Divoký aljašský losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které mají na lidský organismus mnoho pozitivních účinků. Pomáhají zvyšovat imunitu, působí protizánětlivě, snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak. Zlepšují krevní oběh a funkce mozku. Snižují riziko infarktu a mozkové mrtvice.
Borůvky
Borůvky mají velice nízký glykemický index. To znamená, že výrazně nezvedají hladinu cukru v krvi. Borůvky zvyšují hladinu HDL cholesterolu a snižují množství triglyceridů v krvi. Zároveň pomáhají chránit LDL cholesterol proti jeho oxidaci a následnému poškozování cév. Pokud máte problémy s krevním tlakem, konzumace borůvek vám může prospět i v tomto ohledu. Látky obsažené v borůvkách zlepšují krevní oběh a vrací krevní tlak do přirozených hodnot.
Brusinky
Brusinky, stejně jako borůvky a jahody, obsahují látky, které působí v lidském organismu protizánětlivě. Díky velkému množství antioxidantů zabraňují onemocněním vzniklým chronickým stresem. Další látky v brusinkách obsažené raspberry ketone a rheosmin zlepšují metabolismus tuků. V těle tak vzniká méně zánětů.
Jahody
Jahody jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu C. V rámci kategorie ovoce mají v sobě nejvíce manganu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů. Látky v jahodách chrání naše tělo proti oxidaci tuků, snižují LDL cholesterol a pomáhají regulovat krevní tlak.
Zelenina
Podle Harvardských studií vede vyšší konzumace zeleniny ke snížení rizika srdečního infarktu a mozkové mrtvice až o 30%. Podle výzkumníků je nejlepší volbou zelená listová zelenina, jako jsou špenát a mangold. Dále pak nesmí ve vašem jídelníčku chybět brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák nebo rajčata.
Ořechy
Nesčetné studie potvrzují, že u lidí, kteří pravidelně konzumují ořechy, klesá pravděpodobnost srdečních onemocnění o 30-50%. Ořechy obsahují aminokyselinu arginin, která pomáhá proti vzniku aterosklerózy, tj. kornatění cév. Dále jsou vynikajícím zdrojem phytonutrientů, které, mimo jiné, fungují jako účinné antioxidanty.
Kvalitní hořká čokoláda
Kvalitní hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které snižují krevní tlak a mají protizánětlivé účinky. V roce 2011 byla v British Medical Journal publikována studie, podle které pravidelná konzumace kvalitní hořké čokolády může snížit riziko srdečních onemocnění až o 30%.
Musím zdůraznit, že pod kvalitní hořkou čokoládou je myšlena čokoláda, která obsahuje vysoké množství kakaa. Je mi to líto, ale jogurtová Milka to opravdu není.
Kurkuma
Kurkuma je široce využívána v Indické a Čínské tradiční medicíně pro své protizánětlivé účinky. Obsahuje totiž látku curcumin. Ta zabraňuje oxidaci cholesterolu v krvi a následné tvorbě plaků, které vedou k srdečnímu infarktu a mozkové mrtvici.
Kurkuma je také výborným zdrojem vitaminu B6. Jednou z funkcí vitaminu B6 je regulace hladiny homocysteinu v krvi. Odborníci se domnívají, že vysoká hladina homocysteinu může vést k nemocem krevního oběhu. Proto je jeho přirozená regulace více než žádoucí.
Zelený čaj
Pití zeleného čaje snižuje množství fibrinogenu v krvi, který má určitý podíl na tvorbě krevních sraženin a mrtvici. Na základě japonské studie lze říci, že čím více člověk pije zeleného čaje, tím nižší je u něj riziko cévních onemocnění. Pokud nemáte po ruce zrovna zelený čaj, nevadí. Podobné účinky má i černý a bílý čaj. Nebo můžete vyzkoušet Yerba Maté.
Olivový olej obsahuje polyphenoly, které v těle dávají na frak zánětům. A hlavně brání oxidaci LDL cholesterolu. Tím snižují riziko vytváření plaků a následných zdravotních problémů s nimi spojených.
Kupujte jen extra panenský olivový olej, který je lisován za studena. Zachovává si tak všechny zdravé látky. Používejte ho ve studené kuchyni, nezahřívejte ho. Již při nízkých teplotách se zdraví prospěšné látky ničí. Zbytečně byste utráceli peníze za drahý olej, který by vašemu tělu nic nepřinesl.
Diskutujte s námi
Potraviny, které snižují cholesterol – Nature`s finest
Vysoký cholesterol je hlavním faktorem při rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, která vyžadují třikrát tolik životů jako rakovina prsu a dvakrát tolik než rakovina plic. Odhaduje se, že 70 procent Čechů ve věku od 25 do 64 let má alespoň mírně zvýšenou hladinu cholesterolu. Tuková látka má pro naše zdraví jen malý význam, protože hraje klíčovou roli při produkci určitých hormonů, vitamínů, žlučových kyselin a dalších látek, ale ve větší míře poškozuje tělo a způsobuje kardiovaskulární onemocnění, které jsou hlavní příčinou úmrtí na světě .
U cholesterolu je třeba rozlišovat mezi dvěma typy cholesterolu: špatným LDL cholesterolem a dobrým HDL cholesterolem.
LDL je pro náš organismus škodlivý cholesterol, který se může začít hromadit na stěnách cév a vést k jejich kalcifikaci a to představuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je angina pectoris, infarkt nebo mozková mrtvice.
Dalším typem cholesterolu je HDL cholesterol, což je dobrý cholesterol, protože jeho úkolem je odstraňovat špatný cholesterol z tepen.
Kromě neaktivního života hraje klíčovou roli při zvýšené hladině špatného cholesterolu strava. Odborníci z The New England Journal of Medicine tvrdí, že správná výživa může snížit hladinu cholesterolu o 20 procent za pouhé tři měsíce.
Cholesterol lze snížit pomocí určitých druhů potravin. Jedná se o potraviny bohaté na steroly a stenoly.
Jíst potraviny, které obsahují steroly a stenoly, je nejjednodušší způsob, jak snížit špatný LDL cholesterol a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Steroly a stenoly se přirozeně vyskytují v malém množství v mnoha zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách, ořeších a semenech. Protože mají silné účinky na snížení hladiny cholesterolu, začali je výrobci přidávat do potravin.
Stenoly a steroly lze získat v margarínu, pomerančovém džusu, ovesných vločkách. Molekulárně jsou steroly a stenoly velmi podobné cholesterolu. Když cestují trávicí soustavou, zabraňují vstřebávání špatného cholesterolu do krve. Cholesterol se tedy nelepí na stěny cév, ale je vylučován jako odpadní materiál.
Podobně jako steroly, fungují také vlákniny, zabraňují vstupu špatného LDL cholesterolu do krve.
Potraviny, jako jsou fazole a luštěniny, obsahují těžko stravitelné vlákniny, která váží cholesterol a poté se vylučují jako odpad. Jíst více vlákniny pomáhá snižovat špatný LDL cholesterol, i když v malém, ale významném množství.
Jíst potraviny bohaté na vlákninu funguje tak, že tělo absorbuje méně nasycených tuků, což pomáhá regulovat tělesnou hmotnost a chrání krevní cévy.
Ořechy jsou další důležitou skupinou živin, které pomáhají snižovat špatný cholesterol.
Většina ořechů, včetně vlašských ořechů, mandlí, arašídů, je vhodná ke snížení hladiny cholesterolu.Předpokládá se, že ořechy snižují hladinu cholesterolu, protože obsahují rostlinné steroly a nenasycené tuky, které chrání cévy před poškozením. Mají také vysoký obsah vlákniny a vitaminu E.
Další potravinou, která pomáhá snižovat špatný cholesterol, je sója. Sójové mléko, ořechy, tofu, sójové jogurty mohou pomoci játrům snáze vylučovat špatný LDL cholesterol z krve. Takže mléko a maso nahraďte sójou alespoň několikrát týdně.
Spirulina je rostlina, která má sílu regulovat glukózu, krevní tlak a cholesterol. Zmírňuje zánětlivé bolesti, má antioxidační vlastnosti a chrání před chorobami srdce, jater a ledvin. Kromě toho podporuje imunitní systém, snižuje vedlejší účinky alergií, zlepšuje trávení a urychluje funkci mozku.
Zelenomodré řasy jsou plné bílkovin a vitamínů. Spirulina je vláknitá sinice a superpotravina běžně označovaná jako modrozelená řasa. To je způsobeno jeho charakteristickou barvou. Spirulina se pěstuje ve fyziologickém roztoku s vysokým pH nebo ve sladké vodě.
Obsahuje mnoho vitamínů (A, B1, B2, B3, B6, B9, C až po vitamín E) vyznačuje se vysokým podílem bílkovin, které v průměru představují 60 procent z celkového obsahu.
Pomocí rentgenové fluorescenční analýzy dokázali, že spirulina obsahuje mnoho mikroživin, které tělo potřebuje.
Unikátní řasa, která nám pomáhá detoxikovat naše tělo, je spirulina. Nepostradatelnou součástí našich super doplňků je to, že je to jediná řasa, která úspěšně detoxikuje a zároveň posiluje naše tělo.
Spirulina je první řasa na Zemi, která ve svém záznamu DNA zaznamenala úspěšný vývoj Země a lidstva.
Je to jedna z prvních forem života na Zemi, protože mezi prvními přispívala k tvorbě a produkci kyslíku, což umožnilo vývoj vyšších forem na Zemi.
Modrozelené řasy jsou obrovským zdrojem chlorofylu, přírodních solí, enzymů a antioxidantů. Obsahuje také železo, vápník a další minerály. Jeho užitečnost potvrzuje i Světová zdravotnická organizace (WHO). Je zajímavé, že spirulina má mnohem vyšší obsah železa než špenát a obsahuje mnohem více beta karotenu (vitamínu A) než mrkev.
Výzkumy ukazují, že užívání spiruliny má za následek snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížení krevního tlaku, čímž klesá pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Zabraňuje poškození srdce a srdečních chlopní, stimuluje a posiluje imunitní systém, protože podporuje tvorbu protilátek a vytváří zdravou reakci na alergie. Pomáhá s učením, koncentrací a pamětí.
Pro koho je užívání spiruliny vhodné?
Pro děti, které nemají rády zeleninu nebo jí nemohou jíst v dostatečném množství, protože mají nevyvážený příjem potravy, pro teenagery v období růstu a vývoje, kdy potřebují více superpotravin, pro těhotné ženy, pro sportovce a rekreační sportovce, kteří potřebují další živiny k udržení a dodání energie. Pro pacienty nebo lidi, kteří potřebují kvalitnější živiny pro urychlení hojení, pro vegetariány a vegany, kteří potřebují další živiny.
Spirulina se nedoporučuje pouze těm, u kterých je diagnostikována hyperparatyreóza (onemocnění způsobené zvýšenou nekontrolovanou produkcí a sekrecí parathormonu (PTH) z příštítných tělísek) a jedinci alergičtí na řasy a mořské plody a pacienti s velmi vysokou horečkou nebo úpalem.
Spirulinu lze užívat, pokud chceme detoxikovat nebo posílit tělo. Je to jediná řasa, která také posiluje tělo a nejen detoxikuje! Můžete jí použít několika různými způsoby: prášek spiruliny přidejte do smoothie nebo jogurtu, citronové limonády, posypte s ní ovoce.
Spirulina v prášku obsahuje až 60 procent bílkovin, z nichž všech 23 jsou esenciální aminokyseliny. Výzkum ukázal, že užívání spiruliny může mít u diabetiků pozitivní vliv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Doplněk stravy
Zelené bohatství přírody
- 100% z ekologického zemědělství
- Vysoký obsah bílkovin
- Zdroj železa
- Zdroj vlákniny
- Udržuje vitalitu
- Zabraňuje únavě
- Pomáhá regulovat tělesnou hmotnost
250g | na 60 dní
Se snížením cholesterolu pomáhají potraviny, pro každého jiné
„Mají na to vliv rodové dispozice, stres, nedostatek spánku, nepravidelná a nevyvážená strava, nevhodný pitný režim, fyzická aktivita… výčet by byl opravdu dlouhý.“ Výživová poradkyně Věra Burešová upozorňuje na fakt, že každé tělo navíc reaguje jinak.
Tedy: když na někoho pozitivně působí třeba česnek, na jiného vůbec nemusí… „Rozhodně nemusí být pravda, že když budete jíst dvě jablka denně a užívat česnekový olej, klesne vám hladina cholesterolu. Může a nemusí, v tomhle je cholesterol nevyzpytatelný ‚lišák‘.
“
Ze zkušeností klientů Naturhouse, kteří si zlepšili své stravovací návyky i pitný režim a zhubli, vyplývá:
Cholesterol se snižuje jen velmi, velmi pomalu, někteří klienti zhubnou i dvacet kilogramů a cholesterol mají stále stejný, nebo se snižuje až za delší dobu oproti například vysokému krevnímu tlaku či zvýšenému cukru v krvi.
Níže uvádíme potraviny, které mohou pomoci udržovat cholesterol ve správných mezích. Je třeba si ale uvědomit, že daná potravina jak může, tak nemusí mít na cholesterol vliv. Záleží to na spoustě faktorů. Navíc existují různé studie s různými výsledky.
„To, co jíme, ovlivňuje hladinu cholesterolu relativně méně ve srovnání s tím, jak se naše tělo chová, jak s cholesterolem hospodaří, jak si ho samo produkuje.
My si vyrobíme přibližně dvě třetiny denního obratu cholesterolu v našich vlastních buňkách a jenom jednu třetinu ho vstřebáme ze střeva. Je pravda, že je relativně méně významné hlídat si, kolik cholesterolu sníme.
Ale pozor – strava obsahuje látky, které dokáží produkci cholesterolu významně ovlivňovat,“ vysvětluje v rozhovoru specialista Michal Vrablík.
Potraviny doporučené při snižování cholesterolu:
Rajčata
Jsou zdrojem červeného barviva lykopenu. Ten působí proti „zlému“ cholesterolu a chrání tak cévy před ucpáváním.
„Lykopen zabraňuje antioxidačnímu stresu, zlepšuje metabolismus tuků a zabraňuje vstřebávání cholesterolu,“ vysvětluje Věra Burešová.
Plusem navíc je, že lykopen se neničí působením tepla, takže se nemusíme soustředit pouze na konzumaci syrové zeleniny. Účinkuje i tehdy, když si jej dáme například v rajské omáčce či protlaku.
Červené víno
Červené víno obsahuje tzv. polyfenoly. „U polyfenolů některé studie uvádějí, že pomáhají zabraňovat oxidaci škodlivého LDL cholesterolu a mají antibakteriální účinky, ale do pestrého jídelníčku každodenní konzumace nepatří, už třeba z důvodu vzniku závislosti,“ upozorňuje výživová poradkyně. Podobné účinky má údajně také šťáva z hroznů.
- Pravidelný pohyb je nejlepší prevence. Prospěšný je zejména mírný vytrvalý pohyb, např. nordic walking, dlouhé procházky, běhání, plavání.
- Přestaňte kouřit a nadměrně konzumovat alkohol.
- Shoďte přebytečné kilogramy.
- Škodlivě působí stres a psychické vypětí.
V jablkách je obsažen pektin – ten váže žlučové kyseliny a odvádí je z těla ven. K tvorbě kyseliny potřebují játra cholesterol, čímž dochází ke snížení jeho hladiny v krvi.
Pozitivní účinky jablek potvrzuje i Věra Burešová: „Vláknina v jablku je důležitá nejen pro zdravý trávicí trakt, ale i pro správný metabolismus tuků, zabraňuje ukládání škodlivého LDL cholesterolu.
Navíc jablka jsou typicky českou potravinou, k dostání jsou prakticky po celý rok, tělo je dokáže dobře trávit.“
Olivový olej, ořechy, mandle, ryby
Z uvedených potravin ořechy zejména vlašské, z ryb například makrela či losos. Všechny tyto potraviny jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které si lidské tělo nedokáže vyrobit samo. „Je nezbytné konzumovat potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat rizikové faktory pro vznik vysokého krevního tlaku včetně cholesterolu,“ uvádí výživová poradkyně.
Ovesné otruby
Mezi další regulátory hladiny cholesterolu patří také ovesné otruby, a to díky obsahu vlákniny. „Pomáhají očišťovat trávicí soustavu, zejména tlusté střevo, váží na sebe cholesterol, slouží jako prevence před kardiovaskulárními nemocemi,“ doplňuje Věra Burešová.
Látky obsažené v ovesných otrubách vážou cholesterol a vylučují ho z organismu.
- smažené a solené pokrmy
- tučné maso
- tučné mléčné výrobky (slazené jogurty i ty „ovocné“, tučné sýry)
- sladkosti (dorty, čokolády, sušenky)
- slazené limonády, povzbuzující a kolové nápoje
Potraviny bohaté na vitamín C
„Vitamín C pomáhá oxidovat tuky a zabraňuje jejich hromadění v tepnách,“ objasňuje výživová poradkyně. Vitamín C je například hojně obsažen v zelí a brokolici, což jsou celoroční potraviny, navíc zelí má tradičně silné postavení v české kuchyni. Dalším zdrojem jsou třeba citrusové plody.
Česnek
Různé studie prezentují odlišné výsledky. Podle některých preparáty s česnekem významně snižují hodnoty cholesterolu, podle jiných se ani po několika měsících užívání čerstvého česneku či česneku v „tabletách“ hladina cholesterolu nesnížila.
Bez ohledu na výsledky studií, Věra Burešová užívání česneku jednoznačně doporučuje. „Každopádně česnek má v české kuchyni tradičně místo, pokud vám nevadí typické aroma, není důvod jej neužívat. Česnek působí jako přírodní antibiotikum, hojně se využívá v přírodní medicíně, pozitivně může působit na krevní srážlivost, snižovat krevní tlak a kladně ovlivňovat imunitu i cholesterol.“
Odborná spolupráce:
Věra Burešová
Hlavní výživová poradkyně Naturhouse pro Českou republiku a Slovensko, www.naturhouse-cz. V celosvětové síti dietetických center školí a řídí v obou zemích více než sto poboček. Aktivně se zajímá o zdravý životní styl, trendy v potravinách a stravování a cvičí jógu.
Pět tipů, jak si snížit hladinu cholesterolu
Dá se říci, že snaha snížit si hladinu cholesterolu není nic, co by člověk neměl zvládnout. V principu jde totiž o obecné doporučení pro zdravý životní styl – jen možná jídelníček je trochu specifický.
1.Zhubněte
Pokud máte nějaká kila navíc, hladině cholesterolu prospějete tím, že se jich zbavíte. Zhubnutí navíc vylepšuje poměr mezi hodným a zlým cholesterolem, takže pomůže nadvakrát. Pomoci přitom může i malý úbytek váhy: i shození tří až pěti kil by mělo vylepšit výsledky vašeho odběru krve.
O tom, jak správně hubnout, se nebojte poradit s odborníky. Nemějte také přehnaná očekávání, jak se už nedotknete sladkého a že denně strávíte hodinu ve fitku.
Protože pokud to nedodržíte, je těžké motivaci udržet a nespadnout zase do starého stereotypu.
Promyslete si předem, jak překonáte překážky, které vám v hubnutí brání: nedostatek času, náročnou péči o rodinu, nezdravé rituály a tak dále.
2.Hýbejte se
Zanesené cévy lze vyčistit i přírodním způsobem. Známe osm fungujících způsobů |
Ke zlepšení hladiny cholesterolu byste se měli věnovat náročnější pohybové aktivitě 30 až 60 minut denně – a ne nutně vcelku, můžete si cvičení rozdělit třeba i na desetiminutovky. Během týdne by mělo jít minimálně o 150 minut pohybu.
Najděte si pohyb, který vás bude bavit: choďte na rychlé procházky, jezděte na kole nebo choďte plavat, nejlépe i s kamarádem, ale vždycky je potřeba, aby pro vás sport nebyl nutností, ale příjemnou aktivitou.
3.Upravte si jídelníček
Pro hladinu cholesterolu je zásadní hlídat si, co jíte. Seznam potravin, které je dobré omezit, přitom není nijak překvapivý: vaječné žloutky, vnitřnosti, plnotučné mléko (zdroje cholesterolu) a dále tuky – především tuky nasycené a transmastné.
Rizikem jsou proto smažená jídla, ztužené tuky, tučné maso, tučné mléčné výrobky, kupované sušenky, chipsy a sladkosti a podobně.
Je také vhodné vyhýbat se alkoholu – přiměřená je tak sklenka vína denně (podle některých výzkumů je dokonce víno v tomto množství hladině cholesterolu i užitečné, nicméně vědecké důkazy pro toto tvrzení nejsou dostatečné).
Škodí i kouření, které přispívá k usazování cholesterolu na stěnách cév – ateroskleróze. Potraviny, které se do diety pro snížení hladiny cholesterolu naopak hodí, najdete v rámečku.
4.Doplňky stravy mohou pomoci
I když věda účinky doplňků stravy na hladinu cholesterolu zatím nepotvrdila, některé doplňky by užitečné být mohly.
Obecně platí, že pokud je vyzkoušíte, uškodit byste si neměli – jen je třeba probrat jejich užívání s lékařem nebo lékárníkem, aby odhalili možné interakce s léky, které užíváte.
Doporučují se například doplňky stravy obsahující vlákninu: ovesné otruby, světlé psyllium nebo ječmen.
| Co si pamatovatPři vyšetření krve se nezjišťuje jen celkové množství cholesterolu v krvi, ale rozlišují se jeho dva typy: LDL cholesterol, který roznáší cholesterol z jater do těla, čímž může přispět k ateroskleróze a jeho hladina by měla být co nejnižší (optimálně do tří mmol/l), a HDL cholesterol, který naopak cholesterol sbírá, v játrech ho nechává likvidovat a jeho množství by naopak mělo být vyšší (nad 1 mmol/l u mužů, nad 1,2 mmol/l u žen). Celkově by pak cholesterolu mělo být nanejvýš 5 mmol/l; je nicméně důležité zohlednit i vzájemný poměr obou typů cholesterolu. |
Pomoci mohou také extrakty z artyčoku či zeleného čaje, rybí olej, niacin či proteiny ze sóje. Hladinu LDL i celkového cholesterolu snižuje doplněk stravy se syrovátkovým proteinem: koupí se především ve specializovaných obchodech a obsahuje i návod k použití. Především ženám po přechodu a lidem, kteří mají v krvi cholesterolu opravdu hodně, může k jeho snížení pomoci lněné semínko.
Vliv na hladinu cholesterolu se přisuzuje i česneku (čerstvému i různým doplňkům stravy s jeho obsahem).
Některé doplňky stravy z červené fermentované rýže (rýže s plísní Monascus purpureus) obsahují látky monacoliny, přičemž monacolin K je látka, kterou obsahuje rozšířený lék na snížení cholesterolu Lovastatin.
Bohužel je obtížné zjistit, jaký je přesně obsah této látky v doplňcích stravy, které se k tomuto účelu prodávají – odborníci proto při jejich užívání radí zvýšenou opatrnost.
5.Buďte pod lékařskou kontrolou
Pokud se vám nepodaří snížit hladinu cholesterolu na únosnou míru pomocí diety nebo hubnutí, je potřeba pomoci tělu léky – dlouhodobě zvýšený cholesterol přispívá ke kardiovaskulárnímu onemocnění a takový infarkt nebo mrtvice mohou mít fatální následky. Medikamentů na vysoký cholesterol je mnoho: nejrozšířenější jsou statiny, ale používají se i fibráty, iontoměniče a další.
Nejlepší ale samozřejmě je, pokud k léčbě vysokého cholesterolu vůbec nemusí dojít. Prevence přitom není nijak složitá: je to obecně zdravý životní styl. Dodržování optimální váhy, přiměřený pohyb, omezení alkoholu, nekuřáctví, dieta s omezeným množstvím tuků bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny.
| Nejdůležitější potraviny pro snížení cholesteroluVláknina: Rozpustná vláknina omezuje vstřebávání LDL cholesterolu do krve. Najdete ji třeba v ovesné mouce nebo ovesných otrubách, a také v ječmeni, fazolích, jablkách, hruškách a sušených švestkách. Potřebnou denní dávku vlákniny vám dodá třeba 1,5 šálku ovesné kaše doplněné o banán.Ořechy: Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, pekanové či pistáciové ořechy a další suché plody ze stromů vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Jsou hodně tučné, takže byste jich neměli jíst moc – tak 50 g denně – a samozřejmě ne pražené, solené nebo obalené v cukru. Můžete jimi například vylepšit svůj zeleninový salát místo sýra nebo masa nebo si je dát místo mlsání.Avokádo: Když se řekne avokádo, nejspíš si představíte omáčku guacamole k báječným mastným křupavým nachos. Tato kombinace pochopitelně zdravá není, nicméně zařazením avokáda do jídelníčku ve zdravější úpravě svou hladinu cholesterolu vylepšit můžete – především pokud máte nadváhu nebo jste dokonce obézní. Můžete si zkusit dát guacamole třeba se syrovou zeleninou (například okurkou) nebo si z avokáda udělat přílohu či jeho plátky oživit salát nebo sendvič.Olivový olej: Olivový olej i některé další rostlinné oleje (řepkový, některé druhy slunečnicového) jsou podobně jako avokádo zdrojem nenasycených mastných kyselin – je proto vhodné je používat místo másla na vaření i do studených jídel. Vliv na vylepšení hladiny cholesterolu se připisuje i oleji sezamovému či bodlákovému nebo oleji z vlašských ořechů.Potraviny se steroly a stanoly: Některé potraviny se vyrábějí speciálně upravené tak, aby hladině cholesterolu prospívaly – snížily množství toho zlého. V Česku jde například o margarín Flora Pro-activ.Zelený čaj: Ke zdravému jídelníčku patří i dostatečný pitný režim. A pokud do něj zařadíte i zelený čaj (ten z lístků, ne limonádu z lahve), měl by být blahodárný účinek na váš cholesterol zvláště patrný.Ryby a omega-3 mastné kyseliny: I když tyto kyseliny nemají na hladinu cholesterolu přímo vliv, pomáhají předcházet jeho usazování v cévách, a proto by ve stravě osob s hypercholesterolemií neměly chybět. Najdeme je například v makrele, sivenovi, sledi, sardince, tuňákovi, lososovi nebo platýsovi. |
Článek vyšel v dubnovém vydání časopisu Zdraví.
Jak snížit cholesterol? Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu
Cholesterol je látka tukové povahy, která je pro tělo nezbytná. Je součástí každé buňky, základní stavební jednotkou nervů, mozkových buněk, je potřeba pro tvorbu hormonů. Zčásti si ho člověk vyrábí sám, zčásti ho přijímá v potravě. Zdravý organismus dokáže udržovat jeho správný poměr v krvi a trávicím systému.
Pokud je ho ale v těle nadměrné množství, může se usazovat na stěnách cév v podobě aterosklerotického plátu a způsobovat ztrátu jejich pružnosti nebo dokonce zúžení až ucpání. To je velmi nebezpečné, protože orgán, který céva vyživuje, odumře.
V těle je cholesterol přenášen pomocí částeček zvaných lipoproteiny, které jsou složeny z tuků a bílkovin.
Pokud jsou lipoproteiny převážně tukové – LDL (low density lipoprotein), putují s cholesterolem do okrajových tkání, kde mohou negativně působit na cévní stěnu.
Cholesterolu přenášenému LDL se lidově říká „zlý“ a jeho hodnota by měla být pod 3,4 mmol/l, u dětí pod 2,6 mmol/l.
Pokud jsou lipoproteiny převážně bílkovinné – HDL (high density lipoprotein), odnášejí přebytečný cholesterol z cév do jater. Říká se mu také lidově „hodný“ cholesterol. Jeho hladina by měla být nad 1,4 mmol/l a u dětí nad 1 mmol/l.
Hladina celkového cholesterolu by měla být 3,9–5,2 mmol/l, nad 6,2 už je vysoké riziko ucpání cév, u dětí by měl být cholesterol pod 4,4 mmol/l.
Ke zvýšení cholesterolu v těle může dojít nevhodnou stravou (obsahující potraviny bohaté na živočišné tuky), v důsledku nadváhy nebo obezity, dědičného sklonu ke zvýšené hladině krevních lipidů (což se nemusí projevit nadváhou). Jeho hladiny se mohou také zvyšovat v důsledku kouření, nadměrné konzumace alkoholu, nedostatku pohybu nebo cukrovky.
Jak tedy snížit hladinu cholesterolu bez léků?
Ovesné vločky
Jestliže vás nedávno konfrontoval lékař se skutečností, že máte vysoký cholesterol, klíčem k jeho snížení může být i změna snídaně. Už dvě hrsti ovesných vloček mohou snížit hladinu LDL cholesterolu o 5,3 % za pouhých šest týdnů. Může za to beta-glukan, což je látka v ovsu, která pohlcuje špatný cholesterol a tělo jej pak vyplaví.
Losos a tučné ryby
Omega-3 mastné kyseliny jsou jedny ze divů světa zdravého stravování. Bylo prokázáno, že působí preventivně proti srdečním chorobám, demenci a mnoha dalším nemocem. Navíc tyto nenasycené tuky mohou mít ještě další zdravotní přínos, a to je snižování hladiny cholesterolu tím, že se zvyšuje ten dobrý cholesterol.
Ořechy
V časopise American Journal of Clinical Nutrition vyšla studie, podle které se lidem, kteří denně snědli 40 gramů vlašských ořechů po dobu jednoho měsíce, snížil celkový cholesterol o 9,3 procent. Podobné výsledky byly zaznamenány i v případě kešu oříšků a mandlí.
Jestli si tedy jako přírodní podpůrnou medicínu zvolíte chroupání oříšků, jen do toho, ale mějte na paměti, že mají zároveň vysoký obsah kalorií, proto jich nejezte více, než je doporučováno. Rada na závěr nebo snad jen pro upřesnění – praženým slaným oříškům se vyhněte.
Podívejte se, jaké potraviny prospívají vašemu srdci, na videu.
Které potraviny prospívají vašem srdci? • VIDEO iStock.cz/mojezdravi.cz/yokohana
Fazole
Fazole jsou hodně dobré pro vaše srdce. Pokud si je zařadíte pravidelně do jídelníčku, pomůže vám to snížit hladinu celkového cholesterolu v krvi. A to z jednoduchého důvodu zvaného vláknina. Bylo prokázáno, že umí zpomalit proces vstřebávání cholesterolu z některých potravin.
Špenát
Oblíbený pokrm Pepka námořníka obsahuje velké množství luteinu, který se nachází v zelené listové zelenině (a také vaječném žloutku).
Dlouhou dobu byl lutein spojován s prevencí makulární degenerace, která je hlavní příčinou slepoty.Nyní ale výzkum naznačuje, že už 1/4 šálku potraviny bohatých na lutein pomáhá chránit i před infarktem tím, že ze stěn cév odstraňuje nánosy cholesterolu, které mohou způsobit jejich ucpání.
Avokádo
Avokádo je skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin, které zvyšují hladinu HDL cholesterolu, ale současně také snižují hladinu LDL cholesterolu. Fytosteroly, které jsou v avokádu obsažené, dokáží zpomalovat absorbování cholesterolu z potravy. Pozor ale, avokádo má trochu vyšší obsah kalorií a tuků, takže ho používejte s mírou.
Autor: Kateřina Erbsová
Jak snížit cholesterol bez léků? Životní styl hraje podstatnou roli
Středomořská dieta pomáhá se snížením cholesterolu
Foto: Profimedia.cz
Hladinu cholesterolu můžeme ovlivnit skladbou jídelníčku, dostatečným pohybem a snížením nadbytečných kil. Redukce nadváhy zlepší u většiny lidí i další parametry, jako je třeba poměr „hodného“ HDL cholesterolu vůči „zlému“ LDL nebo hladina dalších krevních tuků, triglyceridy.
Tyto metody mají pozitivní efekt i tehdy, když léky na vysoký cholesterol už bereme. Umožní nám to většinou snížení jejich dávky, případně i vedlejších účinkú.
Potraviny, které zatočí s břišním tukemZdraví
To, že stres zvyšuje hladinu cholesterolu, může řadu lidí překvapit. Dokazují to ale přesná měření. Když se například lidé dostanou do stresujících životních situací, lékaři jim obvykle nenaměří jen vyšší hladiny stresových hormonů, ale také vyšší koncentraci cholesterolu.
Catherine Stoneyová, profesorka psychologie ze Státní univerzity v americkém Ohiu, sledovala se svými kolegy hladiny „zlého“ LDL cholesterolu u pilotů aerolinek v okamžicích velké zátěže. Okamžitě stoupla, i když jen mírně.
Stresům obvykle lépe čelíme, když jsme dobře vyspaní i odpočatí, mnohem hůř, pokud je tomu naopak. Proto má smysl jakákoli relaxace, ale také rekreační sportování, které zlepšuje schopnost čelit stresu. Výborná je rovněž jóga, taj-či nebo třeba léčebný psychologický systém mindfulness zaměřený přímo proti stresu.
Jak zvládnout stres, obavy o budoucnost a vypnout přetíženou hlavuZdraví
O řadě potravin a potravinových doplňků se můžeme dočíst, že snižují hladinu cholesterolu. Ale jen u některých to prokazatelně potvrzují seriózní klinické studie. Obrátili jsme se proto na docenta Jana Piťhu, vedoucího laboratoře pro výzkum aterosklerózy z pražského IKEM, a zajímali se, co nám opravdu prokazatelně může pomoci.
Podle něj jsou to hlavně:
- Ryby, které obsahují hodně omega-3 nenasycených mastných kyselin, což jsou hlavně tučné mořské ryby.
- Různé druhy ořechů
- Olivový a řepkový olej
- Středomořská dieta
- Dostatečné množství vlákniny
Sůl může mít na lidské zdraví horší dopady než cukrZdraví
Dnes víme, že omega-3 NMK nesnižují jen vysoký cholesterol, kornatění tepen a následné kardiovaskulární choroby. Zmenšují také riziko vzniku krevních sraženin, které jsou zodpovědné za většinu srdečních infarktů i mozkových mrtvic.
Na cévy působí protizánětlivě, což je podstatné, protože tento typ zánětu se podílí na rozvoji aterosklerózy, tedy postižení tepen. Snižují zároveň hustotu krve, takže se srdce při jejím pumpování do oběhu méně namáhá, a mají na kardiovaskulární systém další příznivé efekty.
Kdy jsou tuky zdravéZdraví
Tučnými mořskými rybami rozumíme například sardinky, šproty, sledě, lososy, tuňáky nebo makrely. Příznivý obsah zdravých tuků má i sladkovodní pstruh nebo vzácnější hlavatka, které patří mezi lososovité. U nás se prodává i speciálně krmený kapr, který má zvýšený obsah těchto látek.
Kolik musíme těchto ryb sníst, aby se projevil příznivý efekt? „Výzkumy ukazují, že bychom jich měli jíst dvakrát týdně 150 gramů,“ říká docent Piťha. „Pokud bychom jich jedli víc, efekt se sice o něco zvýší, ale jen málo. Nedávno byla publikována studie, která neprokázala účinek menší dávky omega-3 NMK v tabletách. Je tedy možné, že ryby obsahují další elixíry, které ještě neznáme.“
Rybí tuk jako přirozený zdroj omega mastných kyselinZdraví
Hladinu cholesterolu v organismu snižují rovněž potraviny se zvýšeným obsahem vlákniny. Naši předkové jí konzumovali 50 až 100 gramů denně. My jíme v průměru asi 12 gramů místo doporučených 30 až 35 gramů denně. Vláknina totiž tlumí vstřebávání cholesterolu do organismu.
Potravinami s vysokým obsahem vlákniny nejsou jen levné pšeničné otruby nebo naopak drahé psyllium, ale většina ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky a obiloviny, ovesné vločky, luštěniny, houby nebo třeba ořechy.
Problém je, že řadě lidí může zvyšování vlákniny způsobit trávicí potíže (nadýmání, větry, pobolívání v břiše). Diskutabilní bývá také u lidí, kteří mají sklon k zánětům ve střevech nebo jejich podráždění, což jsou často starší lidé. Proto je vždycky dobré konzultovat zvyšování objemu vlákniny v našem jídelníčku s praktickým lékařem nebo nutriční terapeutkou.
Její dávky bychom měli zvyšovat postupně a sahat spíš po jemněji působící rozpustné vláknině, která je v ovesných vločkách, ovoci nebo luštěninách.
Vláknina snižuje riziko minimálně čtyř onemocněníZdraví
K potravinám, které mohou snížit cholesterol a zlepšit stav cév, patří rovněž ořechy. Obsahují totiž omega-3 NMK a vlákninu. Mají však i dost kalorií. Proto bychom jich neměli jíst víc než 30–60 gramů denně.
„Nejlepší efekty na krevní tuky vykazují vlašské ořechy a mandle,“ říká docent Piťha. „Ne úplně ideální jsou arašídy, zvlášť ty solené.“
Kvalitní ořechové krémy mají své místo ve zdravém jídelníčkuZdraví
Příznivý vliv na cholesterol a kardiovaskulární systém má také středomořská strava, pro kterou je typické to, že je pestrá, obsahuje hodně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, olivového oleje i ryb, a méně jiných druhů masa, mléčných výrobků. Jejím podstatným rysem, který se dnes málo zdůrazňuje, jsou i rozumné porce. Byla totiž jídelníčkem chudých lidí.
Hladinu cholesterolu ovlivňuje také přiměřený každodenní pohyb. Stačí 20 až 30 minut svižné chůze denně. Třeba na cestě do práce nebo z ní. Měli bychom zvládnout asi 10 000 kroků denně, což je asi 4–5 kilometrů.
Užitečné je, když si aspoň zpočátku měříme počet kroků pomocí krokoměru. Časem získáme představu, kolik kroků představuje určitá vzdálenost. Pravidelná chůze přispívá k lepší fyzické kondici, a tedy i k lepšímu stavu kardiovaskulárního systému.
Běžný pohyb je zdravější než fitko, tvrdí vědciVěda a školy
Neměli bychom se však zajímat jen o potraviny, které cholesterol snižují, ale také o ty, které ho zvyšují a které navíc přispívají i ke vzniku prozánětlivého stavu. „Ten usnadňuje ukládání cholesterolu ve stěnách cév, a tedy jejich kornatění,“ zdůrazňuje docent Piťha.
Rizikový jídelníček obsahuje příliš mnoho živočišných tuků. Kde je najdeme v největším množství?
- V tučných masech,
- kvalitních uzeninách typu uheráku,
- ve výrobcích ze smetany včetně camembertu,
- v hodně tučných vyzrálých sýrech,
- také ve šlehačce, másle nebo třeba v krémové náplni do zákusků,
- v přepálených tucích – ty jsou obzvlášť rizikové; vznikají při příliš prudkém smažení,
- velké nebezpečí skrývají i transmastné tuky. Bývaly v předsmažených pomfritech, polevách, náplních spousty sušenek, keksů, koblih, ale také v hranolcích, křupkách, popkornu nebo potravinách připravených na hydrogenovaných rostlinných olejích. Nyní se s nimi setkáme jen výjimečně.
- Riziková může však být nadměrná konzumace poměrně dostupných tropických tuků, v čele s kokosovým. A také potravin s jejich obsahem. Jde zejména o pekařské a cukrářské výrobky, zvláště ty s polevou nebo náplní.
K rozvoji prozánětlivého stavu významně přispívá jak konzumace zmíněných tuků, tak příliš mnoho nadbytečných kil.
Mezi podceňované a stále narůstající riziko patří i přemíra jednoduchých cukrů. Nejen z nejrůznějších sladkostí, výrobků z bílé mouky, ale hlavně z příliš sladkých limonád a dalších slazených nápojů.
To nejsou jen kolové nápoje, ale také pití typu fanty, spritu, toniku, mirindy nebo zdánlivě přírodních přeslazených ovocných džusů.
Přemíra těchto cukrů výrazně přispívá k nadbytečným kilům a k dalším negativním jevům, o kterých tu byla řeč.
Bylinky a koření, které drží cukry pod kontrolouZdraví
- Podle kvalifikovaných odhadů má v ČR zvýšený cholesterol zhruba 70 procent lidí.
- Víc než 40 procent populace ale přitom netuší, jak vysoký ho vlastně má.
- Správná hodnota cholesterolu je u zdravého člověka do 5 mmol/l (milimolů na litr krve).
- Zvýšená pak od 5 do 6 mmol/l, vysoká od 6 do 7 mmol/l a vysloveně riziková nad 7 mmol/l.
- Zlý LDL cholesterol by pak neměl převyšovat 3 mmol/l a hodný HDL cholesterol 1,6 mmol/l. U kardiaků a lidí s dalšími chorobami musí být tyto hodnoty až o polovinu nižší.