Dosáhnout six-packu je možné, ale dosáhnout silnějšího jádra nemusí zahrnovat jen vyhýbání se sacharidům a nakonec trávit hodiny v posilovně. Najděte jednodušší (a ještě mnohem rozumnější) způsob, jak posílit své břicho: cvičení s vlastní vahou.
Konec-konců, existuje více důvodů, proč posílit jádro, už jen to, aby vaše břicho vypadalo dobře na pláži. Jádro (složené z vrchních a spodních břišních svalů, také boků, zad, bederního svalu,..) poskytuje svalový rámec, který chrání vnitřní orgány, napomáhá pohybu a dodává rovnováhu a stabilitu celému tělu.
Vyzkoušejte 12-minutové cvičení, ve kterém procvičíte vrchní, spodní a šikmé břišní svaly, a pracujte na hluboké síle jádra, nebo kombinujte některé z cviků v posilovně či doma.
A nezapomeňte, že správná strava hraje obrovskou roli v tom, abyste viděli výsledky, které vidět chcete, a tak určitě doplňte vaše tréninky zdravým jídlem s vysokým obsahem bílkovin.
ZKRACOVAČKY – SEDY LEHY
Ležíme s pokrčenými koleny na zemi a rukama za hlavou. Spodní část zad zatlačíme na zem, zatímco horní část zvedáme mírně dopředu.
Cílení: Vrchní břišní svaly
ZKRACOVAČKY – SEDY LEHY SE ZDVIŽENÝMA NOHAMA
Ležíme na podlaze se spodní částí hřbetu přitisknutou k zemi. Ruce máme za hlavou, nohy zvedneme rovně nad sebe, překřížíme kotníky a mírně ohneme kolena.
Stáhneme břišní svaly tím, že zvedneme trup směrem ke kolenům. Ujistíme se, že netiskneme bradu k hrudníku při každém ,,stahu“.
Vydechneme, když směřujeme ke kolenům a nadechneme se při návratu do výchozí polohy.
Cílení: Vrchní břišní svaly
ZVEDÁNÍ SE K PRSTŮM
Ležíme tváří nahoru s nataženýma nohama a rukama. Kolena a lokty zpevníme, a zároveň zvedáme horní a dolní část těla tak, jako bychom se chtěli dotknout prstů na nohou.
Cílení: Vrchní břišní svaly
ZVEDÁNÍ SE KE KOLENŮM
Lehneme si na záda, paže držíme dlaněmi dolů podél těla, těsně pod dolní částí zad a hýždí. Tlačíme záda k podlaze a nohy držíme zvednuté nad podlahou. Dolní část zad nadále tlačíme k zemi, zvedneme levé koleno směrem k hrudi. Naše pravá noha by měla zůstat stále nad podlahou. Pak narovnáme levou nohu do výchozí pozice a opakujeme s pravou nohou.
Cílení: Spodní břišní svaly
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
REVERZNÍ ZKRACOVAČKY
Ležíme na podlaze s dolní částí zad přitisknutou k zemi. Ruce máme za hlavou nebo je dáme podél těla. Překřížíme nohy v kotnících a zvedneme nohy nahoru. Dolní část zad odlepíme od podlahy a stáhneme břicho. Natáhneme nohy ke stropu s každým stahem.
Cílení: Spodní břišní svaly
KMITÁNÍ NOHAMA
Ležíme tváří vzhůru s nohama rozšířenýma a rukama zastrčenýma pod zadek, na podporu dolní části zad. Obě nohy zvedneme několik centimetrů od podlahy a střídavě kopeme nohama nahoru a dolů.
Cílení: Spodní břišní svaly
BOČNÍ PLANK
Ležíme na boku a ruku ohneme v lokti. Loket bychom měli mít položený přímo pod ramenem a druhou ruku zase v bok. Vyrovnáme kotníky, boky, ramena a hlavu. Tlačíme tělo směrem ke stropu, balancujeme nad zemí s jednou nohou položenou přímo nad druhou.
Cílení: Šikmé svaly břicha
BOČNÍ ZKRACOVAČKY – SEDY LEHY
Lehneme si na bok s koleny ohnutými v pravém úhlu směřujícími doleva. Horní část těla je vytočená a ramena zvedáme od země několik centimetrů. V horní části se na chvíli zastavíme a pomalu směřujeme dolů. Změníme strany a opakujeme.
Cílení: Šikmé svaly břicha
ŠIKMÉ ZVEDÁNÍ SE K PRSTŮM
Ležíme na boku, ruce máme zkřížené na prsou. Spojené nohy zvedneme z podlahy a horní loket směřujeme k boku. Pokud potřebujeme mimořádnou stabilitu, položíme druhu ruku na zem.
Cílení: Šikmé svaly břicha
RUSKÝ TWIST
Sedíme na zemi, nohy máme ohnuté v kolenou s chodidly na zemi. Ruce držíme rovně před sebou a dlaně směřujeme k zemi. Opřeme se tak, že trup je v úhlu 45° stupňů k podlaze. Otočíme se doprava tak daleko, jak dokážeme, pak si dopřejeme krátkou pauzu a následně opakujeme pohyb vlevo.
Cílení: Šikmé svaly břicha
PLANK
Ležíme tváří k zemi, nohy máme spojené a předloktí na zemi. Stáhneme břicho i zadek a celé tělo zvedneme ze země, dokud nevytvoříme přímku od hlavy až po paty. Držíme. Pomalu vrátíme tělo na zem.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly, hýždě
Inspirujte se: Další skvělé variace planku naleznete v článku 47 nejlepších a šíleně zábavných variací plankingu.
JÍZDNÍ KOPY
Lehneme si na záda s rozšířenýma nohama a rukama složenýma přes prsa. Vytáhneme pravé koleno směrem k hrudi, zatímco otáčíme levé rameno směrem k pravému kolenu. Vrátíme se do výchozí pozice a pokračujeme s levým kolenem.
Cílení: Šikmé a spodní břišní svaly
PLANK JACK
Dostaneme se do pozice ,,plank“, balancujeme na předloktích (kolena vyrovnáme) a prstech. Stáhneme břicho tak, aby bylo naše tělo rovné od hlavy až k patě. Udržujeme trup pevný, nohy jsou od sebe. Dostaneme se do výchozí pozice a opakujeme.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly
VNITŘNÍ A VNĚJŠÍ ZKRACOVAČKY
Lehneme si na záda s nohama u sebe. Ruce dáme za hlavu a lokty doširoka. Zvedneme lopatky a nohy z podlahy, ohneme kolena a směřujeme je k hrudníku, který také zvedáme ze země.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly
NŮŽKY
Lehneme si na záda s nohama u sebe, rukama za hlavou a lokty doširoka. Zvedneme pravou nohu rovnou ke stropu a levou nohu držíme několik centimetrů od podlahy. Provedeme standardní ,,zkracovačky“, zatímco je vrch našeho těla několik centimetrů od podlahy, a následně nohy vystřídáme.
Cílení: Spodní břišní svaly
V-ZVEDÁNÍ
Ležíme tváří ke stropu s nohama a rukama podél těla. Hlavu zvedneme několik centimetrů, také nohy, a zároveň se pomalu posadíme, kolena přisuneme k loktům přímo nad boky. Držíme, pak se pomalu snižujeme, natáhneme nohy a držíme hlavu a nohy mírně nad zemí. Opakujeme.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly
TOE TAPS
Lehneme si na záda a ruce položíme za hlavu. Zvedneme nohy do 90° stupňového úhlu. Přitiskneme dolní část zad k zemi a uděláme crunch dopředu, zatímco jsou naše ramena nad podlahou. Prsty směřujeme dolů, pravá noha je nižší, a tak daleko, jak je to možné bez zvednutí od podlahy. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme s levou nohou.
Cílení: Spodní brišní svaly
SUPERMAN
Ležíme na břiše s rukama nataženýma a dlaněmi směřujícími k zemi. Stáhneme břicho, hýždě a sevřeme lopatky k sobě. Současně zvedneme paže, hrudník a nohy z podlahy. Držíme. Pomalu se vrátíme na zem. Bradu držíme celou dobu zastrčenou.
Cílení: Zadek a záda
T – STABILIZACE
Dostaneme se do pozice ,,kliků“. Přeneseme váhu na levou ruku a otočíme tělo. Nohy držíme narovnané, zvedneme pravou ruku do vzduchu tak, že ruce a trup tvoří „T“. Držíme.
Cílení: Šikmé svaly břicha
LÉTAJÍCÍ PES
Balancujeme na rukou a kolenou. Zvedneme pravou nohu a levou ruku, pravá noha sahá směrem dozadu a levá ruka směřuje dopředu. Držíme. Opakujeme s druhou nohou a rukou.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly, hýždě
PLANK SE STŘÍDAVÝM ZVEDÁNÍM PAŽÍ A NOHOU
Dostaneme se do ,,klikové“ pozice. Zvedneme pravou ruku a levou nohu ve stejnou dobu bez pohybu trupu. Držíme. Vrátíme se do výchozí pozice a opakujeme, zvedáme druhou ruku a nohu.
Cílení: Vrchní a spodní břišní svaly, hýždě
BONUS: 12-MINUTOVÝ TRÉNINK NA BŘICHO
Vyzkoušejte tento rychlý trénink celého jádra. Udělejte tolik opakování, kolik je možné během 30 sekund, pro každý cvik. Při statických cvicích držte pozici 30 sekund. Opakujte ve třech kolech a mezi sériemi si dopřejte 30-sekundovou pauzu. Když už bude vaše jádro silnější, můžete zvýšit množství opakování.
1. Zvedání se ke prstům 2. Ruský twist 3. Kmitání nohama 4. Kolo 5. Plank
6. Boční plank
7 největších mýtů o posilování břišních svalů
Proč vás zkracovačky k vyrýsovanému pekáči buchet na břiše nikdy nedostanou.
O pevných a vypracovaných břišních svalech sní snad každý. Svaly břicha jsou navíc nezbytnou součástí stabilního středu těla, díky kterému máte správné držení těla a také lepší techniku běhu.
Stačí se podívat, jak mají špičkoví běžci skvěle vypracované břicho (i maratonci, nejen sprinteři).
Meb Keflezighi 
Usain Bolt
Pevné cihličky na břiše ale nejsou zadarmo a kromě odhodlání, vytrvalosti a důslednosti se vám určitě bude hodit i pár rad, jak se vyhnout nejčastějším chybám.
MÝTUS č. 1: KDYŽ BUDU KAŽDÝ DEN DĚLAT STOVKY ZKRACOVAČEK, ZMIZÍ MI TUK Z BŘICHA
Hodně lidí si myslí, že když budou každý den procvičovat břišní svaly, zbaví se tak na břiše tuku. Existují ale fyziologické zákonitosti odbourávání tělesného tuku. Svaly sice využívají energii získanou při spalování tuků, ale nejprve se musí uložený tuk uvolnit do krevního oběhu a teprve pak může být využit.
A bohužel neplatí, že by si organismus uvolňoval nejprve energii z tuku na procvičovaném svalu. Obvykle platí to, že tam, kde se v těle usazuje tuk jako první, tak z těchto partií mizí jako poslední.
Jedinou cestou , jak vyrýsovat břišní svaly je tedy celková redukce tuku. Asi není třeba dodávat, že klíčem je nejen cvičení, ale hlavně jídelníček.
I když se to opakuje pořád dokola, většina lidí si neví rady ani se základním nastavením makrosložek, časováním rychlých a pomalých bílkovin a sacharidů, bezhlavě se vrhají do špatně sestavených sacharidových vln a proteinových diet a doufají, že je spasí nějaké výživové doplňky.
Suplementy vám sice mohou hubnutí i nabírání svalové hmoty urychlit, ale musíte si umět vybrat ty, které mají nějaký efekt, a hlavně je musíte umět správně načasovat.
Jinak hodiny strávené cvičením nepřinášejí žádný efekt. Svaly nerostou a tuk neubývá. Výživa je 80% úspěchu. Kdo jí nerozumí, často přešlapuje dlouhé měsíce i roky na místě.
Jasně, na internetu je miliarda „zaručených“ rad, jídelníčků a stovky nutričních poradců, kteří slibují zázraky. Jenže jak se v tom vyznat, když každý tvrdí něco jiného.
Můžete si přečíst pár knížek o fitness výživě, ale za mě je nejrychlejší cestou absolvovat kvalitní kurz sportovní výživy, kde se dozvíte vše, co potřebujete vědět – od základů o makrosložkách, přes přizpůsobení jídelníčku somatotypu, pochopíte, jak tělo funguje, kdy co spaluje, naučíte se jak správně časovat jídla před různými tréninky atd. Navíc si uděláte jasno v doplňcích a nebudete vyhazovat peníze za něco, co nefunguje. Ušetří to dost času a navíc máte možnost cokoli prokonzultovat. Osobně mohu s klidným svědomím doporučit Kurz (nejen) sportovní výživy. Garantuji vám, že po jeho absolvování budete vědět víc než většina nutričních poradců (konec konců se můžete podívat na komentáře studentů na stránkách kurzu).
MÝTUS Č. 2: VYSTAČÍM SI SE ZKRACOVAČKAMI
Několik sérií cviků týdně na přímý břišní sval rozhodně pro vytvarování vysněného pekáče buchet nestačí. Je totiž nutné nezapomínat na spodní část břišních svalů a na svaly po stranách břicha.
Šikmé břišní svaly jsou důležité nejen z důvodu estetického. Mají svoji nezastupitelnou úlohu z hlediska funkčního, protože tyto svaly uklání a vytáčí trup a podílejí se i na udržení správné polohy vnitřních orgánů.
MÝTUS Č.3: NA BŘICHO JE NEJLEPŠÍ CO NEJVĚTŠÍ POČET OPAKOVÁNÍ
Hodně lidí dělá chybu, že procvičuje břicho nesmyslně vysokým počtem opakování jednoho méně náročného cviku – viz třeba zkracovačky. Pokud budete dělat nekonečné série zkracovaček určitě zapracujete na vytrvalosti, ale nečekejte zázraky, co se týká nárůstu svaloviny.
K břišním svalům je důležité přistupovat jako ke každé jiné svalové partii. Pokud chcete vybudovat určité množství svalové hmoty, musíte cviky měnit, kombinovat, nebát se zátěže a dávat tělu nové impulzy pro ten správný rozvoj.
Není opravdu nutné cvičit x dlouhých sérií a opakování. Mnohem důležitější je správně zkombinovat jednotlivé typy cviků.
Začněte s jednoduchými cviky a postupně přejděte k náročnějším cvikům se zátěží, přidávejte komplexnější cviky nebo posilujte s balančními podložkami.
Při silovém cvičení je důležitá zátěž s menším počtem opakování. Pokud budete cvičit dynamická cvičení, pak jde sice o vyšší počet opakování, ale cviky musí být prováděny precizně a plynule, a při vytrvalostním cvičení nám půjde o maximální dobu, po kterou budete schopni udržet břišní svaly v kontrakci.
Dbejte na techniku a provedení. Hlavně pozor na prohýbání, kdy se zátěž přenáší na spodní část zad. Proto při cvičení se zátěží dbejte na správnou polohu páteře (do tvaru klubíčka, nahrbení). Pamatujte, že ke správnému provedení cviku patří i správné dýchání. Rozhodně se nesnažte při jednotlivých opakování zadržovat dech!
MÝTUS Č. 4: BŘIŠNÍ SVALY MOHU CVIČIT KAŽDÝ DEN
Cvičte břišní svalstvo maximálně obden, ideální frekvence je tedy 3-4x týdně. Každodenní trénink nemá význam a i břišní svaly se dají přetrénovat. Dopřejte i břišním svalům čas na regeneraci, jinak se vám vaše dřina nezúročí.
MÝTUS Č.5: NA HORNÍ BŘIŠÁKY JSOU NEJLEPŠÍ SEDY-LEHY
Sedy-lehy jsou sice účinný cvik, ale nadělá se při něm nejvíc chyb a pro většinu lidí je naprosto nevhodný. Pokud totiž nemáte dostatečně silné svaly, taháte vše místo přímým břišním svalem silnějšími svaly – ohybači kyčle a přímým břišním.
Navíc si většina lidí ještě zafixuje místo pat špičky a tím vše ještě zhorší. Zhorší se tak celkově problémy a nerovnováhy v oblasti pánve. A to je asi to poslední, co byste jako běžci chtěli. Zůstaňte tedy raději u zkracovaček, kdy se budete zvedat jen pár centimetrů nad podložku.
MÝTUS Č. 6: NA SPODNÍ BŘIŠNÍ SVALY JE NEJLEPŠÍ ZVEDAT NOHY VE VISU
Tento cvik je sice velice efektivní, ale zase jen pokud jsou svaly dostatečně silné a pokud se zvedání provádí správně. Jinak práci přeberou ohybače kyčlí. Pro většinu lidí je mnohem lepší zvedat nohy v leže na zemi a dbát na to, aby se bederní část zad tlačila k zemi a neprohýbala se. Lepší je využívat i obrácené zkracovačky.
MÝTUS Č.7: CVIKY NA ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY ROZŠÍŘÍ OBLAST PASU
Je sice pravda, že úklony trupu ve stoji se mohou podílet na tom, že se pas může trochu rozšířit, ale to platí jen při používání opravdu těžké váhy. Velká šíře pasu je vždy především problém tuků, které se zde rády ukládají, nikoli množství a velikost svalů.
Břišáky se dělají v kuchyni
Skoncujte s otázkami ohledně výživy a naučte se sestavovat jídelníček tak, jak to dělají profíci. Můžete strávit spousty hodin cvičením bez viditelných výsledků, nebo si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno. Pro všechny, kdo se chtějí ve výživě vyznat, jsme připravili nové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Reference studentů i vše o studiu najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy. Nenechte si ujít naši předvánoční akční nabídku, která končí už o půlnoci 25.11.2020 a získejte slevu 1000,- Kč na Kurz (nejen) sportovní výživy.
Máte motivaci a odvahu posunout se v novém roce blíž ke svým cílům? Když se chcete dostat do formy a převzít kontrolu nad svým zdravím, potřebujete odhodlání pustit se do nových věcí. A také strategii, která neselže.
Můžete se spoléhat na „zaručené“ rady z internetu, protichůdná doporučení nutričních poradců nebo reklamy slibující zázraky, nebo můžete získat znalosti, které vám umožní dostat se do cíle bez zbytečných chyb. Rozhodnout se pro změnu musíte sami. My vás naučíme, jak jíst.
Jak získat kontrolu nejen nad svou váhou, ale jak také propojit jídelníček s pohybem. Jste připraveni změnit svůj pohled na výživu a naučit se vše potřebné? Pak neváhejte a zaregistrujte se na nejbližší volné termíny našeho Kurzu (nejen) sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky!!!
Diety ani kopírování jídelníčku nefungují. Když ale rozumíš sportovní výživě a víš, jak funguje tvoje tělo, můžeš konečně propojit tréninky s jídelníčkem a mít výsledky, které si zasloužíš.
Přestaňt se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
- Naučíme tě výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k tvým tréninkům a cílům, ale i vzhledem k tvému somatotypu.
- Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
- Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
- Přečtěte si také….
Sedmička pravidel pro štíhlé nohy
Přímý břišní sval: Naučte se cviky a triky, které ho krásně vytvarují
Skvělou zprávou u posilování břišních svalů je to, že cviky na břicho můžete dělat doma a stačí k tomu pouhých 10 minut.
Přímý břišní sval (latinsky musculus rectus abdominalis) je nejvýraznějším svalem břicha. Leží podél středové čáry a napříč ho protíná několik pásů šlach, díky kterým pak bříško při minimu podkožního tuku vypadá jako pekáč buchet.
Tento sval začíná u 5.–7. žebra – tam, kde je hrot hrudní kosti, a končí dole, u kosti stydké. Neexistuje tedy nic jako horní a spodní břišní svaly. Je jen jeden sval, který se táhne přes celý střed těla.
Hlavní funkcí přímého břišního svalu je ohýbání páteře, ale cítit ho můžeme také při výdechu. Proto se doporučuje v krajní fázi cviků na tuto oblast pořádně vydechnout – sval pak zabere o trošku víc.
Je nutné podotknout, že při posilování přímého břišního svalu je nutné posilovat celý střed (core) těla cviky, které se zaměřují na hluboké břišní svaly. Ty dokážou ovlivnit výsledek posilování stejně jako vhodný jídelníček pro ploché břicho. Nezapomeňte ani na to, že útlý pas vytváří hlavně cviky na šikmé břišní svaly.
Co na něj zabírá
Mezi stálice cviků na přímý sval břicha patří zkracovačky – ty posílí především horní část přímého břišního svalu (nad pupíkem). Spodní část (pod pupíkem), která bývá obvykle problematická, zase dobře zabírá při zvedání nohou vleže na zádech. Důkladného procvičení také dosáhneme výdrží ve vzporu.
Zkracovačky
Klasické zkracovačky jsou na přímý břišní sval nejlepší. Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem na šířku vašich boků.
Dlaně položte za hlavu, lokty rozevřete do šířky a bradu nepřitahujte k hrudníku (mezi bradou a důlkem pod krkem by měla být vzdálenost asi 15 cm). Hlídejte si také bederní páteř – přitiskněte ji k podlaze a po celou dobu cvičení neodlepujte.
S výdechem pomalu zvedněte lopatky nad podložku a s nádechem je vraťte zpátky. Proveďte alespoň 8 opakování ve 4 sériích.
Zvedání pánve
Vleže na zádech zvedněte nohy vzhůru ke stropu. Ruce nechte volně podél těla, nebo si dlaněmi podložte hlavu – tím se nadzvedne krční páteř a díky tomu, že je páteř komplexní celek, zajistíte, že se nebudou prohýbat ani bedra.
S výdechem zvedejte nohy ke stropu a s nádechem povolte. Nepřitahujte kolena k ramenům – spíš se snažte, aby byly vaše dolní končetiny stále ve vertikální poloze. Pohyb nemusí být vůbec výrazný a i přesto spodní část břicha krásně zabere.
Kolena k ramenům
Komplexního posílení přímého svalu dosáhnete, když zkombinujete zkracovačky se zvedáním spodní poloviny těla. Vleže na zádech zvedněte trup jako při zkracovačkách, ale zároveň také přitáhněte kolena co nejblíže k ramenům. S výdechem povolte, nicméně chodidla nepokládejte až na zem. V momentě, kdy jsou kolena blízko ramenům, pořádně vydechněte a bříško prociťte.
Poloviční sed – leh
Sedněte si na podložku a ruce překřižte na prsou. Pomalu se zaklánějte, jako by jste si chtěli lehnout na záda. V okamžiku, kdy ucítíte, že břicho pořádně zabere, se opět vracejte zpátky do sedu. Pokud máte potíže s bederní páteří, podložte si ji malým gymnastickým míčem.
Po posilování natáhněte nohy i ruce do dálky a důkladně se protáhněte.
Zdroj: Fithall.cz
Fithall banner 5