Stravování a cvičení – jak na to?

Pokud jste zvyklí cvičit večer, těsně před spaním, určitě vás trápí dvě otázky. První je, zda je trénink před spaním škodlivý? Druhou otázkou je, co můžete jíst, pokud cvičíte před spaním? Na obě vám odpovíme v článku.

Cvičení před spaním – ano nebo ne?

Trénink ve večerních hodinách může zvyšovat frekvenci srdce a také vnitřní teplotu těla. To může způsobit problémy se spánkem, protože se ve vašem těle stimulují hormony, jako kortizol a adrenalin.

 V minulosti se proto cvičení před spaním považovalo za škodlivé a obecně nebylo doporučeno. Nová studie však tvrdí opak.

 Výzkum potvrdil, že lidé, kteří cvičí 35 minut před spánkem, spí stejně dobře, jako během dní, kdy neměli trénink ve večerních hodinách. [16]

Klíčem ke kvalitnímu spánku je totiž pravidelnost. Potvrdila to i Národní nadace pro spánek, která zjistila, že 83% lidí, kteří pravidelně cvičí bez ohledu na to kdy, mají kvalitnější spánek ve srovnání s lidmi, kteří necvičí.

 [17] Z uvedeného vyplývá, že každý z nás je unikátní, a proto je potřeba přizpůsobit se potřebám vašeho těla. V případě, že máte problémy se spánkem, doporučujeme cvičit nejpozději 3 hodiny před uložením do postele.

 Pokud vám vyhovuje cvičení v pozdních hodinách, je to naprosto v pořádku a může vám to přinést mnohé výhody.

Odpolední a večerní trénink je totiž nejlepším časem na budování síly. Vaše tělesná teplota se v čase od 16:00 do 18:00 vyšplhá na nejvyšší příčky.

 Studie potvrdila, že jak stoupá tělesná teplota, tak roste i síla svalstva.

 [18] Další výzkum přišel s tvrzením, že zvýšená produkce testosteronu vyvolaná cvičením je největší v čase pozdních odpoledních a večerních hodinách. [19]

Cvičení před spaním vás také uvolní po náročném dni a zmírní pocit stresu. Nesmíme však zapomínat na správnou stravu, a to i před spaním, abyste se v noci neprobudili s kručením prázdného žaludku. Jaké jídlo je pro vás nejvhodnější po tréninku večer před spaním, to se dozvíte na následujících řádcích.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co můžete jíst po večerním tréninku?

V první řadě musíme zdůraznit, že jíst po tréninku je opravdu důležité a neměli byste se mu vyhnout, ani když trénujete večer.

 Abyste pochopili, jak vám správná strava může pomoci zlepšit efekt cvičení, je důležité nejprve porozumět tomu, co se s tělem děje po ukončení fyzické aktivity. V průběhu cvičení totiž svaly využívají zásoby glykogenu jako zdroj energie.

 To má za následek vyčerpání svalového glykogenu. Zároveň se během tréninku rozpadají a poškodí i některé bílkoviny ve svalech, které je potřeba zregenerovat. [1] [2]

Stravování a cvičení – jak na to?

Po tréninku proto tělo potřebuje doplnit zásoby glykogenu a opravit a vybudovat bílkoviny ve svalech. Právě doplnění správných živin pomáhá tělu rychleji a efektivněji regenerovat. Potréninkové jídlo by se proto mělo skládat z proteinů, zdravých tuků a sacharidů. [19]

Všechny tyto makronutrienty, proteiny, sacharidy i tuky, jsou zapojeny do procesu regenerace po tréninku. Proteiny podporují obnovení a budování svalů.

 Konzumování adekvátního množství proteinů dodá vašemu tělu aminokyseliny potřebné na opravu rozpadlých bílkovin a také budování nové svalové tkáně.

 [12] Jako zdroj proteinu vám může sloužit proteinový prášek, vajíčka, řecký jogurt, cottage cheese, losos, kuřecí prsa, proteinová tyčinka nebo tuňák. [3]

Množství sacharidů ovlivňuje to, jakou sportovní aktivitu provádíte. Například vytrvalostní sport vyčerpá z těla více glykogenu než odporový trénink. Pokud jste běžec, cyklista nebo plavec, budete potřebovat více sacharidů než bodybuilder.

 Důležité je však doplnit do těla sacharidy spolu s proteiny, protože tato kombinace je podle výzkumů nejlepší pro rychlou syntézu glykogenu.

 [13] [14] Jako vhodný zdroj sacharidů doporučujeme sladké brambory, quinou, ovoce, rýži, ovesné vločky, celozrnné těstoviny a tmavě zelenou listovou zeleninu. [3]

Zdravé tuky nabízí avokádo, ořechy a semínka, oříšková másla a nebo mix ořechů a sušeného ovoce. Nemusíte se obávat, studie potvrdily, že tuky nemají negativní vliv na tvorbu glykogenu nebo růst svalů po tréninku. Naopak podporují regeneraci svalstva a imunitu. [15]

Pamatujte si, že jídlo je pro vaše tělo palivem. Jednou provždy se proto zbavte myšlenky, že kvůli konzumaci před spaním naberete tuk. Pokud přijímáte zdravou stravu a necpete se v noci zmrzlinou, můžete se bez výčitek najíst před spaním. Co tedy můžete jíst před spaním?

Stravování a cvičení – jak na to?

10 tipů, co jíst po tréninku, pokud cvičíte před spaním

Pokud víte, že půjdete hodinu po tréninku spát, neměli byste volit velkou porci jídla, jako běžně po tréninku během dne. Může vám to totiž způsobit nadýmání nebo pocit těžkého žaludku během spánku.

Místo toho si připravte rychlý, lehce stravitelný snack s obsahem proteinů, zdravých tuků a sacharidů. Podpoříte tím tvrdou práci, kterou jste odvedli v posilovně a zefektivníte vaše výsledky.

 [3] [4] Inspirujte se následujícími kombinacemi jídel a už nebudete muset stát deset minut před ledničkou, abyste si vybrali.

1. Banán s arašídovým máslem

Vyzkoušejte sníst banán spolu s jednou – dvěma lžícemi arašídového másla. Ujistěte se však, že přijímáte 100% arašídové máslo nebo arašídové máslo s proteinem a nikoliv sladké oříškové pomazánky plné jednoduchých sacharidů.

Pomocí arašídového másla do těla doplníte zdravé tuky a esenciální bílkoviny. Banán je výborný zdroj sacharidů a minerálů, jako draslík a magnézium, které jste v průběhu tréninku vyloučili formou potu.

 [5]

Stravování a cvičení – jak na to?

2. Pečené batáty s vajíčkem

Než upečete batáty, chvíli to sice potrvá, ale stojí to za to. Batáty a vajíčka jsou perfektní kombinací, pokud chcete snack s vysokou biologickou hodnotou. Tato hodnota určuje, kolik gramů vlastních bílkovin může vaše tělo vyprodukovat z doplněné potraviny. [5]

Vajíčka jsou již standardně považovány za výborný zdroj bílkovin i na noční jedení. Můžete si je připravit mnoha způsoby, jako vařená vajíčka, volské oko nebo míchaná vejce.

Stravování a cvičení – jak na to?

3. Řecký jogurt s lesním ovocem

Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin s minimem tuku a lesní ovoce, jako maliny, jahody nebo borůvky, ať už mražené nebo čerstvé, obsahují pouze minimum kalorií a sacharidů, ale hodně antioxidantů. Pokud vás po tréninku trápí hlad, vyzkoušejte tuto kombinaci. [5]

Stravování a cvičení – jak na to?

4. Cottage cheese se zeleninou

Bílý cottage cheese obsahuje hodně proteinů, ale také leucinu. Tato aminokyselina podporuje syntézu bílkovin po cvičení. Ke cottage cheese si můžete nakrájet mrkev nebo okurku a proteinový snack před spaním je na světě. [5]

Stravování a cvičení – jak na to?

5. Quinoa salát

Quinoa je jedním z nejlepších veganských zdrojů proteinu. 100 g quinoy obsahuje okolo 15 g proteinu. Smíchejte si ji s fazolemi a hráškem, pokud chcete zvýšit množství proteinu ve stravě. Pro lahodnější chuť přidejte i vaši oblíbenou zeleninu.

Stravování a cvičení – jak na to?

6. Proteinový drink

Proteinový drink je vždy dobrou volbou. Smíchejte odměrku syrovátkového proteinu nebo kaseinu s vodou nebo mlékem. Můžete si do něj přidat i lžičku oříškového másla, skořice či kakaa, a tím přijmete i zdravé tuky a bílkoviny. Navíc tato proteinová lahůdka chutná tak dobře jako milkshake. Mňam! [6]

7. Avokádo a smaženice

Vaječné bílky jsou výborným zdrojem bílkovin a žloutky vám poskytnou esenciální mastné kyseliny. Avokádo obsahuje draslík, magnézium a několik vitamínů, proto je vhodnou volbou stravy před spaním. [7]

Stravování a cvičení – jak na to?

8. Kvalitní proteinová tyčinka

Proteinová tyčinka by měla mít vysoký obsah bílkovin, ale nízký podíl sacharidů. Tuto dobrotu si můžete dopřát i po večerním tréninku. Více o výběru proteinové tyčinky najdete v našem článku 5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku. [9]

Stravování a cvičení – jak na to?

9. Ořechy a semínka

Ideálním jídlem po tréninku jsou i ořechy a semínka. Nasypte si do poloviny hrnku mix ořechů, jako mandle, pistácie, vlašské ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka a můžete se pustit do nočního jedení. [10]

Stravování a cvičení – jak na to?

10. Losos se špenátem

Smíchejte konzervovaného nebo pečeného lososa s hrstí baby špenátu a lžící olivového oleje a máte rychlý a lehký snack před spaním. Navíc doplníte antioxidanty, vitamín B12 a D, ale také omega-3 nenasycené mastné kyseliny a bílkoviny. [10]

Neměli byste zapomínat ani na pitný režim a po tréninku doplnit dostatek tekutin.

 Když jste hydratovaní, dokážete zajistit optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo, a tím maximalizujete výsledky tréninku.

 Během cvičení totiž ztrácíte množství vody a elektrolytů prostřednictvím potu. V závislosti na intenzitě tréninku byste měli vypít dostatek vody nebo iontového nápoje. [11]

Věříme, že jsme vám odpověděli na dvě nejčastější otázky ohledně tréninku v pozdních večerních hodinách.

 Zapamatovat byste si měli to, že večerní trénink vám neublíží, ale přesto stále poslouchejte své tělo.

 Po tréninku si připravte lehký snack s obsahem proteinů, sacharidů i zdravých tuků a nikdy nechoďte spát s prázdným žaludkem.

Kdy cvičíte vy? Jste spíše ranní ptáče nebo noční živel? Co konzumujete před spaním? Napište nám vaše odpovědi do komentářů a v případě, že vás tento článek zaujal, podpořte ho sdílením. 

Zdroje:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

Budete mít zájem:  Jablečná dieta – jak funguje a vzorový jídelníček

[4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Cvičení a strava – co jíst před cvičením a po cvičení?

 

Pro maximální sportovní výkon, zvyšování kondice, vytrvalosti, síly i pro redukci váhy je důležité nejen to, co jíme v době kolem samotného cvičení, ale roli hraje strava již od samého rána a v mnoha případech i den před cvičením a po něm.

Pravidelný příjem živin rovnoměrně rozložený v průběhu dne významně přispívá ke zvýšení fyzického výkonu a předcházení únavy. Doplnění energie po cvičení je důležité pro správnou regeneraci. Se stravou se dá i efektivně hýbat tak, aby se co nejvíce podpořilo hubnutí.

Co jíst před cvičením?

Vždy záleží, v jakou část dne pohybovou aktivitu vykonáváte, ale v každém případě si můžete cca 1-3 hodiny před cvičením dát klasické větší jídlo, tedy snídani, oběd či večeři, avšak dávejte pozor, aby se nejednalo o těžce stravitelná jídla, která by trávicí trakt zatěžovala i 4 hodiny po jídle. S klidem si můžete dopřát kombinaci složených sacharidů s přiměřeným obsahem vlákniny, bílkoviny a přiměřené množství tuku.

Vždy však záleží na individuální toleranci a je možné, že 1 hodinu před cvičením by vám plná porce hlavního jídla nedělala dobře. Pak je vhodné zvolit lehčí svačinu složenou z dobře stravitelných potravin a s nižším obsahem tuku. Vhodným příkladem svačiny před cvičením je např.

1 kus ovoce s malým mléčným výrobkem, velmi vhodný je např. banán s jogurtem či domácí rýžová kaše s jablkem. Předcvičební jídlo může být bohatší na sacharidy, a to zvláště pokud jste zvyklí sportovat ráno a jde o vaše první jídlo za den.

V případě, že chcete sportovat ihned po probuzení, zařaďte alespoň ovocné smoothie, sladký jogurt či ovocnou nebo raw tyčinku.

Stravování a cvičení – jak na to?  Stravování a cvičení – jak na to?  Stravování a cvičení – jak na to?

Co jíst po cvičení?

Jídlo po cvičení závisí na době a typu cvičení a také na vašem cíli. Vrcholový sportovec je na tom určitě jinak nežli rekreační sportovec, který aktivitu vykonává s hlavním cílem redukce hmotnosti.

Pro správnou regeneraci je potřeba doplnit po výkonu sacharidy, aby byla zajištěna obnova glykogenu a tělo bylo připraveno například hned následující den opět vykonávat pohybovou aktivitu.

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, můžete svačinu o 1-2 hodiny odložit, ale pamatujte, že zpomalíte regeneraci svalů, a ta pak může trvat déle než 24 hodin. Později po výkonu (cca 60-120 minut) si můžete dát jídlo dle denní doby, tedy klasický oběd či večeři.

Pamatujte však na to, že večeřet byste měli zhruba 3 hodiny před ulehnutím. Pokud sportujete večer a brzy chcete jít spát, volte po sportu lehčí večeři, třeba těstovinový salát s tuňákem a zeleninou.

V každém případě je však potřeba mezi sportem a spánkem zařadit alespoň menší jídlo, které bude obsahovat i malou porci přílohy, postačí třeba i knäckebroty s tvarohovou pomazánkou nebo cottagem.

Sdílet:

Zdravá strava a cvičení

Hodně se mě v posledních dnech ptáte na spoustu věcí o cvičení, zdravý stravě a hubnutí obecně. Rozhodla jsem se sepsat v bodech všechno, co mě k tomu napadá a můj pohled na věc. Chci jenom dopředu říct, že nejsem žádnej odborník a žádnej výživovej poradce. Na každýho fungujou jiný metody cvičení i stravování a já vám akorát chci ukázat, co pomáhá mně.

Taky chci říct, že každej má hranici toho, kdy je se sebou nespokojenej někde jinde. Já třeba nechci ani tolik zhubnout, jako zpevnit postavu.

Vzhledem k tomu, že mám místo stehen a břicha rosol, tak je už nejvyšší čas. Nepište mi proto, prosím, že hubnout nepotřebuju. Člověk je sám k sobě nejvíc upřímnej a musí poznat, kdy je čas se sebou začít něco dělat.

Některý lidi tu potřebu nemaj celej život, ale já se mám docela ráda.

Stravování a cvičení – jak na to?

Jídlo a pití:

Než vůbec s celým procesem vždycky začnu, spotřebuju z lednice a špajzu všechny věci, který při tomhle režimu nechci jíst. Když doma nebudete mít sladký, nebudete ho jíst. Když doma nebudete mít smetanu, nepoužijete ji. Minulej tejden jsme třeba s Adamem museli sníst tři balení Toffifee od Ježíška, abych měla jistotu, že si ho nedám…

Nejdůležitější částí je nákup. Nakupte si všechno tak, abyste doma vždycky měli z čeho uvařit a nenutilo vás to jíst nepravidelně nebo vůbec.

Nejlepší je do zásoby koupit potraviny, který se jen tak nezkazí, takže třeba kuskus, quinou, čočku, ovesný vločky, ořechy, trvanlivej chleba balenej a mražený ovoce a zeleninu (upřednostňujte dost určitě tu čerstvou, ale pro případy nouze je to super). Z těhle surovin se totiž vždycky něco zdravýho pak vymyslí.

Omezte všechno světlý pečivo a nahraďte ho celozrnným. Jakože ale fakt celozrnným, ne obarvenym pečivem s trochou semínek nahoře. Nejlepší je jíst takový ty těžký chleby, který jsou 100% celozrnný a trvanlivý. Pokud si doma pak pečete vlastní semínkový a zdravý chleby, tím líp pro vás. Já se na to teprve chystám.

Pijte hodně vody. Já se třeba do pití musím strašně nutit a Adam mi to pořád musí připomínat. Dělám to ale tak, že si různě po bytě položím skleničky s vodou a vždycky když jdu kolem, tak se napiju. Ono člověk když ví, že jí zdravě a chce něčeho dosáhnout, tak na to i víc myslí. Během prvních tejdnů taky doporučuju přidávat i citrónovou šťávu, je to super detox.

Pijte jenom čistou neperlivou vodu, čerstvý ovocný nebo zeleninový  šťávy, smoothiečka a neslazený čaje (jde i kafe, ale já ho nepiju). Piju skoro pořád hlavně vodu se šťávou z citrónu, grepu nebo pomeranče.

Snažte se co nejvíc vyhnout alkoholu. Pokud ale (stejně jako já) občas máte chuť se trošku urvat, doporučuju buď vodku se sodovkou a limetkou nebo vinnej střik (voda a bílý víno). Hlavně pijte pořád hodně vody. I na párty.

Jezte pravidelně. Snažte se jíst pětkrát denně. Snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře. Přiznávám se, že občas se to stíhat nedá, ale snažím se si dát aspoň nějaký ovoce nebo zeleninu. Dobrý je taky na svačinu třeba smoothie nebo nějaký oříšky na zobání.

Poslední jídlo si dávejte tak dvě hodiny před tím, než jdete spát. Je podle mě totální blbost takový to pravidlo, že po šestý hodině se nemá jíst. Já třeba dost často chodím spát po půlnoci, takže je logický, že bych s tímhle pravidlem měla už v osum hlad. Prostě nejzte těsně před tím, než vlezete do postele, ale zase nebuďte čtyři hodiny hlady.

Zkuste se co nejvíc vyhnout klasický mouce, cukru, máslu a smetaně. Místo smetany použijte například kokosový mlíko, místo klasický mouky třeba mouku cizrnovou, špaldovou nebo mouku z rejže, místo másla olivovej nebo kokosovej olej a místo cukru používejte jako já třeba med (nebo agáve, javorovej sirup atd..cukr je v tom stejně, ale když to s tím nebudete přehánět, tak je to ok).

Pokud milujete sladký (já na tom zas tak neujíždim), tak si místo klasickejch sladkostí zkuste udělat nějakej zdravej raw dort (recept na čokoládový raw dort) a nebo si třeba dejte pár kostiček čokolády s vysokým obsahem kakaa (70% a víc).

Neomezujte se v množství jídla. Nejhorší diety jsou podle mě ty, kde se musí něco vážit a odměřovat na gramy. Vždycky jsem to vydržela tak dva dny, protože jsem měla pořád šílenej hlad.

Já osobně nepočítám žádný kalorie, bílkoviny, sacharidy a ani nic jinýho. Určitě neříkám, že to není dobrá a užitečná věc, ale do normálního života je to nepoužitelný. Nebaví mě zkoumat co má kolik čeho a počítat, jestli si můžu dát o jednu mrkev nebo fazoli víc. Tohle je spíš pro lidi, co se tím opravdu zabejvaj a maj fitness jako svoje číslo jedna.

Budete mít zájem:  Neučit se, neučit se, neučit se! O prázdninách ne

Nenuťte se do nějakýho jídla jenom proto, že je zdravý. Pokud vám nechutná, tak ho prostě nejezte. Já to mám třeba takhle s pohankou.

Párkrát jsem ji zkusila, ale ani jednou sem to do sebe nemohla s chutí dostat. Tak ji nejím, i když se všude můžete dočíst, jak je při dietách skvělá.

Někdo třeba zase nesnáší ovesný kaše, tak je blbost, aby se tím cpal. Dá se to nahradit spoustou dalších jídel.

Jednou do týdne si udělejte den, kdy si dáte cokoliv na co máte chuť. Klidně svíčkovou se šesti nebo největší tabulku čokolády, co najdete. Člověk si musí dělat radost.

A pokud šest dní do tejdne jíte zdravě a sedum dní do tejdne cvičíte, tak věřte, že vás ten jeden den, kdy si můžete dopřát cokoliv, vážně nezabije.

Já v hlavě vím, že si jednou za tejden můžu dát něco nezdravýho, ale pak se vždycky dostanu do fáze, kdy už to ani porušit nechci. Ze začátku je ale dobrý to takhle dělat. Člověka to motivuje.

Jídelníček je základem celýho úspěchu. Pokud budete hodně cvičit a jíst pořád knedlíky a mastný bramboráky, určitě nebudete zdravější ani o moc hubenější. Cvičením se zpevníte, zformujete a určitě i něco zhubnete, ale samotný cvičení (v mym případě Jillian Michaels), vám nepomůže k žádný velký změně, když nebudete jíst zdravě. Prostě není pravdivější věty, než že jsme to, co jíme.

Malou inspiraci na zdravou stravu najdete tady na blogu v rubrice Moje recepty – Zdravá strava.

 Cvičení:

Než začnete se zdravým režimem obecně (ať jenom začínáte jíst zdravě nebo cvičit), zvažte se, udělejte si fotku v zrcadle (nejlépe ve spodním prádle) a změřte si míry (ruce, prsa, pas, boky, zadek a stehna). Všechno si to zapište a za měsíc se na to podívejte.

Nedávejte si nereálný cíle. Je jasný, že jako z plakátu na fitko po měsíci vypadat prostě nebudete. Nejlepší je cvičit a jíst poctivě a výsledky se dostaví samy. Chce to ale trpělivost a čas.

Vyberte si cvičení, který vám vyhovuje. Já cvičím podle Jillian Michaels 30 day shred program, ale vím, že spoustě lidem to vyhovovat nemusí.

Určitě necvičte něco, co vás nebaví, protože to nevydržíte a vždycky s tím dřív nebo pozdějc seknete. Mně Jillian vyhovuje v tom, že za těch 30 dní člověk vidí opravdu výsledky, zabírá to jenom 25 minut denně a je to zadarmo.

Pokud vám ale vyhovujou skupinový lekce ve fitku, posilovna nebo jiný fitness video, cvičte to.

Program 30 day shred od Jillian má tři levely a každý se cvičí deset dní. Level 1 najdete na Youtube, stejně tak jako level 2. Ten třetí jsem si pak stáhla na Ulozto.cz. Tam si můžete ale klidně stáhnout všechny tři díly rovnou. Stačí zadat Jillian Michaels 30 day shred a postupně stáhnout level 1,2,3.

Jillian Michaels se snažím vždycky cvičit podle tý těžší úrovně – takže Natalie a používám kilový činky (každá váží 1 kg). Ze začátku budete mít občas s nějakým cvikem problém, ale během dvou dnů se zlepšíte a třetí den většinou už dáte všechno.

Určitě se nepřeceňujte, ať si neublížíte, ale zase na druhou stranu se snažte posouvat dál. Ke konci vždycky zvládnete už všechny cviky podle Natalie a budete mít neskutečnou radost z toho, jak jste se zlepšili. Hodně taky poznáte na závěr při protažení, že každej den dáte hlavu k noze níž a níž.

To jsou ty věci, který vám udělaj vždycky radost a dodaj vám ten pocit, že to co děláte, k něčemu je.

Pokud vám vadí hlas Jillian nebo její motivační řeči, vypněte si zvuk a pusťte si hudbu. První dva dny novýho levelu jedu bez hudby, abych pochopila, jak mám co správně dělat a pak mám puštěnou jenom hudbu už, protože poslouchat to pořád dokola je na hlavu.

Kupte si nějaký hezký cvičící oblečení nebo boty nebo lahev na pití. Hned se vám do toho cvičení bude chtít víc. Já si teď koupila novou sportovní podprsenku a svítící sportovní ponožky. A mám v plánu si teď pořídit hlavně nějaký nový boty, ať necvičím bez nich.

Nenechte se odradit tím, že cviky nezvládáte. Já neudělala poprvé ani tři kliky, ale časem se vám zlepší fyzička a bude se vám to zdát snadný. Hlavně kvůli tomu, že vám to nejde na sto procent, nepřestávejte cvičit. Příště to uděláte na padesát, pak na sedumdesát a pak na těch sto procent.

A nenechte se odradit ani tím, že vás prvních pár dní bude bolet každej sval v těle tak, že si budete mít problém sednout na záchod. Tyhle počáteční bolesti k tomu odjakživa prostě patří. Pokud přežijete prvních pět dnů, máte skoro vyhráno.

Až se po měsíci budete vážit a měřit, neděste se, že na váze toho zas tolik neubylo. Během cvičení totiž nabíráte svaly a tím i váhu. Koukejte spíš na ubýtek centimetrů a na fotku před a po.

Myslete celou dobu na to, že to děláte pro sebe. Pokud budete podvádět nebo nebudete dělat věci na 100%, podvádíte jenom sebe a na výsledku to pak bude vidět.

Nejdůležitější ze všeho ale je, abyste se do ničeho nenutili. Bude to znít jako klišé, ale pokud nebudete doopravdy chtít, tak to nikdy nepůjde. A pokud nechcete, tak nic nedělejte, buďte ale spokojený s tím, jak to je a neremcejte každý ráno před zrcadlem.

Určitě jsem na spoustu věcí zapomněla, ale snad to na začátek aspoň takhle stačí. Pokud máte nějaký dotazy, klidně mi napiště do zpráv nebo na e-mail: [email protected]

  • Přeju pevnou vůli a hodně úspěchů!
  • K.

Tady už malá ukázka toho, že tenhle systém se mi vážně osvědčil.. A věřte, že jsem si pár Cosmopolitanů a i ten dortík občas dala…:)

Stravování a cvičení – jak na to?
Stravování a cvičení – jak na to?

Největší mýty, které provází zdravé stravování, cvičení a redukci tuku!

Ve světě fitness a zdravého stravování panuje možná vůbec nejvíc mýtů, se kterými se můžeme setkat, a proto může být pro začátečníky matoucí, čemu vlastně věřit a jakými radami se v začátcích řídit.

Přispívá tomu i množství protichůdných informací, které můžeme najít.

Výčet všech mýtů, se kterými se dnes můžeme setkat, by byl opravdu dlouhý, ale pojďme se spolu podívat na ty vůbec nejčastější, které kolem stravování, cvičení a zdravého životního stylu jako takového panují a udělat si jasno v tom, jak to s nimi vlastně je!

„Můžete jíst jen do 18:00“

Tohle je můj oblíbenec.

Asi nikdy nepochopím, na čem je tenhle výrok založený – co přesně by se mělo dít s jídlem, které přijmeme po šesté večer? Jakože pokrm, který měl v 17:30 650 kcal by najednou po šesté měl 12000 kcal a všechny kalorie by se jen tak uložily rovnou do tukových zásob? Pořád nevím, jak by se tohle mohlo stát.

Naše tělo je sice skutečně inteligentní „stroj“, ale takové zázraky vážně neumí. Do tukových zásob se uloží to, co v nějakém dlouhodobějším horizontu jíme nad rámec naší vyrovnaní kalorické bilance, tedy ve chvíli, kdy jsme v kalorickém nadbytku, tzn. že náš příjem PŘEVYŠUJE náš výdej.

Stravování a cvičení – jak na to?

Talíř s batáty a masem bude mít stejně kalorií u oběda, v úterý, na jaře, a dokonce i po 18:00. Vážně. To, zda „můžeme“ jíst po 18:00 nebo ne závidí na tom, jak se nám během dne povedlo naplnit energetické potřeby našeho těla, nikoliv na tom, kolik je hodin.

Pokud nechodíte spát v 8, nebo nedržíte nějakou formu IF (intermittent fasting, přerušovaného půstu) nevidím jídlo před 6tou jako příliš vhodný nápad, ikdyž konzumace posledního jídla před spaním bude velice individuální s ohledem na „spánkový komfort“. Neměli bychom totiž usínat příliš najezení, ale ani s kručícím žaludkem.

Závěrem zkrátka, opravdu nemusíte jíst naposledy před šestou, závidí na celkovém denním příjmu, nikoliv na tom, zda se najíte v 18:30 nebo v 17:55.

„Když chcete zhubnout, musíte jíst málo“

Že proto, abychom mohli hubnout, je potřeba jíst málo, je jeden z těch mýtů, které jsou zkrátka nesmrtelné. A hlavně se vůbec nezakládá na pravdě. Hubnout není o tom jíst málo, ale jíst správně. Ano, pro úspěšnou redukci je potřeba rozumný kalorický deficit, ale nikdy by neměl být příliš výrazný, aby naše tělo strádalo, protože to není dlouhodobě udržitelné a může to způsobit mnoho zdravotních negativ. Pokud chcete redukovat tuky a jste aktivní, musíte vašemu tělu dávat dostatek energie. Hladovění není dobrou cestou k redukci – vaše tělo si totiž začne tvořit zásoby i z toho mála, co přijmete, aby zajistilo, že bude mít dostatek energie na zajištění základních životních funkcí. Redukce tuku začíná úpravou jídelníčku a správnou výší kalorického deficitu.

Budete mít zájem:  Ketóza jednoduše a jasně – co je to a proč tento stav chtít?

„Keto dieta je nejlepší způsob redukce“

Snažíte se zhubnout a hledáte tu nejlepší dietu? Je lepší jíst podle keto, paleo nebo nízkotučně. Nejrůznější formy nízkosacharidového stravování se teď těší velké oblibě a jsou často prezentovány jako „to nejlepší“.

Sacharidy jsou totiž naprosto neprávem považovány za zlo výživy a jsou jim přisuzována nejrůznější negativa, a to jak ty zdravotní, tak ty vzhledové.

A právě proto si mnoho lidí myslí, že keto dieta je ten nejlepší způsob redukce.

Stravování a cvičení – jak na to?

Ale ve skutečnosti to tak není. Sacharidy nejsou výživovým démonem a mohou být součástí zdravého jídelníčku, a to dokonce i při redukci. Žádná dieta na světě není nejlepší, tedy vlastně ano, a to taková, která vám bude dlouhodobě vyhovovat a přinášet vám kýžené výsledky.

Co se týče redukce, všechny diety na světě fungují na stejném principu, kterým je kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií, než vydáváme. Znovu si neodpustím poznámku, že kalorický deficit by měl být v rozumných mezích.

Každá dieta je funkční, pokud tuto zásadu splňuje a žádný stravovací směr nelze označit za univerzálně nejlepší.

„Musíte vynechat sůl“

Dalším častým doporučením, které nejen při redukci dostanete, je omezit, nebo dokonce zcela vyloučit příjem soli. Sodík je však nezbytný, a navíc esenciální minerál, což znamená, že ho tělo potřebuje pro zajištění životních funkcí, ale zároveň ho není schopné samo vytvářet, proto je nutné jej přijímat ze stravy. Sodík klíčový pro přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů, pomáhá regulovat krevní tlak a také zajišťuje lepší transport živin, takže jeho role v organismu je opravdu celkem významná.

Problémem tedy není příjem soli jako takový, problém nastává pouze v případě, kdy soli konzumujeme nadbytek, nebo naopak nedostatek. Oba extrémy, nedostatek i nadmíra, způsobují zdravotní problémy. Ale už jsme u toho – extrémy, nikoliv rozumné množství.

Pro zdravé lidi nemá restrikce soli v jídelníčku nejmenší smysl, dokonce je to spíše na škodu, právě proto, že tělo sodík nedokáže samo produkovat. Pozor však na ultra zpracované potraviny, které často obsahují takové dávky soli, že je to až k nevíře.

Strava po cvičení pro optimální výkon a regeneraci

Ať už cvičíte či teprve plánujete nějaký pohyb do svého života zařadit, bude pro vás určitě užitečné dozvědět se, co tyto dvě oblasti spojuje a jak se navzájem ovlivňují. Z dlouhodobého hlediska vám správná strava po cvičení umožní udržet si výkonnost a neustále se zlepšovat. Díky tomu se budete cítit dobře a pohyb vás bude více bavit.

Pokud cvičíte, strava zařazená po cvičení se stane nejdůležitějším jídlem dne. To, co jíte po tréninku, bude určovat, jak rychle se začnete zotavovat z cvičení. Čím rychleji obnovíte svalovou hmotu, tím dříve bude docházet k přestavbě svalů. Čím dříve jsou svaly plně funkční, tím rychleji mohou metabolizovat mastné kyseliny v plném rozsahu.

Aby bylo možné určit, co potřebujete jíst po cvičení, musíte nejprve pochopit, jaký účel jídlo v danou chvíli plní.

Jídlo po tréninku má 3 hlavní účely

  • Podílí se na doplnění energie využité během tréninku.
  • Podílí se na poskytnutí proteinu potřebného pro syntézu bílkovin za účelem obnovení svalové hmoty.
  • Podílí se na poskytnutí všech nezbytných vitamínů a živin potřebných pro růst.

To, co se rozhodnete jíst, by se mělo týkat všech tří faktorů.

Pokud tak učiníte, výkon a regenerace se budou optimalizovat.

Sacharidy po tréninku

Pokud cvičíte s vysokou intenzitou, vaše svaly budou využívat svalový glykogen pro energii. Svalový glykogen je syntetizován z glukózy a glukóza pochází ze sacharidů. Proto musí být tento druh paliva doplněn. Samozřejmě záleží jaký stravovací styl jste se rozhodli aplikovat a jak vypadá váš trénink. Pokud je vaše strava založená na ketonové dietě, sacharidy držíte stále na minimu.

Vaše citlivost na inzulín je po dobrém tréninku nejvyšší. To znamená, že je to jeden z mála okamžiků, kdy můžete jíst sacharidy, aniž byste se museli obávat, že budou uloženy jako tuk.

Ideální strategie příjmu živin pro lidi, kteří se soustředí na snížení hmotnosti. Výhodou správného načasování sacharidů je časové okno po cvičení, které může vést k tzv. superkompenzaci.

To jednoduše znamená, že po cvičení mají svaly potenciál ukládat více sacharidů (glykogenu), než by jinak měly.

A protože vaše citlivost na inzulín je po cvičení vyšší, technicky byste nemuseli být příliš přísní v tom, jaké typy sacharidů zařadíte.

Nicméně, já osobně dávám přednost jíst stejné potraviny, které jím kdykoliv jindy, protože důsledné stravování pomáhá lépe tvořit zdravé návyky.

Ale pokud byste chtěli optimalizovat scénář podváděcího jídla, bylo by nejvhodnější ho zařadit právě v tento čas.

Není důležité kolik sacharidů sníte po tréninku, ale kolik jich celkově přijmete v průběhu dne.

Pokud nejste vytrvalostní sportovec nebo někdo, kdo trénuje více než jednou denně, bude váš další trénink syntetizován dostatečným množstvím glykogenu, pokud budete dosahovat svých denních cílů.

 Osobně si po tréninku rád dám buď trochu ovoce nebo pokud mi to vyjde tak třeba celé jídlo s rýží. To je pro mě dostatečné množství sacharidů.

Bílkoviny po cvičení

Vaše svaly jsou tvořeny především bílkovinnými stavebními bloky nazývanými aminokyseliny. Během cvičení si nastartujete svaly tak, aby mohly být přestavěny na větší a silnější, aby byly odolnější vůči stresu. To se děje procesem zvaným svalová bílkovinná syntéza. Jedná se o proces, který je zodpovědný za to, že tělo reaguje a přizpůsobuje se intenzivnímu cvičení.

Studie ukázaly, že konzumace 0,4–0,5 g na kilo svalové hmoty před tréninkem i po něm je dostatečná pro získání všech potenciálních anabolických přínosů pro budování a/nebo udržování svalové hmoty [1].

Čím déle nebo intenzivněji cvičíte, tím větší je riziko natržení/přetržení svalů, což znamená, že poptávka vašeho těla po bílkovinách bude větší, než když jdete jenom na procházku kolem baráku. Kromě toho existují i jiné výhody. Při příjmu bílkovin v rámci kalorického deficitu při zachování svalů, může docházet také nejen ke ztrátě váhy, ale i tuku.

Výživové doplňky stravy

Na trhu existuje mnoho doplňků určených po tréninku. V podstatě poskytují všechny sacharidy a bílkoviny, které potřebujete. Tyto výrobky však nemám rád a to z jednoho prostého důvodu. Nepovažuji je za skutečnou výživu.

Nechci jíst sacharidy a bílkoviny, ale chci přijímat skutečné jídlo. Potraviny obsahují vitamíny, živiny a antioxidanty, které poskytují optimální podmínky pro váš metabolismus. To je důvod proč, jak jsem již zmínil, jím stejné potraviny po tréninku, stejně jako v kteroukoliv jinou denní dobu.

Netvrdím, že jsou proteinové nápoje a doplňky stravy k ničemu, ale ze studií vyplývá, že se přeceňují a nejsou tak potřebné jak se snaží prezentovat. V případě, že máte správně nastavenou stravu, jsou doplňky a proteinové nápoje dokonce zbytečné. Pokud máte problém přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, můžou pro vás být vhodnou alternativou k dosažení cíle.

Večerní trénink a příjem

Často se lidé ptají, co když trénují večer. Dobrá otázka. Nezáleží moc na tom, kdy trénujete. Důležité je, že trénujete. Jezte tak způsobem, který podporuje váš výkon. Úbytek hmotnosti je funkcí energetické bilance po delší dobu. Když jíte v 21:00, neznamená to, že se vám začne jídlo ukládat do tuků.

Tuk se ukládá pouze v případě, že budete jíst více než spálíte v průběhu dnů, týdnů a měsíců. Pokud tedy cvičíte večer, dorazíte domů, klidně si dejte jídlo. Je možné, že pokud nebudete jíst po tréninku, pro tělesnou regeneraci budou využita jídla, která jste během dne již měly. Na druhou stranu se s vámi vsadím, že budete hladoví.

Tak se prostě rozumně najezte. Sám to znám. Počítejte ale s tím, že tělo bude potřebovat energii na trávení a pokud například řešíte hodně spánek a po tréninku hned zalehnete do postele, počítejte s tím, že kvalita spánku bude horší. Tělo se nejprve musí vypořádat s jídlem a pak začne odpočívat a regenerovat.

Budete tak nejspíš potřebovat na spánek více času, než kdyby jste večer už nic nesnědli.

Výkonnost, zotavení a spokojenost berte jako prioritu. Snažte se udržet celkové kalorie na den a vše bude v pořádku.

  • Jak užitečný pro vás byl tento článek?
  • Pro hodnocení klikněte na hvězdičky!
  • Průměrné hodnocení
    / 5. Hodnotilo:

Mrzí mě, že článek nebyl dostatečně užitečný

Pomůžete mi to napravit?

Díky moc za zpětnou vazbu

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector