Proteinová dieta neboli bílkovinná dieta – když vysadíte sacharidy

„Proteinová dieta, ketodieta, ketonová dieta, ketogenní dieta, bílkovinná nebo bílkovinová dieta.“

Pod všemi uvedenými názvy se skrývá totéž. Nenechte se proto zmást, pokud uvidíte jednou KetoDiet jako proteinovou dietu a podruhé jako bílkovinovou, obojí je správně.

S tímto velmi známým způsobem redukce nadváhy a obezity přišel v 70. letech 20. století americký profesor George. L. Blackburn.

Dlouhá léta působil na Harvardově univerzitě a zkoumal nejen způsob, jakým naše tělo spaluje tuky, ale detailně se zajímal o zásadní problémy týkající se výživy, zdravého životního stylu, prevence zhoubných onemocnění a vlivů na vhodné stravovací návyky a chuti ke cvičení.

Úbytek kilogramů při proteinové dietě zajišťuje stav zvaný ketóza, který ve vašem těle nastane tehdy, když snížíte příjem sacharidů na minimum. Ketóza totiž vašemu tělu umožní cíleně spalovat uložené tuky.

Proto je hubnutí s proteinovou dietou efektivní a bezpečné a na rozdíl od jiných způsobů hubnutí vám nehrozí, že přijdete o svalovou hmotu.

Za ochranu svalů vděčíte pravidelnému přísunu dostatečného množství bílkovin obsažených například v proteinových jídlech a nápojích KetoDiet.

Kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály

A právě z proteinových jídel, která vám kromě vyváženého poměru živočišných a rostlinných bílkovin dodají také potřebné vitamíny a minerály, jejichž množství přesně odpovídá náročným kritériím, zeleniny a zdravých tuků se bude skládat váš nový dietní jídelníček.

Proteinová jídla a nápoje KetoDiet jsou téměř všechna bez lepku a protože obsahují snížené množství sacharidů, můžete si je dopřát také, pokud se stravujete v tzv. „Low Carb“ režimu.

Naše proteinová jídla vyrábíme podle vlastních receptur přímo v České republice, a to v moderním závodě, který splňuje legislativní požadavky přísných norem ČSN EN ISO 22000:2006, ČSN EN ISO 9001:2009 a HACCP.

3 kroky proteinové diety

Proteinová dieta je rozdělena do 3 kroků, které jsou všechny stejně dlouhé.

Díky prvnímu kroku nejprve nastartujete metabolismus a začnete znatelně hubnout, ve druhém se i nadále odbourávají tukové zásoby a v posledním kroku se připravujete na návrat k běžné vyvážené stravě.

Abyste si novou hmotnost udrželi i po skončení dietního plánu a předešli obávanému jojo efektu, je velmi důležité projít všemi třemi kroky. Vaše tělo bude díky nim připraveno na pozvolný návrat ke zdravému racionálnímu jídelníčku. V něm budete postupně navyšovat obsah sacharidů tak, aby si na ně vaše opět zvyklo a umělo s nimi pracovat.

Rychlé hubnutí

• 5 KetoDiet jídel/nápojů na den+ až 500 g povolené zeleniny
• + zdravé tuky

Stále hubnete

1. 4 KetoDiet jídla/nápoje + 1 běžné bílkovinové jídlo na den nebo 1 porce KetoLife Low Carb hotové jídlo + až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
2. + zdravé tuky

Návrat k racionálnímu jídelníčku

• 2 KetoDiet jídla/nápoje + 3 běžná bílkovinová jídla na den nebo produkty KetoLife + až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
• + zdravé tuky

Více o 3 krocích

Než se do svého hubnutí a keto diety pustíte, vyberete si jeden ze tří dietních plánů KetoDiet podle toho, jak vysokou máte nadváhu.

• Dietní plán BASIC trvá 3x 2 týdny a je určen těm z vás, které trápí jen pár kilogramů navíc.
• Dietní plán MEDIUM trvá 3x 3 týdny a poradí si s vaší střední nadváhou.
• Dietní plán INTENSE trvá 3x 4 týdny a umí zatočit i s výraznější nadváhou.

1. Pokud budete hubnout z opravdu vysoké nadváhy či obezity, obraťte se před začátkem diety na naše výživové poradkyně, které se nastavení vašeho dietního plánu budou věnovat individuálně a ochotně vám poradí.
2. A pokud si stále nejste jistí, který z dietních plánů zvolit, je tu pro vás kalkulačka dietního plánu.
3. Vyberte si svůj dietní plán

Jak to v těle z hlediska výživy funguje?

Pojďte se nyní trochu blíže podívat na to, které živiny naše tělo ke svému správnému fungování potřebuje a jak je využívá. Existují 3 druhy živin, bílkoviny (neboli proteiny), tuky a sacharidy.

Víte, kolik sacharidů obsahuje váš každodenní jídelníček a jak se běžné stravování liší od jídelníčku při proteinové dietě?

Běžné stravování

Správný poměr živin ve vašem běžném jídelníčku podle obecných doporučení odpovídá poměru 50-60 % sacharidů, 20-30 % tuků a 20 % bílkovin.

Sacharidy jsou primárním a současně nejjednodušším zdrojem energie. Naše tělo má totiž s jejich zpracováním nejméně „práce“.

Existují sacharidy komplexní neboli složené obsažené například v luštěninách či celozrnném pečivu, které bychom měli upřednostnit, protože nemají tak velký vliv na hladinu cukru v krvi jako sacharidy jednoduché, které naopak hladinu cukru v krvi výrazně navyšují. Ty najdete v bílém pečivu nebo sladkostech.

Tuky jsou velmi důležité pro správnou hormonální činnost. Pokud jich máte ve svém jídelníčku nedostatek, možná cítíte, že se vám horší pleť nebo lámou vlasy.

Tuky totiž ovlivňují právě kvalitu nehtů, vlasů i pokožky. Nemáme ale na mysli to, že máte začít jíst více smažených jídel.

Svému tělu dopřejte kvalitní tuky z masa, sýrů, másla, olejů, avokáda, semínek a oříšků.

Tuky zařaďte do jídelníčku ve vyváženém poměru 1:1:1. Rovnoměrně by měly být zastoupeny:

• nasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v mase, sádle, másle, kokosovém tuku nebo sýrech,
• nenasycené mastné kyseliny, které najdete v rostlinných olejích, semínkách a oříšcích,
• a omega 3 a 6 mastné kyseliny, na které nejčastěji narazíme v rybách nebo i v lněném semínku.

Hlavní úlohou bílkovin je ochrana svalové hmoty, ale umí vás také zasytit. Bílkoviny pomáhají tvořit každou buňku v těle (aminokyseliny v nich obsažené jsou považovány za základní stavební jednotky), takže bez nich tělo nedokáže správně fungovat.

Avšak bílkoviny často v běžném jídelníčku chybí. Možná se domníváte, že když sníte 100 g kuřecího masa, svému tělu dodáte také 100 g bílkovin, ale není tomu tak. Ve 100 g kuřecího masa je obsaženo 22 g bílkovin, ale optimální denní příjem bílkovin je i několikanásobně vyšší. Nedostatek bílkovin se může projevit únavou, ale také dalšími zdravotními problémy.

„ Věděli jste, že spousta z vás za den nesní ani polovinu množství bílkovin, které potřebuje?“

Když se podíváte na poměr živin v běžném jídelníčku, sacharidy v něm převažují.

Praxe posledních let ale ukazuje, že díky změně životního stylu, kdy všichni permanentně nestíhají a nemají dostatek času na to, aby do svého každodenního režimu zařadili i pohybovou aktivitu, není možné veškerou energii ze snězených sacharidů využít.

Proto si pak vaše tělo tvoří stále více tukových zásob a vy tloustnete. Většina výživových poradců se tak začala přiklánět k doporučení množství sacharidů v jídelníčku snížit.

Proteinová dieta

Když se pustíte do proteinové diety, poměr bílkovin, tuků a sacharidů se mění. V proteinové dietě bude váš jídelníček obsahovat snížené množství sacharidů – v 1. kroku cca 30 – 50 g denně, ve 2. kroku přibližně 50 g sacharidů na den. Tím se vám lehce upraví metabolismus a vaše tělo se brzy dostane do ketózy. Ve 3. kroku již postupně přidáváme sacharidy na cca 80 g za den a dochází tak ke stabilizaci vaší hmotnosti.

Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 0,8-1,3 g bílkovin na 1 kilogram vaší ideální hmotnosti.

Proto se nemusíte bát, že byste se bílkovinami obsaženými v proteinových jídlech „předávkovali“. S pěti proteinovými jídly KetoDiet denně přijme vaše tělo cca 90 g bílkovin.

Abyste věděli, co v jednotlivých krocích diety jíst, sestavili jsme pro vás vzorový keto jídelníček.

V jednotlivých krocích dietního plánu si kromě sníženého obsahu sacharidů a poctivé dávky bílkovin dopřáváte také zdravé tuky. A to v podobě kvalitních olejů, ořechů a semínek. V 1.

kroku budete jíst cca 105 g tuků za den, protože v úvodu diety snížíte sacharidy opravdu na minimum, a tak je potřeba doplnit o něco více energie.

V dalších krocích se pak pohybujete kolem 95 g tuku denně a této hranice se můžete držet dlouhodobě.

Při návratu k běžnému vyváženému stravování si pak dávejte velký pozor na to, abyste sacharidy ve svém jídelníčku navyšovali postupně a abyste se úspěšně vyhýbali skrytým cukrům. Ty se totiž objevují i v potravinách, ve kterých byste je možná vůbec nečekali.

Přečtěte si v našem článku, které to jsou >>

Víte, co se stane, když ze svého každodenního jídla získáte mnohem víc energie, než jste schopni využít nebo uskladnit jako glykogen (= energetická rezerva ve svalech a játrech)? Tedy když jíte mnohem víc, než potřebujete? Je to jednoduché.

Vaše tělo si tuto přebytečnou energii ukládá ve formě tuku na tzv. horší časy.

Proto ty nevzhledné pneumatiky kolem pasu, pomerančová kůže na stehnech, vysoké hodnoty viscerálního tuku, a tím i vyšší riziko nejrůznějších onemocnění.

Zhubněte jednoduše a bezpečně

Keto dieta pomůže vašemu tělu vytvořit správné podmínky proto, aby své uložené nadbytečné tuky mohlo samo přirozeně zredukovat a vy se tak konečně zbavili své nadváhy. A to se vám podaří hlavně díky ketóze.

Ketóza je stav, při kterém se bude vaše tělo „živit“ téměř výhradně svým vlastním uloženým tukem.

Dochází k ní tehdy, když ve svém jídelníčku omezíte příjem všech sacharidů (i všech cukrů, protože ty mezi sacharidy patří) na minimum.

Obvykle se uvádí hodnota pod 50 g sacharidů za den, ale každé tělo funguje trochu jinak, proto tohle číslo berte pouze jako orientační. U někoho bude vyšší, u jiného naopak nižší.

A aby se u vás ketóza správně nastartovala, v 1. kroku KetoDiet budete jíst cca 35 – 50 g sacharidů denně.

Jak poznáte, že jste v ketóze?

Ketóza v těle nastává zpravidla 2-4 dny od zahájení diety, kdy začnete jako zdroj energie místo sacharidů využívat tuky. Že jste v ketóze poznáte většinou tak, že vám ubývají kilogramy i centimetry, cítíte se dobře, plni energie a nemáte hlad.

Pokud si nejste jistí, že u vás ketóza probíhá (ručička na váze stále neklesá), můžete se zkusit „otestovat“ pomocí diagnostických proužků na analýzu moči (např. KetoPhan), protože právě v moči (a v krvi) můžete přítomnost ketolátek zjistit.

Jelikož ale hladina ketolátek v těle v průběhu dne kolísá a proužky nerozeznají všechny ketolátky, ale pouze acetoacetát, diagnostika nemusí být přesná. Navíc zabarvení proužku a dokonce ani množství ketonů v krvi rychlost vašeho hubnutí neovlivní. Dejte raději na své pocity.

„ Díky ketóze najde vaše tělo náhradní palivo.“

Je čistě na vás, zda se do proteinové diety pustíte. Existuje ale jedna zásadní podmínka a tou je reálná nadváha či obezita.

Ketóza není pro naše tělo žádným nepřirozeným stavem, je na ni připravený, ale pokud se potýkáte s určitým zdravotním problémem ze seznamu kontraindikací, kam patří například cukrovka, potíže s vnitřními orgány, nebo pokud jste budoucí maminka či ještě kojíte, doporučujeme se poohlédnout po jiném způsobu hubnutí.

Seznam kontraindikací

• Máte-li nějaké pochybnosti o tom, jestli je pro vás proteinová dieta vhodná, poraďte se s lékařem nebo s našimi zkušenými výživovými poradkyněmi v online chatu, který vidíte v pravém dolním rohu obrazovky, nebo na:
• +420 734 182 718 [email protected]
• Spoustu užitečných rad a informací naleznete také v Častých dotazech.

Nyní máte o proteinové dietě spoustu informací

Pustíte se s námi do hubnutí?

Chci si vybrat dietní plán

Proteinová dieta

Bílkoviny neboli proteiny představují klíčovou složku stravy pro hubnutí i celkové zdraví. Tělo je denně potřebuje pro desítky důležitých procesů od budování a udržování svalů přes krvetvorbu, produkci hormonů až po udržování zdravé imunity.

Co je proteinová dieta

Způsob stravování založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů – tzv. low carb strava. Vychází z řady studií, které prokazují pozitivní vliv proteinů na metabolismus, chuť k jídlu, celkovou hmotnost a stavbu těla (zvýšení procenta svalů na úkor tuků).

Nadváha a hormony

Proteiny v potravě jsou důležité i z hlediska hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hubnutí. Z jídla s vyšším podílem bílkovin se cítíme plní a spokojení. Zároveň klesá produkce hormonu hladu ghrelinu, což prodlužuje pocit sytosti a eliminuje záchvaty nekontrolovaného přejídání.

Nejde o žádnou novinku

S myšlenkou proteinové diety přišel už před více než 25 lety francouzský odborník na léčbu obezity Tran Tien. Všiml si toho, že příčinou nárůstu hmotnosti lidí v moderní době je tzv. inzulinová rezistence, pramenící z nadbytečné konzumace cukrů a obecně nekvalitních sacharidů.

Princip proteinové diety

Cílem proteinové diety je dostat tělo do stavu tzv. ketózy, kdy přirozeně spaluje tuky. Ketóza nastává, když snížíte příjem sacharidů na minimum. Současně však navyšujete příjem bílkovin, což zamezí úbytku svalů.

Spolu s navyšováním příjmu bílkovin je třeba hlídat také kvalitu sacharidů a tuků. Komplexní sacharidy ze zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, mléčných výrobků a ovoce rozumné diety dovolují.

Průběh diety

Pokud se rozhodnete pro některý z placených programů proteinové diety, většinou probíhá ve 3 až 4 krocích:

1. V první fázi nahradíte všechna hlavní jídla proteinovými pokrmy z programu pro nastartování hubnutí. Většinou smíte přidat vybranou zeleninu (+ někdy i další tuky navíc).
2. Ve druhé fázi jíte 2 proteinová jídla denně + 2 dle vlastního výběru.
3. Ve třetí fázi jíte 1 proteinové jídlo + 3 své pokrmy.
4. Ve 4. fázi si sami vaříte, na co máte chuť. Ideálně však zachováváte nastolený režim pravidelnosti a zdravých surovin.

Rozdíly proteinová versus keto dieta

Keto je zkratka pro ketogenní metabolismus pramenící z ketózy. V ní tělo spaluje mastné kyseliny, které uvolňují ketony. Princip keto diety stojí na tom, že tělo nemá k dispozici téměř žádné sacharidy, které by využilo jako zdroj energie. Musí ji brát z uložených tuků.

Proteinové diety stojí na zvýšení příjmu bílkovin při současné konzumaci spíše nízkotučných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Keto diety naopak mívají vysoký obsah tuku, střední příjem bílkovin a jen nezbytně nutné minimum sacharidů.

Složení jídla v proteinové versus keto dietě

Nejvhodnější proteinová jídla obsahují přibližně 20 gramů bílkovin, přitom mají méně než 200 kalorií na jednu porci. Naopak jídla v keto dietě mívají vysoký obsah kalorií, především díky vysokému podílu tuků.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Výhody

Na dietě s vysokým obsahem bílkovin skutečně můžete zhubnout tuky a přitom si užívat dalších výhod.

• Nehladovíte, proteiny zvyšují a prodlužují pocit sytosti.
• Máte na výběr širokou paletu jídel, chuť nijak netrpí. Můžete dokonce pizzu nebo sendviče, pokud obsahují správné potraviny.
• Hodí se i pro ty, kdo nemohou nebo nechtějí navyšovat pohybovou aktivitu.
• Zvýšený příjem bílkovin chrání svalovou hmotu.
• Naučíte se jíst pravidelně zdravá jídla a dostatečně pít – tyto principy využijete po celý život.

Nevýhody

Stanovit ideální denní příjem proteinů a ostatních makroživin při hubnutí není jednoduché – závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, etnický původ, výdej energie, životní styl nebo současný jídelníček. Proto by dieta měla probíhat pod dohledem odborníka.

Stav ketózy mohou provázet nepříjemné projevy, jako jsou:

• Bolesti hlavy
• Podrážděnost
• Nevolnost
• Nepříjemný zápach potu a z úst
• Nespavost

K dalším nevýhodám patří:

• Relativně vyšší cena – v první fázi kolem 195 až 265 Kč za den. Oproti stravování v restauracích však jde o běžné, spíše výhodnější ceny. Navíc nikam nemusíte chodit.
• Nevhodná pro některé skupiny lidí – velmi obézní děti, těhotné ženy a kojící matky a chronicky nemocné lidi (nutná konzultace s lékařem).
• Zvýšená zátěž pro tělo – zejména v prvních fázích doporučují odborníci klidovější režim.

Rizika

Porušení disciplíny

K udržení ketózy a tím i hubnutí musíte přísně hlídat příjem sacharidů. Už jeden bílý rohlík nebo jedno pivo mohou celý proces zastavit. Opětovné nastartování trvá až 3 dny.

Jojo efekt

Při porušení nebo nedodržení všech kroků diety, především uspěchání poslední, tzv. stabilizační fáze, hrozí jojo efekt.

Zátěž ledvin a dalších orgánů

Během diety odborníci doporučují dodržovat klidovější režim, především v prvních fázích, kdy si tělo zvyká a nemá k dispozici téměř žádné sacharidy.

Důležitý je také zvýšený příjem tekutin (cca 2 až 3 litry vody, neovocných čajů nebo ředěných zeleninových šťáv).

Nehodí se pro osoby trpící jaterní a ledvinovou nedostatečností, poruchami krvetvorby nebo akutním maligním onemocněním. Nasazení diety by měla předcházet konzultace s výživovým poradcem a ideálně i lékařem.

Co jíst při proteinové dietě

Klíčem k úspěchu je výběr kvalitních bílkovin – ideálně z kombinace libového masa, mléčných produktů a rostlinných zdrojů, například luštěnin nebo celozrnných produktů. Vyberte si program, který obsahuje i zeleninu. Dodá vám vlákninu a další důležité živiny.

Mnoho dietních plánů vyřazuje ovoce, což je z dlouhodobého hlediska zbytečné.

Kombinujte proteiny z různých zdrojů

Příklad vhodné skladby bílkovin v jídlech napříč dnem:

• Snídaně – řecký jogurt (cca 20 gramů)
• Oběd – kuřecí prsa bez kůže (cca 25 gramů)
• Večeře – hrnek tmavých fazolí (cca 15 gramů)

K jídlu je třeba přidat i přiměřený podíl zeleniny a příloh podle fáze diety (viz dále).

Povolené potraviny

Zelenina • Přílohy • Základní zdroje bílkovin • Zdravé tuky • Dochucovadla a přísady • Způsoby přípravy jídel • Povolené nápoje • Produkty  

Zakázané potraviny

Sladidla a potraviny obsahující přidaný cukr • Pečivo, slané pochoutky a trvanlivé výrobky • Sladké druhy zeleniny

Povolené potraviny

Povolené potraviny

Pokud se rozhodnete pro některý z hotových dietních programů, dostanete seznam potravin, které smíte v konkrétní fázi jíst. Omezení se týkají především zeleniny.

V prvních fázích smíte pouze zeleninu velmi chudou na sacharidy, například:

• Brokolice
• Celer
• Cuketa
• Květák
• Lilek
• Okurka
• Salát
• Špenát
• Zelí

Postupně přidáváte další druhy zeleniny, například:

• Cibule
• Česnek
• Kedlubna
• Paprika
• Olivy

U nich však platí většinou omezení na 1 kus nebo jednu čajovou lžičku denně.

Postupně se do diety přidávají také přílohy. V omezené míře například:

• Brambory
• Rýže
• Luštěniny
• Tmavý chléb

Obecně proteinová jídla stojí na:

• Rybách a mořských plodech
• Drůbeži
• Libovém hovězím nebo vepřovém mase
• Vejcích
• Sójových a mléčných výrobcích

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Doporučené zdroje tuků:

• Kvalitní oleje (dýňový, olivový, řepkový, slunečnicový)
• Živočišná a rostlinná másla (arašídové a jiné ořechové)
• Ořechy a semínka

U tuků je však stejně jako u sacharidů důležité hlídat doporučený denní příjem v konkrétní fázi diety.

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Doporučená dochucovadla a přísady:

• Zeleninové, masové a rybí vývary
• Vinný ocet a balsamico
• Sójová omáčka
• Jednodruhová koření a bylinky, sušený česnek, cibule
• Holandské kakao

Doporučené způsoby přípravy jídel:

• Vaření a vaření v páře
• Dušení
• Pečení v troubě na sucho
• Grilování
• Restování na kapce kvalitního oleje (občas)

Povolené nápoje:

• Čistá voda
• Minerální voda
• Bylinné čaje, zelený čaj
• Káva a černý čaj nejsou zakázané. Vzhledem k odvodňujícím účinkům k nim přidejte sklenku vody.

Produkty

Ochutnávkový balíček KetoDiet

Pokud se rozhodnete pro některý z připravených dietních programů, doporučí vám prodejci nákup už hotových produktů. Patří mezi ně omelety, těstoviny, chleba, polévky, dezerty, pudinky nebo svačinové nápoje.

Výhodou je rychlá příprava kdekoli na cestách a kvalitní přírodní suroviny jako zdroje bílkovin (vaječný bílek, sója a další).

Zakázané potraviny

Sladidla a potraviny obsahující přidaný cukr

• Všechny druhy cukru a sirupů, s výjimkou 5% čekankového (smí se občas) a umělých sladidel
• Všechny sladkosti
• Kečup
• Žvýkačky
• Slazené mléčné výrobky

Pečivo, slané pochoutky a trvanlivé výrobky

• Veškeré běžné pečivo (v první fázi, později je povolený sem tam tmavý chléb)
• Chipsy, krekry a sušenky
• Uzeniny a běžné polotovary
• Směsi koření se solí

Sladké druhy zeleniny

• Mrkev
• Kukuřice
• Zelený hrášek
• Sterilovaná zelenina a houby ve sladkém nálevu

V prvních fázích bývá zakázané také čerstvé i sušené ovoce. Jedná se však jen o začátek, prvních pár dnů diety, kdy je cílem razantně snížit příjem sacharidů.

Proteinová dieta pro muže

Mužské tělo má přirozeně více svalů než ženské. Jejich zachování je otázkou sebevědomí, rychlosti hubnutí i celkového zdraví. Produkty v dietě pro muže většinou obsahují více l-argininu a dalších látek podporujících prokrvení organismu a ochranu aktivní svalové hmoty.

Proteinová dieta zajistí dostatečný příjem vitaminů, minerálů i vlákniny. Přitom zaručuje rychlé a pohodlné hubnutí bez složité přípravy jídel a bez hladovění.

Právě aktivní svalová hmota slibuje mužům rychlejší hubnutí než ženám. Mužský metabolismus je díky svalům rychlejší. Proto bývá proteinová dieta pro muže o něco volnější. Mohou si sem tam dovolit například o sladkou tyčinku, kaši nebo pudink navíc.

Proteinová dieta pro ženy

Ženy mají oproti mužům vyšší podíl tukové tkáně. Slouží jako zásobárna energie. Hubnutí u žen navíc více ovlivňují hormonální pochody. Celkově tak redukce váhy představuje náročnější úkol než u mužů.

Proteinové diety pro ženy mívají speciální složení doplněné o přirozené „spalovače“ tuků v problémových partiích vnitřních a vnějších stehen, břicha nebo zadku. Zaměřují se také na redukci celulitidy.

Výrobci speciálních proteinových diet pro ženy myslí také na dostatečný příjem mikroživin pro zdraví pleti, vlasů, kůže a celkovou podporu imunity.

Co je Low Carb dieta?

Jedná se o dietu s omezeným obsahem
sacharidů a s vyšším obsahem tuků a proteinů ve stravě. I když se dnes
hodně objevuje hlavně ve spojitosti s rychlým a efektivním hubnutím, není
to nic nového. V lékařské praxi se používá více než století
k léčbě řady problémů, zejména projevů epilepsie.

Co jsou sacharidy ve
stravě?

Jsou to všechny potraviny s přidaným
cukrem, ale i zelenina s obsahem škrobu, zrna, ovoce, luštěniny, sladidla
všeho druhu i některá semena a ořechy. 

Jak funguje
LCD?

Nízko sacharidová dieta funguje na
principu snížení nebo eliminace obsahu
sacharidů. 

Naše tělo obvykle využívá jako zdroj
energie glukózu nebo cukr, kterou získává ze sacharidů v naší stravě.
„Skladuje“ si ji ve svalech a v játrech přibližně
24 hodin. 

Pokud omezíme nebo eliminujeme příjem
sacharidů a naše tělo nemá glukózu, začne využívat pro výrobu energie
svůj záložní zdroj a tím je tuk (sacharidy jsou tedy zdrojem energie jen
tehdy pokud je přijímáme ve stravě). Tato skutečnost způsobí, že
low-carb diety často vedou k rychlému úbytku hmotnosti a dalším
metabolickým zlepšením v relativně krátkém čase.

První 1–2 týdny se
můžou dostavit i nepříjemné pocity jako únava, deprese, hlad nebo spíše
chuť na sladké, nespavost, žaludeční potíže atd., které pak odezní.
Nepříjemné pocity se dají eliminovat tím, že si sníte například
oříšky, avokádo, cokoliv bez sacharidu. LCD je skvělá zejména proto, že
byste neměli mít hlad.

Je paradox, že když vynecháte sacharidy a dáte si
kvalitní tuky nebo bílkoviny máte delší dobu pocit sytosti.

Jaké jsou výhody
LCD?

• rychlé hubnutí
• snížený pocit hladu
• snížení hladiny cukru v krvi
• zlepšení hormonální rovnováhy 
• zlepšení kognitivních funkcí
• nižší riziko kardiovaskulárních nemocí
• zlepšení nálady

Kolik
sacharidů se konzumuje při LCD?

Je třeba si uvědomit, že každý
člověk je individuální a vyhovuje mu něco jiného. U LCD je mnoho
možností:

• bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů asi 0 gramů)
• velmi nízkosacharidová strava (do 20 g denně)
• nízkosacharidová strava (21–60 g denně)
• strava se sníženým příjmem sacharidů (61–100 g denně)
• volnější nízkosacharidová strava (101–130 g denně)

Čím nahradím
sacharidy?

Sacharidy se můžou nahradit buď proteiny
nebo tuky.

A. Převaha tuků:

Pokud naši stravu založíme na převaze
tuku 75 % a 5 % tvoří sacharidy a cca 20 % bílkoviny, hovoříme zde
o ketogenní dietě. Naše tělo se dostává do stavu ketózy. Většinou
k tomu dojde po 2–3 dnech bez sacharidů. Z tuku v naší stravě se
tvoří látky zvané ketony, které slouží jako zdroj energie místo
glukózy. Může se dostavit i pocit zapáchajícího dechu, který způsobují
ketony.

Tato dieta by ale měla být pod dohledem
lékaře nebo výživového poradce. Musí se doplňovat chybějící nutrienty,
jako například antioxidanty (kvalitní multiminerály), vitamín C, karoteny,
lecitin, vitamín E a mnoho dalších. Je třeba si uvědomit, že při
dlouhotrvající ketóze dochází k výraznému úbytku svalové hmoty a
překyselení organismu. 

Pro širší veřejnost je vhodnější
cyklická ketogenní dieta (CKD), kde se střídá 3–5 dní bezsacharidová
fáze a dva dny doplňování sacharidů.

Díky zařazení dvou dnů
sacharidové fáze dojde k doplnění svalového glykogenu a tím regeneraci
svalového aparátu.

Říká se tomu superkompenzace, kdy svaly natáhnou více
glykogenu než obvykle, strava je pestřejší, výkyvy hmotnosti jsou menší
což má pozitivní vliv i na psychiku.

B. Převaha bílkovin:

LCD lze použít i ve schématu s větším
obsahem bílkovin. Zde je schéma například: 30–35 % bílkovin, do 20 %
sacharidů a cca 45 % tuku.

Jak se dostanu do
ketózy?

Do ketózy se dostanete buď hladověním,
nebo fyzickou aktivitou a sníženým příjmem sacharidů. Hla­dovění není správná cesta k dosažení
ketózy.

Místo ketózy hrozí ketoacidóza, což je stav, kdy dochází opravdu
k devastaci svalové tkáně a ohrožení celkového zdraví. Ketóza se dá
měřit pomocí indikačních papírků, které koupíme běžně
v lékárně.

 Vhod­nější cesta do
ketózy je fyzický pohyb a snížení sacharidů.

Mohou bílkoviny narušit
ketózu?

Ano, pokud máme stravu založenou na
tucích, nadbytek bílkovin škodí. V organismu se nastartuje proces
glukoneogeneze, což je přeměna bílkovin na glykogen a tím dojde
k vyřazení z ketózy.

Závěr:

Je důležité si uvědomit, že každý
člověk je jiný. Při jakékoliv změně stravovacích návyků je třeba
postupovat obezřetně a s ohledem na svůj zdravotní stav, metabolismus,
fyzickou zátěž, psychický stav, věk, pohlaví, genetická predispozice,
tělesnou hmotnost, pokud máte problémy s metabolismem tuků a
podobně.

Dlouhodobá nebo nesprávně zvolená dieta
Vám může způsobit víc komplikací než užitku. Nejlepší způsob, jak začít praktikovat stravu
s nižším obsahem sacharidů je:

1. Odstraňte potraviny s přidaným cukrem a
sacharidy. 

To jsou:
sladkosti, zákusky, slazené nápoje, mléčné produkty s příchutěmi,
velké množství obilných kaší, ale i luštěnin.

Pro
představu:

Při obvyklém
stravování přijímáme cca 2000–2500 kalorií /den. Chceme nižší
příjem sacharidů což je cca 30 % z přijímaných kalorií. Tato hodnota
odpovídá 150–185 g sacharidů za den (1 g sacharidů = 4 kalorie). Jeden
plátek chleba nebo malá porce obilovin = 10–30 g sacharidů.

2. Zvyšte příjem potravin ze zdravých
tuků a kvalitních bílkovin

3. Pravidelně se hýbejte, stačí
30 minut rychlejší chůze, nebo jiná středně
velká zátěž.

Výhoda: pokud dodržíte
tři výše uvedené zásady, nemusíte počítat kalorie. Důležité je
soustředit se na výběr vhodných a kvalitních potravin.

Jaké jsou zdravé
tuky?

Zdravé tuky zahrnují nasycené tuky, mononenasycené tuky a určité typy
polynenasycených tuků (PUFA), zejména omega-3 mastné kyseliny. Většina
zdravých tuků neobsahuje sacharidy. Do stravy je zahrnujeme v průběhu
celého dne. Nejlepší je zahrnout do vaší stravy všechny druhy tuků.

Vhodné zdroje jsou
například:

• MCT olej
• kokosový tuk lisovaný za studena
• olivový olej
• avokádo, avokádový olej
• lněné semínko
• makadamové oříšky
• máslo a ghí
• sádlo

Kuřecí tuk nebo kachní tuk jsou také
dobrou volbou, pokud máte kvalitní zdroj.

Jaké
jsou dobré zdroje proteinů?

Vhodný je jakýkoliv druh masa
s vyšším obsahem tuku, avšak opět je důležité najít kvalitní zdroj,
nejlépe ze zvířat pasoucích se na trávě, dále kvalitní vejce (opět
z volných chovů).

Skvělé jsou kostní
vývary. Z ryb jsou vhodné např.
tuňák, sardinky, pstruh, platýs, makrela, losos atd.

Mohu jíst při LCD
zeleninu?

Ano, ale vhodná je zelenina s nižším
obsahem škrobu jako jsou například: zelené listy, rukola, mangold, špenát,
kapusta, tuřín, čekanka, brokolice, květák, růžičková kapusta, celer,
houby, paprika, pažitka, pór, cuketa, rajčata, zelené fazolky, chřest,
okurka, všechny čerstvé bylin atd.

Jak je to s ovocem při
LCD?

Vybírám si ovoce s menším obsahem
sacharidů například bobuloviny (borůvky, jahody, ostružiny, maliny). Jsou
bohaté na živiny a mají nízký obsah sacharidů. Držíme se na ½
šálku denně.

Mléčné produkty a
LCD?

Vhodné jsou vejce (z volných chovů),
plnotučný jogurt neslazený, kefír, sýry s nízkým obsahem sacharidů
(feta, čedar, parmazán), zakysaná smetana, smetana.

Jaké jsou vhodné
nápoje?

Bylinné čaje: zázvor, tulsi, heřmánek,
máta, chai. Jiné čaje: zelený
čaj, černý čaj, bílý čaj. Šťávy nebo smoothies ze zeleniny.

Krásný den vám přeje Ing. Iveta
Ječmík Skuherská, poradce pro výživu, naturopat, @y­vylife

Děkujeme!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte
se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a
nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog 

Proteinová dieta vs. keto dieta

Ketogenní dieta bývá často nesprávně zaměňována za proteinovou, neboli bílkovinnou dietu. Obě diety omezují sacharidy, doporučeným poměrem bílkovin a tuků se však liší a odlišný je i jejich vliv na naše tělo. Pojďme si v tom udělat pořádek.

Co je proteinová dieta

Proteinová dieta je způsob stravování, kdy je jídelníček z velké části tvořen bílkovinami na úkor sacharidů a tuků. Smyslem diety je podpora hubnutí, zvýšení energie a sportovního výkonu. Výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může lidem pomoci nejen ztratit tuk, ale zachovat svalovou hmotu.

K čemu je dobrý protein ve stravě?

• Strava bohatá na bílkoviny je velmi sytá a dokáže velmi dobře zahnat hlad. Pocit nasycenosti by vám měl také dlouho vydržet.
• Protein pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Svalnaté tělo je samozřejmě silnější, ale v řadě případů i atraktivnější. Výhodou svalů je také rychlejší spalování a to i v klidovém režimu.
• Soustředit svůj jídelníček na bílkoviny může pomoci také k dosažení zdravého jídelníčku – začnete totiž více přemýšlet nad tím, co konzumujete a na talíř se pak dostávají zdravější potraviny. Bílkoviny jsou navíc zpravidla obsaženy v potravinách, které jsou dobré pro naše tělo. Například, pokud jíte tuňáka, získáváte kromě bílkovin také velké množství zdravého tuku.
• Samotná konzumace bílkovin přispívá ke spalování kalorií. Jak je to možné? Vědci to nazývají „termický efekt potravin“. Jedná se o efekt, kdy při konzumaci a následném trávení tělo pracuje tak usilovně, že při tom rovnou spaluje energii. Tento efekt je však jen okrajový a nelze na tomto zakládat celé hubnutí.

Jak držet proteinovou dietu?

Pravidla diety určují, že 20 procent z vašich celkových kalorií by mělo pocházet z bílkovin, 50 procent kalorií ze sacharidů a 30 procent z tuku.

Přesné množství bílkovin, které byste měli jíst, závisí na několika faktorech včetně věku, pohlaví, velikosti těla a úrovně aktivity. Doporučená denní dávka pro běžnou osobu je minimálně 0,8 g / kg / den.

Fyzicky aktivnější osoby by měly přísun bílkovin zvýšit až na 1,2 až 1,7 g / kg / den.

Neexistují žádné potraviny, které by byly při proteinové diety výslovně zakázány. Omezit by se však měla konzumace rafinovaných sacharidů, cukry a tuky.

Co jíst při proteinové dietě?

Základ jídelníčku by měly tvořit tyto suroviny:

• maso (zejména hovězí, kuřecí),
• ryby a mořské plody
• vejce
• mléčné výrobky (přírodní jogurty, smetany) a sýry
• luštěniny (fazole, sója, čočka, hrách, cizrna),
• ořechy a semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam)
• obiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant) a celozrnné výrobky
• ovoce a zelenina

Výhody a nevýhody

Výhodou je především pocit nasycenosti, budování kvalitní svalové hmoty, zlepšení životosprávy a snadnější spalování kalorií. Díky tomu může být účinnou strategií pro hubnutí.

Stejně jako většina jiných diet má i proteinová dieta svá proti. Základním problémem je její nutriční nevyváženost, kdy jsou omezovány sacharidy a snížen je i příjem vlákniny, což může vést k zácpě.

Mohou se také objevit problémy s ledvinami, které nadbytečné bílkoviny nezvládají zpracovávat, a může dojít k jejich poškození. Velkou nevýhodou je pak přeměna nadbytečných bílkovin na glukózu, která slouží pro tělo jako zdroj energie a odporuje si s procesem hubnutí.

V čem je rozdíl mezi ketogenní dietou a proteinovou dietou? Hlavní rozdíl je v rozložení makronutrientů.

Zatímco proteinová dieta vyžaduje stravování s vysokým podílem bílkovin a sníženým podílem tuků, ketogenní dieta si na tucích zakládá a konzumaci bílkovin naopak omezuje.

Důvodem je přeměna nadbytečných bílkovin na glukózu, která znemožňuje tělu dostat se do stavu ketózy.