Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?

Skip to content

Ač to tak na první pohled nemusí vypadat tak, reakce organismu na vnější podněty probíhají miliony let stejně. Poslední společný předek neandertálců a moderních lidí žil před 700 000 lety a k definitivnímu rozštěpení obou druhů došlo zhruba před 370 000 lety. Na fyziologické úrovni jsou naše reakce na výtku šéfa, opakované intenzivní fyzické zátěže a setkání s divokou šelmou v případě neandrtálců velmi podobné.  V každém z uvedených případů organismus vyplavuje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu. Ten zablokuje normální funkci mnoha systémů, protože v případě ohrožení není na prvním místě trávení nebo spánek, ale záchrana holého života.

Organizmus tedy nerozlišuje,  jestli vás ohrožuje útok divokého zvířete nebo třeba šikana státního úředníka na základě nesmyslných zákonů EU.

V obou případech dojde ke zvýšení hladiny kortizolu a zatímco pračlověk buď s tygrem bojoval nebo před ním utíkal a tím hladinu kortizolu dostal do normálu, tak vy se v tichosti stresujete před monitorem počítače při četbě dopisu s pokutou od městské police za překročení rychlosti o 6 km/hod, když jste se vraceli liduprázdnou ulicí před půlnocí domů z práce,  kde jste museli dodělávat kontrolní hlášení k DPH. A podobných zábav si v dnešní přeregulované, v mnohém dobu před rokem 1989 připomínající evropské unii, člověk užije mnoho. Není tedy divu, že stresem a  zvýšenou hladinou kortizolu je  mnoho lidí postiženo velice zásadně. Imunitní systém ztrácí schopnost bránit se infekcím, zrychluje proces stárnutí organismu, dochází ke vzniku stavů neklidu a paniky. Pokud se stres protahuje, pak se dají čekat závažné problémy.

Kortizol

Kortizol je hormon, řadící se mezi glukokortikoidy a je tvořený v kůře nadledvin. Regulace tohoto hormonu a jeho účinek se stará o to, aby se v těle neustále udržovala homeostáza, tedy vyrovnané vnitřní prostředí, tolik potřebné pro normální chod tělních systémů.

Celý mechanizmus působení kortisolu je následující: hypotalamus, což je část mozku, produkuje aktivační látku CRH, která působí na hypofýzu a dává jí pokyn k produkci ACTH. Ten působí na nadledvinky a ty začnou vytvářet samotný kortizol. V těle pak existují receptory, které sledují hladinu kortizolu a posílají informaci hypofýze, která sníží hladinu ACTH a tím produkci kortizolu.

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?  Kortizol vzniká v kůře (cortex) nadledvin.

Vliv stresu na organizmus

Pokud je mozek dlouhodobě  nucen reagovat na stres dochází ke zvýšenéhladině kortisolu s těmito důsledky.

  • Původně krátkodobě zvýšený krevní tlak, coby nástroj pro obranu, zůstane zvýšený trvale, což povede k hypertenzní chorobě se vším všudy
  • Při stresu dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi – jako zdroj energie pro obranu nebo útěk. Při dlouhodobém stresu začne kortizol působit proti inzulinu a tím se zvýší rezistence buněk na insulín. Takto nějak začíná cukrovka.
  • Kortizol působí močopudně. Častěji chodíme močit a ztrácíme z organismu vodu.
  • Oslabuje se aktivita imunitního systému snížením produkce T-buněk. Není současná epidemie onkologických chorob reakcí na všudypřítomný stres?
  • Kortizol utlumí reprodukční funkce. Pokud jste ve stresu je tedy asi marné utrácet peníze za hormonální léčbu neplodnosti
  • Snižuje se vstřebávání vápníku a to může předznamenat pozdější rozvoj osteoporózy

Příznaky zvýšené hladiny kortizolu

  • špatný spánek
  • snadné nabírání nadváhy, zejména v oblasti pasu
  • častá nachlazení
  • trpíte pálením žáhy, průjmy nebo zácpami
  • častěji než obvykle vás bolí hlava a záda
  • máte stále chuť na něco sladkého
  • ženy mají nepravidelnou menstruaci
  •  jste napjatí a nervózní
  • pociťujete chronickou únavu a apatii

Kortizol a deprese

Vysoká hladina kortizolu poškozuje mozek a jeho funkce.

Časté či soustavné zvyšování hladiny stresového hormonu vysvětluje dlouhodobé zmenšování určitých oblastí mozku i jejich funkcí.

U zdravých jedinců, kteří prožívají stres, může vysoká hladina kortizolu vyvolávat pocity zvýšené energie a pomáhat jim bojovat se stresem, ale u depresivních osob má vysoká hladina kortizolu tendenci snižovat úroveň energie a prodlužovat depresi.

Vysoká hladina kortizolu může zároveň s většípravděpodobností vyvolat návrat deprese po počátečním uzdravení.

Vysoká hladina kortizolu v krevním řečišti trvající déle než několik dní není vhodná pro člověka zdravého ani pro trpícího depresí. Kortizol může v některých případech souviset s postupnou redukcí oblastí mozku zodpovědných za verbální paměť.

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu? Deprese nejen ničí existující mozkové buňky, ale omezuje i tvorbu nových. Kromě toho způsobuje zkracování spojů mezi neurony, které vedou signály od jedné buňky k druhé. Čím déle se takto nemocný jedinec neléčí, tím větší jsou následky, a to jak problémy s pamětí, tak s ostatními funkcemi mozku. Lidé s anamnézou deprese jsou také před 60. rokem náchylnější ke vzniku Alzheimerovy nemoci.

Jak snížit hladinu kortizolu

1.Protizánětlivá dieta

A) Vyřadit prozánětlivé potraviny Celkově by měly z jídelníčků zmizet rafinované produkty, především pak sacharidy, jelikož vedou k zánětlivým pochodům.

Je potřeba omezit celkově průmyslově upravené obilniny, tedy třeba i instantní kaše, pufované výrobky a nahradit celozrnnými obilovinami, jenž mohou být prospěšné díky obsahu vlákniny a dalších látek.

 V protizánětlivém jídelníčku je potřeba redukovat obsah nasycených mastných kyselin a nenasycených transmastných kyselin, protože jejich konzumace vede k zánětlivým pochodům v těle a k negativním vlivům na střevní mikrobiotu.

B) Zařadit protizánětlivé potravinyPotřebujete co nejvíce listové zeleniny, celer, řepu, brokolici, borůvky,lososa, vlašské ořechy, kokosový olej (ano, i přes obsah nasycených mastnýchkyselin má pořád protizánětlivé účinky), chia, lněné semínko, kurkumu čizázvor. 

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu? Na Murchod University přišli se studií, podle které může kurkumin fungovat jako antidepresivum.

C) Příprava jídlaGrilované a „spálené“ jídlo,  zvyšuje zánět. Úprava jídla fritováním nebo smažením ve vrstvě oleje,  poškozuje střevní mikrobiotu a to vede k zánětu. Pozor si musíte dávat také na kombinace cukrů s tuky v podobě „fast foodu“ dohromady vede ke zvýšení CRP.

2. Pravidelná fyzická zátěž

Mělo by se jednat o mírnou fyzickou zátěž 3-5x týdně – ta díky vyplavování serotoninu, dopaminu a endorfinů sníží přebytek kortisolu. Je ale zásadní, aby fyzická aktivita nebyla vyčerpávající. Jestliže jste ve stresu tak rozhodně nedoporučuji běžet maraton nebo si dávat intenzivní kruhové tréninky jako třeba cross fit.

3. Meditace

Co mají společného zaměstnanci Googlu, Ford Motor Company nebo Deutche Bank? V pracovní době a za firemní peníze se učí jen tak sedět a nic nedělat. Jinými slovy, učí se meditovat. Ale pokud si představujete, jak se kancelářemi line vůně vonných tyčinek a ozývají se mantry, jste na omylu.

Spíš byste narazili na pár lidí, kteří prostě sedí na židli a jsou v klidu. Ani židle není podmínkou. Nejde tedy o místo nebo formu, ale o nerušenou chvíli věnovanou tréninku bdělé pozornosti (angl. mindfulness).

Je to čas věnovaný nikoli přemýšlení, ale prostému vnímání toho, co se zrovna odehrává uvnitř nás i okolo nás. Okamžik za okamžikem.

4. Jóga,Tai-Chi, Chikung

V těchto cvičebních systémech se spojují již uvedené postupy, tedy mírná fyzická zátěž s meditací a navíc se k tomu přidává další aspekt a tím je dýchání. Plný dech snižuje úroveň hladiny kortizolu a stimuluje činnost parasympatického nervového systému, čím organismus uvádí do klidového stavu. 

5. Úpravabiorytmů a spánku

Pokud vše funguje jak má, tak se k večeru a na noc hladina kortizolu výrazně snižuje, abychom mohli klidně usnout a ráno se opět zvýší na zdravou úroveň nutnou k radostné denní aktivitě. Pokud je člověk zasažen chronickým stresem a nebo má narušený biorytmus funguje to přesně obráceně.

Večer hladina kortizolu stoupá a brání nám usnutí a ráno se snižuje a tím prohlubuje celkovou únavu. Na úpravu spánku je celá řada zdravých metod a výrazně k tomu přispívají  i výše uvedená doporučení ohledně protizánětlivé stravy, fyzické zátěže a uklidnění mysli pomocí meditačních technik.

6. Terapieshinrin-yoku

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?

Japonští vědci zjistili, že pobyt v přírodě dokonce podporuje prospěšné bakterie ve střevech a tím i náš imunitní systém.  Díky jejich poznatkům se vyvinula oblíbená terapie nazývaná shinrin-yoku, což v doslovném překladu znamená „koupání v lese“. Nejde o koupání v lesním potoce, ale o pomalé procházky lesem se zavázanýma očima. Přírodu tak vnímáme pouze sluchem a hmatem. I běžná procházka lesem dokáže zázraky – měla by ale trvat alespoň 1 hodinu. Chůze po měkkém povrchu navíc působí blahodárně na klouby a svaly.

7. Využitíadaptogenů

Termín adaptogen je pojem z alternativní medicíny, který označuje rostlinný produkt zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím, jako je zranění, úzkost nebo tělesná únava; zlepšují schopnost odolávat změněným podmínkám (adaptovat se na ně, přizpůsobit se jim). Termín vytvořil ruský vědec Nikolaj Lazarev v roce 1947.

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?Ašvaganda je rostlina patřící mezi adaptogeny. Její botanický název je Withania somnifera a je také známá jako indický ženšen nebo zimní třešeň.

Lazarev vytvořil kriteria, podle kterých se posuzuje, zda rostlina patří mezi adaptogeny:

  1. Musí mít jen minimální nepříznivépůsobení na fyziologické funkce organismu.
  2. Musí zvyšovat odolnost organismu protinepříznivým vlivům nikoliv specifickým účinkem, ale prostřednictvím širokéškály fyzikálních, chemických a biochemických faktorů.
  3. Musí mít celkově normalizující účinek,zlepšující všechny stavy a nezhoršující žádný z nich.

Mezi adaptogenyse řadí: houby Reishi,Cordyceps, Chaga, kakao, Ašvaganda, ženšen, kořen lékořice, bazalkaposvátná nebo Rozchodnice růžová.

Budete mít zájem:  Konzumace máku může vést k pozitivnímu testu na heroin či jiné drogy – pravda nebo lež?

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

Jak během dvou minut ovlivnit hladiny testosteronu a kortizolu v mozku

Naučte se jednoduchou techniku, která dokáže zvýšit vaši šanci na vítězství.

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?

Možná se vám to už někdy stalo. Týdny a měsíce poctivě trénujete na důležitý závod, potom přijde den D, a vy, přestože jste po fyzické stránce připravení, najednou znervózníte. Bez zjevného důvodu vás přepadne nejistota a vy se marně snažíte v hloubi duše vyškrábat zbytky sebevědomí. 

Je to ten moment, kdy vás nečekaně zradí hlava, vnitřní řeč nepomáhá a nepříjemné pocity vám svazují nohy. Na úspěšný výsledek závodu můžete zapomenout.

To, jak se cítíme, souvisí s hladinami dvou hormonů – testosteronu a kortizolu. Pokud máme dostatečnou hladinu testosteronu, cítíme se sebejistější, odvážnější, jsme ochotni i více riskovat. Pokud máme zvýšenou hladinu kortizolu, býváme vystresovaní, nejistí nebo utlumení.

Co se týká tréninku, tak je dobré si uvědomit, že hormony jsou také alfou a omegou všech anabolických a katabolických dějů probíhajících v organismu.

Těm, kdo posilují, se určitě při zmínce o růstu svalů okamžitě vybaví právě testosteron, společně s růstovým hormonem a inzulínem.

Vliv na trénink ale samozřejmě mají i katabolické hormony – tím nejobávanějším je zmíněný kortizol, neboli stresový hormon.

Kortizol to hormon kůry nadledvinek (patří mezi tzv. glukokortikoidy) a podporuje využití energie především z glykogenových zásob (spalujete víc svých zásobních cukrů). Navíc při jeho vyšších hodnotách dochází také ke zvýšení katabolismu a následně dojde k tomu, že se víc bílkovin rozpadá než tvoří.

A aby toho nebylo málo, tak se při dlouhodobé zvýšené hladině kortizolu vyplavuje více vápníku z kostí, snižuje se tvorba kolagenu a trpí tak nejen naše svaly a kosti, ale bohužel i šlachy a vazy. Mohou se dostavit i poruchy spánku, nedostatek energie i zhoršení funkce mozku.

Celkově se člověk potom cítí vystresovaně nebo utlumeně.

Je tedy jasné, že by bylo fajn udržet kortizol na uzdě, a ještě lepší by bylo zajistit si zároveň dostatečnou hladinu testosteronu. A to nejen kvůli našim svalům, ale také kvůli tomu, jak se budeme cítit, jak budeme uvolnění, sebevědomí a optimističtí.

Psycholožka Amy Cuddy se věnuje tomu, jak řeč těla ovlivňuje to, jak nás vnímá okolí. Studuje propojení postoje našeho těla s tím, jak jsme aktivní i a s tím, jak se cítíme.

Málokdo si uvědomuje, že řeč těla se výrazně projeví nejen na tom, jak nás hodnotí okolí, ale i na tom, jak vnímáme sami sebe a jak se cítíme.

Propojení mysli, pocitů i těla není pouze jednosměrné. Naše myšlenky ovlivňují naše emoce a to, jak se cítíme uvnitř, se zase projevuje na držení našeho těla.

A je skvělé, že to  funguje i obráceně: způsob držení těla ovlivňuje naše pocity a mění i naše myšlenky. 

Následující video vám může skvěle pomoct s předzávodním „vyladěním hlavy“ a možná se díky němu stanete celkově sebejistější a úspěšnější.

Amy Cuddy vás v něm  naučí zvednout si testosteron o 20% a zároveň snížit o pár desítek procent kortizol. A stačí vám k tomu dvě minuty. 

CBD olej – skvělý fitness pomocník při hubnutí i tvorbě svalů

Zrychluje metabolismus, pomáhá spalovat tuky a budovat svalovou hmotu v těle. Navíc udržuje správnou hladinu krevního cukru a reguluje hmotnost. Tím ale výčet pozitivních účinků konopného oleje s obsahem CBD nekončí. Tento čistě přírodní zázrak zlepšuje kvalitu spánku, snižuje chronickou únavu a tlumí záněty. To už je pořádná dávka důvodů, proč bys ho měl vyzkoušet i ty. 

Konopí není ve světě fitness žádnou velkou neznámou. Třeba konopný protein je jedním z nejoblíbenějších a nejkvalitnějších rostlinných proteinů vůbec. Čím dál větší popularitu si však mezi sportovci (a přímo i bodybuildery) získává čistý konopný olej s obsahem CBD (kanabidiolu).

A žádné obavy, přestože také pochází z konopí, jde o odlišnou chemickou látku, která neobsahuje ani stopové množství psychoaktivního THC. Řadí se proto k naprosto bezpečným potravinovým doplňkům. Pomáhá zlepšovat kondici, budovat svaly a udržuje metabolické procesy v rovnováze.

Jak to?

Obdobně jako ostatní kanabinoidy je CBD spouštěčem, který se váže na receptory v lidském těle a spouští tak konkrétní reakce. Kanabinoidní receptory jsou ve velkém přítomny v naší centrální nervové soustavě a v dalších orgánech.

Kanabinoidy působí na tyto kanabinoidní receptory a společně tvoří endokanabinoidní systém, který ovlivňuje vše od nálady, paměti, motorických funkcí, imunitního systému, růstu kostí, spánku až po vnímání bolesti.

Úkolem tohoto systému je udržet v organismu rovnováhu a CBD spolu s dalšími kanabinoidy pomáhá při jejím narušení.

Budování svalové hmoty

Ve tvém organismu se přirozeně nachází katabolické hormony, které snižují svalovou hmotu. Pokud je tvým cílem budování a nárůst svalů, musíš tento proces zvrátit či zpomalit pomocí antikatabolických doplňků.

Právě k nim se řadí olej s obsahem CBD, který snižuje množství katabolických hormonů v těle. Při nižší hladině těchto hormonů není lidské tělo schopno tak rychle rozkládat svalovou hmotu a díky tomu ji můžeš cíleně zvyšovat.

A to bez vedlejších účinků, které s sebou nese užívání komerčních anabolických doplňků a steroidů. 

Rychlejší hubnutí

CBD pomáhá také zrychlovat metabolismus a spalovat tuky. Obsahuje aktivní sloučeniny, které tvému tělu pomáhají zvyšovat koncentraci buněčných mitochondrií a zlepšovat jejich aktivitu. To ti umožňuje pálit větší množství kalorií. Navíc udržuje správnou hladinu krevního cukru a celkově tak reguluje tvoji hmotnost. 

Pomáhá běhání se snížením hladiny stresového hormonu kortizolu?

Tlumí bolest

Olej s CBD je skvělý, pokud provozuješ náročnější intenzivní tréninky – třeba bojové sporty. Studie ukázaly, že CBD pomáhá snižovat chronickou bolest tak, že ovlivňuje aktivitu endokanabinoidních receptorů.

Tedy působí na neurony, které vysílají signály bolesti do různých částí těla. Pomáhá redukovat zánět a to tím, že blokuje zánětlivé mediátory a zabraňuje tak přenosu bolestivého signálu.

Obsahuje také protizánětlivou složku methylsalicylát, která pomáhá regenerovat poranění kloubů či přetížení svalů. 

Snižuje i chronickou únavu

Padáš občas únavou? Ať je to způsobeno dlouhodobými intenzivními tréninky nebo něčím jiným, CBD účinně snižuje příznaky dlouhodobé únavy.

Studie, které proběhly na zdravých dobrovolnících, ukázaly, že během užívání CBD se účastníci cítili nabuzenější a plní energie. Tato látka současně pomáhá vyvolat pocit uvolnění, takže zjednodušuje usínání a zvládání nespavosti.

Tlumí problémy s neklidným spánkem a napomáhá lepšímu výkonu, pro který je dostatek odpočinku nezbytný. 

Více v článku – Špatný spánek? Špatné výkony 

Pro tělo i ducha

Překvapivě blahodárné účinky má CBD nejen na tělo, ale i na psychické rozpoložení.

CBD působí na snižování hladiny stresového hormonu kortizolu, který je velkým nepřítelem zdravého způsobu života a samozřejmě i bodybuildingu.

Prožíváš-li stresující situace, růst svalů se zpomaluje a zastavuje. Díky snížení hladiny kortizolu a stresu se zlepší zásobování těla energií, vytrvalost a tvůj celkový výkon. 

CBD se však osvědčuje i při léčbě vážnějších psychických onemocnění – jako je deprese, úzkost či posttraumatická stresová porucha či obsedantně kompulzivní porucha.

Funkce CBD je při léčbě deprese úzce spojená se serotoninem, což je látka v našem mozku, která ovlivňuje naši náladu, emoce i motorické schopnosti.

Nízká hladina serotoninu způsobuje depresi, což dokáže CBD pozitivně ovlivnit, protože působí cíleně na ty receptory mozku, které uvolňují serotonin do těla, a podněcuje je k vyšší produkci.

Jaké je dávkování?

Na trhu najdeš spoustu produktů obsahujících CBD určené pro sportovce a všechny, koho zajímá zdravý životní styl. Vybírej si ty přírodní, které neobsahují žádná zbytečná aditiva. Pokud ti jde o budování svalů, pro nejlepší výsledky doporučujeme dávkovat od 10 do 50 mg denně – ideálně před tréninkem. 

Konopný olej s obsahem CBD není návykový a nemá žádné psychoaktivní vlastnosti, protože neobsahuje THC. Proto je jeho užívání bezpečné a nejsou známy žádné negativní vedlejší účinky.

Klíčové hormony, které se vyplavují při běhu a které přímo ovlivňují naši výkonnost

Také často mívate pocit, že ať trénujete, jak chcete, výkonnost a časy se nezlepšují, ba jsou dokonce horší nez obvykle? Čím to může být způsobeno? Pojďme si říci pár slov o klíčových hormonech, které se vyplavují při běhu a které také mohou do značné míry ovlivnit naši výkonnost.

• Testosteron – je pro výkon nepostradatelná látka. Patří mezi steroidní hormony. Injekční či orální aplikace pro zlepšení výkonnosti je ale zakázané a považuje se za doping. My si jeho hladinu v těle ale můžeme zvýšit sami- např.

rychlostním, silovým či intenzivním a intervalovým tréninkem. Testosteron pomáhá odbourávat tuk při náročném tréninku, vzbouzí v nás výbušnost, je nezbytný pro regeneraci svalů, správný růst a správný vývoj.

Jeho přirozenou syntézu v těle také můžeme podpořit užíváním přirozené aminokyseliny glutaminu.

• Endorfiny – jsou takzvané hormony štěstí. Jejich sekrece je řízená z hypofýzy. Vyplavují se do těla při a těsně po běhu a jejich až desetinásobně zvýšenou hladinu můžeme pozorovat v těle i půl hodiny po doběhu.

Endorfiny nám pomáhají udržet si zdravé sebevědomí, vyrovnávat a odbourávat stavy úzkosti, deprese, smutku a navíc navozují dobrou náladu. Potlačují také chuť k jídlu. Pro život jsou tedy podle mě nepostradatelné.

• Adrenalin – hormon, jehož hladina může být přiměřenou fyzikou aktivitou a tedy i během snížena. Nicméně přiměřená a optimální hodnota tohoto hormonu v našem těle nám napomáhá nabudit se správně na výkon.

• Kortizol – je také stresový hormon. Pomalý běh nám pomáhá odbourávat také jeho zvýšenou hladinu, což tělu přináší značnou úlevu – jak fyzickou, tak psychickou.

Naopak těžké tréninky, náročné závody, či nedostatek regenerac, hladinu kortizolu v těle zvyšují a my se tak často cítíme více úzkostliví, ve stresu, nedostatečně psychicky naladěni či natěšeni na závod.

Navíc kortizol zpomaluje regeneraci organismu, zhoršuje spánek a oslabuje imunitní systém.

• Noradrenalin – hormon, který nás pomáhá udržet ve stavu bdělosti, vzrušení a nabuzenosti, má podobné účinky jako adrenalin.

• Serotonin – bez serotoninu by nám běh nepřinášel tolik radosti, kolik přináší. Serotonin totiž patří také mezi hormony štěstí. Odbourává únavu, dostavuje se po něm pocit štěstí a smíchu, zbavuje nás deprese, úzkosti a nespavosti. Proč se ho tedy během přirozeně nepředávkovat.

• Dopamin – je hormon, který nás v životě pohání. Vzbuzuje v nás fantazii, kreativitu, udržuje nás motivované, cílevědomé a vytrvalé. Dále podporuje sexuální libido a touhu po poznání. Pokud na něco příjemného nebo vysněného myslíme, nebo po něčem nebo někom toužíme, dopamin se nám doslova vlije do krve.

Je třeba si uvědomit, že regenerace svalu může trvat den, dva, či tři, kdežto přetížený endokrinní hormonální systém a jeho regenerace může trvat týdny a více. Proto je třeba vnímat naše tělo, jelikož narušení hormonální rovnováhy se hůře léčí než nedostatek některého vitaminu či minerálu.

3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky

Stres je aktuálně celosvětově uznávanou veličinou ovlivňující náš život snad ve všech směrech. Právě s ním (spolu s adrenalinem) souvisí hormon zvaný kortizol, který je sice naším pomocníkem při řešení stresových situací, avšak jeho vysoká hladina po dlouhou dobu je více než nevhodná.

Nejen díky tomu, že může ovlivnit náš apetit a množství zkonzumované energie (nutno podotknout, že směrem nahoru), ale také schopnost našeho těla spalovat nebo využívat tuk jako zdroj energie.

Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu také dokáže zabránit efektivnímu budování svalové hmoty, vyššímu využití cukrů namísto zásobních tuků, má vliv na zvyšování krevního tlaku nebo na náběh na cukrovku. Vidíte, že těch vlivů, které kortizol má, existuje opravdu mnoho.

Nutno však doplnit, že kortizol (jakožto stresový, katabolický hormon) je přirozeným hormonem související s tréninkovým fyzickým zatížením a nevyhnete se jeho akutnímu vyplavení právě v návaznosti na silový nebo i aerobní výkon.

Nechci kortizol, ale musím ho mít

V podstatě můžeme říct, že kortizol je jedním z našich úhlavních nepřátel ve snaze budovat svalovou hmotu, nicméně je nutným produktem výkonu nebo jakéhokoliv jiného stresu.

Dle této studie z roku 1998 má také podstatný vliv na abdominální obezitu nebo zmnožení tuku, ale také endokrinní (hormonální) a metabolické abnormality.

Ba co více, má přímý vliv na to, jak efektivní bude hladina (ať vyšší či nižší) testosteronu – a to už je slušný hráč při honbě za novými svaly, spalováním tuku nebo zvyšováním silových dispozic. Ať je to jakkoliv, nižší hladina kortizolu se hodí, a to vždy.

A abyste věděli, jak se nám kortizol během dne vyplavuje do krve, ukažme si jedno měření z roku 1971 (kdy se měřila hladina kortizolu v krvi dvou subjektů každých 30 minut). Jak můžete sledovat, vstávání je pro nás poměrně stresující, každé jídlo pak také zvedá hladinu kortizolu, stejně jako běžné denní aktivity včetně sportovního výkonu.

obrázek z courses.washington.edu

Co mám očekávat, pokud ho budu mít více?

Mimo vlivu na sportovní výkon a výkonnost, růst svalové tkáně nebo poměr mezi svaly a tukem (což je zřejmě největší cíl současného světa fitness) má i několik podstatných vlivů na naše zdraví – a to by mělo být naším největším zájmem. Mezi ty hlavní patří následující:

  • Chronické komplikace: vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a osteoporóza
  • Zvýšení tělesné hmotnosti: kortizol zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby upravil svůj metabolismus pro vyšší využití sacharidů (cukrů) a ukládal zásobní tuk
  • Únava: narušuje každodenní cykly spánkového rytmu, což nezpůsobuje pouze zhoršenou regeneraci a únavu, ale třeba i leptinovou rezistenci
  • Zhoršená funkce mozku: kortizol narušuje paměť, přispívá k duševním onemocněním a tzv. ‚duševní mlze‘
  • Infekce: ovlivňuje náš imunitní systém, a to směrem k vyšší náchylnosti na infekční onemocnění

Jak na to, abych měl nižší kortizol?

Jak tedy na to? Existuje hned několik důležitých pravidel, které byste měli dodržovat pro to, aby množství kortizolu v krvi bylo nižší než v aktuální chvíli. Tak, abyste podpořili růst svalové hmoty, snížení tukové tkáně, a hlavně, abyste se cítili méně unavení nebo se vám méně rozpadala svalová hmota.

1. Spánek jako důležitá ovlivňující složka

Tak, jak jste viděli z grafu nahoře.

Během spánku se vám hladina kortizolu snižuje nejvíce; zdá se tedy efektivní, aby tato doba (rád bych napsal ‚trvala co nejdéle‘, ale tímto bych vás značně mystifikoval) byla co nejvíce harmonizována směrem k optimální délce spánku a jeho kvalitě (na což odkazuje také tato studie).

To se snadno řekne, protože pro některé z vás může znamenat optimum prospat celý den, nicméně bychom měli vědět základní fakta. Spánek během dne resp. dospávání spánkového deficitu vede zřejmě k vyšší produkci kortizolu, než kdybychom spali stejnou dobu navíc v noci.

Problémem může nastat u lidí, kteří pracují na směny. Tento výdobytek průmyslu možná povede k mnoha problémům, které si ani neuvědomujeme. Ať je to ‚rozhozená hladina‘ leptinu‘ nebo vyšší inzulinová rezistence, souvisí se směnovostí i hladina kortizolu. Která se (jak očekáváte) zvyšuje s narušením běžného spánkového cyklu.

Jak tedy na to? Článků na téma spánek jste si již mohli na našich stránkách přečíst poměrně hodně, a tak se odkážu na jeden z poslední doby, kdy se dozvíte, že byste měli spát 6–7,3 hodiny, v pravidelném čase. Měli byste se věnovat pravidelné fyzické aktivitě, vyhnout se před spánkem kofeinu a udržovat doporučení (jedna bába povídala) vyhýbání se intenzivním světelným a emocionálním vjemům.

2. Sacharidy (žádné nebo dostatek) v okolí výkonu a výkon samotný

Velmi ‚stresující‘ a ‚budící‘ aktivitou pro váš kortizol a jeho hladinu, je samozřejmě trénink. Pokud je prolongovaný, a to neúměrně, tak dokáže napáchat velké škody, a to zejména v období s kalorickou restrikcí (tedy v dietě). Právě zde byste se měli zaměřit na to, abyste byli schopni ovlivnit jeho hladinu. Než se ale pustím do sacharidů…

Je nutné si říct, že výkon samotný navyšuje hladinu kortizolu. To je jev, kterému se nevyhneme. Krátké intenzivní výkony (typicky ve fitness centru) dokážou navýšit hladinu kortizolu nárazově, nicméně v průběhu noci můžete očekávat díky tomu hladiny vyšší.

Právě to je ten důvod, proč vás váš trenér z mládí varoval před tím, abyste ve fitku netrávili 3 hodiny a nepálili všechny svaly, které máte. Dá se obecně říct, že čím intenzivnější výkon budete provádět, tím můžete očekávat vyšší produkci kortizolu.

Hormonální odraz můžete sledovat i na studii Davide & Browna z roku 2001, kde vidíte, že při VO2max a tréninkové jednotce 2 hodiny bez příjmu sacharidů, začíná kortizol narůstat okolo 80. minuty.

obrázek z www.gssiweb.org

Jaké doporučení si z toho vzít? Pokud mám dietu postavenou na příjmu sacharidů, měl bych mít poslední jídlo před tréninkem s převahou komplexních sacharidů 40–100 g, a to 2 hodiny před výkonem.

Pokud je výkon delší než 1 hodina, začínám přijímat sacharidy již při výkonu, a využiji jednoduché sacharidy těsně po výkonu, případně složitější s odstupem 30–90 minut.

Pokud mám lowcarb nebo keto stravu, tak se snažím udržet nízký příjem sacharidů po celé okolí tréninku. To je poměrně logické.

Udržujte tedy i tzv. tréninkovou hygienu, kdy se budete snažit nevystavovat své tělo neúměrnému tréninkovému stresu více jak 45–60 min (případně až 90 min).

Než to kdokoliv napadne, dořeknu, že toto je čistě behaviorální poučka a jelikož je hladina kortizolu během výkonu spojena s mnoha proměnnými (stav nutrice, suplementace, poslední jídlo před výkonem, saturace sacharidy, úroveň běžného stresu) nedá se zcela unifikovat.

Jak vidíte ale z obrázku níže, i svůj kortizol ‚trénujete‘, a tak je i zde nutná soustavnost a pravidelnost.

obrázek z www.bodybuilding.com

Nyní již ale k sacharidům zpět. Tady nám totiž napověděl (lehce a zcela nezištně) obrázek výše. Podstatným odrazovým můstkem pro kortizol je hladina inzulinu a krevního cukru. Pokud se během výkonu výrazně snižuje, reaguje na to kortizol daleko více, než pokud by byla ustálená na vysoké nebo nízké hladině.

Typicky tedy pro lowcarb nebo keto dietu je výhodnější, nekonzumovat v okolí (tedy alespoň ne před výkonem) žádné sacharidy. U diet vícesacharidových (nad 200 g denně) je výhodnější konzumovat sacharidy, a to dostatečně před výkonem, během něj (u dlouhých výkonů), i po něm.

Na tento fakt odkazuje i článek na Suppversity, který se sice nezabývá přímo kortizolem, ale staví jej do roviny rozvoje nadváhy, spalování tuků a budování svalové hmoty.

To ostatně vidíte i z následujícího obrázku (který navazuje na předchozí), kde je odraz hladiny hormonů v séru po konzumaci 30–60 g sacharidů v průběhu každé hodiny výkonu.

obrázek z www.gssiweb.org

3. S bílkovinou a suplementy to není tak jednoduché

I když by se zdálo logické, že suplementy jako glutamin nebo BCAA, potažmo strava s nízkým podílem sacharidů, ale hlavně s vysokým množstvím bílkoviny by mohla být tím pravým, co nám napomůže snížit hladinu kortizolu, není to tak jednoznačné.

Suppversity označuje ‚more additional protein‘ jako neprokazatelný ve vztahu k produkci kortizolu. Nicméně je zřejmé, že vyšší hladina bílkovin ve stravě napomůže vyšší proteosyntéze ve vztahu ke stejným hladinám kortizolu, než kdybyste jich konzumovali méně.

Velmi důležitou roli zde hrají také aminokyseliny serin a taurin.

Moje rada k dietě: konzumujte 2–2,6 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti, zejména v období, kdy vám hrozí vyšší hladina kortizolu (stresové období, vysoká míra tréninkové zátěže)

Suplementy jsou kategorií samou pro sebe

Dlouho jsme se totiž učili, že větvené aminokyseliny nebo třeba glutamin, by mohly být ve smyslu snížení hladiny kortizolu poměrně efektivní. Není tomu tak, nicméně napomohou oddálit rozpad svalové tkáně. Účinné suplementy souvisí převážně se spánkovým rytmem, ze hry jsou tedy všechny stimulační látky.

Suplementem, který vám však může pomoci je tryptofan, právě ten soutěží s větvenými aminokyselinami o vstup do mozku, kde převaha tryptofanu může znamenat vyšší produkci serotoninu a tím i snížení deprese nebo právě lepší spánek. Konečným důsledkem je snížení hladiny kortizolu.

Ostatně, o tom referuje i British Journal of Psychiatry, který se právě tímto tématem zabýval. U nás ho najdete také jako 5-HTP.

Phospatidilserin může být další pomůckou na cestě za nižším stresem a snížením produkce nebo spíše hladiny kortizolu. Jak nasvědčují studie Hellhamera z roku 2014. Ten testoval extrahovaný phospatidilserin ze sóji s konečným důsledkem toho, že tento byl efektivní ve vztahu snížení stresové reakce u chronicky stresovaných lidí.

A i když se to nemusí zdát, tímto to nekončí.

Míra stresu a hladina kortizolu je (jak jste si již jistě všimli) ovlivněna mnoha na sebe navazujícími procesy, a tak se dává do vztahu i s dostatečnou suplementací vitamínem C (500–1000 mg), vitamínem E (400 IU), vitamínem D (2 000 IU) anebo i vitamíny B1 a B2. Určitý vztah ke snížení by mohla mít i suplementace hořčíkem, který však v minulém roce zpochybnil Stachowicz, a tak si budeme muset počkat na další bádání. Podobně může působit i zelený čaj a rybí olej, zde však již velmi přeneseně.

Pár drobků na závěr..

Kortizol je velmi ošemetná věc.

Když jsem se pouštěl do tohoto článku, tak jsem snad ani netušil, že to může být tak komplexní problém (ostatně jako jsem to netušil o leptinu, inzulinové rezistenci nebo mastných kyselinách a jejich různých metabolismech), nicméně je třeba si říct, že hladinu kortizolu můžete stabilizovat i dalšími (o poznání měkčími) technikami, než pouze silovým tréninkem (pozor! vhodným) anebo výživou a suplementací. Co si tedy můžete dále ‚nadrobit‘ do svého antikortizolového mixu?

A to by z drobečků na závěr stačilo. Nyní již víte, jak na to. Jak mít nižší hladinu kortizolu i přesto, že se nacházíme v upracované a stresující době, ale hlavně, jak se díky této nižší hladině radovat z nových svalových přírůstků, efektivnějšího tréninku nebo vyššího využití tuku jako zdroje energie. No a já po dnešním článku jdu snižovat také…

Rosmond R(1), Dallman MF, Björntorp P., Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity

and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities., J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jun;83(6):1853-9.

Weitzman ED, Fukushima DK, Nogeire C, et al. Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1971; 33:14.

Chiodini I, Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism., J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):1223-36. doi: 10.1210/jc.2010-2722. Epub 2011 Mar 2.

Regenerací k vyšší výkonnosti

Trénink je stres. Naše tělo se na něj snaží adaptovat, což vede k růstu výkonnosti. Pokud však tělu ordinujeme pouze stres a zanedbáváme relaxaci, je to cesta do pekel. Dávkování regenerace je přitom stejná věda jako hledání správné míry zátěže.

Běh je často popisován jako aktivita, která nám pomůže čelit všudypřítomnému stresu. To ovšem platí pouze v případě, že si jdeme na půlhodinku zaklusat, abychom si vyčistili hlavu. V momentě, kdy se příjemné nenáročné pobíhání změní v regulérní trénink s cílem zvýšit výkonnost, znamená to pro tělo naopak stres.

Míra vylučování stresového hormonu kortizolu závisí na intenzitě i délce zátěže.» Masivnější vylučování kortizolu začíná, když se intenzita dostane nad 50–60 % VO2max, což odpovídá běhu mírnou až střední intenzitou (přesná hranice se vlivem tréninku posouvá výše, ale jen omezeně).» Čím je intenzita vyšší, tím se kortizolu v určitém okamžiku uvolňuje více, záleží ovšem i na době trvání.» Když například běháme intervaly v délce do 20 s intenzitou blízkou maximu s trojnásobně dlouhou dobou odpočinku, je kortizol vylučován ve vysoké míře, ale jen krátce, takže celkové množství není vysoké.» Mnohem vyšší míru pro tělo tak představují tempové intervaly (např. 10x 400 m v tempu závodu na 10 km s 200m meziklusem), souvislé tempové běhy, ale i velmi dlouhé běhy v pomalém tempu (nad dvě hodiny).» Naopak regenerační běhy velmi mírnou intenzitou a dobou trvání do 45 min stresovou zátěž snižují.» Stresovou zátěž může ovlivnit i povrch (tvrdý či nerovný ji zvyšuje, měkčí rovný snižuje) či volba tréninkové obuvi.

Ve chvíli, kdy tělu naordinujeme větší vytrvalostní zátěž, totiž začnou naše nadledvinky uvolňovat stresový hormon jménem kortizol. Ten má v těle řadu funkcí, pro tréninkový efekt je však nejdůležitější fakt, že při zátěži omezuje spotřebu glukózy a šetří zásoby glykogenu a zároveň podporuje tzv.

 glukoneogenezi, tedy tvorbu glukózy z nesacharidových zdrojů, jako je tuková tkáň či aminokyseliny. Jinými slovy, kortizol učí naše svaly, aby méně využívaly jako zdroj energie cukry, jejichž zásoby jsou omezené, a namísto toho začaly efektivně využívat energii ukrytou v tucích.

Podobné účinky má i další hormon nadledvinek, kortikosteron, ten je však ve srovnání s kortizolem mnohem slabší.

Kortizol, nebo testosteron?

V podstatě lze tedy říci, že zvýšené uvolňování kortizolu běžcům svědčí, protože vše, co jsme popsali výše, vede v důsledku ke zvýšení vytrvalostní výkonnosti. Dokonce natolik, že v době, než profesionální cyklisté objevili EPO, využívali coby doping právě kortizol. Je tu tedy nějaký problém? Ano, je, a poměrně zásadní.

Většina procesů, které jsme popsali výše, patří mezi tzv. katabolické neboli rozkladné děje.

Jenomže v rámci optimální adaptace na zátěž zároveň potřebujeme, aby se nejen rozkládalo, ale i budovalo, tedy aby v těle minimálně stejnou měrou probíhaly i děje anabolické, mezi něž patří třeba tvorba a opravy svalové tkáně či obnovování energetických rezerv.

A právě toto kortizol potlačuje, protože působí proti účinkům důležitého anabolického hormonu – testosteronu. Ten je sice především mužským pohlavním hormonem produkovaným ve varlatech, část jej však produkují i nadledvinky, takže určitou, byť nižší hladinu testosteronu mají i ženy.

Při zátěži vysoko, pak rychle dolů

Kortizol tedy sice chceme, ale jen při zátěži.

Po ní naopak potřebujeme jeho hladinu co nejrychleji snížit, aby mohl začít naplno pracovat testosteron, který podporuje výstavbu nové svalové tkáně, opravy poškozených svalových vláken a další důležité anabolické procesy. Jinak řečeno, přichází čas na relaxaci a regeneraci, která se tak stává stejně důležitou součástí tréninku jako samotná fyzická zátěž.

Hlavním úkolem každého běžce by tedy mělo být hledání křehké rovnováhy mezi kortizolem a testosteronem, mezi rozkladem a budováním, a tedy mezi zátěží a regenerací.

Zvýšení tréninkové zátěže totiž sice přinese efekt v podobě nárůstu výkonnosti, pokud však zároveň nenavýšíme i odpočinek (pasivní i aktivní), bude to růst pouze dočasný.

Časem se dostaví nejen stagnace, ale podstatně se zvýší i riziko zranění, protože rychlost opravných a regeneračních procesů bude nedostatečná.

Rovnováha na ostří nože

V zásadě tedy platí, že čím více a tvrději trénujeme, tím více bychom měli i regenerovat. Při efektivním tréninku a snaze o růst výkonnosti vždy balancujeme na ostré hraně mezi dostatečným a nadměrným stresem. Úsilí, které věnujeme regeneraci, přitom může rozhodnout o tom, jestli nás čeká let vzhůru, nebo střemhlavý pád.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *