Spánek a zdraví

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují. V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín.

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Proč je spánek zdravý a jaký je jeho vliv na hubnutí?

Spánek je nedílnou fyziologickou potřebou lidského organismu. Spotřeba energie se snižuje na minimum, tělo se regeneruje, svaly a některé orgány odpočívají.

Pokud se snažíte zhubnout, dostatek kvalitního spánku může hrát stejně důležitou roli, jako vaše strava a cvičení. Kvalitní spánek by neměl být privilegiem, ale základem pro zdravě fungující tělo.

Ukazuje se, že spánek může být chybějícím faktorem pro mnoho lidí, kteří bojují s nadváhou. Pojďme se podívat na to, jak spánek souvisí s váhou.

Délka spánku

Nedostatek spánku je opakovaně spojován s vyšším Body Mass Indexem (BMI) a přibíráním na váze. Požadavky na spánek se u jednotlivých lidí liší, celkově ale výzkumy ukazují, že spánek kratší než 7 hodin již způsobuje změny hmotnosti. Velká meta-analýza publikovaná v roce 2008 zhodnotila výsledky již dříve provedených studií a potvrdila, že krátký spánek zvýšil pravděpodobnost obezity o 89 % u dětí a o 55 % u dospělých jedinců.

Málo spánku a chuť k jídlu

Z mnoha studií vyplynulo, že nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu. Tento fakt mají na svědomí dva důležité hormony regulující příjem a výdej energie-ghrelin a leptin. Ghrelin je uvolňován v trávicím traktu a signalizuje v mozku pocit hladu. Hladiny ghrelinu jsou vysoké před jídlem a nízké po jídle.

Leptin je většinou tvořen v naší tukové tkáni a jeho vysoké hladiny v těle vysílají do mozku signál, že jsme nasycení. Naopak nízké hladiny vedou k pocitu hladu. Není-li spánek dostatečný, tělo vytváří více ghrelinu a méně leptinu, jinými slovy se cítíme hladoví a máme zvýšenou chuť k jídlu.

Studie probíhající na více než 1 000 probandech zjistila, že ti, kteří spali méně, měli o 14,9 % vyšší hladiny ghrelinu a o 15,5 % nižší hladiny leptinu než ti, kteří spali přiměřeně svým potřebám. V neposlední řadě měli lidé s nedostatkem spánku vyšší BMI index a zvýšené hladiny hormonu kortizolu.

Kortizol je stresový hormon, který může zvýšit chuť k jídlu.

Nedostatek spánku a jeho rizika

Nedostatek spánku ovlivňuje negativně i funkci mozku. Je utlumena aktivita v čelním mozkovém laloku, který je zodpovědný za provádění rozhodnutí a sebekontrolu.

Únava následující den způsobí, že je těžší provádět správná rozhodnutí při výběru vhodných potravin, odolávat lákavým jídlům a kontrolovat velikost porcí. Vlivem únavy si také vybíráme jídla, která jsou vyšší co do obsahu kalorií, sacharidů a tuků.

Studie z roku 2010 zkoumala 12 mužů a zjistila, že ti, kteří spali pouze 4 hodiny denně, snědli o 559 více kalorií následující den oproti těm, kteří spali 8 hodin denně. To mohlo být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu a špatným výběrem potravin, jak již bylo uvedeno výše.

Vlivem únavy jsme také pravděpodobně méně motivováni ke cvičení. Navíc je ještě větší pravděpodobnost, že se v průběhu fyzické aktivity člověk dříve unaví.

Ukazuje se také, že nedostatečný spánek může zapříčinit ztrátu svalů. Svaly spalují v klidu více kalorií než tuková tkáň. Pokud tedy ztratíte svaly, klidový metabolismus se zpomalí. Studie zkoumala 10 obézních jedinců po dobu 14denní diety o mírně omezeném kalorickém příjmu. Účastníkům bylo dovoleno spát 8,5 nebo 5,5 hodin denně.

Obě skupiny ztratily svaly i tuk, ale skupina, která spala jen 5,5 hodiny, ztratila méně z tuku a více ze svalů. Výzkum z roku 2015 naznačil, že nedostatek spánku může dokonce snížit bazální metabolismus (BMR). BMR je množství kalorií, které tělo spálí v naprostém klidu, a které jsou potřeba pro zachování vitálních funkcí organismu.

Bylo zkoumáno 15 mužů, kteří nespali 24 hodin. Po této době byl jejich BMR o 5 % nižší než po normálním spánku. Dobrou zprávou ale je, že dostatek spánku může mít vliv na zlepšení fyzické výkonnosti. Studie provedená na vysokoškolských basketbalových hráčích analyzovala vliv 10 hodinového spánku po dobu 5-7 týdnů.

Hráči byli rychlejší ve hře, zlepšily se jejich reakční časy, přesnost a poklesla únava.

Krátká doba spánku

Kratší doba spánku také bývá spojována s inzulinovou rezistencí. Inzulin je hormon, který přemisťuje cukr z krevního řečiště do buněk těla, aby byl později využit jako zdroj energie. Stanou-li se buňky rezistentní vůči inzulinu, v krevním oběhu zůstává více cukru a tělo produkuje více inzulinu, aby tento stav kompenzovalo.

Budete mít zájem: Doplňky stravy – nevěřte na zázraky

Nadbytečný inzulin vás dělá hladovějšími a říká tělu „ukládej více kalorií jako tuk“. Inzulinová rezistence je prekurzorem pro vznik cukrovky II. typu a je spojena s přibíráním na váze. Bylo zkoumáno 11 mužů, kteří spali po dobu 6 nocí pouze 4 hodiny denně. Schopnost jejich těla snižovat krevní cukr se snížila o neuvěřitelných 40 %.

To ukazuje, že pouze pár nocí špatného spánku může vyvolat počínající rezistenci vůči inzulinu.

Ketodieta a spánek

V začátcích ketodiety se mohou objevit potíže se spánkem, ty však většinou po době adaptace na nový způsob stravování odezní. Při ketodietě budete naopak spát velmi hlubokým, kvalitním spánkem, budete se probouzet odpočatí a plní energie.

Pamatujte si, že naše denní biorytmy regulují a kontrolují téměř všechny aspekty fungování těla, od imunitního systému a metabolismu až po náladu, chuť k jídlu a sexuální život.

Správná strava, cvičení a dostatek kvalitního spánku okolo 7-9 hodin denně jsou nezbytné při udržení těchto biorytmů a zdravé hmotnosti těla.

Proč bychom měli spát? Dopad spánku na naše zdraví a mysl – Přikrývky.cz

Vzpomínáte si, jak funguje evoluce? Vše nepotřebné v průběhu času vyřadí. Proč by tedy něco na první pohled tak zbytečného, co nám odjakživa bránilo lovit a činí nás naprosto bezbrannými, stále v našich životech přetrvávalo? Spánek má mnoho blahodárných účinku. Shrnuli jsme je a podívali se na spánek z vědeckého pohledu.

Lék na všechny naše problémy

Kdyby vám někdo řekl, že má lék, který vám pomůže předcházet srdečním onemocněním, obezitě, diabetu II. typu, Alzheimerově chorobě, snižuje stres a napomáhá dobré náladě, určitě byste prosili, abyste ho mohli mít.

Toto zázračné sérum však již existuje. Je zdarma a můžeme ho mít všichni a hned. Spánek je velkým kouzelníkem a má ve skutečnosti obrovský význam pro naše fyzické zdraví, paměť, psychiku a spousty dalších věcí.

V hlavní roli MOZEK

Velké benefity ze spánku těží mozek. Během noci si odpočine od všeho, co nás přes den rozrušilo a vyčerpalo. Mozek se skládá z velkého množství nervových buněk, tzv. neuronů.

Tyto neurony jsou obklopeny gliovými buňkami, které je vyživují.

Gliové buňky tvoří převážnou část našeho nervového systému právě proto, že napomáhají ke správné funkci neuronů a tím i celé nervové soustavy.

Glymfatický systém

V průběhu dne je mozek zanášen metabolity – odpadními látkami, které jsou vytvářeny organismem. V mozku se tyto metabolity ukládají a pokud nejsou odstraněny, mohou časem mozkovou tkáň poškodit a zhoršit tak funkci mozku. Proto je potřebné tyto odpadní látky po každém dni odplavit. To se děje za pomoci tzv.

glymfatického systému, který mozek omývá a mimo jiné ho zbavuje škodlivých metabolitů. Během hlubokého spánku se zvýší výkonnost tohoto systému asi 10–20krát.

Když totiž spíme, zmiňované gliové buňky obklopující neurony se zmenší a uvolní tak prostor pro větší přísun tekutiny a lepší odplavení škodlivin.

Byla také dokázána určitá spojitost velkého množství metabolitů v mozku s Alzheimerovou chorobou. I spoustu velikánů, kteří hlásali, že jim stačí spát pouze 4-5 hodin denně, nakonec tato nemoc postihla.

Spánek a paměť

S tím souvisí také další velice důležitá funkce našeho mozku, paměť. V průběhu noci postupně třídíme nově nabyté informace a rozhoduje se, zda jsou pro nás důležité a budou tedy uloženy do dlouhodobé paměti anebo pro nás význam nemají a trvale si je pamatovat nemusíme.

Všechny informace se též mezi sebou propojují a hledají se souvislosti. I proto můžeme říct, že „Ráno je moudřejší večera“.

Dokonce takový Mendělejev, který sestavil periodickou soustavu prvků, tvrdil, že se mu zdál sen, ve kterém ono uspořádání uviděl, a tak byl schopen prvky logicky uspořádat.

Struktura melatoninu. Zdroj: www.ewiworks.com

Spánkový hormon melatonin

Slyšeli jste někdy o melatoninu? Je to hormon, který hraje zásadní roli ve spánkovém cyklu a ovlivňuje naše vnitřní hodiny, které určují kdy usínáme a kdy se probouzíme. V průběhu dne je produkce melatoninu snížená, ale k večeru stoupá a my tak začínáme být ospalí a toužíme po spánku.

Tvorba melatoninu je ovlivněna právě množstvím světla, kterému jsme vystaveni – pokud například před spaním sledujeme televizi nebo trávíme den v zatemněných prostorách, hladina melatoninu bude rozhozená a s ní i celý náš spánkový cyklus.

Kromě řízení našich vnitřních hodin je melatonin také významným antioxidantem, reguluje produkci pohlavních hormonů a zlepšuje funkci imunitního systému.

Už chápete, proč je pro nás spánek tak důležitý? Tak honem na kutě! A že nevíte, jak dlouho byste správně měli spát? O tom si povíme v dalším článku.

Chcete se o spánku dozvědět více? V našem cyklu o kvalitním spaní jsme se již věnovali tomu, co je to spánek.

Zdroj: WALKER, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. Brno: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-050-7

Proč je tak důležitý zdravý spánek a co vám k němu pomůže

Spánek je nenahraditelnou součástí života. Náš mozek se díky němu zbavuje toxinů, tělo se uvolní a zregeneruje své síly.

Při jeho nedostatku může docházet ke zhoršení paměti, kolísání hmotnosti, oslabení imunity a může vést ke zvýšenému riziku vážných onemocnění.

Říká se, že spánkem člověk stráví asi třetinu života, je tedy důležité, abychom tento čas trávili efektivně.

Už vám nic neunikne!Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

Rady, jak dosáhnout kvalitního a zdravého spánku, přináší PharmDr. Ivana Lánová.

Spánek nad zlato?

Je obecně známým faktem, že v důsledku nevyspání se nám zhoršuje vnímání, motivace, koncentrace a mentální procesy nám trvají značně déle. Kromě těchto projevů může nedostatek spánku vést i ke zvýšené hladině stresu, bolesti hlavy a celkové ztrátě chuti do života. Spánek je čas, kdy nedochází pouze k regeneraci našeho mozku, ale také celého těla.

„Při nedostatku kvalitního spánku tělo nestíhá načerpat potřebnou sílu, což se projevuje únavou ale i zhoršením některých funkcí,“ vysvětluje PharmDr. Lánová a pokračuje: „Významně se zvyšuje i riziko vážných chronických onemocnění, jako je diabetes, kardiovaskulární problémy, demence či Alzheimerova nemoc.“

Nedostatek spánku tedy určitě není dobré podceňovat, a pokud trpíte dlouhodobou nespavostí, zvažte návštěvu odborníka. Existují i tzv. spánkové laboratoře, které se specializují nejen na poruchy spánku, jako je špatné usínání nebo časné buzení, ale také problémy s chrápáním.

Pozor na práci

V souvislosti s koronavirovou pandemií se home-office stal součástí životů mnohých z nás. Tento způsob ochrany našeho zdraví se ale může při nesprávných praktikách proměnit v našeho nepřítele.

V situaci, kdy je každý svým pánem a organizuje si svůj čas sám, mohou lidé buď propadnout prokrastinaci, nebo workoholismu.

V druhém případě si lidé často krátí čas na spánek, který místo toho tráví prací.

„Nedostatek odpočinku se pak odráží ve zvýšené hladině stresu, může se dostavit přerušovaný nekvalitní spánek či úplná nespavost,“ vysvětluje Ivana Lánová a dodává: „Únava a nesoustředění se často kompenzuje nadměrnou konzumací kávy, důsledkem čehož pak vznikají ještě větší potíže s usínáním.“

Jak workoholismu předcházet? Pečlivě si rozplánujte denní aktivity, ráno vstávejte ve stejnou hodinu a připravte se tak, jako byste šli do práce. Proveďte základní hygienu, a pokud je to možné, oddělte pracovní prostor od zbytku domácnosti, rozhodně nepracujte v posteli. Nevynechávejte ani fyzickou aktivitu a procházky venku.

Vliv na imunitu

Nedostatek spánku může kromě zhoršení paměti či kolísání hmotnosti vést i k oslabení imunitního systému. Naše tělo spánek využívá k regeneraci a odvádění toxinů, pokud mu však nedopřejeme dostatek času, nedokáže nabrat potřebné síly a proti nákaze se nedokáže dostatečně bránit. Jedinci, kteří kvalitní spánek podceňují, jsou proto náchylnější k nachlazení a různým virovým onemocněním.

Ivana Lánová dále vysvětluje: „Při nákaze naše tělo zmobilizuje veškeré ochranné funkce imunitního systému, aby s infekcí bojovaly. Tento proces tělo vyčerpává, a my pociťujeme únavu. V případě onemocnění je tedy důležité pobývat v posteli, nepracovat, hodně odpočívat a dopřát tělu dostatek spánku k regeneraci.“

Tento fakt potvrzuje i americký výzkum univerzity v San Francisku z roku 2015, který se věnoval tomu, jak dokáže tělo bojovat s onemocněním v závislosti na délce spánku.

Výsledky ukázaly, že čím kratší bylo trvání spánku jedince před vystavením viru, tím větší byla pravděpodobnost jeho onemocnění. U účastníků výzkumu, kteří spali pouze 5 hodin, dosahovala míra infekčnosti 45 %.

V případě 7 hodin spánku infekčnost klesla na 17 %, což neomylně potvrzuje vztah mezi imunitou jedince a délkou jeho spánku.

Pomocníci z přírody

Ne vždy máme to štěstí, že se spánek dostaví sám. „Pokud vás jednou za čas trápí nespavost či neklidný spánek, není hned nutná návštěva lékaře. Existují uklidňující bylinky a různé doplňky stravy, které mohou pomoci,“ radí Lánová.

Uklidňující účinky mají například:

Meduňka – pomáhá proti nespavosti, uvolňuje napětí, úzkosti, pomáhá odblokovat stres, je vhodná při mírných zažívacích potížích, včetně nadýmání;
Třezalka – je účinná proti úzkostem, strachu a depresím, používá se při různých nervových onemocněních, navodí pocit klidu, který vede ke klidnému spánku;

Mučenka – díky svým sedativním účinkům uklidňuje a navozuje spánek, pomáhá při úzkostech, má také protikřečové a mírné analgetické účinky;
Mateřídouška – kromě uklidňujících účinků navozuje také dobrou náladu, pomáhá proti stresu a nervovému vypětí, působí protizánětlivě a uvolňuje křeče;
Kozlík – podporuje usínání a zdravý spánek, duševní zdraví a relaxaci;

Vitamin B6 – přispívá k normální činnosti nervové a psychické soustavy;
Hořčík – přispívá k normální činnosti nervové a psychické soustavy.

Ivana Lánová na závěr dodává: „Pokud problémy s nespavostí či kvalitou spánku přetrvávají delší dobu, návštěva odborníka je zcela na místě.“

Desatero pro zdravý spánek

Na závěr pro vás máme deset rad, které vám pomohou s dosažením zdravého a kvalitního spánku.

Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejný čas, včetně víkendů.
Pokud si během dne dopřáváte krátký odpočinek, ujistěte se, že nepřesáhne 45 minut.

Nepijte alkohol alespoň 4 hodiny před spaním a omezte kouření.
Omezte konzumaci kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Toto zahrnuje kávu, čaj a kolové či energetické nápoje.
Vyhněte se těžkým, kořeněným a sladkým pokrmům alespoň 4 hodiny před ulehnutím.

Pravidelně cvičte, ale ne bezprostředně před spaním.
Zařiďte, aby vám v posteli bylo příjemně a povlečení vám bylo pohodlné.
Nastavte si v ložnici příjemnou teplotu (18-20 ºC), dostatečně větrejte.

Minimalizujte ve své ložnici světlo a hluk.
Vyhraďte si postel pouze na spaní a sex. Na práci, čtení či sledování televize použijte jiné místo.

Štítky: nespavost, spánek, zdravý spánek

Autor článku: Andrea Veselá

Nespavost ve vyšším věku

Rovněž se mění kvalita spánku. Pokud jsme však celý den unavení a celé noci hledíme do prázdna, jedná se o poruchu spánku, která není normálním projevem stárnutí. Spánek je stejně důležitý pro udržení našeho fyzického a duševního zdraví i ve vyšším věku, jak tomu bylo v mládí.

Budete mít zájem: Infarkt Příznaky První Pomoc?

Špatné spánkové návyky, nedostatek pohybu, nezdravá strava, neléčené poruchy spánku a další zdravotní problémy, mohou přispět k nespavosti u starších dospělých.

Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, je důležité pochopit příčiny problémů se spánkem a provést nezbytné změny životního stylu.

Spánek utužuje fyzické zdraví a psychickou pohodu

Pro seniory je klidný spánek obzvláště důležitý, protože pomáhá zlepšit koncentraci a formování paměti, umožňuje tělu obnovu poškozených buněk a posiluje imunitní systém, který chrání tělo před nemocemi. Mnozí lékaři považují spánek za barometr zdraví člověka.

Starší lidé, kteří nemůžou spát, trpí častěji depresemi, mají problémy s pamětí a koncentrací a jsou přes den neúměrně ospalí. Mají rovněž zvýšenou citlivost na bolest a více se uchylují k užívání různých léku na spaní.

Nedostatečný spánek může vést k mnoha vážným zdravotním problémům včetně zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, problémům s nadváhou a k rakovině prsu u žen.

Kolik spánku senioři potřebují?

I když se požadavky na spánek liší od člověka k člověku, většina zdravých dospělých osob má potřebu od 7,5 do 9 hodin spánku za noc, aby mohli fungovat bez problémů.

Nedávné studie ukazují, že zdravým starším lidem stačí zhruba o 1,5 hodiny spánku méně než mladším dospělým, tedy v průměru 7,5 hodiny spánku za noc.

Studie ukazuje, že senioři spí méně, i když mohou spát, protože s věkem souvisejí i změny ve schopnosti usnout a kontinuita spánku. I když výsledky studií nejsou jednoznačné, je přece jen důležitější zaměřit se na kvalitu nočního spánku než na počet hodin strávených v posteli.

Pozorujte, jak se váš spánek mění s věkem

Některé změny v spánkovém režimu jsou s narůstajícími léty přirozené. Snižuje se podíl hlubokých stadií spánku (spánek pomalých vln) na celkovém trvání spánku; u osob nad 80 let se tento spánek většinou vůbec nevyskytuje.

Amplituda pomalých vln delta se snižuje během spánku asi o 75 % proti amplitudě v dětském věku. V důsledku stárnutí dochází ke snížení produkce melatoninu a k narušení biorytmů. Nedostatek melatoninu bývá u seniorů významnou příčinou nespavosti.

Nízká hladina melatoninu v noci neumožní tělu nastartovat všechny regenerační procesy, tělo tedy tak trochu spí a tak trochu bdí. Můžete sami vypozorovat změny vašich vnitřních hodin (určují kdy spát a kdy se probudit), můžete vyzkoušet chodit spát dříve a zase dříve vstávat.

Ale pokud nebudete tělu naslouchat je velice pravděpodobné, že problémy se spánkem budete mít i nadále. Starší lidé mají také tendenci během noci častěji vstávat. Deficit pak mohou dorovnat šlofíkem přes den.

Zjistěte, proč nemůžete spát

V mnoha případech způsobují nespavost lehce odstranitelné příčiny. Nadměrný stres, úzkost a deprese, tedy zanedbaná duševní hygiena a naprosto nevhodné prostředí ložnice jsou taky ve velké míře podepsané pod nespavostí seniorů.

Jakmile zjistíte příčinu, můžete ji začít odstraňovat. K špatným spánkovým návykům patří kupř. nepravidelný čas, kdy chodíme spát, usínání u televize, požití alkoholu jako pomocníka k usnutí. Bolest a nemoci, které člověka trápí, a které věkem přibývají, kupř.

časté močení, artritida, astma, cukrovka, osteoporóza, noční pálení žáhy, menopauza a Alzheimerova choroba mohou rušit spánek. Užívání léků, protože senioři mají tendenci užívat více léků jako mladší lidé.

Nevhodné kombinace léků, stejně jako nežádoucí účinky jednotlivých drog, mohou narušit spánek, protože mnoho z nich má dokonce stimulující účinek.

Společnost Tropico vyvinula pro pacienty, kteří jsou dlouhodobě upoutáni na lůžko speciální zdravotní matrace.

Zdravotní hledisko našich výrobků bylo pro nás vždy prioritou. Naše výrobky již od začátku testujeme dle řady kritérií důležitých pro kvalitu spánku a zdraví. Všechny použité vstupní materiály splňují certifikát Öko-Tex Standard 100 (evropský standard zdravotní nezávadnosti).

V roce 2020 byly naše výrobky zaregistrovány v registru zdravotnických prostředků RZPRO u Státního úřadu pro kontrolu léčiv. To znamená, že antidekubitní matrace TROPICO mohou být použity při léčbě pacientů ve všech státech EU.

Spánek – Proč je pro nás tak důležitý? | Obezitologie České Budějovice

Kromě správně vyváženého jídelníčku a pravidelné tělesné aktivity je pro nás důležitý i spánek.

Nejen že podporuje imunitu, (jak už jsme sedozvěděli v článku „Jak posílit svou imunitu“), ale také nás chrání před vznikem cukrovky a snižuje rizika mnoha onemocnění.

Posiluje nám výkonnost, zlepšuje náladu, a dokonce zastává svou roli při hubnutí.

Kvalitní spánek se příznivě projevuje pro naší duševní i tělesnou rovnováhu a hlavně zdraví. Není tomu divu, když prospíme asi třetinu až čtvrtinu našeho života.

Už jste určitě slyšeli nebo četli mnoho rad, jak zkvalitnit svůj spánek. Naučte se vytvářet podmínky pro kvalitní noční odpočinek. Pro představu Vám v tomto článku přináším hned několik rad, které nejsou náročné, pro zajištění kvalitního spánku. Pojďme si tedy ukázat pár příkladů jak na to.

1. Spěte za úplné tmy

Tím myslím a doporučuji v místnosti, ve které spíte, zatáhnout závěsy či žaluzie, abyste poskytli pro své tělo a spánek absolutní tmu a nerušila Vás třeba světla z pouličních lamp.

Během spánku za tmy je totiž produkován spánkový hormon melatonin a serotonin. Melatonin zmírňuje nedostatek spánku, posiluje organismus a také nám pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což je hormon stresu.

Serotonin nám zajišťuje dobrou životní pohodu a má také mimo jiné za následek to, jak se dennodenně cítíme.

Mnoho lidí z příčiny nedostatečné hladiny serotoninu může pociťovat únavu, úzkost, špatnou náladu či stres, proto je důležité si dopřávat kvalitní odpočinek a spánek, protože díky příznivé hladině serotoninu v těle bude vaše nálada hned lepší.

2. Vyhněte se těžkým pokrmům před spánkem

Poslední jídlo dne, před spánkem, by nemělo zahrnovat potraviny, která jsou pro náš trávicí trakt obtížněji stravitelné. Pro lepší představu uvádím třeba houby. Určitě je vhodné omezit mimo jiné i konzumaci dráždivých a smažených jídel, energetických nápojů, kávy či dokonce alkoholu.

Rozhodně nezapomínejte i na vysoce zpracované potraviny, pochutiny, které obsahují ne zcela příznivé nasycené mastné kyseliny a vyšší obsah soli, ale i na sladkosti, které jsou naopak bohaté na rychlé a jednoduché cukry. Proto je lepší, když poslední pokrm dne bude připraven pomocí vhodné technologické úpravy, třeba dušením, pečením nebo přípravou na páře.

3. Relaxujte

I když to není v některých případech možné, tím myslím třeba práci na směny, snažte se vyhnat všechny povinnosti z hlavy a dopřejte si dostatečný klid a pohodu před ulehnutím do postele. Zajděte si po večeři na krátkou procházku, která vám může pomoci s rychlejším trávením a pobyt na čerstvém vzduchu vám prospěje.

Nezatěžujte tělo ve večerních hodinách náročnou zvýšenou tělesnou aktivitou, a proto si raději zkuste zacvičit jógu, která je velmi relaxační anebo vyzkoušejte různá dechová cvičení.

4. Počítač a mobil vyměňte za knihu

Není vhodné ani sledování televize před spánkem. Světlo z této elektroniky narušuje kvalitní spánek a tělo se kvůli němu přestane chystat ke spánku. To může v některém případě zapříčinit nespavost, nekvalitní spánek nebo horší usínání a také sníženou produkci spánkových hormonů.

Dostatečný a kvalitní spánek je důležitý nejen pro regeneraci organismu, ale také pro duševní a tělesnou pohodu. Pokud máte pocit, že Vašemu spánku něco chybí, zkuste se dlouhodobě řídit těmito jednoduchými tipy a naučte se správně odpočívat i relaxovat.

Nikola Káchová, studentka nutriční terapie

TOP 10: Důvody, proč je pro nás spánek důležitý

Spánek je biologickou potřebou každého člověka, která je nezbytně nutná nejen pro naše zdraví, ale má také vliv na naši psychickou a fyzickou pohodu.

Kvalitní spánek je důležitý pro každého člověka, protože znamená odpočinek pro lidské tělo a připravuje ho na další den. Adekvátní spánek je nutný k dobíjení naší energie.

Jedno staré moudro praví: “Časně jít spát a časně vstávat, a budeš bohat, moudrý a zdráv.”

10 Udržování si fyzické hmotnosti

Pokud jste unavený a nevyspalý, vyhledává vaše tělo jídlo v naději, že dojde ke zvýšení energetické hladiny, i když nemáte vůbec hlad. Může pak tedy docházet k zbytečnému přecpávání jídlem. Kvalitní spánek napomáhá k udržení lepší hormonální rovnováhy, která vás nebude nutit doplňovat energii v podobě cukrů, sladkostí a jídla.

9 Spánek pro kreativitu

Plánujete se vrhnout do nějaké práce, která vyžaduje velké množství kreativity? Potřebujete vymyslet poutavou reklamní kampaň, složit písničku nebo napsat knížku? Pokud ano, pořádně se na to vyspěte. Vědci z Harvardovy univerzity přišli na to, že během spánku dochází k zesílení emočních složek, což má velký vliv na kreativitu.

8 Snižování stresu

Stres je jedním z hlavních problémů, s kterými se v dnešní době setkáváme. Dospívající lidé a dospělí mívají bezesné noci právě kvůli veškerému napětí a stresu. A spánkový deficit nám rozhodně nepomůže.

Tím, že si dopřejeme dostatečný a kvalitní spánek, napomůžeme našemu tělu k potřebné regeneraci, relaxaci a můžeme tak předejít depresím, úzkostem a k zmírnění našeho stresu. Tělo využívá spánek jako způsob, jak se vyrovnat s veškerým stresem, který se v nás nakupí za celý den.

A věřte, druhý den vám nepřijde všechno tak černé, jako den předešlý.

7 Vliv spánkového hormonu melatoninu

V noci a v době spaní se v lidském těle tvoří spánkový hormon melatonin, který řídí lidské hormonální funkce. Tento hormon je známý jako antioxidant a napomáhá chránit tělo proti stresu. Tento hormon se tvoří pouze za tmy. Aby došlo k vytvoření jeho potřebného množství, je důležité dodržovat 8 hodinový spánek.

6 Aktivní srdce

Když dochází k nedostatku spánku pravidelně, může se to projevit i na lidském srdci. Nedostatečný spánek vede ke zhoršení krevního tlaku a cholesterolu, který jsou hlavními příčinami srdečních infarktů a mrtvic. Je dokázané, že pokud naspíte za každou noc alespoň 7 – 9 hodin, projeví se to blahodárně na vašem srdci.

5 Spánkem ku zdraví

Pokud nedopřáváte svému tělu dostatečné množství spánku, dochází k jeho oslabení.

Můžete na sobě pozorovat, že jste více nervózní, podráždění, unavení, projevují se u vás poruchy koncentrace, ale také hrozí větší riziko zdravotních potíží.

Takže pokud se chcete co nejvíce vyhnout všem možným neduhům, dopřejte vašemu tělu dostatečný odpočinek, a to vás za to odmění tím, že posílí svou imunitu a bude více odolné oproti všem bacilům a nemocím.

4 Spánkem k lepší náladě

Spánek má velký vliv na náladu lidské populace. Nevyspalí lidé jsou více podráždění, konfliktní a lidem, kterým se nedostává dostatek spánku, mohou být agresivní a ve velké depresi. Takže jednoduchá rada, dopřejte si pořádné množství kvalitního spánku a smějte se na okolní svět.

3 Lepší paměť

Mnoho lidí by řeklo, že když jde člověk spát, vypne i svůj mozek, aby odpočíval spolu s naším tělem. Není tomu ovšem tak. Během spánku je naše mysl zaneprázdněná, stejně jako přes den. V noci v našem mozku probíhá tak zvaný proces konsolidace.

To znamená, že dochází k upevňování našich vzpomínek a ukládání toho, co jsme se naučili během dne. Pokud nemáte dostatek spánku, může dojít k výpadkům paměti.

Takže si pamatujte, dostatek kvalitního spánku vám mnohem lépe pomůže uchovat veškeré nové informace a znalosti.

2 Spánek jako zdravý životní styl

Všechno souvisí se vším. Chcete dodržovat zdravý životní styl? Snažíte se jíst zdravě a pravidelně cvičit? To všechno je obdivuhodné, ale bez kvalitního spánku nikdy nedosáhnete kýžených výsledků.

Budete mít zájem: Vitamíny Pro Růst Řas?

1 Spánkem k delšímu životu

Je to zajímavé, ale je prokázáno, že spánek má spojitost s délkou lidského života. Ale pozor, je zde brán ohled jak na malé, tak na velké množství spánku. Dle jistých studií z roku 2010 bylo dokázáno, že k častějšímu úmrtí docházelo u lidí, kteří spali méně než pět hodin a více jak šest a půl hodin spánku.

Dalo by se říct, že výsledek této studie je lehce v rozporu s tím, že by měl člověk spát alespoň 8 hodin denně. Takže těžko říct, zda lze této studii věřit na 100 %. Pravdivé ovšem je to, že dlouhodobý nedostatek spánku vede k mnoha zdravotním problémům, jako je rakovina, diabetes, stres atd.

Malé množství spánku má velký vliv na mechanismus celého těla a to se projevuje i na životě jedince.

Zdroj: listdose.com

Během spánku se z mozku
odplavují toxiny
, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek poškozuje.

Obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku
, deprese
a obezity
. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické
pochody. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být jednou z příčin Alzheimerovy choroby.

Rytmus spánku a bdění řídí hypotalamus, část mezimozku
, kde se tvoří kromě jiných hormonů
také melatonin. Jeho vyplavení dá tělu signál, že je noc a tedy vhodná doba na spánek. S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, proto mívají starší lidé se spánkem potíže. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle.

Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů vylučování melatoninu blokuje, proto by lidé neměli před spaním tyto přístroje používat a jejich světlo při spánku zakrýt. Pokud do oken pokoje svítí světlo např. z pouliční lampy, je vhodné používat závěsy nebo rolety na zatemnění oken.

Kolik hodin denně by měl člověk spát?

Potřeba spánku je velmi individuální, s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost
může signalizovat onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy
, nedostatek červených krvinek
, zhoršené prokrvení mozku aj. Kolik hodin potřebuje člověk spát?

Novorozenci potřebují spát asi 15–17 hodin, rozdělených do cyklů. Během noci by měli spát zhruba 8–9 hodin a během dne asi 7–8 hodin.
Kojenci do 1 roku potřebují asi 12–14 hodin spánku, přičemž během dne si zdřímnou dvakrát denně asi na dvě hodiny.
Batole ve věku 1–3 roky by mělo spát 11–13 hodin a během dne si odpočinout. Obvykle spí po obědě.
4–6letí předškoláci potřebují minimálně 10–12 hodin spánku pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu.
Dítě ve školním věku by mělo spát alespoň 10 hodin.
Dohlédněte, aby děti v pubertálním věku spaly minimálně 9 hodin denně. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází velký výdej energie.
Dospívající do 18 let věku už tolik pravidelnému spánku nedají. Hluboký spánek u dospívajících má vliv na vylučování růstového hormonu. Pokud dospívající chlapci dlouhodobě spí méně než 7 hodin, může se u nich snížit počet spermií až o třetinu.
Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7–8 hodin. Spánek v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé udělat pro své zdraví. Na druhou stranu, historie i současnost zná mnoho úspěšných aktivních lidí, kteří spali dlouhodobě podstatně méně – obvykle však zařazují krátká zdřímnutí během dne v odpoledních hodinách.
U starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Častěji během dne pospávají, ale spánek ve dne není škodlivý a nemá vliv na spaní v noci.

Co ruší náš spánek a co proti tomu můžeme dělat?

Příliš velké teplo nebo chlad

Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21°C. Místnost před spaním vyvětrejte. Pokud jste zvyklí na větší teplo, přidejte si přikrývku.

Suchý vzduch

V zimním období při vytápění klesá relativní vlhkost vzduchu v místnosti na 20 % i méně. Sliznice
horních cest dýchacích
se více vysouší, klesá její ochranná funkce a do dýchacích cest
proniká více škodlivých látek.

Dochází k zánětům
hrtanu
, průdušek
i vyšší unavitelnosti. Proto je vhodné uměle zvyšovat vlhkost pomocí zvlhčovačů vzduchu v zimních měsících na 45 až 65 %, v letních na 40 až 55 % relativní vlhkosti.

Vlhkost vzduchu v místnosti stoupá s venkovní vlhkostí, množstvím lidí i různými činnostmi, vařením, věšením mokrého prádla, koupáním apod., při vysoké vlhkosti však hrozí riziko vzniku plísní
. Proto je důležité při vysoké vlhkosti větrat.

Pokud je dlouhodobá v důsledku např. neodizolovaných zdí nebo povodní, je vhodné použít různé odvlhčovače, případně vysoušeče zdí.

Více se dočtete na webu SZÚ
v článcích Mikroklimatické podmínky vnitřního prostředí pracovišť [1] a Přístroje na čištění vzduchu v místnostech [2].

Nepohodlné lůžko

Místnost ke spánku by měla být esteticky zařízená a barevně klidná. Volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy. Jasné barvy jako červená, oranžová, fialová, vybudí energii a spánek ruší. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo a kvalitní matraci. Před spánkem se vyprázdněte.

Přílišné osvětlení

V tomto případě se může jednat o pouliční lampy, modré světlo z obrazovek PC a mobilních telefonů. Snažte se světlo co nejvíce zastínit závěsy, roletami nebo maskou přes oči
na spaní. Před spánkem omezte práci na počítači a surfování po internetu.

K práci na PC si pořiďte speciální počítačové brýle s filtrem proti modrému záření. Na tabletu či mobilu si nainstalujte filtr proti modrému světlu nebo aktivujte v zařízení tzv. noční režim, který obrazovku zařízení zabarví do oranžového odstínu.

Nejlepší je zařízení přes noc vypnout.

Rušivé zvuky

Konkrétně to bývají hlučné projevy z ulice, chrápání partnera aj. Minimalizujte rušivé zvuky. Obtížnější hlasité projevy z ulice nebo chrápání partnera odstraníte zakoupením molitanových ucpávek do uší („špuntů“), které prodávají v lékárně.

Více se dozvíte na webu SZÚ v prezentaci Vliv hluku na lidské zdraví [3].

Pravidelnost

Vytvořte si pravidelný čas spánku a bdění.

Denní spánek

Přes den nespěte více než 45 minut.

Spánkové návyky

Před spánkem můžete vypít uklidňující bylinný čaj (z meduňky, z třezalky) nebo sklenici mléka. Poslouchejte tlumenou klidnou hudbu nebo si čtěte.

K dětem patří čtení nebo poslech pohádky na dobrou noc nebo usínání s oblíbenou hračkou.

Jak z lůžka správně vstávat a jak se protáhnout ráno i během dne, najdete na edukačních kartách SZÚ na téma „Aby záda nebolela“ (karta 4B a karta 4C) [4, 5],

Alkohol

Vyhýbejte se konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. Neužívejte alkohol k navození spánku, protože hrozí riziko návyku. Alkohol podporuje rozvoj obezity a zvyšuje tvorbu moči
, to znamená, že ruší spánek častým probouzením.

Kouření

Nikotin
narušuje přirozený průběh usínání a spánku. Před spaním by neměl kuřák užívat tabák ani nikotin jakýmkoli způsobem. V místnosti, kde se spí, by se nikdy kouřit nemělo.

Káva

Alespoň 6 hodin před spaním omezte nápoje s kofeinem nebo teinem. Kromě kávy se to týká i černého čaje, energetických nápojů, limonád a čokolády. Kofein
oddaluje nástup spánku, zvyšuje krevní tlak
a nutí srdce pracovat intenzivněji a rychleji.

Večeře

Poslední denní jídlo by mělo být z lehce stravitelných potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže, např. obložený talíř s kouskem pečiva, hutnější polévka, těstovinové pokrmy, rizoto či zapečené brambory. Zvýšený příjem energie, těžká tučná nebo smažená jídla a pozdní konzumace potravy vede k opakovanému probouzení.

Aktivita

V pohádce B. Němcové odpovídá chytrá horákyně na otázku „Co je nejsladší?“ „Spánek po dobře vykonané práci.“ Být přes den aktivní, unavit se prací a cvičením, je základ dobrého spánku. Před spaním však není vhodné cvičit, protože se rozproudí krev, zvýší se krevní tlak a hůře se usíná.

Lůžko

Užívejte postel pouze pro spánek, odpočinek a sex.

Zádové svalstvo se může uvolnit jedině tehdy, když zaujme svůj přirozený esovitý tvar. Tím se odlehčí svalstvu a ploténkám, tedy dojde k uvolnění celého pohybového aparátu
.
Jednodílná matrace a laťový rošt by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla. Vyhněte se prověšeným postelím a matracím.
Příliš tvrdá podložka tlačí na ramena a boky a zabraňuje tak cirkulaci krve. Z toho důvodu není vhodné spát na zemi bez matrace nebo karimatky.
Příliš měkká podložka vede k prověšení páteře.
K optimálnímu uvolnění páteře při zdravém spánku patří vedle matrace a pérování také správný polštář, který podepírá krční páteř v prodloužení trupu. Prostor mezi hlavou a rameny musí být vyplněn.
Ke zdravému spánku patří také hygiena lůžka. Aby se matrace nestaly zdrojem infekce
, případně nezpůsobovaly alergie
, je nutné je stejně jako povlečení větrat na vzduchu a slunci. Přírodní materiály působí antibakteriálně a antialergicky, a na rozdíl od syntetického materiálu nevstřebávají pachy.

Myšlenky před spaním

Zkuste před usínáním ze své mysli potlačit negativní myšlenky, které mohou spánek narušit a myslete na něco jednoduchého a příjemného, např. co si vezmete druhý den na sebe, co budete vařit, kam byste mohli jet na výlet, rekapitulujte si pozpátku, co jste ten den zažili apod.

Pokud nemůžete usnout, vstaňte a jděte něco dělat. Pokud si budete číst, pak raději něco nudnějšího. Je větší šance, že vás to ukolébá k spánku.

Když spánek nepřichází..

Pokud vyčerpáte všechny možnosti a trpíte nespavostí, obraťte se na svého lékaře, který Vám předepíše léky na spaní (hypnotika). Jsou pouze na lékařský předpis a hradí si je pacient. Ordinující lékař musí přesně vědět, kterou poruchou spánku trpíte, zda špatně usínáte nebo se v noci často budíte. Pozor na dlouhodobé užívání, vzniká na ně závislost
.

Příčiny spánkových poruch spánku mohou být tělesného nebo psychického rázu. Častou poruchou je obrácený rytmus spánku tzv. spánková inverze, kterou trpí převážně senioři. Během dne pospávají, v noci se budí a vyvíjí nějakou aktivitu. Je dobré, aby byli během dne aktivní, měli dostatek pohybu a méně příležitostí spát během dne. Krátké zdřímnutí během dne je zdraví prospěšné.

Nedostatek spánku nebo jeho sníženou kvalitu nepodceňujte a obraťte se na ambulanci pro poruchy spánku. Vyšetří vás ve spánkové laboratoři, kde se zaměří na dýchání ve spánku, tzv. syndrom spánkové apnoe
, nadměrnou denní spavost, abnormální
chování a pohyby ve spánku pod.

Pozor na mikrospánek za volantem. Trvá 3–15 sekund, ale auto za tu dobu ujede stovky metrů. Ospalý člověk reaguje stejně, jako ten, který vypil láhev vína, tzn. pomalu. Má prodlouženou reakční dobu, vidí rozmazaně, hůř rozlišuje barvy a špatně odhaduje vzdálenost.

Pokud usne, nereaguje vůbec. Neudrží směr, pouští volant a nedokáže se vyhnout překážce. Velmi rychle přejede do protisměru a nevrací se nebo přejíždí pruhy. Pokud jede rychlostí 130 km/hod, ujede za 15 vteřin přes 500 metrů.

Jediná rada je zastavit a chvilku si zdřímnout.