19. 06. 2018
Možná už se vám to stalo. Před sebou cíl, za sebou osobáček a najednou s vámi přestane spolupracovat žaludek. Chvíli se zdá, že to rozběháte, ale nevolnost sílí a udržet tempo, morálku a oběd uvnitř začíná být nadlidský úkol. Co s tím?
Na potkání se tím nechlubí, ale nevolnost při běhu zažilo podle průzkumů 93 % vytrvalostních sportovců a celých 7 % kvůli ní muselo odstoupit ze závodu.
Ani při tréninku ale pocit na zvracení není až tak výjimečný úkaz. Příčin je několik a většina z nich má vcelku jednoduché řešení.
Předem ale musíme varovat – s nevolností občas prohrávají i ti nejzdatnější běžci. Nejsilnější zbraní je přitom prevence.
Nejčastější příčiny nevolnosti
Psychika
Příčina: Psychika je prevít. Jediné, na co se můžete spolehnout je, že vás nejspíš zradí v tu nejméně vhodnou chvíli. Obvykle na závodech. Stres způsobí svalové napětí v břiše a to začne po chvíli vysílat do mozku signál mayday.
Řešení: Zkroťte svou mysl. Jasně, snáze se to řekne, než udělá, ale při troše tréninku se dá naučit “hodit se do klidu”. Vyzkoušet můžete dechová cvičení, meditaci nebo v současnosti velmi populární trénink mindfulness. Aplikujte “svou” metodu vždy, když na vás padne nervozita ze závodu, a pokuste se nedovolit jí, aby vás obrala o síly.
Špatně zvolené jídlo
Příčina: Možná jste se přejedli, možná nenajedli, možná jste snědli něco, co vaše tělo nedokáže strávit. Jídlo v kombinaci s tréninkem je téma samo pro sebe. Pro více tipů, jak se stravovat bezprostředně před tréninkem a po tréninku si můžete přečíst samostatné články.
- Řešení: Chystáte-li se trénovat či závodit, je dobré řídit se při jídle několika základními pravidly:
- 1) nejíst bezprostředně před během
- 2) snížit příjem vlákniny
- 3) omezit rizikové potraviny:
- mléko
- nadýmavá zelenina
- tuk
- umělá sladidla
- léky (ibuprofen)
Přetížení organismu
Příčina: Nevolnost z vyčerpání bývá častým a nevítaným společníkem běžců. Může jít buďto o dlouhodobé přetížení při nadmíře tréninku, anebo o akutní stav, kdy tělu zkrátka naložíte příliš.
Řešení: V obou případech je potřeba polevit. Pokud to dlouhodobě přeháníte s tréninkem, vězte, že tím lepších výsledků nedocílíte. Naopak. Nepodceňujte regeneraci a dopřejte svému tělu čas sílit.
Pokud se potýkáte s akutní variantou přetížení, zpomalte nebo zastavte, nechte tepovku klesnout a doplňte vodu a živiny. Na závodech to jde občas těžko, protože odpočinkem ztratíte cenné minuty, ale pořád je lepší zvolnit a dokončit, než padnout kus před cílem a už se nezvednout.
Nedostatek glykogenu
Příčina: Vyčerpané zásoby glykogenu souvisejí s předchozím bodem stejně jako s jídlem. Glykogen je pro tělo jakousi zásobárnou energie. Pokud sportujete příliš dlouho, aniž byste hladinu glykogenu doplňovali, v jednu chvíli zkrátka dojde a tělo zavelí “stát”.
Řešení: Pokud přesto chcete běžet dál, je potřeba dodat tělu rychlý cukr. Sáhněte po záchraně v podobě monosacharidů a disacharidů (tedy jednoduchých cukrů), které jsou lehce stravitelné a fungují jako okamžitý zdroj energie.
Nejsou ale všespásné, proto je potřeba pracovat také s polysachyridy, tedy komplexními sacharidy, které jsou zdrojem pomalu a postupně se uvolňující energie. Najdeme je především v obilovinách, luštěninách a škrobovitých potravinách jako jsou brambory, batáty ale třeba také méně zralý banán.
Protože však zpracování komplexních sacharidů trvá déle, nejsou jejich zdroje okamžitou záchranou ale spíše preventivním opatřením pro dlohodobě funkční a výkonný organismus.
Málo nebo moc vody
Příčina: Během hodiny středně intenzivní zátěže je vaše tělo schopno vypotit až dva litry vody. Dehydratace přitom často přichází nepozorovaně. S horkem, vytrvalostními výkony a vyššími nadmořskými výškámi pak tělo spotřebovává ještě víc vody než obvykle. Příčinou nevolnosti ale může být i nadbytek vody. Při hopsání vám žbluňká v žaludku tak dlouho, až ji pošle pryč.
Řešení: Myslete na pitný režim a nečekejte na žízeň, protože ta už signalizuje dehydrataci. Na tréninky delší než půl hodiny si s sebou berte vodu nebo iontový nápoj (který zároveň doplní minerály a cukr), ale dbejte na to, abyste vždy vypili najednou maximálně 2 dl. Pijte raději častěji a v menším množství, abyste žaludek nezahltili a nebylo vám těžko.
Nedostatek minerálů
Příčina: Při intenzivním tréninku vypotíme velké množství soli. Tím tělo přichází o řadu minerálů, jako je sodík, draslík, zinek, hořčík, vápník, selen a další.
Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, krevního cukru, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, udržování hormonální rovnováhy, zpevňování kostí a mnoha dalších procesech.
Jejich nedostatek proto může mít vážné okamžité i dlouhodobé důsledky.
Řešení: Minerální látky můžeme doplnit v podobě solí či iontových nápojů speciálně obohacených o minerály. Vyrobit si můžete i vlastní verzi iontového nápoje, který je nejen chutný, ale především bez přidaných konzervantů, barviv a dalších neřádů. Zkuste třeba tento:
- 1dl 100% ovocné šťávy
- 1dl minerálky (ideálně s vysokým obsahem hořčíku)
- 1dl zeleného čaje
- 2 lžíce chia semínek
- 1 lžička hnědého cukru nebo sirupu z agáve
- špetka soli
- trocha citrónu
Hormonální změny
Příčina: Zejména u žen někdy za nevolnost mohou hormonální změny v rámci menstruačního cyklu, antikoncepce, těhotenství, hormonální léčby nebo přechodu.
Řešení: Naslouchejte svému tělu, neběhejte “na sílu” a pozorujte, co vám vyhovuje. Pokud jsou potíže nesnesitelné nebo se vám nedaří s nimi pracovat, poraďte se s lékařem.
Rychlý přechod z aktivity do klidu
Příčina: Pokud se vám dělá špatně při doběhu, dost možná za to může příliš rychlé zastavení.
Řešení: Zkuste se po doběhu ještě zlehka vyklusat, případně to alespoň “rozchodit”, aby tělo mohlo dovstřebat, co vstřebat má, a dovyplavit, co musí ven.
Situace, kdy se setkáváme s nevolností
Intervalový trénink
Princip intervalového tréninku je střídání maximálního zatížení s krátkým odpočinkem. Pokud takto trénujeme třeba na 10 km, dostane naše tělo poměrně slušně “do těla”.
Taková intenzita fyzického vypětí někdy žaludek rozhodí, a tak se může stát, že vyhodíte oběd. Obzvlášť v létě se tomu nejspíš nikdo nepodiví.
Nepříjemný stav ale většinou relativně rychle odezní. Pokud ne, je chyba v tréninku z dlouhodobějšího hlediska.
Tempový běh
I tempový trénink je pro žaludek náročný, zejména pokud vaše trasa přesáhne 5 km.
Pokud příliš dlouho běžíte v tepové zóně anaerobního pásma, způsobí to přílišné zakyselení svalstva v celém těle a zvýšenou zátěž na žaludek. Pak už stačí málo a člověku je pěkně blbě.
Prevencí nevolnosti z přetížení může být trénink s hrudním pásem, který už si vás ohlídá. Opačnou variantou je plně věřit tělu a běhat pocitově. To ale trochu svádí k flákání, takže jde-li vám o medaili, vsaďte raději na čísla.
Dlouhý běh
Běhy delší než maraton jsou kapitolou samy pro sebe. Ultramaratonci se s nevolností znají blíže, než by asi rádi. Příčin je přitom vícero:
1) Hlad
Když během závodu výrazně klesnou zásoby glykogenu, běžec zbledne, zeslábne a má pocit, že by snědl půlku koně a čtyři bagety k tomu.
Tuto fázi lze silou vůle překonat, ale chcete-li se udržet na nohou, vaše tělo si žádá okamžitý přísun rychlých cukrů, ideálně ve formě tekutiny, která se rychleji vstřebá.
Jak už ale název napovídá, rychlé cukry fungují bleskově, ale jsou taky v mžiku pryč. Proto je důležité do sebe co nejdříve dostat něco pořádného, aby se situace za 20 minut neopakovala.
Předcházet podobným stavům se mu dá pravidelným jídlem během tréninku i závodu, případně střídmým tempem. Na trávení za běhu si však žaludek musí postupně přivykat proto to trénujte postupně.
2) Nedostatečná trénovanost
Druhý případ, kdy si n nás nevolnost smlsne, je příliš dlouhý a/nebo rychlý běh, na který nejsme připraveni. Stejně, jako když začnou být unavené nohy, nemusí poslouchat ani žaludek, případně i střeva.
Výborný tip na zklidnění žaludku a příjem energie v nouzovém stavu je Coca-cola. Pokud je zvracení nebo průjem jenom nárazové, dá se s tím relativně fungovat.
Pokud ale nabírají na frekvenci nebo intenzitě, tělo je dehydrované a je dobré zvážit odstoupení ze závodu. Příště budete lépe připraveni.
3) Kontaminovaná voda
Jen si to představte, běžíte už hodiny, voda vám dávno došla a cíl v nedohlednu. Najednou uslyšíte zurčení a za chvíli už vás neškodně vyhlížející pramen vyloženě vybízí k uhašení žízně.
No, kdo by odolal? Jenže úleva, kterou vám neznámý zdroj vody poskytne, může být až děsivě krátkodobá. Pokud totiž pár kilometrů nad ním stojí vepřín nebo nedej bože chemička, máte problém.
Pomoci může Coca-cola, banán nebo z takových potoků nepít.
S čím je ale potřeba počítat, je fakt, že u dlouhých běhů je žaludek zkrátka jedna velká neznámá. Někdy můžete udělat všechno “správně”, a přesto to nesedne a trávení vás prostě zradí. Buď si na to zvyknete, nebo zkrátíte tratě. Konec konců, nikdo nikdy neřekl, že ultramaraton je pro každého. 🙂
SOS tipy
Banán
Banán je perfektní potravina pro sportovce. Obsahuje sacharidy, hořčík, draslík a další minerály a rychle opouští žaludek, takže ho nezatěžuje.
Bílá rýže
Rýže zklidňuje, dodá sacharidy a navíc má schopnost předcházet průjmu.
Zázvor
Jeden by řekl, že pikantní zázvor žaludek podráždí, ale paradoxně je tomu naopak. Zázvor zklidňuje trávení a funguje jak dlouhodobě, tak i nárazově při akutních potížích.
Jablečné pyré
Zatímco syrové jablko žaludku sportovce neprospěje, dušené jablečné pyré mu udělá radost. Obsahuje cukr a pektin, který se v kuchyni používá jako zajišťovadlo např. při výrobě marmelád. Zjednodušeně si tak můžete představit, že pektin udělá marmeládu i ve vašich střevech, čímž řeší průjem a pozitivně ovlivňuje hospodaření buněk s vodou.
Vlažný bylinný čaj
Jsou skvělou alternativou, až vám už voda poleze krkem. Bylinné čaje jsou osvěžující a mají kouzelnou moc. Máta vás ochladí (ale v zimě zase zahřeje), heřmánek zklidní trávení a meduňka navíc přispěje k vaší psychické pohodě (je tedy skvělým doplňkem k výše zmíněné meditaci).
BCAA aminokyseliny
Na tuto partičku aminokyselin sportovci nedají dopustit. Pomáhá totiž šetřit glykogen, zlepšuje využívání tuků, zmírňuje únavu a zlepšuje psychiku. Zaměřte se na jejich příjem v potravinách nebo si je pořiďte v podobě výživových doplňků.
Takže co jsme se dozvěděli? Že nevolnost při sportu není žádná hanba a zažívají ji i profíci. Nejlepší je hodit se do klidu, nepřetěžovat organismus, správně jíst a pít a doplňovat potřebné minerály. Při troše tréninku si brzy najdete svou vlastní rovnováhu.
Tak hodně zdaru a klid v duši i v žaludku přejeme! 🙂
Co pít při jakém sportu
Co a kdy by měl sportovec pít, totiž nejvíc záleží na typu sportovní aktivity, době jejího trvání a samozřejmě také na její intenzitě. Řada profi sportovců sází na obyčejnou vodu, my si teď ale ukážeme, že ne vždy je tahle volba zrovna ideální.
Pokud jste však zblblí masivní reklamou, že při sportu do sebe musíte nalít obrovské množství elektrolytů prostřednictvím nejrůznějších ionťáků, nenechte se zmást. Z valné většiny k nastolení elektrolytické rovnováhy postačí adekvátní množství obyčejné vody. Jsou ovšem situace, kdy byste příjem těchto sportovních nápojů měli minimálně zvážit.
Voda, na rozdíl od sportovních nápojů, nedráždí žaludek a je univerzálním nápojem pro všechna odvětví. Voda je zkrátka základním předpokladem zdravého života a v těle má řadu zásadních funkcí:
- podílí se na transportu živin v těle
- odplavuje metabolity (zplodiny metabolismu)
- udržuje a reguluje tělesnou teplotu (až 99 % potu tvoří právě voda)
- podporuje trávení atd.
Nejdůležitější je vhodná hydratace (doplnění tekutin) během cvičení. Čím delší dobu zátěž trvá a čím je intenzivnější, tím je doplňování tekutin důležitější.
Na co si dát pozor – příčiny dehydratace:
- nepřiměřený příjem tekutin (většinou sportovci pijí v horkém počasí a při velkém výdeji energie málo)
- nadměrné pocení
- zanedbání doplňování tekutin během zátěže a po zátěži (vzhledem k aktuálním ztrátám tekutin hlavně potem)
- cvičení v suchém, horkém počasí
- doplňování tekutin až ve chvíli, kdy máte žízeň (to už je pozdě, jde o první známku dehydratace)
Otrava vodou
Jde v podstatě o opak dehydratace. Pokud totiž člověk pije příliš mnoho obyčejné vody, může dojít až k otravě vodou – tedy takovému naředění krve, že dojde k zásadnímu nepoměru mezi vodou a elektrolyty (zejména draslíku). To může vést až k oběhovému selhání a smrti. Bavíme se však o skutečně nadměrné hydrataci.
Jak tedy zjistit, kolik vypít?
Ideální rada neexistuje. Každý totiž ztrácíme během sportovní zátěže v různém prostředí jiné množství tekutin. Tady jsou ale dvě jednoduché rady, jak posoudit, kolik byste toho měli během a po zátěži vypít:
Zkuste sledovat množství a barvu své moči – velké množství světlé moči znamená, že je vše v pořádku, že u vás rozhodně dehydratace nehrozí. Naopak tmavá, koncentrovaná moč, které je velmi málo, může být příznakem dehydratace. Okamžitě je třeba doplnit tekutiny.
Zvažte se před a po zátěži. Veškerá ztráta hmotnosti totiž vždy pramení ze ztráty tekutin při zátěži. Ideální je vážit před i po zátěži stejně, to by znamenalo, že tekutiny doplňujete uváženě a dehydratace nehrozí. Úbytek na váze pak značí, že byste měli pít víc, přírůstek pak, že tekutiny můžete mírně omezit.
Faktory, které ovlivňují ztrátu tekutin
- vysoká nadmořská výška – zvyšuje ztráty tekutin. Pokud tedy trénujete v horách, pijte víc, než jste zvyklí z nižších nadmořských výšek.
- teplota – cvičení v horku zvyšuje ztráty tekutin pocením. Naopak cvičení v chladném prostředí vás může zmást – bude vám připadat, že když se tolik nepotíte, nepotřebujete pít. To je ale omyl. Při sportování v nízkých teplotách totiž vydáte velké množství tekutin dýcháním. Je tedy třeba pít stejně jako v horku.
- pocení – někteří sportovci se potí víc, jiní méně. Závisí to nejen na genetických predispozicích, pohlaví (muži se potí víc), ale také na celkovém příjmu tekutin a také soli (zjednodušeně – lidé, kteří víc pijí a hojně solí se potí víc). Zároveň se také víc potí ti, kteří nejsou na zátěž zvyklí nebo ti, kteří nejsou zvyklí trénovat v teplejším prostředí.
- doba trvání zátěže a její intenzita – je jasné, že vytrvalec, který bude závodit nebo trénovat hodiny musí pít podstatně častěji a víc, než sprinter, který si trénink či závod odbyde za pár minut.
Jsou lepší sportovní nápoje?
Tzv. sportovní nápoje, někdy velmi zjednodušeně „ionťáky“, dokáží vodu dokonale nahradit. Jejich jedinou nevýhodou může být obtížné zpracování v žaludku.
To se ale většinou stává jen v případech, kdy je jedinec velmi citlivý a jeho zažívací trakt je náchylný k podráždění (tyto případy ale nejsou vůbec neobvyklé!). Zásadní pravidlo ale říká – ředit, ředit, ředit.
Je jasné, že sladší nápoj je chutnější, ale to by u sportovních nápojů platit nemělo. Od vody se liší víc než obsahem jednoduchých zdrojů energie spíš svým obsahem elektrolytů (ty pomáhají předcházet minerálovým dysbalancím v těle a tím zabraňují například křečím).
Když už si tedy připravujete sportovní nápoj, postupujte podle návodu doporučeného výrobcem, případně nápoj ještě víc nařeďte. Zabráníte tak nepříjemnostem se zažíváním.
- Co všechno by měl sportovní nápoj obsahovat?
- Sodík (k doplnění ztrát elektrolytů potem, stimuluje žízeň)
- Draslík (k doplnění ztrát elektrolytů potem, prevence křečí)
- Cukry (rychlé doplnění energie)
- Kdy sáhnout po sportovním nápoji?
Každý, kdo cvičí déle než 60 minut vysokou intenzitou, by měl tekutiny a minerály doplňovat i pomocí sportovních nápojů. Po hodině cvičení totiž dochází ke ztrátám sodíku, draslíku a dalších elektrolytů.
Rozhodně ale při běžné zátěži nedojde k vyčerpání těchto látek.
To se naopak může jednoduše stát u velenáročných výkonů, jakými jsou například maraton nebo náročné dlouhé triatlony, které trvají i několik hodin.
P.S. Abychom však byli upřímní, je třeba dodat, že na ilustračních fotografiích naši sportovci popíjejí při tréninku BCAA instant, nebo Aminofree.
Jak sportovat v zimě, odolat slotě a stát se celoročním běžcem nebo cyklistou
Běžecké boty nebo cyklistickou helmu můžete nasadit i v zimních měsících. I ve městě. I ve tmě. Dokonce i v mrazu. Ale jak sportovat v zimě tak, aby to neohrozilo vaše zdraví ani bezpečí? Máme vyzkoušené tipy.
Slovy klasika – neexistuje špatné počasí, jen špatné vybavení. My to posouváme ještě dál. Jedna věc je vybavení, druhá je to, jak vůbec ke sportu (a světu) přistoupíte. Zima ve městě se zavřenými sportovišti neznamená, že musíte jen sedět u seriálů. Nebojujte s přírodou, přizpůsobte se jí. I v zimě si tak můžete užít dva zdánlivě letní sporty: cyklistiku a běh. A teď už k té výbavě.
Na kole sněhem i deštěm
Patříte mezi sváteční cyklisty? Jste zvyklí kolo odvézt autem na chatu a tam se projíždět po lese, samozřejmě jen v létě a jen když je hezky? Inspirujte se u celoročních a městských cyklistů, kteří vědí, že na kole se dá jezdit v každém ročním období a počasí. Doslova.
Co na sebe?
Rukavice
Na zimním kole je to extrémně důležitá věc. Ještě až do teploty kolem nuly vám budou stačit jakékoli teplé rukavice, které neprofouknou a nepromoknou. Ve sportovních obchodech prodávají navíc speciální reflexní. Výrazně zvýší vaši bezpečnost a nebudete v nich mrznout, ale ani se nebudete pařit.
Něco na krk
Krk utěsněte až na ramena. Opravdu to nepodceňujte, ledový vzduch vám jinak vleze až na záda, vy budete podvědomě krčit rameny, abyste to utěsnili tělem, a jen si přivodíte problémy s krční páteří.
Šála je docela nepraktická, lepší jsou různé nákrčníky. Klidně kombinujte i dva najednou. Ideální jsou obyčejné flísové. Ty membránové z motorky, kterými si zakryjete i ramena, jsou lepší než nic, ale nesedí příliš těsně na krku a zároveň se pod nimi při výkonu dost zpotíte. Ty velké huňaté jsou sice „fashion“, ale na sport taky nic moc. Budete se potit a budete je muset často prát.
Flís je fajn i do mrazů, protože na něm tolik nenamrzá vlhký vzduch, který vydechujete. Na membránovém nákrčníku se vám za chvilku udělají rampouchy nebo se v nich sráží voda, která pak stéká a studí. To nechcete. Flís nestudí, ani když je mokrý.
Něco na hlavu
Poslední – nebo chcete-li první – ze svaté zimní trojice. Hlavně to nesmí profouknout. Většina zimních čepic, které nosíte ve městě, právě z tohoto důvodu nestačí. Byť jsou třeba tlusté a huňaté. Potřebujete primárně něco, co vás ochrání i před silným ledovým větrem. Když jedete v protivětru, vaše rychlosti se sčítají, a tak to někdy může zimou až bolet.
Vyzkoušejte to, co máte doma, někdy to překvapí. A až budete shánět nového kulicha, vybírejte takového, který má několik vrstev. Také se vyrábějí čepice s protivětrnou membránou.
Možná nejpraktičtější je koupit si tenkou protivětrnou čepici, což je takový návlek s membránou vpředu, po stranách a přes uši, a přes to natáhnout ještě běžnou zimní čepici.
Můžete tak aspoň reagovat podle aktuálního počasí a pružně přidávat či ubírat. Tahle varianta se hodí i pod helmu.
Určitě doporučujeme dát si i něco do uší. Úplně stačí dva kousky papírového kapesníku. Zabráníte tak zbytečnému zánětu dutin.
Nebojte se počasí. Proměňte sníh a déšť v zábavu a zimu v saunovou rozkoš. Foto: Jan Strmiska
A na tělo?
Tady už si určitě poradíte. Hlavní zásada: na delší jízdy toho potřebujete méně, protože se za chvíli zahřejete. Takže na krátké popojíždění po městě si vezměte teplejší variantu, ale když máte v plánu šlapat půl hodiny a víc, oblečte si o vrstvu méně než na chůzi. Nejlepší je mít toho na začátku víc, a když začínáte cítit, že se zahříváte, jednu vrstvu shodit.
Svrchní vrstva by vždy měla být neprofuková. Absolutní ideál je třívrstvý softshell. Zvládnete v něm i lehkou přeháňku.
A jestli jedete třeba na schůzku a nechcete vypadat moc sportovně, klidně si pod softshellku schovejte nějakou stylovější bundu. Prodávají se i softshellové kalhoty, ale dejte pozor, ať si nekoupíte třeba běžecké.
Mají zateplená úplně jiná místa, než potřebujete na kolo. Hlavní je chránit kolena.
Ještě něco reflexního!
Přes zimu člověk často jezdí ve tmě nebo v mlze. A sice elegantní, ale černočerně oděnou postavu sestřelí první řidič, který zrovna píše esemesku nebo okřikuje dítě na zadní sedačce. Potlačte módní ego a buďte vidět! Ideální jsou zase ty reflexní rukavice, které po jízdě hodíte do batohu a nemusíte v nich strašit mimo jízdu. Podobně funguje třeba zářivě oranžová čepice.
Jsou specializované firmy, které dělají elegantnější sportovní oblečení do města s nenápadně instalovanými reflexními prvky, kterých si v civilu ani nevšimnete. Ale to už musíte být fakt nadšenec. Velmi dobrou volbou je taky reflexní a zároveň nepromokavý obal na batoh.
Ve tmě i v mlze je hlavní být vidět. Zkuste minimálně reflexní doplňky. Foto: Jan Strmiska
Co když je extra nečas?
Do opravdového mrazu se nám nejvíc osvědčila beranice. Klidně i ta nejlevnější. Pod běžné kalhoty pak můžete přidat jakékoli podvlíkačky, leginy… a samozřejmě funkční prádlo.
Když lije jako z konve, nejlepší je do města nepromokavý kabát přes nohy. Klidně tenký. Někdy se však plete do kola nebo si ho přisedáváte, tak opatrně. Prodávají se i nepromokavé kalhoty a overaly, které si můžete přetáhnout přes běžné oblečení, ale oproti takovým motorkářům mají cyklisti nevýhodu, že se v nich hned zpotí.
A co vybavení na kolo?
Sedlo
Hodně lidí ve městě řeší, že když kolo nechají venku, budou mít mokré a studené sedlo. Dávají na něj návlek nebo igelit. Většinou ale postačí, když ho otřete (papírovým) kapesníkem a chvilku šlapete vestoje. Jakmile se zahřejete a zasednete, ohřeje se i sedlo.
Blatníky
Stačí ten vzadu.
SvětlaV zimě zásadní věc. Jezdíte-li na sdíleném kole, tohle nemusíte řešit. Ale pro vlastní stroj určítě vybírejte světla, která se dají dobíjet přes USB a mají přehledný ukazatel míry nabití. Je to výrazně praktičtější než vyměňovat baterky.
Za všechny účastníky provozu, které potkáte, vás prosíme: kupte si přední světlo, které je ohleduplné k okolí.
Bikeři, kteří vyjedou z lesa se supervýkonným světlem s kruhovou charakteristikou, bohužel oslepují a kosí jak protijedoucí cyklisty, tak chodce. Určitě nechcete být jako oni.
Volte příjemné denní světlo, jehož kužel neoslňuje a svítí jen do půlkruhu jako reflektory v autě. Úplně to stačí.
A malý tip. Na každou delší jízdu si v zimě hoďte do batohu ještě rezervní čelovku. Nikdy nevíte, jak rychle padne tma, kdy se vám vybije světlo nebo píchnete. Tahle rezerva je k nezaplacení. Nepromokavá větrovka bodne taky.
Kvalitní světlo, které neoslňuje. Ideál. Ale radši s sebou vozte i záložní čelovku. Foto: Jan Strmiska
(Pod)zimní běh
Od kola se v pár věcech liší. Pohybujete se pomaleji, takže tolik neprofouknete, ale zase se víc zahříváte. Taky je otravnější každý gram, co vlečete navíc.
Rukavice? Ne nutně
Na kole je to v zimě věc číslo jedna, oproti tomu u běhu nejsou téměř potřeba. Někomu stačí jen delší mikina s dírou na palec, kam si v první zahřívací fázi schová ruce. Jiní si na začátek berou tenké rukavice, které zhruba po deseti minutách sundají. Zkuste, co vám vyhovuje.
Méně oblečení
Stejně jako u každého intenzivního sportu platí pravidlo, že když vybíháte ven, měla by vám ze začátku být trochu zima. No, někdy i dost. Další zásadní věc je prodyšnost a odolnost proti větru. Třívrstvá softshellka, kterou cyklista vytahuje už s prvními chladnými večery v listopadu, u běhu přijde na řadu jen v extrémnějším počasí. Nebo vůbec. I flíska je moc.
Chce to určitě správné kalhoty. Zatímco na kole zateplujete především kolena a hruď, při běhu jde o izolaci zadku a zadní strany stehen. Je to důležité hlavně pro ženy.
Čepice, nebo čelenka?
Vyberte si, co vám vyhovuje. Záleží taky na tom, kolik máte vlasů. Pokrývka hlavy určitě musí být tenká a bez bambule. Ta by vás stejně jako špatná čelovka štvala tím, jak skáče.
Krk v teple
Stejně jako u kola varujeme před odkrytým krkem a zátylkem. I při běhu se vám tudy ledový vzduch dostane na zpocená záda, což je průšvih. Platí tu to, co pro cyklisty: nejlepší je tenký nákrčník nebo šátek. A taky něco, přes co můžete dýchat ledový vzduch.
Světlo a reflexní prvky
Ani jako běžci se tmě nejspíš nevyhnete. Má to něco do sebe, ale bezpečí především. Někdo běhá s čelovkou, ale ta musí být lehká a pevně připevněná, aby vám dobře držela na hlavě.
Dělají se i úchyty na hrudník, díky kterým kinetická energie světlo tolik nerozhazuje.
Úplně nejlepší jsou různé reflexní prvky, zářivé oblečení i boty nebo aktivní červená „obrysová“ světla, která běží na lehkou hodinkovou baterku.
Už víte, kam vyrazíte? V Mutumutu fandíme sportu za každého počasí. A rádi vám za něj vrátíme až 20 % z ceny pojištění. Dalších 5 % získáte za to, že nekouříte, a ještě 5 %, když budete chodit na pravidelné lékařské prohlídky.
Jak sportovat a trénovat v šíleném vedru
Můžeme sportovat v horku? A pokud ano, jak? Pojďme si říct pár základních pravidel co je povoleno a co už ne.
Když přijdou taková horka jako nyní, můžeme pokračovat ve svých oblíbených venkovních sportech? Odpověď není jednoznačná. V podstatě můžeme, ale musíme si na některé věci dát pozor.
Zde je to hlavní – snížit intenzitu, případně zkrátit trénink, vyhnout se největšímu horku v průběhu dne, hodně pít a když se cítíme víc unaveni, co nejdřív skončit a jít se ochladit.
Velmi také záleží na individuálních pocitech, na kondici, na schopnosti se horku přizpůsobit, na stáří. Někdo je víc odolný, někdo méně.
Obecně víc opatrný by měl být čtyřicátník, ještě víc padesátník a ještě více šedesátník. Ale pozor, vytrénovaný hobby sportovec na prahu šedesátky může být mnohem odolnější, než nesportující třicátník.
Když přijdou taková vedra, jako jsou nyní, vyplatí se trénink přesunout na období dne, kdy je nejmenší vedro a slunce vás už nebude drtit svými paprsky, tedy na ráno nebo večer. Nejchladněji bude brzy ráno, večer přeci jen prostředí okolo nás vychládá pomaleji. Ale i večer je mnohem lepší, než brzké odpoledne.
Hodně záleží na druhu sportu
Určitě hlavně zpočátku – první dny, než si tělo zvykne – zkraťte trénink a snižte jeho intenzitu. Záleží i na tom, jaký sport děláte. Nejhorší to bude s během, tam se tepová frekvence pohybuje nejvýše. Vyplatí se co nejvíc, pokud to je možné, běhat ve stínu, tedy hlavně v chládku lesa.
Lepší než běžci to budou mít cyklisti, přeci jen jejich tepy jsou níž a ten, kdo bude jezdit na horském kole, může si většinou také vybrat stín – tedy jízdu lesem. Pozor při vodních sportech, pocitově se můžete cítit chladněji, ale sluneční paprsky se zas odrážejí od vody. I na vodu se tedy vyplatí jít spíš brzy ráno nebo večer.
Nicméně večer vedle vody je asi ten nejpříjemnější pohyb vůbec.
Nezapomeňte dostatečně pít. Nejenom při sportovní aktivitě, ale po celý den. To že máme pitný režim v pořádku poznáme nejlépe podle barvy moči. Jestliže je světle žlutá, jako světlá limonáda, je vše ok. Jestliže je tmavší a má barvu jako jablečný džus, je to špatně a musíme v pití přidat.
Nepijte sladké limonády, nýbrž čistou vodu, ta je ve vedrech nejlepší. Sem tam do toho trochu minerálky, která má vyšší obsah rozpustných látek, jež z těla ve vedru rychleji odcházejí. Jedno dvě piva jsou také ok. Jen obecně na alkohol i kafe, vysávají z těla vodu a to je něo, co v horku nepotřebujeme.
Nepijte však ani příliš moc. Co se totiž může stát? Začne se snižovat hladina sodíku v krvi až může dojít k tzv. hyponatrémii a „otravě vodou“. Velké množství vody naředí krev a vede k poklesu koncentrace většiny iontů včetně sodíku.
Zpočátku se nic nemusí dít, při poklesu sodíku v krvi pod 120 milimolů na litr se však už může objevovat celková únava, trávicí potíže, nevolnost, svalová slabost a bolesti hlavy.
Těžká hyponatrémie pak může vést až k otoku mozku a v nejhorších případech ke smrti.
Pomoci ve vedru si můžeme také správným oblečením. Vyplatí se nosit lehká síťová trika z funkčního materiálu a spíš světlá, než tmavá.
Pokud budeme na slunci, určitě se hodí lehká kšiltovka nebo šátek, které můžeme namáčet do studené vody a hlavu si tak zchlazovat. Jakékoli rozumné zchlazování se hodí.
Asi jste si všimli, že závodníci ve vedru dokonce nosí před a po závodech i speciální chladící vesty.
Text: Petr Pravda
(Visited 451 times, 1 visits today)
Zásady sportování v horku
Vysoké teploty a vlhkost vzduchu jsou pro sportování v letním období velkou výzvou. Tělo nemůže podávat obvyklé výkony a třeba krátký běh se může zdát, jako když běžíte maraton.
Avšak podle některých studií je trénink v horku velmi prospěšným cvičením, tudíž byste neměli přestat s fyzickou aktivitou jen proto, že cítíte, že je příliš teplo.
Právě v tomto počasí dochází k tomu, že se více potíte (to vás ochlazuje), dochází ke zvýšení objemu krevní plazmy (což prospívá kardiovaskulárnímu systému) a dochází ke snížení celkové teploty těla.
Všechny tyto vlastnosti vám prospívají a pomáhají pak k lepším výkonům za každého počasí.
Je nicméně velmi důležité brát v potaz rizika spojená s fyzickou aktivitou během léta, kterými jsou dehydratace, úpal a další nemoci spojené s přehřátím. Klíčem k tomu, jak se těmto problémům vyhnout, je zdravý selský rozum. Níže se ale pokusíme popsat několik doporučení a rad, aby vaše sportování přes léto bylo příjemnější.
Kdy jít sportovat během letních dnů?
Vyberte si chladnější části dne, tedy brzy ráno nebo naopak večer v době západu slunce. Největší teplo bývá z pravidla mezi 10. a 16. hodinou, kdy je intenzita slunečního záření nejvyšší a tím tak bývá i nejvyšší teplota. Pokud se však vydáte ven během tohoto času, snažte se držet co nejvíce ve stínu a ideálně na přírodních cestách, které jsou méně rozpálené v porovnání s betonem.
Snižte si své nároky
Nezapomínejte, že vaše tělo nebude podávat v horkých dnech takový výkon, na který jste zvyklí. Můžete si tedy např. stanovit cíl v podobě doby trvání cvičení, namísto zdolané vzdálenosti.
Pokud jste třeba zvyklí uběhnout 8 kilometrů za hodinu, běžte opět jen hodinu, ovšem snažte se udržet stejné úsilí, které vydáváte v chladnějším počasí. I když uběhnete o pár kilometrů méně, vůbec to nevadí.
Je potřeba, abyste se prvně adaptovali na sport v těchto podmínkách.
Pokud se chystáte na nějaký závod a je obzvlášť vysoká vlhkost vzduchu, nesnažte se za každou cenu překonat svůj osobní rekord. Tyto podmínky k tomu opravdu nejsou dělané.
Nenuťte se
Pokud zrovna netrénujete na nějaký důležitý závod, nenuťte se do tréninku za každou cenu (a i v takovém případě se řiďte svým tělem). Ačkoli jste zvyklí pravidelně jen běhat, nemusí pro vás běh být sportem číslo jedna i během léta. Otevřete se možnostem, které teplé počasí nabízí a vyzkoušejte také jiné aktivity.
Mezi opalováním u vody zařaďte pár minut plavání, vyrazte na kolo či brusle a osvěžte se proudícím vzduchem nebo vyšlápněte do hor a nechte rozpálené nížiny za zády. Určitě vás už teď při čtení napadají další a další možnosti. A koneckonců i obyčejná procházka nedalekým parkem se počítá.
Zkrátka raději přizpůsobte své aktivity počasí a udržujte si fyzičku, než abyste se přestali úplně hýbat.
Hydratace
Nejúčinnějším způsobem, jak předejít možným zdravotním komplikacím, je udržovat tělo hydratované. Váš pot se skládá z krevní plazmy a pocením tak může docházet ke snižování objemu krve v těle.
Navíc právě krví je dodáván potřebný kyslík do vašich svalů, a tak dostatečnou hydratací udržujete hladinu krve na normální úrovní a jste schopni podávat lepší výkony.
Nezapomínejte tak pít před, ale i při a po fyzické aktivitě.
Správné oblečení
Pamatujete si na článek o běhání v zimě, ve kterém jsme zmínili důležitost volby správného oblečení? Nyní tomu není jinak. Noste volně padnoucí oblečení z funkčních materiálů (CoolMax, apod.), které absorbují pot a jsou rychle-schnoucí. Pomohou tak vašemu tělu více dýchat a ochlazovat se.
Vyhněte se tmavým barvám, které více absorbují sluneční záření. Pokud budete nosit upnuté věci, ty naopak zabrání procesu ochlazování a budou také časem méně pohodlné. Rozhodně nedoporučujeme oblečení z bavlny, které zachycuje pot a teplo na těle.
Poslouchejte své tělo
Počátečními příznaky a symptomy přehřátí bývá únava, závratě, zastavení pocení, dezorientace a nevolnost. Pokud během fyzické aktivity začnete některé z těchto příznaků pociťovat, zastavte a vyhledejte co nejrychleji chladnější prostředí. Je rozhodně lepší přestat dříve, než za každou cenu dokončit svůj předem stanovený plán pro cvičení.
Věříme, že vám tyto rady alespoň trochu pomohou a můžete je aplikovat například během plnění aktuální Letní výzvy.
Spalovači kalorií: Letní sporty, které vás vyrýsují
Letní měsíce jsou bezesporu vždy nejvíce kritické. Nosíme totiž minimum oblečení, a proto jsou naše nedostatky nejvíce vidět. V zimě jsme totiž schopni nějakou tu menší nedokonalost skrýt pod tunu oblečení, kterou se chráníme před mrazy.
V zimě se totiž moc nekontrolujeme, neaktraktivní počasí nás moc k fyzickému výdeji nemotivuje a raději zůstáváme doma a jsme líní. V létě je zase příliš dusno, svítí nepříjemné sluníčko, je horko nebo si chceme užít dovolené.
Jediná Češka ve slavné UFC Lucie Pudilová: Rány si lížu dva až tři dny
Je důležité přestat se schovávat za výmluvy a najít si optimální způsob pro své tělo, jak se začít hýbat, a to ať je venku zima, déšť nebo pořádný letní pařák. Ono totiž v zásadě nezáleží na tom, jaký sport nebo fyzickou aktivitu děláme, klíčové je mít alespoň nějaký kalorický výdej, a to ideálně každý den.
Běh jako král sportu
Běh patří vůbec k nejvíce oblíbeným sportům. Je ovšem důležité uvědomit si pár věcí. Pro tělo a především pak pro klouby je nejdůležitější povrch, po kterém běháte. Čím je měkčí, tím je šetrnější. Vyhledávejte tudíž běh spíše v lese nebo v parcích než na silnicích a cyklostezkách. Důležitá je také obuv, která by měla být lehká, ovšem s kvalitní podrážkou.
10 NEJ tipů, co dělat, když je venku ošklivo
Pokud s během začínáte, spíše zvolte kratší trať a idálně střídejte běh s chůzí, případně klidně odstartujte pouze rychlejší chůzí. Tělo si postupně na podobnou zátěž zvykne a začne snášet čím dál více. Před každám během je ale důležité se pořádně protánout a ihned po jeho ukončení rovněž. Neexistuje nic hloupějšího než se rozeběhnout bez kvalitního stretchingu.
Tělu příjemné plavání
Ne nadarmo se o plavání mluví jako o vůbec nejzdravějším sportu. Jeho výhodou je také skutečnost, že ho lze provozovat za jakéhokoliv počasí. Pokud je venku nevlídno a chladno, pak si zaplavejte v krytém bazénu, v případě, že je naopak horko, pak si užívejte vody ve venkovních aquaparcích.
PROKLATÁ CELULITIDA: Jak s ní úspěšně bojovat?
Důležité je dělat především velká a dlouhá tempa, hlavně u toho dýchat a užívat si, jak voda objímá vaše tělo. Během tohoto sportu zapojíte celou horní polovinu těla, ovšem i dolní část a také břišní svaly. Zkuste se ale ovládnout a hned po plavání nevyužít jako doplnění živin nějaký fastfood, ale spíše sáhněte po čerstvém ovoci, to je v létě nejlepší.
Zajímavé jsou i intervalové tréninky. Ty dokáží skvěle ušetřit čas. Stačí si nastavit měřič intervalů a cvičit venku. Můžete dělat dřepy, kliky, výpady a třeba do půl hodiny máte hotovo, přitom vaše tělo bude kvalitně procvičeno.
Outdoor crossfit (cvičení na hrazdách)
S tím v poslední době přišel boom. Venkovní cvičení je totiž čím dál oblíbenější a také prostorově nenáročné. Outdoorových hřišť je čím dál více a je velmi pravděpodobné, že minimálně jedno najdete i ve své domovině. Ideální je využívat podobný způsob fyzické aktivity samozřejmě v létě, kdy hrazdy nestudí a nejsou mokré.
Skvěle se dají využít pro posilování horní části těla – skvěle se na nich cvičí shyby, tricepsové kliky, nicméně úchopem ve visu společně s přitahováním kolenou k hrudníku dáte pořádně zabrat i svým břišním svalům.
Chůze po horách
Právě chůze je pro člověka vůbec tím nejvíce přirozeným pohybem. Pokud ji navíc budete realizovat v horách, pak vaše tělo dostane i přidanou hodnotu ve formě provětraných plic. Během procházky ve vyšší nadmořské výšce pak spálíte i spoustu kalorií, procvičíte svaly nohou i hýždí a navíc si parádně pročistíte hlavu.
Každý z nás má samozřejmě jiné tělo, které reaguje na každý sport jinak. Někomu dělá dobře běh, jinému zase plavání, někdo ale není ani na jedno z toho a raději se jde projít. V každém případě je důležitá průběžnost a uvědomění si, že za týden člověk žádný závratný výsledek se svou postavou neudělá.
Takže se přestaňte schovávat za výmluvy a spíše hledejte způsoby, jak svému tělu ulevit a jak získat postavu, o které vždy sníte. Není nic lepšího než se v létě svléknout do plavek a mít ze sebe dobrý pocit.