Slunečnicový olej a zdraví – víte, že i on je zdravý?

Slunečnicový olej a zdraví – víte, že i on je zdravý?

Jeden z nejpoužívanějších olejů v domácnosti, zejména pak v kuchyni. Svou zlatou barvou a zpravidla nízkou cenou láká nakupující dlouhá léta. Slunečnicový olej se však nepoužívá jen v gastronomii, bývá také součástí kosmetických produktů. Jaký byste měli vybírat, na co byste při koupi měli dávat pozor a zda se hodí i na smažení či fritování se dozvíte v dnešním článku.

Jak už je zřejmé z jeho názvu, olej se získává ze semen slunečnice roční, kterou může vidět na našich polích i jako okrasnou květinu v zahradě. Původem je přitom ze Severní Ameriky. Je to nenáročná jednoletá rostlina dorůstající výšky až tři metry. Populární je rovněž pro svá semena, která se buďto konzumují samotná (opražená či osolená), nebo se z nich lisováním získává tolik oblíbený slunečnicový olej.

Je několik typů slunečnicového oleje, které se rozlišují podle obsahu kyselin. Můžete sehnat olej s vysokým podílem kyseliny linolové, palmitové, olejové či stearové. Dále se dělí na oleje rafinované a nerafinované. Přednost byste měli dát vždy nerafinované variantě, zejména za studena lisované.

Podobně jako jiné oleje, i slunečnicový lze sehnat v dobré kvalitě, je-li lisovaný za studena. Nejzdravější variantou slunečnicových olejů jsou oleje vyrobené tzv.High Oleic Sunflower semínek. Takový olej většinou seženete ve specializovaných prodejnách se zdravou výživou, v supermarketech na vás čeká spíše levnější rafinovaná, a tedy i nezdravá podoba. Ta se získává za použití rozpouštědel a vysokých teplot. Olej tím přijde o chuť a vůni, navíc má nižší výživovou hodnotu. Při vysokých teplotách se znehodnocuje a může být i nebezpečný. O tom však později. Kvalitní slunečnicový olej obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a již zmíněných nenasycených mastných kyselin. Pojďme se na některé podívat zblízka.

  • Vitamin A – podporuje růst a vývoj kostí a sliznic, zlepšuje vidění za šera
  • Vitaminy B – tvořeny skupinou vitaminy B1-B12, jejich nedostatek způsobuje akné, padání vlasů, ale také únavu či špatnou náladu
  • Vitamin E – zpomaluje stárnutí a zvyšuje plodnost, je výborný pro naši pokožku
  • Selen– ovlivňuje obranyschopnost organismu, zlepšuje kvalitu vlasů a nehtů
  • Hořčík– snižuje únavu a pocit vyčerpání, napomáhá správné činnosti nervové soustavy a svalů
  • Mangan – jeho dostatek má pozitivní vliv na správný vývoj kostí a chrupavek, hraje roli při metabolismu cukrů
  • Kyselina palmitová – pomáhá obnovit přirozenou bariérovou funkci kůže
  • Kyseliny olejová a stearová – snižují hladinu krevního cholesterolu
  • Kyselina linolová – konjugovaná kys. Linolová spolu s vitaminem E snižuje bolest a množství tělesného tuku

O (ne)škodlivosti slunečnicového oleje při smažení a fritování se vedou dlouhé diskuse. Pravdou je, že jde o nepoužívanější olej vůbec a z velké části se využívá právě ke smažení. Je to však bezpečné a zdravé? Nejprve musíme připomenout, že častá konzumace smažených a tučných pokrmů není zdravá nikdy, ať už máte olej jakýkoliv.

U olejů je více než u čehokoliv jiného nutné dávat pozor na přiměřenou míru použití v pokrmech. Pokud si však jednou za čas chcete něco usmažit či ufritovat, dejte raději přednost řepkovému oleji. Co se slunečnicového oleje týče, ke smažen se hodí právě jeho rafinovaná, a tedy méně kvalitní varianta. V případě nerafinovaného oleje totiž často dochází k přepalování.

To znamená, že se v něm začínají tvořit nebezpečné látky známé jako transizomery neboli trans-mastné kyseliny. Trans-izomery jsou spojovány se zvyšování cholesterolu v krvi a měli bychom je konzumovat zřídka a s rozumem. Navíc je bod zakouření (tedy bod, kdy se olej začíná přepalovat) u nerafinovaného slunečnicového oleje jen kolem 110°. Ke smažení a fritování se přitom doporučují oleje s bodem zakouření více než 170°. V teplé kuchyni si tedy jeho dobrého efektu na zdraví příliš neužijete, na druhou stranu, do studené je výborný. Panenský slunečnicový olej si na rozdíl od rafinovaného zachovává svou jemnou, ale specifickou chuť i vůni. Skvěle se hodí do salátů, polévek nebo třeba na domácí majonézu. Použít jej můžete i při pečení, kde je jeho neutrální chuť výhodou. Skvěle spojí všechny ingredience a udělá moučníky vláčnými a jemnými. Zkuste s ním upéct třeba jednoduchý perník, který si můžete dozdobit a dochutit podle své fantazie.

  • 3 hrnky hladké mouky
  • 2 hrnky cukru
  • 2 hrnky mléka
  • 2 vejce
  • 2 prášky do perníku
  • ¾ hrnku slunečnicového oleje
  • 2 lžíce kakaa
  • Na dochucení: marmeláda, čokoláda, kokos, oříšky, … (podle libosti)

Nejprve ve velké míse smícháme mouku s prášky do perníku a kakaem. Kdo chce, může přidat špetku skořice či lžičku perníkového koření. V jiné míse si rozmícháme tekuté přísady; mléko, olej a vejce. Následně tekutou směs lijeme do suché a pořádně mícháme, aby v těstě nezůstaly žádné hrudky. Když je výsledná směs hladká, můžeme do ní přimíchat strouhaný kokos nebo drcené vlašské oříšky. Poté ji nalijeme do vymazané a moukou vysypané mísy. Pečeme ve vyhřáté troubě na 160° zhruba 30 až 40 minut. Po vychladnutí můžeme perník rozkrojit a promazat marmeládou,výborně se hodí malinová či rybízová. Případně jej můžeme polít čokoládou nebo citronovou polevou. Fantazii se meze nekladou. Slunečnicový olej je hřejivý a podporuje prokrvení pokožky, a proto je vhodný jako základní olej při výrobě přírodní kosmetiky. Jeho výhodou je to, že je lehký, rychle se vstřebává, zklidňuje podráždění a působí protizánětlivě. Navíc pokožku nezanechává mastnou. Dobře jej snáší všechny typy pokožky. Má blahodárné účinky při léčbě akné a ekzémů. Výborně hojí a regeneruje. Dobře působí i na vlasy, kterým dodává pružnost a lesk. V přírodní kosmetice jej většinou najdeme v pleťových a tělových krámech, balzámech na rty a vlasy, přírodních mýdlech i macerátech. 100 % přírodní kosmetiku se slunečnicových olejem můžete koupit v našem eshopu. Autor: Světlana Nedvědová

Slunečnicový olej je v porovnání s olivovým olejem často podceňován. Kvalitní slunečnicový olej lisovaný za studena má přitom mnoho léčivých účinků, které v mnohém předčím olivový olejZdravá výživa

Netradiční oleje jsou plné vitamínů a minerálních látek

Slunečnicový olej a zdraví – víte, že i on je zdravý?
Zdroj: Netradiční oleje ze Shutterstock

Olej = tuk! Tomu bychom se přeci měli vyhýbat, v jídelníčku máme často tuků velké množství. Ano i ne. Je pravdou, že průměrný Čech konzumujeme více tuků, než by měl. Uvádí se, že o 50 až 100 procent. Obvykle jde o tuky takzvaně skryté, v jídle z restaurací, v mase, uzeninách, různých pomazánkách, mléčných výrobcích, pečivu, plněných oplatkách a sušenkách, čokoládových i müsli tyčinkách, ve slaném snacku, chipsech… Bohužel v poslední době i přidávaném na talíř, to jsou případy, kdy máme v restauraci ale i doma olej, samozřejmě olivový, na stole. A protože jde o olej zdravý, pěkně si jím salát či jiné jídlo polijeme. Zvlášť v restauraci, když je zadarmo… S oleji, tedy tuky je to složitější.

„Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 procent.

Pokud procenta přepočítáme na gramy, jde o 60 až 90 gramů tuku, záleží na energetickém příjmu, na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a tak dále. Jejich striktní omezování nelze v žádném případě doporučit.

Naopak bychom si z jejich široké nabídky měli vybírat ty, které našemu organismu mohou přinést větší prospěch,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.

Proč je tuk důležitý?
Tuk pomáhá při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jde o vitamíny A, D, E, K. Tuk naše tělo potřebuje pro tvorbu řady hormonů. Zároveň jsou v tucích obsaženy takzvané esenciální mastné kyseliny. Esenciální znamená, že si je tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat potravou.

Není tuk jako tuk

„Z celkového doporučeného denního příjmu tuků bychom měli přijímat tuky v poměru 1/3 nasycených – převážně živočišných a 2/3 nenasycených – ve většině rostlinných,“ uvádí Karolína Hlavatá a hned doplňuje, že ani co se týká rostlinných tuků bychom neměli spoléhat jen na to, že jsou rostlinné: „Například kokosový a palmový či palmojádrový tuk obsahuje velký podíl nasycených mastných kyselin. Na druhou stranu v rybím tuku najdeme vysoký podíl omega 3 mastných kyselin, kterých přijímáme v jídelníčku malé množství.“

Tradiční oleje jsou stále slunečnicový a řepkový

Když zůstaneme u dvou v Česku nejpoužívanějších olejů, je vhodnější sáhnout v obchodě po řepkovém, než slunečnicovém. „Slunečnicový olej je bohatý především na kyselinu linolovou, ta patří do skupiny omega 6 mastných kyselin. Mastné kyseliny omega 6 mají na rozdíl od mastných kyselin omega 3 prozánětlivé účinky.

Proto je nutné příjem omega 6 mastných kyselin vyvažovat dostatečným příjmem omega 3 mastných kyselin,“ vysvětluje Karolína Hlavatá. „V řepkovém oleji je z více než poloviny, podobně jako v olivovém oleji, zastoupena takzvaná mastná kyselina olejová.

„Zároveň obsahuje i vysoký podíl esenciální kyseliny linolenové, která patří do skupiny omega 3,“ uvádí Karolína Hlavatá.

Vyzkoušejte netradiční oleje; jsou dobré, zdravé a plné vitamínů a minerálních látek

Netradiční oleje se obvykle nehodí na tepelné zpracování, ale jen na studenou kuchyni. „Často v nich jsou ve větším množství zastoupeny esenciální mastné kyseliny, vitamíny, minerální látky a takzvané bioaktivní látky.

Budete mít zájem:  Diabetická ketoacidóza – co je to – příznaky, příčiny a léčba

Každý má také typickou vůni a chuť,“ uvádí Karolína Hlavatá a přidává jeden z podzimních tipů: „Zkuste si připravit dýňovou polévku. Lze to zcela bez tuku, případně jen na velmi malém množství.

Na talíři ji pak ozdobte nasekanými bylinkami a malou lžičkou dýňového oleje.“

Dýňový olejMá tmavě zelenou barvu a chuť po oříšcích, je skvělý do dýňové polévky, pomazánek, dipů. Obsahuje vitamíny E, A, z minerálních látek selen, zinek, dále například fytosteroly.

Mandlový olejChutná výrazně po mandlích, je lehounce nasládlý. Hodí se do sladkých pokrmů, pomazánek, ale i dipů. Obsahuje vitamíny A, E, minerální látky draslík, vápník, křemík, hořčík, fosfor, síru, nikl, zinek, selen.

Avokádový olejMá zelenou barvu, jemnou oříškovou příchuť a medovou konzistenci. Je ideální do salátových dresinků. Je bohatý na vitamíny A, B, D, E a K.

Sezamový olejMá jemnou sezamovou chuť. Je výborný do salátů, studených omáček a marinád. Častou používaný v asijské kuchyni. Je možné koupit i chuťově výraznější variantu – z praženého sezamu.

Makový olejMá jemnou, lahodnou, lehce nasládlou chuť, zkuste ho na zeleninový či dokonce ovocný salát. Je v něm v nezanedbatelném množství zastoupen vápník a hořčík. Z vitamínů zejména E.

Rýžový olejNarozdíl například od makového má jen jemně rýžovou až nevýraznou chuť a světle hnědou barvu. Jeho tepelná stabilita je 215 °C, lze tedy použít i na smažení. Doporučován je při přípravě steaků, kdy se jím jen velmi lehce potře maso před pečením na suché pánvi.

Olej z vlašských ořechůLze přidávat do sladkých jídel nebo jím ochutit zeleninové saláty. Má příjemné aroma a lahodnou chuť.Obsahuje kyselinu listovou, lecitin, je bohatý na vitamíny B, C, E.

Olej z lískových oříškůMá tmavší žlutou barvu a výraznou oříškovou chuť. Obsahuje vitamíny B, C, E, z minerálních látek železo, hořčík, vápník, zinek, fosfor. Je skvělý do salátů, k dochucení omáček či do pečiva.

Kokosový olejMá krásnou kokosovou vůni. Přestože jde o olej, má i při pokojové teplotě pevné skupenství. Vzhledem k vysokému podílu nasycených mastných kyselin není nejvhodnější pro použití v kuchyni. Vyzkoušejte ho ale jako masážní olej, případně si s ním zkuste namazat obličej, budete si připadat jako u moře.

Olej ze světlice barvířskéMá světlou, lehce nažloutlou až žlutou barvu. Lze použít do salátů, dresinků, pomazánek, případně při dušení.

Který olej je nejlepší na smažení?

Z pohledu složení olejů je nejdůležitější složení mastných kyselin, které tvoří až 90 % obsahu olejů a jehož prostřednictvím můžeme hodnotit vhodnost oleje pro naši výživu i pro kuchyňské využití. Z výživového pohledu mají vhodnější složení ty oleje, které obsahují vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, zejména polynenasycených. 

Ideálně by měly mít co nejvyšší obsah tzv. n-3 (omega-3) mastných kyselin, které jsou v naší výživě často „nedostatkovým zbožím“. Z tohoto pohledu je vítězem olej řepkový, zmínit je potřeba i sójový a lněný.

Nejhůře jsou na tom z hlediska vhodné výživy oleje, které mají převahu tzv. nasycených mastných kyselin (ty by měly tvořit maximálně třetinu přijatých tuků).

Přispívají totiž ke zvyšování hladiny cholesterolu a rizika onemocnění srdce a cév. Jsou to zejména oleje tropické, např. kokosový.

Ten zažívá velkou renesanci, ale uplatňovat by se měl spíše v jiných oborech než právě ve správné výživě. Jejich jedinou výhodou je, že snesou vysoké teploty.

Z kulinárního pohledu můžeme oleje dělit podle chuti a podle tzv. teploty zakouření, tedy výše tepelné stability oleje – jednoduše řečeno, jak vysoké teploty olej snese, aniž by se znehodnotil (přepálil). A znehodnocený olej do správné výživy také nepatří.

Do studené kuchyně

Pro studenou kuchyni můžete použít v podstatě jakýkoli olej: řepkový, olivový, slunečnicový, sójový, lněný aj. V této souvislosti je často hlavním kritériem výběru chuť.

Někde se více hodí neutrální chuť řepkového a slunečnicového, jindy je prima chuť olivového. Problematické jsou ve studené kuchyni jen tropické oleje – např.

kokosový, jejichž konzistence je při pokojové teplotě na rozdíl od ostatních olejů tuhá.

V teplé kuchyni – dušení, pečení, restování

Tady už se nám okruh vhodných olejů zužuje na ty, které díky svému složení snesou bez úhony i vyšší teploty. Dobře tepelně stabilní jsou kokosový a palmový olej, na tepelnou úpravu pokrmů můžete bez starostí použít rovněž olej olivový či řepkový. Vyšší teploty špatně snáší slunečnicový olej, který je vhodný k použití zastudena.

V teplé kuchyni – smažení a fritování

Pro dlouhodobé smažení a fritování vždycky vybírejte oleje k tomuto účelu určené ( je uvedeno na obalu). Na krátkodobé smažení je možné použít stejné oleje jako na ostatní tepelné úpravy.

Jak poznáte, že se olej přepaluje? Potraviny by se měly vkládat do rozehřátého oleje, aby jím potravina tolik nenasákla. Pokud ho dáváte více a nemáte na nádobě senzor rozehřátí, počkejte, až se olej začne mírně vlnit. To je ten ideální čas přidat potravinu. Jakmile se nad pánví oleje objeví namodralý dým, nestihli jste to a olej se přepaluje.

Zastudena lisovaný, nebo rafinovaný?

V chuti a vůni jsou zastudena lisované (panenské) oleje jasným vítězem. Mohou za to látky, které obsahují navíc ve srovnání s oleji rafinovanými.

Při rafinaci samozřejmě dochází k odstranění některých pozitivních látek. V tuku rozpustné vitaminy nebo rostlinné steroly se většinou odstraní z jedné až dvou třetin.

V nerafinovaných olejích na druhou stranu mohou zůstávat látky pocházející ze znečištěného prostředí.

Pokud jsou oleje z kvalitních surovin, je lepší panenský, tedy lisovaný zastudena, a to jak z hlediska výživy, tak i pro typickou chuť a vůni.

Nemusí to tak ale být vždy a neplatí ani časté extrémní názory, že se rafinací výživová hodnota oleje úplně zničí.

Mastné kyseliny, které mají hlavní vliv na tepelnou stabilitu nebo výživovou hodnotu, tvoří přes 90 % oleje. Rafinací se mastné kyseliny mění minimálně, zhruba z 1–2 %.

Chuť je u olejů důležitá, zvláště pokud se používají na studenou kuchyni. Zatímco oleje lisované zastudena si ponechávají hodně z chuti a vůně původní suroviny, a mají proto zcela specifickou chuť, oleje rafinované jsou chuťově neutrální, což může být například při přípravě typicky českých jídel výhodou.

Víte, jak ještě využít kokosový olej? K omlazení a relaxaci! Podívejte se na video.

Pět tipů, jak využít kokos pro péči o pleť a vlasy • VIDEO iStock.cz/mojezdravi.cz/ccmixter.org

Olejový tahák

Ve správně sestaveném jídelníčku je třeba minimalizovat živočišné tuky a preferovat kvalitní rostlinné tuky a oleje. Jak už ale bylo řečeno, není olej jako olej. Některé mají výhodné složení, nicméně nejsou příliš vhodné k vaření, jiné jsou pro úpravu pokrmů perfektní, ale příliš nám neprospívají.
A některé jsou výhodné jak výživově, tak co do variability kuchyňského využití.

Připravili jsme pro vás přehled těch nejznámějších, nejpoužívanějších či nejdiskutovanějších olejů, které jsou seřazeny od nejvhodnějšího k méně výhodným.

Oleje z pohledu výživy 

  • Řepkový olej
  • Vysoký podíl prospěšných nenasycených mastných kyselin, poměrně vysoký obsah omega-3 a díky tomu i výhodný poměr omega-6 a omega-3. 
  • Olivový olej
  • Vyšší obsah prospěšných nenasycených mastných kyselin, nízký obsah nasycených. 
  • Sójový olej
  • Vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, zejména omega-6, nízký podíl omega-3, nízký podíl nasycených. 
  • Lněný olej
  • Převaha prospěšných nenasycených mastných kyselin, zejména omega-3. 
  • Slunečnicový olej

Vysoký podíl prospěšných nenasycených mastných kyselin, zejména omega-6, nízký podíl omega-3. Nízký podíl nasycených. 

Kokosový olej/tuk

Převaha nasycených mastných kyselin, které bychom měli omezovat, velice nízký podíl prospěšných
nenasycených mastných kyselin. 

Oleje z pohledu variability kuchyňského využití

Řepkový olej

Rafinovaný je vhodný jak pro studenou kuchyni, tak i tepelnou úpravu potravin a pokrmů. Díky neutrální chuti se hodí do sladkých i slaných pokrmů. Zastudena lisovaný je vhodný hlavně pro studenou kuchyni. 

Olivový olej

Vhodný jak pro studenou (extra panenský), tak teplou kuchyni (i panenský). Chuťově hodně výrazný. 

  1. Sójový olej
  2. Vhodný pro studenou kuchyni. 
  3. Lněný olej

Vhodný výhradně pro studenou kuchyni. Velice rychle se kazí. 

  • Slunečnicový olej
  • Vhodnější pro studenou kuchyni.  
  • Kokosový olej/tuk

Dobře tepelně stabilní, snese i vysoké teploty, je vhodný pro teplou kuchyni. Kvůli své konzistenci (při pokojové teplotě je tuhý) se nehodí pro studenou kuchyni. 

Pokud použijete pro úpravy zatepla (týká se to hlavně smažení, tedy úprav při hodně vysokých teplotách) olej, který se svým složením hodí jen pro studenou kuchyni, rychle se přepálí. Nejenže to cítíte, ale v oleji vznikají pro zdraví nežádoucí látky, takže je lepší jej nekonzumovat. Navíc tím nemusíte znehodnotit jen olej, ale i upravovanou potravinu nebo pokrm.

Budete mít zájem:  Zdroje vápníku ve stravě a v potravinách

Autor: Věra Boháčová

Zdravé oleje: který patří do salátu a který na pánev?

Podle způsobu výroby se rostlinné oleje dělí na rafinované a nerafinované. Rafinované oleje se vyrábějí rafinací za vysokých teplot.

Během tohoto procesu přicházejí o část vitamínů, chuť, barvu a vůni. Mají tedy méně pro lidské tělo prospěšných látek a zároveň vyšší kouřový bod.

Vyznačují se také dlouhou trvanlivostí, nevýraznou chutí a průsvitností.

Oproti tomu nerafinované oleje (jinak také za studena lisované či panenské) si díky šetrnému procesu výroby zachovávají živiny. Typická je pro ně výraznější chuť a vůně, vyšší hustota a zakalení.

Současně však mívají nižší kouřový bod a jsou tedy vhodné především pro přípravu studených pokrmů. U nerafinovaných olejů se musí dodržovat správné podmínky skladování. Jsou totiž citlivé na oxidaci, a proto by měly být chráněny před světlem a slunečním zářením.

Z tohoto důvodu se prodávají v tmavých lahvích.

Velmi důležitou vlastností olejů na vaření je tzv. kouřový bod (jinak také bod přepálení, bod zakouření či tepelná stabilita tuků). Ten totiž předurčuje, které oleje jsou vhodné k tepelné úpravě a které nikoliv. Kouřový bod je vyjádřením teploty, při které se z oleje začne kouřit.

Pokud se z oleje kouří, dochází k jeho znehodnocení a ničení cenných látek. Oleje s nízkým kouřovým bodem by se zahřívat neměly vůbec a jsou vhodné pouze pro studenou kuchyni či dochucování.

Jiné druhy olejů naopak snášejí i velmi vysoké teploty dobře a jsou proto vhodné i na smažení, grilování či pečení v troubě.

Blahodárné účinky olivového oleje jsou lidstvu známé již po tisíce let. Už Homér ve svém slavném eposu Odyssea označoval olivový olej za tekuté zlato.

My máme dnes navíc na rozdíl od Homéra k dispozici mnoho studií, které prokazují jeho blahodárný vliv na lidský organismus. Vědecké výzkumy potvrdily příznivé účinky olivového oleje v oblasti prevence cukrovky, rakoviny a metabolických poruch.

Přispívá také k regulaci hladiny cholesterolu a ke správnému fungování krevního oběhu.

Z celých 97 % je olivový olej tvořen tuky. Díky 75% podílu mononenasycených mastných kyselin (s největším zastoupením kyseliny olejové) se jedná o nejbohatší přírodní zdroj těchto zdravých tuků.

Za zdravé tyto tuky označujeme, protože přispívají k regulaci hladiny cholesterolu a podporují správné fungování srdce.

Zlepšují také schopnost koncentrace, fungování paměti a dalších kognitivních funkcí.

Olivový olej je nepostradatelnou součástí především středomořské kuchyně, kde je jeho použití opravdu široké: od zeleninových salátů přes těstoviny a rizota až po masitá jídla.

Díky vysokému kouřovému bodu je i extra panenský olivový olej vhodný prakticky pro jakoukoliv techniku vaření, a to včetně smažení.

Jeho výrazné aroma a chuť se zároveň skvěle hodí pro přípravu studené kuchyně a dochucování nejrůznějších druhů pokrmů.

Výrazné aroma olivového oleje se skvěle hodí do salátů.

Kvůli obsahu zdravotně nežádoucí kyseliny erukové lidé řepkový olej dříve zatracovali a upozaďovali. To už ale v dnešní době není potřeba! Od 80. let minulého století se totiž šlechtí tzv.

nízkoerukové odrůdy s velmi nízkým podílem této kyseliny. Zároveň v Evropské unii platí velmi přísná legislativa, podle které může řepkový olej obsahovat maximálně 2 % kyseliny erukové (oproti dřívějším 45 %).

Dnes tedy můžete řepkový olej bez obav zařadit do svého jídelníčku.

Vybírat byste ale měli stále pečlivě. Nejlepší volbou je za studena lisovaný nerafinovaný řepkový olej, který si díky šetrné metodě výroby zachovává cenné látky a přírodní vitamíny. Podle vědeckých studií je v současnosti řepkový olej považován za jeden z nejzdravějších rostlinných olejů s příznivými účinky na lidský organismus.

Jídelníček většiny lidí obsahuje nadbytek nasycených mastných kyselin a naopak nedostatek omega-3 mastných kyselin. Řepkový olej svým složením tento nepoměr kompenzuje. Obsahuje totiž z běžných olejů nejmenší podíl nasycených mastných kyselin – zhruba 8 %, což je dvakrát méně než v olivovém oleji a dokonce pětkrát méně než v tucích živočišného původu.

Řepkový olej obsahuje omega-3 i omega-6 mastné kyseliny a to ve skvělém poměru 1:2, což je příznivější než u spousty jiných rostlinných olejů.

V běžné stravě většina z nás konzumuje nadbytek omega-6 mastných kyselin a naopak nám schází omega-3 mastné kyseliny.

To přispívá mimo jiné ke chronickým zánětům, a tak je důležité mezi těmito dvěma složkami udržovat právě maximální poměr 1:2. V realitě je to ale často až 1:20!

Nejvíce zastoupena (kolem 55 %) je v řepkovém oleji omega-9 kyselina olejová, která tělu přináší řadu zdravotních benefitů včetně regulace hladiny cholesterolu v krvi.

Řepkový olej je navíc oxidačně stabilní, a je tedy odolnější vůči tzv. žluknutí, které má za následek pokles výživných látek i chuťových vlastností oleje.

Díky tomu je řepkový olej všestranně použitelný na kuchyni studenou i teplou včetně krátkého smažení.

Avokádový olej má vysoký kouřový bod, a tak si všechny důležité živiny zachovává až do 271 °C.

Exotické ovoce avokádo se v posledních letech stalo pro vysoký obsah zdravých tuků, vitamínů a minerálů velmi populárním i v našich končinách. Abyste vaše tělo získalo cenné látky, které avokádo obsahuje, nemusíte konzumovat celé plody – vyrábí se z něj totiž i skvělý olej.

Avokádový olej je jedním z mála druhů rostlinných olejů, které se nevyrábějí ze semen. Výchozí surovinou je dužina ovoce. Výsledný olej je opravdu bohatý na zdravé tuky. Z téměř 70 % je tvořen kyselinou olejovou, která se řadí mezi mononenasycené omega-9 mastné kyseliny a přispívá k regulaci hladiny cholesterolu v krvi.

Snižování hladiny špatného cholesterolu v krvi snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, a prospívá tak zdraví srdce. Další výzkumy spojují konzumaci oleje z avokáda se snižováním krevního tlaku. Velmi slibné jsou také závěry několika studií zkoumajících vliv konzumace směsi avokádového a sojového oleje na zdraví kloubů.

Při využití v kuchyni je avokádový olej velmi univerzální. Vyznačuje se nazelenalou barvou typickou i pro samotné avokádo. Jeho chuť je velmi jemná, ale zároveň koncentrovaná. K ochucení tak stačí malé množství. Avokádový olej ale zároveň nepřebíjí  chuť pokrmu.

Ve studené kuchyni jej využijete do zeleninových salátů, dresinků, majonéz, pomazánek či tatarské omáčky. V teplé kuchyni je jeho využití ještě pestřejší – hodí se na smažení, vaření, restování, grilování i pečení. Má vysoký kouřový bod, a tak si všechny důležité živiny zachovává až do 271 °C.

Olej z vlašských ořechů obsahuje vysoký podíl vitamínu E!

Ačkoliv patří olej z vlašských ořechů k těm méně známým, jeho nutriční profil ho řadí mezi vysoce kvalitní zdroje zdravých tuků a dalších prospěšných látek. Vlašské ořechy svým tvarem připomínají lidský mozek, a tak jsou od pradávna považovány za zdroj energie pro naše myšlení.

Dnes už díky vědeckým studiím víme, že olej z vlašských ořechů je bohatým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a zejména kyseliny alfa-linolenové. Tyto zdravé tuky podporují mozkovou činnost, kognitivní funkce i nervovou soustavu.

Dále obsahuje olej z vlašských ořechů vysoký podíl vitamínu E, vitamínů ze skupiny B a dále minerální látky včetně často deficitního hořčíku a zinku.

Kuchyňské využití oleje z vlašských ořechů do značné míry limituje jeho nízký kouřový bod (asi 160 °C). Je proto vhodný zejména pro přípravu studené kuchyně. Jeho jemná chuť s příměsí dřevitých a ořechových tónů skvěle souzní se zeleninovými i ovocnými saláty, omáčkami a dresingy. Výborně se také hodí ke konečnému dochucení vařené rýže, těstovin či ryb.

Dýňový olej se oproti ostatním olejům poznáte snadno. Má výrazně tmavou barvu, stejně jako dýňová semínka! Z více než než 70 % je tvořen nenasycenými mastnými kyselinami. Dále obsahuje zhruba 18 % nasycených mastných kyselin a ukrývá v sobě také vitamíny A, B, D a E.

Další významnou složkou jsou minerály. Především vysoký obsah zinku je důvodem, proč se dýňový olej doporučuje při problémech s prostatou, při menopauze a také pro zlepšení kvality vlasů, nehtů a pokožky.

Nedávné výzkumy British Journal of Psychiatry poukazovaly na pozitivní vliv na duševní zdraví a antidepresivní účinky.

Stejně jako většina druhů rostlinných olejů vyráběných ze semínek, se i dýňový hodí především pro přípravu studené kuchyně. Velkou parádu s ním uděláte při závěrečném dochucení dýňové polévky či pyré.

Zakápněte s ním salát či pomazánku, nebo ho použijte jako základ do zálivek. Dýňový olej má poměrně nízký kouřový bod (160 °C), a tak se jeho používání v teplé kuchyni nedoporučuje.

Ztratil by totiž většinu cenných látek a to by byla velká škoda.

Dýňový olej používejte ve studené kuchyni. Neztratí tak cenné látky.

Je sice pravda, že smažení se rozhodně neřadí k nejzdravějším metodám přípravy jídla, ale k některým receptům zkrátka neodmyslitelně patří.

Jak to tedy udělat, aby bylo smažení co nejvíce zdravé? Důležité je množství použitého oleje stejně jako jeho druh. Některé druhy rostlinných olejů se na smažení hodí, jiné naopak vůbec.

Ač může být konkrétní produkt svým složením považován za zdravý, pokud ho není vhodné tepelně upravovat, během smažení o většinu prospěšných látek přijde.

Hlavní parametrem při výběru oleje vhodného na smažení je jeho kouřový bod. Pomalejší a šetrnější smažení probíhá při teplotách nad 150 °C, jinak počítejte s teplotou smažení přibližně 180 až 190 °C.

Budete mít zájem:  4 kroky, jak vybrat správné fitness a trenéra

Oleje s vysokým kouřovým bodem jsou většinou rafinované, protože z nich byly látky citlivé na teplo odstraněny tepelným zpracováním již během výroby. Také myslete na aroma daného oleje.

Pokud nechcete přebít chuť smaženého pokrmu, vybírejte spíše neutrální oleje.

Nejlepší oleje na smažení jsou tedy ty, které mají vysoký kouřový bod. Z našeho výběru zdravých olejů je to především avokádový, řepkový a olivový.

Avokádový olej má na své rafinované podobě kouřový bod 271 °C, v nerafinované a panenské pak zhruba 190–207 °C. Hodnoty řepkového a olivového oleje jsou kolem 200 °C.

Další oleje vhodné na smažení jsou pak například kokosový, arašídový (oba v rafinované verzi kouřový bod 232°C) či slunečnicový (rafinovaný 227 °C).

V našem jídelníčku by měly dominovat za studena lisované oleje, které během výroby neprošly rafinací.

Protože se ale jednotlivé druhy olejů mohou v množství prospěšných látek zásadně lišit, je potřeba pečlivě vybírat nejen podle výchozí suroviny, ale také podle způsobu zpracování. V našem jídelníčku by měly dominovat za studena lisované oleje, které během výroby neprošly rafinací.

Při výběru druhu oleje byste vždy měli zohlednit i to, k jakému účelu jej v kuchyni budete používat.

Zvláště pokud vám má olej posloužit při vaření za velmi vysokých teplot (smažení, pečení, restování), měli byste vybírat produkty s vysokým kouřovým bodem.

Jen tak zajistíte, že tepelnou úpravou olej nepřijde o živiny, chuť a vůni. Pokud oleje do své kuchyně vyberete správně, budou vaše jídla nejen chutnější a zajímavější, ale také výživnější.

Chcete dozvědět více o tucích a jejich roli v našem jídelníčku? Přečtěte si náš článek! Dozvíte se například, ve kterých potravinách najdete zdravé tuky a proč jsou pro tělo nezbytné.

Řepkový olej: studie zpochybnila, že je zdravý

Ačkoli Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje spotřebitelům ke konzumaci jako nejlepší řešení ze všech běžných rostlinných olejů řepkový olej a tento svůj postoj dlouhodobě nemění, v řadě světových i tuzemských médií se v poslední době objevily články, které naopak před konzumací řepkového oleje varují.

Zrady studie o řepkovém oleji

Jde především o interpretaci studie pracovníků Lewis Katz School of Medicine při Temple University zveřejněné loni v prosinci. Podle ní má mít řepkový olej negativní účinky na mozek, což se má projevovat poruchami paměti a nižší intenzitou pohybu.

Bohužel je ale třeba dodat, což cudně zamlčeli jak autoři studie, tak média, že pokusné myši, na nichž byly údajně negativní účinky řepkového oleje demonstrovány, nebyly výzkumníky při pokusech tímto olejem přikrmovány, ale výrazně překrmovány.

Zmiňovaná lžíce či dvě oleje denně, které byly myším podávány, by totiž při adekvátním množství podávané lidem znamenaly, že by člověk musel sníst či vypít polovinu až tolik řepkového oleje, kolik sám váží. To by podle všeho porazilo i brontosaura.

Manipulace, nebo touha po pozornosti?

To ale fakticky znamená, že studii Temple Univerzity je třeba zařadit mezi stále četnější snahy „vědců“ na sebe upozornit. A to i za cenu nerealistických a katastrofických sdělení, které mohou přitáhnout mediální a spotřebitelskou pozornost.

Podezření z cílené manipulace kromě toho zvyšuje také načasování mediálních výstupů na téma „zdraví a olej“. Nedlouho poté, co se objevily články o potenciálním riziku konzumace řepkového oleje, totiž vyšly jiné články o prospěšnosti jiných druhů olejů. Může to být náhoda, ale také ne…

Galerie: Jak se dělá řepkový olej

Co tedy studie potvrdila

Co se pak týká vlivu nadměrné konzumace řepkového oleje na „vyzkoumanou lenost“ pokusných myší, pak tu lze podle Petera J.

Jonese z University of Manitoba vysvětlit zcela logicky tím, že myši s vyšším podílem tělesného tuku necítí tak silnou potřebu shánět potravu. „Proto neběhají v chodbičkách se stejnou intenzitou jako jiné myši.

Lidé s nadváhou či obezitou se rovněž obvykle méně pohybují a nemá to nic společného s pamětí,“ konstatuje Jones.

Přínos studie z Temple Univerzity tak lze hodnotit maximálně jako potvrzení dávno známé skutečnosti, že nadměrná konzumace čehokoli, tedy i řepkového oleje, ale třeba i vitamínů, lidskému organismu škodí.

To ovšem není nic nového, zarážející je spíše míra nadměrné konzumace, s níž autoři studie pracovali – myším totiž podávali takové množství oleje, že tento postup hraničí s týráním (i laboratorních) zvířat.

A ještě jedna poznámka – z drtivé většiny již uskutečněných pokusů na myších vyplývá, že je třeba brát jejich výsledky s rezervou – myš totiž přece jen není člověk, což se projevuje obvykle ve třetí fázi klinických zkoušek, kdy účinky demonstrované na myších se na lidech v praxi neprojeví.

Odborníci řepkový olej doporučují

Zpět ale ještě k řepkovému oleji. Jeho pravidelnou konzumaci nedoporučuje „jen“ WHO, ale také třeba americká „Food and Drug Administration“ (FDA), a to jako prevenci chorob oběhového aparátu, a tedy prevenci srdečních onemocnění. FDA proto doporučuje denní spotřebu alespoň 1,5 lžíce řepkového oleje.

Také podle německé Společnosti pro výživu (DGE) patří řepkový olej k celosvětově nejzdravějším rostlinným olejům a je zcela jednoznačně doporučován ke každodenní konzumaci.

Za největší klad se přitom považuje vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové patřící do skupiny n-3 mastných kyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je důležitý jejich pravidelný denní příjem prostřednictvím potravy.

Řepkový olej doporučují i čeští odborníci ve velkém testu tuků:

Nenaleťte trikům obchodníků: Které rostlinné oleje jsou skutečně nejzdravější?

Zdroj: Prostock-studio / Shutterstock.com

27. 10. 2020 | Doba čtení 3 minuty

Jednoduché, léty prověřené postupy, mívají až překvapivé výsledky. K takovým patří užívání za studena lisovaných přírodních olejů.Pomohou uchovat zdraví a sílu, udržet hladinu krevního cukru i cholesterolu v normě. Stačí k tomu konzumovat jedna či dvě lžíce oleje denně.

Vhodné druhy za studena lisovaných olejů dodávají tělu látky,  které spolehlivě podpoří a udrží  zdraví. Čisté oleje bez jakékoli chemické příměsi mají všestranné účinky,  pomáhají při vnitřním i vnějším použití. Lisují se z mnoha druhů rostlin a i tuto pestrost můžeme využít ve svůj prospěch.

Tuky (některé) jsou zdravé!

Nenasycené mastné kyseliny jsou pro zdraví velmi důležité.

Přesto ale v naší kuchyni stále ve velkém převažují tuky nasycené, živočišného původu, které vedou nikoli ke zdraví, ale k nadváze.

Je načase kuchyni zpestřit a obohatit o dary, které nám rostliny nabízejí – právě rostlinné oleje jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin, především ty šetrně vyráběné, za studena lisované.

olivový olej Zdroj: Archiv ireceptar.cz

V rostlinných olejích se vyskytují tři druhy kyselin:

  • kyselina olejová
  • kyselina linolová
  • kyselina alfa linoleová.

Poslední dvě jmenované si naše tělo neumí samo vytvořit, a proto je zcela závislé na tom, zda mu tyto kyseliny v dostatečném množství dodáme!

Proč jsou tak důležité?

V těle se výše jmenované mastné kyseliny dále přeměňují a výsledné produkty jsou nezbytné pro zdraví buněčných membrán, které chrání buňky – základ našeho těla. Nepostradatelné jsou také pro tvorbu tkáňových hormonů eikosanoidů, které se uplatňují při řízení mnoha funkcí v celém těle.

slunečnicový olej Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Slovo lékaře

 „Kyselina linolová snižuje hladinu cholesterolu v krevní plazmě, kyselina alfa linoleová snižuje hladinu tuku v krvi a pro­střednictvím eikosanoidů brzdí krevní srážlivost a má též zřetelný protizá­nětlivý účinek.

Uplatňuje se rovněž v prevenci aterosklerózy, cukrovky a některých forem rakoviny. Tělo však musí mít oba typy uvedených reakcí trvale k dispozici, aby je mohlo podle akutní potřeby využít k udržení své zdravotní rovnováhy,“ vysvětloval před lety Prof. MUDr. Josef Šimek, DrSc.

, dlouholetý pracovník Ústavu fyziologie LF UK Hradec Králové časopisu Receptář a na vysvětlenou dodával: „Olejová kyselina má zase schopnost příznivě ovlivnit skladbu krevních tuků a tak snižovat riziko rozvoje aterosklerózy.

Protože vykazuje menší tendenci ukládat se do tukových zásob než nasycené mastné kyseliny, vývoj obezity za běžných okolností spíše nepodporuje.“

Nenasycené mastné kyseliny jsou tedy hlavním důvodem, proč bychom měli rostlinné oleje používat. Kromě nich však obsahují i další prospěšné látky: fytosteroly, které se podílejí na úpravě hladiny chole­sterolu v krvi, vitamín E, karotenoidy a polyfenoly, které mají mimo jiné i antioxidační účinek.

ořechový olej Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Mezi nejzdravější rostlinné oleje patří:

  • lněný
  • pupalkový
  • mandlový
  • ořechový
  • olivový
  • slunečnicový
  • sezamový
  • dýňový

O jejich konkrétních účincích a složení se dočtete zde.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector