Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Pevné šikmé břišní svaly oceníte pro správné provádění pohybů při jakémkoli sportu. A navíc jsou prostě sexy.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Šikmé břišní svaly jsou součástí svalového korzetu trupu a udržují vnitřní orgány ve správné poloze. A kdy se nejvíce zapojují? Při úklonech a rotaci horní poloviny těla. Jak vidíte, břišáky jsou klíčové pro správný pohyb těla. Bohužel jim ale většina lidí nevěnuje větší pozornost.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Je to škoda už toho důvodu, že pokud chce někdo oslňovat okolí vyrýsovaným břišním svalstvem, tak samotné posilování přímého břišního svalu ho k cíli nedovede.

Někdy se holky cvikům na šikmé břišní svaly vyhýbají z obav, aby se jim nerozšířil pas. Aby se ale obvod pasu výrazně zvětšil, musely by používat opravdu těžké váhy (např. při úklonech). U běžných cviků dojde ke zpevnění a vytvarování.

Šikmé břišáky jsou prostě nejen užitečné, ale jsou i sexy ????

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svaluZásobník cviků

  • 1.Šikmé zkracovačky 
  • Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu2. Šikmé zkracovačky s koleny na zemi
  • Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu
  • 3. Úklony s jednoručkami

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

4. Rotace s míčem

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

5. Boční prkno

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

  1. 6. Boční prkno s rotacíPosilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu
  2. 7. Úklony vestoje – koleno k lokti Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu
  3. 8. Klik „spiderman“
  4. 9. Rotace vsedě
  5. 10. Zvedání nohou ve visu s vytáčením do stran
  6. 11. Výpady s rotací
  7. 12. Kolena střídavě k loktům
  8. 13. Boční prkno s přítahy kolen k loktům
  9. 14. Úklony na bosu nebo gymballu
  10. A něco pro pokročilé na závěr

Na závěr už jen dodám, že břišáky se dělají především v kuchyni. Takže nezapomínejte na správné složení a především načasování makrosložek v jídelníčku. To je klíč k budování svalů, hubnutí i rýsování.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.

Více o kurzu  a akční nabídce se dozvíte zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Chcete mít pevný pas? 7 účinných cviků na šikmé břišní svaly

K výslednému obrazu vašeho pasu mohou hlavně šikmé břišní svaly. Šikmé břišní svaly (latinsky musculus obliquus abdominis) se dělí na vnitřní a vnější. Ten vnější začíná u žeber a upíná se ke kyčelní kosti, úpon vnitřního svalu začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům.

Hlavním posláním vnějšího šikmého svalu je uklánění a rotace páteře – při rotaci páteře sval zabírá, když se otáčíme na opačnou stranu, než na které je tento sval. Vnitřní má funkci podobnou, ale při rotaci zabírá, když se otáčíme na stejnou stranu.

Zbavte se tuku a budou vidět

Lidé mívají často šikmé břišní svaly slabší, než ty přímé, proto je dobré trénovat je přednostně, dokud máme ještě dost síly. Viditelných šikmých svalů lze dosáhnout cvičením, ale hlavně dietou, protože když na nich bude spočívat vrstva tuku, tak ani ty nejsilnější břišáky vidět nebudou.

Nebojte se procvičovat šikmé břišní svaly, protože díky nim získáte pevný pas i stabilnější oporu páteře. Pokud máte ale vrozený sklon k rychlému budování svalové hmoty, dejte si pozor, abyste si přehnaným cvičením na tuto oblast pas příliš nerozšířili.

Ploché břicho vyžaduje komplexní péči

Nezapomeňte na to, že pokud chcete mít útlý pas, musíte se zaměřit i na cviky přímého břišního svalu.

Dobrou zprávou je, že na účinné cviky na břicho můžete povádět doma pouhých 10 minut denně a uvidíte výsledky.

Cviky však nejsou jedinou věcí, na kterou se musíte soustředit. Vypouklé břicho trápí mnoho žen a je důležité složku správné stravy v honbě za pevným břichem neopomenout. Řádný jídelníček pro ploché břicho je nepostradatelnou součástí.

Cviky, které na šikmé břišní svaly zabírají:

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Šikmé zkracovačky

Lehněte si na podložku a bedra přitiskněte k zemi. Kotník pravé nohy opřete o koleno levé, pravou ruku upažte do strany a tu levou položte dlaní za hlavu. S výdechem přibližte levý loket k pravému koleni a s nádechem povolte. Proveďte několik opakování a strany vystřídejte. V krajní pozici vždy chvilku vydržte a uvědomte si, jak sval pracuje.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Vzpor na boku

Lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí. Srovnejte ramena, boky a kotníky do jedné osy a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu.

Pánev lehce podsaďte, chvilku vydržte a s výdechem povolte zpátky na zem. Můžete zkusit dvě varianty – buď výdrž nahoře, nebo dynamické zvedání boků.

Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, opřete se zpočátku o kolena a až pas posílíte, zapřete se o hrany chodidel.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Úklony s jednoručkami

Stoupněte si s chodidly na šířku vašich boků. Vezměte si do pravé ruky činku nebo láhev s vodou a uklánějte se doprava tak, abyste cítili, jak zabírá levý bok. Snažte se nehrbit a nezvedat levou patu od země. Několikrát pohyb zopakujte a pak strany vystřídejte.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Zvedání kotníků

Vleže na boku si podložte hlavu nataženou rukou. Spojte kotníky a srovnejte tělo do přímky, neprohýbejte bedra. S výdechem zapojte šikmý břišní sval a zvedněte oba kotníky vzhůru. S výdechem je vraťte zpátky, ale nepokládejte až na zem, aby byly svaly stále v napětí. Zkuste zvládnout alespoň 10 opakování ve 4 sériích. Pro zintenzivnění klidně zvedejte současně také ramena.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Rotace

Sedněte si na podložku a opřete o ni chodidla. Spojte dlaně před hrudníkem, jako byste se modlili. S výdechem se zakloňte a dotkněte se loktem země u Vaší kostrče. S nádechem se zvedněte zpátky a to samé udělejte na druhou stranu. Uvidíte, že vaše šikmé břišní svaly o sobě dají brzo vědět.

Další cviky nejen na šikmé břišní svaly si můžete zacvičit s trenérkou Kristýnou Strakošovou:

Chcete-li toto video zobrazit, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje HTML5 video

Byl dosažen limit pro přehrávání

Litujeme, ale na vašem účtu je přehráváno příliš mnoho videí zároveň. Pokud chcete pokračovat v přehrávání na tomto zařízení, prosím, ukončete přehrávání na jiných zařízeních. Více o limitech přehrávání videí na účtech s předplatným najdete na adrese https://ipri.ma/faqbr

Fithall – Posilování břicha 2

Zdroj: Fithall.cz

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Mohlo by vás také zajímat:

Posilování břišních svalů – budujeme svaly na břiše

Břišní svaly jsou specifickou svalovou skupinou, na kterou se v tomto článku zaměříme. Popíšeme si klasické cviky na břišní svaly, akční plán pro cvičení a následnou odměnu za dokonalé břicho.  Po přečtení tohoto článku budete vědět, jak posilovat břišní svaly. A pokud se těmito tipy budete řídit, budete mít na břiše nádherně vykreslené buchtičky neboli six pack.

Vaše břišáky tvoří čtyři skupiny:

  • Přímý břišní sval (1)
  • Zevní šikmý břišní sval (2)
  • Vnitřní šikmý břišní sval (3)
  • Příčný břišní sval (3)
  • Tyto svalové skupiny společně drží trup a pomáhají mu při různých pohybech – přitahování pánve k hrudníku nebo obráceně, při naklánění do stran.

Přímý břišní sval zodpovídá za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru a končí na stydké kosti. Zevní šikmé svaly přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a na pánev. Vnitřní šikmé svaly leží pod vnějšími.

Budete mít zájem:  Test: Kohoutková voda v restauraci přijde i na šedesát korun

Funkce těchto dvou skupin spočívá v tom, že otáčejí trupem a řídí nahýbání do stran. Příčný sval břišní, který se nachází pod šikmými svaly, přechází od žeber až ke stydké kosti.

Jeho hlavní úlohou je vtažení vaší břišní stěny dovnitř: chrání vnitřní orgány a pomáhá vám vydechovat.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svaluposilování břišních svalů

Břišní svaly – co byste měli vědět

Fakta Pokud na svém břiše už delší dobu poctivě pracujete a pořád vám ještě chybí pár válečků do správné valchy, je to asi kvůli tomu, že potřebujete lepší jídelníček a tréninkový program (posilovací i kardiovaskulární). Jen tak dokážete spálit veškerý tuk a mít břicho jako pekáč buchet.

Ale ještě než odstraníme poslední vrstvu tuku z břišáků, musíte je rozvinout pomocí několika správně izolovaných cviků. Doporučujeme, abyste si nechal cvičení břicha na závěr tréninku, protože břišní svaly pomáhají stabilizovat váš trup při většině cviků na jiné svalové skupiny.

Ale pokud o sobě víte, že na konci tréninku už nemáte velkou vůli a břicho často vynecháte, zařaďte cvičení raději hned na začátek.

Cviky na břišní svaly – posilování

Nejpopulárnější cvik na břicho – zkracovačka – si pořád drží první místo mezi cviky na vypracování úžasné valchy.

Jak na to?

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze. Dlaně položte na zátylek tak, že se zezadu zlehka dotýkají uší.

Ve chvíli, kdy začínáme s výdechem, pomalu zvedejte hlavu a hrudník ke kolenům. Pokračujte, dokud se lopatky neodlepí od podlahy. Představte si, že stahujete žebra k boků, jako by to byla tahací harmonika.

Po krátké výdrži se pomalu vraťte do lehu a přitom se nadechujte.

Změna je život – a větší svaly

Zvedněte chodidla. Klasická zkracovačka působí hlavně na horní část svalové skupiny – právě ta tvoří valchu – a nezatěžuje tolik spodní břišáky. Pokud chcete více zapojit i spodní část, pokrčte kolena, ale chodidla držte několik centimetrů nad zemí.

Dejte ruce na prsa. Poloha dlaní mění obtížnost cviku. Pokud máte problémy dokončit předepsaný počet opakování v sérii, přesuňte na konci série ruce ze zátylku a překřižte je na hrudník. To vám umožní pracovat s břichem o něco déle.

Přidejte zátěž. Čím jste silnější, tím bude zkracovačka lehčí a méně účinná. Vyřešíte to používáním medicimbalu, závaží anebo kladky, kterými obtížnost zkracovačky zvětšujete do nekonečna.

Efektivní posilování břišních svalů

I k nám už se dostal anglický výraz pro břišní valchu „six-pack“ (podle baleni šesti piv v plechovkách). Skutečný počet břišních svalových skupin je však menší, jsou jen čtyři. Šest cviků, které vám nabízíme, procvičuje všechny – a je tam dost variací, abyste u toho neumřel nudou.

Poté co dokončíte zkracovačky, si vyberte jeden cvik z každé části: A (horní a spodní část přímého břišního svalu anebo jeho část a šikmé břišní svaly) a B (horní a spodní přímý sval plus šikmé svaly břišní). Nezapomeňte při cvičení zatahovat břicho, abyste zapojit také příčný břišní sval.

Ať už si vyberete kterýkoliv cvik, zapracujete na břišních svalech z mnoha úhlů a vybudujete silné a ploché břicho – břicho, které je tvrdé a ještě tvrději vypadá.

Správný trénink na posilování břicha Budujte svaly pomocí tabulky

Úroveň Počet cvičení Počet sérií Opakování Rychlost pohybu Odpočinek
začátečník 3x týdně 2-3 10-15 3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů 30-60 vteřin
středně pokročilý 2x týdně 2-4 10-15 3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů 30-90 vteřin
pokročilý 2x týdně 3-5 10-15 3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů 60-120 vteřin

plán A

Zkracovačka se zátěží Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze.V rukou máte závaží (pro začátek 3-5 Kg). Pomalu zvedejte hrudník a hlavu ze země. Pak se pomalu položte zpátky na zem. 

   Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu   

Stahování lana vkleče Klekněte si na podlahu asi 75 cm před horní kladku a pevně uchopte oba konce lana. Ruce si dejte buď k uším a nebo těsně pod bradu. S rukama ve stále stejném úhlu se pomalu předkloňte dopředu. Začněte tím, že stahujete bradu k hrudníku, až potom následují ramena a záda. Jděte dolů co nejdál můžete, potom se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

Vytáčení boků Lehněte si na záda a ruce zastrčte pod pánev podél kostrče. Natažené nohy s chodidly u sebe zvedněte přímo nahoru tak, aby podrážky směřovaly ke stropu. Hýždě se musejí odlepit několik cm od země. Na vrcholu pohybu vytočte boky doprava a chodidla doleva.Vraťte se do výchozí polohy a to samé opakujte i na druhou stranu. 

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

plán B

Zkracovačky s vytáčením Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby podrážky směřovaly ke stropu. Ruce si zlehka položte na uši, lokty směřují ven. V této poloze udělejte zkracovačku nahoru a doleva. Spusťte trup a opakujte doprava. Po celou sérii střídejte strany.

Zkracovačka s rotací Lehněte si na zem s pokrčenými koleny (90° ) a s chodidly na podlaze. Ruce se zlehka dotýkají stran hlavy. Pomalu zvedejte ramena z podlahy a vytáčejte trup doleva, aby na konci pohybu pravý loket směřoval mezi kolena. Zároveň můžete přitáhnout kolena nahoru, aby se dotkla lokte. Spusťte se zpět dolů a opakujte celý cvik na druhou stranu.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

ODMĚNA

Extra síla! Procvičování břišních svalů pomocí cviků, u kterých se vytáčíte v pase, buduje rotační sílu, kterou potřebujete pro házení, při direktech v boxu nebo při golfu.

Skvělé držení těla! Napjaté bederní svalstvo (např. běhání) tahá páteř mimo její přirozenou polohu. Posílení břišní stěny pomáhá odstranit tuto svalovou nerovnováhu a zlepšuje držení těla i jeho funkčnost.

Méně bolesti! Čím slabší máte břišní svaly, tím více zatěžujete spodní část zad. Silné břišáky umožní tělu rozložit zátěž a chránit záda.

PŘETÍŽENÍ/ NATAŽENÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ – PŘÍČINY A NÁSLEDKY

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svaluOblique internus a externus abdominis, o kterých bude především řeč, leží na přední a boční straně trupu. Vnitřní šikmý břišní sval je uložen hlouběji a je velmi propojen s Transverzem abdominis i vzhledem k funkcím. Šikmé břišní svaly jsou skupina svalů trupu, na které je kladen velký důraz. Není se čemu divit, nejen pro sportovce jsou velice důležité pro kontralaterální pohyby, úklony, rotace a antirotace a celkovou multiplexní stabilitu a rovnováhu. Tyto svaly také intenzivně fungují při zvedání těžkých předmětů a plyometrickém či rychlostním tréninku, tedy jsou stále pod velkým zatížením. V každém fitness centru je zaměření na břicho a celkově se všude vytváří domnění, že jde o svaly, které se musí jen posilovat. My se však podíváme na druhou stranu mince, tedy na to, co se stane, když dojde k přetížení či natažení těchto svalů a jak často můžeme jít všemu naproti chybným tréninkem či jinými faktory, které zapomínáme řešit. Je totiž velmi podceňováno to, jakým způsobem může docházet k narušení funkce core stability a často také dochází v domnění, že jde o svaly, které jsou stále oslabené, což je nesmysl.

Budete mít zájem:  Syndrom vyhoření je nemoc seriózních pracovníků

Co může způsobit natažení/ přetížení šikmých břišních svalů?

Hned na začátku se podělím o vlastní příklad, který se mi stal zhruba před dvěma lety. Dělal jsem výstupy na box a protože jsem měl čerstvě koupený sandbag, nenapadlo mě nic lepšího, než si ho hodit přes rameno a začít cvičit. Bohužel jsem nějak neodhadl, že zátěž s nestabilním pískem bych měl počítat jinak než s pevnou zátěží.

Pří jednom výstupu jsem se trochu pohnul do strany a ucítil bolest na straně trupu. Nešlo o nic vážného a v podstatě jsem celý trénink odcvičil. Poté však následovalo to, že se mi začala daná strana trupu stahovat, společně se stahoval m.quadratus lumborum a následně se problémPosilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu přenášel na m.piriformis. V trupu jsem cítil větší dominanci m.rectus abdominis, která se tak ukazovala při všech možných cvičeních i běžných úkonech. Doktor nic nenašel a co se týká svalů neměl moc praktických znalostí. Snímek, který jsem si nechal udělat později, již nenašel nic podstatného, problémy však zůstávaly. Stažení a následné mírné bolesti se přenášey až do SI skloubení a při dřepech či jiných komplexních cvicích jsem se musel hodně rozcvičovat, abych předešel zhoršování situace. Vše se stalo chronické a odeznělo až poté, co jsem začal problém řešit změnou tréninku, větší pohybovou přípravou a spojením dalších faktorů, tedy důrazem na vhodný životní styl a odpočinek. To byl jen můj vlastní příklad, jak může snadno dojít k narušení funkcí core stability.

Tedy v mém případě to byla větší nestabilita spojená s váhou, která způsobila přetížení a natažení svalů. Cokoliv podobného hrozí u mnoha jiných pohybů a situací, za které jsou zodpovědné především šikmé břišní svaly. Jakýkoliv druh cvičení ve vysoké intenzitě, trhavé pohyby jako se provádějí sedy lehy, přemístění či hody, různá kopání a rány s kladivem, kde není velká kontrola.

Druhy sportů jako je baseball, tenis, box a bojové Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalusporty či golf. V neposlední řadě silové sporty jako vzpírání či silový trojboj, kde může dojít i třeba k mírné ztrátě kontroly či přílišnému přetěžování. Stručně řečeno, nadměrné zatížení a natažení či jakýkoliv typ poranění břicha či trauma spojené i např. s nemocí či stresem může způsobit nadměrné napětí v celé oblasti a následně ztrátu svalové koordinace, narušení core stability. Často tomu jdou sportovci sami naproti. Tedy desítky rotací s medicinbalem u těch, kteří již tak pracují s rotací či naopak žádná silová a funkční příprava na cvičení a následné velké zatížení, kde dojde k přetížení.

Jaké mohou být příčiny? Bude jich více, ale zmíním podstatné:

1. Sezení dlouhou dobu ve zhroucené/ flekční pozici spojené následně se zatížením.

2. Zvedání těžkých předmětů, které nemáte pod kontrolou či přetížení s přílišných objemem/ intenzitou tréninku.
3. Intenzivní cvičení břišních svalů bez potřebné funkční a silové přípravy
4. Chybný dechový stereotyp spojený s držením těla, kde se dostávají šikmé břišní svaly do většího napětí
5.

Přímé údery či nárazy do břicha, kde může dojít k mikroskopickým trhlinkám.
6.

Příliš mnoho zatížení či zvýšené excentrické zatížení do rotace: veslování, pádlování, hrabání půdy, bowling, hokej, box… Zde může hrát roli již dané stažení v oblasti, tuhý hrudní koš s omezenou mobilitou a chybný silově-kondiční trénink apod.

7. Jakkýkoli typ chirurgického zákroku v břišní oblasti.

» Břicho

Vypracované břišní svaly zdokonalují naši postavu nejvíce ze všech svalů na těle. Na co vám bude biceps, který měří 50cm, když budete mít tlustý pas? Vždy budete spíše vypadat jako zavalitý člověk, který má tlusté paže. Těžko o vás někdo řekne: „Tak ten na sobě maká“.

Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svaluBřicho je nejvíc napomáhající sval pro vzhled vaší postavy, ale trénink tomu převážně neodpovídá. Lidé dokáží pomalu do běla rozpálit své bicepsy, ale jak to začne pálit na břiše, končí sérii. Pokud chcete mít krásné břicho, musíte tvrdě trénovat. Není možné si vypracovat kvalitní břišní svaly při nízkém počtu opakování a sérií.

  • Trénink by měl být se středně těžkým závažím, vyšším počtem opakování a menšími pauzami mezi sériemi.
  • Vypracované břicho zvýrazňuje celkový vzhled postavy:Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu

– opticky rozšiřuje ramena
– hrudník a deltové svaly působí mohutněji
– zvýrazňuje tvar postavy do „V“

– nohy a horní polovina těla bude vypadat mohutnější

  1. Slabé břicho omezuje maximální výkon i v jiných partiích:
  2. – dřepy– mrtvý tah
    – přítahy činky v předklonu

 Jak často a dlouho cvičit břicho?

Břišní svalstvo je stejné jako každé jiné kosterní svalstvo a proto i břišní svaly potřebují odpočinek. Pokud odpracujete opravdu kvalitní trénink břicha, dejte svalům 48 hodin klid.
Stejné to je s délkou cvičení. 30-ti minutový trénink je opravdu dostačující.

Nejvíce efektivní trénink na odbourání a posílení svalstva jsou supersérie, cvičení bez pauzy.

Anatomie břišních svalů:

Břišní svalstvo tvoří tři vrstvy svalů.

V nejpovrchovější části máme nejnápadnější sval: Posilování zevního a vnitřního šikmého břišního svalu
přímý sval břišní – m.rectus abdominis
zevní šikmý sval břišní – m.obliquus externus abdominis

Ve druhé vrstvě to jsou šikmé svaly:
-vnitřní šikmý sval břišní – m.obliquus internus abdominis

Třetí a nejhlubší vrstvu tvoří:
příčný sval břišní  – m.transversus abdominis

Do skupiny břišních svalů patří ještě:
čtyřhranný sval bederní – m.quadratus lumborum (nachází se v bederní oblasti)
sval pyramidový – m.pyramidalis (malý trojúhelníkový sval pod přímým břišním – často chybí)

Cviky pro přímé a šikmé břišní svaly

Aktivní člověk se vyznačuje zdravou životosprávou, dobrou kondicí a vypracovanou postavou. Široká ramena, pevná záda, mohutné paže, nebo vypracovaný zadeček a dobře tvarované nohy jsou primárními oblastmi, na které se při cvičení zaměřujeme. Dokonalý vzhled ale nikdy není kompletní, jestliže chybí štíhlé a pevné břicho.

Buď fit! Cviky pro přímé a šikmé břišní svaly

Břišní svalstvo se dělí do dvou základních skupin. Přímé břišní svaly, které ohýbají páteř tak, že přitahují hrudník k pánvi a šikmé břišní svaly, které mění sklon pánve, ohýbají páteř do stran, pomáhají při rotaci páteře aj. Obecně jsou také svaly břicha nezbytné pro správný vzpřímený postoj, zdravě tvarovanou páteř a pro správnou funkci útrobních orgánů.

Svaly

  • Přímé břišní (ventrální), často přezdívané „six-pack“.
  • Musculus rectus abdominis – Přímý sval břišní
  • Musculus pyramidalis – Sval pyramidový
  • Šikmé břišní (laterální), které jsou v našem těle ve více vrstvách.
  • Musculus obliqus externus abdominis – Zevní šikmý sval břišní
  • Musculus obliquus internus abdominis – Vnitřní šikmý svaly břišní
  • Musculus transversus abdominis – Příčný sval břišní

Protažení

Jak již víme z předchozích článků, každé cvičení je nezbytné zahájit správným rozhýbáním těla (kloubů – krouživými pohyby), zvýšením tělesné teploty a strečinkem. Všechny svaly vždy protahujeme před i po cvičení (před cvičením z důvodu prevence úrazu a po cvičení pro protažení svalu do jeho fyziologické délky).

Budete mít zájem:  Tradiční čínská medicína umí řešit alergie, říká lékařka

Šikmé břišní svaly nejlépe protáhneme správně provedeným úklonem do strany. Při výchozí poloze jsou nohy v širokém stoji rozkročném, jednu ruku (tu, v jejímž směru se budeme ohýbat)  ohneme v bok a druhou vzpažíme.

Při samotném úklonu do strany pak vzpaženou ruku s výdechem natahujeme co nejdále, jako bychom chtěli na něco dosáhnout. Tah by měl být cítit právě v oblasti šikmých břišních svalů na straně vzpažené ruky.

Pohyb samozřejmě provádíme na obě strany, a to minimálně dvakrát.

 Ačkoliv chceme procvičit přímé břišní svaly, tak je vhodné protáhnout i ty šikmé. Všechny pohyby našeho těla prováděné kosterními svaly jsou složité mechanismy, na kterých se zpravidla vždy podílí větší skupina svalů. Při posilování břicha tomu není jinak a šikmé břišní svalstvo pomáhá udržovat polohy těla a provádět cviky korektně.

Přímé břišní svaly je nejlepší protáhnout tak, že se položíme na podložku břichem k zemi, nohy jsou volně položené, ruce podpírají trup dlaněmi a paže jsou tak ve svislém směru. S výdechem pak zakláníme hlavu a tlačíme do dlaní. Tah bychom měli pocítit jak ve vrchní části přímých břišních svalů, tak v té spodní. Tato poloha bývá v józe označována jako pozdrav slunci.

Cviky

Každý, kdo se rozhodne začít cvičit, by měl nejprve své tělo poznat a pochopit a až poté použít a zdokonalovat. Se svaly to platí dvojnásobně, jak již víme ze článku „Svaly nejprve pochopit, pak použít. Krásným příkladem je svalstvo břicha a jeho procvičení. Ve chvíli, kdy porozumíme jeho principu a mechanismu, tak si sami dokážeme vybrat účinné cviky, a dokonce si vymyslet vlastní.

Při posilování břišních svalů je velice důležité myslet na základní pravidlo. Jak bylo výše uvedeno, břišní svaly ohýbají páteř, konkrétně přitahují hrudník k pánvi. Kromě statických cvičení (např. vzpor na předloktích) tedy není možné správně procvičit břicho, s rovnými zády, jelikož ta se pro správné zkrácení svalů musí ohnout.

Statické cviky nejsou striktně nevhodné, nicméně při jejich provádění nebezpečně stoupá tepová frekvence, což u starších lidí, nebo u osob trpících hypertenzí (vysokým krevním tlakem) může být rizikové. Neméně důležité, je také podsazení pánve.

Teprve ve chvíli, kdy hrudník přitahujeme k podsazené pánvi, tak zcela správně posilujeme přímé břišní svaly.

Pro bezchybné posílení břicha tedy musíme dbát zejména na správné provedení cviků a až potom na jejich konkrétní výběr. Mezi vhodné patří například:

Sedy-lehy

Tento cvik byl poslední dobou velice diskutován a jeho účinnost byla brána za spornou. Při správném provedení ale jistě vhodný je a břicho se díky němu perfektně vytvaruje. Výchozí poloha je vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou (v úhlu cca 90°).

Po čase trénování můžeme nohy pokládat blíže k pánvi, čímž zvyšujeme náročnost provedení cviku.

Chodidla bychom si neměli zapřít (zaseknout o postel, podepřít o zeď, dopomoc sparing partnera přidržením u země), jelikož když to uděláme, tak si výrazně pomůžeme svaly dolních končetin, což je při posilování břicha kontraproduktivní.

Cvik také můžeme provádět tak, že si dlaně dáme pod hlavu a společně s hrudníkem je při výdechu zvedáme vzhůru a dopředu, ke stehenní kosti.

Ve chvíli, kdy již cítíme, že se naše lopatky odlepily od země, tak plynule s nádechem povolujeme a vracíme se do výchozí polohy.

Možné je také pohyb provézt až do úplného sedu ale stále bychom měli mít na mysli, že naše pánem musí být podsazená a záda prohnutá.

Jinou variantou k docílení bezchybného provedení je dopomoci si tak, že dlaně nedáme za hlavu, ale necháme je volně na zemi podél těla a při pohybu vzhůru je posunujeme vpřed po podložce až k chodidlům. V průběhu celého cviku by se nám zápěstí nemělo odlepit od země, čímž zaručíme správné prohnutí páteře.

Zvedání nohou vleže

Přímé břišní svaly by se daly rozdělit na dvě části. Od pupíku výše – horní část, od pupíku níže – dolní část. Právě dolní část břišních svalů je velice často opomíjena. Zvedání nohou od země je cvik, zaměřený právě na tuto oblast.

Výchozí poloha je vleže na zádech, ruce jsou položeny na podložce podél těla. Nohy (buďto úplně natažené, nebo při zkrácení hamstringů, mírně pokrčené v kolenou) uvedeme do svislé polohy, tedy do úhlu 90° k našemu tělu.

Z této polohy s nádechem nohy spouštíme dolů a s výdechem opět zvedáme (začátečníci každou nohu zvlášť, pokročilejší mohou obě současně). Velice důležité je pohyb dolů vždy zastavit tak, aby se bederní část páteře nezvedla od země, jelikož tím bychom přišli o podsazení pánve. Chodidla by se tedy nikdy neměla dotknout země.

Pohyb je vhodné provádět pomalu a soustředit se na správné kontrahování dolní části břišních svalů při výdechu.

Vzpor

Tento cvik je statický (svaly jsou při něm napnuty, ale nezkracují se) a tedy, jak již bylo řečeno, není vhodný pro osoby s kardiovaskulárními onemocněními. Výchozí poloha je ve vzporu na předloktích rukou (jako při kliku, jen ne na dlaních, ale na předloktích), záda by měla být rovná, nebo mírně prohnutá v oblasti břicha. Hlava je v rovině páteře.

V této poloze se snažíme vydržet co možná nejdéle. Aby toto bylo možné, je extrémně důležité zhluboka a pomalu dýchat (zejména vydechovat).

Tělo totiž při této činnosti vytváří laktát, který je možné odbourat pouze za přítomnosti dostatku kyslíku v krevním řečišti.

Hlubokými nádechy a úplnými výdechy oddalujeme zakyselení svalů a jejich kolaps, čímž rozvíjíme schopnost odbourávání kyseliny mléčné (laktátu).

 Další cviky

Lehy-sedy s nohami v tureckém sedu, zkracovačky s nohami ve vzduchu v úhlu 90°, sklapovačky, ….

Cviků na výběr je neskutečně mnoho a v různých cvičebních videích, nebo knihách jich každý najde desítky, ne-li stovky.

Klíčem k úspěchu ale není provádět spoustu zbytečných cviků, které nejsou účinné, ale pochopit mechaniku břišního svalstva a na základě toho posoudit, zda daný cvik je, nebo není vhodný.

Závěr

Břišní svaly je vhodné posilovat dvakrát až čtyřikrát za týden a vždy tak, abychom skutečně poctivě procvičili každou jejich část. To, že úspěch není vidět brzy, nemusí znamenat, že cvičení nefunguje.

Podkožní tuk má tendenci ukládat se primárně v oblasti břicha a až následně na dalších místech (zásoba energie na horší časy a tepelná izolace útrobních orgánů), bohužel ale i díky tomu, se z oblasti břicha velice těžce odbourává.

Vaše svaly tedy mohou sílit a nabírat objem, ale v kombinaci s nevhodným stravováním, nebo špatnou regenerací, nemusíme pozorovat změny.

Rada je jasná. Dodržovat zásady zdravého životního stylu a být trpěliví. Mysleme ale také na to, že zdravý životní styl není cvičení, ani zdravá strava, ani dostatečný odpočinek  a regenerace fyzických a psychických sil. Je to toto všechno dohromady! A vynecháme-li jednu z těchto složek, tak nikdy nedocílíme výsledku.

Závěr

Aktuální článek: Cviky pro přímé a šikmé břišní svaly

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector