Špatně spíte? Pár tipů, jak si pomoci k lepšímu spánku.

Spánek je pro tělo stejně důležitý jako třeba jídlo nebo voda. To, jak spíme, se promítá do našeho zdravotního stavu, ale také do naší celkové nálady.

Pokud jsme neměli v noci dostatek spánku, den se nám zdá dlouhý, unavený, naše výkonnost značně klesá, jsme nesoustředění a podráždění.

Dlouhodobý nedostatek spánku pak může způsobovat úzkosti, deprese, bolesti hlavy a další obtíže.

Spát bychom měli denně 7-9 h, někteří lidé však  bohužel trpí nespavostí, která jim značně znepříjemňuje život. Je to dokonce až zhruba 30 % populace. Máte s ní problém i vy? Poradíme vám, jak zkvalitnit svůj spánek a tím také zlepšit celkovou kondici.

Probouzet se den co den bez energie a s neochotou vstávat se dlouhodobě promítne do zdraví i psychické nepohody

Blendea SUPERGREENS pro lehké usínání a kvalitní spánek bez chrápání

Prostředkem pro zkvalitnění spánku je zelený ječmen, který řadíme mezi superpotraviny. Jeho pozitivní vliv spočívá především ve stimulaci produkce hormonů serotoninu a melatoninu, jenž přímo ovlivňují zdravý a klidný spánek. Silný zelený ječmen tvoří 30 % zelené směsi Blendea SUPERGREENS.

• Zdravá směs Blendea SUPERGREENS má jako jediná svého druhu svěží chuť bez umělých aromat a ochucovadel.
• Přidáváme do ní totiž také 5 % máty, která vám může mimo jiné pomoci zbavit se chrápání. Dále v ní najdete 30 % mladé pšenice, 20 % spiruliny a 15 % chlorelly.
• Užívejte Blendeu dlouhodobě jako součást pestré stravy a hluboký zdravý spánek se vám vyhýbat nebude. 

Proč je zdravý spánek naprosto nezbytný?

Spánek je odpradávna považován za něco mimořádně důležitého. Dodnes se říká „vyspíme se na to“ nebo „ráno je moudřejší večera“. Existují vědecké důkazy o tom, že ve spánku se uchovává energie. Základní metabolismus se sníží o 5–25 %, klesne spotřeba kyslíku, srdeční aktivita a tepová frekvence, nižší je tělesná teplota i hladina cukru v krvi.

Profesorka Soňa Nevšímalová z neurologické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice pro ČT24

Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo a má významný vliv také na psychickou kondici. Dlouhodobý nedostatek spánku navozuje změny podobné stárnutí – hluboký spánek totiž podporuje obnovu buněk a tkání.

Dochází k urychlení průběhu některých onemocnění, například cukrovky, vysokého krevního tlaku, obezity nebo poruch paměti. Přerušovaný nebo nedokonalý spánek je také spojován s chronickou únavou, častějším výskytem psychických poruch, celkovou vyšší nemocností, ale také s obezitou!

ČTĚTE TAKÉ o souvislosti dostatečného spánku a hubnutí.

Fáze spánku a jejich význam

V noci procházíme při nerušeném spánku několika spánkovými fázemi, které se od sebe liší svou hloubkou.

V prvním stadiu se můžeme snadno probudit i na slabý zvuk nebo pocit, ve druhém na oslovení a hlasitější zvuk, ve třetím na velmi hlasitý zvuk a ve čtvrtém teprve na fyzický podnět.

Čím hlubší je fáze spánku, tím vydatnější jsou odpočinek a regenerace těla. Zcela odlišný je takzvaný REM-spánek, tedy fáze, v níž se zdají sny. Tehdy mozek usilovně pracuje a třídí zkušenosti z předchozího dne či delšího období.

Snový stav je pro zdraví naprosto nezbytný. Sen představuje biologicky významné periodické nabuzení organizmu, aby člověk nestrávil celou noc v jakési poloviční narkóze a mohl se bránit či prchat třeba v případě napadení.

Je proto jasné, že sny odrážejí akutní nepohodu stejně jako dlouhodobější úzkostné či depresivní naladění. Sen vzniká smísením vzpomínek i asociací a zpracováním tělesných pocitů. Nejlepším postupem při špatných snech je vyřešení životní krize, nepříjemné situace nebo osobní nepohody. Psychoterapie zde bývá účinnější než léky.

TIP: Od stresu a nervozity vám pomůže i vyvážená strava s dostatkem vitamínů a minerálů. Skvělým pomocníkem jsou třeba ovocné smoothies. Vyzkoušejte recept na borůvkovou smoothie bowl podporující klid a duševní pohodu.

Nejčastější poruchy spánku

Poruchy spánku nekončí pouze u nespavosti, která je však zcela určitě nejčastější. Existuje jich více, jsou ale poměrně vzácné.

Nespavost se odborně nazývá insomnie a přesně jde o poruchu spánku, kdy spánek nevyhovuje svou délkou a kvalitou. Aby se mohlo mluvit o insomnii, musí jít o dlouhodobé a opakované potíže – alespoň 3x týdně po dobu jednoho měsíce. Často se vyskytuje u úzkostných lidí, zejména během těžkých životních situací a u lidí trpících depresemi a ze stresu.

Opačným problémem je hypersomnie, která představuje nadměrnou spavost. Mozek v takovém případě není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne náhle do spánku nebo trpí extrémní ospalostí bez ohledu na spánek předchozí noci. Tato ospalost se nedá vůlí potlačit, takže člověku velmi komplikuje běžný život.

Jako parasomnii označujeme zvláštní jevy v období spánku. Může se jednat o náměsíčnost, noční děsy či noční můry. V případě náměsíčnosti jde o poruchu stavu vědomí, při němž je největším nebezpečím poranění člověka. Během náměsíčnosti může člověk snadno např. upadnout ze schodů. Po probuzení si dotyčný na epizodu náměsíčnosti nepamatuje.

Bez kvalitního spánku pak vypadá běžný den přesně takhle

Jak na nespavost?

Příčiny nespavosti mohou být jak vnitřní, tak vnější. Důležité je si uvědomit, zda se u nás nejedná o přechodnou nespavost způsobenou stresem či náročnou životní situací, zda nemůžeme pro lepší spánek udělat něco sami nebo zda se opravdu jedná o akutní nespavost, kdy bychom měli vyhledat lékařskou pomoc.

Teprve při diagnostice akutní nespavosti bychom se měli uchylovat k lékům. Skrývají totiž nejedno úskalí.

Akutní krátkodobá nespavost způsobená aktuální zátěží můžebýt léčena hypnotiky, ty by se však neměly užívat déle než 4-6 týdnů. Pro dlouhodobou nespavost, která není reakcí na události a trvá měsíce až roky, nejsou zcela vhodná. Hypnotika působí tlumivě na nervové buňky mozku a často na nich vzniká závislost.

V dnešní době již existují další nové typy léčiv, které takové riziko závislosti nemají, jsou ale rovněž chemického složení, proto bychom se k nim měli přiklánět až v krajích případech. Příčiny nespavosti mohou být velmi jednoduché a jednoduše se jich můžeme také zbavit.

Příčiny nespavosti

Jednou z hlavních příčin nespavosti může být nekvalitní postel, matrace či polštář. Našemu tělu by měly poskytovat dostatečnou oporu a přizpůsobit se jeho tvaru.

Pokud nemůžete při usínání najít vhodnou polohu, může to být právě z tohoto důvodu. Naprosto nevhodné je také usínání na gauči v krkolomných polohách.

Takovýto spánek nám neposkytne kvalitní odpočinek a následující den budeme stále unavení.

Příliš dobře tělu nedělá ani večerní hodování. Ve spánku se utlumují tělesné funkce, to ale není možné, pokud organismus musí trávit přijatou potravu. Častým problémem je také spánek v nepravidelnou noční dobu. Pro kvalitní spánek potřebujeme pravidelný biorytmus, který se bude opakovat a naše tělo si na něj zvykne.

Dalším zabijákem spánku může být kolísavá teplota. Spoustě lidí vadí při spaní také zapnuté elektronické přístroje, především počítač a televize.

Nespavost trápí děti i dospělé

11 okamžitých tipů pro nejklidnější spánek

Co tedy dělat, abychom se nespavosti zbavili? Než sáhnete po lécích, vyzkoušejte naše praktické tipy. Pro lepší spánek byste měli:

Lékař v oboru psychiatrie a spánkové medicíny MUDr. Peter Šóš pro ona.idnes.cz (red. upraveno a zkráceno)

VIDEO: Jak na krátkou večerní jógu podporující kvalitní spánek?

Spánku dopomohou i bylinky

Samostatnou kategorií jsou přírodní bylinky – léky na spaní, které mohou s nespavostí značně pomoct. Bylinkové čaje pro lepší spánek připravovaly už naše prababičky a jejich účinnost se traduje po generace. Těmi nejúčinnějšími bylinkami jsou Meduňka lékařská, Kozlík lékařský, Třezalka tečkovaná, Mučenka opletní, zelený ječmen nebo také Chmel otáčivý.

Serotonin v mozku stimuluje pocit klidu, pohody a zabraňuje depresím. Nedostatek serotoninu lidé často řeší nadměrnou konzumací sladkostí, které bychom se jistě chtěli vyhnout.

Melatonin se vytváří v mozku přeměnou ze serotoninu a tento proces nastává za šera. Čím je větší koncentrace serotoninu, tím více se tvoří melatoninu, a výsledkem je signál, že tělo potřebuje spánek. Melatonin na rozdíl od chemických léků zaručuje, že se probudíme opravdu odpočatí.

Než budete řešit své problémy se spánkem užíváním léků, vyzkoušejte naše rady proti nespavosti a udělejte něco také pro své zdraví!

ZDRAVÝ SPÁNEK – 19 často kladených otázek FAQ

Jsou nějaké fígle, jak rychleji usnout?

Nejdůležitější je jít do postele s čistou hlavou. Kromě počítání oveček může pomoci večerní meditace, knížka a větrání před usnutím, pravidelný pohyb, nastříkat trochu levandule po pokoji i na polštář či chodit spát vždy ve stejnou dobu. Někdo doporučuje studenou sprchu, při které se stáhnou cévy a unavené tělo pak lépe usíná.

Zhasněte, vybavte ložnici tmavými závěsy a usínejte v tichu a tmě. Zkusit můžete také doplnit magnesium, pití meduňkových, třezalkových a chmelových čajů či si před usnutím dát tolik doporučované horké mléko s medem (mléko obsahuje aminokyselinu, která je využívaná k produkci spánkových hormonů).

NAUČTE SE: Jak usnout i s neklidnou myslí?

Je náměsíčnost u dospělých normální?

Náměsíčné jsou častěji děti, u kterých tyto stavy obvykle samy vymizí. Pokud se náměsíčnost objevuje i v dospělosti, doporučujeme problém konzultovat s lékařem či psychologem ve spánkové laboratoři.

Jak vybrat kvalitní matraci?

Výběr správné matrace není jednoduchý. Vždy je důležité matraci nejprve vyzkoušet a zkontrolovat také rošt. Lepší oporu zádům obecně poskytne matrace tvrdší. Rozsáhlý návod na výběr matrace čtěte na blogu Slimming.cz.

Co nejčastěji způsobuje noční můry?

Za noční můry může  často obyčejné jezení před spaním, kdy pak v noci klesá hladina cukru v krvi, či pouštění si hororů.

Co způsobuje nadměrnou potřebu spánku?

Nadměrná potřeba spánku může být způsobována depresemi, únavovým syndromem či skrytou chorobou (například poruchou štítné žlázy). Na vině může být také nedostatek fyzické aktivity, vtamínu D, zinku či alergie na lepek.

Je pravda, že se lépe spí před půlnocí?

Největší vliv na kvalitu spánku mají střídající se, zhruba dvou hodinové cykly REM a NREM fází.

Vliv má však nejspíš i to, v kolik hodin desítky tisíc let chodili naši předkové. Například podle čínské medicíny je nejpřínosnější dobou spánku 21:30 – 24:00 (zimního času).

Kolik hodin spánku člověk potřebuje v různých životních fázích?

Potřeba spánku je u každého individuální. Doporučená doba spánku je následující:

• novorozenci 14 – 17 hodin
• kojenci 12 – 15
• batolata 11 – 14
• předškolní děti 10 – 13
• školáci 9 – 11
• dospívající 8 – 10
• dospělí 7 – 9
• starší lidé 7 – 8

Do kdy by děti měly spát 2x denně?

Každé dítě je jiné. Dvakrát denně (dopoledne nebo odpoledne + v noci) spí děti zhruba do 1 roku, minimálně do 2 let pak 1x.

Jak se probudit ve vhodné fázi spánku?

S buzením ve vhodné spánkové fázi můžou pomoci různé aplikace chytrých telefonů, například Sleep Cycle, SleepTracker nebo Sleep as Android.

Kam jít pro radu se špatným spaním?

S nespavostí, chrápáním i špatným usínáním poradí ve spánkové laboratoři, či poradně pro poruchy spánku.

Jak se vyhnout spánkové paralýze?

Snažte se mít dostatek spánku, uvolňovat stres, před spaním “vypnout” hlavu. Pokud se ani tak spánkové paralýze nevhynete, zkuste hýbat mimickými svaly obličeje. V závažnějších případech vám pomůže lékař.

Jak se zbavit chrápání?

Zjistěte příčinu chrápání.

Může za to alkohol, cigarety, nadbytek jídla před spaním, určita poloha, roční období nebo chrápete noc co noc? Pomoci může změna životosprávy, spánkové polohy (spěte na boku), zvlhčení vzduchu v ložnici, dostatek tekutin, redukce tělesné váhy nebo některé bylinky (máta, ostropestřec, dobromysl). Krajním řešením je pak chirurgický zákrok. Přesnou příčinu a léčbu chrápání obvykle stanoví rozsáhlé vyšetření ORL.

Dá se učit ve spánku?

Pokud se něco učíte před spaním, části mozku ukládající nové informace pracují i když spíte. Důležité věci si proto před spaním zopakujte, uloží se zvlášť dobře. Zásadní je však kvalitní spánek.

Do kdy je u dětí normální, že se ve spaní počůrávají?

Normální není po 7 roku nebo když se dítě začne počůrávat po půlroční pauze bez pomočování. Na lékaře byste se měli obrátit i pokud je noční počůrávání doprovázeno bolestivým močením, tvrdou stolicí, chrápáním, dítě je neobvykle žíznivé nebo má narůžovelou a načervenalou moč.

Proč senioři hůř spí?

U starších mužů bývají příčinou nejčastěji problémy s prostatou a močovými cestami, u žen úzkosti a deprese či bolestivé nemoci (jako je například artritida nebo artróza).

Mají fáze měsíce vliv na spánek?

Úplněk obvykle dobu spánku zkrátí o 20 minut, hůře usínáme i spíme.

Jak co nejrychleji uspat miminko?

S uspáváním miminka může pomoci pět bodů podle Harveyho Karpa:

1. 1. zavinování připomínající malé prostory v děloze

1. 1. poloha na boku na bříšku (pozor však na dlouhé spaní na břichu, užívejte jen ke zklidnění při usínání)

1. 1. houpání – další napodobení pohybu v děloze

1. sání – s dudlíkem však přestaňte mezi 4 – 5 měsícem věku

Škodí dětem spaní v jedné posteli společně s rodiči?

Naopak. Blízkost matky během spaní ve společné posteli v prvních letech života může vést k přirozenému rozvoji a samostatnosti dítěte, dítě je klidnější a rychleji usíná, i kojení je snadnější.

Jak na kruhy pod očima?

První pomocí na kruhy pod očima může být chlad – zkuste masáž kostkami ledu či přiložení vychlazené lžičky, plátky salátové okurky či obličej ponořit do umyvadla se studenou vodou.

Zvyšte příjem tekutin, železa, kombinaci rutinu a vitamínu C. Vyzkoušejte i kosmetiku s retinolem nebo vitamínem C. Původ kruhů pod očima může být také v hormonálních problémech, zde mohou pomoci fytoestrogeny.

VIDEORECENZE: Opradu SUPERGREENS funguje?

DÁLE ČTĚTE: Všechny pozitivní účinky zeleného ječmene v kostce. 

Špatně se vám spí a nemůžete usnout? Přinášíme vám několik tipů a triků, jak snadno usnout a mít kvalitnější spánek

Nic nás nedokáže naštvat víc, než když se ve tmě podíváte na hodiny a uvědomíte si, že jste nezamhouřili oka a za pár hodin musíte vstávat. Jako by ty znepokojivé myšlenky, které vás udržují vzhůru, nebyly už tak dost zlé, teď se k tomu přidává stres a špatná nálada z nedostatku spánku. V tomto článku vám přineseme několik tipů jak snadno usnout.

Nedávná studie prováděná na lidech i myších zjistila, že jemné houpání jako s malými dětmi nám může pomoci snadno usnout.

Ale většina z nás asi nechce mít doma houpací postýlku pro dospělé, nicméně máme pro vás dobré zprávy, houpací postel není třeba.

Existuje spousta vědecky ověřených metod, které můžete vyzkoušet, když počítání oveček prostě nestačí. Dejme se do toho, ať se můžete konečně pořádně vyspat a snadno usnout.

Jak snadno usnout pomocí vojenské techniky

Jak na to:

• Plně uvolněte všechny obličejové svaly, včetně čelisti, tváří, očí a čela.
• Uvolněte ramena, jak nejvíc to půjde.
• Uvolněte svaly na pažích, od shora dolů až ke konečkům prstů.
• Vydechněte, cítíte, jak se všechny ostatní svaly v těle uvolňují, počínaje hrudníkem a pomalu až k nohám.
• Na 10 sekund si představujte relaxační scény, abyste si vyčistili mysl.
• Pokud to nevyjde, opakujte si ještě 10 sekund „Nemysli, nemysli, nemysli“.

Použijte dýchací metodu 4-7-8 k uvolnění a snadnému vstupu do spánku

Jsme velcí fanoušci metody 4-7-8, protože ji můžete použít jak k relaxaci, když cítíte úzkost, tak i k rychlejšímu usnutí. Vyvinul ji Dr. Andrew Weil, a je založena na tradiční jogínské technice Pranayama.

Prvek počítání slouží k rozptýlení od úzkosti, která udržuje vaši mysl stále v chodu, a dýchání reguluje příjem kyslíku. To pomáhá nastartovat váš parasympatický nervový systém tak, aby převážil nad sympatickým nervovým systémem a přinesl klid. Můžete dýchat? Umíte počítat do deseti? Pokud ano, tak vyzkoušejte tuto metodu jak snadno usnout.

Jak na tuto techniku:

• Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ji tam.
• Pomalu vydechněte ústy, abyste vyprázdnili plíce, a pak sevřete rty.
• Nadechněte se nosem na 4 vteřiny.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Vydechujte po dobu 8 sekund.

Tento cyklus opakujte nejméně čtyřikrát, nebo dokud neusnete. Pokud vám to pro začátek připadá příliš dlouhé, udělejte si jednotlivé fáze o něco kratší a postupně je navyšujte. Koneckonců, cílem je být uvolněný, a ne lapat po vzduchu.

Nejste unavení? Zkuste uvolnit své tělo a vaše mysl ho bude následovat

Je půlnoc a vy sedíte na pohovce, projíždíte Netflix a u toho přemýšlíte, jak snadno usnout. Měli byste jít spát, abyste byli ráno připraveni do práce, ale prostě to nejde. Pokud tuto situaci velmi dobře znáte, můžete zkusit progresivní svalovou relaxaci. Tato relaxační technika je založena na napínání specifických svalových skupin postupně v celém těle.

Doktor Edmund Jacobson vyvinul progresivní svalovou relaxaci ve 20. letech jako způsob, jak pomoci svým pacientům zvládat úzkost. Teoretizoval, že fyzickým napnutím a následným uvolněním svalů lidé zároveň uvolní svou mysl. Tato metoda je široce používána a často párována s dalšími meditačními technikami, jako je práce s dechem a vizualizace.

Jak na tuto techniku:

• Zatněte svaly na nohou. Zkuste stočit prsty u nohou a chodidla.
• Zhluboka se nadechněte a držte svaly napjaté a zadržte i dech po dobu 5 až 10 sekund.
• Vydechněte vzduch najednou a zároveň rychle uvolněte svaly. U toho si představujte, jak všechno napětí odchází.
• Odpočívejte asi 20 sekund, než se přesunete na lýtka, a pokračujte dále s každou další oblastí svalů ve vašem těle.

Pravděpodobně to není nejrychlejší možnost, protože to bude trvat asi půl hodiny, jak budete postupně pracovat na různých svalových skupinách. Ale výzkumy ukazují, že to může být velmi užitečné, i ke snížení úzkosti a dokonce vám to může zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Zapomeňte na své starosti odletem do Paříže (nebo něco podobného)

Jak na tuto metodu: Myslete na scénu nebo vzpomínku, která vás udělá opravdu šťastným a klidným. Možná jste na dovolené, a třeba prozkoumáváte Paříž. Tak se na to začněte opravdu soustředit. Vezměme si vůně kolem vás — čerstvě upečený chléb z malé pekárny — a zvuk klaksonů aut, které projíždějí Vítězným obloukem. Obraz Eiffelovy věže, který vidíte v zapadajícím slunci. Většina z nás není zvyklá soustředit se do takových detailů, takže pokud je to těžší, než jste čekali, nebojte se. S dostatkem cviku, to bude jednodušší dovést svou mysl na místo klidu.

Jak snadno usnout pomocí reverzní psychologie

Může to znít trochu divně, ale snaha udržet se vzhůru by vám mohla pomoci usnout rychleji. Odborný termínem se to nazývá paradoxní záměr a výzkum ukázal, že může být někdy velmi efektivní.

Teorie je taková, že je spánek nedobrovolný proces, snaha donutit se k němu bude ve skutečnosti velmi namáhavá.

Když budete přemýšlet o tom, že zůstanete vzhůru, budete se cítit lépe pod kontrolou a odvedete pozornost od svých starostí, což vám teoreticky může usnadnit usínání.

Zkuste ukolébavky pro dospělé

Brahms, Mozart, Strauss a spol. by mohli být vašimi novými večerními kamarády, když potřebujete jízdu rychlovlakem do země snů. Různé výzkumy ukazují, že poslech určité hudby, zejména klasické, může zlepšit kvalitu spánku a pomoci lidem rychleji usnout. Pokud klasická hudba opravdu není váš šálek kávy, nepanikařte, na internetu můžete najít spoustu uklidňující hudby.

Zkuste spát na levém boku pro lepší průběh trávení

Spaní na levé straně vám pomůže s trávením tím, že využijete gravitace k tomu, aby jídlo lépe procházelo různými částmi tlustého střeva. Vzhledem k tomu, že existují důkazy, že trávicí problémy a spánek spolu souvisejí, může vám to pomoci mít kvalitnější spánek.

Spaní na boku je zvláště vhodné v případě silného chrápání, protože vám to pomůže zmírnit chrápání, které narušuje spánek a vede k dlouhodobé únavě. Skvělý způsob, jak se dostat do kvalitního spánku, je obejmout polštář. Těhotenské polštáře jsou určeny pro těhotné, ale nevidím žádný důvod, proč bychom je my ostatní nemohli používat také.

Pár dalších tipů jak snadno usnout

Nastavte se na úspěch

To, co děláte před spaním, má obrovský vliv na váš spánek. Pokud budete dbát těchto rad, výše uvedené metody budou mít větší šanci fungovat.

Zvyky, které je dobré dodržovat před spaním

• Opusťte obrazovky — budou tam ještě ráno. Modré světlo vás udržuje vzhůru tím, že narušuje váš cirkadiánní rytmus a váš spánek je poté méně kvalitní.
• Pravidelně před spaním cvičte jógu. Může zlepšit váš spánek a pomoci, pokud se cítíte ve stresu nebo vás svírá úzkost.
• Dejte si teplou koupel nebo sprchu. Může vyvolat pocity únavy a lépe se vám usne.
• Zkuste se zbavit kávy, kofeinových nápojů a sladkých jídel šest hodin před spaním.

Zde je pár tipů na jídla, které jsou vhodné před spaním

• banán
• mandle
• teplé mléko s medem
• krůta
• heřmánkový čaj
• bílá rýže
• losos

Produkty, které můžete využít pro snadnější usínání a lepší spánek

• Stroj na bílý šum. Je prokázáno, že podporuje vyšší kvalitu spánku a rychlejší usínání.
• Vezměte si do postele ponožky, teplé a z příjemného materiálu. Jejich nošením do postele můžete zkrátit dobu potřebnou k usnutí téměř o osm minut.
• Aroma difuzér na esenciální oleje. Levandulový a citrusový olej mají sedativní účinek a podporují hlubší spánek.
• Maska na oči. Úplná tma podporuje tvorbu melatoninu, který zlepšuje kvalitu spánku.
• Extra těžká přikrývka. Tlak těchto přikrývek (ideálně váží mezi třemi a jedenácti kily) pomáhá uvolnit nervový systém. Byly vyvinuty, aby pomohly uklidnit lidi s autismem a dalšími poruchami.

Kdy je lepší navštívit lékaře I když jsou tyto techniky navrženy tak, aby pomohly urychlit cestu do země snů, nejsou všelékem. Pokud je vaše nespavost chronická, a máte další problémy, bude lepší navštívit lékaře.

A mějte na paměti, že problémy se spánkem jsou častým vedlejším účinkem duševních zdravotních stavů, včetně deprese a úzkosti. Takže pokud jste si všimli i jiných příznaků, je to také dobrý důvod k oslovení lékaře.

www.greatist.com

Ohodnoťte prosím tento test:

• TAGY
• jak snadno usnout
• tipy pro snadné usínání
• zbavte se nespavosti

Tipy pro lepší spánek

Dobrý spánek je základ každého úspěšného dne. Je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava. Všechny tyto aspekty se vzájemně doplňují a jsou základním stavebním kamenem celkového zdraví.

Špatný spánek

• málo energie během dne
• negativní účinky na naše hormony
• negativní účinky na náš výkon během dne
• méně nám to myslí
• může být příčinou přibírání
• zvyšuje riziko onemocnění

Dobrý spánek

• vyšší produktivita během dne
• energie
• myšlení a paměť
• pomáhá být celkově zdravější

10+2 Tipy pro lepší spánek

1) Vystavujte se dennímu světlu během dne

Denní světlo říká našemu tělu že je den, což nabíjí tělo energií a ve večerních hodinách zlepší kvalitu i délku spánku. Když jsme více během dne na denním světle, tak večer jsme přirozeně unavení a výhodou je, že se snižuje čas potřebný k usnutí.Denní světlo je skvělý lék na problémy se spánkem, nebo nespavost.

2) Večer se nevystavujte modrému světlu

Během dne je vystavování modrému světlu prospěšné, navozuje pocit, že je den, ale ve večerních hodinách potřebujeme pravý opak. Když se večer vystavujeme modrému světlu, tak mozek má stále pocit, že je den, proto často nemůžeme usnout.

Modré světlo se nachází nejvíce v elektronických zařízení, mobilech, počítačích atd.

Jak snížit dopady modrého světla?

• Noste 2 hod před spaním brýle blokující modré světlo
• stáhněte si aplikaci, která blokuje modré světlo v notebooku nebo počítači
• stáhněte si do mobilu aplikaci blokující modré světlo (noční režim opravdu nestačí)

3) Nekonzumujte kofein v pozdějších hodinách

Kofein má sice řadu výhod, jako je zvýšení soustředění, energie či sportovního výkonu, ale v posteli opravdu běhat nepotřebujeme, spíš naopak.

Při konzumaci kofeinu v pozdějších hodinách dochází ke stimulování nervového systému, což může zabránit vašemu tělu se uvolnit a usnout.

Kofein výrazně zhoršuje kvalitu spánku, takže pokud jste milovníci kávičky, dopřejte si ji v dopoledních hodinách, maximálně do té 15 hod.

4) Snažte se spát a probouzet ve stejnou dobu

Tělo se samo přizpůsobuje východu a západu Slunce. Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobných časech. Po několika týdnech možná nebudete potřebovat ani budík. 

5) Doplněk stravy zvaný Melatonin

Melatonin je klíčový hormon spánku, který říká vašemu mozku, když je čas si odpočinout a jít spát. Melatoninové doplňky jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku. Používá se k léčbě nespavosti a pomáhá rychleji usnout.

6) Další doplňky stravy podporující spánek

• Kořen kozlíku lékařského
• Levandule
• L-theanin
• Hořčík
• Glycin
• Ginkgo Biloba

7) Omezte alkohol 

Vyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může výrazně zhoršit spánek. Způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušuje spánkové vzorce.

8) Nachystejte místnost ke spánku

Prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek.

• teplota – spíš chladnější
• omezení světla
• omezení hluku

9) Nejezte pozdě večer

Konzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku. Tělo bude stále trávit a na odpočinek nebude mít tak velký prostor.

10) Relaxujte a vyčistěte si mysl před spaním 

Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá uvolnit se.

• meditace
• příjemný rozhovor s partnerem
• horká vana
• relaxační masáž
• relaxační hudba
• čtení hnížek
• vizualizace

11) Postel na míru 

Kromě relaxačního naladění a optimalizace ložnice může i kvalita postele ovlivnit  spánek. Každému vyhovuje něco jiného, někomu se dobře spí na měkké a někomu zas na tvrdé matraci. Otestujte si co vám vyhovuje a přizpůsobte si svoji postel. Kvalitní postel může výrazně ovlivnit váš spánek, bolest zad i kloubů. 

12) Pravidelné cvičení

Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit váš spánek a zdraví. Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.

Nezapomínejte však, že zde není myšleno cvičení ve večerní hodinách! To může mít opačný efekt v podobě problémů se spánkem.

 To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin. 

Závěr

Nastavte si předspánkovou rutinu která vám bude vyhovovat. Nemusíte hned splňovat všechny zmíněné body, nalezněte si v tom svůj vlastní smysl. Příklad předspánkové rutiny:

• poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním
• horká koupel
• nasazení brýlí blokující modré světlo
• četba knihy, povídání, meditace
• vyvětrat ložnici, zatáhnout závěsy
• vzít si doplňky pro lepší spánek (čaj, melatonin, bylinky)
• spát na pohodlné posteli, bet televize a dalších rušivých elementů 

odborný časopis

Lidský spánek je jedním z nejpřirozenějších stavů člověka, trávíme v něm přibližně jednu třetinu svého života. Přestože máme (někdy) někteří pocit, že si dobou spánku zkracujeme svůj aktivní život, paradoxně právě spánek a jeho kvalita rozhodují o tom, jaký náš aktivní život je. Lidský spánek je jedním z nejpřirozenějších stavů člověka, trávíme v něm přibližně jednu třetinu svého života. Přestože máme (někdy) někteří pocit, že si dobou spánku zkracujeme svůj aktivní život, paradoxně právě spánek a jeho kvalita rozhodují o tom, jaký náš aktivní život je.  Insomnie neboli nespavost, je obecně porucha spánku, při které nemůže člověk buď usnout nebo se během spánku často probouzí. Tato definice vypadá na první pohled velice jednoduše, ale problematika nespavosti je velice komplikovaná. Skutečná neléčená insomnie může způsobit vážné zdravotní problémy, v některých ojedinělých kritických případech může skončit až smrtí. A proč skutečná? Existuje i nějaká neskutečná? A je to vůbec nemoc? Každý přece někdy špatně spí. A větu: „Zase jsem se špatně vyspala“ slýchám velice často. To mám hned běžet k lékaři, aby mě vyšetřil, zda nejsem nemocná? A k jakému lékaři bych vlastně měla běžet? Dá se tomu předcházet? A jak se to vlastně projeví? Teplotu asi mít nebudu a nespavost určitě nebolí. Pokusme se odpovědět na všechny tyto otázky, možná i na nějaké další a přiblížit tuto problematiku, která je bohužel blízká velkému procentu populace, přestože o tom možná ani sami nevědí. A možná právě proto velké procento insomnií zůstává neléčeno. Příznaky jsou pak připisovány buď obecné únavě, stáří nebo jiné nemoci.  Spánek  Začněme tedy tím, co to vlastně spánek je a jak vypadá, když je zdravý. Jak bylo řečeno v úvodu, spánkem strávíme téměř třetinu života. V raném věku je to větší podíl dne (24 hodinového cyklu), během aktivního života je to přibližně 1/3 a ve stáří se potřeba spánku zkracuje a jeho kvalita mnohdy bohužel také klesá.  Jaká je tedy jeho definice? Spánek je cyklický psychofyziologický fenomén, který je člověkem vnímán jako období klidu a regenerace organizmu pociťujícího únavu. Proto zní lehce zvláštně, když je spánek popisován jako aktivní, mozkem přímo řízený děj lidského těla. Přesná lokalizace řídících struktur v mozku přitom není zcela objasněna. Jednotlivá spánková stadia mají opakující se charakter a jejich střídání vytváří tzv. spánkovou architekturu. Existují dva základní typy spánku: NREM, zahrnující 4 stádia a REM spánek. Typický noční spánek mladého člověka je složen ze 4-6 střídajících se cyklů NREM a REM spánku v přibližně 90 minutových intervalech. S přibývajícím věkem se kvalita spánku přirozeným způsobem snižuje, ubývá hlubokých spánkových stádií (3 a 4NREM) a REM spánku a přibývají během spánku krátká probuzení. Z čistě fyziologického hlediska stačí člověku jen asi 4 hodiny spánku. To ovšem pouze v případě, že:  1) 3 a 4 NREM je zastoupen v celé délce trvání (cca 100 minut)  2) člověk má dostatek REM spánku (alespoň 1 hodina)  3) spánek není přerušen, či častěji přerušován  4) spánek má správné uspořádání NREM a REM fází  Podmínkou kvalitního spánku je také jeho správné umístění v 24 hodinovém cyklu, což je pro většinu lidí právě v noci. Normální zastoupení jednotlivých fází spánku je zobrazeno v grafu. 

Nespavost – odborně insomnie Insomnie je onemocnění, které můžeme definovat jako stav, kdy je spánek vnímán jako obtížně dosažitelný, přerušovaný, krátký, nedostatečný či neosvěžující. Dále můžeme říci, že nespavost snižuje kvalitu doby bdění. Následky mohou být jak fyzické tak psychické a konečným důsledkem je snížení celkové kvality života.

Zde nutno podotknout, že jednoznačná a ucelená definice insomnie neexistuje, stále se mírně mění spolu s přibývajícími poznatky v tomto oboru medicíny. Člověk trpící nespavostí je označován termínem insomniak. Snad každý člověk si minimálně jednou postěžoval na velice nízkou kvalitu spánku, ať už mezi přáteli nebo dokonce svému obvodnímu lékaři.

I přes četnost výskytu nějaké formy problémů se spánkem zůstává až 85 % závažnějších případů

nespavosti neléčeno. Insomnie je onemocněním každého věku i pohlaví, snad jen s mírnou převahou u žen. Insomnie není jednoznačná porucha spánku vyvolaná jednou konkrétní příčinou, stejně tak možností projevů je více.

Často se nejedná o primární onemocnění (vyvolané často jen nesprávnou životosprávou, či pokud chcete, špatným životním stylem), ale jde o sekundární dopad onemocnění jiného. Tabulka 2 shrnuje základní dělení a projevy insomnií. Jak již bylo zmíněno na začátku, s nějakou formou problému se spánkem se ve svém životě setkal snad každý.

Ne vždy se jedná o vážnou poruchu, která může způsobit další zdravotní problémy, ale iniciátorem může být třeba obyčejná tréma z důležitého životního okamžiku. Příčina nespavosti se pak také projeví na její délce

(viz tabulka 3).

Kam s nespavostí? Základem každé kvalitní diagnostiky nespavosti je základní anamnéza vyžadující dostatečnou znalost pacienta. Bylo by tedy chybou odeslat pacienta rovnou ke specializovanému vyšetření.

Základní anamnéza sdělí ve většině případů praktickému lékaři během pár minut důležité informace o průběhu nespavosti.

Pokud je problém pacienta nezvladatelný v ambulanci praktického lékaře, existují specializovaná

centra věnující se cíleně poruchám spánku.

Co by tedy mělo zajímat lékaře hned na počátku? Jak dlouho obtíže trvají, o jaký typ nespavosti se jedná (viz Tabulka 2), nalezení spouštěče insomnie, přehnané užívání alkoholu či hypnotik, vnější podmínky pro spánek, činnosti prováděné v ložnici, případně na lůžku, činnosti těsně před ulehnutím a běžné večerní činnosti. Dále je důležitý přehled somatických a psychických onemocnění (mimo insomnie), případně jiné poruchy spánku, či insomnie v minulosti. V této chvíli lékař rozhodne o dalším průběhu řešení spánkových obtíží. U akutních problémů lze nespavost řešit ambulantně, často jen odstraněním iniciujícího stresoru,

somatického problému či dodržování spánkové hygieny.

Diagnostika spánku a spánkových poruch Pokud je nespavost dlouhodobějšího charakteru a nejasných příčin, je lépe podrobit pacienta dalšímu vyšetření – odeslání k polysomnografickému vyšetření.

Polysomnografie (PSG) je současné snímání řady fyziologických parametrů, a to: elektroencefalogram (EEG), elektromyogram (EMG), elektrookulogram (EOG) a elektrokardiogram (EKG). Dále pak dýchací pohyby hrudníku, břicha, proud vzduchu před nosem a ústy, saturace krve kyslíkem a poloha pacienta.

Klasické vyšetření se provádí během noci cca 6-8 hodin. Zařazení obtíží Typů insomnie je mnoho, a jak je vidět, lze je dělit podle různých kritérií (podle doby trvání, příčiny – viz výše). Existuje několik možností dělení a klasifikací konkrétních typů. Nejčastěji používaná klasifikace insomnií vychází z MKN 10 (Mezinárodní klasifikace nemocí).

Aktuální česká verze (od 1. 1. 2009) vychází z originálu vydaného v roce 2008 Světovou zdravotnickou organizací (WHO) – International statistical classification of diseases and related health problems ICD 10, Volume 1, 2nd ed. 2008.

Druhá (nejmodernější a nejpodrobnější) klasifikace je ICSD-2 (International classification of sleep disorders – 2) modifikovaná v roce 2005. Primární insomnie se dělí do 6 základních skupin a patří sem akutní krátkodobé insomnie, insomnie způsobené opakovanými zátěžovými situacemi či nesprávnou spánkovou hygienou.

Paradoxní insomnie s asi jen 5% zastoupením souvisí se zvýšeným prahem probuditelnosti a není to v pravém slova smyslu nespavost. U idiopatické insomnie nejsou známy příčiny. Insomnie postihující dětské pacienty je označována jako behaviorální a spadá do pediatrické péče. Sekundární insomnie je spojena s jiným onemocněním.

Při léčbě pak musí být řešeno jak samotné onemocnění, tak insomnie která byla tímto faktorem vyvolána.

Mezi sekundární příčiny patří také Syndrom spánkové apnoe (SAS) Další sekundární komplikací je Syndrom neklidných nohou (RLS), kdy pacienta nutí nepříjemné až bolestivé pocity v dolních končetinách k jejich opakovanému pohybování, které brání usnutí. Pohyb pak přinese na určitou dobu úlevu, ale pokud pacient přestane končetinami hýbat, nepříjemné pocity se vrací. Periodický pohyb končetinami (PLM) ve spánku i za bdělosti je spolu s RLS přítomen až u 25% všech pacientů s insomnií. Paradoxem je, že právě tyto dvě poslední formy bývají rozpoznány velmi pozdě. Statistiky uvádějí až 16 let mezi prvními příznaky

a určením správné diagnózy.

Léčba – důležitá je informovanost pacienta Problémy s nespavostí lze řešit mnoha různými způsoby. Názor, že problémy se spánkem vyřešíme jedině hypnotiky, je již dosti zastaralý. Farmakoterapie je sice běžná, (výběr medikace se během posledních let dosti změnil a rozšířil), ale důležitá je kombinace s nefarmakologickými možnostmi terapie.

Každý pacient by si měl být vědom toho, že zvolit cestu hypnotika, byť se to může zdát tou nejjednodušší cestou, nemusí přinést vždy 100% pomoc. Ideální hypnotikum neexistuje a každé s sebou může přinést jisté nežádoucí potíže.

Ideální stav je, pokud je pacient ochoten spolupracovat i na nefarmakologické léčbě insomnie (to není vždy možné a zvláště u starších pacientů je to problematické).

Obecně lze tedy rozdělit léčbu na nefarmakologickou (spánková hygiena, kognitivně behaviorální terapie), farmakologickou (hypnotika, jiná psychofarmaka, melatonin) a pomoc s využitím přírodních látek (většinou rostlinných). Spánková hygiena Pro každého člověka je dnes samozřejmostí si před jídlem umýt ruce, stejně tak

po použití toalety, před spaním si vyčistit zuby a umýt se. Běžné hygienické návyky,

nad kterými skoro nepřemýšlíme. To vše se ale týká hygieny, kterou můžeme do jisté míry „vizuálně“ kontrolovat. Spánková hygiena by měla být také samozřejmostí, ale se „samokontrolou“ už je to o mnoho obtížnější. Jedná se o soubor pravidel, která přispívají k maximální kvalitě spánku.

Jedním ze základních návyků, který by měl být pro každého člověka snad naprostou samozřejmostí je zavedení pravidelného cyklu spánek – bdění. Zahrnuje to nejen vhodnou délku spánku (běžně 7-8 hodin), ale i pravidelnou hodinu vstávání a uléhání (toto je potřeba dodržovat i během víkendu). Kvalitu spánku ovlivňují nejen činnosti prováděné těsně před ulehnutím, ale i ty denní či odpolední.

Během dne je lepší se spánku vyhnout, případně minimalizovat jeho délku na interval do 45 minut. Z odpoledních činností prospívá například pravidelné cvičení (těsně před spaním je naopak nevhodné). Spánku neprospívá odpolední konzumace nápojů s obsahem kofeinu, kouření či těžká jídla a alkohol (mimo to by měl člověk jíst vždy nejpozději 2 hodiny před ulehnutím na lůžko).

A co je dobré pro samotný spánek? V první řadě je to kvalita lůžka (dobrá matrace, esteticky příjemné místo, příjemné nealergizující materiály) a prostředí pro spánek – dobře větraná místnost s teplotou kolem 20°C, ticho, tma, žádné rušivé elementy. Některé definice týkající se místa spánku říkají, že na lůžku by neměly probíhat jiné činnosti než spánek či milování.

Takové aktivity jako studium, sledování televize, konzumace jídla, případně další činnosti mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Před ulehnutím prospívá mít jakýsi „rituál“, tedy pravidelné činnosti konané těsně před ulehnutím, čištění zubů, mytí, četba, někdy bývá prospěšná sklenice teplého mléka.

Pokud po ulehnutí na lůžko nepřijde spánek do 30 minut, je dobré lůžko opustit a najít si nějakou drobnou činnost jako je poslech hudby či četba (sledování televize není ta nejlepší volba, stejně tak kouření či konzumace černého čaje by měly opačný účinek) a na lůžko se vrátit až pociťujeme únavu.

Denní shon může způsobit, že unavený organizmus neusíná a člověku se všechny zážitky promítají před očima. Tento stav je označován jako „worry time“. Proto je dobré udělat si během dne chviličku na přemýšlení nad běžnými problémy. Pokud se nepodaří ušetřit ani minutu času, lze to řešit blokem a tužkou na nočním stolku.

To umožní tyto problémové myšlenky „zhmotnit“ na papír a odložit na ráno. Kognitivně – behaviorální terapie KBT Někdy postačí k řešení problémů s nespavostí pouze dodržování pravidel spánkové hygieny. Dalším krokem v nefarmakologické léčbě je kognitivně behaviorální léčba. Ta ovšem vyžaduje spolupráci pacienta s lékařem či terapeutem, také důvěru v úspěch nebo alespoň v pokrok.

Tato terapie se snaží pracovat s postojem pacienta k samotnému spánku – snížení stresujících pocitů – kognitivní složka terapie. Strach z neusnutí a ranních následků jako je zaspání či pokles výkonnosti například v práci nebo škole způsobuje neklid, který brání v usnutí. Tato část terapie zahrnuje také tzv „snahu neusnout“.

Vzpomeňte si na slavný film: Byl jednou jeden král, kde Jan Werich říká: „Chci se probudit, probudit se chci….“ a spokojeně usíná. Behaviorální část pracuje více s konkrétními pravidly spánkové hygieny, regulací pravidelnosti spánku a jeho omezení přes den, uléhání pouze při pociťované únavě, atd. Farmakologická léčba Hypnotikum je základním lékem při léčbě nespavosti.

Zde je nutno podotknout, že ideální hypnotikum neexistuje. Jaké parametry by tedy byly „ideální“? Rychlý nástup účinku, navození spánku přirozené délky a přirozené skladby, bezpečné dávkování, minimum nežádoucích faktorů jako je ranní kocovina, porucha fyzických a psychických funkcí během dne.

Hypnotikum by nemělo vyvolávat toleranci či závislost při dlouhodobějším podávání, navozovat abstinenční příznaky nebo další nespavost při jejich vysazení. Lékové interakce by měly být minimální. V dnešní době jsou známa hypnotika tří generací. Pro přehlednost jsou seřazena do tabulky včetně svých účinků a nežádoucích faktorů. Naprostou samozřejmostí je lékařský dozor při užívání hypnotik a jejich indikace pouze po nezbytně nutnou dobu. Měl by být co nejvíce eliminován vznik tolerance a hlavně závislost (častější u starších pacientů). Léčba hypnotiky může být někdy

doplněna užitím preparátů ze skupiny antidepresiv, antihistaminik či neuroleptik.

Melatonin Tento hormon produkovaný epifýzou je důležitý pro správný průběh spánku. Jeho produkce výrazně stoupá za tmy, při světle naopak klesá. Podílí se na nutkání ke spánku, s jeho nárůstem vzrůstá ospalost organizmu. Z tohoto hlediska je důležité, aby v místnosti, kde se spí, byla tma.

U starších lidí sekrece melatoninu klesá a způsobuje zhoršené vnímání organizmu mezi dnem a nocí, které následně snižuje kvalitu spánku. Díky těmto vlastnostem se melatonin se využívá ke krátkodobé léčbě primárních forem nespavosti právě u starších pacientů. Další možností je využití tohoto hormonu při léčbě závislosti právě na benzodiazepinových hypnoticích.

Od roku 2008 v ČR je tento hormon běžně k dispozici pro klinické použití pod označením Cicardin. Zahraniční zkušenosti naznačují, že by mohl být využíván také u jet-lag syndromu (syndrom přeletu časových pásem). Přírodní léčba Léčivé rostliny se využívají odpradávna při problémech nespavosti, hlavně díky sedativnímu účinku a působení proti stresu.

Mezi takovéto rostliny patří například třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum), která je jedním z nejvýznamnějších přírodních antidepresiv. Třezalka zvyšuje hladinu melatoninu sníženou vlivem depresí. Z rostliny se využívá květoucí nať.

Dalšími tradičními rostlinami s mírným sedativním účinkem jsou kozlík lékařský (Valeriana officinalis), chmel otáčivý (Humulus lupulus) a meduňka lékařská (Mellisa officinalis). Levandule (Lavandula angustifolia) a mučenka pletní (Passiflora incarnata) se používají při poruchách usínání.

Mezi rostliny, které se využívají při pocitech stresu bránících usnutí, patří eleuterokok (Eleutherococcus senticosus), který pomáhá organizmu zvládat stresové situace a používá se právě při poruchách spánku, dále je to například kava kava (Piper methysticum) nebo rostliny ze skupiny adaptogenů.

Lékárník může pomoci Lékárna bývá jedním z prvních záchytných bodů, kam se pacient s problémy nespavosti obrací o radu. Z tohoto hlediska je velmi důležitá informovanost lékárníků a farmaceutických asistentů o problematice insomnie, která umožní rozeznat alespoň obrysově popisované potíže a nabídnout pacientovi vhodný postup řešení

jeho problému.

A na úplný závěr: Zdalipak víte, co je sladší nežli med? …… přece spravedlivý spánek.

RNDr. Lenka Grycová

Moráň M.: Poruchy spánku, Interní medicína pro praxi, 2001, 3, 104. Moráň M.: Použití hypnotik u insomnie, Interní medicína pro praxi, 2001, 10, 446. Pretl M.: Nespavost v ambulanci praktického lékaře, Medicína pro praxi, 2005, 3, 106. Borzová C., Kozelek P., Kmoch V.

: Léčba chronické nespavosti – je věk rozhodujícím faktorem?, Psychiatrie pro praxi, 2006, 1, 20. Nevšímalová S.: Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života, Interní medicína pro praxi, 2006, 7-8, 342. Moráň M.: Farmakologie nespavosti, Medicína pro praxi, 2008, 5, 331.

MKN – 10: Mezinárodní klasifikace nemocí a přidružených zdravotních problémů: desátá revize, 2. aktualizované vydání 2008. Vašutová K.: Spánek a vybrané poruchy spánku a bdění, Praktické lékárenství, 2009, 5, 17. Vašutová K.: Léčba nespavosti, Medicína pro praxi, 2009, 6, 90. Krombholz R., Drástová H., Červenka V.

: Poruchy spánku v gerontopsychologii a možnosti léčby, Psychiatrie pro praxi, 2009, 10, 26. Grünwald J., Jänicke: Zelená lékárna, 2008, Svojtka.

Tomko J., Farmakognózia, 1999, nakladatelství Osveta.