Vaše tělo pohání tři základní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Z těchto tří základních živin představují nejsnáze využitelné palivo sacharidy. O jakou pohonnou hmotu se jedná? Kdy vám pomáhá v jízdě životem a kdy vás naopak brzdí?
Pojďme se blíže podívat, co to sacharidy jsou, jaké vám prospívají a jak je vhodně zařazovat do jídelníčku.
Sacharidy jako nejlepší palivo
Vaše tělo je dokonalý stroj, ale nefunguje bez dodávky energie. Potřebuje neustálý přísun paliva a první volbou jsou pro něj sacharidy. Kryjí průměrně 50 – 55 % vašeho denního energetického příjmu, tedy nejvíce ze všech dostupných živin. Zbytek energie vám poskytnou tuky a bílkoviny.
Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky). Tělo si se sacharidy hravě a chytře poradí.
zdroj: Pixabay
Buď sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Pokud jich přijmete nadbytek, přemění je na tuk.
Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Nevydrží ale dlouho. Stačí více jak den hladovění nebo velká námaha a zásoby sacharidů dojdou.
Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou. Tělo tak sáhne pro energii do tukových zásob a následně na bílkoviny.
Je to sice fantasticky zařízené, ale vy uděláte lépe, když budete sacharidy vhodně a přiměřeně doplňovat. Budete mít více energie a elánu do života. Na to, jak s tímto jedinečným palivem pracovat k vašemu prospěchu, se podíváme hezky od podlahy. Chcete přispět k vašemu zdraví a vitalitě? Čtěte dál.
Pozor! Není sacharid jako sacharid
Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Příroda nám je nedala pro nic za nic. A že k nám byla štědrá.
V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Ta vzniká výhradně v živočišném mléce.
Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí. A to je super. Můžete je tak mnohem efektivněji využívat v každodenním životě.
zdroj: Pixabay
Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Pochopíte-li jaký je mezi nimi rozdíl, budete schopni sacharidy do jídelníčku vhodně zařazovat a poslouží vám k vašemu zdraví.
Co jsou jednoduché sacharidy a komu pomáhají?
Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. Představují pro vás velmi rychlé palivo.
Jednoduché sacharidy neboli cukry dodají tělu energii velmi rychle a toho mohou skvěle využít zejména sportovci.
Které sacharidy řadíme mezi jednoduché?
K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tyto názvy můžete zapomenout. Stačí vědět, kde se tyto cukry vyskytují a využít je ve správný čas.
zdroj: Pixabay
Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť. Nejčastějšími zdroji jsou řepný cukr, třtinový cukr, mléko, med a ovoce.
Jednoduché sacharidy v potravinách:
- ovoce
- mléčné výrobky – mléko, jogurty, kefíry
- sladkosti – zákusky, dorty, sušenky
- sladké sirupy (javorový, datlový, rýžový, agávový atp.)
- čokoláda
- zmrzlina
- džemy, marmelády
- slazené nápoje, limonády
- ovocné šťávy, džusy
- pivo, sladké destiláty
Pozor, některé z výše jmenovaných potravin byste měli konzumovat jenom výjimečně.
Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Buďte ve výběru pečliví. Jednoduché sacharidy jsou dobří sluhové, ale zlí páni.
Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny.
Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně.
O tom jak, se dočtete později.
Jak vypadají komplexní sacharidy a pro koho jsou vhodné?
Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ze všech komplexních sacharidů se tak postupně stane jednoduchý cukr (glukóza).
Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. V těle nedojde k tak velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a vy nedostanete tak brzy hlad.
Komplexní sacharidy dodávají tělu energii postupně a neměly by chybět v jídelníčku každého z vás.
Které sacharidy řadíme mezi komplexní?
K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Ten se tvoří zejména v obilovinách, bramborách, rýži či luštěninách.
zdroj: Pixabay
Komplexní sacharidy v potravinách
- bílé i celozrnné pečivo
- těstoviny
- obilné vločky (ovesné, pšeničné atp.)
- rýže
- brambory, batáty
- zelenina
- jáhly
- pohanka
- fazole, hrách, čočka, cizrna
- kukuřice
- quinoa
Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Tato „sladká“ praktická pomůcka vám napoví, kde se ve větší míře nacházejí sacharidy jednoduché a kde sacharidy komplexní.
Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky.
Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.
Urychluje vyprazdňování a slouží tak jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva.
Kdy a jaké sacharidy do jídelníčku zařazovat?
Základ stravy by měly tvořit sacharidy KOMPLEXNÍ. Mají představovat až 80 % z celkového denního příjmu sacharidů.
Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba. K obědu a večeři jako přílohu nebo hlavní jídlo.
zdroj: Pixabay
JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Jezte je proto s mírou a v závislosti na vašem energetickém výdeji i potřebách těla.
Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.
K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžete dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbejte. Zvýšíte si zbytečně hladinu cukru v krvi a budete hůře regenerovat.
Navíc vám v případě nadměrného kalorického příjmu hrozí tloustnutí.
Jednoduché sacharidy
- představují rychlý zdroj energie
- mají převážně sladkou chuť
- nejlepším zdrojem je ovoce a kysané mléčné výrobky
- jsou vhodné zejména pro aktivní jedince
- pomáhají sportovcům ke zlepšení výkonů
Komplexní sacharidy
- dodávají energii postupně
- je možné je konzumovat v průběhu celého dne
- nejlepším zdrojem jsou obiloviny, brambory, rýže, luštěniny
- jsou vhodné pro všechny zdravě se stravující osoby
V případě, že vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky.
To znamená, že s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů. Pamatujte, doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů. To představuje například dva banány a větší jablko. Zařaďte je denně spolu se zdravými tuky.
Tímto snadným fíglem navíc přispějete k vašemu zdraví.
Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní.
Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.
Budete se po tréninku cítit lépe a únava vás jen tak nepřemůže.
Jaké sacharidy a proč nám škodí?
Pojďme se na tuto otázku podívat selským rozumem. Většina z nás už nepracuje tvrdě na polích a žije naprosto odlišným životním stylem než tomu bylo dříve. Doba se rapidně změnila a zrychlila.
Stejně jako se změnil životní styl, změnily se i potraviny. Máme málo pohybu a nadbytek nevhodného jídla. A to je kámen úrazu.
Je obrovský rozdíl, jestli přijmete cukr ze sladkého jablka nebo z tatranky. Obsah cukrů je v nich přitom téměř stejný. S tatrankou navíc přijmete ztužené tuky, emulgátory a umělé aromatické látky. Naproti tomu s jablkem vitamíny, minerály a vlákninu. Navíc díky vláknině se cukr z jablka vstřebává pomaleji.
Jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek ovoce a zeleniny, ale samozřejmě i luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní maso, ryby aj.
Konzumujte vždy sezonní lokální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují téměř přes celý svět. Pokud víte, že nedokážete zabezpečit dostatek vitamínů a minerálů přirozenou cestou ze stravy (např.
kvůli alergiím, speciální dietě, zdravotním problémům), dodejte tělu potřebné látky prostřednictvím vitamínových a minerálních doplňků.
zdroj: Pixabay
Na tomto příkladu si lze lehce uvědomit, že to, co pro vás představuje hrozbu jsou průmyslově zpracované potraviny a s tím spojený nadměrný příjem cukru. Nejčastěji sacharózy, tedy obyčejného cukru. Skrývá se i tam, kde byste ho nečekali.
Cukr se přidává do řady potravinářských výrobků jako jsou snídaňové cereálie, ochucené obilné kaše, trvanlivé pečivo, cereální tyčinky, konzervované výrobky, instantní potraviny, kečupy, marinády nebo ochucené mléčné výrobky.
Kombinace vysokého příjmu nevhodných cukrů spolu s nedostatkem pohybu vede k epidemii nadváhy a obezity.
Jejich rozvoj úzce souvisí s vaším životním stylem. Máte-li sedavé zaměstnání a málo pohybu, měli byste tomu přizpůsobit i stravu. Vyhýbejte se sladkostem a jednoduché cukry konzumujte s mírou. Dodají vám sice za krátkou dobu hodně energie, ale tu při sezení na židli nepotřebujete.
Tělo pak není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku. Tuk obaluje vaše orgány a brání tak správnému zpracování všech základních živin. Pokud si nevíte s nadbytečným tukem rady, nechte si poradit, co dělat pro zrychlení metabolismu a udržení optimální váhy.
Nadváhou nebo obezitou dnes trpí více jak polovina Čechů. I když za viníka nemůžeme považovat jenom cukry, mají na tom velký podíl. Pamatujte, že přibývání na váze je vždy způsobeno nevyváženou stravou a vyšším energetickým příjmem než výdejem. Z tohoto pohledu je jedno z čeho nadbytek kalorií přijmete. Bohužel cukr v našich podmínkách kraluje.
S velkým množství tuku v těle jdou ruku v ruce další onemocnění, a to zejména:
Mimo nadbytku tuku v těle řada lidí zápasí zejména s cukrovkou II. typu. Je to k nevíře, ale počet lidí s tímto onemocněním v Česku sahá k jednomu milionu.
zdroj: Pixabay
Vysvětlení příčiny je snadné. Příliš často konzumujeme velké dávky nezdravých cukrů. Po každé sladké dávce se v těle vyplaví hromada inzulínu. Inzulín je důležitý hormon, který pouští cukr do buněk.
Pokud jíte cukry často, dochází k velkým výkyvům nejen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten se unaví a přestane cukr do buněk pouštět. Tělo pak neumí cukr zpracovat a cukrovka II. typu je na světě.
Vyhýbejte se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů. Sladké dezerty si dávejte jen výjimečně. Přijímejte sacharidy ze skutečných potravin – z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků.
A v neposlední řadě zařaďte do života pohyb, zejména aerobního charakteru. Vhodný je běh, cyklistika nebo běžecké lyžování. Pro méně zdatné postačí i rychlá chůze.
Pro pohodlné sportování vám pomůžeme s výběrem vhodného běžeckého a cyklistického oblečení nebo oblečení na běžky.
Pokud vám sport zatím nic moc neříká, přečtěte si naše články ze světa běhu. Najdete v nich skvělé rady, návody i motivaci k objevování tohoto nádherného sportu.
Díky pohybu vám i při vyšším příjmu sacharidů nehrozí, že budete přibírat na váze.
Doporučená denní dávka sacharidů
Sacharidy by měly tvořit hlavní složku jídelníčku, ale mějte na paměti, že vaše strava musí být zejména vyvážená se zastoupením všech základních živin.
Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram.
(Pokud trpíte velkou nadváhou, musíte si nejprve spočítat vaši ideální váhu, a teprve poté se pustit do výpočtu množství živin.
Jinak by vám vyšla velmi vysoká dávka, která by pro váš organismum již nebyla žádoucí.)
Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů. To odpovídá asi 50 g ovesných vloček, 250 ml mléka, banánu, jablku, 300 g vařené rýže a 2 krajícům chleba.
zdroj: Pexels
Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Tabulky nikdy nezohledňují životní styl, míru pohybové aktivity, hmotnost, nastavení mysli a váš celkový zdravotní stav.
Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. O složení jídelníčku při nízkosacharidové (lowcarb) dietě je vhodné se poradit s odborníkem.
Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Ti mohou v závislosti na délce a náročnosti pohybové aktivity denně sníst až 10 gramů sacharidů na kilogram.
Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje. Jaké, to už víte.
Oslaďte si správně život, nejen sacharidy.
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Přestaňte počítat kalorie a začněte jíst zdravě. Výsledky se dostaví
Zdroj: NUTRIADAPT
Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz
Věděla jste, že kalorie je velmi matoucí hodnota? Pokud podlehnete otrockému počítání každé snězené kalorie z jídla, existuje vcelku vysoká pravděpodobnost toho, že místo hubnutí začnete přibírat.
Z jídla by mělo vaše tělo prosperovat a hlavně by vám jídlo mělo přinášet požitek. Pokud se uchýlíte k počítání kalorií, radost obvykle nahradí spíše stres a strach z toho, jestli se náhodou nepřejídáte, což vašemu tělu rozhodně neprospěje.
„Jakmile se začnete zabývat tím, jestli máte na talíři správné množství kalorií, což ve své podstatě ani není možné naprosto správně spočítat, vyvolá to stres. Stres mimo jiné znamená uvolňování stresových hormonů – například kortizolu.
Tyto hormony podporují ukládání tuků a zrovna v té nejméně oblíbené břišní oblasti,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová z NUTRIADAPT Weight Management Clinic.
GALERIEZdravé recepty
Není kalorie jako kalorie
Stres není ale jediným problémem, který nesmyslné počítání kalorií doprovází. „Každé lidské tělo je jiné a je obrovský rozdíl v tom, jestli sníte kousek průmyslově zpracovaného levného dortíku, anebo si dopřejete nepečený domácí dezert z avokáda, nepraženého kakaa, oslazený třeba datlemi.
I přesto, že budou mít oba stejný počet kalorií, jejich využití pro lidské tělo bude odlišné,“ říká zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou kvalitních raw produktů Tereza Havrlandová.
Chcete-li docílit štíhlého a zdravého těla, jezte skutečné potraviny, potraviny minimálně průmyslově zpracované a jídla z nich připravená.
O využití stravy rozhodují miliardy bakterií v těle
Lidský organismus neboli metabolismus živin je velmi komplikovaný proces. „Využití stravy a regulaci hmotnosti zásadně ovlivňuje náš hormonální systém, geny, miliardy bakterií ve střevech a v neposlední řadě způsob přípravy potravin,“ tvrdí Monika Bartolomějová. Hlavní trenérka Mgr.
Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours k tomu ještě dodává, že nemalý vliv na regulaci naší hmotnosti má kvalita a délka spánku a samozřejmě i pohyb. „Doporučení počítat kalorie je tak naprosto zavádějící, dlouhodobě neudržitelné a hlavně zbytečné,“ dodává Kateřina Hollerová.
Mohlo by Vás zajímat:
Zdravá strava nemusí být vždy drahá: Jak jíst zdravě a ještě ušetřit?
Nekvalitní strava může být příčinou obezity
O negativních dopadech nekvalitní stravy na zdraví a tělesnou hmotnost člověka pojednávají i různé studie. Podle některých z nich může mít nekvalitní strava za následek obezitu, i když má nízký obsah kalorií. Lékař David S. Ludwig, M.D., Ph.D.
, z Centra prevence obezity New Balance Foundation, v Dětské nemocnice v Bostonu v USA, ve své studii uvádí, že krysy krmené stravou s rychlými cukry (s tzv. vysokým glykemickým indexem) nabraly podstatně více tuku než jejich protějšky, které v úhrnu jedly více kalorií, avšak ve formě pomalu stravitelných sacharidů.
Škodlivé látky v potravinách mají navíc tendenci se ukládat do tukových zásob, zejména při jejich nadbytku, kdy si s nimi už tělo neumí jinak poradit. Podle Terezy Havrlandové je však zbytečné opírat se příliš o nějaké výzkumy. „Netvrdím, že některé vědecké hypotézy nejsou přínosné, ale mnohem účinnější je podle mě používat selský rozum.
Předně nepoužívejte kalorie jako nástroj k hubnutí. Raději se zaměřte na to, abyste nekonzumovali vysoce zpracované potraviny napěchované rychle stravitelnými cukry. Zaměřte se namísto na kvantitu kalorií na kvalitu stravy,“ radí Tereza Havrlandová.
Nezdravé jídlo nevysportujete
Lidé, kteří počítají kalorie se mnohdy uchylují také k tomu, že často hřeší nezdravým jídlem a tvrdí, že ho jednoduše vyběhají. Pravda je ale taková, že nadbytek kalorií z nezdravého jídla nejde vyběhat a vždycky se na stavu vašeho zdraví odrazí.
„I když aktivní sportovci mívají lepší spalování a mohou si dovolit přijímat větší množství kalorií, které při sportu spálí a tedy nepřiberou, tak nejde ve stravování pouze o množství energie z jídla, ale mnohem důležitější je obsah mikroživin – vitamínů, minerálů, enzymů, vlákniny.
Aktivní sportovci vyžadující od svého těla výkony, by měli o to více dbát na kvalitní potraviny,“ vysvětlujete Kateřina Hollerová. To ovšem neznamená, že se nemáte hýbat.
Pravidelný pohyb zvyšuje obranyschopnost, chrání před nemocemi spojenými s chronickým systémovým zánětlivým procesem, podporuje cirkulaci krve a lymfy, snižuje riziko rozvoje osteoporózy, při pohybu se zvyšuje srdeční tep a dechová frekvence, tím se posilují svaly srdce a plic. V neposlední řadě si sportem udržíte správnou hmotnost, zlepšíte schopnost koncentrace a zlepšíte náladu.
NA ZDRAVÉ RECEPTY SE PODÍVEJTE DO GALERIE:
GALERIEZdravé recepty Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz
Proč jste hladoví a proč počítání kalorií nefunguje? – PharmDr. Margit Slimáková
Už roky vysvětluji, že počítání kalorií na talíři je nesmysl, který vám jedině může zlepšit matematické schopnosti, ale jinak už jen oddálí požitek z oběda, vystresuje vás anebo vezme chuť jíst. Jenže podle chování mnoha dietních guru a tvrzení diet, které stále počítání doporučují, má smysl detailněji vysvětlit, proč počítání kalorií nemá smysl.
Myslím si, že lidé nejsou kalorimetry a už vůbec ne identické, které by stejným způsobem vše spalovaly, a také, že je pořádný rozdíl v tom, jestli se nacpeme a pak tedy i spalujeme kostku margarínu s cukrem a barvivy (kousek běžného levného dortíku), anebo si dopřejeme dezert z avokáda, nepraženého kakaa a lžíce medu, a to i když „obě dobroty“ budou mít stejný počet kalorií. Stejně tak tvrdím, že pojídání nízkotučných či dokonce zcela odtučněných vysoce průmyslově zpracovaných a dochucených zázraků vůbec nikomu neprospěje. Nyní jsem trefila na bezva článek od Dr. Ludwiga, amerického lékaře a profesora výživy, který nesmyslnost kalorií vysvětluje odborněji, a proto rovnou předávám jeho slova.
Jste neustále hladoví? Víme proč
Po většinu minulého století bylo naše chápání příčiny obezity založeno na neměnném fyzikální zákonu. Konkrétně se jedná o první zákon termodynamiky, podle kterého nelze energii ani stvořit, ani zničit.
Pokud jde tělesnou hmotnost, znamená to, že se příjem mínus výdej kalorií rovná množství kalorií uložených v těle. V obklíčení lákavých potravin se přejídáme a konzumuje víc, než jsme schopni spálit, přičemž zbytek uskladníme ve formě tuku.
A tak se nabízí jednoduché řešení – mějme silnější vůli a jezme méně.
Problém je v tom, že toto doporučení nefunguje; alespoň ne pro většinu lidí a v dlouhodobém horizontu.
Jinými slovy, vaše novoroční předsevzetí zhubnout vám pravděpodobně nevydrží ani do jara, natož aby mělo reálný dopad na to, jak moc vám to bude slušet v létě na koupališti.
I přes ustavičné cílení vlád, veřejně prospěšných organizací a potravinového průmyslu na kalorickou rovnováhu je obézních lidí více než kdy jindy.
Co když jsme si zaměnili příčinu a následek?
Co když přejídání není příčinou tloustnutí? Co když je to tloustnutí, co způsobuje přejídání? Čím více kalorií uložíme v tucích, tím méně jich putuje v krevním řečišti, kde mají uspokojovat různorodé požadavky těla. Podíváme-li se to z této perspektivy, jedná se problém jejich distribuce: máme tedy nadbytek kalorií, které se nacházejí na špatném místě. A v důsledku toho pak tělo potřebuje zvýšit jejich příjem. Jsme tedy hladovější, čím jsme tlustší.
Připomíná to otok, běžnou zdravotní obtíž, při které tekutina z krevních cév prosakuje do okolních tkání. Nezáleží na tom, kolik toho vypijeme, lidé s otoky mohou zažívat neuhasitelnou žízeň, jelikož tekutina nezůstává v krvi, kde je jí třeba.
Podobné je to u tukových buněk: pokud načerpaly příliš paliva, kalorie z potravin budou jen podporovat růst tukové tkáně namísto toho, aby uspokojovaly potřeby těla, což snad s výjimkou těch nejdisciplinovanějších jedinců znamená jediné – další přejídání.
Více jídla je jen dočasná záplata
Tuto hypotézu jsme diskutovali v článku vydaném v časopise Americké zdravotnické asociace (JAMA). Podle tohoto alternativního pohledu faktory v životním prostředí zapříčinily, že tukové buňky v našem těle ukládají nadměrné množství glukózy a dalších na kalorie bohatých sloučenin.
A vzhledem k tomu, že tělu tak zbývá méně kalorií pro uspokojování provozních potřeb, mozek tělu začne signalizovat, že je nutné zvýšit příjem kalorií (cítíme hlad) a šetřit energií (náš metabolismus se zpomalí). Jenže více jídla je jen dočasná záplata a navíc zrychluje nabírání hmotnosti.
Naopak snížení příjmu kalorií krátkodobě sníží hmotnost, díky čemuž získáme pocit, že máme kontrolu nad váhou, avšak zase zvyšuje pocit hladu, a tak ještě více zpomaluje metabolismus.
Příhodnou analogií může být horečka. Studená lázeň sice dočasně sníží tělesnou teplotu, ale zároveň spustí biologickou reakci, jako je třes a zúžení cév, které mají za cíl teplotu opět zvýšit.
V jistém smyslu je konvenční pohledu na obezitu coby na problém kalorické rovnováhy něco jako představa, že horečka je problém teplotní rovnováhy; technicky vzato to mylná představa není, nicméně takovýto pohled není zrovna nápomocný, protože zjevně ignoruje hlubší biologickou příčinu přibývání na váze.
Vědomé snižování kalorií obvykle končí nezdarem
To je také důvod, proč diety, které spoléhají na vědomé snižování kalorií, obvykle končí nezdarem. Pouze jeden ze šesti dospělých subjektů s nadváhou či obezitou v rámci celonárodního průzkumu uvedl, že si udržel 10% úbytek na váze po dobu alespoň jednoho roku.
(Navíc i tento relativně skromný úspěch může být přehnaný, poněvadž lidé mají v dotazníkových šetřeních tendenci své úspěchy nadhodnocovat.) Ve studiích, které provedl Dr. Rudolf L.
Leibel s kolegy z Kolumbijské univerzity, bylo zjištěno, že když byla pomocí úmyslně nedostatečné stravy snížena tělesná hmotnost štíhlých a obézních subjektů o 10 – 20 %, došlo ke zvýšení pocitu hladu a značnému zpomalení metabolismu. Oproti tomu cílené podávání nadměrného množství jídla metabolismus zrychlovalo.
Dominantní úloha hormonu inzulin
Jak u přejídání, tak podvýživy se tedy tělo snažilo navrátit k původní hmotnosti – což i způsobilo, že někteří vědci začali uvažovat o jakémsi geneticky “přednastaveném stavu” tělesné hmotnosti.
Avšak pokud tedy tělo používá základní biologické reakce k navrácení ztracené hmotnosti a pokud je naše tělo přednastaveno na určitý stav, proč jsme svědky takového nárůstu obezity v populaci (u té dospělé se jedná o téměř trojnásobek stavu z 60.
let 20. století)? A především, co s tím můžeme dělat?
Jak se ukazuje, na ukládání kalorií v tukových buňkách má vliv mnoho biologických faktorů, včetně genetiky, úrovně fyzické aktivity, spánku a stresu. Jeden z nich však zastává nepopiratelně dominantní úlohu: hormon inzulín.
Je nám známo, že nadbytek inzulínu při léčbě cukrovky způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti, zatímco jeho nedostatek tělesnou hmotnost snižuje, přičemž nejvíce inzulínu si lidské tělo produkuje při konzumaci vysoce zpracovaných a rychle stravitelných sacharidů.
Rozhodující je množství a míra zpracování sacharidů
Na základě výše uvedeného dojdeme k závěru, že zvyšující se množství a míra zpracování sacharidů ve stravě Američanů u mnohých zvýšila hladiny inzulínu, zapříčinila zbytečné ukládání energie do tukových buněk a spustila biologické reakce podporující obezitu.
Stejně jako infekce, co zvyšuje přednastavenou tělesnou teplotu, vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů – hranolek, sušenek, zákusů, sladkých nápojů, sladkých snídaňových cereálií, a dokonce i bílé rýže a světlého pečiva – zvýšila tělesnou hmotnost jedinců napříč celou populací.
Jedním z důvodů, proč dnes konzumujeme tolik rafinovaných sacharidů, je skutečnost, že je výrobci přidávají do potravin namísto tuků, které byly od 70. let minulého století označovány za hlavního strůjce nárůstu obezity mezi lidmi.
Tuk má sice přibližně dvakrát tolik kalorií co sacharidy, nicméně diety mířící na nízkotučné potraviny jsou podle mnoha studií, včetně jedné prezentované letos Americkou kardiologickou asociací, tou nejméně efektivní metodou v porovnání s obdobnými postupy.
Nekvalitní strava může vést k obezitě, i když má nízký obsah kalorií
V rámci nedávné studie Dr. Ludwig a jeho kolegové zkoumali 21 mladých subjektů s nadváhou a obezitou poté, co ztratili 10 až 15 % své tělesné hmotnosti pomocí rozličných diet, od nízkotučné po nízkosacharidové. Přes skutečnost, že subjekty konzumovali stejné množství kalorií, ty na nízkosacharidové dietě denně spálili přibližně o 325 kalorií více než ti, jejichž dieta cílila na méně tuku v jídle. Pro představu, 325 kalorií odpovídá energii vynaložené na jednu hodinu středně intenzivní tělesné aktivity.
V jiné studii z roku 2004 Dr. Ludwig s kolegy došli k závěru, že nekvalitní strava může mít za následek obezitu, i když má nízký obsah kalorií. Krysy krmené stravou s rychlými cukry (s tzv. vysokým glykemickým indexem) nabrali o 71 % více tuku než jejich protějšky, kteří v úhrnu jedli více kalorií, avšak ve formě pomalu stravitelných sacharidů.
Obezita není osobní selhání zapříčiněné slabou vůlí
Tato myšlenka však není úplnou novinkou.
Představa, že se přejídáme, protože tloustne, existuje přinejmenším jedno století, kdy ji popsal Gary Taubes ve své knize Dobré a špatné kalorie (v originále Good Calories, Bad Calories).
V roce 1908 například německý internista jménem Gustav von Bergmann odmítl pojetí obezity jako poruchy energetické bilance a namísto toho vyslovil hypotézu, že příčinou problému je metabolická porucha.
Jiné a podobné teorie však byly většinou ignorovány, možná proto, že zpochybňovaly zakořeněné kulturní postoje. Populární důraz na kalorickou rovnováhu posiluje přesvědčení, že máme vědomou kontrolu nad naší hmotnosti a že obezita je ve své podstatě osobní selhání zapříčiněné neznalostí nebo slabou vůlí.
Sladké nápoje a nezdravé potraviny nejsou v pořádku
Potravinářský průmysl, který z vysoce zpracovaných produktů z kukuřice, pšenice a rýže generuje obrovské zisky, navíc kalorickou rovnováhu veřejně staví do první linie obrany proti tloustnutí. Pokud jsou si všechny kalorie rovné, potom neexistují žádné špatné potraviny, čímž de facto tvrdí, že sladké nápoje a nezdravé potraviny jsou v pořádku, pokud je jíme s mírou. Argument tedy stojí tak, že zakopaný pes leží ve velikostí porcí. Skutečnost, že takovýto přístup zabírá opravdu jen zřídkakdy, se potom bere jako důkaz slabé vůle obézních jedinců, a nikoli jako náznak toho, že samotná myšlenka může být mylná.
Naneštěstí stávající výzkum nedokáže naši hypotézu s definitivní platností prokázat. Některé významné klinické studie nezjistily žádné rozdíly v úbytku hmotnosti při porovnání stravy cíleně bohaté na bílkoviny, sacharidy nebo tuky.
Tyto studie se však potýkaly se zásadními omezeními: mnozí ze subjektů totiž nakonec uvedli, že nedodrželi stanovené cíle pro dodržení předepsané diety.
Avšak pokud by existoval potenciálně úspěšný lék proti rakovině, zřejmě bychom ho také nezavrhli na základě negativních nálezů v situaci, kdy by výzkumné subjekty přiznali, že zkoušený lék vlastně neužívali.
Existují lepší způsoby, jak hypotézu uvěřit. Studie by měly například subjektům umožnit konzumovat alespoň část jejich běžné stravy, což by jistě zajistilo vyšší míru dodržování předepsané diety.
A přesně tak tomu bylo u dvou studí (Direct Group z roku 2008 a Diogenes Project z roku 2010), které odhalily značné výhody spojené se snížením příjmu rychle stravitelného cukru v porovnání s konvenční stravou. Do obdobných výzkumů bychom měli investovat mnohem více prostředků.
Vezmeme-li roční náklady vynaložené na léčbu diabetu (což je jen jedna z komplikací souvisejících s obezitou), u kterých se očekává, že jen do roku 2020 dosáhnou půl bilionu dolarů, vyjde nám několik miliard dolarů na výzkum stravování jako dobrá investice.
Kvalita stravy namísto kvantity kalorií
Pokud se tato hypotéza ukáže být správná, bude to mít bezprostřední dopad na veřejné zdraví. Znamenalo by to, že desítky let trvající cílení na omezení kalorií bylo pro mnoho lidí od začátku předurčeno k neúspěchu.
Informace o obsahu kalorií na obalech by zůstaly relevantními, avšak již nikoli jako strategie proti hubnutí, ale jako nástroj, který by nám pomohl zabránit přílišné konzumaci vysoce zpracovaných potravin napěchovaných rychle stravitelnými cukry.
Samotná léčba obezity by se pak vhodněji zaměřila namísto na kvantitu kalorií na kvalitu stravy.
Lidé v dnešní, moderní době mají větší kontrolu spíše nad tím, co jedí, než kolik toho snědí.
Při snížení spotřeby rafinovaného pečiva, cukru a koncentrovaných bramborových produktů a aplikaci několika dalších nástrojů rozumného životního stylu by naše tělo nemělo mít problém zachovat správnou tělesnou váhu.
Nakonec bychom se mohli dostat na úroveň před vypuknutím epidemie obezity. Řešení základních biologických příčin přejídání tak může být mnohem praktičtějším a efektivnějším řešením problému obezity než počítání kalorií.
Autoři: David S. Ludwig a Mark I. Friedman, Zdroj: The New York Times