ale také mentalitu. A tedy i přirozené dispozice k jiným druhům pohybu.
Foto: Profimedia.cz

„Svaly mužů obvykle obsahují více červených vláken, která jsou výhodnější pro rychlý, silový a výbušný pohyb spíše krátkodobého charakteru,“ říká Iva Bílková, vedoucí fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky.

„Je jim ale také vrozená soutěživost, bojovnost a určitá míra agresivity. To je do značné míry důsledek vyšších hladin testosteronu.

Tento hormon zvyšuje množství svalových buněk i jejich objem, tedy sílu a výkon svalu. Zároveň mužům zvedá sebevědomí. Proto vyhledávají sporty, které podporují výbušnou sílu a nárůst svalové hmoty.

Ať už je to fotbal, hokej, lehká atletika, volejbal, basketbal, házená, bojová umění atd.“

Testosteron je také důvodem, proč mužům vyhovují sporty, při kterých se můžou vybít a zbavit se tak psychického napětí i přebytečné energie. Mají šanci se i předvést, demonstrovat svoji rychlost, sílu a chytrost, díky kterým se snaží zvítězit.

Proto rádi hrají kolektivní sporty typu fotbalu, pro něž jsou typické osobní souboje, nebo tenis či squash, kde uplatní explozivní rychlost, sílu, šikovnost i určitou herní strategii, která jim umožní zvítězit. Vítězství je pro ně žádoucí trofej a sladká odměna.

Fit v každém okamžiku aneb Jak cvičení přizpůsobit věkuZdraví

„Svaly žen mívají mnohem více bílých svalových vláken, která jsou výhodná pro zdolávání vytrvalostní námahy,“ říká odbornice.

„Na rozdíl od mužů nebývají tak soutěživé, agresívní a mívají větší trpělivost i pochopení pro druhé. Navíc ženské pohlavní hormony zajišťují vyšší procento vody v těle. Vlákna, ať svalová, nebo vazivová, jsou u žen elastičtější a poddajnější.“

Při výběru sportu u nich hraje daleko větší význam to, do jaké míry prospěje jejich kráse, mladistvému vzhledu, pružnosti nebo zdraví. Případně pocitu vyrovnanosti a odolnosti. Proto je mezi nimi tak populární jóga, pilates, taj-či, čchi-kung a další podobné sporty nebo cvičení.

Dokážou se soustředit na určitý pohyb, prodýchat ho a prožít. Milují také pohyb ve spojení s hudbou, ať už je to tanec nebo aerobik. Všechno tohle většinu mužů moc nebaví. I když, jak se říká, výjimky potvrzují pravidlo.

Jiné je to samozřejmě u profesionálních sportovkyň. U nich je daleko důležitější výkonnost, svalová síla a další prvky typické spíš pro mužské pojetí sportu.

Pro ženy je typická ještě jedna zvláštnost, o které naprostá většina z nich ví jen velmi málo. Jejich klouby často mívají příliš velký rozsah pohybu. Fyzioterapeuti mluví o hypermobilitě. Jednou z jejích příčin je ženský pohlavní hormon estrogen. Jak už jsme si řekli, váže na sebe vodu a způsobuje elasticitu tkání.

„Když nechám předklonit čtyřicetiletého muže, který má sedavé zaměstnání, velice pravděpodobně nedosáhne špičkami prstů na zem, pokud bude mít napnuté nohy,“ říká fyzioterapeutka.

„To proto, že se mu svaly kvůli dlouhému sezení zkrátily. Většina stejně starých žen to zvládne, nebo aspoň dosáhnou hlouběji. Právě kvůli pružnosti vaziva a dalších tkání.

Elasticita má však i svou nevýhodu. Vazy, svaly a kloubní pouzdra nejsou tak pevné, jak by u některých sportů bylo potřeba. Při těch, kde dochází k prudkým dopadům a změnám směru pohybu, pak nastává rychlejší opotřebení kloubních chrupavek, případně se zvyšuje riziko dalších úrazů. Takových sportů je řada: volejbal, basketbal, skok do výšky i do dálky, aerobik, tenis atd.“

Proč je lepší překonat lenost a jít cvičit, i když se člověku nechceZdraví

Tento problém se dá zmírnit cvičením a posilováním svalů, které drží klouby ve správném postavení. Jak toho dosáhnout a zda je to ve vašem případě potřeba, vám řekne fyzioterapeut, který vás vyšetří.

Nic ale není černobílé a máloco samozřejmě platí stoprocentně. „To, že muži a ženy mají určité dispozice pro určité druhy sportu, však neznamená, že by nemohli dělat, co je baví,“ říká Iva Bílková.

„Mezi lidmi existují značné individuální rozdíly. Jako příklad nám mohou posloužit třeba štíhlí maratonci nebo cyklisté, kteří si vytrénovali bílé svalstvo, nutné pro vytrvalostní výkony. I když k těm museli mít dispozici už v dětství. Typicky rychlostního jedince nezměníte tréninkem na vytrvalostního sportovce.“

Jiným příkladem mohou podle ní být fyzicky zdatné dívky, které mají překvapivou sílu, ale jsou také hodně soutěživé, nebojácné, a některé dokonce velmi bojovné.

Příliš mnoho sportu škodí sexuZdraví

„Snadno u nich vypozorujeme řadu dalších ‚mužských‘ vlastností,“ dodává odbornice.

Pro odborníky není žádným překvapením, že u většiny z nich lze zjistit větší podíl červených svalových vláken a také změřit vyšší hladinu testosteronu. Tento hormon najdeme v organismu všech žen. U většiny z nich jde jen o malé množství, pouze u některých je o něco vyšší.

„Spousta věcí se dá samozřejmě také natrénovat, a to tím spíš, pokud tréninkem rozvíjíme přirozené schopnosti člověka,“ říká fyzioterapeutka.

Když za ní klienti přijdou, aby jim poradila, jaký druh sportu by pro ně byl nejvhodnější, chce nejprve vědět, jaké aktivity je zajímají.

A pak se jim snaží vybrat takový sport nebo cvičení, které jsou nejbližší tomu, co je těší a k čemu mají přirozený sklon.

„Pak je největší šance, že je tento druh sportu bude uspokojovat, vydrží u něj a budou v něm mít i dobré výsledky.“

• Každá jednostranná zátěž si žádá kompenzaci. Spousta sportů, namátkou třeba tenis, kanoistika apod., zatěžuje jen část těla nebo jednu jeho stranu víc než druhou. To je potřeba vyvážit cvičením.
• Pokud se například při fotbalu trénuje jen akcelerace a výbušná síla, mohou svaly ztratit elasticitu. Pak si fotbalisté snadno poraní achilovky, zkřížené vazy, lýtkové svaly nebo svaly na zadní straně stehen.
• Zejména amatérští sportovci se před výkonem často nerozcvičí ani si nezahřejí svaly na provozní teplotu. Tím zvyšují riziko zranění šlach, svalů i měkkých tkání.
• Těmto a dalším potížím můžete předejít, když své sportování (včetně svého zdravotního stavu) proberete s fyzioterapeutem.

Hlavní zprávy

Jsi holka, neměla bys zvedat činky! A nebo ano?

Myslím, že každá holka, která chodí do posilovny, na crossfit či na vzpírání nejednou slyšela ne příliš emancipované tvrzení, že dámy nemají s činkama, co dělat. A když už někdo z pánů činkám povolí, tak jedině pro určité partie. Proč tomu tak je? Proč lidé stále takhle škatulkují? Čeho se ostatní ženy bojí?

Většina žen, jakmile začnou navštěvovat fitness centrum, zamíří přímo k běžeckému pásu nebo kolu, stráví tam přibližně půl hodiny, potom si vezmou do rukou ty nejlehčí činky, trošku si zaposilují, dají si pár cviků na břicho a jdou zase na pás. Většina žen se bojí posilování s vyšší váhou. Proč?

Někde se doslechly, že když budou cvičit s velkými váhami, stane se z nich chlap. Nebo viděly fotku profesionálních kulturistek a je to pro ně odstrašující případ. Myslí si, že jakmile začnou posilovat, hned budou takhle vypadat.

Mýtus

Pravdou je, že muži, jakmile začnou posilovat, mohutní docela rychle, příčinou ale nejsou jen samotné váhy. Na vině jsou hormony. Mužský hormon – testosteron je základním determinantem pro svalový růst. A jelikož my ženy máme testosteronu v těle jen zlomek množství, které mají muži, je proto nemožné nabrat svalovou hmotu tak rychle a v takovém množství jako muži.

Jak to tedy je

Ženy, pokud nemáte v plánu brát anabolické steroidy, nikdy takto vypadat nebudete. Za profesionální kulturistikou stojí dlouhá, ale opravdu dlouhá léta dřiny a opravdu hodně anabolických steroidů.

Proto většina kulturistek, podle některých, vypadají jako „mužatky“, protože do svého těla uměle přivádí mužský hormon – testosteron.

U těchto žen si můžeme všimnout většího ochlupení, vyššího čela nebo například hlubšího hlasu.

Lidé občas mají tendenci šířit bludy o tom, že tělo ženy samo začalo, na základě cvičení, produkovat testosteron.

Je sice pravda, že některé ženy mají zvýšenou hladinu testosteronu, ale nikdy v těle nedosáhne takového množství, aby byly schopny naturálně vybudovat takovéto množství svalů.

K čemu je takový silový trénink dobrý?

Když ženy chtějí hubnout, jako první je napadne kardio. Ano, to člověku pomůže zhubnout, ale ne tak efektivně, rychle omrzí a navíc nevytvaruje postavu.

Ženské svaly mají úplně jiný tvar, než ty mužské. Například na horní polovině těla nikdy, přirozenou cestou, nevybudujeme to, co muži a naopak muži nikdy „nevydřepujou“ takový zadek. Proto se nemusíme bát, že bychom se cvičením zbavili sexy křivek. Právě naopak.

Navíc pomocí silového tréninku dokážeme rychleji docílit požadovaných výsledků. Čím více svalové hmoty v těle máme, tím více naše tělo spaluje tuk, což většinou chceme.

Pokud je našim záměrem naopak nabrat, bez silového tréninku se opravdu neobejdeme.

Proč někteří muži mají tendence shazovat ženy, které silově cvičí?

Já osobně mám s tímto také zkušenost. Byli muži, kteří se mi snažili namluvit, že silovým tréninkem akorát zmohutním a že nikdy nedosáhnu takových výsledků, jako kdybych denně běhala 10 kilmetrů. Z hlediska fyzičky určitě ne, ale to nikdy nebyl můj záměr.

Čím větší váhy jsem zvedala a čím lepší výsledky jsem měla, muži se ozývali více. Ze začátku jsem si z toho dělala hlavu, ale potom jsem se na tohle téma bavila s několika fitness trenéry a všichni se shodli na jednom.

Někteří muži se cítí ohroženi, jejich ego by nesneslo, kdyby některá žena v jejich okolí dřepla víc, než oni sami.

Na závěr

Ženy, nebojte se zvedat váhy. S čistým svědomím odložte ty malé růžové činky, přestaňte se denně trápit na kardiu, ovšem jen pokud vás nebaví, a bez ostychu šáhněte po velkých kotoučích a olympijské ose.

Článek napsala Karol Čmielová.

Je efektivní silový trénink pro ženy?

O silovém tréninku žen se v poslední době hodně mluví i píše, ale řada z vás se ho stále bojí. Díky tomuto článku se již nebudete bát silového tréninku, ani pokud jste žena. Naopak se ho budete snažit do svého tréninkového plánu zařadit pravidelně.

Změna pozice ženy ve společnosti i ve sportu

Jsem ráda, že žijeme v době, kdy už dávno neplatí, že žena patří k plotně. Že naše role už není jen starost o děti, domácnost a manžela, ale že ženy mají ve společnosti i ve sportu své postavení.

Do života moderní ženy patří nejen práce a rodina, ale také péče o sebe, osobní rozvoj a pravidelný pohyb.

Ženy v posledních letech přišly na chuť posilovnám, studiovým hodinám, józe, tanečním lekcím a některé se věnují i silovějšímu stylu cvičení, jako je například CrossFit.

Právě silový sport, cvičení s váhami bývá ještě stále strašákem mnoha žen. Bojí se totiž, že místo toho, aby byly štíhlé a atraktivní pro mužské protějšky, budou z nich neforemné svalnaté obryně.

Mužů je naštěstí na světě dost, a ne každému se líbí štíhlé modelky. To ale nic nemění na tom, že strach ze silového tréninku je zbytečný.

Doufám, že po přečtení tohoto článku silovému tréninku přijdete na chuť a pravidelně ho zařadíte do svého tréninkového plánu.

Sportovní aktivity žen

Začneme dobrou zprávou. Ženy primárně vyhledávají cvičení proto, aby se cítily silnější, odolnější, samostatnější a sebevědomější. S tímto myšlenkovým nastavením sice roste zájem o silové cvičení, ale to stále není úplně běžné.

U mladší generace je časté, že volí funkční cvičení, které používá moderní pomůcky, jako je kettlebell, medicinbal, osa nebo činky, a neřeší, jestli je to více mužské cvičení. Nikoho nepřekvapí, když na CrossFit lekci potkáte ženy. Je to běžné, normální a považované za samozřejmost.

I přesto, že jsou tam ženy vítány, řadu z nich popadne panika z těžkých vah a negativního vlivu nejen na jejich postavu, ale i ženské orgány. Panika není na místě, ale na druhou stranu by bylo naivní si myslet, že silový trénink tvar vaší postavy neovlivní a nezmění. 

Benefity silového tréninku

Pojďme si tedy více rozebrat, jak vlastně takový silový trénink funguje, jaké jsou jeho přednosti a jaké má dopady na ženské tělo.

Úvodem bych zdůraznila jednu důležitou věc: pro redukci hmotnosti a úbytek tukových zásob musí být výdej energie vyšší než energetický příjem. Takže pokud přijímáte více kalorií, než za den spálíte, nepomůže vám v boji s číslem na váze ani silový trénink.

Zpět k silovému tréninku a jeho vlivu na lidský organismus. Pokud je trénink prováděn správně, dochází k růstu svalové tkáně.

Ale nemusíte se bát, ženy oproti mužům nemají genetické předpoklady k vysokému růstu svalů.

Na druhou stranu je důležité mít na paměti, že při pravidelném silovém tréninku dojde k výraznějšímu nárůstu svalové tkáně než při vytrvalostních trénincích jako třeba běhu nebo plavání.

Zrychlení metabolismu

Je vědecky dokázáno, že silový trénink u žen i mužů zrychlí metabolismus až na dalších 48 hodin po cvičení. To je tedy i vodítkem k tomu, že díky silovému tréninku snížíte svou hmotnost, protože budete mít více svalové hmoty a tím pádem i zrychlený metabolismus.

Dalším benefitem silového tréninku je i redukce útrobního tuku a s tím i spojená prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Silové cvičené vám může pomoci v prevenci metabolického onemocnění osteoporózy, která se vyznačuje úbytkem kostní hmoty a může vést ke zvýšenému riziku zlomenin.

Asi jsme všechny zažily, jak s námi hýbou hormony a ovlivňují naši náladu a chování. Není se čemu divit! Hladiny vybraných hormonů rozhodují o tom, jak se cítíme, na co máme chuť nebo jak kvalitní budeme mít díky cvičení výsledky. Při silovém tréninku u žen dochází i ke zvýšení hladiny růstového hormonu, a to i ve vyšším věku. Oproti tomu u mužů se zvyšuje především hladina testosteronu.

Až půjdete příště cvičit zkuste vystoupit ze své komfortní zóny. Lehké jednoručky dejte stranou a využijte osu s kotouči, kettlebell nebo těžší jednoručky.

Držení těla

Silové cvičení má velmi pozitivní vliv i na správné držení těla, jelikož pomáhá zlepšit svalové disbalance. Díky silnějšímu držení těla budete stát vzpřímeněji. To povede nejen ke zvýšení vašeho sebevědomí, ale i na své okolí budete působit jistěji.

Možná jste také netušili, že silový trénink pozitivně ovlivňuje koordinaci vašich pohybů, zefektivňuje jejich provedení a tím minimalizuje riziko vzniku zranění. To vše je způsobeno kvalitnějším nervovým přenosem vzruchu z řídících center do cílového svalu.

Popsali jsme si specifika a výhody silového tréninku a jeho zařazování do tréninkového plánu, ale jak je to tedy u žen? Mohou ženy zvýšit svoji sílu?

Ženy a síla

Ano, samozřejmě že mohou, ale ženy nakládají s nižším množstvím svalové hmoty než muži, tudíž svaly budou nabývat pomaleji, než se tomu děje u mužů. My ženy to nemáme snadné.

Jsme geneticky předurčeny k nabírání tukových zásob především v dolní polovině těla. Zde hrají svou roli jednak hormony (primárně estrogen), ale také nižší vaskularizace dolní části těla.

V praxi to znamená, že u žen je nutné dostat do spodní části těla více krve, aby došlo ke zlepšení mobilizace tukových zásob.

Řada žen v souvislosti s negativní zkušeností se silovým tréninkem argumentuje tím, že přibrala na váze.

Je to způsobeno tím, že jakmile zařadíte silová cvičení do svého tréninkového plánu, začne se vám ve svalech ukládat více vody a také glykogen z přijatých sacharidů. Kombinace těchto faktorů může tedy způsobit dočasný nárůst váhy.

Mějte tedy na paměti, že v prvních týdnech silového tréninku můžete přibrat na váze, ale bude se jednat primárně o vodu v kombinaci s glykogenem.

Nebojte se tedy silového tréninku, pořádně naložené osy ani cvičení se zátěží! To vše povede k adekvátnímu nárůstu svalové hmoty, redukci podkožního i útrobního tuku, a především zvýšenému sebevědomí.

Zdroje: