Superkompenzační dieta není pro každého

Máš za sebou 32 km. Do cíle ti zbývá pouhá desítka. Svět kolem ale začíná být nějaký rozmazaný. Okolí téměř nevnímáš, křik fanoušků podél trati je jen vzdáleným šumem. Jediné, co rozeznáš mezi úzkostlivým úpěním svých rozbitých stehen a křečujících lýtek, jsou hlasy démonů ve tvé hlavě. Našeptávají ti: „Zastav, kámo, uleví se ti. Tuhle pakárnu nemáš šanci dokončit.“

Maratonská zeď je jev, který tě nemusí potkat jen při maratonu. Technicky jde o vyčerpání zásob energie (glykogenu). Tento stav tě může potkat v takřka kterémkoli sportu, kde organismus pracuje ve vyšší intenzitě po dlouhou dobu (cca 1,5h a více). Například v cyklistice je často popisován podobný jev pod pojmem „hlaďák“.

Jak na takový hlaďák vyzrát? Jak maratonskou zeď prorazit? V obecné rovině se nabízí dva způsoby prevence. Doplňování energie během výkonu nebo předzásobení sacharidy.

Jedním ze způsobů, jak předzásobení zefektivnit může být tzv. sacharidová superkompenzace, kterou si rozebereme podrobněji.

Nejdříve se ale podíváme, jak vlastně sacharidy ve spolupráci s tuky a bílkovinami fungují.

Jak fungují sacharidy?

Sacharidy samy o sobě jsou téma, o kterém by se dal natočit seriál. A to do této problematiky nepočítáme enzymy, hormony a další, které s nimi úzce souvisí. Jen si vezmi, kolik složitých, ale navzájem si podobných názvů nesou. Laktóza, laktáza, glukóza, glykogen, glukagon. Kdo se v tom má vyznat? Pojďme si tedy polopatě nastínit, jak to v těle funguje.

Náš organismus dokáže jako zdroj energie využít tuky, sacharidy a v krajním případě i bílkoviny. A právě sacharidy slouží jako nejpohotovější zdroj energie. Mají relativně složité členění, pro nás jsou důležité monosacharidy a polysacharidy.

Nejčastěji vyskytující se monosacharid v lidském těle je glukóza (chápejme ji jako takovou základní jednotku sacharidu), najdeme ji v krvi a vejde se ji tam zhruba 90mg/dl. Nejčastěji vyskytující se polysacharid v lidském těle je potom glykogen(skládá se asi ze 120tis.

molekul glukózy) a do svalů a jater, kde se vyskytuje, ho nacpeme zhruba 300g a vydrží asi 1,5h intenzivní zátěže.  Zásoby glukózy v krvi jsou omezené. Když se hladina glukózy dostane nad určitou hranici, slinivka břišní začne vyplavovat inzulin. Hormon, který nadbytečný cukr (glukózu) převede do tuků (proto se ze sladkého tloustne).

Mnohem větší potenciál má zásobení svalů glykogenem. Jedna z možností zásobení je zvýšit příjem sacharidů s nízkým glykemickým indexem.

Glykemický index (GI) udává rychlost, jakou je možno konkrétní sacharid využít – jak rychle se sacharid rozštěpí na molekuly glukózy a dostane se do krve.

Potraviny s vysokým GI zvednou hladinu cukru velmi rychle a začne se vyplavovat inzulin, který nám to všechno zase přetáhne do špeků. Pro předzásobení je tedy efektivnější konzumovat potraviny s co nejnižším GI, takhle můžeme zásoby o něco málo navýšit. Řekněme zhruba na 400g.

Potraviny a nápoje s vysokým GI konzumuj v situaci, kdy chceš energii rychle doplnit. Právě třeba když se pomyslná zeď blíží.

Nejefektivnějším způsobem předzásobení je potom forma sacharidové superkompenzace, kterou si přiblížíme v dalších kapitolách.

Co znamená superkompenzace?

Efekt superkompenzace se v přírodě objevuje poměrně často. Znáš to, klasická evoluční potřeba adaptace – potřeba neumřít. Pro superkompenzaci jsou důležité dva pojmy. Prvním je proces katabolismu – organismus se dostává do „rozkladu“ (únava, úbytek energie). Druhým pojmem je anabolismus – jakási obnova prostředí.

Obnova prostředí nastává při ukončení zátěže (odstranění stresového podnětu). Když má organismus správné podmínky, začne pracovat na znovuobnovení prostředí a po nějaké době se dostane do výchozího bodu před zátěží (stresovým podnětem). Jenomže to mu nestačí.

Co kdyby přišla zátěž znova? A v tento moment přichází na scénu superkompenzace – navýšení potenciálu.

V přenesení do běžeckého tréninku si tento proces můžeme představit zhruba takto: Uběhnu 10km (stresový podnět, který mě stojí síly, jsem unavený a dostávám se do katabolismu), následně odpočívám a doplňuji živiny (proces anabolismu). Organismus si řekne, že to byla pěkná fuška a nechce, aby ho to příště tak bolelo – zpevní si kosti, sníží klidovou tepovou frekvenci apod. (proces superkompenzace), (Lehnert a kol., 2014).

Princip superkompenzace

Sacharidová superkompenzační dieta (SSD)

Dostáváme se k jádru problematiky. Zjednodušeně řečeno je sacharidová superkompenzace spojením předchozích dvou kapitol. Nicméně nezbytné pro efektivní zafungování je dodržení několika zásad.

Důležitý je pro nás také poznatek, že čím vyšší intenzita pohybu, tím více tělo spaluje sacharidy v poměru k tukům.

Zkrátka čím rychleji poběžíš, tím rychleji vyčerpáš zásoby glykogenu (energie z tuku mají i hubeňouři dostatek, ta ale není tak pohotová – na tuky nepoběžíš moc rychle). Sacharidová superkompenzace může mít více podob.

Obecně jde ale o vyčerpání zásob svalového a jaterního glykogenu. Jakmile glykogen vyčerpáme (ať už více nebo méně) zvedneme příjem sacharidů. Hodně. Což vede k vyššímu zásobení svalů oproti normálnímu stavu (jak ukazuje graf výše).

První z variant je relativně nenáročná. Stravu neupravujeme oproti standardu až do momentu zhruba dvou dnů před startem závodu.

 Dva dny před startem zařaď krátký, intenzivnější trénink, který vyčerpá zásoby glykogenu (do určité míry) a následně zvyš příjem sacharidů (pokud možno s nízkým GI). Příjem může být 5,5 až 8g/kg tělesné hmotnosti.

Pokud se startuje v sobotu ráno, poslední intenzivnější trénink zařaď ve čtvrtek ráno. V průběhu dne se potom snaž do sebe dostat co nejvíce sacharidů a omez tuk a bílkovinu. V pátek postupně najeď na klasický režim, aby to organismus vše stačil zpracovat.

Vhodné je zařadit těstoviny, ovesné vločky, brambory, rýži, raději spíš tmavé pečivo. Na internetu je dostupných plno tabulek s potravinami a jejich glykemickým indexem.

Salatinova superkompenzace

Ta pravá zábava začíná s tzv. Salatinovou superkompenzací. Trvá 4 až 8 dnů. Pro názornost si dejme dnů 6. První tři dny je potřeba snížit příjem sacharidů na úplné minimum (převážně pro mozek, ten neumí fungovat na tuk nebo bílkovinu).

Zhruba na 0,5g/kg tělesné hmotnosti. Jídelníček je postaven na bílkovinách a tuku.

To není vše, důležité je zařadit intenzivní rychlé tréninky (nemusí být moc dlouhé), které z tvého těla vyždímají i ty poslední myslitelné kapky glykogenu. V organismu se vytvoří silná potřeba sacharidů.

Po třech dnech tukovo-bílkovinné diety se režim otočí. V některých případech se doporučuje 4. den ráno ještě absolvovat trénink na lačno. Pro organismus je ale takový trénink už poměrně velká zátěž.

Ať už trénink na lačno absolvuješ či nikoli, 4. den by mělo začít tzv. „ládování“. Strava je orientovaná z naprosté většiny na sacharidy (zase se snažte držet nízký GI). Obecně se doporučuje přijmout až 10g/kg tělesné hmotnosti, (Grasgruber a Cacek, 2008).

Pokud budeš konzumovat zdravé potraviny, klidně jeď v režimu „all you can eat“ (používej ale zdravý rozum, vyloženě se nepřecpávej, ať to přežiješ ve zdraví).

Poslední den před závodem (pokud se startuje v sobotu ráno, tak v pátek) najeď na standardní režim, strava může být stále orientovaná více na sacharidy, ale množství by nemělo být tak vysoké. Pro organismus je náhlá změna režimu poměrně velký šok a potřebuje se s ním vypořádat.

Pro lepší zapracování je vhodné zařadit krátký pomalý klus (stačí jen pár kilometrů). Důležitá je hydratace. V sacharidové i v tukovo-bílkovinné fázi. Sacharidy mají jednu specifickou vlastnost, vážou na sebe poměrně velké množství vody. V sacharidové fázi můžeš přibrat až 2kg.

Jsou to ale okamžitě využitelné zásoby. Naopak v tukovo-bílkovinné fázi jde poměrně rychle váha dolů, souvisí to s odvodněním a z části s rychlým spalováním tuků, proto nezapomínej dostatečně pít.

Pro koho je SSD vhodná a na co si dát pozor?

Sacharidová superkompenzační dieta byla určena výhradě pro vytrvalostní sporty(odtud ji převzali i kulturisté, aby se jim svaly napumpovaly), ideálně pro maraton a výše.

Horní hranice není přesně určena, ale například Tomáš Štverák absolvoval SSD i před závodem LH24 (3. místo). Pro půlmaraton a kratší závody je použití SSD diskutabilní.

Především kvůli navýšení tělesné hmotnosti, která může být kontraproduktivní u vysokého tempa.

Co na to odborníci?

Tento typ diety není žádná novinka, první studii vydali Ahlborg, Bergström a kol., už v roce 1967. Ti ale nezkoumali specificky trénované vrcholové sportovce, nýbrž „jen“ hobíky. Výsledky zde byly vesměs pozitivní. Rozsáhlý výzkum na elitních (keňských) atletech provedl Onywera a kol. v roce 2004. Zde byly zase výsledky trochu nejednoznačné.

Co si tedy o SSD myslet? Funguje nebo nefunguje? Odpověď je někde na půli cesty(já vím, zase žádný zaručený recept, jak vyhrát mistrovství galaxie nebo uběhnout úplně všechny kilometry).

Co vyplývá z většiny studií, je potřeba zohlednit individuální specifika běžce. Nabízí se tedy dva způsoby, jak ušít dietu na míru. První jsou fyziologické a metabolické testy, které tě navedou správným směrem.

Druhým způsobem je prostá metoda pokus, omyl.

Tak či onak je SSD pro organismus poměrně velká fyzická i psychická zátěž. Je proto dobré absolvovat ji maximálně 2x až  3x ročně. Pro mě osobně je navíc náročné stabilizovat chutě a jídelníček ještě zhruba 10 dnů po závodě, což může nabourat následný trénink.

SSD doporučuji nejdříve vyzkoušet na závodě, který pro tebe není vrcholem sezóny, výsledek totiž není v žádném případě zaručen. Každý organismus je jiný a je třeba si najít svou cestu i v tak specifických oblastech, jako je SSD.

Na SSD se připrav hlavně mentálně. Fungovat na tuku a bílkovině jenáročné samo o sobě. Člověk je bez energie a protivný. Intenzivní trénink posouvá náročnost na vyšší úroveň. Je třeba jej proto trochu upravit.

Například jestli jsi zvyklý běhat tepové běhy na 10km tempem 3:50/km. V tukovo-bílkovinné fázi zařaď běhy kratší (např.: 5km) a připrav se, že držet tempo 3:50-4:00/km bude až nadlidský úkol. Ani v sacharidové fázi se člověk necítí kdovíjak dobře.

I při klusání se ti budou zdát nohy těžké a neohrabané. Je to v pořádku. V případech, kdy mi osobně SSD zafungovala, nastal zlom až v den závodu.

Nastaly ale i případy, kdy nefungovala. Bylo to především kvůli únavě. Je vhodné začít superkompenzaci v už vyladěné formě, během diety se z únavy dostává jen velmi obtížně. V kombinaci s únavou byla dieta kontraproduktivní a závod předurčený k fiasku.

A jak jsou na tom naši nejlepší (ultra)maratonci?

Různorodě.

Například Dan Orálek nebo Jirka Homoláč SSD zpravidla nepodstupují nicméně stabilní držák Petr Pechek (při všech 7 startech na Pražském maratonu byl na stupních vítězů v rámci MČR) je velkým vyznavačem tohoto fíglu. „Se superkompenzační dietou mám dobré zkušenosti. Myslím, že to byla jedna z věcí, která mi pomohla k tomu, že jsem měl i v závěru maratonu ještě dostatek energie a neměl jsem žádnou větší krizi.“

Osobní zkušenost

Mě osobně superkompenzace zafunguje zhruba ve 2/3 případů (jsem ale hobík, kterému se podaří závod vyhrát, jen když nedorazí konkurence a ne před každým závodem SSD provádím). Když pokusy porovnám v průběhu roku, tak větší úspěšnost je v letních měsících, to je možná ale jen náhoda. Co můžu vzít v potaz téměř stoprocentně, je psychický stav.

Případy, kdy do sebe vše zapadlo, spojuje psychická pohoda. I když jsou první tři dny náročné, dietu jsem si v rámci možností užíval. Snažil jsem se co nejvíce analyzovat, jak na který podnět tělo reaguje a nejistota výsledku vždycky snižovala psychický tlak závodu.

Naopak, jak jsem zmínil výše, když jsem byl unavený a ve stresu, SSD naopak vše zhoršila.

Celkově je ale sportovní výživa komplexní a rozsáhlé téma, které vydá za samostatný obor na vysoké škole. Berte prosím tyto rady jako doporučení nikoli pevná pravidla.

Plán před soutěží kondiční kulturistiky

Plán na rozvržení formy před kondiční kulturistikou

  Již od malička jsem soutěživý a soupeřivý člověk, rád se hecuji a chci být úspěšný. Na druhou stranu, nic nedělám naprosto pořádně. To do čeho se zapálím, ihned se začnu věnovat a chci být hlavně akční! A snažit se v co nejvíce směrech, pracovních a ve svých prioritních zájmech.

 Naopak na jinčí straně jsou věci, které mi vůbec nic neříkají, nezajímají, nebaví a vůbec neprojevuji žádný zájem, naprosto je ignoruji, když se na tyto věci přeci jen dostanu, pak mívám u lidí dojmy laxního přístupu k životu. Kdo mě zná, tak každý ví.

 Tentokrát zvažuji zkusit můj první závod v kondiční kulturistice, který se koná ve druhé polovině listopadu v Ostravě, Krnově, v Brně a Kutné hoře.  Zúčastnil jsem se srazu, který se konal v Praze 16.9.2012 před kondiční kulturistikou.

Je to disciplína, pro kterou je potřeba věnovat spousta píle a stanovit si nějaký cíl vysněné formy, který musí být dobře naplánovaný. Sec sakra, vždyť je to zažitek dostat se na pódium.

Člověk stárne, ale zkusit se má všechno, samozřejmě na kolo nezanevřu, protože je to prima sport.

Objemový trénink

 V tomto období cyklistika jde stranou a věnuji se plně objemovému posilování a objemové stravě. Do konce září jsem jel trénink 6+1. Tzn. 2-3 partie denně a jednu partii prostřídám 1-2 týdně. Např. pondělí : prsa, biceps, lýtka. Všeobecná regenerace svalu je 48 hodin, ale Dr.

Tlapák udává k růstu procvičovat partii jednou za 3-5 dní, což vychází 1-2 týdně, ale záleží jakou jedu svalovou skupinu. Velké partie jako nohy a záda max. 2 týdně, střední partie jako např. prsa, břicho 2-3 týdně, malé partie jako např.

biceps triceps klidně i 3 týdně, protože tam u těchto malých svalů je regenerace rychlá, tam opravdu se může cvičit každý 2 dny.

 Trénink si rozvrhnu, že sudý týden jedu prsa jednou a lichý týden jedu prsa 2x týdně, nebo podle toho v jaké jsem kondici a co mám za slabiny. Pak po měsíci zase změním úplně jiné cviky na prsa. Ten sval, aby rostl potřebuje pořád změny a občas šokovat, ale né často. Už stačí, když se zkrátí pauza mezi přestávkami.

Dále na jednu partii dělám buďto 3 cviky o 4 sérií nebo 4 cviky o 3 sériích a to se opět může měnit, jeden týden 3 cviky o 4 sérií a další týden 3 cviky o 4 sérií tzn. pro objem cca. 9-16 sérií na jednu partii někde i v jiné literatuře 8-20 sérií. Tzn.

každé partii se věnuji zhruba 30 minut, takže 2 partie za den je úplně optimální, to znamená hodinu, jakmile hodina se překročí, tak už to taky není dobré. Každý se mě ptá jaké zdvíhám váhy ? No každému odpovím:  Přes léto jsem jel pořád shyby a hrozně se mi rozšířila záda a to je základ, tím pádem mám větší sílu, lépe mi jde benchpress a zvládám dobrou techniku.

Jinak nejsem moc silový typ cvičence, např. benchpress jedu s váhou 80 kg, dřep 90 kg a mrtvý tah okolo 100kg, spíše se snažím dbát na techniku, na které hodně záleží, takže není důležité umět zdvíhat těžké váhy.

Dieta

 Co se týče diety, tak od pondělka tedy 1.10 najíždím na sacharidové vlny, moje výška je 176cm a váha 79-80kg, tak budu rád, když váhu shodím na 75kg, vím moc dobře, že ta váha půjde dolů velice pomalu, protože jsem už lehce vyrýsovaný z cyklistiky.

 Při dietě bych měl sníst co nejvíce masa, nejlépe hovězí, jenže jsem lehce ve finanční krizi, tak musím vše dohánět na tvarohách a při troše štěstí  kuřecí maso, aspoň budu vědět, kde brát rezervy na příště.

I v objemovém jídelníčku, bych si měl správně brát doplňkové suplementy, jako jsou sachariďáky – gainery, což jsem si dopřával zřídka a raději si vzal od babičky ze sklepa pár jablek a taky se dá žít, no co se dá dělat.

 Vlny by měly vypadat následovně: 50-100-150-200-250-300-400g sacharidů na den. Jedná se o nejúčinnější dietu v kulturistice.

 Po týdenním cyklu, čili v neděli dosáhnu první vlny (vrcholu) a tam si mohu dovolit laxnější přístup ke stravě, ale snížit hodnoty bílkovin na 0,5 – 1 g/1kg TV, protože přijmu více sacharidů a v tento den, je třeba si naplánovat absolutní volno.

Zkrátka a dobře se nacukruji a uvidím první změnu po týdnu, čili jedna vlna vykonaná.  Tam už se dají matně posuzovat výsledky, kde zpřísnit a nebo naopak zase povolit. Záleží jakou laťku si nastavím.

 Opět mám velikou výhodu z cyklistiky, kde je to extrémně vytrvalostní sport a jsou tam obrovské energetické výdeje, tím pádem si myslím, že by drastické diety nemusely být žádným problémem a měl bych být psychicky vyrovnaný a lehce jít motivací k cíli.

Za další nebudu ten typ, co po soutěži 20 kg přibere, na druhou stranu, být  celý rok  vyrýsovaný je  také opruz, hlavně o psychice a  finanční stránce. Pokud člověk nenabírá, tak se také ničeho nedá dosáhnout. Proto si celoročně držím optimální přísun kvalitních živin, díky tomuto redukuji tuky a zároveň lehce nabírám svalovou hmotu a naprosto mi to vyhovuje.

  Opět je těch disciplín daleko více, někdo je mohutný a někdo je prorýsovaný, od toho jsou váhové kategorie.

 Závěrečný týden  před soutěží zahájím sacharidovou superkompenzaci. To budu provádět, tak, že první 3 dny (pondělí, úterý, středa) minimálně sacharidů čili blížící se k nule, naopak musím sníst velké množství bílkovin a hodně pít vodu.

K tomu tvrdě trénovat, minimální pauzy mezi sériemi a dodržování striktní techniky cvičení, lehčí váhy a počet opakování 15 a více. V pondělí je nejlepší jet nohy, jako největší partii těla, v úterý záda, ve středu ten zbytek.

V úterý a ve středu už nohy nechat na pokoji, protože pak by se zavodnily a nebyly by kvalitně proryslý. Ty další dny (čtvrtek, pátek) už vůbec netrénovat, pouze jen odpočívat, minimální příjem bílkovin a pouze jíst sacharidy třeba 700g na den (cukrování) tzn.

nejlepší rýži a to jíst každou hodinu a půl, v ten čtvrtek ještě vypít 0,6l vody nebo nějakého léčivého čaje. V pátek už přejít i na jednodušší sacharidy a minimálně pít, raději skoro vůbec. V pátek večer si dát 150 g hovězí steak.

V sobotu před soutěží už pouze jednoduché sacharidy, rozinky a pořád to do sebe ládovat a k pití pouze kafe, které ještě odvodní, tím získám skvělou žilnatost (vaskularitu). Těsně před pódiem už do sebe doplnit tekutiny.

Touto superkompenzací napumpuji svalstvo a pak to opticky vypadá jednak vyrýsované a to svalstvo je, tak napumpovaný, že člověk vypadá mohutnější než v objemu. Je to velice extrémní sport. Ta superkompenzace funguje stejně, jako jo-jo efekt, když lidi drží drastické a nesmyslné diety  a pak se nají a nechá to plavat, tak přiberou více tuků než měli před dietou. Takže u předsoutěžní kulturistiky ta superkompenzace funguje na bázi sacharidů.

Trénink v dietě

 Co se týče tréninku před soutěží není o tom nekonečný počet opakování, POZOR.

Základ je, když pojedu 3-4 cviky na svalovou partii, jeden cvik na svalovou partii těžký 8-12 opakování na udržení svalů a další 3 cviky lehký váhy 15-20opakování, pauzy co nejkratší interval a hlavně provádět striktní techniku cvičení, tzn.

od největšího protažení (excentricky) do co největšího (koncentricky) smrštění a výdrž v izometrické poloze 1-2s to velice pomůže k vykreslení a prorýsování  svalu. Každou partii tímto způsobem 2x týdně. Tím získám správnou izolovanost a samozřejmě nesmí chybět aerobka.

Co se týče mých slabin je spánek, který je důležitý k regeneraci. Spát by se mělo nejméně 8 hodin. Dobrý spánek může ovlivnit až 1/3 úspěšnosti. Bohužel jsem rád, když naspím 6 hodin kvalitního spánku.

Závěr :

 Co se týče mých sportu, tak se dostávám do kontaktu s fajnovými, s vysoce vzdělanými a kvalitními lidmi, jak v cyklistice, tak i ve cvičení. Dále si velice rozšiřuji znalosti a obzory do světa.

Dneska vůbec neznamená, jako si mnozí lidé myslí, že ten kdo má velké svaly nebo tráví v sedlech na kole, tak má v hlavě vymeteno, člověk který má v hlavě vymeteno, tak by si tyto sporty nemohl vůbec dovolit provozovat.

•  Mým cílem není důležité  bojovat o prvenství, ale zúčastnit se, vyzkoušet si soutěžní přípravu a postavit se na soutěžní pódia.
•  Chci velice poděkovat našim, všem příbuzným a okolním přátelům, kteří si na mě zvykli, mají se mnou trpělivost a berou mě, takového jaký jsem.
• Autor a budoucí závodník:  Martin Háze

Jídlo při Vasáku aneb jak se stravovat nejen při dlouhém závodě, ale i při tréninku

Trénink a výživa | 14.09.2017 | Martina Chrástková | počet komentářů: 0

Asi podvědomě tušíte, že alfou a omegou
při takovém podniku bude stravování, ale nevíte si s tím rady. Anebo
zatím zůstanete u kratších laufů? Zkusím vám na následujících
řádcích osvětlit, co a kdy byste měli před laufařskými závody jíst
a pít, abyste závod nejen přežili, ale také aby vaše tělo podalo co
nejlepší výkon, na který jste celý rok pilně trénovali.

Vasák je opředený různými pověrami a mýty,
a tak se z něho může pro někoho stát i takový trochu strašák,
např.:

• Jsem spíš sova a musím vstávat ve 3 ráno, abych stihl start: pokud se ubytujete v Sälenu, můžete vstávat mnohem později a dojít na start docela pohodlně pěšky, a když to vezmete poklusem, už to budete mít jako rozcvičku (stejně jako já loni).

• Vasák je rovina, musím jet soupaž, protože je to po rovině: rozhodně to po rovině není a nebojte se si namazat a používat nohy.

Jakou zvolíte taktiku jízdy, je jen a jen na
vás a na aktuálních podmínkách, které budou při závodě panovat.

Nicméně taktiku stravování byste si měli nejenom naplánovat, ale
i vyzkoušet, a to rozhodně dřív než až v den startu ve Švédsku!
Abyste lépe pochopili jak se nejen při Vasáku, ale i při jiném
vytrvalostním závodě stravovat, je zapotřebí chápat celou problematiku
sportovního stravování komplexně. Proto se na „to“ podíváme nejprve
obecně, a na závěr se dozvíte konkrétní tipy na magický Vasák.

Tip: Veškeré novoty,
zlepšováky, jak technické, strategické, či druhové nikdy nepoužívejte
při vlastním závodě, vždy si to vyzkoušejte při tréninku, ať vás
nepřekvapí křeče, nevolnost, těžký žaludek anebo technické provedení
neselže v nejméně vhodnou dobu.

• Hydratace – voda je základem. Bez vody se tělo „zadře“, stejně jako motor bez oleje. Proto nepodceňujte hydrataci, avšak pamatujte, že všeho moc škodí.

• Energie – stejně jako motor v autě potřebuje kvalitní palivo, aby podalo maximální výkon, i lidské tělo může podávat maximální výkony, jen když dostane správnou výživu.

• Regenerace – pro případ přípravy těla na daný závod se může zdát jako nepotřebná složka, ale tím, že urychlíme regeneraci vyčerpaných zdrojů z těla, budeme se dříve moci vrátit do tréninku. Navíc tím, že urychlíme regeneraci, pomůžeme tělu lépe zvládnout přesun ze závodů domů a také tím budeme minimalizovat možnost onemocnění, ke kterým je unavené a vyčerpané tělo samozřejmě náchylnější.

Právě dehydratace (nedostatek vody v těle) je
při sportu jednou z hlavních příčin únavy a mnohdy i nástupu křečí.
Fyzická i mentální výkonnost poklesne, jestliže v důsledku dehydratace
ztratí tělo více než 2–3 % své hmotnosti oproti předvýkonnostnímu
stavu organismu.

3 jednoduché kroky k optimální úrovni hydratace:

• Jdi na start dobře hydratovaný (i na začátek tréninku)
• V průběhu výkonu pij v pravidelných intervalech
• Po výkonu správná hydratace usnadní regeneraci

Individuální potřeba tekutin při
výkonu závisí na mnoha faktorech: aktuální klimatická podmínka,
pocení, délka zátěže a intenzita. Pro výkony delší jak 60 min platí,
že by člověk měl po malých částech přijmout asi 400–800 ml tekutin za
hodinu (např.

150 ml každých 15 min). V teplém prostředí je potřeba
přijmout trochu více tekutin než v chladném prostředí. Při závodě na
lyžích je samozřejmě komplikované hlídat čas a pít podle hodinek. Do
kopce se člověk nenapije – nemá na to volné ruce anebo by se u toho
utopil.

Proto raději doporučme pít po doušcích – locích (podle
vlastního pocitu žízně) kdykoliv to jen trať umožňuje, tedy při sjezdech
či na rychlých rovinách. I když na tratích jsou občerstvovačky, vezměte
si pití své.

Víte totiž přesně, co jste si do lahve namíchali a že vás
nepřekvapí nevolnost.

Pamatuj: Čím delší
vzdálenost, vyšší teplota a vyšší vlhkost, tím větší potřeba
tekutin. Toto může vypadat úsměvně, když na běžkách se závodí
v zimě, ale je velký rozdíl, jestli je +10 anebo -10 °C.

• Isotonický nápoj – iso = stejně; osmolalita (koncentrace) drinku je stejná jako koncentrace krevní plazmy

• Hypotonický nápoj – hypo = pod; osmolalita je nižší než osmolalita krevní plazmy; při sportu, kdy se člověk hodně potí, je vhodnější, neboť je třeba především doplnit vodu. Přílišná koncentrace minerálů a elektrolytů může vést k přílišnému zahuštění krve a špatnému jejímu průtoku, a tudíž i k poklesu výkonu.

Volte sportovní drinky (dbejte i doporučeného
ředění dle návodu), které jsou obohacené o minerály a látky, které
člověk ztrácí pocením, a jsou sladké tak akorát, aby se co nejlépe
vstřebávaly a navíc do těla byla postupně doplňována energie.

Bez energie to nepůjde. Čím vetší intenzita
či délka výkonu, tím větší energetické nároky je potřeba pokrýt.

Sacharidy jsou primárním a nejrychlejším zdrojem energie a mohou být
ukládány jako energetické zdroje v těle ve formě glykogenu v játrech
a ve svalech.

Svalový glykogen je důležitým energetickým zdrojem pro
práci svalů, ale přitom jaterní glykogen udržuje konstantní hladinu
glukózy v krvi. Tzv. hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi) může vést
ke zhoršení bdělosti a koncentrace.

Navíc glykogen je také nepostradatelným pro
získávání energie z tukových zásob, a to je pro vytrvalce podstatné.
Zásoby glykogenu jsou omezené, zásoby „tukové energie“ jsou de facto
nevyčerpatelné. S glykogenem je tedy potřeba šetřit jak z důvodu
„chodu“ tukového metabolismu, tak i z důvodu, aby tělo mělo dostatek
energie ve svalech pro nástup, sprint na prémii či na závěrečný
finish.

Aby člověk při těžkém tréninku anebo
závodě nezjišťoval, kam až může „dojít“, když se jeho zásoby
vyprázdní, měl by dodržet hlavní pravidlo: jíst nízkotučné potraviny
bohaté na sacharidy, které obsahují málo bílkovin a vlákniny a jsou
snadno stravitelné, a to v době 3–4 hodiny před zátěží (těstoviny,
rýže, studené, raději teplé cereálie s banánem a medem apod.).

Pokud budou glykogenové zásoby vyčerpány, pak
tělo není schopno pokračovat v činnosti ve vysoké intenzitě.

Proto je
potřeba sacharidy ve správném množství doplňovat i během výkonu (gely,
tyčinky, banán, sportovní drinky…). Doporučená dávka sacharidů závisí
na trvání a intenzitě zatížení.

Při zátěži delší než 3 hodiny je
doporučováno přijmout 90 g sacharidů za hodinu, při vysoce intenzivním
zatížení je možné dávku navýšit až na 126 g/h.

Po intenzivním dlouhotrvajícím zatížení
(trénink či závod) je klíčovou záležitostí právě regenerace. Rychlá
regenerace je nutná v periodách těžkých tréninků anebo při
vícenásobném tréninkovém zatížení během jednoho dne.

Správná
strategie sportovního stravování podpoří adaptační proces na zátěž
(viz obr. Adaptační křivka) a umožní tak absolvovat více těžkých
tréninků (závodů) za sebou.

Je důležité, aby tělo po zátěži dostalo
všechny potřebné nutriční složky ve správném množství de facto ihned
po zatížení:

• Sacharidy – doplnění glykogenových zásob

• Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny – na obnovu porušených svalových vláken a vystavění nových svalových tkání

• Tekutiny a elektrolyty (sodík) – rehydratace a doplnění vypocených minerálů, elektrolytů

Koncentrace hladiny cukru v krvi po přijetí sacharidů

Co nejdřív po zatížení, jak je to jen možné
(ideálně ještě před sprchou) by tělo mělo dostat kvalitní sacharidy
a proteiny a samozřejmě tekutiny (až 150 % ztracených tekutin během
výkonu).

Pokud jste na tom jako já, že po dlouhotrvající intenzivní
zátěži nejste schopni jíst, pak byste měli sáhnout po regeneračních
drincích, jejichž složení je pro regeneraci optimální (Regener, Recovery
drink, R2, Gainery obohacené o aminokyseliny a kvalitní bílkoviny
atd.).

Adaptační křivka tréninkového zatížení Zdroj: Power Bar

Veškeré nové strategie na občerstvení si
vždy vyzkoušejte při tréninku (nejlépe při takovém, kdy budete modelovat
závod) a nikdy neexperimentujte při závodě. Vysoká intenzita a nervozita
totiž u mnoha lidí snižuje toleranci k jídlu a pití.

Mnoho lidí má
potíže se snídaní před závodem, ale na lačno jet maraton v mrazu moc
dobře nejde. Měli byste si tedy při trénincích vyzkoušet, kdy a co jste
schopni bez „následků“ před závodem sníst a čeho se naopak vyvarovat.

A pokud se snídáním máte potíže, měli byste na to pamatovat dopředu
a večer před závodem si dopřát druhou večeři bohatou na sacharidy.
V případě laufů a Vasáku se druhé večeře vůbec nebojte, a to ani
v případě schopnosti snídat. Nicméně i druhou večeři si vyzkoušejte
při tréninku, abyste věděli, kolik je dost.

Přílišné jídlo totiž
zatíží žaludek, který místo odpočinku musí potravu zpracovávat, mohlo
by se vám pak špatně spát. A k čemu pak bude spousta energetických
zásob, když nebude vyspalí, odpočatí?

Začneme z druhé strany – co nekonzumovat,
a to v čase 2 hodiny a méně do zahájení sportu (rozcvičování):

• „Rychlé“ sacharidy v potravinách (potraviny s vysokým glykemickým indexem) a ani v pití (obsahující „rychlé“ sacharidy – čokoláda, sušenky, keksy, energetické gely, Coca-Cola, džusy apod.)

• Tuky ani bílkoviny – velmi dlouho se tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus (tučné sýry, uzeniny, maso atd.)
• Vláknina – nejedná se o energetický zdroj a navíc velmi zatěžuje trávicí trakt (celozrnné pečivo, zelenina…).

Zbývá tedy jediná možná kombinace –
sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem (rýže, těstoviny,
ovesné vločky, pohanka, banán, mango, jahody…), která příliš
nezatíží trávení a přitom postupně dodá uvolňující se energii
potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje
energie.

Pokud je start závodu ráno, což u laufů je
zcela běžné, v případě Vasáku je to už 8. hodina ranní, tak snídaně
je první jídlo „dne D“ a také poslední jídlo před startem.

Skladba
snídaně by měla být taková, jaká vám vyhovuje, aby vám po ní nebylo
těžko, ale také abyste po ní neměli ihned hlad (různé kaše – ovesné,
žitné, ječné, pohankové, rýžové, kukuřičné, krupičné nebo
i mixované se sušeným ovocem, semínky, trochou mandlí, medem apod.,
pečivo se sýrem a šunkou, příp.

i vajíčka), nicméně snídat byste
měli nejpozději 3–4 hodiny před startem. Snídani raději volte teplou:
raději si uvařte kaši než studený jogurt s vločkami nebo upečte toast.
Teplé je pro tělo stravitelnější a nebude muset vynakládat energii na
ohřívání studené potraviny.

Stejně jako studený motor v autě nejede,
jak má, tak podobně „nefunguje“ tělo se studenými potravinami
v žaludku. Stejně tak je to i s pitím při výkonu. S sebou na závod si
připravte drink teplý (ne horký, ať si nespálíte jazyk po cestě).

Poslední hodina před zahájením rozcvičování:

• žádné jídlo
• nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody

Během rozcvičování:

• strečink: popíjet průběžně čistou vodu
• aktivní pohyb: popíjet iontový nápoj (hypotonicky naředěný)

• Pokud máte v poslední hodině před rozcvičováním hlad, zkuste jej zahnat produktem Enervit PRE Sport – dobře vstřebatelné želé, které optimálně nastaví metabolismus na vytrvalostní výkon. Doporučuje se 1–2 želé v průběhu posledních 2 hodin před zatížením (např. 1 sáček 2 hodny a druhý 45 minut před výkonem).

• Power Bar na dobu 1 hodinu před startem doporučuje Natural Energy Fruit & Nut tyčinky nebo Energize Wafer a další své produkty.

• Kofein – při 75 mg kofeinu vzrůstá mentální výkonnost člověka. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) udává, že množství 3–4 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti přijaté 1 hodinu před vytrvalostním výkonem pomáhá nárůstu výkonnosti a potlačuje vnímání námahy.

• Gely jsem si vždycky míchala do pití, kterým jsem se cestou občerstvovala: neumím si představit, jak bych se do nich při jízdě v rukavicích dostávala, kde bych je pořádně měla schované, a ještě je to na můj vkus moc sladké, v pití energii z gelu vstřebávám postupně.

• Energetické tyčinky při vlastním závodě nepoužívám – špatně se koušou a polykají, ale půl hodiny před závodem (už po rozjetí před závodem) se mi osvědčily, když jsem měla hlad.

• Vyhněte se křečím dobrou hydratací a doplnění hořčíku (magnesia) den – dva před závodem.

• Až 10 % energie tělo při vytrvalostním výkonu využije z aminokyselin. Můžete tak využít i BCAA aminokyseliny nejen k urychlení regeneračních procesů PO výkonu, ale také PŘED výkonem.

Pokud plánujete dlouhý závod, je žádoucí
vytvořit zásoby svalového glykogenu na maximální úroveň, a to tak, že
den či více před závodem navýšíte příjem sacharidů a snížíte
tréninkovou zátěž. Pro maximální úspěch je zapotřebí přijmout 8–12
g sacharidů/kg hmotnosti v týdnu před soutěží v kombinaci se
sníženým tréninkem.

Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, to
znamená, že pokud je superkompenzační sacharidová dieta správná, pak
spolu se zásobami glykogenu ve svalech poroste trochu i vaše hmotnost,
právě o vodu uloženou ve svalech i s glykogenem. Proto je důležité
superkompenzační sacharidovou dietu vyzkoušet před tréninkem, abyste
věděli, jaký nárůst hmotnosti je pro vaše tělo ještě udržitelný
a nebude kontraproduktivní, tedy abyste si ujasnili, kolik a čeho můžete
sníst.

Další přístup k superkompenzační
sacharidové dietě: 3 dny bez sacharidů a poslední 3 dny před závodem
nasaďte vysoko-sacharidovou dietu a poslední den před závodem srovnejte
organismus do „normálu“. I trénink se ale musí trochu upravit…

Konkrétně:

• Fáze SSD: V prvních 3 dnech by měl být příjem sacharidů ponížen na 10–25 % z celkového energetického příjmu (můžete také narazit na cifru 50 %, to ale je z obvyklého množství sacharidů, tedy cca 60 % sacharidů, což jest 30 %).

Vhodnými potravinami jsou: tvaroh
(měkký/tvrdý), bílý jogurt, krémový sýr, kysaná smetana, pomazánkové
máslo, vejce, ryby, drůbež, ostatní libové maso, libové uzeniny, zelenina,
luštěniny; žádný chléb či pečivo!

Důležitý je dostatečný – zvýšený
příjem neslazených nápojů: zelených či bylinkových čajů, minerálních
vod nebo jen čisté vody (nechte si ji přes noc odstát, ať vyprchá chlor,
a pijte ji vlažnou).

Trénink by měl být jak aerobní, tak
anaerobní, aby došlo k vyčerpání všech glykogenových zásob ze svalů.
Především 3. den je vhodné zařadit několikaminutové intenzivní úseky.
Po tomto tréninku byste měli do 2 hodin sníst jídlo bohaté na sacharidy,
neboť právě v tomto čase jich tělo přijímá nejvíce a využívá
i k regeneraci, tím nastupujete do další fáze SSD.

• V dalších 3 dnech zvyšte příjem sacharidů na 70–80 % z celkového energetického příjmu a dostatečně pijte, neboť na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí 3,5 ml vody. Tedy pokud budete nedostatečně zavodnění, nebude vaše tělo schopné vytvořit dostatečné množství glykogenu. Nebojte se druhých večeří v podobě palačinek, ovesných kaší apod. Vhodnými potravinami jsou: rýže, těstoviny, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, kompoty, džemy, ořechy, rozinky, moučníky bez tuku. Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (složené cukry). Pijte slazené čaje (medem, glukopurem), džusy. Ve 4. dnu SSD (tedy 1. „sacharidový“ den) se doporučuje úplné tréninkové volno a přijmutí největšího množství sacharidů.

• Poslední den před závodem je zapotřebí organismus harmonizovat a dostat do pohody. Strava by měla být smíšená, ale vyvarujte se jednoduchých cukrů (pamlsky) a také omezte zeleninu. Výjimkou je druhá večeře, která by měla, a to s pomocí obsažených cukrů v ní, stimulovat metabolismus a omezit předstartovní stres. Vyhněte se luštěninám.

Rozhodně byste se měli před závodem
rozcvičit, a to klidně i intenzivněji, protože by se mohlo stát, že se
pak nedostanete do tempa závodu.

Úskalí SSD: kvůli nadměrnému
vyčerpání glykogenových zásob je organismus celkově oslaben. Takže může
docházet k pocitům hladu, malátnosti, únavě, podráždění, střídání
nálad, ale také je člověk i náchylnější k onemocnění. Může také
dojít k podráždění žaludku apod. Proto SSD lze aplikovat 1–2krát do
roka a člověk by ji měl mít opravdu dobře vyzkoušenou, co s ním
udělá.

V současnosti není SSD tak využívaná jako
v minulosti – očekávaly se od ní větší účinky, nicméně pořád má
spoustu příznivců. Účinná je pro výkony trvající 2–4 hodiny.

V případě, že chcete šetřit svalový
glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici
v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy
s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována
spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu.

Tento článek vyšel v časopise NORDIC 38 (únor 2016).

Nacukrování ve 12 krocích

Blíží se jarní soutěžní sezóna, přípravy finišují a ty se chceš objevit v té nejlepší formě.

Vyrýsovanej na kost s pruhy na zadnici připomínajícími valchu, s brutální žilnatostí, se kterou se pyšní Branch Warren, plným svalstvem, jaké umí nabídnout čtyřnásobný Mr. Olympia Phil Heath, a symetrií, jakou nabízí pětinásobný šampión soutěže Arnold Classic Dexter Jackson.

A co ještě potřebuješ k tomu, aby ses rozhodčím ihned zalíbil? Objemy!! A o tom, jak vypadat mnohem větší, než-li ve skutečnosti jseš, je tento článek, jehož autorem je osoba z nejpovolanějších, specialista na předsoutěžní přípravu Chris Aceto.

Chcete za týden vypadat o 7 kilo větší?

Flex Wheeler uměl drasticky proměnit svůj vzhled za méně než 10 dní. Jednou z příčin bylo také to, že mel dobře zvládnutou sacharidovou superkompenzaci, tedy nacukrování. Tento systém, který vyžaduje značné, avšak dočasné změny v konzumaci sacharidů, sodíku a vody, umí zařídit takřka zázračné změny ve vzhledu s stavu svalstva.

Tento proces vytváří dočasnou iluzi. Je to takový rychlý zlepšovák, který umožní kulturistovi vypadat mnohem tvrději díky plnějším svalům a menší retenci vody.

Ať už jste kulturista před soutěží, nebo jen jedete na dovolenou na pláž, níže vám předvedeme kroky, které musíte podniknout, abyste ve svém těle vyčerpali sacharidy a jejich zásobu znovu doplnili. Možná budete šokováni, o kolik lépe – a větší – budete vypadat za pouhý týden.

Krok 1

Příprava: zvyšte příjem sodíku

V týdnu před ubíráním sacharidů přidejte na sodíku – prostě přidejte kuchyňskou sůl. Nejjednodušší způsob je trošku si přisolit každé jídlo. Přidání soli zvýší retenci vody a sníží produkci aldosteronu, hormonu, který retenci v těle způsobuje.

Vyšší příjem sodíku držte až do jednoho dne před vlastním nacukrováním (v kroku 7). Jakmile tam  utnete příjem sodíku, hladina aldosteronu se vrátí, a vaše tělo bude využívat ještě více vody – a většina z ní bude přímo z podkoží. To povede k lepší definici.

Krok 2

Příprava: zvyšte příjem vody

Když přidáte sodík, je zásadní přidat asi 50% vody oproti normálu. Ke každé sklenici vody jednoduše přidejte další půlku. Větší příjem vody opět vytváří základ pro lepší definici na konci procesu.

Tento příjem držte až do kroku 10.

Krok 3

Dny 1-2: uberte sacharidy o 50%

Tady skutečně začíná ubírání sacharidů. Snižte jejich příjem o 50%. Toto zabrání šoku z příliš rychlého utnutí. Pokud jste jedli zhruba 1500 kalorií ze sacharidů, což je normální pro 90 kilového kulturistu, který chce držet váhu, uberte o 200 gramů denně.

Zaměřte se hlavně na komplexní sacharidy, jezte je ze začátku dne. V těch to dvou dnech ale ještě zachovejte své jednoduché sacharidy před a po tréninku. Celkem by jich v těchto dvou jídlech mělo být asi 50 g.

Krok 4

Dny 1-5: lehce přidejte proteiny

Někteří lidé to tady dělají špatně. Když uberete sacharidy, musíte přidat na proteinech, abyste nepřicházeli o svaly. Nicméně, když příliš zvýšíte příjem proteinů, hodně z nich bude použito jako palivo, a tělo se nebude zbavovat zásob glykogenu.

Abyste tedy šetřili svaly a zároveň odstraňovali glykogen, přidejte jenom zhruba 50g proteinů denně v každém z nízkosacharidových dní. 90 kilový kulturista, který běžně jí dva gramy proteinů na kilo tělesné váhy, by jich v této fázi měl konzumovat asi 250g denně.

Krok 5

Dny 1-5: trénujte s vyšším počtem opakování

Když pět dní vytloukáte zásoby glykogenu, cvičte víc opakování – 12-18 v sérii – a dávejte o 50% více sérií než běžně. Pokud tedy normálně cvičíte 10 sérií na biceps, dejte jich 15 (celkově o 50% práce navíc) a v každé sérii se snažte o 12-18 opakování.

Samozřejmě, že budete muset ubrat váhu, abyste se dostali na takový objem práce. Nicméně, cílem je snížit zásoby sacharidů, a velký objem práce je k tomu velice efektivní. Zase je to o superkompenzaci. Čím více sacharidů spotřebujete, tím více jich při nacukrování dokážete uložit, a o to větší a tvrdší vaše svaly budou vypadat.

Krok 6

Dny 3-5: dále omezujte sacharidy

V těchto dnech omezte jejich příjem na 100-150 g denně a berte je z komplexních zdrojů jako sladké brambory, ovesné vločky a hnědá rýže. Soustřeďte je do první poloviny dne.

Když se uberou sacharidy, začnou se snižovat zásoby glykogenu ve svalech. Jakmile k tomuto dojde, tělo začne zvyšovat produkci enzymů ukládajících glykogen. Jakmile později přidáte na sacharidech, tyto enzymy zařídí, že se naplníte glykogenem a vaše svaly budou vypadat plněji než kdy předtím.

Krok 7

Dny 5-7: uberte sodík

Den před tím, než přidáte sacharidy, přestaňte přidávat do jídla sůl. Jakmile se sníží množství sodíku, zaznamenáte změny v hladině aldosteronu, které napomohou zbavování se vody, a tím  tvrdšímu vzhledu.

Nemusíte jít na nulu sodíku, mělo by stačit ubrání toho, který jste jedli navíc.

Krok 8

Dny 6-7: nacukrování

Tady začíná legrace. Po pěti dnech ubírání sacharidů a tréninku s velkým objemem práce budou vaše svaly mít hodně málo paliva, a budou doslova žadonit o jeho doplnění. Jakmile přidáte sacharidy, mnoho z nich bude uloženo přímo ve svalech.

Doporučuji minimálně 5 gramů sacharidů na kilo tělesné váhy a až 9 pro ty z vás s rychlejším metabolizmem nebo vážící přes 100 kilo.

Vyvarujte se ovoce a sacharózy (stolního cukru) nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Ideální jsou škrobovité, komplexní sacharidy, a to z brambor, sladkých brambor, ovesných vloček, těstovin, bílé a hnědé rýže.

Krok 9

Dny 6-7: snižte příjem proteinů

Když jste docukrovali, můžete ubrat proteiny z kroku 4. Toto je podle té prosté myšlenky, která říká, že sacharidy a proteiny pracují jako houpačka.

Když uberete sacharidy, musíte přidat na proteinech, když sacharidy dramaticky přidáte, proteiny navíc už nepotřebujete. V těchto dnech jezte pouze dva gramy proteinů na kilo tělesné váhy.

Krok 10

Dny 6-7: snižte příjem vody

V kroku 2 jste jej zvýšili. Nyní jej snižte na 50% toho, co byste běžně pili před uplatněním kroku 2. Například ze dvou litrů vody denně uberte na jeden. Protože sacharidy potřebují vodu, aby vytvářely nový svalový glykogen, mnoho lidí si myslí, že musejí pít jako žízniví velbloudi.

Není to tak, protože při sníženém příjmu vody a zvýšeném příjmu sacharidů si to svaly vynahrazují tím, že si nějakou tu vodu do svalů vytáhnou z podkoží. Výsledkem je menší retence vody v podkoží a svaly, které vypadají tvrději.

Krok 11

Dny 6-7: dejte si volno a netrénujte

Jako pravidlo palce, když cukrujete, lepší je netrénovat, protože by si to vzalo některé v dodaných sacharidů, a tím ubralo na optimální plnosti svalů. Kvůli tomuto někteří kulturisté vypadají plnější až několik dní po soutěži.

Optimální kompenzace u nich proběhne až tehdy, když si dají volno. Vlastně, vyhněte se vydání energie celkově, aby se vám svaly optimálně naplnily.

Krok 12

Den 7: napumpujte a foťte se

Před tím, než vylezete na pódium, svaly napumpujte a vyfoťte se, ať můžete lidi ohromit.

Používejte lehké váhy (nebo izometrické cviky) a plný rozsah pohybu. Počet opakování držte nízko – nechcete pálit sacharidy.

Tento den možná budete mít nejlepší formu svého života. Udělejte si fotky pro porovnání při příštím cukrování. Fotografie jsou dobrým prostředkem, jak monitorovat váš kulturistický pokrok.

Zdroj: www.flexonline.comAutor:Chris AcetoPřeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)Originální název článku: 12-Step Carb Loading Program

Superkompenzační sacharidová dieta

Superkompenzační sacharidová dieta je vysoce efektivním prostředkem ke zvýšení kvality vytrvaleckého výkonu ve sportech, jakými jsou běh (i na lyžích), triatlon nebo cyklistika. Má však opodstatnění jen tehdy, počítáme-li s několika hodinami závodu či náročného tréninku.

Výrazné snížení objemu sacharidů v potravě ve spojení s intenzivním tělesným zatížením přibližně týden před závodem vede v následující fázi regenerace k tomu, že hladina glykogenu ve svalech se mnohonásobně zvýší, a všechen glykogen navíc je pak k dispozici pro výkon.

Některé zdroje uvádějí, že toto navýšení může být až 60procentní a u mužů i vyšší (vzhledem k odlišnému způsobu fungování ženského metabolismu je tato dieta u žen bohužel méně efektivní).

Chcete-li si superkompenzační sacharidovou dietu sami vyzkoušet, postupujte takto:

1., 2. a 3. den

• Snižte příjem sacharidů v potravě zhruba na polovinu celkového energetického příjmu a současně zvyšte příjem bílkovin a tuků.
• Zejména ve 3. dni intenzivně trénujte na úrovni 70-80 % maximální tepové frekvence, aby u vás došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu (při nízké intenzitě tréninku tělo spaluje i tuk, což v tomto případě není žádoucí).

Nadměrné vyčerpání glykogenových zásob má za následek celkové oslabení organismu. To se může projevit nekontrolovaným třesem, neschopností sevřít ruku v pěst a dalšími změnami ve funkčnosti svalů.

4. a 5. den

• Zvyšte příjem sacharidů na 70-85 % celkového energetického příjmu a dodržujte pitný režim (v této fázi je třeba dbát na dostatečný přísun tekutin, protože na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí asi 3,5 ml vody)
• Trénujte jen mírně, abyste ukládaný glykogen vzápětí hned nespotřebovávali.

6. den

• Přijímejte lehkou stravu a spíše se udržujte ve stavu začínajícího katabolismu. Vaše večeře by měla být bohatá na sacharidy a měla by obsahovat velmi málo tuků.
• Trénujte minimálně nebo raději vůbec.

7. den

Superkompenzační sacharidová dieta je také jednou z cest, jak urychlit regeneraci svalových buněk. Má-li však mít úspěch a splnit očekávání, neměla by být použita častěji než třikrát za rok.

Pozornost je třeba věnovat i některým vedlejším účinkům, protože představují určité zdravotní riziko. Zejména se jedná o hladinu krevního cukru, kterou velké dávky sacharidů mohou výrazně ovlivnit. Trpíte-li tedy cukrovkou nebo jakoukoliv jinou poruchou metabolismu, ještě než se do superkompenzační sacharidové diety pustíte, rozhodně se o svém záměru poraďte s lékařem.

Počítat byste měli i s krátkodobým zvýšením tělesné hmotnosti a možností zažívacích potíží (plynatost, nadýmání, křeče), jimž se však do značné míry dá předejít, když se zvláště v posledních dvou až třech dnech vyhnete potravinám s vysokým obsahem vlákniny.

Závěrem doporučuji, abyste tuto dietu zkusili napoprvé před simulací skutečného závodu nebo alespoň před méně důležitým závodem. Přece jenom jde o určitý zásah do organismu a měli byste mít ověřeno, co s Vámi tato úprava jídelníčku udělá, ještě před tím, než na ni vsadíte výsledek mnoha týdnů a měsíců tréninkového úsilí.

Superkompenzační sacharidová dieta se používá především pro ZVÝŠENÍ VÝKONNOSTI při déletrvajících vytrvaleckých závodech a tréninkových jednotkách, ale po extrémní zátěži může napomoci i RYCHLEJŠÍ REGENERACI glykogenových zásob. V PRVNÍ FÁZI se při zachování intenzity tréninku snižuje příjem sacharidů, zatímco ve FÁZI DRUHÉ se jí sacharidů více a trénuje se méně. POZOR NA VEDLEJŠÍ ÚČINKY!

Share Post

 Chris Baddick  Všichni dobře víme, že je správné jíst hodně zeleniny a že sportovci obecně jedí zdravěji, než lidé, kteří se sportu nevěnují. Přesto si… Continue reading

Podle americké univerzity sportovní medicíny, je kofein celosvětově nejpoužívanějším stimulantem. Může být přijímán v mnoha podobách – pitím kávy, čaje a jiných kofeinových nebo energetických… Continue reading

Zatímco většina vytrvalostních sportovců a jejich trenérů doporučuje zvyšovat tréninkové dávky a jíst vysoko-uhlohydrátovou, nízkotučnou stravu, některé studie potvrzují, že méně intenzivní tréninky zlepšují sportovní… Continue reading

Další běžecká suprpotravina je zde. Tyto krásné plody získávají svou zářivou barvu díky antioxidantu betakarotenu, který lidské tělo přetváří ve vitamín A. Beta karoten i… Continue reading

Matt Frazier Tento recept je velmi jednoduchý, jen se připravte, že budete trochu víc krájet a taky si maličko postojíte u sporáku. Každopádně, ve dvou… Continue reading