Posilování pro seniory – jak na to?

Pohybová aktivita seniorů prokazatelně zlepšuje jejich kvalitu života, zpomaluje tempo stárnutí, pomáhá udržovat fyzické a psychické zdraví a umožňuje jim potřebný sociální kontakt. Je též způsobem, jak účinně předcházet degenerativním onemocněním mozku.

I vsedě se dá velmi účinně posilovat a protahovat svalstvo celého těla. Pod vedením zkušených lektorek zdravotní tělesné výchovy rychle dochází ke zlepšení stavu pohybového aparátu cvičence, přičemž riziko zranění zde odpadá.

Komu je cvičení určeno?

• Seniorům, kteří jsou již silně pohybově omezení a všichni si myslí, že již nemohou nic dělat. Naše cvičení vychází z faktu „cvičit můžeš, i když nemůžeš“.  Když je senior již opravdu delší dobu bez pohybu, velice rychle chřadne a ztrácí nejen sílu (svalovou hmotu), ale hlavně sebejistotu pohybu. Díky pravidelnému cvičení na židli zcela běžně dosahujeme toho, že tito lidé jsou opět schopní bez problému chodit v okolí svého bydliště a zajistit si tak základní potřeby.
• Seniorům, kteří jsou přechodně či dlouhodobě upoutaní na lůžko a chtějí si udržet sílu (svalovou hmotu).

• Starším lidem po operacích (endoprotézy apod.), kteří mají omezení pohybu, ale přesto potřebují okamžitou rehabilitaci. Naše cvičení jim pomůže k tomu, aby se po operaci co nejdříve dostali do dobré fyzické kondice, aby jejich svalstvo neochabovalo a byli opět co nejdříve fit.
• Lidem, kteří mají z důvodu chronické nemoci nějaké pohybové omezení a nemohou navštěvovat skupinové lekce, přesto by rádi cvičili.
• Případně seniorům, kteří nechtějí navštěvovat skupinová cvičení, ale přesto by rádi cvičili a preferují individuální cvičení „ušité na míru“ jejich potřebám.

Proč dárkový poukaz?

Všichni bychom se rádi starali o svoje stárnoucí blízké, ale nemáme dostatek času a kapacity.

 Náš cvičitel se stane součástí Vašeho rodinného týmu a nejen že s Vaším příbuzným odcvičí svou lekci, ale také zjistí, jak se senior cítí, zda něco potřebuje a aktuální informace Vám předá.

Váš senior bude mít možnost si s někým pravidelně promluvit a naplní tak potřebu pravidelného hodnotného kontaktu s ostatními lidmi.

Kdy a kde?

V pohodlí domova. Potřeba je pouze jedna pevná židle bez opěrek na ruce (nikoliv na kolečkách) a cca 2 m2 prostoru, popřípadě pomůcky jako overball nebo posilovací guma (zajistí lektor).

Intenzita cvičení záleží na stavu seniora. Ideální je cvičení 2x týdně, ovšem i cvičení 1x za týden přináší těmto lidem obrovský prospěch a posouvá jejich zdravotní stav rapidně dopředu.

Cena za 4 návštěvy ověřeného akreditovaného cvičitele

1 600 Kč

Cena za 8 návštěv ověřeného akreditovaného cvičitele

3 000 Kč

 

Co získáte pro Vašeho seniora?

• pravidelné cvičení pod vedením certifikovaného lektora přizpůsobené konkrétním potřebám seniora
• společníka, který seniora vyposlechne, rozptýlí, informuje ho „o dění venku“, kterého se třeba sám účastnit nemůže
• pravidelné informace až třem vybraným rodinným příslušníkům o stavu seniora, pokroku ve cvičení, případně jeho jiných potřebách

Petra Holubová / 608 022 474 / [email protected]

případně pracovnice recepce / 281 910 522 / [email protected]

 

Chcete inspiraci ke cvičení?

Podívejte se na video.

Cvičení pro seniory

Autor článku Stannah dne 13-04-2021

Autor fotografie 5598375 z Pixabay

Proč je cvičení v pozdějším věku důležité?

Je všeobecně známo, že pravidelné cvičení je v mnoha směrech přínosné, a to nejen pro fyzické zdraví, ale také z hlediska sociálního a psychického. Konec konců, aktivní život pozitivně přispívá ke zdravému fungování těla i mysli.

Mezinárodní zdravotnická organizace WHO v souvislosti s cvičením pro seniory doporučuje:

• Věnovat se středně náročným pohybovým aktivitám alespoň 150 minut týdně.
• Případně alespoň 75 minut týdně velmi intenzivním pohybovým aktivitám.
• Možná je též kombinace obou náročností cvičení alespoň 150 minut týdně.

Cvičení na posilování svalů a kostí je navíc doporučeno alespoň dvakrát nebo třikrát týdně.  Je důležité, aby cvičení pro seniory obsahovalo cviky zaměřené na posilování, pohybový rozsah a rovnováhu.

Udržení rovnováhy totiž hraje zásadní roli v prevenci pádu, jak se můžeme dočíst v článku o rovnováze. Pád po 65. roku života nebývá zpravidla „pouhým pádem“ a bývá často provázen velmi závažnými komplikacemi.

Rozvoji kterých nemocí pomáhá pravidelné cvičení zabránit?

Doporučení WHO byla vytvořena pro seniory starší 65 let, aby jim pomohla snížit riziko různých chronických onemocnění.

Jako např.:

• Cukrovka
• Kardiovaskulární onemocnění
• Deprese
• Zlomeniny kostí
• Kognitivní poruchy
• Poruchy hybnosti

Vzhledem k tomu, že se doba dožití prodlužuje, je zvlášť důležité, abychom se s postupujícím věkem starali o pocit celkové fyzické i duševní pohody a udrželi si tak kvalitu života. Kvalita našeho života úzce souvisí s naším fyzickým i psychickým pocitem pohody a čím déle žijeme, tím spíš je pro nás důležité, abychom našli správnou rovnováhu.

Úbytek sil a svalové hmoty ve vyšším věku

Autor fotografie Anna Shvets z Pexels

Jak stárneme, fyzických sil ubývá. To znamená, že se musíme starat o to, abychom si udrželi svalovou sílu a hmotu a byli tak schopni úbytek sil kompenzovat.

Po dosažení sedmdesátky dochází k urychlení úbytku fyzických sil. Ve třiceti a čtyřiceti letech každoročně ztrácíme asi 1 % svalové hmoty ročně, po sedmdesátce toto číslo stoupá až ke 3,5 % za rok.

Úbytek svalové hmoty související s věkem se nazývá sarkopenie.

S věkem naše tělo ztrácí na síle. Částečně se tak děje proto, že dochází k úbytku svalové hmoty, částečně proto, že se dostatečně nehýbeme a částečně také proto, že naše svalové buňky nefungují už tak dobře.

Svalové buňky jsou největšími buňkami lidského těla. Kmenová buňka svalu, satelitní buňka, se vyznačuje zejména tím, že je schopna se dělit, což potřebujeme, abychom si mohli budovat svalovou hmotu.

U seniorů jsou tyto kmenové buňky ve svalech rovněž přítomny, ale jak ukázaly výzkumy, s věkem se stávají poněkud pomalejší a je proto třeba je aktivovat, aby se začaly dělit.

  A tohoto efektu můžeme dosáhnout cvičením.

Naše svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla

Bez svalů se neobejdeme. Např. proto abychom mohli stát a mluvit, potřebujeme asi 60 svalů. I k dýchání potřebujeme svaly! V těle se nachází 640 svalů a každý z nich plní jinou funkci.  Svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla. A to proto, že svaly obsahují proteiny, které vyživují naše tělo, aby bylo zdravé.

Když se delší dobu nevěnujeme žádnému aktivnímu pohybu, tělo začne spotřebovávat proteiny ze svalů. Jednoduše řečeno, naše tělo začne „pojídat“ vlastní svaly. To vede ke ztrátě svalové hmoty.

Už ve 4. století př. n. l. lidé znali důležitost fyzické aktivity.

„Co používáme, to se rozvíjí, co nepoužíváme, to se ztrácí.“

Hippokratés (řecký lékař žijící ve 4. století př. n. l.)

Vztah mezi pamětí a cvičením u seniorů

• 
  Autor fotografie Robina Weermeijer naUnsplash
• Stejně jako naše tělo, i náš mozek významně prosperuje  z pravidelného fyzického cvičení.
• Cvičení má pozitivní vliv na:
• – paměť
  – schopnost se soustředit
  – rychlost zpracování informací
  – oddálení příznaků demence
  – schopnost zůstat soběstačný a nezávislý
• – pomalejší zhoršování kognitivních dovedností

Někteří neurologové a psychologové poukazují na fakt, že pokud jde o ochranu před negativními důsledky stárnutí, vliv cvičení na mozek je zcela zásadní.

Všímáme si, že s věkem dochází k aktivaci procesů, které způsobují chátrání našich tělesných schránek.

A stejně tak chřadne i náš mozek, takže v určité fázi našeho života ztrácíme kognitivní schopnosti, protože některé části našeho mozku degenerují v důsledku stárnutí. A nad tímto procesem máme pramalou kontrolu.

Ale je třeba podotknout velmi důležitou věc, na které nesmírně záleží kvalita života, a to: kdy a do jaké míry se tak stane.

Všichni bychom rádi oddálili vliv stárnutí co nejvíce. Je jiné zažívat příznaky demence v relativně mladém věku a zažívat je mnohem později, třeba až po devadesátce. A na to vliv máme. Můžeme se pokusit oddálit vliv stárnutí o co nejdéle. Třeba zdravou stravou, snahou udržet se mentálně a sociálně aktivní a také právě cvičením.

Cvičení pomáhá seniorům být sociálně aktivnější a šťastnější

Autor fotografie RODNAE Productions z Pexels

Chození na procházky, do bazénu nebo do posilovny také znamená, že se vidíme s jinými lidmi a můžeme si s nimi popovídat. I když se doma zapojíme do digitální sportovní aktivity prostřednictvím počítače, z čímž se v dnešní době často setkáváme, jsme v kontaktu s jinými lidmi.

Navíc, díky cvičení se opravdu cítíme lépe a jsme šťastnější! Když se hýbeme, stimulujeme uvolňování hormonu serotonin. Tento hormon způsobuje, že zažíváme pocity štěstí a dobré pohody. Vysoké hladiny serotoninu mají u lidí vyššího věku také antidepresivní účinky a ulevují od stresu.

Fyzická námaha je však pro psychiku ještě přínosnější! Vedle serotoninu se uvolňují také hormony noradrenalin a dopamin. Díky těmto hormonům jsme pozornější a cítíme uspokojení. Dopamin nás navíc naplňuje pocitem radosti a potěšení.

Sport nám jednoduše pomáhá k pocitu štěstí a vytáhne nás ven mezi lidi. Je to zkrátka jednoznačná výhra!

Senioři a sport: na co si dát pozor

Autor fotografie Marcus Aurelius od Pexels

Hlavním závěrem, který vyplývá z řady studií týkajících se sportování v seniorním věku je, že pravidelná fyzická aktivita neovlivňuje v pozitivním slova smyslu jen délku života, ale ve vyšším věku pomáhá snižovat rozvoj onemocnění a invalidity. Není pochyb o tom, že cvičení je důležité v každém věku, zvláště pak ve věku pokročilém.

„Tělesná cvičení a střídmost mohou tedy i ve stáří udržet něco z dřívější tělesné síly a svěžesti.“

Cicero

Pokud se chcete ke cvičení vrátit po delší pauze, je vhodné tuto skutečnost konzultovat s praktickým lékařem, případně se nechat vyšetřit. Budete tak mít jistotu, že je vše v pořádku a že se bez problémů můžete do cvičení pustit.

Zranění.

Sportování přináší také riziko zranění a u seniorů je jejich léčba často komplikovanější než u lidí mladších. Proto je nutné být opatrný a dělat vše proto, aby ke zranění nedošlo. Naštěstí přínos cvičení zdaleka převyšuje riziko poranění.

Při cvičení je třeba dbát na to, aby nedocházelo k přehřátí svalů. S věkem totiž ztrácíme na svalové síle a naše svaly již nejsou schopny zvládnout takovou zátěž. Pro seniory trpícími (chronickými) nemocemi, je vhodné cvičit pod dohledem např. fyzioterapeuta. Když budeme alespoň trochu obezřetní, budeme schopni zranění zabránit.

K prevenci zranění je důležité držet se následujících doporučení:

• Naslouchejte svému tělu a nepřepínejte se, sami nejlépe poznáte kolik snesete. Nechte své svaly po cvičení pár dní odpočívat. Co když vás však bolí déle? Zvolte příště méně intenzivní cvičení. A co když bolest svalů odezní rychle? Tak si při příštím cvičení o něco málo zvyšte nálož.
• Zvolte sport, který je adekvátní vašemu věku, postavě a fyzické kondici. Můžete se také poradit ve fitness centru nebo s vaším fyzioterapeutem.
• Pokud u nově vybraného sportu potřebujete nějaké vybavení, je třeba se s ním nejprve seznámit. Používejte vždy takové, které vám dobře padne a poskytne tu správnou podporu.
• Před započetím vybrané aktivity se lehce rozcvičte a po cvičení se protáhněte. Protažení je důležité, aby svaly a šlachy získaly dostatek potřebného kyslíku a energie.
• Pro váš klid se poraďte se svým lékařem, zda byste neměli nejprve absolvovat lékařskou prohlídku.
• Pokud pociťujete opakovanou bolest, zvláště pokud jste začali po delší pauze znovu cvičit, měli byste tuto skutečnost konzultovat se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. V případě, že je zranění podchyceno v počátku, bude léčba mnohem méně invazivní.
• Procvičujte rovnováhu. Jsou-li totiž svaly zádové a svaly žaludeční stěny a pánevního dna pevné, budete mít méně pravděpodobně potíže s bolestí páteře, včetně krční.
• Pijte hodně vody, protože během cvičení ztratíte mnoho tekutin a je důležité, abyste nebyli dehydrovaní. Pijte vodu během, před i po cvičení.

Které sporty jsou pro seniory nejvhodnější

Existuje široká nabídka sportů, které jsou vhodné pro seniory. Níže si můžete vybrat ze seznamu těch nejlepších:

• Chůze a nordic walking
• Fitness a gymnastika
• Plavání a vodní aerobik
• Jóga
• Tanec
• Golf
• Cyklistika
• Tenis (přizpůsobený)
• Chodící fotbal

Lehká cvičení na židli, která můžete praktikovat doma

Abyste mohli začít, připravili jsme pro vás čtyři videa. Jedná se o jednoduchá cvičení na židli pro seniory, která můžete praktikovat doma na pevné židli. Začněte v pomalém tempu. Cvičte pouze ty cviky, které jsou vám příjemné. Cítíte někde bolest? Pak s cvičením přestaňte a konzultujte tento problém s vaším lékařem či fyzioterapeutem.

Každé cvičení můžete provádět po dobu 30 sekund a můžete dělat všechny cviky v jedné sérii. Mezi nimi si dopřejte vždy pauzu, třeba na napití. Poté můžete celou sérii zopakovat. Opět s přestávkami mezi jednotlivými cviky.

1. Kliknutím přehrajte video ve větším formátu.

Bez ohledu na to, jestli chcete pracovat na své fyzické kondici, prodloužit si kvalitní život, zlepšit kognitivní funkce nebo se potřebujete zaměřit na posílení konkrétní části těla, jako třeba zad, pak je cvičení vždy dobrou volbou. Cvičení přináší tolik výhod, že jeho pozitivní vliv aktivního životního stylu jednoduše nelze ignorovat. A nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít nebo se ke cvičení znovu vrátit!

Zdroj

Senioři a posilování

Jeden trend je v současné společnosti nepopiratelný. Rychle přibývá seniorů, tj. osob ve věku nad 65 let. Lidé vyššího věku přitom trpí nemocemi častěji než lidé mladší.

Je proto nezbytné hledat funkční postupy pozitivního ovlivňování zdraví seniorů a zvýšení kvality jejich života. Zdraví senioři výrazněji nezvýší výdaje na zdravotnictví a svojí činností mohou společnosti přinést řadu hodnot v oblasti sociální i ekonomické.

Investice do zdraví starší generace tak nejen nejsou ztrátové, ale mohou dokonce přinést nepopiratelné výhody.

Podle našeho chápání představuje největší riziko pro zdraví starších generací v současném světě sarcopenia – ubývání svalové hmoty, které obvykle doprovází proces stárnutí. Záměrně jsem použil novější definici sarcopenie. Starší definice vynechávala slovo „obvykle“. Tím navozovala chybnou představu, že svaly v průběhu stárnutí ztrácíme automaticky. Ve starších lékařských učebnicích byly ztráty svalů považovany za nevyhnutelné a automaticky se akceptovaly i jejich důsledky, například pokles hodnoty bazálního výdeje energie. Dnes se ale názory na problematiku ztrát svalové hmoty a jejich důsledky pro život seniorů rychle mění.

Ještě na začátku devadesátých let byly zmínky o cvičení a především posilování seniorů považovány za neověřené až nepřijatelné. Lékaři se obávali, že při zvýšené silové zátěži může dojít k nekontrolovatelnému vzestupu tlaku krve s tragickými důsledky.

Argumetovali koncepcí „hand grip“, podle níž kontrakce svalů ruky vyvolává zvýšenou poptávku po okysličené krvi v malých svalech distální části paží a tím se nevyhnutelně vytváří podmínky pro rychlý vzestup tlaku krve. Důsledkem prudkého vzestupu krevního tlaku, tj.

snahy dodat vzdáleným svalům prostřednictvím krve dostatek živin a kyslíku, může být uvolnění nějaké usazeniny na vnitřní stěně cév a daný vmetek může navodit mozkovou příhodu nebo infarkt.

Problematice cvičení a zvláště posilování starších osob se věnovali vědci na Tuft University v USA koncem osmdesátých a začátkem devadesátých let minulého století (Evans, Fiatarone, Rosenberg).

Na základě výsledků pečlivě provedených výzkumů dospěli vědci k závěrům, že posilování je pro seniory nejen bezpečné, ale velmi prospěšné a že pro ně dokonce představuje nejvhodnější formu intervence zaměřené k zastavení resp.

zpomalení procesu svalových ztrát.

Tím nechci nijak snižovat význam aerobní aktivity pro zdraví a zdatnost osob ve věku nad 65 let. V praxi se ale neustále setkávám se šablonovitým posuzováním vhodnosti tělesné zátěže pro seniory. Stále se ještě u seniorů považuje pohybová pasivita za jev víceméně normální.

„Starý člověk se snadno unaví a pomalu zotavuje, proto pro něj není nějaké cvičení příliš vhodné“. I když tento patologický pohled na seniory pomalu slábne, setkáváme se s ním opakovaně u lidí, kteří se zotavují po nemoci nebo po operaci. Pacient dostává nejednou od lékařů rady typu „nezvedejte nic těžšího než 4 kg“ resp.

„musíte se šetřit, už Vám není dvacet“.

Taková rada má jistě svůj smysl několik dní až týdnů po léčbě nějaké výraznější poruchy zdravotním stavu. V praxi se ale setkáváme s tím, že se senioři na toto doporučení odvolávají ještě dva roky po nemoci nebo operaci.

Lékař jim již obvykle neřekne, že jakmile se zdraví stabilizuje, představuje vhodně zvolená tělesná zátěž nejlepší prevenci recidivy a nenahraditelný základ postupného upevňování zdraví a zdatnosti.

Každé onemocnění vyžaduje pobyt na lůžku a během něj není naše svalstvo zatěžováno obvyklým způsobem. Přesunuli jsme se ze spektra zátěže „habituální“ do spektra „zhoršování“. Navíc nemoc obvykle zvyšuje potřebu bílkovin v těle.

Protože během nemoci často i méně jíme, nedodáme tělu nezbytné množství bílkovin ve správné struktuře. Tělo tak musí pro potřeby boje s nemocí resp. zotavování po operaci využívat bílkoviny, které získá z vlastních svalů.

Po každé nemoci jsme tak svalově oslabeni a ztratili jsme jisté množství cenných bílkovin.

Aby si tělo po nemoci mohlo dobudovat ztracené svaly, musíme je vystavit zátěži, která v konkrétních tkáních navodí anabolické prostředí. Aby si tělo dobudovalo svalstvo, ztracené během nemoci, musíme po každé prodělané nemoci posilovat.

Pokud neposilujeme, naše tělo si nastaví novou hladinu normálu tělních bílkovin na nižší úrovni. Tím ale současně navodí stav, kdy v případě další nemoci má menší zásoby reservních bílkovin a je v případě ohrožení více zranitelné.

Výzkumy opakovaně prokázaly, že pacienti s nižším množstvím aktivní tělesné hmoty se z nemoci pomaleji zotavují, mají více komplikací během léčby a je u nich vyšší riziko recidivy onemocnění.

Když jsem v osmdesátých a devadesátých letech minulého století propagoval na jednáních a konferencích posilování seniorů, narážel jsem často na ostrý nesouhlas lékařů a tělovýchovných odborníků.

V těch letech jsem měl relativně málo podkladů, které mohly moje tvrzení o vhodnosti silové zátěže pro starší občany potvrdit. Vycházel jsem z několika zdrojů v z poznatků, které jsem získal vedením cvičení ve fitcentru TJ Favorit Brno.

Skupiny posilujících žen se  zde tvořily postupně a spontánně a tak jsem do cvičení přijímal kromě mladých dívek i ženy ve věku nad šedesát let. Všechny starší posilující ženy přitom jednoznačně zaznamenaly podstatné zlepšení svého tělesného i duševního stavu.

Jenže to mnohým oponentům posilování seniorů nestačilo. Při tvorbě cvičení pro seniory proto doporučovali pouze aerobní aktivity.

Domnívám se, že tím ochuzovali seniory o významné fyzické podněty, nezbytné pro udržení vysoké kvality života. Potvrzuje to i výsledek vědeckého výzkumu, který realizovali odborníci z „University of Pennsylvania School of Medicine“.

Rozdělili náhodně 136 pohybově pasivních osob, mužů i žen, u nichž byla zjištěna abdominální obezita (minimální obvod pasu pro muže byl 102 cm, pro ženy 80 cm), ve věku 60-80 let, do čtyř skupin.

Osoby v první skupině necvičily (22), ve druhé skupině posilovaly (36), ve třetí prováděly aerobní cvičení (37) a ve čtvrté prováděly kombinovaný silový a aerobní trénink (35). Nikdo ze sledovaných netrpěl diabetem.

Sledované osoby v posilující skupině a kombinované skupině cvičily 3x v týdnu pod dohledem odborníků, osoby v aerobní skupině cvičily 5x v týdnu. Posilovací program trval 20 minut, během nich účastníci provedli 8 cviků pro posílení svalstva hrudníku, ramen, zad, paží, břicha a dolních končetin. Aerobní zátěž sestávala z 30ti minut chůze střední intenzity na běhátku.

Vědci hodnotili vliv jednotlivých typů zátěže na insulinovou rezistenci. Ta se během výzkumu v porovnání se skupinou necvičících zlepšila o 43% u kombinované skupinny a o 31% u skupiny aerobní, významně se nezlepšila u posilující skupiny.

Dále byl posuzován vliv cvičení na funkci pohybového systému a to pomocí 4 testů – počet vstání ze židle za 30 vteřin, počet kroků provedených za dvě minuty, počet provedení cviků v pořadi: vstát ze židle, ujít 2,4 metrů a vrátit se znovu do sedu, a počet ohnutí paže v sedu.

Zlepšení výkonu v těchto testech bylo statisticky významné u kombinované skupiny ve srovnání se skupinou aerobní ale ne se skupinou posilující.

Aerobní zdatnost se významně zlepšila u skupiny kombinované a aerobní, ale ne u skupiny posilující. Během vlastního cvičení vydaly nejvíce energie osoby ve skupině kombinované a aerobní.

Množství abdominálně uloženého, viscerálního i celkového tuku pokleslo u všech cvičících skupin v porovnání se skupinou necvičící, pokles byl výraznější u kombinované a aerobní skupiny.

Celkové i relativní množství svalové hmoty se zvýšilo významně u posilující a kombinované skupiny v porovnání s necvičícími.

V článcích, které nabádají k prevenci a léčbě obezity, se často setkáváme s hlavním doporučením snížit příjem potravy. O cvičení takové články mluví jako o vhodné intervenci, ale hlavní důraz kladou na omezování stravy. V komentovaném výzkumu vědci nedoporučovali sledovaným osobám omezování stravy. Přesto u cvičích skupin došlo k podstatnému poklesu abdominálně resp.

viscerálně uloženého tuku (13%) a celkového množství tuku (10%). Tato skutečnost vyvrací tvrzení, že omezení přívodu energie je základní a nezbytnou složkou každé snahy o snížení tělesné hmotnosti a centrálně uloženého tuku.

To plně koresponduje s názorem, který pravidelně presentujeme na stránkách fitnet, že pro kontrolu hmotnosti je významnější zvýšení výdeje energie než omeování energetického příjmu.

Vědci uzavírají svůj výzkum doporučením, podle nějž je pro seniory nejvýhodnější kombinace posilování a aerobního cvičení. Takovou kombinaci nejlépe umožňují kvalitní, moderní fitcentra. V nich může cvičící strávit za každého počasí jistou dobu konkrétní aerobní činností (běh na běhátku, jízda na kole resp. zátěž na dalších moderních přístrojích, umožňujících průběžnou kontrolu odezvy srdce) a cvičením na kvalitních posilovacích přístrojích. Každé kvalitní fitcentrum umožňuje zatěžovat konkrétní svalovou skupinu pomocí deseti až dvaceti cviků, takže je možné cviky poměrně často měnit a působit tak na svalový systém citlivě a komplexně. Při sestavování cvičebního programu je nejlepší si zaplatit službu osobního trenéra nebo fitness konzultanta.

Samozřejmě mám k designu výzkumu jisté výhrady. Posilovací program o délce 20 minut a třikrát v týdnu mi připadá nedostatečný, na spodní hranici účinnosti.

Musíme si jasně uvědomit, že z našeho života zmizely oproti minulým generacím zhruba 2 hodiny namáhavé práce (kopání studní, stavění domu, řezání dřeva na zimu, pumpování a nošení vody atd.) a zhruba 4 hodiny tělesné zátěže střední intenzity.

Představa, že tyto stimuly nahradíme dvaceti minutami cvičení je naivní.

Naše zkušenost ukazuje, že intenzivní posilovací trénink o zhruba 30 sériích, prováděný šestkrát v týdnu, vede k výraznému nárůstu množství svalů, významnému zlepšení poměru ATH/zásobní tuk, který je považován odborníky a nejsilnější prediktor prevence funkčního omezení a slabosti než samotné množství svalové hmoty.

Jsem rád, že se v odborné literatuře objevuje doslova záplava informací, potvrzujících klíčovou roli posilování pro seniory.

Posilování se tak změnilo z aktivity nedoporučované až zakazované na aktivitu, kterou odborníci označují za „nejvhodnější pro starší generaci“.

V naších kurzech pro získání kvalifikace „Instruktor fitcentra“ předáváme již od devadesátých let studentům nejkvalitnější a nejrozsáhlejší informace o problematice cvičení seniorů.

LITERATURA:

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

ODPOVĚĎ: Akreditace je základní právní podmínkou pro pořádání rekvalifikačních kurzů. Samozřejmě proto platnou akreditaci máme s aktuální platností do konce roku 2021. Bez ní bychom nemohli udělovat rekvalifikační…

Více informací

Na stránkách fitnet se snažíme přinášet čtenářům informace, podporující tvrzení o nezbytnosti cvičení v životě člověka třetího tisíciletí. Z našeho života rychlým tempem mizí jakékoli fyzicky namáhavé činnosti.…

Více informací

ODPOVĚĎ: Kombinované studium jsme koncipovali na základě vlastních dlouholetých zkušeností s organizací kurzů, školení, doškolování a seminářů. Základním nedostatkem klasických, a tedy nejčastěji používaných forem…

Více informací

Domácí cvičení pro seniory: Do kondice v každém věku

Pravidelný pohyb představuje skvělou prevenci před obezitou a nemocemi, které patří ke stáří.

Dostatek pohybu seniorům zaručuje zlepšení celkové kondice, přispívá k udržení kloubní pohyblivosti, posilování pohybové soustavy a blahodárně působí i na kardiovaskulární, trávicí a vylučovací soustavu.

„Senioři by měli styl cvičení uzpůsobit svému zdravotnímu stavu, nesnažit se za každou cenu lámat rekordy a vybírat si takové aktivity, které šetří jejich klouby. Stoprocentně jim pohyb doporučuji, má pozitivní vliv jak na fyzickou tak psychickou stránku,“ říká fitness trenérka Eva Havelková.

Bezpečné a pohodlné cvičení doma

Mít doma vlastní fitness trenažér přináší celou řadu výhod nejen pro seniory. Doma si můžete zacvičit, kdykoliv máte chuť – nejste omezeni otevírací dobou fitness centra.

„Některým našim starším zákazníkům je nepříjemná představa cvičení v přeplněné místnosti plné o generaci mladších návštěvníků fitka,“ sděluje své zkušenosti Martin Homolka, fitness specialista ze společnosti KETTLER.

Další výhodou cvičení doma je, že uspoříte čas, který byste jinak strávili na cestě, přičemž dojíždění samo o sobě může být pro spoustu starších lidí vysilující. Navíc také eliminujete nebezpečí, které hrozí za špatného počasí, kdy se zvyšuje riziko úrazu třeba při pádu na ledovce.

Pokud budete cvičit opravdu pravidelně, vyplatí se vám investice do domácího trenažéru také finančně – ušetříte za dopravu i na vstupném do posilovny. Dalším benefitem je pak i to, že budete mít svoji posilovnu stále na očích, což je velká motivace.

Vhodné pohybové aktivity pro seniory – chůze a kolo v mírném tempu!

Pro seniory je nejvhodnější obyčejná chůze. Procházku venku nic nenahradí, ale při špatném počasí (déšť, mráz, ledovka, horko) jsou domácí fitness trenažéry ideálním pomocníkem. Celé tělo rozpohybují běžecké pásy nebo stále oblíbenější crossové trenažéry. Dalšími vyhledávanými trenažéry jsou rotopedy a ergometry.

„Při cvičení na rotopedu není nutný dohled trenéra nad správným provedením cviku, jako při silovém tréninku, proto patří rotopedy mezi ideální řešení pro domácí cvičení. To nejdůležitější, co by si měli senioři při sportu hlídat, je tep – senioři by měli vždy trénovat ve volnějším tempu.

Nastavení zátěže se tak bude odvíjet právě od aktuálního pulsu. Pro někoho to bude znamenat nastavení mírné zátěže na rotopedu a na běžeckém pásu mu místo běhu postačí chůze.

Zdatnější jedinci si budou moci dovolit více šlápnout do pedálů rotopedu a s běžeckým pásem si budou moci dovolit běh v mírném tempu,“ vysvětluje trenérka Eva Havelková.

A jak tep při cvičení měřit? „Přesné měření nabízejí tzv. hrudní pásy pro měření pulsu. Některé z nich už dnes umí odesílat naměřená data přímo do trenažéru a zobrazovat je na jeho displeji – data tak máte stále na očích a trénink pod kontrolou.

Speciálně seniorům bych doporučil zvolit trenažér, který je vybaven tzv. pulsem řízeným programem.

Takový stroj totiž při dosažení příliš vysokého pulsu sám ubere cvičícímu zátěž a zabrání tak příliš vysoké zátěži na srdce a kardiovaskulární systém,“ říká Martin Homolka.

Kromě aerobního pohybu je pak pro lidi ve vyšším věku velmi důležité také posilování a strečink. Lékaři doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut.

„Pokud jste ale dosud necvičili vůbec, postačí, když se do cvičení pustíte postupně, první týden např. dvakrát půl hodiny, následující týden přidejte další půlhodinku atd.

Cvičením si udržujete svalovou hmotu, která je pro tělo nezbytná a její úbytek se negativně projevuje na zdravotním stavu,“ dodává Eva Havelková.

Desatero: Jak cvičit ve vyšším věku

1. Zdraví na prvním místěPokud se cvičením začínáte, poraďte se nejdříve se svým lékařem, který zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější pohybovou aktivitu. O radu můžete požádat také fyzioterapeuta nebo fitness trenéra.
2. Nepřeceňujte své sílyCvičte ve volném tempu, ať se „neuženete“.

   Jako kontrola vám poslouží doplňky pro měření pulsu, kterých je dnes na trhu celá řada. Vybírat můžete od hodinek až po hrudní pásy, které umí komunikovat přímo s počítačem fitness trenažéru. Díky tomu můžete trénovat třeba s programem, který vám podle naměřených údajů o pulsu sám nastaví vhodnou zátěž pro váš organismus.

3. Dýchejte správněSprávné dýchání je základ každého cvičení. Když při pohybu na pásu nebo při jízdě na rotopedu nemůžete mluvit, měli byste okamžitě zvolnit. Znamená to totiž, že se přetěžujete a máte příliš vysoký puls. Uberte zátěž, zvolněte tempo a chvíli se soustřeďte jen na zklidnění dechu.

4. Nepodceňujte únavuPokud cítíte silnou únavu, ihned přestaňte se cvičením a odpočiňte si. Během krátké přestávky načerpáte potřebné síly a bude se vám pak mnohem lépe pokračovat v tréninku. Podceňovat únavu se nevyplácí, nadměrné přepětí vám nijak neprospěje, naopak regenerace je důležitou součástí tréninku.

5. Dbejte na pitný režimPři cvičení mějte vždy po ruce dostatek tekutin a napijte se, kdykoliv to bude potřeba. Na pravidelný přísun tekutin nezapomínejte ani po zbytek dne. Dehydrované tělo paradoxně zadržuje více vody.

   Nejenže se můžete cítit nafouklí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin může způsobit i závažnější poruchy organismu a zpomalení metabolismu.

6. Základem je pravidelnostAby se sport stal přirozenou součástí vašeho života, je potřeba věnovat se mu pravidelně.

   Lékaři zpravidla doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut.

   TIP trenérky Evy Havelkové: „Pravidelnost je klíčem k úspěchu! Pokud vydržíte první měsíc, budete sami překvapeni, o kolik víc toho najednou zvládnete a to nejen při cvičení, ale i v běžném životě!“

7. Nepodceňujte varovné signályPoslouchejte své tělo a nepodceňujte varovné signály, které vám vysílá. Při cvičení by vás nemělo nic bolet. Pokud cítíte bolest, je to znamení, že máte s danou aktivitou ihned přestat. Nikdy bolest neignorujte, mohlo by dojít ke zbytečnému zranění.
8. PosilujteS vyšším věkem zpravidla dochází k úbytku svalové hmoty, do tréninku tedy zařaďte i posilování. „O svou svalovou hmotu by se neměli starat pouze kulturisté, ale i všichni ostatní včetně seniorů, pro které představuje dostatek svalové hmoty a její udržení důležitý předpoklad pro prevenci před zraněními i těžkými průběhy nemocí – tělo, které je v dobré kondici, se se vším vyrovnává daleko lépe,“ říká Eva Havelková.
9. Bavte sePokud chcete, aby se pohyb stal přirozenou součástí vašeho života, vyberte si  takovou sportovní aktivitu, která vás jen tak neomrzí. S výběrem vhodného trenažéru vám ochotně poradí fitness specialisté, se kterými vyberete nejvhodnější stroj šitý na míru vašim představám i peněžence.
10. Nezapomínejte na strečinkRozhodně byste neměli zapomínat ani na strečink, který je vhodný pro každého, kdo si chce uchovat pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu. Po padesátce dochází ke snížení rozsahu pohybu, pravidelným strečinkem si jej ale zachováte až do vysokého věku. „Strečink je obecně podceňovaný, můžete jím ale do značné míry zmírnit např. bolesti zad,“ dodává Eva Havelková.

Tipy pro domácí cvičení seniorů

Rotoped Cycle M

Rotoped CYCLE M se dokáže maximálně přizpůsobit potřebám uživatele a je tedy vhodný pro domácí trénink seniorů. Stroj je vybaven magnetickým brzdným systémem, komfortním sedlem s výškovým posuvem, nastavitelnými ergonomickými řídítky a dlaňovými senzory pro snímání pulsu. Rotoped disponuje velice jednoduchým ovládáním, se kterým si hravě poradí úplně každý.

Cena: 5 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Rotoped GIRO P

Elegantní magnetický rotoped s pohodlným širokým sedlem se díky svým vlastnostem skvěle hodí i pro trénink starší věkové generace.

Stroj je vybaven celou řadou praktických vychytávek, díky kterým ho lze rychle a snadno přizpůsobit individuálním potřebám trénujícího.

Trenažér má přehledný LCD displej, jehož obsluhu bez problémů zvládnou i sportovně založené babičky a dědečkové. Rotoped je vhodný také pro rehabilitaci po úrazech nebo operacích.

Cena: 9 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Ergometr E 1

Ergometr je vhodný pro maximálně efektivní domácí trénink. Stroj nabízí mimo jiné i pulsem řízený program, kdy zvolený trénink absolvujete maximálně efektivně – s přesně takovou zátěží, kterou potřebujete.

Díky tomu je ideální i pro cvičení seniorů s vysokým krevním tlakem.

Trenažér je velice variabilní a přizpůsobí se každé postavě – nabízí flexibilní polohování displeje, řídítek i sedla a komfortní hluboký nástup, který ocení hlavně starší generace a pohybově omezení jedinci.

Cena: 13 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Ergometr RE7

Ergometr RE7 je ideální především pro starší generaci nebo sportovní začátečníky, kteří se nenásilným, ale maximálně efektivním tréninkem chtějí udržovat v kondici. Doporučit jej lze také lidem se sníženou pohyblivostí k pozvolnému rehabilitování například po úrazu.

Trenažér je vybaven polstrovanou opěrku, ta babičkám i dědečkům při sportování zaručuje potřebné pohodlí. Stroj disponuje tréninkovým počítačem značky SIEMENS, který měří čas, puls, vzdálenost, spotřebu energie a frekvenci šlapání.

Sportovně založení senioři si mohou vybírat ze 48 programů, včetně pulsem řízeného tréninku.

Cena: 36.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Crossový trenažér SKYLON 5

Pro celou rodinu včetně seniorů je díky své stabilní konstrukci větších rozměrů vhodný univerzální trenažér Skylon 5. Se setrvačníkem umístěným vpředu zajišťuje přirozený pohyb nohou a stabilitu při cvičení. Nový sklopný crossový trenažér nabízí 10 tréninkových programů s volbou cílové kardiozóny nebo možnost propojení s osobním počítačem, které výrazně rozšíří možnosti tréninku.

Cena: 42.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Posilovací lavice Delta XL

Posilovací lavici pro domácí silový trénink využijí především muži. Lavice překvapí velkým množstvím tréninkových možností bez nutnosti náročné přestavby stanovišť.

Jednotlivá stanoviště lze různě upravovat a jednoduše doplňovat dalším příslušenstvím. Výhody tohoto stroje ocení především náročnější a zkušenější sportovci.

Na malém prostoru posílíte důležité svalové partie, po cvičení lze lavičku sklopit pro úsporu místa.

Cena: 24.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz